Dieta śródziemnomorska czyli dlaczego warto udawać Greka

,, dieta, dieta śródziemnomorska, kości, kuchnia grecka, miażdżyca, oliwa, owoce, przetwarzanie żywności, przyprawy, ryby, sałatki, system odpornościowy, warzywa, wino, zdrowa dieta

Podziel się! |

Wzmacnia system odpornościowy. Pozwala zachować kondycję fizyczną i doskonałe samopoczucie. Hamuje rozwój miażdżycy, chroni przed zawałem serca i wieloma nowotworami. Jej zalety trudno przecenić.

1. Dieta śródziemnomorska

Masz więcej niż 25 lat i jadasz tradycyjnie “po polsku”, a od czasu do czasu nie odmawiasz sobie hamburgera czy frytek? Jeśli tak, pewnie w twoich naczyniach krwionośnych sieje już spustoszenie miażdżyca.
U przeciętnego Polaka cholesterol zaczyna się odkładać w tętnicach sporo przed trzydziestką. Tymczasem Grecy mieszkający na Krecie miażdżycy prawie nie miewają! Zawdzięczają to swojemu menu, niezmiennemu od tysięcy lat, bogatemu w naturalne, zdrowe produkty. Potrafią je tak przyprawić i przyrządzić, że są nie tylko wyśmienite dla podniebienia, ale i doskonałe dla zdrowia.
Czy możliwe jest przeniesienie tych kulinarnych recept na północ Europy i stosowanie ich na co dzień, a nie tylko przy okazji wizyt w greckiej czy włoskiej tawernie? Oczywiście, że tak. Jadłospis podobny do tego, jaki mają Grecy z Krety, ale wykorzystujący nasze rodzime produkty, da się komponować bez większego kłopotu. Dieta śródziemnomorska ma bowiem jeszcze jedną zaletę - jest doskonałym wzorcem, który można i trzeba modyfikować, jednocześnie dochowując mu wierności.

Dlaczego warto udawać Greka?

W niektórych regionach świata ludzie żyją długo i cieszą się dobrym zdrowiem do późnej starości, natomiast w innych chorują na serce, cukrzycę oraz nowotwory, borykają się z chorobami naczyń krwionośnych. Z dobrej kondycji fizycznej i psychicznej zasłynęli szczególnie mieszkańcy Sycylii oraz Krety i innych greckich wysp - a więc tych wszystkich miejsc, gdzie na stoły od wieków podawane są tradycyjne potrawy. Potwierdziły to badania archeologiczne prowadzone na Cyprze - tak rzeczywiście żywili się mieszkańcy tych ziem tysiące lat przed Chrystusem.
Naukowcy, szukając ich sposobu na zdrowie i długowieczność, stwierdzili bez żadnych wątpliwości, że jest nim... styl odżywiania się i powszechnie stosowana dieta. Nazwali ją śródziemnomorską, choć właściwie nie ma jednej śródziemnomorskiej kuchni. Każdy bowiem z narodów zamieszkujących wybrzeże Morza Śródziemnego stworzył swoją własną, specyficzną.
Włoskiego makaronu w Grecji się nie jada. Z kolei hiszpańskie gazpacho czy grecka moussaka są obce Włochom. Jednak istnieje coś, co łączy wszystkie te kuchnie - to owoce i warzywa. Są najważniejsze. Przyrządzane na wszelkie sposoby. Gotowane, pieczone, surowe. I w dużych ilościach. Wszechobecne są też ryby i owoce morza oraz rośliny strączkowe: soja, soczewica, groch. Mięso je się głównie drobiowe i jagnięce, a więc białe. Wszystko solidnie przyprawia się ziołami i czosnkiem, podlewa suto oliwą z oliwek, która z powodzeniem zastępuje tłuszcze zwierzęce (w tym masło). Wino - czerwone - pija się często, lecz z umiarem.
Produkty stosowane powszechnie w kuchni śródziemnomorskiej są bogate w błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy oraz w cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ci, którzy taką dietę stosują na co dzień, dostarczają organizmowi pod dostatkiem witamin i składników mineralnych, mają także bardzo dużo składnika deficytowego w naszej diecie, czyli błonnika pokarmowego.
Podstawowym źródłem energii są produkty zbożowe (dostarczają węglowodanów złożonych pochodzenia roślinnego), tłuszcze roślinne oraz rośliny strączkowe. Natomiast wystarczające ilości białka zwierzęcego znajdują się zarówno w rybach, jak i daniach przygotowywanych z mleka, głównie fermentowanego (np. jogurtu).

Badania amerykańskich epidemiologów (przeprowadzone prawie 40 lat temu tzw. badania siedmiu krajów) dowiodły, że mężczyźni mieszkający w Grecji umierają z powodu choroby niedokrwiennej serca aż o 90 proc. rzadziej niż Amerykanie! Potwierdziły to m.in. wyniki brytyjskich badań medycznych (publikowane przez “British Medical Journal”) i francuskich statystycznych, na szeroką skalę zorganizowanych w Lyonie. W porównaniu z kontrolną grupą ludzi stosujących typową dietę europejską, wśród osób odżywiających się zgodnie z regułami diety śródziemnomorskiej śmiertelność z powodu chorób serca spadła o ponad 70 proc. (a samego zawału - o 76 proc.). Co więcej, zdaniem lekarzy i dietetyków, wystarczy zacząć stosować dietę śródziemnomorską po 60. roku życia, aby przedłużyć je co najmniej o rok! Oczywiście, im wcześniej zaczniemy, tym efekty będą lepsze. Wśród mieszkańców Krety stulatkowie nie należą do rzadkości.

Kuchnia grecka pod polska strzechą

Czyż te same produkty nie goszczą również na naszych stołach? Owszem, jadamy sporo owoców (zwłaszcza w sezonie) i coraz więcej warzyw, z upodobaniem grillujemy, przyrządzając mięsa na sposób śródziemnomorski, czyli bez dodatku tłuszczu. Nawet ostatnio przekonujemy się do sałatek i surówek przyprawionych oliwą.
Okazuje się jednak, że Grecy czy Hiszpanie doskonale potrafią wykorzystać dobrodziejstwa stołu, a my - niezupełnie. Weźmy choćby nasze ziemniaki. Na południu Europy także jada się ich sporo, tyle że zazwyczaj z wody albo z pieca, bez tłuszczu. My natomiast obficie krasimy je tłuszczem zwierzęcym. A taki tłuszcz nie tylko sam w sobie jest szkodliwy, lecz także blokuje dobroczynne działanie witaminy C znajdującej się w ziemniaczanych bulwach.
Choć żyjemy w chłodniejszym klimacie niż Włosi czy Grecy, dietetycy uważają, że wystarczający dla nas ładunek energii znajdziemy w tzw. czystych węglowodanach, a więc ziemniakach (byle bez dodatku tłuszczów zwierzęcych), kaszach zbożowych (gryczanej, jęczmiennej, owsianej), chlebie z grubego przemiału. Te typowo polskie produkty dostarczają również doskonałego białka roślinnego, dużo błonnika i cennych witamin z grupy B. Do tego dodać można makaron, zwłaszcza ten z wysokobiałkowej pszenicy durum (bez problemu jest on dostępny w polskich sklepach). Bezcenny wapń natomiast możemy czerpać z półtłustych serów i jogurtu.
Oliwę z oliwek, tzw. extra virgin, czyli z pierwszego tłoczenia, która jest u nas droga, można z powodzeniem zastąpić olejem z naszego rzepaku bezerukowego, tłoczonego na zimno, kiedyś pogardzanego, dziś nazywanego oliwą Północy, który jej w niczym nie ustępuje.
Z całą pewnością warto zrobić na stole dużo więcej miejsca dla ryb. Ryby pełnomorskie, także popularne u nas śledzie czy dorsze, mają mnóstwo cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
Ci z nas, którzy nie lubią niczego, co pochodzi z morza, powinni zastąpić schabowego lub befsztyk np. stekiem drobiowym (najlepiej z rusztu albo z piekarnika).
To prawda, że nie wszystkie składniki diety śródziemnomorskiej można przenieść wprost na nasze stoły, ale przecież nie wszystkie trzeba przenosić. Polskie owoce i warzywa są równie smaczne i wartościowe. Jeśli ktoś chce, może też zastąpić czerwone wino. Pomaga ono w obniżaniu poziomu cholesterolu, ponieważ zawiera bioflawonoidy. Ale polskie czarne porzeczki mają ich prawie dwukrotnie więcej!

Kulinarny kunszt dla zdrowia

Często słyszy się opinię, że dieta śródziemnomorska ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu) jest tucząca. To nieprawda. Makaron z warzywami, chudą rybą czy drobiem, z pewnością nie tuczy. Niebezpieczny staje się dopiero w towarzystwie tłustego sosu.
Jak się okazuje, mieszkańcy krajów śródziemnomorskich nie unikają tłuszczu. Ale jeden drugiemu nierówny. Tam ponad 3/4 tzw. tłustych kalorii (czyli tych dostarczanych przez lipidy) pochodzi z oliwy, zawierającej kwasy tłuszczowe omega-6.
Warto też podkreślić, że kucharze z południa Europy nie zagęszczają zup i sosów śmietaną ani mąką, a potrawy gotują w wodzie albo na parze, pieką w folii, na ruszcie i na grillu.
Serwują dużo warzyw gotowanych albo - co jest jeszcze korzystniejsze dla zdrowia - surowych, w najróżniejszych kompozycjach sałatkowych. Zresztą sałatki są często nie tylko dodatkiem, ale też samodzielnym daniem.
W upalne dni, typowe dla klimatu śródziemnomorskiego, obiad kończy się porcją świeżych owoców. Dojrzałe, jedzone na surowo razem ze skórką, to najbardziej wartościowy deser. Bez porównania lepszy niż kawa ze śmietanką i ciastkiem.

Uwaga!
Żaden z produktów diety śródziemnomorskiej z osobna nie wywiera wielkiego wpływu na zdrowie. Dobroczynne jest dopiero ich połączenie, gdy poszczególne składniki mogą wchodzić we wzajemne interakcje.

Skarbnica zdrowia

• Oliwa - obniża ciśnienie tętnicze, ma właściwości przeciwzakrzepowe. Zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwmiażdżycowo. Oliwa dostarcza też witaminy E - antyoksydantu, który neutralizuje wolne rodniki.

• Ryby - to źródło dobrze przyswajalnego białka. W rybim mięsie jest też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych, by utrzymać kości w dobrym stanie, oraz cenny dla tarczycy jod. I wreszcie są w nim najcenniejsze, unikalne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią przed miażdżycą i chorobą wieńcową, obniżają ciśnienie oraz zmniejszają krzepliwość krwi. Jeden z tych kwasów (dokozaheksaenowy) jest też bardzo ważny dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego.

• Owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki - są bogatym źródłem cynku niezbędnego do prawidłowej pracy systemu nerwowego, a także potasu, fosforu i magnezu.

• Warzywa i owoce - regulują przemianę materii, dostarczają soli mineralnych, witamin, flawonoidów, karotenoidów i polifenoli, które zwalczają wolne rodniki, a więc zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Działają też przeciwnowotworowo i spowalniają proces starzenia.

• Rośliny strączkowe - mają wiele błonnika, który jest trawiony dopiero w jelicie grubym. Wtedy powstają związki hamujące przemianę niektórych składników żółci w substancje o działaniu rakotwórczym.

• Przyprawy - czosnek i cebula mają właściwości przeciwbakteryjne i obniżają ciśnienie. Wiele z przypraw ziołowych (np. bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, szałwia, kminek) to silne przeciwutleniacze.

• Czerwone wino - zawiera polifenole, które chronią tętnice przed miażdżycą, oraz saponiny obniżające poziom cholesterolu. Znajdują się one w skórce winogron, dlatego największa ich ilość występuje w czerwonym winie. Wino działa też przeciwzakrzepowo.

• Makaron - najlepszy jest ten z pszenicy durum albo z mąki z tzw. pełnego przemiału (razowej). Zawiera błonnik, który m.in. obniża poziom cholesterolu i chroni przed nowotworem jelita grubego.

Dieta śródziemnomorska - choroby serca, dieta, dieta odchudzająca, dieta śródziemnomorska, dieta zbilansowana

Dieta śródziemnomorska

Zgodnie z dietą śródziemnomorską jedzą Grecy, Włosi, Hiszpanie, którzy są zdrowsi i żyją dłużej niż pozostali mieszkańcy Europy. Badania naukowe potwierdziły, że ich kondycja to efekt sposobu odżywiania.

2-3 kg w ciągu miesiąca

Jadłospis obfituje w surowe i gotowane warzywa, ryby i owoce morza, a zawiera bardzo mało czerwonego mięsa. Ważnymi elementami są oliwa z oliwek, orzechy, ziarna zbóż, czosnek i cebula. Używa się wielu przypraw, np. kminku, tymianku, szałwii, bazylii, oregano, za to małych ilości soli. Pija się dużo wody.

Dla kogo

Dla wszystkich, a zwłaszcza tych, którzy mają wysoki poziom cholesterolu, nadciśnienie, miażdżycę, problemy z sercem i tarczycą. Nie ma żadnych przeciwwskazań do stosowania tej diety.

Zalety

Można ją stosować przez całe życie. Opóźnia procesy starzenia (m.in. dostarcza dużo wit. E). Obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe chroniące serce i przeciwdziałające miażdżycy.

Wady

Przez pierwsze miesiące musimy liczyć kalorie.

Przykładowe menu

• śniadanie: odtłuszczony jogurt naturalny z muesli, szklanka wody mineralnej

• obiad: 1/2 szklanki ryżu, 15-20 dag łososia z rusztu, 3/4 szklanki brokułów, surówka z dużej cykorii, 1/2 łyżki oliwy z oliwek, szklanka soku pomidorowego

• kolacja: kromka pełnoziarnistego chleba, sałatka z pomidora i sałaty, 40 g sera feta, łyżeczka oliwy z oliwek, kieliszek czerwonego wytrawnego wina.

 

Z tej samej rodziny

Zbliżone do śródziemnomorskiej są diety:

• plaż południowych, która bierze też pod uwagę indeks glikemiczny produktów. Przez pierwsze 2 tygodnie jemy dużo białka, a mało węglowodanów. Wskazane są ryby, chude mięso i ser, jaja, grzyby, tofu i warzywa o niskim IG. Zakazane są ziemniaki, pieczywo, słodycze, owoce, ryż, makaron, masło, tłuste mleko, alkohol. Drugi etap trwa do czasu uzyskania pożądanej wagi. Dopuszcza się razowe pieczywo, grube kasze, brązowy ryż. Trzeci etap to utrzymanie sylwetki: jemy wszystko o IG poniżej 60.

• omega. Jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy). Wszystkie produkty podzielone są na 12 grup, tzw. jednostek: białka, oleje, orzechy, owoce z wit. C, czerwone warzywa i owoce, inne owoce, zieleninę, nasiona, rośliny strączkowe, węglowodany, wapń i jednostkę wody. Codziennie trzeba zjeść określoną ilość z każdej z nich. Można je dowolnie łączyć.

Dieta Śródziemnomorska

Stosowany w regionie Morza Śródziemnego model odżywiania jest uważany za najzdrowszy wśród diet naturalnych. Wiele badań wykazało, że dieta ta wywiera znaczący wpływ na zmniejszenie zagrożenia chorobami, powstającymi na tle wadliwego żywienia. Nie jest to właściwie dieta odchudzająca, ale sposób prawidłowego i zdrowego odżywiania na całe życie. W licznych badaniach stwierdzono, że populacje zamieszkujące rejony Morza Śródziemnego charakteryzują się korzystniejszym stanem zdrowia, niż mieszkańcy reszty Europy.

Przeciętna długość życia w społeczeństwach z południa naszego kontynentu jest stosunkowo wysoka, a częstość występowania choroby niedokrwiennej serca, niektórych nowotworów i innych niedomagań związanych z wadliwym żywieniem - względnie niska.

Podstawa diety śródziemnomorskiej są ryby i owoce morza Produkty te są bardzo bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także białka, np. 100-gramowy filet zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. W rybach znajduje się też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych do utrzymania w dobrym stanie kości. Morskie gatunki ryb zawierają duże ilości jodu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, a owoce morza takie jak krewetki, kraty, małże, ostrygi są bogatym źródłem cynku, poprawiającego pracę całego systemu nerwowego.

Stosując dietę śródziemnomorską, spożywamy duże ilości surowych i gotowanych warzyw i owoców, jak i pełnoziarniste pieczywo, kasze i makarony. Do potraw dodaje się duże ilości ziaren zbóż, orzech i przede wszystkim warzywa strączkowe, które są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego, chroniącego przed nowotworem jelita grubego. Mięso jest bardzo ograniczone, zwłaszcza czerwone.

W diecie śródziemnomorskiej ogranicza się spożywanie czerwonych mięs (rezygnujemy z wołowiny i wieprzowiny na rzecz drobiu i ryb), nabiału (wybieramy tylko chude sery i jogurty), no i oczywiście słodycze (za przekąskę posłużyć nam może suszony owoc, czy deser przez nas robiony na bazie chudego jogurtu naturalnego). Ponadto potrawy przyprawiamy często duża ilością czosnku i cebuli, które znane są ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych oraz obniżających ciśnienie we krwi, oraz używamy mnóstwa ziół tylnich jak: tym bazylię, rozmaryn, tymianek, szałwię, kminek, oregano. Zalecane jest, aby do posiłku wypić kieliszek czerwonego wytrawnego wina, które korzystnie wpływa na prace serca i naczyń krwionośnych, posiada działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe. W ciągu dnia wypijamy około 2 litry płynów, wskazana jest mineralna woda niegazowana i herbaty ziołowe.

[Author ID0: at Thu Nov 30 00:00:00 1899 ]Przykładowy dzienny jadłospis:[Author ID0: at Thu Nov 30 00:00:00 1899 ]

ŚNIADANIE:
- 2 kromki chleba żytniego z soją i słonecznikiem posmarowane niskotłuszczową margaryną,
- 30 g wędzonego łososia,
- 50 g sałatki z pomidora i cebuli

[Author ID0: at Thu Nov 30 00:00:00 1899 ]DRUGIE ŚNIADANIE:[Author ID0: at Thu Nov 30 00:00:00 1899 ]
- 1/2 banana,
- 175 g jogurtu naturalnego

[Author ID0: at Thu Nov 30 00:00:00 1899 ]OBIAD[Author ID0: at Thu Nov 30 00:00:00 1899 ]:
-szaszłyk z piersi kurczaka, cebuli i czerwonej papryki pokropionego odrobiną oleju, 30 brązowego ryżu, 200 g surówki z sałaty, ogórka, kiełków soi i koperku

PODWIECZOREK:
-szklanka chudego zsiadłego mleka, szklanka owoców sezonowych

[Author ID0: at Thu Nov 30 00:00:00 1899 ]KOLACJA:[Author ID0: at Thu Nov 30 00:00:00 1899 ]
- 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek),-
2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego

Ten sposób odżywiania jest bardzo korzystny dla naszego zdrowia, dlatego możemy go bez obaw stosować całe życie. Dla szybszego efektu utraty kilogramów warto dietę uzupełnić ćwiczeniami fizycznymi.[Author ID0: at Thu Nov 30 00:00:00 1899 ]

Dieta śródziemnomorska jest dobra dla serca

Badanie przeprowadzone ostatnio na bliźniakach pokazuje, że dieta popularnie nazywana śródziemnomorską, zmniejsza ryzyko pojawienia się zdrowotnych problemów sercowych. Adepci tej diety mają o wiele regularniejsze bicie serca niż wszyscy inni. Dieta śródziemnomorska, czy też nazywana inaczej dietą kreteńską, opiera się na jedzeniu niewielkiej ilości mięsa i alkoholu, ale na spożywaniu dużej ilości ryb, mnóstwa owoców i warzyw, a także suszonych owoców, ziaren zbóż, jak również produktów mleczych oraz oliwy z oliwek, które zapewniają organizmowi dostarczanie w umiarkowanych ilościach tłuszczów nasyconych.

Dieta śródziemnomorska słynie ze swoich niezwykłych korzyści zdrowotnych. Ale jak tu udowodnić jej prawdziwe znaczenie dla zdrowia? W końcu, osoba, która podąża za wskazaniami tej diety, nie jest tą samą osobą, która nie podąża za tymi samymi zaleceniami; jakie jest więc prawdziwe znaczenie i korzyści związane z pożywieniem, a co jest tak naprawdę kwestią genów?

Epidemiolodzy z Uniwerytetu w Indianie, w Bloomington, w Stanach Zjednoczonych odkryli sposób, w jaki można odpowiedzieć na wyżej postawione pytanie: oparli swoje badania na analizie żywności i zdrowia serca 276 prawdziwych bliźniaków w wieku dojrzałym. Korzyści z wykorzystania prawdziwch bliźniąt w badaniu to niezwykła możliwość bezpośredniego określenia wpływu różnych parametrów na tym samym podłożu genetycznym.

Tak więc bliźnięta biorące udział w badaniu zostały poproszone o wypełnienie szczegółowego kwestionariusza na temat ich zwyczajów żywieniowych. Za pomocą pewnego algorytmu naukowcy przyznali pewną liczbę punktów każdemu z uczestników badań: im więcej produktów żywieniowych odpowiada diecie śródziemnomorskiej, tym wyższa jest punktacja. Ich rytm sercowy został następnie zarejestrowany przez elektrokardiograf, noszony przez każdego uczestnika przez 24 godziny, w celu zmierzenia zmienności częstotliwości bicia serca.

Zmienność częstotliwości bicia serca przedstawia zmienność trwania interwałów między uderzeniami serca. Jeśli długość tych interwałów jest zmienna, świadczy to o zdolności organizmu do regulowania częstotliwości bicia serca i o umiejętności szybkiego przystosowywania się do zmian w środowisku. Sportowcy, na przykład, mają zmienność częstotliwości bicia serca wyższą od przeciętnej. W zamian, niska zmienność częstotliwości bicia serca podwyższa ryzyko występowania chorób wieńcowych i zgonu w wyniku tych ostatnich. Pomiar zmienności częstotliwości bicia serca pozwala więc na analizę stanu zdrowia serca pacjentów.

Rezultaty są takie, jak oczekiwano : ludzie mający najwyższy wynik w wyżej omawianej punktacji w kwestionariuszu, mają także wyższą zmienność częstotliwości bicia serca. Wzrost w punktacji o jeden punkt koreluje także ze znaczącym wzrostem zmienności częstotliwości bicia serca, od 3,9% do aż nawet 13%. Rezultaty te odzwierciedlają także znaczącą redukcję ryzyka śmierci w następstwie problemów sercowo-naczyniowych, bo aż od 9 do 14%.

Badania te, które zostały opublikowane w dzienniku [Author ID0: at Thu Nov 30 00:00:00 1899 ]Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes[Author ID0: at Thu Nov 30 00:00:00 1899 ], nie są co prawda rewolucyjne z punktu widzenia nauki, ale pokazują, że pewne przekonania mogą być prawdziwe oraz, że zasługują na to, żeby je udowodnić naukowo.

Jednakże, znowu, należy podkreślić jeden fakt: badanie zostało przeprowadzone w większości, bo aż na 94%, białych mężczyznach, o nie hiszpańskim i nie latynoskim pochodzeniu. Nie jest więc możliwe, żeby generalizować otrzymane rezultaty także na kobiety i inne grupy etniczne. W każdym razie, dieta kreteńska jest bardzo łatwa do przestrzegania i na pewno nie zrobi nikomu żadnej krzywdy, a więc należy tego lata z niej korzystać![Author ID0: at Thu Nov 30 00:00:00 1899 ]

Założenia diety śródziemnomorskiej:
Położenie geograficzne Grecji, Włoch, Hiszpanii i południowej Francji w rejonie Morza Śródziemnego, w ciepłym i wilgotnym klimacie, w znaczący sposób wpłynęło na nawyki żywieniowe mieszkańców tych krajów i to jak wykazały badania naukowe - z dobrym dla ich zdrowia skutkiem. Odnotowuje się tam najmniej przypadków choroby

niedokrwiennej oraz zawałów serca. Średnia długość życia jest w tych okolicach najdłuższa. Mimo to dieta śródziemnomorska nie jest wcale uboga w tłuszcze, w rzeczywistości mieszkańcy tych krajów jedzą dużo więcej tłustych potraw niż Polacy czy pozostali Europejczycy. Istnieje jednak wielka różnica w rodzaju spożywanych tłuszczów - w diecie tej ponad 3/4

kalorii, dostarczanych przez lipidy pochodzi z oliwy, zawierającej jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszczu zwierzęcego jest natomiast bardzo niewielu, poza korzystnym dla zdrowia tłuszczem rybim, dostarczającym kwasów omega-3. Naukowcy uważają, że to właśnie spożywanie nienasyconych tłuszczów, jako głównego składnika

diety, jest tym czynnikiem, który oddala ryzyko zgonu z powodu różnych chorób. Nie należy się więc dziwić, że oliwa jest niekiedy nazywana eliksirem młodości”. Oliwa z oliwek stanowi podstawowe źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwmiażdżycowe, dostarcza ona również ważnego antyoksydantu, jakim jest witamina E. Ostatnio stwierdzono, że oliwa z oliwek zawiera też wiele innych związków o charakterze antyoksydacyjnym. Warto nadmienić, że zbliżone do niej właściwości ma także popularny u nas olej rzepakowy bezerukowy, który zawiera większe ilości witaminy E. Wyjątkowe miejsce w diecie śródziemnomorskiej zajmują ryby morskie i owoce morza. Produkty te są również bardzo bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także białka, np. 100 gramowy filet zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Jest to ponadto białko lepiej przyswajalne niż pochodzące z wołowiny, wieprzowiny czy baraniny. W rybach znajduje się też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych do utrzymania w dobrym stanie kości. Wyjątkowo cenny jest jod - bez niego nie mogłaby funkcjonować tarczyca. Trzeba jednak wiedzieć, że jod zawierają tylko morskie gatunki ryb. Z kolei owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki - są bogatym źródłem cynku, poprawiającego pracę całego systemu nerwowego. Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach gotowanych i surowych warzyw oraz owoców, ponadto na pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje w niej dużo potraw z całymi ziarnami zbóż, orzechami i warzywami strączkowymi, które są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego, chroniącego przed nowotworem jelita grubego. Stosunkowo niewiele je się mięs, zwłaszcza czerwonego (do 3-4 posiłków w tygodniu), przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb, głównie morskich oraz drobiu. Ponadto potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi. Niewiele u używa się soli, za to mnóstwo przypraw, w tym bazylię, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwię, kminek, z których wiele zawiera silne przeciwutleniacze, chroniące przed miażdżycą. W diecie śródziemnomorskiej spożywa się średnią ilość produktów mlecznych, głównie w postaci chudych twarogów i jogurtów. Dopuszcza ona picie umiarkowanych ilości wina. Przy czym naukowcy już dawno dowiedli, że najbardziej korzystne jest wino czerwone, posiadające szczególne działanie przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe. Ponadto należy pić duże ilości wody mineralnej, najlepiej niegazowanej. Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, nie jest ciężkostrawna, ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest jej zagęszczanie zup i sosów śmietana lub mąką. Potrawy przygotowuje się w wodzie i na parze, piecze w folii, na ruszcie oraz grillu. Należy jednak unikać smażenia w wysokich temperaturach i nigdy nie używać powtórnie tej samej oliwy. Warzywa są spożywane w postaci gotowanej oraz co jest jeszcze korzystniejsze dla zdrowia - na surowo. Sałatki podaje się jako dodatek, ale też często jako osobne danie. Często można usłyszeć opinie, że dieta śródziemnomorska, ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu) nie pozwala schudnąć. Nie jest jednak prawdą. Makaron z warzywami, a nawet chudą rybą czy drobiem nie tuczy. Niebezpieczny staje się dopiero w towarzystwie tłustego sosu. Stosowany w regionie Morza Śródziemnego model odżywiania jest uważany za najzdrowszy wśród diet naturalnych. Wiele badań wykazało, że dieta ta wywiera znaczący wpływ na zmniejszenie zagrożenia chorobami, powstającymi na tle wadliwego żywienia. Dieta śródziemnomorska stosowana w odpowiednich proporcjach, dostarcza wystarczających ilości energii białka, tłuszczu, wszystkich witamin i składników mineralnych oraz błonnika, choć niektórzy dietetycy zwracają uwagę, że tworzą ją produkty z mała ilością bardzo potrzebnego organizmowi kwasu foliowego i cynku. Stopniowe wprowadzenie tej diety w rodzinie, od najmłodszych lat, może stanowić istotny elementy prewencji chorób, powstających na tle wadliwego żywienia, w tym przede wszystkim choroby niedokrwiennej serca i nowotworów. Osoby dorosłe mogą stosować dietę śródziemnomorską przez całe życie. Dostarcza ona więcej białek pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego, co jest ze wszech miar korzystne. Dużo w niej warzyw i owoców, dzięki czemu zapewnia potrzebną ilość witamin oraz minerałów. Przygotowanie posiłków nie wymaga jakichś szczególnych zabiegów. Ten sposób odżywiania jest bardzo korzystny dla naszego zdrowia, stąd warto go propagować jako doskonałe uzupełnienie ćwiczeń fizycznych. Aby pozbyć się nadwagi, dzienny jadłospis powinien dostarczać (w 5 posiłkach) najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal.

źródło: znalezione stronie w internecie - nie wiedziałem jaki adres podać ponieważ te diety krążą na większości stronach w sieci - jeśli jaki autor danej diety nie życzy sobie aby była na naszej stronie w celach informacyjnych i edukacyjnych proszony jest o kontakt

Dieta śródziemnomorska

2-3 kg w 14 dni to bardzo zdrowa metoda żywienia, można ją stosować przez całe życie. Bazuje na dużych ilościach warzyw, owoców, kaszach, makaronach, rybach, owocach oraz oliwie z oliwek.

Niewiele je się mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz tłuszczów zwierzęcych. Używa się dużo ziół oraz czosnku. Można jeść 5 posiłków dziennie, trzeba jednak pilnować, by nie przekraczać 1200 kcal na dobę. Dania można gotować na parze, piec w folii, na grillu.

Wskazane w diecie

• Ryby i owoce morza ze względu na nienasycone kwasy tłuszczowe oraz jod korzystny dla tarczycy

• Owoce i warzywa, gdyż zawierają błonnik, składniki mineralne, witaminy

• Rośliny strączkowe, makaron, ryż są dobrymi źródłami białka, minerałów i błonnika. Je się ich jednak mało.

• Ciemne pieczywo, ponieważ ma dużo błonnika i składników mineralnych

• Suszone owoce, orzechy, zalecane z racji witamin.

• Orzechy są ponadto źródłem dobrego tłuszczu

• Czerwone wino wytrawne, kieliszek raz dziennie. Obniża poziom "złego" cholesterolu.

• Oliwa z oliwek zapobiega chorobom serca.

Zabronione:

• Mięso czerwone (wołowina, wieprzowina), białe tłuste (chrupiąca skórka kurczaka), tłuste wędliny

• Białe pieczywo i słodycze

Opinia dietetyka

Jedna z najbardziej urozmaiconych, najsmaczniejszych i najzdrowszych diet. Konsekwentne stosowanie się do jej zasad pozwala skutecznie schudnąć, a potem bez trudu utrzymywać pożądaną wagę.

Przykładowy jadłospis na 1 dzień

Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (z dodatkiem soi lub słonecznika), cienko posmarowane margaryną, 50 g wędzonego dorsza, mały pomidor, ogórek
II śniadanie: opakowanie chudego serka homogenizowanego
Obiad:
talerz zupy pieczarkowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g łososia posypanego ziołami prowansalskimi i pieczonego w folii aluminiowej, sałata lodowa doprawiona oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
Kolacja: sałatka grecka (średniej wielkości pomidor, sałata, ogórek, pół opakowania sera feta, łyżeczka oliwy), 2 kromki żytniego pełnoziarnistego chleba

---