ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ ODDECHOWĄ |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
|
ĆWICZENIA NA STEPIE (ZWIĘKSZAMY WYSIŁEK) |
4 MINUTY |
6 |
60s |
|
Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę. |
||||
ĆWICZENIA SIŁOWE |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
|
POMPKI |
12 |
2 |
30s |
|
PRZYSIADY Z PIŁKĄ LEKARSKĄ Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki |
12 |
2 |
30s |
|
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń |
12 |
2 |
30s |
|
ĆWICZENIA NA STEPIE Sprzęt: Skrzynka lub step tworzący kąt 90 na twoim biodrze, gdy na nim staniesz. |
12 |
2 |
30s |
|
Drugi dzień
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ ODDECHOWĄ |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
|
ĆWICZENIA NA STEPIE (ZWIĘKSZAMY WYSIŁEK) |
5 MINUTY |
3 |
60s |
|
Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę. |
||||
ĆWICZENIA SIŁOWE |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
|
PRZECIĄGANIE GUMY Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń |
14 |
2 |
30s |
|
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki |
14 |
2 |
30s |
|
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Sprzęt: Drążek do ćwiczeń |
Maksymalna ilość |
2 |
30s |
|
UNOSZENIE BIODER Z LEŻENIA TYŁEM |
12 |
2 |
30s |
|
Trzeci dzień
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ ODDECHOWĄ |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
|
ĆWICZENIA NA STEPIE (ZWIĘKSZAMY WYSIŁEK) |
3 MINUTY |
8 |
30s |
|
Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę. |
||||
ĆWICZENIA SIŁOWE |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
|
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń |
10 |
3 |
30s |
|
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM Wytrzymanie 25s |
10 |
3 |
30s |
|
BRZUSZKI Sprzęt: Drążek/kij od szczotki |
10 |
3 |
30s |
|
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH |
10 |
3 |
30s |
|
Dzień pierwszy tydzień 3
PODANIA Z WOLEJA W BIEGU |
5 MINUTY |
5 |
60s |
ĆWICZENIA SIŁOWE |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
POMPKI |
10 |
3 |
30s |
PRZYSIADY Z PIŁKĄ LEKARSKĄ Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki |
10 |
3 |
30s |
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń |
10 |
3 |
30s |
ĆWICZENIA NA STEPIE Sprzęt: Skrzynka lub step tworzący kąt 90 na twoim biodrze, gdy na nim staniesz. |
10 |
3 |
30s |
Dzień drugi tydzień 3
ODDECHOWĄ |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
PODANIA Z WOLEJA W BIEGU |
5 MINUTY |
6 |
50s |
ĆWICZENIA SIŁOWE |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
PRZECIĄGANIE GUMY Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń |
12 |
3 |
30s |
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki |
12 |
3 |
30s |
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Sprzęt: Drążek do ćwiczeń |
Maksymalna ilość |
3 |
30s |
UNOSZENIE BIODER Z LEŻENIA TYŁEM |
10 |
3 |
30s |
Dzień trzeci tydzień 3
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ ODDECHOWĄ |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
PODANIA Z WOLEJA W BIEGU |
3 MINUTY |
5 |
30s |
ĆWICZENIA SIŁOWE |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń |
10 |
3 |
30s |
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM Wytrzymanie 25s |
10 |
3 |
30s |
BRZUSZKI Sprzęt: Drążek/kij od szczotki |
10 |
3 |
30s |
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH |
10 |
3 |
30s |
Tydzień czwarty dzień pierwszy
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ ODDECHOWĄ |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
PRZEBIEŻKI |
1.5 MINUTY |
10 |
45s |
Za pomocą pachołków lub innych znaków wytycz 70-metrową trasę. Przedrybluj 10 m z umiarkowaną prędkością. Przy pierwszym pachołku zacznij biec szybko, przy drugim powróć do małej prędkości. Powróć do średniej prędkości, potem przejdź do dużej, a potem znów do małej. Zawróć i od nowa zacznij ze średnią prędkością. |
|||
ĆWICZENIA SIŁOWE |
|||
ĆWICZENIA SIŁOWE |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ Sprzęt: Skrzynka lub step. |
12 |
2 |
30s |
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki |
12 |
2 |
30s |
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń |
12 |
2 |
30s |
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE Sprzęt: Guma do ćwiczeń |
12 |
2 |
30s |
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step. |
12 |
2 |
30s |
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM Wytrzymanie 25s |
12 |
2 |
30s |
Drugi dzień
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ ODDECHOWĄ |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
DŁUGIE PODANIA |
4 MINUTY |
7 |
60s |
ĆWICZENIA SIŁOWE |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM Sprzęt: Drążek do ćwiczeń |
8 |
2 |
30s |
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki |
12 |
2 |
30s |
BRZUSZKI Sprzęt: Drążek/kij od szczotki |
12 |
2 |
30s |
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Sprzęt: Drążek do ćwiczeń |
Maksymalnailość |
2 |
30s |
UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM * |
10 |
2 |
30s |
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH |
12 |
2 |
30s |
Trzeci dzień
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ ODDECHOWĄ |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
DŁUGIE PODANIA |
3 MINUTY |
5 |
60s |
Rozstaw |
|||
ĆWICZENIA SIŁOWE |
POWTÓRZENIA |
TURY |
ODPOCZYNEK |
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ Sprzęt: Skrzynka lub step. |
12 |
2 |
30s |
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki |
12 |
2 |
30s |
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń |
12 |
2 |
30s |
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE Sprzęt: Guma do ćwiczeń |
12 |
2 |
30s |
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step. |
12 |
2 |
30s |
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM Wytrzymanie 25s |
12 |
2 |
30s |
Wyszukiwarka