„Chleb nie tuczy - koniec mitów na temat pieczywa”

Seminarium poświęcone roli pieczywa w diecie i jego wpływowi na nasze zdrowie

Warszawa, 27 maja 2003 r.

Chleb od dawna jest podstawowym składnikiem diety człowieka.

Jedna z legend mówi, że powstanie pierwszego chleba było dziełem przypadku. 2600 lat p.n.e. egipski niewolnik wypiekał z wody i mąki tzw. „podpłomyki” („cienie”, twarde placki). Kiedy ciasto wypiekało się na wolnym ogniu, niewolnik zasnął, ogień przygasł, a ciasto, pozostawione na dłużej w cieple, zaczęło wyrastać. Po przebudzeniu Egipcjanin zastał wyrośnięte placki, smakujące zdecydowanie lepiej niż „podpłomyki”. Stopniowo Egipcjanie opanowali sztukę pieczenia chleba, używając pszenicy, jęczmienia i drożdży. W głównej mierze to właśnie dzięki nim, dziś możemy cieszyć się smakiem najróżniejszych gatunków pieczywa.

Pieczywo stanowi około 80% wszystkich produkowanych przetworów zbożowych, stanowiąc ważne źródło energii w naszym pożywieniu.

W Polsce, co miesiąc spożywa się prawie 321,6 tysięcy ton pieczywa. Oznacza to, że statystyczny Polak zjada miesięcznie około 8 kg pieczywa w różnej postaci.

Na podstawie badań konsumenckich stwierdzono, że dla 89% Polaków pozytywny wpływ pieczywa na zdrowie jest „ważny” lub „raczej ważny” . Niestety, rzadko zastanawiamy się jednak, jaki tak naprawdę wpływ na nasz organizm może mieć kromka lub bułka, którą codziennie zjadamy. Wiedzieć należy, iż pieczywo może wpływać na zdrowie człowieka w różnym stopniu, w zależności od jego rodzaju, zastosowanych w nim dodatków, sposobu jego przechowywania, czy wreszcie ilości, w których je codziennie spożywamy.

I. PIECZYWO A KONTROLA WAGI

WYSOKIE SPOŻYCIE PIECZYWA ZWIĘKSZA ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW I BŁONNIKA W CODZIENNEJ DIECIE ZMNIEJSZAJĄC TYM SAMYM ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZÓW I ENERGII. W KONTROLOWANYCH BADANIACH WYKAZANO, ŻE ZMIANY O CHARAKTERZE ŻYWIENIOWYM MOGĄ PRZYCZYNIĆ SIĘ DO SPADKU WAGI CIAŁA, A TYM SAMYM PROFILAKTYKI OTYŁOŚCI. STWIERDZENIE „JEDZ WIĘCEJ CHLEBA, SZCZEGÓLNIE BOGATOBŁONNIKOWEGO” TO JEDEN Z ELEMENTÓW ZWALCZAJĄCYCH OTYŁOŚĆ.

Kontrola wagi to „gorący temat”. Jak utrzymać szczupłą sylwetkę? Jak pozbyć się zbędnych kilogramów cierpiąc na otyłość?

Światowa epidemia otyłości, która dotknęła społeczeństwa krajów wysoko-rozwiniętych, wymusza na nas szukanie przyczyn otyłości, metod jej zwalczania i, nie rzadko zmianę dotychczasowych przyzwyczajeń i zwyczajów żywieniowych. Obecnie, otyłość dotyka 50 - 65% społeczeństwa europejskiego, czyli min. 200 mln. ludzi (o otyłości można mówić, kiedy wskaźnik masy ciała, BMI - Body Mass Index > 25,0 kg/m²). Przykładem tego jest Dania, gdzie 60% (ok. 2,5 mln.) społeczeństwa, w tym aż blisko 45% kobiet, boryka się z problemem nadwagi. Oznacza to, że co drugi mieszkaniec tego kraju powinien się odchudzać.

Niestety, epidemia otyłości nie ominęła dzieci i młodzieży. Przykładowo w Danii ok. 20% dzieci w wieku 10 lat, czyli co piąte dziecko, ma nadwagę. Wiele z nich cierpi jednocześnie na cukrzycę. Jest to cukrzyca typu II, tzw. cukrzyca dorosłych, którą zazwyczaj wywołują zmiany w organizmie spowodowane niewłaściwym trybem życia, szczególnie otyłością. Dotychczas sądzono, iż ten rodzaj cukrzycy występuje tylko u ludzi dorosłych. Obecnie wiadomo niestety, że choroba dotyka także dzieci. Oprócz negatywnych konsekwencji zdrowotnych, nadwaga rodzi także problemy natury psychicznej. Pojawiają się one zarówno u dzieci jak i dorosłych (np. prześladowanie przez rówieśników, czy niska samoocena). Dlatego też wszystkie wysiłki należy skoncentrować na zmianie zwyczajów żywieniowych
i stylu życia, tak, by możliwe było utrzymanie prawidłowej masy ciała.

1. DUŻE ILOŚCI WĘGLOWODANÓW REDUKUJĄ KILOGRAMY

Wiadomo, że pieczywo to przede wszystkim źródło dużej ilości węglowodanów. Występują one
pod postacią skrobi oraz, w przypadku niektórych rodzajów pieczywa, również błonnika pokarmowego
(np. pieczywo pełnoziarniste czy chleb graham). Jeśli będziemy postępować zgodnie z zaleceniami specjalistów ds. żywienia, czyli spożywać odpowiednie ilości węglowodanów (55 - 60% energii), błonnika pokarmowego (25 - 30 g / dzień) oraz ograniczać spożycie tłuszczów (< 30% energii), będzie nam łatwiej utrzymać naszą normalną wagę lub też pozbyć się zbędnych kilogramów. Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich 25 lat wykazały, iż spożywanie bogatego w węglowodany, nisko tłuszczowego posiłku prowadzi do mniejszego spożycia kalorii, a tym samym umiarkowanego spadku wagi (w przypadku stosowania takiej diety przez długi czas - minimum 2 -3 miesiące).

Najnowszy raport opublikowany przez uczonych amerykańskich podkreśla, iż posiłek bogaty
w węglowodany ma korzystny wpływ na wagę organizmu ludzkiego. Na podstawie obserwacji stwierdzono, że spośród 10.014 dorosłych w wieku ponad 19 lat większe spożycie węglowodanów było połączone z niższym spożyciem kalorii i niższym BMI. Zwiększyło się także przyswajanie niskotłuszczowych produktów spożywczych, zbożowych oraz owoców. Na tej podstawie można przypuszczać, że niższa wartość energetyczna posiłku powoduje niższe przyswajanie energii, w grupie osób, które spożywały więcej węglowodanów (ponad 55% wartości energetycznej). Interesujący jest fakt, iż raport nie potwierdza ostatnich teorii o epidemii otyłości, której przyczyną ma być zwiększona zawartość węglowodanów w posiłku, a nie właśnie tłuszczów.

2. DLACZEGO WYSOKOENERGETYCZNY POSIŁEK SPRZYJA SPADKOWI WAGI?

Węglowodany zawarte w owocach, warzywach, makaronie, ryżu i pieczywie są dobrymi „wypełniaczami” żołądka. Dzieje się tak, dzięki dużej zdolności pochłaniania wody. Ponadto, węglowodany dostarczają w porównaniu do tłuszczów mało energii, gdyż tylko 4 kcal / g (17 kJ / g), którą na dodatek szybko uwalniają. Niektóre produkty spożywcze zawierające węglowodany charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, co ułatwia uwalnianie energii, często nawet przy dużej objętości posiłku. Błonnik jest źródłem jedynie niewielkiej ilości energii (8 kJ /g). Przechodząc
z diety wysokotłuszczowej na wysokowęglowodanową, możemy zwiększyć ilość pożywienia, przy mniejszym spożyciu kalorii. Ponieważ, jak dowiedziono, człowiek wykazuje tendencję do jedzenia takiego samego objętościowo posiłku, wartość kaloryczna spada samoistnie, podobnie jak i waga, jeśli zaczniemy jeść więcej posiłków bogatych w węglowodany.

Produkty spożywcze o dużej zawartości węglowodanów i błonnika (np. z ziaren zbóż) wymagają lepszego przeżuwania. W efekcie, zmniejsza to prędkość jedzenia i powoduje większe spalanie energii. Ten efekt powoduje zwolnienie przechodzenia glukozy do krwi oraz oddziaływanie hormonów pokarmowych. Daje poczucie sytości przez czas dłuższy, niż w przypadku wysokotłuszczowego posiłku. Posiłek, który daje poczucie sytości, zmniejsza prawdopodobieństwo spożycia większej ilości jedzenia, podczas tego samego lub następnego posiłku. Powodują to potrawy bogate w węglowodany i błonnik pokarmowy. Potwierdziły to najnowsze badania przeprowadzone na grupie 12.763 osób w średnim wieku z 7 europejskich krajów, którzy dzięki wysokiemu spożyciu błonnika i wysokiej aktywności fizycznej mieli niski wskaźnik BMI i niską masę tłuszczową.

3. PIECZYWO A KONTROLA WAGI

Przeprowadzono niewiele badań, które w szczególny sposób obrazowałyby wpływ pieczywa na zmianę wagi. Większość ma charakter epidemiologiczny, tzn. oparta jest na danych statystycznych różnych grup społecznych. Wyniki badań wskazują jednak, iż wysokie spożycie pieczywa sprzyja kontroli wagi. Na podstawie nowego badania przeprowadzonego w Finlandii na 24.604 mężczyznach i kobietach
w wieku 25-64 lata, stwierdzono, że im więcej pieczywa spożywali badani, tym byli szczuplejsi. Potwierdzono to w innym badaniu, na 2.006 osiemnastolatków, gdzie stwierdzono, że wysoki wskaźnik BMI był związany z niskim spożyciem pieczywa i innych produktów zbożowych, a także mleka i nabiału.

4. POCZUCIE SYTOŚCI A RÓŻNE RODZAJE PIECZYWA

Pieczywo francuskie, razowe, ziarniste, chleb graham - co wybrać, by móc kontrolować swoją wagę? Nie jest to łatwa decyzja. Mechanizmy fizjologiczne, mające w tym przypadku znaczenie, to kontrola poziomu cukru we krwi (glukoza), poziomu insuliny oraz subiektywne poczucie sytości. W ciągu ostatnich lat osiągnięto konsensus dotyczący roli bogato błonnikowego posiłku w zwiększaniu poczucia sytości i spadku wagi. Oznacza to, że szczególnie polecane winno być pieczywo bogate w błonnik. Dotychczasowy pogląd, iż należy unikać jedzenia chleba ziarnistego z siemieniem lnianym
i słonecznikiem z powodu wysokiej zawartości tłuszczu, należy dzisiaj obalić.

Ostatnio zaczęto mówić o tym, iż niski wskaźnik glikemiczny (GI) sprzyja poczuciu sytości i kontroli wagi. Pod pojęciem GI kryje się zmiana poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g określonego produktu w porównaniu do wzrostu poziomu cukru we krwi, jaki powstaje po spożyciu określonej ilości pieczywa białego lub glukozy. Pieczywo pełnoziarniste posiada zazwyczaj niższy indeks GI niż chleb z mielonymi ziarnami lub bez ziaren. W ten sam sposób, co indeks glikemiczny można obliczyć tzw. indeks sytości produktów spożywczych. I choć naukowcy borykają się z problemami natury metodologicznej pomiaru wskaźnika GI, może się on okazać przydatny w leczeniu otyłości. Trudno jest przewidzieć całkowitą wartość GI danego posiłku na podstawie poszczególnych produktów wchodzących w jego skład, niemniej jednak wiadomo, że szczególnie tłuszcz i białko zawarte w pożywieniu wykazują zmienne wartości GI. W ten sposób, indeks GI całego posiłku spada, gdy jemy np. jasny chleb z szynką i serem, choć jasny chleb sam w sobie ma wysoką wartość GI.

Australijski uczony Holt zbadał wpływ 7 różnych rodzajów pieczywa amerykańskiego na wskaźnik glikemiczny i wskaźnik sytości. Wszystkie rodzaje pieczywa dostarczały 1 MJ energii, choć miały różną wagę (90 - 163 g), różną zawartość węglowodanów (42 - 77 g), tłuszczów (0 - 3 g), błonnika (2 - 34 g) czy białka (7 - 14 g). Uzyskane wyniki wykazały znaczną różnicę w uczuciu sytości, w zależności
od rodzaju pieczywa (rys. 1). Z analiz statystycznych wynika natomiast, że najlepszą miarą tego, czy dany rodzaj chleba daje uczucie sytości, była wielkość proporcji i wartość energetyczna produktu.

RYS. 1 POCZUCIE SYTOŚCI UZYSKANE PRZEZ SPOŻYCIE RÓŻNYCH RODZAJÓW PIECZYWA

JAK UTRZYMAĆ SZCZUPŁĄ SYLWETKĘ? W jaki sposób można utrzymać szczupłą sylwetkę? Jak pozbyć się nadmiaru kilogramów cierpiąc na nadwagę lub otyłość? Nie ma prostego rozwiązania, ale przestrzeganie poniższych zaleceń z pewnością przyczyni się do zwiększonego spalania i mniejszego spożycia kalorii: Należy starać się prowadzić w miarę możliwości aktywny tryb życia. Zwiększone spalanie i przyrost masy mięśniowej spowodowany zwiększonym ruchem, a także codzienne czynności wymagające wysiłku fizycznego (chodzenie, jazda na rowerze) ułatwią utrzymanie wagi na właściwym poziomie. Posiłek musi być bogaty w węglowodany, błonnik i białko oraz ubogi w tłuszcze. W ten sposób uzyskamy sycący i niskokaloryczny posiłek. W praktyce można to osiągnąć przez wprowadzenie do posiłku większej ilości warzyw, owoców, pieczywa, ryżu, makaronu i produktów zbożowych, chudego nabiału, chudego mięsa i ryb i jednoczesne ograniczając tłuste produkty. Nowe badania dowodzą, iż należy także ograniczyć spożycie płynnych kalorii, czyli słodzonych napojów i alkoholu. Jedząc różne rodzaje pieczywa, należy pamiętać o wyborze pieczywa bogatego w błonnik.

II. TŁUSZCZE A RÓŻNE RODZAJE PIECZYWA

PIECZYWO ZAWIERA TŁUSZCZE POCHODZĄCE Z ZIAREN ZBÓŻ. NIEKIEDY DODATEK ZIAREN OLEISTYCH PODWYŻSZA ŚREDNI POZIOM TŁUSZCZU W DANYM GATUNKU PIECZYWA. ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZÓW
W PRODUKTACH PIEKARNICZYCH JEST RÓŻNA I WAHA SIĘ OD 1 g NA 100 g PRODUKTU, DO 9 g NA 100 g PRODUKTU.

NAJNOWSZE BADANIA INSTYTUTU ŻYWIENIA CZŁOWIEKA DOWODZĄ, ŻE TŁUSZCZE ZAWARTE
W PIECZYWIE RAZOWYM Z ZIARNAMI SŁONECZNIKA I SIEMIENIA LNIANEGO NIE SĄ WCHŁANIANE W TAKIM STOPNIU, JAK SIĘ SPODZIEWANO. MOŻNA WIEC ŚMIAŁO SPOŻYWAĆ PIECZYWO RAZOWE
Z WYSOKOTŁUSZCZOWYMI ZIARNAMI, BEZ OBAWY O PRZYBRANIE NA WADZE.

Pieczywo razowe zawierające oleiste ziarna przez lata oskarżano o sprzyjanie tyciu. Zastrzeżenia te jednak były oparte na analizach całkowitej zawartości tłuszczu w pieczywie, a nie na faktycznym wchłanianiu tłuszczów z jelit.

1. WCHŁANIANIE I SPOŻYWANIE TŁUSZCZU TO NIE TO SAMO

Instytut Żywienia Człowieka, KVL we współpracy z Schulstad w Danii przeprowadził badanie naukowe, którego celem była ocena roli pieczywa razowego zawierającego ziarna siemienia lnianego
i / lub słonecznika, na proces wchłaniania tłuszczów w przewodzie pokarmowym. Dokonano pomiaru zarówno wchłaniania, jak i wydalania tłuszczów pochodzących z pieczywa.

Do celów badania wykorzystano zwykły ciemny chleb razowy Schulstad oraz 3 rodzaje chleba żytniego: ciemne ze słonecznikiem, ciemne z siemieniem lnianym oraz ze słonecznikiem i z siemieniem lnianym. Przetestowano cztery rodzaje pieczywa o różnej zawartości tłuszczów (rys. 2).

RYS. 2 ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZÓW W 4 RODZAJACH TESTOWANEGO PIECZYWA (g / 100 g PRODUKTU)

Trzynastu zdrowych młodych mężczyzn spożywało dziennie 330 g testowanego pieczywa, jako dodatek do całkowicie kontrolowanego posiłku. Każdy z czterech rodzajów pieczywa był testowany przez jeden tydzień, z tygodniową przerwą pomiędzy testami.

Rys. 2 pokazuje różnicę w zawartości tłuszczów, w poszczególnych rodzajach testowanego pieczywa. Najbardziej „tłusty” jest chleb ze słonecznikiem i z siemieniem lnianym, natomiast „najchudsze” jest ciemne pieczywo razowe. Najwięcej tłuszczów wydzieliło się po spożyciu chleba ze słonecznikiem
i z siemieniem lnianym, a najmniej po spożyciu ciemnego chleba razowego. Ilość strawionych tłuszczów jest wyznacznikiem ilości tłuszczów spożytych, które są następnie wchłaniane w jelitach. Wielkość ta był wyższa w przypadku pieczywa razowego niż chleba z oleistymi ziarnami.

RYS. 3 - TRAWIENIE TŁUSZCZÓW Z RÓŻNYCH RODZAJÓW PIECZYWA

Wyniki badania pokazują, iż dodatkowe ilości tłuszczów, pochodzące z siemienia lnianego i ziaren słonecznika nie są trawione, lecz wydalane. Potwierdza to szereg badań przeprowadzonych
na zwierzętach - tłuszcz z ziaren siemienia lnianego nie jest wchłaniany .

Wyniki powyższego badania dowodzą, że nie można wszystkich tłuszczów, pochodzących z ziaren siemienia lnianego i części tłuszczów z ziaren słonecznika, ujmować w ostatecznym bilansie tłuszczów, ponieważ nie są one wchłaniane z jelit. Siemię lniane wydaje się mieć lepsze właściwości odżywcze niż słonecznik. Dlatego też, w czasach epidemii otyłości zaleca się zwiększenie spożycia tych rodzajów pieczywa, ponieważ łączą w sobie dobry smak i aspekty zdrowotne.

Konsumenci, którzy chcieliby zmniejszyć zawartość tłuszczów w posiłkach, lecz nadal cieszyć się smacznym pieczywem ziarnistym, powinni uważnie czytać etykiety kupowanych produktów i sięgać po pieczywo zawierające siemię lniane.

III. WŁAŚCIWOŚCI ZDROWOTNE BŁONNIKA ZAWARTEGO W PIECZYWIE

PIECZYWO STANOWI CENNE ŹRÓDŁO BŁONNIKA, ZARÓWNO ROZPUSZCZALNEGO JAK
I NIEROZPUSZCZALNEGO. POSIŁEK BOGATY W BŁONNIK W KORZYSTNY SPOSÓB WPŁYWA NA ORGANIZM LUDZKI. BŁONNIK M.IN. UŁATWIA TRAWIENIE, OBNIŻA POZIOM CHOLESTEROLU I STABILIZUJE POZIOM CUKRU WE KRWI.

Hipoteza o błonniku została sformułowana na początku lat 70-tych. Według niej, szereg chorób cywilizacyjnych i społecznych (choroby serca, cukrzyca, pewne formy nowotworów, itd.) jest spowodowanych zbyt małym spożyciem błonnika, przy jednoczesnym zbyt dużym spożyciu tłuszczów
i rafinowanych węglowodanów. Błonnik to wszystkie polisacharydy bez skrobi, skrobia oporna, pewne rodzaje oligosacharydów i lignina. Za wyjątkiem ligniny, wszystkie wymienione substancje nie ulegają strawieniu pod wpływem enzymów trawiennych, znajdujących się w żołądku i jelicie cienkim. Będąc częścią podstawowego pożywienia człowieka, pieczywo i inne produkty zbożowe odgrywają ważną rolę w wielkości spożycia błonnika.

1. ŹRÓDŁA BŁONNIKA W PIECZYWIE

Błonnik, będący naturalnym elementem pieczywa, pochodzi z okrywy nasiennej ziaren zbóż. Szczególnie bogata w błonnik jest zewnętrzna warstwa komórek (otręby), lecz znajduje się on także
w ściankach białka występującego w ziarnie. Błonnik jest zwykle mieszaniną dwóch form: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Błonnik rozpuszczalny w wodzie gromadzi się głównie w łuskach, gdzie skupiona jest większa część celulozy i ligniny. Inne składniki błonnika zbożowego - arabinoksylany i beta glukan - mogą być zarówno rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne. Błonnik rozpuszczalny tworzy w stosunkowo niskich stężeniach żele wiskozowe. Pszenica i żyto zawierają małe ilości oligosacharydów. W wielu badaniach wykazano, że pewne typy oligosacharydów mogą zwiększać zawartość korzystnych mikroorganizmów w jelitach. Wpływa to na wzmocnienie systemu odpornościowego.

Skrobia oporna to błonnik, który tworzy się w procesie produkcji pieczywa podczas chłodzenia chleba. Część skrobi odkłada się (tzw. retrogradacja), a część pozostaje niedostępna dla enzymów trawiennych w ludzkim przewodzie pokarmowym. Pieczywo zawiera zazwyczaj umiarkowane ilości skrobi opornej, lecz przy świadomym zarządzaniu produkcją pieczywa i odpowiednim doborze surowców można tą ilość zwiększyć do poziomu, który będzie ilościowo odpowiadał zawartości błonnika. Można w ten sposób podczas wypieku pieczywa zwiększyć zawartość błonnika powyżej pierwotnej zawartości w surowcach.

2. STOPIEŃ PRZEMIAŁU MĄKI WPŁYWA NA ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA W PIECZYWIE

Jak wspomniano powyżej, szczególnie dużo błonnika znajduje się wokół zewnętrznej ścianki komórki ziarna. Pieczywo wypiekane z mąki z pełnego przemiału (czyli zawierającej okrywę nasienną) będzie zawierało więcej błonnika, niż mąka z niższego przemiału. Klasyczny chleb razowy jest wypiekany
z mąki żytniej z pełnego przemiału, podczas gdy chleb pszenny powstaje zwykle z mąki z ok. 70% przemiału. Znajduje to odzwierciedlenie w zawartości błonnika w pieczywie - ok. 10 g na 100 g pieczywa żytniego, w odróżnieniu od pieczywa pszennego, w którym zawartość błonnika kształtuje się na poziomie 3 g na 100 g produktu.

3. DZIAŁANIE FIZJOLOGICZNE BŁONNIKA

Błonnik wywołuje szereg korzystnych efektów w organizmie człowieka (Tabela 1). Zwiększone spożycie błonnika pozwala utrzymać równowagę pracy układu trawienia, ponieważ stymuluje bakterie jelitowe, skraca czas trawienia. Dzięki temu zapobiega zaparciom - schorzeniu, na które cierpią nie tylko ludzie starsi, ale również ludzie w każdym wieku, prowadzący siedzący tryb życia. Aktywna mikroflora jelitowa ma również pozytywny wpływ na środowisko jelita grubego. Przyczynia się do zredukowania związków toksycznych (np. mutageny), a także przyspiesza tworzenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom pH i są cennym źródłem energii dla komórek błony śluzowej jelit.

Błonnik może być także elementem profilaktyki niektórych schorzeń nerek. Przy tłustym posiłku,
do jelita cienkiego wydzielają się kwasy żółciowe, które biorą udział w trawieniu spożytych tłuszczów. Ponadto, część kwasów osadza się w jelicie grubym, gdzie mikroorganizmy mogą przekształcić nieszkodliwe kwasy w kwasy wtórne, które mają szkodliwe działanie dla błony śluzowej jelit
i zwiększają ryzyko chorób nowotworowych jelita grubego. Błonnik ogranicza owe niekorzystne skutki przez zahamowanie procesu przekształcania kwasów żółciowych oraz redukcję stężenia substancji szkodliwych.

Tabela 1. FIZJOLOGICZNE I ZDROWOTNE DZIAŁANIE BŁONNIKA

Element	Działanie	Zdrowie
Jama ustna	Dłuższe przeżuwanie Wzmożony wypływ śliny	Ochrona przed próchnicą Utrzymuje świeżość jamy ustnej
Żołądek	Zwiększona sekrecja soku żołądkowego Zmniejszona szybkość opróżniania żołądka	Zapobiega przejedzeniu i tyciu
Układ trawienny	Skrócony czas trawienia Dobra mikroflora jelita grubego Zapobieganie przekształceniu pierwotnych kwasów żółciowych we wtórne Rozpuszczanie substancji toksycznych	Usprawnia trawienie - zapobiega zaparciom Zmniejsza ryzyko niektórych chorób nowotworowych
Choroby sercowo-naczyniowe	Zapobiega absorpcji cholesterolu z jelita cienkiego i obniża poziom cholesterolu we krwi Zwiększa wydzielanie kwasów żółciowych Reguluje zawartość triglicerydów we krwi i poprawia krzepliwość krwi	Zmniejsza ryzyko chorób serca i kamieni żółciowych
Glukoza we krwi	Redukuje prędkość absporpcji glukozy	Stabilizuje poziom glukozy we krwi, szczególnie u cukrzyków typu II

BŁONNIK ROZPUSZCZALNY KONTRA NIEROZPUSZCZALNY Błonnik rozpuszczalny jest formą błonnika, która ulega rozpuszczeniu w wodzie. Beta glukan i arabinoksylany, składniki białka zbożowego, są w dużej mierze frakcjami rozpuszczalnymi. W jelicie cienkim błonnik rozpuszczalny tworzy kleiste żele wiskozowe. Błonnik rozpuszczalny łatwo fermentuje w jelicie grubym pod wpływem bakterii. Błonnik nierozpuszczalny może wiązać wodę w komórkach. Błonnik nierozpuszczalny, np. celuloza, ulega jedynie częściowemu rozkładowi przez bakterie w jelicie grubym, wspomaga skrócenie czasu trawienia i redukcję substancji toksycznych w jelicie grubym. Błonnik, szczególnie rozpuszczalny, może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, poprzez zahamowanie przyswajania cholesterolu z posiłków i wtórnie przyswajanie kwasów żółciowych z jelita. Zawartość cholesterolu we krwi jest wyznacznikiem ryzyka chorób serca. Zwiększone spożycie błonnika stabilizuje także poziom glukozy we krwi, szczególnie u osób o niskiej regulacji hormonalnej (cukrzycy typu II).

4. CHLEB JEST ELEMENTEM ZDROWEGO ŻYWIENIA

Odpowiednie odżywianie może być drogą do zdrowia. Ludzie prowadzący właściwy tryb życia są często świadomi również wagi zdrowego odżywiania. Odpowiednio zestawiona dieta powinna zapewnić wystarczające ilości makro i mikroskładników odżywczych w pożywieniu, jednocześnie przy niskiej zawartości tłuszczów, soli i cukru oraz wysokiej zawartości skrobi i błonnika. Zaleca się spożywanie chleba i innych produktów zbożowych oraz owoców i warzyw, ponieważ są one podstawowymi elementami diety, które mogą zapewnić zróżnicowany i zdrowy posiłek, a także wspomóc profilaktykę wielu chorób cywilizacyjnych i społecznych.

IV. WARTOŚCI ODŻYWCZE RÓŻNYCH RODZAJÓW PIECZYWA

RÓŻNE RODZAJE PIECZYWA CHARAKTERYZUJĄ SIĘ RÓŻNYMI WARTOŚCIAMI ODŻYWCZYMI. PIECZYWO WCHODZĄCE W SKŁAD POSIŁKÓW POWINNO BYĆ NISKOTŁUSZCZOWE. RODZAJ PIECZYWA MOŻNA DOBRAĆ WEDŁUG POTRZEB Z CAŁEJ GAMY DOSTĘPNYCH PRODUKTÓW.

Zawartość białek w pieczywie jest w miarę stała, natomiast ilość tłuszczów i błonnika jest zmienna dla różnych rodzajów pieczywa. Ważny jest dlatego odpowiedni dobór pieczywa, za punkt wyjścia obierając minimalną zawartość tłuszczów i maksymalnie dużo błonnika .

1. TŁUSZCZE A RÓŻNE RODZAJE PIECZYWA

Pieczywo zawsze zawiera w sobie tłuszcz pochodzący z ziaren zbóż, które nadają mu soczystej
i miękkiej konsystencji. Niekiedy ziarna oleiste zwiększają ogólny poziom tłuszczów w pieczywie. Zawartość tłuszczów jest różna w różnych produktach piekarniczych i waha się ok. 1 g na 100 g produktu do 9 g na 10 g produktu. Jako produkty bogatotłuszczowe prym wiodą wyroby cukiernicze zawierające od 27 g tłuszczów na 100 g produktu.

2. BŁONNIK A RÓŻNE RODZAJE PIECZYWA

Zawartość błonnika jest różna w zależności od gatunku pieczywa i waha się od 0 - 8 g na 100 g produktu (np. zawartość błonnika w pieczywie francuskim - 0 g, podczas gdy pieczywo XS Line niskokaloryczne czy Fitness Style, produkowane przez Schulstad, zawierają 8 g błonnika w 100 g produktu)

3. PIECZYWO ŹRÓDŁEM ENERGII

Wartość energetyczna różnych rodzajów chleba waha się od ok. 750 kJ na 100 g produktu do ok. 1200 kJ na 100 g produktu. Wartość energetyczna zależy od kilku czynników, w tym od zawartości błonnika. Błonnik nie jest elementem energogennym, dlatego bogato błonnikowy chleb ma niską wartość energetyczną. Tłuszcze zapewniają dwa razy więcej energii (37 kJ / g) niż białka i węglowodany
(po 17 kJ / g). Duża zawartość tłuszczów zwiększa wartość energetyczną produktu. Należy pamiętać
o tym, że nie można wszystkich tłuszczów pochodzących z ziaren zbóż ujmować w ostatecznym bilansie tłuszczów, ponieważ nie są one w całości wchłaniane z jelit.

4. KAŻDY CHLEB W SWOIM CZASIE

Wszystkie rodzaje chleba mogą stanowić element zdrowego posiłku. Większość różnego rodzaju pieczywa spełnia wymagania żywieniowe, odnośnie wartości energetycznej, ilości tłuszczów
i węglowodanów. Spożywać można zarówno ciemne jak i jasne pieczywo. Pieczywo razowe powinno się jeść w porze lunchu, natomiast lekki chleb pszenny jest doskonały np. na śniadanie czy kolację. Dla konsumenta równie ważny jak wartość odżywcza, jest smak pieczywa. Nikt nie będzie jadł zdrowego chleba, jeśli nie będzie on smaczny. Pieczywo powinno być przede wszystkim jedzone z ochotą,
a nie z obowiązku.

Na podstawie badania przeprowadzonego na zlecenie Schulstad przez IQS & QUANT GROUP w grudniu 2001 r., metodą indywidualnych wywiadów face to face w domu respondenta, próba N=712.

Opracowanie przygotowane przez dr Anne Raben, Królewski Instytut Weterynaryjno - Rolniczy, Dział Żywienia, Centrum Analiz Żywności, Dania

International Obesity Task Force and European Association for the study of Obesity Task Forces. Obesity in Europe - The case for action. Position paper 2202. www.iotf.org

Astrup, A., Ryan, L., Grunwald GK, Storgaard, M., Saris, W., Melanson, E., Hill, JO. The role of dietary fat in body fatness: evidence from a preliminary meta-analysis of ad libitum low fat dietary intervention studies. Br J Nutr 2000; 83 (suppl 1):525-523

Bowman S.A., Spence JT. A comparison of low-cabohydrate vs high-cabohydrate diets: energy estiction, nutrient quality and correlation to body mass index. J Am Coll Nutr 2002;21:268-274

Stubbs RJ, Ritz P, Coward WA, Prentice AM. Covert manipulation of the ratio of dietary fat to carbohydrate and energy density. Am J Clin Nutr 1995; 62: 330-337

Kromhout D, Bloemberg B, Seideli JC, Nissinen A, Menotti A, Physical Activity and dietetary fiber determine population body fat levels: the seven countries study. Int J Obes Relat Metbl Disord 2001; 25:301-6

Lahti-Koski M., Pietinen P, Heioivaara M, Vertainen E, Associations of body mass index and obesity with physical activity, food choices, alcosol intakes and smoking in the 1982-1997. FINRISK Studies. Am J Clin Nutr 2002; 75: 809-17

Heseker H, Hartmann S, Kubier W, Schneider R, An epidemiologic study of food consumption habits in Germany. Metabolism 1995; 44 (Suppl 2); 10-13

Holt S., Brand-Miller JC, Stitt PA. The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levelse, feelings of fullness and subsequent food intake. J Am Diet Assoc 2001; 101:762-763

Opracowanie przygotowane przez: mgr nauk żywienia człowieka Tina Lindelov, Badacz Rozwoju Produktów
w Schulstad Brod AS, mgr nauk żywienia człowieka Tine Worm Damgaard; dr Inge Tetens, Królewski Instytut Weterynaryjno - Rolniczy, Instytut Żywienia

Ratnayake Waiisundera MN, Behrens Willy A, Fisher Peter WF, L'Abbe Mary R, Mongeau , Roger og Beare - Rogers Joyce l. Chemical and nutritional studies of flaxseed in rats

Ortiz LT, Rebole A, Aizueta C, Rodriguez ML, og Trevino J. Metabolisable energy value and digestability of fat and fatty acids in linseed determined with growing broiler chickens

Rodriguea ML, Aizueta C, Rebole A, Ortiz LT, Centeno C og Trevino J. Effect on inclusion level of inseed on the nutrient utilisation of diets for growing broiler chickens

Opracowanie przygotowane przez prof. Knud Erik Bach Knudsen, Badacza Naukowego, Profesora Rady Badawczej Duńskiego Instytutu Rolnictwa

Institute of Medicine (2001). Dietary Reference Intakes: Proposed Definition of Dietary Fiber. Institute of Medicine: Washington D.C.

Cummings, J.H., Roberfroid, M.B., Andersson, H., Barth, C., Ferro-Luzzi, A., Ghoos, Y., Hermansen, K., James, W.P.T., Korver, O., Lairon, D., Pascal, G. &Voragen, A.G.S. (1997). A New look at dietetary carbohydrate: chemistry, psyhology and health. European Jurnal of Clinical Nutrition 51:417-423

Nyman, M., Siijestrom, M., Pedersen, B., Bach Knudsen, K.E., Asp., N.G., Jaohansson, C.G. & Eggum, B.O. (1984). Dietary fiber content and composition in six cereals at different extraction rates. Cereal chemistry 51:14-19

Bach Knudsen, K.E., Johansen, H.N. & Glitso, V. (1997). Rye dietary fibre and fermentation in the colon. Cereal Foods World 42: 690-694

Loo, J.V., Cummings, J., Delzenne, N., Englyst, H., Franck, A., Hopkins, M., Kok, N., Macfariane, G., Newton, D., Quigley, M., Robertfroid, M., Vllet, T. V. & Heuvel, E. V.d. (1999). Functional food properties of non-digest oligosaccharides; a consensus report from the ENDO project. British Journal of Nutrition 81: 121-132

Ring, S., Gee, J.M., Whittam, M., Orford, P. & Johnson, I.T. (1988). Resistant starch: its chemical form in foodstuffs and effect on digestibility in vitro. Food Chemistry 28: 97-109

Cummings, J.H. & Englyst, H.N. (1995). Gastrointestinal effects of food carbohydrate. American Journal of Clinical Nutrition 61: 938S-946S

Gratsen, S.M., Juntunen, K.S., Poutanen, K.S., Gylling, H.K., Miettinen, T.A. & Mykkanen, H.M. (2000). Rye bread improves bowel function and decreases the concentrations of some compounds that are putative colon cancer risk markers in middle-aged woman and men. Journal of Nutrition 130: 2215-2221

Andersson, H. (1996). Diet and cholesterol metabolism in the gut - implications for coronary heart disease and large bowel cancer. Scandinavian Journal of Nutrition 40: 11-15

Nygren, C., Halimans, G. & Lithner, F. (1984). Effect of highbran bread on blood glucose control in insulin dipendent diabetic patients. Diabetes & Metabolism 10: 39-43.

Opracowane przez mgr technologii żywienia człowieka Tina Lindelov, pracownik Działu Rozwoju Produktu w Schulstad Brod AS

2

10

1

vv

---