ĆWICZONKA NÓŻEK

Program treningu:

I. Dostosuj trening do kondycji: osoby początkujące powinny wykonywac niższe wykopy i ćwiczyc wolniej. Wraz z nabieraniem siły i giętkości zwiększaj zakres ruchów i szybkość.

II. Ustal swój poziom sprawności: poziom 1 - jeśli nie trenujesz krócej niż 3 miesiące. poziom 2 - jeśli ćwiczysz co najmniej 3 razy w tygodniu od ponad 3 miesięcy.

III. Rozgrzewka 5 minut łagodnego biegu lub szybkiego marszu w miejscu; Rozciąganie wszystkich wszystkich najważniejszych mięśni, w każdym naciągnięciu wytrzymaj 3 sekundy bez pogłębiania, potem rozluźnij mięsień.

IV. Jak często: poziom 1 - ponieważ ćwiczenia są naprawde trudne, początkowo wykonuj je tylko raz w tygodniu (po około 2 - 3 miesiącach możesz wykonywać je 2 razy w tygodniu) poziom 2 - zacznij od 2 dni ćwiczen tygodniowo, po 2 - 3 tygodniach możesz dodać jeszcze 1 dzień.

V. Serie i powtórzenia: poziom 1 - wykonuj początkowo po jednej serii 5-8 powtórzen każdego ćwiczenia.Potem dodaj druga serię z taka sama ilością powtórzeń. Następnie powoli zwiększaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 2 serii po 10 powtórzeń. Potem przechodzisz na poziom 2. poziom 2 - początkowo wykonuj po 2 serie 10-15 potórzeń każdego ćwiczenia. Zacznij od 10 potórzeń i dojdź do 15. Potem dodaj trzecia serię 10 powtórzeń, zwiększaj liczbe powtórzeń, az dojdzież do 3 serii po 15 powtórzeń. Następnie dodaj jeszcze jedną serię i staraj sie dojść do 10 - 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 1 UNOSZENIE KOLAN
	Stań w rozkroku troche większym niz na szerokość bioder, palce stóp skierój lekko na zewnątrz. Połącz dłonie przed soba na wysokość klatki piersiowej, tak aby prawa ręka znalazła się na lewej. Łokcie ugięte i rozchylone na boki. Przenieś cieżar ciała na lewa noge, ugnij prawe kolano i dotknij nim dłoni. Utrzymując równowagę, opuszczaj nogę. Kiedy palce stopy dotkną podłogi, obróć prawe biodro na zewnątrz, ponownie ugnij kloano i unieś je do prawego łokcia. Opuść nogę. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń i zmień nogę.
Ćwiczenie 2 POGŁĘBIONY WYKOP
	Stań w lekkim rozkroku. Nogi proste, ale nie usztywnione. Prawą nogą wykonaj wypad w tył. Ugnij kolana tak, by lewe znalazło sie w lini prostej nad kostką, a prawe dotykało podłoża. Prawa pięta oderwana od podłogi. Wyprostuj obie nogi i unieś prawe kolano na wysokość talii. Wyrzuć prawą nogę mocno do przodu i w górę, palce obciągnięte. Wróć do wypadu. Wykonaj zalecaną liczbą powtórzeń. Następnie to samo powtórz lewą nogą.
Ćwiczenie 3 WYKOP W BOK Z PRZYSIADEM
	Stań w lekkim rozkroku, nogi proste, ale nie usztywnione. Powolnym ruchem unieś prawe kolano ku klatce piersiowej, następnie prawa piętą wykonaj wykop - dokładnie w bok - całkowicie prostyjąc nogę, ale nie usztywniając jej w kolanie. Postaw prawą nogę na podłodze przy lewej stopie. Lewą noga zrób krok w bok i uginając nogi w kolanach, przejdź do przysiadu. Wyprostuj nogi i natychmiast wykonaj wykonaj wykop lewa nogą , następnie zrób krok w prawo i przysiad. Powtarzaj wykopy i przysiady, zmieniając nogę.
Ćwiczenie 4 WYKOP PO PRZEKĄTNEJ
	Stań w lekkim rozkroku. Unieś lewe kolano w bok na wysokość talii, przenieś je nieco do przodu, na godzinę 10.00. Wykonaj wykop lewa stopą na godzinę 2.00. Palce obciągnięte. Powróć kolanem na godzine 10.00 i powtarzaj kopnięcia, nie opuszczając stopy na podłogę. Zmień nogi - prawe kolano obrócone na godzinę 2.00, a wykopy na godzinę 10.00.
Ćwiczenie 5 UNOSZENIE NOGI Z PRZENIESIENIEM KOLANA
	Stań na prawej nodze z palcami stopy zwróconymi na godzinę 2.00 i lekko ugiętymi kolanami. NIe odrywając palców od podłogi, wysuń lewa noge w bok i trochę do tyłu.
	Oderwij nogę od podłogi i utrzymując ciężar ciała na prawej nodze, z lewą prostą , napijaj ,mięśnie pośladków podczas ruchu. Następnie unieś kolano ku klatce piersiowej, przenosząc lekko do wewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej , wykonaj powtórzenia i zmień nogę.
Ćwiczenie 6 PRZYSIAD Z WYKOPEM W PRZÓD
	Stań w lekkim rozkroku, nogi proste, ale nie usztywnione. Nie przechylając bioder, ugnij kolana i opuść biodra do przysiadu. Wyprostuj się, unieś prawe kolano i wysuń do przodu stopę, udo jest na wysokości bioder. Wykonaj wykop, napierając piętą w taki sposób, jakbyś chciała kopnięciem otworzyć znajdujące sie przed tobą drzwi. Trzymaj udo z kolanem w miejscu, kiedy prostujesz prawą nogę w stawie kolanowym. Opuść prawa nogę i wykonaj ćwiczenie drugą nogą, powtarzaj zmieniając nogę.

---