Kształcenie podstawowych cech motorycznych

Siła mięśniowa…to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub

przeciwstawianie się im kosztem wysiłku mięśniowego

Źródłem siły są skurcze mięśniowe, których wielkość zależy od:

• czynników osobniczych tj. wiek, płeć, budowa ciała, wielkość masy mięśniowej, uwarunkowania genetyczne

• czynników fizjologicznych tj. powierzchnia przekroju fizjologicznego, stan pobudzenia, budowa morfologiczna mięśnia (włókna białe i czerwone), napięcie i prędkość skracania się mięśnia

• czynników biomechanicznych tj. kąt zgięcia stawowego, siła mięśniowa przy jego długości spoczynkowej, długość brzuśca mięśniowego, wielkość ramienia siły mięśnia

• innych czynników tj. rytm dobowy i sezonowy, odżywianie, wspomaganie farmakologiczne, charakter odnowy

jednostka motoryczna (zespół włókienek mięśniowych unerwionych przez rozgałęzienia jednej komórki nerwowej), izometryczna praca mięśnia tzw. statyczna (zmiana napięcia bez zmiany długości mięśni), izotoniczna tzw. dynamiczna(zmiana długości mięśnia bez zmiany napięcia) oraz auksotoniczna ( zmiana długości i napięcia mięśnia)

Podstawowe czynniki determinujące poziom siły mięśniowej:

• wysoka częstotliwość impulsów - zależy od pobudliwości centralnego układu nerwowego i szybkości przesłania impulsów do mięśni (od 70 do 120 m/s)

• zdolność synchronizacji jednostek motorycznych - zarówno w aspekcie maksymalnej ilości pobudzonych jednocześnie do wysiłku jednostek, jak i w kontekście ich synchronicznej aktywności (np. przy średnim napięciu mięśni aktywność jednostek motorycznych jest asynchroniczna)

• siła skurczu, co wynika głównie z przekroju fizjologicznego mięśni, czyli także od ich masy

• kurczliwość pobudzonych mięśni, czyli szybkość skurczu, co zależy od wielu czynników natury biomechanicznej (np. długość mięśnia, ugięcie kątowe w stawie) i morfologicznej (np. lepkość mięśnia, potencjału ATP)

• absolutna siła mięśniowa (maksymalny poziom siły możliwy do rozwinięcia w danym ćwiczeniu), względna siła mięśniowa (iloraz absolutnej siły do masy ciała), gradient siły (prędkość narastania siły), siła eksplozywna (poziom siły dynamicznej uzyskanej na drodze maksymalnego przyspieszenia), siła izometryczna (poziom siły uzyskany podczas pracy statycznej), siła koncentryczna (poziom siły podczas pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter pokonujący tj. siła mięśni jest większa od sił zewnętrznych), siła ekscentryczna (poziom siły podczas pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter ustępujący ), siła izokinetyczna (siła rozwijana w warunkach automatycznie dostosowującej się siły oporu do poziomu wysiłku, stała wielkość oporu w czasie calego aktu ruchowego)

• Trening siły powoduje wzrost szybkości, czy nawet wytrzymałości . F = m a => ćwiczenia typowo siłowe - zwiększanie masy przy niewielkim przyspieszeniu; ćwiczenia siłowo -szybkościowe - zwiększenie przyspieszenia przy stałej masie; ćwiczenia typowo szybkościowe - duże przyspieszenie, a rozwijana siła mała

• siła wolna - maksymalna masa; siła szybka - masa niewielka, przyspieszenie duże; siła zrywowa - maksymalne przyspieszenie

Długofalowy proces kształtowania siły:

• Przygotowanie wszechstronne - kształtowanie siły wszystkich mięśni zawodnika, bez uwzględniania jego specjalizacji sportowej (uwaga! zakaz stosowania maksymalnych obciążeń siłowych, intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowo siłowych i długotrwałych napięć izometrycznych u dzieci i młodzieży przed skokiem pokwitaniowym )

• Przygotowanie ukierunkowane - kształtowanie siły tych partii mięśniowych, które stanowią bazę dla “funkcjonalnego fundamentu” wysiłków specjalistycznych, ćwiczenia tutaj stosowane powinny spełniać postulat koordynacyjnego podobieństwa do wymogów uprawianej konkurencji

• Przygotowanie specjalne - kształtowanie tego rodzaju siły mięśniowej, która odgrywa wiodącą rolę w działaniu startowym, z jednoczesnym rozwijaniem innej zdolności motorycznej (np. w sprintach - szybkości, w biegach średnich i długich - wytrzymałości) przy możliwie pełnym zachowaniu struktury uprawianej konkurencji

• Metody kształtowania siły mięśniowej

Wyniki treningu siły mięśniowej (przy 4 jednostkach tygodniowo):

• adaptacja nerwowo - mięśniowa (lepsza synchronizacja jednostek motorycznych, silniejsza impulsacja) - po okresie 6 - 8 tygodni

• zwiększenie poziomu siły przez przyrost masy mięśniowej po okresie 9 - 12 tygodniach

Szybkość…to zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Szybkość jest zależna głównie od sprawności układu nerwowego i właściwej koordynacji nerwowo - mięśniowej (optymalna synchronizacja grup mięśniowych). Cecha ta w dużej mierze uwarunkowana jest genetycznie.

Reakcja prosta - jeden bodziec, jedna (ta sama) odpowiedź np. start na sygnał dźwiękowy, świetlny

* kształtowanie: automatyzacja ruchu, doskonalenie reagowania na bodziec

Reakcja złożona - większa liczba bodźców, a reakcja tylko na jeden z nich lub jeden bodziec, a różna reakcja np. gry zespołowe, sporty walki

Czas reakcji złożonej ulega wydłużeniu, dodatkowo wpływa na niego stan psychiczny i fizyczny człowieka (napięcie nerwowe, brak motywacji, zmęczenie, sen itd.)

* kształtowanie: wysoce specyficzne dla każdej dyscypliny, nauka rozpoznawania i przewidywania działań przeciwnika

Trening szybkości (* u dzieci do 10 - 12 r.ż. obowiązuje zasada „nie hamować”) - ma ścisły związek z innymi aspektami przygotowania tj. technika, taktyka, przygotowanie psychiczne (gotowość do maks. wysiłku)

doskonalenie czasu reakcji

właściwy trening szybkości

stosowana głównie metoda powtórzeniowa ; intensywność maksymalna lub submaksymalna (uwaga! wykonywanie ruchów o krańcowej prędkości nie może zaburzać prawidłowej techniki ich wykonywania oraz czas trwania ćwiczenia należy w taki sposób dobierać, aby intensywność wysiłku nie ulegała zmniejszaniu pod wpływem zmęczenia)

* pojęcia: rozbijanie/wygaszanie bariery szybkości (stereotyp ruchowy na poziomie szybkości submaksylnej na skutek zwykle nieracjonalnego treningu)

• wspomagający trening szybkości

ukształtowanie warunków do podniesienia dyspozycji szybkościowych m.in. trening siły, koordynacji ruchowej, skoczności, gibkości, wybór zależy od wymagań dyscypliny/konkurencji, a metoda treningowa od wieku

Przyczyny zahamowania rozwoju szybkości:

• wytworzenie bariery szybkości

• przesadne zwiększanie poziomu siły, kiedy wielkość oporu w danym ruchu jest mniejsza od możliwości siłowych zawodnika - zachwianie zależności między maksymalną siłą a szybkością

• zmiany w koordynacji (rytmie) i technice ruchu na skutek zmian zależności siły i szybkości (np. rozwój „siły wolnej”)

SKOCZNOSC…funkcja dwóch cech podstawowych: szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu: najwyżej, najdalej bądź też zależnie od zaistniałej sytuacji ruchowej

Metoda treningu skoczności uwzględnia dwa podejścia:

• oddzielne doskonalenie siły i szybkości

• specyficzne ćwiczenia skocznościowe: ćwiczenia siły odbicia (wyskoki z półprzysiadu) oraz właściwe ćwiczenia skoczności (różnego rodzaju wyskoki, skoki i wieloskoki, które można podzielić na ćwiczenia skoczności w miejscu, skoki z rozbiegu, wieloskoki płaskie, wieloskoki przez przeszkody, zeskoki w głąb, skoki i sytuacyjne zadania skocznościowe, skoki dosiężne i specjalne zadania techniczne)

Wykorzystywana jest głównie metoda powtórzeniowa. Ćwiczenia mogą być modelowane bądź w kierunku składowej szybkościowej, bądź siłowej. Skoczność jest wykorzystywana do kształtowania siły na etapie przygotowania wszechstronnego, w pozostałych okresach równolegle do innych form ćwiczeń.

Miejsce treningu w planie:

W jednostce treningowej: część główna (kształtowanie skoczności lub skoczności w powiązaniu z siłą, szybkością, techniką)

W mikrocyklu: po treningu szybkości, techniki, siły, raczej nie po wytrzymałości

W cyklu całorocznym: dla dyscyplin skocznościowych - cały rok, dla innych - w okresie przygotowawczym (budowanie) lub przez cały rok (podtrzymywanie)

WYTRZYMALOŚĆ …to zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności (60 - 90 %), bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Podstawą skuteczności wysiłków o charakterze wytrzymałościowym jest funkcjonalna doskonałość układu krążenia i oddychania.

Wydolność (określa potencjał organizmu) - wytrzymałość (stopień jego wykorzystania)

Metodyka treningu wytrzymałości polega na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia, wywołując mechanizmy adaptacyjne tj. superkompensację, a także adaptację psychiczną.

Kształtowanie w makrocyklu: od wytrzymałości ogólnej do specjalistycznej, w okresie startowym tylko podtrzymanie.

Dużą rolę odgrywa: dieta, tryb życia, odnowa biologiczna i psychiczna, warunki geoklimatyczne.

Istotny w procesie kształtowania wytrzymałości jest regularny dopływ informacji o poziomie, tempie

i kierunkach zmian adaptacyjnych (np. test Coopera, próby laboratoryjne np. VO 2 max czy LA, HR)

GIBKOSC …to ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do predyspozycji
z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych. Umożliwia wykonywanie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów w stawach.

Czynniki determinujące gibkość:

• temperatura ciała i elastyczność mięśnia

• budowa anatomiczna stawu

• elastyczność więzadeł i mięśni

Gibkość zmniejsza/zapobiega występowaniu kontuzji, poprawia jakość i efektywność ruchów, ułatwia relaksację i zmniejsza napięcie nerwowo-mięśniowe. Jest szczególnie istotna przy dużej ilość ćwiczeń siłowych.

Fazy kształtowania gibkości:

• tzw. gimnastyka stawów (zwiększenie ruchomości, trening układu mięśniowo-stawowego)

• specjalizacyjne kształtowanie ruchomości stawowej (rozwój maksymalnej amplitudy w tych ruchach)

• podtrzymywanie ruchomości stawowej na osiągniętym poziomie (dozowanie ćwiczeń rozciągających)

• Ruchomość bierna - ruchy bierne przy pomocy partnera, z obciążeniem, z pomocą sprężyn itp., ćwiczenia statyczne w pozycji odwodzenia

• Ruchomość czynna - wymachy, krążenia, skłony itd., ale także ćwiczenia z obciążeniem, ze współćwiczącym, z przedmiotami sprężystymi

Programowanie treningu gibkości

Zasady kształtowania gibkości przy wykorzystaniu ćwiczeń dynamicznych (ćwiczenia wolne, z przyborami i na przyrządach; podnoszą efektywność ćwiczeń, niebezpieczeństwo kontuzji ):

• od ćwiczeń dynamicznych indywidualnych, bez obciążenia do ćwiczeń z obciążeniem i partnerem (na końcu statyczne)

• ćwiczenia rozciągające stosuje się po rozgrzewce oraz w końcowej części jednostki treningowej (wyższa temp.)

• wykorzystywanie okresów sensytywnych

• ćwiczenia należy prowadzić “z góry na dół” oraz od większych grup mięśniowych do mniejszych

Statyczne techniki: rozciąganie statyczne (np. balet, dla sprawnych i doświadczonych), rozciąganie sprężynujące (uwaga! Niekontrolowane wywoływanie odruchu na rozciąganie), rozciąganie pasywne (w rehabilitacji), PNFT (proprioceptive neuromuscular facilitation technique; statyczne rozciąganie i izometryczne napinanie agonistów i antagonistów), metoda stretchingu wzrastającego (napięcie, rozluźnienie, rozciąganie wzrastające)

Efektywność treningu gibkości zależy od:

• częstotliwości - frekwencja zajęć oraz liczba powtórzeń danego ćwiczenia

• intensywności - wielkość wywołanego napięcia lub amplitudy ruchów, czasu rozciągania, wielkości przyłożonych sił zewnętrznych,

• czasu trwania ćwiczeń i wielkości napięcia do możliwości ćwiczących

UWAGA! nadruchomość stawów, opuchnięcia stawów i infekcje, niestabilność stawów, działamy na jeden staw (rozciąganie m. czworogłowego)

KOORDYNACJA RUCHOWA … to zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych.

Sprzęganie ruchów - organizacja przestrzenno-czasowa i dynamicznych powiązań ruchów części ciała

Rytmizacja ruchów - dostosowania ruchów do podanego rytmu zewn. lub przyjęcie rytmu wewn.

Różnicowanie ruchów - wysoka dokładność i ekonomia ruchów częściowych oraz poszczególnych faz w całości aktu ruchowego

Zdolności koordynacyjne: zdolności sterowania i regulacji ruchami, adaptacji motorycznej oraz uczenia się ruchu.

Zasadniczą metodą doskonalenia koordynacji jest ciągłe poznawanie nowych, różnorodnych ćwiczeń, a także wykonywanie już znanych w różnorodnych warunkach np. metoda zmienności ćwiczeń obejmująca dwa kryteria różnicowania stosowanych w kształtowaniu koordynacji środków: zmienności wykonania ćwiczenia (tempo i kierunek ruchu, udział mięśni, objętość ruchu, ćwiczenia symetryczne i asymetryczne itd.) oraz zmienności warunków jego realizacji (użycie przyborów, ograniczenia kontroli wzrokowej, różne obciążenia zewnętrzne, różni partnerzy)

Zasady kształtowania zdolności koordynacyjnych:

• wprowadzaj nowe, nieznane ćwiczenia

• dobieraj różne warunki wykonywania ćwiczeń

• wykorzystuj ćwiczenia “lustrzane”

• łącz zadania w różnorakie łańcuchy ruchowe

• zmieniaj techniki wykonywania zadań

• wprowadzaj dodatkowe utrudnienia lub zakłócenia akustyczne, świetlne czy mechaniczne

• zmieniaj przestrzenne warunki ruchu

• wprowadzaj dodatkowe obciążenia zewnętrzne

• zmieniaj środowisko ćwiczeń

Trening prowadzi do zwiększenia różnicy między wysiłkowym napięciem mięśni a spoczynkowym, ułatwiając nabycie umiejętności rozluźnienia w różnych warunkach.

Nauka rozluźniania mięśni:

• ćwiczenia specjalne tzw. „rower”

• przebywanie w saunie lub kąpiel w ciepłej wodzie

• relaksacyjne pozycje ułożeniowe

OKRESY KRYTYCZNE (okres przyspieszonego rozwoju danej cechy, związany z całokształtem zjawisk wzrastania, dojrzewania i różnicowania organizmu; charakteryzuje się wzrostem podatności na bodźce wysiłkowe i naturalnym , wysokim tempem rozwoju zdolności motorycznych)

	Siła mięśniowa*	Szybkość	Skoczność	Wytrzymałość	Gibkość**
dziewczęta	ok. 13 - 15 r.ż.	ok 11- 13 r.ż	ok 9-12 r.ż	Faza dojrzewania	ok. 9 - 15 r.ż.
chłopcy	ok. 15 - 17 r.ż.	ok 14 - 16 r.ż.	ok 13 - 15 r.ż.	Faza dojrzewania	ok. 9 - 17 r.ż.

---