WPŁYW ZDROWEGO ŻYWIENIA NA STAN SKÓRY, WŁOSÓW I PAZNOKCI
Istnieje szereg czynników, które wpływają na nasz stan skóry, włosów i paznokci. Są to: czynniki modyfikowalne (sposób odżywiania, stres, pielęgnacja) oraz czynniki, na które nie mamy wpływu: warunki klimatyczne, promieniowanie słoneczne, zanieczyszczenia środowiskowe, wiek oraz uwarunkowanie genetyczne. W mojej pracy pragnę przedstawić jak na zdrowy wygląd wpływa sposób odżywiania.
To co jemy ma ogromny wpływ nie tylko na nasze samopoczucie, ale także na wygląd, stan skóry i koloryt cery.
Skóra jest największym ludzkim narządem, jej powierzchnia całkowita wynosi 1,5-2 mkw. Ochrania organizm przed promieniowaniem ultrafioletowym, szkodliwymi czynnikami chemicznymi, wpływami środowiska zewnętrznego oraz wydala niektóre toksyny, które eliminowane są przez nerki. Poprzez kwaśny odczyn potu skóra hamuje rozwój bakterii i grzybów na powierzchni ciała. Dodatkowo reguluje gospodarkę wodną i mineralną organizmu przez branie udziału w wymianie tlenu i dwutlenku węgla.
Jako siedlisko niektórych zmysłów, skóra jest jednym z głównych kanałów łączących ciało ze światem zewnętrznym. Dzięki niej odczuwamy ciepło, zimno, suchość, wilgotność, a także dotyk, ucisk czy ból. Jej wygląd odzwierciedla nasz aktualny stan zdrowia oraz prawidłowość diety. Dieta może poprawić stan naszej skóry, pozbyć się przebarwień, wyprysków, młodzieńczego trądziku czy intensywnego pocenia się.
To, co jemy, ma bardzo duży wpływ na to, jak prezentuje się nasze ciało, jaka jest kondycja skóry, jak szybko pojawiają się zmarszczki, czyli jak długo wyglądamy młodo i jak postępują procesy starzenia się. To, co spożywamy dziś, wpływa na to, jak będziemy wyglądać za kilkanaście lat. Stosując odpowiednią dietę, możemy sprawić, że nasza skóra dłużej pozostanie gładka, a zmarszczki pojawią się później.
Lśniące włosy, promienną i jędrną skórę oraz twarde paznokcie zawdzięczamy odpowiedniej dawce witamin i minerałów. Nieodpowiednie odżywianie może być przyczyną: suchości skóry, zmian łojotokowych w fałdach nosowo-policzkowych, cienkich przerzedzających się włosów bez połysku, łamliwych i rozdwajających się paznokci oraz innych problemów z urodą. Dlatego tak ważna jest urozmaicona, zdrowa i pełnowartościowa dieta. Najlepsza jest ta zbliżona do zalecanej przez dietetyków piramidy żywienia.
Pełnowartościowe pożywienie powinno zawierać wszystkie niezbędne składniki do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należą do nich:
Białka, składniki mineralne i woda - stanowiące materiał budulcowy
Węglowodany i tłuszcze - będące źródłem energetycznym
Witaminy i sole mineralne - będące budulcem i katalizatorem reakcji chemicznych
Białka, które mają największe znaczenie w utrzymaniu odpowiedniej struktury skóry, to keratyna, która ma duże ilości siarki wchodzącej w skład cysteiny i cystyny - aminokwasów siarkowych - oraz kolagen, który ma zdolności tworzenia połączeń, dzięki temu bierze udział w procesach regeneracyjnych naskórka. Niedobór tego składnika w diecie skutkuje zahamowaniem procesów regeneracyjnych, zwiotczeniem skóry oraz nadmiernym wypadaniem włosów. Dobrym źródłem białka jest chude mięso i nabiał.
Węglowodany są głównym źródłem energii dostarczanej z pożywieniem, witamin z grupy B oraz błonnika. Odpowiednia podaż błonnika przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, detoksykacji organizmu. Błonnik odgrywa znaczącą rolę w zapobieganiu zaparć, a to z kolei chroni naszą skórę przed nadmiernym przetłuszczaniem, pojawieniem się krost i innych niekorzystnych zmian skórnych. Źródłem węglowodanów są przede wszystkim produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa oraz owoce.
Tłuszcze są odpowiedzialne za utrzymanie wody w komórkach skóry, dzięki temu odpowiadają za prawidłowe nawilżanie skóry, włosów i paznokci. Dieta uboga w tłuszcze roślinne determinuje suchość skóry, pojawianie się zmarszczek, szybsze starzenie się skóry, wypadanie włosów oraz łamliwość płytki paznokcia. Należy wraz z pożywieniem dostarczać produktów bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takich jak: tłuszcze roślinne (olej słonecznikowy, olej z pestek winogron), ryby morskie np. łosoś czy tuńczyk. Ograniczeniu powinny podlegać produkty bogate w tłuszcze zwierzęce.
Woda ma zbawienny wpływ na skórę. Oczyszcza ona organizm z toksyn, które wdychamy i spożywamy z żywnością. Toksyny gromadzą się we włosach, paznokciach, skórze, tkance tłuszczowej, kościach, narządach wewnętrznych. Kiedy zaczynamy stosować drastyczną kurację odchudzającą, najczęściej po kilku dniach źle się czujemy (boli nas głowa). Jest to spowodowane uwalnianiem się z tkanki tłuszczowej toksyn, które zaczynają krążyć po organizmie, aby następnie zostać wydalone. Systematyczne nawadnianie organizmu pozwala się ich pozbyć. Woda rozrzedza również płyny ustrojowe, dzięki czemu składniki odżywcze łatwiej docierają do każdej komórki skóry.
Witaminy i minerały
Pełnią one w organizmie rolę regulacyjną i zapewniają odpowiednie jego funkcjonowanie. Mają ogromny wpływ na kondycję naszej skóry, włosów i paznokci. Ich niedobór objawia się wypadaniem włosów, które stają się matowe, łamliwością i rozdwajaniem paznokci oraz zmianami skórnymi.
Podstawowe znaczenie w odżywieniu skóry mają witaminy z grupy B oraz witaminy A, C, E, a także kwasy tłuszczowe m.in. kwasy omega-3. Dodatkowo wpływ na wygląd skóry mają składniki mineralne takie jak selen, żelazo, jod, kwas foliowy i kobalt.
W diecie pozbawionej witaminy A, starzenie się skóry zachodzi szybciej, ze względu na nadmierną ilość wolnych rodników. Witamina A zmniejsza łojotok odpowiedzialny za powstawanie trądziku oraz wspomaga regenerację komórek skóry i błon śluzowych. Bogate w witaminę A morele, suszone śliwki, dynia, marchew, szpinak i sałata pomogą odzyskać zdrowy i młody wygląd skóry. Dzięki diecie bogatej w witaminę E zmarszczki na twarzy pojawiają się znacznie później, ponieważ witamina E odpowiada za działania antyoksydacyjne. Witamina E zawarta jest w olejach: słonecznikowym, sojowym, rzepakowym, z kiełków pszenicy oraz migdałach i orzechach laskowych.
Witamina C podobnie jak witamina A i E jest dobrym przeciwutleniaczem, dzięki właściwościom przeciwutleniającym opóźnia oznaki starzenia się. Zawarta jest w natce pietruszki, brukselkach, kalarepie, brokułach, kapuście, kalafiorze, szpinaku, cykorii, owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, truskawkach, kiwi, grejpfrutach, cytrynach, pomarańczach oraz malinach. Wśród witamin grupy B, niedobór biotyny (Wit. B8) jest przyczyną zmian skórnych oraz utraty włosów, wiąże się to z zaburzeniami w metabolizmie kwasów tłuszczowych. Produkty zbożowe: otręby, płatki owsiane doskonale wpływają na wygląd skóry. Orzechy włoskie i ziemne, soja, kalafior, soczewica, drożdże i melasa sprawiają, że włosy przestają być matowe. Produkty zawierające witaminę B5 (fasola, szpinak, wątróbka, jajka) łagodzą podrażnienia i sprawiają, że napięcie skóry wzrasta. Dodatkowo przyspieszają gojenie się popękanego naskórka i pobudzają regenerację komórek skóry. Zmiany skórne często powodowane są przez niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zmiany te mogą objawiać się poprzez przesuszoną skórę - efekt ten wynika ze zwiększonej utraty wody. Kwas gamma-linolenowy z oleju wiesiołka ochrania naturalne substancje tłuszczowe w skórze, przez co doskonale pielęgnuje ją i zapobiega wysuszeniu naskórka.
Witamina A (retinol) reguluje procesy tworzenia nowych komórek, zapewnia prawidłową czynność tkanki nabłonkowej skóry, a pod postacią ß-karotenu hamuje działanie wolnych rodników. Niedobór tej witaminy powoduje nadmierne rogowacenie komórek nabłonkowych skóry oraz jej suchość i łuszczenie. Podstawowym źródłem retinolu są produkty pochodzenia zwierzęcego, a zwłaszcza tłuszcze rybie (tran), wątroba, pełnotłuste mleko, masło, sery oraz żółtka jaj. W naszej codziennej diecie największą rolę odgrywa prowitamina witaminy A, czyli ß-karoten należący do grupy karotenoidów. Jego źródłem są przede wszystkim żółte, pomarańczowe i zielone warzywa i owoce, takie jak: marchew, dynia, fasolka szparagowa, zielony groszek, koperek, morele i brzoskwinie. Należy jednak pamiętać, że aby organizm przetworzył ß-karoten w witaminę A niezbędny jest dodatek tłuszczu do potraw. Najlepiej aby był to tłuszcz roślinny, który przy okazji dostarczy nam kolejnego przeciwutleniacza jakim jest witamina E (tokoferol). Witamina ta znajduje się również w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz warzywach liściastych (zielona pietruszka, sałata, szpinak). Z produktów zwierzęcych zaś, najwięcej tokoferolu znajduje się w żółtku jaja, maśle, pełnym mleku i jego przetworach. Obie witaminy są bardzo wrażliwe na działanie promieni słonecznych, dlatego oleje roślinne powinno się przechowywać w ciemnych pojemnikach i najlepiej w niskiej temperaturze.
Witaminy A i E mogą być magazynowane w organizmie, dzięki czemu ich niedobory występują stosunkowo rzadziej niż witaminy C (kwas askorbinowy), która jest wydalana bardzo szybko. Do niedoborów witaminy C dochodzi najczęściej w okresie zimowo- wiosennym i u osób palących papierosy.
Witamina C znana jest jako czynnik wzmacniający odporność organizmu, ale oprócz tego jest niezbędna do tworzenia kolagenu oraz chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Najwięcej tej witaminy zawierają owoce (dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe) a także warzywa (kapustne, papryka, pomidory, ziemniaki, chrzan).
Przygotowując potrawy z warzyw i owoców należy pamiętać, że obróbka termiczna, światło, a nawet krojenie może zniszczyć większą część tej witaminy. W obecności produktów bogatych w witaminę C zwiększa się przyswajalność żelaza, które jest niezbędnym składnikiem wchodzącym w skład hemoglobiny oraz wpływa na ogólny wygląd włosów i paznokci. Jego wchłanianie jest utrudnione przez występujący w diecie nadmiar wapnia, fosforu czy kwasu fitynowego, a także spożywanie dużej ilości kawy czy mocnej herbaty. Przyswajalność żelaza zwiększa się również w obecności pierwiastków takich jak miedź, kobalt czy magnez. Produkty z łatwo wchłanianym żelazem to: wątróbka wieprzowa, jaja, mleko i jego przetwory. W produktach roślinnych żelazo możemy znaleźć w szpinaku, burakach, ziemniakach, fasoli szparagowej, brukselce, marchwi czy kapuście.
Magnez to minerał, którego niedobór objawia się między innymi wzmożonym rozdwajaniem się końcówek włosa, łamaniem się paznokci czy ogólnym złym stanem zębów (przebarwienia czy próchnica). Stres, antybiotyki, leki antykoncepcyjne, niedoborowa dieta odchudzająca, dieta z przewagą tłuszczów i węglowodanów upośledza wchłanianie magnezu. Wszystko to przyczynia się do zmniejszenia wydolności naszego organizmu. Aby tego uniknąć sięgnijmy po takie produkty jak orzechy, fasola, groch, chleb razowy, kakao i ryby.
Witamina H (biotyna) ma ogromny wpływ na ogólną kondycję skóry, leczy stany zapalne, zapobiega pojawieniu się wyprysków, przeciwdziała łysieniu i siwieniu włosów. Jest ona syntetyzowana w przewodzie pokarmowym człowieka. Doskonałym jej źródłem są: wątroba, orzechy, migdały, owoce morza, jaja, mąka sojowa, brązowy ryż, mąka pełnoziarnista, szpinak, marchew, pomidory.
Cynk to pierwiastek pobudzający odporność, odgrywający rolę w procesie rozróżniania poszczególnych smaków. Cynk bierze udział w metabolizmie witaminy A i nasila jej działanie na skórę, włosy a także, podobnie jak witamina A, opóźnia proces starzenia. Jeśli zauważysz u siebie spadek odporności, wzmożone wypadnie włosów, nieprawidłowe rogowacenie skóry i gorsze gojenie się ran to znaczy, że może brakować ci cynku. Odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta bogata w otręby, zarodki i kiełki ziaren zbóż, ryby morskie (zwłaszcza śledzie) powinna pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten składnik.
Hamujący wpływ na wchłanianie m.in. cynku i żelaza może mieć nadmierne spożywanie wapnia. Jednak nie można zapomnieć o jego dobroczynnych właściwościach tj. utrzymaniu równowagi kwasowo- zasadowej w naszym organizmie, udziału we właściwej przepuszczalności błon komórkowych i budowaniu kośćca. Na stopień przyswajania wapnia ma wpływ rodzaj spożywanych produktów. Z produktów roślinnych wapń wchłania się gorzej ze względu na obecność szczawianów i błonnika. Z mleka, serów żółtych, tj. produktów wysokobiałkowych wchłania się znacznie lepiej.
Selen działa synergicznie z witaminą E, jest silnym antyoksydantem. Zapobiega przedwczesnej degradacji czerwonych krwinek i niszczącemu utlenianiu hemoglobiny. Znaleźć go możemy w niektórych wodach mineralnych, zwłaszcza siarkowych, rybach morskich i skorupiakach, otrębach, kiełkach zbóż, mięsie, jajkach, nabiale.
Najlepsze nawet witaminy nie pomogą, kiedy będą źle funkcjonować jelita. To w jelicie cienkim następuje przecież wchłanianie wszystkiego, co spożywamy. Dlatego tak ważne są prebiotyki i probiotyki.
Prebiotyki to nic innego jak błonnik zawarty w pożywieniu, którym właśnie jelita się „odżywiają”. Najwięcej błonnika znajdziemy w warzywach, owocach, kaszach, pieczywie z pełnego przemiału, czy otrębach. Probiotyki natomiast są to bakterie kwasu mlekowego, które pomagają odbudować (np. po kuracji antybiotykowej, chorobach, biegunkach) naturalną mikroflorę jelitową. Znajdują się w jogurtach (naturalnych), kapuście kiszonej i kiszonych ogórkach.
Aby mieć piękną skórę powinniśmy przede wszystkim unikać:
potraw tłustych, głównie smażonych w głębokim tłuszczu oraz potraw typu fast-food. Procesy zachodzące podczas smażenia powodują wytwarzanie się nadmiernej ilość kwasów tłuszczowych typu trans, a te z kolei przyspieszają proces starzenia się skóry;
potraw solonych, konserwowanych (chipsy, prażynki, krakersy, słone orzeszki) nadmiar soli zawartej w tych produktach prowadzi do obrzęków, przez co skóra staje się bardziej napęczniała, a z czasem wiotka. Nadmiar soli przyczynia się także do powstawania trądziku;
nadmiaru ostrych przypraw m.in. chilli, papryki, czosnku, curry, pieprzu, cynamonu, kardamonu, - rozszerzają naczynia włosowate;
używek takich jak kawa, herbata, alkohol - zatrzymują wodę w organizmie, oraz zawierają wiele toksyn (alkohol spożywany w nadmiarze wypłukuje z organizmu niezbędne minerały i witaminy oraz zatruwa wątrobę);
nikotyna (palacze mają gorszą cerę - ziemistą, szarą i szybciej starzeje się ich skóra),
cukru i słodyczy - przede wszystkim czekolada może być przyczyną trądziku.
produktów rafinowanych - są to tzw. „puste kalorie” - mają dużą wartość energetyczną i są ubogie w niezbędne nam składniki odżywcze, zatrzymują wydalanie toksyn z organizmu (produkty zawierające biały cukier, dżemy, słodycze, czekolady, napoje i soki z dodatkiem cukru, desery, lody, cukierki, gumy do żucia);
produktów z białej mąki - chleb, ciasta, ciastka, wafle, makarony;
produktów z dodatkiem białego przetworzonego ryżu - zupki w proszku, zupki konserwowe;
fast-foodów - są bogate w tłuszcze nasycone (hamburgery, kebaby, itp.)
margaryny, produktów masłopodobnych.
Aby skóra promieniała, nasza dieta powinna być bogata w:
ryby, przede wszystkim tłuste gatunki - zawierają korzystnie wpływające na naszą cerę kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne kwasy tłuszczowe (omega-3, omega-6);
owoce i warzywa - zawierają różne antyoksydanty, przeciwdziałające starzeniu się skóry, dodające koloryt, jak również świeżość cery;
oleje roślinne - dodawane do sałatek warzywnych przeciwdziałają powstawaniu różnych krost, zapobiegają wysuszeniu naskórka;
pełnoziarniste produkty zbożowe, bogate w otręby i płatki owsiane;
orzechy w małej ilości - zawierają witaminę B8 oraz cynk, który pomaga zwalczyć trądzik.
Urozmaicenie codziennej diety
Ważne jest, by w diecie znalazły się wszystkie składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, czyli warzywa i owoce, białko, węglowodany (przede wszystkim złożone), tłuszcze (głównie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Eliminacja któregokolwiek z tych składników na pewno odbije się na wyglądzie skóry, włosów czy paznokci.
Należy pamiętać o tym, że jest wiele mitów, które mówią o szkodliwości niektórych produktów na skórę, ale, pomijając alergie pokarmowe, tak naprawdę w prawidłowym odżywianiu najbardziej zalecany jest umiar i różnorodność. Jeżeli będziemy stosować urozmaiconą dietę z warzyw, owoców, kasz, ziaren itp., z przewagą przekąsek surowych i gotowanych na parze, na pewno dostarczymy skórze pełną gamę witamin i minerałów, potrzebnych do odpowiedniej jej odnowy i przebudowy.
Bibliografia:
Jakimowicz-Klein B., Dieta pielęgnacyjna. Zdrowa skóra, piękne włosy
Fiedurek J., Rola żywności i żywienia w profilaktyce i terapii chorób człowieka
Pressman A. H., Buff S., Witaminy i minerały. Przewodnik dla każdego
Wysokińska Z., Zasady żywienia
Notatki z lekcji
9
Wyszukiwarka