• 
  

• ELEMENTY TECHNIKI, METODYKI I SYSTEMATYKI NAUCZANIA PŁYWANIA

• Autor Bartłomiej Miśta

• I. STYL GRZBIETOWY

1. TECHNIKA PŁYWANIA STYLEM GRZBIETOWYM - RUCHY NN.

Praca NN w stylu grzbietowym podobnie jak w kraulu jest naprzemianstronna z góry w dół i z dołu do góry. Największa amplituda między stopami wynosi 40-50 cm. Efektywną siłą napędową jest przede wszystkim jest ruch nogi z dołu do góry. Noga w chwili rozpoczęcia ruchu ku górze jest ugięta w stawie kolanowym. W czasie ruchu stopy ku górze opór wody zgina stopę i skręca dośrodkowo. W końcowej fazie ruchu ku górze udo zmienia kierunek (podudzie i stopa zmierzają jeszcze ku górze). Następnie cała kończyna wyprostowana w stawie kolanowym, porusza się ku dołowi. Kiedy udo znów zmienia kierunek i podąża w górę, a podudzie i stopa dążą jeszcze w dół, dochodzi do maksymalnego ugięcia w stawie kolanowym. Ruch rozpoczyna się w stawie biodrowym i przenosi się przez staw kolanowy na stopę.

2. METODY NAUCZNIA.

Metody nauczania stanowi świadomie i systematycznie stosowany planowy sposób postępowania nauczyciela polegający na dobieraniu, przekazywaniu i odbieraniu informacji od ucznia w celu opanowania przez niego techniki pływania. Metody nauczania techniki pływania można podzielić na trzy główne grupy: metoda oparta na słowie, metoda oparta na pokazie, metoda oparta na działaniach praktycznych przez uczniów.

3. TECHNIKA PŁYWANIA STYLEM GRZBIETOWYM - PRACA RR.

Ruch naprzemianstronny: jedna kończyna wykonuje ruch wiosłujący, druga w fazie przygotowawczej. Faza właściwa rozpoczyna się w momencie, kiedy wyprostowana ręka w stawie łokciowym, kończyna górna wkładana jest do wody. Następnie w wyniku przywodzenia przemieszcza się w dół na zewnątrz. W tym czasie ręka lekko zgina się dłoniowo wykonując chwyt wody. Kolejnym ruchem kończyny jest zgięcie w stawie łokciowym tak, że łokcie przyjmują ułożenie ku dołowi, w głąb wody. W tym momencie następuje największe ugięcie w stawie łokciowym 90-110. W wyniku prostowania kończyny w stawie łokciowym, przedramię zostaje nawrócone i ręka przyjmuje ułożenie przy udzie stroną grzbietową ku górze. Lekkie obrócenie kończyny powoduje, że ręka wyjmowana jest z wody kciukiem do góry. Tor ruchu ręki przypomina przewróconą literę „S”. W fazie przygotowawczej w momencie wyprostowania kończyny w stawie łokciowym nad powierzchnią wody następuje obrócenie przedramienia. Ręka wkładana jest do wody począwszy od małego palca.

4. METODYKA I SYSTEMATYKA NAUCZANIA KOORDYNACJI PRACY

NN, RR Z ODDYCHANIEM W STYLU GRZBIETOWYM

Twarz i usta w czasie pływania na grzbiecie znajdują się nad powierzchnią wody. Okoliczność ta poważnie ułatwia proces oddychania. Aby jednak całkowicie zabezpieczyć proces oddychania, wdechy oraz wydechy należy ściśle zgrywać z ruchami RR. W końcowej fazie pracy lewej ręki (lub prawej) nad wodą w trakcie zanurzania jej w wodzie następuje wydech. Natomiast wdech następuje w chwili wyjmowania ramienia z wody i trwa do połowy fazy przenoszenia jej nad wodą. Wdech następuje przez usta, wydech przez usta i nos. Podczas pływania stylem grzbietowym rytm pracy NN w odniesieniu do cyklu ruchów RR wyraża się w stosunku 1:6. Czas trwania pełnego cyklu ruchowego w pływaniu kraulem na grzbiecie wynosi1,2-1,4 sek. Podstawową fazę ruchu wiosłującego pływak wykonuje w czasie około 0,4-0,5 sek.

• II. TECHNIKA PŁYWANIA KRAULEM

• 1. TECHNIKA PŁYWANIA KRAULEM NA PIERSIACH - PRACA NN.

Kraul - jest najszybszym sposobem pływania. Charakteryzuje się naprzemianstronną pracą kończyn górnych i dolnych. Wzajemna współpraca kończyn zapewnia pływakowi ciągłość i równomierność ruchu. Ciało pływaka ułożone jest na wodzie na piersiach w taki sposób, że głowa, barki oraz część pleców wynurzone są nad powierzchnią wody.

Kończyna	Fazy	Według B. Czabańskiego	Według B. Czabańskiego
dolna	właściwa	Ruch nogi w dół	Zginanie w stawie biodrowym. Prostowanie w stawie kolanowym, zginanie grzbietowe w stawach stopy.
		przygotowawcza	Ruch nogi w górę	Prostowanie w stawie biodrowym. Zginanie w stawie kolanowym. Zginanie podeszwowe w stawach stopy.

W kraulu kończyny dolne wykonują ruchy naprzemianstronne z góry w dół i dołu do góry. Ruch kończyny dolnej rozpoczyna się zgięciem w stawie biodrowym, w wyniku czego udo dąży ku dołowi. Ruch zapoczątkowany w stawie biodrowym, przenoszony jest na staw kolanowy, następuje zgięcie w stawie kolanowym, zakończone zginaniem podeszwowym stopy. Ta część ruchu nazywana jest fazą właściwą. Ruch kończyny dolnej ku górze jest fazą przygotowawczą. Ruch rozpoczyna się prostowaniem w stawie biodrowym, udo unosi się do góry. Kolejnym ruchem kończyny jest prostowanie w stawie kolanowym, powodując przemieszczanie się podudzia do góry. Ruch zakończony jest lekkim zgięciem grzbietowym w stawach stopy. Ruch kończyn dolnych jest typowym przykładem przenoszenia się ruchu z jednego stawu na drugi. Efektem końcowym jest płynny ruch kończyny dolnej, przypominający ruch ogona ryby. Zakres ruchu poszczególnych części kończyny dolnej jest różny.

Najmniejszy zakres ruchu wykonuje udo, większy podudzie, a największy stopa. Poruszając się po krzywej sinusoidalnej podczas pełnego cyklu ruchu stopa pokonuje ok. 0,4 m.

2. TECHNIKA PŁYWANIA KRAULEM NA PIERSIACH - PRACA RR.

W kraulu kończyny górne są głównym elementem napędowym i stanowią ponad 70% całego napędu.

Ruch wiosłujący kończyny górnej rozpoczyna się włożeniem ręki do wody na przedłużeniu stawu ramiennego. Lekko ugięta w stawie łokciowym kończyna wkładana jest do wody w następującej kolejności: ręka, przedramię, ramię. Dłoń nawrócona jest pod kątem 45 w stosunku do lustra wody, kciukiem ku dołowi. W wodzie kończyna prostowana jest

w stawie łokciowym i ruchem w bok- w dół- w tył przywodzona do ciała. Kolejnym ruchem kończyny górnej jest zgięcie dłoniowe ręki, a następnie zgięcie w stawie łokciowym. Ruchowi temu towarzyszy silna, sięgająca 50 rotacja ciała wokół osi długiej. Przesuwająca się ku dołowi kończyna górna, prostuje się w stawie łokciowym, aż do chwili kiedy ponownie znajdzie się tuż pod powierzchnią wody. W ten sposób zakończona zostaje właściwa faza ruchu. Ruchem podobnym do wyciągania ręki z kieszeni kończyna górna jest wyciągana z wody, a następnie w wyniku odwodzenia w stawie ramiennym, przenoszona nad powierzchnią wody. W czasie przenoszenia ramienia nad powierzchnią wody, przedramię i ramię są rozluźnione, w wyniku czego kończyna zgina się w stawie łokciowym w granicach 90-120. Wyprowadzenie ramienia do przodu powoduje, że kończyna prostuje się w stawie łokciowym, a ręka kieruje się w przód. Pod koniec przenoszenia ramienia nad wodą następuje zatrzymanie prostowanej kończyny w stawie łokciowym tak, aby dłoń mogła pierwsza zanurzyć się w wodzie. W trakcie ruchu kończyny nad wodą łokieć stanowi najwyższy punkt, zaś ręka zwrócona stroną dłoniową ku górze, przenoszona jest pod pachą, blisko ciała. W rezultacie takiego ruchu zmniejsza się promień powrotu ręki i szkodliwy wpływ sił inercji na prawidłowe ułożenie ciała w wodzie. Podczas wykonywania ruchu wiosłującego kończyna górna porusza się po okręgu, którego promieniem jest odległość od osi stawu ramiennego do końca dłoni pływaka, wynosząca 0,5-0,7 m.

Kończyna	Faza	Według B. Czabańskiego	Według B. Czabańskiego
górna	właściwa	Włożenie ręki do wody, Napływ, Pociągnięcie, Odepchnięcie.	Nawrócenie kończyny, przywodzenie, zgięcie dłoniowe, zgięcie w stawie łokciowym, przywodzenia ramienia, prostowanie w stawie łokciowym.
		przygotowawcza	Wyjęcie ręki z wody, przeniesienie ramienia nad wodą, włożenie ręki do wody.	Odwodzenie, zgięcie w stawie łokciowym, włożenie ręki, przedramienia i ranienia do wody.

3. METODYKA I SYSTEMATYKA NAUCZANIA KOORDYNACJI PRACY

NN I RR Z ODDYCHANIEM W KRAULU NA PIERSIACH.

W kraulu na piersiach występują trzy rodzaje koordynacji: sześcio-, cztero- i dwuuderzeniowa. Oznacza to, że np. w koordynacji sześciouderzeniowej kończyna dolna lewa wykonuje kolejno ruchy:

• z góry w dół,

• z dołu do góry,

• z góry w dół,

• z dołu do góry,

• z góry w dół,

• z dołu do góry,

czyli trzykrotnie ruch zasadniczy, jakim jest przemieszczenie kończyny z góry do dołu. W pozostałych odmianach koordynacji na jeden cykl pracy ramion, każda z kończyn przesuwa się dwukrotnie z góry w dół (w koordynacji czterouderzeniowej), lub tylko jeden raz (w koordynacji dwuuderzeniowej). Najczęściej spotykana jest koordynacja sześciouderzeniowa. Jest ona charakterystyczna dla pływaków specjalizujących się na krótkich dystansach czyli na 100 i 200 m. Koordynacja cztero- i dwuuderzeniowa występuje częściej u pływaków pływających długie dystanse. Obliczono, że u pływaków posługujących się koordynacją sześciouderzeniową tempo ruchów jest mniejsze i wynosi 60-80 cykli/min., zaś u pływaków u których występuje koordynacja cztero- i dwuuderzeniowa tempo ruchów jest dwukrotnie większe i wynosi 100-200 cykli/min.

• KOORDYNACJA SZEŚCIOUDERZENIOWA

W koordynacji sześciouderzeniowej na jeden cykl pracy ramion przypada sześć uderzeń nóg:

1. Ruch lewej nogi z góry w dół - kończyna górna prawa w trakcie przywodzenia, kończyna górna lewa rozpoczyna ruch nad powierzchnią wody.

2. Ruch prawej nogi z góry w dół - kończyna górna prawa zgięta w stawie łokciowym pod powierzchnią wody, kończyna górna lewa zgięta w stawie łokciowym przenoszona nad wodą.

3. Ruch lewej nogi z góry w dół - kończyna prawa wyprostowana w stawie łokciowym; kończy ruch wiosłujący, kończyna lewa kończy fazę właściwą.

4. Ruch prawej nogi z góry w dół - kończyna prawa w pierwszej części przenoszenia nad wodą, wdech, kończyna lewa w trakcie przywodzenia ramienia.

5. Ruch lewej nogi z góry w dół - kończyna prawa zgięta w stawie łokciowym przenoszona nad wodą, wydech, kończyna lewa zgięta w łokciu w trakcie wiosłowania.

6. Ruch prawej nogi z góry w dół - kończyna prawa wyprostowana wkładana jest do wody, lewa wyjmowana z wody.

• KOORDYNACJA CZTEROUDERZENIOWA

W koordynacji czterouderzeniowej na jeden cykl pracy ramion przypadają cztery uderzenia nóg (po dwa uderzenia każdej nogi). O ile pierwsze uderzenie kończyny zwane też podstawowym, wykonywane jest z góry w dół, to drugie uderzenie zwane skrzyżnym wykonywane jest w taki sposób, że stopy w wyniku skrzyżowania nóg zachodzą na siebie i wykonują ruch nożycowy.

KOORDYNACJA DWUUDERZENIOWA

W koordynacji dwuuderzeniowej na jeden cykl pracy ramion przypada jedno uderzenie każdej nogi. Jest to koordynacja z jaką porusza się człowiek w marszu. W pływaniu ruch prawej nogi w dół jest równoczesny z ruchem wiosłującym lewej kończyny i na odwrót. Kiedy kończyna górna prawa rozpoczyna ruch wiosłujący (faza właściwa ), noga lewa wykonuje ruch z góry w dół.

III. METODYKA I SYSTEMATYKA STARTU - NAWROTU W STYLU GRZBIETOWYM I KRAULU NA PIERSIACH

1. START Z PLATFORMY STARTOWEJ

Różnorodność typów skoku startowego w pływaniu sportowym stawia zawodników i trenerów przed poważnym problemem wyboru odpowiedniego skoku. Typ startu należy wybierać indywidualnie dla każdego sportowca. Dokonując biomechanicznej analizy lub opisu skoku startowego przyjęło się dzielić go na fazy:

1. przyjęcie pozycji startowej,

2. faza aktywna (od sygnału do oderwania stóp),

3. lot,

4. wejście do wody,

5. poślizg,

6. rozpoczęcie pierwszych ruchów.

Wyróżnia się trzy rodzaje startów wykonywanych z platformy startowej:

1. start z zamachem (elementarny),

2. start z przedmachem,

3. start z chwytem (grab-start).

START Z ZAMACHEM

Start ten stosowany jest najczęściej w nauczaniu skoków startowych, stąd uznany został za start elementarny. Nie oznacza to, że jest stosowany wyłącznie przez początkujących pływaków z dużym doświadczeniem zawodniczym. Po komendzie „na miejsca” zawodnik podchodzi do przedniej krawędzi platformy i przyjmuje pozycję startową. Stopy, ustawione na szerokości bioder, całą podeszwą przylegają do słupka, zaś palce obejmują jego krawędź. Kończyny dolne są lekko ugięte w stawach kolanowych i skokowo-goleniowych. Tułów swobodnie pochylony, kończyny górne w tyłozgięciu nieco w bok, ręce w pozycji nawróconej, częścią grzbietową skierowane w dół. Głowa opuszczona lub lekko uniesiona, tak aby pływak mógł obserwować początkową część dystansu. Po sygnale startowym następuje ugięcie w stawach skokowo-goleniowych (wytracenie równowagi) i kolanowych. Równocześnie rozpoczyna się ruch kończyn górnych w dół, a potem do przodu. Kiedy poruszające się kończyny miną linie pięt, te ostatnie stopniowo odrywają się od słupka. W czasie zamachowego ruchu ramion wykonywany jest wdech. Kiedy wychylanie ciała do przodu osiągnie najkorzystniejszy kąt, następuje szybkie prostowanie kończyn dolnych w stawach kolanowych, biodrowych i stawach stóp (odbicie). W tym czasie wyprostowane kończyny górne znajdują się z przodu na wysokości linii barków. Kiedy ciało po mocnym odbiciu rozpoczyna lot w powietrzu, głowa jest opuszczona między ramionami, broda dotyka klatki piersiowej. W tej pozycji pływak przecina lustro wody. Pierwsze zanurzają się ręce, a następnie przedramiona, ramiona, głowa, tułów i kończyny dolne. Przecięcie lustra wody następuje pod kątem 20-30 stopni. Kąt wejścia do wody, głębokość i długość fazy poślizgu zależą od sposobu pływania. Poślizg trwa do momentu, gdy prędkość uzyskana ze skoku będzie zbliżona do prędkości, z jaką pływak porusza się na dystansie.

• START Z PRZEDMACHEM

Po przyjęciu przez zawodników pozycji startowej (palce u nóg obejmują przedni skraj platformy, stopy ustawione na szerokości bioder, tułów pochylony, kończyny dolne nieznacznie ugięte w stawach kolanowych, kończyny górne opuszczone w dół, lekko w górę w skos, dłonie skierowane w tył, głowa uniesiona tak, żeby pływak mógł obserwować przynajmniej połowę 25 metrowego dystansu, rzut środka ciężkości znajduje się na wysokości palców nóg. Ruch rozpoczyna się od przedmachu ramion. Unoszenie kończyn górnych w pierwszej fazie towarzyszy nieznaczne prostowanie kończyn dolnych w stawach kolanowych oraz prostowanie tułowia. W tej fazie ruchów, trwającej 0,5 s, środek ciężkości ciała przemieszczony jest ku górze. Kolejno następuje uginanie w stawach biodrowych i kolanowych (obniżenie środka ciężkości ciała). Ruch ciała w przód powoduje oderwanie pięt od słupka i utratę równowagi. Kończyny górne wykonują w tym czasie ruch z przodu w górę, w tył. W pozycji wychylonej rozpoczyna się prostowanie w stawach biodrowych kolanowych i skokowych (odbicie). W tym czasie kończyny górne przenoszone są dołem w przód. U mężczyzn obserwuje się, po silnym wygięciu w stawach kolanowych i skokowo-goleniowych, minimalne prostowanie i ponowne ugięcie, jakby jeszcze jeden „mini zamach” w czasie 0,8 s od rozpoczęcia ruchów na platformie startowej. Ciało sportowca prostuje się i podąża w przód. Tak długo, jak stopy znajdują się na platformie, pływak wykonuje głęboki wdech. Wraz z zakończeniem prostowania kończyn dolnych kończy się ruch kończyn górnych i głowy w górę - w przód. Następuje zgięcie podeszwowe stóp, kończące odepchnięcie. W fazie lotu głowa opuszczona jest w dół między ramiona, a plecy nieznacznie prostują się. Ciało pływaka jest zupełnie wyprostowane, a mięśnie napięte. Napięcie mięśni jest niezbędne dla przezwyciężenia nagłego oporu w chwili przecięcia lustra wody. Przy rozluźnionych mięśniach mogło by to spowodować zmianę ułożenia ciała i poszczególnych jego elementów, a w efekcie zmniejszenie prędkości pływania. Podobnie jak w skoku z zamachem, wejście do wody następuje pod określonym kontem. Po przecięciu lustra wody ciało pływaka, w wyniku działania siły ciężkości, zanurza się pod wodę na głębokość 70-110 cm. Po zanurzeniu ciała pod wodą, pływak wynosi głowę (sterująca funkcja głowy). Kiedy głowa znajduje się tuż pod powierzchnią wody, a prędkość poruszania się ciała jest równa prędkości, jaką pływak osiąga na dystansie, rozpoczyna się pierwsze ruch kończyn KRAUL. Pierwsze ruchy pływackie po starcie powinny być miękkie i swobodne. Ilość ruchów poprzedzających pierwszy wdech zależy od tego, na jakim dystansie płynie zawodnik, jak również od sposobu pływania. W kraulu ruchy rozpoczyna jedna kończyna górna, zazwyczaj przeciwna do tej, spod której pływak nabiera wdech i kończyny dolne.

START Z CHWYTEM (GRAB-START)

Start z chwytem różni się od opisanych już startów przede wszystkim ruchem kończyn górnych. Ustawienie zawodnika na platformie startowej podobnie jak przy starcie z zamachem, z tą różnicą, że kończyny górne przytrzymują przednią lub boczną ściankę platformy. Po sygnale startowym pływak ugina lekko kończyny dolne w stawach skokowo-goleniowych, co powoduje nieznaczne obniżenie środka ciężkości ciała. Później następuje niewielkie prostowanie w stawach kolanowych (uniesienie środka ciężkości). Po upływie 0,6 s ciało pływaka zaczyna opadać w przód aż do utraty równowagi. Po następnej 0,1 s następuje prostowanie w stawach biodrowych, kolanowych oraz skokowych, prowadzące do odbicia z platformy startowej. Ręce odrywają się od platformy po 0,57 - 0,62 s od rozpoczęcia ruchów. Zasadą grab-startu jest możliwie długotrwałe przytrzymywanie się słupka oraz oderwanie rąk po utracie równowagi. Kąt wylotu i wejścia ciała do wody wynosi 10-15 stopni. Czas trwania startu z chwytem, mierzony od momentu rozpoczęcia ruchów aż do oderwania stóp, jest bardzo zbliżony do czasu trwania tych samych czynności w skoku z przedmachem i waha się w granicach od 0,92 do 1,0 s. W czasie startu z chwytem wychylenie ciała w przód (utrata równowagi) pojawia się wcześniej niż w skoku z przedmachem. Stwarza to dogodną sytuację dla zawodników o opóźnionym czasie reakcji.

• 2. START W STYLU GRZBIETOWYM

• START Z WODY

Po sygnale, danym przez startera, pływak wskakuje do wody i podpływa do ściany basenu. Zawodnik ustawiony jest tyłem do kierunku pływania i przytrzymuje się rękoma specjalnych uchwytów, umieszczonych na ścianie basenu na wysokości 0,30 - 0,60 m od powierzchni wody. Stopy ustawione na ścianie basenu, na szerokości bioder, tak żeby palce nie wystawały nad powierzchnię wody. Po komendzie „na miejsca” zawodnik ugina kończyny w stawach łokciowych, nieco się podciąga, unosi barki i tułów nad wodę i przyjmuje pozycję nieruchomą. Po sygnale startowym pływak energicznie odpycha się rękoma od uchwytów startowych i silnym wyrzutem rąk bokiem lub górą w tył za głową, wspomaga odbicie (odepchnięcie) z kończyn dolnych. Stopniowo narasta siła odepchnięcia od ściany basenu. W momencie skończenia odepchnięcia, kończyny górne są wyprostowane i złączone za głową, głowa odchylona do tyłu, kończyny dolne wyprostowane i złączone, stopy w zgięciu podeszwowym. Fazę lotu można uznać za udaną, jeżeli w wodzie będą tylko stopy i dolna część podudzi. Optymalny kąt odbicia pływaka wynosi 12-20. W fazie lotu ciało jest wyprostowane i nieco przegięte ku tyłowi. Średnia długość lotu, licząc od momentu dotknięcia dłońmi powierzchni wody, wynosi ok. 3 m. Po fazie lotu następuje wejście do wody, które rozpoczyna się od zanurzenia kończyn dolnych. Następnie zanurza się kończyny górne i tułów. Kiedy całe ciało znajdzie się w wodzie, pływak wykonuje lekki skłon głową w przód (sterująca funkcja głowy). Całe ciało prostuje się, a czasami też lekko zgina w pasie. Ruchy te sterują zanurzonym ciałem i powodują, że pływak zbliża się ku powierzchni wody. Poślizg wykonywany jest na głębokości 40-50 cm. Kiedy prędkość uzyskana z odbicia zrówna się, mniej więcej, z prędkością pływania na dystansie, pływak rozpoczyna ruchy jedną kończyną górną i kończynami dolnymi. W końcu fazy właściwej ruchu kończyny górnej (ręka przy udzie) ciało powinno znajdować się już na powierzchni wody. Pozwala to na swobodne przeniesienie kończyny pod wodą.

• 3. NAWROTY

Dla porównania różnych rodzajów nawrotów, jak i prześledzenia techniki ich wykonywania, podzielono je na fazy:

1. podpłynięcie do ściany bocznej basenu,

2. obrót,

3. odepchnięcie,

4. poślizg,

5. rozpoczęcie pierwszych ruchów pływackich i wyjście na powierzchnię wody.

4. NAWROTY W KRAULU

NAWRÓT ODKRYTY (WAHADŁOWY)

Dopływając do ściany basenu, zawodnik obraca się na bok i układa dłoń na ścianie w pobliżu linii rozgraniczającej wodę i powietrze. Rozpędzony pływak zbliżając się do ściany, ugina kończynę górna w stawie łokciowym. Pływak opierając się ręką o ścianę, podnosi głowę wraz z całym tułowiem i mocno ugina kończyny dolne w stawach kolanowych (ruch wokół osi strzałkowej). Ugięte kończyny dolne opuszczane są w dół i przesuwane pod tułowiem w kierunku ściany. Druga kończyna górna, znajdująca się w wodzie, wykonuje ruch przygotowawczy (zagarniecie wody), przez co pomaga w wykonaniu obrotu. Kończyna górna, oparta o ścianę, prostuje się aż do momentu oderwania jej od ściany - pływak wykonuje wdech. Kończyna górna, znajdująca się w wodzie, wysuwana jest do przodu, a kończyny dolne ustawione są na ścianie. Po oderwaniu ręki od ściany, pływak przenosi ją nad powierzchnią wody bokiem w przód i dołącza do prostującej się kończyny, znajdującej się w wodzie. W tym też czasie głowa i tułów, w ułożeniu na boku, zaczynają zanurzać się w wodzie. Głowa schowana jest między ramionami. Rozpoczyna się energiczne prostowanie kończyn dolnych. W czasie odepchnięcia pływak wykonuje obrót ciała wokół osi podłużnej, tak aby znaleźć się w położeniu na piersiach. Ten obrót trwa jeszcze w czasie poślizgu i kończy się przed rozpoczęciem ruchów wiosłujących. Początek poślizgu wykonywany jest na głębokości 40-50 cm. Rozpoczęcie ruchów wiosłujących, jak po starcie w pływaniu kraulem.

• NAWRÓT Z OBROTEM W PRZÓD

Współcześnie na wszystkich dystansach stylu dowolnego pływacy wykonują nawroty bez dotykania ręką ściany bocznej. Kiedy zawodnik znajdzie się w odległości ok. 1,5 m od ściany, wykonuje wdech i rozpoczyna ruch wiosłujący kończyną, znajdującą się z przodu. Druga kończyna, po zakończeniu ruchu wiosłującego, pozostaje nieruchoma wzdłuż ciała. Druga połowa ruchu wiosłującego kończyny znajdującej się z przodu odbywa się jednocześnie z energicznym ruchem głowy oraz barków w przód, w dół i z przeniesieniem bioder do góry. W dalszej kolejności głowa i barki opuszczone są w dół, następuje zgięcie w stawach biodrowych i wykonanie obrotu wokół osi poprzecznej ciała. Obie kończyny górne uginają się w stawach łokciowych i wykonują ruch przeciwstawny do kierunku obrotu. Wyprostowane kończyny dolne wysuwane są nad powierzchnię wody i zbliżają się do ściany basenu. Kontynuując obrót wokół osi poprzecznej, pływak ugina kończyny dolne w stawach kolanowych i biodrowych oraz rozpoczyna obrót ciała wokół osi podłużnej. Następnie ustawia stopy na ścianie, wysuwa kończyny górne w przód (pozostają one lekko wygięte w stawach łokciowych) i przyjmuje położenie na boku. Energiczne odbicie od ściany basenu, wyprostowanie kończyn dolnych oraz obrót ciała do leżenia na piersiach kończą nawrót. Poślizg i rozpoczęcie ruchów wiosłujących wykonywane są tak, jak po starcie do kraula.

• 5. GRZBIET

NAWRÓT ODKRYTY (ZWYKŁY)

Zawodnik płynący kraulem na grzbiecie nie może zmienić położenia ciała aż do momentu, gdy dotknie ściany głową lub wysuniętą do przodu kończyną górną. Kierunek obrotu ciała wskazuje kończyna, która pierwsza dotyka ściany. Pływak powinien ułożyć dłoń na ścianie basenu tuż pod powierzchnią wody, cała kończyna jest lekko zgięta w poszczególnych stawach. Dłoń, oparta o ścianę, skierowana jest w stronę obrotu palcami w dół. Druga kończyna w tym czasie kończy ruch wiosłujący i znajduje się przy biodrze. Pływak ugina kończyny dolne i przesuwa je bokiem w wodzie w kierunku ściany basenu. W wykonywaniu obrotu ciała pomagają kończyny górne, jedna mocno opiera się o ścianę, a druga wykonuje ruch zagarniający (wiosłujący). Kontynuując obrót, pływak wykonuje wdech, wysuwa do przodu kończynę górną, znajdującą się pod powierzchnią wody, a następnie odrywa rękę opierająca się o ścianę basenu i przenosi ją do przodu. Stopy ustawione na ścianie równolegle, jedna obok drugiej na szerokości bioder, a kończyny górne łączy z głową. W tej pozycji zawodnik znajduje się tyłem do kierunku płynięcia. Podczas ustawiania kończyn dolnych na ścianie tułów wraz z głową zanurzają się nieco w wodzie. Następuje odepchnięcie od ściany i poślizg na głębokości 30-40 cm pod powierzchnią wody. Rozpoczęcie ruchów wiosłujących jest identyczne, jak po starcie do kraula na grzbiecie.

NAWRÓT ZAKRYTY („KOZIOŁKOWY”)

Przed dotknięciem ściany basenu pływak odchyla głowę nieco do tyłu i sięga wyciągniętą kończyną górną w tył i w głąb. Dłoń układa na ścianie na głębokości 40-50 cm pod powierzchnią wody. Głowa i tułów są wówczas odchylone do tyłu. Następuje zgięcie kończyn dolnych w stawach kolanowych do kąta 80 stopni i szybkie przeniesienie ich nad wodą na ścianę basenu. Obrót wykonuje się ze wstrzymanym oddechem. W czasie obrotu wokół osi strzałkowej ciała jedna ręka spoczywa na ścianie basenu, a druga pomaga w jego wykonywaniu i wynurzeniu kończyn dolnych nad powierzchnię wody. Po obrocie stopy ustawione są na ścianie na szerokości bioder. Kończyny dolne prostowane są w stawach kolanowych, biodrowych i w stawach stopy. Kończyny górne kończą prostowanie się za głową. Wraz z energicznym odepchnięciem się od ściany pływak przyjmuje najbardziej opływowy kształt ciała i wykonuje poślizg. Ruchy wiosłujące kończyn rozpoczynane są tak, jak po starcie do kraula na grzbiecie.

Analizując technikę wykonywania dwóch opisanych nawrotów w kraulu na grzbiecie, można wymienić dwie podstawowe różnice:

1. W nawrocie odkrytym stopy pływaka pozostają przez cały czas w wodzie.

W nawrocie zakrytym kończyny dolne przenoszone są nad powierzchnią wody,

2. W nawrocie odkrytym pływak wykonuje wdech w czasie obrotu przy ścianie basenu. W nawrocie zakrytym zawodnik musi wykonywać wdech przed dopłynięciem do ściany.

IV. METODYKA I SYSTEMATYKA NAUCZANIA PRACY NN I RR W STYLU GRZBIETOWYM.

Jak wcześniej łatwość oddychania a także kontakt z nauczycielem decyduje o tym, że techniki uczymy się jako pierwszej. Ponadto, uczniowie potrafią wykonywać już podstawowe ruchy z zakresu tego sposobu pływania i w związku z tym nauczanie jego jest nieco łatwiejsze i zabiera, w odróżnieniu od pozostałych technik stosunkowo mało czasu. Nauczanie poprzedzone jest bardzo dokładnym pokazem w wodzie, z uwzględnieniem pływania pełnym stylem (obserwacja z lądu - różne ustawienie) oraz poszczególnych elementów pływania samymi ramionami i nogami. W trakcie pokazu przekazujemy uczniom informacje dotyczące wykonywanych przez demonstratora ruchów pływackich.

• 1. ĆWICZENIA RUCHÓW NÓG

NA LĄDZIE:

1. W siadzie na ławeczce - naprzemianstronne ruchy nóg (prawidłowe ułożenie stóp - kontrolowane przez ćwiczącego).

2. W leżeniu tyłem na ławeczce lub materacu - naprzemianstronne ruchy nóg.

3. W siadzie na brzegu pływalni - praca nóg nad powierzchnią wody - dotknięcie wody podeszwami stóp.

4. W siadzie na brzegu basenu, stopy ugięte podeszwowo, palce skierowane do wewnątrz, nogi wpuszczone do wody - naprzemianstronne ruchy nóg (wychlapywanie wody).

W WODZIE:

1. Leżenie na grzbiecie, chwyt prostymi ramionami za głową za brzeg basenu - naprzemianstronne ruchy nóg.

2. W dwójkach, ćwiczący leży na grzbiecie, partner podtrzymuje głowę - w miejscu ruch nóg.

3. To samo ćwiczenie w ruchu.

4. Z deską pływacką ułożoną nad kolanami - naprzemianstronne ruchy nóg.

5. To samo, z deską pływacką ułożoną z tyłu za głową, na wyprostowanych ramionach.

6. Ruchy nóg z deską pływacką ułożoną (trzymaną) z tyłu głowy jednym ramieniem - drugie wzdłuż tułowia.

7. Bez deski, ramiona wzdłuż tułowia - z odbicia od ściany pływalni - naprzemianstronne ruchy nóg.

8. Bez deski, ramiona z tyłu za głową z odbicia od ściany basenu.

9. To samo bez deski, jedno ramię przy tułowiu, wygięte w stawie łokciowym pod kątem prostym - przedramię wystaje nad powierzchnię , drugie ramię z tyłu za głową.

10. Naprzemianstronna praca nóg - ramiona z przodu, wyciągnięte nad powierzchnię wody.

11. Pływanie samymi nogami ze zmiennym tempem.

• 2. ĆWICZENIA RUCHÓW RAMION

NA BRZEGU:

1. W staniu, naprzemianstronne krążenia ramion do tyłu.

2. To samo z właściwym ustawieniem (jak przy kraulu na grzbiecie) dłoni.

W WODZIE:

1. Stojąc, naprzemianstronne ruchy ramion do tyłu (z akcentowaniem oddechu na jedną rękę).

2. Leżenie na grzbiecie, stopy oparte o brzeg pływalni, ciągłe naprzemianstronne ruchy ramion.

3. Leżenie na grzbiecie, współćwiczący podtrzymuje za stopy, naprzemianstronne ruchy ramion (w miejscu, w ruchu).

4. Pływanie z deską, jednoczesna praca ramion (zwrócenie uwagi na ich napięcie w wodzie podczas efektywnych faz ruchu).

5. „Dokładanka” z deską, chwyt nad kolanami.

6. „Dokładanka” z deską, chwyt za głową.

7. Pływanie z deską między kolanami i udami - naprzemianstronne ruchy ramion.

8. Bez deski, naprzemianstronne ruchy ramion.

9. Ruchy ramion do kraula na piersiach ze zmienną prędkością.

V. METODYKA I SYSTEMATYKA NAUCZANIA PRACY NN I RR

W KRAULU NA PIERSIACH.

• 1. ĆWICZENIA RUCHÓW NÓG

NA LĄDZIE:

1. Leżenie przodem na ławeczce lub podwyższeniu i naprzemianstronne ruchy nóg (właściwe ułożenie stóp).

2. To samo na brzegu pływalni, nogi uderzają o wodę.

W WODZIE:

1. Ruchy nóg z przytrzymywaniem się prostymi ramionami za brzeg pływalni, głowa uniesiona nad powierzchnię wody.

2. To samo z wydechem do wody.

3. Ćwiczenie ruchów nóg z partnerem przytrzymującym wyprostowane ramiona ćwiczącego, bez oddechu (w miejscu, w marszu).

4. To samo ćwiczenie z oddychaniem (w miejscu, w marszu).

5. Odbicie od brzegu pływalni, ruchy nóg w poślizgu na piersiach - bez oddechu.

6. To samo z wydechem do wody.

7. Ruch nóg z deską, głowa zanurzona między wyprostowanymi ramionami, wydech do wody.

8. To samo, z głową nad powierzchnią wody.

9. Naprzemianstronne ruchy nóg z deską, z oddychaniem (wdech przez podniesienie głowy).

10. Ruchy nóg bez deski i bez oddychania (wydech do wody).

11. Ruchy nóg, jedno ramię z przodu drugie przy biodrach, wdech przez skręt głowy.

12. Ruchy nóg z ramionami wyprostowanymi przed sobą.

13. Praca nóg z ramionami wzdłuż tułowia.

• 2. ĆWICZENIA RUCHÓW RAMION

NA LĄDZIE:

1. W opadzie naprzemianstronne krążenia ramion w przód.

2. W opadzie ruchy kraulowe ramion.

3. Kraulowe ruchy ramion w opadzie tułowia, ze skrętem głowy.

W WODZIE:

1. W opadzie, w rozkroku, głowa nad wodą, naprzemianstronne ruchy kraulowe (zaznaczyć poszczególne fazy - od chwytu wody do zakończenia odepchnięcia).

2. Kraulowe ruchy rąk z głową zanurzoną w wodzie - długi wydech do wody ustami.

3. W opadzie, kraulowe ruchy jednego ramienia z oddychaniem, skręt głowy - wdech (ustami), powrót - wydech.

4. To samo drugie ramię.

5. W opadzie, kraulowe ruchy ramion z oddychaniem:

• w staniu,

• w chodzie.

• Ćwiczenia ruchów ramion w leżeniu przy ścianie pływalni, nogi oparte o brzeg:

• bez oddychania,

• z oddychaniem.

• To samo, ze współćwiczącym podtrzymującym stopy ćwiczącego:

• w staniu, bez oddychania,

• w staniu, z oddychaniem,

• w marszu, bez oddychania,

• w marszu, z oddychaniem.

8. Pływanie samymi ramionami w poślizgu na piersiach, z deską:

• bez oddychania,

• z oddychaniem.

9. W poślizgu na piersiach, z deską w przodzie, trzymaną prostymi ramionami, głowa zanurzona w wodzie, ruchy jednego ramienia z oddychaniem (nogi wykonują pracę podtrzymującą).

10. To samo ćwiczenie, ruchy drugiego ramienia.

11. Kraulowe ruchy ramion z deską, bez oddychania.

12. Pływanie ramionami do kraula z oddychaniem:

• wdech co drugi ruch (na jedną stronę),

• wdech co trzeci ruch (na obie strony),

• zmienne oddychanie,

• pływanie w zmiennym tempie.

VI. NAJCZĘŚCIEJ WYSTĘPUJĄCE BŁĘDY W PŁYWANIU STYLEM GRZBIETOWYM I KRAULU NA PIERSIACH (błędy NN, RR, koordynacji oddychania).

• 1. STYL GRZBIETOWY

BŁĘDY W PRACY NÓG:

1. zbyt duże ugięcie w biodrach,

2. nadmierne uginanie i wynurzanie kolan,

3. zbyt głębokie ruchy stopami i podudziami,

4. zgięcie grzbietowe stóp, usztywnienie w stawie skokowym,

5. ruchy nóg z usztywnionymi kolanami,

6. zbyt mała rozpiętość między stopami w ich skrajnym położeniu.

BŁĘDY W PRACY RAMION:

1. odchylenie głowy do tyłu lub zbyt wysokie wyniesienie jej nad wodę,

2. wkładanie do wody ugiętych ramion, zbyt blisko wody,

3. wykonywanie ruchów właściwych (pod wodą) wyprostowanymi ramionami,

4. brak zakończenia fazy pociągnięcia,

5. brak ciągłości pracy ramion, tzn. „dokładanka”,

6. wkładanie ramienia poza podłużną osią ciała (pływanie zygzakiem).

BŁĘDY PEŁNEJ KOORDYNACJI:

1. nierytmiczne oddychanie,

2. przestoje w ruchach nóg, w trakcie ruchów ramion.

• 2. KRAUL NA PIERSIACH

BŁĘDY W PRACY NÓG:

1. nadmierne ugięcie nóg w stawach kolanowych - podciąganie i uginanie podudziami zamiast całą długością w górę i w dół (praca tzw. rowerowa),

2. wykonywanie ruchów nóg tylko w stawach kolanowych,

3. usztywnianie nóg w kolanach,

4. zbyt wysokie unoszenie bioder,

5. zbyt głębokie lub płytkie zanurzanie nóg (stopy wychodzą nad powierzchnię wody),

6. zbyt mała rozpiętość między stopami, w ich skrajnym położeniu.

BŁĘDY W PRACY RAMION:

1. pociągnięcie prostym ramieniem w wodzie,

2. pociągnięcie zbyt ugiętym ramieniem,

3. zbyt wczesne zakończenie ruchu ramion,

4. wkładanie ramienia do wody zbyt blisko głowy (skośnie),

5. przytrzymywanie ramion w przedzie („dokładanka”),

6. podnoszenie głowy przy wykonywaniu wdechu,

7. głowa po skręceniu i wykonaniu wdechu wraca do pozycji wyjściowej,

8. brak wydechu do wody.

BŁĘDY PEŁNEJ KOORDYNACJI:

1. nierytmiczne oddychanie, zatrzymywanie oddechu,

2. zaburzenia w ruchach nóg (przestoje, nierytmiczna praca).

VII. METODY STOSOWANE W NAUCZANIU PŁYWANIA

(analityczna, syntetyczna, kompleksowa).

Ze względu na sposób przekazywania informacji w programie nauczania pływania, a także organizacji zajęć wyróżnić można sposób nauczania:

• całościowy (SYNTETYCZNY)

• częściowy (ANALITYCZNY).

Według B. Czabańskiego bardziej skuteczną metodą jest uczenie się całości. Tak więc uczymy się całej techniki - np. pływanie kraulem na piersiach, natomiast w trakcie dalszego przebiegu procesu dydaktycznego zwracamy uwagę na koordynację błędów.

1. METODA ANALITYCZNA

Pozwala na skrócenie procesu nauczania konkretnej techniki, a tym samym na jego większą intensyfikację. Należy zwrócić uwagę na to, że rozbicie konkretnej techniki na kilka elementów i szybsze ich przyswajanie przez ucznia, nie zawsze pozwala na spokojne połączenie wg B. Czabańskiego, ich w całości. Wydaje się, że tylko właściwe połączenie obu metod, pozwoli na sprawny przebieg procesu nauczana pływania. Tak więc, w nauczaniu nowych technik pływania stosować należy metodę całościowo-częściową (syntetyczno-analityczną).

2. METODA KOMPLEKSOWA

Pozwala na właściwy i harmonijny przebieg procesu dydaktycznego. Polega na tym, że poprzez pokaz i objaśnienie stwarzamy obraz prawidłowej techniki np. kraulem na grzbiecie, którą uczniowie starają się zademonstrować praktycznie. Następnie uczymy poszczególnych elementów - praca ramion, praca nóg oraz koordynacji wymienionych elementów podczas pływania pełnym stylem.

• VIII. ZASADY NAUCZANIA.

Efektywność procesu nauczania uzależniona jest od znajomości podstawowych norm, które nauczyciel powinien stosować w trakcie realizacji złożonego procesu dydaktycznego. Przestrzeganie tych norm tzn. zasada nauczania, stanowi warunek konieczny prowadzenia akcji wychowawczej - naruszenie ich prowadzi do braku pozytywnych efektów.

1. ZASADA ŚWIADOMOŚCI I AKTYWNOŚCI

Dotyczy ucznia jak i nauczyciela. Przejawia się w zrozumieniu celu nauczania, oraz jego wspomagania przez ucznia, a także w stosowaniu przemyślanych ćwiczeń przez nauczyciela. Oznacza to, że uczeń powinien być świadom działania poszczególnych ćwiczeń, które doprowadzą do nauczenia się pływania, natomiast nauczyciel powinien znać zainteresowania, predyspozycję i możliwości ucznia. Połączenie świadomych i aktywnych działań nauczyciela i uczniów i wspólne dążenie do celu daje pozytywne efekty.

2. ZASADA POGLĄDOWOŚCI

Związana jest wyłącznie z kształtowaniem nowych umiejętności pływackich przez pokaz danego ruchu, a tym samym ze stworzeniem wyobrażenia o nim, co jest podstawą w przyswojeniu poszczególnych, nowych czynności. Dlatego też, stosowanie środków poglądowych powinno być przemyślane i dostosowane do poziomu uczniów. W celu stworzenia właściwego obrazu ruchu wykorzystujemy: pokaz w wodze, film, rysunek, plansze, środki audio-video, komputer. Wykorzystywanie ich uzależnione jest od poziomu psychofizycznego i wieku uczniów, ich zdolności percepcji i możliwości nauczyciela.

3. ZASADA SYSTEMATYCZNOŚCI I STOPNIOWANIA TRUDNOŚCI

Wymusza od prowadzącego taki układ treści nauczania, który zakłada respektowanie reguły:

• od znanego do nieznanego,

• od prostego do złożonego,

• od łatwego do trudnego.

Proces nauczania powinien przebiegać w sposób płynny i rytmiczny. Przerywanie nauczania pływania, pozbawienie go regularności osłabia oddziaływanie dydaktyczne i znacznie wydłuża nauczanie nowych czynności pływackich.

4. ZASADA TRWAŁOŚCI

Rozumiana jest jako stosowanie takich form, metod i środków nauczania pływania, które w końcowym efekcie przyniosą nauczenie się konkretnego ruchu. Do tego trzeba jednak zastosować również czynności specjalne, które przyczynią się do trwałego przyswajania wiadomości przez ucznia. Należy do nich:

• powtarzanie wiadomości (wprowadzanie zamian układu, kolejności ćwiczeń, powtarzanie ich w różnych sytuacjach),

• oddziaływanie na możliwie największą liczbę zmysłów ucznia,

• systematyczna kontrola wyników nauczania,

• wykorzystanie samodzielnej pracy ucznia (zapewnienie na każdych zajęciach możliwości samokształcenia).

Taki sposób postępowania w czasie kolejnych, prowadzonych systematycznie, lekcji prowadzi do nauczenia danego stylu. Utrwalenie umiejętności powinno dotyczyć w pierwszej fazie elementów podstawowych dla danej czynności.

5. ZASADA DOSTĘPNOŚCI

Związana jest przede wszystkim z uwzględnieniem i dostosowaniem się do właściwości rozwojowych, a co się z tym wiąże, do możliwości uczniów. Zasada ta wymaga od nauczyciela stosowania wielorakich rodzajów oddziaływania na poszczególnych zajęciach tak, aby ćwiczenia dostosowane były do możliwości wszystkich uczniów. Przestrzeganie tej zasady pozwala na gromadzenie złożonego materiału przez większość ćwiczących. Dalszy tok postępowania wymaga od nauczyciela prowadzenie zajęć z uczniami o zróżnicowanym poziomie w taki sposób, aby każdemu z nich zapewnić postęp w nauczaniu pływania.

6. ZASADA INDYWIDUALIZACJI

Polega na znajomości poziomu wszystkich ćwiczących i utrzymaniu równowagi zadań między tą grupą a jednostkami odbiegającymi od niego. Szczególnie ważną staje się ta zasada w pływaniu, gdzie z uwagi na często występujący w ćwiczeniu lęk przed wodą, proces nauczania znacznie się komplikuje. Uczniom, u których lęk stanowi wyraźną przeszkodę w realizacji programu należy poświęcić stosunkowo dużą ilość czasu i w sposób niezwykle delikatny - bez prób przemocy i zawstydzania, powoli przełamywać bariery psychiczne, powodujące opóźnienia w przyswajaniu określonych czynności pływackich. Zasada ta, we współczesnym nauczaniu jest podstawową na wszystkich etapach szkolenia wpływając bezpośrednio na jego właściwy przebieg.

IX. METODYKA I SYSTEMATYKA NAUCZANIA PRACY

NN I RR W STYLU KLASYCZNYM.

Styl klasyczny jest stosunkowo restrykcyjnie traktowany przez przepisy sportowe - wymagana jest w nich SYMETRIA RUCHÓW rąk i nóg. W technice tej zachodzą ciągłe zmiany, które powodują przyrost prędkości; nastąpiło opóźnienie wdechu, który wykonywany jest obecnie pod koniec pracy ramion, falowy ruch tułowia pozwala na dodatkowe przyspieszenie, a przenoszenie ramion w przód może zachodzić nad i pod powierzchnią wody. Zmieniła się również praca nóg - nastąpiło mniejsze rozwarcie w kolanach. Wszystkie te czynniki powodują, że styl klasyczny wymaga niesłychanej uwagi przy nauce i dużej drobiazgowości przy opanowywaniu poszczególnych elementów.

• 1. ĆWICZENIA RUCHÓW NÓG

NA LĄDZIE:

1. W staniu, ruch jednej nogi - ugięcie w stawie biodrowym i kolanowym, odwiedzenie kolana i podudzia w bok, wyprostowanie stopy i dostawienie do drugiej nogi. Zmiana nogi.

2. W siadzie podpartym na ławeczce, na brzegu basenu, praca nóg do żabki na piersiach.

3. W leżeniu przodem na ławeczce, ruchy nóg (pomaga prowadzący).




4. Jak wyżej ćwiczący wykonują ćwiczenia samodzielnie.

W WODZIE:

1. Leżenie na grzbiecie z chwytem za brzeg, ruchy nóg do stylu klasycznego (kolana wąsko, stopy na zewnątrz).

2. To samo, ze współćwiczącym, w marszu.

3. Leżenie na piersiach, przy ścianie, chwyt oburącz brzegu basenu - praca nóg z głową na powierzchni.





4. To samo ćwiczenie z oddychaniem, wdech przez podniesienie głowy.

5. Ćwiczenia nóg w poślizgu, z odbicia do ściany basenu - głowa zanurzona w wodzie.

6. W poślizgu na grzbiecie, praca nóg do klasyka.

7. Praca nóg w poślizgu (krótkie odcinki) z wydechem do wody.

8. Na grzbiecie, z deską nad biodrami, praca nóg.

9. W poślizgu na piersiach, piersiach deską, praca nóg z głową na powierzchni.

10. Jak wyżej, z oddychaniem, wydech do wody.

11. Pływanie na grzbiecie bez deski.

12. Praca nóg na piersiach, bez deski, ramiona w przodzie (wydech do wody).

13. Jak wyżej, ramiona z tyłu, przy biodrach.

14. Pływanie nogami do klasyka na piersiach ze zmiennym tempem.

2. ĆWICZENIA RUCHÓW RAMION

Jest to jeden z łatwiejszych elementów nauczania stylu klasycznego i jego jedyną komplikację stanowi oddychanie. Wdech wykonujemy pod koniec pracy ramion.

NA LĄDZIE:

1. W opadzie tułowia, praca ramion do klasyka, bez oddychania.

2. Jak wyżej, z oddychaniem - zatrzymanie ramion w przodzie (wydech).

3. Jak wyżej, ciągła praca rąk, z oddychaniem.

W WODZIE:

1. W opadzie tułowia w przód (woda do pasa), praca ramion z oddychaniem (wdech, pod wodą wydech do wody) - w miejscu, w marszu.

4. Ruchy ramion ze współćwiczącym, który podtrzymuje za podudzia lub uda (z oddechem, bez oddechu).

5. Jak wyżej w marszu.

6. W poślizgu, z deską, praca ramion, bez oddychania.

7. W poślizgu, bez deski, praca ramion, bez oddychania.

8. Pływanie z deską, z oddychaniem (wysokie uniesienie głowy i tułowia przy wdechu).




9. Jak wyżej, bez deski.

10. Pływanie z rytmicznym oddychaniem odcinków o różnej długości.

11. Pływanie przy pomocy ramion (z deską lub bez) odcinków ze zmienną prędkością.

X. METODA I SYSTEMATYKA NAUCZANIA KOORDYNACJI PRACY

RR I NN Z ODDYCHANIEM W STYLU KLASYCZNYM.

Z uwagi na to, że styl klasyczny przechodzi ciągłą ewolucję, nauczanie jego współczesnej odmiany jest stosunkowo trudne i wymaga od prowadzącego dużej orientacji w zawiłościach techniki, która jest skomplikowana w swojej strukturze. W stylu klasycznym na 1 cykl pracy ramion i jeden oddech (wdech, wydech) przypada 1 cykl ruchów nóg.

NA LĄDZIE:

1. Praca rąk i nóg, do klasyka w marszu.

W WODZIE:

1. Jak wyżej, (bez oddechu, z oddechem).

2. Pływanie żabką na piersiach z rozdzielną pracą ramion i nóg (po zakończeniu ruchu ramion pracują nogi, po ruchu nóg - ramiona), bez oddychania, głowa w wodzie między ramionami.

3. Pływanie żabką z rozdzielną pracą ramion i nóg - z oddechem.

4. W poślizgu „żabka na grzbiecie” - gleich.

5. Pływanie stylem klasycznym we właściwej koordynacji - wolne tempo.

6. Pływanie stylem klasycznym w szybkim tempie, krótkie odcinki.

7. Pływanie stylem klasycznym ze zmiennym tempem.

XI. TECHNIKA PŁYWANIA STYLEM KLASYCZNYM.

Styl klasyczny został dokładnie zdefiniowany w przepisach FINA i nawet niewielkie odchylenia od ruchu określonego przepisami powodują dyskwalifikację zawodnika.

Istotnym elementem techniki pływania stylem klasycznym jest właściwe ułożenie ciała w wodzie. Można wyróżnić dwa podstawowe sposoby ułożenia ciała:

pierwszy - to pływanie z zachowaniem jak najbardziej horyzontalnego ułożenia ciała ( mały opór czołowy),

drugi - pływanie, tak zwane „wysokie”, gdy głowa, barki i częściowo plecy pływaka ukazują się nad powierzchnią wody ( zwiększony opór czołowy, mniej opływowy kształt ciała).

• 1. RUCHY KOŃCZYN GÓRNYCH

Ruchy kończyn górnych w stylu klasycznym są jednoczesne i symetryczne. Ich trajektorie są znacząco mniejsze niż w pozostałych stylach. W fazie przygotowawczej następuje prostowanie kończyn górnych aż do położenia wyprostowanego w przód i lekkiego nawrócenia kończyn. W fazie właściwej następuje:

• przywodzenie wyprostowanych kończyn (ramiona w bok - lekko w dół),

• zginanie dłoniowe rąk,

• silne zginanie w stawach łokciowych. Ruch kończy się przywiedzeniem ramion prawie do tułowia. Wówczas ręce są zbliżone do siebie i znajdują się przed twarzą pływaka. Swoistym i bardzo efektownym ruchem kończyn górnych jest szybkie zginanie w stawach łokciowych i przywodzenie ramion do tułowia w końcowej fazie ruchu wiosłującego.

• 2. RUCH KOŃCZYN DOLNYCH

Ruch kończyn dolnych w stylu klasycznym odznacza się dużym stopniem złożoności. Wpływa na to, między innymi, ograniczony zakres ruchomości stawów biodrowych i kolanowych. W fazie przygotowawczej ruch wykonywany jest w kierunku pływania. Rozpoczyna się on od odwiedzenia złączonych i wyprostowanych kończyn dolnych. W dalszej kolejności następuje zgięcie w stawach biodrowych. Gdy stopy znajdują się możliwie blisko pośladków, następuje odwrócenie stóp wraz ze zgięciem grzbietowym. Faza właściwa, to prostowanie kończyn w stawach kolanowych i biodrowych oraz ich przywodzenie, a następnie zgięcie podeszwowe stóp.

W ostatnich latach obserwuje się dążenie pływaków do możliwie wąskiego prowadzenia kończyn podczas wykonywania ruchów wiosłujących. Jednocześnie ruchy te wykonywane są w dużym tempie. Wówczas przywodzenie kończyn nieco wyprzedza ruchu prostowania w stawach kolanowych.

• 3. KOORDYNACJA RUCHÓW

Warunkiem szybkiego pływania jest właściwa koordynacja ruchów kończyn górnych i dolnych. Zasadą poprawnej koordynacji ruchu kończyn w czasie pływania stylem klasycznym jest, aby ruch ramion odbywał się w chwili, kiedy nogi nie stwarzają dodatkowych oporów, zaś ruch nóg wówczas, gdy ręce przesuwane są w przód, a ciało pływaka przyjmuje kształt opływowy. Doskonałe opanowanie stylu klasycznego polega przede wszystkim na zmniejszeniu niekorzystnych zjawisk hydrodynamicznych oraz zwiększeniu tempa i równomierności przesuwania ciała w wodzie.

Kończyna	Faza	Według B. CZABAŃSKEGO	Według B. CZABAŃSKEGO
G Ó R N A G Ó R N A	W Ł A Ś C I W A	Pociągnięcie, odepchnięcie, zakończenie odepchnięcia.	Przywodzenie kończyn, zgięcie dłoniowe, zgięcie w stawach łokciowych, przywodzenie ramion.
		P R Z Y G O T O W A W C Z A	Przywodzenie ramion w przód, napływ.	Prostowanie w stawach barkowych, prostowanie w stawach łokciowych, nawracanie kończyn.
	D O L N A	W Ł A Ś C I W A	Odepchnięcie nóg.	Prostowanie w stawach kolanowych i biodrowych, przywodzenie kończyn, zgięcie podeszwowe stóp.
		P R Z Y G O T O W A W C Z A	Poślizg, podciągnięcie nóg.	Odwodzenie, zginanie w stawach kolanowych, zginanie w stawach biodrowych, odwracanie kończyn ze zgięciem grzbietowym stop.

XII. METODY I SYSTEMATYKA NAUCZANIA PRACY

RR I NN W PŁYWANIU DELFINEM.

Technika delfina charakteryzuje się symetryczną pracą rąk oraz jednoczesnymi ruchami nóg w płaszczyźnie pionowej. Przy nauczaniu tego sposobu pływania zwracamy uwagę na rozwój gibkości w stawach barkowych, lędźwiowo-krzyżowych, biodrowych, kolanowych oraz skokowych.

1. ĆWICZENIA RUCHÓW NÓG

NA LĄDZE:

1. Podpór leżąc przodem - ruchy tułowia w górę i w dół.

2. Siad prosty podparty - wyprost tułowia do podporu leżąc tyłem, powrót do siadu.

3. Podpór postawny przodem przy ścianie (drabince), dłonie oparte na wysokości barków, faliste (delfinowe) ruchy tułowia w przód i w tył.

W WODZIE:

1. Z odbicia od dna basenu w przodzie, przeskoki przez linę (drążek).

2. Z odbiciem od dna basenu przepływanie przez koło (delfinowy ruch tułowia), różne ułożenie ramion.

3. W staniu przy ścianie basenu, faliste ruchy tułowia w przód i w tył.

4. W leżeniu na piersiach, chwyt za ścianę basenu, delfinowy ruch bioder i nóg.

5. Poślizg pod wodą, „delfinowe” ruchy tułowia i nóg.

6. Delfinowe ruchy bioder i nóg w poślizgu na grzbiecie.

7. Poślizg bokiem, „delfinowe” ruchy tułowia i nóg.

8. Z deską, ramiona w przodzie „delfinowe” ruchy tułowia i nóg, głowa nad powierzchnią wody.

9. To samo ćwiczenie, przedłużony wdech do wody.

10. To samo ćwiczenie, wdech co czwarty ruch nóg.

11. Jak wyżej, wdech co trzeci ruch nóg.

12. Poślizg bokiem, jedno ramię wzdłuż tułowia, drugie (wyprostowane) oparte na desce, „delfinowe” ruchy tułowia i nóg.

13. Pływanie samymi nogami, bez deski (z oddychaniem), ze zmiennym tempem.








2. ĆWICZENIE RUCHÓW RAMION

NA LĄDZIE:

1. W opadzie tułowia w przód, jednoczesne krążenia ramion.

2. W opadzie tułowia w przód, delfinowa praca ramion (bez oddechu).

3. W opadzie tułowia w przód, delfinowa praca ramion z oddychaniem.

W WODZIE:

1. Stojąc w wodze do pasa, ramiona w przedzie na szerokości barków, głowa nad wodą, ruch ramion do bioder.

2. Jak wyżej, przenoszenie ramion nad wodą.

3. Jak wyżej, w marszu.

4. Opad tułowia, głowa w wodze między ramionami, ruch ramion z oddychaniem, wdech rozpoczyna się pod koniec fazy odepchnięcia (przed wyjęciem ramion).

5. To samo, w marszu.

6. W leżeniu na piersiach, partner trzyma za stopy, delfinowa praca ramion, po wdechu głowa zanurza się w wodzie.

7. To samo ćwiczenie w marszu.

8. W poślizgu na piersiach, z deską między nogami, delfinowa praca ramion, bez oddychania.

9. W poślizgu na piersiach, z deską, praca ramion z oddychaniem (na każdy ruch - jeden oddech).

10. Praca ramion bez deski, bez oddychania (krótki odcinek).

11. W poślizgu na piersiach, praca ramion z oddychaniem (krótki odcinek).

12. Pływanie samymi ramionami, z deską, co drugi ich ruch wdech i wydech.

13. To samo ćwiczenie ze zmiennym oddychaniem - na każdy ruch, co drugi, co trzeci ruch.




XIII. METODYKA I SYSTEMATYKA NAUCZANIA KOORDYNACJI PRACY RR I NN Z ODDYCHANIEM W PŁYWANIU DELFINEM.

W pływaniu tym stylem stosowana jest koordynacja, w której na 2 ruchy nóg przypada 1 cykl pracy ramion z oddechem. Współcześnie spotyka się również koordynację, w której oddech przypada na dwa lub więcej cykli rąk. W początkowej fazie nauczania „delfina” stosujemy pierwszą odmianę, w której łączymy 2 ruchy nóg z 1 cyklem pracy rąk wraz z oddechem:

1. W poślizgu na piersiach, delfinowa praca nóg, praca jednego ramienia (dokładanka), co 3, 2 ruch nogami (z oddechem).

2. Jak wyżej, praca drugiego ramienia.

3. To samo ćwiczenie, ramiona pracują na zmianę (z oddechem).

4. W poślizgu, delfinowa praca nóg, co 4 ich ruch, praca ramion (z oddychaniem).

5. Jak wyżej, praca ramion 3 ruchy nóg (z oddychaniem).

6. Jak wyżej, praca ramion co 2 ruch nóg.

7. Jak wyżej, oddech co drugi ruch ramion.

8. Pływanie delfinem dwuuderzeniowym ze zmienną prędkością, oddech na każdy cykl pracy ramion.

9. Pływanie delfinem dwuuderzeniowym ze zmiennym rytmem oddychania.

XIV. TECHNIKA PŁYWANIA DELFINEM.

Na obecnym etapie rozwoju techniki pływania delfinem ruch kończyn dolnych spełnia rolę wspomagającą dla ruchu kończyn górnych. Jest to ogólna tendencja obserwowana również w pozostałych sposobach pływania sportowego.

• 1. RUCHY KOŃCZYN DOLNYCH

Ruch kończyn dolnych poprzedzony jest ruchem całego tułowia. Ruch ten przenosi się stopniowo z kręgosłupa na stawy biodrowe, kolanowe i skokowe stóp. W czasie ruchu w dół stopy, podobnie jak w kraulu, lekko nawracają się i zginają podeszwowo, a w czasie ruchu ku górze zginają się grzbietowo i odwracają. Pionowe przemieszczanie się bioder w pływaniu delfinem odgrywa szczególną rolę. Po pierwszym ruchu nóg do góry rozpoczyna się pogrążanie bioder w dół, co sprzyja szybkiemu przemieszczaniu się pozostałych części kończyn dolnych w górę. Na jeden cykl ruchu ramion przypada najczęściej dwa cykle ruchów kończyn dolnych. Trajektoria pierwszego ruchu jest mniejsza, a najniższe i najwyższe położenie nóg różnią się średnio o 0,38 m. Trajektoria ruchu drugiego jest większa i amplituda ruchu stóp średnio 0,5 m. Podczas pływania samymi kończynami dolnymi „krok pływacki” wynosi średnio 0,61m (wlicza się w to również ruch ciała).

• 2. RUCHY KOŃCZYN GÓRNYCH

Właściwa faza ruchu kończyn górnych rozpoczyna się z chwilą włożenia rąk do wody. Następuje nawrócenie kończyn, a następnie ich przywodzenie w bok i lekko w dół. Kolejno następuje zginanie dłoniowe rąk, a potem silne ugięcie kończyn w stawach łokciowych i prostowanie. Po zakończeniu fazy właściwej ręce znajdują się w pobliżu ud. Przez lekkie tyłozgięcie w stawach barkowych następuje wyjęcie kończyn z wody - jest to początek fazy przygotowawczej. Następnie kończyny są odwodzone i przenoszone nad wodą w przód. W trakcie przenoszenia następuje nawracanie kończyn, tak, że ręce mogą być przez chwilę odwrócone stroną grzbietową w kierunku wody.

Całkowita trajektoria ruchu dłoni podczas pływania delfinem wynosi 3,7 - 4,1m. Jeżeli dł. w fazie przygotowawczej wynosi 1,8 - 2m, a w fazie właściwej 1,9 - 2,1m. Długość „kroku pływackiego” jednoczesnych ruchów kończyn górnych wynosi ok. 1,5m. Długość ta zależy od wielu czynników, między innymi od budowy morfologicznej pływaka, stopnia wytrenowania i tempa.

• 3. KOORDYNACJA RUCHÓW

Pierwszy ruch kończyn łączy się z początkiem fazy właściwej kończyn górnych, natomiast drugi przypada na zakończenie tej fazy. Tak więc podczas pływania delfinem wypadają dwa cykle ruchów kończyn dolnych na jeden cykl ruchu kończyn górnych. Jest to najpowszechniejszy sposób koordynacji ruchów kończyn w delfinie.

XV. TECHNIKA NAWROTU I SKOKU STARTOWEGO W STYLU

KLASYCZNYM I DELFINIE.

• 1. SKOKI STARTOWE

W stylu klasycznym i w delfinie są trzy rodzaje skoków startowych:

• start z zamachem,

• start z przedmachem,

• start z chwytem (GRAB-START).

Start w stylu klasycznym różni się tylko tym, że pływak „wchodzi” do wody głębiej niż przy kraulu czy delfinie.

W czasie poślizgu zawodnik wykonuje pełny ruch kończynami górnymi, następnie blisko pod tułowiem przesuwa je w przód, ugina kończyny dolne i wykonuje nimi silne odepchnięcia. Odepchnięcie to wyrzuca pływaka na powierzchnię wody.




• W DELFINIE

Technika skoków jest identyczna jak w stylu klasycznym z tą różnicą, że po przejściu lustra wody pływaka wykonuje poślizg, a ruch pod wodą rozpoczynają jednocześnie obie kończyny górne i dolne. Zakończenie fazy właściwej kończyn górnych powinno się zbiegać w czasie z wynurzeniem głowy nad powierzchnię wody.

• 2. NAWROTY

W stylu klasycznym i w delfinie techniki nawrotów są bardzo zbliżone do siebie. Najistotniejsze różnice obserwuje się w fazach końcowych, w których rozpoczynają się ruchy wiosłujące.

W obu stylach są dwa podstawowe nawroty:

• Nawrót wahadłowy - pierwsza i druga odmiana.

• Pierwsza odmiana

(nawrót wahadłowy).

Po dotknięciu ściany basenu rękoma (dwoma jednocześnie), pływak jeszcze przez jakiś czas porusza się do przodu, uginają się kończyny dolne i przesuwane są w dół pod tułowiem w kierunku ściany. Następnie jedną kończynę górną pływak opuszcza w dół i ustawia tułów bokiem do ściany, głowę podnosi nad powierzchnię wody i wykonuje wdech. W tym czasie kończyna opuszczona w dół wykonuje ruch zagarniający i pomaga w obrocie ciała. W momencie prostowania drugiej kończyny i oderwania jej od ściany, pływak ustawia kończyny dolne na ścianie. Kończyna górna znajduje się pod wodą, wysuwana jest w przód. Rękę oderwaną od ściany, pływak przenosi nad powierzchnię wody w przód i dołącza do drugiej, znajdującej się pod wodą. W tym też czasie głowa i plecy, ustawione bokiem do ściany, znajdują się w wodzie. Kończyny dolne są mocno ugięte w stawach kolanowych i biodrowych. W czasie odepchnięcia pływak szybciej niż w kraulu przechodzi do leżenia na piersiach (obrót wokół osi podłużnej) i wykonuje poślizg. Ruchy wiosłowe tak jak po starcie do stylu klasycznego lub delfina.




• Druga odmiana

Zasadnicze różnice między pierwszą, a drugą odmianą występują w fazie obrotu i odepchnięcia. W odmianie drugiej zawodnik dopływa blisko ściany, wysoko wynurza tułów nad powierzchnię wody i wykonuje obrót ciała wokół osi podłużnej. W trakcie obrotu jedną kończynę opuszcza w dół do wody, druga pozostaje przez jakiś czas na ścianie. W połowie obrotu kończyna znajdująca się na ścianie jest opuszczona w dół i dołącza do drugiej, znajdującej się w wodzie. Zawodnik jest ustawiony do ściany basenu i zanurza tułów wraz z głową w wodzie. Następuje prostowanie kończyn dolnych, odepchnięcie od ściany (głowa chowana jest między ramionami). Po fazie poślizgu technika pierwszych ruchów w pływaniu na dystansie zależy od sposobu pływania (styl klasyczny lub delfin).

3. NAJCZĘŚCIEJ WYSTĘPUJĄCE BŁĘDY W PŁYWANIU STYLEM

KLASYCZNYM I DELFINEM.

• STYL KLASYCZNY

1. BŁĘDY W RUCHACH NÓG:

• duże załamanie w stawach biodrowych,

• podciąganie kolanem,

• niesymetryczna praca nóg,

• złe ustawienie stóp,

• zbyt szerokie rozwarcie w stawach kolanowych,

• skośne położenie bioder.

2. BŁĘDY W PRACY RAMION:

• przeciąganie dłoni za linię barków,

• za wczesne prowadzenie kończyn górnych pod klatką piersiową

(brak ruchu na zewnątrz),

• zaburzenia w oddychaniu (brak wydechu do wody).

• DELFIN

1. BŁĘDY WYSTĘPUJĄCE W PRACY NÓG:

• naprzemianstronne ruchy nóg (brak symetrii),

• zbyt mocne ugięcie nóg w kolanach, wyciąganie podudzia z wody,

• zbyt mała amplituda ruchów bioder (brak ugięcia w stawie biodrowym).

2. BŁĘDY W PRACY RAMION:

• zbyt wczesne wyjmowanie ramion z wody (brak fazy odepchnięcia),

• przenoszenie ramion przy wyprostowanym stawie łokciowym,

• wysokie wyjście tułowia z wody podczas wykonywania wdechu,

• zbyt szeroka praca ramion w wodzie (ruch dłoni na zewnątrz).

LITERATURA:

1. E. Bartkowiak „Trening pływacki w świetle najnowszych poglądów”, Warszawa 1998r.

2. E. Bartkowiak „Pływanie sportowe”, Warszawa 1998r.

3. B. Czabański, M. Filon „Elementy teorii pływania”, Warszawa 1996r.

4. E. Dybińska, A. Wójcicki „Wskazówki metodyczne do nauczania pływania”, Warszawa 1997r.

---