Program treningowy
* Okres od 23.12.2013 do 6.01.2014. - trening w/g programu
* Zawodnik powinien realizować codziennie swój indywidualny program ćw., stabilizujących
Po przerwie spotykamy się w ośrodku 7 .01.2011
1.01.2014 - środa TRENING 5
TEREN
* WYTRZYMAŁOŚĆ
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR niskotlenowe - 20 min
- ćw., ogólnorozwojowe i rozciągające -10min
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR niskotlenowe - 20 min
ćw., rozciągające - 5min - bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR niskotlenowe- 20min
3.01.2014 - piątek TRENING 6
SIŁOWNIA (wszystkie partie mięśniowe)
- trening stacyjny
* CM 45%-50% (ciężaru maksymalnego)
* ilość serii - 2
* ilość powtórzeń - 12 do 15
* przerwa między seriami -4min (ćw., rozciągające)
- plus jazda rowerem 20 min na HR niskotlenowe (jeśli na siłowni nie ma rowerka stacjonarnego ,bieg metodą ciągłą)
6.01.2014 - Poniedziałek TRENING 7
TEREN
* WYTRZYMAŁOŚĆ
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR tlenowe - 15 min
- ćw., rozciągające i ogólnorozwojowe - 10min
- przyspieszenia (60-70%) na odcinku 50m 4x, 30m 3x, 20m2x, 10m2x, 20m2x,30m3x, 50m 4x
- przerwy pomiędzy odcinkami 50m/1,5min - 30m/1min - 20m/45s - 10m/30s
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR tlenowe - 15 min
- ćw., rozciągające - 5min
05.02.2011 - Piątek TRENING 4
SIŁOWNIA (wszystkie partie mięśniowe)
- trening stacyjny
* CM 45%-50% (ciężaru maksymalnego)
* ilość serii - 2
* ilość powtórzeń - 12 do 15
* przerwa między seriami - 4min (ćw., rozciągające)
- plus jazda rowerem 20 min HR niskotlenowe
29.12.2010 - Środa TRENING 5
TEREN
* WYTRZYMAŁOŚĆ
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR tlenowe - 15 min
- ćw., rozciągające i ogólnorozwojowe - 10min
- przyspieszenia (60-70%) na odcinku 50m 2x, 30m 2x, 20m2x, 10m2x p
- przerwy pomiędzy odcinkami 50m/1,5min - 30m/1min - 20m/45s - 10m/30s
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR tlenowe - 15 min
- ćw., rozciągające - 5min
31.12.2010 - Piątek TRENING 6
SIŁOWNIA (wszystkie partie mięśniowe)
- trening stacyjny
* CM 45%-50% (ciężaru maksymalnego)
* ilość serii - 2
* ilość powtórzeń - 12 do 15
* przerwa między seriami - 4min (ćw., rozciągające)
- plus jazda rowerem 20 min na HR niskotlenowe
03.01.2011 - Poniedziałek TRENING 7
TEREN
* WYTRZYMAŁOŚĆ
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR tlenowe - 15 min
- ćw., rozciągające i ogólnorozwojowe - 10min
- przyspieszenia (60-70%) na odcinku 50m 2x, 30m 2x, 20m2x, 10m2x p
- przerwy pomiędzy odcinkami 50m/1,5min - 30m/1min - 20m/45s - 10m/30s
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR tlenowe - 15 min
- ćw., rozciągające - 5min
08.01.2011 - Środa TRENING 8
SIŁOWNIA (wszystkie partie mięśniowe)
- trening stacyjny
* CM 45%-50% (ciężaru maksymalnego)
* ilość serii - 2
* ilość powtórzeń - 12 do 15
* przerwa między seriami - 4min (ćw., rozciągające)
- plus jazda rowerem 20 min HR niskotlenowe
07.01.2011 - Piątek TRENING 9
TEREN
* WYTRZYMAŁOŚĆ
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR tlenowe - 15 min
- ćw., rozciągające i ogólnorozwojowe - 10min
- przyspieszenia (60-70%) na odcinku 50m 2x, 30m 2x, 20m2x, 10m2x p
- przerwy pomiędzy odcinkami 50m/1,5min - 30m/1min - 20m/45s - 10m/30s
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR niskotlenowe - 20 min
- ćw., rozciągające - 5min
ŻYCZYMY WESOŁYCH ŚWIĄT I SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU DLA WAS I WASZYCH NAJBLIŻSZYCH. JESTEŚMY PEWNI, ŻE WSZYSCY WRÓCĄ W DOSKONAŁEJ FORMIE FIZYCZNEJ I PSYCHICZNEJ GOTOWI DO WALKI.
							Sztab szkoleniowy
1.02.2011 - wtorek TRENING 1
TEREN
* WYTRZYMAŁOŚĆ
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR niskotlenowe - 20 min
- ćw., ogólnorozwojowe i rozciągające -10min
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR niskotlenowe - 20 min
ćw., rozciągające - 5min
03.02.2011 - Środa TRENING 2
SIŁOWNIA (wszystkie partie mięśniowe)
- trening stacyjny
* CM 45%-50% (ciężaru maksymalnego)
* ilość serii - 2
* ilość powtórzeń - 12 do 15
* przerwa między seriami -4min (ćw., rozciągające)
- plus jazda rowerem 20 min na HR niskotlenowe (jeśli na siłowni nie ma rowerka stacjonarnego ,bieg metodą ciągłą)
04.02.2011 - Czwartek TRENING 3
TEREN
* WYTRZYMAŁOŚĆ
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR tlenowe - 15 min
- ćw., rozciągające i ogólnorozwojowe - 10min
- przyspieszenia (60-70%) na odcinku 50m 2x, 30m 2x, 20m2x, 10m2x
- przerwy pomiędzy odcinkami 50m/1,5min - 30m/1min - 20m/45s - 10m/30s
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR tlenowe - 15 min
- ćw., rozciągające - 5min
05.02.2011 - Piątek TRENING 4
SIŁOWNIA (wszystkie partie mięśniowe)
- trening stacyjny
* CM 45%-50% (ciężaru maksymalnego)
* ilość serii - 2
* ilość powtórzeń - 12 do 15
* przerwa między seriami - 4min (ćw., rozciągające)
1.02.2011 - wtorek TRENING 1
TEREN
* WYTRZYMAŁOŚĆ
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR niskotlenowe - 20 min
- ćw., ogólnorozwojowe i rozciągające -10min
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR niskotlenowe - 20 min
ćw., rozciągające - 5min
03.02.2011 - Środa TRENING 2
SIŁOWNIA (wszystkie partie mięśniowe)
- trening stacyjny
* CM 45%-50% (ciężaru maksymalnego)
* ilość serii - 2
* ilość powtórzeń - 12 do 15
* przerwa między seriami -4min (ćw., rozciągające)
- plus jazda rowerem 20 min na HR niskotlenowe (jeśli na siłowni nie ma rowerka stacjonarnego ,bieg metodą ciągłą)
04.02.2011 - Czwartek TRENING 3
TEREN
* WYTRZYMAŁOŚĆ
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR tlenowe - 15 min
- ćw., rozciągające i ogólnorozwojowe - 10min
- przyspieszenia (60-70%) na odcinku 50m 2x, 30m 2x, 20m2x, 10m2x
- przerwy pomiędzy odcinkami 50m/1,5min - 30m/1min - 20m/45s - 10m/30s
- bieg met., ciągła o jednostajnej intensywności HR tlenowe - 15 min
- ćw., rozciągające - 5min
05.02.2011 - Piątek TRENING 4
SIŁOWNIA (wszystkie partie mięśniowe)
- trening stacyjny
* CM 45%-50% (ciężaru maksymalnego)
* ilość serii - 2
* ilość powtórzeń - 12 do 15
* przerwa między seriami - 4min (ćw., rozciągające)

---