Struktura czasowa treningu sportowego

Trening Realizowany jest zgodnie założeniami struktury rzeczowej i według określonej struktury czasowej czyli wewnętrznej organizacji pracy (wyrażającej się w stosowaniu makrocykli, okresów treningowych, mezocykli, mikrocykli i poszczególnych jednostek treningowych).

Cały proces treningowy trwający często przez wiele lat można ująć w sformalizowane ramy strukturalne, które wyznaczają hierarchię celów i zadań szkoleniowych w zależności od poziomu i etapu wyszkolenia na którym zawodnik się znajduje.

Nie jest możliwe aby forma przez cały czas była najwyższa, aby stan wytrenowania był na najwyższym poziomie. Zdolności wysiłkowe organizmu podlegają pewnym okresowym wahaniom. Aby w sposób efektywny ją budować i trafić z nią w zaplanowany okres konieczne jest zdyscyplinowane realizowanie procesu treningu, ujętą w konkretną strukturę czasową.

W wielu dyscyplinach okres startowy trwa cały rok a zawodnicy uczestniczą nawet w kilkudziesięciu startach ale z wyraźną gradacją rangi i wagi imprezy. Starty w mniej ważnych zawodach są tylko kolejnymi z etapów przygotowujących do osiągnięcia kluczowych celów ale równie często opuszcza się dość ważne które w pewien sposób kolidują w przygotowaniach do najważniejszych imprezy dla danego zawodnika.

W czasowej strukturze treningu wyróżnia się trzy rodzaje cykli:

długie - makrocykle - które mogą trwać przez wiele lat, rok lub pół roku,

średnie - mezocykle - składające się z określonej liczby mikrocykli, trwający zazwyczaj od 3 do 7 tygodni,

krótkie(małe) - mikrocykle - składające się z kilku

jednostek treningowych które stanowią najmniejsze ogniwo struktury.

W przebiegu kariery zawodnika wyróżniamy trzy etapy szkolenia zawodnika:

szkolenie wszechstronne - etap wstępny

szkolenie ukierunkowane - etap podstawowy

szkolenie specjalne - etap mistrzowski

Przedziały wiekowe w poszczególnych etapach szkolenia różnią się dla poszczególnych dyscyplin a charakter tych etapów przedstawiony jest w poniższej tabeli:

Etapy szkolenia	Zadania etapowe	Kierunek działań
Wstępny	wywołanie zainteresowania aktywnością fizyczną stymulowanie przez wysiłek ukierunkowanego rozwoju fizycznego wybór dyscypliny doskonalenie cech istotnych	wychowanie trenowanie współzawodniczenie
Ukierunkowany (podstawowy)	ostateczny wybór dyscypliny doskonalenie cech istotnych kształcenie specjalistyczne I klasa sportowa	trenowanie współzawodniczenie wychowanie
Specjalny (mistrzowski)	maksymalizowanie poziomu cech istotnych przekształcenie uzyskanego potencjału na wynik na poziomie światowym	współzawodniczenie trenowanie wychowanie

Makrocykl treningowy, czyli tzw. pełny cykl treningowy, budowany jest zawsze z myślą o przygotowaniu sportowca do realizacji celu głównego, czyli do startu w najważniejszych dla niego zawodach sportowych. Roczny cykl szkolenia jest podstawowym cyklem długim i składową etapów innych cykli wieloletnich takich jak np. 4-letni cykl przygotowań olimpijskich czy cykl przygotowań do mistrzostwa świata. Podstawą budowy makrocyklu jest zawsze kalendarz startów i wynikające z niego terminy zawodów.

Na ogół cykl podzielony jest na jest na trzy podstawowe fazy, których cykliczność powoduje rozwój formy sportowej:

• budowania

• utrzymania

• okresowej utraty formy

Składa się zawsze z trzech specyficznych okresów:

• przygotowawczy - głównym jego zadaniem jest budowanie, rozszerzanie i doskonalenie funkcjonalnych podstaw formy sportowej. Na ogół trwający 5-7 miesięcy w cyklu rocznym, 3-4 miesiące w cyklu półrocznym, posiada trzy podokresy

• startowy - okres startów zasadniczych składa się z dwóch podokresów:

• stabilizacji formy

• startowy

Na ogół trwa 4-5 miesięcy w cyklu rocznym i 1,5-2 miesięcy w cyklu półrocznym, podczas których doskonali się sprawność specjalną, technikę i taktykę oraz utrwala wcześniej opanowane nawyki,

• przejściowy - niezbędny po okresie startowym, trwający około
  6 tygodni w cyklu rocznym i 3-4 tygodni w cyklu półrocznym, składający się z aktywnego wypoczynku i odnowy biologicznej w celu uniknięcia następstw zwiększonego obciążenia w okresie startów.

Najkrótszy mezocykl składa się z 2-6 mikrocykli, które łącznie trwają od 3- 7 tygodni. Celem mezocyklu jest zapewnienie prawidłowego tempa rozwoju wytrenowania, poprzez sumowanie efektów treningowych.

Wyróżniamy następujące mezocykle:

wprowadzające - stosowane w okresie przygotowawczym, składa się z 2-3 mikrocykli. Intensywność obciążeń jest mniejsza natomiast objętość większa niż w innych mezocyklach,

Stopniowe wejście zawodników do specyficznej pracy treningowej

Stosowanie obciążeń i środków rozwijających możliwości do pracy długotrwałej (tlenowej)

Kształtować konieczne mechanizmy do wypełniania krótkotrwałej intensywnej pracy (beztlenowej)

Praca nad przygotowaniem techniczno-taktycznym

podstawowe (bazowe) - mający charakter przygotowania ogólnego i specjalnego a ich celem jest zwiększenie wydolności wysiłkowej organizmu,

Ukierunkowany na wzrost poziomu właściwości funkcjonalnych układów i mechanizmów organizmu umożliwiających osiągnięcie planowanych wyników sportowych

Szerokie stosowanie dużych sumarycznych obciążeń

Różnorodność stosowanych środków

Doskonalenie przygotowania taktycznego i psychicznego

kontrolno - przygotowawcze

Integralne przygotowanie do warunków przyszłej działalności startowej

Stosowanie ćwiczeń startowych i specjalnych, maksymalnie zbliżonych do startowych

przedstartowe (BPS) - bezpośrednie przygotowanie do najważniejszych startów,

Wyrównanie ewentualnych braków w przygotowaniu sprawnościowym

Doskonalenie mistrzostwa taktycznego i technicznego

Celowe przygotowanie psychiczne

W zależności od formy zawodnika praca oparta może być na mikrocyklach rozwijających, stabilizujących, sprzyjających dalszemu podwyższeniu poziomu przygotowania specjalnego lub odnawiających, sprzyjających przyspieszeniu procesów odnowy i procesów adaptacyjnych oraz zapobiegających przemęczeniu

startowe- występują w okresie startów zasadniczych i głównie zależy od kalendarza zawodów,

Liczba i struktura mezocykli startowych określona jest specyfiką dyscypliny, kalendarzem sportowym, poziomem przygotowania zawodnika. Np. w dyscyplinach cyklicznych zawody obejmują okres od 1- 2 miesięcy, przeprowadza się wtedy jeden lub dwa mezocykle startowe ; w grach sportowych 5-6

odbudowująco - przygotowawcze - mezocykle pośrednie stosowane między zawodami i w okresach przejściowych, zabezpieczają osiągnięty już stan wytrenowania.

W zależności od poziomu przygotowania zawodnika ostatnie dwa typy mezocykli przeprowadza się w różny sposób. Liczba mikrocykli, proporcje i rodzaje stosowanych w nich środków treningowych, a także obciążeń wynika z konkretnych zadań, realizowanych w danym mezocyklu. Kolejność i sumaryczne obciążenie mikrocykli w mezocyklach określa się przede wszystkim ze względu na etap wieloletniego przygotowania (jednakowe co do rodzaju mezocykle na pierwszych etapach wieloletniego przygotowania różnią się od analogicznych mezocykli na etapie treningu specjalnego).

Kolejność i sumaryczne obciążenie mikrocykli tygodniowych w mezocyklach

podstawowych na różnych etapach wieloletniego przygotowania

Etap faza wieloletniego przygotowania	Rodzaje i sumaryczne obciążenie mikrocykli
		I	II	III	IV
Wszechstronnego treningu	Wprowadzający- obciążenia średnie	Podstawowy-obciążenia duże (2 jednostki DO)	Podstawowy- obciążenie znaczne (1 jedn.)	Odnawiający- obciążenie małe
Specjalistycznego treningu (przygot. bazowe)	Wprowadzający- obciążenie średnie (1 jedn.-DO)	Uderzeniowy-obciążenie duże (3jedn.)	Uderzeniowy -obciążenie znaczne (2 jedn.)	Odnawiający- obciążenie małe
Specjalnego treningu(rozwój max możliwości)	Uderzeniowy-obciążenie duże (4 jedn.)	Uderzeniowy -obciążenie znaczne (3 jedn.)	Uderzeniowy-obciążenie duże (6 jedn.)	Odnawiający- obciążenie małe

Kolejność i sumaryczne obciążenie mikrocykli w mezocyklach

Różnego rodzaju (u zawodników wysokiej klasy)

Mezocykle	Rodzaje i sumaryczne obciążenie mikrocykli
		I	II	III	IV
Wprowadzający	Wprowadzający obciążenia średnie	Wprowadzający obciążenia średnie (jedn. DO)	Uderzeniowy -obciążenie znaczne (2 jedn.)	Odnawiający- obciążenie małe
podstawowy	Uderzeniowy-obciążenie duże (4 jedn.)	Uderzeniowy -obciążenie znaczne (3 jedn.)	Uderzeniowy-obciążenie duże (5 jedn.)	Odnawiający- obciążenie małe
Kontrolno- przygotowawczy	Uderzeniowy-obciążenie duże (5 jedn.)	Odnawiający- obciążenie małe	Uderzeniowy-obciążenie duże (5 jedn.)	Odnawiający- obciążenie małe
Przedstartowy	Uderzeniowy -obciążenie znaczne (2 jedn.)	Uderzeniowy -obciążenie znaczne (2 jedn.)	Doprowadzający- obciążenia średnie (1 jedn. DO)	Odnawiający- obciążenie małe
Startowy	Doprowadzający- obciążenia średnie (1 jedn. DO)	Startowy -obciążenia treningowe małe ob. startowe zależy od zawodów	Doprowadzający- Obciążenia	Startowy -obciążenia treningowe małe ob. startowe zależy od zawodów

Przy określeniu struktury mezocykli w treningu kobiet należy uwzględnić właściwości cyklu menstruacyjnego. Fazy cyklu menstruacyjnego:

• menstruacyjna (3-5dni)

• pomenstruacyjna (7-9 dni)

• owulacyjną (4 dni)

• poowulacyjną (7-9 dni)

• przedmenstruacyjną (3-5 dni)

Najmniej korzystna jest faza przedmenstruacyjna - obniżenie wydolności rozdrażnienie, przygnębienie. Obniżenie funkcjonalne organizmu charakterystyczne jest także dla faz menstruacyjnej i owulacyjnej. Należy to uwzględnić podczas planowania obciążeń treningowych.

Mikrocykle składają się z kilku jednostek treningowych. Mogą trwać od 4 do 14 dni i składają się z dwóch faz:

• stymulującej

• odbudowującej

Czynniki mające wpływ na budowę i czas trwania mikrocyklu to:

• wielkość obciążeń,

• indywidualna reakcja zawodnika na obciążenia treningowe,

• miejsce mikrocyklu w strukturze treningowej.

Treningową i startową działalność zawodnika organizuje się w formie mikrocykli różnego typu: treningowych i startowych.

Przy opracowywaniu mikrocyklu należy brać pod uwagę różne czynniki spośród których najważniejsze są:

• Ustalenie celów mikrocyklu,

• Zdecydować się czy stosowany będzie mikrocykl rozwojowy /MR/ czy mikrocykl treningowy /MT/ - dla podtrzymania poziomu sprawności, czy mikrocykl gotowości startowej,

• Ustalenie krańcowego poziomu obciążeń treningowych, np. ilość treningów, ich objętość, intensywność i kompleksowość,

• Ustalenie poziomu obciążeń dla mikrocyklu, ile planowanych będzie szczytów i „odpuszczeń” z mniej intensywnym treningiem,

• Ustalenie charakteru treningu w kontekście metod i środków treningowych,

• Ustalenie dni zawodów lub sprawdzianów wynikających z planu rocznego,

Mikrocykl może rozpoczynać się jednostka treningową o niskiej lub umiarkowanej intensywności, która wzrasta stopniowo w kolejnych treningach,

Przed ważnymi zawodami na 3 - 4 dni przed rozpoczęciem należałoby realizować mikrocykl z jednym szczytem.

Jednostki treningowe są najmniejszymi elementami czasowej struktury treningu i zawierają:

część wstępną czyli rozgrzewkę, która przygotowuje organizm do określonego rodzaju pracy,

część główną - podstawową , w której realizowane są główne złożenia treningowe,

część końcowa - uspokojenie i doprowadzenie do stanu wyjściowego organizmu.

Budowa jednostki treningowej zależy od jej miejsca w mikrocyklu, gdyż uzależniona jest od powiązań poszczególnych części, czasu trwania obciążenia i odpoczynku. Istotną częścią każdej jednostki treningowej jest rozgrzewka, która ma na celu:

podwyższenie gotowości do aktywacji przemian energetycznych,

wzmożenie gotowości narządów zabezpieczających wysiłek ,

polepszenie zdolności koordynacji ruchu,

podwyższenie psychicznej gotowości do wykonywania wysiłku,

zapobieganie i przeciwdziałanie skutkom przeciążeń i uszkodzeń.

Przykładowa struktura mikrocyklu treningowego.

---