1. Rola białka w organizmie człowieka.
   Białka to najważniejszy składnik pokarmowy i tak jak witaminy oraz sole mineralne jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a nawet do jego życia.
   Białka mają bardzo złożoną strukturę. Zbudowane są z aminokwasów, a te z kolei z atomów tlenu, węgla, azotu, wodoru i siarki.

Wyróżniamy:

• Białka proste - są to związki składające się z wielu aminokwasów (związek dwóch aminokwasów - dipeptyd, trzech aminokwasów - tripeptyd, czterech aminokwasów - tetrapeptyd itd.). Czasami łańcuchy polipeptydów złożone są nawet z kilkuset aminokwasów.

• Białka złożone - to takie związki aminokwasów, które dodatkowo zawierają np. cukry, lipidy, metale, barwniki itd.

Podział białek prostych ze względu na budowę i skład:

• Albuminy - rozpuszczają się w wodzie. Znajdują się w tkance mięśniowej, osoczu krwi;

• Globuliny - rozpuszczalne w rozcieńczonych roztworach soli. Występują w tkance mięśniowej i płynach ustrojowych;

• Gluteliny - typowe białka roślinne. Rozpuszczają się w zasadach i kwasach;

• Histony - są silnie zasadowe, rozpuszczają się w wodzie;

• Prolaminy - typowe białka roślinne występujące w nasionach;

• Protaminy - są dobrze rozpuszczalne w wodzie;

• Skleroproteiny - białka o budowie włóknistej, np. keratyna.

Podział białek złożonych ze względu na budowę i skład:

• Chromoproteiny, np. hemoglobina;

• Fosfoproteidy;

• Glikoproteiny;

• Lipidoproteiny;

• Metaloproteidy;

• Nukleoproteiny.

Rola białek w organizmie:

• białka regulują procesy przemiany materii oraz wiele funkcji ustroju zapewniając jego prawidłowy stan - jest to rola regulacyjna;

• stanowią barierę odpornościową organizmu; jako przeciwciała chronią przed działaniem drobnoustrojów, wirusów i innych czynników patogennych, będących zagrożeniami z zewnątrz dla ludzkiego organizmu - rola ochronna;

• biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego;

• pomagają w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej ustroju;

• białka znajdujące się w komórkach przenoszą przez błony komórkowe różne substancje - rola transportowa;

• spełniają funkcje naprawcze uszkodzonych tkanek, np. gojenie ran, tworzenie blizn;

• biorą udział przy tworzeniu włosów, paznokci, regeneracji złuszczonych nabłonków skóry;

• białka uczestniczą w procesie widzenia - opsyna przenosi bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego;

• regulują stężenie metabolitów w komórkach.

Białka mogą mieć różną wartość odżywczą. Na przykład białka zbóż mają niską wartość odżywczą, a białka mleka, które ustrój wykorzystuje w znacznej ilości są białkami o wysokiej wartości odżywczej.

Dobrymi źródłami białek są:

• mleko oraz jego przetwory - mleko zawiera od 1 do 3% białka, które prawie w całości jest wykorzystane przez ustrój;

• jaja - wartość odżywcza białka to aż 13%;

• sery twarogowe i żółte;

• mięso:

- wieprzowina - od 15 do 25%
- wołowina 16-21%;
- cielęcina - 18-23%;
- baranina - 17-20%;

• drób - 18-23%;

• ryby - 16-19%;

• produkty roślinne - od 1 do 2%;

- wyjątki, np. groszek zielony 6% białka;
- brukselka 5%;
- suszone nasiona strączkowe, tj. fasola, groch, soja, soczewica zawierają 21-25%;

• produkty zbożowe 7-14%.

Niedobór białka w organizmie prowadzi do zmniejszenia odporności, osłabienia, u dzieci i młodzieży opóźnienia wzrostu oraz ogólnego pogorszenia rozwoju fizycznego, a także umysłowego.

Z kolei nadmiar białka wywołać może zaburzenia metabolizmu, prowadząc do uszkodzenia wątroby i nerek. Nadmiar białka pochodzenia zwierzęcego może dodatkowo powodować bezsenność, nerwowość, wzrost ciśnienia tętniczego, może przyczyniać się również do chorób serca i wielu innych.

Tak białko, jak i inne potrzebne składniki należy podawać w określonych dawkach, nigdy za mało, ale nigdy też za dużo.

2. Rola tłuszczy w żywieniu

Jest kilka rodzajów tłuszczy i nie wszystkie są złe. Najważniejsze spośród nich to tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone oraz tłuszcze wielonienasycone.

Tłuszcze są klasyfikowane ze względu na ich "nasycenie", termin odnoszący się do liczby atomów wodoru dołączonych do jednej cząsteczki tłuszczu. Produkty spożywcze najczęściej zawierają wszystkie z powyżej wymienionych rodzajów, ale w różnych proporcjach.

Tłuszcze nasycone

Cząsteczki tłuszczów nasyconych są całkowicie "pokryte" atomami wodoru. Tłuszcze te mogą być szkodliwe dla organizmu, jeśli spożywamy je w zbyt dużej ilości przez dłuższy czas. W szczególności odpowiadają za zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.
Mięso, produkty mleczne i olej kokosowy zawierają najwięcej tłuszczy nasyconych. Najłatwiej rozpoznać tłuszcze nasycone po tym, że w temperaturze pokojowej są twarde. Na przykład tłuszcz pozostały na patelni po usmażeniu kawałka tłustego mięsa, zawiera wiele tłuszczów nasyconych, które wytopiły sie podczas smażenia, a po ochłodzeniu twardnieją. Wiele wysoko przetworzonych produktów spożywczych (ciastka, czipsy itp.) również zawiera tłuszcze nasycone.

Tłuszcze wielonienasycone

Są to tłuszcze, których cząsteczki nie są wysycone atomami wodoru. Innymi słowy posiadają one wolne wiązania, do których taki atom może się jeszcze dołączyć. Tłuszcze wielonienasycone są korzystne dla zrowia. Szczególnie korzystne są takie tłuszcze pochodzące z ryb, znane jako omega-3. Mogą pomogać w zapobieganiu chorobom serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Również pomagają w redukcji objawów niektórych chorób stawów i skóry. W temperaturze pokojowej są płynne.
Dobymi źródłami tłuszczy wielonienasyconych są tłuste ryby (np. makrela, tuńczyk, śledź, pstrąg i sardynki) i miękkie margaryny do smarowania. Występują także w olejach spożywczych wytłaczanych z winogron, słonecznika lub zboża.

Tłuszcze jednonienasycone

Cząsteczki tłuszczy jednonienasyconych są również nie "wysycone" atomami wodoru, jednakże posiadają tylko jedno wolne wiązanie. Uważane są za obojętne dla organizmu i zdrowia, chociaż niektórzy eksperci dowodzą, że mogą one mieć podobny pozytywny wpływ na organizm jak tłuszcze wielonienasycone.
Występują one w dużej ilości w oliwkach, oliwie z oliwek, orzechach ziemnych i awokado.

Wszystkie tłuszcze zawierają bardzo dużo energii, około 9 kcal na gram, więcej niż jakikolwiek inny rodzaj składników pokarmowych. Obecnie zaleca się, aby spożywać ich tyle, aby pokryć ogólne zapotrzebowanie na energię nie więcej niż w 33% tłuszczem, z czego tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż jedną trzecią. Pozostałą część energii powinny dostarczać tłuszcze nienasycone.
Poniżej kilka rad, jak ograniczyć spożycie "złego" tłuszczu.

• ograniczaj spożywanie pełnego (tłustego) mleka

• smaruj chleb raczej margaryną niż masłem czy smalcem

• jedz raczej drób i ryby niż tłustego lub czerwonego mięsa

• usuwaj z mięsa zbędne kawałki tłuszczu

• zamiast smażyć na patelni spróbuj grillować, piec, gotować lub podgrzewać w mikrofalówce

• przestaw się na niskotłuszczowe odmiany produktów mlecznych (jogurtów, serów itp.)

• wybieraj oleje spożywcze zawierające tłuszcze nienasycone

• unikaj tłustych przekąsek typu czipsy, ciastka itp.

Tłuszcz spożywany w odpowiednich ilościach jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka ( powinien stanowić około 30%, ale nie może go być mniej niż 15% dziennego zapotrzebowania na energię), zbyt duży poziom spożywanego tłuszczu zwierzęcego w diecie stanowi poważne zagrożenie zdrowia.

Tłuszcze w żywieniu pełnią bardzo ważną rolę:

•  są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak witamina A, D czy E. Tłuszcze są konieczne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

 

•  tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii - każdy gram spożytego tłuszczu, niezależnie od tego czy jest to tłuszcz roślinny czy zwierzęcy, dostarcza 9 kcal a więc ponad 2 razy więcej niż 1 g węglowodanów czy białek.

Przy przeciętnym dziennym zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym ok. 2500 kcal spożycie 100 g tłuszczów pokryje ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

W przeciętnej polskiej diecie około połowa tłuszczów to tzw. tłuszcze widoczne (masło, margaryna, olej czy smalec) a druga połowa to tłuszcze niewidoczne czyli takie, które występują w produktach spożywczych czasem nawet w znacznych ilościach ale są ukryte, np. w ciastach i wypiekach, w potrawach smażonych, w mięsie i produktach mięsnych, w przetworach mlecznych takich jak śmietana czy ser, majonezach, produktach cukierniczych.

 

Ze względu na pochodzenie rozróżniamy tłuszcze roślinne (np. olej czy produkowana z olejów margaryna) i zwierzęce (takie jak smalec, masło, łój). Tłuszcze roślinne otrzymuje się z owoców lub nasion roślin oleistych, a zwierzęce pochodzą z tkanek lub mleka zwierząt.

 

Ze względów zdrowotnych znacznie korzystniejsze jest spożywanie tłuszczów roślinnych niż zwierzęcych. Żaden tłuszcz roślinny nie zawiera cholesterolu a skład kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych jest wyjątkowo korzystny. Tłuszcze roślinne są bogatym źródłem witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a szczególnie NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm ludzki nie jest w stanie wytwarzać i które muszą być stale dostarczane z pożywieniem. NNKT są więc tak niezbędne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów oraz utrzymania przez całe życie dobrego stanu zdrowia jak witaminy. Po za tym tłuszcze roślinne działają profilaktycznie gdyż mają zdolność obniżania zawartości cholesterolu w surowicy krwi, a dzięki temu zapobiegają zakrzepom i miażdżycy. W niektórych krajach ponad 90% spożywanych tłuszczów to tłuszcze roślinne, i taki model jest najkorzystniejszy dla zdrowia.

Tłuszcze zwierzęce bez porównania gorzej wpływają na zdrowie człowieka. Ze względu na dużą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększają poziom cholesterolu w surowicy krwi i tym samym wpływają na rozwój zmian miażdżycowych i innych chorób układu krążenia oraz serca.

3. Rola węglowodanów w żywieniu

Węglowodany występują pod postacią cukrów prostych, olisacharydów, skrobi i błonnika pokarmowego i są jednym z trzech makroskładników zaopatrujących organizm w energię (pozostałe główne składniki odżywcze to białka i tłuszcze). Uważa się, że co najmniej 55% dostarczanej z pożywienia energii powinno pochodzić z węglowodanów (1).

Bardzo ważne jest utrzymanie właściwej równowagi pomiędzy energią przyjmowaną i wydatkowaną. W tym kontekście wyniki badań naukowych wskazują, że:

• Sposób żywienia zawierający właściwą ilość węglowodanów może chronić przed gromadzeniem się w organizmie tłuszczu.

• Skrobia i cukry proste dostarczają łatwo dostępnej energii, która może być wykorzystywana podczas wysiłku fizycznego

• Błonnik pokarmowy, należący do grupy węglowodanów, sprzyja utrzymaniu prawidłowej pracy jelit.

Niezależnie od bezpośrednich korzyści, jakie przynoszą węglowodany dla organizmu, są one składnikiem wielu produktów spożywczych ważnych dla zdrowia, które w swoim składzie zawierają inne ważne składniki. Dlatego zaleca się, aby spożywane przez nas węglowodany pochodziły z różnych źródeł (1).

Ważne jest również pamiętanie o tym, że węglowodany wpływają na smak, teksturę i wygląd produktów spożywczych i w ten sposób sprzyjają większemu urozmaiceniu pożywienia i przyczyniają się do odczuwania przyjemności z jego spożywania.

Węglowodany - Cegiełkami budulcowymi wszystkich węglowodanów są cukry proste. Węglowodany dzieli się na kilka grup ze względu na ilość zawartych w nich cukrów prostych. Tabela poniżej prezentuje rodzaje cukrów.

KLASYFIKACJA WĘGLOWODANÓW
Monosacharydy (cukry proste)	Glukoza, fruktoza, galaktoza
Disacharydy	Sacharoza, laktoza, maltoza
Oligosacharydy	Izomalt, Sorbitol, maltitol
Oligosaccharides	Maltodekstryny fruktooligosacharydy
Polisacharydy	Skrobia: amyloza, amylopektyna
Polisacharydy	polisacharydy nieskrobiowe: celuloza, pektyny, hemiceluloza

Cukry proste
Glukoza i fruktoza to cukry proste (albo monosacharydy), które znajdują się w owocach, jagodach, warzywach oraz miodzie. Zawiązki zawierające cząsteczki dwóch cukrów prostych są nazywane dwusacharydami lub dwucukrami. Cukier stołowy czyli sacharoza jest dwucukrem i składa się z glukozy oraz fruktozy. W naturalny sposób jest zawarty w buraku cukrowym, trzcinie cukrowej i owocach. Głównym cukrem mleka i produktów mlecznych jest laktoza, z kolei maltoza jest dwucukrem obecnym w słodzie.

Poliole to alkohole cukrowe. Występują one w warunkach naturalnych, ale większość z nich jest wytwarzana z cukrów prostych. Najczęściej wykorzystywanym poliolem jest izomalt, który jest otrzymywany z sacharozy. Poliole mają słodki smak i mogą być stosowane w podobny sposób do cukrów prostych, aczkolwiek spożywane w dużych ilościach mogą mieć działanie przeczyszczające.

Oligosacharydy
Cząsteczki węglowodanów składające się z 3 - 9 cukrów prostych nazywają się oligosacharydami. Na przykład maltodekstryny zawierają do 9 cząsteczek glukozy. Wytwarzane są komercyjnie poprzez częściową hydrolizę (rozpad) skrobi. Są mniej słodkie niż jedno- i dwucukry. Rafinoza, stachioza i fruktooligosacharydy są spotykane w niewielkich ilościach w niektórych roślinach strączkowych, zbożach i warzywach.

Polisacharydy składają się z co najmniej 10 (a czasami nawet kilku tysięcy) jednostek cukrów prostych. Podstawowym polisacharydem jest skrobia, która jest głównym rezerwuarem energii gromadzonej w korzeniach warzyw i ziarnach zbóż. Składa się ona z długich łańcuchów glukozy i występuje pod postacią granulek, które w poszczególnych roślinach mają różne rozmiary i kształt.

Głównym składnikiem błonnika pokarmowego są tzw. polisacharydy nieskrobiowe.  Należą do nich celuloza, hemiceluloza, pektyny i gumy. Celuloza składa się z kilku tysięcy cząsteczek glukozy i jest głównym składnikiem ścian komórkowych. Poszczególne składniki błonnika pokarmowego charakteryzują się rozmaitą strukturą i własnościami.

Węglowodany w organizmie

Głównym zadaniem węglowodanów jest dostarczanie energii, ale pełnią one również ważną rolę w:

• Budowie różnych narządów ciała oraz komórek nerwowych

• Definiowaniu biologicznej odrębności organizmu, decydując na przykład o grupie krwi.

Źródło energii i zapasy energii. Każdy gram skrobi i cukrów prostych dostarcza 4 kilokalorii (17 kilodżuli) energii.

Cukry proste wchłaniają się z jelita cienkiego bezpośrednio do krwi, z którą są transportowane do miejsca ich wykorzystywania. Dwucukry są najpierw rozkładane przez enzymy trawienne do cukrów prostych. Enzymy są też niezbędne do trawienia długich łańcuchów skrobi, która rozkłada się do cukrów prostych wchłanianych w jelicie do krwi.

Organizm ludzki wykorzystuje tylko węglowodany przetworzone do glukozy. Glukoza może też przekształcać się w glikogen, polisacharyd podobny do skrobi, który jest składowany w wątrobie i mięśniach i stanowi łatwo dostępne źródło energii dla organizmu.

Glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu, który nie potrafi wykorzystywać w tym celu tłuszczów. Między innymi z tego względu organizm musi utrzymywać odpowiednie stężenie glukozy w surowicy krwi. Glukoza wykorzystywana w metabolizmie pochodzi wprost z wchłanianych w jelicie węglowodanów bądź z zapasów glikogenu. Jej metabolizm pozostaje pod kontrolą kilku hormonów, w tym insuliny, co pozwala na utrzymywanie stężenia glukozy we krwi powyżej minimum.

4. Rola witamin w organizmie człowieka.

Ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka odgrywają witaminy. Witaminy są to egzogenne związki chemiczne. Aby jednoznacznie wykazać rolę witamin, należy przeanalizować procesy, w których biorą one udział. Witaminy mogą być wchłonięte tylko w postaci prostych związków organicznych. Dzięlą się ze względu na funkcje: a)prosetetyczne-znajdują się we wszystkich komórkach i wchodzą w skład koenzymów (witaminy grupy B, witamina K), b)indukcyjne-nie uczestniczą w całokształcie metabolizmu, więc nie są równomiernie rozmieszczone w organizmie (witaminy A, C, D). Dzielą się również na rozpuszczalnośc: a)rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, K) b)rozpuszczalne w wodzie(witaminy grupy B, witamina C). Głównym źródłem witamin są warzywa i owoce. Witaminy mogą także powstawać w organizmie z pobieranych substancji wyjściowych-prowitamin. Jeżeli mamy brak lub niedobór witamin nazywamy to AWITAMINOZA, natomiast nadmiar witamin to HIPERWITAMINOZA. Brak witamin w organizmie człowieka może spowodować upośledzone wchłanianie, zwiększenie działania związków chemicznych-antywitamin, zbyt małej podaży w pożywieniu. Czynniki które powodują niedobór witamin:
-niedostateczne lub nieprawidłowe odżywianie,
-podeszły wiek,
-alkoholizm,
-przyjmowanie leków,
-zaburzenia trawienia (żołądek, jelito cienkie),
-leczenie antybiotykami,
-przewlekłe choroby wątroby.
Wzmożone zapotrzebowanie na witaminy jest podczas ciąży w trakcie karmienia piersią oraz u osób które uprawiają sport wyczynowy. Witaminy rozpuszczalne w wodzie wydalane są przez nerki z moczem, więc nie dochodzi do gromadzenia się ich w nadmiarze w ustroju. Natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą gromadzić się w narządach wewnętrznych, zwłaszcza w wątrobie, powodując szkodliwy dla organizmu nadmiar witamin-hiperwitaminozę, np.: podczas stosowania dużych dawek witaminy A i D. Wszystkie witaminy z grupy B mają wiele cech wspólnych i z tego względu są często określane jako witaminy B-kompleks. Są one rozpuszczalne w wodzie. Do grupy witamin B należą : tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), niacyna (kwas nikotynowy, nikotynamid, witamina B3, witamina PP) kwas pantotenowy (pantenol, pantotenian wapnia, witamina B5), biotyna (koenzym R, witamina H), cholina, inozytol, pirydoksyna (adermina, witamina B6), kwas foliowy (folacyna, witamina B11, B14witamina M), kobalamina (cyjanokobalamina, witamina B12), kwas orotowy (witamina B13), kwas pangamowy (Calgam, witamina B15), letril (witamina B17), kwas para-aminobenzoesowy (PAB). Witamina A jest bardzo ważna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, do utrzymywania prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych, a także do niektórych funkcji seksualnych i mechanizmów odpornościowych. Stany i choroby, w których występuje nadmiar witaminy A:
-spożywanie nadmiernych ilości wątroby zwierzęcej
-przyjmowanie dużych dawek witaminy A.
Stany i choroby, w których występuje niedobór witaminy A:
-nieprawidłowe odżywianie
-sztuczne odżywianie
-choroby
-stres psychiczny.
Witamina D wpływa na przemianę wapnia i fosforu i odgrywa istotną rolę w tworzeniu kości.
Stany i choroby, w których występuje nadmiar wit.D:
-przyjmowanie dużych dawek wit.D
Stany i choroby, w których występuje niedobór wit.D:
-niedobór światła słonecznego
-wiek dziecięcy
-ciąża
-zaburzenia trawienia tłuszczów
-zaburzenia metabolizmu kości
-wrodzona odporność na wit.D.
Witamina K jest zbiorczą nazwą grupy trzech substancji:wit.K1(filochinon), wit.K2(menachion), wit.K3(naftochion). Witamina K ma istotne znaczenie dla produkcji pewnych ważnych białek w ustroju, szczególnie czynników krzepnięcia. W celach profilaktycznych stosowane jest doustne podawanie wit.K1 niemowlętom.
Witamina C potrzebna jest do tego, by wiele życiowych procesów biochemicznych i fizjologicznych mogło przebiegać bez zakłóceń. Wit.C zwiększa m in. wchłanianie żelaza zawartego w pożywieniu, stabilizuje tkankę łączną (biosynteza kolagenu), wzmacnia układ odpornościowy, wpływa korzystnie na produkcję hormonów i neuroprzekaźników i działa odtruwająco na organizm.
Stany i choroby, przy których występuje niedobór wit.C:
-reumatyczne schorzenie stawów
-choroby przewodu pokarmowego
-infekcje
-dializa
-alkoholizm.
Witamina B1-tiamina:
Występuje w organizmie ludzkim w czterech różnych postaciach: jako wolna tiamina oraz w postaci trzech estrów fosforanu tiaminy. Jest ona jednym z najważniejszych koenzymów. Organizm potrafi magazynować ją tylko w niewielkim stopniu dlatego musi być ona przyjmowana wraz z pożywieniem.
Witamina B2-ryboflawina:
Wit.B2 jest pojęciem zbiorczym dla wolnej ryboflawiny i dwóch innych związków ryboflawiny. Ryboflawina występuje we wszystkich organizmach roślinnych i zwierzęcych. Wit.B2 bierze udział w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów, kwasów tłuszczowych i puryn, a także w przemianach energetycznych i metabolizmie hormonów.
Witamina B6-pirydoksyna:
Składa się z sześciu różnych związków, bierze udział w licznych procesach metabolicznych, a przede wszystkim przemiany aminokwasów. Ponadto odgrywa ważną rolę w biologicznej produkcji naturalnych barwników i kobalaminy oraz substancji przekaźnikowych układu nerwowego (neuroprzekaźniki).
Witamina B12-kobalamina:
Magazynowana jest w wątrobie. Ustrój ludzki potrafi z łatwością wykorzystywać kobalaminy naturalne i syntetyczne. Wit.B12 bierze udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych oraz wpływa na metabolizm białek.
Witamina B13 -kwas orotowy:
Jej cechą jest zdolność przetwarzania stosunkowo mało wartościowych substancji w bardzo wartościowy budulec. Witaminy tej bardzo potrzebują ludzie starsi, których organizm gorzej przyswaja spożyte pokarmy.

5. Rola mikro i makroelementów w żywieniu.

Te cenne substancje odsuwa się często w cień na rzecz witamin. Tymczasem są one równie ważne. Stanowią 4% wagi ciała, z czego połowa wchodzi w skład kości, zębów, paznokci oraz innych tkanek i odpowiada za ich integralność.
Na tę ilość składa się 46 składników, a 30 z nich uważa się za niezbędne do życia.

Aż 70 % substancji nieorganicznych naszego organizmu, stanowią makroelementy:

• Wapń - wapń stanowi około 2% masy ciała dorosłego człowieka. 99% tej ilości zawarte jest w kościach i zębach. Wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. Jego niedobór powoduje ich rozmiękanie. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych. Dobrym źródłem wapnia są tylko nieliczne produkty spożywcze. Do nich należą: mleko, sery, jaja, ryby, owoce morza, brokuły, migdały.

• Magnez - jego niedobór odpowiada za zwiększoną łamliwość paznokci, ponieważ zaburza poważne funkcje komórki. Magnez uczestniczy bowiem w aktywności 300 enzymów komórkowych. Znajdziemy go produktach pełnoziarnistych, owocach (szczególnie bananach), mleku, mięsie drobiowym. Magnez można także czerpać z kakao, gorzkiej i słodkiej czekolady oraz migdałów, a więc uzupełnianie tego pierwiastka może być bardzo przyjemne - jedna tabliczka czekolady dostarcza około 20% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na magnez.

• Potas - bezpośrednio związany jest z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu. To składnik enzymów, występuje w sokach trawiennych, reguluje gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne wewnątrzkomórkowe), zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Jego źródła to - banany, morele, marchew, ziemniaki, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak.

• Sód - jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych (soki trawienne, krew, chłonka, płyn śródtkankowy), bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Występuje w soli i żywności produkowanej z udziałem sodu.

Współczesnym, bardzo poważnym problemem jest niedobór mikro i makroelementów. Dzieje się to m.in. za sprawą ciągle rosnącej popularności na odchudzanie. W niektórych środowiskach wręcz wypada być na permanentnej diecie. Większość tych diet prowadzona jest niestety w sposób nieprawidłowy (np. diety jednoskładnikowe bądź długotrwałe głodówki).
Wyróżniamy grupy szczególnie narażone na niedobory składników mineralnych:

• młode kobiety, szczególnie na diecie bezmięsnej,

• osoby z ubogich rodzin, niedojadające,

• osoby starsze, żyjące samotnie,

• młodzież w fazie intensywnego rozwoju fizycznego,

Kruchość i łamliwość paznokci jest często pierwszym i niepokojącym sygnałem. Paznokcie tych osób mogą wiele powiedzieć nam o niedoborach żywieniowych. Najwięcej patologii skóry można zdefiniować za pomocą takich mikroelementów jak:

• Żelazo - brak żelaza prowadzi do niedokrwistości, ogranicza szybkość wywarzania DNA, a tym samym produkcji białek i nowych komórek. Płytki paznokcia stają się łamliwe i kruche niczym skorupki jaj. Kształt paznokcia ulega deformacji, powstają paznokcie łyżeczkowane.
  Grzbietowa część paznokcia jest wklęsła poprzecznie, jak i podłużnie. Zmiany nie muszą występować na wszystkich paznokciach, zwykle dotykają płytkę palca wskazującego i środkowego. Wszelkiego rodzaj bruzdy, szczególnie u nasady paznokcia, również mogą być symptomem niedoboru żelaza.
  Nawet nieduży niedobór tego pierwiastka może objawić się obniżeniem sprawności fizycznej oraz stale uszkodzić czynności psychomotoryczne. Żelaza szukajmy w mięsie, żółtkach jaj, morelach, suszonych owocach, szpinaku, fasoli, krewetkach.

• Cynk - 20% jego zawartości przypada na skórę wraz z przydatkami. W naskórku zaś występuje 5 razy więcej cynku, niż w skórze właściwej. Dzięki cynkowi możliwy jest proces keratynizacji. Keratyna jest głównym składnikiem zrogowaciałych komórek, które tworzą płytkę paznokcia.
  Niedobór cynku prowadzi więc do schorzeń dermatologicznych - m.in. bielactwa paznokci, które można poznać po charakterystycznych białych plamkach, linijnych lub nieregularnych odbarwieniach. Dochodzi także do deformacji kształtu paznokcia.
  Przyczyną niedoboru mogą być: niskokaloryczna dieta, żywienie pozajelitowe, spożywanie antybiotyków, leków sterydowych, środków uspokajających, nasennych, moczopędnych, przeczyszczających oraz palenie papierosów. To ostatnie wprowadza do organizmu kadm, a ten jest antagonistą cynku.
  Zmiany w obrębie paznokci są pierwszym sygnałem, którego nie wolno bagatelizować, gdyż niedobór cynku zwykle kończy się dużo poważniejszymi schorzeniami. Natomiast spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia jego przedawkowania ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a jego nadmiar jest wydalany z organizmu.
  Źródłem cynku są: chude mięso, chude mleko, żółtko jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy, żywność pochodzenia morskiego.

• Jod - niedobór jodu jest jednym z najbardziej powszechnych niedoborów składników pokarmowych na świecie. Wzbogacanie soli jodem jest stosowane w celu zapewnienia prawidłowego spożycia tego pierwiastka. Jego niedobór może odpowiadać za kruchość paznokci. Związane jest to z niedoczynnością tarczycy. Organizm próbuje temu zapobiec, starając się pobudzić gruczoł tarczowy do rozrostu, tworząc w ten sposób tzw. wole. Jednakże czasami działanie takie jest bezskuteczne i oprócz zmian w ciśnieniu krwi, zmęczenia, zaburzeń lipidowych, prowadzi do zmatowienia płytki paznokcia oraz jej rozwłóknienia. Źródłem jodu są przede wszystkim - sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, cebula, szpinak, rzeżucha, a także mleko.

• Krzem - jego niedobór związany jest z osłabieniem płytki paznokcia, co prowadzi do kruchości i wzmożonej łamliwości paznokci. Znajdziemy go w świeżych warzywach i owocach oraz roślinach leczniczych takich jak np. skrzyp.

Wiemy już,że wygląd paznokci odzwierciedla stan zdrowia naszego organizmu. Ciekawostką jest jednak fakt iż psychologowie sądzą , że kształt naszych pazurków zdradza co nieco na temat charakteru czlowieka ;-)

• Paznokcie szpatułkowate - zwykle występuja u tryskających energią realistów. Dla wyciszenia można im polecić jogę i inne ćwiczenia relaksacyjne.

• Paznokcie prostokątne - wskazują na człowieka opanowanego, zdyscyplinowanego i powściągliwego, kochającego ład i porządek - dla niego odprężające masaże.

• Paznokcie owalne - charakterystyczne dla artystów ale też osób niezdecydowanych, skłonnych do podporządkowywania sobie innych - dla nich ćwiczenia oddechowe , dla uspokojenia rozbuchanego ego ;-)

• Paznokcie zakrzywione (szpony) - typowe dla drażliwych, zaborczych, niecierpliwych egocentryków. Intensywny aerobik się kłania ! :-)

• Paznokcie wklęsłe - często świadczą o stresie i wyczerpaniu. Pomóc może zmiana diety i zażywanie witamin z grupy B,D i E.

• Brak paznokci - typowy dla osób skłonnych do samodestrukcji i kanibalizmu . Tu może pomóc tylko psycholog. Albo dobra stylistka :-)

Preparaty doustne w postaci tabletek, kapsułek, pastylek musujących, są bardzo cennym źródłem witamin i minerałów, zwłaszcza przy objawach niedoboru. Pamiętajmy jednak, aby na ich rzecz nie rezygnować z naturalnego źródła substancji odżywczych, czyli produktów spożywczych.
Zwróćmy też uwagę na ich odpowiednie przechowywanie - w lodówce trzymajmy żywność wymagającą chłodzenia (w stałej temperaturze do 4oC), aby zapobiec jej zepsuciu lub zwiędnięciu. Mrożonki trzymać najlepiej w temperaturze poniżej -18oC. Żywność w puszkach i suszona powinna się znajdować w chłodnym i suchym miejscu.
Nie zapominajmy też o wypijaniu około 2 litrów wody dziennie - doskonale oczyszcza ona organizm co również ma znaczenie dla wyglądu paznokci.

Prawidłowo dobrana dieta gwarantuje nam dobre samopoczucie i odpowiednią ilość energii. Kondycję całego organizmu odzwierciedlają także paznokcie. Zdrowy paznokieć powinien mieć lekko różowy kolor, być gładki, połyskujący. Nie powinien rozdwajać się i odchodzić od palca. Jego płytka powinna być elastyczna, dość giętka ( jednak nie za bardzo!) i mieć owalny kształt.
Jeżeli nasze paznokcie nie do końca odpowiadają temu opisowi... nie załamujmy się! Wystarczy zmodyfikować naszą dietę, włączyć w nią odpowiednią ilość składników mineralnych, ewentualnie zastosować odpowiednie preparaty i cieszyć się zdrowymi, pięknymi paznokciami.
A więc - smacznego!

MIKROELEMENTY

JOD - Występuje w tarczycy. Niezbędny do syntezy hormonów tarczycy- trójjodynina, tyroksyna. Hormony tarczycy są odpowiedzialne za wzrost i odnowę tarczycy oraz za funkcjonowanie ukł. nerwowego. Na niedobór najbardziej narażeni są mieszkańcy okolic górskich.

Jod występuje w:
- warzywach i owocach,
- rybach morskich,
- soli jodowanej,
- roślinach morskich.

MIEDŹ - Zgromadzona w mięśniach, kościach, wątrobie i enzymach. Bierze udział w procesach krwiotwórczych (wytwarzanie czerwonych krwinek). Jest odpowiedzialna za wytwarzanie tkanki łącznej i kostnej. Wchodzi w skład enzymów.
Niedobór miedzi może powodować choroby takie jak:
- aniemia,
- zaburzenie procesów życiowych wątroby,
- niedokrwistość.

Miedź występuje w:
- herbatach,
- zielonych warzywach liściastych,
- rybach.

FLUOR - Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu młodych organizmów, oraz do prawidłowej budowy i twardości tkanki kostnej szkliwa zębów.

Niedobór fluoru może powodować choroby takie jak:
- osteoporoza,
- próchnica.

Fluor występuje w:
- kalafiorze,
- rybach morskich,
- herbacie,
- wodzie pitnej.

MAKROELEMENTY:

WAPŃ - Jest składnikiem kości, zębów, wpływa na pracę układu nerwowego i mięśniowego, na pracę serca, warunkuje na prawidłową krzepliwość krwi, ma oddziaływanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne.
Niedobór wapnia może powodować choroby takie jak:
- próchnica,
- odwapnienie,
- zmiękczenie i zniekształcenie kości,
- osteoporoza,
- nadpobudliwość,
- zahamowanie wzorstu.

Wapń występuje w:
- mleku i przetworach melcznych,
- jajach,
- rybach,
- mięsach,
- warzywach strączkowych.

FOSFOR - Jest składnikiem kości i zębów, mięśni, mózgu, uczestniczy w reprodukcji i dziedziczeniu jako składnik DNA i RNA, odgrywa ważną rolę w przemianie materii.
Fosfor występuje w:
- serach,
- jajach,
- rybach,
- zbożu,
- warzywach strączkowych.

MAGNEZ - Bierze udział w budowie tkanki kostnej, jest aktywatorem wielu enzymów tkankowych odgrywając rolę w termoregulacji i w procesach przemiany białek i kwasów tłuszczowych, w funkcjonowaniu systemu nerwowego, mięśniowego i krążenia krwi.
Niedobór magnezu może powodować choroby takie jak:
- nadpobudliwość,
- choroby kości.

Magnez występuje w:
- ziemniakach,
- ciemnym pieczywie,
- mięsach,
- suchych nasionach roślin strączkowych,
- rybach,
- kaszy.

ŻELAZO - Bierze udział w procesach utleniania, jest przenośnikiem tlenu na poziomie hemoglobiny, globiny, systemu nerwowego i enzymów utleniających.
Niedobór żelaza może powodować choroby takie jak:
- anemia,
- niedokrwistość.

Żelazo występuje w:
- suchych nasionach roślin strączkowych,
- mięsach i przetworach mięsnych,
- przetworach zbożowych

6. Rola błonnika w dietetyce.

Błonnikiem (włóknikiem) pokarmowym (angielski fiber lub dietary fiber) nazywamy zespół substancji ścian komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Podstawowy podział błonnika obejmuje następujące frakcje:
WŁAŚCIWOŚCI

Podstawowe właściwości błonnika:

• Pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom.

Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnienie się. Żywność zawierająca dużo błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, ponieważ zwiększa zawartość wody w kale, przez co  łatwiej go wydalić z organizmu.

• Pomaga w walce z otyłością.

Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.

• Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Błonnik rozpuszczalny (pektyny) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej  konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

• Stabilizuje stężenie glukozy we krwi.

Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system hormonalny (żołądkowy peptyd hamujący GIP i enteroglukagon). Wzrost spożycia błonnika prowadzi do obniżenia poziomu hormonów.

• Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny  pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane). 

 

Dodatkowe ważne informacje

• Duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2  godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa. 

• Połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach.

• Rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. żelazo, cynk i wapń.

• Błonnik  w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie. 

• Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.

ZAPOTRZEBOWANIE NA BŁONNIK

   W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowonych, w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 gram na dobę. Efektem tego jest niska bardzo niska zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie.

7. Niedożywienie ilościowe i jakościowe.

Niedożywienie ilościowe, to zbyt niska podaż energii, pokarmowej, która wystarcza na pokrycie spoczynkowej przemiany materii. Jest natomiast zbyt mała na dodatkowe wydatkowanie związane z aktywnością fizyczną i umysłowa. Prowadzi to do powstawania deficytu energetycznego w organizmie. Proces ten w początkowym okresie nie zawsze powoduje objawy chorobowe, w związku z wyzwoleniem się mechanizmu adaptacyjnego, polegającego na obniżeniu tempa spoczynkowej przemiany materii. Wyrazem zewnętrznym takiego stanu jest ubytek masy ciała.

Niedożywienie jakościowe - znacznie groźniejsze dla organizmu. Przewlekłe niedobory niektórych składników odżywczych stanowią zagrożenie dla zdrowia człowieka. Skutki zdrowotne zbyt niskiej podaży niektórych składników z żywnością, to m.in.:

·        niedokrwistość z niedoboru żelaza, obserwowana szczególnie w populacji dzieci, młodzieży (głównie żeńskiej) i kobiet ciężarnych na skutek niedostatecznego spożycia produktów dostarczających żelazo, witaminę B12 oraz folianów

·        wole endemiczne - spowodowane zbyt niską zawartością jodu w glebie i wodzie, a tym samym małej jego zawartości w żywności produkowanej na terenach, gdzie jest jego niedobór, ponadto przyczyną tego jest nie stosowanie w żywieniu soli kuchennej jodowanej, która pozwala zapobiegać niedoborom

·        przewlekłe zaparcia - spowodowane zbyt małą podażą błonnika pokarmowego w dziennej racji pokarmowej

·        subkliniczne stany niedoboru witamin - głównie witaminy C na skutek małego spożycia warzyw i owoców, czy niedobory witamin antyoksydacyjnych obserwowane np. u osób z nadwagą i otyłością

·        zaburzenia gospodarki lipidowej na skutek niskiego spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych przy zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych.

8. Pojęcie podstawowej przemiany materii o całkowitej.

Podstawowa przemiana materii (PPM) - badanie najniższego poziomu przemian metabolicznych, które dostarczają energii, niezbędnej do podstawowych funkcji biologicznych.Pomiar wykonuje się wczesnym rankiem, na czczo. W czasie 12 godzin przed wykonaniem pomiaru nie wolno pić herbaty, kawy i palić papierosów. W przypadku gdy któryś z omówionych warunków nie został spełniony mówi się o spoczynkowej przemianie materii (SPM).

Przemiana materii całkowita, to suma wielkości podstawowej przemiany materii i ponadpodstawowej przemiany materii. Jej wielkość określa całkowite, dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu, które dla osób dorosłych mieści się w granicach 2500 do 3500 kilokalorii. Mężczyźni ciężko pracujący fizycznie lub wykonujący ciężki trening sportowy mogą osiągać zapotrzebowanie energetyczne przekraczające 6000 kilokalorii. Wielkość ta stanowi górną granicę możliwości przemian energetycznych człowieka.

9. Bilans energetyczny ustroju człowieka.

Organizm człowieka ma określone zapotrzebowanie na energię, wynikające z wrodzonej, genetycznie uwarunkowanej szybkości

procesów metabolicznych, prowadzonego trybu życia, a także wieku i płci.

Zachowanie zrównoważonego bilansu między ilością energii przyjmowanej z pożywieniem i wykorzystywanej przez organizm jest podstawą zachowania zdrowia. Jeśli nie przekraczamy dziennego zapotrzebowania kalorycznego i cała energia pobrana równa jest energii wydatkowanej, waga naszego ciała nie zmienia się i stan taki jest najbardziej pożądany u osób dorosłych, które zakończyły już okres wzrostu. Nasz organizm ma stałe wydatki energetyczne. Są nimi podstawowe przemiany metaboliczne takie jak na przykład: podtrzymywanie krążenia krwi i pracy serca, a także utrzymywanie stałej temperatury ciała oraz strawienie zjedzonych posiłków. Wydatki energii to także dodatkowa aktywność, czyli praca fizyczna i umysłowa, a także np. jazda na rowerze czy taniec w dyskotece. Ten rodzaj aktywności sprawia ,że nasze zapotrzebowanie na energię dostarczana z pokarmem różni się tak znacznie:
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE

GRUPA
OSÓB ILOŚĆ kcal POTRZEBNYCH CODZIENNIE
Dzieci 1300
Młodzież 2500-3500
Kobiety 1700-2800
Kobiety karmiące 2800
Mężczyźni 2500-4000
Osoby starsze 1500-1800
ENERGETYCZNE RÓŻNYCH GRUP OSÓB

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
W ZALEŻNOŚCI OD TRYBU ŻYCIA
TRYB ŻYCIA (ZAWÓD) DOBOWE ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE W kcal
mężczyźni i kobiety:
Tryb siedzący (pracownik biurowy, kierowca, dziennikarz, lekarz) 2500-2700 1700-2200

Tryb umiarkowanie aktywny (listonosz, kelnerka, nauczyciel) 2700-3200 2100-2400

Tryb aktywny (pracownik fizyczny, górnik, żołnierz, sportowiec) 3300-4000 2400-2800

10. Piramida zdrowego żywienia.

Aby zapewnić spożycie produktów spożywczych w odpowiedniej ilości, należy uwzględnić w dziennej racji pokarmowej produkty z każdej z grup:

• Produkty zbożowe (węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje - ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. Produkty z tej grupy są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, ale o niepełnej wartości biologicznej (niedobór lizyny i tryptofanu), witamin z grupy B - głównie B₁, B_2, B₆ i PP, a także błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych.

• Warzywa i owoce powinny być spożywane 3-4 razy dziennie. Są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu i innych karotenoidów), soli mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owocach mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również nowotworom jelita grubego.

• Mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) jest u nastolatków wysokie i wynosi 800 - 1200 mg/dobę. Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka i wit. B₂, A i D. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinni spożywać 3-4 porcje mleka i jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczać, gdyż zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu oraz soli.

• Mięso (czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja) powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B - głównie wit. B₁₂, B6, PP. Należy wybierać chude gatunki mięs i spożywać je z umiarem.  Spożywanie ryb, szczególnie morskich 2-3 razy w tygodniu, zamiast mięsa, należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3. Nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy.

• Woda jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz z żywnością - wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7 l/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości.

11. Dieta redukująca masę ciała.

Dieta odchudzająca jest to zestaw zaleceń dietetycznych, zazwyczaj w postaci jadłospisów, których celem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, np. w leczeniu otyłości lub dla poprawy wyglądu.
Innym często stosowanym określeniem jest dieta redukcyjna lub dieta redukująca.
Dieta odchudzająca powinna być stosowana pod kontrolą specjalisty, najlepiej dietetyka i lekarza bariatry. Odchudzanie szczególnie dotyczy to osób ze znaczną otyłością, u których potrzebna jest utrata 10 i więcej kilogramów.

Zmniejszenie masy ciała za pomocą diety jest możliwe poprzez:
zmniejszenie wartości energetycznej spożywanych pokarmów (ilość kalorii) regularne odżywianie połączone z unikaniem przekąsek pomiędzy posiłkami odpowiednie zestawianie składników posiłku Pożywienie wchodzące w skład diety odchudzającej powinno zawierać wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, a także minerałów, witamin i pierwiastków śladowych.

Typowe diety opierają się na:
- jedzeniu dużej ilości owoców i warzyw - jedzeniu produktów niskoprzetworzonych - niskim spożyciu tłuszczu - niskim spożyciu węglowodanów - spożywaniu węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym - niesłodzeniu herbaty i innych napoi. - jedzeniu mniej

Najczęstszym błędem popełnianym przez osoby próbujące wprowadzić dietę bez nadzoru specjalisty, jest próba całkowitego zaprzestania jedzenia. Może się to prowadzić do niepożądanych skutków - w organizmie pozostaną nadal duże pokłady tkanki tłuszczowej. Ponadto istnieje ryzyko zapadnięcia na anoreksję. Dietę odchudzającą należy prowadzić tak, aby utrata wagi nastąpiła w wyniku spalania właśnie tłuszczów, a nie odwodnienia organizmu, utraty masy mięśniowej lub spalania innych substancji zapasowych ważnych dla organizmu. Organizm ludzki nie potrafi przemieniać tłuszczów w glukozę, a wiele tkanek (np. tkanka nerwowa) potrzebuje właśnie glukozy do funkcjonowania, więc rozkładane są białka spełniające ważne role w organizmie.

W początkowej fazie stosowania ograniczeń kalorycznych masa ciała szybko obniża się w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, lecz także wody. Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy. W takiej sytuacji zaleca się większą ilość ruchu (na przykład na chodzenie zużywa się ok. 3 kcal/min dodatkowo w stosunku do zapotrzebowania energetycznego w spoczynku, wynoszącego około 1 kcal/min; chodząc więc przez 1 godzinę zużywa się ogółem około 250 kcal). Wprowadzanie diety redukującej powinno być stopniowe i powinno przebiegać w sposób łagodny, równocześnie ciągły, aby organizm bez przeszkód mógł przystosować się do zmienionego sposobu żywienia (np. co tydzień obniżać wartość energetyczną diety o 200-300 kcal).

12. Dieta w chorobach układu krążenia.

Choroby układu krążenia są w dużej mierze skutkiem niewłaściwej diety, obfitującej w czerwone mięso, cukier i tłuszcze zwierzęce. Zmieniając sposób odżywiania, zmniejszamy ryzyko rozwoju miażdżycy i zawału.

Mieszkańcy europejskich krajów śródziemnomorskich znacznie rzadziej zapadają na choroby układu krążenia i nowotwory. To efekt sposobu odżywiania się. Podstawą ich codziennego jadłospisu są bowiem produkty zbożowe (pieczywo, makarony, ryż) oraz owoce i warzywa, głównie pomidory i papryka. Jedzą też sporo warzyw strączkowych, np. fasolę, groch, soję oraz orzechów, a w niewielkich ilościach jogurty i sery. Na ich stołach czerwone mięso „gości"  tylko kilka razy w miesiącu, sporadycznie pojawia się drób i jaja, za to bardzo często ryby i owoce morza.  Proponujemy siedmiodniową dietę śródziemnomorską, która dostarcza dziennie około 1200 kcal, bogatą w witaminy E, C, beta-karoten, flawonoidy oraz błonnik pokarmowy. W menu ograniczono ilość tłuszczu, a miejsce czerwonego mięsa zajęły ryby i drób. W naszym jadłospisie oliwę z oliwek z powodzeniem może zastąpić olej rzepakowy bezerukowy.  Tak skomponowany jadłospis jest odpowiedni zarówno dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, nadciśnieniem lub po zawale, jak również dla zdrowych. Bo lepiej zapobiegać chorobom, niż je leczyć.   

Choroba ta polega na upośledzonym ukrwieniu serca. Spowodowana jest zwężeniem naczyń krwionośnych i może prowadzić do niedotlenienia mięśnia sercowego.

CHOROBA  NIEDOKRWIENNA  SERCA

Choroba ta polega  na upośledzonym ukrwieniu serca. Spowodowana jest zwężeniem naczyń krwionośnych i może prowadzić do niedotlenienia mięśnia sercowego.

Przyczyny choroby niedokrwiennej serca:
- przerost mięśnia sercowego
- miażdżyca naczyń
- nadciśnienie tętnicze
- wady serca

Dieta w chorobie niedokrwiennej serca

Przy otyłości stosować dietę ubogokaloryczną. Ograniczyć tłuszcz, zwłaszcza zwierzęcy (smalec, słonina, boczek, masło). Zmniejszyć spożycie pokarmów bogatych w tłuszcz (tłuste mięsa i wędliny, tłuste mleko i sery, sery żółte).

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE

 O nadciśnieniu tętniczym mówimy gdy po kilkakrotnych pomiarach, ciśnienie przekracza 140 / 90 mm Hg.

Niektóre przyczyny nadciśnienia:
choroby nerek
nadczynność tarczycy
choroby sercowo-naczyniowe
zatrzymanie sodu w organizmie
palenie tytoniu
nadmierna pobudliwość nerwowa
wadliwy sposób odżywiania się
otyłość

Jak się odżywiać mając nadciśnienie tętnicze:
- ograniczyć spożycie tłuszczów i pokarmów tłustych
- ograniczyć pokarmy białkowe (sery, mięsa, wędliny, jaja) - nadmiar białka w diecie podwyższa ciśnienie
- unikać pokarmów zawierających dużo sodu (śledzie, wędliny, sery żółte, wędzone mięso i ryby, produkty marynowane i konserwowe, kiszonki, konserwy, ser Feta, potrawy Fast Food, chipsy, krakersy, słone paluszki, ) - sód podnosi ciśnienie
- zrezygnować ze stosowania soli kuchennej - jest źródłem sodu - sól zastępować innymi przyprawami, np. bazylia, tymianek, cząber, estragon, koperek, zielona pietruszka, majeranek
- zwiększyć spożycie produktów bogatych w witaminy, zwłaszcza C (warzywa, owoce) - przy stosowaniu środków moczopędnych większość witamin wydalane jest z moczem
- spożywać produkty bogate w potas (banany, brzoskwinie, czarne porzeczki, morele, natka pietruszki, brukselka, pomidory, ziemniaki, groch, fasola, soja) - potas pomaga obniżyć ciśnienie
- do przygotowywania potraw używać czosnku, oleju lnianego - obniżają ciśnienie
- rzucić palenie

MIAŻDŻYCA

Bez cholesterolu nasz organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować, ale jego nadmiar odkłada się na wewnętrznych ściankach naczyń krwionośnych, prowadząc do zmian miażdżycowych.

 Przyczyny miażdżycy:

-spożywanie posiłków i potraw wysokokalorycznych, zawierających dużo tłuszczu  i cholesterolu
- otyłość
- nadciśnienie tętnicze
- nadmierna krzepliwość krwi
- palenie tytoniu
- stres
- mała aktywność fizyczna
- czynnik genetyczny

Rola cholesterolu:
utrzymuje czynność układu nerwowego, skóry, mięśni, serca, wątroby i jelit
bierze udział w budowie hormonów płciowych
wytwarza witaminę D i kwasy żółciowe umożliwiające prawidłowe trawienie tłuszczów.

Rodzaje cholesterolu:
LDL - "zły" cholesterol - dostarcza czasem do komórek nadmiernej ilości
     cholesterolu, który odkłada się w ścianach tętnic.
HDL - "dobry" cholesterol - pomaga oczyszczać tkanki ze "złego" cholesterolu

Około 80 procent cholesterolu produkowana jest w organizmie przez wątrobę, a tylko 20 procent dostarczana z pożywieniem. O patologii mówimy gdy stężenie cholesterolu we krwi powyżej 200 mg/dl, a triglicerydów powyżej 180 mg/dl. Duże stężenie "złego" cholesterolu jest bezpośrednią przyczyną szybszego rozwoju miażdżycy. Wysokie stężenie trójglicydów i cholesterolu towarzyszy często takim chorobom jak: cukrzyca, otyłość, niewydolność nerek.
Poziom cholesterolu najbardziej zwiększają: dieta wysokokaloryczna, kwasy tłuszczowe nasycone, izomery trans, węglowodany proste, brak ruchu, stres.

Aby zmniejszyć zawartość trójglicerydów i cholesterolu należy:
- dbać o właściwą masę ciała, w przypadku otyłości jadać mniej kalorycznie
- unikać spożywania cukru, kremów i słodyczy - podwyższają poziom trójglicery - dów i cholesterolu
- zmniejszyć spożycie tłuszczu ogółem (tłuste mięsa, wędliny, wyroby garmażeryjne, podroby, żółte i topione sery, tłuste mleko i sery twarogowe, tłuszcz do smarowania pieczywa)
- zmniejszyć spożycie produktów zawierających dużo cholesterolu (mózg, nerki, płucka, wątroba, serca, żółtka jaj, masło)
- zrezygnować z tłustej wieprzowiny, baraniny, gęsi, kaczek, skrzydełek, skórek       z kurczaków, pasztetów, salcesonów, kaszanki, golonki, konserw mięsnych
- zmniejszyć spożycie izomerów trans (smalec, słonina, boczek, twarde margaryny, masło, ciastka kruche i francuskie, batony, pizze, hamburgery itp.)
- zwiększyć spożycie kwasów nienasyconych (tłuste ryby, oleje, zwłaszcza słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, dobre miękkie margaryny) - obniżają cholesterol i trójglicerydy
- zwiększyć spożycie mięsa drobiowego, które w przeciwieństwie do wołowiny i wieprzowiny, zawiera kwasy nienasycone
- zwiększyć spożycie błonnika, który utrudnia wchłanianie cholesterolu (ciemne pieczywo, kasza gryczana, surowe warzywa i owoce) spożywać fasolę, groch, soczewicę, soję - obniżają cholesterol i chronią naczynia krwionośne zapobiegając tworzeniu się zakrzepów
- zrezygnować z zup i sosów na wywarach mięsnych, mocno zaprawionych mąką lub zasmażką, z dodatkiem śmietany. Zupy i sosy gotować na wywarach warzywnych, a śmietanę zastępować chudym mlekiem lub jogurtem naturalnym bez cukru
- zrezygnować z potraw smażonych, które są wysokokaloryczne, a podczas smażenia na maśle lub margarynie w wysokich temperaturach tworzą się niekorzystne związki zwiększające ryzyko miażdżycy
codziennie jadać jogurty lub kefir, gdyż działają one przeciwmiażdżycowo
- przyprawiamy potrawy cebulą i czosnkiem (obniżają cholesterol)
- masło zastąpić dobrą margaryną
- ograniczyć spożycie soli (zatrzymuje wodę w tkankach i w ten sposób zwiększa ciśnienie tętnicze
ograniczyć picie kawy
- do potraw używać nie całych jaj, ale samych białek
unikać alkoholu
- zaprzestać palenia tytoniu
- zwiększyć aktywność fizyczną (gimnastyka, spacery)

Pokarmy podnoszące poziom "dobrego" cholesterolu:
oliwa z oliwek., olej z pestek winogron, surowa cebula, czosnek, łosoś, makrela, tuńczyk i inne tłuste ryby, ostrygi, małże i inne owoce morza, migdały, awokado, 
papryka, brokuły, pomarańcze, alkohol w umiarkowanych ilościach

    Produkty szczególnie wskazane w chorobach układu krążenia:
zielona i czarna herbata - zapobiegają odkładaniu się cholesterolu i tworzeniu się zakrzepów
czerwone wino (nie więcej niż 1 lampka dziennie) - zwiększa poziom "dobrego" cholesterolu, zapobiega zakrzepom
oliwa z oliwek - obniża poziom "złego" cholesterolu, chroni tętnice przed złogami cholesterolu
tłuste ryby (makrela, łosoś, sardynka, tuńczyk, śledź) - tłuszcz z tych ryb obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, zapobiega tworzeniu się zakrzepów
jogurty, kefir - zdrowe bakterie w nich zawarte ułatwiają wydalanie cholesterolu
ciemne pieczywo, surowe warzywa i owoce - zawarty w nich błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu, sprzyja tworzeniu dobrych bakterii w jelicie grubym
orzechy laskowe, włoskie, arachidowe, migdały, ziarna słonecznika (w ograni-czonych ilościach, bo są wysokokaloryczne). Orzechy i migdały chronią naczynia przed niszczącym działaniem cholesterolu. Wystarczy zjeść ich dziennie 2-3 sztuki
czosnek  i cebula - obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi
seler - pomaga obniżać ciśnienie
jabłka, jagody, morele, pigwa, grejfruty, marchew - zawierają pektyny obniżające cholesterol
owies - obniża poziom "złego" cholesterolu

Jak tłuszcz rybi chroni serce?

- hamuje tworzenie się zakrzepów
- zmniejsza skurcz naczyń krwionośnych
- zwiększa przepływ krwi
- zwiększa aktywność związku rozpuszczającego skrzepy
- blokuje uszkadzanie komórek przez wolne rodniki, które przyczyniają się do chorób serca
- zmniejsza poziom triglicerydów
- podnosi poziom "dobrego" cholesterolu
- obniża ciśnienie krwi

13. Dieta w cukrzycy.

Wymaga dyscypliny, konsekwencji oraz zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Nie musi jednak być monotonna i pozbawiona smakołyków. Uwierz nam - nowe menu będzie smaczne i polubi je także twoja rodzina.

Mówi się, że cukrzyca typu II jest chorobą cywilizacyjną. To znaczy, że oprócz predyspozycji genetycznych sprzyjają jej złe nawyki żywieniowe, brak ruchu i nerwowy tryb życia. W wieku dojrzałym  cukrzyca nie zawsze jest związana z brakiem insuliny  hormonu niezbędnego do zaopatrywania komórek w glukozę. Z czasem tracą one zdolność reagowania na insulinę i nie wychwytują krążącego we krwi cukru. "Przecukrzona" krew podstępnie niszczy nerki, serce, wątrobę, naczynia krwionośne, a nawet system nerwowy. Na szczęście, dzięki zmianie trybu życia i diety, z cukrzycą można skutecznie walczyć. 

Lepszy złożony niż prosty

Mowa oczywiście o cukrach. Proste podnoszą gwałtownie poziom glukozy we krwi, a złożone uwalniają ją stopniowo. Dlatego musisz nie tylko liczyć kalorie, ale też tak planować posiłki, by nie przekraczać zalecanej dawki węglowodanów i zwracać uwagę na ich rodzaj. Unikaj cukrów prostych, czyli na przykład fruktozy, znajdujących się we wszystkich produktach, które mają w składzie cukier, a także w słodkich owocach (zwłaszcza suszonych). Do słodzenia napojów używaj wyłącznie słodzików. Źródłem "dobrych" dla twojego organizmu cukrów złożonych jest skrobia zawarta m.in. w ziarnach zbóż, warzywach i mało słodkich owocach. Bez ograniczeń możesz umieszczać w diecie zielone i czerwone warzywa niskowęglowodanowe: kapustę, kalafior, ogórki, szpinak, sałatę, pomidory, rzodkiewki i paprykę. 

Nie za dużo, nie za mało

Przyjmuje się, że dopuszczalny poziom węglowodanów w diecie cukrzyka powinien wahać się w granicach 140 - 400 g na dobę. Im osoba młodsza i bardziej aktywna fizycznie, tym granica ta jest wyższa. Nie możesz jednak jeść zbyt małej ilości węglowodanów. Organizm w odruchu samoobrony sam zacznie wytwarzać je z białek i tłuszczu. Przy okazji, niestety, produkuje też związki ketonowe, które mogą doprowadzić do śpiączki. Dzieje się tak czasem po wstrzyknięciu przez chorego zbyt dużej dawki insuliny, co powoduje gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi. Z tego powodu zaleca się, by chorzy insulinozależni mieli zawsze przy sobie coś słodkiego, czym będą mogli wyrównać niedobór cukru.

Tłuszcze pod kontrolą

W dobrze zbilansowanej diecie dla każdego z nas tłuszcze nie powinny przekraczać 20 - 30 proc. wartości kalorycznej pożywienia. W menu diabetyków szczególne znaczenie ma jakość tłuszczu; zwierzęce zawierają cholesterol i kwasy nasycone, przyczyniające się do rozwoju miażdżycy  -  schorzenia, na które cykrzycy są szczególnie narażeni. Dlatego smalec, słoninę i masło z diety trzeba wyeliminować. Podobnie jak wszystkie ciasta z kremami i tłuste lody. 

Białko tak, ale chude

Od tego, ile jesz tłuszczów, zależy ilość zjadanego mięsa. Tylko białko zwierzęce zawiera komplet aminokwasów niezbędnych do jego przyswojenia. W pożywieniu nie powinno zabraknąć też białka roślinnego (nie więcej niż 140 g dziennie). Jeśli masz chore nerki, musi go być mniej od podanej tu wartości, ale o ograniczeniu decyduje wyłącznie lekarz. Wybieraj chude gatunki mięs i wędlin, ryby, mleko (tylko odtłuszczone), serki  raczej białe niż żółte i nie przesadzaj z liczbą zjadanych jajek.

Z kalkulatorem w ręku 

Dieta cukrzycowa pokrywa się z zaleceniami zdrowego żywienia. Wymaga tylko większej dyscypliny, bo konsekwencje jej nieprzestrzegania są poważniejsze niż w przypadku ludzi zdrowych. Uwierz nam, to może być kuchnia dla całej rodziny. Musisz tylko pamiętać, by jeść pięć razy dziennie i w każdym posiłku zachować podobną zawartość węglowodanów.  W planowaniu menu pomogą ci stosowane w książkach kucharskich dla diabetyków tabele wymienników, czyli produktów mających tą samą zawartość węglowodanów, białek i tłuszczów. W przypadku mięsa, ryb i zielonych warzyw liczymy tylko wartość kaloryczną (nie mają węglowodanów). 

---