Szanowny Kulturysto, szanowny Użytkowniku!

Poniżej znajdziesz listę ćwiczeń składających się na cykl "Aerobicznej Szóstki Weidera".
Ćwiczenia wykonuj rzetelnie, a sam zobaczysz jakie przyniosą efekty.
Osobiście polecamy zrobienie zdjęcia torsu przed rozpoczęciem treningu, a następnie po zakończeniu treningu. Efekt może okazać się piorunujący! Tego Wam życzymy .. jak i wytrwania :-)

Ćwiczenie 1:
Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia.
Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża.
Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni.
Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.

Ćwiczenie 2:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy ok. 3 s.

Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie wykonujemy tak jak pierwsze, z tym, że splatamy ręce na karku.

Ćwiczenie 4:
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku.

Ćwiczenie 5:
W tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy "nożyce". Ręce splatamy na karku.

Ćwiczenie 6:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi.
Przytrzymujemy 3 s.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Aerobiczna 6 Weidera, znana powszechnie pod skrótem A6W, jest to zestaw 6 aerobowych ćwiczeń fitness. Ćwiczenia te służą do wzmocnienia mięśni brzucha oraz poprawienia ich rzeźby. Jest to więc doskonały zestaw ćwiczeń na brzuch zarówno dla osób chcących schudnąć, jak i dla tych, którzy chcą wypracować sobie "kaloryfer".

Aerobiczna 6 Weidera - Ćwiczenia:

Ćwiczenie 1.
Układamy ręcę wzdłuż tułowia. Następnie unosimy klatkę piersiową, tak, aby część lędźwiowa pleców została na podłożu. Równocześnie unosimy jedną nogę zgiętą pod kątem prostym w kolanie. Podnosimy tułów i nogę, aż nie stworzą one ze sobą kąta prostego. W tym momencie łapiemy rękami za kolano i przytrzymujemy takie ułożenie przez 3 sekundy. Jest to bardzo ważne! Wracamy do ułożenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.
Wygląda to tak:




Ćwiczenie 2.
Ćwiczenie to wygląda tak samo jak ćwiczenie pierwsze, z tym, że w tym ćwiczeniu obie nogi podnosimy równocześnie.
Wygląda to tak:




Ćwiczenie 3.
Ćwiczenie to wygląda podobnie do ćwiczenia pierwszego, z tym, że w tym ćwiczeniu podnosimy się i opuszczamy mając cały czas ręcę splecione na karku.
Wygląda to tak:




Ćwiczenie 4.
Ćwiczenie to jest niejako fuzją ćwiczeń drugiego i trzeciego. Podnosimy w nim obie nogi równocześnie mając ręce splecione na karku.
Wygląda to tak:




Ćwiczenie 5.
Unosimy klatkę piersiową mając ręce zaplecione na karku, podobnie jak w ćwiczeniu trzecim. Następnie podnosimy i opuszczamy nogi podobnie jak w ćwiczeniu trzecim, z tym że robimy to bardzo szybko, około 6 razy i nie odkładamy nóg na ziemię! Wygląda to podobnie do rowerka, z tym że pamiętamy, aby nogi podczas ruchu zbliżającego do klatki piersiowej miały kąt prosty w kolanie.
Wygląda to tak:




Ćwiczenie 6.
Unosimy równocześnie obie wyprostowane nogi i klatkę piersiową i przytrzymujemy około 3 sekundy.
Wygląda to tak:




Uwaga!
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na płaskim podłożu!

HARMONOGRAM

Aby osiągnąć zamierzony przez nas efekt należy regularnie i sumiennie ćwiczyć. Dlatego przygotowane zostały specjalne harmonogramy ćwiczeń Aerobicznej 6 weidera.

Istnieją dwa warianty ćwiczenia:
1. Wariant ćwiczenia 7 dni w tygodniu.
2. Wariant ćwiczenia z jednym dniem przerwy na tydzień

2

6

3.

2

6

4.

3

6

5.

3

6

6.

3

6

7.

3

8

8.

3

8

9.

3

8

10.

3

8

11.

3

10

12.

3

10

13.

3

10

14.

3

10

15.

3

12

16.

3

12

17.

3

12

18.

3

12

19.

3

14

20.

3

14

21.

3

14

22.

3

14

23.

3

16

24.

3

16

25.

3

16

26.

3

16

27.

3

18

28.

3

18

29.

3

18

30.

3

18

31.

3

20

32.

3

20

33.

3

20

34.

3

20

35.

3

22

36.

3

22

37.

3

22

38.

3

22

39.

3

24

40.

3

24

41.

3

24

42.

3

24

Wariant 1. bez dnia przerwy Dzień Ilość serii Ilość cykli 1. 1 6 2.

Wariant 2. z dniem przerwy Dzień Ilość serii Ilość cykli 1. 1 6 2. 2 6 3. 2 6 4. 3 6 5. 3 6 6. 3 6 7. - - 8. 3 8 9. 3 8 10. 3 8 11. 3 8 12. 3 10 13. 3 10 14. - - 15. 3 10 16. 3 10 17. 3 12 18. 3 12 19. 3 12 20. 3 12 21. - - 22. 3 14 23. 3 14 24. 3 14 25. 3 14 26. 3 16 27. 3 16 28. - - 29. 3 16 30. 3 16 31. 3 18 32. 3 18 33. 3 18 34. 3 18 35. - - 36. 3 20 37. 3 20 38. 3 20 39. 3 20 40. 3 22 41. 3 22 42. - - 43. 3 22 44. 3 22 45. 3 24 46. 3 24 47. 3 24 48. 3 24 49. - -

Serie i cykle

W harmonogramie zostały podane poszczególne ilości ćwiczeń na określone dni. Jak widać Aerobiczną 6 Weidera trenuje się cyklicznie, to znaczy powtarzając te same ćwiczenia w seriach.

Jak więc należy rozumieć harmonogram?
Jak rozumieć cykle i serie? Jak należy poprawnie je interpretować, żeby uzyskać zamierzony efekt ćwiczeń?

Istnieją dwie metody ćwiczenia i interpretacji harmonogramu. Wytłumaczę obie na przykładzie.
Załóżmy, że mamy dzień 8, a więc 3 serie po 8 cykli.


Metoda pierwsza:
Według tej metody wykonujemy jedno ćwiczenie tyle razy, ile mamy cykli i dopiero potem przechodzimy do następnego. Gdy wykonamy wszystkie 6 ćwiczeń udało nam się ukończyć serię.
Wygląda to więc tak:
1 ćwiczenie po 8 razy każdą nogą
2 ćwiczenie 8 razy
3 ćwiczenie po 8 razy każdą nogą
4 ćwiczenie 8 razy
5 ćwiczenie po 8 razy każdą nogą
6 ćwiczenie 8 razy
I w tym momencie mamy 1 serię.
W dniu 8 mamy 3 serię, więc takie coś musimy trenować 3 razy.
Przy tej metodzie należy pamiętać, że nie wolno robić przerw między seriami!

Metoda druga:
Według tej metody każde ćwiczenie wykonujemy dokładnie raz, po czym od razu przechodzimy do następnego. Gdy wykonamy wszystkie 6 ćwiczeń po jednym razie, to mamy jednen cykl.
Wygląda to więc tak:
1 ćwiczenie po 1 raz każdą nogą
2 ćwiczenie 1 raz
3 ćwiczenie po 1 raz każdą nogą
4 ćwiczenie 1 raz
5 ćwiczenie 6 zmian nóg
6 ćwiczenie 1 raz
I w tym momencie mamy dopiero 1 cykl.
W dniu 8 mamy 8 cykli, dlatego musimy non stop 8 razy wykonać powyższy schemat, aby otrzymać 1 serię.
Po każdej serii można zrobić sobie przerwę, nawet dłuższą niż godzina. Należy jednak pamiętać, aby przetrenować wszystkie serie przeznaczone na dany dzień, czyli w przypadku dnia 8 należy przetrenować 3 takie serie.
Metoda ta jest polecana przez większość trenerów fitness, dlatego, że ćwicząc w ten sposób nie męczymy jednych partii mięśni na raz, lecz rozkładamy zmęczenie symetrycznie między wszystkie partie, tzn "męczą się one równomiernie". Daje to nieco lepszy efekt ćwiczeń.

Co po skończeniu

Udało nam się dobrnąć do końca harmonogramu ćwiczeń Aerobicznej 6 Weidera, więc co właściwie dalej robić?

Wszystko zależy od tego, czego chcemy dokonać.

Jeżeli efekt końcowy nie do końca nas zadowala, bądź chcemy wyglądać jeszcze lepiej, to bardzo dobrym rozwiązaniem jest dalsze trenowanie wraz z systematycznym zwiększaniem liczby cykli na serię. Po prostu co 4 dni należy dokładać do każdej serii po 2 cykle.

Jeżeli chcemy utrzymać efekt końcowy za minimalną cenę to możemy trenować co 3 dni według harmonogramu: 3 serie po 12 cykli.

Jeżeli jesteśmy już zmęczeni ćwiczeniami możemy je po prostu odstawić na jakiś czas. Efekt nie minie zbyt szybko, a przy aktywnym życiu fizycznym potrafi utrzymać się bardzo długo. Do Aerobicznej 6 weidera wrócimy dopiero, gdy będziemy czuć, że robi się źle.

Przerwa w ćwiczeniach

Czasami zdarza się tak, że nie musimy przerwać ćwiczenia Aerobiczna 6 Weidera z jakiegoś powodu, np. z powodu wyjazdu, choroby, czy po prostu braku czasu. Co wtedy robić?

Wszystko zależy od tego, na jak długo przerwaliśmy nasze ćwiczenia.
Załóżmy, że ostatni dzień jaki ćwiczyliśmy to 24 dzień z harmonogramu.

Jeżeli przerwaliśmy ćwiczenie na 1 dzień to nic się nie stało, następny raz gdy ćwiczymy powinniśmy trenować 25 dzień.

Jeżeli przerwaliśmy ćwiczenie na 2-4 dni to powinniśmy następnego dnia trenować harmonogram, od dnia, w którym przerwaliśmy, czyli w naszym przypadku będzie to od 24 dnia.

Jeżeli przerwaliśmy ćwiczenie na 5-14 dni to po powrocie do ćwiczeń musimy się cofnąć w harmonogramie o połowę dni, którą nie ćwiczyliśmy, czyli gdy nie ćwiczymy 6 dni, to cofamy się o 2, a więc w naszym przypadku do 22 dnia.

Jeżeli przerwaliśmy ćwiczenia na dłuższy okres czasu, taki, że powinniśmy się cofnąć do dnia wcześniejszego niż 10, to polecam rozpoczęcie harmonogramu od nowa. Jeżeli przerwaliśmy ćwiczenia nie wykonując nawet pierwszych 5 dni z harmonogramu to należy zaczać od nowa.

Inwestowanie w suplementy

Wiele osób pyta, czy aby osiągnąć efekt należy inwestować w suplementy. Jak zwykle odpowiedź nie jest jedna i uniwersalna. Wszystko zależy od tego co chcemy osiągnąć i w jakim czasie.

Jeżeli chcemy po prostu schudnąć to żadne suplementy nie są konieczne. Oczywiście możemy suplementować naszą dietę, aczkolwiek nie jest to wymagane. Jeżeli suplementy są dla nas za drogie, to nie kupujmy ich.

Jeżeli chcemy poprawić rzeźbę brzucha to lepiej zainwestować w kosmetyki przeznaczone do ujędrniania ciała, niż w suplementy. Kosmetyki te też jednak nie są niezbędne.

Jeżeli chcemy rozbudować mięśnie brzucha, to możemy używać suplementów do tego przeznaczonych, przeznaczonych do wspomagania w rozubudowie mięśni, aczkolwiek sytuacja ma się tutaj podobnie. Efekt da się osiągnąć bez suplementów. Jeżeli są one za drogie, to nie musimy ich kupować.

Podsumowując: aby ćwiczyć Aerobiczną 6 Weidera, nie trzeba dodatkowo nic kupować. Suplementy i kosmetyki nie są konieczne. Oczywiście, gdy nie są one dla nas drogie możemy je stosować. Powinny poprawić efekt ćwiczeń, choć o ich skuteczności i bezpieczeństwu istnieją różne opinie.

Jaka dieta

Czy podczas ćwiczenia Aerobicznej 6 Weidera potrzebna jest jakaś speclajna dieta?

Otóż na pewno nie! Aby uzyskać efekt ćwiczenia nie potrzebujemy diety. Jeżeli jednak Aerobiczna 6 Weidera jest częścią treningu, który ma określony cel, to możemy dobrać taką dietę, która również ma taki sam cel.

Jeżeli mamy zamiar się odchudzić, to możemy stosować dietę odchudzającą.

Jeżeli mamy zamiar wzmocnić mięśnie, to możemy stosować diety do tego przeznaczone.

Niestety nie odpowiem na pytania, jaka dieta jest dobra dla kogo i kiedy. Od takich odpowiedzi są specjaliści dietetycy, którzy długo studiują, aby nie zrobić krzywdy swoim klientom. Poza tym, do każdego przypadku podchodzą oni indywidualnie.

Na koniec powtórzę, dieta ma za zadanie jedynie wspomóc nasz wysiłek, aczkolwiek przy normalnym odżywianiu ćwiczenia też przynoszą efekt.

Sposób na płaski brzuch!

Aerobiczna "6" Weidera (trwa 42 dni), znana również jako A6W to idealny sposób na płaski brzuch, służący tym samym do poprawienia rzeźby i wzmocnienia mięśni brzucha. Na wielu forach internetowych zestaw właśnie tych ćwiczeń jest bardzo zachwalany przynosząc doskonałe efekty.
Jak sama nazwa wskazuje złożona jest z 6. ćwiczeń, które wykonujemy bez przerwy na rozluźnienie mięśni brzucha. Najważniejszym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 3 sekundy.

"Cudowne leki", dzięki którym po 3. czy 7. dniach schudniecie 10 kg to po prostu czysta bzdura! Pamiętajcie, że bez ciężkiej pracy nawet te "cudowne leki" na nic się nie zdadzą. Więc jedynym wyjściem jest silna mobilizacja, zmiana stylu odżywiania się i ćwiczenia ćwiczenia i jeszcze raz ćwiczenia (nie wliczając w to oczywiście liposukcji - z resztą, po której również wymagana jest dieta oraz ćwiczenia).


Uwaga!

• Czas ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut, dlatego około 16. dnia powinniśmy nieco przyspieszyć tempo wykonywania ćwiczeń

• Między jedną serią a kolejną powinniśmy zrobić sobie przerwę około 3 min, najlepiej rozciągając mięśnie brzucha (np. robiąc mostek)

• Między powtórzeniami nie robimy przerw!

• Nie wolno przerywać ćwiczeń na więcej niż 1 dzień

Harmonogram ćwiczeń:

Dzień	Seria	Powtórzenia
1	1	6
2	2	6
3	2	6
4	3	6
5	3	6
6	3	6
7	3	8
8	3	8
9	3	8
10	3	8
11	3	10
12	3	10
13	3	10
14	3	10
15	3	12
16	3	12
17	3	12
18	3	12
19	3	14
20	3	14
21	3	14
22	3	14
23	3	16
24	3	16
25	3	16
26	3	16
27	3	18
28	3	18
29	3	18
30	3	18
31	3	20
32	3	20
33	3	20
34	3	20
35	3	22
36	3	22
37	3	22
38	3	22
39	3	24
40	3	24
41	3	24
42	3	24

1.


Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki tak, aby nie odrywać tułowia od podłoża. Wytrzymujemy w tej pozycji ok. 3 sek. zachowując maksymalne napięcie mięśni. Możemy objąć dłońmi kolana, ale nie przytrzymujemy!


               2.


Unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy ok. 3 sek.

               3.


Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do 1. Różnica polega na tym, że splatamy ręce na karku.

               4.


Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do 2. Różnica polega na tym, że splatamy ręce na karku.


               5.


Unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy „nożyce”. Ręce splatamy na karku.

               6.


Unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi. Przytrzymujemy 3 sek.

7

---