Saldo BOSU Trainer Total Body Workout

Ten zaawansowany Balance Trainer (BT) trening cele pośladków, bioder i ud, a także w górnej części ciała i rdzeń. Uwzględnia ono również trochę cardio, aby uzyskać tętno się. Powinieneś znać Balance Trainer, zanim spróbujesz tego treningu treningu. Masz kilka opcji, jak to zrobić:

• Wypełnij wszystkie ćwiczenia, jedno po drugim (jeden zestaw) na krótko, body workout całości.

• Do 2 lub więcej zestawów każdego ćwiczenia w formacie obwodu lub w dwóch setach na dłuższy trening.

• Split rutynowe w górnej części ciała i dolnej części ciała na krótsze treningi.

Modyfikacja żadnych ruchów, ile potrzeba, by dopasować się poziomu sprawności fizycznej i cele.

Rozgrzewka Ćwiczenia
Shift, marcu i Run Rozgrzewka stojąc na BT i przemieścić ciężar ciała z nogi na nogę, przy użyciu broni do równowagi. Powtórzyć dla 10 powtórzeń na każdej stronie, a następnie przemarsz do 10 powtórzeń na każdej stronie. Jeśli czujesz się komfortowo, weź go na światło pobiegać na 10 powtórzeń na każdą stronę. Ponowne serii 3 razy.
Triple Squats Stań bokiem do BT i umieść prawą stopę na szczycie. Squat w dół, a następnie wcisnąć się, wchodzenie na kopułę i obniżenia do kucać. Krok na drugą stronę i przysadzisty, nadal tam iz powrotem przez 30 do 60 sekund.
Przemiennego Lunges Podstawa na piłkę i lewą nogą po przekątnej wziąć za siebie, przebijanie lewym ramieniu całym ciele. Bring stopę z powrotem i włącz nogi. Przypadku duży wpływ, zaczyna się stopy w górę, stopy innych lunging powrotem. Skocz i przełącznik tak, aby jedną nogą ląduje w środku BOSU i inne rzuca się pieszo. Powtórz 30 do 60 sekund.
Endurance i ćwiczenia opuszczania skrzyni Siła
Squat Jumps Stań na kopułę z nogami po obu stronach w dziesiątkę i squat tak niskie, jak to możliwe, kolana za palce. Przesunąć się i skakać, biorąc w ramiona nad głową. Land z ugiętymi kolanami i powtórz 30 do 60 sekund. Ten cardio cele i niższe wytrzymałość organizmu.
Squat z Overhead Press Hold średnio ciężkich hantle tylko na ramionach jak stoisz na kopule. Dolnej w przysiadzie (kolana za palce). Jak przesunąć, nacisnąć szczytowego obciążenia. Powtórz 8 do 16 powtórzeń. Ten ruch będzie mieć także serca się podczas kierowania dolnej części ciała i ramion.
Power Lunges Zmierz się z BT i miejsce prawej nogi w centrum kopuły. Dolnej w lonży (kolana powinny być z przodu za toe). W miarę naciskania się, skakać i przełączać się nogami w powietrzu, lądowanie z lewej stopy na kopule, prawą nogą z powrotem. Kontynuuj skakania i zmiany nogi na 8 do 16 powtórzeń. Posunięcie to wytrzymałości będzie wyzwaniem dla serca i dolnej ciała.
Lunge z Bicep Curl Hold średnio ciężkich hantle i stanąć kilka metrów od. BT przekazania Lunge z prawej nogi na kopułę i nie zwijają biceps. Press z powrotem, obniżając ramiona i powtarzać przez 8 do 16 powtórzeń na tej samej nodze przed włączeniem stron. Posunięcie to cele dolnej części ciała i biceps.
Hamstring plandeki Włącz BT ponad kopuły stroną w dół i położyć się, wprowadzenie stopy w centrum platformy. Unieś biodra kilka centymetrów nad podłogą i przechowywania ich tam po naciśnięciu kopuły do przodu iz powrotem. Powtórz 8 do 16 powtórzeń. Posunięcie to cele rdzenia i ścięgna.
Rozszerzenia Hip Zakończ się dolnej części ciała poprzez uzyskanie na czworakach z kolan na kopule, ręce na podłodze. Unieś lewą nogę do wysokości bioder, utrzymując kolanach i naciśnij pięty w kierunku sufitu. Dolnej i powtarzamy od 8 do 16 powtórzeń przed zmianą stron. Możesz trzymać lekki za kolano więcej wyzwanie.
Górna część ciała Ćwiczenia
Pushups  Z kopuły bocznej dół, trzymać BT jednej ze stron w pozycji push-up, na kolanach lub palcami. Utrzymać ciało prosto, jak zginać kolana i dolne w push-up. Przesunąć i powtarzać od 1 do 3 zestawy 8 do 16 powtórzeń. To cele klatki piersiowej, ramion i rdzenia.
Fly Exchange  Połóż się na BT głowy i szyi wspierane i bioder zniesione. Holding lekkiej do średniej masy, podejmują prawej ręki w górę w klatce piersiowej. Opuść ramię w ramię w dół poziomu (lekko zgięte kolano), a następnie podnieś kopię zapasową. Zmień ręce i opuść lewe ramię w dół. Kontynuacja przemian broni od 1 do 3 zestawy 8 do 16 powtórzeń.To cele w klatce piersiowej, nasycić, i rdzeń.
One-Armed Row  Uklęknij z lewego kolana na kopule i zginać, umieszczając prawą dłoń na podłodze i rozszerzenie prawej nogi w linii prostej.Holding waga w lewą rękę, zegnij łokieć, wyciągając ją do tułowia podczas ściskania mięśni lat (na stronie z tyłu). Dolnej i powtarzamy od 1 do 3 zestawy 8 do 16 powtórzeń. Jeśli jesteś zbyt chwiejne, zachować oba kolana na kopule. To cele z tyłu i rdzeń.
Powrót Extension  Połóż się z pępka w dziesiątkę i ręce pod brodą. Utrzymanie abs umowę, podnieś głowę i stóp nad ziemią w tylnej rozszerzenia. Dolnej i powtarzamy, utrzymując abs mocno całym ruchu. Repeat 1 do 3 zestawy 8 do 16 powtórzeń. To cele dolnej części pleców.
Core Ćwiczenia
Pełna Crunch Usiądź na przód kopułę "bycze oko i wyciągnąć z kolana do klatki piersiowej, ręce za głowę. Upewnij się, że nie jesteś składowanie przodu lub do tyłu. Squeeze abs i unieś ramiona i biodra off kopuły w pełni kryzysu. Dolnej i powtarzamy od 8 do 16 powtórzeń.
V-sit Każdy z biodra lekko do przodu na kopule i połóż dłonie za plecami. Unieś nogi w V i tułów odchyla się do tyłu, utrzymując plecy proste (nie upadku) i ABS z umową. Podnieś ręce i trzymać przez 20 do 60 sekund .
Deska Z kopuły bocznej dół, zdobyć w pozycji push-up, na kolanach lub palce, ręce na obu stronach platformy. Sprawował tę funkcję, zachowując linię prostą od głowy do pięt i utrzymywanie abs usztywnione. Hold 20 do 60 sekund.
Plandeki Z powyższego stanowiska Trzymaj ręce i ciało prosto w linii, jak rock BT do przodu i tyłu od 8 do 10 powtórzeń. Odpoczynek i powtarzać od 1 do 3 setów. Dodaj boczne plandeki, jak również dla bardziej wyzwanie.

BOSU Beginner Trainer Balance Exercises

BOSU Balance Trainer (BT) jest doskonałym narzędziem do pracy na równowagę, stabilność i wytrzymałość rdzenia. Użyj stronie kopuły na wszystko, od ruchów do ćwiczeń cardio trening siłowy i używać, po stronie peronu do podstawowej pracy. Poniżej kilka podstawowych ćwiczeń ofertę , początkujący porusza się na BT, które pomogą Ci się przyzwyczaić do powierzchni Tobą. stałego znaleźć ruch, ćwiczenia ciała niższe podstawowych i umysłu ćwiczeń. kilka punktów do utrzymania:

• Jeśli ból nogi, robić przerwy w kopuły i marsz na podłodze

• Dodaj punkt kontaktowy, jeśli czujesz się zbyt niestabilne - ściany, krzesła lub bar może pomóc utrzymać równowagę

• Zabierz punkt kontaktowy, jeśli ćwiczenia są zbyt łatwe.

•  Jeśli te ruchy nie są wystarczająco trudne, spróbuj tego bardziej zaawansowanego treningu BT.

Heel Digs Stań przed BT i miejsce prawa pięty na kopule. Powrót do początku i powtórzyć z lewej stopy, porusza się szybko jak to możliwe i pozwala na pięcie odbijają się kopuły. Aby utrudnić, dodać skakać i przełączyć nogami w powietrzu. Ponowne na około 30-60 sekund.
Krok Push Od Heel Digs krok prawą stopę na szczycie kopuły, schowaj i powtórzyć z lewej stopy w ruchu tak szybko jak to tylko możliwe. Utrudnić przez zginanie w lonży lub można nawet dodać hop jak uciec kopuły. Powtórz 30-60 sekund.
Podstawowe Stance Stand z obu nóg na kopule, umieszczając je po obu stronach tarczy. Po prostu stoi, będziesz czuć się nogi w ruchu a zamawiający tułowia, aby znaleźć równowagę. Dodaj trudności, podnosząc ramiona nad głową lub zamykania oczy.
Piersiowej Od Basic Stance, zmiany masy ciała z nogi na nogę przy użyciu broni do równowagi. Keep ramiona i biodra prosto. Żeby było trudniej, marsz lub uruchomić na górze. Ponowne przez 30-60 sekund, a następnie wyjść z kopułą i marsz w celu odpoczynku stóp.
Przysiady Stań na kopułę z nogami lekko do przodu od centrum. Ugnij kolana i przysadzisty, jakby jakbyś siedział z powrotem na krześle. Plecy powinny być wyprostowane i tułowia i rozbudowy ręce, aby pomóc równowagę. Dolnej w miarę wygodne i push-up.  Ponowne przez 8-16 powtórzeń.
Hip Rozszerzenie Get na czworakach z kolan na kopule, ręce na podłodze. Unieś lewą nogę do wysokości bioder, utrzymując kolanach i naciśnij pięty w kierunku sufitu. Dolnej i powtarzamy przez 8-16 powtórzeń przed włączeniem stron. Ułatw, trzymając palce na dole stóp na podłodze, dla równowagi.
Podstawowe Crunch Usiądź na kopułę z biodra w stronę dolnej części kopuły, zgiętymi kolanami Powtórz. Rękami za głowę lub na piersi, przywrócić, aż poczujesz napięcie w za abs. Następnie umowa abs i 8 zwijają się. - 16 powtórzeń. Konieczne może być zmiana pozycji, aby znaleźć miejsce, które pracuje dla Ciebie.
Dead Bug Każdy z biodra trochę do przodu w dziesiątkę i położyć się na plecach, rysunek kolana w kierunku klatki piersiowej i utrzymywanie ręce na kopule o wsparcie. Weź ręce z daleka i sprawdzić, czy jesteś zrównoważony. Jeśli nie, zmiany, aż znajdziesz pozycję można trzymać bez podnoszenia. Zapoznaj się z broni prosto w górę i rozszerzenia kolana dopóki nie w 90-stopni. Balance tutaj 20-30 sekund, aby dodać intensywności, niższe przeciwnej ręki i nogi w kierunku podłogi, powrót do początku i powtórzyć z drugiej strony stronie 8-12 powtórzeń.
Ball Tilt Włącz BT nad i złapał się na uchwyty po obu stronach i dostać się do deski pozycji na kolanach lub palcami. Utrzymanie ciała w linii prostej i bez zginania ramion, pochylić do przodu i tyłu BT, powtarzając 8-12 razy . Możesz również rock go w kole posuwają się do przodu, w prawo, do tyłu, w lewo, aby dodać trudności.
V-sit Siedzieć w centrum lub lekko do przodu na kopule rękami po obu stronach do wsparcia. Podnieś nogi zgięte kolana i równowagę, utrzymując tułów prosto, ramiona rozluźnione i abs zaangażowane. Wytrzymaj 20-30 sekund i dodaj trudne, biorąc rąk, prostowanie nóg lub dodawanie Lower kryzysu nogi.

---