BROMATOLOGIA CWICZENIE 4
Body Mass Index (ang. wskaźnik masy ciała, w skrócie BMI; inaczej wskaźnik Queteleta II) - współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach.
18,5 - 24,9 - wartość prawidłową
30,0 - 34,9 I stopień otyłości
MGMagnez współdecyduje o utrzymaniu homeostazy, czyli względnej stałości parametrów fizjologicznych każdego z nas , a także mechanizmów , które ja utrzymują. Pierwiastek ten zapobiega przemęczeniu psychicznemu i fizycznemu oraz zmniejsza stres. Niedobory magnezu sprzyjają powstawaniu chorób serca i naczyń krwionośnych. schorzeń układu nerwowego i narządu ruchu, cukrzycy oraz zmniejsza odporność ustroju. Zbyt małe stężenie magnezu w ustroju działa bezpośrednio i pośrednio na zawartość potasu, sody i wapnia w płynach wewnątrz i zewnątrzkomórkowych.
Magnez zawarty w pożywieniu wchłania się częściowo z przewodu pokarmowego , głownie w środowisku słabo zasadowego obszaru jelita cienkiego(krętego) i okrężnicy. W przypadku preparatów magnezu godne polecenia są jedynie tabletki dojelitowe, gwarantujące, ze pierwiastek ten zostanie uwolniony w miejscu maksymalnego wchłaniania bez drażniącego działania na błonę śluzowa żołądka
VIT A
Głównym źródłem aktywnych form witaminy A w organizmie jest spożywana z pokarmem pochodzenia roślinnego prowitamina A (głównie β-karoten). Innym bogatym źródłem witaminy A jest wątroba zwierząt.
Dużo prowitaminy A zawierają m.in. pomidory i marchew, poza tym witamina A znajduje się w mleku, maśle, serze i jajach
Witamina A spełnia wiele ważnych fizjologicznych funkcji. Funkcją tej witaminy jest m.in.:
regulacja wzrostu i funkcjonowania tkanki nabłonkowej
bierze udział w procesie widzenia i umożliwia rozróżnianie barw
chroni nabłonek układu oddechowego przed drobnoustrojami
utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci
Karotenoidy są przeciwutleniaczami i działają na ogół umiarkowanie przeciwnowotworowo, jednak duże dawki syntetycznego β-karotenu, zarówno u palaczy jak i zwierząt laboratoryjnych poddanych ekspozycji na dym tytoniowy, powodują zwiększenie częstości występowania raka płuca (beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial - "CARET").
W komórkach znajdują się specjalne receptory wiążące się z pochodnymi retinolu w cytoplaźmie i aktywującymi transkrypcje genów po przemieszczeniu się do jądra komórkowego i przyczepieniu do specyficznych sekwencji DNA.
oka dróg oddechowych dróg pokarmowych rogówki
Skutki niedoboru:
kseroftalamia-wysychanie spojówek i rogówek
kruche,wolno rosnące paznokcie
suchość skóry, czasem objawiająca się zaczerwionymi obszarami.
brak apetytu
złe widzenie
zahamowanie wzrostu
zanikanie nabłonków
rogowiec dłoni i stóp
łysienie plackowate
skłonności do biegunek
złe samopoczucie
zły wygląd
Wątroby niektórych zwierząt, szczególnie polarnych, często zawierają witaminę A w ilościach toksycznych dla ludzi. Pierwsza udokumentowana śmierć (Xavier Mertz, naukowiec szwajcarski) spowodowana hiperwitaminozą A nastąpiła w styczniu 1913 podczas wyprawy na Antarktydę. Mertz, po stracie zapasów żywności, został zmuszony zjeść psy pociągowe. Wątroba niedźwiedzia polarnego zawiera śmiertelną dla człowieka ilość witaminy A (w 500g 9,000,000 IU vit. A)[1]
Objawy ostrego zatrucia powodują prawdopodobnie wskutek wzrostu ciśnienia śródczaszkowego:
wymioty
nudności
bóle głowy
zaburzenia koordynacji mięśniowej
Dieta śródziemnomorska po polsku!
Sposób odżywiania się Greków czy Włochów od dawna zachwalają dietetycy. Możesz tak jeść, stosując nasze produkty.
Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego chorują rzadziej i żyją dłużej! Dlaczego? Naukowcy dowiedli, że to zasługa kuchni śródziemnomorskiej. Używa się w niej bowiem bardzo zdrowych- zwłaszcza dla serca-produktów. Oto najważniejsze z nich:
*owoce morza oraz ryby morskie(m.in. sola, tuńczyk, łosoś)
*oliwa z oliwek i oliwki
*świeże zioła i warzywa
*melony, pomarańcze i inne cytrusy
W Polsce większość tych produktów sporo kosztuje. Ty jednak nie musisz przepłacać! Wystarczy, że wykorzystasz niedrogie, a równie zdrowe nasze ziemniaki!
Zasady diety:
Stosując dietę śródziemnomorską, spożywamy duże ilości warzyw i owoców, kasz, makaronów, ryb, owoców morza i pełnoziarnistego pieczywa. Te pokarmy są bogate w błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Z codziennego menu należy zupełnie wykluczyć wieprzowinę. Do potraw dodajemy dużą ilość czosnku i cebuli, do sałatek, zup i sosów - oliwę z oliwek, zamiast masła i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Aby pozbyć się nadwagi, jemy 5 posiłków dziennie, dostarczając organizmowi najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal.
NNKT
Kwasy tłuszczowe egzogenne (NNKT - Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, ang. EFA - Essential Fatty Acid) nazywane też kwasami niezbędnymi - grupa kwasów tłuszczowych, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie zwierzęcym i muszą być dostarczane w pożywieniu, w przeciwieństwie do kwasów endogennych. Żywienie pokarmami ubogimi w niezbędne kwasy tłuszczowe może doprowadzić do zaburzeń chorobowych.
Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżnia się grupę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które - jak sama nazwa wskazuje - zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne węgiel-węgiel w łańcuchu węglowodorowym reszty kwasowej. Są one niezbędnym elementem diety człowieka (stanowią grupę tzw. witamin F), gdyż są potrzebne do tworzenia ważnych związków, np. prostaglandyn.
Z tych kwasów tłuszczowych organizm ludzki może zsyntezować inne potrzebne mu kwasy tłuszczowe.
NNKT pod nazwą witamina F (nazwa międzynarodowa: Vitaminum F) jest stosowana w lecznictwie. Wskazaniem do stosowania są m.in. choroby skóry.
Z chemicznego punktu widzenia ich cechą charakterystyczną jest występowanie przy wiązaniach podwójnych węgiel-węgiel w ich łańcuchach węglowodorowych w resztach kwasów tłuszczowych konfiguracji trans.
W naturalnych tłuszczach zwierzęcych pochodzących od przeżuwaczy, takich jak krowy i owce izomery trans występują w ok 3-5% w stosunku do izomerów cis. Występują one w mleku i produktach powstających z przetwarzania mleka, w wołowinie i baraninie. W znacznie większych ilościach występują one w wielu, choć nie wszystkich półsyntetycznie otrzymywanych stałych tłuszczach roślinnych - takich jak margaryna i masło roślinne, które są otrzymywane w wyniku częściowego uwodorniania naturalnych tłuszczów roślinnych.Zmiana konfiguracji z cis na trans powoduje, że zmienia się kształt cząsteczki. Reszty kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans mają kształt liniowy, zaś o konfiguracji cis mają kształt litery "V", co radykalnie zmienia ich metabolizm:
Współcześnie istnieją liczne doniesienia naukowe, wskazujące na fakt, że częste spożywanie tłuszczów trans ma negatywny efekt na zdrowie, jak dowodzi francuska uczona Françoise Clavel-Chapelon "ryzyko zachorowania na raka piersi jest prawie dwukrotnie wyższe u kobiet, które jedzą pokarmy zawierające przemysłowe kwasy tłuszczowe typu trans".[1] Co więcej, tłuszcze te, powodując wzrost stężenia we krwi tzw. "złego" cholesterolu przyczyniają się do wzrostu ryzyka wystąpienia wielu chorób miażdżycowych.[2]
Z tego względu, w wielu krajach wprowadzono, lub planuje się wprowadzenie obowiązku oznaczania na wszelkich produktach spożywczych informacji o zawartości w nich tłuszczów trans, a także ograniczeń ich maksymalnej zawartości do ilości spotykanych w produktach naturalnych.
Pierwszy krajem, który wprowadził zakaz sprzedaży przetworzonych produktów spożywczych ze zwiększonym w stosunku do naturalnego stężeniem trans tłuszczów była Dania, której rząd w 2003 r. wydał rozporządzenie w tej sprawie.[3]
Aminokwasy egzogenne (ang. IAA - indispensable amino acids), nazywane też aminokwasami niezbędnymi - jest to grupa aminokwasów, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie zwierzęcym i muszą być dostarczane w pożywieniu, w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych. Żywienie pokarmami ubogimi w aminokwasy niezbędne może doprowadzić do zaburzeń chorobowych. Do aminokwasów niezbędnych dla człowieka zalicza się 8 aminokwasów egzogennych z dwoma dodatkowymi (histydyna i arginina) u dzieci.
Aminokwasy egzogenne u człowieka dorosłego (w nawiasach nazwy angielskie i ich oficjalne skróty) to:
U dziecka należy jeszcze wymienić dwa aminokwasy:
rola wapnia
Główną jednak rolę odgrywa wapń, gdy współdziała z komórkami mięśniowymi. To właśnie wapń zmusza mięśnie do kurczenia się i rozkurczania. Uczestniczy w tym procesie 1% wapnia zawartego we krwi. Życie nasze w dużym stopniu zawdzięczamy działaniu wapnia, ponieważ wszystko w naszym organizmie oparte jest na kurczeniu i rozkurczaniu - mięśnie, serce, jelita, oczy itd. Miliardy jonów wapnia wchodzą do komórek i wychodzą z nich, a my dzięki temu żyjemy. Jeden procent Ca we krwi to bardzo mało, dlatego organizm magazynuje go w kościach, zębach, paznokciach, włosach. Niedobór wapnia w kościach odczuwamy najszybciej, bo gdy brakuje wapnia we krwi, organizm pobiera go z kości. Organizm bardzo o to dba. Jak się to odbywa? Wapń dostarczamy organizmowi głównie z pożywieniem, lecz okazuje się, że wapń pochodzący z roślin nie jest w naszym organizmie przyswajany. Lepiej przyswajany jest wapń pochodzenia zwierzęcego, a są to chrząstki, kości i produkty mleczne. Kości to np. rosół, chrząstki-galareta, produkty mleczne - tłusty twaróg robiony w domu
Witamina B12 (nazwy chemiczne: cyjanokobalamina, kobalamina) - złożony metaloorganiczny związek chemiczny, pełniący w organizmach żywych rolę regulatora produkcji erytrocytów (czerwonych ciałek krwi). Jego niedobór powoduje niedokrwistość. Zaliczany jest do witamin z grupy B, tj. rozpuszczalnych w wodzie prekursorów koenzymów.Witamina B12 bierze udział w przemianie węglowodanowej, białkowej, tłuszczowej i w różnorodnych procesach, zapewnia aktywność, uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, przeciwdziała niedokrwistości, umożliwia syntezę kwasów nukleinowych w komórkach, przede wszystkim szpiku kostnego; wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w tworzeniu otoczki mielinowej ochraniającej komórki nerwowe i neuroprzekaźników nerwowych, zapewnia dobry nastrój, równowagę psychiczną, pomaga w uczeniu się, skupieniu uwagi; odgrywa rolę przy odtwarzaniu kodu genetycznego; dzięki niej zmniejsza się poziom lipidów we krwi; wpływa na układ kostny, pobudza apetyt.]
Witamina B12 nie jest toksyczna. Jednakże przy stosowaniu przez dłuższy czas bardzo dużych dawek tej witaminy zaobserwowano u niektórych ludzi objawy uczuleniowe. W bardzo wysokich dawkach może również wystąpić krwotok z jam nosowych.Witamina B12 produkowana jest przez bakterie żyjące w układzie pokarmowym zwierząt. U człowieka powstaje w symbiozie z bakteriami układu pokarmowego. Następuje to dopiero w dystalnych częściach układu trawiennego, to jest w jelicie grubym. Ma to znaczące konsekwencje, gdyż w tych częściach jelita witaminy nie podlegają wchłanianiu i wszystko co wyprodukują bakterie zostaje wydalone wraz z kałem. Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba, nerki i serce, a także chudym mięsie, rybach, skorupiakach, serach i jajach. Wbrew wcześniejszym poglądom, glony nie zawierają witaminy B12, tylko jej analog strukturalny. Jest to o tyle niebezpieczne, ponieważ w przypadku człowieka ów związek jest nieprzyswajalny, dodatkowo, zmniejsza wchłanianie właściwej witaminy. Znaczącym źródłem tej witaminy jest mleko, które dodatkowo zawiera duże ilości wapnia pomagające ją przyswajać.
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B12 wynosi około 1-2 μg na dobę.
Typy otyłości
Nietrudno zauważyć, że ludzie otyli mają "różne kształty". Panowie w starszym wieku z reguły "hodują brzuszki", natomiast panie "rosną w biodrach". Miejsca w którym odkłada się tkanka tłuszczowa, gdy przybieramy na wadze zależą między innymi od poziomu hormonu nazywanego testosteronem - dlatego panowie i panie tyją w innych miejscach.
Otyłość typu "gruszka" - (udowo-pośladkowa) częściej występuje u kobiet. Otyłość biodrowa (typu gruszki) to sytuacja kiedy dodatkowe fałdki tworzą się na biodrach i pośladkach - tak niestety przybierają na wadze panie. Od miejsca w którym gromadzimy dodatkowe kilogramy zależy nasze ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Tkanka tłuszczowa odkładająca się w jamie brzusznej jest bardziej wrażliwa na działanie hormonów podwyższających poziom tłuszczów w surowicy, a co za tym idzie stanowi dodatkowy czynnik ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia.
Otyłość typu "jabłko" - (inne określenia: otyłość brzuszna, wisceralna - tkanka tłuszczowa zlokalizowana jest głównie wewnątrz jamy brzusznej) częściej dotyczy mężczyzn.
W otyłości typu "jabłka" występuje większe ryzyko chorób towarzyszących. Częściej pojawiają się zaburzenia metaboliczne, prowadzące do nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, cukrzycy i innych chorób układu krążenia.
U kobiet w okresie pomenopauzalnym ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej staje się podobne jak w grupie mężczyzn w związku z ustaniem produkcji żeńskich hormonów płciowych przez jajniki
Kwasy nasycone
Nasycone kwasy tłuszczowe to kwasy tłuszczowe nie zawierające podwójnych wiązań w cząsteczce. W warunkach normalnych są zwykle białymi ciałami stałymi. Kwasy zawierające w łańcuchu więcej niż 10 atomów węgla są nierozpuszczalne w wodzie i są nielotne. Przykładowe nasycone kwasy tłuszczowe to:
Nasycone kwasy tłuszczowe |
||||
Nazwa zwyczajowa |
Nazwa systematyczna |
Wzór sumaryczny |
|
Temperatura topnienia (°C) |
Kwas butanowy |
CH3(CH2)2COOH |
C4:0 |
-8 |
|
Kwas pentanowy |
CH3(CH2)3COOH |
C5:0 |
-34,5 |
|
Kwas heksanowy |
CH3(CH2)4COOH |
C6:0 |
-3 |
|
Kwas heptanowy |
CH3(CH2)5COOH |
C7:0 |
-7,5 |
|
Kwas oktanowy |
CH3(CH2)6COOH |
C8:0 |
16-17 |
|
Kwas nonanowy |
CH3(CH2)7COOH |
C9:0 |
12,5 |
|
Kwas dekanowy |
CH3(CH2)8COOH |
C10:0 |
31 |
|
- |
CH3(CH2)9COOH |
C11:0 |
28-31 |
|
Kwas dodekanowy |
CH3(CH2)10COOH |
C12:0 |
44-46 |
|
- |
CH3(CH2)11COOH |
C13:0 |
41-42 |
|
Kwas tetradekanowy |
CH3(CH2)12COOH |
C14:0 |
58.8 |
|
- |
CH3(CH2)13COOH |
C15:0 |
51-53 |
|
Kwas heksadekanowy |
CH3(CH2)14COOH |
C16:0 |
63-64 |
|
Kwas heptadekanowy |
CH3(CH2)15COOH |
C17:0 |
59-61 |
|
Kwas oktadekanowy |
CH3(CH2)16COOH |
C18:0 |
69.9 |
|
- |
CH3(CH2)17COOH |
C19:0 |
68-70 |
|
Kwas eikozanowy |
CH3(CH2)18COOH |
C20:0 |
75.5 |
|
Kwas dokozanowy |
CH3(CH2)20COOH |
C22:0 |
74-78 |
|
Kwas tetrakozanowy |
CH3(CH2)22COOH |
C24:0 |
|
|
Kwasy nienasycone Nienasycone kwasy tłuszczowe są to kwasy tłuszczowe zawierające wiązania podwójne. Są one z reguły bezbarwnymi cieczami. W większości z nich wszystkie wiązania podwójne są w pozycji cis, a po każdym wiązaniu podwójnym następuje 3n (gdzie n = 1, 2, 3...) atomów węgla. W przypadku nienasyconych kwasów tłuszczowych nie wystarcza notacja n:m. Należy też wskazać położenie wiązań podwójnych, co można zrobić na dwa sposoby:
używając notacji Delta-k,l,m... lub Δk,l,m..., gdzie k,l,m... oznaczają położenie wiązania podwójnego licząc od grupy karboksylowej (np. zapis Δ9,12 oznacza, że wiązania podwójne znajdują się przy 9 i 12 atomie węgla) albo
używając notacji Omega-n lub Ω-n, gdzie n oznacza położenie ostatniego wiązania podwójnego licząc od końca łańcucha węglowego (np. Ω-3 oznacza, że ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla).
Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżnia się grupę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które, jak sama nazwa wskazuje, zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne. Są one niezbędnym elementem diety człowieka (stanowią grupę tzw. witamin F, inaczej egzogenne lub niezbędne kwasy tłuszczowe), gdyż są nam potrzebne do tworzenia ważnych związków (np. prostaglandyn), a nie są syntezowane przez nasze organizmy (mogą je syntezować jedynie rośliny).
Izomery cis kwasów tłuszczowych występują w naturze, natomiast izomery trans powstają w wyniku przemysłowej przeróbki tłuszczów. Stwierdzono, że tłuszcze zawierające postać trans kwasów tłuszczowych są szkodliwe dla zdrowia doprowadzając do miażdżycy tętnic i z tego względu należy ograniczyć ich spożycie.
Ważniejsze nienasycone kwasy tłuszczowe to:
kwasy jednonienasycone (monoenowe), zawierające jedno wiązanie podwójne:
kwasy dwunienasycone (dienowe), zawierające 2 wiązania podwójne:
kwasy trójnienasycone (trienowe), zawierające 3 wiązania podwójne:
kwasy czteronienasycone (tetraenowe), zawierające 4 wiązania podwójne:
Witamina C (kwas askorbowy, 2,3-didehydro-L-treo-heksono-1,4-lakton, 3-keto-L-gulofuranolakton) - związek organiczny, pochodna glukozy o wzorze sumarycznym C6H8O6. W warunkach standardowych jest białym, krystalicznym ciałem stałym. Dobrze rozpuszcza się w wodzie, roztwór ma odczyn kwasowy.
Witamina C wpływa na wytwarzanie i zachowywanie kolagenu, ułatwia gojenie się ran, złamań, hamuje tworzenie się sińców, powstawania krwotoków, krwawień dziąseł, podnosi odporność na zakażenia, uszkodzenia oraz na choroby, szczególnie w okresach przeciążenia fizycznego, skraca czas trwania zakażenia itd. Bierze także udział w przemianach tyrozyny, syntezie steroidów nadnerczowych. Witamina C ma wpływ na zachowanie prawidłowego potencjału oksydacyjnego w komórce.
Zapotrzebowanie na witaminę C wynosi ok. 60 mg na dobę. Organizmy większości zwierząt i roślin wytwarzają ten związek. Wyjątkiem są organizmy ssaków naczelnych, w tym człowieka, świnki morskiej i niektórych gatunków nietoperzy, do których musi być ona dostarczona z zewnątrz.
Szkorbut, samoistne krwawienia, uszkodzenia naczyń krwionośnych, krwawe wybroczyny, złe gojenie i odnawianie się ran, rozpulchnienie dziąseł, zmiany w zębach (np. zgorzel), bolesność stawów i mięśni, obrzęki kończyn, osłabienie, utrata apetytu, obniżenie wydolności fizycznej, depresja, osteoporoza, niedokrwistość mikrocytarna niedobarwliwa, nadczynność gruczołu tarczowego, zaburzenia neurologiczne, wtórne infekcje, schorzenia żołądka, zapalenie błony śluzowej, przedłużenie okresu zaziębienia organizmu i trudności w leczeniu zakażeń. Ostatecznie może prowadzić do śmierci.
Kwas askorbinowy nie jest toksyczny, ale przyjmowany w nadmiarze może wywoływać dolegliwości żołądka, nudności, biegunkę, wymioty, wysypkę skórną, a u osób mających problemy z nerkami przyspieszać tworzenie się kamieni nerkowych, obniżać odporność po radykalnym zmniejszeniu dawki. Jednak mimo tego wszystkiego zazwyczaj jego nadmiary wydalane są z organizmu wraz z moczem.
Stosowanie wyższych niż zalecane dawek witaminy C w czasie ciąży może być szkodliwe dla płodu. Wysokie dawki tej witaminy, według klasyfikacji FDA ryzyka stosowania leków w czasie ciąży, należą do kategorii C. Oznacza to, że w badaniach na zwierzętach wykazano działanie niepożądane na płód, jednak jej wpływ na ciążę człowieka nie jest potwierdzony w badaniach klinicznych.
Racjonalne żywienie
dbać o różnorodność spożywanych pokarmów
dbać aby każdy posiłek obfitował produkty zawierające znaczne ilości węglowodanów
jeść zdecydowanie więcej warzyw oraz owoców
kontrolować wagę ciała, utrzymywać ją na właściwym poziomie i dbać o dobre samopoczucie
zredukować, a nie eliminować jedzenie
zachowywać regularność w przyjmowaniu posiłków
zwiększyć ilość wypijanych płynów
prowadzić aktywny tryb życia
zmiany w dotychczasowym trybie życia wprowadzać od zaraz
pamiętać, że pojęcie "dobrego" czy "złego" jedzenia nie istnieje, jest tylko prawidłowa lub niedoskonała dieta. Dobrze skomponowana dieta powinna całkowicie zaspokajać potrzeby stosującej ją osoby; pokrywać jej zapotrzebowanie energetyczne, dostarczać odpowiedniej ilości podstawowych składników pokarmowych takich jak: białka, cukry, tłuszcze, a także witamin, mikro- i makroelementów. Powinna zawierać produkty zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego.
WHR (ang. waist-hip ratio) - jest współczynnikiem powstałym przez podzielenie obwodu talii przez obwód bioder (pomiary dokonywane w dowolnej jednostce miar). WHR stanowi wskaźnik dystrybucji tkanki tłuszczowej w ciele człowieka i jest wyznacznikiem określającym rodzaj sylwetki ciała (sylwetka w kształcie gruszki bądź jabłka) oraz typ otyłości (otyłość brzuszna bądź pośladkowo-udowa).
WHR = obwód talii / obwód bioder
Otyłość gynoidalną (typu 'gruszka' )rozpoznajemy, gdy WHR jest niższy niż 0,8 u kobiet lub 1,0 u mężczyzn.
Według psychologów ewolucyjnych WHR jest miarodajnym, liczbowym wskaźnikiem atrakcyjności fizycznej kobiet w oczach mężczyzn. W większości kultur za najbardziej atrakcyjny uważany jest kobiecy kształt o WHR = 0,7. Wiąże się to z podświadomym ocenianiem potencjału płodności kobiety przez mężczyznę, gdyż kobiety o szerokiej miednicy znacznie łatwiej przechodzą ciążę i poród.
Białko pełnowartościowe
Białka pełnowartościowe (doborowe) - zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach.Pełnowartościowe są białka zwierzęce np. mięso, ryby, drób, ser i mleko.
Białko niepełnowartościowe (niedoborowe) - to białka, w których brakuje choćby jednego aminokwasu egzogennego. Przykładem takiego białka jest kolagen, żelatyna.
Pierwiastek ten został odkryty w roku 1817 przez J. J. Berzeliusa. Nazwa pochodzi od greckiego słowa selene - księżyc (bo zawsze występował obok telluru, łac. tellus - ziemia).
|
występuje w skorupie ziemskiej w ilości 0,05 ppm jako zanieczyszczenie niektórych rud siarczkowych. Przemysłowo pozyskuje się go jako produkt uboczny rafinacji rud miedzi i siarki. Doprowadzony do postaci tlenku (SeO2) selen rozpuszcza się w kwasie azotowym. Następnie przepuszcza się przez tak otrzymany roztwór dwutlenek siarki. Wolny selen wytrąca się jako czerwony osad (odmiana alotropowa beta). Laboratoryjnie selen otrzymuje się redukując hydrazyną kwas selenowy(VI) (H2SeO4).
Z punktu widzenia odżywiania bogatym źródłem selenu jest pszenica, brązowy ryż, owies, pestki dyni, a także drób, półtłuste mleko, chude mięso i ryby.
Dzięki zależności przewodnictwa elektrycznego od naświetlenia selen znalazł zastosowanie w fotokomórkach i kserokopiarkach, a jego związki są stosowane w ogniwach fotowoltaicznych; jako półprzewodnik wykorzystywany był przez kilkadziesiąt lat w prostownikach selenowych (zanim nie wyparły go prostowniki funkcjonujące w oparciu o inne materiały, najpierw german, a obecnie najczęściej krzem). Ponadto używany jest jako dodatek do szkła i stali. Siarczek selenu (SeS2) stosowany jest w szamponach przeciwłupieżowych i w lekach przeciwgrzybiczych, a selenian sodu (Na2SeO3) jest silnym insektycydem.
Selen jest jednym z niezbędnych ultraelementów, który musi być dostarczany w pożywieniu. Zawartość selenu w produktach spożywczych różni się znacznie, co związane jest z dużymi różnicami w zawartości selenu w glebie i wodzie w różnych częściach świata. Gleby na terenie Polski są uważane za ubogie w selen.
Źródła selenu w pożywieniu: zboża, mięso, jaja, nabiał, ryby i skorupiaki.
Jest on konieczny do prawidłowego funkcjonowania układów enzymatycznych. Najważniejszą jego funkcją jest tworzenie silnego antyutleniacza, enzymu zwanego peroksydazą glutationową. Chroni on czerwone krwinki i błony komórkowe przed szkodliwym wpływem wolnych rodników.
Ważny jest także dla funkcjonowania układu odpornościowego oraz tarczycy. Wraz z innymi przeciwutleniaczami chroni serce przed działaniem wolnych rodników, pomaga w walce z depresją, przemęczeniem i nadmierną nerwowością. Redukuje ilość szkodliwych związków przyczyniających się do powstawania reumatoidalnego zapalenia stawów - podawanie selenu łagodzi objawy choroby aż u 40% chorych.
U mężczyzn połowa selenu akumulowanego w organizmie znajduje się w jądrach i gruczołach płciowych, a także w produkowanej przez nich spermie.
Zalecane (przez amerykańską agencję FDA) dobowe spożycie selenu wynosi dla osób dorosłych 55 mikrogramów. Praktycznie, stosując normalną dietę nie ma możliwości wytworzenia niedoboru selenu. Konieczność suplementacji selenu występuje u osób pozostających na całkowitym żywieniu pozajelitowym (pareneteralnym), osoby z ciężkim uszkodzeniem funkcji wchłaniania składników pokarmowych (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, stan po usunięciu znacznej części jelita cienkiego).
Nadmiar selenu jest szkodliwy i uważa się że przekroczenie dawki 400 mikrogramów na dobę może prowadzić do objawów zatrucia. Jedynym rejonem świata gdzie, ze względu na małą zawartość selenu w diecie dochodzi do objawów jego niedoboru są niektóre rejony Chin.Niedobór objawia się powiększeniem i niewydolnością serca, a także objawami wola, i niedoczynności tarczycy. Czyni również organizm bardziej podatnym na działanie związków rakotwórczych. Niedobór u kobiet w ciąży może powodować nieodwracalne zmiany płodu, zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca i wątroby.Niedobór selenu w glebie powoduje kołowaciznę, pewien rodzaj zatrucia u zwierząt.
BIALKO
Białko jest niezbędne do życia. Bez tłuszczu i węglowodanów możemy przez pewien czas przetrwać bez szkód dla zdrowia, ale bez białka - życie nie jest możliwe. Dodajmy jednak, że we wszystkim co żywe jest mniej lub więcej białka...
Białko jest nie tylko w jajkach, w tym co pochodzi ze świata zwierzęcego ale także w tym co pochodzi ze świata roślinnego. Niezależnie od tego skąd pochodzi białko, składa się ono ze "stu stysięcy i więcej cegiełek". Te "cegiełki" to aminokwasy. Z 20 rozmaitych mogą powstawać wręcz nieograniczone struktury, kombinacje, zestawienia... Przy czym każde białko - czy to z mięśni, krwi czy z trawy lub ziarna - ma swój charakterystyczny układ aminokwasów, czyli swoje "jedyne" białko.
Organizm ludzki także po zakoączeniu wzrostu, jest ciągłym "planem budowy". Stare cegiełki muszą być wycofywane, a na ich miejsce muszą być wbudowywane nowe. Tak więc człowiek potrzebuje stałego dowozu białka.
Ilość białka niezbędna organizmowi ludzkiemu zależy od wieku. Dzienne zapotrzebowanie na białko, w gramach na 1 kg wagi ciała kształtuje się następująco.
# Niemowlęta - 2,2 - 2,5
# Dzieci w wieku od 4 do 12 lat - 1,5 - 2,0
# Młodzież w wieku od 12 do 18 lat - 1,0 - 1,2
# Dorośli - 0,9
# Kobiety ciężarne - 1,5
Z białkiem to jest tak: jeśli jest go za dużo - może szkodzić, jeśli za mało - to też bardzo niedobrze. Naturalnie, odnosi sie to do dłużej trwającego nadmiaru czy niedoboru. Krótkotrwałe okresy nie robią organizmowi szkody. Daje sobie z nimi radę. Ale jeśli np. ktoś objada się przez całe lata mięsem, to niech się nie zdziwi, że dostaje np. niewiadomo skąd jakiejś egzemy albo artretyzmu, lub ma coś z nerkami.
Gdy przez długi czas organizmowi brakuje białka (zwierzęcego czy roślinnego), to zmniejsza się sprawność fizyczna i umysłowa, spada odporność na choroby itp. Szczególnie jest to niebezpieczne w najmłodszym wieku: u niemowląt, dzieci, a także młodzieży. Tym bardziej, że braków białka nie da się już nadrobić w późniejszym wieku, nawet przy najprawidłowszym odżywianiu.
Nasz organizm nie umie magazynowac większych ilości białka, toteż zapotrzebowanie na nie powinno być codziennie zaspokajane. Niektóre "cegiełki" czyli aminokwasy, nasz ustrój potrafi sobie sam skonstruować, o ile ma odpowiedni do tego budulec.
Wartość białka zależy od jego zestawu aminokwasów. I tak białka pochodzenia zwierzęcego (mleko, sery, jaja, mięso) mają wszystkie konieczne aminokwasy, uznano więc je za pełnowartościowe. Białka pochodzenia roślinnego nie odpowiadają białku naszego ciała, są nieco inne. Albo czegoś im brakuje, lub proporcje są nie te, ale potrafią się uzupełniać . Nawet maleąki dodatek białka zwierzęcego świetnie uzupełnia białko roślinne. Praktycznie połowe dziennej dawki białka (35-40%) powinny pokrywać białka zwierzęce a resztę białkiem roślinnym.
Nasze przyzwyczajenia jedzeniowe nie tylko zaspokajają potrzeby białkowe, ale je przewyższają. Tak więc wszyscy młodzi kulturyści wiecie już, że białko jest niezbędne ale oczywiście w rozsądnych ilościach.
Pula cholesterolu organizmu człowieka pochodzi ze źródeł pokarmowych (egzogennych), w zależności od diety 300-500 mg dziennie oraz z biosyntezy (cholesterol endogenny) 700-900 mg dziennie. Produkcja zachodzi we wszystkich komórkach jądrzastych, lecz głównie w wątrobie (60-70%), jelitach (15%) oraz w skórze (5%). Do zastosowań przemysłowych jest on pozyskiwany ze źródeł naturalnych, gdyż koszt jego syntezy jest za wysoki.
Cholesterol odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biochemicznych, m.in.: syntezie witaminy D3 oraz hormonów o budowie sterydowej takich jak kortyzon, progesteron, estrogeny i testosteron. Jego obecność w błonach komórek nerwowych mózgu ma duże znaczenie dla funkcjonowania synaps. Istnieją też doniesienia, że odgrywa on dużą rolę w działaniu systemu immunologicznego (odpornościowego).
Cholesterol a choroby układu krążenia
Potocznie "cholesterolem" nazywa się pokrewne substancje lipidowe występujące w osoczu krwi - lipoproteiny, w skład których, między innymi wchodzą grupy cholesterolowe. Tzw. zły (niskiej gęstości - LDL) i dobry (wysokiej gęstości - HDL) cholesterol to w rzeczywistości lipoproteiny - czyli dość złożone polipeptydy zawierające cholesterol wolny i zestryfikowany. Są one formą transportową cholesterolu. Udowodniono, że zaburzenia gospodarki lipidowej, którego miarą jest wzrost stężenia cholesterolu w surowicy krwi, jest istotnym czynnikiem ryzyka wystąpienia miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak choroba wieńcowa i zawał serca, udar mózgu i miażdżyca zarostowa kończyn dolnych.Na podstawie badań epidemiologicznych ustalono, że podwyższony poziom cholesterolu w surowicy krwi, czyli hipercholesterolemia, jest jednym z podstawowych czynników ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
Oznaczanie stężenia cholesterolu z podziałem na frakcje pozwala w lepszy sposób ocenić negatywny wpływ hypercholesterolemii na zdrowie. Należy zaznaczyć, że hypercholesterolemia jest tylko jednym z czynników ryzyka i jego znaczenie należy oceniać w powiązaniu z innymi czynnikami ryzyka.
Ustalono, że stężenie frakcji lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) we krwi koreluje dodatnio z ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, natomiast dużej gęstości (HDL) ujemnie. Z tego względu przyjęło się nazywanie lioproteiny niskiej gęstości - "złym" cholesterolem, a lipoproteiny dużej gęstości - "dobrym" cholesterolem.
Związek między podwyższonym stężeniem cholesterolu a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca ma charakter ciągły i półlogarytmiczny.
Do oceny ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego wykonuje się badanie nazywane lipidogramem, które obejmuje:
stężenie cholesterolu całkowitego,
stężenie cholesterolu HDL,
stężenie cholesterolu LDL,
stężenie trójglicerydów.
Wyliczany jest także stosunek stężenia cholesterolu całkowitego do stężenia HDL cholesterolu.
Poziom podwyższony: 200-250 mg/dl (5,1-6,5 mmol/l),
Poziom znacznie podwyższony: > 250 mg/dl (>6,5 mmol/l).
Normy dla stężenia "dobrego" i "złego" cholesterolu są następujące:
HDL ("dobry" cholesterol) - wyższe wartości stanowią lepszy wynik,
Norma u mężczyzn 35-70 mg/dl (0,9-1,8 mmol/l),
Norma u kobiet 40-80 mg/dl (1,0-2,1 mmol/l),
LDL ("zły" cholesterol) - niższe wartości stanowią lepszy wynik,
Norma: < 135 mg/dl (< 3,5 mmol/l),
Poziom podwyższony: 135-155 mg/dl (3,5-4,0 mmol/l),
Poziom znacznie podwyższony: > 155 mg/dl (> 4,0 mmol/l).
Błędy w żywieniu
By móc wprowadzić zdrowe zasady odżywiania, warto jest uświadomić sobie popełniane błędy w codziennym jadłospisie.
Oto lista najczęstszych pokus jedzeniowych, którym ulegamy:
Nieregularność posiłków - zbyt długie odstępy czasowe między przyjmowaniem pokarmu może doprowadzić do dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Ponadto dochodzi do spowolnienia przemiany materii, ponieważ organizm nastawia się na tryb awaryjny - spowalnia przemiany składników odżywczych i dochodzi do ich magazynowania. Takie postępowanie może doprowadzić do wystąpienia problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała
Zbyt duża ilość jedzenia - w przypadku spożywania pokarmów przewyższających nasze zapotrzebowanie dochodzi do nadwagi lub otyłości
Niewystarczająca ilość pożywienia - w takiej sytuacji może dojść do zużywania białka ustrojowego, co za tym idzie degradacji tkanki mięśniowej i w efekcie do spowolnieni przemiany materii. Możemy to zaobserwować podczas stosowania rygorystycznych diet oraz głodówek
Złe proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów - przy stosowaniu diety, w której występuje zbyt duża ilość tłuszczu, a niewiele węglowodanów (mowa tutaj o tych zawartych w produktach zbożowych a nie słodyczach), dochodzi do niecałkowitego spalania tłuszczu i powstania związków, które zakwaszają organizm i przyczyniają się do wystąpienia dolegliwości opisanych w kolejnym punkcie
Niedostateczna ilość owoców i warzyw zwłaszcza surowych, które mają wyższą zawartość cennych składników, zwłaszcza witamin i składników mineralnych niż przetworzone i są źródłem błonnika pokarmowego. Poza tym działając na organizm alkalizująco przeciwdziałają zakwaszeniu, które jest przyczyną braku energii, ospałości, problemów z koncentracją, bezsenności, a także złym stanem włosów i paznokci
Niedostateczna ilość błonnika pokarmowego przyczyniająca się do występowania zaparć, hemoroidów a nawet nowotworów jelita grubego, a związana z niedoborem warzyw i owoców oraz spożywaniem produktów zbożowych z mąki oczyszczonej, a nie gruboziarnistej (pieczywo jasne zamiast ciemnego).
Zbyt duży udział słodyczy w diecie - doprowadzają one do dużych wahać cukru we krwi , a przez to rozregulowują pracę trzustki. Taka sytuacja może stać się przyczyną pojawienia się cukrzycy typu II. Ponadto po ich spożyciu cukier we krwi zostaje gwałtownie obniżony i szybko odczuwamy głód. Są jednym z głównych czynników wpływających na zwiększenia masy ciała
Zbyt duża ilość tłuszczu z czerwonego mięsa, masła, smalcu przyczyniająca się do podwyższenia poziomu cholesterolu, wystąpienia miażdżycy, a zbyt mała podaż tłuszczu rybiego i roślinnego będących źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych - omega 3 i omega 6
Jeśli do powyższych złych nawyków żywieniowych dołączymy brak aktywności fizycznej, jesteśmy na dobrej drodze do pogorszenia ogólnego samopoczucia fizycznego, które także zależy od sposobu odżywiania. Gdy grzeszki popełniamy często, stwarzamy ryzyko pojawienia się w wieku późniejszym wielu
Antropometria, dział antropologii obejmujący metody określania budowy ciała ludzkiego za pomocą pomiaru odległości między stałymi jego punktami (tzw. punktami antropometrycznymi) i porównania ich z odpowiednimi wskaźnikami. Przedmiotem badań może być żywy człowiek lub szkielet. Badaniami czaszki zajmuje się kraniometria, pozostałymi kośćmi - osteometria.
Twórcą podstaw antropometrii jest szwedzki anatom i antropolog A.A. Retzius (1796-1860), nomenklaturę i kodyfikację metod opracowali w znacznej mierze francuski chirurg P. Broca (1824-1880) oraz szwajcarski antropolog R. Martin (1864-1925). Antropometria wykorzystywana jest m.in. w kryminalistyce (po raz pierwszy zastosował ją 1881 A.L. Bertillon, pracownik paryskiej policji) do identyfikacji osób na podstawie dokładnych pomiarów zachowanych części szkieletu.
Badania antropometryczne Masa ciała. Aktualna masa ciała (m.c.) i nie zamierzony ubytek m.c., przekraczający 10% zwykłej masy data w ciągu 3 miesięcy przed przyjęciem do szpitala, stanowi bardzo dobry wskaźnik pozwalający przewidywać dalszy przebieg choroby. Ubytek m.c. wyrażamy w procentach normalnej (zwykłej) masy ciała pacjenta wg wzoru:
aktualna m.c. (kg)
------------------------- x 100 = % normalnej m.c.
normalna m.c. (kg)
Przykład: pacjent ważył 3 miesiące wcześniej 68 kg, obecnie waży 56 kg
56
---- = 0.82 x 100= 82% normalnej m.c.
68
Oznacza to, że w ciągu 3 miesięcy pacjent stracił 18% swojej zwykłej masy ciała, co świadczy o umiarkowanym niedożywieniu i wymaga uzupełniającego żywienia dojelitowego (tabela 1).
Innym wskaźnikiem, często wykorzystywanym w ocenie stanu odżywienia, jest tzw. wskaźnik masy ciała (Body Mass Index - BMI), który obliczamy z następującego wzoru:
BMI (kg/m2) = m.c. (kg) : (wzrost w m)2
Przykład: aktualna masa ciała pacjenta wynosi 64 kg, wzrost 1,68 m (1,682=2,82).
BMI = 64 kg : 2,82 m2 = 22,7 kg/m2
Przyjmuje się, że jeżeli BMI wynosi:
30 kg/m2 - pacjent ma dużą nadwagę,
25-29,5 kg/m2 - pacjent ma nadwagę,
24-24,5 kg/m2 - pacjent jest dobrze odżywiony,
17-23,5 kg/m2 - ryzyko niedożywienia (wskazane leczenie żywieniowe),
< 17 kg/m2 - niedożywienie (konieczne leczenie żywieniowe).
Przyjmuje się również, że BMI poniżej 19 kg/m2 wskazuje na niedożywienie i zagrożenie powikłaniami, np. po operacji lub urazie.
U chorych w wieku powyżej 65 lat zaleca się rozpoznawanie niedożywienia wymagającego interwencji żywieniowej już przy BMI < 24 kg/m2 i utracie masy ciała =< 5% w ciągu 1-6 miesięcy ze względu na znacznie gorszą tolerancję niedożywienia przez ludzi starych
Tłuszcze jadalne - są to tłuszcze, które może spożywać człowiek. Stanowią ważny, wysokoenergetyczny składnik diety. Z chemicznego punktu widzenia głównym składnikiem tłuszczów jadalnych są estry kwasów tłuszczowych i glicerolu. Oprócz tego tłuszcze jadalne zawierają zwykle wiele dodatkowych substancji takich jak woda, sól, emulgatory, wypełniacze, związki chemiczne nadające charakterystyczny zapach, smak i barwę, białka i fragmenty tkanek roślinnych i zwierzęcych.Klasyfikacja tłuszczów jadalnych ze względu na pochodzenie:
zwierzęce,
roślinne,
mieszane,
modyfikowane chemicznie.
stałe,
płynne,
półpłynne.
Większość tłuszczów roślinnych to tłuszcze płynne, tłuszcze zwierzęce są najczęściej tłuszczami stałymi. Tłuszcze modyfikowane chemicznie i mieszane mogą mieć niemal każdą, dowolną konsystencję.W tłuszczach roślinnych zawarte są nienasycone kwasy tłuszczowe, zawierające przynajmniej jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla.
Klasyfikacja tłuszczów roślinnych:
oleje roślinne w postaci płynnej (np. olej słonecznikowy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek) lub stałej (np. masło kokosowe); w handlu dostępne są również mieszanki roślinnych olejów jadalnych z przewagą oleju rzepakowego jako najtańszego, występujące pod różnymi nazwami handlowymi (np. "olej uniwersalny", "olej stołeczny" i inne).
Rodzaje tłuszczów zwierzęcych:
Tłuszcze mieszane stanowią kombinację olejów roślinnych, zestalonych roślinnych i zwierzęcych, oraz tłuszcze roślinne modyfikowane chemicznie. Skład i konsystencja tłuszczów mieszanych są zwykle dobierane do określonego zastosowania. Mieszanki do smarowania pieczywa są zwykle bardziej plastyczne od twardszych mieszanek służących do wypieków i smażenia.
Wpływ na zdrowie Chociaż proces powstawania miażdżycy nie jest do końca poznany i wiadomo, że nie zależy wyłącznie do diety, to za niekorzystne dla zdrowia uważa się spożywanie dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Masło składa się z nich w około 50% natomiast margaryny w około 20%.Uznawane za korzystne kwasy nienasycone (jedno- i wielo-) stanowią masło w około 23%, natomiast margaryny w zależności od ich twardości. Margaryny twarde w około 33% składają się z kwasów nienasyconych, natomiast miękkie w około 52%. Oliwa z oliwek zawiera 77% tłuszczów jednonienasyconych i jest to wyjątkowo wysoka wartość w porównaniu z innymi tłuszczami roślinnymi.Negatywne zmiany w funkcjonowaniu ścian komórek, poprzez zwiększanie ilości cholesterolu i trójglicerdydów we krwi, co może wiązać się z powstawaniem chorób układu sercowo-naczyniowego, wywołują izomery trans. W margarynach twardych jest ich około 20%, natomiast w maśle i margarynach miękkich - kilka procent[1]. Wynika to z tego iż izomery trans są efektem ubocznym utwardzania tłuszczów roślinnych. Można utwardzać tłuszcze enzymatycznie i wówczas izomery trans nie powstają, jednak ten proces produkcyjny jest trzykrotnie droższy. O ilości izomerów trans producent może informować na etykiecie margaryny.
Ze względów żywieniowych ważna jest także ilość witamin w spożywanym tłuszczu. Witaminy A oraz D występują w produktach mleczarskich w sposób naturalny, do margaryn muszą być dodawane. Witamina E występuje wyłącznie w tłuszczach roślinnych.
β-karoten (ATC: A 11 CA 02) jest bezpieczną odmiana karotenu, gdyż organizm przetwarza tylko taką jego ilość, jaka jest mu potrzebna. Przyczynia się między innymi do ochrony przed drobnoustrojami. Ma działanie antyoksydacyjne, a także korzystnie wpływa na funkcjonowanie wzroku, systemu immunologicznego. W preparatach często podawany jest razem z witaminami E, D, B i wapniem.
Beta-karoten był dość długo uważany za środek zapobiegający powstawaniu raka płuc i wątroby. Niedawno przeprowadzone badania wykazały jednak, że u większości osób nie ma żadnej korelacji między spożywaniem karotenu i zachorowalnością na raka, z wyjątkiem osób pijących dużo alkoholu i palących, u których spożywanie β-karotenu minimalnie zwiększa, a nie zmniejsza ryzyko choroby nowotworowej[1]. Długotrwała suplementacja diety w beta karoten może w umiarkowany sposób ograniczać rozwój zmian umysłowych związanych z wiekiem[2].
Witaminy - organiczne związki chemiczne, substancje egzogenne (t.j. takie, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego i które muszą być dostarczone z pożywieniem, gdyż sam organizm nie potrafi ich wytworzyć).
Nazwa pochodzi od łacińskich słów vita (życie) i amina - związek chemiczny zawierający grupę aminową. W rzeczywistości nie wszystkie witaminy taką grupę posiadają, np. witamina D jest przedstawicielem sterydów. Nazwa została wymyślona przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1912 r. Funk jest także odkrywca witamin - w 1912 roku wyizolował tiaminę. Witaminy z definicji są niezbędne człowiekowi do życia i muszą być dostarczone z zewnątrz. Z reguły tej wyłamuje się witamina D (kalcyferol), która produkowana jest przez komórki skóry pod wpływem promieni UV. Ciekawostką jest to, że witamina D początkowo określona była mianem A (odkryta była przed obecną A - retinolem), od łacińskiego antyrachitic, jako że chronił przed krzywicą (u dzieci) i osteoporozą. Witaminy nie należą do typowych składników pokarmowych - pełnią funkcję regulacyjną.
witaminy należą do różnych grup związków organicznych, a jedynie ich znaczenie dla organizmów żywych pozwala opisywać je pod wspólną nazwą. Z tego też powodu tradycyjnie witaminy dzieli się na:
rozpuszczalne w wodzie
rozpuszczalne w tłuszczach
Czasami za witaminę (F) uważa się także nienasycone kwasy tłuszczowe, nie jest to jednak powszechnie zaakceptowany pogląd. Czasami do witamin zaliczane są też Kwas liponowy (rzekoma witamina N) oraz seria związków oznaczanych jako witaminy B z indeksem wyższym niż 12, np: kwas orotowy (B13), kwas pangamowy (B15) amigdalina (B17) - nie jest to jednak powszechnie przyjęte.
Podział ten jest istotny z co najmniej dwóch powodów:
witaminy rozpuszczalne w tłuszczach stosunkowo łatwo przedawkować, gdyż kumulują się w tkankach bogatych w lipidy. Z kolei witaminy rozpuszczalne w wodzie (z wyjątkiem witaminy B12) nie są magazynowane, ich nadmiar wydalany jest z moczem w ciałku nerkowym. W związku z tym, witaminy rozpuszczalne w wodzie, poza B12, w odróżnieniu od rozpuszczalnych w tłuszczach, muszą być stale dostarczane do organizmu.
Wyróżnia się trzy mechanizmy:
działanie receptorowe, pochodne witaminy A - głównie kwas retinowy, a także pochodne witaminy D; komórki organizmu posiadają swoiste receptory dla tych związków; powoduje to, że wielu badaczy klasyfikuje te związki do hormonów; nie są to jednak ani hormony, ani cytokiny, ale związki posiadające receptorowe oddziaływanie innego rodzaju.
witaminy preformowane
prowitaminy (związki ulegające w organizmie przekształceniu we właściwą witaminę).
Dzienne zapotrzebowanie na witaminy jest niewielkie i liczone w miligramach (mg), a nawet w mikrogramach (μg).
Przedawkowanie, niedobór lub brak jakiejś z witamin, po wyczerpaniu zapasów organizmu, prowadzi do jednostek chorobowych, które nazywamy w zależności od zaawansowania hiperwitaminozą (przedawkowanie), hipowitaminozą (niedobór częściowy) lub awitaminozą (całkowity brak).
Porównanie wybranych witamin
Znaczenie biologiczne pierwiastków Życie, takie jakie istnieje na Ziemi, opiera się na związkach chemicznych, w skład w których wchodzi wiele pierwiastków. Pierwiastki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmów żywych są w biologii nazywane biogenami.
Najważniejsze biogeny to węgiel, wodór, azot i tlen, wchodzące w skład białek, kwasów nukleinowych i wielu innych związków organicznych.Kolejnymi kluczowymi pierwiastkami są fosfor w postaci utlenionej, którego związki tworzą system energetyczny komórki oraz wchodzą w skład kwasów nukleinowych i siarka, wchodząca w skład dwóch aminokwasów - cystyny i metioniny. Mostki dwusiarczkowe w białkach, powstające z połączenia pary cystyn wchodzących w ich skład, rozszerzają znacznie możliwości przestrzennej konfiguracji białek.Pozostałe pierwiastki nie wchodzą w skład tak kluczowych związków, są jednak ważne dla wielu procesów życiowych. Ich ilość w organizmie człowieka jest niewielka ale mają istotny wpływ na jego prawidłowy rozwój i funkcjonowanie.Mianem makroelementów (makrominerałów) określa się pierwiastki, których dobowe zapotrzebowanie w diecie człowieka przekracza 100 mg na dobę. Niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmów.[1][2].
Mikroelementy Mikroelementy, mikroskładniki, pierwiastki śladowe - pierwiastki chemiczne występujące w bardzo małych (śladowych) ilościach w organizmach roślinnych i zwierzęcych. U ludzi zapotrzebowanie na te pierwiastki wynosi poniżej 100 mg na dobę[1][2].Niedobór lub nadmiar tych pierwiastków może prowadzić do zaburzeń fizjologicznych. Składniki mineralne są niezbędne w ustroju do celów budulcowych (szczególnie w tkance kostnej), wchodzą w skład: płynów ustrojowych, niektórych enzymów, związków wysokoenergetycznych itp. Wywierają również wpływ na regulację czynności narządowych i ogólnoustrojowych.
Do mikroelementów zalicza się: jod, żelazo, fluor, bor, kobalt, miedź, chrom, cynk, mangan, molibden, selen[1][2].
Ultraelementy Trzecią grupą pierwiastków są ultraelementy, są to pierwiastki występujące w ilościach kilku μg na gram masy ciała. Zaliczamy do nich: rad, srebro, złoto, platyna. Są to aktywatory enzymów procesów metabolicznych.
Nazwa |
Występowanie w produktach spożywczych |
Funkcje |
Ważniejsze skutki niedoboru |
Niedostateczna mineralizacja kośćca. |
|||
|
|||
Głównie regulacyjna (przewodnictwo nerwowe i in.) |
|||
Wzmacnia zęby, występuje w kośćcu |
Zwiększa podatność na próchnicę zębów |
||
ZELAZO
Pierwiastek ten należy do ważnych dla zachowania pełni zdrowia składników pokarmowych. Atom żelaza znajduje się w wielu ważnych białkach: hemoglobinie, mioglobinie, w tym też w centrach aktywnych licznych enzymów takich jak: katalaza, peroksydazy oraz cytochromy. Ponieważ zapotrzebowanie na żelazo jest zmienne i zależy od wieku, płci i stanu organizmu, norma dobowego spożycia waha się w dość dużych granicach. U osób dorosłych: od 10 mg/dobę u mężczyzn, do 20 mg u kobiet, z zastrzeżeniem że w okresie ciąży i karmienia powinno to być ok. 30 mg/dobę. Chociaż organizm ma dość dobrze rozwinięte mechanizmy regulacyjne, w niektórych sytuacjach może dojść do schorzenia nazywanego hemochromatozą, związanego z nadmiarem żelaza w organizmie. Duże ilości soli żelaza(II) są toksyczne. Sole żelaza(III-VI) są nieszkodliwe, ponieważ się nie wchłaniają.
Żelazo wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim w postaci Fe+2. Po wchłonięciu wiązane jest przez apoferrytynę w błonie śluzowej przewodu pokarmowego. Powstaje ferrytyna, a żelazo znajduje się wtedy na +3 stopniu utlenienia. We krwi transportowane jest przez transferynę. Magazynowane jest w wątrobie również w postaci ferrytyny.Niedobór spotyka się w stanach zwiększonego zapotrzebowania, zaburzeń wchłaniania lub zwiększonej utraty żelaza. W takim przypadku może wystąpić niedokrwistość. Należy wprowadzić suplementację preparatami żelaza. Powinno się stosować ją m.in: u osób po zabiegach operacyjnych z dużą utratą krwi, u osób z krwawieniami z przewodu pokarmowego, z dróg rodnych, kobiet ciężarnych, karmiących, przy obfitych menstruacjach, u wcześniaków, u dzieci po konflikcie serologicznym, u osób z zaburzeniami wchłaniania.
WITAMINA E Tokoferol jest głównym antyoksydantem który chroni komórki przed utleniaczami. Bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Wykorzystywana jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorób serca. Dym tytoniowy sprzyja degradacji witaminy E, która jest jednorazowa i nie może się w organizmie regenerować (wg nielicznych doniesień jednak może).Witamina E występuje powszechnie, praktycznie nie spotykamy się z jej niedoborem. Jednakże awitaminoza może powodować: rozdrażnienie, osłabienie zdolności koncentracji, zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry, gorsze gojenie się ran, pogorszenie wzroku, niedokrwistość, bezpłodność, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Hiperwitaminoza witaminy E jest niemalże niemożliwa, w przypadku spożywania codziennie przez dłuższy okres dawki większej niż 1000 mg mogą wystąpić następujące objawy: zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia.Stosowanie wyższych niż zalecane dawek witaminy E w czasie ciąży może być szkodliwe dla płodu. Wysokie dawki tej witaminy, według klasyfikacji FDA ryzyka stosowania leków w czasie ciąży, należą do kategorii C. Oznacza to, że w badaniach na zwierzętach wykazano działanie niepożądane na płód, jednak jej wpływ na ciążę człowieka nie jest potwierdzony w badaniach klinicznych.
Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) - zespół substancji ścian komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Podstawowy podział błonnika obejmuje następujące frakcje:
Gumy i śluzy.
powstający w czasie fermentacji kwas mlekowy hamuje tempo podziałów mitotycznych komórek nowotworowych jelita
obniżając pH soku jelitowego zapobiega kolonizacji przez bakterie chorobotwórcze.
Błonnik pokarmowy w mniejszym lub większym stopniu wykazuje następujące działanie:
Jako substancja hamuje uczucie głodu pęczniejąc w żołądku (głównie pektyna i celuloza)
Ogranicza strawność składników odżywczych obniżając aktywność soków trawiennych(hemicelulozy) i utrudniać ich przenikanie do pokarmu (celuloza)
Wypełnia jelita,pobudza ich ruchy i przyspiesza pasaż treści przez przewód pokarmowy zapobiegając zaparciom (lignina, celuloza)
Zwiększa wydalanie z kałem kwasów żółciowych(gumy i ligniny) i obniża poziom cholesterolu we krwi
Zwiększa zawartość wody w stolcu (pektyny)
Obniża poziom glukozy we krwi (gumy, pektyny)
Reguluje działalność flory jelitowej
Działa jako wymiennik jonowy (absorbent) ograniczający wchłanianie substancji np. metali (Hg, Pb z pożywieniem).
Zbyt duże spożycie powoduje dolegliwości brzuszne(wzdęcia, biegunki)i prowadzi do niedożywienia i niedoboru Ca i Fe oraz Zn.
Błonnik w sporych ilościach występuje w (na 100 g):
chlebie razowym (5,9 g)
otrębach (44 g)
marchwi (2,1 g)
jabłkach (2 g)
grochu (5,7 g)
fasoli białej (15,7 g)
fasoli czerwonej (25 g)
soi (15,7 g)
malinach (6,7 g)
marakui (15,9 g)
kapuście (ok. 2,5 g)
brukselce (5,5 g)
cebulce (13,5 g)
CHOROBY UKŁADU POKARMOWEGO
Wiele osób cierpi z powodu bólu brzucha. Objawia się on z bardzo różnych przyczyn:
· jedzenie zepsutego lub przeterminowanego pokarmu;
· niewłaściwa kolejność zjedzonych produktów;
· szybkie jedzenie;
· jedzenie zbyt gorących lub zbyt zimnych potraw;
· jedzenie w nocy;
· nieregularne jedzenie posiłków;
· stres.
Choroby układu pokarmowego dzielą się na siedem podstawowych rodzajów:
przełyku: zapalenie przełyku, żylaki przełyku, rak przełyku;
żołądka :zapalenie błony śluzowej żołądka, choroba wrzodowa żołądka, rak żołądka;
dwunastnicy: choroba wrzodowa dwunastnicy;
jelit: ostre zapalenie jelit, przewlekłe zapalenie jelit, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, rak jelita grubego
wątroby i dróg żółciowych: wirusowe zapalenie wątroby, marskość wątroby, kamica żółciowa, zapalenie pęcherzyka żółciowego;
trzustki: ostre zapalenie trzustki, przewlekłe zapalenie trzustki, rak trzustki;
choroby pasożytnicze: lambria jelitowa, tasiemce, włośnica, owsica, glistnica.
CHOROBA WRZODOWA ŻOŁĄDKA
Wrzód żołądka jest to ubytek w ścianie żołądka. Jest on miejscowym objawem choroby wrzodowej, która jest chorobą związaną w dużym stopniu z wpływami cywilizacyjnymi. Czynnikami sprzyjającymi powstawaniu owrzodzenia błony śluzowej żołądka jest nadmierne wydzielanie kwasu solnego, palenie papierosów, drażniący wpływ niewłaściwych pokarmów i niektórych leków oraz stresy nerwowe. Chory czuje ból w nadbrzuszu, wyraźnie zależny od przyjmowania posiłków; źle toleruje pokarmy kwaśne, rosół, owoce, wina, kawy; dobrze tolerowane są zwykle pokarmy mleczne i nabiałowe. Chorzy często skarżą się na uczucie pieczenia i palenia w dołku podsercowym, mogą pojawić się też nudności i wymioty. Bardzo ważnym składnikiem leczenia jest stosowanie odpowiedniej diety. Posiłki powinny być rozdrobnione, o odpowiedniej temperaturze, nie drażniące, podawane często, w małych ilościach. Przeciwwskazane są ostre przyprawy, mocna kawa i herbata, surowe owoce i jarzyny, a przede wszystkim-bezwzględnie- papierosy i alkohol. Istotnym problemem w leczeniu choroby wrzodowej jest postępowanie zapobiegające nawrotom. Ciągle odnawiający się wrzód może doprowadzić do zmian nowotworowych i przekształcić się w raka żołądka. Aby zapobiegać wrzodom należy przestrzegać higieny żywienia. Powinno się zwrócić uwagę na przestrzeganie regularności i częstości spożywania posiłków (5-6 razy na dobę). Posiłki powinny być spożywane w spokoju i bez pośpiechu. Kawa i alkohole nie powinny być często spożywane. Papierosy trzeba wyeliminować.
OSTRE ZAPALENIE JELIT
Choroba ta spowodowana jest zjedzeniem pokarmu nieświeżego lub zakażonego bakteriami. Ostre zapalenie objawia się bolesnością całego brzucha, biegunką, wymiotami, niekiedy także podwyższoną temperaturą ciała.
Leczenie polega na zastosowaniu właściwej diety z odpowiednią zawartością płynów i soli kuchennej. W biegunkach ostrych wskazana jest dieta pektynowa, składająca się z papek marchwiowych lub jabłkowych, bogatych w potas. Potem dodaje się dobrze osolone kleiki, rozgotowane kasze, sok z czarnych jagód, kisiele i galaretki owocowe oraz suchary. Jeśli poprawa utrzymuje się należy rozszerzyć dietę o gotowaną rozdrobnioną cielęcinę, gotowane ryby, chudą szynkę i ziemniaki purre.
PRZEWLEKŁE ZAPALENIE JELIT
Jest wynikiem ostrego zapalenia jelit, ale może także rozwinąć się pod wpływem przewlekle działających czynników uszkadzających przewód pokarmowy (np.: powtarzające się nieprawidłowości odżywiania, nawracające zakażenie bakteryjne, przewlekłe zatrucia). Choroba objawia się skłonnością do biegunek, nietolerancją niektórych pokarmów, wzdęciami, powolnym zmniejszaniem masy ciała. Leczenie polega przede wszystkim na uregulowaniu diety i odsunięciu czynników szkodliwych.
ZASADY ODŻYWIANIA
Prawidłowe żywienie człowieka opiera się na pokrywaniu zapotrzebowania na podstawowe składniki pokarmowe. Zapotrzebowanie takie określa się za pomocą norm żywieniowych, określających ilość składników, które powinny być przyjęte w żywieniu. Jest wiele diet, które są zalecane dla ludzi otyłych, czy chorych. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu zależy jednak od różnych czynników, jak: wiek, płeć, klimat lub rodzaj wykonywanej pracy. Zapotrzebowanie energetyczne wyraża się w kaloriach (1 kaloria (1 cal) jest to ilość energii potrzebna do ogrzania 1 g wody o 1ºC), lecz w układzie SI jest to dżul (J).
Wwartości energetycznej dziennej racji pokarmowej powinny znajdować się wszystkie składniki energetyczne potrzebne organizmowi, w tym około 15% białek, 55% cukrów i 30% tłuszczów. Dziewczynie w wieku 13 lat potrzebne jest dziennie 420 kcal. białek, 1540 kcal. cukrów oraz 840 kcal. tłuszczów.
W jadłospisie powinny znajdować się cztery posiłki:
· śniadanie powinno zapewniać około 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię, czyli 840 kcal.
· drugie śniadanie 10%, czyli 280 kcal.
· obiad 40%, czyli 1120 kcal.
· kolacja 20%, czyli 560 kcal.
ZDROWA ŻYWNOŚĆ
To co jemy ma ogromy wpływ na nasze zdrowie. Nasze przyzwyczajenia żywieniowe nie zawsze odpowiadają potrzebom naszego organizmu. Najczęściej jemy szybko i "byle jak". Nie zwracamy uwagi na wartości odżywcze, jakie nam są potrzebne do prawidłowego rozwoju, a jakie dane produkty nam dostarczają. Jemy po prostu to, co lubimy. Ale czy to jest zdrowe?. Zdaniem żywieniowców, powinniśmy zwracać większą uwagę na to, co jemy. Żywić zdrowo powinniśmy się w każdym okresie życia.
PODSTAWOWE ZALECENIA ŻYWIENIOWE ZALECANE PRZEZ INSTYTUT ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA
1.Jedz regularnie co najmniej 3 posiłki dziennie. Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania.
2.Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
3.Spożawaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jest jeść na surowo lub krótko gotowane.
4.Dwa a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu.
5.Ograniczaj ilość spożywanego tłuszcz. Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek.
6.Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych (fasola, groch, soja).
7.Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna Ci wystarczyć. Nie dosalaj.
8.Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw.
9.Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczanej z pożywienie energii (kalorii).
Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwa, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu!!!
Aby prawidłowo rozwijać się i być zdrowym, człowiek powinien spożywać w każdym dniu odpowiednią żywność. Powinna ona dostarczyć potrzebną ilość kalorii oraz zawierać ok. 60 różnych składników Zapotrzebowanie na energię (kalorie) zmienia się wraz z wiekiem. Ludzie młodzi i aktywnie pracujący potrzebują jej więcej. Ludzie w podeszłym wieku dużo mniej.
Zdaniem żywieniowców, do codziennego jadłospisu wybierać powinniśmy produkty niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Powinniśmy zatem jeść dużo ciemnego pieczywa, warzyw i owoców, białego chudego sera oraz ryb. Spożywajmy więcej mleka o niskiej zawartości tłuszczów oraz niskotłuszczowych jogurtów i kefirów. Do podstawowych i niezbędnych dla człowieka SKŁADNIKÓW
ODŻYWCZYCH należą: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, woda i błonnik.
BIAŁKO
Jest jednym ze składników budujących mięśnie, kości, skórę oraz krew. Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami odżywczymi. Występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Najwięcej białka znajduje się w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, mleku, kefirach i serach. Wśród produktów roślinnych bogate w białko są: fasola, groch, soczewica, bób, soja i orzechy. Zdaniem żywieniowców, prawidłowe żywienie wymaga spożywania produktów zawierających białko zwierzęce i roślinne.
WĘGLOWODANY
Są to składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi energii. Większe ich ilości znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego. Wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Te pierwsze są łatwiej przyswajane przez organizm człowieka i szybciej spalane. Węglowodany to głównie skrobia i cukier, czyli sacharoza. Obecne są w produktach takich, jak: owoce, warzywa, pieczywo, kasze, płatki zbożowe, ryż, kukurydza i ziemniaki.
BŁONNIK
to inaczej WŁÓKNO POKARMOWE. Jest to naturalny składniki owoców, warzyw, nasion i zbóż. Ułatwia on trawienie, przez co spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Poza tym błonnik zwiększa objętość pokarmów, znosi uczucie głodu, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Najbogatsze w błonnik są produkty zbożowe, czyli chleb razowy, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe i otręby. Błonnik znajdziemy także w roślinach strączkowych, warzywach liściastych, ziemniakach i owocach.
Dzialanie aterogenne - rozwój miażdżyczy
Skutki złego odżywiania:
- Choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze; miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie)
- Nowotwory
- Cukrzyca insulinoniezależna
- Nienowotworowe choroby jelita grubego
- Kamica żółciowa
- Próchnica zębów
- Osteoporoza
- Otyłość
- Bulimia, anoreksja
Otylosc - czyli nadmierne nagromadzenie tłuszczu w ciele zwiększa ryzyko utraty zdrowia i wiąże się ze zwiększonym zagrożeniem występowania chorób serca, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cukrzycy, kamicy pęcherzyka żółciowego, zmian zwyrodnieniowych układu kostno-stawowego a nawet niektórymi rodzajami nowotworów. Z badań przeprowadzonych w Polsce wynika, że nadwaga i otyłość dotyczy 65% mężczyzn i kobiet w wieku 35-65 lat. Jest, zatem istotnym problemem zdrowotnym i społecznym
Nasze potrzeby pokarmowe są uzależnione od wielu czynników takich jak:
-wzrost,
-wiek,
-płeć,
-klimat,
-tryb życia,
-rodzaj wykonywanej pracy
-stan zdrowia
Tryb życia |
kcal/dzień (kJ/dzień) |
|
|
Mężczyźni 18 - 35 lat |
Kobiety 18 - 55 lat |
Nieaktywny |
2500 (10 450) |
1900 (7 940) |
Aktywny |
3000 (12 540) |
2150 (8 990) |
Bardzo aktywny |
3500 (14 630)b |
2500 (10 450) |
Wyszukiwarka