Książeczka do spiżarni
Dodatek specjalny do Polityki nr 47/2004 http://www.polityka.pl/polityka/index.jsp?place=Menu02&news_cat_id=248&layout=1
Co jesz w jedzeniu? Rozszyfrowujemy informacje podawane na etykietach produktów spożywczych. Ile jest mięsa w kiełbasie? Czy ryby z puszek są zdrowe? Czym różni się sok od nektaru? Kiedy dropsy szkodzą zębom? Co to są biojogurty? Czy sacharyna jest rakotwórcza? Dlaczego musztardę warto przewietrzyć? Chociaż raz w życiu powinieneś to przeczytać. Paweł Walewski
Naetykietach artykułów spożywczych roi się od nazw, które nic nam niemówią, choć zawierają istotną informację na temat składu jedzenia imetod jego produkcji. Dokonaliśmy przeglądu kilkuset produktówspożywczych (kierowaliśmy się ich popularnością, a nie względamizdrowotnymi - stąd tak licznie reprezentowane np. słodycze iprzetwory), by rozszyfrować obecne w nich substancje skrywane podtajemniczymi skrótami. Spis treści: |
Co jesz w jedzeniu?
Oleje, oliwy
Masła, margaryny
Sery
Mleko, śmietana
Jogurty, kefiry
Wędliny
Ryby
Pieczywo
Zupy
Sosy
Przetwory
Dodatki
Napoje
Słodycze, słone przekąski
Warto wiedzieć
Oleje - Oliwy
Książeczka do spiżarni
Olejeto płynne tłuszcze. Są zdrowe, pod warunkiem że umiesz z nich właściwiekorzystać, tzn. wiesz, którego oleju używać do smażenia, a który należyjeść na surowo. Łyżka stołowa oleju zawiera aż 160 kcal, a to, coodróżnia je od siebie, to proporcje kwasów tłuszczowych -jednonienasyconych i wielonienasyconych (różnica wynika z budowychemicznej). Mają identyczne pochodzenie roślinne (bo oleje uzyskujesię np. ze słonecznika, rzepaku, oliwek, kukurydzy), ale wartowiedzieć, że:
oleje z przewagą kwasówjednonienasyconych nad wielonienasyconymi nadają się do spożycia nasurowo, ale najlepsze są do smażenia, np. oliwa z oliwek. (Pod wpływemwysokiej temperatury tłuszcze się utleniają, wytwarzając związkiniekorzystne dla zdrowia. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są nautlenianie mniej podatne niż wielonienasycone. Najbardziej odporna nautlenianie jest oliwa z oliwek i stąd jej przewaga nad masłem, smalcemi innymi olejami roślinnymi);
oleje z przewagą kwasów wielonienasyconych nad jednonienasyconymi można jeść tylko na surowo (w sałatkach).
Oto przybliżona zawartość kwasów tłuszczowych w najczęściej stosowanych olejach - rodzaj oleju, kwasy jednonienasycone (w 100 g), kwasy wielonienasycone (w 100 g)
rzepakowy - 58 g - 30 g (przydatny do smażenia)
oliwa z oliwek- 70 g - 10 g (przydatna do smażenia)
sezamowy - 35 g - 48 g (spożywaj tylko na surowo)
słonecznikowy - 20 g - 65 g (spożywaj tylko na surowo)
sojowy- 37 g - 50 g (spożywaj tylko na surowo)
kukurydziany - 27 g - 59 g (spożywaj tylko na surowo)
Na opakowaniach oliwy znajdziemy następujące określenia:
- olio d'oliva extra vergine - naturalna oliwaz oliwek z pierwszego tłoczenia, wytwarzana w pierwszej dobie pozbiorze oliwek - ma najwyższą jakość. Jest też najdroższa;
- olio d`oliva vergine - naturalna oliwa z oliwek z drugiego i trzeciego tłoczenia;
- olio d'oliva - mieszanka oliwy naturalnej i rafinowanej.
Olej Kujawski
Z pierwszego tłoczenia -aby powstał płynny olej, oczyszczone ziarna rośliny (w tym przypadkurzepaku) poddaje się prażeniu, a następnie wytłacza je pod wysokimciśnieniem w specjalnych prasach.
Rafinowany olej rzepakowy - rafinowanie ma nacelu usunięcie zanieczyszczeń (pestycydów, metali ciężkich), nadajeolejowi obojętny smak i zapach oraz jasno słomkową barwę. Niestety przyokazji ginie część witaminy E, która jest ważna, gdyż oczyszczaorganizm z substancji niszczących błony komórkowe (zwanych wolnymirodnikami).
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone - 66 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone - 27 g
Na niektórych opakowaniach oleju rzepakowego znajduje się informacja, że jest on niskoerukowy- ponieważ występujący w rzepaku kwas erukowy nie jest zdrowy anismaczny, dostępny w sprzedaży olej rzepakowy ma zredukowaną do mniejniż 2 proc. ilość tego kwasu
Masła - Margaryny
Książeczka do spiżarni
Czymsmarować chleb? Najlepiej niczym, bo wszystkie substancje odżywcze,które zawierają popularne smarowidła, można dostarczyć organizmowi winnych produktach (olejach, wędlinach, serze, mleku), a cały nabiałbazuje na identycznych tłuszczach. To bardziej kwestia przyzwyczajeniai smaku, że pieczywo smarujemy tłuszczem. Mamy do wyboru margaryny,masła i tzw. miksy, w których znajdują się różne rodzaje tłuszczów idodatków. Tłuszcze nie są jednorodne. Dzielą się na tłuszcze nasycone(pochodzą np. z mleka i mięsa; nie są zdrowe, bo podnoszą poziomcholesterolu we krwi zwiększając ryzyko miażdżycy i chorób układukrążenia) oraz nienasycone (nazywane ze względu na ich źródłoroślinnymi, zdrowe, bo chronią przed miażdżycą), wśród których obecnesą kwasy jedno- i wielonienasycone. Proporcje tych składników są różnew smarowidłach.
Masło - ma najwięcejtłuszczów nasyconych, mniej - kwasów jednonienasyconych i bardzo małowielonienasyconych. Tylko dzieci do 2 roku życia powinny jeść masło bezograniczeń. Mają większe zapotrzebowanie na tłuszcz i nie odkłada sięon w ich tkance tak jak u dorosłych. W Polsce uważa się niesłusznie, żemasło jest naturalnym produktem. Pod względem zawartości substancjichemicznych jest zbliżone do margaryn, czego jednak producenci nieujawniają na opakowaniach.
Masło Mlemix Zambrowskie
mieszanka masła i oleju roślinnego;
tłuszcz ogółem 67%, w tym:
masło 65-85%;
olej roślinny 15-35%;
- barwnik naturalny E 160 b- annato;
aromat naturalny.
Masło Extra
zawartość tłuszczu min. 82%;
produkt barwiony okresowo barwnikiem identycznym z naturalnym beta-karotenem;
wartość energetyczna - 746 kcal
Margaryna - zawiera tłuszcz roślinny, manajwięcej kwasów jedno- i wielonienasyconych, a najmniej tłuszczównasyconych. Ze względów zdrowotnych powinniśmy jeść margaryny miękkie(w kubkach).
Miksy - są mieszanką maślanego tłuszczuzwierzęcego i roślinnego. Efekt jest taki, że mają więcej od margarynniezdrowych tłuszczów nasyconych oraz niewiele jedno- iwielonienasyconych, za to łatwiej się rozsmarowują. Jest to oferta dlatych, którzy chcą czuć smak masła udając, że dbają o zdrowie.
Decydując się na konkretny produkt, wybieraj ten, gdzie podanona opakowaniu jak najwięcej konkretnych informacji o zawartościtłuszczów. Tylko na nielicznych opakowaniach margaryn są np. dane ozawartości tzw. kwasów trans, które powstają podczas utwardzaniatłuszczów roślinnych. W zależności od technologii może być ich bardzodużo, choć są niezdrowe. Ich zawartość w 100 g nie powinna przekraczać1 g.
Na rynku są dwie margaryny (Flora Pro-Activ oraz Benecol),które zawierają tzw. sterole roślinne (na opakowaniu Benecoluznajdziesz nazwę stanol - ta drobna różnica oznacza inną postaćchemiczną). Są to naturalne odpowiedniki cholesterolu, ale szybciejwchłaniane w jelitach, przez co szkodliwy cholesterol nie przyłącza siędo komórek i jest wydalany z organizmu. Dlatego margaryny ze sterolamiobniżają poziom cholesterolu.
Maltodekstryna - ma postać białego proszku o lekko słodkim smaku, nadaje margarynie gęstość i sprawia, że łatwo ją rozsmarowujemy.
E 100 (kurkumina) - aby margaryna miała kolorprzypominający masło, potrzebny jest żółty barwnik. Kurkumina, zwanainaczej kurkumą, jest sproszkowanym kłączem rośliny Curcuma. Z uwagina ostry smak do margaryn jest dodawany w minimalnych ilościach (zwyklerazem z annato).
E 160a (beta-karoten) - kolejny żółty barwnik beta-karoten, który występuje naturalnie w marchwi i papryce (w organizmie powstaje z niego
witamina A), ale na skalę przemysłową wykorzystywane są barwniki syntetyczne identyczne z naturalnymi.
E 160b (annato) - żółty barwnik, ekstrakt znasion krzewu tropikalnego Bixa orellana. Dodawany do margaryn, aletakże masła, by cieszyły oko intensywniejszą żółcią.
E 202 (sorbinian potasu) - substancja konserwująca, która hamuje rozwój drożdży, pleśni i w mniejszym stopniu bakterii.
E 330 (kwas cytrynowy) - jest naturalnymskładnikiem owoców (zwłaszcza cytrusów), ale na skalę przemysłowąpowstaje w drodze fermentacji z cukrów. Chroni tłuszcze przedszkodliwym działaniem tlenu, dzięki czemu nie jełczeją, a margarynydłużej zachowują właściwy smak, zapach i kolor.
E 401 (alginian sodu) - sól sodowa kwasualginowego, otrzymuje się ją z wodorostów wyrzucanych na brzegAtlantyku. Jest bezbarwna i bez smaku, więc może być dodawana doróżnych mieszanek. Łatwo pęcznieje.
E 471 (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych) oraz E 322 (lecytyna)- ułatwiają połączenie oleju z wodą, czyli dwóch najważniejszychskładników margaryn. Działają zmiękczająco, by margaryna łatwo sięrozsmarowywała.
Możesz także spotkać w margarynach i maśle:
E 270 (kwas mlekowy) - jeden zeskuteczniejszych konserwantów. Wytwarza kwaśne środowisko nieprzychylnebakteriom, dzięki czemu wzbogacone nim produkty mają przedłużony okresprzydatności do spożycia; patrz także mleko i śmietany.
E 500b (wodorowęglan sodu) - czyli soda oczyszczona. Przez utrzymanie odpowiedniej kwasowości produktu zapewnia mu stały smak, barwę i zapach.
Sery
Książeczka do spiżarni
Najprościejrzecz ujmując sery dzielą się na: twarde (popularnie określane żółtymi,mają zbitą żółtą masę - podczas ich produkcji podgrzewa się zsiadłemleko, a następnie odciska je, aby usunąć serwatkę), topione (często zdodatkami smakowymi - produkuje się je topiąc jeden lub więcej rodzajówsera twardego z dodatkiem masła, mleka lub śmietanki i specjalnychtopników), miękkie pleśniowe (typowo francuskie, produkowane z mlekakrowiego i poddawane dojrzewaniu przez 2-6 tygodni) i twarogowe(produkowane z dojrzałego pełnego mleka). Różnią się liczbą kalorii izawartością składników odżywczych (podajemy w 100 g produktu):
rodzaj sera, liczba kalorii, zawartość białka (g), zawartość tłuszczów (g)
Gouda pełnotłusty - 324 - 26 - 24
Rokpol pleśniowy - 354 - 23 - 29
Ser topiony - 238 - 18 - 17
Twarogowy chudy - 104 - 21 - 0,5
Czy sery są zdrowe? I tak, i nie. Plasterek żółtego serazawiera tyle samo wapnia co połowa 175 g opakowania jogurtu, ale ma teżtyle tłuszczu, ile śmietana kremowa. Porcja cheddara zawiera 6 razywięcej niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych niż taka sama porcjawołowego steku. Wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa, mogą dzięki seromuzupełniać białko, wapń i witaminy. Najzdrowsze są chude serytwarogowe, zawierające około 1 % tłuszczu. Należy z umiarem jeść serkitopione, bo tak jak sery twarde zawierają sporo niezdrowych kwasównasyconych. 2 szklanki mleka oraz 50 g białego sera i plasterek serażółtego zaspokajają w 100 proc. dzienne zapotrzebowanie na wapń,witaminę B2 oraz w 60 proc. - na białko. Sery pleśniowe mogą wywoływaćataki migreny (powoduje je zawarta w nich tauryna). Kupując sery wopakowaniach zwracaj uwagę na wartość kaloryczną i ilość tłuszczu -wybieraj najchudsze.
Mleko w proszku - otrzymuje się metodąsuszenia spożywczego mleka pasteryzowanego. Jego wartość odżywcza niejest mniejsza niż mleka naturalnego, a producentowi wygodniejtransportować i przechowywać produkt w postaci sproszkowanej.
E 330 (kwas cytrynowy); patrz masło i margaryny.
E 331 (cytrynian sodu) - sól kwasucytrynowego, który działa jak emulgator: ułatwia wytwarzanie stabilnejemulsji oleju z wodą, zapobiega ścinaniu się białka oraz nie dopuszczado utlenienia składników, które spowodowałoby zmianę barwy i smakusera.
E 339 (fosforan trójsodowy) - spotkamy gojeszcze w innych produktach spożywczych, ale przy produkcji serówtopionych ma ważną funkcję: powoduje, że kazeina szybko się rozpuszcza.
E 452 (polifosforany) - syntetyczneemulgatory i stabilizatory, które przy produkcji serów topionych pełniąrolę tzw. topnika. Dzięki nim z wody, masła, sera i odtłuszczonegomleka (w proszku!) powstaje produkt dający się rozsmarować.
Ser podpuszczkowy - powstaje ze skrzepumleka. Ten z kolei otrzymujemy z białka mleka (kazeiny), która krzepniepod wpływem enzymu podpuszczki. To dzięki podpuszczce z płynnegosurowca można uzyskać twardy ser.
Barwnik naturalny E 160b annato; patrz margaryny i masła.
E 509 (chlorek wapnia) - eliminuje z surowca trujące metale ciężkie, wytrąca serwatkę z mleka i w efekcie utwardza oraz zwiększa jędrność sera.
E 1105 (lizozym) - substancja niszczącabakterie, które wywołują zatrucia i zakażenia pokarmowe (jest jejniewiele w mleku krowim, ale za to naturalne mleko kobiece ma gosporo).
E 407 (karagen) - suszony ekstrakt zczerwonych alg morskich (czyli glonów) z akwenów Oceanii i Atlantyku. Wbardzo małym stopniu wchłaniany w przewodzie pokarmowym. W dużychdawkach, na szczęście niespotykanych w żywności, może ograniczaćprzyswajanie składników mineralnych (np. potasu) i działaćprzeczyszczająco. Zagęszcza serek, zwiększa jego lepkość.
E 410 (mączka chleba świętojańskiego) - środek zagęszczający; patrz śmietana.
Spulchniony azotem - azot nadaje serkowipuszystość; nie można w tym celu użyć powietrza, gdyż tlen spowodowałbyutlenienie zawartych w serze składników (zwłaszcza tłuszczu, któryzjełczałby, a więc zmieniłby barwę i smak).
Możesz także spotkać w serach:
E 120 (koszenila) - barwnik karminowy,obecny w niektórych serach tylko z uwagi na dodawane do nich owoce (np.truskawkowy lub wiśniowy serek homogenizowany).
E 141 (kompleks miedziowy chlorofilu) - zielony barwnik stosowany w niektórych serach typu Feta (wytwarzanych z mleka koziego i owczego).
E 385 (sól wapniowo-disodowa EDTA) - zwiększatrwałość produktu i zapobiega przebarwieniom wywołanym przez jonyżelaza, miedzi, manganu, cynku. Ogranicza rozwój bakterii.
E 450 (difosforany) - działa podobnie do E 339 i E 452;
E 575 (lakton kwasu glukonowego) - wzmacnia smak, zapobiega zbrylaniu.
Penicillium candidum - kultury pleśni dodawane do mleka, by mogły powstać sery pleśniowe (np. Camembert).
Mleko - Śmietana
Książeczka do spiżarni
Wybierającmleko zwracaj uwagę na podaną na opakowaniu wartość energetyczną(liczbę kalorii - najlepiej, by było ich jak najmniej) oraz składnikiodżywcze. Niestety niewielu producentów podaje dokładną zawartośćwitamin i wapnia, ograniczając się do białka, węglowodanów i tłuszczów.Ze względu na dużą zawartość w tłuszczu mlecznym niezdrowych nasyconychkwasów tłuszczowych, osoby dorosłe powinny pić mleko o zredukowanejilości tłuszczu (najlepiej 1,5-2%). Mleko 3,2% polecane jest dzieciom.Mleko o zerowej zawartości tłuszczu jest właściwie bezwartościowe, gdyżpewna ilość tego składnika jest niezbędna dla utrzymania witaminrozpuszczalnych w tłuszczach, np. witaminy D, bez której wapń (a na nimw mleku najbardziej nam zależy) w ogóle nie zostanie przyswojony worganizmie.
Mleko UHT (Ultra High Temperature)- otrzymuje się w wyniku poddania surowego mleka krótkotrwałemudziałaniu wysokiej temperatury (135-150 st. C przez 2-6 sekund) iszybkiemu schłodzeniu, z zamiarem zniszczenia wszystkich zanieczyszczeńmikroorganizmami. Mleko UHT ma najdłuższą trwałość. W temperaturzeponiżej 25 st. C w zamkniętym szczelnie opakowaniu może byćprzechowywane 6 miesięcy, ale po otwarciu - tylko w lodówce do
48 godzin. Nie wymaga gotowania przed spożyciem! W wynikuprocesu UHT dochodzi do 20-proc. straty witamin B i kwasu foliowego wmleku.
Mleko pasteryzowane - otrzymuje się pozastosowaniu krótkotrwałej obróbki w wysokiej temperaturze (min. 71,7st. C przez 15 sekund). Pasteryzacja ogranicza rozwój mikroorganizmów wmleku, ale bezpieczniej przegotować je przed wypiciem. W mlekupasteryzowanym po przegotowaniu wielkość strat witamin jest podobna jakw mleku UHT.
Uwaga: Około 10-15 proc. osób w Polsce ma niedobór laktazy(enzymu, który rozkłada w przewodzie pokarmowym cukier mleczny) - niemogą pić świeżego mleka, ale mogą spożywać fermentowane przetworymleczne: kefiry, jogurty, twarogi, sery żółte. Dzieciom uczulonym nabiałko mleka krowiego nie wolno podawać mleka w żadnej postaci i należyzastępować je specjalnymi mieszankami.
Śmietana zawiera dużo witaminy A, alewiększość producentów nie wymienia jej na opakowaniach. Ograniczają siędo podania procentowej zawartości tłuszczu (12%, 18%, 22%, 36%) -śmietan z najwyższą zawartością należy używać z umiarem (świadczą odużej ilości niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych).
Białko serwatkowe - białko z mleka odciągnięte z tłuszczu, pełni rolę wypełniacza. E 330 (kwas cytrynowy); patrz masło i margaryny. E 410 (mączka chleba świętojańskiego) -otrzymywana ze zmielonych nasion drzewa świętojańskiego rosnącego nadMorzem Śródziemnym. Wiąże wodę, a więc gwarantuje odpowiedniąkonsystencję, co nie jest bez znaczenia zwłaszcza w produktach oobniżonej zawartości tłuszczu (produkty te mają mniejszą lepkość, copogarsza ich smak).
Jogurty - Kefiry
Książeczka do spiżarni
Jogurty wytwarza się zpasteryzowanego, homogenizowanego mleka (obydwa procesy mają na celulikwidację bakterii oraz to, by na wierzchu nie zbierał się żółtykożuch), do którego dodawane są żywe kultury bakterii jogurtowych. Zewzględów zdrowotnych lepsze są jogurty nie zawierające owoców, ponieważpowinniśmy wybierać produkty niskokaloryczne.
Kefiry różnią się od jogurtów sposobem wytwarzania: do mleka dodaje się specjalny zakwas
z tzw. grzybków kefirowych (jest to konglomerat bakteriipaciorkowców mlekowych, pałeczek mlekowych i drożdży). Zawierają mniejwapnia niż jogurty.
Kefiry i jogurty trawione są trzy razy szybciej niż mleko, mogą je spożywać osoby z niedoborem laktazy.
Co to są probiotyki? (biojogurty i biokefiry)
Kultury bakterii w zwykłym jogurcie nie mają zdolnościprzetrwania w przewodzie trawiennym człowieka i nie mają właściwościprobiotycznych. Probiotyki to specjalnie wyselekcjonowane bakteriekwasu mlekowego.
(Kwas mlekowy jest dziś powszechnie stosowanym w przemyśle spożywczym konserwantem - oznacza się go symbolem
E 270 - chroni m.in. przed powstawaniem chorobotwórczychsalmonelli - w naturalnych warunkach powstaje sam podczas kiszenia, np.kapusty).
Specyficzną cechą probiotyków jest zdolność przedostawania sięw stanie żywym (mimo kwaśnego soku żołądkowego oraz żółci obecnej wdwunastnicy) do jelit, osiedlania się w nich i rozmnażania. Dzięki temuprzywracają równowagę flory jelitowej w przewodzie pokarmowym.
Dodawanie szczepów probiotycznych do jogurtów zmniejszaczęstość i nasilenie biegunek, normalizuje pracę jelit, a być możerównież (badania są w toku) stymuluje układ odporności. Bakterieprobiotyczne to np. Lactobacillus Casei 431, L. Casei Defensis, L.acidophilus.
Dla łatwego odróżnienia napojów tradycyjnych od napojówzawierających dodatkowe bakterie probiotyczne powinny mieć one w nazwieprzedrostek „bio” („biojogurt”, „biokefir”). Niektórzy producencistosują samą nazwę „bio”. Probiotyki muszą zawierać minimum trzyrodzaje bakterii. Skład mikroflory probiotycznej powinien byćwyszczególniony na opakowaniach.
E 1422 (skrobia modyfikowana) - zagęszczacz, specjalnie przygotowany cukier, który ma zdolność pęcznienia i wiązania wody.
Wędliny
Książeczka do spiżarni
Przykupowaniu mięsa i wędlin powinniśmy pamiętać o zasadzie ograniczonegozaufania. Nie zawsze produkt ładnie wyglądający jest zdrowy - producentmógł go wzbogacić zbyt dużą ilością barwników, by przyciągał oko.Wybieraj więc wytwórcę markowego, do którego masz zaufanie. Nieuczciwyproducent nie napisze na etykiecie, że zastosował niedozwolony środek -przekonasz się o tym dopiero w domu, gdy podczas gotowania parówek wodaw garnku zrobi się pomarańczowa. Mięsa i wędliny paczkowane mają tęprzewagę nad niepaczkowanymi, że na etykiecie widnieje ich skład (tych,które go nie mają - unikaj!), ale z reguły zawierają też więcejkonserwantów przedłużających ich trwałość.
Najzdrowsze są wędliny drobiowe. Parówki,przez lata uznawane w Polsce za potrawy dietetyczne, nie są godnepolecenia, bo mają dużo tłuszczu. Wieprzowina, wołowina i baraninazawierają znane nam już niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe (w dodatkuczęsto je smażymy, a podczas smażenia produkt zostaje aż o 60 proc.wzbogacony tłuszczem dodanym na patelnię). Zdrowsze jest grillowanie,ale nie każde mięso na grill się nadaje.
Mięso peklowane (poddane działaniu mieszankiskładającej się z soli, saletry, nitrytu, cukru i polifosforanów, byutrwalić jego jasnoczerwoną barwę, polepszyć smak oraz zapach) iwędzone odradzamy na grill - podczas obróbki powstają związkirakotwórcze (nitrozoaminy). Najlepsze jest mięso świeże, surowe iniepeklowane, a zatem bez dodatków E 249-252.
Uwaga! - wielu producentów wędlin nie podaje,ile zawierają one (w procentach) mięsa, a ile wody i dodanychwypełniaczy. Można przypuszczać, że ukrywają te proporcje celowo (w ichwędlinach jest mało mięsa, a dużo wypełniaczy). Wybieraj więc produktywytwórców, którzy nie mają nic do ukrycia.
Białko sojowe - choć pochodzenia roślinnego,ma cechy białka zawartego w mięsie, jest bogate we wszystkie łatwoprzyswajalne przez organizm aminokwasy. Uwaga: może działać uczulająco.
E 250 (azotyn sodu) - konserwuje szynkę iinne wędliny. Chroni przed zatruciami pokarmowymi spowodowanymibakterią Clostridium botulinum i wytwarzanym przez nią jademkiełbasianym. Niestety wchodzi w reakcje z białkiem, w wyniku czegomogą powstawać rakotwórcze nitrozoaminy. Uwaga - nie grilluj mięsa ztym dodatkiem!
E 301 (askorbinian sodu) - nieszkodliwyzwiązek chroniący przed tlenem. Jego obecność pozwala zmniejszyć ilośćśrodka peklującego (w tym przypadku E 250; patrz niżej), który sprawiam.in., że wędlina będzie miała ładną barwę.
E 316 (izoaskorbinian sodu) - przyspieszapeklowanie mięsa, zabarwia je na jasną czerwień i podobnie jak E 301ogranicza ilość rakotwórczych środków peklujących.
E 325 (mleczan sodu) - związek sodu i kwasumlekowego, który zwiększa trwałość produktu poprzez zahamowanie rozwojuniektórych bakterii. Przedłuża trwałość szczególnie wędlin wplasterkach.
E 331 (cytrynian sodu) - utrwala barwę i konsystencję wędlin (stosowany także w serach).
E 407 (karagen) - zagęszcza składniki; patrz sery.
E 452i (polifosforan sodu) - spotkaliśmy gojuż w serach, ale w wędlinach utrwala czerwoną barwę, a w przypadkumięsa drobiowego przeciwdziała żółknięciu spowodowanemu utlenianiemtłuszczu. Zatrzymuje także wodę w mięsie, sprytnie powiększając jegomasę.
E 621 (glutaminian sodu) - wzmacniaczsmaku, z którym spotkamy się jeszcze nie raz (zwłaszcza w przyprawach izupach w proszku). Oprócz podstawowych czterech smaków: słonego,gorzkiego, słodkiego i kwaśnego, mamy i piąty - nazywany umami -odkryty w Japonii - który wywoływany jest właśnie przez glutaminian(aminokwas występujący powszechnie w białkach). Każdej substancjiodżywczej przypisuje się określony smak. Węglowodanom - słodki, kwasom- kwaśny, solom - słony. Brakowało smaku dla białek, teraz już jest nimumami. Glutaminian sodu nadaje potrawom chińskim charakterystyczny smaksłono-pikantny, zaś w wędlinach służy podkreśleniu słoności (dziękiczemu można obniżyć zawartość soli).
W innych wędlinach możesz spotkać również:
skrobia ziemniaczana - służy powiększaniumasy (np. parówek). Z 1 kg mięsa producent stara się wytworzyć 2 kgwyrobu, więc chętnie dodaje inne bezsmakowe składniki, tańsze od mięsa.Niektórzy producenci zamiast skrobi ziemniaczanej stosują np. kaszęmannę.
E 451 (trójfosforan pięciopotasowy) - zagęszczacz (spożywany w dużych ilościach może pogarszać wchłanianie wapnia, magnezu i żelaza).
E 1422 (skrobia modyfikowana) - specjalnieprzygotowany cukier, który ma zdolność pęcznienia i wiązania wody.Zagęszcza produkt dając złudzenie, że jest on bardziej tłusty. Zaśtłusta konsystencja polepsza smak mięsa.
Ryby
Książeczka do spiżarni
Ozaletach ryb stale głośno: są źródłem pełnowartościowego białka,korzystnych dla serca wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszczaich odmiany omega-3, którą poza rybami można znaleźć w niektórychmargarynach i olejach), witaminy B12. Jedzmy ryby morskie: śledzie,makrele, halibuty, dorsze, łososie, bo są najzdrowsze. Najlepiejkupować je mrożone lub świeże i piec, gotować na parze lub przyrządzaćna grillu. Ostrożnie z rybami wędzonymi, bo choć wędzenie jest jedną znajstarszych metod konserwowania żywności, to charakterystyczny smak izapach pochodzi z dymu, a ten zawiera substancje smoliste i rakotwórcze.
O wartości ryb decyduje nie tylko metodaprzyrządzenia, ale też pora roku (makrele mają najwięcej wartościowegotłuszczu w grudniu, a najmniej po tarle w lecie) i rodzaj opakowania(tuńczyk w puszce ma dużo witamin D i B12, ale kwasów tłuszczowychznacznie mniej, bo większość oleju usunięto z niego przedzakonserwowaniem).
Ryby w puszkach zawierają mniej konserwantów niż tesprzedawane w opakowaniach plastikowych (w różnych smakowych sosach). Zprostego powodu: przed zamknięciem w hermetycznej puszce zostałypoddane pasteryzacji lub sterylizacji, a z pojemnika usuniętopowietrze, by przedłużyć trwałość produktu. Są przydatne nawet przezkilka lat, ale pamiętaj, by po otwarciu puszki wyjąć z niej całązawartość (nie trzymaj otwartej puszki nawet w lodówce), ponieważcząsteczki z metalowego opakowania w zetknięciu z powietrzem przenikajądo produktu. Konserwy rybne zawierają niestety sporo soli (podobniezresztą jak marynowane śledzie, które po to moczy się w wodzie, by ją znich odciągnąć), a ryb o białym mięsie w ogóle się nie konserwuje, bo wpuszce straciłyby kolor.
Miłośnicy ryb z dużą regularnością stają się ofiarami wojentoczonych przez producentów wyrobów rybnych. Ostatni spór dotyczyłhodowlanego łososia norweskiego (bardzo popularnego w polskichsklepach), któremu zarzucono zawartość rakotwórczych dioksyn. Jednakzdaniem ekspertów PZH ryby te nie są wcale niebezpieczne, bo ilośćdioksyn nie przekracza w nich dopuszczalnych norm.
E 211 (benzoesan sodu) - powszechniestosowany konserwant. Najskuteczniej hamuje rozwój drożdży i pleśni,gorzej - bakterii i dlatego jest dodawany najchętniej do produktówkwaśnych, gdzie niebezpieczeństwo rozwoju bakterii jest najmniejsze(nie są na niego czułe np. bakterie mlekowe). Osoby uczulone naaspirynę (i inne leki z kwasem acetylosalicylowym) mogą reagować na tęsubstancję wysypką oraz bólami brzucha, źle znoszą ją równieżastmatycy. Choć jako konserwant benzoesan stosowany jest w śladowychilościach, w szczególnych przypadkach może wywołać reakcje alergiczne.
E 621 (glutaminian sodu) - zaostrza smak; patrz wędliny.
E 202 (sorbinian potasu) - nie dopuszcza dorozwoju drożdży i pleśni na powierzchni zalewy, dzięki czemu produktnie fermentuje i nie pleśnieje; patrz też masło i margaryny.
E 330 (kwas cytrynowy) - zapewnia wprocesie produkcji kwasowe środowisko, w którym mogą łączyć sięposzczególne składniki produktu (w tym wypadku sosu majonezowego), a wdodatku uodparnia przed tlenem i chroni przed zmianą barwy.
E 412 (guma guar) - mączka otrzymywana zezmielonych nasion rośliny Cyamopsis tetragonolobus uprawianej wIndiach, Pakistanie i Teksasie. Jest zagęszczaczem i podobnie jakpektyna oraz skrobia nadaje sosom ze śmietaną odpowiednią lepkość.
E 954 (sacharyna) - odporny na temperaturęsztuczny środek słodzący, kilkaset razy słodszy od cukru, za toznacznie mniej kaloryczny. Jest stosowany w technologii żywności od 100lat, z krótką przerwą na udowadnianie hipotezy, że działa rakotwórczo.Hipoteza okazała się błędna, ale sacharynę wyparły inne słodziki (patrznapoje oraz słodycze, słone przekąski).
W innych produktach i sałatkach rybnych możesz także spotkać:
Skrobia kukurydziana - ma znaczenie zagęszczające, podobne do innych skrobi, np.
E 1422; patrz wędliny.
Skrobia ziemniaczana - (patrz wędliny), w konserwach rybnych może zagęszczać np. sos pomidorowy.
E 331 (cytrynian sodu) - sól kwasu cytrynowego (patrz sery i wędliny), która jest przeciwutleniaczem i stabilizatorem.
E 334 (kwas winowy) - jak sama nazwawskazuje, można go znaleźć w winie i winogronach, a tutaj regulujekwasowość i jest przeciwutleniaczem (podobnie do innych kwasów).
E 415 (guma ksantanowa) - jest cukremprodukowanym przez bakterie, bardzo odpornym na działanie enzymów ibardzo lepkim, jest więc dobrym zagęszczaczem sosu.
Pieczywo
Książeczka do spiżarni
Napytanie, czy chleb tuczy - odpowiedź jest prosta: zależy, ile się gozje! Najbardziej tuczące jest pieczywo białe, najmniej - chrupkie.
Pieczywo żytnie lub razowe (dawniej nazywaneciemnym, ale odkąd żywieniowcy przekonali ludzi do tego rodzajupieczywa, wielu producentów karmelizuje chleb, by sprzedawać go jakociemny - powinniśmy więc unikać tej nazwy) wypiekane jest z mąkiżytniej. Nie jest wcale mnie kaloryczne od pszennego, ale zawieranajwięcej witamin, składników mineralnych, białka, a przede wszystkimbłonnika, który ułatwia trawienie i stabilizuje poziom cukru we krwi.
Pieczywo pszenne (bułki, bagietki) wytwarzane jest z mąki pszennej, jest kaloryczne, nie zawiera błonnika ani witamin.
W odróżnieniu od pieczywa tradycyjnego, krojony chlebpaczkowany, tosty oraz pieczywo chrupkie mają na etykietach podanyskład oraz tabelę wartości odżywczych (zawartość białek, węglowodanów,tłuszczów, błonnika, pierwiastków). Są one przeliczone nawet na jednąkromkę. Kupując chleb zwracaj uwagę właśnie na tę tabelę. Wybierajtaki, który ma jak najmniej soli, a jak najwięcej błonnika.
Gluten - białko zawarte w pszenicy (wmniejszej ilości w życie, owsie, jęczmieniu), potrzebne do sklejaniamąki i formowania ciasta. Z polskiej mąki niskoglutenowej nie zrobi siępieczywa, dlatego trzeba ten płynny składnik dodać, by mógł powstaćchleb (wchłania wodę tworząc elastyczną masę). Uwaga: chorzy naceliakię (zaburzenia jelitowe spowodowane uczuleniem na gluten) niepowinni jeść niczego, co zawiera ten składnik. A jest on opróczpieczywa (także chrupkiego) obecny również w makaronach, ciastach,sosach, piwie, nawet w niektórych kiełbasach.
Polepszacz Softmix - właściwiej byłobynapisać „zmiękczacz i spulchniacz”, bo pozwala uzyskać efektpuszystości w pieczywie pszennym (tostach, ale także w drożdżówkach,chałkach, bułkach). Nadaje smak i aromat charakterystyczny dla pieczywamaślanego i - co korzystne dla zdrowia - można dzięki niemu obniżyćilość cukru i tłuszczu w recepturze.
E 282 (propionian wapnia) - środekkonserwujący, dzięki któremu na chlebie nie pojawi się szybko pleśń. Manieprzyjemny zapach, więc można go stosować tylko w minimalnej ilości(dlatego ochrona przed pleśnią pieczywa paczkowanego nie jest zbytskuteczna - opakowanie po otwarciu bezpieczniej przechowywać wlodówce).
Ekstrakt słodowy jasny - nadaje pieczywu odpowiedni smak i barwę.
Suchy kwas piekarski - czyli zakwas -powstaje na różne sposoby, ale najprostszy jest z drożdży, mąki, wody iodrobiny cukru. Chleb bez zakwasu jest niczym, bo to on decyduje o jegosmaku i miąższu.
Zupy
Książeczka do spiżarni
Domowązupę na wywarze z mięsa można przygotowywać pół dnia, zupę z torebki -w kilka minut. I właśnie argument czasu jest jedynym, który przemawiaza korzystaniem z tego typu asortymentu - zupy w proszku powinny byćspożywane w sytuacjach awaryjnych (np. w podróży), gdy nie ma warunkówdo przyrządzenia domowego posiłku. Lepiej zjeść na obiad samo drugiedanie, niż poprzedzać je zupą z torebki, bo to produkt, który nie mawielkiej wartości odżywczej, za to jest naszpikowany chemią.
Koncentraty zup w proszku zawierają mniejwitamin niż ich odpowiedniki z kartonów i puszek, mają natomiast więcejsoli, dodatków smakowych i barwników.
Popularniejsze od zup w proszku są kostki bulionu, bo porozpuszczeniu łatwo przygotować z nich wywar. Ich podstawą jestglutaminian sodu (patrz wędliny) - w jednej kostce może znajdować siętyle sodu, ile zawiera jedna łyżeczka soli kuchennej - nie powinny więcnadużywać tych produktów osoby z nadciśnieniem i chorobami nerek.
Skrobia ziemniaczana - powiększa masęproduktu, jest bezsmakowym wypełniaczem, więc po dodaniu do mąkigrochowej (która nadaje zupie konsystencję) można zaoszczędzić nainnych składnikach.
E 621 (glutaminian sodu) - pikantny dodatek; patrz wędliny.
E 627 (guanylan sodu) - nadaje potrawie charakterystyczny smak mięsa.
E 631 (inozynian sodu) - otrzymywanynaturalnie z ekstraktów mięsnych i sardynek lub dzięki metodombiotechnologicznym. Daje wrażenie pełności w ustach dzięki zwiększeniuodczucia lepkości. Często łączony z E 621 jako kompozycja przyprawowa.
Maltodekstryna - biały proszek o lekko słodkim smaku, który nadaje odpowiednią gęstość.
E 150c (karmel) - podpalany cukier, dodawanyzwłaszcza do ciemnych napojów i wyrobów cukierniczych - sprawia, żemają brunatną barwę, ale znaleźliśmy go również w składzie niektórychrosołów.
E 635 (rybonukleotydy disodowe) - pod tym jednym znakiem i jedną nazwą kryją się dwa wzmacniacze smaku: E 627 i E 631; patrz wyżej.
Sosy
Książeczka do spiżarni
Wytwarzaneprzemysłowo sosy do mięs, makaronów, ryżu i sałatek - w proszku lub okonsystencji płynnej - mogą zawierać znaczne ilości tłuszczu lub soli,która pełni w nich rolę konserwanta. Nie są więc dodatkami polecanymido częstego spożycia, choć z pewnością są dużym ułatwieniem w kuchni -wystarczy kilka minut, by z torebki lub słoika przyrządzić gotowąpotrawę. Przy wyborze sosu kierujemy się oczywiście jego przeznaczeniem(do pieczeni, spaghetti, sałatek), ale należy zwracać także uwagę napodaną wartość kaloryczną produktu i wybierać ten, gdzie jest jaknajmniej kalorii. Surówki i sałatki, zamiast takim sosem, zdrowiejjednak skrapiać oliwą z oliwek lub innymi olejami roślinnymi; patrzoleje. Albo klasycznym sosem winegret, który składa się z oliwy luboleju słonecznikowego oraz octu winnego z dodatkiem soli i świeżozmielonego pieprzu.
Maltodekstryna - biały proszek o lekko słodkim smaku, znany już z dodatków do zup
w proszku i margaryn, sosom dodaje gęstości.
Preparaty smakowe - półfabrykaty powstającepoprzez wymieszanie w odpowiednich proporcjach surowców (np. soli,ekstraktu drożdżowego, glukozy) z wodą, wysuszenie i zmielenie;poprawiają smak.
E 150c (karmel) - podobnie jak niektórymzupom w proszku nadaje potrawie brunatną barwę, więc do sosupieczeniowego dobrze pasuje (choć w nazwie jest „sos jasny”); patrzzupy.
E 330 (kwas cytrynowy) - chroni dodawany tłuszcz przed jełczeniem; patrz masło i margaryny oraz ryby.
E 621 (glutaminian sodu) - pikantny dodatek smakowy; patrz wędliny. W innych sosach często występuje z E 627 (guanylan sodu) i E 631 (inozynian sodu), także dodatkami smakowymi.
E 635 (rybonukleotydy disodowe) - połączenie dwóch wzmacniaczy smaku; patrz zupy.
E 1422 (skrobia modyfikowana) - specjalnieprzygotowana skrobia (cukier), która ma zdolność pęcznienia i wiązaniawody. Zagęszcza produkt dając złudzenie, że jest on bardziej tłusty.
Przetwory owocowe - warzywne
Książeczka do spiżarni
Nazewnictwonarzucone przez producentów przetworów owocowych (dżemów, konfitur,powideł) nijak się ma do tradycji kulinarnych. Mamy na rynku dżemywysokosłodzone (z dużą ilością cukru), które są bardziej kaloryczne odkonfitur (choć zgodnie ze sztuką właśnie konfitury, w których powinnyznajdować się całe owoce, są wśród przetworów największą bombąkaloryczną). Czym zatem kierować się przy ich wyborze?
Najlepiej własnym smakiem i oczywiście liczbąkalorii (niestety nie wszyscy producenci umieszczają tę informację naopakowaniach). Dżemy, powidła i konfitury długo się gotuje i smaży.Owoce tracą przez to witaminę C (albo zachowują znikome jej ilości),wciąż mają jednak sole mineralne i zdrowy błonnik (pisaliśmy o nim przypieczywie). Preparaty żelujące, które zagęszczają przetwory z owoców,pozwalają skrócić czas ich duszenia i smażenia, ale coś za coś - dodająim kalorii. Mają jednak tę przewagę nad słodyczami, że nie zawierająniezdrowych tłuszczów.
Podobnie jak owoce warzywa są doskonałym źródłem witamin isoli mineralnych - pod warunkiem, że jemy je świeże. O wiele zdrowiejzjeść sałatkę warzywną skropioną świeżą oliwą niż z dodatkiem gęstegososu. Z tego powodu firmowe sałatki warzywne, zatopione w majonezie lubśmietanie, nie są polecane przez dietetyków. Nawet te z olejemzawierają sporo konserwantów, by mogły mieć przedłużoną trwałość.
Cukier - jest podstawą przetworów owocowych, ponad 60-proc. koncentracja cukru uniemożliwia rozwój większości bakterii.
E 330 (kwas cytrynowy) i E 331 (cytrynian sodu) -regulatory kwasowości powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym(patrz margaryny, wędliny, ryby); tutaj poprawiają smak i ograniczająstraty witaminy C.
E 440 (pektyna) - cukier otrzymywany podczas produkcji soku jabłkowego, zagęszczacz zwiększający lepkość produktu.
E 412 (guma guar) - zagęszczacz; patrz ryby.
E 211 (benzoesan sodu) i E 202 (sorbinian potasu) - silne konserwanty likwidujące zwłaszcza pleśnie i drożdże, a w drugiej kolejności bakterie; patrz ryby.
E 954 (sacharyna) - sztuczny środek słodzący słodszy od cukru kilkaset razy; patrz ryby.
Dodatki
Książeczka do spiżarni
Przyprawy
Szynka psuje się od... pieprzu! To spostrzeżenie masarzy sprzedkilkudziesięciu lat ujawniło częstą obecność bakterii na suchychprzyprawach. Od tej pory zaczęto poddawać je higienizacji, czylinapromienianiu jonizującemu, które niszczy zarazki. Jeśli kupujeszpieprz, cynamon, goździki markowych producentów - możesz mieć pewność,że są bezpieczne (na niektórych znajduje się napis: poddane radiacji).Żywność utrwalana radiacyjnie nie jest radioaktywna, bo napromieniowujesię ją odpowiednio małymi dawkami. Zachowuje też swoje wartościodżywcze i smakowe.
Inny rodzaj przypraw to mieszanki (w proszku i płynie),których podstawą jest dobrze nam już znany wzmacniacz smaku -glutaminian sodu; patrz wędliny. Mieszanki zawierają także sporo soli,która ma znaczenie podwójne: jest naturalnym konserwantem i pobudzakubki smakowe.
E 150c (karmel) - barwnik nadający przyprawie brązową barwę; patrz zupy.
E 621 (glutaminian sodu) - czyni przyprawę pikantną; patrz wędliny lub sosy.
Ketchupy
Te popularne sosy pomidorowe, choć na skalę przemysłowąwytwarzane są z dodatkiem różnych zagęszczaczy i konserwantów, mająjeden wspólny zdrowy składnik - likopen, który działa antynowotworowo iantymiażdżycowo. Największą wartość ma likopen z przecierówpomidorowych, a to dlatego, że jest wtedy najłatwiej przyswajalny.
W ketchupach znajdują się: woda, koncentrat lub przecier pomidorowy, cukier, ocet, warzywa, zagęstniki: acetylowany adypinian diskrobiowy, E 1422, guma ksantanowa E 415, guma guar E 412, sól (nie we wszystkich), regulator kwasowości: kwas cytrynowy E 330 lub kwas winowy E 334, naturalne aromaty przypraw smakowych, substancje konserwujące: benzoesan sodu E 211 i kwas sorbowy E 200.
E 200 (kwas sorbowy) i E 211 (benzoesan sodu) -powszechnie stosowane konserwanty, aktywne w środowiskach kwaśnych,hamują rozwój przede wszystkim drożdży i pleśni; patrz ryby.
E 330 (kwas cytrynowy) i E 334 (kwas winowy) - regulatory kwasowości; patrz ryby.
E 412 (guma guar) i E 415 (guma ksantanowa) - obydwa zagęszczacze wchodzą ze sobą w reakcję chemiczną znacznie zwiększając lepkość sosu; patrz ryby.
E 1422 (skrobia modyfikowana, zwana też na niektórych ketchupach acetylowany adipinian diskrobiowy) - zagęszczacz; patrz sosy.
Majonezy
Podstawą majonezu są - obok oleju roślinnego, musztardy i wody -żółtka jaj, które zawierają niezdrowy dla naczyń krwionośnych i sercacholesterol. Jednak producenci nie umieszczają na opakowaniach żadnychinformacji o jego zawartości. Sześć płaskich łyżek majonezu to ok. 110mg cholesterolu, a na dobę wolno go zjeść 200-300 mg, więc trzeba tenprzysmak stosować z umiarem. Jest w nim także tłuszcz - wybierajmajonez, który zawiera go jak najmniej. Majonezy typu light(niskotłuszczowe) mają o jedną trzecią tłuszczu mniej (uwaga: abyprodukt spożywczy można było nazwać „light”, powinien mieć zmniejszonąkaloryczność o co najmniej 30 proc. w stosunku do swojego naturalnegoodpowiednika, jednak nie wszyscy producenci przestrzegają tej zasady).Majonez light smakuje trochę gorzej.
E 304 (estry kwasów tłuszczowych ikwasu askorbinowego) - pochodne kwasu askorbinowego, stosowane jakoprzeciwutleniacze, dzięki którym majonez nie jełczeje.
E 385 (sól wapniowo-disodowa EDTA) - zwiększa trwałość produktu; patrz sery.
NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) -niestety niewielu producentów wymienia je w składzie, a należą dowielonienasyconych kwasów tłuszczowych (patrz margaryny i masło luboleje) i z wszystkich rodzajów tłuszczy są najkorzystniejsze dla naszejdiety. Spożycie tłuszczów jako produktów wysokoenergetycznych trzebaograniczać, jednak w prawidłowej diecie nie powinno zabraknąć NNKT.
W innych majonezach możesz również spotkać:
E 160a (beta-karoten) - żółty barwnik; patrz masło i margaryny.
E 415 (ksantan) - cukier zagęszczający; patrz ryby.
Kwasy omega-3 - należą do niezbędnychnienasyconych kwasów tłuszczowych, obniżają ciśnienie i hamujątworzenie zakrzepów. Ich głównym źródłem są ryby morskie oraz tłuszczeroślinne.
Musztardy i chrzany
Wszystkie musztardy zawierają: wodę, gorczycę, cukier,sól (niestety producenci nie ujawniają ile!), przyprawy smakowe, ocet.W musztardzie Grillowej Społem Kielce znaleźliśmy rzadko dodawany konserwant E 223 (pirosiarczyn sodu), który w odróżnieniu od E 200 i E 211skuteczniej działa na bakterie i pleśnie, a słabiej na drożdże (zawieradwutlenek siarki, na który mogą źle reagować astmatycy, ale ulatnia sięz otwartych przetworów, więc bezpieczniej po otwarciu słoikaprzewietrzyć musztardę przed podaniem).
Do chrzanów dodawane są: E 330 (kwas cytrynowy; patrz ryby), E 217 (sole kwasu benzoesowego, który hamuje rozwój bakterii, pleśni i drożdży, ale ma też właściwość miejscowego znieczulania śluzówki jamy ustnej), oraz zagęszczacze: E 415 i E 412 (ksantan i guma guar); patrz ketchupy.
Napoje
Książeczka do spiżarni
Woda mineralna
Wody mineralne pozwalają uzupełnić nie tylko straty wody worganizmie, ale również straty składników mineralnych. Składniki te(wodorowęglany HCO3-, siarczany SO4-, chlorki Cl-, sód, potas, wapń,magnez) ułatwiają przemianę materii. Przeważnie ograniczamy się dowyboru wody gazowanej lub niegazowanej, nie zwracając uwagi naetykiety. Tymczasem tzw. wody niskozmineralizowane (poniżej 500 mg/dm3składników mineralnych w litrowej butelce) cechuje niska zawartość sodu- wskazane są dla dzieci oraz osób ograniczających spożycie soli (np. znadciśnieniem, chorobami nerek). Wody wysokozmineralizowane (zzawartością składników mineralnych powyżej 1500 mg/dm3) są dobrymźródłem wapnia, magnezu oraz fluorków - polecane są ludziom pracującymfizycznie i po dużym wysiłku.
Ważne, by wybierać wody z magnezem i wapniem (litrowa butelkazawierająca 200 mg wapnia jest równoznaczna szklance mleka), ale zobniżoną zawartością sodu (nie więcej niż 20 mg/l).
A co z gazem? Wody gazowane, czyli wysycane dwutlenkiem węgla,nie są wskazane dla małych dzieci oraz osób z tzw. chorobą refluksową(niedomykalność połączenia przełyku z żołądkiem), bo nasilają jejdolegliwości (pieczenie, wzdęcia, odbijania). Innych zastrzeżeń nie ma.
Soki owocowe
Soki owocowe i warzywne dostarczają oprócz składnikówmineralnych również witamin. Najlepiej pić je w mniejszych dawkach, aleczęściej niż raz dziennie.
Rynek oferuje:
Soki - połączenie koncentratu soku owocowego z wodą. Nie zawierają środków chemicznych, najwyżej kwas askorbinowy (E 300)w roli przeciwutleniacza, który chroni przed niekorzystnym działaniemtlenu, a więc zapobiega zmianom barwy i przedłuża ich trwałość powyżej3 miesięcy. Jeśli do 100 g produktu zostanie dodana witamina C w ilościco najmniej 30 mg - sok otrzymuje nazwę „witaminizowany” (kwasaskorbinowy to właśnie witamina C).
Nektary - przeciery owocowe rozcieńczonewodą, często dosładzane i dodatkowo aromatyzowane. W zależności odrodzaju owocu zawartość składnika owocowego w nektarze wynosi conajmniej 25 proc.
Napoje - produkowane z najmniej zagęszczonych soków owocowych rozcieńczonych wodą, z dodatkiem cukru, kwasu cytrynowego (E 330)i ewentualnie innych substancji dodatkowych. Zawartość soku owocowego wnapoju nie przekracza 25 proc. Z uwagi na różną kaloryczność owoców ina to, że producenci dodają do napitków różną ilość cukru, trudnookreślić, który z tych produktów jest najbardziej kaloryczny. Dlaprzykładu: sok pomarańczowy Horteksu to 41 kcal, a napój z czerwonychpomarańczy 51 kcal. Ale napój jabłkowo-brzoskwiniowy ma już tylko 36kcal, zaś nektar z czarnych porzeczek - 48 kcal.
Przy wyborze napojów właśnie ilość kalorii powinniśmy brać pod uwagę. Wybierajmy te, które mają ich najmniej.
Napoje gazowane
Dodają energii, zaspokajają pragnienie - i na tym koniec ichzalet. Są źródłem tzw. pustych kalorii, bo dostarczają samego cukru bezżadnych składników odżywczych (witamin albo substancji mineralnych).Kwasy w nich zawarte (także w wersji bez cukru „light”), podobnie jakcukier powodują próchnicę zębów; patrz słodycze.
W innych produktach znajdziesz:
W Sprite i 7Up: E 330 (kwas cytrynowy) i E 331 (cytrynian sodu) - przedłużają trwałość; patrz wyżej.
W napojach „light”: substancje słodzące (E 950 acesulfam K, E 951 aspartam, E 952
cyklaminian sodu), zastępującewysokoenergetyczny cukier. Są od niego znacznie słodsze, a pozbawionewartości energetycznej. Uwaga: aspartam jest źródłem aminokwasufenyloalaniny i nie może być spożywany przez chorych na fenyloketonurię(chorobę genetyczną wymagającą szczególnej diety).
Słodycze - Słone przekąski
Książeczka do spiżarni
Jesteśmyuzależnieni od słodyczy, bo podnoszą we krwi poziom jednego zaminokwasów (tryptofanu), który przenika do mózgu i pobudza wytwarzaniehormonu polepszającego nastrój (serotonina). Słodycze można jeść, alenie codziennie i powinno się zawsze myć po nich zęby (ewentualnie żućgumę bezcukrową - patrz niżej). Zawarte w nich cukry dostarczają nietylko kalorii, ale również pożywki dla obecnych w ustach bakterii,które zamieniają je na kwasy zmiękczające i rozpuszczające szkliwozębów (co powoduje próchnicę). Kilogram cukierków szybko połkniętychzaszkodzi zębom mniej niż dwa lizaki lub dropsy ssane przez dwiegodziny. W słodyczach ukryte są także tłuszcze - i to te najmniejzdrowe, bo powstałe z utwardzania olejów roślinnych (zawierają tzw.izomery „trans”, które podwyższają poziom niekorzystnego dla naczyńcholesterolu LDL, a obniżają korzystny HDL).
Miazga kakaowa - głównysurowiec czekolady pozyskiwany z uprażonych i roztartych nasionkakaowca. Dodaje się do niej cukier, dodatkowy tłuszcz, a w czekoladziemlecznej - mleko (w proszku). Czekolada biała zamiast miazgi kakaowejzawiera jasne masło kakaowe.
E 322 (lecytyna) - środek emulgujący(większość producentów pozyskuje ją z nasion soi), który ułatwiarozprowadzenie miazgi kakaowej w mleku i zapobiega jełczeniu (wmargarynach umożliwia połączenie oleju z wodą i również zapobiegajełczeniu).
E 476 (polirycynoleinian poliglicerolu) - środek emulgujący; patrz wyżej.
Etylowanilina - syntetyczny środek aromatyczny o zapachu wanilii, ale 2-4-krotnie od niej słodszy.
W czekoladach znajdziesz również:
E 124 (czerwień koszenilowa) - syntetyczny barwnik służący barwieniu masy owocowej (czekoladki nadziewane).
E 202 (sorbinian potasu) - hamuje rozwój pleśni, drożdży i bakterii; patrz masło i margaryny.
E 330 (kwas cytrynowy) - przedłuża trwałość produktu; patrz margaryny lub ryby.
E 406 (agar) - substancja żelująca, nadaje kruchą konsystencję (w czekoladkach nadziewanych).
E 420 (sorbitol) - na skalę przemysłową otrzymywany z cukru glukozy, dodawany, by chronił produkt przed wysychaniem.
E 1103 (inwertaza) - enzym pośrednio zapobiegający krystalizacji cukru i utrzymujący właściwą wilgotność (umożliwia rozkład cukru do fruktozy).
Lody
Cztery kulki lodów zawierają 160-200 kcal (tyle co parówka lub 4plasterki szynki). Mniej tuczące są lody jogurtowe (ok. 110 kcal), anajmniej - sorbety (mrożone soki owocowe). Produkty mleczne użyte przyprodukcji lodów nic nie tracą na zamrażaniu i są źródłem wapnia(125-155 mg/100 g) fosforu (90-113 mg/100 g), witamin z grupy B orazniewielkich ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i E).
Wanilina - podobnie jak etylowanilina nadaje zapach waniliowy.
Aromat identyczny z naturalnym - chemiczny związek lotny, który wywołuje odczucia podobne do naturalnego zapachu owoców i przypraw.
E 476 (polirycynoleinian poliglicerolu) - ułatwia wymieszanie tłuszczu z wodą; patrz mleczna czekolada.
E 500b (wodorowęglan sodu) i E 503b (wodorowęglan amonu) - często stosowane w przemyśle cukierniczym chemiczne środki spulchniające ciasto, obecne w proszkach do pieczenia.
Skrobia ziemniaczana - zapobiega przedwczesnej reakcji spulchniacza w procesie wytwarzania wafla.
E 471 (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych) - działają podobne do lecytyny; patrz czekolada mleczna.
E 410 (mączka chleba świętojańskiego) i E 412 (guma guar) - zagęszczacze powszechnie stosowane w lodach, które nadają im specyficzną konsystencję i puszystość. E 410 powodujeskrzep mleka (rozwarstwia mieszankę mleczną na serwatkę i substancjestałe, które po wytrąceniu osiadają na dnie) i dlatego stosuje się gorazem z E 412 lub E 407.
W lodach bywa również:
Dekstroza - chemicznie czysta glukoza krystaliczna, a zatem rodzaj cukru.
E 160a (beta-karoten) - żółty barwnik; patrz masło i margaryny.
E 407 (karagen) - wyciąg z alg morskich,który absorbuje dużą ilość wody, zwiększając przez to lepkośćmieszanki. Stosuje się go w małych ilościach lub w kombinacji z innymizagęstnikami (zapobiega powstawaniu skrzepu mleka).
Gumy do żucia
Jeżeli już chcemy żuć gumy - to bezcukrowe. Ich leczniczedziałanie polega na pobudzaniu wydzielania śliny, która obmywa zębyusuwając z nich nadmiar cukrów i neutralizuje szkodliwe kwasy. PolskieTowarzystwo Stomatologiczne zaleca żucie gumy przez kwadrans poposiłku, jeśli nie można natychmiast wyczyścić zębów szczotką. Niewolno żuć dłużej, bo niszczy się staw skroniowo-żuchwowy.
Słone przekąski
Chipsy to bardzo niezdrowe przekąski. Zawartość tłuszczu wahasię w nich od 28 do 38 proc. (to aż jedna trzecia składu!), a soli od0,5 do 3 g w 100 g opakowaniu (w skrajnych przypadkach jedno 100 gopakowanie chipsów pokrywa połowę dopuszczalnego dziennego spożyciasoli (chlorku sodu), które nie powinno przekraczać 6 g. Dlategowybieraj chipsy z jak najmniejszą ilością sodu (ale często producenci wogóle nie wymieniają go na opakowaniu!) i tłuszczu.
E 171 (dwutlenek tytanu) - nadaje drażetkom gumy lśniącą biel.
E 320 (butylohydroksyanizol BHA) - przeciwutleniacz, przedłuża trwałość.
E 414 (guma arabska) - mimo skojarzenia jejnazwy z popularnym kiedyś klejem w butelce ma małą lepkość,wykorzystywana jako koloid ochronny (zapobiega krystalizacji) isubstancja
zagęszczająca.
E 422 (glicerol, gliceryna) - stabilizator utrzymujący wilgotność.
E 420 (sorbitol), E 421 (mannitol), E 950 (acesulfam K), E 951 (aspartam) E 953 (izomalt),
E 965 (maltitol) E 966 (laktitol), E 967 (ksylitol) -substancje słodzące, które dostarczają słodyczy z zerową lub minimalnąilością kalorii. Nie powodują tycia ani próchnicy, są stosowane wsłodzikach, napojach light i produktach bezcukrowych. Gumy z aspartamem(źródłem fenyloalaniny) nie mogą być spożywane przez chorych nafenyloketonurię.
Warto wiedzieć
Książeczka do spiżarni
Na opakowaniach żywności znajdziesz także następujące znaki:
wyrób zgodny z normami Unii Europejskiej
produkt gospodarstwa ekologicznego
Wyszukiwarka