ARNARD

UCIEC PRZED CHOROBĄ

PROFILAKTYKA PRZEZ DIETĘ

Przedmowa: Dean Ornish Przepisy i jadłospisy: Jennifer Raymond

Z angielskiego przełożyła Ewa K. Suskiewicz

KSIĄŻKA i WIEDZA

Spis treści

Podziękowania 6

Przedmowa Deana Ornisha 7

Wstęp: Nowe odkrycia naukowe 9

Rozdział 1. Wieczna młodość 21

Rozdział 2. Zapobieganie chorobom serca i cofanie procesu

chorobowego 62

Rozdział 3. Nowotwory a odporność immunologiczna 97

Rozdział 4. Jak osiągnąć i utrzymać prawidłową wagę ciała 132

Rozdział 5. Zaskakujące nowe kierunki 174

Rozdział 6. Cztery Nowe Grupy Pokarmowe i ich działanie 207

Rozdział 7. Początek nowego sposobu odżywiania się 233

Rozdział 8. Jadłospisy i przepisy kulinarne 249

Podsumowanie 345

Dodatek I. Aktywność fizyczna 350

Dodatek II. Jak sobie radzić ze stresem 352

Zalecana lektura 356

Przypisy 357

Podziękowania

Praca nad tą książką, w której brało udział wiele osób, była dla mnie wiel­ką przyjemnością. Jej współautorka, pani Jennifer Raymond, wykorzysta­ła swe wybitne zdolności kulinarne, by zasady i zalecenia żywieniowe prze­kształcić w znane, smakowite i łatwe do przygotowania przepisy i ułożyć jadłospisy. Każdy jest klejnotem kulinarnym.

Wielu lekarzy i innych ekspertów, których trudno wręcz zliczyć, wnio­sło swą wiedzę i doświadczenie w powstanie tej książki, ale szczególne podziękowania należą się lekarzowi Deanowi Ornishowi, doktorowi T. Colinowi Campbellowi, doktorowi Randallowi Laufferowi, lekarzowi Denhamowi Harmanowi i Victorii Moran za ich liczne uwagi.

Jestem wiecznym dłużnikiem Virginii Messiny i doktora Marka Mes-siny za ich pomoc w dziedzinie żywienia. Szczere podziękowania należą się lekarzom Denisowi Burkittowi, Oliverowi Alabasterowi i Johnowi McDo-ugallowi za natchnienie i zachętę z ich strony oraz za ich pionierskie prace dotyczące żywienia.

Szczególne wyrazy uznania należą się Patti Breitman, wybitnemu agentowi literackiemu. Książka ta ukazała się dzięki jej mądrości i do­świadczeniu. Wdzięczność winien jestem również Peterowi Guzzardiemu, którego zdolności redakcyjne oraz poparcie na kolejnych etapach wydawa­nia tej książki bardzo cenię.

Dziękuję również pełnemu poświęcenia personelowi Komitetu Lekarzy Odpowiedzialnej Medycyny (Physicians Committee for Responsible Medicine, w skrócie PCRM) za ich samodzielną i twórczą pracę wtedy, gdy ja spędzałem długie godziny w bibliotece medycznej.

Na końcu chciałbym podziękować moim rodzicom, Donaldowi i Marga-ret Barnardom, którzy nie tylko z godnym pozazdroszczenia spokojem tole­rują syna lekarza stosującego w swej praktyce widelec zamiast skalpela, ale są także najlepszymi obiektami moich badań.

Przedmowa

Od siedemnastu lat ja i moi koledzy, lekarze z Instytutu Medycyny Zapo­biegawczej, prowadzimy badania kliniczne, które pokazują, że nawet po­ważna choroba wieńcowa w wielu przypadkach może zacząć się cofać, i to bez stosowania leków obniżających poziom cholesterolu czy operacji. Więk­szość uczestników badań w okresie od kilku dni do kilku tygodni od zasto­sowania naszej terapii donosi o wyraźnie zmniejszonej częstotliwości bó­lów w klatce piersiowej. U wielu pacjentów bóle te znikają całkowicie. W ciągu miesiąca u wielu osób biorących udział w badaniach stwierdzono zwiększony przepływ krwi do serca i zwiększoną wydajność mięśnia serco­wego pompującego krew. W ciągu roku, nawet w przypadkach bardzo po­ważnych blokad tętnic wieńcowych, proces ten zaczaj się cofać u większo­ści badanych osób. Ponadto duża część z nich znacznie zmniejszyła dawki lekarstw nasercowych, a nawet całkowicie zaprzestała ich zażywania, po­zostając nadal pod opieką swoich lekarzy. Każdy z pacjentów w ciągu pierwszego roku schudł średnio 10 kg, mimo spożywania dużej ilości poży­wienia i jadania częściej niż poprzednio. Te zmiany i poprawa zdrowia dają wielu ludziom nadzieję i wpływają na nowy styl ich życia.

Wyniki naszych badań dały dużo więcej niż tylko możliwość odwróce­nia procesu choroby wieńcowej. Okazało się, że można jej zapobiegać. Po­nieważ w wyniku chorób serca i naczyń krwionośnych umiera więcej Ame­rykanów — podobnie jak mieszkańców innych krajów uprzemysłowionych — niż na skutek wszystkich innych chorób razem wziętych, liczba urato­wanych osób i oszczędności wynikające z ograniczenia kosztów leczenia mogą być ogromne.

W niniejszej książce Neal Barnard dobitnie udowadnia, dlaczego nale­ży zmienić sposób odżywiania się. Właściwa dieta sprzyja nie tylko zmniej­szaniu ryzyka chorób serca, ale także takich jak rak piersi, jelita grubego i prostaty oraz osteoporoza, cukrzyca, nadciśnienie krwi i wielu innych chronicznych chorób degeneracyjnych, występujących w krajach Zachodu. Doktor Barnard w swej książce Uciec przed chorobą mówi nie tylko, dla czego należy zmienić sposób odżywiania się, ale pokazuje, jak to zrobić. Podaje szczegółowe praktyczne wskazówki wynikające z aktualnej wiedzy na temat zdrowego żywienia, oraz 21-dniowy plan przechodzenia ze starej diety na nową, lepszą. W książce są również porady dotyczące ćwiczeń fi­zycznych oraz wskazówki, jak radzić sobie ze stresem.

Jednym ze zdumiewających odkryć, jakich dokonaliśmy w trakcie na­szych badań, jest to, że wbrew powszechnie panującemu przekonaniu ła­twiej jest zmieniać tryb życia i sposób odżywiania się radykalnie niż umiar­kowanie. Jeżeli zmiany w diecie i trybie życia są tylko umiarkowane, od­czuwa się niedogodności wynikające ze współistnienia nawyków starych i nowych. Pacjenci ostrożnie wprowadzający zmiany w diecie mówią o po­czuciu, że zostali czegoś pozbawieni, ponieważ nie wolno im jeść i robić tego, na co mają ochotę, a reakcja ich organizmu nie jest na tyle duża, by mogło się poprawić ich samopoczucie. Nie chudną też dostatecznie szybko, za wolno obniża się u nich poziomu cholesterolu i zbyt słaba jest ogólna po­prawa zdrowia. Natomiast gdy zmiany w sposobie odżywiania się i trybu życia są znaczne, poprawa samopoczucia i pozytywne rezultaty pojawiają się szybko i wtedy oczywista jest dla wielu osób motywacja do kontynu­owania tych zmian — efekty są warte zachodu.

Neal Barnard jest liderem w edukacji zdrowotnej społeczeństwa w dziedzinie właściwego odżywiania się. Polecam tę książkę gorąco.

Dean Ornish, M.D.

przewodniczący i dyrektor

Instytutu Medycyny Zapobiegawczej

Uniwersytet Kalifornijski w San Francisco

Wstęp

Nowe odkrycia naukowe

W nauce bywa tak, że niektóre odkrycia zmieniają w sposób dra­matyczny podstawowe, obowiązujące założenia. Kiedyś myślano, że Ziemia znajduje się w środku systemu słonecznego i trzeba było Ko­pernika, który odkrył, że to słońce jest centralnym obiektem nasze­go systemu planetarnego. Niepowodzenie Kolumba, któremu nie udało się spaść z krańca Ziemi, sprawiło, że modelem naszej plane­ty stała się kula. Prawa Newtona, opisujące zależności między masą, prędkością, przyśpieszeniem i energią, stanowiły podstawy fizyki aż do czasów Einsteina, którego teoria względności wstrzą­snęła fundamentami tej dziedziny nauki. W każdym z takich przypadków stare teorie znajdują zasłużone miejsce na półkach histo­rii, a ludzkość zaczyna wykorzystywać siłę nowej wiedzy.

Podobny przełom nastąpił w dziedzinie żywienia. Przez całe wieki panował pogląd, że pożywienie odgrywa niewielką rolę w medycynie. To był poważny błąd. W nauce o żywieniu stare przeko­nanie zastąpił nowy, dynamiczny i optymistyczny pogląd.

Po dziesięcioleciach stosowania różnych diet, wymagających upokarzającego liczenia kalorii w każdym kęsie wkładanym do ust, wreszcie odkryto, że można zmniejszyć masę ciała większości osób z nadwagą, i to w sposób trwały, bez konieczności liczenia tych ka­lorii ani popijania mikstur redukujących łaknienie.

9

Chorobom serca można nie tylko zapobiegać, ale dzięki odpo­wiedniej diecie i trybowi życia można odwrócić proces chorobowy. Kilka lat temu lekarzom się to nawet nie śniło. Nowe badania umożliwiły zahamowanie i odwrócenie procesu chorobowego u większości pacjentów kardiologicznych w ciągu jednego roku.

Mamy też nową broń w wojnie toczonej z nowotworami. Ponad 80 procent przypadków raka zależy od czynników, które można kon­trolować. Dzięki stosowaniu odpowiedniej diety można zmieniać poziom hormonów, zwiększać odporność immunologiczną i prawdo­podobieństwo przeżycia pacjenta.

Gdy dorastałem, mój ojciec znalazł się w szpitalu z powodu wrzodów i zażywał środki przeciw nadkwasocie przed i po jedzeniu. Byłem przekonany, że każdy nabawiłby się wrzodów, wychowując pięcioro dzieci i prowadząc wyczerpującą praktykę lekarską, szcze­gólnie że w tamtych czasach wizyty domowe były bardzo powszech­ne. I oto leczenie wrzodów również zostało zrewolucjonizowane. Okazało się, że chorobę tę wywołuje pewien rodzaj bakterii i nowa dwutygodniowa terapia z reguły na dobre leczy tę chorobę.

Może to brzmi niewiarygodnie, ale sposób odżywiania się przed­stawiony w tej książce może być skuteczny także w leczeniu cukrzy­cy osób dorosłych (typu II). Większość z nich nie musi już zażywać lekarstw, jeżeli postępuje zgodnie z przedstawionymi tu zalecenia­mi. Według najnowszych badań można również zapobiegać cukrzy­cy u wielu dzieci, być może w większości przypadków.

Pojawiają się także wyniki innych badań. Artretyzm od dawna po­zostaje dla lekarzy zagadką, ale nowa dieta pomogła już w licznych przypadkach. Omawiam także to zagadnienie. U wielu pacjentów ze stwardnieniem rozsianym nastąpiła radykalna poprawa dzięki zmia­nie sposobu odżywiania się. A obecnie naukowcy zastanawiają się, czy odpowiednie pożywienie może opóźniać występowanie oznak starze­nia się organizmu, a mężczyznom pozwoli zachować włosy. Odpo­wiedź na te pytania brzmi: „tego jeszcze nie wiemy", ale to, co już wiadomo, znalazło się w tej książce. Okazuje się, że nawet takie choroby, jak żylaki i hemoroidy, zależą od tego, co się jada.

Badania, którymi się zajmuję, odkrywają zupełnie nowe kwe­stie i są bardzo zaskakujące. Na przykład, okazało się, że pożywie-

10

nie wpływa nie tylko na stan naszego zdrowia i długowieczność, ale warunkuje także męską sprawność seksualną. Ta sama dieta, któ­ra zapewnia odżywianie serca dzięki nieskrępowanemu przepływo­wi krwi, umożliwia swobodny jej napływ do organów płciowych.

W przypadku kobiet zmiany są równie duże. Zwyczajowa dieta stosowana w krajach Zachodu, zawierająca dużo tłuszczu, podwyż­sza poziom estrogenów, czyli żeńskich hormonów płciowych. Zmniejszenie ilości tłuszczów w diecie nie tylko redukuje ryzyko wystąpienia nowotworów, ale sprawia, że kobiety mniej cierpią w czasie menstruacji.

Jest jeszcze jeden korzystny aspekt związany z nowym sposo­bem odżywiania się, którego nikt się nie spodziewał. Stosując pro­ponowaną dietę, można zaoszczędzić sporo pieniędzy. Pewien na­ukowiec specjalizujący się w żywieniu, z Uniwersytetu George'a Washingtona, obliczył, że czteroosobowa rodzina, przechodząc na dietę składającą się z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, może zaoszczędzić około 40 dolarów tygodniowo. Oznacza to oszczędność 2100 dolarów rocznie lub nowy samochód co 6—7 lat.

Uciec przed chorobą zawiera wszystkie potrzebne szczegóły. Gdy pracowałem nad tą książką, przyświecały mi dwa cele: przekazać czytelnikom najnowszą i najgłębszą wiedzę na temat właściwego
odżywiania się oraz sprawić, aby zmiana diety była jak najłatwiej­sza i najprostsza.

W książce omówiono szczegółowo, jak planować posiłki, jak w łatwy sposób zmienić nawyki żywieniowe i jak postępować, by wszystko harmonijnie przebiegało. Są tu również jadłospisy i prze­pisy, zarówno dla osób, które lubią gotować, jak i tych, które nie chcą spędzać w kuchni dużo czasu.

W rozdziale szóstym są wskazania dla kobiet w ciąży i karmią­cych piersią oraz dla dzieci.

Ale, ale... pożywienie to nie wszystko. Na nasze zdrowie ma rów­nież wpływ palenie tytoniu, picie alkoholu, aktywność fizyczna i stres związany ze współczesnym trybem życia. Ponadto niektórzy mają problemy zdrowotne, mimo że bardzo o siebie dbają. Żadna metoda nie jest całkowicie niezawodna, także ta.

11

Z drugiej jednak strony wpływ pożywienia jest o wiele większy, niż można to sobie wyobrazić. Gdy rozpocząłem studia medyczne, moja wiedza na temat żywienia była niewielka. Wiedziałem, że czerwone mięso nie jest szczególnie zdrowe, ale w mojej rodzinie byli również hodowcy bydła. Było ich nawet więcej niż lekarzy — stosunek wynosił 4 do 3. A ja sam, gdy byłem nastolatkiem, praco­wałem w barze McDonalda.

W trakcie studiów medycznych uczyłem się o tym, co się dzieje, gdy ludzie się starzeją. Podczas wykładów oglądaliśmy przeźrocza ukazujące uszkodzenia wywołane atakiem serca. Wykładowca do­kładnie pokazywał pałeczką martwe części mięśnia sercowego wy­różniające się zmienionym kolorem. Pomagałem w przeprowadza­niu sekcji zwłok osób zmarłych w wyniku wylewu krwi do mózgu. Patolodzy pobierali próbki, a jeden z nich pokazał mi dziury wielko­ści piłeczki golfowej w tej części mózgu, która była odpowiedzialna za zdolność mówienia i poruszania się. Zetknąłem się z pacjentami, którzy mieli amputowane nogi z powodu braku krążenia w dolnych kończynach, wywołanego cukrzycą.

Zacząłem się uczyć o przyczynach tych chorób. Naukowcy wska­zywali na pokarmy, spożywane przez chorych, i oto okazało się, że było to takie samo pożywienie, na którym i ja wyrosłem.

W okresie moich studiów medycznych pewni chorzy wryli mi się w pamięć w sposób szczególny. Na oddziale, na który zostałem przy­dzielony, leżała kobieta. Miała około 35 lat. Jej oczy były zapadnię­te i otoczone czarnymi obwódkami, była wychudzona i zawsze nosi­ła chustkę na głowie, by ukryć to, że na skutek chemioterapii stra­ciła włosy. Miała raka piersi. Odwiedzali ją mąż i dwoje dzieci, na ich twarzach często lśniły łzy.

Naszym zadaniem było nakłanianie do chemioterapii. Podawa­liśmy jej również morfinę i inne narkotyczne środki przeciwbólowe, by złagodzić cierpienia związane z chorobą nowotworową, która za­atakowała także kości. Karmiliśmy ją też kłamstwami: „Myślę, że kryzys już minął. Pojawiły się pewne pozytywne oznaki. Widać, że leki dają efekt". W końcu udawanie na nic się już nie zdawało. Nad­szedł czas prawdy. Kobieta zmarła, jej zwłoki przykryliśmy prze­ścieradłem. W pokoju obok leżała inna pacjentka, mniej więcej w

12

tym samym wieku, która także stale nosiła chusteczkę na głowie, a jej oczy wyglądały tak samo i miały taki sam wyraz.

Liczba zachorowań na raka piersi jest tak duża, że przypomina to epidemię. Choroba ta niszczy rodziny, ale my, lekarze, zaczęli­śmy do niej podchodzić rutynowo. Nie było nic, co mogłoby jej zapo­biegać. Najlepsze, co mogło się zdarzyć, to wykryć guz dzięki mammografii lub badaniu piersi ręką i jak najszybciej rozpocząć lecze­nie. Ale oto w sukurs przyszły wyniki badań, które wskazywały, że w krajach o niskiej zachorowalności na raka ludzie odżywiają się inaczej niż w krajach, w których zapadanie na nowotwory przypo­mina epidemię. Badacze odkryli wpływ pożywienia na poziom hormonów płciowych, ochronne działanie substancji znajdujących się w warzywach i owocach oraz wiele innych czynników. Z bardzo wielu badań wynika, że pokarmy odgrywają niezwykle ważną rolę przy wy­stępowaniu takich nowotworów, jak rak piersi, jelita grubego, prosta­ty i innych organów, a także mogą zwiększyć lub zmniejszyć praw­dopodobieństwo przeżycia pacjentów, którzy raka już mają.

Te wiadomości mną wstrząsnęły. Wynikało z nich, że u kobiet, któ­re umierały w tamtym szpitalu, rak mógł się w ogóle nie rozwinąć. Toczona przez nie walka z chorobą w ogóle nie musiała mieć miejsca. To nie była ani ich wina, ani nasza. Nie mogliśmy mieć pewności, że inny sposób odżywiania się ludzi mógł mieć takie znaczenie. Ale nikt z nas, lekarzy nawet nie wiedział, że można było spróbować.

Czas na zmiany

W ciągu kilku ostatnich dziesięcioleci nauka o żywieniu poczy­niła ogromny postęp, dzięki czemu dobrze zrozumieliśmy działanie cholesterolu, tłuszczu, błonnika pokarmowego i witamin. Z drugiej jednak strony od czasu wprowadzenia w Stanach Zjednoczonych czterech grup pokarmowych w 1956 roku, czyli dwa lata przedtem, zanim wybuchło szaleństwo hula-hop, nie nastąpiły zmiany w na­uczaniu dzieci w szkole o tym, co należy jadać.

Na plakatach Ministerstwa Rolnictwa propagujących cztery grupy pokarmowe mleko znalazło się w pierwszej grupie, a mięso

13

— w drugiej. Zboża tworzyły kolejną grupę, a owoce i warzywa — czwartą, wspólną. Ze względu na to, że produkty pochodzenia zwie­rzęcego zajmowały dwie pierwsze grupy spośród czterech, rodzinne jadłospisy, układane na podstawie tego planu żywienia, były często przeładowane tłuszczem i cholesterolem. Ówczesna generacja Ame­rykanów przyswoiła sobie ten sposób odżywiania się i tak nauczyła jadać swoje dzieci.

Rezultaty tego modelu żywienia są tragiczne. W Stanach Zjed­noczonych codziennie cztery tysiące osób ma atak serca. Tradycyj­ne cztery grupy pokarmowe oraz planowanie posiłków na ich pod­stawie są przyczyną epidemicznego występowania nowotworów i chorób serca, powodują tak dużo zgonów, jak żaden inny czynnik: więcej niż wypadki samochodowe, więcej niż palenie tytoniu, a na­wet więcej niż wszystkie wojny, które toczyły się w tym kraju, ra­zem wzięte.

Choroby serca już czekają w pogotowiu na większość naszych dorastających dzieci i zbiorą większe żniwo niż jakakolwiek inna przyczyna zgonów. Drugą, wiodącą co do liczby, przyczyną zejść śmiertelnych będą nowotwory, a trzecią — wylewy (udary). Wystę­powanie wszystkich chorób zależy w bardzo dużym stopniu od spo­sobu odżywiania się. Obecnie wiemy już, jakie pokarmy mają zły wpływ, a jakie są bezpieczne. Z łatwością można wskazać dzieci, których nawyki żywieniowe prowadzą ku przepaści. A my nie robi­my nic, by temu zapobiegać. Często nawet zachęcamy do stosowa­nia niewłaściwej diety. Ten sam ojciec, który gotowy jest rzucić się pod koła pędzącego samochodu, by uratować dziecko przed wypad­kiem, aprobuje to, że jego córka lub syn nabierają nawyków żywie­niowych, których rezultatem w późniejszym okresie ich życia bę­dzie poważna choroba lub śmierć.

Prawdopodobieństwo, że u dziecka, które rodzi się obecnie, wy­stąpi nowotwór, jest jak 1 do 3. Może to nastąpić w wieku około 30 lub może 40 lat, a może później. Ryzyko zachorowania na raka jest wysokie, ale ryzyko choroby serca jeszcze większe. Dzieci wstępują w okres dorosłości z prawdopodobieństwem zachorowania na serce równym 1 do 2. Mieszkańcy Ameryki umierają o wiele lat wcześniej niż na przykład Japończycy. W Japonii bowiem sposób odżywiania

14

się różni się zasadniczo od diety stosowanej powszechnie w Stanach Zjednoczonych. Posyłamy nasze dzieci do najlepszych szkół, na ja­kie nas stać, i próbujemy wyposażyć je w najszlachetniejsze warto­ści moralne, ale jednocześnie kształtujemy takie nawyki żywienio­we, które spowodują, że spośród każdej trójki dzieci dwoje umrze przedwcześnie.

Nie wszystkie z omawianych zagadnień stanowią bezpośrednie zagrożenie życia. Miliony Amerykanów zmagają się ze stale zwięk­szającym się obwodem talii i są wściekli na diety, które obiecują wiele, ale są zupełnie bezskuteczne. Większość z tych osób nie zna nowego sposobu walki z nadwagą.

Jeżeli stare zwyczaje żywieniowe są tak złe, dlaczego ich nie zmie­niamy? Jedną z przyczyn jest siła przyzwyczajenia, która wcześnie po­jawia się w życiu małego człowieka. Rodzice często doświadczają tego, że dziecko robi gniewną, a czasem naburmuszoną minę, gdy podają mu jakiś nowy pokarm. Inną przyczyną jest polityka. Wytwórcy pro­duktów pochodzenia zwierzęcego wywierają ogromny nacisk na rząd federalny, aby to, co wytwarzają, znalazło się na listach pokarmów codziennego spożycia. Firmy papierosowe, znane ze swych legendarnych już rozgrywek politycznych, są amatorami małego formatu w porów­naniu z hodowcami zwierząt i tytanami przemysłu przetwórczego. Przemysł mleczarski otrzymuje corocznie od pół do jednego miliarda dolarów subwencji od rządu federalnego. Mięso i mleko plus przetwo­ry mleczne zostały umieszczone w pierwszych dwóch grupach pokar­mowych na plakatach propagujących stare cztery grupy pokarmowe. W szkole na lekcjach, a poza szkołą w reklamach telewizyjnych dzie­cięce umysły i wyobraźnię zapełniają obrazy potraw zawierających dużo tłuszczu i zero błonnika pokarmowego. Oczywiście nie ma w nich mowy o cholesterolu, który atakuje serce.

Celem tej książki jest zmiana tego stanu. Prezentuje ona zupeł­nie nowy model żywienia, przedstawiony po raz pierwszy 8 kwiet­nia 1991 roku przez Komitet Lekarzy Odpowiedzialnej Medycyny (PCRM) oraz kilku innych naukowców, najznakomitszych w swoich dziedzinach. Doktor Denis Burkitt jest lekarzem, który odkrył zna­czenie błonnika pokarmowego w diecie, i pionierem w tej dziedzinie. Jego nazwisko i prace znają wszyscy studenci medycyny n

15

całym świecie. W 1991 roku doktor Burkitt przyjechał do Waszyng­tonu, by wystąpić na konferencji prasowej zorganizowanej przez PCRM. Poprosił wtedy dziennikarzy, by wiadomości o znaczeniu i roli błonnika pokarmowego ratującego życie rozgłaszali wszem i wo­bec. Doktor T. Collin Campbell, biochemik z Uniwersytetu Cornella, lider sławnych już badań nad stanem zdrowia Chińczyków, któ­re udowodniły z najdrobniejszymi szczegółami, że różnice w sposo­bie odżywiania się bardzo mocno wpływają na zdrowie, przybył tak­że na tę konferencję, aby wspólnie ogłosić program żywieniowy za­tytułowany Cztery Nowe Grupy Pokarmowe. Swoją obecnością za­szczycił nas również doktor Oliver Alabaster ze Szkoły Medycznej na Uniwersytecie George'a Washingtona, naukowiec i autor zajmujący się problemem nowotworów. Dla niego zmiana sposobu żywienia ma osobisty wymiar. U jego matki zdiagnozowano raka piersi, gdy miała 41 lat; umarła kilka lat później. Nikt inny nie wie lepiej niż doktor Alabaster, że jeżeli uda się zmienić sposób odżywiania się społe­czeństw Zachodu, niektóre dzieci będą miały swoich rodziców dłużej.

Plan przedstawiony w tej książce jest prosty, ale dzięki niemu ludzie mogą zyskać mnóstwo zdrowia i bardzo poprawić swoje sa­mopoczucie, a życie przedłużyć o wiele lat.

Według Czterech Nowych Grup Pokarmowych można ułożyć dietę, na którą składają się ziarna zbóż, nasiona roślin strączko­wych, warzywa i owoce. Dwa ostatnie składniki nie muszą już być w jednej grupie pokarmowej, a mięso oraz mleko i jego przetwory w ogóle nie są ujęte w grupę. Rezultatem odżywiania się zgodnego z tym planem jest ogromne zmniejszenie zawartości tłuszczu, a jed­nocześnie w spożywanych pokarmach zwiększa się udział błonnika pokarmowego, złożonych węglowodanów, beta-karotenu i innych ważnych składników pokarmowych. Nie można powiedzieć, że pro­ponowana dieta charakteryzuje się niskim poziomem cholesterolu, ta dieta w ogóle nie zawiera cholesterolu. Wyniki badań pokazują, że kumulujący się efekt spożywania trzy razy dziennie, przez 365 dni w roku, potraw składających się na tradycyjną dietę Ameryka­nów, jest zatrważający. W kolejnych rozdziałach tej książki twier­dzenie to zostanie udokumentowane wynikami badań naukowych nad nawykami żywieniowymi osób, które były zdrowe, oraz tych,

16

które zachorowały; porównano też dane statystyczne dotyczące zdrowia dużych grup osób oraz stosowanych przez nie sposobów odżywiania się; opisane są również eksperymenty związane ze sto­sowaniem różnych diet przez ludzi zdrowych i chorych.

Książka ta skierowana jest zarówno do osób zdrowych pragną­cych zachować zdrowie, jak i chorych, borykających się z różnymi problemami zdrowotnymi. Zawarto w niej szczegółowe zalecenia, a także odpowiednią literaturę i dla laików, i dla specjalistów.

Naturalnie, ludzie zmieniają swój sposób odżywiania się z wie­lu powodów. Jedną z korzyści wynikających z diety składającej się z ziaren zbóż, warzyw i innych produktów pochodzenia roślinnego jest to, że zwierzęta, które miałyby zostać zabite, mogą odetchnąć z ulgą. W Stanach Zjednoczonych bije się około sześciu miliardów kurcząt rocznie. Począwszy od zabiegu pozbawiania dziobów do mę­czarni przeżywanych w trakcie uboju, ich ośmiotygodniowe życie jest jednym wielkim piekłem. To samo można byłoby powiedzieć o życiu trzody chlewnej, bydła mlecznego, cieląt, indyków i innych zwierząt hodowanych w tuczarniach stosujących współczesne me­tody hodowlane.

Dieta, na którą składają się tylko produkty pochodzenia roślin­nego, pozwala również swobodniej odetchnąć naszej matce Ziemi. Uprawa roślin przeznaczonych do bezpośredniego spożycia przez lu­dzi jest o wiele wydajniejsza niż karmienie ziarnem zbóż i roślin strączkowych zwierząt hodowlanych. W mięśniach zwierząt hodo­wanych na mięso pozostaje tylko niewielki ułamek składników po­karmowych zawartych w paszach przez nie zjadanych. Ogromna ich część zużywana jest przez żyjące zwierzęta na poruszanie się, me­tabolizm, wytwarzanie ciepła przez organizm i inne funkcje życio­we. Prawie dwadzieścia lat temu magazyn „Scientific American" po­dał, że wyprodukowanie jednego kilograma bekonu wymaga dzie­sięciokrotnie więcej paszy niż wytworzenie tej samej ilości zamiennika bekonu z ziarna sojowego. Uprawa roślin na paszę dla zwie­rząt wymaga gleby, wody, pestycydów i innych substancji chemicz­nych, które zagrażają środowisku.

Tymczasem Stany Zjednoczone — według „Economic Research Senrice" wydawanego przez amerykańskie Ministerstwo Rolnictwa

17

— importują z Brazylii około 35 tysięcy ton wołowiny rocznie, a wy­niszczanie lasów tropikalnych w Ameryce Południowej, które kar­czuje się, by ich miejsce zajęły uprawy pasz dla zwierząt hodowla­nych, jest niekończącym się koszmarem. Człowiek Zachodu, zmie­niając sposób odżywiania się, robi przysługę nie tylko swoim tętni­com wieńcowym, obwodowi w talii i ogólnemu dobremu stanowi, ale również środowisku naturalnemu i zwierzętom.

Nawyki żywieniowe kryją w sobie ogromną siłę. Zmiany w ame­rykańskim sposobie żywienia już nastąpiły. Owsianka i tost z pełnoziarnistej mąki zastępują na śniadaniowym talerzu przeciętnego Amerykanina bekon i jajka, a podczas obiadu i kolacji zaczynamy brać pod uwagę, jakie znaczenie mają błonnik pokarmowy i tłuszcz. Ale to dopiero początek. W diecie opisanej w tej książce wykorzy­stana jest wielka moc zdrowego sposobu odżywiania się. Na począt­ku przedstawiam nowe fakty dotyczące zdrowego pożywienia, któ­re czytelnicy powinni poznać. Następnie, przedstawiając trzytygo­dniowy program, który można dostosować do własnych potrzeb, pre­zentuję nowy jadłospis. Zawiera on smakowite i łatwe do przygoto­wania potrawy, które zapewniają optymalny ciężar ciała i obniże­nie poziomu cholesterolu, zapobiegają chorobie nowotworowej oraz gwarantują znakomite samopoczucie. Czytelnicy znajdą w tej książ­ce właściwie ułożone jadłospisy i przepisy na smakowite potrawy, zalecenia i rady dotyczące życia towarzyskiego i podróży, a także wskazówki, jak przekonać niechętnych członków rodziny. Podaję też sposoby przystosowania tradycyjnych, ulubionych dań do nowego programu żywienia.

Treść książki wykracza poza staromodne „diety", liczenie kalo­rii i inne krótkowzroczne idee. Proponowany przeze mnie plan jest łatwiejszy, ale ma o wiele głębsze działanie. Opisane zmiany pomo­gą ukształtować nawyki żywieniowe dorosłych czytelników i ich dzieci, nawyki, z którymi funkcjonuje się z łatwością, by cieszyć się długim życiem, wolnym od chorób serca, nowotworów, udarów i wielu innych poważnych dolegliwości. Wielu ludziom ten plan ży­wienia może zapewnić taki stan zdrowia, o którym nawet nie ma­rzyli.

18

Jak korzystać z tej książki

Sugeruję, aby planować na krótki czas. Zamiast ślubować dłu­gofalowe zmiany w diecie, należy się raczej skupić na trzytygodnio­wym okresie. Dlaczego właśnie trzy tygodnie? Ponieważ tyle trze­ba, by zerwać ze starymi nawykami i wdrożyć nowe.

W mojej praktyce lekarskiej pomogłem wielu osobom przezwy­ciężyć dużo złych nawyków, począwszy od nikotynizmu i alkoholi­zmu, a skończywszy na nadużywaniu ciężkich narkotyków, takich jak kokaina i heroina, nie wspominając już o szkodliwych nawykach żywieniowych wszelakiego rodzaju. Z praktyki wiem, że wpojenie właściwego nawyku wymaga mniej więcej trzech tygodni, a dobre jego ugruntowanie — kolejnych kilku tygodni.

Na początku czytelnicy powinni zapoznać się z teorią zawartą w rozdziałach od pierwszego do siódmego. Następnie należy rozpo­cząć regularne stosowanie nowego jadłospisu, ale przepisy z roz­działu ósmego można stosować w dowolnej kolejności. Proponowa­nego planu należy trzymać się przez trzy tygodnie. Można dodać inne potrawy, jeżeli spełniają podane kryteria. Należy też spróbo­wać wykonywać proste ćwiczenia fizyczne i stosować się do zaleceń dotyczących radzenia sobie ze stresem, znajdujących się na stro­nach 352—355. Po trzech tygodniach przychodzi czas na ocenę wła­snego samopoczucia. Jeżeli rezultaty są pozytywne, plan należy kontynuować przez kolejne trzy tygodnie.

Nie należy zapominać, że każda osoba ma swoją historię choroby, własny wzorzec genetyczny i różne od innych ludzi skłonności do pew­nych chorób. Inne więc będą także korzyści wynikające ze zmiany diety. Odnosi się to zresztą do wszystkich lekarstw i terapii.

Nic, co zaleca niniejsza książka, nie powinno zastępować decyzji pod­jętej wspólnie przez pacjenta i lekarza. Jeżeli ktoś cierpi z powodu ja­kiejś choroby, jest otyły lub zażywa leki, powinien swą decyzję o po­ważnych zmianach w diecie skonsultować z lekarzem. Zmiany w spo­sobie odżywiania się mogą wpływać na zapotrzebowanie na leki albo mieć inne istotne działanie. Kontakt z lekarzem wskazany jest także wtedy, gdy pacjent ma powyżej 40 lat lub poważny problem zdrowotny, a zamierza zwiększyć w sposób znaczący swą aktywność fizyczną.

19

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, a także osoby stosujące proponowaną dietę przez ponad trzy lata, odsyłam do rozdziału szó­stego.

Nauka o żywieniu jest kontrowersyjna i ciągle się zmienia, dla­tego zachęcam do korzystania z innych źródeł informacji, w tym również wymienionych w mojej książce.

Jeżeli ktoś z jakichś powodów po trzech tygodniach realizowa­nia proponowanego planu żywienia zdecydował się powrócić do zwykłej amerykańskiej diety, radzę odbywać regularne wizyty u le­karza i gorąco polecam ponowne rozważenie przestrzegania zale­ceń żywieniowych tu opisanych.

Rozdział 1

Wieczna młodość

Wydaje się, że niektórzy ludzie są wiecznie młodzi. Nie wypadają im włosy, ich skóra jest elastyczna, są szczupli i sprawni fizycznie. Inni z kolei zaczynają się starzeć, zanim osiągną dwudziestkę, przed trzydziestką mają już odłożoną tu i tam warstwę tkanki tłuszczowej, a przed czterdziestką — głębokie zmarszczki. To nie tylko dziedziczność jest odpowiedzialna za takie niekorzystne dzia­łanie czasu. Jednym z istotnych czynników są pokarmy i to, że pew­ne ich rodzaje zawierają naturalne substancje, które opóźniają sta­rzenie się organizmu.

Wyniki badań prowadzonych już w latach 50. wskazywały, że odpowiednio ułożona dieta bardzo sprzyja zachowaniu młodości. Odkrycia te przyczyniły się do powstania nowej teorii, znanej obec­nie jako wolno rodnikowa teoria starzenia się. W połowie tego stule­cia była to wręcz heretycka teza, ale obecnie jest w pełni akcepto­wana przez naukowców i specjalistów do spraw żywienia, którzy uważają wolne rodniki za czynnik powodujący starzenie się skóry i kataraktę. Przypuszcza się również, iż są one odpowiedzialne za to, że cały organizm zaczyna się starzeć.

Spożywanie niektórych pokarmów zmniejsza działanie czasu, a innych — przyśpiesza. Poza tym pożywienie może zmieniać stęże­nie hormonów, które odgrywają istotną rolę w wielu procesach or-

21

Jakie ma to dla nas znaczenie? Takie mianowicie, że nasza skó­ra jest stale narażona na niszczące działanie słońca, różnych tok­syn, nikotyny, alkoholu, nie mówiąc już o produktach przemiany materii wytwarzanych w trakcie normalnego funkcjonowania orga­nizmu. Czynniki te mogą szybko wyczerpać zdolność komórek do odnowy. Jednak jeżeli postępowanie będzie właściwe, komórki nie będą zmuszone odnawiać się w szybkim tempie i dzięki temu moż­na będzie dłużej zachować młodą skórę.

Zmiany, które większość z nas kładzie na karb starzenia się, mają niewiele wspólnego z upływem czasu. Proszę porównać skórę twarzy ze skórą na górnej wewnętrznej części ramienia. Skóra na tej części ramienia nie jest narażona na działanie słońca i swój młody wygląd zachowuje o wiele dłużej. Komórki skóry na tej chro­nionej części ciała zachowują także większą zdolność do rozwoju i podziału. Natomiast komórki skóry uszkodzonej przez działanie promieni słonecznych są już wtedy u kresu swego życia². Mimo że komórki powierzchniowej warstwy skóry stale się odnawiają, skóra pod tą warstwą marszczy się, twardnieje, traci elastyczność i sprę­żystość.

Próbki skóry pobrane w trakcie operacji plastycznych (tzw. face lifting) ukazują to samo — istnieje ogromna różnica między ^ko­ścią skóry znajdującej się przed uchem, narażonej na działanie słoń­ca, a tej zza ucha, do której słońce nie dociera. Skóra mająca kon­takt ze światłem słonecznym starzeje się dużo szybciej³.

Jest bardzo mało dowodów na to, że normalna skóra u osoby przed 50. rokiem życia starzeje się. Zmiany skórne, które uważa się za rezultat starzenia, są w istocie wynikiem działania promieni sło­necznych. Jest to tzw. zjawisko fotostarzenia się, które rozpoczyna się już we wczesnym okresie życia. Działanie światła słonecznego pogłębia stopniowo takie zjawiska, jak rogowacenie zewnętrznej warstwy skóry, pojawianie się zmarszczek, pękanie naczyń krwio­nośnych oraz powstawanie plam wynikających z nierównomierne­go rozłożenia pigmentu. Badając pod mikroskopem próbkę skóry zniszczonej działaniem słońca, można zobaczyć, że maleńkie rozcią­gliwe włókienka, które nadają skórze sprężystość, są uszkodzone, komórki zewnętrznej warstwy skóry — przerośnięte, a naczyńka

23

krwionośne — rozszerzone i zniszczone⁴. Jeżeli zbadamy pod mi­kroskopem próbkę skóry pobraną z okolic ciała, do których nie do­ciera słońce, zauważamy , że jest ona jak pupka niemowlęcia.

W jaki sposób można się chronić przed szkodliwym działaniem słońca? Można oczywiście unikać oparzeń słonecznych, a nawet chronić się przed wszelkim kontaktem z promieniami słonecznymi, ale całkowite unikanie słońca nie jest możliwe ani nawet pożąda­ne. Istotna jest reakcja chemiczna zachodząca w skórze, a także w innych częściach ciała. Reakcja ta to główny podejrzany w procesie stopniowego niszczenia organizmu nazywanego starzeniem się. _v Podobnie jak wszystkie komórki ludzkiego ciała komórki skó­ry potrzebują tlenu. Jest to fundamentalna potrzeba żyjących or­ganizmów, w tym człowieka. Z punktu widzenia biologii tlen jest mieczem o podwójnym ostrzu. Gdy słońce powoli przypieka skórę⁵, niektóre cząsteczki tlenu stają się bardzo nietrwałe. Pochłaniają nadmierną liczbę elektronów lub ich elektrony przechodzą na nie­stabilne orbity. Takie nietrwałe cząsteczki tlenu noszą nazwę wol­nych rodników. Są one również wytwarzane, ale na o wiele mniej­szą skalę, podczas normalnych procesów zachodzących w komór­kach.

Wolne rodniki są nietrwałymi cząsteczkami zdolnymi do wywo­łania zniszczeń. Występują w różnorodnych formach chemicznych, ale wszystkie mają wspólną cechę — mogą zaatakować i uszkodzić molekuły znajdujące się w pobliżu, które z kolei tracą trwałość i są zdolne do siania zniszczenia wokół siebie. W ten sposób zapocząt­kowana zostaje reakcja łańcuchowa, której rezultatem są uszkodze­nia komórek. Wolne rodniki atakują komórki, które są częścią ludz­kiego ciała.

Obserwator o mikroskopijnych rozmiarach, poruszający się w miniaturowej łodzi podwodnej w naczyniach krwionośnych, mógłby zauważyć wolne rodniki atakujące komórki. Celem ich ataku są mem­brany komórkowe i maszyneria wewnątrzkomórkowa. Wolne rodniki potrafią uszkodzić nawet cząsteczki DNA, które stanowią centralny ośrodek zawiadowczy komórki. Normalna komórka staje się wtedy komórką nowotworową. Obiektem ataku wolnych rodników są komór­ki skóry, serca, mózgu i wielu innych organów. Gdyby organizm ludz-

24

ki nie miał zdolności neutralizacji tych agresywnych cząstek, w krót­kim czasie nastąpiłaby autodestrukcja.

Niszczące działanie wolnych rodników nie jest odkryciem no­wym. Lekarz i badacz doktor Denham Harman jest profesorem w Szkole Medycznej Uniwersytetu Stanu Nebraska i prezesem Ame­rykańskiego Stowarzyszenia Starzenia się. W latach 50. zajmował się badaniem wolnych rodników, które w tamtym okresie były obiektem zainteresowania głównie chemików zajmujących się zbior­nikami przemysłowymi. Harman sugerował, że uszkodzenia wywo­łane przez wolne rodniki mogą również odgrywać pewną rolę w procesie starzenia się ludzkiego organizmu.

To, co stało się jedną z najważniejszych teorii dotyczącej biologii człowieka, było wynikiem pewnego snu na jawie. Doktor Harman wspomina: „W czerwcu 1954 roku, po ukończeniu szkoły medycznej i stażu, rozpocząłem pracę jako pracownik naukowy w Laborato­rium Fizyki Medycznej im. Donnera w Berkeley. Miałem czas dla siebie poza jednym dniem w tygodniu, kiedy chodziłem rano do kli­niki hematologicznej. Właściwie cały czas mógłbym spędzać na grze w tenisa, gdybym tylko chciał. Ale przeznaczyłem go na zajmowa­nie się tym, co interesowało mnie od dawna, czyli procesem starze­nia się". Wtedy wiedziano już dużo o biologii starzenia się, a także o wpływie wolnych rodników na nasze środowisko. Ale dotychczas te sprawy istniały oddzielnie, w ogóle ich ze sobą nie łączono.

„Wiecie, jak to jest, gdy nie można znaleźć rozwiązania jakiegoś problemu i nie ma widoków, by można było się z nim uporać. Nagle, gdy myśli się o zupełnie czymś innym lub gdy się zasypia, rozwią­zanie znienacka samo przychodzi do głowy". W pewien listopadowy ranek 1954 roku doktor Harman siedział w swoim gabinecie i czy­tał coś, gdy wtem zaświtała mu myśl, że wolne rodniki znajdują się nie tylko w zbiornikach z chemikaliami. Mogą również powstawać we krwi płynącej w żyłach i atakować komórki naczyń krwiono­śnych, wywoływać procesy starzenia się skóry i być czynnikiem od­powiedzialnym za chaos w komórce, w wyniku którego powstają no­wotwory. Zrodziły się pytania, czy wolne rodniki mogą odgrywać kluczową rolę w starzeniu się i czy mają udział w powstawaniu no­wotworów i chorób serca.

25

Doktor Harman wspomina: „Rozmawiałem z naukowcami w Berkeley na ten temat. Większość z nich uważała, że to byłoby zbyt proste". Ale niektórzy badacze zainteresowali się tą hipotezą. Obec­nie jest mnóstwo wyników badań potwierdzających, że uszkodze­nia w organizmie człowieka wywołane przez działanie wolnych rod­ników mają miejsce w każdej minucie i każdego dnia. Doktor Har­man kontynuuje: „Z czasem liczba badań potwierdzających moją tezę była coraz większa, a obecnie, czterdzieści lat później, wielu naukowców zaakceptowało już tę teorię, zarówno w odniesieniu do procesów chorobowych, jak i samego procesu starzenia się".

Leki natury

Światło słoneczne oddziałuje na rośliny przez cały dzień każdej doby, a mimo to nie wysychają i nie umierają. Jest wręcz przeciw­nie, rozwijają się i rozkwitają. Nie tylko nie blakną i nie ulegają spaleniu, ale potrafią wykorzystać energię słoneczną do uruchomie­nia reakcji z udziałem obecnego w liściach chlorofilu, w wyniku której woda i sole mineralne pobierane z gleby oraz dwutlenek węgla pobierany z powietrza przekształcane są w składniki odżyw­cze potrzebne roślinie.

A prawda jest taka, że rośliny zostałyby zniszczone przez słońce bardzo szybko, gdyby nie zawierały pewnej bardzo ważnej substan­cji, mianowicie beta-karotenu. Gdy słońce niemiłosiernie praży ro­ślinę, wolne rodniki powstają w taki sam sposób, jak w organizmie człowieka narażonego na działanie słońca, ale beta-karoten usuwa je, zanim zdołają cokolwiek uszkodzić. Jest to bardzo ważny zwią­zek chemiczny wykorzystywany przez wszystkie rośliny zawierają­ce chlorofil do neutralizacji powstających wolnych rodników. Pewien badacz pracujący w Berkeley w latach 50. wyhodował pojedynczą roślinną komórkę-mutanta, która nie zawierała beta-karotenu. Gdy komórka ta została wystawiona na działanie światła słonecznego i powietrza, zginęła w bardzo krótkim czasie⁶.

Substancje chemiczne o działaniu ochronnym, takie jak beta-ka­roten, określa się mianem antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Neu­tralizują one wolne rodniki i przeciwdziałają reakcji utleniania

26

tkanek, która nastąpiłaby, gdyby ich nie było. Działanie antyoksydantów polega na tym, że to one przejmują na siebie atak wolnych rodników i tym samym chronią przed nim komórki.

Gdy nasi ewolucyjni przodkowie zbierali rośliny i zrywali owoce z drzew, by je zjeść, spożywali też zawarty w nich beta-karoten. Substancja ta przedostaje się do krwiobiegu i staje się częścią sys­temu obronnego organizmu człowieka przed agresywnymi cząstka­mi. I w dzisiejszych czasach, jeżeli do surówki doda się liść szpina­ku lub od czasu do czasu zje marchewkę, te naturalne substancje ochronne również bronią komórek naszego ciała. Nie czujemy tego, ale spożyty beta-karoten jest bardzo zajęty boksowaniem się z wol­nymi rodnikami, które w przeciwnym wypadku zaatakowałyby naszą skórę, serce lub inny organ.

Beta-karoten składa się z dwóch molekuł witaminy A. W orga­nizmie jego część rozpada się i powstaje witamina A, która również ma pewne właściwości ochronne. Ale beta-karoten ma własności antyoksydacyjne, których brak witaminie A. Kosmetyczny krem Retin-A, o którym pisano w gazetach, że przeciwdziała starzeniu się skóry i odwraca ten proces, zawiera substancję będącą pochodną beta-karotenu.

Beta-karoten chroni skórę przed uszkodzeniami wywołanymi działaniem słońca i sprawia, że łatwiej jest się opalić i trudniej ulec poparzeniu słonecznemu. Osoby szczególnie wrażliwe na działanie promieni słonecznych z powodu genetycznych skłonności do chorób skórnych łatwiej znoszą nasłonecznienie, jeżeli spożywają pokarmy bogate w beta-karoten lub zażywają odpowiednie preparaty⁷⁸. Ochronny wpływ beta-karotenu na skórę nie jest jednak nowością dla badaczy. Już w 1926 roku pewien klinicysta, J. H. Bendes, pisał w czasopiśmie medycznym wydawanym w Minnesocie:

U pacjentów o bardzo jasnej karnacji i włosach blond lub rudych, opa­lających się z wielką trudnością, stosowano różne metody, których celem było ułatwienie opalania się, między innymi dietę zawierającą zielone warzywa liściaste bogate w witaminy...⁹

W 1972 roku Micheline Matthews-Roth z Bostonu badała wpływ beta-karotenu na skórę. Przeprowadziła niezwykły eksperyment,

27

w którym brali udział więźniowie z więzienia stanowego w Arizo­nie. Przez kilka tygodni otrzymywali znaczne ilości beta-karotenu, a następnie zostali wywiezieni na pustynię. Mała powierzch­nia pleców każdego więźnia była wystawiona na działanie słońca w różnym czasie. Wyniki tego eksperymentu pokazały, że beta-karoten przeciwdziała oparzeniu słonecznemu i ułatwia opalanie się¹⁰.

Jego działanie ochronne jest jednak stosunkowo niewielkie i nie zdoła on przeciwdziałać skutkom długotrwałego nasłonecznienia. Z drugiej strony uszkodzenia skóry wywołane słońcem kumulują się. Światło słoneczne działające dzień po dniu wywołuje zmianę, którą zauważamy po jakimś czasie. Osoby, które codziennie spożywają warzywa, zapewniają sobie długotrwałą ochronę przed słońcem¹¹. Dawka spożywanego beta-karotenu musi być najprawdopodobniej znaczna. Spożywanie dużej ilości warzyw i zażywanie preparatów beta-karotenu są skuteczne, zadania tego nie spełni jednak łyżka zielonej fasolki na brzegu talerza.

Beta-karoten nie jest trudno znaleźć. Żółte i pomarańczowe warzywa, takie jak marchew, słodki ziemniak i dynia zawierają ogromne jego ilości. Wszystkie inne zielone i żółte warzywa oraz owoce również zawierają go sporo — szpinak, brokuły, brzoskwinie, melon kantalupa, jarmuż, kapusta ogrodowa, liście gorczycy i inne. U osób spożywających bardzo dużo marchwi lub innych warzyw za­wierających beta-karoten może wystąpić tymczasowe zabarwienie skóry dłoni i stóp na pomarańczowo.

Nie polecam kupowania preparatów beta-karotenu, ponieważ zażywanie tabletek nie zastąpi spożywania warzyw. Rośliny nie zawierają wyłącznie beta-karotenu. Występują w nich dziesiątki innych substancji o własnościach antyoksydacyjnych, a każda od­grywa nieco inną rolę w systemie ochrony organizmu. Istnieją dzie­siątki związków będących pochodnymi beta-karotenu, zwane karotenoidami, które występują w roślinach. Produkty roślinne zawie­rają również inne witaminy, które są częścią zespołu antyoksydantów ochraniających organizm człowieka. Poza tym zażywanie du­żych ilości antyoksydantu jednego rodzaju może zmniejszyć zdol­ność organizmu do absorbowania innych, również potrzebnych¹².

28

Warzywa, owoce, ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych dostar­czają naturalnie zrównoważonego zestawu antyoksydantów.

Słońce nie jest jedynym czynnikiem uszkadzającym skórę. Pa­lenie tytoniu działa bardzo niszcząco i po pewnym czasie wywołuje jej postarzenie się. Antyoksydanty mają pewne ograniczone działa­nie ochronne wobec rakotwórczego działania dymu tytoniowego i być może szkodliwych wpływów innego rodzaju, ale to oczywiście nie powinno zachęcać do palenia. Szkodliwe skutki palenia tytoniu są tak silne, że spożywanie warzyw nie przeciwdziała zagrożeniu płuc i innych narządów osób palących.

Antyoksydacyjny system ochronny ludzkiego organizmu

Każda komórka ciała ma swój autonomiczny antyoksydacyjny system ochronny, który neutralizuje wolne rodniki. Beta-karoten to tylko początek. Witamina C krąży we krwi i jest bardzo skuteczną bronią przeciw wolnym rodnikom powstającym w plazmie¹³. Podob­nie jak beta-karoten witamina C również ma pewne, choć ograni­czone, możliwości ochronne wobec działania wolnych rodników po­wstających podczas palenia tytoniu¹⁴.

Jakie są źródła witaminy C? Występuje ona w owocach cytruso­wych, ale jest jej również mnóstwo w zielonych warzywach. Osoby jadające warzywa i owoce dostarczają swojemu organizmowi wita­minę C w każdym posiłku. Niestety, podstawą posiłków spożywa­nych przez ludzi w krajach Zachodu przeważnie nie są warzywa i owoce, ale mięso i nabiał. Wołowina, wieprzowina, drób i ryby nie zawierają witaminy C. Mleko, jogurt, ser i inne przetwory mleczne zawierają jej bardzo mało. Jak czytelnicy wkrótce się przekonają, produktom pochodzenia zwierzęcego nie tylko brakuje substancji ochronnych, ale sprzyjają one powstawaniu wolnych rodników i sie­ją spustoszenie w układzie hormonalnym człowieka.

Jeżeli stężenie witaminy C w organizmie jest zbyt niskie, wolne rodniki obecne w plazmie mogą zacząć atakować komórki. Od ze­wnątrz komórkę chroni membrana, od której zależy, co i w jakiej ilości może się do danej komórki przedostać. Wolne rodniki atakują

29

membrany komórkowe i w ten sposób mogą uszkodzić mikroskopij­ną maszynerię komórki w znacznym stopniu.

Substancją chroniącą membrany komórkowe jest między inny­mi zgromadzona witamina E, która nie przeciwdziała wprawdzie powstawaniu wolnych rodników, ale hamuje zapoczątkowaną przez nie reakcję łańcuchową prowadzącą do uszkodzeń. W trakcie neu­tralizacji wolnych rodników cząsteczki witaminy E ulegają zmia­nom, ale dzięki obecności witaminy C odzyskują taką postać, która umożliwia im wykonywanie swojego zadania¹⁵.

Jak widać, obie witaminy stanowią dobrany zespół. Cząsteczki witaminy C patrolują krwiobieg, wyszukując wolne rodniki. Gdy je znajdują, neutralizują je. Ci agresorzy, którzy pokonali membranę i przedostali się do wnętrza komórki, muszą stoczyć walkę z wita­miną E, a tę następnie naprawia witamina C. Beta-karoten wypeł­niający swoje zadanie tam, gdzie występują stężenia tlenu inne niż te, wobec których skuteczna jest witamina C, dopełnia zespół anty-oksydantów.

Witamina E występuje w wielu warzywach, nasionach roślin strączkowych, ziarnach zbóż i owocach, a szczególnie w fasolce szpa­ragowej, kukurydzy i słodkich ziemniakach. Migdały zawierają także bardzo dużo tej witaminy, ale należy pamiętać, że są bardzo tłuste.

Niestety, jak dotychczas nie wiadomo, jakie ilości beta-karotenu oraz witamin C i E są dla człowieka optymalne. Wartości RDA* zostały opracowane z uwzględnieniem założenia, że mają wypełniać podstawowe zapotrzebowanie organizmu i w zasadzie nie odzwier­ciedlają nowych wiadomości o roli witamin w układzie odpornościo-

* RDA to skrót od Recommended Dietary Allowance, tzn. zalecana racja danego składnika odżywczego. Będę tego skrótu używać, ponieważ jest dobrze znany w literatu­rze przedmiotu, nie ma ponadto polskiego odpowiednika.

W Polsce normy żywienia zostały po raz pierwszy opracowane w 1950 roku przez Zakład Higieny Żywienia (w 1963 roku przekształcony w Instytut Żywności i Żywienia) i były okresowo publikowane. Normy te oparte były gównie na wzorcach amerykańskich, korzystano też z norm brytyjskich i z innych krajów, a także organizacji (WHO, FAO). Najnowsze normy żywieniowe IŻiŻ (w opracowaniu których uwzględniono dane wyjścio­we takie same, jakie zostały przyjęte w ostatnich wydaniach tych norm w Stanach Zjed­noczonych, Wielkiej Brytanii oraz krajach Unii Europejskiej) zostały opublikowane w miesięczniku „Nowa Medycyna" 1995 nr 5 (przyp. tłum.).

30

wym człowieka, w profilaktyce nowotworowej lub w opóźnianiu procesu starzenia się.

W trakcie badań naukowcy stosują beta-karoten w ilości od 15 do 30 mg dziennie, a w niektórych przypadkach aż 180 mg dziennie. Beta-karoten jest jednak bezpieczny, nawet w stosun-

Tabela 1

Antyoksydanty w pokarmach

Substancja	Witamina C	Beta-karoten	Witamina E
Produkt	mg	mg	mg
Jabłko (1 średnie)	8	0,04	80,9
Brokuły (1 filiżanka**)	98	1,3	1,0
Brukselka (1 filiżanka*)	96	0,67	1,3
Marchew (1 średnia)	7	12	0,4
Kalafior (1 filiżanka*)	68	0,01	0,1
Ciecierzyca (1 filiżanka*)	2	0,02	5,1
Kukurydza (1 filiżanka*)	10	0,22	9,5
Grapefruit (1 średni)	94	0,38	0,6
Fasola perłowa (1 filiżanka*)	2	0	4,1
Pomarańcza (1 średnia)	80	0,16	0,3
Sok pomarańczowy (1 filiżanka)	124	0,30	0,5
Kawałki ananasa (1 filiżanka)	24	0,02	0,2
Ryż niełuskany (1 filiżanka*)	0	0	4,0
Ziarno sojowe (1 filiżanka*)	3	0,01	35
Szpinak surowy (1 filiżanka)	16	2,3	1,7
TVuskawki (1 filiżanka)	85	0,02	0,4
Słodki ziemniak (1 średni*)	28	15	5,9

Ź r ó d ł a: J. A. T. Pennington, Bowes and ChurcKs Food Values of Portions Commonly Used, Harper & Row, New York 1989 oraz P. J. McLaughlin and J. L. Weihrauch, Vitamin E Contenł of Foods, „Journal of the American Dietetic Association" 1979; 75: 647-655.

* Dotyczy warzywa ugotowanego, gotowego do spożycia.

** Podana tu miara objętości „filiżanka", stosowana w Stanach Zjednoczonych, rów­na jest 236,6 ml, w zaokrągleniu 240 ml (przyp. tłum.).

31

kowo wysokich dawkach. Wartość RDA dla witaminy C wynosi tyl­ko 60 mg dziennie, ale ci, którym zależy na antyoksydacyjnym dzia­łaniu tej witaminy, z reguły stosują większe dawki — od 500 mg do kilku gramów dziennie. Wartość RDA dla witaminy E wynosi dla kobiet 8 mg dziennie, a dla mężczyzn 10 mg, ale optymalna dawka tej witaminy jako antyoksydantu nie została jeszcze okre­ślona.

Moim zdaniem należy te ochronne składniki pokarmowe spoży­wać raczej w formie naturalnej, czyli w pokarmach, a nie w postaci preparatów czy suplementów. Produkty roślinne dostarczają tych składników pokarmowych w ilościach bezpiecznych, a ponadto to­warzyszą im inne związki, które pełnią również pewne role pomoc­nicze. Tabela 1 podaje zawartość beta-karotenu oraz witaminy C i E w kilku popularnych produktach.

Poza wymienionymi substancjami o właściwościach anty oksy­dacyjnych komórki wyposażone są w enzymy, których zadaniem jest rozkładanie wolnych rodników. Jednym z tych enzymów jest peroksydaza glutationowa, ale nikt nie musi pamiętać tej skomplikowa­nej nazwy. Warto natomiast wiedzieć, że aby enzym ten mógł speł­nić swoje zadanie, potrzebuje związków pewnego pierwiastka, mia­nowicie selenu. Sole selenu obecne są w glebie i rośliny pobierają je stamtąd, a człowiek spożywający produkty zbożowe (na przykład pieczywo, makaron i kluski) dostarcza ich swojemu organizmowi. Niestety, nie każda gleba zawiera dostateczną ilość selenu, jego zawartość w ziemi jest bardzo zróżnicowana. Z tego powodu nie­którzy lekarze zalecają zażywanie małych dawek preparatów selenu w ilości 50—100 ug dziennie. Jeżeli ktoś zdecyduje się na to, nie powinien przekraczać tej ilości, ponieważ sole selenu w wy­sokim stężeniu są toksyczne. Jeżeli zażywa się również witaminę C w tabletkach, należy oba preparaty przyjmować oddzielnie, ponieważ obecność witaminy C może zakłócać przyswajanie sele­nu.

Neutralizacja wolnych rodników w miejscu ich powstawania

Poznaliśmy sposoby neutralizacji wolnych rodników i substan­cje, które temu celowi służą. Większość ludzi nie spędza jednak wolnego czasu na lekturach w bibliotece medycznej i nigdy nie sły­szała o wolnych rodnikach. Dla takich osób warzywa nie są niczym innym, jak częścią posiłku, czyli dodatkiem na przykład do piersi kurczaka, który popijają chudym mlekiem i nie zdają sobie sprawy, że zdrowy sposób odżywiania się jest zupełnie inny. Jedną z konse­kwencji stosowania diety ubogiej w warzywa i owoce jest brak w organizmie substancji, które potrafią neutralizować wolne rodniki. Uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki mają miejsce w komór­kach skóry i organach wewnętrznych.

W systemie ochrony przed wolnymi rodnikami jest jeszcze jed­na rzecz, o której należy wiedzieć. Istotne jest nie tylko rozkładanie powstających wolnych rodników, ale również ograniczanie ich licz­by. Należy więc unikać pokarmów, które sprzyjają ich powstawa­niu, czyli olejów roślinnych i rybnych oraz żelaza. W niefachowej prasie produkty te nadal cieszą się niezasłużenie dobrą reputacją, ale, jak widać, mogą stanowić istotny problem.

Najpierw przyjrzyjmy się olejom. Wszystkie rodzaje tłuszczu i wszystkie oleje sprzyjają powstawaniu wolnych rodników. Lekarze postępują słusznie, zalecając pacjentom unikanie spożywania na­syconych kwasów tłuszczowych, czyli tych obecnych w wołowinie czy kurczaku, ale wiele osób mylnie uważa, że spożywanie olejów roślinnych jest w pełni bezpieczne. A prawda jest taka, że tłuszcz pochodzenia zwierzęcego jest rzeczywiście tak groźny, jak się sły­szy, ale oleje roślinne także nie są produktem bardzo zdrowym. Wprawdzie nie podwyższają poziomu cholesterolu we krwi, ale przyczyniają się do powstania większej liczby wolnych rodników. Puentą tych wyjaśnień jest rada, aby ograniczyć do minimum spo­żywanie wszelkiego tłuszczu, w tym olejów.

Nie oznacza to jednak, że należy wykluczyć tłuszcz z pożywie­nia. Małe ilości tłuszczu są w warzywach, na przykład w ziar­nach kukurydzy, nawet brokuły zawierają trochę tłuszczu. Ważne

33

jest, aby unikać stosowania oleju, na przykład do smażenia czy so­sów sałatkowych.

Jeszcze gorsze niż oleje roślinne są oleje rybne, które biorą ak­tywny udział w powstawaniu wolnych rodników. W przeszłości olej rybny był zalecany jako środek dobry na wszystko, począwszy od chorób serca, a na artretyzmie skończywszy. Nie wszystkie z twier­dzeń o dobroczynnym działaniu olejów rybnych przetrwały próbę czasu, ale naukowcy zainteresowali się pewnym szczególnym rodza­jem kwasów tłuszczowych określanych chemiczną nazwą 3-omega, ponieważ zmniejszają one poziom trójglicerydów we krwi. (Nazwa 3-omega odnosi się do pewnego rodzaju wiązań chemicznych, wy­stępujących w cząsteczce kwasu tłuszczowego.) Spożywanie rybie­go mięsa i rybiego tłuszczu jest niekorzystne, ponieważ kwasy tłuszczowe 3-omega w nich obecne są bardzo nietrwałe. Łatwo roz­padają się i wtedy powstają groźne wolne rodniki. Badacze z Uni­wersytetu Stanu Arizona¹⁶ i z Uniwersytetu im. Cornella¹⁷ w arty­kule opublikowanym w „American Journal of Clinical Nutrition" pi­szą, że kwasy 3-omega w formie trwałej znajdują się w warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych. Ponadto warzywa i owo­ce zawierają antyoksydanty unieszkodliwiające wolne rodniki. Or­ganizm ludzki wymaga tylko bardzo niewielkiej ilości kwasów tłuszczowych typu 3-omega, a warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych dostarczają kwasów 3-omega o trwałej budowie, któ­re nie stanowią niebezpieczeństwa, w przeciwieństwie do kwasów tego typu pochodzących z ryb. Autorzy omawianej publikacji kon­kludują, że „istotnie, spożywanie zielonych warzyw liściastych i owoców jest zgodne z tymi kryteriami"¹⁷.

W dalszej części opracowania znajdują się rady dotyczące goto­wania i tam podane są sposoby, jak ograniczyć stosowanie olejów do minimum. Na szczęście produkty zawierające substancje anty-oksydacyjne są również ubogie w tłuszcz; brokuły, szpinak, mar­chew i inne warzywa zawierają ogromne ilości beta-karotenu i wi­taminy C oraz minimalne ilości tłuszczu, a fasola i ziarna zbóż — witaminę E i także mało tłuszczu.

34

Żelazo — miecz o podwójnym ostrzu

Innym sposobem zmniejszenia liczby powstających wolnych rod­ników jest ograniczenie spożycia żelaza. Tak, tak, po całych dziesię­cioleciach wielkiej popularności żelaza w nieprofesjonalnych publi­kacjach te sole mineralne zaczęły tracić swą dobrą reputację. Chy­ba wszyscy już wiedzą, że człowiek potrzebuje związków żelaza, aby krew mogła rozprowadzać tlen po całym organizmie, ale niewiele osób jest świadomych, że nadmiar żelaza jest czynnikiem katalizu­jącym powstawanie uszkodzeń wywołanych agresywnymi cząstka­mi tlenu. Żelazo i tlen w procesie utleniania tworzą rdzę, podobny proces ma miejsce w ludzkim organizmie. Żelazo sprzyja powsta­waniu wolnych rodników i uszkodzeniom, które one powodują. Inne metale, takie jak miedź i aluminium, również mają swój udział w zniszczeniach wywołanych działaniem wolnych rodników.

Doktor Randall B. Lauffer jest biochemikiem w uniwersytecie Harvarda i autorem książki Iron Balance (Równowaga żelaza), w której dowodzi, że żelazo w organizmie człowieka może działać jak zapalnik w składzie amunicji¹⁸.

„Żelazo odgrywa kluczową rolę w wolnorodnikowej teorii chorób — mówi doktor Lauffer. — Odkrycia tego dokonano jakiś czas temu i gdy zdobyliśmy więcej informacji na temat roli żelaza, odkryliśmy, że pozostaje ono w samym centrum wydarzeń prowadzących do uszko­dzeń wolnorodnikowych". Żelazo katalizuje powstawanie wolnych rod­ników, które uszkadzają tkanki wokół miejsca ich narodzin. Czy na­sze organizmy zawierają duży nadmiar żelaza? Niestety, odpowiedź jest pozytywna. Mężczyźni kumulują żelazo w swoim organizmie przez całe życie, a dla większości kobiet nadmiar żelaza staje się pro­blemem po ustaniu krwawień menstruacyjnych.

„Mówiąc ogólnie, organizm człowieka gromadzi i powiększa za­pas żelaza z wiekiem — mówi doktor Lauffer. — Ludzkie ciało jest dla żelaza specyficznym kanałem bez wylotu. Nasz organizm nie ma mechanizmu pozwalającego na usuwanie nadmiaru żelaza. Po­trafi pozbyć się nadmiaru sodu, gdy na przykład zjemy zbyt dużo solonych chipsów. Ale nie ma sposobu, by wydalić nadmierną ilość żelaza i pozostaje ono w naszym organizmie. Większość mężczyzn

35

ma od 1000 do 2000 mg żelaza ponad miarę i zapas ten nie jest wy­korzystywany przez organizm".

Obecnie uważa się, że uszkodzenia wywołane przez wolne rod­niki, których tworzenie żelazo katalizuje, zarówno rozpoczynają procesy prowadzące do chorób serca i nowotworów, jak i przyspie­szają proces starzenia się.

Skąd się bierze w naszym organizmie to „niedobre" żelazo? Przede wszystkim z mięsa. Mięso zawiera żelazo, które organizm absorbuje lepiej niż żelazo zawarte w produktach roślinnych, a tak­że w jajkach. W przeszłości tę cechę żelaza obecnego w mięsie uwa­żano za zaletę, ale obecnie wiadomo, że więcej osób cierpi z powodu nadmiaru żelaza w organizmie niż wskutek jego niedoboru. Dieta przeważającej większości mieszkańców krajów Zachodu, oparta głównie na mięsie, ma swój ogromny udział w dostarczaniu czynni­ka katalizującego powstawanie wolnych rodników. Warzywa, nasio­na roślin strączkowych i ziarna zbóż również zawierają żelazo, ale organizm człowieka łatwiej potrafi ograniczać jego absorpcję z po­karmów roślinnych.

„Obecnie ludzie próbują zmienić sposób odżywiania się, aby zmniejszyć udział cholesterolu i tłuszczu, a to sprzyja również zmniejszeniu absorpcji żelaza — cieszy się doktor Lauffer. — Tak więc wzrost popularności diety zbliżonej do wegetariańskiej — mniej mięsa, a więcej warzyw i owoców oraz pełnych ziaren zbóż — jest w pełni zgodny z tym, co wiadomo na temat gospodarki żela­zem w organizmie człowieka".

Czy oznacza to, że u osób, których jadłospis składa się z warzyw, owoców, ziaren zbóż i nasion roślin strączkowych, wystąpi niedobór żelaza? „W populacji wegetarianów przeprowadzono wiele badań, które pokazują, że poziom żelaza jest u nich niższy niż u osób spo­żywających mięso, ale całkowicie wystarczający, a w wielu przypad­kach nawet wyższy niż potrzeba".

Niektóre osoby pogarszają sprawę, zażywając preparaty żelaza i zestawy witaminowe z dodatkiem związków żelaza oraz spożywa­jąc śniadaniowe płatki zbożowe wzbogacane o żelazo, mimo że nie występuje u nich niedobór tego składnika pokarmowego. Natural­nie, dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią mają większe za-

36

potrzebowanie na żelazo w porównaniu z innymi grupami ludności i niektóre kobiety mogą wykazywać jego niedobory w okresie pro-kreacji. Natomiast wiele osób błędnie uważa, że ma za mało żelaza, ponieważ popularny jest mit, że zmęczenie wynika z braku tego pierwiastka w organizmie.

„Zmęczenie jest oczywiście bardzo powszechną dolegliwością — mówi doktor Lauffer. — Istnieje jednak wiele przyczyn zmęczenia, a powszechne przekonanie, że należy wzmocnić krew, spożywając więcej czerwonego mięsa i wątróbki, jest w większości przypadków całkowicie błędne. Anemia nie jest najbardziej prawdopodobną przyczyną zmęczenia. Ktoś może być zaatakowany przez wirusa, mieć depresję lub inne zaburzenia psychiczne, mogą też występo­wać u niego niedobory innych składników pokarmowych, ale nieko­niecznie żelaza, albo też inne choroby".

Doktor Lauffer radzi, aby w celu określenia zawartości żelaza w organizmie poprosić swojego lekarza o skierowanie na określone badania, poza badaniami krwi, które wykonuje się rutynowo. Ogól­ne wskazania są podane poniżej, ale wyniki pacjenta powinien zin­terpretować lekarz, który się nim opiekuje:

Ferrytyna w surowicy (normalny zakres wynosi 12—200 ug/1)

Żelazo w surowicy

Całkowita zdolność wiązania żelaza (TIBC)

Wartość stężenia żelaza w surowicy dzieli się przez wartość TIBC. Wynik ten wyrażony w procentach powinien wynosić u ko­biet 16—50 procent, a u mężczyzn 16—62 procent. Wartości niższe wskazują na niedobór żelaza w organizmie, a wartości wyższe — na jego nadmiar. Innym dodatkowym testem, który wykonuje się czasem, by określić niedobór żelaza, jest badanie protoporfiryny czerwonokrwinkowej. Wynik przekraczający 70 ug/100 ml czerwo­nych krwinek uważa się za zbyt wysoki. Jeżeli dwa wyniki badań spośród trzech wymienionych (ferrytyna w surowicy krwi, iloraz żelazo w surowicy/TIBC oraz protoporfiryna czerwonokrwinkowa) są w normie, anemia z powodu niedoboru żelaza jest mało prawdo­podobna. Badania stężenia żelaza w surowicy oraz całkowitej zdol­ności wiązania żelaza (TIBC) powinny być wykonane na próbce krwi pobranej od pacjenta na czczo.

37

Niestety, nawet jeżeli w organizmie już jest za dużo żelaza, bę­dzie on nadal zazdrośnie strzegł zapasów tego składnika pokarmo­wego. Jedynym skutecznym sposobem zmniejszenia ilości żelaza jest oddawanie krwi. Ten altruistyczny gest może więc mieć też bardzo korzystny aspekt dla dawcy — mężczyzny.

Katarakta

Oko ludzkie jest wrażliwe na działanie światła i w tej części organizmu mogą powstawać wolne rodniki, a rezultatem może być stopniowe matowienie soczewki¹⁹. Tak powstaje katarakta (zaćma). Jest to dość powszechna przyczyna utraty wzroku, z powodu której przeprowadza się operację oka.

Chirurdzy oftalmolodzy z ochotą usuwają zmatowiałą soczewkę i zastępują ją nową, syntetyczną. Badania naukowe wykazują jed­nak, że spożywanie określonych pokarmów pomaga w utrzymaniu dobrego stanu narządów wzroku człowieka.

Witaminy C i E oraz beta-karoten przechodzą z plazmy do oka. Oko zawiera szczególnie dużo witaminy C, która wraz z wymienio­nymi substancjami chroni przed wystąpieniem katarakty. Osoby, które nie spożywają codziennie warzyw i owoców, narażają swoje oczy i wzrok na uszkodzenie. Naukowcy określili wielkość tego ry­zyka. U osób spożywających mniej niż 3V₂ porcji owoców i warzyw dziennie, ryzyko wystąpienia katarakty wzrasta sześciokrotnie w porównaniu do osób, które spożywają więcej pokarmów roślin­nych²⁰. Zażywanie preparatów witaminy C i E również zapewnia ochronę do pewnego stopnia²¹.

Żelazo i miedź zwiększają ryzyko wystąpienia katarakty²², po­nieważ ich obecność sprzyja wzrostowi produkcji wolnych rodników, a palenie tytoniu — z powodu zmniejszania się ilości witamin. Ist­nieją też inne sprzyjające tej chorobie czynniki. Osoby pozostające długo na zewnątrz w słoneczne dni, bez okularów ochronnych, zwiększają ryzyko katarakty z powodu światła ultrafioletowego; dotyczy to szczególnie zewnętrznych części soczewki oka.

Innym czynnikiem ryzyka jest spożywanie mleka. W popula­cjach charakteryzujących się wysoką konsumpcją mleka i przetwo-

38

rów mlecznych występowanie katarakty jest dużo częstsze niż w populacjach niespożywających mleka i jego przetworów²³. Proble­mem nie jest tłuszcz obecny w mleku, który jak wszystkie inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego stracił dobrą reputację w ostat­nim czasie, ale obecność cukru mlecznego, czyli laktozy. Sprawia ona, że beztłuszczowe przetwory mleczne są tak samo groźne jak pełnotłuste mleko.

Chemicznie laktoza jest dwusacharydem, czyli cząsteczką po­dwójnego cukru. W przewodzie pokarmowym człowieka rozpada się na dwa cukry proste — glukozę i galaktozę. Właśnie galaktozę po­dejrzewa się o wywoływanie katarakty. Gdy jej stężenie we krwi jest dostatecznie duże, może przedostać się do soczewki oka, gdzie roz­pada się na różne inne cząsteczki wywołujące zmętnienie²⁴.

U niemowląt nie występuje niebezpieczeństwo wynikające z obec­ności laktozy, ponieważ ich organizm wytwarza enzymy, które ją roz­kładają. Są obecne w wątrobie, nerkach i ciałkach krwi. Natura za­projektowała człowieka tak, aby po okresie niemowlęctwa nie spoży­wał już mleka. Organizm człowieka traci z wiekiem zdolność rozkła­du galaktozy. Występują rzadkie przypadki wad genetycznych, gdy organizm niemowlęcia nie potrafi rozkładać tego cukru. U takich dzieci katarakta może wystąpić już w pierwszym roku życia.

Nie jest to ten sam problem, co brak tolerancji laktozy występu­jący u niektórych osób. Właściwie można powiedzieć, że ci, którzy nie mogą trawić mleka, i ci, którzy cierpią z powodu różnych dole­gliwości gastrycznych po jego spożyciu, mają szczęście, ponieważ są zmuszeni go unikać, co oznacza, że dzięki temu unikają problemów. W rozdziale szóstym mowa jest o tym, że według wyników wielu badań spożywanie mleka sprzyja nie tylko występowaniu katarak­ty, lecz również cukrzycy, niedoborowi żelaza i anemii oraz wielu innym zaskakującym dolegliwościom. Mniej szczęścia mają osoby, których organizm trawi laktozę bez żadnych problemów. W trakcie trawienia enzym laktaza rozkłada laktozę, w wyniku czego powsta­je galaktoza przedostająca się do krwiobiegu. Galaktoza może być przyczyną problemów, które pojawią się dopiero wiele lat później. Na ironię zakrawa to, że obecnie przetwory mleczne dostępne w handlu wspomagają trawienie laktozy, ponieważ dodaje się do nich

39

laktazę. Produkty te nie tylko nie redukują ryzyka związanego z obecnością galaktozy, ale zwiększają jej stężenie w organizmie.

Badacze zgadzają się co do tego, że cukier mleczny sprzyja wy­stępowaniu katarakty, przynajmniej w przypadku tych osób, któ­rych zdolność organizmu do rozkładania galaktozy jest upośledzo­na. Problem polega na tym, że nie wiadomo, u kogo zdolność roz­kładania galaktozy jest normalna, a u kogo — zmniejszona. Wszy­scy tracimy jakąś część tej umiejętności po okresie niemowlęctwa. Ci, w których jadłospisie mleko i jego przetwory zajmują poczesne miejsce, igrają z losem, jeżeli zakładają, że w ich przypadku wyniki cytowanych badań nie sprawdzą się.

Pokarmy sprzyjajcie zachowaniu młodości

Wiemy już, że niektóre pokarmy mogą chronić nas przed wolny­mi rodnikami. Warzywa, owoce, ziarna zbóż i nasiona roślin strącz­kowych dostarczają beta-karotenu, witamin C i E oraz związków selenu. Produkty te mają mało tłuszczu i nie zawierają cholestero­lu. Nie tylko pomagają neutralizować i eliminować powstające wol­ne rodniki, ale zmniejszają ich liczbę, ponieważ spożywając je, utrzymujemy tłuszcz i żelazo na odpowiednim poziomie i dostarcza­my kwasów tłuszczowych 3-omega, które są stabilniejsze niż kwa­sy tego typu obecne w mięsie ryb i rybim tłuszczu. Produkty roślin­ne, uważane kiedyś za składniki skromnego pożywienia, okazały się pokarmami bardzo zdrowymi.

Pisząc o wpływie spożywania różnych produktów na zdrowie człowieka, zajmę się nie tylko wolnymi rodnikami. Pożywienie ma wpływ na poziom hormonów w organizmie.

Pożywienie a włosy

Niektórzy mężczyźni zachowują bujną czuprynę do późnych lat życia. Inni zaczynają łysieć już po dwudziestce. Do niedawna z nie­pokojem, ale i rezygnacją obserwowali oddalającą się od czoła linię

40

włosów, przekonani, że nic nie da się zrobić. Wszelkiego rodzaju mikstury, zarówno wcierane w skórę głowy, jak i zażywane doust­nie, okazywały się całkowicie bezskuteczne. Z upływem czasu po­wstawała łysina.

Wyniki kilku badań mogą dać trochę nadziei. Badania te wyka­zały wprawdzie, że jeżeli chodzi o łysienie, dziedziczność rzeczywi­ście jest istotnym czynnikiem, ale nie jedynym. W tej samej rodzi­nie jeden mężczyzna traci włosy w znacznym stopniu, a inny zacho­wuje je w mniejszej lub większej ilości. Ponadto niektóre leki — szczególnie minoksydyl — mają wpływ na wzrost włosów. Począt­kowo stosowany był jako środek zmniejszający ciśnienie krwi, ale ma on ograniczoną zdolność pobudzania nieczynnych mieszków włosowych, szczególnie tych na czubku głowy. U większości męż­czyzn rezultaty stosowania minoksydylu są niewielkie, ale u nie­których dobre, co świadczy o tym, że łysienie nie jest wyłącznie kwe­stią dziedziczenia.

Jeżeli za łysienie nie są odpowiedzialne tylko geny, jakie jesz­cze inne czynniki wpływają na utratę włosów u mężczyzn? Przyczy­ną jest wspólne działanie czynnika genetycznego i hormonów. Geny oczywiście pozostają poza naszą kontrolą. Natomiast jeżeli chodzi o hormony, badania wskazują, że ich wpływ na mieszki włosowe za­leży od tego, co mężczyźni jadają. Wszystko wskazuje na to, że ły­sienie nie będzie postępowało tak szybko, jeżeli sposób odżywiania się będzie właściwy. Najpierw przyjrzyjmy się, w jaki sposób hor­mony wpływają na wypadanie włosów. Następnie zbadamy, jaką rolę odgrywają w tym procesie pokarmy. Proszę pamiętać, że nadal prowadzi się badania w tej dziedzinie, ale niektóre informacje do­stępne są już teraz.

W 1942 roku J. B. Hamilton opublikował wyniki serii badań, na które dermatolodzy nadal się powołują²⁵. W badaniach tych bra­li udział mężczyźni, którzy z powodów medycznych mieli usunięte jądra. Przyczyny operacji były różne, ale Hamilton zaobserwował, że żaden z tych mężczyzn, mimo upływu czasu, nie stracił włosów, nawet ci, których drzewa genealogiczne świeciły wieloma łysinami. Później wielu z tych mężczyzn brało zastrzyki testosteronu. Rezul­taty przyszły bardzo szybko — zaczęły wypadać im włosy. Jeżeli

41

terapia testosteronowa została przerwana, zatrzymywał się też pro­ces łysienia. W przypadku mężczyzn pochodzących z rodzin o nie­wielkich skłonnościach do łysienia terapia hormonalna nie wywo­ływała dużej utraty włosów.

Eksperymenty Hamiltona wykazały, że testosteron ma wpływ decydujący — gdy go nie ma, mężczyźni nie łysieją. Hormon ten ma również wpływ na organizm kobiecy. W rodzinach, w których łysie­nie jest powszechne, kobiety także mają genetyczne skłonności do wypadania włosów. Nie ujawniają się one jednak tak wyraźnie jak u przedstawicieli płci męskiej, ponieważ w ich organizmie stężenie testosteronu jest o wiele niższe niż u mężczyzn. Jeżeli jednak po­ziom męskich hormonów we krwi kobiety zostanie odpowiednio podwyższony, na przykład wskutek zażywania pewnych leków, z po­wodu nowotworu powodującego intensywniejsze wydzielanie hor­monów lub innych zaburzeń, wtedy u kobiety może wystąpić takie samo łysienie jak u mężczyzn. (Jest to łysienie innego rodzaju niż łysienie rozsiane, występujące czasem u kobiet; powinien to ocenić dermatolog.)

W mieszku włosowym testosteron przekształcany jest w o wiele silniej działający hormon zwany dihydrotestosteronem (DHT). Pod wpływem DHT włosy stają się cieńsze, a ich kolejne generacje są już zupełnie cienkie i delikatne, aż w końcu mieszek włosowy ob­umiera²⁶' ²⁷. Części skóry głowy charakterystyczne dla męskiej łysi­ny, czyli czołowa linia włosów, skronie i czubek głowy są bardziej wrażliwe na działanie testosteronu. W mieszkach włosowych znaj­dujących się w tych miejscach testosteron i jego prekursory są szyb­ciej przekształcane w silniej działający DHT²⁸'²⁹.

Działanie DHT jest paradoksalne. Pobudza porost włosów na twarzy i klatce piersiowej, natomiast powoduje ich wypadanie na głowie. Niektórzy sugerują, że łysienie to sposób natury na chło­dzenie głowy, co jest kompensowane bujnym zarostem na twarzy³⁰. To prawda, że powierzchnia skóry głowy ulegająca łysieniu jest mniej więcej równa powierzchni brody, ale niestety golenie brody nie spowalnia łysienia.

Wytwarzanie hormonów przez organizm jest częściowo zależne od genów³¹'³², ale mają na nie wpływ również spożywane pokarmy.

42

Podobnie jak w przypadku wielu innych chorób wina znów spada na tłuszcz. Mieszkańcy Zachodu spożywający typową dietę składa­jącą się z kotletów wieprzowych i pieczonej wołowiny, czyli taką, na której wychowała się ogromna większość Amerykanów, mają po­ziom testosteronu wyższy niż osoby spożywające mniejsze ilości tłuszczów lub wegetarianie³³'³⁹.

Aby ktoś nie pomyślał, że spożywanie pokarmów podwyższają­cych poziom testosteronu przydaje męskości, należy wiedzieć, że te same pokarmy podwyższają również poziom estrogenów, żeńskich hormonów płciowych, które występują zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Wraz z powiększającym się obwodem talii na skutek spożywania dużej ilości tłuszczu, zwiększa się także wytwarzanie estrogenów, które są przyczyną częstego powiększania się piersi u otyłych mężczyzn, co można zauważyć na każdej amerykańskiej plaży. Otyłość obniża poziom testosteronu w organizmie, a podwyż­sza stężenie estrogenów. Pokarmy wywierają wpływ na stężenie hormonów bardzo szybko, już po kilku tygodniach³⁸'³⁴.

Nie miałoby to szczególnego znaczenia, gdyby testosteron był utrzymywany w normie. Spożyty tłuszcz nie tylko zwiększa stęże­nie testosteronu we krwi, ale zmniejsza także ilość globuliny wią­żącej hormony płciowe⁴¹. Globulina to białko spełniające rolę nośni­ka, którego zadaniem jest wiązanie hormonów płciowych, dzięki czemu są nieaktywne, ale gdy są potrzebne, zostają uwalniane. Jeżeli we krwi znajduje się mniej cząsteczek nośnika, jest więcej cząsteczek aktywnych hormonów, które m.in. wnikają do mieszków włosowych.

Organizm różnych ludzi odmiennie reaguje na hormony. Ilość testosteronu, która wywołuje wypadanie włosów u jednego osobni­ka, może nie mieć takiego działania u innego. Czy wzrost poziomu testosteronu pochodzenia pokarmowego może prowadzić do wcze­śniejszej i intensywniejszej utraty włosów? Dotychczasowe badania naukowe naprowadzają nas tylko na pewne tropy, niemniej wska­zują, że zmiany w poziomie hormonów mają wpływ na to, ile wło­sów tracimy podczas mycia głowy.

U wszystkich stężenie testosteronu we krwi zmienia się w za­leżności od pory roku — najniższe jest wiosną, a najwyższe jesie-

43

nią⁴²"⁴⁵. W okresie najniższego stężenia wzrost włosów jest najwięk­szy. Im bliżej jesieni, gdy stężenie testosteronu wzrasta, tym więcej włosów wypada — średnio 60 w ciągu doby, czyli ponad dwukrotnie więcej niż wiosną. Ten roczny cykl jest podobny u kobiet i u męż­czyzn⁴⁶.

Zmiany wzrostu włosów zależnie od pory roku znalazły intere­sujące odbicie w badaniach. Pewien holenderski badacz testował chiński ziołowy specyfik dabao jako środek na porost włosów. Oso­by biorące udział w badaniach zaczęły stosować go we wrześniu, a gdy nastała wiosna, stwierdziły istotną pozytywną różnicę we wzro­ście włosów. Wśród osób biorących udział w badaniach były też ta­kie, które stosowały placebo i okazało się, że i u nich nastąpiło po­lepszenie owłosienia⁴⁷. Zjawisko to oczywiście tłumaczy fakt, że włosy zawsze rosną lepiej z nastaniem wiosny. (Ostatecznie okaza­ło się, że dabao miało jednak pewien korzystny wpływ na porost włosów w porównaniu z placebo.)

Naturalny wzrost stężenia hormonu osiągającego najwyższe wartości jesienią sprawia, że włosy czasowo stają się cieńsze. U ludzi Zachodu spożywających dużo mięsa występuje stałe podwyż­szenie poziomu hormonu mniej więcej równe jego jesiennemu wzro­stowi³⁴' ³⁹ i być może dlatego właśnie utrata włosów jest taka sama przez cały rok.

Jeżeli chodzi o łysienie, stężenie hormonu we krwi⁴⁸ nie jest tak ważne, jak jego ilość w mieszkach włosowych. W miejscach najwięk­szego łysienia na głowie gruczoły łojowe w mieszkach włosowych są większe²⁹, i to właśnie sprawia, że przekształcanie testosteronu w dihydrotestosteron jest intensywniejsze.

W 1985 roku japoński badacz Masumi Inaba opublikował nową teorię. Zauważył, że sposób żywienia Japończyków zmienia się i staje się podobny do diety zachodniej. Ryż zastępowany jest ham­burgerami i pieczoną wołowiną, a wraz z tym u Japończyków nasi­la się łysienie⁴⁹. Założył, że zwiększone spożycie tłuszczu pochodze­nia zwierzęcego sprzyja rozrostowi gruczołów łojowych w mieszkach włosowych. Rezultatem tego, pisał Inaba, jest przyśpieszenie wy­twarzania DHT i niszczenie mieszków znajdujących się w tych czę­ściach skóry głowy, które łysieją najszybciej. Wiadomo również, że

44

wyższe stężenie aktywnych hormonów we krwi, które występuje u osób spożywających dużo tłuszczów, zwiększa aktywność tych gru­czołów.

Wyniki badań krwi wykazały, że stężenie enzymu umożliwiają­cego przekształcenie testosteronu w DHT jest znacznie wyższe u amerykańskich mężczyzn niż u Chińczyków, co koresponduje z większą ilością włosów na ciele i liczbą łysiejących głów Ameryka­nów⁵⁰. Choć różnice te są z pewnością uwarunkowane genetycznie, pokarmy również mogą odgrywać rolę w tym, jak szybko i z jaką intensywnością następuje łysienie.

Ponadto badacze odkryli, że prawdopodobieństwo występowania łysiny u mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu lub choroba­mi serca jest większe niż u mężczyzn zdrowych⁵¹. Prawdopodobnie dieta sprzyjająca występowaniu chorób serca jest również odpowie­dzialna za łysienie.

Jeżeli jest to istotnie wpływ diety, należy sądzić, że odpowiedni sposób odżywiania się może opóźniać wypadanie włosów, chociaż nie będzie w pełni zapobiegać łysieniu mężczyzn z genetyczną skłonnością do utraty włosów. Ujmując rzecz inaczej, można powie­dzieć, że jeżeli jakiś mężczyzna zaczyna łysieć w wieku 25 lat, osta­tecznie straci włosy bez względu na to, jakie wysiłki będzie czynił, by temu zapobiec, ale stosowanie właściwej diety może opóźnić in­tensywne wypadanie włosów o wiele lat.

Stwierdzenie, czy pokarmy mogą zminimalizować wpływ testo­steronu i dihydrotestosteronu na mieszki włosowe i oszczędzić wło­sy u mężczyzn w wieku 30—40 lat, wymaga długich badań. Nie zostały one jeszcze podjęte. Dieta, którą należałoby poddać te­stom, nie powinna zawierać tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, udział olejów roślinnych powinien być ograniczony do minimum, a pokarmy zawierać dużo witamin antyoksydacyjnych i błonnika pokarmowego. Jest to ta sama dieta, która gwarantuje niski poziom cholesterolu i zmniejsza do minimum ryzyko chorób nowotworo­wych.

A tak na marginesie, moja matka zauważyła jakiś czas temu, obserwując swych czterech synów, że tylko moje włosy nie zaczęły robić się cienkie w sposób zauważalny. A właśnie ja odstąpiłem

45

od typowej amerykańskiej diety, na której my wszyscy, mieszkań­cy Fargo w Północnej Dakocie, wychowaliśmy się. Moje włosy za­częły stawać się cieńsze około dziesięciu lat później niż włosy moich braci. Czy jest to zasługa sposobu odżywiania się? Tylko badania odpowiedzą na to pytanie, ale ja jestem przekonany, że tak.

Mocne kości

Jedną z cech młodości jest prosta postawa oraz elastyczne koń­czyny i kręgosłup. Gdy tkanka kostna rzednie, kości biodrowe i nad­garstki stają się łamliwe, a kręgosłup wykrzywia się, co sprawia, że się garbimy, mówimy o osteoporozie, która występuje szczególnie często u kobiet po menopauzie.

W niektórych krajach występowanie osteoporozy jest mniejsze niż w innych. Zmiany w diecie i trybie życia mogą zapobiegać jej występowaniu, ale gdy dowiemy się, które pokarmy mają wpływ na tę chorobę, będziemy zaskoczeni.

Przemysł mleczarski wykorzystuje osteoporozę jako chwyt re­klamowy, ale nie wydaje się, aby spożywanie mleka i jego prze­tworów stanowiło rozwiązanie problemu. W krajach, w których powszechnie spożywa się mleko, jest więcej przypadków złamań stawów biodrowych niż w krajach o mniejszym spożyciu mleka i przetworów mlecznych lub tam, gdzie wcale się ich nie je. Wyniki większości badań wskazują, że picie mleka i jedzenie jego przetwo­rów ma mały wpływ na osteoporozę⁵². Może się to wydawać zdu­miewające, ale gdy naukowcy mierzyli utratę tkanki kostnej u kobiet po menopauzie, okazało się, że spożycie wapnia ma nie­wielki wpływ na gęstość tkanki kostnej kręgosłupa. Równie nie­wielki albo żaden jest wpływ spożycia wapnia na kości udowe, które ulegają bardzo poważnym złamaniom. Wyniki pewnych ba­dań wykazały nieznacznie korzystny wpływ spożycia wapnia na gęstość tkanki kostnej przedramienia⁵³. Czasopismo „Science" z 1 sierpnia 1989 roku donosiło, iż „wyniki wielu badań wskazu­ją, że nie ma zależności między spożyciem wapnia a gęstością kości"⁵⁴.

46

Dzieje się tak dlatego, że zawartość wapnia w kościach jest pre­cyzyjnie regulowana przez hormony, których zwiększone spożycie wapnia nie zmusi do wbudowywania go w kości, podobnie jak do­starczenie większej ilości cegieł nie spowoduje, że murarze zbudują większy budynek, niż został zaplanowany.

Jeżeli mleko lub, mówiąc ogólnie, spożycie wapnia nie zapobie­ga utracie tkanki kostnej u kobiet po menopauzie, jak jest u kobiet przed menopauzą? Wydaje się, że sprawy mają się podobnie. Bada­cze w Madison w stanie Wisconsin porównali sposób odżywiania się trzystu kobiet przed menopauzą w wieku od 20. do 39. roku życia i zmierzyli gęstość ich kości. Okazało się, że spożycie wapnia nie miało dającego się zmierzyć wpływu na gęstość tkanki kostnej. Re­zultatem bardzo niskiego spożycia wapnia byłoby prawdopodobnie niedostateczne formowanie się kośćca, ale spożycie soli wapnia ta­kie jak w normalnej diecie nie dawało żadnej różnicy — z powodu spożywania pokarmów zawierających duże ilości związków wapnia kości nie były lepsze niż przy jedzeniu pokarmów o niskiej zawarto­ści tych związków⁵⁵.

Mleko rzeczywiście zawiera sole wapnia, ale spożywanie jego i przetworów mlecznych nie gwarantuje zdrowych kości w dzieciń­stwie ani nie chroni kośćca osób dorosłych. Istotą problemu nie jest niskie spożycie związków wapnia, ale zapobieganie ucieczce wap­nia z organizmu. To może być zaskakujące, ale jedną z głównych przyczyn osteoporozy jest białko. Dieta zawierająca dużo białka, szczególnie białka pochodzenia zwierzęcego, sprawia, że organizm wydala więcej wapnia^5Sa'^55b. U ochotników biorących udział w bada­niach, którzy spożywali duże ilości białka, wykryto w moczu dużo wapnia. Natomiast u ochotników spożywających pokarmy o mniej­szej zawartości białka ilość wapnia w moczu była dużo mniejsza. Przyczyną jest to, że aminokwasy, z których zbudowane są cząstecz­ki białka, sprawiają, iż odczyn krwi staje się bardziej kwaśny. Do jego neutralizacji potrzebny jest wapń pochodzący z kości, które z tego powodu stają się „rzadsze". Uważa się, że powodem wydalania wapnia w moczu jest właśnie ten proces.

Jeżeli chodzi o spożycie białka, ważna jest nie tylko jego ilość ale także rodzaj. Białko pochodzenia zwierzęcego zbudowane jest

47

aminokwasów zawierających siarkę i właśnie one najbardziej przyczyniają się do utraty wapnia. Ponadto mięso zawiera dużo fosforu, który również sprzyja ucieczce wapnia z organizmu⁵⁶. Mimo że rola fosforu w osteoporozie nie została całkowicie rozpoznana, naukowcy uważają, że spożywanie pokarmów zawierających wapń i fosfor mniej więcej w proporcji 1:1 sprzyja zachowaniu wapnia w organizmie, natomiast pokarmy z zachwianą równowa­gą tych dwóch pierwiastków na korzyść fosforu powodują ucieczkę wapnia. W wołowinie stosunek fosforu do wapnia równy jest 15:1, w piersi kurczaka jest prawie równie wysoki, bo 14:1. W warzywach i owocach wartości tej proporcji są o wiele niższe. W marchwi wy­nosi ona 1,7:1, w brzoskwini — około 2:1, a w gotowanych broku­łach—0,4:1.

Zielone warzywa liściaste dostarczają dużych ilości wapnia, naturalnie bez białka zwierzęcego obecnego w mięsie. Rzeczywi­ście, takie warzywa jak brokuły, kapusta ogrodowa* i jarmuż zawierają bardzo dużo związków wapnia. Autor artykułu opubli­kowanego ostatnio w „American Journal of Clinical Nutrition" twierdzi, że przyswajalność wapnia zawartego w jarmużu jest więk­sza niż wapnia obecnego w mleku, i konkluduje, że „takie zielone warzywa liściaste jak jarmuż są przynajmniej równie korzystne jak mleko, jeśli chodzi o możliwość przyswajania wapnia"⁵⁷. Jed­na filiżanka mleka zawiera 291 mg wapnia, co jest ilością znacz­ną, ale organizm przyswaja tylko 30 procent. Poza tym ta ilość mleka zawiera 8 g białka zwierzęcego, które sprzyja utracie wap­nia. Zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych i wzbo­gacona mąka zawierają dużo wapnia, a wzbogacony sok pomarań­czowy również dostarcza istotnych ilości tego pierwiastka⁵⁸. Ta­bela 2 podaje zawartość wapnia w popularnych produktach spożyw­czych.

* Kapusta ogrodowa albo liściasta (ang. collards) to rodzaj jarmużu o gładkich i luźnych liściach rosnących na łodygach; nie jest uprawiana w Polsce (przyp. tłum.).

48

Tabela 2

Zawartość wapnia w produktach spożywczych

Warzywa	Wapń	Nasiona roślin strączkowych	Wapń
	(mg)		(mg)
Brokuły (1 filiżanka*)	178	Ciecierzyca (1 filiżanka, z puszki)	78
Brukselka (8 sztuk)	56	Fasola Greał nothern** (1 filiżanka*)	121
Marchew (2 średnie szt.)	38	Zielona fasolka szparagowa (1 filiżanka*)	58
Kalafior (1 filiżanka*)	34	Fasola nerkowa*** (1 filiżanka*)	50
Seler naciowy (1 filiżanka*)	54	Soczewica (1 filiżanka*)	37
Kapusta ogrodowa (1 filiżanka*)	148	Fasola limeńska (1 filiżanka*)	52
Jarmuż (1 filiżanka*)	94	Fasola perłowa (1 filiżanka*)	128
Cebula (1 filiżanka*)	58	Zielony groszek (1 filiżanka*)	44
Pieczony ziemniak (1 szt.)	20	Fasola pinto (1 filiżanka*)	82
Sałata rzymska (1 filiżanka)	20	Ziarno sojowe (1 filiżanka*)	175
Kabaczek (1 filiżanka*)	84	Czarna fasola (1 filiżanka*)	103
Słodki ziemniak (1 filiżanka*)	70	Tbfu (V, filiżanki)	258
		Wegetariańska fasolka po bretońsku
		(1 filiżanka)	128
		Żółta fasolka szparagowa
		(1 filiżanka, z puszki)	174
		Biała fasola (1 filiżanka*)	161
Ziarna zbóż	Wapń	Owoce	Wapń
	(mg)		(mg)
Ryż niełuskany (1 filiżanka*)	23	Jabłko (1 średnia sztuka)	10
Chleb kukurydziany (60 g)	141	Banan (1 średnia sztuka)	7
Ibrtilla (1 średnia sztuka)	42	Figi suszone (10 sztuk)	269
Bułka typu muffin (1 śred. szt.)	92	Pomarańcza (1 średnia sztuka)	56
Ciasto naleśnikowe (V4 filiżanki)	140	Sok pomarańczowy wzbogacony
Chleb pitta (1 sztuka)	31	wapniem (1 filiżanka)	300
Biała mąka pszenna (1 filiżanka)	22	Gruszka (1 średnia sztuka)	19
Biała mąka pszenna wzbogaco-		Rodzynki (^2/3 filiżanki)	53
na wapniem (1 filiżanka)	238
Pelnoziarnista mąka pszenna
(1 filiżanka)	49
Ź r ó d ł o: J. A. T. Pennington, Bowes and Church's Food Values ofPorłions Com-
monly Used, Harper & Row, New York 1989.

* Dotyczy warzywa ugotowanego, gotowego do spożycia.

" Duża biała fasola o owalnym kształcie; nie jest uprawiana w Polsce (przyp. tłum.).

'" Fasola nerkowa (ang. kidney beans) jest to czerwonobrązowa fasola o wyraźnym kształcie nerki i wielkości pośredniej między fasolą czerwoną a jasiem. W Polsce nie jest uprawiana na dużą skalę (przyp. tłum.).

49

Warzywa i owoce dostarczają również boru, pierwiastka, który — według dr. Forresta H. Nielsena, badacza żywieniowca pracują­cego dla Amerykańskiego Ministerstwa Rolnictwa — odgrywa waż­ną rolę w zapobieganiu ucieczce wapnia z organizmu. Według dok­tora Nielsena, najlepszym sposobem dostarczenia organizmowi boru jest właściwie ułożona dieta, składająca się z owoców, warzyw, orzechów i nasion roślin strączkowych. Znaczące ilości boru znaj­dują się także w winie. Produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym i mleko, nie zawierają związków tego pierwiastka lub tylko znikomą ich ilość. Jak dotąd nie wiadomo dokładnie, ile boru potrzebuje ludzki organizm. Tabela 3 podaje zawartość boru w produktach, w których on występuje.

Tabela 3

Zawartość boru w niektórych produktach spożywczych

(mg w 100 g lub w 100 ml)

Prażone jabłka 0,279 Sok winogronowy 0,202

Łodygi brokułów 0,089 Zielona fasolka szparagowa 0,046

Główki brokułów 0,185 Sok pomarańczowy 0,041

Marchew 0,075 Brzoskwinie 0,187

Wiśnie 0,147 Gruszki 0,122

Ź r ó d ł o: J. McBride, Banishing Britłle Bones With Boron? „Agricultural Research" (Nov.-Dec.) 35(10), 1987.

O stanie kośćca decydują też w sposób istotny hormony. Po menopauzie u wielu kobiet następuje utrata tkanki kostnej. Jako terapię lekarze przepisują zażywanie preparatów hormonalnych, które są skuteczne w opóźnianiu osteoporozy, ale ryzyko zdrowotne związane z taką terapią jest obiektem kontrowersji. Ważne są rów­nież ćwiczenia fizyczne⁵⁵⁵⁹ , inaczej nie ma bodźca warunkującego zachowanie silnego kośćca. Utracie tkanki kostnej sprzyja ponadto picie alkoholu i palenie tytoniu⁵³⁵⁵.

Tak więc utarte przekonania dotyczące wapnia są błędne, nie oznacza to jednak, że organizm nie potrzebuje tych soli mineralnych. Jeżeli spożywa się za mało wapnia — powiedzmy poniżej 500 mg dziennie — można poważnie zachorować⁶⁰⁵⁵. Należy jednak pod-

50

kreślić, że zapotrzebowanie na wapń jest bardzo łatwo zaspokoić. Przykładowy jadłospis pokazuje, że dostarczenie organizmowi co­dziennej dawki wapnia nie stwarza żadnych trudności.

Dzienna dawka wapnia

Śniadanie:

Naleśniki (3 sztuki średniej wielkości) 140 mg

Pomarańcza (1 sztuka średniej wielkości) 56 mg

Obiad:

Zupa soczewicowa firmy Campbell (1 i V_g filiżanki) 54 mg

Sałata (1 filiżanka) + V₂ pomidora 24 mg

Bułeczka typu muffin (1 sztuka) 92 mg

Kolacja:

Wegetariańska fasolka po bretońsku (1 filiżanka) 128 mg

Brokuły gotowane (1 filiżanka) 178 mg

Chleb kukurydziany (kromka, 60 g) 141 mg

Razem 813 mg

Jeżeli ktoś decyduje się dostarczać swojemu organizmowi wapń w inny sposób niż w pokarmach, powinien pamiętać, że sok poma­rańczowy wzbogacony o wapń ma tę przewagę nad mlekiem, iż nie zawiera białka zwierzęcego, a wapń w soku jest łatwiej przyswajal­ny niż węglan wapnia obecny w preparatach⁵⁸. W przypadku kobiet po menopauzie stosujących terapię hormonalną zażywanie suple­mentów wapnia wpływa korzystnie na opóźnianie utraty tkanki kostnej.

Prawidłowe funkcjonowanie nerek

Odkryto, że spożywanie pokarmów zawierających dużo białka przyczynia się do stopniowego uszkadzania nerek. Nerki spełniają w organizmie rolę filtrów, a wysoka zawartość białka w pożywienia sprawia, że są zmuszone pracować ponad miarę. W procesie trawie­nia białko rozkładane jest na poszczególne aminokwasy, a następ­nie powstaje mocznik. Oba rodzaje związków zmuszają nerki do wydalania większych ilości wody. Z tego powodu dieta o dużej za-

51

wartości białka podnosi ciśnienie płynu w nefronach — anatomicz­nych jednostkach filtrujących nerek, a rezultatem jest stopniowe uszkadzanie tego bardzo ważnego organu ludzkiego organizmu.

Badacze sugerują, że ludzkie nerki mogą nie dawać sobie rady z częstym i obfitym spożywaniem białka. Człowiek na wczesnych etapach rozwoju ewolucyjnego jadał białko rzadko, jeżeli w ogóle je jadł, więc nerki nie były zmuszane do wytężonej pracy. Obecnie, gdy codziennie spożywa się dużo białka, nerki cały czas pracują ponad miarę, wydalając z organizmu produkty jego przemiany⁶¹.

Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które przechodziły infekcję nerek lub miały jakieś inne kłopoty z nerkami. Badania wykazują, że nadmiar białka w pokarmach powoduje stopniowe uszkadzanie nerek także u zdrowych osób, a obniżenie jego zawar­tości w pożywieniu pomaga usprawnić ich funkcjonowanie⁶¹⁶⁴. Obecnie lekarze zalecają ograniczenie białka w diecie tym pacjen­tom, których nerki nie funkcjonują prawidłowo, ale rada ta odnosi się także do wszystkich innych.

Typowa amerykańska dieta zawiera o wiele więcej białka niż ktokolwiek go potrzebuje, ponieważ w mięsie, drobiu i rybach jest głównie białko i tłuszcz, a nie węglowodany ani błonnik pokarmo­wy. Wprowadzenie tych produktów do jadłospisu bez jednoczesnego gwałtownego wzrostu zawartości białka jest bardzo trudne. Osteoporoza i choroby nerek wskazują, że nie przekraczanie pewnej ilo­ści białka w pożywieniu jest bardzo ważne.

Pożywienie sprzyjające długowieczności

Przeciętna długość życia nie została wśród istot żywych rozdzie­lona sprawiedliwie. Mysz żyje około dwóch lat, pies — około dzie­sięciu, ale w wyjątkowych przypadkach aż osiemnaście. Natomiast żółw z łatwością przeżywa człowieka.

W Ameryce żyje się obecnie przeciętnie około 75 lat. Na tę śred­nią składa się długość życia tych, którzy przeżywają jego pełnię, jak i tych, którzy umierają w dzieciństwie lub we wczesnej dorosłości.

52

Osobnicy, którzy zdołali dożyć pięćdziesiątki, statystycznie tworzą grupę przeżywającą średnio około 79 lat.

Kobiety żyją dłużej niż mężczyźni, a długość życia poszczegól­nych ras także się różni. Afroamerykanie żyją krócej niż biali, mię­dzy innymi z powodu częstszych przypadków chorób sercowo-naczyniowych, udarów i nowotworów. Różnica w śmiertelności Afroamerykanów i osobników rasy białej zwiększa się. Natomiast większość Azjatów przeżywa zarówno białych, jak i czarnych.

Należy sobie uświadomić, że organizm człowieka nie ma daty ważności jak produkt handlowy. Długość życia można zmieniać. Pokarmy, które jadamy na śniadanie, obiad i kolację, mogą nie tyl­ko chronić nas przed wieloma chorobami zagrażającymi życiu, ale także wpływać na okres prawidłowego funkcjonowania najważniej­szych organów ciała. Na przykład sposób odżywiania się ma wpływ na tempo rozwoju dzieci i wiek, w którym pokwitają. Od pokarmów zależy również, jak szybko osiągamy dojrzałość, mogą one także wpływać na czas, kiedy nasze życie się zakończy.

Późniejsze dorastanie

Szczenię osiąga dojrzałość w ciągu miesięcy, czyli dużo szybciej niż ludzkie niemowlę. Szybkie dojrzewanie nie jest błogosławień­stwem. Wolniej dorastające ludzkie dziecko żyje o wiele dłużej niż jego psi towarzysz.

W trakcie mojej edukacji medycznej przez jakiś czas pracowa­łem w śródmiejskiej klinice w Waszyngtonie. Przychodziły tam dwunasto- i trzynastoletnie dziewczynki, prosząc o tabletki anty­koncepcyjne. Niektóre urodziły już swoje pierwsze dziecko, inne przysyłane były przez matki, które nie chciały, by córki zaszły w cią­żę. Zastanawiałem się, dlaczego natura jest taka okrutna i sprawia, że organizm ludzki jest seksualnie dojrzały w wieku, w którym ani dziewczyna, ani chłopak nie są na tyle dorośli, by móc opiekować się niemowlęciem czy nawet pozostawać w trwałym związku.

Być może jednak nie natura jest temu winna. Wiele przesłanek wskazuje na to, że natura zaplanowała okres pokwitania u człowie­ka na znacznie późniejszy okres jego życia. Światowa Organizacja

53

Zdrowia przez wiele lat gromadziła dane statystyczne dotyczące wieku pokwitania, pochodzące z krajów całego świata. W 1840 roku przeciętny wiek pokwitania u dziewcząt w krajach Zachodu nie wynosił 12,5 roku, jak obecnie, ale 17 lat. Wiek ten został określony w Stanach Zjednoczonych, Anglii, Norwegii, Danii, Finlandii i in­nych krajach zachodnich, gdzie powoli, ale wyraźnie się obniżał⁶⁵.

Badacze zebrali o wiele więcej informacji na temat dziewcząt niż chłopców, ponieważ początek menstruacji u dziewcząt jest o wiele łatwiej określić niż zmiany biologiczne u chłopców. Istnieją jednak dowody na to, że chłopcy również dojrzewają wcześniej niż kiedyś. Naukowcy w Anglii donoszą, że obecnie dzieci z większym trudem mieszczą się na siedzeniach szkolnych autobusów niż w po­przednim pokoleniu oraz — jak pokazują ostatnie pomiary — że przeciętny 13-letni angielski chłopiec mierzy w barkach o 5 cm wię­cej niż jego rówieśnik w latach 50⁶⁶. Uważa się jednak, że to nie różnica rozmiarów, jakie osiągną dojrzali mężczyźni z różnych po­koleń, ale tempo, w jakim to ma miejsce, jest najistotniejsze. Bada­cze w Norwegii odkryli, że zarówno chłopcy, jak i dziewczęta osią­gają obecnie dojrzałość fizyczną wcześniej niż w latach dwudzie­stych XX wieku⁶⁷.

Najbardziej prawdopodobnym wytłumaczeniem tego zjawiska jest sposób odżywiania się. Pokwitanie u dziewcząt zależy od żeń­skich hormonów płciowych zwanych estrogenami, z których najważ­niejszy jest estradiol. Na poziom estrogenów w organizmie mają wpływ spożywane pokarmy. Typowa dieta krajów zachodnich skła­dająca się z mięsa, drobiu, przetworów mlecznych i potraw smażo­nych podnosi stężenie estrogenów we krwi⁶⁸⁷⁰. Rezultatem jest przyspieszenie pokwitania, a także zwiększenie ryzyka wystąpie­nia nowotworów w organach, na które mają wpływ hormony płcio­we, o czym będzie mowa w rozdziale trzecim.

Który składnik spożywanych powszechnie pokarmów jest naj­większym winowajcą? Prawdopodobnie jest to tłuszcz, którego lu­dzie Zachodu spożywają dużo. W typowej zachodniej diecie tłuszcz dostarcza około 37 procent kalorii obecnych w pokarmach. Jest to o wiele więcej niż w XIX wieku, kiedy na takie wysokie spożycie tłusz­czu mogła sobie pozwolić mała, zamożna część społeczeństwa. Wcze-

54

sny wiek pokwitania może również wynikać z braku pewnych składników pokarmowych w diecie. Ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych zawierają dużo błonnika pokarmowe­go, a jeżeli ich miejsce na talerzu zastąpią pokarmy o wysokiej za­wartości tłuszczu, spożywa się go mniej.

Jedną z metod usuwania estradiolu z organizmu jest trawienie. Wątroba wychwytuje estradiol z krwi, zmienia go chemicznie i dro­gami żółciowymi kieruje do jelit. Błonnik pokarmowy obecny w ziar­nach zbóż, warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych „wyprowadza" nadmiar estrogenów z jelit, a następnie estrogeny te wydalane są z organizmu. Tak przynajmniej powinien ten mecha­nizm funkcjonować. Ale mięso kurczaka, wołowina, jajka, sery i inne produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają nawet naj­mniejszych ilości błonnika pokarmowego. Gdy produkty te zaczęły zajmować coraz więcej miejsca na talerzu Amerykanów, estrogeny zaczęły być reabsorbowane do krwi i ponownie uaktywniać się bio­logicznie. System recyclingu jest bardzo korzystny w przypadku makulatury i szklanych opakowań, ale jeśli chodzi o hormony, sta­nowi poważny problem dla ludzkiego organizmu, a jednym z jego efektów jest obniżanie się wieku pokwitania.

U kobiet, które zmieniają swój sposób odżywiania się, zwiększa­jąc w pożywieniu udział ziaren zbóż i warzyw, poziom estradiolu we krwi spada w stopniu znaczącym i to w krótkim czasie. Jeżeli dokonać pomiarów, okaże się, że stężenie estradiolu we krwi u wegetarianek jest niższe niż u kobiet spożywających mięso. Ale to dopiero początek, ponieważ ważne jest nie tylko stężenie tego hor­monu we krwi, ale fakt, że ma on wpływ na organy płciowe. Estra­diol, podobnie jak testosteron, krąży we krwi związany z cząstecz­kami specjalnego białka zwanego globulinami wiążącymi hormony płciowe. Ich zadaniem jest utrzymywanie estrogenów w formie nie­aktywnej do chwili, w której są potrzebne. Wtedy są uwalniane. U wegetarianek poziom estradiolu jest niższy, a ponadto w ich orga­nizmie jest więcej cząsteczek globulin wiążących hormony. W tych okolicznościach estradiol grzecznie czeka związany ze swoim nośni­kiem, aż będzie potrzebny, i nie wierci się niecierpliwie, by przy najbliższej okazji zainicjować rozwój komórek piersi lub innych or-

55

ganów w niewłaściwym momencie⁷¹. Taką samą rolę odgrywa te­stosteron w organizmie mężczyzn.

Niektóre produkty spożywcze mają szczególne działanie, na przykład ziarno sojowe będące podstawą wyżywienia w Azji. Jada się je surowe wprost ze strąków, ugotowane lub skiełkowane. Z soi produkuje się też tofu i tempeh*, a także produkty mięso podobne — parówki, burgery itp. Prażone ziarno sojowe można spotkać nie tylko w Japonii czy Indiach, ale również w amerykańskich sklepach spożywczych prowadzonych przez Azjatów i w sklepach ze zdrową żywnością. Ziarno sojowe zawiera substancje zwane fitoestrogenami. Są to związki, które rywalizują z estrogenami o miejsce na no­śnikach i zmniejszają działanie żeńskich hormonów płciowych. Es­trogeny przyłączają się do receptorów komórek piersi i organów płciowych, podobnie jak łodzie cumują w przystani. Ale jeżeli miej­sca do cumowania w porcie, czyli receptory komórkowe, zostaną zajęte przez fitoestrogeny, estrogeny nie mogą „przycumować" i sty­mulować organów docelowych. Jeżeli pokarmy zawierają dużo soi lub przetworów sojowych, fitoestrogeny zmniejszają działanie estro­genów.

Jeżeli obniżenie wieku pokwitania jest wynikiem diety stoso­wanej na Zachodzie, należałoby oczekiwać, że w krajach, w których nadal przeważa jarski sposób odżywiania się, pokwitanie u nasto­latków powinno następować później. Dieta Chińczyków na przykład składa się głównie z ryżu i warzyw, niewielkich ilości mięsa i prak­tycznie nie zawiera mleka ani jego przetworów. O wiek pokwitania chińskich nastolatków spytałem doktora T. Collina Campbella, bio­chemika z Uniwersytetu im. Cornella, który kierował badaniami nad stanem zdrowia Chińczyków przeprowadzonymi na masową skalę. Zebrane przez niego dane potwierdzają nasze przypuszcze­nia. W Chinach menstruacja u dziewcząt występuje między 15. a 19. rokiem życia. Wyższy wiek pokwitania nie jest jedynym efek­tem chińskiej diety. W Chinach jest fenomenalnie niski wskaźnik

* Tempeh (czyt. tempaj) jest produktem fermentacji (pod wpływem bakterii Rhizopus oligosporus) ziarna, głównie sojowego, lecz może być też inne, na przykład zbożowe. Pochodzi z Indonezji, ale jest popularne w kuchni wegetariańskiej w wielu krajach (przyp. tłum.).

56

zachorowań na choroby serca, nowotwory i otyłość. Natomiast upodobnianiu się diety Japończyków do diety zachodniej towarzy­szy obniżenie wieku pokwitania nastolatek z 15,2 do 12,5 lat, co nastąpiło w ciągu ostatnich czterech dekad⁷².

Doktor Denis Burkitt, lekarz, który odkrył znaczenie błonnika pokarmowego w diecie, potwierdził to zjawisko dzięki swoim bada­niom w Afryce. Dziewczęta z rolniczych wiosek afrykańskich wcho­dzą w okres pokwitania przeciętnie w wieku 17 lat, natomiast w Johannesburgu — w wieku 13 lat. Za główną przyczynę obniżenia się wieku dojrzewania uważa się podobieństwo diety stosowanej przez mieszkańców afrykańskich miast do sposobu odżywiania się na Zachodzie⁷³.

Dalsze dowody potwierdzające wpływ diety na szybkość rozwo­ju pochodzą z Holandii, gdzie ostatnio przeprowadzono badanie, w którym brały udział 63 dziewczęta. Naukowcy określili ilości zbóż, warzyw i innych pokarmów przez nie zjadanych. W pobranych od dziewcząt próbkach krwi zmierzono stężenie hormonów oraz zebra­no informacje na temat wieku ich pokwitania. Wyniki tego badania też były jednoznaczne. U dziewcząt jadających więcej warzyw i zbóż pokwitanie wystąpiło później. U tych, które spożywały mniej pokar­mów roślinnych, .stężenie estradiolu we krwi było wyższe i — co nie jest niespodzianką — wcześniej wystąpiła pierwsza menstruacja⁷⁴. Holenderscy badacze donoszą także, że zauważyli wyraźny wpływ ilości spożywanych warzyw na rozwój badanych dziewcząt, przy czym żadna nie zjadała tyle błonnika pokarmowego, ile zwykle ja­dają wegetarianie. Pokarmy spożywane przez te holenderskie dziewczęta, które w badanej grupie jadły najwięcej warzyw, zawiera­ły tylko około 20 g błonnika pokarmowego dziennie, podczas gdy oso­ba stosująca dietę wegetariańską spożywa przeciętnie około 30 g tego składnika⁷⁰. Widać więc, że te dość subtelne różnice w diecie holenderskich dziewcząt miały wyraźny wpływ na wiek pokwita­nia, ale nie aż taki, jakiego spodziewano się po diecie wegetariań­skiej.

Niedawno, po wykładzie, jaki miałem na ten temat w pewnym college'u, jakaś pani z sali podzieliła się ze mną swoimi obserwacja­mi. Zastanawiała się, dlaczego u niej i u jej siostry — obie urodziły

57

się i wychowywały w Azji — pokwitanie wystąpiło w wieku około 15 lat, a u ich młodszej siostry, która wychowywała się już w Sta­nach Zjednoczonych, nastąpiło w 9. roku życia. W przypadku tej najmłodszej dziewczynki azjatycka dieta składająca się głównie z ryżu została zastąpiona pieczonym kurczakiem i smażonymi potra­wami.

Istnieje jeszcze sporny problem wpływu hormonów pochodzą­cych z innych niż dieta źródeł. Na pewno wietó osób przypomina sobie głośne swego czasu doniesienia prasowe o dzieciach w Puerto Rico, u których pokwitanie miało miejsce w wieku 4—5 lat. Przy­czyną było podawanie dzieciom mięsa kurcząt, których karma za­wierała dodatek hormonów mających przyspieszyć wzrost ptaków*. Hormony są także stosowane rutynowo w amerykańskiej hodowli zwierząt. Jeżeli ktoś obejrzałby uszy krów hodowanych przez ame­rykańskich farmerów, spostrzegłby w ich tylnej części małe implanty wielkości czubka zatemperowanego ołówka. Implant zawiera hormony, które sprawiają, że bydło rośnie szybciej. Stosuje się pięć rodzajów hormonów. Trzy występują normalnie w organi­zmach bydła: estradiol, testosteron i progesteron. Pozostałe dwa są syntetyczne — octan trenbolonu, który jest syntetycznym estroge­nem, oraz zeranol — syntetyczny testosteron. W 1989 roku Eu­ropejska Wspólnota Gospodarcza zakazała importu amerykań­skiej wołowiny pochodzącej ze zwierząt, którym podawano hor­mony. Ale amerykańscy farmerzy nadal stosują hormony w hodow­li, utrzymując, że mają one wpływ na organizm zwierząt, ale ich stężenia nie są tak duże, by mogły mieć wpływ na zdrowie czło­wieka.

Wpływ hormonów wydzielających się z implantów jest prawdo­podobnie niewielki w porównaniu z oddziaływaniem spożywania znacznej ilości wołowiny. Nawet najczystsze mięso, wolne od wszel­kich substancji chemicznych i dodatków, zawiera taką ilość tłusz­czu, która podnosi poziom hormonów w ludzkim organizmie. Poza

* Według informacji uzyskanej w Departamencie Produkcji Rolnej Ministerstwa Rolnictwa w Polsce stosowanie hormonów jako stymulatorów wzrostu jest zabronione (przyp. tłum.).

58

tym nie zawiera w ogóle błonnika pokarmowego i na talerzu zaj­muje miejsce tych produktów, które go zawierają. Tak więc łatwym do przewidzenia rezultatem spożywania mięsa jest nienaturalny wzrost poziomu hormonów w organizmie człowieka.

Smutkiem napawa świadomość, że dziewczynki w wieku 10— 11 lat, czyli jeszcze dzieci, muszą stawić czoło takim zjawiskom za­chodzącym w ich ciele, jak powiększanie się piersi i pierwsza men­struacja, chociaż natura najprawdopodobniej nie przewidziała o tyle wcześniejszej dojrzałości fizycznej (w sensie zdolności do prokreacji) od dojrzałości psychicznej. Proszę pomyśleć, czy przystosowanie młodych ludzi do dojrzałości płciowej nie byłoby bardziej prawidło­we, gdyby okres ten był dłuższy o 4—5 lat.

Dłuższe życie dzięki lepszemu odżywianiu się

Wpływ diety nie zaczyna się w okresie pokwitania. Pokarmy wy­wierają zauważalny wpływ dużo wcześniej, nawet już we wczesnym dzieciństwie. Wegetariańskie dzieci z reguły rosną i dojrzewają dłu­żej niż dzieci nie wegetariańskie. Na początku badacze wyrażali tro­skę, że rosną zbyt wolno, ale ostatecznie okazało się, że w końcu osiągają taki sam wzrost jak inne dzieci, trwa to tylko nieco dłużej. Dieta wegetariańska wydłuża każdy etap życia. Dzieci rozwijają się w wolniejszym tempie, później pokwitają, ale dzięki temu jest mniej prawdopodobne, że później zapadną na choroby serca i nowotwory. Żyją też dłużej niż ludzie stosujący typową dietę Zachodu. Standar­dowa amerykańska dieta wywiera skutek podobny do efektów sto­sowania anabolików steroidowych. U sportowców otrzymujących zastrzyki steroidów występuje szybki wzrost i wczesna arterioskleroza (twardnienie naczyń krwionośnych) prowadząca do choroby serca.

A jeżeli będziemy żyć dłużej, w jaki sposób umrzemy? Ja osobi­ście zamierzam umrzeć w wieku 120 lat, ścigając się o Grand Prix w wyścigu samochodowym w Monte Carlo. Osoby prowadzące zdrowy tryb życia nie tylko przedłużają swoje życie, ale często unikają chorób oraz przewlekłych i bardzo przykrych dolegliwości

59

towarzyszących nowotworom, udarom, cukrzycy i otyłości. Zapew­ne jest tak, że wiele osób zamienia złote lata swojego życia na lata wzmożonej opieki medycznej, a większość czasu marnotrawi na po­konywanie odległości między domem a gabinetem lekarskim i ap­teką.

Jeżeli ktoś uważa, że dłuższe życie oznacza wydłużenie okresu przewlekłych chorób, brak sprawności albo niedołęstwo na starość, nie ma racji. Doktor Robert Kohn z Case Western Reserve University przebadał przyczyny śmierci osób zmarłych w bardzo późnym wieku, mających 85 lat i więcej. Okazało się, że w wielu przy­padkach nie można było określić bezpośredniej przyczyny zgo­nu. Jak łatwo się domyślić, osoby te nie cierpiały z powodu cho­rób ani jakichś szczególnych dolegliwości. Ci ludzie umarli po prostu ze starości. Tak więc przedłużanie życia nie musi ozna­czać lat pełnych różnych chorób i cierpień. A gdy w końcu kres życia następuje, nie musi mu towarzyszyć przewlekłe cierpienie, tak ostatnio częste.

Nie ma wątpliwości, że najlepsza dieta składa się z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych. „Niektórzy drwią z wegetarianów — mówi doktor William Castelli, dyrektor programu badawczego «Framingham Heart Study» i specjalista chorób serca — ale u wegetarianów występuje zaledwie ułamek liczby ataków serca w porównaniu z nie wegetarianami, a wartość wskaźnika wy­stępowania chorób nowotworowych u wegetarianów wynosi tylko 40 procent jego wartości u osób jadających mięso. Wegetarianie żyją dłużej. Mężczyźni wegetarianie przeciętnie o 6 lat w porównaniu z nie wegetarianami, a kobiety — o 3 lata. Średnia długość życia wegetarianki przekracza już znacznie 80 lat". Większość ludzi nie zda­je sobie sprawy, że można kontrolować wpływ czasu na organizm. Wyniki najznakomitszych badań naukowych dowodzą, że nieko­niecznie muszą pojawiać się zmarszczki w kącikach oczu i wzdłuż czoła, a przynajmniej nie tak szybko. Można zachować mocne kości i być może nawet oddalić w czasie przerzedzanie się włosów na gło­wie. Ponadto, jak przekonają się czytelnicy kolejnych rozdziałów, można mieć także szczupłą talię, poziom cholesterolu nastolatka i o wiele większą kontrolę nad stanem własnego zdrowia, jeżeli zdo-

60

będzie się wiedzę, jak tego dokonać. Jednak czas nadal będzie pła­tał nam figle, bez względu na to, jak będziemy postępować. Ale nowy sposób odżywiania się — a mam nadzieję, że czytelnicy wkrót­ce zaczną go stosować — ma ogromną moc, zdolną chronić nas przed zmianami, które w przeciwnym wypadku sprawiłyby, że ciało za­częłoby się starzeć przedwcześnie.

Rozdział 2

Zapobieganie chorobom serca i cofanie procesu chorobowego

Fort Mason to kompleks budynków w pobliżu mostu Golden Gate w San Francisco. O umówionym czasie wszedłem do budynku F i usiadłem na wskazanym miejscu, na jednym z krzeseł tworzących krąg. Innymi uczestnikami tego spotkania byli pacjenci chorujący na serce, których podekscytowanie było niemal namacalne. Ból w piersiach, który przez wiele lat coraz bardziej ich nękał, nareszcie ustąpił. Jak więźniowie oswobodzeni z niewoli, ponownie potrafili robić to, co chcieli, a już stracili wszelką nadzieję. Wszystkie te oso­by były poważnie chore na serce. Ale ich stan poprawił się i to nie dzięki operacji, ale dzięki zmianie trybu życia.

W niezbyt odległej przeszłości lekarze uważali, że niewiele moż­na zrobić, by opóźnić postępowanie choroby serca. Na szczęście dzię­ki badaniom naukowym została opracowana nowa metoda terapeu­tyczna. Obecnie istnieją nie tylko bardzo skuteczne sposoby zapo­biegania chorobom serca, ale także metody cofania tego procesu chorobowego, dzięki którym pacjenci nawet w zaawansowanych sta­diach choroby nie muszą być operowani ani zażywać lekarstw. Mó­wili o tym z ogromnym entuzjazmem pacjenci doktora Deana Ornisha.

62

Cholesterol odgrywa bardzo ważną rolę, tak jak podejrzewali­śmy, i obecnie wiadomo, że istnieje pewien próg jego stężenia, poni­żej którego występowanie choroby serca jest rzadkością. Stężenie to jest mniejsze niż 200 mg%; taką wartość często się podaje jako pożądaną. Wyniki najnowszych badań pokazują również, że żelazo, które do niedawna postrzegano wyłącznie jako zdrowy i konieczny składnik pokarmowy, razem z cholesterolem może brać udział w spisku przeciwko sercu.

Dzisiaj znamy jednak lepsze sposoby chronienia serca niż kie­dykolwiek przedtem. Naturalne składniki warzyw i owoców są do­datkową ochroną, a otręby owsiane nie są już jedyną możliwą bro­nią; wiele pokarmów zawiera rozpuszczalny błonnik pokarmowy obniżający poziom cholesterolu we krwi.

W tym rozdziale opowiem o tych zagadnieniach, a także przed­stawię bardzo skuteczny program stosowany w celu odwrócenia procesu chorobowego. Jeżeli chodzi natomiast o profilaktykę kar­diologiczną, zalecenia podane w tej książce są o wiele bardziej rygo­rystyczne niż zalecenia programu federalnego i innych programów mających na celu obniżenie poziomu cholesterolu. Przyczyna jest prosta — jeżeli pragnie się zmniejszyć ryzyko ataku serca, a szcze­gólnie gdy celem jest cofnięcie istniejącej już choroby serca, progra­my te nie spełniają swojego zadania, są za słabe. Istnieje nowe po­dejście, którego skuteczność jest naukowo udowodniona.

Najpierw jednak zastanówmy się, na czym polega choroba serca.

Szturm na serce

Powszechnie znana choroba serca — arterioskleroza — jest cho­robą naczyń krwionośnych, bywa też zwana chorobą wieńcową. Tętnice wieńcowe są prawdopodobnie najważniejszymi naczyniami krwionośnymi w ciele, ponieważ dostarczają krew do serca. Okre­ślenie „wieńcowe" bierze się stąd, że otaczają one serce niczym wie­niec.

Gdy pacjent z chorobą serca odczuwa ból w piersiach, oznacza to, że mięsień sercowy nie otrzymuje dostatecznie dużo tlenu. W

63

tętnicach wieńcowych istnieje jakaś przeszkoda uniemożliwiająca przepływ krwi do serca. Gdyby można było spojrzeć do środka tęt­nic, zauważylibyśmy na ich wewnętrznych ściankach charaktery­styczne wybrzuszenia — są to płytki miażdżycowe. Hamują prze­pływ krwi, podobnie jak wybrzuszenie we wnętrzu rury doprowa­dzającej wodę utrudniałoby jej przepływ.

Płytki miażdżycowe składają się z cholesterolu, tłuszczu, szcząt­ków komórek oraz rozrastających się komórek mięśniowych, który­mi wyłożone są wewnętrzne ścianki tętnic. W miarę narastania płytek miażdżycowych zmniejsza się światło naczyń, którymi prze­pływa krew, stają się one coraz węższe. Gdy wysiłek lub emocje obciążają serce, pojawia się ból w piersiach. Kiedy przepływ krwi zostaje zupełnie zahamowany, część serca obumiera. Tb jest właśnie atak serca, czyli zawał mięśnia sercowego. W wielu przypadkach konieczna jest interwencja chirurgiczna. Wykonuje się operację zwaną angioplastyką, która polega na kruszeniu płytek miażdżyco­wych, lub operację typu bypass, czyli założenie pomostu naczynio­wego, w trakcie której wszczepia się fragment tętnicy lub żyły po­branej z innej części ciała pacjenta.

Niestety, płytki miażdżycowe nie powstają wyłącznie w tętni­cach wokół serca. Już w dzieciństwie rozpoczyna się cała seria wy­darzeń zachodzących w głównych tętnicach ciała. Nie jest to jednak zjawisko normalne ani naturalne. Sekcje zwłok żołnierzy walczą­cych w Korei i Wietnamie wykazały, że arterioskleroza zaatakowa­ła organizm młodych Amerykanów, natomiast ich azjatyccy prze­ciwnicy wojenni jej nie mieli.

Naukowcy rozpoczęli działania, których celem było zapobiega­nie formowaniu się płytek miażdżycowych, a ostatnio skupili się na zagadnieniu, jak sprawić, by zniknęły. Po jakimś czasie okazało się, że lekarze mogą z dużym prawdopodobieństwem określić, kto bę­dzie miał atak serca, a kto nie. Wysoki poziom cholesterolu, palenie tytoniu, wysokie ciśnienie krwi oraz siedzący tryb życia są najważ­niejszymi czynnikami zwiększającymi ryzyko ataku serca. Ponadto ryzyko to zwiększa cukrzyca, otyłość, występowanie chorób serca w rodzinie, stres oraz osobowość typu A (potrzeba doskonałości i kie­rowania oraz niecierpliwość). Jeżeli dodatkowo w organizmie znaj-

64

duje się nadmiar żelaza, a dieta jest uboga w warzywa i owoce, prawdopodobieństwo wystąpienia choroby serca jest jeszcze więk­sze z powodu uszkodzeń wolnorodnikowych.

Rodzaje cholesterolu

Gdyby ktoś na czubku palca miał odrobinę cholesterolu, stwier­dziłby, że przypominał on wosk. Cholesterol to nie to samo co tłuszcz. Jest to szczególna substancja, wytwarzana w wątrobie wszystkich zwierząt, w tym i człowieka, która służy jako suro­wiec do dalszego przetwarzania w organizmie. Potrzebny jest do wytwarzania membran komórkowych i hormonów, a także do in­nych celów.

Cholesterol jest niebezpieczną substancją. Powoduje połowę przypadków zgonów w Ameryce i Europie. W pewnym sensie jest jak ropa naftowa, która przecież jest surowcem przydatnym do wie­lu celów, ale przeciekający tankowiec plus zapalona zapałka mogą przynieść śmiertelne skutki. Z tego względu z ropą należy obcho­dzić się ostrożnie i przewozić ją w odpowiednich warunkach.

Można uznać, że organizm posiada swój własny przemysł pe­trochemiczny. Wątroba wytwarza cholesterol i przesyła go dalej, by służył do produkcji hormonów, membran komórkowych i do innych ważnych celów. Cholesterol transportowany jest w krwiobiegu w postaci specjalnych pakunków zwanych lipoproteinami o niskiej gę­stości (LDL) oraz lipoproteinami o bardzo niskiej gęstości (VLDL). LDL określa się czasem jako „zły cholesterol", ponieważ jego wyso­ki poziom poważnie zwiększa ryzyko zawału; organizm potrzebuje małej ilości tego cholesterolu.

LDL dostarcza cholesterol do różnych części ciała. Gdy chole­sterol zostaje uwolniony z martwych komórek, w celu usunięcia jest przechwytywany przez lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), któ­re nazywa się „dobrym cholesterolem". Im więcej jest w organizmie HDL, tym ryzyko ataku serca mniejsze. Poziom cholesterolu okre­śla się zwykle w mg/100 ml surowicy, czyli w mg%.

65

Cel: 150 mg% cholesterolu

Gdyby na trasie łączącej Kanadę z Meksykiem zaczęły nagle jeździć długie konwoje ciężarówek z ropą naftową, statystycy obli­czyliby wzrost ryzyka wypadków śmiertelnych. Im więcej ciężaró­wek znajdzie się na drogach, tym większe prawdopodobieństwo roz­lania się ropy. To samo odnosi się do cholesterolu. Im więcej jest go we krwi, tym większe ryzyko ataku serca.

W ramach programu „Framingham Heart Study" przez 40 lat badano, u kogo występuje atak serca, a u kogo nie. Framingham jest małym miasteczkiem w pobliżu Bostonu podobnym do wielu innych miasteczek w Nowej Anglii. Wyróżnia je tylko to, że znajdu­je się w niewielkiej odległości od uniwersytetu w Bostonie i z tego powodu jego mieszkańcy byli poddawani różnym badaniom przez większość tego stulecia. W ciągu całego pierwszego roku badań nikt, u kogo poziom cholesterolu wynosił 150 mg% lub mniej, nie miał ataku serca. Tak samo było w drugim roku, w kolejnym i następ­nym. Na początku nikt nie zwracał na to uwagi. Ale gdy po trzy­dziestu pięciu latach badań okazało się, że u nikogo z poziomem cholesterolu poniżej 150 mg% nie wystąpił atak serca, fakt ten za­czął nabierać znaczenia.

Wyniki wielu innych badań wykazały, że wyższy poziom cho­lesterolu we krwi wiąże się ze wzrostem ryzyka zachorowania na serce. Obliczono, że jednoprocentowy wzrost stężenia choleste­rolu we krwi zwiększa ryzyko ataku serca o około 2 procent. Oto przykład: wzrost stężenia cholesterolu o 20 procent — z 200 mg% do 240 mg% — zwiększa ryzyko wystąpienia ataku serca o 40 pro­cent¹.

Na szczęście ta zależność jest dwukierunkowa. Jeżeli poziom cholesterolu we krwi spada, w tym samym tempie zmniejsza się ryzyko choroby. Jeżeli stężenie cholesterolu obniży się o 20 procent — z 200 mg% do 160 mg% — ryzyko ataku serca zmniejsza się o 40 procent.

Według statystyki, kiedy poziom cholesterolu spadnie do 150 mg%, nie ma korzyści z dalszego obniżania jego stężenia. „Uważa­my, że istnieje próg optymalnego stężenia cholesterolu we krwi i

66

wynosi on 150 mg%", mówi doktor William Castelli, dyrektor pro­gramu badawczego „Framingham Heart Study". „W ciągu 35 lat nie mieliśmy w Framingham ataku serca u osoby, u której poziom cho­lesterolu był równy 150 mg% lub niższy". Idealny poziom choleste­rolu to 150 mg%. Przy takim stężeniu atak serca nie jest niemożli­wy, ale bardzo mało prawdopodobny.

Ktoś mógłby zapytać, dlaczego —jeżeli poziom cholesterolu 150 mg% stanowi próg bezpieczeństwa — słyszymy, że 200 mg% jest poziomem pożądanym? Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej arbitral­nie ustalił tę cezurę — stężenie cholesterolu we krwi poniżej 200 mg% jest „pożądane". W przypadku wyższego stężenia zaleca się bardziej dokładne badania medyczne, a osoby z niższym poziomem choleste­rolu niż 200 mg% słyszą zapewnienie, że sprawy mają się dobrze. Niestety, u wielu osób z cholesterolem na poziomie 190—200 mg% występują ataki serca. Lepszy jest poziom 180 mg%, a jeszcze lep­szy 170 mg% itd., aż do 150 mg%.

My wiemy, że 200 mg% nie jest idealnym stężeniem cholestero­lu we krwi. W rzeczywistości jest on bardzo bliski średniemu stęże­niu cholesterolu w Stanach Zjednoczonych, wynoszącemu 205 mg%. W kraju, w którym połowa osób umiera z powodu chorób serca, poziom bliski wartości średniej nie jest powodem do dumy. Dlacze­go więc jako pożądany cel ustalono poziom 200 mg%? Dlatego, że jest go łatwo osiągnąć. Dla większości osób nie jest zbyt trudno obniżyć poziom cholesterolu we krwi do 200 mg%. Niestety, okre­ślenie „pożądanego" poziomu cholesterolu na 200 mg% błędnie su­geruje, że ci, u których stężenie cholesterolu we krwi wynosi 180 czy 190 mg%, nie mają się czym przejmować.

Gdy lekarze analizują wyniki badań krwi pacjentów, najpierw patrzą na całkowity poziom cholesterolu we krwi, ponieważ jest to szybki i dobry sposób oceny ryzyka. Następnie, w celu lepszej orien­tacji obliczają wartość stosunku całkowitego cholesterolu do HDL, ponieważ wiadomo, że im stężenie całkowitego cholesterolu jest niższe, tym stężenie HDL („dobrego" cholesterolu) wyższe. Idealna wartość ilorazu całkowitego cholesterolu do HDL to 3:1. W przypad­ku większości Amerykanów wartość ta jest jednak daleka od ide­ału. U mężczyzn wynosi przeciętnie 5,1:1. Ostatnio przeprowadza-

67

ne badania wykazały, że u uczestników biegu maratońskiego w Bostonie średnia wartość tego ilorazu wynosi 3,5:1. U wegetaria­nów jest najlepsza i wynosi średnio 2,9:1². Palenie tytoniu i otyłość obniżają poziom HDL, ale jego poziom można trochę podnieść dzię­ki intensywnym ćwiczeniom fizycznym i spożywaniu pokarmów zawierających dużo witaminy C³.

Trójglicerydy

Trój glicerydy to chemiczna nazwa pewnego rodzaju tłuszczu magazynowanego przez organizm. Cząsteczki trójglicerydów z róż­nych rodzajów pokarmów, które spożywamy, gromadzone są w wątro­bie. Tam powstają „pakunki" tłuszczu (fachowo oznaczane VLDL), które przez krwiobieg transportowane są do miejsc docelowych, najczęściej bioder, ud i brzucha, gdzie czekają, aż będą potrzebne. Oczywiście czasem bardzo długo.

Poziom trójglicerydów powyżej 200 mg/100 ml zwykle uważa się za podwyższony. To lekarz powinien ocenić poziom trójglicerydów w świetle wyników badań poziomu cholesterolu. Wyniki niektórych badań wskazywały na związek między wysokim poziomem trójgli­cerydów a wzrostem ryzyka choroby serca, ale niektórzy badacze uważają, że dotyczy to tylko tych osób, u których jest także wysoki poziom cholesterolu.

U osób stosujących niskotłuszczową i wysoko węglowodanową dietę występuje bardzo niskie stężenie cholesterolu i równie niskie jest ryzyko zachorowania przez nie na serce. Niektórzy lekarze byli zaskoczeni tym, że poziom trójglicerydów u tych osób był nieco wyższy. Dzieje się tak dlatego, że niektóre węglowodany pochodzą­ce z pokarmów są przekształcane w trójglicerydy w celu transpor­towania i magazynowania ich w organizmie. Jest to zjawisko nor­malne i nie ma związku z chorobą serca⁴.

Jeżeli jednak poziom trójglicerydów jest bardzo wysoki (powy­żej 1000 mg/100 ml), może być to oznaką poważnych dolegliwości, szczególnie zapalenia śledziony, które wymaga leczenia.

68

W jaki sposób obniżyć poziom cholesterolu

Większość ludzi potrafi znacznie obniżyć poziom cholesterolu. Nie należy się zniechęcać, jeżeli przy stosowaniu diety zalecanej przez Amerykańskie Stowarzyszenie Serca lub innych diet zawierających kurczaki i ryby nie osiąga się tego celu. To bardzo słabe programy dietetyczne. Wiele osób uważa, błędnie zresztą, że nie potrafi obniżyć poziomu cholesterolu, ponieważ dieta, którą stosowali, odniosła mier­ny skutek. Należy zastosować skuteczniejszą metodę.

Wśród pokarmów są takie, które są cennymi sprzymierzeńca­mi, i należy włączyć je do swojej diety, oraz takie, których należy unikać. Pomówmy najpierw o tych drugich.

Produkty pochodzenia zwierzęcego — cholesterol i tłuszcz

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dwa składniki podnoszące poziom cholesterolu we krwi — sam cholesterol oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Poza tym są one niekorzystne z innych przyczyn. Jedną z nich jest zbyt duża zawartość żelaza oraz brak błonnika pokarmowego i witamin o właściwościach antyoksydacyjnych. Przyjrzymy się najpierw cholesterolowi.

Jest on związkiem wytwarzanym przez organizmy zwierząt i za­wierają go wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Obecny jest zarówno w mięsie oraz w innych częściach ciała zwierzęcia, jak i wy­dzielinie gruczołowej, jaką jest mleko. Spożywanie ich zwiększa po­ziom cholesterolu we krwi. Każde 100 mg cholesterolu znajdujące się w regularnie spożywanych pokarmach zwiększa poziom cholesterolu we krwi o mniej więcej pięć jednostek. (Każdy organizm jest inny, a podana wartość jest wartością uśrednioną.) Jak się to przekłada na codzienny jadłospis? 100 mg cholesterolu jest w 120 g wołowiny lub kurczaka, w połowie jajka lub w trzech filiżankach mleka.

Niektórzy mogą być zdziwieni, dowiadując się, że kurczak za­wiera tyle samo cholesterolu, co wołowina. Tak rzeczywiście jest — około 60 mg w 100 g⁵. Mięso kurcząt nie jest pokarmem zdrowym.

69

Zyskało niezasłużenie dobrą reputację, ponieważ zawiera nieco mniej tłuszczu niż wołowina, jeżeli jest odpowiednio przyrządzone. Ale cholesterol znajduje się głównie w chudych częściach mięsa. Między cholesterolem i tłuszczem istnieje pewna zależność, ale cho­lesterol i tłuszcz to nie to samo.

Ryby i produkty rybne także zawierają znaczną ilość choleste­rolu. Takie skorupiaki jak krewetki, homary, raki i langusty mają więcej cholesterolu niż wołowina. Należy więc pamiętać, że wszyst­kie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol.

Jajka zawierają bardzo dużo cholesterolu. W jednym jest śred­nio 213 mg — wyłącznie w żółtku. To ogromna dawka. Spośród wszystkich pokarmów jajka mają najwięcej cholesterolu w przeli­czeniu na jednostkę masy.

Niektórzy myślą, że ponieważ ludzki organizm potrzebuje cho­lesterolu, należy go sobie dostarczać. To błędne przekonanie. Orga­nizm człowieka wytwarza dostateczną ilość cholesterolu, w zupeł­ności pokrywającą zapotrzebowanie, i nie musimy dostarczać go w pożywieniu. Jeżeli to robimy, odkłada się tam, gdzie jest zbędny, czyli na wewnętrznych ściankach naczyń krwionośnych, tworząc płytki miażdżycowe. Nie można mówić o „dobrym" cholesterolu w pokarmach. Produkty pochodzenia zwierzęcego są jedynym źródłem cholesterolu w amerykańskiej diecie.

Nasycone kwasy tłuszczowe są jeszcze gorsze. Określenie „nasy­cone" odnosi się do budowy chemicznej cząsteczek kwasów tłuszczo­wych i oznacza, że nie występują w nich podwójne wiązania, które zostały wysycone atomami wodoru. Jeżeli w cząsteczce kwasu tłusz­czowego występują podwójne (niewysycone) wiązania, mówi się o nie­nasyconych kwasach tłuszczowych. Dzielą się one zależnie od stopnia nienasycenia na jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczo­we. Nasycone kwasy tłuszczowe prowokują wątrobę do wytwarzania większej ilości cholesterolu, a nienasycone nie mają takiego wpływu.

Na szczęście łatwo jest rozróżnić rodzaje kwasów tłuszczowych, ponieważ w temperaturze pokojowej nasycone mają konsystencję stałą, a nienasycone — płynną. Wołowina, kurczak i większość in­nych produktów pochodzenia zwierzęcego zawierają znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Wyeliminowanie z diety tłusz-

70

czu pochodzenia zwierzęcego ma bardzo duży wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Nie należy jednak sądzić, że odcięcie warstwy tłuszczu z kawałka mięsa oznacza eliminację tłuszczu z pożywie­nia. Tłuszcz nie znajduje się wyłącznie na brzegach mięsa, ale or­ganicznie je przerasta. Mięso sprawiające wrażenie, że jest chude, także zawiera dużo tłuszczu. Nawet najchudszy rodzaj wołowiny dostarcza około 30 procent kalorii pod postacią tłuszczu, a najchud­szy kawałek kurczaka — 20 procent. Jest to dużo więcej, niż wyno­si zawartość tłuszczu w ziarnach zbóż, nasionach roślin strączko­wych, warzywach i owocach, w których wartość kaloryczna tłusz­czu nie przekracza 10 procent.

Niestety, przemysł spożywczy nie jest w pełni uczciwy, prezen­tując i reklamując swoje towary, a konsumenci nie otrzymują wszystkich informacji, dzięki którym wiedzieliby na pewno, co ku­pują. Na przykład McDonald ogłaszał z fanfarami swój nowy pro­dukt McLean Deluxe Burger, utrzymując, że w 91 procentach jest wolny od tłuszczu. W tym przypadku zawartość procentowa odnosi­ła się do masy. Natomiast gdy zawartość tłuszczu w produktach oceniają dietetycy lub naukowcy, nie interesuje ich udział wagowy tłuszczu wyrażony w procentach, ponieważ obecność w produkcie Wody, która nie dostarcza kalorii, zaciemnia obraz. Oto przykład: zawartość tłuszczu w pełnotłustym mleku wynosi tylko 3,3 procen­tu i jest to udział wagowy, jako że lwią część mleka stanowi woda. Gdyby jednak wydzielić ją z mleka tak, jak się to dzieje w organizmie w trakcie trawienia, okaże się, że aż 49 procent całej wartości
kalorycznej mleka dostarcza tłuszcz. I to jest właśnie ta wielkość, która jest istotna dla dietetyków.

Typowe mielone mięso wołowe zawiera tyle tłuszczu, że dostar­cza on aż 60 procent ogółu kalorii. W przypadku ekstra chudego mielonego mięsa wołowego tłuszcz dostarcza 54 procent wszystkich kalorii. Gdyby ocenić zawartość tłuszczu w mielonym kotlecie wy­stępującym w zestawie McDonalda McLean Deluxe Burger, okaże snę, że dostarcza on aż 49 procent wszystkich kalorii w mielonym kotlecie. To nie jest żadna niespodzianka, ponieważ głównym skład­nikiem hamburgera jest mielone mięso wołowe. Obecność bułki i dodatków sprawia, że w całym zestawie tłuszcz dostarcza 29 pro-

71

cent ogółu kalorii, a 9 procent tłuszczu, o czym mowa w reklamie McDonalda, to jest Mc Oszukaństwo.

Podobnie jest, gdy obok plasterków wędliny z indyka Empire Turkey Pastrami widnieje informacja, że w 96 procentach jest ona wolna od tłuszczu. Jest to bezużyteczna i myląca statystyka. Tb prawda, że wagowy udział tłuszczu wynosi 4 procent, ale jeżeli ocenić wartość kaloryczną wędliny z indyczego mięsa, okaże się, że tłuszcz dostarcza 45 procent ogółu kalorii. W reklamach i informacjach handlowych należy zwracać uwagę na takie określenia jak „chude" i „lekkie". Pro­ducent wołowej kiełbasy Oscar Mayer Light BeefBologna podaje, że w 80 procentach jest wolna od tłuszczu, ale okazuje się, że tłuszcz do­starcza aż 64 procent kalorii. Takie słowa jak „mięso" i „niskotłuszczowe" nie powinny występować w tym samym zdaniu.

Nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego — równie złe jak smalec

Produkty pochodzenia zwierzęcego nie są jedynym źródłem na­syconych kwasów tłuszczowych. Niektóre oleje zawierają dużo na­syconych tłuszczów. Są to oleje pochodzące z roślin tropikalnych — olej palmowy z ziaren palmowych i kokosowy. Z punktu widzenia poziomu cholesterolu we krwi spożywanie ich jest równie nieko­rzystne jak spożywanie smalcu. Należy ich unikać.

Oleje płynne można chemicznie nasycić w procesie zwanym uwodornieniem lub utwardzaniem tłuszczów. Utwardzone oleje są podstawowym składnikiem margaryny, która podobnie jak tłuszcze pochodzenia zwierzęcego pobudza wątrobę do wytwarzania chole­sterolu. Piekarze preferują stosowanie utwardzonych olejów roślin­nych, ponieważ można je dłużej przechowywać. Okres przydatności do spożycia popularnych batoników Hostess Twinkee został wydłu­żony dzięki częściowemu uwodornieniu olejów roślinnych, które zostały użyte do ich produkcji. Niestety, w przypadku człowieka jego „okres przydatności" nie poprawi się, jeżeli takie produkty staną się częścią jego regularnego jadłospisu. Należy czytać informacje poda­ne na etykietach produktów spożywczych, szczególnie pieczonych, i szukać określeń „tłuszcz utwardzony" lub „tłuszcz częściowo utwar-

72

dzony". Oznacza to, że oleje roślinne znajdujące się w produkcie zostały chemicznie przekształcone w tłuszcz stały, który spożyty wprawia w ruch mechanizm wytwarzania cholesterolu.

Płynne oleje roślinne są o wiele lepsze niż tłuszcz pochodzenia zwierzęcego i oleje z roślin tropikalnych, ale należy pamiętać, że wszystkie rodzaje tłuszczów są naturalnymi mieszaninami nasyco­nych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz wołowy skła­da się prawie w połowie z nasyconych kwasów tłuszczowych, a resz­ta to mieszanina jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Olej kukurydziany składa się głównie z nienasyco­nych kwasów tłuszczowych, tylko 13 procent to nasycone kwasy tłuszczowe. Jest to o wiele mniej niż w nasyconym tłuszczu obec­nym w wołowinie czy mięsie kurczaka, ale nadal sprzyja on choro­bom serca. To samo dotyczy oliwy z oliwek, w której 13 procent to nasycone kwasy tłuszczowe. A jaki jest udział nasyconych kwasów

Tłuszcz pochodze-	Pro- Oleje roślinne	Pro-	Oleje z roślin	Pro-
nia zwierzęcego	centy	centy	tropikalnych	centy
Łój wołowy	50 Canola*	12	Kokosowy	87
Tłuszcz kurczaka	30 Kukurydziany	13	Palmowy	49
Smalec wieprzowy	39 Bawełniany	26	Z ziaren
Tłuszcz indyczy	30 Oliwa z oliwek	13	palmowych	82
	Z orzeszków
	ziemnych	17
	Krokoszowy**	9
	Sezamowy	14
	Sojowy	15
	Słonecznikowy	10
Ź r ó d ł o: J.	A. T. Pennington, Bowes	and Church's Food Values		ofPor-
tions Commonly Used, Harper & Row, New		York 1989.

* Canola to odmiana uszlachetnionego rzepaku wyhodowanego w Kanadzie. Jego uprawa rozszerza się obecnie na inne kraje (przyp. tłum.).

** Olej krokoszowy, znany też pod nazwą oleju ostowego, tłoczy się z nasion ostopo-dobnej rośliny (Carthamus tinctorius) uprawianej głównie w Azji. W Polsce dostępny (również tłoczony na zimno) w niektórych sklepach wegetariańskich i ze zdrową żywno­ścią (przyp. tłum.).

73

tłuszczowych w oleju krokoszowym i z orzeszków ziemnych? W pierwszym — 9 procent, w drugim — 17. Oleje roślinne są mniej niekorzystne niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, ale żaden rodzaj tłuszczu nie jest bezpieczny dla naszych naczyń krwionośnych. W tabeli podajemy zawartość procentową nasyconych kwasów tłusz­czowych w różnych rodzajach tłuszczu.

Nasycone kwasy tłuszczowe są tym składnikiem tłuszczu, któ­ry podwyższa poziom cholesterolu we krwi, ale nienasycone kwasy tłuszczowe także powodują problemy, na przykład sprzyjają powsta­waniu wolnych rodników i zmniejszają odporność układu immu­nologicznego.

W tej chwili wszyscy czytelnicy zastanawiają się zapewne, jakiego oleju należy używać do przyrządzania potraw. Niestety, nie można powiedzieć, że któryś zasługuje na miano zdrowego. Oleje płynne bez wątpienia są lepsze niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego lub oleje z roślin tropikalnych i oleje utwardzone (margaryna), ale najlepiej jest się nauczyć przyrządzać pokarmy z bardzo niewielkim dodatkiem tłuszczu lub bez niego. Sposoby na to podajemy w rozdziale ósmym.

Ryby

A jak się ma sprawa z rybami? Wszystkie produkty rybne za­wierają cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe, choć rzeczywiście znaczną część tłuszczu niektórych ryb stanowią nienasycone kwa­sy tłuszczowe. Tłuszcz łososia czabyczy w 24 procentach składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych. Skład rybiego tłuszczu różni się znacznie, zależnie od gatunku ryby, ale wszystkie są mieszani­ną nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Udział na­syconych kwasów tłuszczowych wynosi od 15 do 30 procent i jest to mniej niż w przypadku wołowiny i kurczaka, ale nadal jest on zbyt wysoki (patrz tabela 4).

Oleje rybne stanowią też poważny problem, ponieważ są niesta­bilne chemicznie i sprzyjają powstawaniu wolnych rodników, które zapoczątkowują proces tworzenia płytek miażdżycowych.

Oleje rybne mogą pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów, ale nie obniżają poziomu cholesterolu, jak błędnie sądzą niektórzy.

74

Tabela 4

Zawartość tłuszczu w rybach

(kalorie dostarczane przez tłuszcz w procentach)

Zawartość tłuszczu w Udział nasyconych

Gatunek częściach jadalnych ryby kwasów tłuszczowych

Sardela 33 29

Sum lub zębacz 33 25

Dorsz 8 17

Łupacz 8 13

Halibut 19 15

Ostrygi 33 24

Okoń morski 16 14

Łosoś czabycza 52 24

Troć 32 29

Karmazyn 12 18

Bas pręgowany 22 20

Miecznik 30 26

Biały tuńczyk 16 29

Sandacz amerykański 11 20

Powodują również to, że krew gorzej krzepnie w przypadku zranień. Wyniki wielu badań naukowych wykazały, że preparaty zawierają­ce oleje rybne mogą osłabiać reakcję układu immunologicznego na obecność bakterii i wirusów w organizmie⁶'⁷. Wiem, że w przeszło­ści niektóre autorytety z dziedziny żywienia zalecały jadanie ryb i kurczaków, ale moim zdaniem lepiej ich nie spożywać.

Czytelnicy mogli się już zorientować, dlaczego dzisiaj tak dużo mówi się o diecie wegetariańskiej. Pokarmy pochodzenia roślinne­go pomagają zwłaszcza w chorobach serca. Niektórzy mogą się za­stanawiać, jak wprowadzić takie duże zmiany w sposobie odżywia­nia się i co w ogóle jadać. Ja dokonałem tej zmiany kilka lat temu i znam wielu innych lekarzy i pacjentów, którzy również to zrobili. W rozdziałach od szóstego do ósmego postaram się pomóc czytelni­kom zmienić krok po kroku dietę.

Po dokonaniu zmiany należy odczekać pewien czas, aby rezul­taty stały się widoczne i odczuwalne. Efekty nie będą zgodne z ocze-

75

kiwaniami, jeżeli do nowej diety nadal włącza się ryby i kurczaka, nawet niewiele. W przypadku wielu osób wyeliminowanie z diety tych kilku ostatnich produktów pochodzenia zwierzęcego może mieć kluczowe znaczenie i powodować naprawdę istotną różnicę.

Wolne rodniki — iskra, od której zaczyna się pożar

To, o czym była mowa do tej pory, to tylko część zagadnienia. Ważne jest nie tylko obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, ale także utrzymywanie go na pewnym poziomie, by nie wyrządzał szkód.

Nawiązując do przykładu o ciężarówkach wiozących ropę, wy­obraźmy sobie, co by się stało, gdyby jakiś kamień uderzył w zbior­nik i przedziurawił go. Ciężarówka z uszkodzonym zbiornikiem zostaje zatrzymana na poboczu. Na miejsce przybywają karetki pogotowia ratunkowego, radiowozy policyjne i zespoły ekspertów oceniających ryzyko wybuchu i inne zagrożenia. Kilka pasm ruchu jest zablokowanych, a ruch na autostradzie zostaje zredukowany do pojedynczych pojazdów jadących w ślimaczym tempie.

Podobna sytuacja ma miejsce w organizmie w odniesieniu do pakunków transportujących cholesterol. Pakunki LDL mogą zostać zaatakowane przez wolne rodniki, niebezpieczne cząstki, o których była mowa w rozdziale pierwszym. Obecnie uważa się, że uszko­dzenia wolnorodnikowe rozpoczynają proces formowania się płytek miażdżycowych i można je przyrównać do iskry wzniecającej pożar. Gdy pakunek LDL zostaje uszkodzony, komórki wyściełające wnę­trze tętnic wycofują go z obiegu, ale w wyniku tej operacji same są uszkadzane przez zmieniony LDL⁸. Wówczas komórki mięśniowe znajdujące się w tym miejscu zaczynają się rozmnażać i narastają. Normalnie znajdują się one w ściankach tętnic, wzmacniając je, podobnie jak stalowa taśma wzmacnia oponę. Gdy zaczynają się dzielić, w ściance naczynia krwionośnego powstaje wybrzuszenie. Płytka miażdżycowa powiększa się i coraz mniej krwi może prze­pływać przez to naczynie.

76

Ochrona LDL przed uszkodzeniami wolnorodnikowymi

Organizm potrafi chronić LDL przed wolnymi rodnikami. We krwi znajduje się witamina C mająca silne właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu szybko neutralizuje wolne rodniki. Ponadto wokół cząsteczek LDL są cząsteczki witaminy E — na jedną mole­kułę LDL przypada średnio 6 molekuł witaminy E. Pewna część wolnych rodników może ujść witaminie C, ale witamina E ograni­cza uszkodzenia, których dokonają. W trakcie tego procesu witami­na E zostaje zmieniona chemicznie, ale witamina C ponownie przy­wraca jej oryginalną postać⁹¹¹.

Beta-karoten również broni LDL, działając w tych miejscach, w których występują stężenia tlenu różniące się od tych, wobec których skuteczna jest witamina C. W ramach programu „Bada­nie stanu zdrowia lekarzy" przez wiele lat sprawdzano wpływ beta-karotenu na organizm 22 tysięcy lekarzy. Badaniom prze­wodniczy Charles Hennekens z Uniwersytetu Harvarda. Po sze­ściu latach wyniki wykazały, że u osób zażywających preparaty beta-karotenu liczba ataków serca była dwa razy mniejsza niż u osób zażywających placebo. Osoby biorące udział w badaniu ra­czej zażywały preparaty, niż spożywały pokarmy zawierające dużo beta-karotenu. Dawka wynosiła 50 mg dziennie, tę ilość beta-ka­rotenu zawierają cztery marchewki lub dwa słodkie ziemniaki¹². Nikt nie wie, jaka jest optymalna dawka beta-karotenu zapew­niająca ochronę, ale oczywiste jest, że pożywienie zawierające dużo warzyw dostarcza substancji antyoksydacyjnych wspomagających serce.

Antyoksydanty nie gwarantują jednak stuprocentowej ochrony. By chronić cząsteczki LDL jeszcze bardziej, należy zmniejszyć moż­liwość powstawania wolnych rodników. Oznacza to, że należy uni­kać kwasów tłuszczowych 3-omega obecnych w rybim tłuszczu, któ­re są nietrwałe i łatwo się utleniają, czego wynikiem jest powsta­wanie wolnych rodników. Kwasów tłuszczowych 3-omega wymaga skóra, oczy i układ nerwowy, są one również potrzebne do budowy cząsteczek innych substancji. Takie warzywa, jak brokuły, szpinak,

77

sałata i fasolka, dostarczają kwasów tłuszczowych 3-omega w po­staci, która jest bardziej trwała, i w mniejszych ilościach¹³¹⁵.

Wartość owoców, warzyw i ziaren zbóż polega nie tylko na tym, że w ogóle nie zawierają cholesterolu, a tłuszczu bardzo mało, ale też na tym, że dostarczają witamin antyoksydacyjnych i korzyst­nych kwasów tłuszczowych 3-omega w stabilnej formie.

Jak zostało powiedziane w rozdziale pierwszym, w omawianym zagadnieniu ważną rolę odgrywa również obecność żelaza, które ka­talizuje powstawanie wolnych rodników. Jeżeli w organizmie znaj­duje się dużo żelaza, powstaje dużo wolnych rodników. W Finlandii badaniom poddano prawie dwa tysiące mężczyzn. Wyniki opubliko­wane w 1992 roku wykazały, że żelazo obecne w organizmie jest główną przyczyną ataków serca. Im nadmiar żelaza w organizmie większy, tym większe ryzyko choroby serca¹⁶.

Na szczęście ta sama dieta, która obniża poziom cholesterolu, sprzyja również obniżaniu ilości żelaza. Zmniejszenie lub wyelimi­nowanie mięsa z jadłospisu nie tylko zmniejsza ilość cholesterolu i tłuszczu, ale obniża również poziom żelaza zagrażający sercu. „Mię­so jest niebezpieczne na dwa sposoby — powiedział Randall Lauffer, biochemik z Uniwersytetu Harvarda. — Zawiera taką formę że­laza, która jest bardzo łatwo i szybko absorbowana przez organizm, oraz nasycony tłuszcz i cholesterol. Każdy kęs mięsa sprzyja nara­staniu dwóch czynników prowadzących do chorób serca i być może innych chorób chronicznych tak powszechnych w społeczeństwach spożywających dużo mięsa".

Nadmiar żelaza w organizmie sprawia, że wzrasta prawdopo­dobieństwo powstania arteriosklerozy i staje się ona bardziej nie­bezpieczna. Gdy po ataku serca lub operacji angioplastyki wznowio­ny zostaje krwiobieg, przepływ krwi sprawia, że powstaje więcej wolnych rodników, tym więcej, im większy jest nadmiar żelaza.

Doktor Lauffer mówi, że niebezpieczeństwo to dotyczy nie tylko ludzi z bardzo dużym nadmiarem zmagazynowanego żelaza w orga­nizmie. „Obawiamy się, że nawet umiarkowanie podwyższony zapas żelaza zwiększa prawdopodobieństwo arteriosklerozy, czyli blokowa­nia tętnic doprowadzających krew do serca, a także sprawia, że serce jest bardziej wrażliwe na uszkodzenia w przypadku zawału".

78

Odkrycie roli żelaza w reakcjach wolnorodnikowych świetnie tłumaczy, dlaczego istnieje taka duża różnica między kobietami a mężczyznami, jeżeli chodzi o choroby serca. U kobiet przed meno-pauzą ryzyko występowania chorób serca jest dużo niższe niż u męż­czyzn, ale po ustaniu menstruacji jest ono takie jak u mężczyzn. Na­ukowcy uważali, że przyczyną różnicy są hormony, ale nie zostało to potwierdzone. Wyższe ryzyko chorób serca u mężczyzn tłumaczy fakt, że ich organizm zaczyna akumulację żelaza we wczesnym okresie życia. U kobiet comiesięczna menstruacja w sposób naturalny usuwa żelazo z organizmu. Po ustaniu menstruacji poziom żelaza u kobiet gwałtownie rośnie, podobnie jak zachorowalność na serce.

„Wartości stężeń żelaza korelują ze wskaźnikami śmiertelności u kobiet i u mężczyzn — mówi doktor Lauffer. — U mężczyzn wyso­ki poziom żelaza występuje wcześnie, powiedzmy około 20. roku ży­cia, natomiast u kobiet żelazo jest na niskim poziomie dzięki krwa­wieniom menstruacyjnym. Gdy tylko menstruacja ustaje, poziom żelaza u kobiet szybko się podnosi i osiąga wartości występujące u mężczyzn. Jednocześnie wrasta zapadalność kobiet na choroby ser­ca". Jak zostało powiedziane w rozdziale pierwszym, wegetarianie nie przodują pod względem niedoborów żelaza. W organizmie we­getarianów pierwiastek ten występuje w niższych stężeniach, które są bezpieczne.

Niektórzy ludzie wykorzystywali teorię wolnych rodników jako wymówkę, by ponownie zajadać się hamburgerami i smażonymi kurczakami. Kto by się przejmował cholesterolem, jeżeli w organi­zmie jest tyle antyoksydantów? Takie myślenie jest niewłaściwe z kilku względów. Po pierwsze, wspomniane potrawy dostarczają mnóstwo tłuszczu i żelaza, które sprzyjają powstawaniu uszkodzeń wolnorodnikowych. Po drugie, im poziom cholesterolu we krwi wy­ższy, tym większe prawdopodobieństwo, że jakaś cząsteczka LDL zostanie zaatakowana przez wolne rodniki.

Nie życzymy sobie wysokich stężeń cholesterolu we krwi, podob­nie jak nie chcemy konwojów cystern z ropą naftową bezustannie jeżdżących tam i z powrotem po autostradach i ulicach, nawet jeże­li ich kierowcy wykazują ostrożność. Wypadki się zdarzają, zarów­no na drogach, jak i w organizmie.

79

Pokarmy bardzo zdrowe — co jeszcze poza owsianymi otrębami

Nie jest niespodzianką, że ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasio­na roślin strączkowych sprzyjają zdrowemu sercu. Nie zawierają cholesterolu i bardzo niewielkie ilości nasyconego tłuszczu. Obecne w nich żelazo jest przyswajane w niewielkim stopniu. Ponadto pro­dukty pochodzenia roślinnego zawierają bardzo dużo naturalnych substancji antyoksydacyjnych.

Niektóre produkty szczególnie sprzyjają zmniejszaniu poziomu cholesterolu, są to między innymi otręby owsiane. Oczywiście, wy­pierają one z talerza pokarmy zawierające dużo tłuszczu i choleste­rolu. Otręby obecne w owsiance mają dodatkowe działanie dzięki obecnemu w nich rozpuszczalnemu błonnikowi pokarmowemu¹⁷¹⁸. (Rozpuszczalny błonnik to taki, który rozpuszcza się w wodzie, w przeciwieństwie do na przykład błonnika pszennego, który jest nie­rozpuszczalny.)

Wątroba przekształca cholesterol w żółć i przesyłają przewoda­mi żółciowymi do jelit. Stamtąd błonnik pokarmowy przenosi cho­lesterol wraz z treścią jelitową wzdłuż przewodu pokarmowego¹⁹. W celu wyrównania poziomu kwasów żółciowych wątroba pobiera cholesterol z krwiobiegu i wykorzystuje go do ich wytwarzania. Rezultatem tego procesu jest obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Jeżeli jednak nie dostarcza się organizmowi dostatecznej ilo­ści błonnika pokarmowego, kwasy żółciowe wędrujące wzdłuż prze­wodu pokarmowego mogą się rozkładać, czego wynikiem jest po­wstawanie cholesterolu, który jest ponownie absorbowany przez krew. Ponadto wydaje się, że błonnik pokarmowy blokuje przyswa­janie tłuszczu z układu trawiennego i zmniejsza ilość cholesterolu wytwarzanego przez wątrobę²⁰²¹.

Istnieje jeszcze wiele innych źródeł rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Jest on obecny w ściankach komórek i przestrze­niach międzykomórkowych owocowego miąższu. Owoce, szczególnie jabłka i cytrusy, zawierają dużo pektyn, które są rozpuszczalnym błonnikiem pokarmowym. Kucharze znają pektyny z tego, że mają własności żelujące i stosują ją do przyrządzania galaretek i dżemów.

80

Wyniki badań naukowych wskazują, że pektyny pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi²²²³.

Nawet zwyczajna fasola zawiera dużo rozpuszczalnego błonni­ka pokarmowego. Zbadano, że tak mała ilość jak 100 g ugotowanej fasoli spożywanej codziennie obniża stężenie cholesterolu i trójglicerydów o ponad 10 procent już po trzech tygodniach²¹. Ciecierzy-ca²⁴, fasola z puszki²¹ i całe ziarna innych roślin strączkowych²⁵²⁸ oraz ekstrakty z fasoli, na przykład guar gum (stosowany przez przemysł przetwórczy), mają takie działanie.

Badacze z uniwersytetu w Toronto stosowali fasolę nakrapianą (ang. pinto), nerkową, ciecierzycę i soczewicę w trakcie badań nad obniżaniem poziomu cholesterolu²⁹. U osób biorących udział w ba­daniach obniżył się poziom cholesterolu i trój glicerydów. Polubiły one wprowadzone zmiany w swojej diecie i fasola zadomowiła się w ich jadłospisach.

Kasza jęczmienna, często stosowana do przyrządzania zup, tak­że zawiera rozpuszczalny błonnik pokarmowy i skutecznie obniża poziom cholesterolu. Nie trzeba wykazywać jakiejś szczególnej tro­ski, aby dostarczać organizmowi różnych rodzajów błonnika po­karmowego (otręby owsiane, ziarno sojowe czy kasza jęczmienna), ale swój jadłospis ułożyć tak, by wykorzystać wielość i różnorodność ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych.

Inne przyczyny chorób serca

Książka ta dotyczy głównie zdrowego sposobu odżywiania się, ale chciałbym, choćby pokrótce, omówić czynniki sprzyjające chorobom serca. Spożycie zdrowego posiłku na niewiele się zda, jeżeli potem wypali się papierosa. Badacze zajmowali się innymi czynnikami ryzy­ka i stwierdzili, że mogą one równie niekorzystnie oddziaływać na serce jak zła dieta.

Palenie tytoniu i picie alkoholu

Nie ma żadnych wątpliwości, że palenie tytoniu poważnie zwięk­sza ryzyko zachorowania na serce. Palacze narażają je dużo bardziej

81

niż osoby niepalące. Umiarkowane palenie nic tu nie zmienia, na­leży po prostu rzucić papierosy.

Podczas stażu sam paliłem. Doskonale wiedziałem, jakie wią­zało się z tym ryzyko, ale było mi trudno przestać. Należy jednak, moim zdaniem, próbować. Sam próbowałem wielokrotnie, aż w koń­cu udało się i przestałem palić.

Jeżeli chodzi o alkohol, zdania są podzielone. Od dawna już trwa dyskusja, czy picie alkoholu zwiększa czy też nie poziom HDL, i czy to wpływa korzystnie na serce. Wyniki niektórych badań wy­kazały, że abstynenci żyją krócej niż osoby pijące umiarkowane ilo­ści alkoholu. Należy jednak pamiętać, że niektórzy abstynenci prze­stali pić po wielu latach alkoholizmu lub zarzucili picie z powodu poważnej choroby, i błędem byłoby wyciąganie wniosku, że to, czego im potrzeba, to jeden głębszy.

Bez względu jednak na to, jaką konkluzją skończy się ta dysku­sja, martini wypite przed kolacją nie zdoła osłabić skutków zjedzo­nego później steku wołowego. Okazjonalne wypicie jednego czy dwóch drinków nie przyniesie szkody, ale regularne picie alkoholu sprzyja wielu chorobom, w tym rakowi piersi u kobiet.

Brak ruchu i ćwiczeń fizycznych

Regularne wykonywanie ćwiczeń poważnie zmniejsza śmiertel­ność. Dobrą wiadomością dla niesportowców jest to, że większą korzyść przynoszą lekkie formy aktywności fizycznej, na przykład codzienne spacery. Korzyści zdrowotne uzyskiwane dzięki stoso­waniu intensywnych form aktywności fizycznej w stosunku do form lekkich, na przykład spaceru, są stosunkowo niewielkie. Ist­nieje jednak ogromna różnica między uprawianiem jakiejkolwiek aktywności fizycznej a nierobieniem nic³⁰³¹. Jeżeli spędza się długie godziny, leżąc na kanapie, można już obstalować sobie trumnę.

Nie należy się jednak oszukiwać, że wykonywanie ćwiczeń może przeciwdziałać skutkom niewłaściwej diety. To nieprawda. Za przy­kład niech posłużą żołnierze. Mają dużo ruchu i wysiłku fizycznego i długo utrzymują dobrą kondycję fizyczną. Gdy w trakcie sekcji

82

zwłok zbadano serca 300 amerykańskich żołnierzy zabitych na wojnie w Korei, okazało się, że u 77 procent występowała arterio-skleroza. U wielu z nich płytki miażdżycowe osiągnęły znaczne roz­miary i w niektórych przypadkach zablokowały całkowicie tętnice wieńcowe³². Ci młodzi mężczyźni byli na typowej amerykańskiej diecie i nie mieli pojęcia, że noszą w sercu bombę zegarową, która kiedyś wybuchnie. Żołnierze, u których płytki miażdżycowe zmniej­szały światło naczyń krwionośnych o połowę, sprawiali wrażenie bardzo zdrowych. Nie mieli nadwagi, średnia masa ciała wynosiła 69,4 kg, nie mieli też wysokiego ciśnienia, a średnia ich wieku wy­nosiła 23 lata. Jednak dobra kondycja fizyczna nie uchroniła ich naczyń krwionośnych przed miażdżycą.

Aktywność fizyczna nie przeciwdziała skutkom diety zawiera­jącej dużo tłuszczu, ale może być jeszcze jednym elementem zdro­wego stylu życia. W dodatku I (s. 350—351) podaję prosty program rozruszania mięśni i całego ciała.

Stres

Podczas drugiej wojny światowej spadła zachorowalność na ser­ce mieszkańców niektórych krajów. Z tego powodu niektórzy uwa­żali, że stres nie ma żadnego wpływu na serce, bo przecież w czasie wojny jest on największy. Prawda jest jednak taka, że choroby ser­ca były wtedy rzadsze, dlatego że mięso i inne wysokotłuszczowe produkty były bardzo trudno dostępne. Jeżeli zbadać wpływ stresu we właściwy sposób, okaże się, że przyczynia się on w znacznym stopniu do chorób serca.

Naukowcy z Libanu³⁴ stwierdzili wyraźną zależność między stresem wynikającym z toczących się w kraju bitew a występowa­niem miażdżycy. Nie trzeba jednak być pod ostrzałem bitewnym, by przeżywać stres. Codzienne zwyczajne życie dostarcza wrażeń, które powodują, że przyśpiesza się akcja serca i podnosi ciśnienie krwi. W stanie emocjonalnego stresu w organizmie powstają hor­mony przygotowujące człowieka do gwałtownego działania. Gdy ten mechanizm ciągle się powtarza, serce płaci za tę mobilizację wyso­ką cenę. Nawet takie zadania, jak obliczenia arytmetyczne lub pu-

83

bliczne wypowiadanie się mogą sprawiać, że zmienia się stężenie hormonów. U pacjentów chorych na serce przejawia się to niewła­ściwym jego funkcjonowaniem, a często chory sam nie wie, że stres ma taki groźny wpływ na ten ważny organ³⁵.

Także stres w pracy sprawia, że wzrasta ciśnienie krwi. Gdy po­wtarza się to przez dłuższy czas, w sercu zachodzą wyraźne zmia­ny³⁶. Naukowcy stwierdzili, że przyczyną tego zjawiska jest nie tyl­ko praca, w której trzeba sprostać wielu wymaganiom. Problem sta­nowi kombinacja wysokich wymagań wobec pracownika oraz nie-kontrolowanie przez niego ilości pracy i obowiązków. Zmniejszenie stresu osiąga się przez branie na siebie tylu zajęć i zobowiązań, ilu można podołać. Ponadto radzimy sobie ze wszystkim lepiej, jeżeli się wysypiamy. Istnieją specjalne techniki ułatwiające pozbywanie się napięć w ciele, jest o nich mowa w dodatku II (s. 352—355).

Słówko o dziedziczności

U większości osób nie występują dziedziczne skłonności do cho­rób serca. Nawet jeżeli wielu członków rodziny choruje na serce, i to w więcej niż jednym pokoleniu, przyczyna nie leży w dziedzicz­ności, lecz w sposobie odżywiania się i złych nawykach (np. palenie tytoniu), które są tradycją rodzinną.

Istnieje jednak pewna mała część populacji, około pięciu pro­cent, w której występują prawdziwe skłonności genetyczne, a ich wynikiem jest choroba serca. Lekarz powinien powiedzieć, czy pa­cjent należy do tej małej grupy osób. Jeżeli tak jest, dieta odgrywa bardzo istotną rolę i osoba ta powinna przestrzegać wszelkich re­guł zdrowego życia, by się przed chorobą uchronić.

Błędem jest mniemanie, że jest się dziedzicznie obciążonym wysokim poziomem cholesterolu, skoro dieta przepisana przez le­karza nie daje dobrych efektów. Jeżeli zalecony jadłospis zawiera tzw. chude mięso, czyli drób i ryby, a także jajka i przetwory mlecz­ne, nie jest to właściwy sposób odżywiania się. Osoby, które wypró­bują niskotłuszczową, ścisłą dietę wegetariańską, doświadczą dość prędko nadzwyczaj pozytywnych zmian.

84

Pożywienie a nadciśnienie

Wysokie ciśnienie krwi jest potencjalnie groźne. To nie tylko jeden z czynników ryzyka w chorobach serca, lecz także może pro­wadzić do wylewu krwi i innych poważnych zaburzeń.

Mierząc ciśnienie krwi określa się dwie wielkości — ciśnienie skurczowe, oznaczające wzrost ciśnienia przy uderzeniu serca, oraz ciśnienie rozkurczowe, panujące w tętnicach między uderzeniami serca. Przykładowy pomiar równy 120/80 oznacza, że każda fala krwi wywołuje ciśnienie równe 120 mm słupa rtęci, a między ude­rzeniami serca ciśnienie tętnicze wynosi 80 mm słupa rtęci.

Nie każdy wie, że spożywanie soli ma wpływ na ciśnienie. Zmniejszenie ilości soli w pokarmach jest łatwe. Szybko można się przyzwyczaić do potraw mniej słonych. Gdy byłem studentem, je­den z profesorów powiedział mi, że w ogóle nie dodaje soli do jedze­nia. Dla mnie oznaczało to wtedy brak czegoś istotnego w pożywie­niu. Jednak po jakimś czasie ja sam, jakby mimowolnie, zrobiłem to samo. Przestałem przy stole solić potrawy. Potem stopniowo zmniejszałem ilość soli dodawanej w trakcie gotowania. Dziś rzad­ko dodaję sól do czegokolwiek, zarówno przy stole, jak i w trakcie przyrządzania potraw. Może się to wydawać ograniczeniem wręcz ascetycznym, ale zmiana następowała stopniowo i właściwie potem już nigdy nie odczuwałem braku soli.

Sól jest jednak tylko jednym z wielu czynników dietetycznych mających wpływ na ciśnienie krwi. Wiele badań wskazuje, że u wegetarianów jest ono niższe niż u niewegetarianów. W diecie we­getariańskiej jest coś, co obniża ciśnienie krwi. Badacze porównali ciśnienie krwi wegetarianów (adwentystów dnia siódmego) oraz mormonów. Obie grupy unikają spożywania kawy, alkoholu, herba­ty i palenia tytoniu, ale mormoni jadają mięso, a około połowa ad­wentystów dnia siódmego jest wegetarianami. U wegetarianów ci­śnienie skurczowe było o 8—9 jednostek niższe, a ciśnienie tętnicze — o 6—8 jednostek niższe od ciśnienia u mormonów³⁷.

Badacze w Australii rozpoczęli serię doświadczeń, w trakcie których pacjenci pozostawali na diecie wegetariańskiej przez 6 ty­godni. Wynikiem tego było wyraźne obniżenie obu rodzajów ciśnie-

85

nia. Gdy pacjenci powracali do swojej starej diety, ich ciśnienie szyb­ko się podnosiło. Naukowcy stwierdzili, że dieta wegetariańska wy­raźnie obniża ciśnienie krwi, ale korzyści tej nie można przypisać jakiemuś jednemu składnikowi tej diety.³⁸ Nawet bez zmniejszenia ilości soli niskotłuszczowa i wysokobłonnikowa dieta może obniżyć ciśnienie krwi aż o 10 procent³⁹.

Dlaczego tak się dzieje? Nie dlatego, że wegetarianie z reguły są szczuplejsi niż osoby spożywające mięso, choć jest to prawda. Ale ciśnienie krwi obniża się, zanim nastąpi jakiś znaczący spadek cię­żaru ciała. Prawdopodobne wytłumaczenie tego zjawiska jest takie, że dieta wysokotłuszczowa powoduje sklejanie się krwinek, a krew staje się gęstsza i bardziej lepka⁴⁰⁴¹.

Dodatkowym wyjaśnieniem może być to, że wegetarianie wyka­zują mniejsze zapasy żelaza. Fińscy badacze, którzy u prawie 2 tysię­cy badanych mężczyzn odkryli wyraźną zależność między poziomem żelaza w organizmie a chorobą serca, stwierdzili również, że nadmiar żelaza w organizmie sprzyja nadciśnieniu¹⁶. Wegetarianie unikają nie tylko nadmiaru cholesterolu i tłuszczu w pożywieniu, ale także nad­miaru żelaza i związanych z tym problemów zdrowotnych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe 3-omega występujące w ziarnie sojowym i wielu warzywach sprzyjają utrzymywaniu niskiego ci­śnienia krwi⁴². Ponadto witamina C, której jest mnóstwo w owocach i warzywach, również obniża nieco ciśnienie. Niewielkie nadciśnie­nie może być zmniejszone dzięki dostarczaniu organizmowi wita­miny C w ilości 1 g dziennie³.

Wysokie ciśnienie krwi może być bardzo niebezpieczne i niektó­rzy pacjenci muszą zażywać lekarstwa przeciw nadciśnieniu. Jeżeli ktoś z czytelników właśnie zażywa leki, powinien omówić z leka­rzem zmianę sposobu odżywiania się. Dzięki odpowiedniej diecie zapotrzebowanie na leki może się korzystnie zmienić.

Wylew

Płytki miażdżycowe nie tworzą się wyłącznie wokół serca, po­wstają również w tętnicach prowadzących do mózgu. Gdy część

86

mózgu obumiera z powodu braku krwi, mówi się o wylewie lub udarze. Osoba, u której to nastąpiło, może nagle nie potrafić mówić lub poruszać jakąś częścią ciała. W czasie mojej pierwszej pracy w szpitalu wylewy bardziej mnie przerażały niż ataki serca. Obser­wowanie pacjentów, którzy z trudem zapamiętywali proste słowa lub byli zmuszeni do leworęczności, ponieważ prawe ramię bezsil­nie zwisało z barku, sprawiało mi naprawdę dużą przykrość.

Przyczyną wylewów mogą być inne czynniki niż miażdżyca na­czyń krwionośnych. Skrzep mógł utknąć w tętnicy mózgowej i za­blokował przepływ krwi. Mogło dojść do pęknięcia tętnicy i nastąpił wylew krwi do mózgu. W niektórych przypadkach przyczyną udaru jest wrodzona wada naczyń krwionośnych.

Udar może być dramatycznym wydarzeniem, a czasem jest śmiertelny. Może być też tak, że w ciągu miesięcy lub lat dochodzi do małych, ledwie zauważalnych wylewów, które uszkadzają nie­wielkie części mózgu. Wynikiem takich licznych drobnych wylewów jest demencja, którą często trudno odróżnić od choroby Alzheimera.

Wylewom można zapobiegać. Utrzymywanie odpowiednio ni­skiego poziomu cholesterolu oraz prawidłowego ciśnienia krwi bar­dzo zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia udaru. Ważne jest również, żeby nie palić tytoniu. Między paleniem a wylewami ist­nieje wyraźna zależność⁴³, podobnie jak między paleniem a choro­bami serca.

Chromanie przestankowe i impotencja

Płytki miażdżycowe tworzą się również w tętnicach nóg i spra­wiają ból, którego skutkiem jest chromanie przestankowe, czyli uty­kanie. Pojawia się ono w trakcie chodzenia lub wchodzenia po scho­dach i ustaje, gdy się odpoczywa. Powoduje, że aktywność fizyczna jest coraz mniejsza, aż w końcu ból zaczyna się pojawiać także pod­czas spoczynku.

Miażdżyca nie oszczędza również tętnic prowadzących do geni­taliów. Jeden na czterech mężczyzn jest impotentem przed 60. ro­kiem życia. We Francji naukowcy przebadali 440 impotentów i

87

stwierdzili, że czynniki ryzyka przy impotencji są takie same jak przy chorobach serca⁴⁴. Wysoki poziom cholesterolu we krwi, wyso­kie ciśnienie i palenie tytoniu przyczyniają się do występowania miażdżycy w tętnicach wokół serca i tak samo dzieje się w innych częściach ciała.

Istnieją też inne czynniki prowadzące do impotencji. Wysoko-tłuszczowa dieta sprzyja występowaniu cukrzycy, która może pro­wadzić do impotencji, ponieważ przyśpiesza arteriosklerozę. (W roz­dziale piątym pokazuję, dlaczego Cztery Nowe Grupy Pokarmowe są tak skuteczne w przypadkach cukrzycy.) Dieta zawierająca dużo mięsa przyczynia się do powstania wysokiego ciśnienia krwi, które sprzyja arteriosklerozie i w końcu także impotencji. Sprzyjają też temu niektóre leki (methyldopa i guanethidina) stosowane przeciw nadciśnieniu.

Możliwość utraty potencji seksualnej może być silniejszym czyn­nikiem motywującym do zmiany sposobu odżywiania niż ryzyko ataku serca. Trudno jest wyobrazić sobie, co się dzieje w naczyniach krwionośnych, ale pewne części męskiej anatomii mają ogromne od­działywanie psychologiczne. Być może łatwiej byłoby przekonać mężczyzn do konieczności zmian w diecie, gdybym książkę tę zaty­tułował The Małe Sex Power Diet (Dieta zapewniająca moc męskiej seksualności) lub jakoś podobnie. Wyniki badań wskazują, że chro­manie przestankowe jest odwracalne, podobnie jak choroba wień­cowa. Czy mężczyźni mogą pozbyć się impotencji dzięki zmianom w sposobie odżywiania się? Dotychczas żaden badacz nie zajmował się tym problemem, ale nie ma powodu, by wątpić, że płytki miażdżycowe w tętnicach prowadzące do genitaliów są innego rodzaju, niż te, które już zostały poznane. Odpowiedź brzmi więc — tak.

Cofanie procesu choroby serca

21 lipca 1990 roku w medycynie nastąpił przewrót. Był to dzień, w którym cieszące się szacunkiem czasopismo medyczne „The Lan­cet" opublikowało wyniki badań młodego lekarza, absolwenta Uni­wersytetu Harvarda, pracującego na Uniwersytecie Kalifornijskim

88

w San Francisco. Doktor Dean Ornish wykazał, że proces choroby serca może być odwracalny, i to bez stosowania leków⁴⁵. Kiedy pu­blikował wyniki swoich doświadczeń, choroba serca była najczęst­szą przyczyną zgonów (i nadal jest), ale większość lekarzy uważała, że nie można pozbyć się płytek miażdżycowych składających się z cholesterolu i innych substancji, które blokują tętnice. Czekano, aż miażdżyca osiągnie stan zagrażający życiu pacjenta, wtedy kiero­wano go do szpitala na operację wszczepienia bypassów lub angioplastykę. Wielu lekarzy zalecało pacjentom kardiologicznym dietę składającą się z chudego mięsa, kurcząt i ryb. Taki sposób odżywia­nia nie przyczyniał się oczywiście do zatrzymania procesu chorobo­wego, który postępował, aż doprowadzał do zgonu.

Doktor Ornish badał w Fort Mason w San Francisco nową teo­rię. Założył, że jeżeli zastosuje się skuteczniejszą dietę i wprowadzi odpowiednie zmiany w trybie życia pacjentów, płytki miażdżycowe nie tylko przestaną narastać, ale nawet zaczną się zmniejszać. Do badań wybrał pacjentów, u których płytki miażdżycowe były wyraź­nie widoczne na zdjęciu rentgenowskim. Podzielił ich na dwie gru­py. Jedna stanowiła grupę kontrolną, która stosowała standardowe zalecenia lekarzy. Oznaczało to, że pacjentom sugerowano stosowa­nie diety opracowanej przez Amerykańskie Stowarzyszenie Serca, odradzano palenie i często przepisywano leki.

Pacjenci drugiej grupy byli poddani zupełnie innej terapii. Prze­szli na ścisłą dietę wegetariańską, a spożywanie przez nich olejów zostało ograniczone do minimum — tłuszcz dostarczał poniżej 10 procent ogółu kalorii spożytych w pokarmach. Pacjentom zalecono też łagodną formę aktywności fizycznej, czyli codzienny półgodzin­ny spacer lub godzinny trzy razy w tygodniu. Brali udział w zaję­ciach, których celem było zmniejszanie stresu za pomocą takich metod, jak ćwiczenia oddechowe, wizualizacja, medytacja, joga i inne techniki. Naturalnie nie wolno im było palić tytoniu.

Ta grupa pacjentów spotykała się dwa razy w tygodniu, posze­rzali swoją wiedzę i wspierali się. W spotkaniach uczestniczyli też małżonkowie lub partnerzy pacjentów. Dzielili się swoimi doświad­czeniami ze stosowania nowej terapii i rozmawiali o tym, w jaki sposób wprowadzać nowy sposób odżywiania się i zmiany w trybie

89

życia do codziennych zajęć. W trakcie lekcji gotowania uczyli się, jak przygotowywać zdrowe pokarmy. Korzystali również z dostęp­nych dań na wynos.

Już na wczesnym etapie stosowania tej terapii u pacjentów nastąpiły pewne zmiany. Poczuli się lepiej i ta poprawa samopoczucie postępowała wraz z kontynuacją programu zaleconego przez doktora Ornisha. Na początku bardzo cierpieli z powodu rozrywa­jącego bólu w piersiach, ale zmiany następowały w szybkim tem­pie. „Większość z nich w końcu pozbyła się tego bólu całkowicie — mówi doktor Ornish — mimo że byli bardziej aktywni fizycznie, wrócili do pracy i robili to, do czego nie byli zdolni — w niektórych przypadkach — od wielu lat".

Ich poziom cholesterolu obniżał się. I spadł poniżej najmniejsze­go stężenia, jakie kiedykolwiek osiągnięto w trakcie eksperymen­tów dietetycznych. „Obniżenie stężenia cholesterolu u tych pacjen­tów było porównywalne ze spadkiem poziomu cholesterolu w wyni­ku stosowania leków obniżających jego poziom we krwi", mówił doktor Ornish. I nastąpiło to bez jakichkolwiek efektów ubocznych.

Pacjenci z grupy kontrolnej stosujący tradycyjne zalecenia me­dyczne nie byli w tak dobrym stanie. Stosowali dietę zaleconą przez prowadzących ich lekarzy, ale ból w piersiach nie ustępował. Sta­wał się ostrzejszy i częściej się pojawiał. Po upływie roku wszyscy pacjenci zostali poddani dokładnym badaniom. Wykonano ponow­nie zdjęcia rentgenowskie, by określić wielkość płytek miażdżyco­wych w tętnicach. U większości pacjentów stosujących standardo­we zalecenia nie było pozytywnych zmian.

„Przeważająca część pacjentów, którzy wprowadzili konwencjo­nalne zmiany w swojej diecie i trybie życia, była generalnie w gor­szym stanie — powiedział doktor Ornish. — Ich tętnice były zablo­kowane w większym stopniu". Oznaczało to, że płytki miażdżycowe nadal powiększały się i zmniejszały przepływ krwi do serca, co­dziennie o odrobinę więcej. Ci pacjenci zmierzali pewnym krokiem do tragicznego końca.

Natomiast druga grupa wykazywała poprawę. „Zmiany u tych pacjentów były wprost nadzwyczajne — mówił doktor Ornish. — Ogólnie biorąc, 82 procent pacjentów z tej grupy wykazało zmiany

90

w rozmiarze płytek miażdżycowych dowodzące, że proces został od­wrócony, a światło tętnic powiększyło się. Płytki miażdżycowe, któ­re narastały przez całe dziesięciolecia, w wyniku stosowanej tera­pii zaczęły się zmniejszać i rozpuszczać. I to bez stosowania jakich­kolwiek leków i bez interwencji chirurgicznej".

Praca i osiągnięcia doktora Ornisha i innych lekarzy sprawiły, że zalecenia z przeszłości stały się nieaktualne, ale niestety nie do wszystkich ta wiadomość dotarła. Wielu lekarzy nadal zaleca dietę zawierającą „chude mięso", mimo że dieta ta u ogromnej większości pacjentów nie jest w stanie cofnąć procesu chorobowego. Jest na­wet zbyt słaba, by choćby zatrzymać proces postępowania choroby serca. „Nasze badania i cztery inne wykazały, że — ogólnie rzecz biorąc — stan pacjentów kardiologicznych, którzy wprowadzają umiarkowane zmiany — mniej czerwonego mięsa, więcej ryb i kur­czaków, usuwanie skóry z kurczaka, mniej jajek itp. — wykazuje tendencję do pogarszania się — powiedział doktor Ornish. — Ich tętnice stają się węższe, a przepływ krwi utrudniony". Natomiast ci pacjenci, którzy gotowi są na zmiany radykalniejsze, mają napraw­dę dobre perspektywy: „Zaczynają się lepiej czuć, mają więcej ener­gii, ból w piersiach z reguły ustępuje natychmiast, a światło tętnic zwiększa się z czasem".

Nie oznacza to jednak, że spożycie kilku wegetariańskich posił­ków w tygodniu powstrzyma i zawróci proces chorobowy. Program doktora Ornisha należy stosować przez siedem dni w tygodniu, a ci, którzy stosują zalecenia najbardziej skrupulatnie, osiągają naj­lepsze wyniki. Program ten to nie tylko dieta, ale także zmiana try­bu życia. Na przykład, nie ma sensu stosować diety wegetariań­skiej, jeżeli nadal pali się papierosy. Naprawdę skuteczny program uwalnia organizm pacjenta od tłuszczu, cholesterolu, tytoniu, ocię­żałości fizycznej oraz stresu w takim stopniu, jaki jest tylko możli­wy. „Odkryliśmy bezpośrednią zależność między liczbą i jakością wprowadzonych przez pacjenta zmian a stopniem poprawy jego zdrowia — powiedział doktor Ornish. — Im większe poczynili zmia­ny, tym lepszy był ich stan".

Ten niezwykły program doktora Ornisha jest opisany w jego książce Dr. Dean Ornish's Program for Reuersing Heart Disease⁴⁶.

91

Zawiera ona zalecenia, jak radzić sobie ze stresem, jak rzucić pale­nie, zwiększyć aktywność fizyczną i zmienić dietę. Naturalnie, oso­by chorujące na serce powinny pozostawać pod opieką kardiologa. Wprawdzie zmiany w trybie życia i odżywiania się u większości osób są bardzo skuteczne, nie zastąpią jednak indywidualnej opie­ki medycznej.

Doktor Ornish nie miał wątpliwości, że ścisła dieta wegetariań­ska jest bardzo skuteczna, ale nie był pewny, czy pacjenci wycho­wani na kurczakach i pieczonej wołowinie będą gotowi wprowadzić tak duże zmiany w swoim sposobie odżywiania się.

Odpowiedź była pozytywna. Miałem okazję rozmawiać z pacjen­tami doktora Ornisha i przeprowadziłem wywiady lekarskie ze wszystkimi osobami z obu grup biorących udział w eksperymencie. Pytałem, czy smakowało im to, co jedli, jak ich rodziny odnosiły się do nowej diety i jak długo trwało, zanim przyzwyczaili się do nowe­go jadłospisu. Pacjenci odpowiadali, że na początku było im trudno. Nie wiedzieli na przykład, co to jest soczewica. Trwało to jakiś czas, nim przyzwyczaili się do nowego sposobu odżywiania się; minął miesiąc lub dwa, zanim w pełni zaakceptowali nową dietę. Po ja­kimś czasie zaczęli odczuwać, że jedzenie nowych pokarmów spra­wia im przyjemność, i że jest to interesujące doświadczenie. Jedno­cześnie wygasało ich upodobanie do potraw szkodliwych dla serca. Program, który stosowali, bardzo im się podobał. U większości po­ziom cholesterolu obniżył się radykalnie, ustąpiły bóle w klatce piersiowej i ogólnie czuli się o wiele lepiej. Stracili również na wa­dze, średnio około 10 kg, i to bez ograniczeń kalorycznych!

Pacjenci z grupy kontrolnej stosujący standardową dietę „serco­wą" również narzekali. Wydawało im się, że dzień w dzień jadali tylko kurczaka i rybę. Poza tym nie odczuwali żadnych korzyści, które uzasadniałyby zmiany w sposobie odżywiania się. Rozmawia­jąc z nimi, odniosłem wrażenie, że ludzie ci narzekają z powodu wszelkich zmian w diecie. Istotne i głębokie zmiany w jadłospisie wywoływały reakcję nie większą niż umiarkowane. Jednak po upły­wie kilku tygodni ludzie zaczynają przedkładać nowe potrawy nad te, które jadali przedtem, skuteczniejszy program owocuje bowiem lepszym samopoczuciem i pacjenci chcą go kontynuować.

92

„Pod niektórymi względami łatwiej jest wprowadzać duże zmia­ny w sposobie odżywiania się niż małe — mówił doktor Ornish. — Gdy zmiany się radykalne, zaczyna się odczuwać korzyści o wiele szybciej i łatwiej jest kontynuować dietę. A zalecenia są bardzo dokładne. Potrawy przygotowane według naszych przepisów są smakowite, elegancko podane, no i, oczywiście, bardzo zdrowe".

Pacjenci doktora Ornisha zaakceptowali nową dietę z ochotą. Jeden w bardzo interesujący sposób opisał swoją reakcję. Był zły, zły dlatego, że żaden lekarz nie zaproponował mu przedtem takiej terapii. Lekarze, którzy się nim zajmowali, byli gotowi rozciąć jego klatkę piersiową, zmienić układ naczyń krwionośnych wokół serca, następnie sztucznie uruchomić serce, zszyć go i modlić się, by przeżył to wszystko, po czym zainkasować kilkadziesiąt tysię­cy dolarów. Żaden z nich nie nadmienił nawet, że ten sam efekt można osiągnąć dzięki innemu sposobowi odżywiania się i zmia­nom w trybie życia. Uważam, że niedługo lekarze będą całkiem inaczej rozmawiać z pacjentami. Niepoinformowanie ich o wszystkich możliwych sposobach i terapiach, w tym zmianach diety i trybu życia, może zostać uznane za postępowanie niewła­ściwe.

Naukowcy zgadzają się co do tego, że proces choroby serca może zostać zawrócony. „Choroba zniknie — mówi doktor William Castelli, szef «Framingham Heart Study». — Poziom cholesterolu należy obniżyć do 150 mg% i utrzymać go przez 5 lat. Nieważne, jak się tego dokona. Stosowanie odpowiedniej diety jest najlepszym sposo­bem, ale jeżeli ktoś musi zażywać leki, powinien to robić. Dzięki temu uszkodzone naczynia krwionośne odnowią się".

Badania doktora Ornisha wykazują, że powszechne zalecenia lekarzy są z reguły mało skuteczne. Jeżeli ktoś chce powoli umie­rać, polecane diety pomogą mu w tym. Jeżeli komuś zależy jednak na odzyskaniu zdrowia, powinien zastosować prawdziwie zdrową dietę i jednocześnie zmienić tryb życia. Nie oznacza to, że dieta we­getariańska i zdrowszy tryb życia przedłużą czyjeś życie w nieskoń­czoność. Tak się nie stanie, ale w większości przypadków ludzie przedłużą życie o wiele lat i będą się nim cieszyć, zamiast podda­wać się kolejnym dolegliwościom.

93

Jaka dieta jest najlepsza¹?

Jak wykazały badania doktora Ornisha, osoby z problemami serca odniosły niewielkie korzyści ze zmian w jadłospisie polegają­cych na zastąpieniu mięsa, które dotąd jadali, mięsem chudym lub kurczakiem i rybami. U niektórych ryzyko ataku serca zmniejszyło się w porównaniu z tymi osobami, które jadły mięso bardziej tłuste. Ale w większości przypadków arterioskleroza postępowała i cofnię­cie procesu chorobowego nie było możliwe.

Wielu lekarzy, a nawet różne organizacje medyczne nadal zale­cają diety, w których tłuszcz dostarcza około 30 procent ogółu kalo­rii. Składają się one z chudego mięsa, ryb i drobiu bez skóry. Nie­stety, naukowcy stwierdzili, że stan pacjentów stosujących taki ja­dłospis, pogarszał się⁴⁵⁴⁷⁴⁸. Miażdżyca nie zwiększa się u nich praw­dopodobnie równie szybko jak u osób nieograniczających swojej die­ty w żaden sposób, ale proces ten postępuje.

Odwrócić proces miażdżycy mogą pokarmy wyłącznie roślinne. Z punktu widzenia zdrowia serca, wegetarianie odżywiają się znacznie lepiej. Laktoowowegetarianie (osoby, które nie jadają mię­sa, drobiu i ryb, ale spożywają jajka, mleko i jego przetwory) postę­pują o wiele lepiej niż osoby jadające chude mięso, a rygorystyczni wegetarianie, odrzucający wszystkie produkty pochodzenia zwie­rzęcego, stosują najzdrowszą dietę.

Jeżeli ktoś zamierzałby zamienić standardową amerykańską dietę na taką, która zawiera chude mięso, czyli spożywałby nie wię­cej niż dwie porcje (1 porcja 113 g) chudego mięsa dziennie, a tłuszcz dostarczałby nie więcej niż 30 procent ogółu kalorii, obniżenie po­ziomu cholesterolu byłoby tylko w połowie tak efektywne, jak w przypadku stosowania diety laktoowowegetariańskiej, zakładając, że skutki tej zmiany byłyby podobne do tych, jakie osiągnięto w trakcie eksperymentów naukowych⁴⁹.

U osób stosujących dietę ściśle wegetariańską kontrolowanie poziomu cholesterolu byłoby jeszcze skuteczniejsze. Taka dieta na­zywa się dietą wegańską i oczywiście w ogóle nie zawiera choleste­rolu, bardzo małe ilości nasyconego tłuszczu i mnóstwo błonnika po­karmowego. Jak skuteczna jest dieta wegańską? W trakcie badań

94

przeprowadzonych w Nowej Anglii porównywano osoby stosujące typową dietę mięsną, laktoowowegetariańską i wegańską. Wiek osób biorących udział w badaniu wahał się między 20. a 47. rokiem życia. U osób spożywających mięso średnie stężenie cholesterolu wynosiło 173 mg%, czyli było niższe niż u przeciętnego Amerykani­na, co u młodych osób nie jest niezwykłe. Poziom cholesterolu u laktoowowegetarianów był niższy i wynosił średnio 150 mg%, a u weganów — 135 mg%⁵⁰. Podobne badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda dały wyniki zbliżone: u lak­toowowegetarianów — 157 mg%, a u weganów — 124 mg%⁵¹. Jak widać, średni poziom cholesterolu w obu wegetariańskich grupach jest dobry. Należy jednak pamiętać, że u mniej więcej połowy osób biorących udział w badaniu stężenie cholesterolu było wyższe niż wartość średnia, a u drugiej połowy — niższe, zakładając normalny rozkład statystyczny. Jeżeli laktoowowegetarianie wykazywali średni poziom cholesterolu 150 mg%, to oznacza, że u mniej więcej połowy był on wyższy. U wielu weganów poziom cholesterolu był poniżej tej granicy.

Doktor Castelli mówi, że „wegetarianie stosują najlepszą dietę i wykazują najniższy wskaźnik zachorowań na serce spośród innych grup ludności w Stanach Zjednoczonych". A ci, którzy jadają wyłącz­nie produkty pochodzenia roślinnego, dokonali najlepszego wyboru.

No dobrze, ale jak smakuje takie pożywienie? To jest niespo­dzianka. Każda zmiana diety wymaga kilku tygodni, by się do niej przyzwyczaić, ale ci, którzy zdecydowali się zaakceptować nisko-tłuszczową dietę wegańską, z czasem przedkładają ją nad inne. Oznacza to, że na ich talerzu pojawiają się linguine z sosem po­midorowym plus brokuły i szpinak albo burrito fasolowe z ryżem po hiszpańsku i świeżymi warzywami lub zupa miso i wegetariań­skie sushi. W rozdziale ósmym podane są przepisy, które zadowolą podniebienie wielu osób.

Proszę sobie wyobrazić, co by się stało, gdyby cały kraj zaczął stosować taką dietę. Jednym z efektów byłoby oczywiście zaoszczę­dzenie ogromnych sum. Koszty wynikające z ataków serca mierzy się w miliardach dolarów wydanych na szpitale, prywatne ubezpie­czenia, opłaty za usługi medyczne pokrywane z własnej kieszeni,

95

nie mówiąc już o stratach związanych z nieobecnością w pracy. Te wszystkie pieniądze są jednak niczym w porównaniu z cierpieniem osób chorujących na serce oraz ich rodzin. Choroba ta uniemożli­wia im wykonywanie codziennych czynności, a nawet poruszanie się bez bólu, a w końcu małżonkowie tracą życiowego partnera.

Dzięki nowym badaniom naukowym zyskaliśmy bardziej sku­teczne metody walki z tą chorobą. Wiadomo już, że jesteśmy w sta­nie kontrolować stan zdrowia własnego serca.

Rozdział 3

Nowotwory a odporność immunologiczna

W trakcie moich studiów medycznych przypadających na późne lata 70. nie uczono nas o tym, że spożywanie odpowiednich pokarmów może zapobiegać chorobom nowotworowym i zwiększyć liczbę osób, którym udało się przeżyć. To, co obecnie wiemy o przyczynach powstawania nowotworów, wtedy było zupełnie nieznane. Wiadomo tylko było, że palenie tytoniu jest rakotwórcze. Istniały też pewne przesłan­ki wskazujące na znaczenie błonnika pokarmowego w diecie. Poza tym jednak ostrzono skalpele, dbano o sprawność aparatów do napromie­niania, rozszerzano asortyment leków w chemioterapii i czekano.

Ale ten okres już minął. Przyczyny 80 procent przypadków no­wotworów zostały rozpoznane. Zacytowana liczba to nie mój wy­mysł, lecz dane Narodowego Instytutu Raka, a wskaźniki z innych źródeł są jeszcze wyższe. Można nie tylko zapobiegać większości no­wotworów, ale też uratować życie coraz większej liczbie pacjentów. Pożywienie jest niezwykle pomocnym i skutecznym sojusznikiem w naszej wojnie z rakiem.

Proces nowotworowy rozpoczyna się od tego, że w jednej komór­ce zapanował chaos. Może być to komórka skóry, płuca, przewodu pokarmowego lub jakakolwiek inna. W najistotniejszym składniku komórki, jądrze komórkowym, zostają uszkodzone cząsteczki DNA,

97

które kierują jej funkcjonowaniem. Czynnikiem sprawczym może być np. jakaś toksyczna substancja albo promieniowanie. Uszkodze­nia tego rodzaju są dość powszechne, ale w organizmie istnieją wy­specjalizowane białe ciałka krwi, które patrolując krew i tkanki wy­szukują takie komórki i usuwają je. Jeżeli jednak choć jedna uszko­dzona komórka przetrwa, może się zacząć rozmnażać. Dzieli się na dwie, z dwóch powstają cztery, z czterech — osiem itd. W końcu jest ich tyle, że są rozpoznawane jako guz w badaniu mammograficznym piersi lub na zdjęciu rentgenowskim płuc. To jest właśnie rak. Nie byłoby tak źle, gdyby te uszkodzone komórki pozostawały w jed­nym miejscu. Niestety, atakują zdrowe tkanki, a niektóre z nich uwalniają się i wędrują do innych części ciała, gdzie tworzą nowe guzy i w końcu powodują śmierć.

Czy możemy temu zaradzić? Tak, możemy zrobić bardzo dużo. Według Narodowego Instytutu Raka palenie tytoniu wywołuje oko­ło 30 procent wszystkich nowotworów. Rak płuc jest tu najbardziej charakterystycznym przykładem. Palenie tytoniu jest również przy­czyną nowotworów ust i gardła. Substancje rakotwórcze obecne w dymie tytoniowym znajdują się w moczu, a więc mogą wywoływać raka nerki i pęcherza moczowego. Jeżeli któryś z moich czytelni­ków pali, postąpiłby rozsądnie, gdyby przestał. Jednak zmniejsze­nie ryzyka pojawienia się raka potrwa, należy więc zwracać pilną uwagę na czynniki chroniące przed nowotworami.

Pokarmy są przyczyną jeszcze większej liczby przypadków no­wotworów niż palenie tytoniu. Narodowy Instytut Raka ocenia, że w około 35 procentach przypadków tych chorób istnieje związek między ich występowaniem a spożywanymi pokarmami. Niektóre dane mówią nawet o 60 procentach przypadków. Pewne pokarmy wywołują wzrost poziomu niektórych hormonów, zwiększających ryzyko raka. Na przykład kilka z najbardziej powszechnych postaci nowotworów zależy od hormonów płciowych. Dotyczy to raka pier­si, macicy, jajnika, prostaty i prawdopodobnie jeszcze innych orga­nów. Poziom hormonów w organizmie i ich działanie zależy w du­żym stopniu od rodzaju spożywanych pokarmów. Pożywienie może pomóc uspokoić burzę hormonalną w organizmie, ale też zmniejszyć jego odporność immunologiczną.

98

Niektóre pokarmy zawierają substancje rakotwórcze, inne mogą sprzyjać powstawaniu wolnych rodników. Jednak pewne pokarmy mają też właściwości ochronne. Pomagają organizmowi zneutrali­zować wolne rodniki, wydalić rakotwórcze związki i wspomagają układ odpornościowy w zwalczaniu komórek nowotworowych.

Inne czynniki, w tym promieniowanie jonizujące, zanieczyszcze­nie środowiska, skłonności genetyczne i wirusy odgrywają również istotną rolę w pewnych formach raka (patrz tabela 5). W niektó­rych przypadkach kilka czynników naraz przyczynia się do wystą­pienia raka. Na przykład palenie tytoniu i kontakt z pyłem azbe­stowym bardzo sprzyjają rakowi płuc.

Rak piersi

Proszę spytać lekarza, co kobiety mogą zrobić, by zapobiec ra­kowi piersi. W odpowiedzi czytelniczka czy czytelnik usłyszą, że kobiety po pięćdziesiątce a nawet już po czterdziestce, powinny wy­konywać raz na rok badanie mammograficzne. Jest ono pomocne, ale nie zapobiega wystąpieniu nowotworu. Ono wykrywa raka. Po­tem następuje biopsja, operacja, napromienianie i chemioterapia.

Tabela 5

Szacunkowe wartości procentowe wybranych czynników wywołujących choroby nowotworowe

Czynnik Procenty

Dieta 35—60

Palenie tytoniu 30

Picie alkoholu 3

Promieniowanie jonizujące 3

Leki 2
Zanieczyszczenie powietrza

i wody 1—5

Źródła: National Cancer Institute, Cancer Rates and Risks (Washing­ton, D.C.: 1985); R. Doli & R. Pęto, The Causes of Cancer: Quantitałive Esti-mates of Avoidable Risks of Cancer in the United States Tbday, „Journal of National Cancer Institute" 1981, 66, 1191—1308.

99

Pod koniec lat 70. rak piersi występował u jednej na 11 kobiet. W latach 80. wskaźnik ten wzrósł do 1 na 10 kobiet. A w 1992 roku wynosił 1 na 8. W ciągu 15 lat od 1973 do 1988 roku liczba nowych przypadków raka piersi wzrosła z 73 tysięcy do 135 tysięcy¹.

Wyniki coraz liczniejszych badań wskazują, że wielu przypad­kom raka piersi można zapobiegać. W 1982 roku Narodowa Rada Badań Naukowych opublikowała raport „Dieta i żywienie a rak"² uwzględniający wyniki ogromnej już w tamtym okresie liczby ba­dań, wskazujące na istnienie związku między pewnymi pokarma­mi a rakiem piersi i innych organów. Niestety, broszury te, zawie­rające również dość mierne zalecenia dietetyczne, zalegały na pół­kach ośrodków naukowych zajmujących się nowotworami. Nie po­trafiono w sposób zorganizowany dotrzeć-do kobiet i poinformować je, jak mogą zapobiegać tej groźnej chorobie.

Jak już wspomniałem, w szpitalu, w którym odbywałem prak­tykę, pierwszy pokój po lewej zajmowała pewna 35-letnia kobieta, u której nastąpił przerzut raka piersi na kości. A w następnym po­koju leżała kobieta tuż po czterdziestce z tą samą chorobą. Ofiary epidemii nowotworów zapełniały oddziały szpitalne jak kraj długi i szeroki. Obecnie liczba ofiar jest wyższa niż kiedykolwiek.

Związek między dietą a rakiem nie jest nowym zjawiskiem. W artykule opublikowanym w „Scientific American" w 1892 roku moż­na było przeczytać, że „rak występuje najczęściej wśród tych ras, które spożywają mięso". W krajach azjatyckich, na przykład w Japonii, wskaźniki występowania raka piersi są niskie, a w kra­jach zachodnich wielokrotnie wyższe. U podłoża tych różnic nie leżą czynniki genetyczne ani jakieś tajemnicze składniki powietrza czy wody. Wyniki wielu badań naukowych wskazują, że istotnym czyn­nikiem jest pożywienie³⁴.

Gdy japońskie kobiety zaczęły się odżywiać podobnie jak kobie­ty w krajach zachodnich, co nastąpiło w latach 50., wartości wskaź­nika występowania raka piersi wzrosły gwałtownie, szczególnie wśród bogatych mieszkanek Tokio, Osaki i innych dużych miast. A po przeprowadzce japońskich rodzin do Stanów Zjednoczonych ry­zyko raka u córek jest równie duże jak u Amerykanek, czyli wielo­krotnie wyższe niż w Japonii.

100

Naukowcy odkryli, że czynnikiem zwiększającym ryzyko raka piersi jest tłuszcz obecny w pokarmach, szczególnie tłuszcz pocho­dzenia zwierzęcego. Nadal spierają się o rolę tłuszczu w procesie chorób nowotworowych, jednakże wyniki badań wskazują, że im więcej tłuszczu w pokarmach, tym ryzyko wystąpienia raka piersi większe. Podwyższa je również spożywanie napojów alkoholowych. Natomiast błonnik pokarmowy, witaminy i związki selenu chronią organizm przed rakiem.. W dalszej części omówię te czynniki od­dzielnie, ale proszę pamiętać, że każdy jest tylko częścią łamigłów­ki, jaką jest rak. Nie sam tłuszcz powoduje raka i nie same warzy­wa mu zapobiegają. Istotne jest raczej połączone działanie składni­ków pokarmowych i trucizn, jakie znajdują się codziennie na naszym talerzu.

Tłuszcz podnosi poziom hormonów

W Japonii w latach 40. XX stulecia, kiedy rak piersi był praw­dziwą rzadkością, tylko 7 procent ogółu kalorii w pożywieniu po­chodziło z tłuszczu⁵. Dieta amerykańska jest oczywiście zupełnie inna. Produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią podstawę jadło­spisu, a nie istnieje mięso wołowe lub z kurczaka, w których tłuszcz dostarczałby tylko 7 procent kalorii. Produkty te zawierają co naj­mniej trzy razy więcej tłuszczu, a w diecie przeciętnego Amerykani­na dostarcza on od 37 do 40 procent całkowitej wartości kalorycznej pokarmów.

W krajach, w których spożycie tłuszczu jest większe, szczegól­nie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, wyższe są również wskaźni­ki występowania nowotworu piersi³⁶⁷. Wynik ten nie został otrzy­many raz czy dwa, ale powtarza się stale i jest rezultatem staran­nie zaplanowanych badań. Nawet w samej Japonii ryzyko raka piersi u kobiet zamożnych, spożywających codziennie mięso jest 8,5 razy większe niż u biednych, które jedzą mięso rzadko lub nigdy⁴. „Report on Nutrition and Health" (raport „Żywienie a zdro­wie"), opublikowany przez naczelnego lekarza mówi: „Rzeczywi­ście, porównanie danych pochodzących z różnych populacji wska­zuje, że liczba zgonów spowodowanych rakiem piersi, jelita gru-

101

bego i prostaty jest wprost proporcjonalna do wielkości spożycia tłuszczu w pokarmach"⁸.

Gdy został odkryty związek między spożyciem tłuszczu a choro­bami nowotworowymi, naukowcy nie musieli długo się trudzić, by to zjawisko wyjaśnić. Tłuste pokarmy działają na organizm na wie­le sposobów. Po pierwsze, jak zostało powiedziane w rozdziale pierwszym, wysokotłuszczowa dieta podnosi poziom estrogenów, żeńskich hormonów płciowych. Wiadomo, że przyczyną wielu guzów piersi są właśnie estrogeny. Są to hormony normalnie występujące zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Ale im wyższy poziom estroge­nów, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia pewnych ro­dzajów raka piersi. Dieta wysokotłuszczowa podwyższa poziom es­trogenów we krwi, a niskotłuszczowa — obniża⁹¹¹. Jeżeli kobiety zaczynają stosować dietę niskotłuszczowa, poziom estrogenów we krwi obniża się u nich znacząco w bardzo krótkim czasie. U wege­tarianów poziom estrogenów jest znacznie niższy niż u niewegetarianów, dlatego że spożywają mniej tłuszczu, a także dlatego, że mają więcej nośników hormonów, czyli więcej cząsteczek globuliny wiążącej hormony płciowe. Tłuste pożywienie ma wpływ wręcz od­wrotny. Podnosi poziom estrogenów i zmniejsza liczbę wiążących je cząsteczek nośnika. W ten sposób komórki piersi cały czas są nara­żone na nieco podwyższone stężenie estrogenów.

Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego stwarza większy problem niż oleje roślinne. Paulo Toniolo z New York University Center porów­nał dietę 250 kobiet z rakiem piersi z dietą 499 zdrowych kobiet z tego samego okręgu w północno-zachodnich Włoszech. Kobiety z obu grup spożywały mniej więcej taką samą ilość oliwy z oliwek i wę­glowodanów. Pierwsze spożywały natomiast więcej mięsa, sera, ma­sła i mleka. U kobiet spożywających więcej produktów pochodzenia zwierzęcego ryzyko wystąpienia nowotworu piersi było trzy razy większe niż u pozostałych¹².

Dieta jarska, składająca się z warzyw, owoców, ziaren zbóż i nasion roślin strączkowych, jest najzdrowsza, ale jeżeli włączyć do tego mleko, sery i inne przetwory mleczne, jej działanie zostaje zmniejszone. Niektóre badania laktowowegetarianów wykazują, że ryzyko choroby nowotworowej jest u nich prawie równie duże, jak u

102

osób regularnie jadających mięso¹³¹⁴. Wegetarianie ci nie spożywali mięsa, ale jadali znaczną ilość nabiału, który podobnie jak mięso zawiera tłuszcz pochodzenia zwierzęcego i ani odrobiny błonnika pokarmowego.

Badania porównawcze wykonane w różnych kulturach wyraź­nie wskazują na tłuszcz pochodzenia zwierzęcego jako główny czyn­nik sprzyjający nowotworom. Jednakże to samo podejrzenie padło na oleje roślinne. Prawdopodobnie mogą one wpływać na poziom estrogenów oraz — jak przekonamy się za chwilę — zwiększać licz­bę wytwarzanych wolnych rodników, które rozpoczynają proces roz­woju nowotworów. Nie należy więc zastępować smażonego kurcza­ka smażonymi krążkami cebuli. Najzdrowsza dieta nie tylko elimi­nuje produkty pochodzenia zwierzęcego, ale ogranicza również spo­życie tłuszczów roślinnych do minimum.

Niektóre produkty mają wyjątkowe działanie. W rozdziale pierwszym była mowa o ziarnie sojowym zawierającym substancje zwane fitoestrogenami. Mają one słabe działanie estrogenne, dzię­ki czemu blokują receptory estrogenowe obecne w komórkach pier­si i wypierają prawdziwe estrogeny. W rezultacie mniej estrogenów działa na każdą komórkę. Ziarno sojowe jest podstawą diety azja­tyckiej i jest prawdopodobnie dodatkowym czynnikiem zmniejsza­jącym zapadalność na choroby nowotworowe w tej części świata¹⁵.

Zmiana poziomu hormonów

Czy jeżeli kobieta przejdzie na niskotłuszczową dietę wegeta­riańską, poziom estrogenów się zmniejszy? Odpowiedź jest pozytyw­na, a zauważalne zmiany pojawiają się już po kilku tygodniach od zmiany sposobu odżywiania się.

Często rezultaty są zaskakujące. Pewna pacjentka poprosiła mnie kiedyś o przepisanie środka uśmierzającego ból, zawierające­go narkotyk. Cierpiała z powodu skurczów w trakcie menstruacji, a łagodniejsze tabletki przeciwbólowe nie działały. Zgodziłem się przepisać lek, pod warunkiem że w następnym miesiącu zmieni dietę — wyeliminuje produkty pochodzenia zwierzęcego i oleje ro­ślinne. Była to typowa dieta wegańska bez chipsów, sosów sałatko-

103

wych i tym podobnych rzeczy. Pod koniec następnego miesiąca pa­cjentka ponownie pojawiła się u mnie. Okazało się, że pierwszy raz od wielu lat jej menstruacja była bezbolesna. Ból, który uważała za nor­malny element menstruacji i traktowała jak przekleństwo, zniknął. Jeżeli któraś z czytelniczek lub jej znajomych ma podobny pro­blem, powinna spróbować przeprowadzić ten eksperyment diete­tyczny. Rezultaty mogą być zaskakujące.

Ile tłuszczu to za dużo?

Czy dieta zawierająca chude mięso, drób, ryby i warzywa, do­starczająca 30 procent ogółu kalorii pod postacią tłuszczu, zalecana od dawna przez Narodowy Instytut Raka, jest w stanie zapobiegać chorobom nowotworowym u Amerykanów i mieszkańców innych zachodnich krajów? Mocno w to wątpię. Taka dieta jest po prostu za słaba. W latach 50., gdy w Japonii wskaźniki raka były bardzo niskie, tłuszcz dostarczał w pożywieniu Japończyków tylko 7 pro­cent ogółu kalorii. W Chinach średnie spożycie tłuszczu wynosi obecnie około 15 procent (jako ilość dostarczanych kalorii). Bada­nia przeprowadzane w ramach projektu „The China Health Study" miały miejsce w prowincjach, w których tłuszcz spożywany w po­karmach dostarczał od 6 do 24 procent ogółu kalorii. Okazało się, że rak piersi występował częściej w tych regionach kraju, w których spożycie tłuszczu było wyższe. A spożycie tłuszczu dostarczającego 30 procent kalorii jest zbyt wysokie, by można było mówić o jakim­kolwiek korzystnym działaniu takiej diety.

Wyniki badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda sugerują to samo. Walter Willett i jego koledzy przez 8 lat podda­wali badaniom dużą grupę pielęgniarek, odnotowując ich sposób odżywiania się i wskaźniki zachorowań na raka. Pielęgniarki sto­sowały typową amerykańską dietę; te, które spożywały nieco mniej tłuszczu (około 27 procent ogółu kalorii), nie były w lepszej sytuacji z punktu widzenia zapadalności na raka niż te, które spożywały go jeszcze więcej¹⁶. Niektórzy wyciągnęli z tych badań taki wniosek, że dieta nie ma żadnego związku z występowaniem raka piersi. Rozsądniej byłoby uznać, że wszystkie badane kobiety stosowały

104

dietę, która stanowiła duże ryzyko dla zdrowia. Badaniom tym nie poddano osób spożywających naprawdę mało tłuszczu. Regularne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, w których zawar­ty tłuszcz dostarcza prawie 30 procent ogółu kalorii, różni się w istotny sposób od diety azjatyckiej, charakteryzującej się niskim wskaźnikiem zachorowań na raka. Podobnie jest w przypadku pa­lenia tytoniu — zmniejszenie liczby wypalanych papierosów z dwóch paczek do jednej paczki dziennie zmniejsza ryzyko raka płuc tylko nieznacznie. Nie należy więc oczekiwać cudów po wprowadze­niu niewielkich zmian w diecie.

Oznacza to, że zalecenie Narodowego Instytutu Raka — obniże­nie spożycia tłuszczu do takiej ilości, by nie dostarczał więcej niż 30 procent całkowitej wartości kalorycznej pokarmów — jest niewy­starczające, ponieważ zalecany udział tłuszczu w diecie jest znacz­nie zawyżony. Wydaje się, że spożycie tłuszczu nie powinno prze­kraczać ilości dostarczającej 10 procent ogółu kalorii.

Poza tym jest jeszcze inny istotny element. Wyeliminowanie tłuszczu z diety to dopiero początek. Inne składniki diety odgrywa­ją równie ważną rolę, jeżeli chodzi o choroby nowotworowe. Warzy­wa, owoce, ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych nie tylko za­wierają mało tłuszczu, ale dostarczają też błonnika pokarmowego, witamin i soli mineralnych. Błonnik pokarmowy naturalnie wystę­puje tylko w produktach roślinnych, a jak wspomniano wcześniej, pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru estrogenów. Ponadto witamina C i beta-karoten obecne w warzywach i owocach również obniżają ryzyko występowania raka. Wielu badaczy potwierdziło tezę, że im więcej pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy i wi­taminy spożywają kobiety, tym ryzyko raka mniejsze¹⁷.

Działanie ochronne mają również związki selenu. Pierwiastek ten odgrywa istotną rolę w komórkowym mechanizmie antyoksydacyjnym. Związki te obecne są w ziarnach zbóż. Prawdopodobień­stwo wystąpienia raka u kobiet z wysokim poziomem selenu we krwi jest mniejsze niż u kobiet, u których poziom selenu jest ni­ski¹⁸.

Spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko. Niektórzy specjaliści zalecają umiarkowane picie napojów alkoholowych, mając nadzie-

105

ję, że obniży to zapadalność na choroby serca, ale wypijanie nawet jednego drinka dziennie może zwiększyć ryzyko raka piersi o po­nad połowę w porównaniu do kobiet niepijących¹⁹. Nie oznacza to, że ryzyko wystąpienia raka wynosi 50 procent, tylko że wrasta jesz­cze o 50 procent w porównaniu do ryzyka kobiet niepijących. Wpływ alkoholu jest szczególnie silny u młodych kobiet.

Inne czynniki ryzyka

Poza dietą istnieją jeszcze inne czynniki zwiększające prawdo­podobieństwo wystąpienia raka piersi.

• Hormony. Wydaje się, że rakowi piersi sprzyja zażywanie do­ ustnych tabletek antykoncepcyjnych. Wprawdzie tabletki nowej generacji zawierają mniej estrogenów i progesteronu niż tabletki stosowane w przeszłości, ale wyniki badań sugerują, że nadal mogą zwiększać ryzyko raka²⁰. To samo może dotyczyć tabletek hormo­nalnych zalecanych kobietom po menopauzie²¹. W obu przypadkach
  kobiety powinny przedyskutować z lekarzem korzyści i zagrożenia związane z zażywaniem środków hormonalnych.

• Nadwaga. Ciężar ciała ma wpływ na ryzyko powstania raka piersi u kobiet po menopauzie²². Przed menopauzą wpływ ciężaru ciała nie jest istotny z tego punktu widzenia. U kobiet z rakiem
  nadwaga zmniejsza szansę przeżycia.

• Promieniowanie jonizujące. Wszystkie komórki ciała są bardzo wrażliwe na uszkodzenia wywołane promieniowaniem joni­zującym, które może spowodować, że normalne komórki staną się
  komórkami nowotworowymi. Z tego powodu lekarze próbują ogra­niczać wykonywanie zdjęć rentgenowskich, a przed prześwietle­niem zęba zakłada się ołowiany fartuch ochronny. Spośród wszyst­kich części ciała piersi są prawdopodobnie najbardziej wrażliwe na promieniowanie jonizujące i nie ma wątpliwości, że narażenie tej części ciała na promienie Roentgena może wywołać raka²³.

Pojawia się oczywisty dylemat, ponieważ badanie mammograficzne wykorzystuje promieniowanie Roentgena. Rodzi się pytanie, czy samo badanie nie może sprzyjać występowaniu raka, którego próbuje się wykryć. Dawka promieniowania otrzymana w trakcie

106

badania mammograficznego dochodzi do innych dawek promienio­wania, na które narażone są kobiety. Jednakże wątpliwości budzą głównie starsze aparaty rentgenowskie, emitujące większą dawkę promieniowania. Urządzenia do badań mammograficznych wy­produkowane w ostatnich latach wykorzystują dużo mniejsze daw­ki promieniowania i jest mało prawdopodobne, aby przyczyniały się w istotnej mierze do wystąpienia raka. Istnieje wiele przekonywa­jących dowodów, że badanie mammograficzne kobiet po 50. roku życia może być dla nich zbawienne. Mimo że badanie to nie wykry­wa guzów, dopóki nie osiągną one wieku 8—10 lat, rutynowe prze­prowadzanie go zwiększa szansę przeżycia. Jeżeli chodzi o kobiety młodsze, naukowcy nie są przekonani do korzyści z wykonywania rutynowych badań mammograficznych. Jednak dobrze jest przepro­wadzić przynajmniej jedno takie badanie przed czterdziestką dla ce­lów porównawczych. Problem polega na tym, że wiele guzów piersi nie jest wykrywanych w trakcie tego badania i czasem kobiety po­zostają w błędnym przekonaniu, że wszystko jest w porządku, co znacznie opóźnia diagnozę i leczenie. Pacjentka i lekarz powinni zastanowić się i przedyskutować korzyści i zagrożenia wynikające z badania mammograficznego. Powinno być ono przeprowadzone w dobrze wyposażonej, posiadającej dobre i w miarę nowe urządzenia placówce, w której wykonuje się je regularnie.

• Czynnik genetyczny. Skłonności genetyczne do raka piersi rzeczywiście istnieją, ale ich znaczenie często nie jest tak duże, jak się sądzi. Jeżeli w rodzinie były czy są przypadki tego nowotworu, równie dobrze ich przyczyną może być dieta lub inne czynniki ryzy­ka odziedziczone po rodzicach, a nie czysta genetyka. Niemniej przyczyną około 5 procent przypadków są rzeczywiście uwarunko­wania genetycznie²⁴. Rak jest wtedy przekazywany z rodzica na dziecko jako cecha dominująca, rodzinne drzewo genealogiczne jest zarażone. W przypadku innej dużej grupy osób czynnik genetyczny też działa, ale w bardziej łagodny sposób. Może się zdarzyć, że w wyniku działania różnych genów dana osoba jest bardziej podatna na czynniki rakotwórcze lub ma obniżoną sprawność systemu od­pornościowego. Geny mogą również wpływać na wiek dojrzewania płciowego, ciężar ciała i inne czynniki, które zwiększają ryzyko

107

wystąpienia raka. Na każdy z tych czynników ma wpływ sposób odżywiania się.

• Toksyczne chemikalia. Slogan „lepsze życie dzięki chemii" służył całej branży chemicznej i Amerykanie rzeczywiście w to uwierzyli. Obecnie w użyciu znajduje się ponad 25 tysięcy różnych związków chemicznych, a długofalowe działanie toksyczne większo­ści z nich nie jest znane. Niektóre ze związków chemicznych, które wdychamy lub zjadamy, odkładają się w tkance tłuszczowej, zwłasz­cza piersi. Czy związki chemiczne mogą odgrywać jakąś rolę w po­wstawaniu i rozwoju raka piersi? Otóż mogą.

Rak piersi nie występuje równomiernie w całym kraju. W okrę­gach, w których znajdują się miejsca składowania toksycznych od­padów, wskaźniki zachorowania na raka piersi są wyższe niż śred­nia krajowa²⁵. Dotyczy to również innych postaci nowotworów.

Nie trzeba jednak koniecznie mieszkać w pobliżu składowiska odpadów fabryki chemicznej, żeby być narażonym na ich działanie. Na toksyczne związki — np. pestycydy — można się natknąć w każ­dym sklepie warzywnym. Na szczęście coraz powszechniejsza staje się żywność uprawiana organicznie. Mięso jest również skażone chemikaliami. Przy uprawach przeznaczonych na paszę dla bydła, drobiu i innych zwierząt hodowlanych stosuje się obficie pestycydy. Ziarno paszowe w magazynach ponownie poddawane jest działaniu różnych środków konserwujących. Organizm zwierząt odkłada związki chemiczne w tkankach, więc jeżeli ktoś spożywa mięso lub wydzielinę gruczołów sutkowych (mleko), jego przewód pokarmowy staje się końcowym ogniwem łańcucha, jakim jest proces koncen­tracji substancji chemicznych.

Wyniki niektórych badań wykazują, że dieta wysokotłuszczowa może sprzyjać absorpcji substancji rakotwórczych w organizmie człowieka. Naukowcy zaobserwowali, że substancje te, obecne w dy­mie papierosowym, pochłaniane przez płuca, przemieszczają się we krwi wraz z tłuszczem²⁶. Jest prawdopodobne, że organizm osoby stosującej dietę niskotłuszczową absorbuje mniej związków rako­twórczych.

W pokarmie kobiet niespożywających produktów pochodzenia zwierzęcego i karmiących piersią stężenie pestycydów jest o wiele

108

mniejsze niż w pokarmie kobiet karmiących, które te produkty ja­dają. Wyniki badania przeprowadzonego w 1981 roku wykazały, że w pokarmie wegetarianek zawartość pestycydów wynosiła tylko 1—2 procent średniej krajowej zawartości tych związków w pokarmie innych kobiet. W mleku karmiących wegetarianek poziom bada­nych pestycydów i związków stosowanych w przemyśle, poza jed­nym, był dużo niższy w porównaniu z ich średnimi stężeniami wy­krytymi u Amerykanek ogółem²⁷. Wyjątkiem był PCB, czyli polichlorowany dwufenol, którego stężenie w mleku wegetarianek było po­równywalne z jego poziomem w mleku karmiących kobiet stosują­cych typową dietę. PCB obecny w organizmie człowieka często po­chodzi z ryb i utrzymuje się przez wiele lat. Jego stężenie zmniej­sza się bardzo powoli, pod warunkiem że unika się spożywania ska­żonych nim ryb.

W pokarmie kobiet karmiących piersią, które jadają mięso, stę­żenie związków chemicznych jest dużo wyższe, a komórki ich piersi narażone są na te chemikalia przez całe lata. Wskazania dla nie­mowlęcia są oczywiste, ale co z matką? Rakotwórcze pestycydy i chemikalia stosowane w przemyśle odkładają się w tkance piersi, a jakie jest ich znaczenie w powstawaniu raka, nie wiemy.

• Między pokwitaniem a pierwszą ciążą. Im młodsza jest pokwitająca dziewczynka^ tym ryzyko raka piersi w późniejszym okresie życia większe. Im starsza jest kobieta w pierwszej ciąży, tym ryzyko raka większe. Być może młody wiek pokwitania nie ma żad­nego związku ze zwiększonym ryzykiem raka poza tym, że wskazu­je na podwyższony poziom stymulacji hormonalnej, o czym była mowa w rozdziale pierwszym. Wysokotłuszczowa i niskobłonnikowa dieta upowszechniła się i obecnie stosują ją nie tylko zamożniej­sze warstwy społeczeństwa, ale cała populacja; wraz z tym wiek po­kwitania dziewczynek obniżył się znacznie — z 17 do 12,5 lat obec­nie. Może być tak, że zarówno wczesne pokwitanie, jak i rak są re­zultatem hormonalnych nieprawidłowości.

Ale jest także możliwe, że czas między pokwitaniem a pierwszą ciążą jest okresem, w którym organizm kobiety jest szczególnie po­datny na działanie substancji rakotwórczych, i im ten okres jest dłuższy, tym ryzyko większe.

109

Jak szerzyć wiedzę o zagrożeniach¹?

Od czasu do czasu słyszy się, jak osoby z chorobą nowotworową mówią, że jeżeli pożywienie odgrywa w niej tak znaczną rolę, to znaczy, iż same są sobie winne. Poczucie winy często bywa zmorą chorych na raka. Ja uważam jednak, że obciążanie się winą nicze­mu nie służy. Poza tym nie ma sensu winić się za coś, czego się nie było świadomym. Nowotwory będą nadal szerzyć się jak epidemia, jeżeli nie powstanie program edukacyjny skierowany do całego spo­łeczeństwa — program o roli diety w chorobach, uczący jednoznacz­nie, w jaki sposób ją zmienić.

To, co można zrobić, to nie tylko zwiększyć odporność własnego organizmu na raka, ale także przerwać zaklęty krąg zależności mię­dzy chorobą a dietą u następnego pokolenia. Spośród wszystkich kobiet urodzonych w Ameryce u jednej na 8 rozwinie się rak piersi. Jeżeli kobiety nie będą wiedziały wystarczająco dużo o nowotwo­rach, nie będą mogły decydować o własnym postępowaniu istotnym dla zdrowia.

Chociaż Narodowy Instytut Raka traktuje związek między die­tą a rakiem piersi u kobiet poważnie i wydał zalecenia (aczkolwiek zbyt mało kategorycznie), których zadaniem jest ochrona przed ra­kiem, jednak do większości Amerykanek one nie dotarły. W 1991 roku Physicians Committee for Responsible Medicine zlecił ośrodkowi badania opinii publicznej w New Jersey przeprowadzenie badań, które miały określić, ile kobiet wie, że jest związek między dietą a występowaniem raka piersi. Wyniki były przygnębiające — 80 pro­cent kobiet nie miało pojęcia, że taka zależność w ogóle istnieje.

Dlaczego główna przyczyna zgonów młodych kobiet nie jest te­matem kampanii profilaktycznej? Niestety, uwaga opinii publicz­nej skupia się raczej na wykrywaniu raka za pomocą badań mammograficznych i samokontroli kobiet niż na zapobieganiu chorobie. Przez kilka ostatnich lat październik był miesiącem poświęconym rakowi piersi u kobiet. Prezydent podpisuje coroczną odezwę, a te­lewizja i prasa również poświęcają uwagę temu zagadnieniu. Każ­dego roku, od początku tej kampanii, w materiałach docierających do prasy mówi się o badaniach mammograficznych i samokontroli

110

piersi. Ten wysiłek edukacyjny jest uzasadniony, ale brak uświado­mienia o zapobieganiu tej groźnej chorobie. Prasa wie, że Narodo­wy Miesiąc Wiedzy o Raku Piersi sponsoruje firma chemiczna Im­periał Chemical Industries (ICI), producent tamoxifenu, leku obni­żającego poziom estrogenów, stosowanego w leczeniu raka piersi. ICI dostarcza środków do prowadzenia październikowej kampanii i ma prawa do decydowania o przekazywanych podczas niej informa­cjach. I ICI przez te wszystkie lata wstrzymuje przekazywanie in­formacji o sposobach zapobiegania rakowi piersi. Tamoxifen jest skutecznym lekiem dla kobiet z rakiem piersi, ale decyzja ICI o przekazywaniu wiedzy wyłącznie o wykrywaniu raka za pomocą badań mammograficznych i kontroli piersi przez kobiety oznacza, że zbawienne dla życia i zdrowia informacje o zapobieganiu choro­bie są skutecznie eliminowane z programów telewizyjnych i prze­kazów prasowych.

Wykrywanie raka za pomocą tych czy innych metod nigdy nie będzie równie skuteczne ^jak unikanie nowotworów.

Tymczasem w Japonii rozgrywa się tragedia. Rząd amerykań­ski wywiera nacisk na Japonię, aby zaakceptowała amerykańskie produkty rolne, szczególnie tytoń i wołowinę. W samych Stanach Zjednoczonych popyt na te śmiercionośne produkty spada i zaniżo­ną sprzedaż w kraju próbuje się zrównoważyć, wypychając je za gra­nicę. A w Tokio czy Osace nie brak protektorów restauracji McDo-nalda i Kentucky Fried Chicken. Spożycie mięsa, drobiu i jajek wzrosło 8-krotnie, a mleka i przetworów mlecznych — 15-krotnie w porównaniu z rokiem 1950. Spożycie tłuszczu w Japonii podniosło się z poniżej 10 procent kalorii dostarczanych przez ten składnik pokarmowy w 1958 roku do 25 procent ogółu kalorii w 1987²⁸. Spo­życie ryżu oraz żółtych i zielonych warzyw gwałtownie spadło²⁹. Wskaźniki zgonów z powodu raka piersi wykazują stałą tendencję wzrostową, podobnie jak wskaźniki nowotworów jelita grubego, jaj­nika, macicy, prostaty i trzustki²⁸.

Nie chcę sugerować, że gdyby nie wpływy Zachodu, japońska dieta byłaby idealna. Zawiera zbyt dużo soli i marynat. Znajduje to odzwierciedlenie w licznych przypadkach raka żołądka²⁸, nadciśnie­nia, udarów i innych chorób. Niemniej upodobnianiu się japońskiej

111

diety do sposobu odżywiania się w krajach zachodnich towarzyszy upowszechnianie się w Japonii chorób w tych krajach występują­cych.

Wraz ze wzrostem spożycia mięsa, przetworów mlecznych i pro­duktów smażonych, bardzo niekorzystnie wpływających na zdrowie kobiet, zmniejsza się działanie ochronne warzyw i owoców zawiera­jących dużo witamin. Skutki tego są aż nazbyt widoczne — zmiana funkcjonowania układu hormonalnego, nienaturalne obniżanie się wieku pokwitania nastolatków i osłabienie układu immunologicz­nego, który normalnie potrafiłby dać sobie radę z komórkami nowo­tworowymi. A zdrowy sposób odżywiania się jest w stanie zmniej­szyć ryzyko chorób i jednocześnie podwyższyć odporność organizmu. Trzeba tylko dać szansę zdrowej diecie.

Nowotwory macicy i jajnika

Macica i jajniki są organami układu rozrodczego i można się spo­dziewać, że czynniki zmieniające funkcjonowanie układu hormonal­nego będą również miały na nie wpływ. Ryzyko występowania raka macicy i jajnika jest wyższe w populacjach, w których występuje tak­że wiele przypadków raka piersi, co sugeruje, że ich przyczyny mogą być podobne. Nowotwory macicy mają związek z wysokotłuszczową dietą i nadwagą³³⁰³¹, mimo że inne czynniki, w tym leki hormonalne, również odgrywają ważną rolę. Nowotwory jajnika są także liczniej­sze w populacjach spożywających dużo tłuszczu³³².

Dzięki badaniom doktora Daniela Cramera z Uniwersytetu Harvarda pojawiły się nowe hipotezy dotyczące zapobiegania nowotwo­rom jajnika. Cramer przebadał setki kobiet z rakiem jajnika i po­prosił je o podanie szczegółowych informacji o pokarmach, które zwykle jadały. Notatki te porównał z danymi pochodzącymi od ko­biet w podobnym wieku i o innych podobnych cechach demograficz­nych, ale niechorujących na raka. Był jeden rodzaj produktów, któ­re kobiety z chorobą nowotworową jadały dużo częściej niż kobiety zdrowe — przetwory mleczne, szczególnie rzekomo bardzo zdrowy jogurt.

112

Winowajcą jest prawdopodobnie produkt przemiany cukru mlecznego, laktozy. Jak zostało powiedziane w rozdziale pierwszym, laktoza w organizmie człowieka rozkładana jest na inny cukier pro­sty, galaktozę. Galaktoza z kolei podlega dalszym przemianom z udziałem enzymów. Według doktora Cramera, jeżeli spożycie prze­tworów mlecznych przekroczy pewną ilość, może zabraknąć enzy­mów rozkładających galaktozę. Wtedy wzrasta jej poziom we krwi, co może uszkadzać jajniki. W organizmie niektórych kobiet wystę­puje szczególnie małe stężenie enzymów rozkładających galaktozę i jeżeli osoby te regularnie jadają przetwory mleczne, ryzyko wy­stąpienia u nich nowotworu jajnika może być trzykrotnie większe w porównaniu z innymi kobietami. Problemem jest tu cukier mlecz­ny, a nie tłuszcz obecny w mleku, a więc spożywanie odtłuszczonych produktów mlecznych nie zapobiega rakowi jajnika. Wydaje się, że największe zagrożenie stwarza spożywanie jogurtów i twarogów, ponieważ szczep bakterii stosowany do ich produkcji zwiększa ilość galaktozy powstającej z laktozy. Oto jeden z powodów, dla których zalecam unikanie przetworów mlecznych, o czym bardziej szczegó­łowo piszę w rozdziałach piątym i szóstym.

Rak prostaty — najczęstszy nowotwór u mężczyzn

Wysokotłuszczowa dieta stosowana w krajach zachodnich sprzy­ja podniesieniu poziomu estrogenów we krwi, co oznacza wzrost ryzyka wystąpienia nowotworów atakujących organy układu roz­rodczego kobiet. Podobny proces przebiega również w organizmie mężczyzn. Wysokie spożycie tłuszczów powoduje wzrost stężenia testosteronu, estrogenów i innych hormonów zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, o czym była mowa w rozdziale pierwszym. U jedne­go mężczyzny na 10 występuje w pewnym okresie życia rak pro­staty.

Prostata, zwana też gruczołem krokowym, znajduje się tuż po­niżej pęcherza moczowego. Powstaje w niej wydzielina, z którą mie­szają się plemniki przed ejakulacją. Rak prostaty jest najbardziej

113

powszechną formą nowotworu występującego u amerykańskich mężczyzn³⁴, szczególnie u starszych.

Komórki rakowe w prostacie wykrywa się u około 20 procent męż­czyzn w wieku powyżej 45 lat³⁵. W większości przypadków te komórki nowotworowe nie przekształcają się w guzy rakowe ogólnie zagraża­jące zdrowiu lub skracające życie. Często jednak rozrastają się, ata­kują otaczająca je tkankę, a wtedy następują przerzuty do innych części ciała. Rozwój tej choroby jest bardzo różny u poszczególnych osób, średnio nowotwór ten skraca życie pacjenta o 9 lat³⁴.

W różnych krajach istnieją duże różnice w występowaniu raka piersi, podobnie ma się rzecz z nowotworami prostaty, także uza­leżnionymi od poziomu hormonów. U Azjatów i Latynoamerykanów wskaźniki występowania raka prostaty są dużo niższe, natomiast znacznie więcej przypadków jest w Europie i Ameryce Północnej. Na 10 zgonów mężczyzn z powodu raka prostaty w Europie Zachod­niej tylko jeden występuje w Azji³⁵.

Rak prostaty ma ścisły związek z tym, co mężczyźni jadają. I również tu wina spada na produkty pochodzenia zwierzęcego. Wy­niki kolejnych badań³⁶'⁴⁵ wskazują, że mleko, mięso, jajka, sery, śmietana, masło i tłuszcze to czynniki zwiększające ryzyko raka prostaty, a ponadto z niektórych badań wynika, że również tłuszcz roślinny ma podobny wypływ³³⁷.

Gdzie ryzyko zachorowań na raka prostaty jest niskie? W kra­jach, w których jada się więcej ryżu³⁶, produktów sojowych⁴³ oraz zielonych i żółtych warzyw, liczba zgonów z powodu tej postaci raka jest niższa. Również wegetarianie rzadziej chorują na raka prosta­ty². Naukowcy od dawna interesują się adwentystami dnia siódme­go, którzy z reguły są wegetarianami. Adwentyści mężczyźni wyka­zują tylko trzecią część ryzyka zachorowania na raka prostaty w porównaniu z innymi mężczyznami w populacji, ale nie należy za­pominać, że na ogół nie palą oni tytoniu oraz unikają alkoholu i kawy. Istnieją dowody na to, że przejście na wegetarianizm osobni­ków dorosłych jest korzystne, ale najmniej ryzykują ci, którzy zo­stali wychowani na diecie wegetariańskiej⁴⁹.

Rodzi się pytanie, dlaczego dieta stosowana w krajach zachod­nich sprzyja występowaniu nowotworów. Gruczoł krokowy jest bar-

114

dzo wrażliwy na działanie hormonów. Jak wiadomo, u mężczyzn spożywających dużo produktów pochodzenia zwierzęcego wzrasta poziom testosteronu i estrogenów. Wzrost ten może być zarówno wynikiem ich nadprodukcji w organizmie, jak i braku w pożywie­niu błonnika pokarmowego koniecznego do normalnego procesu usuwania hormonów, a w diecie zachodniej błonnika pokarmowego jest zbyt mało. Im poziom hormonów wyższy, tym podejrzenie, iż są one głównym sprawcą epidemicznego występowania raka prostaty, większe.

Ochronne działanie warzyw i owoców może polegać na tym, że kiedy jemy więcej na przykład brokułów, zjadamy przykładowo mniej wołowiny. Ponadto warzywa zawierają witaminy, o których wiadomo od dawna, że przeciwdziałają nowotworom.

Rak okrężnicy i inne nowotwory układu trawiennego

Okrężnica to ważna część jelita grubego, czyli drugiej połowy przewodu pokarmowego. Jelito grube dzień po dniu narażane jest na skutki naszych błędów żywieniowych, a rak jest ich ostatecznym rezultatem.

Opinia publiczna jest już świadoma roli diety w występowaniu nowotworów jelita grubego. Badania wykazały ścisły związek mię­dzy rakiem okrężnicy a spożyciem mięsa i innych tłustych pokar­mów²-⁵⁰'⁵¹. Gdy zbadano sposób odżywiania się pacjentów z rakiem jelita grubego, stało się jasne, że zachodnia dieta z dużą ilością mię­sa jest jego przyczyną. A porównanie danych pochodzących z kra­jów o różnych wskaźnikach występowania raka jelita grubego tylko te wyniki potwierdziło.

Aby spożyte tłuszcze mogły być przyswojone, wątroba wytwa­rza żółć, która jest magazynowana w pęcherzyku żółciowym. Po po­siłku pęcherzyk żółciowy Wstrzykuje kwasy żółciowe do jelita. Uła­twiają one trawienie i przyswajanie tłuszczów. Niestety, bakterie, które znajdują się w jelicie, zmieniają oryginalne kwasy żółciowe we wtórne kwasy żółciowe, sprzyjające rozwojowi raka. Spożywa-

115

nie mięsa stwarza duży problem, ponieważ zawiera ono znaczną ilość tłuszczu i przyczynia się do rozwoju bakterii wytwarzających rakotwórcze wtórne kwasy żółciowe. Ponadto w trakcie przyrządza­nia mięsa na jego powierzchni powstają inne rakotwórcze związki.

Na szczęście pożywienie bogate w błonnik pokarmowy ma wła­ściwości ochronne. Zawierające dużo błonnika pokarmowego całe ziarna zbóż chronią organizm, o czym przypominają nam reklamy śniadaniowych płatków zbożowych. Błonnik pokarmowy przyspie­sza też znacznie przejście masy trawionego pokarmu przez jelito grube, co skutecznie usuwa substancje rakotwórcze. Błonnik ten ma ponadto jeszcze jedną właściwość — determinuje rodzaj bakte­rii jelitowych, dzięki czemu zmniejsza się ilość rakotwórczych dru­gorzędnych kwasów żółciowych; dodatkowo absorbuje i rozcieńcza także kwasy żółciowe.

Ten skromny składnik pożywienia był w dużej mierze niedoce­niany, aż znakomity chirurg doktor Denis Burkitt wykazał jego zna­czenie. Błonnik pokarmowy nie tylko chroni przed nowotworem je­lita grubego, ale też rozwiązuje wiele innych problemów zdrowot­nych. Gdy w 1991 roku Physicians Committee for Responsible Medicine zaproponował Cztery Nowe Grupy Pokarmowe, doktor Bur­kitt przyjechał do Waszyngtonu, by wyrazić swoje poparcie dla tego planu żywienia. Gdy inni lekarze byli zajęci wykonywaniem opera­cji, stosowaniem chemioterapii, napromienianiem i innymi sposo­bami leczenia, doktor Burkitt twierdził, że rozwój tych wszystkich chorób można zahamować w zarodku dzięki stosowaniu odpowied­niej diety.

Spożywanie pokarmów zawierających dużo błonnika pokarmo­wego może być skuteczne nawet u osób wykazujących szczególnie wysokie ryzyko nowotworowe. Jerome J. DeCosse, chirurg z Cen­trum Medycznego im. Cornella, podawał błonnik pokarmowy pa­cjentom z nawracającymi polipami jelita grubego. Są to małe naro­ślą mające tendencje do przekształcania się w nowotwory. DeCosse odkrył, że w ciągu 6 miesięcy tej terapii polipy zmniejszyły się, a ich liczba spadła. Chirurg jest przekonany o tym, że to błonnik pentozowy, występujący obficie w ziarnach pszenicy, decyduje o dobro­czynnym działaniu otrąb⁵².

116

Ziarna zbóż nie są jedynym rodzajem pokarmów roślinnych, które pomagają zapobiegać rakowi okrężnicy. Badania naukowe wykazały, że w populacjach jadających dużo warzyw, szczególnie z rodziny ro­ślin krzyżowych, czyli takich jak brokuły, kalafior, brukselka i kapu­sta, ryzyko raka jelita grubego jest niższe². Dlaczego tak się dzieje, dokładnie nie wiadomo, ale wydaje się, że istotnym czynnikiem jest zarówno zawartość błonnika pokarmowego, jak i obecność w tych warzywach specyficznych substancji przeciwdziałających nowotwo­rom.

Inne postacie nowotworów przewodu pokarmowego są również zależne od diety. W przypadku raka przełyku ryzyko podnosi spoży­wanie napojów alkoholowych, a alkohol i palenie tytoniu mają dzia­łanie synergistyczne. Ryzyko to wzrasta także w wyniku spożywa­nia marynat i picia gorących napojów, natomiast spożywanie du­żych ilości owoców i warzyw zmniejsza je. Rak żołądka ma związek ze spożywaniem produktów wędzonych i marynowanych w solance, a warzywa mają prawdopodobnie działanie ochronne. Rak wątro­by ma związek z rakotwórczą substancją zwaną aflatoksyną, wy­twarzaną przez pleśń rozwijającą się na orzeszkach ziemnych i ku­kurydzy. Ta forma raka w krajach zachodnich występuje rzadko, na­tomiast jest powszechna w subsaharyjskiej części Afryki i południowo-wschodniej Azji, gdzie wspomniana pleśń rozwija się obfi­cie. Rak trzustki wiąże się z wysokim spożyciem alkoholu, kawy i mięsa².

Z badań nad różnymi formami raka wynikają dwa zasadnicze wnioski: spożywanie warzyw i owoców obniża ryzyko raka, a spoży­wanie produktów pochodzenia zwierzęcego i innych tłustych pokar­mów często je zwiększa.

Niestety wydaje się, że to właśnie błonnik pokarmowy i tłuszcz komplikują rozumienie przez nas znaczenie diety dla zdrowia czło­wieka. Niektórzy ludzie myślą, że błonnik pokarmowy jest produk­tem, który można po prostu wyjąć z pudełka. Naprawdę znajduje się on w całych ziarnach zbóż, warzywach, owocach i nasionach ro­ślin strączkowych. (W produktach pochodzenia zwierzęcego w ogó­le go nie ma.) Gdy mówi się więc o zaletach błonnika pokarmowego, należy go kojarzyć z pieczywem z pełnoziarnistej mąki, ryżem, wa-

117

rzywami, owocami, fasolą i grochem. A gdy jest mowa o niebezpie­czeństwach wynikających ze spożywania tłuszczu, trzeba pomyśleć o mięsie i innych tłustych pokarmach.

Obrona przed rakiem

Witaminy

Jak zostało powiedziane w rozdziale pierwszym, w ludzkim or­ganizmie powstają czasem nietrwałe cząstki zwane wolnymi rodni­kami, których zasadniczym składnikiem jest tlen. Te nietrwałe for­my tlenu mogą atakować błony komórkowe i uszkadzać cząsteczki DNA w jądrze komórkowym. Kiedy zostaną one uszkodzone, nastę­puje początek procesu nowotworowego.

Naturalne substancje zwane antyoksydantami neutralizują wolne rodniki i pomagają zmniejszać ryzyko zachorowania na raka. Dieta bogata w warzywa, owoce i ziarna zbóż dostarcza witamin C i E, beta-karotenu, związków selenu i wielu innych substancji o właściwościach antyoksydacyjnych.

Osoby, w których diecie regularnie goszczą owoce i warzywa, należą do grup wykazujących niższe wskaźniki występowania wie­lu postaci raka, w tym płuca, piersi, jelita grubego, pęcherza mo­czowego, żołądka, ust, krtani, przełyku, trzustki i szyjki macicy⁵³. Efekty ochronne zaobserwowano nawet u dzieci. Badania dzieci z guzem mózgu wykazały, że ich matki spożywały podczas ciąży mniej witaminy C niż inne kobiety⁵³. Istnieje wiele czynników poza pokarmowych przyczyniających się do występowania raka, począwszy od związków chemicznych, a na promieniowaniu jonizującym skoń­czywszy, ale warzywa i owoce pomagają przeciwdziałać w pewnym zakresie również i tym czynnikom.

Uszkodzenie DNA może od czasu do czasu nastąpić nawet wte­dy, gdy dieta zawiera owoce i warzywa. Ale organizm ma mecha­nizm służący do naprawy takich uszkodzeń. Do naprawy DNA po­trzebny jest składnik kompleksu witamin z grupy B, mianowicie

118

Tabela 6

Zawartość kwasu foliowego w niektórych produktach

(ug w jednej filiżance ugotowanego produktu)

Szparagi	176	Fasola great nothern	181
Fasolka po bretońsku		Fasola nerkowata	229
(wegetariańska)	61	Soczewica	358
Czarna fasola	256	Fasola limeńska	156
Fasola czarne oczko	356	Fasola perłowa	255
Brokuły	108	Fasola pinto	294
Brukselka	94	Ziarno sojowe	93
Ciecierzyca	282	Szpinak	262

Ź r ó d ł o: J. A. T. Pennington, Bowes and Church's Food Vałues of Portions Commonly Used, Harper & Row, New York 1989.

kwas foliowy, występujący w ciemnozielonych warzywach liścia­stych, owocach, zielonym groszku i fasoli. Wartość RDA dla kwasu foliowego dla dorosłych wynosi 400 ug dziennie. Tabela 6 podaje zawartość kwasu foliowego w niektórych produktach.

Jakie jest oddziaływanie warzyw i owoców, najlepiej widać na przykładzie palaczy. Prawdopodobieństwo zgonu z powodu raka płuc 55-letniego palacza płci męskiej, spożywającego zbyt mało witaminy C w pokarmach, wynosi w ciągu następnych 25 lat 25 pro­cent. Jeżeli jednak palacz ten znacznie zwiększy dawkę witaminy C, spożywając ją w pokarmach lub zażywając odpowiedni preparat, ryzyko to zmniejszy się do 7 procent⁵⁴.

Osoby rzucające palenie także odnoszą korzyści ze spożywania owoców i warzyw. Naukowcy z teksańskiego uniwersytetu odkryli, że osoby nie spożywające dostatecznie dużo warzyw i owoców, które rzuciły palenie, wykazują 5,5 razy większe ryzyko raka gardła w po­równaniu z byłymi palaczami, którzy jadają więcej warzyw i owoców⁵⁵. Nawet osoby wykazujące wysokie ryzyko raka — na przykład robot­nicy pracujący przy azbeście i palący — są w pewnym stopniu chro­nieni, jeżeli spożywają pokarmy zawierające dużo beta-karotenu.

Wszyscy jesteśmy narażeni na działanie rakotwórczych związ­ków chemicznych, bez względu na to, czy to się nam podoba, czy nie. Niektórzy palą papierosy i rzucenie palenia jest oczywiście

119

bardzo ważne. Ale wszyscy stykamy się ze związkami chemicznymi obecnymi w powietrzu, wodzie, pożywieniu oraz w różnych przed­miotach codziennego użytku, nie wspominając już o rakotwórczych substancjach powstających w naszym organizmie w wyniku proce­sów metabolicznych. Aby zmniejszyć narażanie się na czynniki ra­kotwórcze, możemy również wzmocnić obronę naszego organizmu, włączając do diety warzywa i owoce.

Tb, co czyni pokarmy roślinne tak skutecznymi w walce z choro­bami, to nie tylko witamina C, beta-karoten, witamina E czy błon­nik pokarmowy. Decyduje ich wspólne działanie, a także obecność jeszcze innych substancji. Obecnie wiadomo już, iż nie ma sensu zalecać diety zawierającej dużo beta-karotenu albo dużo witaminy C, czy E. Tak naprawdę potrzeba nam pożywienia bogatego w wa­rzywa, owoce, ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych. Każdy dzień przynosi dowody, że produkty te są bardzo zdrowe.

Ograniczone spożycie żelaza

Jak napisałem w rozdziale pierwszym, żelazo katalizuje po­wstawanie wolnych rodników sprzyjających rozwojowi komórek ra­kowych. Czasy, kiedy specjaliści do spraw żywienia wmawiali nam, że im więcej żelaza w pożywieniu, tym lepiej, już minęły. Nadmiar żelaza sprzyja uszkadzaniu DNA, co może powodować rozwój raka. „Żelazo jest ważnym katalizatorem tego procesu, jednym z najlep­szych, jaki można sobie wyobrazić — powiedział doktor Randall Lauffer, biochemik z Uniwersytetu Harvarda. — Organizm dla bez­pieczeństwa próbuje odizolować żelazo w komórce i trzymać je z dala od DNA". Naturalnie, organizm potrzebuje żelaza, ale powy­żej pewnej, dość małej ilości, która jest potrzebna, staje się ono nie­bezpieczne, ponieważ sprzyja uszkodzeniom DNA.

Ponadto nowotwór oznacza niekontrolowany podział komórek, wielokrotnie i ciągle dzielących się, które w końcu tworzą guz, a komórki rakowe wędrują także do innych części ciała. I w tym pro­cesie żelazo odgrywa ważną rolę, ponieważ jest konieczne do podzia­łu komórkowego. „Jeżeli żelazo nie jest dostępne, komórki rakowe nie dzielą się — mówi doktor Lauffer. — Jeżeli więc można ograni-

120

czyć ilość żelaza dostępnego komórkom rakowym, można wstrzy­mać rozwój raka".

Badacze odkryli, że podwyższony poziom żelaza we krwi może oznaczać wzrost ryzyka choroby nowotworowej. „Dostępne są wyni­ki kilku badań zagranicznych i jednego dużego badania, wykona­nego w kraju z udziałem ponad 10 tysięcy osób — donosi doktor Lauffer. — Szczególnie w przypadku mężczyzn stało się jasne, że podwyższony poziom żelaza ma związek z pewnymi postaciami raka. U osób z nadmiarem żelaza w organizmie ryzyko raka jest większe. Na przykład osoba z dziedziczną chorobą nadmiaru żelaza wykazuje dwustukrotnie większe ryzyko raka wątroby w porówna­niu z innymi ludźmi".

Jadłospis zgodny z zasadami Czterech Nowych Grup Pokarmo­wych utrzymuje poziom żelaza na bezpiecznym poziomie, natomiast spożywanie mięsa powoduje podwyższone przyswajanie żelaza. Jak określić poziom żelaza w organizmie, podaliśmy w rozdziale pierw­szym.

Komórki-zabójcy

Ostatni element łamigłówki, jaką jest zapobieganie chorobom nowotworowym, to odporność własna organizmu. Wbrew naszym największym wysiłkom komórki rakowe pojawiają się od czasu do czasu w ludzkim organizmie. Jeżeli byłyby pozostawione same so­bie, rozmnożyłyby się i rozprzestrzeniły. Na szczęście we krwi znaj­dują się komórki cytotoksyczne, które można przyrównać do patro­lujących żołnierzy, wyszukujących nieproszonych osobników. Są to białe ciałka krwi o działaniu cytotoksycznym. Niektóre, zwane na­turalnymi zabójcami, tworzą „patrole piesze", które wynajdują i niszczą komórki rakowe i bakterie. Oblegają i zabijają nienormal­ne komórki, zanim te spowodują jakieś szkody.

Jak to często bywa, żołnierze nie zawsze otrzymują najlepsze racje żywnościowe. Niektóre pokarmy wzmacniają, a inne spowal­niają ich działanie. Okazało się, że nasze naturalne komórki-zabój­cy działają najlepiej, gdy jadamy pożywienie zawierające dużo beta-karotenu. Wpływ beta-karotenu na komórki krwi jest wyraźny.

121

Podwyższa on w istotnym stopniu procent komórek działających jako naturalni zabójcy i komórek pomocniczych T⁵⁶> które są pewną odmianą białych krwinek pełniących rolę oficerów dowodzących bitwą. (Nazwa limfocytów T pochodzi od słowa thymus oznaczają­cego grasicę — gruczoł znajdujący się w górnej części klatki piersio­wej, który nadaje im kompetencję immunologiczną*.) Wpływ beta-karotenu na te komórki został wykazany zarówno w badaniach m uitro na grupie ochotników, jak i w komórkowych testach laborato­ryjnych⁵⁷. Wprawdzie z beta-karotenu powstaje witamina A, ale to nie ona decyduje o sile odporności, tylko sam beta-karoten. Witami­na A obecna w preparatach witaminowych lub w mięsie mniej ak­tywnie stymuluje odporność niż beta-karoten.

Z wiekiem odporność immunologiczna znacznie słabnie. Testy skórne, na przykład tuberkulinowe, u osób starszych dają wątpli­we wyniki, a obniżenie odporności organizmu uważa się za normal­ne. Z upływem lat coraz większa liczba białych krwinek działa jako komórki Tsuppresorowe, czyli takie, które tłumią reakcję immuno-

* Komórki immunologicznie kompetentne to takie, które mogą rozpoznać dany antygen i są zdolne do reakcji na ten antygen (przyp. tłum.).

122

logiczną⁵⁷. Nowe wyniki badań wykazują, że beta-karoten może w znacznej mierze przeciwdziałać utracie odporności związanej ze sta­rzeniem się organizmu⁵⁸. A jaka ilość beta-karotenu jest korzystna? Tylko 30 mg dziennie. Tyle zawierają dwie duże marchwie. Dawka ta powoduje wzrost populacji komórek-zabójców i komórek pomoc­niczych T.

Choć zażywanie beta-karotenu jest bezpieczne, nawet w dużych dawkach, najlepszym sposobem dostarczania organizmowi tego składnika pokarmowego jest jadanie marchwi, szpinaku, jarmużu i innych naturalnych produktów, a nie łykanie tabletek. Dlaczego? Dlatego że wiadomo już, iż beta-karoten jest tylko jedną z być może tuzina spokrewnionych ze sobą substancji zwanych karotenoidami, które występują w warzywach i owocach. Mają one zróżnicowaną aktywność biologiczną.

Witaminy C⁵⁸ i E⁵⁹ oraz związki selenu⁶⁰ poza tym, że mają wła­sności antyoksydacyjne, zwiększają odporność organizmu, ale zna­czenie ich działania ochronnego wobec chorób nowotworowych nie jest jeszcze jasne.

Tłuszcz obniża odporność i spożywanie mniejszych jego ilości po­maga wzmocnić obronę immunologiczną organizmu oraz zwalczać komórki nowotworowe. Naukowcy w Nowym Jorku badali wpływ niskotłuszczowej diety na układ immunologiczny⁶¹. Ochotnicy bio­rący udział w badaniu jedli pokarmy, w których tłuszcz dostarczał 20 procent kalorii, czyli około połowy w stosunku do typowej ame­rykańskiej diety. Mniej było wszystkich rodzajów tłuszczu, zarów­no nasyconego, jak i nienasyconego. Po trzech miesiącach zostały zbadane naturalne komórki-zabójcy w próbkach krwi pobranych od ochotników. Okazało się, że ich aktywność jest większa — funkcjo­nowały znacznie lepiej, kiedy w spożywanych pokarmach było mniej tłuszczu.

W przypadku pacjentów chorujących na serce oleje roślinne są o wiele korzystniejsze niż tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, ale je­żeli chodzi o układ immunologiczny, tłuszcze roślinne nie są wcale lepsze niż zwierzęce. Naukowcy stwierdzili, że kiedy ochotnikom poda się dożylnie olej sojowy, ich białe krwinki nie pracują już tak dobrze⁶². Eksperymenty laboratoryjne potwierdziły te wyniki⁶³.

123

Podobnie jest z kwasami tłuszczowymi 3-omega, występujący­mi w rybach, zielonych warzywach, ziarnie sojowym, siemieniu lnianym i oleju rzepakowym, które także osłabiają odporność orga­nizmu⁶⁴'⁶⁶. Należy więc znacznie zmniejszyć spożycie wszystkich ro­dzajów tłuszczu.

Nikogo więc nie powinna zaskoczyć wiadomość, że wegetaria­nie posiadają najsilniejszy układ odpornościowy. Naukowcy z nie­mieckiego Naukowego Ośrodka Nowotworowego w Heidelbergu od 1978 roku badają wegetarianów. Ważą ich (ważą mniej niż niewegetarianie), mierzą (ich wzrost jest równy wzrostowi niewegetarianów), określają poziom witamin we krwi (zawiera więcej betakarotenu niż krew niewegetarianów). Ostatnio badali sprawność ukła­du odpornościowego wegetarianów. Sprawdzono, z jaką siłą ich bia­łe krwinki zwalczają komórki rakowe⁶⁷. Porównano wyniki bada­nia krwi wegetarianów i niewegetarianów pracujących w ośrodku. Codziennie pobierano próbki krwi.

Wyniki były całkiem jednoznaczne. Krwinki wegetarianów zwalczały komórki rakowe ponad dwa razy mocniej niż krwinki niewegetarianów. Badacze doszli do wniosku, że zwiększona od­porność wegetarianów wynika albo z tego, że w ich krwi jest dwa razy więcej naturalnych komórek-zabójców, albo że każda taka ko­mórka dysponuje dwukrotnie większą siłą niszczenia komórek ra­kowych.

Większa odporność organizmu wegetarianów wynika po czę­ści z dużej zawartości w ich pożywieniu witamin, a po części z małej ilości tłuszczu. Znaczenie mogą również mieć inne czynniki, na przykład mniejsze narażanie się na toksyczne związki chemicz­ne i tłuszcz zwierzęcy. Wnioski są następujące: niewłaściwy spo­sób odżywiania się może osłabić odporność organizmu i jego siłę zwalczania chorób nowotworowych, a dieta składająca się z zia­ren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych umożli­wia organizmowi rozwinięcie własnej siły gwarantującej lepsze zdrowie.

124

Jak przeżyć chorobę nowotworową

Rak piersi

Nie wszystkie przypadki raka są sobie równe. Niektóre rokują stosunkowo dobrze, a inne — miernie. Na przykład mały guz, który nie zaatakował węzłów chłonnych czy innych organów, jest mniej niebezpieczny niż większy guz, po którym nastąpiły przerzuty. (Wę­zły chłonne są skupiskiem komórek wielkości groszku, znajdują­cych się w pobliżu piersi i innych organów, ogrywających ważną rolę w układzie odpornościowym organizmu.) Laboratoria szpitalne określają też, czy guzy piersi mają receptory estrogenowe i progesteronowe. Jeżeli tak — są mniej agresywne od tych, które tych re­ceptorów nie mają.

Ernst Wynder z Amerykańskiej Fundacji Zdrowia w Nowym Jorku zaobserwował 30 lat temu, że u Japonek rak piersi występu­je o wiele rzadziej niż u Amerykanek, a poza tym jeżeli japońska kobieta zachoruje jednak na raka, żyje potem dłużej⁶⁸. Szansa prze­życia Japonek nie zależy od wieku, wielkości guza, liczby i jakości receptorów estrogenowych, przerzutów na węzły chłonne i wyglądu komórek rakowych⁶⁹. Nie wynika ona również z tego, że Japonki mają lepszą opiekę w trakcie choroby, ponieważ zjawisko to obser­wuje się także na Hawajach⁷⁰ i w Kalifornii⁷¹, gdzie Japończycy mieszkają obok innych grup etnicznych i mają dostęp do tego sa­mego systemu opieki zdrowotnej.

Naukowcy zaczęli badać, czy różnica, o której mowa, nie wyni­ka z różnych sposobów odżywiania się. Okazało się, że rzeczywiście tak jest. Nasz stary wróg, tłuszcz, ponownie dał o sobie znać. Im w diecie więcej tłuszczu, tym okres życia po chorobie nowotworowej krótszy. Wyniki badania przeprowadzonego w Kanadzie wykazały, że u kobiet z rakiem piersi dochodziło do zaatakowania węzłów chłonnych, jeżeli spożywały dużo tłuszczu. Dotyczyło to tylko tłusz­czu nasyconego i kobiet po menopauzie⁷². Wydaje się, że tłuszcz wy­wiera istotny wpływ w tych przypadkach, w których nastąpiły prze­rzuty raka na inne części ciała⁶⁹, a jest słaby lub żaden, jeżeli guz jest w jednym miejscu⁷³.

125

Badacze z Buffalo w stanie Nowy Jork obliczyli stopień ryzyka, jakie niesie spożycie tłuszczu. U kobiety z rakiem piersi, po którym nastąpiły przerzuty, ryzyko zgonu w dowolnym okresie wrasta o 40 procent na każdy 1 kg tłuszczu spożytego przez nią w ciągu miesią­ca⁶⁹. Naturalnie, w przypadku każdej osoby istnieje wiele różnorod­nych czynników, które zwiększają lub zmniejszają szansę przeży­cia. Dane przytoczone poniżej są przybliżone. Skalkulowano je na podstawie informacji pochodzących od kobiet przed i po menopauzie. Obrazują wpływ diety.

Oto porównanie trzech różnych sposobów odżywiania się dostar­czających 1200 kcal dziennie:

• Niskotłuszczowa dieta wegetariańska — dostarcza około 10 procent kalorii pod postacią tłuszczu. Stosując tę dietę, spożywa się około 13 g tłuszczu dziennie, czyli 400 g miesięcznie.

• Typowa amerykańska dieta — tłuszcz dostarcza 37 procent ogółu kalorii. Dzienne spożycie tłuszczu wynosi około 49 g, a mie­sięcznie — około 1,5 kg.

• Dieta zawierająca więcej tłuszczu niż przeciętnie; tłuszcz do­starcza około 50 procent kalorii. Dzienne jego spożycie wynosi 67 g, a miesięczne — 2 kg.

Jeżeli obserwacje badaczy są prawdziwe, typowa amerykańska dieta podwyższałaby ryzyko zgonu z powodu raka piersi u chorych w każdym wieku o około 40 procent w porównaniu z niskotłuszczo­wa dietą wegetariańską, a wysokotłuszczowa dieta — o ponad 60 procent, zakładając, że daną osobę można porównać z badanymi ko­bietami. Jeżeli ryzyko zgonu w ciągu 5 miesięcy u osoby stosującej dietę niskotłuszczowa wynosiłoby 35 procent, stosowanie typowej amerykańskiej diety podniosłoby to ryzyko do 49 procent, a diety wysokotłuszczowej — do 56 procent. Nie jest to wpływ wielki, ale zupełnie wyraźny.

Inne składniki diety również odgrywają ważną rolę. Dieta zawie­rająca dużo błonnika pokarmowego, węglowodanów i witaminy A sprawia, że rokowania w chorobie są lepsze, natomiast spożywa­nie alkoholu nieco je pogarsza⁷⁴. Z powodów niezupełnie jeszcze

126

jasnych warzywa i owoce oraz zawarte w nich witaminy pomagają komórkom lepiej funkcjonować, a jednym z przejawów tego jest obecność receptorów estrogenowych w komórkach piersi. Warzy­wa i owoce odgrywają więc ważną rolę nie tylko w zapobieganiu raka, ale zwiększają też szansę przeżycia osób, które już mają raka.

Podwyższona masa ciała zwiększa ryzyko zgonu z powodu raka piersi⁷³⁷⁵. Wśród kobiet po menopauzie z rakiem piersi u szczuplej­szych pań rzadziej dochodzi do przerzutów na węzły chłonne⁷⁶. U kobiet tęższych przerzuty występują częściej i ryzyko nawrotów jest większe, a rokowania przeżycia — gorsze⁷². Istotny jest również roz­kład tkanki tłuszczowej w ciele. Jedno z badań wykazało, że — z powodów jeszcze nieznanych — u kobiet z otłuszczonym brzuchem guzy piersi są mniejsze, rzadziej dochodzi do zaatakowania węzłów chłonnych, poziom receptorów estrogenowych jest wyższy w porów­naniu z kobietami, które mają stosunkowo więcej tkanki tłuszczo­wej na udach⁷⁶. Tłuszcz na brzuchu ma jednak związek z podwyż­szonym ryzykiem innych chorób, na przykład serca, cukrzycy i wy­sokiego ciśnienia krwi.

Rak macicy i jajników

Macica i jajniki, podobnie jak piersi, pozostają pod silnym wpły­wem hormonów płciowych i można założyć, że czynniki zwiększają­ce szansę przeżycia kobiet z rakiem piersi będą wpływać w taki sam sposób w przypadkach raka macicy i jajników. Niestety, oprócz napomknięcia w publikacjach naukowych na temat korzyści ze spo­żywania pożywienia wystarczająco kalorycznego i bogatego w wita­miny i sole mineralne, badacze pominęli to zagadnienie. Do czasu, gdy będzie więcej informacji na ten temat, pacjentki z rakiem jajni­ków lub macicy powinny być ostrożne i stosować dietę zapobiegają­cą rakowi tych organów oraz sprzyjającą sprawnemu funkcjonowa­niu układu immunologicznego, czyli niskotłuszczową ścisłą dietę wegetariańską z dużą ilością warzyw i owoców.

127

Rak prostaty

W przypadkach zachorowań na raka prostaty dieta może rów­nież zwiększyć szansę przeżycia. Gdy lekarze patolodzy przeprowa­dzają sekcję zwłok mężczyzn po 45. roku życia, którzy zginęli w wy­padkach lub zmarli z innych przyczyn, stwierdzają, że około 20 pro­cent z nich ma w gruczole krokowym komórki rakowe³⁵. Mężczyźni ci nie byli świadomi, że mieli raka i nie zauważali u siebie żadnych objawów tej choroby. Występowanie takich uśpionych postaci raka zależy od położenia geograficznego: najniższe wskaźniki są w Sin­gapurze (13 procent) i Hongkongu (16 procent), a najwyższy — w Szwecji (32 procent)³⁵. U większości mężczyzn komórki te nigdy nie rozrastają się do dużego guza, nie dokonują przerzutów i nie mają żadnego wpływu na życie czy zdrowie. Jednakże, tak jak występo­wanie uśpionych postaci raka różni się w zależności od miejsca za­mieszkania, tak i prawdopodobieństwo przeobrażenia się ich w for­my objawowe jest od tego zależne. Można więc pomyśleć, że te same czynniki, które inicjują powstanie komórek rakowych, sprawiają, iż rozrastają się one i dokonują przerzutów. U przeciętnego Szweda prawdopodobieństwo pojawienia się komórek rakowych w prosta­cie jest dwukrotnie większe niż u mieszkańca Hongkongu, a możli­wość zgonu z powodu raka gruczołu krokowego — ośmiokrotnie większa³⁵.

Niskotłuszczowa i wysokobłonnikowa dieta może pomóc zlikwi­dować hormonalne nieprawidłowości, o których wiadomo, że mają związek z rakiem prostaty, i zwiększyć szansę przeżycia mężczyzn z rozwiniętym już nowotworem. Niestety, nie ma dostatecznie wie­lu wyników badań wskazujących, w jakim stopniu zmiana diety po­maga.

Anthony J. Sattilaro był dyrektorem szpitala metodystów w Fi­ladelfii i stał się prawdopodobnie najbardziej znanym zwolennikiem stosowania diety w przypadku choroby nowotworowej. W swojej sławnej książce Recalled by Life¹¹* postawił pytanie, czy dieta może

* Książka ta pt. Moja walka z rakiem została wydana w Polsce przez SPAR, War­szawa 1995 (przyp. tłum.).

128

mieć wpływ na występowanie raka, oraz wskazał, że nie ma wy­starczającej informacji, by wypowiadać się na ten temat zdecydo­wanie.

Doktor Sattilaro był młodym mężczyzną, gdy okazało się, że ma raka prostaty. Do chwili postawienia diagnozy przerzuty wystąpiły już w całym organizmie chorego. Operacja nie miała sensu, pozo­stało mu tylko uporządkowanie swoich spraw.

Przypadkiem spotkał pewnych młodych ludzi, którzy byli zwo­lennikami makrobiotyki. Jest to tradycyjny japoński sposób odży­wiania się polegający na jadaniu dużych ilości ryżu i warzyw. Ist­nieje bogata literatura, zainspirowana przez tradycyjną medycynę azjatycką leczącą raka i inne choroby za pomocą diety. Doktor Sat­tilaro był bardzo sceptyczny i na początku nie mógł pogodzić się z takimi radykalnymi zmianami w swojej diecie, ale niewiele miał przecież do stracenia. Rozpoczął nowy program makrobiotycznego odżywiania się z taką samą stanowczością i zacięciem, z jakimi pod­chodził do medycznej profesji. W swej książce napisał, że objawy jego choroby zaczęły słabnąć. Po jakimś czasie wszystkie oznaki raka, w tym również te widoczne wcześniej na zdjęciach rentgenow­skich, zniknęły.

Nie było ani podwójnej ślepej próby, ani innych pacjentów kon­trolnych, niczego, co mogłoby wskazywać, że to, czego doświadczył doktor Sattilaro, zdarzy się innemu pacjentowi, chociaż jest duża grupa osób, które miały podobne doświadczenia.

Zainteresowałem się przypadkiem doktora Sattilaro. Zacząłem go szukać. Zrezygnował z kierowania szpitalem metodystów i prze­prowadził się na Florydę. Spotkałem go w 1986 roku. Nie tylko żył 10 lat „na kredyt", ale wyglądał młodo i był pełen życia. Nadal sto­sował dietę makrobiotyczną i przestrzegał szczegółowego planu ćwi­czeń fizycznych, między innymi codziennie pływał. Wydawało się, że rak zniknął na dobre, ale on nadal przechowywał klisze zdjęć rentgenowskich, które przypominały mu, w jakim stanie był kie­dyś. Otrzymywał bardzo dużo listów od innych pacjentów z rakiem. Zawsze odpisywał, że nie wie, czy to, co mu się przydarzyło, może zdarzyć się innym. Nie był nawet w pełni przekonany, że to była zasługa jego nowego sposobu odżywiania się.

129

W pewnym czasie zaczął odstępować od diety makrobiotycznej — jadał ryby i kurczaki, jak gdyby chciał sprawdzić, czy wyleczył się na dobre, czy była to tylko reemisja. Sprawdzian nie powiódł się. Gdy skontaktowałem się z doktorem Sattilaro w lipcu 1989 roku, okazało się, że jest śmiertelnie chory. Rak powrócił „z wielką złośli­wością", jak się wyraził doktor Sattilaro. Był w dobrym stanie du­cha, ale nie miał złudzeń co do swojej choroby. Zdawał sobie spra­wę, że jego koniec jest bliski. Zaczął stosować środki uśmierzające ból, które go otumaniały.

Czy diecie, którą stosował, można przypisać odroczenie wyroku o 10 lat? Czy odstępstwo od tej diety przyczyniło się do osłabienia organizmu i nawrotu choroby? Pytania te, choć bardzo intrygujące, pozostają bez odpowiedzi.

Grupa pacjentów z mięsakiem Kaposiego, rakiem występującym u chorych na AIDS, stosowała również makrobiotyczny sposób odży­wiania się, wychodząc z założenia, że dieta wspomagająca układ odpornościowy może także pomóc w tej chorobie. I rzeczywiście po­mogła⁷⁸. Chorzy na AIDS tracą komórki zwalczające choroby (lim­focyty), a u pacjentów stosujących dietę makrobiotyczną odnotowa­no wzrost ich liczby. Nie zostali oni wyleczeni, ale ich szansa prze­życia wzrosła.

Niestety, większości pacjentów z AIDS zaleca się ceą wręcz prze­ciwnego. Lekarze przepisują im dietę, zwaną czasem dietą Haagena-Dazsa, która ma poprawić ich mizerny wygląd. Należy się jednak spodziewać, że wysokotłuszczowa dieta osłabi odporność organizmu. Naturalnie, żadna dieta nie może zastąpić innych sposobów leczenia w tak poważnej chorobie, jaką jest AIDS. Błędem jest jednak pomija­nie korzyści, jakie wynikają ze stosowania zdrowej diety.

Rak jelita grubego i inne nowotwory przewodu pokarmowego

Badacze z uniwersytetu w Arizonie odkryli, że u pacjentów z ra­kiem okrężnicy lub odbytnicy jest mniejsze ryzyko nawrotów, jeżeli spożywają pokarmy zawierające dużo błonnika pokarmowego. Oka­zało się, że podawanie pacjentom 13,5 g dziennie błonnika pszen-

130

nego daje dobre efekty. Naukowcy spodziewają się, że błonnik po­karmowy obecny w innych produktach, np. w owsie, może być rów­nie skuteczny⁷⁹. Jeżeli ktoś jada płatki zbożowe z dodatkiem otrąb, radzę zalewać je mlekiem sojowym zamiast krowim, aby elimino­wać tłuszcz, cholesterol, laktozę i białko zwierzęce (patrz rozdział szósty).

Poza tym, ze względu na to, że pokarmy zawierające tłuszcz po­chodzenia zwierzęcego sprzyjają rakowi jelita grubego, a dieta za­wierająca dużo warzyw przeciwdziała mu, niskotłuszczowa dieta ro­ślinna jest wskazana zarówno dla tych, którzy myślą o zapobiega­niu chorobom nowotworowym, jak i walczących z rakiem. Dieta we­getariańska z łatwością podwyższy spożycie błonnika pokarmowe­go o 10—20 g dziennie.

Niestety, właściwie nie ma naukowych informacji na temat szczegółowych zaleceń żywieniowych zwiększających szansę prze­życia pacjentów z rakiem przewodu pokarmowego. Musimy jeszcze dużo się dowiedzieć o roli pokarmów w zapobieganiu chorobom no­wotworowym i nauczyć się zwiększać szansę przeżycia pacjentów walczących z rakiem. Wiemy już, że ta sama dieta, która zapobiega rozwojowi raka, utrzymuje także cholesterol na niskim poziomie i sprzyja szczupłej talii. Należy więc wyeliminować z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, oleje roślinne stosować w minimalnych ilościach, spożywać dużo warzyw, ziaren zbóż, nasion roślin strącz­kowych i owoców.

Rozdział 4

Jak osiągnąć i utrzymać prawidłową wagę ciała

W rozdziale tym prezentuję nowe podejście do problemu odchudza­nia się i zrzucania nadwagi. Opisana metoda jest o wiele skutecz­niejsza niż komercyjne programy odchudzające, jakich wiele na rynku. Jeżeli postępuje się zgodnie z zaleceniami zawartymi w tym rozdziale, spadek masy ciała jest z reguły trwały i nie trzeba już ograniczać ilości spożywanych kalorii.

Większość diet odchudzających jest mało skuteczna. Niektóre nastawione są na krótkotrwały efekt, polegają na zażywaniu pre­paratów powodujących tymczasową redukcję masy ciała, a potem bardzo często przybiera się na wadze jeszcze więcej.

Istnieje o wiele skuteczniejsza metoda. Oto przykład Marka: odnoszący sukcesy biznesmen, często podróżuje, należy do wyższej warstwy społecznej. Inteligentny, dobrze ubrany i dowcipny. Miał nadwagę, która nękała go od wielu już lat. Wypróbował wszystkie możliwe diety. Udawało mu się nawet schudnąć. Było tak wiele razy, ale nie potrafił utrzymać tego stanu. Podobnie jak wielu in­nych ludzi uważał, że jego problemem jest brak silnej woli lub ge­netyczne skłonności do tycia i one właśnie stały się przedmiotem jego badania w ostatnim czasie. W końcu doszedł do wniosku, że diety są zupełnie bezskuteczne.

132

Po raz pierwszy spotkałem Marka w lipcu 1991 roku przy oka­zji nakręcania filmów wideo z instrukcjami medycznymi. Był jed­nym z organizatorów tego przedsięwzięcia. Zaczęliśmy rozmawiać na temat metody odchudzania się opisanej w tym rozdziale. Na po­czątku miał wątpliwości, ale zdecydował się spróbować.

I wkrótce zmienił rozmiar ubrań z 56 na 54, następnie na 52, 50, 48 i jeszcze mniejszy. Zadzwonił do mnie kilka miesięcy później. Okazało się, że schudł 32 kg. Przed świętami Bożego Narodzenia ważył o ponad 45 kg mniej, a jego garnitury miały teraz rozmiar 44. Przez niecały rok jego obwód w pasie zmniejszył się o 40 centymetrów. Najbardziej godne uwagi było to, że Mark z łatwością utrzymywał obniżoną wagę ciała. Zaopatrzył się w garderobę o dużo mniejszym rozmiarze i nadal może ją nosić.

Zmieniłem imię tego mężczyzny, ale jest on postacią z krwi i kości. A teraz zastanowimy się, dlaczego inne diety były nieskuteczne, na­stępnie wyjaśnię, w jaki sposób utrzymywać właściwą masę ciała.

Dlaczego większość diet odchudzających jest nieskuteczna

Ponad jedna trzecia populacji kobiet i jedna czwarta populacji mężczyzn w Stanach Zjednoczonych próbuje schudnąć. Wydają oni 30 miliardów dolarów rocznie na różne programy odchudzające i preparaty. Często udaje im się trochę schudnąć. Ale jeżeli skontak­tować się z tymi osobami po 5 latach, okaże się, że większość po­nownie przybrała na wadze prawie lub tyle, ile schudły. Narodowy Instytut Zdrowia próbował znaleźć odpowiedź na pytanie, czy któ­ryś z dostępnych na rynku programów odchudzających daje długo­trwałe efekty. Niestety, okazało się, że żaden. Tymczasem frustra­cja osób walczących z nadwagą zaowocowała powstaniem grup prze­ciwników odchudzania się, którzy uważają, że trzeba zaakceptować to, iż waży się więcej, niż dyktuje aktualna moda.

Skrajnie chuda sylwetka może być przejawem perwersyjnej mody XX wieku, ale nadwaga nie jest tylko problemem o charakte­rze kosmetycznym. Wyraźnie łączy się z takimi chorobami, jak no-

133

wotwory, cukrzyca, dolegliwości serca i inne. Nadwaga nie jest na­turalna. Podobnie jak nienaturalne są: tłusta dieta dominująca w krajach Zachodu, brak aktywności fizycznej oraz niskokaloryczne die­ty stosowane w celu zwalczania nadwagi. Otyłość występująca w Sta­nach Zjednoczonych w wymiarze epidemicznym jest wynikiem wspo­mnianych trzech czynników, który z łatwością można przewidzieć. Główną przyczyną nadwagi jest wysoka zawartość tłuszczu w spożywanych pokarmach. Osoby odżywiające się ziarnami zbóż, warzywami, owocami i nasionami roślin strączkowych są zwykle szczupłe. Wyniki badań pokazują, że wegetarianie są znacznie szczuplejsi niż osoby jadające mięso¹²'³. Przeciętny Amerykanin odżywiający się w typowy sposób dostarcza swojemu organizmowi prawie 40 procent ogółu kalorii pod postacią tłuszczu. Niektóre pro­gramy rządowe zalecają zmniejszenie zawartości tłuszczu w pokar­mach tak, by jego wartość kaloryczna wynosiła 30 procent spoży­wanych kalorii. Obie te wartości są jednak astronomicznie wysokie w porównaniu z zawartością tłuszczu w diecie mieszkańców Azji lub Ameryki Łacińskiej. Udział kalorii dostarczanych pod postacią tłuszczu w jadłospisie składającym się ze zbóż, warzyw, owoców i fasoli wynosi zaledwie 10 procent. Niewłaściwa dieta to główna przyczyna nadwagi u ogromnej większości otyłych osób. Jesteśmy tego coraz bardziej świadomi, ale w większości programów odchu­dzających nie uwzględnia się tego. Nadal zalecane są pokarmy o większej zawartości tłuszczu, niż jest wskazane. Z tego powodu wy­niki stosowania tych programów i polecanych w nich preparatów są mierne.

Ośrodki stosujące diety odchudzające

W całych Stanach Zjednoczonych wyrosły niczym grzyby po deszczu ośrodki propagujące różnorodne diety odchudzające. Więk­szość dostarcza nie tylko informacji na temat diety i produktów spożywczych, ale prowadzi też doradztwo, ćwiczenia i inne zajęcia. Próbują nieśmiało zwiększyć w diecie udział węglowodanów złożo­nych, wprowadzając do jadłospisu więcej makaronu i warzyw. Za­częto również zdawać sobie sprawę, że niecelowe jest zalecanie spo-

134

żywania bardzo małych ilości kalorii. Takie zalecenia dietetyczne są niewłaściwe, ponieważ dopuszczają prawie dwa razy więcej tłuszczu w pokarmach, niż jest pożądane. Skontaktowałem się z na­stępującymi ośrodkami zajmującymi się odchudzaniem: Diet Center, Nutri/System, Jenny Craig i Weight Watchers. W celach porów­nawczych przedstawiam tabelkę ukazującą procent spożywanych kalorii pod postacią tłuszczu w dietach przez nie zalecanych. Nato­miast w mojej diecie tłuszcze dostarczają tylko około 10 procent kalorii.

Ośrodek	Udział kalorii w pożywieniu pod postacią tłuszczu (%)
Diet Center Nutri/System Jenny Craig Weight Watchers	23 20 30 27

Wszystkie te diety mają jedną poważną wadę — uwzględniają znaczne ilości produktów pochodzenia zwierzęcego i oleju. Tłuszcz dostarcza w nich przynajmniej dwukrotnie więcej kalorii, niż wy­nosi ilość optymalna, która powoduje spadek masy ciała. Zawartość tłuszczu w pokarmach zalecanych przez programy odchudzające jest niższa niż w typowej amerykańskiej diecie, ale nadal zbyt wy­soka, by można było osiągnąć dobre i długotrwałe wyniki.

Klienci ośrodków tego typu, korzystający z ćwiczeń i zajęć redu­kujących stres, powinni upewnić się, że obowiązujący tam program żywieniowy umożliwia zmniejszenie udziału tłuszczu w pokarmach i zwiększenie ilości węglowodanów. Przepisy zawarte w tej książce pomogą to osiągnąć. Niestety, niektóre programy odchudzające mają bardzo sztywne ramy i klienci są zmuszani do stosowania bardzo złej diety.

Większość mrożonych posiłków przeznaczonych dla odchudzają­cych się również zawiera dużo tłuszczu, ale ich producenci wiedzą, że konsumenci zwykle nie badają pod tym względem składu tych pro­duktów. Interesuje ich głównie kaloryczność posiłku. Producenci pil­nują więc, by wartość kaloryczna nie przekraczała 300 kcal, a por-

135

cja jest tak mała, jak wymaga przyjęty limit. To jest bardzo niewła­ściwe podejście, które nie wykorzystuje naszej wiedzy, jak skutecz­nie zmniejszyć masę ciała.

W tabeli 7 podajemy średnią zawartość tłuszczu (procent kalo­rii dostarczanych przez tłuszcz) i średnią liczbę kalorii, obliczoną z 25 mrożonych dań wyprodukowanych przez Lean Cusine i z 23 wy­produkowanych przez Weight Watchers. Ten ostatni producent wy­twarza dania zwykłe, zawierające prawie 300 kcal, oraz dania z serii Ultimate 200, zawierające tylko 200 kcal lub mniej. Jak moż­na się przekonać, nie są to dania ubogie w tłuszcz.

Tabela 7

Dania mrożone: małe porcje i dużo tłuszczu
Producent Zawartość tłuszczu (%) Liczba kcal

Lean Cusine 25 270

Weight Watchers 24 275

Weight Watchers Ultimate 200 25 179

Głodówki z zastosowaniem preparatów oraz diety wysokobiałkowe

Takie preparaty, jak Medifast, Optifast i,inne wysokobiałkowe receptury są przeznaczone do stosowania podczas tak zwanych gło­dówek. Zaleca się wówczas niskokaloryczne i wysokobiałkowe po­siłki w płynnej formie, zastępujące prawdziwe pożywienie. Ich za­daniem jest zwalczenie wszelkich pokus grożących odstępstwami od zalecanej liczby kalorii. Taka dieta powoduje szybkie i głębokie odwodnienie, które może wywołać różne zaburzenia metaboliczne. Preparaty stosowane dawniej były przyczyną kilku zgonów, więc nowe programy należy stosować pod kierunkiem lekarza.

Producent preparatu i całego programu przesyła lekarzom zestaw materiałów informacyjnych, mających zachęcić do zalecania pacjen­tom. Wśród tych materiałów wyróżnia się szczegółowy plan dochodów

136

pokazujący, że lekarz może zarobić 15 700 dolarów miesięcznie, wli­czając w to zysk ze sprzedaży preparatu, opłat laboratoryjnych i wizyt pacjentów. Pakiet informacyjny zawiera również kopię artykułu pra­sowego opisującego pewnego mężczyznę, który zrzucił 42 kg nadwagi dzięki stosowaniu reklamowanego programu. Tekst ilustruje fotogra­fia, na której prezentuje on z dumą stare spodnie ogromnych rozmia­rów. Skontaktowałem się z tym mężczyzną. Powiedział, że rzeczywi­ście schudł tak dużo, ale obecnie znów przytył o połowę tego, co udało mu się zrzucić. Przykład Oprah Winfrey ukazuje tę samą piętę achil­lesową głodówkowych programów uzupełnianych preparatami. Ta sławna dziennikarka telewizyjna schudła niezwykle dużo, ale potem utyła tak, że wróciła do stanu wyjściowego. W rezultacie całkowicie straciła nadzieję, że może schudnąć i szczupła pozostać.

Wysokobiałkowe głodówkowe programy odchudzające uzupeł­niane preparatami dają duży, ale krótkotrwały efekt, natomiast na dalszą metę są absolutnie nieskuteczne. Nie polecam ich. Jak prze­konamy się później, istnieje o wiele skuteczniejsza metoda utraty nadwagi na stałe. Jeżeli jednak ktoś zdecyduje się na zażywanie tych wysokobiałkowych preparatów, powinien bezwzględnie pozo­stawać pod opieką lekarza.

Preparaty firmy Ultra Slim-Fast w proszku sporządza się z róż­nego rodzaju cukrów, składników mleka oraz dodatków smakowych, witamin, soli mineralnych i błonnika pokarmowego. Należy je mie­szać z odtłuszczonym mlekiem, sokiem lub wodą i przyjmować za­miast śniadania, lunchu i popołudniowej przekąski. Na kolację należy spożyć „rozsądny i właściwie ułożony posiłek o niskiej za­wartości tłuszczu". Trzy porcje preparatu wymieszane z mlekiem dostarczają poniżej 700 kcal. Proszek ma dość niską zawartość tłuszczu (16 procent), ale poza tym zawiera głównie proste cukry, przede wszystkim sacharozę, czyli zwykły cukier, oraz laktozę, czy­li cukier mleczny. Ten sposób odchudzania się opiera się na staro­modnej diecie niskokalorycznej i preparatach zapobiegających nie­doborom witaminowym i mineralnym. Ale, jak przekonamy się za chwilę, diety niskokaloryczne nie uwzględniają procesów metabo­licznych ludzkiego organizmu i dlatego stosując je nie można osią­gnąć długotrwałych efektów.

137

Niektóre programy odchudzające, np. Nowa rewolucyjna dieta doktora Atkińśa, opierają się na diecie, z której wyeliminowano wę­glowodany, a zaleca się w nich produkty wysokobiałkowe, jak mię­so i jajka. Dieta tego typu jest niewłaściwa z kilku powodów. Przede wszystkim nie zapewnia trwałego spadku masy ciała. Dieta wysokobiałkowa wywołuje utratę wody, i to w dość szybkim tempie. Wkrótce jednak masa ciała wzrasta, ponieważ tkanki wymagają określonych ilości wody, aby móc normalnie funkcjonować. Ponadto nadwaga występuje głównie w postaci tkanki tłuszczowej odłożonej na brzuchu, udach i biodrach, a nie w formie wody, poza wyjątko­wymi przypadkami.

Dieta wysokobiałkowa niesie poważne niebezpieczeństwa róż­nego rodzaju. Po pierwsze, produkty wysokobiałkowe zawierają również dużo tłuszczu. „Chude" rodzaje mięsa, czyli wołowina, kur­czak, ryby, a także przetwory mleczne i jajka, czyli to, co składa się na tego rodzaju dietę, zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu. Po drugie, dietę wysokobiałkowa obarcza się winą za osteoporozę i cho­roby nerek. Jak podałem w rozdziale pierwszym, dieta wysokobiał­kowa sprzyja ucieczce z organizmu wapnia, który wydalany jest z moczem; prawdopodobnie stanowi to główną przyczynę występowa­nia osteoporozy w Stanach Zjednoczonych. Produktami przemiany wysokobiałkowych pokarmów są substancje działające jak środki moczopędne, które zmuszają nerki do pracy ponad miarę, co powo­duje stopniowe wyczerpywanie się nefronów pełniących funkcję fil­trów. Człowiek potrzebuje pewnej ilości białka w diecie, ale dziś jest już oczywiste niebezpieczeństwo wynikające z nadmiaru tego skład­nika pokarmowego w pożywieniu.

Spożycie jednej — około 225 g — porcji ryby (np. łupacza) za­spokaja zapotrzebowanie na białko na cały dzień, i to w jednym po­siłku. To samo dotyczy porcji wołowiny o zbliżonej gramaturze, a także wieprzowiny lub drobiu. Obecność w diecie produktów tego rodzaju sprawia, że bardzo trudno ograniczyć ilość białka do bez­piecznego poziomu. Podobnie ma się sprawa z białkiem jajka. Spo­życie dwóch jajek na śniadanie dostarcza około 12 g białka, a nie zawierają one ani złożonych węglowodanów, ani błonnika pokarmo­wego, ani witaminy C.

138

Natomiast zboża, nasiona roślin strączkowych i warzywa zawie­rają białka sporo, ale nie w nadmiarze. Nie ma konieczności ukła­dania szczegółowego jadłospisu, na który składają się te produkty. Urozmaicona dieta roślinna zawiera wszystkie rodzaje białka, ja­kich potrzebuje organizm człowieka. A mięso, drób, ryby i wysoko-białkowe preparaty dostarczają ludzkiemu organizmowi tyle biał­ka, że staje się to niebezpieczne.

Dlaczego niskokaloryczne diety są złe

Gdy ktoś spostrzeże, że waży więcej, niż chciałby, stara się, co jest naturalne, jadać mniej. Z planu dnia wykreśla lunch, na kola­cję zjada tylko odrobinę, mając nadzieję, że dzięki temu organizm spali trochę odłożonego tu i tam tłuszczu. Wiele diet odchudzają­cych opiera się na teorii, że osoby otyłe przybrały na wadze z nad­miaru pożywienia, a sposobem, by temu zaradzić, jest zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów.

Ale natura działa zupełnie inaczej. Natura przeciwdziała die­tom odchudzającym. Ludzkie ciało zostało ukształtowane miliony lat temu, gdy diety odchudzające nie były znane. Jedyną przyczyną spożywania niewielkich ilości kalorii było głodowanie z powodu bra­ku pożywienia. Przeżywali tylko ci osobnicy, których organizm po­radził sobie z tymczasowym brakiem żywności. Ludzki organizm ma więc mechanizm umożliwiający przetrwanie, gdy brakuje poży­wienia.

Gdy osoba z nadwagą rozpoczyna niskokaloryczną dietę, jest świadoma, że celem jest zmniejszenie ciężaru ciała, ale dla organi­zmu oznacza to po prostu głodowanie. Wobec tego mechanizmy bio­logiczne automatycznie zaczynają przeciwdziałać brakowi pożywie­nia. Po pierwsze zwalnia się metabolizm, czyli przemiana materii. Poza tym organizm reaguje tak, że gdy jakieś pożywienie jest do­stępne, pojawia się niepohamowany apetyt, jest to wręcz napad je­dzenia*, który bardzo trudno kontrolować.

^! Zjawisko to fachowo nazywa się syndromem odpowiedzi głodowej (przyp. tłum.).

139

Zwolniony metabolizm

Ludzki organizm jest stale aktywny. Nawet we śnie zachodzą w ciele różne procesy — oddychanie, w naczyniach krwionośnych krą­ży krew, organiczny termostat utrzymuje stałą temperaturę ciała, a na wewnętrznym ekranie umysłu wyświetlane są sny odzwiercie­dlające nasze zmartwienia i pragnienia. Utrzymanie całej tej skom­plikowanej aparatury wymaga znacznej energii. Po przebudzeniu, na jawie, aktywność dnia codziennego stawia organizmowi o wiele większe wymagania energetyczne niż sen.

Energię potrzebną do funkcjonowania organizm może pobierać ze spożywanych pokarmów lub wykorzystać odłożony w tkankach tłuszcz. Ludzki organizm funkcjonuje podobnie jak silnik samocho­du spalający paliwo. Gdy samochód jedzie pod górę lub wykonuje manewry w ruchu ulicznym, zużywa więcej paliwa, niż gdy silnik pracuje na luzie lub samochód jedzie spokojnie i płynnie.

Szybkość, z jaką organizm zużywa energię, jest tożsama z szyb­kością przemiany materii, czyli metabolizmem. Gdy brakuje poży­wienia, organizm zmniejsza szybkość przemiany materii, aby oszczę­dzać energię. Postępuje podobnie jak rozsądny kierowca, który za­uważywszy, że bak jest prawie pusty, obchodzi się ostrożnie z peda­łem gazu i stara się jechać jak najspokojniej, aby zużywać jak naj­mniej paliwa. Organizm spowalnia wtedy proces przemiany ma­terii, aby zużyć możliwie najmniej zmagazynowanego zapasu pa­liwa, czyli tkanki tłuszczowej, aż głodowanie się skończy. Cały or­ganizm funkcjonuje na nieco wolniejszych obrotach, temperatura ciała może być niższa^ mogą pojawić się zaparcia, a menstruacja ustać.

Gdy ktoś jest na niskokalorycznej diecie, jego organizm „myśli", że panuje głód. Trudno jest mu wytłumaczyć, że nie powinien czy­nić wysiłków, by zachować tkankę tłuszczową, że jest wręcz odwrot­nie — chcemy się jej pozbyć. Organizm tych tłumaczeń nie słucha. Im ograniczenie żywności większe, tym bardziej się stara, by tkan­ki tłuszczowej nie ubywało⁴. Rezultat takich działań jest znaczący. Szybkość przemiany materii osoby na diecie 500 kcal może spaść 15—20 procent poniżej normy⁵.

140

Dla osób próbujących schudnąć jest to bardzo frustrujące. Naj­częściej dzieje się tak, że im dieta trwa dłużej, tym trudniej jest osiągnąć niższe wskazania wagi. Sytuacja pogarsza się jeszcze bar­dziej, gdy dieta się kończy. Wtedy osoby odchudzające się zaczynają jeść normalne porcje, ale spowolniony metabolizm utrzymuje się i zapasy tkanki tłuszczowej szybko się odbudowują, wraca pierwot­na masa ciała, a często nawet pacjent ją przekracza. Organizm po­trzebuje kilku tygodni, aby przywrócić normalną przemianę mate­rii. Badacze z uniwersytetu w Pensylwanii stwierdzili u pewnej grupy odchudzających się osób, stosujących bardzo niskokaloryczną dietę, że mimo upływu 5 tygodni od jej zakończenia proces prze­miany materii nie osiągnął normalnego poziomu⁵. Takie postępo­wanie prowadzi do tzw. zjawiska jo-jo, które polega na tym, że oso­by odchudzające się tracą trochę na wadze, a następnie przybierają więcej, niż ważyły na początku.

Aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu, należy spożywać co najmniej 22 kcal na kilogram idealnej masy ciała. Na przykład, jeżeli ktoś chciałby ważyć 55 kg, jego codzienny jadłospis powinien zawierać co najmniej 1200 kcal. Jeżeli wartość kaloryczna spoży­tych pokarmów będzie mniejsza, powstaje ryzyko zmniejszenia szybkości przemiany materii.

Napady jedzenia i zjawisko wywołane ograniczoną ilością pożywienia

Drugą linią obrony organizmu przed głodem są napady niepo­hamowanego jedzenia. Są one przejawem działania automatyczne-

141

go mechanizmu w organizmie człowieka. Dla naszego organizmu, otrzymującego minimalne racje żywnościowe, jest obojętne, czy od­chudzamy się, czy, na przykład, znajdujemy się w podróży przez pustynię i, mając niewiele pożywienia, musimy zmniejszyć nasze racje żywieniowe. Mobilizuje się więc, aby wykorzystać do maksi­mum dostępne źródło energii. Jest to zjawisko wywołane ograniczo­ną ilością pokarmu.

Powiedzmy, że odchudzająca się osoba jest na niskokalorycznej diecie od kilku dni. Rano zjadła maleńkie śniadanie, opuściła obiad, a wieczorem ktoś przyniósł pojemnik lodów. W myślach zmaga się ze sobą i decyduje, że jeżeli zje odrobinę, to w końcu nic złego się nie stanie. Próbuje troszeczkę i zanim się zorientuje, łyżeczka skro­bie po dnie. I wtedy przychodzi poczucie winy za brak silnej woli. A prawda jest taka, że to zjawisko nie ma nic wspólnego z silną wolą. W rzeczywistości organizm odłączył mózg, aby móc zrealizować bio­logicznie uwarunkowane zadanie. Pożywienie stojące przed boha­terką tego przykładu było jedynym dostępnym wtedy pokarmem, wobec tego automatyczny mechanizm wyzwolił napad niekontrolo­wanego jedzenia.

Stosowanie niskokalorycznej diety nie jest jedyną przyczyną występowania tego zjawiska. Rezultatem opuszczania posiłków jest także przejadanie się później, z reguły wieczorem. Jeżeli więc któ­ryś z czytelników stosował niskokaloryczna dietę, a potem cierpiał, mając poczucie winy z powodu napadu jedzenia, powinien to sobie wybaczyć i być wyrozumiałym wobec siebie. To nie jest kwestia sła­bej woli czy uleganie łakomstwu. Osoba na takiej diecie styka się z czymś, co jest silniejsze niż jej własne ja. Każdy w takiej sytuacji zachowałby się w ten sam sposób.

Częste napady jedzenia, których nie można opanować, mogą przerodzić się w bulimię, czyli niepohamowane pochłanianie poży­wienia występujące na przemian z prowokowanymi wymiotami. W większości przypadków bulimii na początku była stosowana nisko­kaloryczna dieta. Następnie pojawiał się wstyd i wrażenie, że poniosło się moralną porażką. Poczucie winy prowadzi do chowania pożywienia i tworzenia aury tajemniczości wokół nawyków żywie­niowych chorej osoby, podczas gdy ona sama czuje, że zupełnie nie

142

potrafi się kontrolować i że sytuacja jest beznadziejna. Być może przytrafiło się to komuś, ale proszę pamiętać, że napady niepoha­mowanego jedzenia nie świadczą o porażce moralnej. Są natural­nym, biologicznie uwarunkowanym wynikiem stosowania ograni­czonej diety. Wiele przypadków bulimii prawdopodobnie nigdy nie miałoby miejsca, gdyby niskokaloryczną dietę zastąpić właściwym sposobem odżywiania się.

Niestety, w jadłospisie amerykańskich dzieci znajduje się wiele rodzajów tłustych pokarmów, z powodu których tyją. Sprzyja temu także siedzący tryb życia i brak ruchu. Oczywiście, z dzieci tych wy­rastają otyłe osoby dorosłe. Mają one całkowicie błędne przekona­nie, że ich problemem jest ilość pożywienia, a nie rodzaj pokarmów, wobec tego zaczynają stosować różne niskokaloryczne diety, które powodują spowolnioną przemianę materii, uczucie głodu i niekon­trolowane napady jedzenia.

Jadłospis sprzyjający optymalnej masie ciała

Najwyższy już czas, by odstąpić od powszechnego, lecz bardzo błędnego przekonania o roli wartości kalorycznej pożywienia. Mi­tem jest twierdzenie, że osoby z nadwagą utyły dlatego, że zjadały za dużo kalorii. Oczywiście, kalorie należy brać pod uwagę, ale ge­neralnie to nie ich nadmiar jest powodem powszechnej otyłości wy­stępującej w Ameryce. Może ktoś z państwa liczył kalorie. Proponu­ję, aby teraz tabele wartości kalorycznych produktów spożywczych wyrzucić do kosza.

U większości otyłych osób przyczyną nadwagi nie jest to, ile zja­dają, ale co jadają. W obecnych czasach Amerykanie spożywają co­dziennie mniej kalorii niż ich przodkowie na początku tego wieku. Gdyby to wartość kaloryczna pokarmów była jedyną przyczyną oty­łości, wszyscy bylibyśmy szczupli. Ale tak nie jest. Amerykanie ważą więcej niż kiedykolwiek. Częściowo dlatego, że ich tryb życia jest siedzący bardziej, niż był w przeszłości. A poza tym niezwykle zmieniła się zawartość talerza przeciętnego Amerykanina. Mo>

143

dziadkowie jadali na przykład fasolę, warzywa, owoce, chleb i ryż; mięso i masło nie gościło codziennie na ich stole. Amerykanie jada­ją mięso — i cały ten tłuszcz, który jest w nim zawarty — dwa lub trzy razy dziennie, ponadto sery i wiele produktów smażonych, wprowadzających do codziennego jadłospisu jeszcze więcej tłuszczu. Pożywienie przeciętnego mieszkańca Stanów Zjednoczonych zawie­ra dziś 30 procent więcej tłuszczu niż w 1910 roku.

Ktoś może wzruszyć ramionami i powiedzieć: No i co z tego? Czy to ma jakieś znaczenie, że obecnie spożywamy więcej tłuszczu? Otóż ma, i jest to znaczenie fundamentalne. Jeżeli porównać pokarmy spożywane przez osoby otyłe i osoby szczupłe, okaże się, że obie grupy spożywają mniej więcej tyle samo kalorii. Pożywienie osób otyłych różni się od pożywienia osób szczupłych właśnie zawarto­ścią tłuszczu w pokarmach⁶. Ludzie szczupli jadają na ogół mniej tłuszczu i więcej węglowodanów. Tłuszcz zawarty w pokarmach z łatwością odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej na biodrach i innych częściach ciała, natomiast węglowodany obecne w warzy­wach, zbożach, fasoli i owocach pomagają organizmowi spalać ka­lorie.

W dalszej części książki zamieszczone są proste, ale dobitne przykłady ilustrujące dietę, która umożliwia jadanie nieograniczo­nych ilościowo porcji pożywienia i jednocześnie stałą kontrolę masy ciała. Tajemnica leży w tym, aby podstawę jadłospisu stanowiły zboża, warzywa, fasola i owące. Produkty te zawierają dużo złożo­nych węglowodanów i błonnika pokarmowego, a jednocześnie są ubogie w tłuszcz. Przyjrzyjmy się, dlaczego te produkty są tak istot­ne dla osiągnięcia prawidłowego ciężaru ciała.

Węglowodany wzmagają przemianę materii

Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego są jedynym natu­ralnym źródłem złożonych węglowodanów. Jest to chemiczna nazwa związków składających się z wielu cząsteczek cukrów prostych. Gdy zjada się ziemniak lub inne warzywo, cząsteczki węglowodanów są rozkładane na cukry proste, które są przyswajane i wykorzystane przez organizm.

144

Do niedawna ludzie uważali, że węglowodany są tuczące, a oso­by odchudzające się unikały produktów zawierających skrobię. Nie zbliżały się nawet do chleba, ziemniaków, makaronu czy klusek. Okazało się jednak, że węglowodany są niewinne. Na przykład, tost zawierający tylko 64 kcal smaruje się zaledwie odrobiną masła, która zwiększa kaloryczność o ponad połowę. A do pieczonego ziem­niaka, który zawiera tylko 95 kcal, dodaje się trochę masła, łyżkę kwaśnej śmietany, utarty ser lub kawałeczki bekonu. Osoby odży­wiające się w ten sposób tyją i zrzucają winę na chleb i ziemniaki, ale prawdziwymi winowajcami są tłuste dodatki. W rzeczywistości węglowodany odgrywają istotną rolę w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała.

Wartość kaloryczna produktów węglowodanowych jest niska. Jeden gram węglowodanów ma tylko 4 kcal. Proszę porównać to z gramem tłuszczu, który ma aż 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej. Dopiero wtedy, gdy pokarm zawierający dużo węglowodanów uzu­pełni się tłustym dodatkiem, potrawa staje się wysokokaloryczna.

Pożywienie zawierające dużo węglowodanów nie tylko jest niskokaloryczne, ale zmienia też nasz organizm. Reguluje poziom hormonów, a one z kolei przyspieszają przemianę materii i spala­nie kalorii. Jednym z gruczołów wytwarzających hormony jest tar­czyca znajdująca się poniżej jabłka Adama. Wytwarza ona tyroksynę, oznaczaną symbolem T₄, ponieważ jedna jej cząsteczka zawiera cztery atomy jodu. Są dwie możliwości przekształcenia się cząste­czek tyroksyny. Mogą one zostać zmienione w aktywną formę inne­go hormonu zwanego trójjodotyroniną (która zawiera tylko 3 atomy

145

jodu), oznaczanego symbolem T₃. Hormon ten wzmaga metabolizm i sprzyja szybkiemu spalaniu kalorii. Druga możliwość to prze­kształcenie cząsteczki T₄ w odwróconą cząsteczkę T₃, która jest nie­aktywną formą tego hormonu. Jeżeli dieta zawiera dużo węglowo­danów, więcej cząsteczek T₄ zostaje przekształcone w aktywną T₃₎ a przemiana materii jest szybsza. Jeżeli w pożywieniu człowieka znajduje się niewiele złożonych węglowodanów, więcej cząsteczek T₄ zostaje przekształconych w o/odwróconą T₃, a metabolizm zostaje spowolniony. To samo dzieje się w okresie głodu lub gdy osoba sto­suje niskokaloryczną dietę. Mniejsza liczba cząsteczek T₄ prze­kształca się w aktywną T₃, a więcej w nieaktywną odwróconą formę tego hormonu. Prawdopodobnie organizm chroni w ten sposób za­pasy tłuszczu przed zużyciem i dlatego zmniejsza się wytwarzanie aktywnej T₃, która sprzyja spalaniu tłuszczów. Natomiast przy ob­fitości złożonych węglowodanów poziom T₃ jest wysoki, a spalanie tłuszczu — intensywne⁷⁸'⁹.

Podobnie jest z innym hormonem, będącym pochodną adrenali­ny, noradrenaliną. Po spożyciu pokarmów zawierających węglowo­dany uwalniane są stopniowo cukry proste, wtedy też wydzielają się większe ilości noradrenaliny, która również przyśpiesza meta­bolizm. Palenie papierosów ma takie samo działanie, i to jest być może jeden z powodów szczupłej sylwetki niektórych palaczy. Ba­dacze przeprowadzili interesujący eksperyment, który pokazał, że spożycie węglowodanów wpływa na wzrost poziomu noradrenaliny prawie w takim samym stopniu jak palenie papierosów¹⁰. Jednakże puentą tej historii nie jest zachęta do palenia papierosów, ale ko­nieczność zwiększenia udziału złożonych węglowodanów w diecie. Warzywa, zboża, owoce i nasiona roślin strączkowych zawierają dużo węglowodanów. A w owocach i warzywach występują ponadto istotne ilości związków potasu, który, jak stwierdzili naukowcy, także sprzyja szybszej przemianie materii¹¹.

Inną ważną rolą, którą odgrywają węglowodany, jest ich udział w mechanizmie powiadamiania, że zjadło się dosyć. Czy ktoś się kiedyś zastanawiał, dlaczego ludzie przestają jeść? Nie tylko dlate­go, że żołądek jest pełen. Gdyby tak było, kilka szklanek wody za­spokoiłoby nasz głód. Tej funkcji nie pełni również tłuszcz obecny w

146

pożywieniu. Jeżeli pokarm zawiera więcej tłuszczu, organizm wca­le nie sygnalizuje wcześniej, że należy przestać jeść. Jeżeli zacznie­my dodawać do pokarmów więcej tłuszczu, nasza waga wkrótce pokaże wzrost ciężaru ciała¹². Tb właśnie węglowodany odgrywają istotną rolę w mechanizmie powiadamiania, że zjadło się dostatecz­nie dużo. Organizm reguluje ilość spożywanego pokarmu, zwiększa­jąc lub zmniejszając uczucie głodu na podstawie zawartości węglo­wodanów w spożywanym posiłku. Jeżeli więc pożywienie zawiera dużo węglowodanów, zje się go mniej, a jeżeli jest ubogie w złożone węglowodany — więcej.

Owoce zawierają naturalny cukier zwany fruktozą; on również może odgrywać rolę w tym mechanizmie. Badania wykazały, że apetyt osób, które spożyły pewną dawkę fruktozy, zmniejszył się¹³. Charakterystyczne było to, że osoby te zjadały wtedy pokarmy o mniejszej zawartości tłuszczu. Jednym ze sposobów zmniejszenia apetytu na tłuste pokarmy może być więc zjadanie większej ilości słodkich owoców. Gdy pojawia się ochota na deser, należy zjeść jabł­ko, gruszkę, pomarańczę lub porcję mieszanych owoców.

Jak wiemy, złożone węglowodany występują tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Ziarna zbóż, warzywa i nasiona roślin strączkowych zawierają ich mnóstwo, natomiast są one praktycz­nie nieobecne w rybach, drobiu, wołowinie, wieprzowinie, mleku i jajkach. W produktach roślinnych jest również, poza węglowodana­mi, błonnik pokarmowy właściwie nie zawierający kalorii, ale zwiększa on objętość pokarmu i daje uczucie sytości. Błonnik po­karmowy, zwany też czasem włóknikiem, jest tą częścią pożywienia roślinnego, która nie ulega procesowi trawienia w jelicie cienkim. Zalety błonnika pokarmowego w pożywieniu były zupełnie niedoce­nione, odkryto je stosunkowo niedawno. Usuwano go nawet z żyw­ności — ziarna zbóż pozbawiano otrąb, by otrzymać białą mąkę, a z naturalnego ryżu powstawał biały ryż. Teraz już wiadomo, że pozo­stawienie włóknika sprawia, iż pokarmy są bardziej sycące, a poza tym mają mniej kalorii.

W takim samym stopniu, w jakim amerykańska dieta wzbogaca się o produkty pochodzenia zwierzęcego i przetworzoną żywność, zmniejsza się udział błonnika pokarmowego w codziennym pożywie-

147

niu Amerykanów. Zdrowe pokarmy powinny zawierać 30—40 g błon­nika dziennie. Amerykanie dostarczają swojemu organizmowi tylko połowę tego, ponieważ spożywają dużo pokarmów pochodzenia zwie­rzęcego, a jedzone przez nich produkty pochodzenia roślinnego są w wysokim stopniu przetworzone. Jeżeli podstawą jadłospisu będą pro­dukty zawierające dużo złożonych węglowodanów, czyli całe ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych i warzywa, zawartość błonnika pokarmowego w pożywieniu wzrośnie w sposób naturalny.

Tabela 8

Porównanie produktów roślinnych z produktami pochodzenia zwierzęcego

Wartość kaloryczna tłuszczu i węglowodanów w produktach (w procentach)

Produkty roślinne	Tłuszcz	Węglo-	Produkty pochodzenia	Tłuszcz	Węglo-
		woda-	zwierzęcego		woda-
		ny			ny
Jabłko	5	94	Udziec wołowy (krzyżowa)	40	0
Banan	5	91	Udziec wołowy (zrazowa
Brzoskwinia	2	92	górna)	29	0
Wegetariańska fasolka po			Płastuga	19	0
bretońsku	4	89	Kurczak bez skóry,
Czarna fasola	4	72	białe mięso	23	0
Brokuły	8	75	Kurczak pieczony	51	0
Groch	3	75	Rozbef z kością z dużą
Pieczony ziemniak	1	93	polędwicą	64	0
Szpinak	7	76	Dorsz atlantycki	8	0
Makaron	4	85	Łosoś czabycza	52	0
Ryż niełuskany	5	86	Ekstra chude mielone
Biały ryż	1	89	mięso wołowe	54	0
			Indyk bez skóry, białe
			mięso	18	0
			Okoń pręgowany	22	0
			Miecznik	30	0

Ź r ó d ł o: J. A. T. Pennington, Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used, Harper and Row, New York 1989.

148

Produkty roślinne o dużej zawartości tłuszczu

Większość produktów pochodzenia roślinnego zawiera niewiele tłusz­czu. Ite wymienione poniżej zawierają go dużo. Mimo że są to przeważ­nie nienasycone kwasy tłuszczowe, występują w nadmiarze w stosun­ku do potrzeb człowieka. Podane liczby oznaczają wartość kaloryczną tłuszczu i węglowodanów w poszczególnych produktach, wyrażoną w procentach.

	Tłuszcz	Węglowodany
Awokado	66	29
Orzechy nerkowca	73	23
Zielone oliwki	92	4
Nasiona słonecznika	77	13
Tofu	54	12

Tłuszcze —przez chwilę w ustach, na zawsze w biodrach

Które produkty spożywcze są najbardziej tuczące? Wszystkie rodzaje mięsa, większość przetworów mlecznych, potrawy smażo­ne, oleje i sosy sałatkowe. Co łączy je wszystkie? Zawierają bardzo dużo tłuszczu, a właśnie ten składnik pokarmowy jest najbardziej tuczący ze wszystkich.

Wszystkie rodzaje tłuszczu i oleje są wysokokaloryczne: 9 kcal w gramie. A tłuszcz obecny w pokarmach z łatwością dodaje się do ist­niejących już zapasów tłuszczowych w ciele człowieka. Jeżeli spożywa się tłuszcz (pochodzenia zwierzęcego lub oleje roślinne), zwiększa on tkankę tłuszczową z niewielką tylko stratą energii zużywanej w tym procesie, wynoszącą tylko 3 procent wartości kalorycznej spożytego tłuszczu¹⁴. Natomiast, jeżeli organizm zamierza zmagazynować ener­gię zawartą w węglowodanach, musi przekształcić ją w tłuszcz, a pro­ces ten wymaga aż 23 procent energii węglowodanów. Dla przykładu porównajmy mięso kurczaka i ryż. Wartość energetyczna połowy fili­żanki ryżu to około 100 kcal pod postacią węglowodanów. Jeżeli orga­nizm miałby przekształcić je w tkankę tłuszczową, prawie V₄ tej ilości zostanie zużyta w trakcie tego procesu. Ryż właściwie nie zawiera

149

tłuszczu, w tej porcji jest go zaledwie 0,1 grama. Natomiast pierś kur­częcia nie zawiera węglowodanów. Prawie cały tłuszcz obecny w tym kawałku mięsa drobiowego z łatwością doda się do zapasów tłuszczo­wych organizmu. Jeżeli spożyje się ²/₃ piersi kurczęcia, dostarczy się organizmowi około 100 kcal pod postacią tłuszczu, a tylko 3 kcal zo­staną zużyte na zwiększenie zapasów tłuszczowych osoby spożywają­cej. A więc tłuszcz nie tylko jest wysokokaloryczny, ale kalorie te ła­twiej dodają się do zapasów tłuszczu niż ta sama ilość kalorii zawarta w węglowodanach.

Sprawę pogarsza jeszcze to, że tłuste pokarmy nie sprzyjają przyśpieszaniu przemiany materii. Naukowcy przeprowadzili eks­perymenty, w trakcie których ochotnicy zostali umieszczeni w szczelnych komorach, zaopatrzonych w przyrządy mierzące z dużą dokładnością, ile tlenu organizm zużywa, ile dwutlenku węgla jest wydychane oraz ile ciepła wytwarza dana osoba. Osoby biorące udział w tych badaniach spędziły w komorach wiele dni. Otrzymy­wały różne pożywienie, a aparatura mierzyła szybkość przemiany materii i zachodzące zmiany. Wyniki pokazały, że węglowodany wyraźnie przyśpieszają przemianę materii, a tłuszcze nie¹⁵. Tłusty posiłek nie wzmaga metabolizmu. Część spożytego tłuszczu zostaje zużyta, a część dodaje się do zapasów tłuszczowych organizmu.

Są różne rodzaje tłuszczu. Jak pisałem w rozdziale drugim, dzie­li się go na nasycony (zawiera nasycone kwasy tłuszczowe) i niena­sycony (zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe). Zależnie od rodza­ju tłuszcz ma zróżnicowany wpływ na poziom cholesterolu w orga­nizmie. Natomiast jeżeli chodzi o utrzymanie prawidłowej masy ciała, należy zwracać uwagę na wszelkie rodzaje tłuszczu. Jeśli chodzi o obwód w talii, tłuszcz pochodzenia zwierzęcego nie jest ani lepszy, ani gorszy od oleju roślinnego.

Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego

Spożywanie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego wiąże się z oczy­wistymi problemami. Natura przeznaczyła go do szczególnego celu, jakim jest magazynowanie energii (kalorii). Tłuszcz obecny w woło­winie, wieprzowinie, mięsie drobiowym i rybim stanowi magazyn

150

energetyczny danego zwierzęcia. Jeżeli jada się tłuszcz zwierzęcy, zjada się te wszystkie zapasy kalorii.

Wiele osób jest niesłusznie przekonanych, że jeżeli mięso pozba­wi się wszystkich widocznych kawałków tłuszczu, to go w nim nie będzie. Mięso nie zawiera węglowodanów ani błonnika pokarmowe­go, składa się głównie z białka i tłuszczu. Wyobraźmy sobie, że gąb­kę nasycimy dużą ilością oleju. Jeżeli teraz spróbujemy go usunąć, wycierając powierzchnię gąbki papierem, wsiąknie w niego pewna część, ta z powierzchni, ale wewnątrz gąbka nadal będzie przesiąk­nięta tłuszczem. Tak samo jest, gdy gospodyni próbuje usunąć tłuszcz z kawałka mięsa. Można pozbyć się pewnej zewnętrznej jego części, ale nie całego, ponieważ tłuszcz organicznie przerasta mię­so. Jeżeli więc jada się mięso, zjada się jednocześnie tłuszcz, czyli zmagazynowane zapasy energetyczne zwierzęcia, z którego mięso pochodzi. Dla porównania powiem, że tłuszcz obecny w ziemnia­kach i ryżu dostarcza około jednego procenta ogółu kalorii, w nasio­nach roślin strączkowych, jak groch lub fasola — 3—4 procent, a obecny w większości warzyw — 5—10 procent ogólnej wartości ka­lorycznej. Natomiast w mielonym mięsie wołowym tłuszcz dostar­cza około 60 procent kalorii. Ekstra chude mięso wołowe wcale nie jest takie chude — aż 54 procent jego kalorii pochodzi z tłuszczu. Nawet tych 6 najchudszych kawałków mięsa wołowego, specjalnie wypreparowanych dla „chudych" reklam przemysłu mięsnego, nie może się równać pod względem zawartości tłuszczu z fasolą, ziar­nami zbóż czy warzywami. Tłuszcz obecny w części udźca wołowe­go, zwanej skrzydłem, dostarcza 36 procent kalorii, tłuszcz w zra­zowej górnej — 40 procent, a w krzyżowej — 29 procent kalorii. W najlepszym przypadku mięso wołowe dostarcza aż około 30 procent kalorii pod postacią tłuszczu, czyli kilkakrotnie więcej niż ziarna zbóż, warzywa, nasiona roślin strączkowych i owoce. Określenie „chude mięso" jest wewnętrznie sprzeczne.

W kuchni ta różnica staje się jeszcze wyraźniejsza. Załóżmy, że przygotowujemy dwa rodzaje farszu do taco*: jeden z mielonego

* Taco to danie kuchni meksykańskiej. Są to wafle lub naleśniki z mąki kukury­dzianej z różnymi nadzieniami; najpopularniejsze jest fasolowe (przyp. tłum.).

151

mięsa wołowego, drugi z fasoli. Porcja mielonego mięsa ważąca 8,5 dkg zawiera około 225 kcal. Natomiast w fasoli jest mało tłusz­czu i taka sama porcja gotowanej fasoli zawiera tylko 110 kcal. Jeżeli ktoś zamierza schudnąć, który farsz powinien wybrać? A gdy jada się poza domem, każda restauracja chętnie zamieni farsz mięsny na fasolowy. Restauratora kosztuje mniej, a klientowi wychodzi na zdrowie.

A oto inny przykład: przygotowujemy spaghetti z sosem. Jedna filiżanka makaronu polana sosem pomidorowym o objętości V₂ fili­żanki ma około 200 kcal. Ale jeżeli do sosu dodać mielonego mięsa wołowego, ta sama porcja makaronu z sosem będzie zawierać 365 kcal. W mielonym mięsie nie ma węglowodanów, ale jest dużo tłusz­czu, więc sos mięsny dostarcza mnóstwo kalorii.

Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego obecny w przetworach mlecz­nych podnosi w znacznym stopniu wartość kaloryczną tych produk­tów. Jedna filiżanka ugniecionych ziemniaków bez dodatku masła czy mleka zawiera tylko 140 kcal. Gdy dodamy do nich łyżkę ma­sła, mają już prawie 250 kcal.

Producenci drobiu mieli nadzieję, że konsumenci zamiast mię­sa wołowego będą kupować drobiowe. Ale mięso kurczaka nie jest zdrowym pokarmem. Najgorszy jest hot dog sporządzony z mięsa kurczaka, w którym tłuszcz dostarcza aż 68 procent kalorii. W pie­czonym kurczaku 51 procent ogółu kalorii pochodzi z tłuszczu. Ktoś może zaproponować, aby usunąć z kurczaka skórę, odrzucić ciemne mięso, a do przyrządzania nie używać żadnego tłuszczu. Nawet wtedy mięso kurczaka dostarcza 23 procent kalorii pod postacią tłuszczu (plus 85 mg cholesterolu V 100-gramowej porcji mięsa), co oznacza, że i tak ma go dużo więcej niż ziarna zbóż, warzywa, owo­ce i nasiona roślin strączkowych. Niestety, mięso kurczaka o wiele bardziej przypomina mięso wołowe niż produkty pochodzenia ro­ślinnego. Nie zawiera węglowodanów ani błonnika pokarmowego, a gdy znajdzie się na talerzu, zajmie miejsce tym produktom, które je zawierają, czyli pokarmom roślinnym. Z punktu widzenia utrzy­mywania prawidłowego ciężaru ciała mięso kurczaka — bez wzglę­du na to, jak je przygotujemy — nie jest naprawdę zdrowym poży­wieniem.

152

W ostatnim czasie potrawy z ryb zyskały na popularności i po­święca się im dużo uwagi, szczególnie w kontekście cholesterolu. Jednakże, jeżeli chodzi o uzyskanie i utrzymanie prawidłowego cię­żaru ciała, rybi tłuszcz jest jak każdy inny — jeden gram zawiera 9 kcal. Różne gatunki ryb różnią się zasadniczo pod względem za­wartości tłuszczu; niektóre, np. łosoś, mają go bardzo dużo, inne, jak solą i łupacz, niewiele — tyle, ile warzywa. Jest to jednak ich jedyna wspólna cecha z warzywami. Pod innymi względami mięso soli i łupacza przypomina każde inne mięso — nie zawiera złożo­nych węglowodanów ani błonnika pokarmowego i zastępuje na ta­lerzu te pokarmy, które je zawierają. Ponadto w rybach jest znacz­na ilość cholesterolu i zbyt dużo białka. Ich mięso jest też skażone różnymi chemikaliami. A więc ryby także nie są zdrowym pożywie­niem, choć niektóre gatunki zawierają dużo mniej tłuszczu niż wołowina czy drób.

Podsumowując, spożywanie mięsa, drobiu i ryb przez osoby z nadwagą stwarza dwa podstawowe problemy. Po pierwsze, z anato­micznego punktu widzenia, mięso to mięśnie, a mięśnie zbudowa­ne są z białka i tłuszczu. Po drugie, brak w nim błonnika pokarmo­wego i węglowodanów. Nie tylko jest więc bogatym źródłem tłusz­czu, którego wcale nie potrzebujemy, ale też eliminuje z talerza błonnik pokarmowy i węglowodany, a to właśnie one dają uczucie sytości i przyśpieszają przemianę materii. Natomiast żywność we­getariańska, czyli ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych, bardzo sprzyja uzyskaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Oleje roślinne są również tuczące

Na korzyść olejów roślinnych świadczy to, że nie zawierają one cholesterolu, a nasycone kwasy tłuszczowe są w nich obecne w nie­wielkich ilościach, w przeciwieństwie do tłuszczu pochodzenia zwie­rzęcego. Natomiast jeżeli chodzi o ich kaloryczność, mają taką samą wartość, jak każdy inny tłuszcz: 9 kcal w jednym gramie. Wszyst­kie rodzaje olejów zawierają mnóstwo kalorii i gdy przechodzi się na wegetarianizm, nie ma sensu zastępować mięsa frytkami.

153

Oto przykład. Pączki doughnuts* są smażone, a bajgle — nie. Które z nich zawierają więcej tłuszczu? Nawet nie ma co porówny­wać. Połowa wartości kalorycznej doughnuts pochodzi z tłuszczu, a w przypadku bajgli tłuszcz dostarcza tylko 8 procent kalorii. Natu­ralnie, jeżeli bajgla zjemy z margaryną lub kremowym twarożkiem, zawartość tłuszczu i kaloryczność znacznie się zwiększą.

Wypieki mogą zawierać bardzo dużo albo wprost przeciwnie — mało tłuszczu. Bajgle, precle i większość gatunków chleba są nisko-tłuszczowe. Ale są też croissanty, ciastka, paszteciki i ciasteczka, które zawierają mnóstwo tłuszczu. Jeżeli robi się wypieki samo­dzielnie, można znacznie zmniejszyć zawartość tłuszczu, o czym jest mowa w rozdziale ósmym. Przy zakupie gotowych wyrobów w skle­pie należy sprawdzić zawartość tłuszczu na etykiecie.

Wskazówki, jak interpretować dane umieszczone na opakowa­niach, znajdują się na stronie 155. Jeżeli zawartość tłuszczu nie jest podana, należy spojrzeć na listę składników. Wymienione są według zmniejszającego się ich udziału wagowego, więc jeżeli olej znajduje się na początku listy składników, jest go w tym produkcie więcej niż w produkcie, na liście którego olej znajduje się przy końcu. Na stronie 155 znajduje się etykietka z opakowania chipsów ziemniaczanych. Istotny jest procent kalorii pochodzących z tłuszczu. To łatwo spraw­dzić. W górnej linijce podano, że to opakowanie czipsów zawiera 260 kcal. Obok jest napisane, że 140 kcal dostarcza tłuszcz. Aby obli­czyć żądaną wielkość, należy podzielić liczbę kalorii zawartych w tłuszczu przez całkowitą wartość kalorii i pomnożyć przez 100 pro­cent:

140 cal: 260 kcal x 100 % = 54 %

Oznacza to, że aż 54 procent całkowitej wartości kalorycznej tego opakowania chipsów pochodzi z tłuszczu, który z łatwością się odłoży w talii. Same ziemniaki tłuszczu prawie nie zawierają, ale gdy są smażone w głębokim tłuszczu, chłoną ogromną ilość frytury.

* Pączki doughnuts smaży się na oleju, w przeciwieństwie do polskich pączków, smażonych na smalcu, które w ogóle nie nadają się dla wegetarianów (przyp. tłum.).

154

Sosy sałatkowe stanowią drugie zagrożenie dla naszej figury, po­nieważ mogą zawierać ogromną ilość tłuszczu. Powiedzmy, że mamy filiżankę sałaty plus połówkę pomidora. Te warzywa zawierają tylko 20 kcal. Ale jeżeli dodamy jedną łyżkę sosu Catalina French Dressing, składającego się w 76 procentach z oleju, pamiętajmy, że jego wartość kaloryczna wynosi trzy razy tyle, co wartość warzyw. Inne sosy sałat­kowe są równie groźne albo jeszcze groźniejsze — Good Seasons Zesty Italian składa się w 95 procentach z oleju; jedna łyżka zawiera 9 g oleju i 85 kcal. Nawet klasyczna zaprawa do sałat, czyli olej i ocet, zawiera 8 g oleju i 72 kcal w 1 łyżce.

Wartość kaloryczna pokarmu dostarczana przez tłuszcz w procentach
Pokarmy niskotłuszczowe Pokarmy wysokotłuszczowe

Pieczony ziemniak 1 Frytki 47

Bajgiel 8 Pączek doughnut 50

Prażona kukurydza 12 Prażona kukurydza z masłem 44

Gotowany kalafior 6 Kalafior z sosem serowym 48

Beztłuszczowy sos sałatkowy Chtalina 0 Zwykły sos sałatkowy Catalina 76

155

Lepszym wyjściem są sosy niskotłuszczowe lub w ogóle niezawierające tłuszczu, które można obecnie nabyć w sklepach; znajdu­ją się przeważnie w dziale żywności dietetycznej. Lepszym rozwią­zaniem jest skropienie warzyw sokiem z cytryny lub limy. Łyżka soku cytrynowego ma tylko 4 kcal i w ogóle nie zawiera tłuszczu. Wiele osób polubiło smak świeżego szpinaku, ciecierzycy, pomido­rów i innych warzyw bez żadnych dodatków.

Należy się-zastanowić, dlaczego uważamy, że warzywa i sałatki należy polewać olejem lub oliwą. Dlaczego wydaje się nam, że pięk­na kompozycja, składająca się z zielonych liści sałaty, białych krąż­ków cebuli, kawałków czerwonego pomidora i papryki oraz ciecie­rzycy, nie nadaje się do zjedzenia, jeżeli nie zostanie polana olejem z przyprawami? Dlaczego na toście zawsze musi być masło, bajgiel trzeba koniecznie jadać z kremowym twarożkiem, a pieczony ziem­niak — z masłem i kwaśną śmietaną? Dodajemy tłuszcz do pokar­mów, które same w sobie są zdrowym pożywieniem.

* W Polsce dostępne są już produkty Krafta, więc być może będą również ie sosy (przyp. tłum.}.

156

Pokarmy wegetariańskie sprzyjają uzyskaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała

Wiemy już, jaki wpływ mają na nasz organizm węglowodany, tłuszcz i błonnik pokarmowy. Właściwie można zapomnieć o tych fachowych określeniach. Jeżeli nasz jadłospis składa się z ziaren zbóż, fasoli, warzyw i owoców, a nie z produktów pochodzenia zwie­rzęcego, spożywane pokarmy będą zawierać potrzebne składniki w odpowiednich ilościach. Tylko niektóre produkty pochodzenia ro­ślinnego, jak awokado, orzechy, nasiona, oliwki i pewne przetwory sojowe zawierają dużo tłuszczu. Inne produkty roślinne są bardzo zdrowe — mają mało tłuszczu i bardzo dużo złożonych węglowoda­nów. Jeżeli na talerzu pojawią się produkty pochodzenia zwierzęce­go, oznacza to, że zajęły miejsce złożonych węglowodanów i błonni­ka pokarmowego. Niektóre gotowe posiłki dostępne w sklepach rze­komo dietetyczne zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mięso i ser. Przy odchudzaniu najskuteczniejszy jest jadłospis we­getariański. Porównanie przykładowych pokarmów roślinnych i po­chodzenia zwierzęcego znajduje się w tabeli 8.

Badacze porównali masę ciała wegetarianów i niewegetarianów i okazało się — co nie jest żadną niespodzianką — że przeciętna masa ciała osobnika stosującego ścisłą dietę wegetariańską jest znacznie niższa od przeciętnej masy ciała nie wegetarianina¹. Jeże­li, będąc na diecie wegetariańskiej, ograniczymy spożycie olejów do absolutnego minimum, uda nam się schudnąć i utrzymać właściwą masę ciała.

Niektóre osoby jedzące nadal kotlety wieprzowe i wołowinę za­miast zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych zażywają preparowany błonnik pokarmowy, na przykład otręby owsiane, aby przeciwdziałać zaparciom, podwyższonemu poziomowi cholesterolu i innym niekorzystnym zjawiskom wywołanym niedoborem błonni­ka pokarmowego w diecie. Inne zażywają preparaty witaminowe lub stosują jakieś środki, by naprawić szkody wywoływane przez niewłaściwy sposób odżywiania się. Niestety, są to tylko poślednie zamienniki prawdziwie zdrowych pokarmów.

157

Amerykanie wychowali się, spożywając dużo mięsa, przetworów mlecznych i potraw smażonych, a tłuszcz zawarty w takim poży­wieniu dostarcza około 37 procent ogółu spożytych kalorii. W prze­ciętnym dziennym jadłospisie, zawierającym 2000 kcal, aż 740 kcal pochodzi z tłuszczu.

Natomiast jeżeli spożywa się ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych, tłuszcz dostarcza tylko około 10 pro­cent całkowitej wartości kalorycznej pożywienia. Oznacza to, że z pokarmów została wyeliminowana ogromna porcja kalorii. Pozwolę sobie przytoczyć kilka liczb. W ciągu roku przeciętny Amerykanin spożywa 270 000 kcal pod postacią tłuszczu. W przypadku diety wegetariańskiej, dostarczającej tylko 10 procent kalorii w tłuszczu, porcja ta wynosi 73 000 kcal. Aby wyrównać część tej różnicy, moż­na spożywać inne produkty. Jeżeli pożywienie zawiera mało tłusz­czu, można jadać znacznie większe porcje, nie przybierając na wa­dze.

Doktor Dean Ornish, zalecając swoim pacjentom niskotłuszczową dietę wegetariańską oraz ćwiczenia fizyczne i inne zmiany w trybie życia, ma na uwadze poprawę stanu ich serca. Osoby te tra­cą niejako przy okazji sporo nadwagi. W ciągu pierwszego roku chudną przeciętnie około 10 kg. „Jeden z moich pacjentów stracił prawie 45 kg w pierwszym roku kuracji", mówi doktor Ornish. Głównym celem terapii nie było odchudzenie pacjentów. Doktor Or­nish nie ograniczał ilości spożywanych przez nich pokarmów. Jada­li to, na cer mieli ochotę, i tyle, ile chcieli, mimo to nadal chudli.

„Jest to inna koncepcja diety niż ta, którą ludzie znają. W przy­padku większości diet odchudzających jada się te same produkty, ogranicza się tylko ich ilość. Spożywa się więc nadal pokarmy do­starczające 30—40 procent ogółu wartości kalorycznej pod postacią tłuszczu, zmniejszając porcje, co powoduje, że poddane diecie osoby ciągle odczuwają głód. Gdy dieta się kończy, większość z odchudza­jących się przybiera na wadze, «odzyskując» często poprzedni cię­żar ciała, co sprawia, że czują się jeszcze gorzej".

Propozycja doktora Ornisha jest inna. „Moja dieta polega na zmianie rodzaju pokarmów, a nie na zmianie ilości spożywanych po­traw. W ramach zalecanych produktów można jadać tak często, jak

158

jest się głodnym. Często osoby na tej diecie jadają więcej posiłków niż poprzednio, a porcje są większe. Mimo to dzięki temu, że pokar­my zawierają małe ilości tłuszczu, większość z nich chudnie".

Średni spadek na wadze wynoszący około 10 kg — bez ograni­czania wartości kalorycznej pokarmów — może zdumiewać wiele osób, ale jest to częste zjawisko, jeżeli stosuje się niskotłuszczową dietę wegetariańską.

„Moi pacjenci nie tylko ciągle chudną — mówi doktor Ornish. — Ich masa ciała spada do poziomu bliskiego optimum i wtedy wskazania wagi stabilizują się".

Podobną zależność ukazują badania międzynarodowe — osoby spożywające pokarmy zawierające niewielką ilość tłuszczu mogą jadać więcej i pozostają szczupłe. Doktor T. Collin Campbell z Uni­wersytetu im. Cornella dzięki szczegółowym badaniom przeprowa­dzonym w 65 chińskich prowincjach odkrył, że pokarmy spożywane przez Chińczyków sprzyjają zachowaniu szczupłej sylwetki. Może dlatego, że Chińczycy głodują? Jeżeli tak, to bardzo rzadko. W rze­czywistości jadają więcej niż mieszkańcy Stanów Zjednoczonych.

„W Chinach jada się więcej niż w Stanach Zjednoczonych — mówi doktor Campbell. — Oni jadają dużo ryżu, są to ogromne ilo­ści, i innych rodzajów ziarna".

I tym razem potwierdza się zasada, że nie jest ważne, ile się jada, ale co. Zboża i warzywa, które stanowią podstawę chińskiej diety, zawierają niewiele tłuszczu i dużo złożonych węglowodanów.

„Obliczyliśmy, że spożywany przez Chińczyków tłuszcz dostarcza średnio 15 procent całkowitej wartości kalorycznej pokarmów, a to znacznie mniej niż ilość tłuszczu spożywanego przez Amerykanów" — stwierdza doktor Campbell. Pokarmy jedzone przez Chińczyków za­wierają tłuszcz, który dostarcza od 6 do 24 procent ogółu kalorii.

Gdy ja dorastałem, amerykańscy rodzice, próbując namówić swoje dzieci do zjedzenia obiadu, straszyli je opowieściami o tym, jak to w Chinach ludzie głodują. Okazuje się, że Chińczycy jadają więcej niż my. Ich pożywienie składa się głównie z produktów po­chodzenia roślinnego, zawierających mało tłuszczu, i dlatego są szczupli, a Amerykanie zapisują się do różnych klubów, by się od­chudzać. Poza tym Chińczycy są bardziej aktywni fizycznie.

159

Gdy przyzwyczaimy się do tłustych pokarmów, zaczynamy nie­stety odczuwać ich brak. Wydaje się, że ludzie mają jakiś ustalony poziom apetytu na tłuszcz. Przyzwyczajamy się do pewnej jego ilo­ści w pożywieniu. Jeśli jest go zbyt dużo, nie smakuje nam, ale je­żeli jest go mniej, odczuwamy brak. Jeżeli przyzwyczailiśmy się jadać ziemniaki z masłem, gdy go nie ma, ziemniaki nam nie sma­kują. Jeśli zawsze chrupiemy tost ociekający masłem, odczujemy brak tłuszczu, gdy tostu nie posmarujemy.

Odkryłem jednak, że ten ustalony poziom apetytu na tłuszcz można z łatwością zmienić. Na przykład, jeżeli zjemy surówkę bez sosu, na początku będzie trochę dziwnie smakować, ale po kilku razach, gdy schrupiemy warzywa bez tłuszczu, zaczniemy przedkła­dać je nad te z jego dodatkiem. Gdy przyswoimy sobie nowy zwy­czaj, okaże się, że surówka z sosem wyda nam się dziwna.

Podobnie jest z prażoną kukurydzą. Jeśli ktoś przyzwyczaił się do dodatku masła, jedzenie jej bez tłuszczu nie będzie początkowo przyjemne. Jeżeli jednak kilka razy zjemy kukurydzę bez masła, przyzwyczaimy się do jej lekkiego smaku, a kukurydza z masłem będzie wydawać się zbyt tłusta.

Większość osób nabiera nowego przyzwyczajenia przez kilka ty­godni. Na początku może się zdarzyć, że obudzimy się w nocy z krzy­kiem, łaknąc ociekających smalcem pączków i czekoladowych wa­felków. Wkrótce jednak nasz zmysł smaku przyzwyczai się do znacznie niższego poziomu tłuszczu w pokarmach. Wtedy będzie­my się dziwić, jak inni mogą jadać tak dużo tłuszczu i sami przy­czyniać się do powstania chorób, które są łatwe do przewidzenia. Nie należy jednak drażnić naszych kubków smakowych i wystawiać ich na próbę. Zorientowałem się, że łatwiej jest wyeliminować z die­ty mięso, drób, ryby, smażone potrawy i wykształcić nowy sposób odżywiania się, niż odzwyczajać się od wysokiej zawartości tłusz­czu w pożywieniu. Nie należy więc jadać tłustych potraw nawet okazjonalnie. Wiele osób doświadcza tak ogromnych korzyści zdro­wotnych dzięki zmianom w diecie, że nie chcą już nigdy jadać tłu­stych pokarmów, nawet gdyby nie były tuczące.

Oczywiście organizm potrzebuje pewnej ilości tłuszczu. Zdro­wy jadłospis, składający się z ziaren zbóż, warzyw, owoców i na-

160

sion roślin strączkowych z dodatkiem niewielkiej ilości oleju od cza­su do czasu, zawiera tłuszcz dostarczający około 10 procent całko­witej wartości kalorycznej pokarmów. Nawet taka mała ilość tłusz­czu jest pewnym nadmiarem w stosunku do tego, czego wymaga nasz organizm. Niektórzy lekarze uważają, że dzieci mogą (i być może powinny) spożywać nieco więcej tłuszczu, niż zaleca się oso­bom dorosłym. Jednak ryzyko, że poda się dziecku więcej tłusz­czu, niż należy, jest znaczne. Zanim dziecko osiągnie 4—5. rok życia, przyzwyczaja się już do jadania paluszków rybnych i tych wszystkich innych tłustych pokarmów sprzyjających otyłości, nowo­tworom i chorobom serca, które pojawią się kilkadziesiąt lat póź­niej. Tłuszcz w pokarmach dostarczający 10—15 procent ogółu kalorii jest ilością wystarczającą dla osoby w każdym wieku, a przekroczenie tego poziomu wiąże się ze wzrostem ryzyka zdrowot­nego.

Nie ma wątpliwości, jaki jadłospis jest najskuteczniejszy przy eliminowaniu udziału tłuszczu w diecie — pokarmy wegetariańskie nie zawierają tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, który jest obecny w mięsie, drobiu i rybach. Unikanie potraw smażonych i tych z do­datkiem oleju stanowi drugą ważną część zaleceń żywieniowych. Może się to wydawać wielką zmianą, ale trzeba wiedzieć, że jest mnóstwo innego zdrowego pożywienia, które znajdzie miejsce na naszym talerzu. Smaczne potrawy z makaronu, takie jak linguine z lekkim sosem bazyliowym lub spaghetti z sosem pomidorowym, warzywne curry, fasolowe burrito i inne wegetariańskie potrawy pomogą zrzucić nadmierne kilogramy przyjemnie i łatwo.

Sztuczny tłuszcz

Producenci zaczęli już proponować konsumentom produkty, któ­re zaspokajają apetyt na tłuszcz, ale nie dostarczają kalorii. Znana firma NutraSweet Company wypuściła na rynek nowy produkt o nazwie Simplesse, który chemicznie jest białkiem, ale dla kubków smakowych ma smak tłuszczu. Simplesse nie może być używany do pieczenia ani smażenia, ponieważ pod wpływem temperatury zmie-

161

nia konsystencję. Inna firma, Procter & Gamble, wyprodukowała imitację tłuszczu o nazwie Olestrą której układ trawienny człowie­ka nie trawi i nie przyswaja. Chemicznie jest to poliester sacharo­zy, ale smakuje jak tłuszcz. Czy produkty te są bardziej bezpieczne niż inne dodatki chemiczne? Odpowiedź na to pytanie jest wciąż tematem ostrych polemik. Niektórzy utrzymują, że Olestra może powodować raka i choroby wątroby.

Sztuczne tłuszcze mogą być atutem producentów, ale na pewno nie rozwiążą problemu nadwagi. Nie tylko bezpieczeństwo ich spo­żywania jest wątpliwe, ale też ich stosowanie wzmaga apetyt na tłuszcz, zamiast pomagać odzwyczajać się od niego.

Kalorie w napojach alkoholowych

Reputacja alkoholu w kręgach medycznych jest coraz gorsza. Wyniki badań wskazujące, że spożywanie napojów alkoholowych zwiększa ryzyko raka piersi, a także wad wrodzonych u płodu, oraz że sprzyja wielu innym poważnym chorobom, sprawiają, iż dużo mniej istotne wydaje się twierdzenie, że pijanie 1—2 lampek wina może mieć korzystny wpływ na serce.

Niektóre osoby pijące alkohol tyją bardzo łatwo. Lampka wina (170 g) do kolacji to 130 kcal. Jedno piwo zawiera około 150 kcal, a piwo lekkie — około 100 kcal. Jeden drink (około 40 g) 50-procento-wego alkoholu zawiera 124 kcal. Ponadto alkohol zmienia na jakiś czas proces chemiczne w organizmie, na przykład zmniejsza zdol­ność spalania tłuszczu¹⁵. W przypadku niektórych ludzi kalorie al­koholu nie zastępują kalorii dostarczanych w pożywieniu. Jeżeli przed posiłkiem wypije się drinka, zawarte w nim 155 kalorii spo­woduje, że zje się nieco mniej, a więc całkowity pobór kalorii w trak­cie posiłku pozostanie mniej więcej na tym samym poziomie. U nie­których osób występuje ten mechanizm kompensacyjny alkoholu, ale u innych nie. Jeżeli ci drudzy wypiją piwo przed posiłkiem, a więc spożyją 150 kcal, których ono dostarcza, nie oznacza to, że zje­dzą mniejszą porcję. W takim przypadku kalorie w alkoholu dodają się do kalorii dostarczanych w pokarmach¹⁶.

162

Natomiast jeżeli chodzi o alkoholików, sprawy mają się zupeł­nie inaczej. Wynikiem choroby alkoholowej jest często niedojadanie, ponieważ alkohol zakłóca normalne mechanizmy odpowiedzialne za jedzenie i trawienie. U alkoholików występują często niedobory wielu składników pokarmowych.

Słodycze — koń trojański tłuszczów

Żelatynowe groszki, gumowe kropelki i twarde cukierki są po prostu kawałkami suchych cukrów prostych niezawierającymi błon­nika pokarmowego. Stanowią najbardziej skoncentrowaną pod względem kaloryczności formę węglowodanów. Osoba lubiąca sło­dycze z łatwością dostarcza swojemu organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje. Ale cukier nie jest równie kaloryczny jak tłuszcz. Wiele osób błędnie uważa, że przyczyną ich nadwagi jest spożywanie cu­kru, w rzeczywistości zaś winowajcą jest tłuszcz w pożywieniu.

Słodycze często grają rolę konia trojańskiego dla tłuszczu. Ba­beczka z kremem kokosowym jest słodka, ale więcej kalorii dostar­cza tłuszcz, a nie cukier; dokładnie 57 procent kalorii pochodzi z tłuszczu. W lodach 50—70 procent kalorii dostarcza tłuszcz.

Natomiast gdyby na deser zjeść brzoskwinię, tłuszcz w niej obecny dostarczyłby tylko 2 procent ogółu kalorii, a w przypadku jabłka tylko 6 procent pochodziłoby z tłuszczu.

Sztuczne słodziki

A może rozwiązaniem problemu cukru są słodziki? Nutra Sweet i sacharyna okazały się wielkim sukcesem handlowym. Niestety, chemiczne substancje odbierane przez kubki smakowe człowieka jako słodkie nie zastąpią prawdziwych zmian w odżywianiu się. Wiele osób jada wołowinę, kurczaki, frytki, a następnie pije diete­tyczną colę, pamiętając o nadmiarze kalorii obecnych w tłustych produktach. Niestety, takie postępowanie nie zmniejsza szkody, jaką wywołuje spożycie tłustych pokarmów. Zastąpienie łyżeczki cukru słodzikiem oszczędza 16 kcal. Ale tylko 2 g tłuszczu dostar-

163

czają jeszcze większą dawkę kalorii niż łyżeczka cukru. Nie znaczy to oczywiście, że cukier jest zdrowym produktem. Dowodzi tylko, że stosowanie sztucznych słodzików nie jest rozwiązaniem, jeżeli celem jest zmniejszenie masy ciała i utrzymanie jej. Taki rezultat zapewni wyeliminowanie z diety tłustych pokarmów i zastąpienie ich ziarna­mi zbóż, warzywami, owocami i nasionami roślin strączkowych.

Gdy zapotrzebowanie na składniki pokarmowe zostaje zaspoko­jone, organizm wysyła sygnał, aby przestać jeść. Słodziki natomiast nie wywołują w organizmie reakcji, która mogłaby być takim sy­gnałem. Gdy zje się pokarm lub wypije napój zawierający słodzik, taki sygnał nie jest wysyłany i zwykle jada się (lub pije) ponad mia­rę. Niektóre badania wykazały, że aspartam (sprzedawany pod han­dlową nazwą NutraSweet) potęguje apetyt, choć wyniki innych badań wskazywały na coś przeciwnego¹⁷'²².

Chemiczne słodziki mogą zagrażać zdrowiu. Cyklaminiany i sa­charynę podejrzewa się od dawna o właściwości rakotwórcze. Nie­którzy sugerują, że NutraSweet może wywoływać bóle głowy i drgaw­ki. Pojawiły się również doniesienia o dzieciach, u których zaobser­wowano niezwykłe zmiany zachowania po wypiciu napojów zawie­rających aspartam. Inni z kolei twierdzą, że dla większości osób spo­żywanie aspartamu jest bezpieczne. Jednakże nie ma powodu ani konieczności, by brać udział w eksperymentach, które pozwolą tok­sykologom ostatecznie rozstrzygnąć ten spór. Odnosi się to szcze­gólnie do dzieci i kobiet w ciąży.

Naprawdę trudno powiedzieć coś pozytywnego na temat synte­tycznych słodzików. Ich główną zaletą jest to, że przynoszą zyski producentom i handlowcom, ale w przypadku konsumentów korzy­ści są już bardziej wątpliwe. Osoby z nadwagą nie mogą spodzie­wać się żadnych cudów w wyniku stosowania słodzików.

Przejadanie się

Większość otyłych osób nie przejada się. Są ofiarami wysokotłuszczowej diety i siedzącego trybu życia. Bywa, że jedzą mniej niż osoby szczupłe. Jednak niektóre rzeczywiście jadają więcej, niż należy.

164

Zapoznaliśmy się już z jednym rodzajem przejadania się, czyli ze zjawiskiem wywołanym ograniczoną ilością pożywienia. Osoba próbująca ściśle przestrzegać zasad bardzo niskokalorycznej diety naraża się na wystąpienie niepohamowanego apetytu. Jest to reak­cja organizmu, który — w okolicznościach postrzeganych jako głód — próbuje w pełni wykorzystać akurat dostępne źródło pożywienia. Pojawia się zupełnie niepohamowany apetyt, a potem poczucie winy. Jedynym rozwiązaniem jest unikanie takich diet. Poza tym nie ma powodu, by je stosować. Dieta zalecana w tej książce spra­wia, że następuje naturalny i stały spadek masy ciała, a nie ma w niej ograniczeń kalorycznych.

Inną formą przejadania się jest uleganie ogromnemu łaknieniu węglowodanów. Zjawisko to zostało mocno nagłośnione przez Judith Wurtman, która wraz z mężem Richardem Wurtmanem i innymi badaczami z Massachusetts Institute of Technology w Cambridge zapoczątkowała nowe odkrycia ujawniające, jak pokarmy wpływa­ją na mózg.

Osoby, u których występuje wspomniane łaknienie, potrafią spo­żywać ogromne ilości pokarmów węglowodanowych. Mogą być to sło­dycze lub produkty skrobiowe — smak jest nieistotny. Powodem po­chłaniania tak dużej ilości węglowodanów jest to, że bez nich popada­ją w depresję. Kiedy dzień jest krótki i jest mało dziennego światła, osoby te wykazują skłonności do tzw. depresji zimowej, a spożywane przez nie pokarmy sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu mózgu.

Węglowodany mogą zwiększyć stężenie serotoniny, która ma wpływ na nastrój, a także sen i inne funkcje. W trakcie trawienia węglowodany są rozkładane na cukry proste, a te z kolei stymulują _t_ trzustkę do wydzielania insuliny umożliwiającej przenikanie cu­krów z krwi do komórek. W ten sam sposób pomaga insulina w przenikaniu do komórek aminokwasów powstających w wyniku rozpadu białka. Po spożyciu pokarmu zawierającego węglowodany, cukry i aminokwasy — dzięki insulinie — przedostają się z krwi do komórek. W wyniku tego procesu we krwi pozostaje jeden z amino­kwasów — tryptofan. Pod nieobecność innych aminokwasów we krwi tryptofan ma większą szansę przedostania się do mózgu, do którego powinien dotrzeć. W mózgu tryptofan przekształca się w

165

serotoninę mającą ogromny wpływ na nastrój człowieka. Jednym ze sposobów działania leków antydepresyjnych jest właśnie zwięk­szanie poziomu serotoniny w mózgu. Kiedyś wytwarzano prepa­rat tryptofanu stosowany jako środek nasenny, ale został on wy­cofany, ponieważ był zanieczyszczony pewną substancją o właści­wościach trujących. (Tryptofan obecny w pokarmach jest absolut­nie bezpieczny.)

Okazuje się, że ludzie nie reagują jednakowo na pokarmy za­wierające dużo węglowodanów. Niektórzy po spożyciu słodyczy od­czuwają senność, inni są w złym humorze i stają się marudni. U osób szczególnie wrażliwych nawet mała ilość cukru (np. obecna w owocach) może wywołać stan depresyjny. Inne, łaknące węglowoda­nów, po spożyciu cukru, słodyczy lub skrobi czują się lepiej.

Nie ma nic złego w spożywaniu pokarmów zawierających dużo węglowodanów, wręcz przeciwnie — są one konieczne dla zdrowia. Oto dwa przykazania dla osób z dużym apetytem na pokarmy wę­glowodanowe. Po pierwsze, należy spożywać pokarmy zawierające złożone węglowodany, jak kasze czy ryż, fasola i warzywa, ale nie słodycze. Po drugie, trzeba unikać produktów zawierających dużo tłuszczu, a więc pasztecików, ciastek i ciasteczek. Jest w nich zbyt wiele zarówno cukru, jak i tłuszczu, są więc istotnym zagrożeniem dla zgrabnej sylwetki.

Przymus Jedzenia

Przymus jedzenia jest równie bolesny jak każdy inny rodzaj uzależnienia. Nie występuje on jednak u większości ludzi z nadwa­gą, a cierpiącym z jego powodu można polecić sposoby, dzięki któ­rym mogą sobie pomóc. Victoria Moran poznała to uzależnienie bardzo dobrze. Długo stosowała różne diety, które wywoływały na­pady niepohamowanego jedzenia. Kręciła się na tej karuzeli głodze­nia i objadania się przez wiele lat, aż w końcu znalazła wyjście. Owocem jej doświadczeń jest książka pt. The Love-Powered Diet²³. Sposób Victorii Moran na zwalczenie przymusu jedzenia jest sku­teczny. Składa się z trzech etapów:

166

1. 
   Rozpoznać problem. Należy się zorientować, jaki mamy stosunek do jedzenia. Autorka zadaje następujące pytania: Czy chowasz poży­wienie? Czy podkradasz jedzenie? Czy jadasz w inny sposób, gdy jesteś sama, i inaczej, gdy jesteś między ludźmi? Czy jadasz, mimo że wcale nie jesteś głodna? Czy jadasz wtedy, gdy jesteś zestresowana, zła, smut­na lub spięta? Największym problemem w rozpoznaniu przymusu je­dzenia jest zaprzeczanie temu. Podobnie jak w przypadku innych uza­leżnień ofiara wynajduje niekończące się usprawiedliwienia i wymów­ki prowadzące do samooszukiwania się. Gdy jednak problem zostanie rozpoznany, jego rozwiązanie jest bliskie.

2. Stosować dietę zgodną z Czterema Nowymi Grupami Pokar­mowymi. Zalecenia te umożliwiają osobom z nadwagą zrobienie tego, czego nigdy przedtem nie potrafiłyby zrobić. „Można wyrzucić z kuchni wagę do produktów i kalkulator", mówi pani Moran. „Nie trzeba obli­czać kalorii, ponieważ pokarmy są niskotłuszczowe i zawierają dużo błonnika pokarmowego". To święta prawda. Można się również pozbyć
   tabel podających wartości kaloryczne produktów, ponieważ ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych z natury zawierają umiarkowaną ilość kalorii. Natomiast produkty pochodzenia zwierzę­cego i wszystkie rodzaje tłuszczu są tuczące i jadanie ich prowadzi dostosowania diety zalecającej spożywanie minimalnych porcji pokar­mów, co jest tak powszechne w programach odchudzających.

3. Zapisać się do grupy anonimowych żarłoków. Przymus jedze­nia, czyli objadanie się, należy traktować jak każde inne uzależnienie. Już dawno lekarze zorientowali się, że żaden inny sposób zerwania z nałogiem alkoholizmu nie jest równie skuteczny jak uczestnictwo w gru­pach anonimowych alkoholików i że należy tworzyć podobne grupy dla osób inaczej uzależnionych. Dla osób z przymusem jedzenia nie ma lep­szej metody niż spotkania anonimowych żarłoków. W grupach nie zaleca się żadnej szczególnej diety. Pomagają one uczestnikom spotkań w zerwa­niu z nałogiem jedzenia. Program składa się z dwunastu kroków.

„Bardzo gorąco polecam — pisze pani Moran — udział w spo­tkaniach tego rodzaju grup. Zmiana nawyku jest trudna i dobrze jest, jeżeli ma się oparcie w grupie, a kiedy zrywa się z nałogiem, takie oparcie jest wręcz konieczne. Przynależność do grupy ozna­cza, że można zadzwonić do kogoś w dzień lub w nocy i prosić o pomoc. Uczestnictwo w tych grupach nie wiąże się z koniecznością

167

wnoszenia opłat, więc jeżeli ktoś po 6 czy 8 spotkaniach zdecyduje, że «to nie dla mnie», nic nie traci.

Pierwszy z 12 kroków, które są podobne do tych stosowanych przez grupy anonimowych alkoholików, polega na przyznaniu się do własnej bezsilności — wobec alkoholu, jedzenia, niewłaściwych związków z ludźmi lub czegokolwiek innego. Ten pierwszy krok jest niezwykle interesujący, ponieważ jeśli ktoś przyznaje się, że jest bezsilny wobec jedzenia lub wobec swojego podejścia do jedzenia, uświadamia sobie, że znajduje się na rozstaju. Musi zdecydować, którą drogą pójść. Jedna droga to przyzwolenie, aby nałóg zabił fi­zycznie lub emocjonalnie: «Umrę przedwcześnie albo będę nędznie żyć do końca moich dni». Ale istnieje też inna droga: Jeżeli nie mogę sobie sam pomóc, musi gdzieś istnieć jakaś siła mogąca wkroczyć i przejąć to zadanie, któremu moja słaba wola nie daje rady. Jeżeli ktoś boryka się z przymusem jedzenia od dłuższego czasu lub uwa­ża, że wprawdzie jest to poważny problem, ale nie potrafi sam dać sobie rady, potrzebna jest interwencja z zewnątrz, pomoc kogoś, kto byłby silniejszy niż własna wola. Taki jest właśnie początek. Nale­ży przyznać się przed sobą, że ma się problem, a następnie zacząć oswajać się z myślą, że być może istnieje inne źródło pomocy, nieza­leżne od twojej woli"*.

Tajemnicą pokonania nałogu przymusowego jedzenia jest, po pierwsze, rozpoznanie tego problemu, a następnie podjęcie próby zmiany sposobu odżywiania się, czyli wprowadzenie zasad Czterech Nowych Grup Pokarmowych, oraz próba wprowadzenia zmian we­wnętrznych, czemu sprzyja oparcie i pomoc grupy anonimowych żarłoków. W przypadku osoby z przymusem jedzenia zmiany w die­cie nie są wystarczające, podobnie jak niewystarczający jest rozwój wewnętrzny bez wprowadzenia lepszych nawyków żywieniowych, co podkreśla Victoria Moran. „Pewnego razu po moim wykładzie podeszła do mnie pani, która wyznała, że jest dietetyczką, ale co wieczór objada się, a następnie wymusza wymioty", pisze autorka.

* W Polsce też na pewno są osoby, które mają ten problem. Dla tych, którzy zechcą się być może zorganizować i utworzyć grupę AŻ, podaję adres takiej grupy w Stanach Zjednoczonych: Overeaters Anonymous, P.O. Box 92870, Los Angeles, California 90009 (przyp. tłum.).

168

„Wtedy pomyślałam, że ta kobieta wymaga wewnętrznej przemia­ny. Z drugiej jednak strony przyznaję, że znam osoby, które były uczestnikami grup AŻ i nie jadają już za sześcioro, jak dawniej, a ich życie zmieniło się radykalnie. Nadal jednak, gdy idą do restau­racji, biorą ze sobą miniaturową wagę.

Dopiero przemiana wewnętrzna i jednoczesne stosowanie lep­szej diety dają szansę na zwycięstwo. Można mieć poczucie swobo­dy wobec jedzenia. Można się cieszyć szczęśliwszym i zdrowszym życiem. To prawdziwy dar. Ale naprawdę piękne w tej przemianie jest to, że nawet ci, którzy wychodząc z nałogu, myślą: «Już nigdy nie będę czerpać przyjemności z jedzenia» — w końcu dochodzą do wniosku: «Być może wcześniej w ogóle nie znałem prawdziwej przy­jemności jedzenia»".

Wykorzystaj swoje ciało

Kluczem do utrzymania szczupłej sylwetki jest aktywność fi­zyczna. Niestety, zaniedbujemy własne ciało. Wielu z nas spędza cały dzień za biurkiem, wieczór przed telewizorem, a drogę między nimi pokonuje samochodem. Czy twoje ciało nie ma prawa narze­kać: „Nigdzie mnie nie zabierasz. Gdy byliśmy młodzi, zabierałeś mnie i szaleliśmy poza miastem, ale teraz nic się nie dzieje". Jeżeli ty i twoje ciało jesteście jak stare, zmęczone małżeństwo, najwyż­szy czas, byście znów się poznali.

Aktywność fizycznja, która przyśpieszała krążenie krwi, gdy byliśmy młodsi, zmniejsza się, niestety, wraz z wiekiem. A ci, któ­rzy czują, że powinni „spalić trochę kalorii", często są kompletnie zniechęceni obrazkami podsuwanymi im przez wyobraźnię — zmę­czeni i zdyszani pośród innych biegaczy uprawiających jogging, to mało zachęcający widok. Nie polecam joggingu, podnoszenia cięża­rów ani aerobiku w rytmie rock and rolla, chyba że ktoś akurat bardzo lubi którąś z wymienionych dyscyplin. Polecam coś zupełnie innego. Przedtem jednak zastanówmy się, dlaczego aktywność fi­zyczna jest tak istotna dla uzyskania i utrzymania prawidłowego ciężaru ciała.

169

Po pierwsze, aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie energetyczne. Każdy ruch ciała wymaga wydatkowania jakiejś energii, czyli im więcej się ruszamy, tym więcej kalorii spalamy.

Po drugie, podczas wysiłku fizycznego organizm przystosowuje metabolizm do intensywniejszego spalania kalorii. Ten stan utrzy­muje się także wtedy, gdy aktywność fizyczna jest mniejsza.

Po trzecie, gdy jesteśmy aktywni, mięśnie są i pozostają silne. Kiedy aktywność zmniejsza się, mięśnie słabną. To istotne, ponie­waż mięśnie zużywają bardzo dużo kalorii. Tkanka mięśniowa cha­rakteryzuje się szybką przemianą materii i jest o wiele wydajniej­sza w spalaniu kalorii zawartych w spożywanych pokarmach niż tkanka tłuszczowa.

Po czwarte, aktywność fizyczna pomaga utrzymywać apetyt w ryzach. Po grze w tenisa lub godzinie przetańczonej na parkiecie mniej prawdopodobne jest przejedzenie się, mimo że organizm spa­lił właśnie mnóstwo kalorii. Ten mechanizm pozwala na utrzyma­nie szczupłej sylwetki po zrzuceniu niechcianych kilogramów, ale, niestety, nie jest pomocny w walce z nadwagą. Jeżeli mamy nadwa­gę, aktywność fizyczna nie ma szczególnego wpływu na zmniejsze­nie naszego apetytu²⁴.

Po piąte, osoby, które systematycznie ćwiczą, potrafią łatwiej się rozluźnić i lepiej sypiają/ Tb bardzo ważne, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że ktoś chronicznie zmęczony i spięty zje niezdro­we pokarmy lub ulegnie innym niewłaściwym nawykom.

Są pokarmy, które w naturalny sposób sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, tak samo sprzyja temu aktywność fizycz­na. Bardzo ważnym elementem wszystkich jej rodzajów jest przy­jemność. Aktywność fizyczna nie musi być szczególnie wytężona ani męcząca, ale na pewno nie może być nieprzyjemna, nie będziemy bowiem chcieli jej kontynuować. Należy pamiętać, że zapas paliwa w samochodzie można zużyć w szybkim pościgu lub w trakcie spo­kojnej przejażdżki. To samo dotyczy tłuszczu zmagazynowanego przez nasz organizm. W dodatku I (s. 350) jest opisany prosty plan zlikwidowania tych zapasów. Łatwy i naprawdę skuteczny.

Jeżeli niskokaloryczna dieta spowolniła czyjś metabolizm, na­leży zmienić sposób odżywiania się, zanim zwiększy się aktywność

170

fizyczną w sposób znaczący. Wprawdzie ćwiczenia przyśpieszają przemianę materii u większości ludzi, ale u osób na bardzo rygory­stycznej diecie mogą mieć działanie przeciwne.

Geny nie są odpowiedzialne za wszystko

Geny decydują w określonym zakresie o naszych wymiarach i kształtach. Jeżeli rodzice są wysocy, jest duże prawdopodobieństwo, że dziecko również będzie wysokie. Jeżeli są tędzy, szczególnie we wczesnym okresie życia, tendencja do nadwagi może także wystą­pić u ich potomstwa. Znaczenie dziedziczenia zostało wyraźnie uka­zane w badaniach, którym poddano bliźnięta jednojajowe wychowy­wane oddzielnie. Ich ciężar ciała jest zbliżony mimo różnic w sposo­bach odżywiania się w rodzinach, w których się wychowywały²⁵. Ale dziedziczność to nie wszystko — bliźniaki nie ważą tyle samo, choć ich kształty są wyraźnie podobne.

Dziedziczymy nie tylko wielkość, ale również kształty ciała. Jeże­li rodzice i dziadkowie mieli sylwetkę w kształcie jabłka (rozrośnięte klatka piersiowa i brzuch), dziecko prawdopodobnie również będzie miało taką sylwetkę. Jeżeli mieli figury w kształcie gruszki (obfite bio­dra i uda), ich potomkowie powinni mieć podobną sylwetkę.

U osób z nadwagą o sylwetce w kształcie jabłka jest bardziej prawdopodobne wystąpienie problemów zdrowotnych, w tym cho­rób serca, nadciśnienia i cukrzycy. Aby sprawdzić, czy otyłość u danej osoby wpłynie w istotny sposób na jej zdrowie, należy zmie­rzyć obwód talii i bioder. Jeżeli u kobiet obwód talii jest większy niż 80 procent obwodu bioder, nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, nowotworu, cukrzycy i innych dolegliwości. U męż­czyzn ryzyko zdrowotne staje się znaczne wtedy, gdy obwód talii jest większy niż obwód bioder. Tkanka tłuszczowa odłożona na biodrach i udach ma mniejsze znaczenie dla zdrowia niż w okolicach żołądka i brzucha, której trudniej jest się też pozbyć.

Gdy się chudnie, niekoniecznie muszą się zmieniać kształty cia­ła; można osiągnąć sylwetkę mniejszej gruszki, ale nadal będzie to kształt tego owocu.

171

Wprawdzie dziedziczność ma wpływ na rozmiar i kształty ciała, ale na pewno nie decyduje w tym względzie. Przekazujemy dzieciom o wiele więcej niż informacje zawarte w naszych cząsteczkach DNA. Przekazujemy im przepisy i przyzwyczajenia do spożywania tych, a nie innych potraw, które kształtują się w bardzo wczesnym okresie życia. Przekazujemy im nasz stosunek do jedzenia i ocenę jego zna­czenia. W moim rodzinnym domu jedzenie nie miało szczególnego znaczenia i nie odgrywało ważnej roli w życiu naszej rodziny. Nigdy nie było stosowane jako sposób na poprawę nastroju ani jako na­groda za jakieś osiągnięcie. Ale w wielu innych domach jedzenie odgrywa istotną rolę w sprawach rodzinnych, a miłość, wychowy­wanie i bunt mają miejsce między „ustami a brzegiem pucharu" lub raczej łyżki czy widelca. A więc to, co dzieje się w danej rodzinie, nie wynika koniecznie z tego, że jest zakodowane w chromosomach.

Czynniki sprzyjające utrzymaniu prawidłowej masy ciała

9

Przyczyną tycia wielu z nas jest dieta zawierająca mięso, nabiał, potrawy smażone i tłuszcz. Tłuszcz zawarty w potrawach zwiększa zapasy w organizmie i nie napędza mechanizmu spalania kalorii. Cu­kier rafinowany i alkohol również spiskują przeciw szczupłej sylwet­ce. Produkty te dostarczają mnóstwo kalorii, a nie zawierają złożo­nych węglowodanów ani błonnika pokarmowego, które sprzyjają zgrabnej figurze.

Stosowanie niskokalorycznych diet nie jest dobrą metodą pozby­cia się nadwagi, ponieważ spowalniają one przemianę materii i wy­wołują niepohamowany apetyt. Rozwiązaniem problemu otyłości czy nadwagi jest wprowadzenie diety składającej się z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych. Produkty te znacz­nie skuteczniej odchudzą niż wszelkie cudowne diety. Większość osób może jadać tyle, ile chce, wtedy, kiedy chce, i utrzymać szczu­płą sylwetkę. Jeżeli ktoś istotnie objada się ponad miarę, istnieją sposoby, by sobie pomóc. Wielu juz to zrobiło.

172

Nie należy też zapominać o spacerach, grze w tenisa lub tań­cach wieczorową porą. Wszyscy będą zadowoleni z siebie i szczę­śliwsi.

Rozdział 5

Zaskakujące nowe kierunki

Do tej pory zajmowaliśmy się pokarmami, które obniżają poziom cholesterolu, pozwalają zachować szczupłą sylwetkę, zapobiegają nowotworom i być może nawet opóźniają proces starzenia się. Ale to naprawdę dopiero początek. U wielu osób cierpiących z powodu innych chorób, w przypadku których dawne diety w ogóle nie były skuteczne, przestrzeganie zasad Czterech Nowych Grup Pokarmowych przynosi poprawę i umożliwia cofnięcie niektórych procesów chorobowych, a także stanowi skuteczną profilaktykę. U osób doro­słych często ustępuje cukrzyca i zapalenie wyrostka robaczkowego, z reguły można zapobiegać żylakom, a także w znacznej mierze zła­godzić przebieg stwardnienia rozsianego. Można również w wielu przypadkach poprawić stan chorych cierpiących z powodu artretyzmu. Wrzodowcom, którzy spożywali mleko i stosowali środki prze­ciw nadkwasocie, proponuję nową dwutygodniową terapię leczącą wrzody.

Artretyzm

Artretyzm to bolesność i puchnięcie stawów. Cierpią na niego miliony ludzi, a jest on właściwie grupą wielu bardzo różnych chorób. Zapalenie kości i stawów oznacza stopniową utratę chrząstki i prze-

174

rost kości w stawach, szczególnie kolan, bioder, kręgosłupa i czubków palców z powodu ciągłych urazów i uszkodzeń. Co najmniej 85 pro­cent osób powyżej 70. roku życia cierpi z powodu tej choroby. W prze­ciwieństwie do reumatoidalnego zapalenia stawów zwykłe zapalenie stawów wywołuje tylko okresową sztywność i zazwyczaj nie ograni­cza sprawności rąk, choć czasem poruszanie nimi może być bolesne.

Reumatoidalne zapalenie stawów jest bardziej agresywną for­mą artretyzmu, na którą w samych Stanach Zjednoczonych cierpi ponad dwa miliony osób. Objawia się bolesnym zapaleniem stawów, a czasem prowadzi do ich poważnych uszkodzeń. Reumatoidalne za­palenie stawów jest jedną z zagadek medycyny. Po pierwsze, jest to choroba stosunkowo młoda. Do początku wieku XIX nie było donie­sień na jej temat; ludzkie szkielety wykopane na średniowiecznych cmentarzach nie wykazują jej oznak. Niektórzy podejrzewają, że jakiś wirus lub bakteria wywołały reakcję autoimmunizacji. Mówi się również o roli czynnika genetycznego, który być może powoduje podatność na tę chorobę.

Ludzie przez wiele lat podejrzewali, że przy reumatoidalnym za­paleniu stawów pokarm również odgrywa jakąś rolę. Wiele osób cierpiących z powodu tej choroby zauważyło, że gdy unikają prze­tworów mlecznych, owoców cytrusowych, pomidorów, bakłażana lub innych produktów, czują się lepiej.

Jakiś czas temu jeździłem z wykładami i udzielałem wywiadów na środkowym zachodzie Stanów Zjednoczonych. Kobieta, która wiozła mnie z jednego wykładu na drugi, zwierzyła się, że kiedyś cierpiała z powodu bólów artretycznych. Teraz wyglądała na okaz zdrowia, była szczupła i wysportowana, bez żadnych oznak choro­by. Jak to się stało? Okazało się, że szkodzą jej przetwory mleczne. Gdy wyeliminowała je całkowicie ze swojej diety, zapalenie stawów minęło bezpowrotnie.

Wkrótce potem trafiłem do Wisconsin. Tam rozmawiałem z inną kobietą, która powiedziała mi, że w jej przypadku zapalenie stawów też miało związek ze spożywaniem przetworów mlecznych. Stwierdze­nie tego sprawiało jej przykrość, ponieważ wychowała się na jednej z farm mlecznych w Wisconsin. Ale przekonała się, że tylko dzięki uni­kaniu mleka i jego przetworów mogła pozbyć się objawów choroby.

175

Inne produkty również przyczyniają się do artretyzmu. Bada­nie przeprowadzone w 1989 roku z udziałem ponad tysiąca osób wykazało, że wśród produktów, których spożywanie miało według nich związek z nasilaniem się objawów, są: czerwone mięso, cukier, tłuszcz, sól, kofeina i warzywa z rodziny roślin psiankowatych (m.in. pomidor, bakłażan, ziemniak, papryka)¹.

Początkowo badania naukowe nie wykazywały, że elimino­wanie tych produktów z diety pomaga znacznej liczbie chorych. Lekarze polegali głównie na stosowaniu środków przeciwzapal­nych i uśmierzających ból, co zwykle oznacza przegraną walkę z chorobą i uszkodzenie stawów. Na szczęście wyniki coraz większej liczby badań świadczą, że zmiany w diecie są zdecydowanie ko­rzystne.

Na przykład zwiększenie udziału wielonienasyconego tłuszczu w pokarmach i zażywanie preparatów kwasów 3-omega przynosi łagodną poprawę, odkryto też zalety diety wegańskiej². Pożywienie zawierające przetwory mleczne nie jest korzystne³, a spożywanie nasyconego tłuszczu pochodzenia zwierzęcego powoduje pogorsze­nie się stanu⁴. Wyniki kilku badań wykazały, że przeprowadzenie głodówki pod kontrolą może być również bardzo pomocne⁵.

Zespół skandynawskich badaczy opracował sposób postępowa­nia, w wyniku którego następuje istotna poprawa w wielu przypad­kach reumatoidalnego zapalenia stawów. Zmniejszyła się liczba wrażliwych i spuchniętych stawów, zmalała sztywność poranna i poprawiła siła uchwytu, a wyniki testów krwi wykonywanych przy reumatoidalnym zapaleniu stawów wykazywały poprawę, choć na zdjęciach rentgenowskich nie można było tego zauważyć. Program ten został dokładnie przetestowany i porównany z wynikami stan­dardowego leczenia medycznego. Tematem głównego artykułu w wybitnym brytyjskim czasopiśmie medycznym „Lancet" w numerze z 12 października 1991 roku była właśnie ta metoda⁵. Oto program leczenia, który stosował zespół skandynawski:

Na początku, przez 7—10 dni pacjenci stosowali szczególną die­tę głodówkową, w trakcie której podawano im napary ziołowe, czo­snek, wywary warzywne i soki z marchwi, buraka i selera. Picie soków owocowych było zabronione.

176

Po tym okresie do jadłospisu pacjentów wprowadzano co drugi dzień jeden rodzaj pokarmu. Jeżeli występowało pogorszenie obja­wów w ciągu kolejnych dwóch dni, dany pokarm był eliminowany na co najmniej 7 dni. Jeżeli po ponownym wprowadzeniu tego pro­duktu następowało pogorszenie, był on wycofywany z diety danego pacjenta na stałe.

W ciągu 3—5 miesięcy zostały wyeliminowane następujące pro­dukty: mięso, ryby, jajka, przetwory mleczne, gluten (białko pszeni­cy), rafinowany cukier oraz owoce cytrusowe. Ponadto sól, mocne przyprawy, konfitury, napoje alkoholowe, herbata i kawa. Po tym okresie można było wprowadzić gluten i przetwory mleczne, ale je­żeli następowało pogorszenie, były one ponownie odstawiane.

Dlaczego ten program jest skuteczny? Badacze podejrzewali, że alergie pokarmowe i nietolerancja niektórych produktów spożyw­czych mogą przyczyniać się do artretyzmu w znacznie większej mie­rze niż dotąd sądzono. Stosowany przez nich plan dietetyczny wy­kluczył wiele problematycznych produktów. Miał on też inne zalety — stosowanie diety wegańskiej zmieniło w sposób istotny ilość i rodzaje spożywanego tłuszczu, co z kolei miało wpływ na procesy immunologiczne mające znaczenie w artretyzmie. Kluczową rolę mogą odgrywać kwasy tłuszczowe 3-omega obecne w warzywach i jednoczesny, prawie całkowity brak nasyconego tłuszczu w pożywie­niu. Poza tym pacjenci stosujący dietę wegańską chudną, co także sprzyja poprawie ich zdrowia.

Ponadto warzywa zawierają mnóstwo substancji antyoksydacyjnych neutralizujących wolne rodniki. Jak podałem w rozdziale pierwszym, wolne rodniki atakują ustrój w wielu miejscach, sprzy­jają chorobom serca i nowotworom oraz generalnie intensyfikują proces starzenia się organizmu. W procesie tym także stawy nie są oszczędzone. Wyobraźmy sobie, że biegacz doznaje niewielkiej kon­tuzji kolana z powodu przeciążenia lub nadmiernych ćwiczeń. W stawie zbiera się trochę płynu. Jeżeli biegacz nadal ćwiczy, ruch powoduje chwilowy wzrost ciśnienia w stawie, co z kolei sprawia, że dopływ krwi do niego zostaje na chwilę wstrzymany. Z każdym krokiem dopływ krwi jest wstrzymywany, a następnie przywracany i dzieje się tak na przemian.

177

Staw jest wręcz stworzony do uszkodzeń wolnorodnikowych. Gdy po zatrzymaniu krew znów dopływa i wznowiony jest dostęp tlenu do tkanki stawowej, powstają wolne rodniki. Obecność żelaza działa jak katalizator i umożliwia wytwarzanie tych niebezpiecz­nych cząsteczek, które z kolei atakują komórki tkanki wyściełają­cej staw, a wynikiem tego jest jej zapalenie i uszkodzenie⁶.

Komórki w stawie próbują się bronić. Witaminy C i E, obecne w dużych ilościach w warzywach i ziarnach zbóż, neutralizują wolne rodniki. Ciało również próbuje oddzielić żelazo od tkanek. Żelazo jest przechowywane i transportowane w specjalnych pakunkach białkowych, podobnie jak dzieje się to z materiałem wybuchowym — a także cholesterolem — który jest „pakowany" i przenoszony z wielką ostrożnością. W mięsie znajduje się bardzo dużo żelaza, a nie zawiera ono witaminy C i bardzo niewiele witaminy E. Nato­miast warzywa dostarczają żelaza mniej, poza tym zawierają dużo witamin o własnościach antyoksydacyjnych. Substancje antyoksydacyjne mogą odgrywać ważną rolę nie tylko w zapobieganiu artretyzmowi, ale i w zniniejszaniu jego objawów. Niektóre sposoby le­czenia artretyzmu, w tym niesterydowymi lekami przeciwzapalny­mi, polegają na przynajmniej częściowej neutralizacji wolnych rod­ników. Witaminy i inne substancje antyoksydacyjne zapobiegają ra­czej uszkodzeniom stawów i przeciwdziałają ich występowaniu niż leczą stan zapalny stawu⁶.

Wielu Lekarzy mówi swoim pacjentom cierpiącym z powodu ar­tretyzmu, że stosowanie diety im nie pomoże. To przekonanie opie­ra się jednak na wynikach starych badań, w trakcie których testo­wano diety zawierające przetwory mleczne, olej, drób i mięso⁷⁸. Jest oczywiste, przynajmniej w przypadku części pacjentów, że zdrowy jadłospis oznacza rozwiązanie problemów z artretyzmem.

Skaza moczanowa

Skaza moczanowa, czyli dna, jest pewną odmianą artretyzmu, która zwykle ma swój początek w dużym palcu u nogi. Występuje ostry ból, który często)wymaga leczenia szpitalnego. Testy wykazu-

178

ją nienormalnie wysoki poziom kwasu moczowego we krwi, a jeżeli lekarz pobierze próbkę płynu ze stawu w stanie zapalnym, okaże się, że kwas znajduje się również tam. Z jakichś powodów skaza mo­czanowa występuje o wiele częściej u mężczyzn niż u kobiet.

U niektórych pacjentów choroba atakuje inne stawy niż w palu­chu, a z upływem czasu liczba zaatakowanych stawów wzrasta. Kwas moczowy może uszkodzić nerki i prowadzić do powstania kamieni nerkowych oraz złogów w skórze, szczególnie w uchu, na przedramieniu, łokciu lub ścięgnie Achillesa. Jeżeli złogi pękają, co czasem się zdarza, wtedy wydobywa się z nich kredowa lub ciasto-wata maź składająca się głównie z kryształków kwasu moczowego.

Angielska nazwa tej choroby, gout, pochodzi od łacińskiego słowa gutta, co oznacza kroplę, ponieważ w dawnych czasach uważano, że chorobę tę wywołują krople mitologicznych humorów chorobowych*.

Stan pacjentów poddanych leczeniu szpitalnemu ulega poprawie. Istotą zapobiegania tej chorobie jest zmiana sposobu odżywiania się. Choć są przypadki skazy moczanowej będącej wynikiem wrodzonego braku pewnych enzymów, to w większości przyczyną jest niewłaściwa dieta. Kwas moczowy jest produktem rozpadu przemiany produktów pochodzenia zwierzęcego w ludzkim organizmie.

Cztery Nowe Grupy Pokarmowe stanowią idealną metodę za­pobiegania skazie moczanowej. Zmniejszenie poziomu kwasu mo­czowego wymaga czasu, więc jeżeli ktoś zażywa lekarstwa przeciw dnie lub z powodu wysokiego poziomu kwasu moczowego we krwi, w trakcie zmiany diety nie powinien przerywać leczenia farmako­logicznego. Należy to zrobić pod nadzorem lekarza. Dla pacjentów z tendencją do skazy moczanowej zmiana sposobu odżywiania się jest szczególnie trudna.

Stwardnienie rozsiane

Stwardnienie rozsiane jest chorobą układu nerwowego, w któ­rej występują okresy zaostrzeń i pogorszenia na przemian z okresa-

* Dawny termin medyczny oznaczający cztery główne płyny organiczne: krew, fleg­mę, żółtą i czarną żółć (przyp. red.).

179

mi remisji. Choroba pojawia się u młodych osób dorosłych, zwykle między 20. a 35. rokiem życia. Pierwsze objawy mogą być dość nie­wyraźne — zmęczenie, trudności ze snem lub nerwowość. Później przychodzi niewyraźne widzenie i inne objawy sensoryczne oraz niedowład kończyn. Na początku objawy znikają same. Potem na­stępuje jednak stan chroniczny i w końcu chora osoba staje się nie­zdolna do życia i umiera. Znaczne pogorszenie objawów może na­stąpić w wyniku gorącej kąpieli lub bliskości innego źródła ciepła. Stwardnienie rozsiane nie było znane do początku XIX w. i podob­nie jak reumatoidalne zapalenie stawów może być schorzeniem cza­sów współczesnych.

Do niedawna dla chorych na stwardnienie rozsiane nie było dużej nadziei. Leczenie medyczne nie było skuteczne, a rola diety w tej okrutnej chorobie była ostatnią rzeczą, o jakiej by pomyślano. Ale znalazł się lekarz, który to zmienił. Doktor Roy Laver Swank rozpo­czął swoje badania w Montrealu w 1948 roku. Młody lekarz zauwa­żył, że stwardnienie rozsiane podobne jest do innych chorób o podłożu pokarmowym. Rzadko występuje w Azji, ale stosunkowo często w Ameryce Północnej i w Europie Zachodniej. Choroba atakowała znacz­nie rzadziej biedniejszych mieszkańców Montrealu, zarówno mówią­cych po francusku, jak i angielsku, niż bogatszych obywateli. Doktor Swank zapoznał się z danymi o tej chorobie w innych krajach i okaza­ło się, że tam, gdzie spożycie nasyconego tłuszczu jest wysokie, wystę­powanie stwardnienia rozsianego było częste, rzadkie natomiast w krajach, w których spożycie tego tłuszczu było niskie.

Doktor Swnak wysunął hipotezę, że przy skłonnościach gene­tycznych tłuszcz może sprzyjać zlepianiu się płytek i komórek krwi, co prowadzi do zastoju krwi w naczyniach kapilarnych mózgu. Mi­kroskopijne grudki uszkadzają zdolność kapilar do selekcji tego, co dociera do mózgu. W ten sposób związki toksyczne mogą przedosta­wać się do mózgu, uszkadzając go i powodując bliznowacenie komó­rek mózgowych i nerwów. Udowodnienie różnych aspektów tej teo­rii zabrało mu sporo czasu. Opublikował ponad dwa tuziny artyku­łów naukowych w ważniejszych periodykach.

Doktor Swank opracował dietę, która ogranicza spożycie nasy­conego tłuszczu. Jego zalecenia dietetyczne były skromne w porów-

180

naniu z tymi, jakie są konieczne do cofnięcia procesu choroby serca lub zapobiegania nowotworom. Ograniczył spożycie nasyconego tłuszczu do 15 g (3 łyżeczki) dziennie. Oznaczało to całkowitą eli­minację z diety czerwonego mięsa w pierwszym roku, a później pacjenci mogli spożywać niewielkie jego ilości. Wykluczono również tłuste przetwory mleczne i inne produkty zawierające znaczną ilość tego tłuszczu. Doktor sądził, że w przeciwieństwie do nasyconego tłuszczu wielonienasycone oleje mogą być korzystne, i zalecał spo­żywanie 20—50 g olejów dziennie. Swoje zalecenia dietetyczne dla pacjentów ze stwardnieniem rozsianym opublikował w książce pt. The Multiple Sclerosis Diet Book⁹.

Doktor Swank przetestował swoją teorię w Montrealu, a póź­niej w Portland na ponad dwóch tysiącach pacjentów, z którymi miał kontakt przez 10 do 40 lat. Wyniki robiły wrażenie. Leczenie dietą było najskuteczniejsze, jeżeli zostało rozpoczęte wcześnie. Stan pacjentów, którzy rozpoczęli terapię pokarmową we wczesnych stadiach choroby, w 95 procentach przypadków nie zmienił się lub uległ poprawie w ciągu następnych 20 lat. Ci, którzy zaczęli wpro­wadzać zmiany w odżywianiu się w późniejszych stadiach choroby, wykazywali mniejszą poprawę. Po 36 latach tylko 30 procent pa­cjentów, którzy nie stosowali tej diety, pozostawało przy życiu, w porównaniu z 79 procentami pacjentów stosujących zalecenia die­tetyczne doktora.

Później zalecenie spożywania nienasyconych olejów zostało cof­nięte, ponieważ wielu pacjentów wykazywało poprawę, gdy ograni­czyli spożycie zarówno nasyconego, jak i nienasyconego tłuszczu.

Mimo że badania doktora Swanka zostały opublikowane w wie­lu wybitnych czasopismach naukowych¹⁰, większość lekarzy nadal ignoruje wynikające z nich zalecenia, być może dlatego, że ich zda­niem leczenie dietą jest kłopotliwe. Jednak wyniki badań nauko­wych są bardzo zachęcające.

Niecały rok temu miałem wykład w Portland. Podszedł do mnie potem pewien mężczyzna. „Pomyślałem sobie, że może chciałby pan zobaczyć, jak wygląda pacjent doktora Swanka", powiedział. Trzy­dzieści lat wcześniej zdiagnozowano u niego stwardnienie rozsiane i — w przeciwieństwie do pacjentów, u których obserwowałem po-

181

garszanie się ich stanu w trakcie leczenia — był w świetnej formie. Nie kusił się o twierdzenie, że wie, w jaki sposób ta dieta działa, ale nie miał zamiaru zmieniać postępowania, które prawdopodobnie ocaliło mu życie.

Cukrzyca

Mój ojciec specjalizował się w leczeniu pacjentów chorych na cukrzycę. Opowiedział mi, że w trakcie jego nauki w Joslin Clinic w Bostonie konkurencyjna instytucja otrzymała grant w wysokości 25 tysięcy dolarów na badania naukowe. W tamtych czasach była to ogromna suma. Doktor Joslin, uznany diabetolog, zareagował na tę wiadomość w następujący sposób: „Panowie, my nie potrzebuje­my dotacji 25 tysięcy dolarów. To, czego nam potrzeba, to pomysł". Doktor byłby zachwycony pomysłami, które pomagają cukrzykom w ostatnich latach.

Cukrzyca oznacza głodowanie. Komórki domagają się swego normalnego pokarmu, którym jest cukier prosty zwany glukozą. W zwykłych okolicznościach komórki wykorzystują ją do napędzania swej mikroskopijnej maszynerii. U cukrzyków cukier nie może prze­dostać się z krwi do komórek, które tak go potrzebują. Aby mógł trafić do mięśni, wątroby i komórek tłuszczowych, potrzebny jest hormon zwany insuliną. Spełnia ona rolę klucza otwierającego drzwi w błonie«komórkowej, przez które glukoza przedostaje się do komórki. Jeżeli insuliny brak lub nie funkcjonuje prawidłowo, glu­koza pozostaje w krwiobiegu, niezdolna wniknąć do komórek.

len prosty początek cukrzycy prowadzi do wielu problemów. We krwi wzrasta stężenie cukru, który wydziela się z organizmu w moczu. Nadmierne oddawanie moczu prowadzi do pragnienia i od­wodnienia, dochodzi do spadku ciężaru ciała i ogólnej słabości. W poważnych przypadkach nieleczonej cukrzycy pojawiają się zabu­rzenia oddychania i śpiączka.

Skutki cukrzycy mogą być śmiertelne. Choroba ta może byt przyczyną agresywnej arteriosklerozy, prowadzącej do ataków ser­ca i udarów. Niewłaściwe krążenie w nogach w połączeniu z nie-

182

zdolnością organizmu do zwalczania infekcji oznacza, że błahe otar­cie stopy może prowadzić do powstania gangreny i amputacji. Uszkodzeniu mogą ulec maleńkie naczyńka krwionośne w siatków­ce oka, co prowadzi do ślepoty, a także naczynia krwionośne nerek, czego skutkiem jest ich niewydolność.

Fachowa nazwa cukrzycy brzmi mellitus. {Mellitus znaczy po łacinie: słodki jak miód, co odnosi się do obecności cukru w moczu.) Istnieją dwa główne typy tej choroby. Jeżeli w okresie dzieciństwa trzustka zostaje tak uszkodzona, że nie wytwarza insuliny, rezul­tatem jest insulinozależna forma cukrzycy, co oznacza, że chory bę­dzie potrzebował zastrzyków z insuliny do końca życia. Te cukrzycę nazywa się czasem cukrzycą okresu dziecięcego lub typem I. Poja­wia się zwykle przed 40. rokiem życia.

W cukrzycy drugiego typu, o wiele bardziej powszechnym, pro­blemem nie jest brak insuliny, ale jej nieskuteczne działanie. Ta forma cukrzycy nazwana jest cukrzycą insulinoniezależną, cukrzy­cą dorosłych lub typem II. Występuje u otyłych osób dorosłych po 40. roku życia i leczy się ją za pomocą diety i leków doustnych, choć czasem stosuje się także zastrzyki z insuliny.

Cukrzyca jest chorobą częstą. Cierpi na nią około 7 milionów Amerykanów. Atakuje szczególnie osoby pochodzenia afroamerykańskiego, latynoskiego i indiańskiego. Ze względu na to, że cukrzy­ca wymaga częstego stosowania leków i jest przyczyną absencji w pracy, koszty opieki medycznej nad cukrzykami oraz straty praco­dawców są ogromne — ponad 20 miliardów dolarów rocznie¹¹.

Nowe podejście do cukrzycy

Stosowanie diety zgodnej z programem Czterech Nowych Grup Pokarmowych i regularna aktywność fizyczna mają bardzo korzyst­ny wpływ na stan cukrzyków. W badaniu przeprowadzonym na pa­cjentach z cukrzycą insulinoniezależną, pozostających na nisko-tłuszczowej diecie skrobiowej i regularnie ćwiczących, okazało się, że 21 spośród 23 osób stosujących leki doustne oraz 13 z 17 osób na insulinie mogło zarzucić stosowanie leków w okresie krótszym niż cztery tygodnie. Badanie powtórzone po dwóch i ponownie po trzech

183

latach wykazało, że większość cukrzyków stosujących tę metodę utrzymała poprawę stanu zdrowia¹²¹³.

Chorzy na cukrzycę insulinoniezależną często doświadczają, że choroba znika dzięki stosowaniu odpowiedniej diety i ćwiczeń, ale ci z cukrzycą insulinozależną wymagają zastrzyków z insuliny nie­zależnie od diety. Jednak i w ich przypadku zmiana sposobu odży­wiania się jest zwykle korzystna — pomaga w opanowaniu choroby i zmniejszeniu komplikacji. Leczenie cukrzycy zawsze musi być zindywidualizowane. Informacje podane w tej książce muszą być sko­ordynowane z leczeniem przepisanym przez lekarza i przystosowa­ne do potrzeb pacjenta.

Najistotniejszą rzeczą w diecie cukrzyków jest zminimalizowa­nie spożycia tłuszczu i olejów, ponieważ zakłócają one działanie insuliny. Gdy byłem studentem, nie docenialiśmy znaczenia tego faktu. Myśleliśmy, że ograniczenia powinny dotyczyć tylko cukru. To prawda, że u cukrzyków po spożyciu pokarmów zawierających cukier wzrasta poziom cukru we krwi. Dlatego biegaliśmy za pa­cjentami po całym szpitalu w celu przeszkodzenia im w zakupie sło­dyczy w szpitalnym sklepie, aby nie podniósł się u nich poziom cu­kru. Ale przez cały ten czas pokarmy o wysokiej zawartości tłusz­czu znajdujące się na szpitalnej tacy stwarzały o wiele większy pro­blem, ponieważ tłuszcz zakłóca działanie insuliny. Badacze pobrali próbki komórek od osób stosujących różne diety i stwierdzili, że u pacjentów na niskotłuszczowej diecie skrobiowej insulina skutecz­niej wiązała się z komórkami¹⁴¹⁵. Pacjenci ci potrzebują też mniej insuliny.

Choć w przeszłości lekarze uważali, że cukrzycy powinni uni­kać spożywania węglowodanów, obecnie wiadomo już, że jest od­wrotnie. Udział złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego w pożywieniu powinien zostać zwiększony, aby umożliwić bardziej stopniowe wydzielanie się cukrów do krwi. Wyniki wielu badań naukowych¹⁵²⁰ wykazały, że poziom cukru we krwi pozostaje pod większą kontrolą, jeżeli pacjenci stosują niskotłuszczową dietę za­wierającą dużo złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego.

Rodzaj spożywanych węglowodanów może mieć znaczenie dla poziomu cukru we krwi cukrzyków. Na przykład fasola podnosi nie-

184

co poziom cukru we krwi, a rozpuszczalny błonnik pokarmowy obec­ny w owocach, warzywach i nasionach roślin strączkowych zmniej­sza go²¹²³.

Dieta bardzo niskotłuszczowa, bogata w złożone węglowodany sprzyja także spadkowi ciężaru ciała, co poprawia działanie insuli­ny. Samo schudnięcie może spowodować, że cukrzyca insulino niezależna zniknie. Zdrowa dieta może również zmniejszyć komplika­cje towarzyszące tej chorobie. Naukowcy z Narodowego Instytutu Zdrowia porównali sposób odżywiania się cukrzyków mających uszkodzony wzrok ze sposobem odżywiania się chorych bez tej kom­plikacji i okazało się, że ci, u których nie wystąpiło charakterystycz­ne uszkodzenie siatkówki oka, spożywali więcej złożonych węglo­wodanów i błonnika pokarmowego, a mniej białka²⁴.

Pokarmy niezawierające cholesterolu i tylko niewiele tłuszczu zapewniają cukrzykom najlepszą ochronę przed uszkodzeniami naczyń krwionośnych. Pokarmy te powinny zawierać też niewielką ilość białka, co sprzyja utrzymaniu nerek w dobrym stanie.

Dieta zalecana obecnie przez Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne mogłaby być znacznie ulepszona. Fundament pla­nu dietetycznego, zalecanego przez to stowarzyszenie, to sześć grup pokarmów — mleko, owoce, warzywa, skrobia i pieczywo, mięso oraz tłuszcz. Pokarmy znajdujące się w jednej grupie mają zbliżone właściwości odżywcze, a listy pokarmów pomagają pacjentom w utrzymaniu codziennego, stałego spożycia tłuszczu, białka i węglo­wodanów. Główną wadą tej diety jest to, że zawiera zbyt dużo tłusz­czu, cholesterolu i białka, a za mało złożonych węglowodanów; tłuszcz dostarcza w niej do 30 procent ogółu kalorii²⁵. To zbyt dużo, a rezultatem jest większy opór w przyswajaniu insuliny niż w przy­padku diety o niższej zawartości tłuszczu. Tendencja do uszkodzeń serca, naczyń krwionośnych i nerek występująca u cukrzyków spra­wia, że wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe pokarmy są ostatnią rzeczą, której potrzebują. Różnica między Czterema Nowymi Gru­pami Pokarmowymi a listami pokarmów Amerykańskiego Stowa­rzyszenia Diabetologicznego polega na tym, że w tych pierwszych nie ma miejsca dla mleka, mięsa i tłuszczów. Należy więc zachęcać do spożywania dużych ilości ziaren zbóż, warzyw i owoców z dodat-

185

kiem produktów z grupy roślin strączkowych, co umożliwia znacz­nie skuteczniejszą walkę z cukrzycą.

Aktywność fizyczna jest również bardzo ważna. Ćwiczone mię­śnie mają nienasycony apetyt na cukier. Pobierają go z krwi, nawet przy niewielkim poziomie insuliny. Z tego powodu cukrzycy powin­ni regularne wykonywać ćwiczenia i być aktywni fizycznie. Należy jednak wykazywać ostrożność; nagły wzrost aktywności może obni­żyć poziom cukru we krwi zbyt gwałtownie i lekarz będzie musiał zalecić odpowiednie dawki insuliny.

Rola czynnika pokarmowego w cukrzycy insulinozależnej

Insulina jest wytwarzana przez pewien rodzaj komórek trzust­ki, zwanych komórkami beta. Skutkiem uszkodzenia tych komórek jest cukrzyca insulinozależna u dzieci i młodych osób dorosłych. Wiele dowodów wskazuje na istnienie związku między występowa­niem cukrzycy insulinozależnej a podawaniem niemowlętom pokar­mów zawierających krowie mleko. Badania epidemiologiczne prze­prowadzone w różnych krajach potwierdzają znaczną zależność między karmieniem dzieci produktami mlecznymi a występowa­niem cukrzycy²⁶. Białko krowiego mleka może przenikać do krwiobiegu niemowlęcia i pobudzać wytwarzanie przeciwciał wobec nie­których rodzajów białka obecnych w tym mleku²⁷, a u osób z cukrzy­cą insulinozależną zostały wykryte przeciwciała mogące niszczyć komórki beta trzustki wytwarzające insulinę²⁸.

Ostatnio w „New England Journal of Medicine" potwierdzono hipotezę, że różne rodzaje białka krowiego mleka pobudzają wytwa­rzanie tych przeciwciał²⁹. Badacze z Kanady i Finlandii wykryli wy­soki poziom przeciwciał wobec pewnego rodzaju białka krowiego mleka (surowicza albumina wołowa) u każdego ze 142 dzieci, u któ­rych zdiagnozowano cukrzycę. Wyniki badań wskazują, że współ­istnienie dwóch czynników, jakimi są: predyspozycja genetyczna i podawanie dzieciom krowiego mleka, powoduje występowanie u nich cukrzycy. Ta predyspozycja genetyczna jest dość powszechna i nie ma sposobu, by wykrywać ją u wszystkich dzieci, u których wy-

186

stępuje. Przeciwciała mogą być wytwarzane w obecności nawet małej ilości białka krowiego mleka i wydaje się, że nie ma różnicy, czy źródłem tego białka jest samo mleko, czy pokarmy dla niemow­ląt z niego wytwarzane. Białko to może znaleźć się w organizmie niemowlęcia karmionego piersią, jeżeli jego matka pija mleko. Prze­nika do jej krwiobiegu i przedostaje się do pokarmu wytwarzanego w jej gruczołach sutkowych.

Uszkodzenie komórek trzustki wytwarzających insulinę nastę­puje stopniowo, szczególnie po infekcji, kiedy to białko komórkowe jest narażone na działanie przeciwciał. Cukrzyca ujawnia się wte­dy, gdy zostaje zniszczonych 80—90 procent komórek beta wytwa­rzających insulinę.

„New England Journal od Medicine" pierwszy doniósł opinii publicznej o związku między cukrzycą a spożywaniem mleka i jego przetworów, ale badacze i klinicyści od dawna to podejrzewali. Prawdopodobnie unikanie krowiego mleka może zapobiec ogromnej większości przypadków cukrzycy insulinozależnej.

Hipoglikemia

Hipoglikemia jest irytującą chorobą. Objawy są często niezbyt oczywiste i choroba może nie zostać zdiagnozowana. Dla lekarzy jest to także frustrujące, ponieważ wiele osób sądzi, iż są hipoglikemiczne, a nie są, i prawdziwa przyczyna ich objawów może pozo­stać nieznana.

Hipoglikemia oznacza niski poziom cukru we krwi. Objawami są: ból głowy, niemożność skupienia się, zmęczenie, palpitacje, nie­pokój, pocenie się i drżenie. Wywołuje je brak dopływu glukozy do mózgu oraz działanie adrenaliny i hormonów pokrewnych, które uaktywniają się, gdy spada poziom cukru we krwi.

Ataki hipoglikemii, jeżeli można je tak nazwać, są krótkie, trwa­ją od kilku minut do kilku godzin. Jeżeli osoba w takim stanie nie spożyje pokarmu albo stan ten nie ustąpi samoistnie, poziom cukru we krwi będzie opadał, a rezultatem może być omdlenie lub śpiącz­ka, które mogą wystąpić w ciągu kilku godzin. Osoba, która nie

187

czuje się dobrze przez wiele dni, powinna szukać innej przyczyny tego stanu niż hipoglikemia.

Najlepiej poznany typ hipoglikemii występuje po jedzeniu. Groźny dla życia jest bardzo rzadko, ale może być bardzo denerwu­jący, bo powoduje omdlenia i palpitacje. Po jedzeniu poziom cukru we krwi rośnie, a potem zaczyna opadać. Jeżeli opada zbyt szybko, mogą pojawić się objawy hipoglikemii. Dokładna przyczyna jest nie­znana, ale zakłada się, że insulina, której rolą jest usuwanie cukru z krwi, wykonuje swoje zadanie zbyt gorliwie i poziom cukru spada nadmiernie. U około 5 procent populacji po jedzeniu występuje ni­ski poziom cukru we krwi (poniżej 50 mg/100 ml), ale u większości osób nie powoduje to żadnych problemów i zwykle nie zdają sobie one z tego-sprawy. Czynnikiem, który wywołuje objawy, jest więc prawdopodobnie zbyt szybkie obniżanie się stężenia cukru we krwi.

Jeżeli hipoglikemia pojawia się po nocy (kiedy się nie jada), a nie po jedzeniu, jej przyczyną może być wiele innych zaburzeń, od niedoborów hormonalnych począwszy, a na guzach skończywszy, i jest to poważniejsze niż hipoglikemia po spożyciu posiłku. U kobiet w ciąży występuje czasem zaburzenie metabolizmu cukru, co może także prowadzić do hipoglikemii.

Cukrzycy mogą również bywać hipoglikemiczni. Jeżeli otrzyma­ją zbyt dużo insuliny, zjedzą mniej niż zwykle lub przesadzili z ćwi­czeniami, mogą odczuwać zmęczenie czy drżenie. Spożycie cukru lub innego pokarmu szybko jednak likwiduje te objawy.

Spożycie napojów alkoholowych może także zmniejszyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób źle odżywionych, będących w pi­jackim ciągu. Wątroba jest wtedy zajęta głównie rozkładaniem al­koholu oraz usuwaniem go z organizmu i nie potrafi utrzymać wła­ściwego poziomu cukru.

Test na hipoglikemię polega na zmierzeniu stężenia cukru we krwi na czczo oraz po podaniu pacjentowi określonej dawki gluko­zy. Można mówić o hipoglikemii, jeżeli poziom cukru w próbce krwi pobranej na czczo wynosi poniżej 60 mg/100 ml, a po podaniu glu­kozy poniżej 50 mg/100 ml.

W przeszłości pacjentom z hipoglikemia występującą po jedze­niu zalecano dietę niskowęglowodanową. Lekarze rozumowali w

188

następujący sposób: jeżeli spożycie węglowodanów powoduje wy­dzielanie insuliny, to jadanie pokarmów o niskiej zawartości wę­glowodanów powinno ją utrzymywać na odpowiednim poziomie. Niektórzy ludzie rzeczywiście czują się lepiej na takiej diecie, ale gdy przestanie się spożywać węglowodany, mogą je zastąpić tylko białko i tłuszcz. Stosowanie wspomnianej diety może prowadzić do powstania o wiele poważniejszych chorób niż ta, której zlikwidowa­niu miała służyć, np. nowotworów, cukrzycy i nadwagi. Ponadto nie­którzy badacze sugerują, że organizm osób przechodzących na die­tę niskowęglowodanową radzi sobie z metabolizmem cukru jeszcze gorzej niż przedtem. Innymi słowy, jest to dietetyczna nierozważność prowadząca do występowania poważniejszych ataków hipoglikemii niż przed zmianą diety.

Znacznie lepszym rozwiązaniem jest wyeliminowanie z pokar­mów prostych cukrów, czyli takich produktów, jak cukierki i napoje gazowane, oraz wprowadzenie do jadłospisu złożonych węglowoda­nów, np. ryżu, warzyw i fasoli. Spożywanie takich pokarmów umoż­liwia bardziej stopniowe uwalnianie glukozy do krwi, co oznacza, że intensywność bodźca wywołującego wydzielanie insuliny jest znacznie mniejsza. W przypadku niektórych osób korzystne jest spożywanie całych ziaren zbóż, np. niełuskanego ryżu, i unikanie zbóż przetworzonych, takich jak makaron i chleb. Niektóre osoby muszą również unikać owoców. Korzystne może być także spożywa­nie wielu małych posiłków zamiast trzech dużych.

Jeżeli ktoś po posiłku czuje się zmęczony, przyczyną tego nie musi być hipoglikemia. W grę mogą wchodzić dwa czynniki. Tłuszcz obecny w pożywieniu sprawia, że ludzie po jedzeniu czują się śpią­cy. Po spożyciu tłustego posiłku znacznie wzrasta lepkość krwi. To właśnie może powodować, że wiele osób po jedzeniu staje się ospa­łymi. Może też chodzić o spożycie cukru, ale ten mechanizm jest zu­pełnie inny niż w hipoglikemii. Spożycie cukru sprawia, że w mó­zgu wzrasta poziom serotoniny, o czym była mowa w rozdziale czwartym. Serotonina z kolei działa tak, że czujemy się śpiący lub poirytowani. Rozwiązaniem jest właściwie ułożony jadłospis, czyli według Czterech Nowych Grup Pokarmowych.

189

Błonnik pokarmowy

Ostatnio nie można włączyć telewizora, by nie usłyszeć w re­klamach płatków śniadaniowych o błonniku pokarmowym; błonnik w pełnoziarnistych krakersach, w pękającej kukurydzy, owsiance i wszędzie indziej. Uświadomienie sobie przez społeczeństwo roli i znaczenia błonnika pokarmowego nastąpiło dzięki pełnemu poświę­cenia chirurgowi, misjonarzowi w Afryce, doktorowi Denisowi Bur-kittowi, o którym wspominałem w rozdziale trzecim.

Odkrycie znaczenia błonnika pokarmowego było drugim przeło­mem w medycynie, którego doktor dokonał. Przedtem zdobył sławę dzięki zidentyfikowaniu pewnego wirusa, a później wyleczeniu po raz pierwszy w historii medycyny pacjenta mającego nowotwór wy­wołany tym wirusem. Obecnie o chłoniaku Burkitta i wirusie Epsteina-Barra uczą się wszyscy studenci pierwszego roku medycyny. Odkrycie to nasunęło doktorowi Burkittowi myśl, by zbadać, dla­czego niektóre choroby mają charakter epidemiczny w Anglii i Eu­ropie Zachodniej, a są niezwykle rzadkie w Afryce. Zapalenie wy­rostka robaczkowego jest tam rzadkością. Uchyłkowatość jelita gru­bego (małe kieszonki tworzące się w ścianie jelita) występują u większości starszych osób w krajach Zachodu, ale są rzadkością w Afryce. To samo dotyczy hemoroidów, żylaków, przepukliny rozworu przełykowego oraz raka okrężnicy i odbytnicy.

Doktor .Burkitt zapoznał się z danymi pochodzącymi ze szpitali w Afryce, Indiach i innych krajach i określił, gdzie występowały po­szczególne choroby, a gdzie nie. Dokonał uderzającego odkrycia — w społecznościach, które upodobniały swój sposób odżywiania się do zachodniej diety, występowanie tych chorób nasilało się stopnio­wo i w określonej kolejności. Zapalenie wyrostka robaczkowego było jednym z pierwszych, wkrótce potem zaczęły się mnożyć przypadki hemoroidów, a następnie żylaków, polipów jelita grubego i raka je­lita grubego, przepukliny rozworu przełykowego oraz uchyłkowatości jelita grubego. To był ten sam porządek, w którym choroby te pojawiały się u poszczególnych pacjentów. Zapalenie wyrostka ro­baczkowego może występować już u dzieci, żylaki i rak jelita grube­go — u osób w średnim wieku, a uchyłkowatość jelita grubego — w

190

późniejszym okresie życia. Doktor Burkitt rozumował, że te same czynniki, które wywoływały choroby u poszczególnych osób, są przy­czyną ich występowania w społeczeństwach zmieniających sposób odżywiania się³⁰.

Skracając długą historię dociekań doktora Burkitta, zdradzę, że czynnikiem odpowiedzialnym za te wszystkie choroby jest błonnik pokarmowy, a raczej jego brak. Dociekliwy doktor zaczął również zastanawiać się nad rolą tłuszczu i innych składników pokarmo­wych w pożywieniu. Błonnik pokarmowy występuje tylko w produk­tach roślinnych, a więc pokarmy przyrządzone ze zbóż, warzyw, nasion roślin strączkowych i owoców zawierają go mnóstwo. Nato­miast mięso, przetwory mleczne i jajka nie zawierają błonnika, dla­tego dieta składająca się głównie z produktów pochodzenia zwie­rzęcego jest niskobłonnikowa. Ponadto współczesne metody prze­twarzania żywności pozbawiają ziarna zbóż błonnika pokarmowe­go i zamiast pieczywa oraz makaronu z mąki z pełnego przemiału jadamy biały chleb, bułki i taki makaron, a zamiast niełuskanego ryżu — łuskany. Rezultatem stosowania współczesnej diety, pozba­wionej błonnika pokarmowego, jest wiele chorób, od zaparć począw­szy, a na raku jelita grubego skończywszy. Powodem takich chorób, jak żylaki i hemoroidy, też jest brak błonnika pokarmowego.

Zaparcia

Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w układzie wydal-niczym ludzkiego organizmu. W przewodzie trawiennym zatrzymu­je wodę, sprawia, że stolec jest miękki, a treść jelitowa przemiesz­cza się szybko. Bardzo dobrym sposobem na to, by mieć stale zapar­cia, jest spożywanie takich pokarmów, jak drób, ryby, jogurt, woło­wina, sery i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie zawierają one błonnika pokarmowego i im więcej się ich jada, tym mniej błon­nika znajduje się w przewodzie trawiennym.

Twórcy reklam chcieliby, abyśmy uwierzyli, że błonnik pokar­mowy znajduje się tylko w zbożowych płatkach śniadaniowych. Jednak występuje on we wszystkich ziarnach zbóż, warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych, a sposób odżywiania się

191

według zasad Czterech Nowych Grup Pokarmowych dostarcza mnó­stwo błonnika pokarmowego bez względu na to, czy jada się zbożo­we płatki śniadaniowe.

Pokarmy spożywane przez typowego mieszkańca Zachodu do­starczają dziennie tylko od 10 do 20 gramów błonnika pokarmowe­go. Natomiast odżywianie się zgodnie z Czterema Nowymi Grupa­mi Pokarmowymi oznacza, że z łatwością spożywa się go dwa razy więcej.

Amerykański zwyczaj wypróżniania się raz dziennie lub nawet co drugi dzień nie jest normą w krajach, w których spożywa się głównie pokarmy roślinne — ich mieszkańcy oddają stolec dwa razy dziennie, a nawet częściej. Częstsze wypróżnianie się oraz miękkie stolce są korzystniejsze dla przewodu jelitowego niż rzadkie odda­wanie małych i twardych stolców.

Zapalenie wyrostka robaczkowego

Wyrostek robaczkowy to mały, wielkości palca, odcinek wyrasta­jący z jelita w prawej dolnej części brzucha. Gdy wda się tam stan zapalny, jedynym rozwiązaniem jest chirurgiczne usunięcie wyrost­ka. Chirurg usuwa spuchnięty i czerwony, a czasem pęknięty odci­nek jelita.

Zapalenie wyrostka robaczkowego występuje rzadko w popula­cjach odżywiających się tradycyjnie, w których pożywieniu udział błonnika pokarmowego jest duży. Częściej zdarza się w krajach przechodzących transformację gospodarczą i szybkie zmiany sposo­bu odżywiania' się.

Doktor Burkitt odkrył, że pierwszym krokiem do powstania za­palenia wyrostka robaczkowego jest zablokowanie ujścia wyrostka małym kawałkiem twardego stolca. Następstwem tego jest infek­cja, zapalenie i ból. Jadanie pożywienia zawierającego dużo błonni­ka pokarmowego zapewnia formowanie stolców miękkich, dzięki czemu nie dochodzi do zablokowania wylotu wyrostka³¹.

Wydaje się, że nie usuwanie wyrostka robaczkowego jest ko­rzystne dla organizmu. Istnieją dowody na to, że nie tkwi on w ludz­kim ciele po to, by chirurdzy mogli rozpoczynać praktykę od pro-

192

stych operacji. Tak jak migdałki wyrostek robaczkowy odgrywa prawdopodobnie pewną rolę w funkcjonowaniu układu immunolo­gicznego. Rzeczywiście, niektóre postacie raka, szczególnie ziarni­ca złośliwa (rak węzłów chłonnych), występują najczęściej u osób, u których ten organ został usunięty.

Żylaki i hemoroidy

Przyczyna żylaków nie nadaje się do dyskusji, szczególnie przy stole w trakcie posiłku. Odkrycia doktora Burkitta tłumaczą to, co w przeszłości było dla lekarzy zagadką. Mimo że nie jest to przy­jemne zagadnienie, zamierzam poruszyć je z uwzględnieniem pew­nych szczegółów.

Nabrzmiałe powrózkowate żyły, które nazywamy żylakami, występują powszechnie u ludzi w Ameryce Północnej i Europie Za­chodniej, ale rzadko w Azji i Afryce. Badania medyczne sugerowały, że żylaki pojawiają się u kobiet w ciąży, u osób utrzymujących przez długi czas pozycję stojącą i siedzącą, ale żadne z tych twierdzeń nie wytrzymało próby czasu. W Afryce i Azji, gdzie żylaki są rzadko­ścią, nie brakuje kobiet w ciąży i osób pozostających długo w wy­prostowanej pozycji.

Serce pompuje krew do wszystkich części ciała przez układ na­czyń krwionośnych zwanych tętnicami, natomiast do serca krew wraca naczyniami zwanymi żyłami. Żyły znajdujące się w nogach wykonują dość trudne zadanie. Muszą nie tylko przesłać krew z najniżej położonych naczyń krwionośnych w nogach aż do samego serca, ale pokonać przy tym siłę grawitacji. Żyły w nogach są wypo­sażone w system zastawek, które przeciwdziałają opadaniu krwi w dół, nieco podobnie jak zawory w rurach.

Osoby jadające ubogie w błonnik i wywołujące zaparcia pokar­my często napinają się w trakcie oddawania stolca. Raz czy dwa takie wydarzenia nie mają znaczenia, ale jeżeli dzieje się tak co­dziennie, wytwarza się w brzuchu znaczna siła. Wysiłek ten spra­wia, że krew jest wypychana z brzucha w dół, do żył w nogach. Niszczy to zastawki w żyłach. Jedna po drugiej, od góry do dołu, uszkodzone zastawki tracą możliwość utrzymywania krwi i prze-

193

ciwdziałania jej opadaniu pod wpływem siły ciążenia. Wynikiem tego są nabrzmiałe i kręte żyły. Zwykły wysiłek fizyczny, na przy­kład przysiady czy podnoszenie ciężarów, powoduje napinanie mię­śni brzucha, ale nie podnosi ciśnienia w przestrzeni brzusznej w istotnym stopniu, i jest mało prawdopodobne, aby zwiększał ryzyko występowania żylaków.

Niektóre doniesienia mówią, że zniszczone zastawki żylne są odpowiedzialne za powstawanie skrzepów w żyłach. Skrzepy te są obiektem troski nie tylko z powodu uszkodzeń, jakie mogą wywołać w nodze (zapalenie żyły), ale dlatego że całe lub ich części mogą się przemieszczać i dotrzeć aż do serca, skąd mogą być wpompowane do płuc. Gdyby jakiejś grupie Amerykanów lub Europejczyków wy­konać zdjęcia rentgenowskie okolic miednicy, można by zobaczyć na większości z nich małe plamki w miejscach, do których dochodzą żyły z nóg. To są stare skrzepy, które uległy zwapnieniu. Gdyby prześwietlić grupę Afrykańczyków, spożywających tradycyjne poży­wienie, stare skrzepy byłyby zauważalne rzadziej niż u jednej oso­by na pięć³².

Lekarze w Anglii wymyślili, że ryzyko występowania skrzepów u pacjentów, którzy przeszli operację chirurgiczną z powodu skrze­pów, można zmniejszyć, zalecając im spożywanie otrąb. To była słuszna myśl, i tak właśnie się stało³¹. Istnieją jeszcze inne czynni­ki sprzyjające powstawaniu skrzepów poza zaburzeniem przepły­wu krwi oraz inne przyczyny utrudniające przepływ krwi niż poży­wienie pozbawione błonnika pokarmowego. Jednak wprowadzenie do jadłospisu ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączko­wych jest łatwym i bardzo ważnym krokiem, który należy zrobić.

Podobnie jak napinanie brzucha może uszkodzić żyły w nogach, to samo dotyczy żył otaczających odbyt. Brytyjski chirurg Hamish Thomson wytłumaczył powstawanie hemoroidów w taki sposób. Te naczynia krwionośne, w których mogą wystąpić hemoroidy, są zwy­kłymi naczyniami, a ich zadaniem jest skuteczne zamknięcie koń­ca przewodu pokarmowego, podobnie jak rolą warg jest zamknięcie jego początku. Wielokrotne i częste naprężenia brzuszne sprawiają, że dochodzi w tych naczyniach do przekrwienia i obrzęków. Kolej­nym czynnikiem pogarszającym ten stan jest przechodzenie przez

194

odbytnicę twardych stolców, które wypchają powiększone żyły w dół i na zewnątrz otworu analnego. Rezultatem tego są przekrwione, obrzęknięte i bolesne naczynia krwionośne, które nazywamy hemo­roidami.

Niektórzy pacjenci z hemoroidami wymagają operacji chirur­gicznej, w przypadku innych zastosowanie diety bezmięsnej i do­starczającej dużo błonnika pokarmowego pod postacią pokarmów wyłącznie roślinnych jest skutecznym sposobem zapobiegania temu schorzeniu, a także przeciwdziałającym jego nawrotom.

Przepuklina rozworu przełykowego

Żołądek znajduje się tuż pod przeponą, a otwór w niej umożli­wia przełykowi połączenie z żołądkiem. U osoby z przepukliną roz­woru przełykowego część żołądka ulega przesunięciu poprzez prze­ponę do klatki piersiowej.

Mniej więcej u co piątej osoby występuje przepuklina rozworu przełykowego i większość z tych osób nie odczuwa z tego powodu żadnych dolegliwości. Pozostali kupują środki przeciw nadkwasocie i zgadze.

Doktor Burkitt postawił hipotezę, że ta choroba jest kolejnym skutkiem codziennego napinania się przy oddawaniu stolców³¹. Na­pięcia te są tak duże, że wypychają żołądek w górę ku przełykowi. Występowanie przepukliny rozworu przełykowego przebiega we­dług tego samego wzorca pokarmowego, jak inne choroby zależne od diety. Wśród osób, które jedzą głównie pożywienie ubogie w błon­nik pokarmowy, występują liczne przypadki przepukliny rozworu przełykowego.

Uchyłkowatość jelita grubego

Uchyłki to małe kieszonki Tub zagłębienia, które tworzą się w ściankach jelita grubego. Można je przyrównać do dętki, która jest wypychana na zewnątrz przez dziury w oponie. Lekarze mówią o zapaleniu uchyłka, gdy w te małe zagłębienia w jelicie wda się stan zapalny, który bywa czasem bardzo bolesny.

195

W przeszłości lekarze zalecali pacjentom cierpiącym z tego po­wodu dietę o małej zawartości błonnika pokarmowego, wychodząc z założenia, że stanie się lepiej, jeżeli przewód trawienny będzie sto­sunkowo pusty. Nie była to jednak dobra rada. W rzeczywistości twarde, zwarte stolce zakłócają normalną perystaltykę jelit i pod­noszą w nich ciśnienie, co prowadzi do powstawania uchyłków³³. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest stosowanie diety o dużej za­wartości błonnika pokarmowego. Błonnik zatrzymuje wodę i spra­wia, że treść jelitowa jest miękka, dzięki czemu przemieszcza się w jelitach gładko, nie uszkadzając ich ścian.

Kamienie żółciowe

Pęcherzyk żółciowy przypomina nie nadmuchany balonik i słu­ży do przechowywania żółci, wydzieliny trawiennej wytwarzanej przez wątrobę. Po posiłku pęcherzyk wstrzykuje do przewodu jeli­towego porcję żółci, która bierze udział w procesie trawienia. Żółć może się krystalizować, tworząc małe kamienie. Jeżeli kamień tkwi spokojnie w pęcherzyku, nie wywołuje żadnych objawów. Jeżeli jed­nak przemieści się i utknie między pęcherzykiem a jelitem, może wywołać żółtaczkę, a także silny ból. U kobiet ryzyko problemów z pęcherzykiem żółciowym jest większe niż u mężczyzn z powodów dotąd nie poznanych, podobnie jak u osób z nadwagą i w starszym wieku.

Chirurdzy dzień w dzień usuwają kamienie żółciowe, które przekazują do laboratoriów w celu zbadania ich składu. Głównym składnikiem jest cholesterol. U osób poddanych operacji zawartość cholesterolu w żółci była zbyt duża, by mógł on pozostawać rozpusz­czony. Proszę sobie wyobrazić, że ktoś rozpuszcza sól w szklance wody. Na początku sól rozpuszcza się, ale gdy dodaje się więcej i więcej, nie może się już rozpuścić i pozostaje w szklance w formie kryształów. To samo dzieje się z cholesterolem. Jeżeli jest go w żółci zbyt dużo, krystalizuje się i tworzy twarde kamienie.

Pokarmy roślinne nie zawierają cholesterolu i są ubogie w na­sycony tłuszcz, którego obecność sprawia, że organizm wytwarza

196

cholesterol. Naturalny błonnik pokarmowy występujący w pokar­mach roślinnych również jest pomocny, ponieważ przeciwdziała re-absorpcji cholesterolu we krwi. Nie jest więc zaskakujące, że u wegetarianów ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych jest tylko w połowie tak duże jak u osób jadających mięso³⁴.

Należy jednak podkreślić, że ważne jest nie tylko wyeliminowa­nie z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego, ale także zminimalizowanie zużycia olejów roślinnych, które stymulują wy­twarzanie żółci. Spożywanie dużych ilości olejów zalecane w kam­paniach antycholesterolowych jest niewłaściwe, ponieważ tłuszcz roślinny również może być przyczyną komplikacji z pęcherzykiem żółciowym. Także z tego punktu widzenia Cztery Nowe Grupy Po­karmowe pasują tu idealnie dzięki zerowej zawartości cholesterolu i niskiej zawartości tłuszczu. A sprzyja to także zachowaniu zgrab­nej sylwetki.

Zatrucia pokarmowe

Co to jest: żywe, wywołuje zakażenia, jest niewidzialne i obecne w co trzecim kurczaku kupowanym w sklepie?

Myśląc o zatruciach pokarmowych, z reguły wyobrażamy sobie kuchnię w restauracji nie spełniającą zasad higieny lub popsute przetwory domowe. Nie zdajemy sobie sprawy, że zatrucia to wyda­rzenie codzienne. Jeżeli któryś z czytelników miał niedawno grypę, niekoniecznie była to choroba wywołana przez wirus. To niedoma­ganie mogło być spowodowane przez bakterie, które dostały się do
domu razem z kupioną żywnością. Wiadomo, że w co trzecim kur­czaku występują żywe bakterie salmonelli, obecne wewnątrz pla­stykowego opakowania. A być może salmonella dopadła kogoś, gdy
zdecydował się zjeść jajko, mówiąc sobie, „do diabła z tą histerią na temat cholesterolu". Obecnie jajka coraz częściej są przyczyną za­truć salmonellą.

Produkty pochodzenia zwierzęcego to opakowania z niespo­dzianką, które zawierają zanieczyszczenia tworzące listę bez koń­ca. Salmonella wywołuje chorobę jelit objawiającą się wymiotami,

197

biegunką, bólem brzucha i niewielkim wzrostem temperatury. Ob­jawy te występują po upływie od sześciu godzin do dwóch dni od zakażenia. Zwykle przechodzą po kilku dniach bez stosowania żad­nych leków. Czasem przebieg choroby jest bardzo poważny i infek­cja przenosi się do innych narządów ciała i do krwi. Większość przy­padków zakażenia salmonellą nie jest nigdzie odnotowywana. Według ocen Ośrodków Kontroli Chorób w Stanach Zjednoczonych liczba przy­padków salmonellozy może sięgać od 400 tysięcy do 4 milionów rocz­nie. Liczba zgonów z powodu tej infekcji bakteryjnej jest wysoka i wynosi aż 9 tysięcy rocznie.

Aby zorientować się, dlaczego salmonella występuje tak powszech­nie, należy przyjrzeć się współczesnym kurzym fermom. Obecnie przy­pominają one fabryki. Wiele tysięcy maleńkich kurczaczków umiesz­cza się w wielkim stalowym budynku. Po upływie ośmiu tygodni pa­kuje się je w pudełka i przewozi ciężarówkami do ubojni wyposażonej w taśmę produkcyjną (do uśmiercania). W ciągu dwóch miesięcy swe­go krótkiego życia kurczaki przebywają w przepełnionym, stalowym budynku, stojąc w odchodach własnych i tysięcy innych ptaków. A kurze odchody pełne są salmonelli i innych bakterii.

W ubojniach usuwa się pióra ze skóry kurcząt. W trakcie tego procesu odchody zawierające salmonellę wbijane są w skórę. Kur­czaki patroszy się maszynowo. Od czasu do czasu zdarza się, że do­chodzi do rozdarcia jelit i wszystko dookoła jest jeszcze bardziej skażone kurzymi fekaliami. Następnie tuszki zanurzane są w ką­pieli wodnej w celu schłodzenia. Na początku woda jest czysta, ale po chwili pełno w niej odchodów i innych zanieczyszczeń.

Gdy po przyniesieniu do domu kupionego w sklepie kurczaka kładziemy na kuchennym stole i przecinamy plastykowe opakowa­nie, na stół wycieka trochę płynu. Ktoś może powiedzieć: „sok z kurczaka". Niestety, kurczak to nie owoc, nie zawiera soku. To, co wycieka na kuchenny stół, to mieszanina wody używanej w ubojni do chłodzenia tuszek oraz krwi, limfy i fekaliów, mieszanina, którą kiedyś w audycji CBS News nazwano „zupą fekaliową".

Według przepisów federalnych sprzedawanie produktów zawie­rających salmonellę jest prawnie dopuszczone. Wobec tego zachoro­wania są nieuniknione. Rząd federalny ustanowił inspektorów, któ-

198

rzy oglądają każdą tuszkę ubitego kurczaka. Na ironię zakrawa to, że salmonelli nie można zobaczyć gołym okiem. Kosztem setek mi­lionów dolarów rocznie tysiące inspektorów bada 6 miliardów tu­szek drobiowych bitych każdego roku w Stanach Zjednoczonych. In­spektorzy odrzucają tuszki ze złamaną nogą, ale pozwalają, aby kurczaki pokryte salmonellą były pakowane i sprzedawane. Gdy naukowcy zainteresowali się tym zagadnieniem i zbadali próbki drobiu pobrane ze sklepów, okazało się, że co trzeci kurczak zawie­ra żywe bakterie salmonelli. Dotyczy to wszystkich głównych pro­ducentów kurczaków.

Zazwyczaj zachorowania nie są wynikiem spożycia kurczaków, ponieważ salmonella szybko ginie w trakcie przyrządzania mięsa. Źródłem zarażenia są zanieczyszczenia powierzchni stołu kuchen­nego i narzędzi używanych w trakcie obróbki tuszki. Tuszka jest rozkrawana na desce do krojenia, której używa się potem do kroje­nia warzyw na sałatkę (pomidorów, ogórków itp.). Warzywa ulegają skażeniu bakteriami, których nie widać; „sok z kurczaka" zbiera się gąbką, którą potem wyciera się i skaża inne powierzchnie, mające kontakt z żywnością.

Dla niemowląt, starszych ludzi i osób z zaburzeniami układu immunologicznego salmonella może być szczególnie niebezpieczna, a ostateczne skutki zakażenia nią — śmiertelne. Najgroźniejsza jest dla trzymiesięcznych niemowląt, które mogą paść ofiarą zaka­żeń pośrednich lub pochodzących od innych domowników. Niemow­lęta karmione piersią są w pewnej mierze chronione, ponieważ po­karm matki zawiera komórki, które mogą pomagać organizmowi niemowlęcia zwalczyć tę groźną bakterię³⁵. Z punktu widzenia bez­pieczeństwa niemowląt najlepiej jest, jeżeli nie przynosi się do domu produktów pochodzenia zwierzęcego.

Salmonella występuje nie tylko w mięsie kurcząt. Źródłem za­każenia jest często wołowina i wiele innych produktów pochodze­nia zwierzęcego, a rzadziej takie produkty, jak melony lub pomido­ry, zwykle z powodu zanieczyszczonej gleby. W Stanach Zjednoczo­nych coraz częściej źródłem zakażenia salmonellą są jajka. Jajka znoszą kury żyjące w ogromnym tłoku. Zazwyczaj w jednej klatce przebywa 3—5 niosek. Powierzchnia podłogi klatki nie jest więk-

199

sza niż złożona gazeta. Salmonella przenosi się z jednego ptaka na drugiego i znajduje się już wewnątrz jajek, nawet jeżeli skorupki nie są potłuczone³⁶.

W październiku 1989 roku pewna grupka znajomych bawiła się w kasynie w Atlantic City i zjadła tam mus czekoladowy. Najpierw zachorował jeden z mężczyzn, a potem ponad sto innych osób. Stan mężczyzny pogarszał się. Po trzech miesiącach zmarł. Cóż takiego groźnego zawierał ten mus czekoladowy? Według Wydziału Zdro­wia w New Jersey przyczyną była salmonella, którą była zakażona cała dostawa jajek.

W 1987 roku w szpitalu New York City pojawiło się 404 pacjen­tów zarażonych salmonellą, z których 9 zmarło. Źródłem zakażenia była makaronowa sałatka z tuńczykiem, przyrządzona z dodatkiem jajek zawierających salmonellę. Ferma, z której pochodziły zakażo­ne jajka, skazała nioski na ubój. Z ptaków usunięto jajniki, które zbadano i u dwóch trzecich przebadanych niosek wykryto salmo­nellę, co wskazuje, że kury nioski i kurczaki są nosicielami tej groź­nej bakterii. Znajduje się ona nie tylko w ich odchodach, ale jest przenoszona bezpośrednio z jajników do jajek³⁷.

Sadzone jajka, usmażone tylko po jednej stronie z pozostawie­niem płynnego żółtka i części nieściętego białka, nie są bezpieczne, ponieważ taki sposób ich przygotowania nie zabija salmonelli bez względu na to, jak długo się je smaży³⁸. „Journal of the American Medical Association" pisze, że jajka na twardo należy gotować sie­dem minut, jajka w koszulkach — pięć, sadzone zaś należy smażyć trzy minuty z obu stron³⁶. Najbezpieczniej jest unikać jajek, mając na uwadze, że zawierają cholesterol, tłuszcz, białko zwierzęce i — oczywiście —\salmonellę. Trzeba wystrzegać się produktów zawie­rających jajka, a szczególnie jajka surowe, np. sosu cesarskiego do sałatek, sosu holenderskiego, deserów z koglem-moglem i lodów do­mowej roboty.

Niektórzy ludzie mogą być zainfekowani salmonellą i mieć ją w jelitach, nie wiedząc o tym. Normalna flora bakteryjna jelit po­wstrzymuje salmonellę przed nadmiernym rozwojem, ale jeżeli ktoś brał antybiotyki, jego flora bakteryjna została zniszczona. Nato­miast salmonella często opiera się powszechnie stosowanym anty-

200

biotykom, głównie dlatego, że hodowcy stosują rutynowo antybioty­ki jako środki pobudzające wzrost zwierząt hodowlanych. Nieobec­ność innych bakterii powoduje, że salmonella ma dobre warunki do rozwoju i może być przyczyną bardzo poważnych chorób.

Obecnie wszyscy lekarze są świadomi, czym grozi uodpornienie się bakterii na antybiotyki, i z tego powodu właśnie nie zalecają stosowania tych leków bez oczywistych dowodów na istnienie in­fekcji bakteryjnej w organizmie pacjenta. Hodowcy zwierząt przy­czyniają się do wzrostu odporności bakterii na antybiotyki, podając je zwierzętom nie po to, by wyleczyć jakąś infekcję, ale by przyśpie­szyć ich wzrost i szybciej osiągnąć zysk.

Salmonella nie jest jedyną chorobotwórczą bakterią, która wy­stępuje w dziale sprzedaży drobiu. Aż 65—80 procent kurczaków zakażonych jest Campylobakter³⁹*⁰, bakterią, której wiele szczepów jest odpornych na antybiotyki. W wyniku tego co najmniej dwa mi­liony osób rocznie cierpi na wymioty, biegunkę, gorączkę i bóle brzu­cha. Dotyczy to szczególnie małych dzieci⁴¹, u których zakażenie tą bakterią mylone jest czasami z zapaleniem wyrostka robaczko­wego.

Istnieją jeszcze inni nieproszeni goście z mikroświata pojawia­jący się przy stole, w tym Yersinia, E. coli i inne bakterie wywołują­ce poważne choroby jelit. Mają one wspólną cechę — są przenoszo­ne głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak drób i inne rodzaje mięsa, jajka i mleko. Roślinne produkty spożywcze zwykle są wolne od takich patogennych drobnoustrojów, chyba że weszły w kontakt ze skażonymi produktami zwierzęcymi.

Jednym ze szczególnie dokuczliwych mikroorganizmów jest tok­soplazma, pierwotniak (organizm jednokomórkowy) obecny w 25 pro­centach produktów wieprzowych, w 10 procentach baraniny i wielu innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Miliony ludzi zakaża­ją się toksoplazmą i nie mają żadnych objawów. Jeżeli jednak ko­bieta w ciąży zakazi się tym pierwotniakiem, istnieje ryzyko, że jej dziecko urodzi się z takimi wadami wrodzonymi, jak ślepota i uszkodzenie mózgu⁴². Może również dojść do poronienia lub urodzić się martwy płód. Osoby z osłabionym układem immunologicznym, w tym także pacjenci z chorobą nowotworową w trakcie chemiote-

201

rapii, chorzy na AIDS oraz osoby po przeszczepach, które otrzymu­ją leki zmniejszające możliwość odrzutu, mogą mieć poważne pro­blemy z toksoplazmą.

Za zakażenie toksoplazmą często wini się koty, ale wykrywa się ją tylko w odchodach około 1 procenta kotów i jest to rezultat zje­dzenia przez kota mięsa ze zwierzęcia zakażonego tym drobnoustro­jem. Regularne czyszczenie naczynia, do którego kot się załatwia, usuwa toksoplazmę z domu. Najbardziej powszechnym jej źródłem jest surowe lub niedogotowane mięso. Ugotowanie mięsa niszczy ten drobnoustrój, ale podobnie jak w przypadku salmonelli proble­mem są zakażenia wtórne. Gdy surowe zakażone mięso dotyka de­ski do krojenia, stołu czy noża, toksoplazma może zostać przenie­siona w inne miejsca i na inne przedmioty, gdzie może przetrwać i zakazić inne produkty spożywcze. Toksoplazmą może być również skażona gleba.

A jak jest w barach serwujących surowe produkty i sushi? Pro­szę nawet o tym nie myśleć. W takich miejscach bakterie wprost szaleją, a skażenia bakteryjne są nie do okiełznania. The Food and Drug Administration ocenia, że bakterie Vibrio uulnificus występu­ją w 5—10 procentach surowych skorupiaków i nie ma sposobu, by odróżnić te skażone od nieskażonych⁴³. Skorupiaki żyją w wodach, które są często skażone odchodami ludzkimi i zwierzęcymi. Wyni­kiem tego są takie choroby, jak zapalenie wątroby, salmonelloza lub cholera. W każdym na świecie barze z sushi można poprosić o przy­gotowanie wegetariańskiego sushi z ogórka, marchwi i rzodkiewki zamiast surowej ryby. I proszę takie zamawiać.

Ryba kupiona w sklepie może również być niebezpieczną nie­spodzianką. W przeciwieństwie do bydła i kurcząt ryby są zwierzę­tami zimnokrwistymi, więc bakterie, które na nich żerują, czują się dobrze, a nawet rozmnażają się w temperaturze panującej w lodów­ce. „Consumer Reports" podał, że zakażenia bakteryjne ryb są po­wszechne; przynajmniej 40 procent ryb zaczyna się psuć, zanim zo­staną w sklepie wyjęte z pojemników na ladę⁴⁴, a nieco większy pro­cent zawiera bakterie fekalne pochodzące z odchodów ludzkich i zwierzęcych. Ryby zakażają się bakteriami w skażonych wodach oraz w trakcie procesu — o ironio! — czyszczenia. Nasze nosy wy-

202

czuwają to świetnie. Zapach tak charakterystyczny dla sklepów rybnych czy rybnych działów w supermarketach to zapach trójmetyloaminy, substancji powstającej, gdy ryby zaczynają się psuć.

Innym zagrożeniem dla pokarmów są bakterie wytwarzające truciznę. Tę historię rozpoczynają sprawiające niewinne wrażenie bakterie żyjące na ludzkiej skórze, w nosie lub w przewodzie tra­wiennym. Są to drobnoustroje, z powodu których matki każą dzie­ciom myć ręce — Staphylococci i Clostridium perfringens.

Bakterie te generalnie nie są szkodliwe, ale przyjrzyjmy się, co się dzieje, gdy na przykład ktoś na pikniku brudną ręką weźmie trochę sałatki, by ją spróbować. W ogrzanym pożywieniu bakterie świetnie się rozmnażają, a szczególnie lubią pokarmy wysokobiałkowe, np. sałatkę z kurczakiem lub mięsne chilli. Jeżeli bakterie Staphylococci pozostają w pokarmach przez kilka godzin w tempe­raturze pokojowej, wytwarzają trującą substancję. A tu, powiedz­my, ktoś po grze w siatkówkę myszkuje w resztkach pozostałych po lunchu. Potrzeba 2—4 godzin, by pojawiły się objawy zatrucia — nudności, wymioty i biegunka. Tych dolegliwości nie zapomina się łatwo, ale zwykle mijają same.

Załóżmy, że ktoś się martwi, że chilli zbyt długo pozostawało w temperaturze pokojowej, więc postanawia je odgrzać przed zjedze­niem. Niestety, odgrzewanie nie zawsze jest skuteczne. Wysoka temperatura zwykle unieszkodliwia bakterie, ale niektóre substan­cje trujące są odporne na jej działanie. Potrawom przygotowanym według przepisów podanych w tej książce skażenia bakteryjne za­grażają w mniejszym stopniu dzięki skromniejszej zawartości biał­ka. Należy jednak przestrzegać zasad higieny i nie pozostawiać po­karmów w temperaturze pokojowej, która sprzyja rozwojowi bakterii.

Wrzody

Wrzody występują w pierwszej części jelita, zwanej dwunastnicą, lub — rzadziej — w żołądku lub przełyku. Wywołują palący ból, szcze­gólnie po posiłku. Metodą stosowaną w przeszłości było zażywanie

203

środków przeciw nadkwasocie, a ostatnio leków zmniejszających wy­twarzanie kwasów. Pacjenci z wrzodami często przestają pić kawę, herbatę i jeść pikantne potrawy.

Obecnie jednak ich sytuacja zmieniła się. Jest wiele dowodów na to, że przyczyną wrzodów jest szczególny rodzaj bakterii, mianowicie Helicobakter pylori. Uważa się, że jest przenoszona przez ludzi i moż­na się nią zarazić w drodze kontaktów z nosicielem. Bakteria ta prze­żywa w kwaśnym środowisku żołądka. Wywołuje nieżyt żołądka i obniża odporność na działanie kwasów.

Około 95 procent pacjentów z wrzodem dwunastnicy i 70 pro­cent z wrzodem żołądka jest zakażonych tą bakterią; wyleczenie infekcji eliminuje wrzody trawienne u większości pacjentów. Bada­cze z Baylor College of Medicine testowali u swoich pacjentów leki niszczące tę bakterię. Jeden eksperyment wykazał, że leczenie wy­łącznie środkami zmniejszającymi kwasowość sprawia, że u 80 pro­cent pacjentów choroba powraca w ciągu sześciu miesięcy. Nato­miast jeżeli dodać do nich leki przeciw Helicobakter pylori, wskaź­nik nawrotu choroby wynosi tylko 6 procent. Jest to terapia nowa, część gastroenterologów uważa ją nadal za kontrowersyjną i stosu­je wyłącznie leki zmniejszające kwasowość w żołądku.

Innym poważnym czynnikiem sprzyjającym wrzodom jest zaży­wanie aspiryny. Może ona nie tylko podrażniać żołądek, ale także zaburzać krzepnięcie krwi i sprzyjać krwawieniom. Należy więc unikać aspiryny, nawet tej w powlekanych tabletkach, jeżeli wy­stępuje tendencja do wrzodów, nieżytów i krwawień z innych przy­czyn.

Natomiast entuzjaści kuchni latynoamerykańskiej mogą ode­tchnąć z ulgą. Wbrew panującym przekonaniom, że pikantne po­trawy sprzyjają powstawaniu wrzodów, naukowcy uznali, że papry­ka jalapeno, powszechnie stosowana w tej kuchni, jest „niewinna". Badacze wprowadzali endoskop do żołądka ochotników, którzy przedtem spożyli tę paprykę, i badali ścianki jelit, szukając śladów uszkodzeń. Okazało się, że aspiryna szkodzi, ale papryka jalapeno — nie⁴⁵.

Jeżeli ktoś nadal zażywa leki przeciw nadkwasocie, powinien być ostrożny, ponieważ wiele z nich zawiera glin, czyli aluminium.

204

Na przykład maalox to skrót od nazw substancji chemicznych — wodorotlenku magnezu i wodorotlenku aluminium. Wyniki pew­nych badań wskazują na związek między obecnością aluminium w organizmie a występowaniem choroby Alzheimera i choć nie jest pewne, czy rzeczywiście metal ten ją wywołuje, czytelnicy mogą nie chcieć eksperymentować na sobie! Niektórzy jako środek odkwasza­jący stosują mleko. Rzeczywiście zmniejsza ono kwaśność, ale na krótki okres, ostatecznie wzmaga bowiem wydzielanie kwasów. Na szczęście obecnie większość przypadków choroby wrzodowej można już leczyć i stosowanie środków przeciw nadkwasocie nie jest po­trzebne.

Czas na zmianę

Proszę włączyć telewizor na kilka wieczornych godzin i policzyć, ile ukazuje się reklam środków przeczyszczających i przeciw nad­kwasocie, produktów z dodatkiem otrąb, propozycji kuracji odchu­dzających oraz leków przeciw artretyzmowi. Wyobraźmy sobie, co by się stało, gdyby ludzie uświadomili sobie moc zdrowej diety Gdy­byśmy wychowywali dzieci, żywiąc je zgodnie z zasadami Czterech Nowych Grup Pokarmowych, na antenie telewizyjnej pozostałoby mnóstwo miejsca po reklamach tych produktów. Inna rzecz, że

205

prawdopodobnie mniej osób oglądałoby telewizję. Gdyby takie cho­roby, jak artretyzm, cukrzyca, zaparcia, zatrucia pokarmowe i wrzo­dy, były mniej powszechne, ludzie więcej czasu spędzaliby na par­kiecie tanecznym, korcie tenisowym, polu golfowym lub na basenie, ciesząc się zdrowiem i życiem.

Rozdział 6

Cztery Nowe Grupy Pokarmowe i ich działanie

Gdy w kwietniu 1991 roku Komitet Lekarzy Odpowiedzialnej Medycyny (Physicians Committee for Responsible Medicine) zapro­ponował własny plan żywienia, czyli Cztery Nowe Grupy Pokarmo­we, gospodarz programu telewizyjnego Tonight Show Johnny Car-son przedstawił pokornie własną propozycję „czterech grup pokar­mowych": cheesburgery, frytki, keczup i coca-colę.

To prawda, że Cztery Nowe Grupy Pokarmowe różnią się znacz­nie od pożywienia, na którym większość z nas wyrosła. Dawno temu, gdy zdecydowałem się zmienić moją ówczesną dietę, popular­ną w Północnej Dakocie, opartą na wieprzowych kotletach i pieczo­nej wołowinie, na zdrowszą, nie wiedziałem dokładnie, jak to zro­bić, i nie miałem pojęcia, jak wspaniała okaże się ta zmiana.

Jakie potrawy można przyrządzić z ziaren zbóż, warzyw, owo­ców i nasion roślin strączkowych? Okazało się, że najwspanialsze, jakie można sobie wyobrazić. Pewna restauracja z kuchnią środko­wowschodnią w Georgetown w okręgu Washington oferuje swoim gościom piętnaście różnych zestawów o wykwintnych smakach, od egzotycznych sałatek po delikatnie przyprawione warzywa, pasty i przystawki. Inna restauracja prowadzona przez włoską rodzinę na wybrzeżu śródziemnomorskim podaje świeże linguine z sosem ma-

207

Cholesterol występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwie­rzęcego i większość osób jadających mięso spożywa codziennie setki miligramowy cholesterolu. Natomiast w pokarmach należących do Czterech Nowych Grup Pokarmowych nie ma ani śladu cholestero­lu, ponieważ składają się na nie wyłącznie produkty roślinne. Czte­ry Nowe Grupy Pokarmowe zawierają także niewielką ilość tłuszczu w porównaniu z jego ilością w mięsie czy drobiu. Za to mają mnóstwo rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, co podwyższa ich zdolność redukcji cholesterolu. Podsumowując, są niezwykle skuteczne w cofa­niu procesu chorób serca oraz w profilaktyce tych chorób.

Jeżeli ktoś chciałby zrzucić kilka kilogramów (lub nawet więcej niż kilka), Cztery Nowe Grupy Pokarmowe są bardziej efektywne niż jakakolwiek inna dieta. Pomagają w utrzymaniu zgrabnej figury (lub jej uzyskaniu) bez ograniczania ilości kalorii i wielkości porcji.

Dieta ułożona według Czterech Nowych Grup Pokarmowych może również zmniejszyć w znacznym stopniu ryzyko najbardziej powszechnych postaci nowotworów. Rak piersi, jelita grubego, pro­staty i innych organów występuje o wiele rzadziej u ludzi, których dieta zbliżona jest do Czterech Nowych Grup Pokarmowych. Istot­ne jest nie tylko to, że pokarmy te zawierają niewiele tłuszczu, ale również fakt, że w tak ułożonej diecie występują jednocześnie inne korzystne czynniki, czyli brak tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, mniej zanieczyszczeń, więcej błonnika pokarmowego oraz witamin i soli mineralnych o działaniu przeciwrakowym, a także inne sub­stancje, które naukowcy i badacze wciąż odkrywają.

Stosowanie zasad Czterech Nowych Grup Pokarmowych powo­duje, ku powszechnemu zaskoczeniu, utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia w organizmie. Jak zostało powiedziane w rozdzia­le pierwszym, spożywanie pokarmów zawierających dużo białka, szczególnie białka zwierzęcego, sprzyja ucieczce wapnia z organi­zmu. Zostało to wykazane w wielu eksperymentach, w których bra­li udział ochotnicy spożywający mięsne potrawy. Mierzono zawar­tość wapnia w ich moczu. Jeżeli białko pochodzenia zwierzęcego zastąpić białkiem roślinnym, organizm utrzymuje korzystniejszy poziom wapnia przy całkowitym mniejszym poborze związków wap­nia z pokarmów¹. U osób biorących udział w jednym z ostatnich eks-

209

perymentów, w którym białko zwierzęce zastąpiono białkiem sojo­wym, odnotowano dobry poziom wapnia w organizmie przy całko­witym jego poborze wynoszącym tylko 457 mg dziennie, czyli poło­wę ilości RDA, wynoszącej 800 mg dziennie.

To nie przypadek, że w Stanach Zjednoczonych, kraju charakte­ryzującym się wysokim spożyciem mięsa, zalecana dawka wapnia jest tak wysoka. Wyniki badań wskazują, że osoby spożywające mięso wydalają wapń wraz z moczem, i dlatego żywieniowcy zale­cają większe spożycie wapnia, by wyrównać straty tego pierwiast­ka w organizmie. Badania porównawcze ludzi z różnych krajów potwierdzają, że spożywający głównie pokarmy roślinne mają lep­sze kości, nawet jeżeli pobór wapnia z pokarmów jest niewielki. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca mniejsze dawki wapnia niż oficjalne zalecenia w Stanach Zjednoczonych, bo tylko 400—500 mg dziennie. Sole wapnia występują w zielonych warzywach liściastych i fasoli. Jeżeli ilość spożytego białka nie jest nadmierna, wapń nie jest wypłukiwany z organizmu i pozostaje w kościach.

Cztery Nowe Grupy Pokarmowe

• Grupa pełnych ziaren zbóż. Do grupy tej — poza oczywiście pie­czywem z pełnoziarnistych rodzajów mąki, owsianką i innymi śniadanio­wymi mieszankami zbożowymi — należą również makaron i kluski. Maka­ron, ten azjatycki wynalazek doprowadzony do perfekcji we Włoszech, wy­stępuje w każdym wyobrażalnym kształcie i rodzaju — od linguine do spa­ghetti, od vermicelli do rotini.

Wykwintne dania ryżowe przekształcają podstawowy składnik azjatyc­kiej diety w curry, pilawy i latynoamerykańskie specjały, przy wykorzysta­niu wielu rodzajów tego ziarna różniących się smakiem oraz teksturą, za­stosowaniu różnych przypraw i ich różnorodnych kombinacji liczących set­ki lat tradycji.

Co zawierają z żywieniowego punktu widzenia? Dużo błonnika pokar­mowego, złożone węglowodany, ważne witaminy i zdrową ilość białka — nie za dużo i nie za mało. Z łatwością mieszczą się w limicie kalorii dostar­czanych przez tłuszcz, wynoszącym 10 procent. Jest to ograniczenie, które ustanowił doktor Ornish w swoich badaniach nad dietą zdolną do cofania

210

procesu choroby serca, opisaną w rozdziale drugim. Dania te nie zawierają także cholesterolu.

• Grupa warzyw. Warzywa zaczęły zbyt rzadko gościć na talerzu Amerykanów. Były prezydent Stanów Zjednoczonych George Bush powie­dział publicznie, że nie lubi brokułów i nie robił sekretu ze swojego upodo­bania do wieprzowych skwarków. A wiceprezydent Quayale nie wiedział, jak się pisze potato (ziemniak). Ale z drugiej strony, nie ma tygodnia bez kolejnego odkrycia jakiejś substancji występującej w warzywach, która po­maga zwalczać raka lub podnosi sprawność układu odpornościowego. Bro­kuły i inne zielone warzywa zawierają mnóstwo wapnia, złożonych węglo­wodanów, błonnika pokarmowego i witamin. Warzywa z reguły zawierają mało tłuszczu i — podobnie jak inne produkty roślinne — nie zawierają cholesterolu.

• Grupa owoców. Bogactwo owoców jest ogromne, zarówno tych po­pularnych, jak jabłka, banany i pomarańcze, jak i bardziej egzotycznych, jak kiwi z Nowej Zelandii, cherymoja z Ekwadoru i Peru czy karambola z południowych Chin. Zawierają mnóstwo witamin, węglowodanów i rozpusz­czalny błonnik pokarmowy. Jest to silna artyleria przeciw chorobom serca, nowotworom i otyłości. Owoce nadają się świetnie na deser, a także mogą być składnikiem śniadania lub innego posiłku.

• Grupa nasion roślin strączkowych. Do grupy tej należą groch, fasola i soczewica. W Ameryce znana jest fasola biała i kilka innych gatun­ków, ale w innych krajach nauczono się wykorzystywać różnorodność i bo­gactwo produktów tej grupy. Z wielu różnych rodzajów soczewicy przyrzą­dza się pyszne zupy i curry. Z grochu ciecierzycy, ugotowanego i rozdrob­nionego z dodatkiem czosnku i soku z cytryny, przyrządza się środkowo­ wschodni specjał hummus, jadany z chlebem pitta; z ciecierzycy piecze się też małe kotleciki. Czarna fasola z dodatkiem pomidorów, papryki i cebuli stanowi podstawę wyżywienia w krajach Ameryki Łacińskiej.

Nasiona roślin strączkowych mają dużo białka, węglowodanów, błon­nika pokarmowego i soli mineralnych, są ubogie w tłuszcz i nie zawierają cholesterolu. Są dobrym źródłem stabilnych kwasów tłuszczowych 3-ome-

Być może czytelnicy zastanawiają się, dlaczego w zaleceniach żywieniowych, publikowanych przez rząd federalny i inne organi­zacje zdrowotne, znajdują się wołowina, drób, przetwory mleczne i oleje, a nie ma ich w Czterech Nowych Grupach Pokarmowych. Jed-

211

nym z powodów są intensywne kampanie propagandowe. W ramach kampanii propagującej spożywanie wołowiny wydaje się corocznie 45 milionów dolarów na promowanie i badania naukowe poświęco­ne temu jednemu rodzajowi mięsa. Wydatki na promocję przetwo­rów mlecznych sięgają ponad pół miliarda rocznie. Obowiązkiem Ministerstwa Rolnictwa jest promowanie produktów rolnych, na­wet jeżeli nie są korzystne dla zdrowia.

Wpływy przemysłu mięsnego są duże i czasem niejawne. Gdy Komitet Lekarzy Odpowiedzialnej Medycyny (Physicians Committee for Responsible Medicine) ogłosił nowy plan żywienia, czyli Cztery Nowe Grupy Pokarmowe, Amerykańskie Towarzystwo Le­karskie wydało oświadczenie, w którym plan ten poddano krytyce. W 1991 roku w lipcowym wydaniu „The Veal Checkoff Report", biu­letynu Narodowej Rady Zwierząt Hodowlanych i Mięsa, opubliko­wano artykuł zatytułowany „Dlaczego przemysł mięsny nie zare­agował?", w którym zostało powiedziane, że Narodowa Rada nie walczy z Czterema Nowymi Grupami Pokarmowymi, ponieważ zro­biło to za nią Amerykańskie Towarzystwo Lekarskie:

„Rada Mięsa nie przygotowała oficjalnego komunikatu ani nie wydała żadnego oświadczenia dla prasy, ale — mówi Ivan Kanak, przewodniczący public relation w BIC — działała inten­sywnie poza sceną". „Dzięki ścisłej współpracy z innymi organi­zacjami — mówi Donna Schmidt, dyrektor biura public relation w Radzie Mięsa — jak Amerykańskie Towarzystwo Lekarskie i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, do konsumentów dotarło wiarygodne i dobrze przyjęte przesłanie". ...„Sam prze­mysł mięsny nie byłby w stanie przekazać opinii publicznej in­formacji tego rodzaju z równą siłą i wiarygodnością".

Niestety, nie wydaje się, aby wpływy takich grup na generowa­nie informacji na temat żywienia miały się wkrótce skończyć. A rezultaty tego znajdują swój wyraz w bardzo wysokich wskaźnikach występowania otyłości, chorób serca, nowotworów, cukrzycy i in­nych poważnych chorób.

212

Planowanie posiłków

Jakie dania można przyrządzić z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasiona roślin strączkowych? Śniadanie można rozpocząć od świe­żych owoców, jak melon, grapefruit, pomarańcza, banan, ananas lub innego, który się lubi. Śniadanie może składać się wyłącznie z owo­ców lub mogą być one tylko jego częścią.

Włączmy do śniadania jakieś ziarna zbóż na ciepło, czyli staro­modną owsiankę, kaszę mannę lub symbol porannego posiłku na południu Stanów Zjednoczonych, czyli mamałygę z kukurydzy. Mają one tę zaletę, że z reguły są to pełne ziarna i można je spożywać bez dodatku mleka. Można do nich dodać cynamon, truskawki, rodzyn­ki lub inne świeże owoce.

Tym, którzy próbują przełamać nawyk jadania na śniadanie kiełbasy, przychodzą w sukurs nowe i smakowite bezmięsne pro­dukty, które polecamy na okres przejściowy. W niektórych sklepach można nabyć bezmięsne kiełbaski lub bekon, które smakują tak samo jak ich mięsne odpowiedniki. Należy jednak pamiętać, że nie powinny się one stać regularnym składnikiem śniadań. Mimo że za­wartość tłuszczu w nich jest mniejsza niż w produktach mięsnych, nie jest jednak tak niska jak w ziarnach zbóż, warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych.

Obiad można rozpocząć od zupy — minestrone, grochówki czy soczewicowej. A potem burrito fasolowe, kanapka z hummusem lub kanapka z sałatą, pomidorem i ogórkiem z dodatkiem musztardy. Na deser jabłko, pomarańcza, gruszka, banan lub jakiś inny rodzaj świeżego owocu.

A na kolację cieniutki (jak anielskie włosy) makaron z delikat­nym sosem bazyliowym, spaghetti z sosem marinara, boeuf Stroganow z pieczarek (tak, tak, to danie można przyrządzić bez śmieta­ny) lub pilaw z ryżem. W przypadku makaronu należy wybierać te z pełnoziarnistych rodzajów mąki, a nie powszechnie dostępne z mąki białej. Należy też unikać makaronu i klusek zawierających jajka. Zachęcam do wypróbowania makaronu z dodatkiem szpinku.

A co powiecie na kuskus lub inne rodzaje ziarna, które można nabyć w niektórych supermarketach? Przygotowuje się je szybko i

213

mają bogate zastosowanie. Można skorzystać z przepisów umiesz­czonych na opakowaniu lub wykorzystać jakiś przepis z rozdziału ósmego.

Posiłek świetnie uzupełni sałatka ze szpinaku i cykorii, spora porcja brokułów, marchew, zielona fasolka szparagowa lub zielony

groszek.

Bogactwo zdrowych i pysznych potraw jest ogromne. W rozdzia­le ósmym podane są jadłospisy i przepisy kulinarne zarówno dla tych osób, które ciągle się śpieszą i nie lubią spędzać dużo czasu w kuchni, jak i dla tych, którzy uwielbiają gotować.

Ilości i proporcje

Zalecenia dotyczące grup pokarmowych są podane w dalszej części książki. Należy pamiętać, że są to zalecenia dość ogólne. Atletyczny mężczyzna ważący 90 kg potrzebuje więcej pożywienia niż studentka ważąca 54 kg. Własny apetyt podpowie każdemu, czy zjadł dostatecznie dużo. Jeżeli jada się pokarmy należące do Czte­rech Nowych Grup Pokarmowych, można jeść tyle, ile się chce, i co się chce, pod warunkiem że nie pochłania się jedzenia pod wpły­wem stresu.

Nie jest konieczne, by każdy posiłek zawierał produkty pocho­dzące ze wszystkich czterech grup pokarmowych. Podane liczby porcji są zaleceniami ogólnymi i dotyczą długiego czasu stosowania

214

tego sposobu odżywiania się. Można jadać o różnych porach dnia. Niektóre osoby wolą jadać owoce tylko na śniadanie, a później już nie, i to jest w porządku.

Nieprzetworzone pełnoziarniste produkty zbożowe (np. ryż nie­łuskany, pełne kasze, ziarno kukurydzy) są lepsze niż ziarno, które zostało zmielone na mąkę lub pozbawione otrąb. W procesie prze­twarzania usuwa się otręby, na przykład ryż niełuskany staje się łuskanym ziarnem, a z pełnopszennej mąki mógłby przecież po­wstać pełnoziarnisty ciemny chleb zamiast białego.

Wielu z nas, gdy mowa o zbożu, myśli o pszenicy. Ale dobrze jest również poznać smak innych zbóż, takich jak niełuskany ryż, który jest pożywny, rzadziej niż inne rodzaje zbóż wywołuje reakcje aler­giczne, a zawarte w nim sole mineralne są lepiej przyswajane.

Większość Amerykanów nie jada zbyt dużo ryżu, ale ja sugeru­ję, by czytelnicy zapoznali się z dobrym sposobem przyrządzania niełuskanego ryżu według przepisu na s. 314. To dobry początek dla osób pragnących schudnąć lub obniżyć poziom cholesterolu.

Niektóre osoby, które nie jadają już steków, uważają, że dania fa­solowe je zastępują, i nakładają sobie na talerz ogromne porcje fasoli. Zalecam raczej spożywanie większych ilości ziaren zbóż, warzyw i owoców, a nieco skromniejsze porcje nasion roślin strączkowych.

Większość ludzi nie potrzebuje mierzyć wielkości porcji, ale ży­wieniowcy robią to przy planowaniu posiłków i dlatego podaję zale­cane dzienne racje.

Przykładowe planowanie posiłków

Przyjrzyjmy się, jak różne osoby układają zdrowy posiłek.

Andy jest studentem college'u i na lunch ma pół godziny. Wstę­puje do baru serwującego taco i zamawia burrito z ryżem, a na de­ser zjada jabłko. W promieniu stu metrów nie ma żadnego miejsca, w którym mógłby dostać warzywa, więc ich nie zje. Spożyje je na kolację, a między posiłkami — owoce.

Bob zjada najpierw sałatkę z ciecierzycą, a potem boeuf Stroganow z pieczarek z brokułami i zieloną fasolką szparagową. Na de­ser świeże brzoskwinie.

215

Carla idzie na kolację ze swoim chłopakiem do chińskiej restau­racji. Zamawiają ryż oraz dwie ciepłe przystawki: brokuły w sosie czosnkowym i torfu z warzywami, które zjadają na spółkę. A na de­ser plastry pomarańczy.

Dianę gotuje dla grupy dzieci z sąsiedztwa. Na kolację podaje spaghetti z sosem pomidorowym i sałatką z ciecierzycy oraz zielo­nych warzyw. Po kolacji zjadają jabłka.

Dianę musiała przygotować dla dzieci posiłek przez dwa wie­czory z rzędu. Dziś podaje zieloną sałatę, fasolkę po bretońsku, chleb kukurydziany, a na deser — świeże owoce.

Jeżeli o mnie chodzi, podróżuję dość dużo i często jadam w re­stauracjach, szczególnie we włoskich, meksykańskich, chińskich i indyjskich. Gdy jestem w domu, jem bardzo proste potrawy. Na moim talerzu połowę miejsca zajmuje jakieś zboże, zwykle krótko-ziarnisty niełuskany ryż, V₄—V₃ miejsca zajmują warzywa, zwykle dwa rodzaje, np. brokuły i marchew. Pozostałą część wypełnia jakiś rodzaj fasoli, np. czarna, chilli fasolowe lub curry. Owoce jadam jako deser lub przekąskę między posiłkami. Czasem ziarno zastępuję ziemniakami lub innym produktem skrobiowym.

Produkty, których należy unikać

U podstaw planu żywieniowego Czterech Nowych Grup Pokar­mowych legła idea, że ziarna zbóż, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych stanowią podstawę zdrowego wyżywienia. Natomiast mięso, przetwory mleczne, oleje, orzechy, nasiona, alkohol itp. nie powinny wchodzić w skład tej diety. Ale rodzi się pytanie, czy w ogóle należy je spożywać.

Istnieje wiele dowodów naukowych na to, że mięso i przetwory mleczne powinny być wyeliminowane. A oleje roślinne też nie są w pełni zdrowymi produktami. Osoby, które włączą te produkty do swojego regularnego jadłospisu, wiele ryzykują. Spójrzmy, dlaczego tak się dzieje.

216

Mięso, drób i ryby

Wszystkie rodzaje mięsa zawierają nasycony tłuszcz. Dotyczy to szczególnie czerwonego mięsa i drobiu, ale nawet znaczna część tłuszczu rybiego to nasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto wszystkie rodzaje mięsa zawierają cholesterol, a mieści się on głównie w chu­dych jego częściach. Nawet najchudsze mięso zawiera cholesterol i tłuszcz.

To nie jest tylko problem teoretyczny. Badacze poddali bada­niom osoby spożywające chude rodzaje mięsa i wegetarianów. Po­równanie wyników dowodzi, że wegetarianie wykazują zdecydowa­ną przewagę pod względem niższych stężeń cholesterolu we krwi i mniejszego ryzyka chorób serca.

Wyniki kilku badań wykazały, że stan osób chorych na serce stosujących dietę składającą się z chudego mięsa, kurczaka i ryb nadal się pogarsza. Doktorowi Ornishowi udało się zmniejszyć zło­gi cholesterolowe w naczyniach wieńcowych u swoich pacjentów cho­rych na serce, ale nie zdołałby tego osiągnąć, stosując taką dietę. Ryby, kurczak i chude mięso są zbyt „słabe", by tego dokonać. Doktor Ornish stosował o wiele lepszy sposób — dietę wegetariańską plus zmia­ny trybu życia, o których była mowa w rozdziale drugim.

A patrząc na dietę z punktu widzenia profilaktyki nowotworo­wej, zastanówmy się, ile błonnika pokarmowego zawiera mięso. Nic a nic, po prostu zero. Dotyczy to wszystkich innych produktów po­chodzenia zwierzęcego. Ponadto praktycznie nie zawierają one zło­żonych węglowodanów ani witaminy C. Spożywanie ich oznacza, że eliminują z talerza inne produkty zawierające bardzo istotne skład­niki pokarmowe.

Hodowcy bydła i innych zwierząt określają produkty, których dostarczają, jako źródło białka, witamin i soli mineralnych, ale prawda jest taka, że te składniki pokarmowe znajdują się w o wiele zdrowszej postaci w produktach roślinnych. W rzeczywistości mię­so dostarcza nadmiernej ilości białka, o czym była mowa w rozdzia­le pierwszym, a spożywanie mięsa powoduje ucieczkę wapnia z or­ganizmu, pogarsza funkcjonowanie nerek, a nawet może zwiększać ryzyko zachorowania na niektóre postacie raka.

217

Obecność witamin w mięsie skutecznie równoważą — w nega­tywnym sensie oczywiście — duże ilości tłuszczu i cholesterolu. Ba­dacze z Uniwersytetu Stanowego Nowego Jorku w Buffalo² odkryli, że mięso zawiera wprawdzie witaminę A— substancję, która teore­tycznie zapobiega występowaniu niektórych postaci raka, na przy­kład przełyku i płuc — ale ludzie spożywający mięso bardziej ryzy­kują zachorowanie na nowotwory. Tłuszcz występujący w mięsie zawiera inne niż beta-karoten prekursory witaminy A, które nie mają właściwości przeciwnowotworowych i stymulujących układ odpornościowy organizmu, i dlatego spożywanie mięsa przyczynia się do zwiększenia ryzyka nowotworowego. Dodatkowym czynni­kiem jest też oczywiście brak błonnika pokarmowego w mięsie. Reasumując, należy stwierdzić, że mimo obecności w mięsie wita­min i soli mineralnych, spożywanie go zwiększa, a nie zmniejsza ryzyko chorób.

Łatwo się zapomina, że mięso to mięśnie. Ich wyznaczonym przez naturę celem jest poruszanie nogą krowy, skrzydłami kurcza­ka czy rybim ogonem i do tych celów nadają się idealnie. Ale, po­dobnie jak firma oponiarska Goodyear nie dodaje witaminy C do opon do traktorów, tak natura nie wyposażyła mięśni nóg kurczaka w błonnik pokarmowy i witaminę C. Rolą mięśni jest poruszanie częściami ciała zwierząt i nie jest to idealny pokarm dla człowieka.

By zbudować własne mięśnie, człowiek nie potrzebuje zjadać mięśni zwierząt. Byki, ogiery, słonie i goryle uzyskują swoją ogrom­ną siłę, spożywając pokarmy wyłącznie roślinne.

Radzę zrewidować przekonanie, że kurczaki i ryby są składni­kami zdrowej diety. Zawartość cholesterolu w mięsie kurczaka jest taka sama jak w wołowinie, około 100 mg w 100 g mięsa, a ilość tłuszczu w kurczaku jest tylko nieco mniejsza niż w wołowinie, ale jest to tego samego rodzaju tłuszcz zwierzęcy, który zmniej­sza światło naczyń wieńcowych. A do tych wszystkich wad mięsa należy dodać jeszcze następującą — jedno na trzy opakowania mię­sa kurczaka w sklepie zawiera żywe bakterie salmonelli, które wy­wołują chorobę o objawach zbliżonych do grypy, nie mówiąc już o tysiącach przypadków zgonów rocznie spowodowanych zatruciem tą bakterią.

218

Jeżeli chodzi o ryby, niosą one niebezpieczeństwa szczególnego rodzaju, mianowicie skażenie substancjami chemicznymi. Poważ­ny problem to PCB, które są związkami wykorzystywanymi w urzą­dzeniach elektrycznych, płynach hydraulicznych i do wytwarzania papieru kalkowego niezawierającego węgla. Jeżeli spożyje się rybę lub mięso innego zwierzęcia skażonego związkami PCB, pozostają one w organizmie i kumulują się. Związki te są nieproszonymi gośćmi, którzy pojawili się na naszym biologicznym party i nie wie­dzą, kiedy powinni wyjść. Ich obecność w organizmie wiąże się z występowaniem nowotworów i są one bardzo niebezpieczne dla rozwijającego się płodu. „Consumer Reports" podaje, że związki PCB występują w 43 procentach łososi, w połowie ryb z rodziny Coregonidae (ang. whitefish) oraz w 25 procentach populacji miecz­ników³.

Inną groźną substancją, która może występować w rybach, jest rtęć. Metal ten obecny jest w wodach rzek i mórz i według „Consu­mer Reports" zawiera go 90 procent populacji mieczników. Przecięt­na puszka tuńczyka ma około 15 ug rtęci. Czy taka ilość jest bez­pieczna? Rząd twierdzi, że nie należy się przejmować spożywając do 30 ug rtęci. Ja sam nie czuję się bezpiecznie nawet z taką małą ilością rtęci w organizmie, a co dopiero miałyby powiedzieć kobiety w ciąży i dzieci. Poza tym ryby zawierają różne pestycydy. Znale­ziono je w połowie fląder przebadanych w Nowym Jorku.

Dlaczego ryby są tak skażone? Żyją w środowisku, które stało się kanałem ściekowym naszej cywilizacji, czyli w wodach śródlą­dowych i morzach. Gdy woda zmyje pola pokryte pestycydami oraz wchłonie ścieki z miast i fabryk, zanieczyszczenia wszelkiego rodza­ju przedostają się do rzek i strumieni — chemicznego rogu obfito­ści, a potem do mórz i oceanów. Ryby absorbują te substancje che­miczne z wody przepływającej przez ich skrzela, a ponieważ zjada­ją się nawzajem, ilość substancji chemicznych wzrasta od małej ryby do większej, wzdłuż łańcucha pokarmowego. Niektóre gatunki ryb przemierzają ogromne odległości i nie wiadomo, w jakich wo­dach pływały.

Jak zostało powiedziane w rozdziale piątym, ryby często prze­noszą zanieczyszczenia z zatrutych wód do sklepu, gdzie około 40

219

procent ryb zawiera tak dużo bakterii, że zaczynają się psuć, zanim trafią na ladę.

Brud i zanieczyszczenia nie są jedynym powodem, by ich uni­kać. Niektórzy zalecali jadanie ryb zamiast mięsa, ale w Czterech Nowych Grupach Pokarmowych pozostają one zupełnie poza pierw­szą ligą. Wszystkie ryby zawierają cholesterol i tłuszcz, w tym tak­że nasycony. Jak pisałem w rozdziale pierwszym, okazało się, że spożywanie ryb, modne przez jakiś czas, w istocie sprzyja powsta­waniu wolnych rodników⁴⁵.

Przetwory mleczne

Wielu Amerykanów nadal spożywa dużo przetworów mlecznych. Niektórzy zmuszają się nawet do picia mleka, ponieważ uważają, że to zapobiega osteoporozie. Jednakże w Czterech Nowych Gru­pach Pokarmowych nie ma miejsca dla przetworów mlecznych. Oto dziesięć powodów, dla których należy wyeliminować je z diety. Po­wody te są jednocześnie podsumowaniem poprzednich rozdziałów:

1. Spożywanie przetworów mlecznych nie zapobiega i nie przeciwdzia­ła osteoporozie. Jak podałem w rozdziale pierwszym, mleko jest bardzo mało skuteczne w opóźnianiu utraty tkanki kostnej. Wysoki wskaźnik wy­
   stępowania osteoporozy jest bardziej zależny od dużej ilości białka spożywa­nej przez Amerykanów oraz siedzącego trybu życia, palenia tytoniu i picia alkoholu niż od spożywania niedostatecznej ilości krowiego mleka.

2. Kiedy spożywamy przetwory mleczne, przyswajamy więcej tłuszczu i cholesterolu. Tłuszcz mleczny jest tłuszczem zwierzęcym, więc w dużej części składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych. Choćby tylko z tego powodu należy wyeliminować praktycznie wszystkie przetwory mleczne z wyjątkiem chudego mleka, niektórych jogurtów i bardzo niewielu innych beztłuszczowych produktów z mleka. Badania porównawcze laktoowowe-getarianów i weganów z punktu widzenia zagrożenia układu sercowo-naczyniowego wyraźnie wskazują na korzystniejszą sytuację weganów, o czym jest mowa w rozdziale drugim.

3. Cukrzyca insulinozależna ma związek z podawaniem niemowlętom produktów zawierających krowie mleko. Badania porównawcze przeprowa­dzone w różnych krajach wykazują silną korelację między spożywaniem

220

przetworów mlecznych a występowaniem cukrzycy zależnej od insuliny. Badania naukowe potwierdziły, że przeciwciała białka krowiego mleka niszczą komórki trzustki wytwarzające insulinę, o czym była mowa w roz­dziale piątym.

4. Nietolerancja laktozy również powoduje problemy zdrowotne. Orga­nizm wielu osób, szczególnie pochodzenia azjatyckiego i afrykańskiego, nie potrafi trawić cukru mlecznego, czyli laktozy. Wynikiem tego może być bie­gunka i wzdęcia.

5. Spożywanie mleka i jego przetworów wywołuje najbardziej po­wszechne alergie pokarmowe. Przetwory mleczne mogą być powodem pro­blemów z oddychaniem, występowania pleśnią wek w jamie ustnej, chorób skóry oraz innych specyficznych i niespecyficznych postaci alergii. Smut­kiem napawa to, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy, iż ma uczulenie na mleko i jego przetwory, ponieważ uważają, że ich problemy są „normalne". Gdyby na jakiś czas wyeliminowały mleko ze swojego pożywienia, mogłyby
   być mile zaskoczone poprawą swojego zdrowia. Szczególnie astmatycy po­winni odstawić przetwory mleczne na dłuższy czas, by zorientować się, czy ich stan nie ulega poprawie.

6. Kto ma ochotę na trochę chemii? Podobnie jak inne produkty pocho­dzenia zwierzęcego przetwory mleczne często zawierają zanieczyszczenia chemiczne, od pestycydów począwszy, a na lekarstwach skończywszy. We­dług wyników ostatnich badań mniej więcej jeden karton z mlekiem na trzy zawiera niektóre rodzaje antybiotyków, podawanych krowom mlecznym. W Stanach Zjednoczonych legalnie dopuszcza się stosowanie u bydła mlecz­nego 20 antybiotyków i 33 leków. Farmerzy nie powinni sprzedawać mleka od krów będących w trakcie podawania im leków, ale system kontrolny w tym zakresie zupełnie nie spełnia swojego zdania⁶.

Mleczarnie dodają do mleka witaminę D, ale robią to na chybił trafił. Proces ten nie jest objęty właściwą regulacją. Witamina D w nadmiarze jest toksyczna i potencjalnie wręcz śmiertelna⁷, a testy przeprowadzone ostatnio na 42 próbkach mleka wykazały, że tylko w 12 procentach przy­padków poziom tej witaminy pozostawał w zakresie dopuszczalnych stę­żeń. Testy wykonane na 10 pokarmach dla niemowląt wykazały, że wszyst­kie zawierały więcej witaminy D niż powinny. W siedmiu zawartość wita­miny D była ponad dwukrotnie większa, niż podana na etykiecie, a w jed­nym było jej aż 4 razy więcej⁸.

7. Wiele niemowląt — około jedno na pięć — cierpi z powodu podraż­nienia jelit zwanego kolką. Od dawna wiadomo, że odstawienie pokarmów zawierających krowie mleko często rozwiązuje ten problem. Jednakże na-

221

ukowcy byli zaskoczeni tym, że i u niemowląt karmionych piersią wystę­puje kolka. W kwietniowym numerze „Pediatrics" z 1991 roku opublikowa­no zdumiewające odkrycie. Dotychczas panowało przekonanie, że przeciw­ciała obecne w matczynym pokarmie zostały całkowicie rozłożone w proce­sie trawienia, ale oto wykryto, że niektóre potrafią przedostać się do krwiobiegu matki, skąd przenikają do pokarmu⁹. A więc, aby unikać kolki u nie­mowlęcia, należy wyeliminować krowie mleko nie tylko z pokarmu, który ono otrzymuje, ale i z pożywienia matki karmiącej piersią.

8. Wprawdzie w Stanach Zjednoczonych przypadki niedoboru żelaza są mniej liczne niż jego nadmiaru, ale spożywanie przetworów mlecznych im sprzyja. Po pierwsze, przetwory te zawierają bardzo niewiele żelaza¹⁰, około 0.1 mg w 230-gramowej porcji, co sprawia, że podawanie ich małym dzieciom jest szczególnie ryzykowne. Aby zapotrzebowanie na żelazo u niemowlęcia w ilości zalecanej (RDA), czyli 15 mg dziennie poniżej pierwszego roku życia, zostało pokryte, musiałoby ono spożyć ponad 30 litrów mleka dziennie.

Niedobory żelaza związane ze spożywaniem mleka nie są prostą zależ­nością wynikającą z niskiej zawartości tego pierwiastka w mleku oraz z tego, że wypiera ono inne pokarmy bogate w żelazo. Mleko może powodo­wać krwawienia z jelit, co z czasem przyczynia się do zmniejszenia zapasu żelaza w organizmie. Nie wiadomo jeszcze dokładnie, jaki jest mechanizm tego zjawiska, ale badacze sądzą, że winowajcą może być albumina woło­wa, białko obecne w mleku, które może wywołać reakcję ludzkiego układu immunologicznego prowadzącą do utraty krwi¹¹. Pasteryzacja mleka nie eliminuje tego problemu. Badacze z uniwersytetu w Iowa napisali ostatnio w „Journal of Pediatrics", że „u dużej liczby niemowląt karmionych kro­wim mlekiem występuje istotna utrata hemoglobiny. Niektóre niemowlęta są wybitnie wrażliwe na krowie mleko i mogą tracić duże ilości krwi"¹¹. Amerykańska Akademia Pediatryczna zaleca, aby niemowlętom poniżej pierwszego roku życia nie podawać niemodyfikowanego krowiego mleka, ponieważ zawiera mało żelaza i innych składników pokarmowych¹².

Ponadto przetwory mleczne zakłócają absorpcję żelaza przez organizm. Mleko lub ser obecny w posiłku zmniejsza ilość absorbowanego żelaza o około połowę¹³. Podobne działanie mają preparaty wapnia. Wiele kobiet, szczególnie ciężarnych, zażywa preparaty żelaza i wapnia, nie zdając sobie sprawy, że obecność wapnia zakłóca absorpcję żelaza. Wszystkie rodzaje preparatów wapniowych¹⁴ zmniejszają o połowę przyswajanie żelaza ze spo­żytych pokarmów. (Kobiety w ciąży, którym zalecono zażywanie prepara­tów wapniowych i żelazowych, przyswoją więcej żelaza, jeżeli będą je zaży­wać między posiłkami.)

222

Nie oznacza to jednak, że zmniejszenie absorpcji żelaza, jest zawsze niekorzystne, jako że pierwiastek ten może być również dla organizmu tok­syczny. Natomiast u dzieci niedobór żelaza jest niebezpieczny, a częstą jego przyczyną jest podawanie dzieciom przetworów mlecznych.

9. Wyniki badań potwierdziły zależność między występowaniem raka jajników a spożywaniem przetworów mlecznych, co zostało opisane w roz­dziale trzecim.

10. Podobne zjawisko odkryto w przypadku występowania katarakty, o czym była mowa w rozdziale pierwszym.

Wiele osób sądzi, że niespożywanie przetworów mlecznych może powodować np. budzenie się w nocy z niepohamowanym apetytem na pizzę z ogromną ilością sera. Na szczęście apetyt na mleko i jego przetwory mija szybko. A gdy odzwyczaimy się już zupełnie od ja­dania tych niewłaściwych produktów, zaczniemy się zastanawiać, jak to się stało, że człowiek w ogóle zaczął spożywać krowie mleko.

Oleje roślinne

W ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach występują małe ilości tłuszczu, a organizm ludzki wymaga właśnie niewiele tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania. Oleje roślinne spożywane w nadmiarze przyczyniają się do wzrostu ryzyka chorób nowotworowych, podobnie jak tłuszcz pochodzenia zwierzęce­go. Wszystkie rodzaje tłuszczów, bez względu na pochodzenie, są od­powiedzialne za nadwagę. Zaleca się zmniejszenie do minimum spo­życia orzechów, nasion i olejów. Należy też unikać potraw smażonych, sosów sałatkowych, margaryny i tłustych produktów pieczonych. Naj­lepiej, aby tłuszcz dostarczał mniej więcej 10 procent ogółu kalorii w pokarmach.

Mit białka i inne nieporozumienia związane z dietą wegetariańską

Mimo że osoby odżywiające się według Czterech Nowych Grup Pokarmowych żyją dłużej niż te, które stosują typową amery-

223

kańską dietę, a ryzyko, że zapadną na chorobę serca, nowotwory i cukrzycę, jest znacznie mniejsze, mimo że są one szczuplejsze, dość często słyszy się pytania, czy wyeliminowanie z pożywienia mię­sa i przetworów mlecznych jest rzeczywiście bezpieczne. Szczegól­nie często padają pytania o białko i wapń, więc należy te rzeczy wyjaśnić.

Białko. Był taki okres, kiedy uważano, że ludzie unikający mięsa muszą bardzo starannie dobierać pokarmy, aby spożywać dostatecznie dużo białka. Okazało się, że jest to bardzo łatwe. Jeże­li ktoś uważa, że pokarmy roślinne należy odpowiednio ze sobą ze­stawiać, aby uzyskać kompletne białko, nie ma racji i może z tego zupełnie zrezygnować. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego i innych fachowych źródeł, jeżeli jada się produkty roślinne dostatecznie zróżnicowane¹⁵¹⁶, dostarcza się organizmowi właściwej ilości białka. Nie trzeba w sposób przemyślany zestawiać produktów białkowych ani spożywać w jednym posiłku produktów należących do wszystkich czterech grup pokarmów.

Niestety, troska o jadanie dostatecznej ilości białka zaowocowa­ła spożywaniem produktów wysokobiałkowych, które zawierają też dużo tłuszczu i cholesterolu. Amerykanie spożywają ponad dwa razy więcej białka niż potrzebują. Jadanie dużej ilości białka jest szkodliwe dla kości i nerek.

Wapń. Sposobem na zdrowe i mocne kości nie jest zwiększenie poboru wapnia, ale zmniejszenie jego utraty. Pod tym względem pokarmy roślinne mają ogromną przewagę nad produktami pocho­dzenia zwierzęcego. Najlepszym źródłem wapnia są zielone warzy­wa liściaste i fasola. Jeżeli ktoś decyduje się na dostarczanie swoje­mu organizmowi dodatkowej ilości wapnia, dobrym sposobem bę­dzie picie soku pomarańczowego wzbogaconego o ten pierwiastek. Więcej na ten temat w rozdziale pierwszym.

Niektórzy pytają, czy dieta roślinna dostarcza dostateczne dużo żelaza. Odpowiedź jest twierdząca, chociaż problem jest złożony. Organizm człowieka łatwiej przyswaja żelazo w postaci, w jakiej występuje ono w mięsie, niż w istniejącej w produktach roślinnych. Okazało się, że ta właściwość żelaza „mięsnego" jest niebezpieczna, ponieważ powoduje gromadzenie w organizmie jego nadmiaru. Po-

224

wszechnie występuje to u Amerykanów, szczególnie mężczyzn. Spo­żywanie produktów należących do Czterech Nowych Grup Pokar­mowych umożliwia lepszą kontrolę przyswajania żelaza — orga­nizm otrzymuje dostatecznie dużo tego pierwiastka, a nie grozi jego nadmiar. Wyniki badań wykazują, że mieszkańcy krajów spożywa­jących mało mięsa lub nie jedzący go dostarczają swojemu organi­zmowi tyle samo lub nawet więcej żelaza niż osoby spożywające mięso¹⁷¹⁹, mimo że absorbowana jest mniejsza część tego pierwiast­ka. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych (i jajek) zwięk­sza obecność witaminy C.

Cynk jest dostarczany przez takie ziarna zbóż, jak ryż, kuku­rydza i owies, a także groszek, ziemniaki, szpinak i inne produkty. Ostatnie badania pokazały, że odpowiednia ilość cynku w organi­zmie jest istotna dla dobrego stanu zdrowia, ale jego nadmiar dzia­ła szkodliwie na układ immunologiczny²⁰²¹. Najlepiej jest dostar­czać cynk w formie naturalnej, czyli w pokarmach, a nie zażywać jego preparaty.

Ryboflawina (witamina B₂). Zdaję sobie sprawę, że czytelnicy nie cierpią na bezsenność myśląc o ryboflawinie, ale od czasu do czasu jest ona obiektem dyskusji wśród żywieniowców. Pokarmy roślinne nie zawierają jej dużo. Jednakże obecnie badacze uważają, że zapotrzebowanie na tę witaminę jest niższe niż kiedyś sądzono²². Program badawczy „China Health Study" wykazał, że niski pobór ryboflawiny z pokarmów nie musi być odpowiedzialny za kliniczne objawy niedoboru tej witaminy. Ryboflawina występuje w broku­łach, szparagach, brukselce, szpinaku i innych zielonych warzy­wach liściastych.

Witamina B₁₂ — istotne, ale proste zagadnienie

Witamina B₁₂ jest jedyną witaminą, która może być obiektem prawdziwej troski, ale łatwo temu zaradzić. Jest odpowiedzialna za zdrową krew i zdrowe nerwy. Nie jest wytwarzana ani przez rośli­ny, ani przez zwierzęta, ale przez bakterie i inne jednokomórkowe organizmy. Człowiek potrzebuje około 1 fig witaminy B₁₂ dziennie. Organizm ludzki potrafi przechowywać tę witaminę, więc nie ma

225

konieczności codziennego spożywania pokarmów, które ją zawiera­ją, ale należy czynić to co kilka dni.

Istnieją tradycyjne wegetariańskie źródła witaminy B₁₂. Niektó­re badania wskazują, że bakterie obecne w glebie mogą dostarczać śladowych ilości tej witaminy do warzyw korzeniowych, a takie azjatyckie produkty, jak miso i tempeh zawierają ogromne jej ilo­ści, ponieważ w ich procesie produkcyjnym wykorzystywane są bak­terie. Z drugiej strony, poprawa higieny, staranne mycie i współcze­sne metody przetwarzania żywności niszczą bakterie wytwarzające witaminę B₁₂. Spirulina dostępna w sklepach ze zdrową żywnością nie jest pewnym źródłem prawdziwej witaminy B₁₂.

Niektóre produkty handlowe, szczególnie śniadaniowe mieszan­ki zbożowe, są wzbogacone o tę witaminę, o czym można się dowie­dzieć z informacji na opakowaniach. Większość preparatów multiwitaminowych zawiera B₁₂. W sklepach wegetariańskich można nabyć preparaty tej witaminy, zwykle produkowane z glonów. Che­miczna nazwa witaminy B₁₂ to kobalamina lub cyjanokobalamina i na opakowaniach należy szukać tych określeń.

Osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego dostar­czają swojemu organizmowi dużo tej witaminy, ale proszę pamię­tać, że tych produktów nie polecamy.

Niedobory witaminy B₁₂ występują dość rzadko, a motywacją do spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego na pewno nie po­winna być troska o brak tej witaminy. Należy jednak zadbać, by dostarczać organizmowi odpowiednią jej ilość. Objawami niedoboru witaminy B₁₂ są zwykle anemia i zaburzenia neurologiczne, jak uczucie słabości, mrowienie w kończynach oraz podrażniony język. U niektórych osób pojawiają się zaburzenia trawienia. Objawy mogą być niezbyt wyraźne. Konieczna jest profesjonalna ocena me­dyczna, ponieważ problemy z absorpcją witaminy B₁₂ — wynikają­ce z zaburzeń w układzie trawiennym i niezależące od jej ilości w pokarmach — są o wiele bardziej powszechne niż niedobór w poży­wieniu.

226

Uwagi dotyczące kobiet w ciąży i karmiących piersią

Rozwój nowego życia w ciele kobiety powoduje, że wymaga ona więcej pożywienia. Kobiety w ciąży potrzebują dziennie o ok. 300 kcal więcej, co oznacza spożycie dodatkowo półtorej filiżanki ryżu lub kukurydzy albo filiżanki fasoli bądź ciecierzycy czy też trzech dużych jabłek. Dodatkowe porcje pożywienia dostarczają w sposób naturalny białka, którego potrzebuje organizm ciężarnej i płód.

Kobiety ciężarne potrzebują też więcej żelaza, szczególnie w drugiej połowie ciąży. W organizmie wielu kobiet w ciąży jest dosyć żelaza i zażywanie preparatów tego pierwiastka nie jest konieczne, a ostatnie badania sugerują, że zażywanie ich może spowodować nieco dłuższą ciążę i więcej komplikacji ciążowych²⁴. Jednak są ta­kie kobiety, których organizm nie ma dostatecznie dużego zapasu żelaza i wówczas należy podać około 30 mg dziennie w postaci pre­paratu, a w przypadku kobiet dużych, anemicznych i noszących cią­żę bliźniaczą — dwa razy więcej. Niewłaściwe nawyki żywieniowe w okresie przedciążowym i występowanie niedoboru żelaza również powinno skłaniać przyszłą matkę do zażywania preparatów żelaza. Najlepiej byłoby zrobić test ferrytynowy na początku ciąży i w jej środkowym okresie. Umożliwi to lekarzowi zalecenie zażywania preparatów tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Jeżeli testy nie zo­stały wykonane, większość autorytetów jest zgodnych, że należy zażywać preparaty tego pierwiastka.

Kobiety ciężarne i karmiące powinny też zadbać o źródło wita­miny B₁₂, na przykład z wzbogaconych o tę witaminę płatków zbo­żowych, tradycyjnie produkowanego miso lub tempeh albo prepa­ratu tej witaminy (5 ug dziennie jest dawką wystarczającą).

Jeżeli chodzi o wapń, dobrym źródłem są zielone warzywa li­ściaste, jak brokuły czy jarmuż. Wapń obecny w tych warzywach jest lepiej przyswajalny przez organizm niż wapń z mleka.

Dieta roślinna dostarcza odpowiednich ilości składników pokar­mowych, które zapewniają noszenie zdrowej ciąży, i jest o wiele lep­sza niż pożywienie zawierające mleko i inne produkty pochodzenia zwierzęcego²⁵²⁶. Całe ziarna zbóż, warzywa, nasiona roślin strącz-

227

kowych i owoce dostarczają kobiecie i płodowi wszystkich potrzeb­nych składników odżywczych. Dowodów przemawiających za die­tą wegańską w czasie ciąży dostarczyło badanie, któremu podda­no 1700 ciężarnych kobiet, przeprowadzone w dużej społeczności wegańskiej zwanej „The Farm", w Tennessee. Badanie to wykazało bardzo wysoki wskaźnik bezpieczeństwa, którym położnicy byliby zachwyceni. Tylko jeden poród na sto wymagał cesarskiego cięcia. W ciągu dwudziestu lat zdarzył się tam tylko jeden przypadek sta­nu przedrzucawkowego, przejawiający się nadciśnieniem, zatrzy­maniem wody w organizmie, obecnością białka w moczu i nad­miernym wzrostem ciężaru ciała, co występuje u około 2 procent cię­żarnych w całych Stanach Zjednoczonych. Inne parametry były zbli­żone²⁷.

Produkty, których należy unikać, to tłuste pożywienie, wyroby z dodatkiem cukru i o wysokim stopniu przetworzenia, czyli tzw. junk food*, a także wszystkie napoje alkoholowe. Wśród dzieci uro­dzonych przez kobiety pijące alkohol jest więcej o niskiej masie urodzeniowej, małym obwodzie główki, z upośledzeniem umysłowym oraz nienormalnym rozwoju twarzy, serca i kończyn. Czasem sły­szy się głosy opowiadające się za piciem alkoholu w okresie ciąży, ale ja nigdy bym tego nie zalecał.

Należy też unikać przetworów mlecznych, zarówno w okresie ciąży, jak i w trakcie karmienia piersią. Białko krowiego mleka może przeniknąć przez łożysko, a nawet do pokarmu wytwarzane­go przez gruczoły sutkowe kobiety. Istnieje przekonanie, że białko to powoduje powstawanie przeciwciał, które sprzyjają występowa­niu cukrzycy insulinozależnej.

Ponadto, jeżeli kobieta jada ryby, powinna przestać to robić wie­le lat przed planowaną ciążą. Jak zostało powiedziane wcześniej, ryby często są skażone PCB (polichlorowane difenyle) i rtęcią. Sub­stancje typu PCB mogą pozostawać w organizmie przez dziesiątki lat. Według badań przeprowadzonych przez Wayne State Universi-

* Junk food oznacza byle jakie jedzenie, niezdrowe — zalicza się do niego hambur­gery, hot dogi, chipsy, chrupki, batoniki, ciastka, herbatniki, napoje gazowane, itp. (przyp. tłum.).

228

ty, kobiety, które regularnie jadły ryby — nawet wiele lat przedtem zanim zaszły w ciążę — rodziły znacznie częściej dzieci o mniejszej ruchliwości i reaktywności, ogólnie spowolniałych, z małym obwo­dem główki i różnymi problemami rozwojowymi.

Dieta wegańska jest również odpowiednia dla kobiet karmią­cych piersią. Pożywienie roślinne zmniejsza poziom zanieczyszczeń środowiskowych występujących w mleku kobiet karmiących w po­równaniu z pokarmem kobiet spożywających mięso²⁸. Zjawisko to można wytłumaczyć koncentracją chemicznych zanieczyszczeń w tkankach zwierzęcych. A — jak zostało wcześniej powiedziane — przeciwciała mogą przeniknąć ze spożytego przez kobietę mleka do jej krwiobiegu i pokarmu, i wywoływać kolkę u niemowlęcia ssące­go matczyne mleko. Całkowite unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego jest korzystne zarówno dla matki, jak i jej dziecka.

Cztery Nowe Grupy Pokarmowe a żywienie dzieci

Cztery Nowe Grupy Pokarmowe są wspaniałe również dla dzie­ci. Dzieci spożywające wegetariańskie potrawy są szczuplejsze i zdrowsze. Żyją dłużej niż ich koledzy jadający mięso.

Karmienie piersią jest sposobem, który wyznaczyła natura, by zaspokoić potrzeby pokarmowe niemowlęcia, a także zwiększyć jego odporność immunologiczną, nie wspominając o czynnikach psycho­logicznych. Jeżeli karmienie piersią nie jest możliwe, dostępne w handlu pokarmy dla niemowląt wytwarzane z soi są odpowiednie z żywieniowego punktu widzenia. Nie ma potrzeby podawać niemow­lętom pokarmów z krowiego mleka²⁹. Poza tym, w pokarmach dla niemowląt zawierających krowie mleko występuje białko wywołu­jące kolkę i alergie. Reakcje immunologiczne na białko krowiego mleka znajdują swój wyraz w występowaniu cukrzycy insulinozależnej, a nawet w zespole nagłej śmierci niemowląt. Pokarmy dla niemowląt wytworzone z soi są powszechnie stosowane we wszyst­kich szpitalach dziecięcych, choć należy powiedzieć, że również te pokarmy mogą być alergogenne. Mleko sojowe sprzedawane w skle-

229

pach nie jest takie samo jak pokarm przygotowany z myślą o kar­mieniu niemowląt i nie jest odpowiednie do tego celu.

Niemowlęta rodzą się zwykle z wysokim poziomem żelaza. W ciągu trzech pierwszych miesięcy należy unikać podawania im pre­paratów żelaza, chyba że zalecił to pediatra. Istnieją dowody na to, że nadmiernie wysokie spożycie żelaza może zakłócić funkcjonowa­nie układu immunologicznego, co może sprzyjać zapadaniu niemow­ląt na różne infekcje. Stan ten jednak szybko się zmienia. Rosnące dzieci potrzebują żelaza. Różnorodne nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa liściaste pokrywają zapotrzebowanie małego orga­nizmu na ten pierwiastek. Witamina C w warzywach i owocach sprzyja absorpcji żelaza. Zapotrzebowanie na żelazo jest też jednym z czynników stanowiących przeciwwskazanie do podawania nie­mowlęciu i dziecku krowiego mleka, ponieważ mleko zawiera bar­dzo niewiele żelaza i może wywołać łagodne, ale chroniczne krwa­wienia z układu trawiennego.

Wapnia dostarczają nasiona roślin strączkowych, zielone warzy­wa liściaste oraz wzbogacone o wapń mąka i sok pomarańczowy. Niespożywanie białka pochodzenia zwierzęcego sprzyja pozostawa­niu wapnia w organizmie.

Dzieci potrzebują wprawdzie białka, by rosnąć i rozwijać się, ale nie muszą spożywać pokarmów wysokobiałkowych. Różnorodne produkty z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączko­wych dostarczają dostatecznej ilości białka. „Niedobory białka" w biednych krajach, o które martwili się nasi rodzice, były wynikiem braku żywności lub jedzenia takiego pożywienia, na które składało się tylko kilka produktów, czyli stosowania monotonnej diety. Nie­dobór białka jest bardzo mało prawdopodobny, jeżeli spożywa się różnorodne produkty roślinne.

Bardzo małe dzieci mogą potrzebować nieco więcej tłuszczu niż osoby dorosłe. Produkty sojowe świetnie zaspokajają tę potrzebę. Dzieci bardzo lubią na przykład hot dogi z tofu i burgery z tempeh. Jednak nie należy przesadzać z zapotrzebowaniem dziecięcego or­ganizmu na tłuszcz. Amerykańskie dzieci bardzo często wykazują początki chorób serca, zanim skończą szkołę średnią. W przeciwień­stwie do nich dzieci w Japonii wyrastały dawniej na pożywieniu

230

zawierającym o wiele mniej tłuszczu niż pokarmy powszechnie spo­żywane w Ameryce. Istnieje wiele przesłanek wskazujących na to, że japońskie dzieci zyskiwały na tym bardzo dużo.

Witamina B₁₂ jest dodawana do wielu śniadaniowych płatków zbożowych. Dzieci, które ich nie jadają, powinny otrzymywać pre­parat tej witaminy w ilości 3 ug dziennie. Popularne zestawy wita­minowe dla dzieci zawierają dostatecznie dużą dawkę witaminy B₁₂.

Poza tym dzieci potrzebują kontaktu ze światłem słonecznym, co umożliwia ich organizmowi wytwarzanie witaminy D. Dzieci żyjące na terenach o ograniczonym nasłonecznieniu mogą potrze­bować witaminy D pod postacią typowego preparatu multiwitami-nowego.

Być może najważniejszą rzeczą w odniesieniu do dzieci jest to, że dzieciństwo jest okresem, w którym kształtują się nawyki żywie­niowe mogące mieć wpływ na całe życie. Dzieci, które dziś nauczą się lubić smażonego kurczaka, pieczoną wołowinę i frytki, będą w przyszłości pacjentami szpitali kardiologicznych, onkologicznych i klinik odchudzających. U dzieci wychowanych według zasad Czte­rech Nowych Grup Pokarmowych wystąpi mniejsze ryzyko zapad­nięcia na choroby serca i nowotwory w porównaniu z ich rówieśni­kami żywionymi według typowej amerykańskiej diety. Będą też szczuplejsze, a średnia ich życia będzie dłuższa.

Wyniki niektórych badań wskazują, że wzrost i rozwój wegeta­riańskich dzieci odbywa się bardziej stopniowo, co oznacza, że po­czątkowo rosną wolniej, ale później dorównują swoim rówieśni­kom²⁵³⁰. Ich wzrost i ciężar ciała są porównywalne z tymi parame­trami u dzieci jedzących mięso³¹. Wart odnotowania jest również fakt, że niemowlęta karmione piersią potrzebują dłuższego czasu do rozwoju niż te karmione butelką. Najprawdopodobniej zgodny z naturą rozwój ludzkiego ciała powinien być powolniejszy, później niż obecnie powinno następować pokwitanie, a życie powinno być dłuższe niż większości ludzi, którzy żywili się przeważnie mięsem i innymi produktami pochodzenia zwierzęcego.

W 1980 roku badacze z Bostonu mierzyli iloraz inteligencji (IQ) u wegetariańskich dzieci³². Niektóre z nich były na diecie makro-biotycznej, inne pochodziły ze społeczności adwentystów dnia siód-

231

mego, a pozostałe z rodzin, które po prostu stosowały dietę wegeta­riańską. Dzieci te osiągnęły wyniki znacznie lepsze niż przeciętne. Średnia wartość IQ wynosiła 116. Prawdopodobnie sposób odżywia­nia się nie miał wpływu na ich inteligencję. Wyniki wskazywały raczej na to, że wegetariańskie rodziny, z których dzieci pochodziły, były lepiej wykształcone niż przeciętne rodziny jadające mięso i że to poziom wykształcenia rodziców, a nie dieta znalazł odbicie w wy­nikach testów. Wyniki te powinny jednak być odpowiedzią dla we­getariańskich rodziców, którzy zastanawiają się, czy produkty po­chodzenia zwierzęcego zawierają być może jakieś składniki potrzeb­ne do rozwoju mózgu. Nie, nic takiego nie zawierają.

Jak zostało powiedziane w rozdziale pierwszym, badania wska­zują, że sposób odżywiania się ma wpływ na wiek wchodzenia na­stolatków w okres pokwitania. Myślę, że rodzice wegetariańskich dzieci sypiają w nocy lepiej, mając pewność, że ich dzieci nie zaczną chodzić na randki zbyt wcześnie, co mogłoby mieć miejsce, gdyby jadły mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Rozdział 7

Początek nowego sposobu odżywiania się

Przyzwyczajenie jest naszą drugą naturą, a nawyki żywieniowe są tymi, do których przywiązujemy się najbardziej. Zanim dzieci za­czną chodzić do szkoły, mają już silne upodobania pokarmowe i pra­wie wpadają w panikę, gdy próbuje się je zmienić. Dzieci nie chcą próbować nowych pokarmów, nawet tylko odrobiny. A jeżeli na tale­rzu obok potrawy, którą lubią, znajdzie się także jakaś nowość, le­piej żeby nie stykała się ze znanym im pożywieniem.

Dotyczy to nie tylko pokarmów. Mamy wielkie trudności z ze­rwaniem z nałogami, czyli z piciem alkoholu, paleniem tytoniu i — oczywiście — narkotykami, ale też z przyzwyczajeniami związany­mi z pracą, zachowaniem się wobec znajomych i rodziny, a właści­wie z każdym przyzwyczajeniem dotyczącym jakiegokolwiek aspek­tu naszego życia. Małżonkowie wkrótce po ślubie doświadczają, jak denerwujące jest to, że są zmuszeni zmienić swe dotychczasowe na­wyki związane, na przykład, z obchodzeniem się z tubką pasty do zębów, deską klozetową i brudną bielizną.

Nawyki pokarmowe mogą mieć pewną wartość biologiczną. Ty­siące lat temu, gdy jeden z naszych przodków sięgnął do jakiegoś krzaka po raz pierwszy, by zerwać z niego jagodę, istniało pewne ryzyko, a przestrzeganie zasady Jedz to, co znasz" dawało pewność

233

przeżycia. Ten konserwatyzm pokarmowy daje się zauważyć u zwie­rząt. Gdy szympansiątko wkłada sobie do pyszczka każdy nowy i błyszczący owoc, jego matka wytrąca mu wszystko, co nie należy do szympansiej kultury w danej okolicy. W odległości kilku kilometrów inna grupa szympansów ma inny zestaw nawyków pokarmowych, których również pilnie przestrzega.

Oczywiście, dostrzegamy potrzebę zmiany niektórych przyzwy­czajeń. Przyjęcie zdrowego sposobu odżywiania się to znaczne od­stępstwo od standardowej amerykańskiej diety. Tak musi być, po­nieważ tyjemy na typowej diecie amerykańskiej i jest ona przyczy­ną chorób serca albo nowotworów u wielu z nas, w znacznej mierze skracających nam życie.

Wyeliminowanie z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzę­cego i innych tłustych potraw sprawia, że przez jakiś czas brakuje ich nam. Należy się tego spodziewać, ponieważ większość z nas przyzwyczaja się do spożywania tych, a nie innych pokarmów w najwcześniejszym dzieciństwie. Zerwanie z jakimkolwiek przyzwy­czajeniem wymaga okresu dostosowawczego. Na szczęście nawyki żywieniowe zmienić łatwiej niż inne. Na przykład o wiele łatwiej jest przejść na dietę wegetariańską niż rzucić palenie. Mogę to po­wiedzieć, ponieważ dokonałem obu tych rzeczy. Dla palaczy nie ma żadnego substytutu tytoniu, muszą po prostu odzwyczaić się od pa­lenia i całej procedury, która temu towarzyszy. Czasem trwa to dłu­go. Jeżeli chodzi o jedzenie, sytuacja jest łatwiejsza. Nowe pokarmy z łatwością zastępują stare i prowadzą nasze kubki smakowe w obszary nowych smaków. Po zmianie diety podniebienie zaczyna rozróżniać nowe i delikatne smaki. Tak jak turyści rozkoszują się prostotą lekkiej potage aux legumes* na Lazurowym Wybrzeżu lub pikantnie przyprawionym makaronem popijanym winem na wy­brzeżu Włoch, tak i na nas czekają nowe wspaniałe potrawy.

Zmiana nawyków pokarmowych oznacza, że dawne pokarmy za­stępujemy nowymi. Radzę, aby zmiany tej dokonać w następujący sposób: zastosować 21-dniowy plan posiłków, na który składają się proste, ale smakowite potrawy, podane w rozdziale ósmym. Dzięki

' Zupa jarzynowa.

234

temu planowi czytelnicy zmienią swój smak i zapoznają się z nowy­mi potrawami oraz sposobami ich przygotowywania. Jeżeli ktoś sobie życzy, może wypróbować jakiś inny przepis czy propozycję z rozdziału ósmego, lub zastosować jakieś inne produkty, pod warun­kiem że pochodzą z ziaren zbóż, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych. Należy wyeliminować wszelkie produkty pochodze­nia zwierzęcego, a użycie olejów sprowadzić do absolutnego mini­mum.

Przez 21 dni należy ściśle przestrzegać planu. Następnie każdy powinien zastanowić się i ocenić, jak się czuje. Celem nie jest zbicie z wagi 25 kg w ciągu trzech tygodni ani natychmiastowe obniżenie poziomu cholesterolu z 300 do 150 mg%. Cel to rozpoczęcie procesu, który do tego doprowadzi. Następny krok to kontynuowanie tego samego planu przez kolejne trzy tygodnie.

Rozbicie procesu zmiany na trzytygodniowe odcinki pomaga re­alizować założony plan z dobrym nastawieniem bez odczuwania presji, jaką wywołuje długotrwała zmiana.

Różni ludzie, różne potrzeby

Potrzeby różnych ludzi są odmienne. Niektórzy mogą liczyć na pomoc członków swojej rodziny. Rodziny innych osób bardziej prze­szkadzają, niż pomagają. Niektórzy wypróbowywali różne diety przez całe lata, a jeszcze inni nie zastanawiali się nad tym, co jada­ją. Do której kategorii Państwo należycie? Cztery Nowe Grupy Po­karmowe są przeznaczone dla każdego, ale w okresie zmiany trze­ba bardzo się starać.

Osoba o złym stanie zdrowia. Jeżeli ktoś aktualnie choruje na serce, cukrzycę, ma problem z nadwagą, raka lub inną poważną dolegliwość, nie jest to dobry czas na eksperymenty żywieniowe. Należy przyjąć optymalny sposób odżywiania się. Ziarna zbóż, wa­rzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych składają się na dietę o wiele silniejszym działaniu niż większość staromodnych diet i ser­decznie radzę ściśle przestrzegać podanych zaleceń. Informacje za­warte w tej książce nie mogą zastąpić zindywidualizowanej terapii

235

zaleconej przez lekarza, dlatego potrzeby pokarmowe i plany żywie­niowe należy z nim omówić. Zmiana sposobu odżywiania się może wpłynąć na dawki zażywanych leków, na przykład może się zmniej­szyć zapotrzebowanie na insulinę, leki stosowane przy nadciśnie­niu lub obniżające poziom cholesterolu we krwi.

Zdrowa młoda osoba dorosła. Jej największą słabością jest przekonanie, że ze zmianą diety można jeszcze poczekać. Ale wła­ściwy czas na zmianę jest właśnie teraz, gdy niezdrowe odżywianie się rozpoczyna dopiero proces mogący prowadzić do rozwoju raka lub choroby serca. Proces chorobowy rozpoczyna się wiele lat wcze­śniej, niż choroba zostanie zdiagnozowana. Być może osoba, której to dotyczy, zwróciła już uwagę na swoją wagę. To najlepszy moment, by zacząć wprowadzać prawdziwie zdrowy jadłospis. Mam nadzie­ję, że czytelnicy zaliczający się do tej kategorii osób przeczytają całą książkę, również te rozdziały, które — jak im się wydaje — teraz ich nie dotyczą.

Osoba ciągle stosująca diety. Jeżeli ktoś stale stosuje jakąś dietę, żeby schudnąć, powinien odłożyć wszystkie tabele wartości kalorycznych produktów spożywczych. Powinien pozwolić sobie na­reszcie na duże porcje pożywienia. Należy jednak nie tylko wyeli­minować wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, ale i użycie oleju obniżyć do absolutnego minimum. Jeżeli ktoś przejada się z powodów emocjonalnych, powinien stosować zalecenia podane w tej książce jednocześnie z zaleceniami wypracowanymi przez grupy samopomocowe osób przejadających się, o czym była mowa w roz­dziale czwartym. Jeżeli ktoś stosował bardzo niskokaloryczną die­tę, nie powinien zwiększać wysiłku fizycznego, dopóki nie wzrośnie pobór kalorii z pokarmów.

Członek rodziny. Jeżeli ktoś ma męża lub żonę, dzieci albo inne drogie osoby, z którymi mieszka, chciałby zapewne, by oni rów­nież zmienili swój sposób odżywiania się.

Bizneswoman, biznesmen lub osoba często podróżująca. Jeżeli jada się w pracy lub w restauracjach kilka razy w tygodniu, trudno żywić się według ściśle założonego planu (patrz s. 246 i 248).

Osoba lubiąca słodycze. Jeżeli ktoś od czasu do czasu zjada cukierka lub inne słodycze niezawierające tłuszczu, niech robi to z

236

przyjemnością i nie dręczy się poczuciem winy. Jeżeli jednak apetyt na słodycze oznacza ciągłe jadanie ciastek, ciasteczek, ciast i czeko­lady, należy je całkowicie odstawić.

Czy potrzebujesz odpowiednich pokarmów na okres przejścio­wy? Niektórzy jadają w tym okresie wegetariańskie hot dogi, mle­ko sojowe i inne produkty, które pomagają odzwyczaić się od tłusz­czu i cholesterolu. Jeżeli ktoś chciałby pójść tą drogą, może je na­być w sklepach ze zdrową żywnością lub wegetariańskich, a także w niektórych dużych sklepach spożywczych. Należy jednak spraw­dzać zawartość tłuszczu, ponieważ wśród wspomnianych produk­tów bywają niewiele korzystniejsze od tych, które mają zastępować. Stopniowo należy je jednak eliminować z jadłospisu i zastępować ziarnami zbóż, warzywami, owocami i nasionami roślin strączko­wych.

Poznawanie nowych produktów i pokarmów

Proszę zapoznać się z jadłospisami i przepisami w rozdziale ósmym wraz ze wskazówkami, jak przystosować znane przepisy ku­linarne. Ilość nowych przepisów jest wystarczająca, by zrobić po­czątek, ale z czasem będzie ich potrzeba więcej. Jedną z najlepszych stron zmiany diety jest odkrywanie i doświadczanie bogactwa zdro­wych produktów żywnościowych. Poznawanie nowych pokarmów można porównać z chodzeniem do nowych sklepów, w których jest mnóstwo interesujących rzeczy do oglądania i wypróbowania. Pro­szę w pełni wykorzystać tę możliwość i próbować tych wszystkich nęcących i kuszących potraw.

• Radzę zapoznać się z książkami kucharskimi dostępnymi w księgarni lub w bibliotece. Proszę poszukać wegetariańskich ksią­żek kucharskich, których w Polsce wydano już kilkanaście i ciągle ukazują się nowe. Sugeruję wypróbować te przepisy, które wydają się atrakcyjne. Namawiam do eksperymentów i zaakceptowania tego, że niektóre potrawy przygotowane według nowych przepisów będą świetne, a niektóre okażą się niewypałami. Na tym polega eks­perymentowanie. Każda zdrowa potrawa przygotowana według nowego przepisu, która będzie smakować, pomoże nam chronić ży-

237

cie i zdrowie. Nie trzeba jednak wypróbowywać setki przepisów ku­linarnych i mieć dyplomu mistrza kucharskiego. Większość ludzi wykorzystuje stosunkowo niewiele przepisów, które ich zadowala­ją. Wystarczy znaleźć około pół tuzina nowych recept kulinarnych, rzeczywiście nam odpowiadających. Z czasem lista ulubionych po­traw zacznie zmieniać się i wzbogacać.

• Jeżeli z chęci lub konieczności czeka kogoś wizyta w restaura­cji, radzę wypróbować zdrowe dania kuchni międzynarodowej. Wło­skie dania z makaronu, warzywa po chińsku, japońska zupa* miso i wegetariańskie sushi, indyjskie potrawy typu curry, meksykań­skie dania z fasoli, tortille i ryż oraz wiele innych potraw pochodzą­cych z różnych kuchni etnicznych sprawiają, że zdrowe jedzenie sprawia radość.

• W dzisiejszych czasach sklepy ze zdrową żywnością są wspa­niałym miejscem do ulubionego w Ameryce sposobu spędzania cza­su, czyli robienia zakupów. Nie tak dawno były to raczej obskurne przybytki z zakurzonymi półkami i niekończącą się muzyką ludo­wą. Ale te czasy już minęły. Otworzyły się podwoje nowych, pięk­nych sklepów prezentujących swoje towary i zaspokajających zapo­trzebowanie na zdrowe i pyszne pożywienie. Dostępna tam orga­nicznie uprawiana żywność, wegetariańskie pizze, łatwe do przy­rządzenia zupy, bezmięsne burgery, beznabiałowe lody, smaczne substytuty mleka oraz wolne od chemikaliów mrożone warzywa to dopiero początek. W jaskrawych, kolorowych opakowaniach znaj­duje się cały świat zdrowych pokarmów i są one łatwo dostępne.
  Można również nabyć produkty o niskiej zawartości sodu**.

* Zupa miso to bulion warzywny z dodatkiem miso. Jest to pasta otrzymana w efek­cie fermentacji ziarna sojowego i zbożowego, dodatek często stosowany w kuchni makro-biotycznej, a także na Dalekim Wschodzie, (przyp. tłum.).

** W porównaniu z krajami zachodnimi, a nawet z Czechami sklepy z tzw. zdrową żywnością i sklepy wegetariańskie są w Polsce jeszcze dość ubogo zaopatrzone i jest ich niewiele, głównie zresztą w dużych miastach. Ich oferta wzbogaca się jednak i pojawiają się w nich nowe produkty. Jak bogato i różnorodnie będą zaopatrzone, zależy też od nas, konsumentów — im większe będzie zapotrzebowanie na takie produkty, tym będzie ich więcej i będą tańsze. Obecnie można już kupić organicznie uprawianą żywność, jest dość bogaty wybór fasoli i soczewicy, mleko sojowe, tofu, tampeh, wegetariańskie pasztety i inne pasty do pieczywa, wypieki z pełnoziarnistej mąki oraz wiele innych produktów (przyp. tłum.).

238

• Proszę spojrzeć świeżym okiem na zaopatrzenie w sklepach spożywczych. Każdego roku przybywa coś nowego. Pojawiło się wie­le nowych przypraw, niektóre bardzo egzotyczne, na przykład chutney, a także zagraniczna musztarda, różne rodzaje octu ziołowego itp. W niektórych można kupić zaprawy do sałatek niezawierające tłuszczu, bezmięsne hot dogi, burgery i inne niespotykane dotąd produkty. Warto też zajrzeć do działu z żywnością „dietetyczną", czasem można natknąć się na coś interesującego.

Oto cenna rada: nie robić zakupów z pustym żołądkiem. Głód zmienia naszą ocenę tego, co powinniśmy kupić i kupujemy zu­pełnie niepotrzebne rzeczy, które potem stoją na półce przez długi czas.

Proces zmiany

W trakcie mojej praktyki lekarskiej pomogłem pacjentom upo­rać się z wieloma destrukcyjnymi nałogami, od palenia tytoniu po­cząwszy, a na zażywaniu kokainy i heroiny skończywszy. Siła przy­zwyczajenia jest ogromna. Istotą walki z nałogiem czy przyzwycza­jeniem jest wykorzystanie jego siły dla siebie, a nie kierowanie jej przeciw sobie. Ktoś, kto próbuje rzucić palenie i od czasu do czasu zapala papierosa, cofa się w procesie odzwyczajania się. Ale każdy dzień bez papierosa pomaga wzmocnić nowe przyzwyczajenie — nawyk niepalenia.

Podobnie dzieje się, gdy kształtujemy nowy nawyk, jakim jest zdrowy sposób odżywiania się. Jeżeli na przykład raz w tygodniu zjemy pieczonego kurczaka, a od czasu do czasu hamburgera, wzmacniamy swój apetyt i smak na tłuste pokarmy. Nie należy drażnić własnego podniebienia. Radzę nabrać pewnego dystan­su do niewłaściwych potraw i produktów, a siłę nowego nawyku wykorzystać dla siebie. Każdy dzień, w którym nie zjadło się pro­duktów pochodzenia zwierzęcego ani nie dodało oleju do potraw, sprawia, że możliwość pojawienia się w przyszłości tych pokarmów na talerzu maleje. W trakcie tego procesu zmniejsza się apetyt na tłuszcz.

239

Wiem, wiem, o czym wszyscy myślą. Większość z nas przeraża­ją długotrwałe zobowiązania. Życie bez kotleta wieprzowego lub hamburgera wydaje się nie do zniesienia. Radą na takie myślenie jest stawianie sobie zadań krótkoterminowych. Każdy może wpro­wadzić duże zmiany na kilka tygodni. Proszę przyrzec sobie całko­witą zmianę sposobu odżywiania się, ale tylko na trzy tygodnie. Po tym okresie proszę sprawdzić, jak zmienił się ciężar ciała. Można też zmierzyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Wiele osób bę­dzie zdumionych poprawą. Całkowite odstawienie dawnych i nie­właściwych pokarmów będzie tak korzystne, że większość ekspery­mentujących zechce kontynuować nową dietę. Natomiast stosowa­nie półśrodków owocuje miernymi zmianami i sprawia, że trudniej jest przestrzegać nowych zasad odżywiania się.

Tabele podające wartości kaloryczne produktów ani waga nie będą już potrzebne. Produkty należące do Czterech Nowych Grup Pokarmowych są niskotłuszczowe, zawierają umiarkowane ilości kalorii i nie ma w nich cholesterolu, można więc pozwolić sobie na duże porcje o każdej porze. Jeżeli ktoś oblicza kalorie, zawartość tłuszczu i białka, to znaczy, że z pokarmami, które jada, jest coś nie w porządku.

Jak sobie radzić z wpadkami i zachciankami

Gdy zmienia się jakieś przyzwyczajenie, rodzi się czasem nie­pewność i pojawiają się zachcianki. Ale ostatecznie ich miejsce zaj­mie poczucie sukcesu. Na początku jednak można się złapać na tym, że wlepiamy oczy w szybę restauracji z hamburgerami, myśląc, że zjedzenie jednego hamburgera nie zrobi wielkiej szkody.

Większość ludzi przyzwyczaja się do nowego sposobu odżywia­nia od trzech tygodni do dwóch miesięcy. Pomocna w tym może być silna wiara, że niedługo znikną wszelkie wątpliwości i na dobre przyswoimy sobie nową dietę. Proszę pomyśleć o jakimś przyzwycza­jeniu lub nawyku, który udało nam się zmienić. Gdy palacze rzucają palenie, myślą o papierosie po posiłku i w trakcie każdej przerwy w rozmowie. Dzieje się tak przez kilka dobrych dni. Jednakże chęć, by znów zapalić, pojawia się coraz rzadziej i pewnego dnia ten, kto rzu-

240

cił palenie, zaczyna nie lubić zapachu dymu i denerwuje się, gdy poczuje od kogoś charakterystyczny zapach palacza.

Przyzwyczajenia pokarmowe jest o wiele łatwiej zmienić niż rzucić palenie, ale zjawisko jest podobne. Przez jakiś czas można odczuwać apetyt na tłuste pokarmy, ale to nie trwa długo. Wkrótce może się okazać, że apetyt na tłuszcz zmniejszył się i możemy się nawet zirytować, widząc, że ktoś posmarował pieczywo masłem, a brokuły polał sosem jajecznym.

Od czasu do czasu można mieć jakąś wpadkę. W trakcie przyję­cia towarzyskiego ktoś polał sobie omlet tłustym sosem serowym i właściwie nie wiadomo, jak to się stało. Słychać prawie, jak jęczą nasze naczynia wieńcowe, uskarżając się niczym więźniowie za kratkami: „Jak mogłeś nam to zrobić?" Proszę się uspokoić i wyba­czyć sobie. Prawdziwe niebezpieczeństwo takiej wpadki tkwi w tym, że można jej użyć jako wymówki, by zarzucić nowy sposób odżywia­nia się. Gdy powróci się do zdrowego żywienia, okaże się, że wpadki stają się coraz mniej prawdopodobne.

Dobrą metodą radzenia sobie z zachciankami jest zjedzenie cze­goś zdrowego. Proszę nie wdawać się w ocenianie tych zachcianek i napadów apetytu, po prostu trzeba szybko zjeść jakąś zdrową prze­kąskę, a gdy głód zostanie zaspokojony, zachcianki szybko znikną.

Dobrze jest usunąć z domu wszystkie niewłaściwe produkty, czyli pochodzenia zwierzęcego, i inne tłuste pokarmy. Proszę je wy­rzucić lub oddać komuś, aby nie narażać się na pokusę. A półki i szafki zapełnić zdrowymi produktami. Gdy będziemy mieli apetyt, by coś przegryźć, sięgniemy po coś zdrowego. Świeże owoce, grzan­ki, płatki zbożowe, popcorn, mleko sojowe, pieczywo i suszone owo­ce to tylko przykłady. Czytelnicy odkryją po jakimś czasie wiele in­nych możliwości.

Rodzina sojusznikiem

Do stołu często zasiadamy razem z innymi członkami rodziny. Mamy podobne upodobania i razem spędzamy czas, w którym je­dzenie odgrywa istotną rolę. Jeśli zmieniamy sposób odżywiania się, dobrze byłoby, żeby również rodzina (i znajomi) włączyła się w

241

ten proces. Z dwóch powodów. Po pierwsze, każdy potrzebuje wspar­cia ze strony rodziny. Wprowadzanie zmian jest o wiele łatwiejsze, jeżeli inni członkowie rodziny pomagają, a trudniejsze, jeżeli sta­wiają opór. Po drugie, oni także potrzebują pomocy, by zmienić swo­ją dietę. Jeżeli nie pomożesz innym członkom rodziny zmienić ich sposobu odżywiania się, możesz tego żałować. Nie należy zakładać, że nie mogą zmienić swojej diety. W obecnych czasach, w świetle oczywistych związków między tym, co znajduje się na talerzu, a po­ważnymi chorobami, każdy zastanawia się nad tym, co jada. Podob­nie jak rodzina osoby palącej nie robi jej przysługi, nie mówiąc nic na ten temat, tak ci, którzy codziennie obserwują, jak ich małżon­kowie lub dzieci jadają niezdrowe pożywienie, za jakiś czas przeko­nają się, jak wysoką cenę ich najbliżsi będą musieli za to zapłacić.

Jeśli najbliższe nam osoby nie dbają o swoje (albo nasze) zdro­wie, rzeczywiście jest to problem, ale można temu zaradzić. Ludzie, którzy upierają się przy niezdrowych nawykach żywieniowych, mogą po prostu nie wiedzieć nic o niebezpieczeństwach, jakie z nich wynikają, nie próbowali zdrowych i smacznych pokarmów lub od­mawiają z przekory.

Zmierzmy się z tym jednak. Każda zmiana wywołuje reakcje naszego otoczenia. Gdy kobieta, która całe życie nosiła długie wło­sy, decyduje się na ich obcięcie, spotyka się z oporem rodziny. Męż­czyzna, który po długich latach noszenia brody, ogoli się, spotyka się z różnymi reakcjami ze strony rodziny i znajomych. Zmiany sposobu odżywiania się wywołują podobne reakcje. Ale kiedyś wszyscy będą bardzo zadowoleni, że zmienili swój sposób odżywiania się, podobnie jak ich rodziny.

Gdy w domu ktoś zacznie mówić o zdrowym pożywieniu, inni członkowie rodziny mogą żartować z króliczego jedzenia. Mogą też próbować się targować, mówiąc: zjadłem zdrowe śniadanie, więc na kolację mogę zjeść pieczonego kurczaka. Takie rozmowy i reakcje, mimo że denerwujące, to bardzo dobry znak. Są one bowiem przeja­wem zjawiska, które psychologowie badają od dawna. Proces akcep­tacji nowych rzeczy odbywa się stopniowo, etap po etapie. Zaprze­czanie, wyśmiewanie, a nawet złość lub gniew są przewidywalnymi reakcjami, które mają miejsce na początku procesu zmian. Elisa-

242

beth Kiibler-Ross, naukowiec zajmujący się umieraniem i związa­nymi z tym zagadnieniami, pisze o kolejnych stadiach akceptacji śmierci, a „śmierć" przebrzmiałych przekonań następuje według po­dobnego wzorca: zaprzeczenie, potem gniew, następnie targowanie się, depresja i ostatecznie akceptacja. Innymi słowy, na początku próbujemy odepchnąć od siebie konieczność zmian w naszym spo­sobie odżywiania się, czasem żartujemy z tego lub wyśmiewamy się. Gdy to nie pomaga, naturalnie jesteśmy źli. Próbujemy się targo­wać, wprowadzić jak najmniej zmian, licząc dokładnie, ile jajek zje­dliśmy w danym tygodniu lub jaką część kurczaka. Jeżeli zauważy­my, że półśrodki nie dają efektów, dochodzimy do smutnego wnio­sku, że niewiele zrobiliśmy dla siebie. W końcu akceptujemy ko­nieczność wprowadzenia zmian i zaczynamy postępować tak, by tego dokonać. Wtedy pojawia się nagroda, czyli pozytywne zmiany. Nie należy więc załamywać się, gdy rodzina stawia opór. Psycholo­gowie wiedzą, że gdy pacjenci zaczynają okazywać opór wobec cze­goś nowego, proces przełamywania już się rozpoczął.

Jaka jest więc najlepsza strategia wobec oporów rodziny? Oso­by w fazie zaprzeczania wymagają więcej informacji. Należy podsu­nąć odpowiednią lekturę. Jeżeli dzierży się przywództwo w kuchni, należy opór ignorować i przyrządzać zdrowe potrawy. Podniebienie często daje się zdobyć tym sposobem, jeżeli nawet umysł się opiera.

Osoby na etapie złości można traktować z humorem lub zosta­wić je w spokoju, ponieważ same przejdą na kolejny etap. Ci, któ­rzy utknęli na targowaniu się, potrzebują więcej wiadomości. Mu­szą się dowiedzieć, dlaczego sałatka z kurczakiem nie oczyści ich tętnic ze złogów lub dlaczego stosowana dieta odchudzająca nie była skuteczna.

Niestety, niektórzy ludzie nie zmieniają się mimo najszczer­szych chęci i wysiłków. Ich letarg umysłowy jest nieprzezwyciężalny i wszystko, co można zrobić, to nie pozwolić, by czyjś upór kształ­tował nasze życie. A czasem nawet ci najbardziej oporni członkowie rodziny mogą nas zaskoczyć i oświadczyć pewnego dnia, że chcą poprawić swój sposób odżywiania się.

Jeszcze słowo o poczuciu winy. Występuje ono często z powodu jakichś nierozważnych poczynań dietetycznych. Członkowie rodzi-

243

ny mogą odczuwać, że wywołujesz w nich poczucie winy, gdy tylko mówisz o jedzeniu. Rodzinny ekspert od zdrowego żywienia może się stać uosobieniem sumienia kulinarnego rodziny. Wtedy przepra­szają za to, że zjedli coś niewłaściwego lub ukrywają coś w zaka­markach lodówki, mając nadzieję, że nie zauważysz. Nie jest to rola, którą się chętnie odgrywa, to się po prostu dzieje samo. Podejrze­wam, że poczucie winy związane z jedzeniem występuje dlatego, że odgrywało ono istotną rolę we wcześniejszych relacjach z rodziną, łącznie ze wszystkimi zasadami i żądaniami, które w niej obowią­zywały. Niezjedzone pożywienie było afrontem dla kucharza czy kucharki. Woda wylana ze szklanki zaostrzała już i tak nadwyrężone stosunki. Stół w jadalni jest tym sprzętem, przy którym zasady i tradycja odgrywają ogromną rolę. Nie powinno więc być zaskocze­niem, że dyskusja na temat jedzenia może przywołać stare zasady i poczucie winy.

Naturalnie istnieją również zagadnienia moralne związane z odżywianiem się człowieka. Każdy, kto ma męża, żonę lub dziecko, powinien starać się być zdrów. Ci, którzy nie dbają o własne zdro­wie, wyrządzają krzywdę innym członkom rodziny. Istnieją też oczy­wiście aspekty moralne związane z tym, czego doświadczają biliony zwierząt hodowlanych, zabijanych każdego roku, oraz z wykorzy­stywaniem hektarów pól przeznaczonych pod uprawę paszy dla zwierząt i wynikającymi z tego szkodami wyrządzanymi środowi­sku. Mimo to staram się poczucie winy trzymać z daleka i szerzę informacje na ten temat. Jeżeli ktoś z rodziny uważa, że naleganie na zdrowe odżywianie się jest nazbyt świętoszkowate, jest to dobra okazja, by powiedzieć: „Po prostu kocham was i chcę, byście żyli wiecznie lub najdłużej, jak to możliwe".

Zastanawiacie się może, czy nowe zwyczaje żywieniowe mogą stanowić dodatkowe obciążenie dla innych. Proszę się o to nie mar­twić. Nawet jadanie w restauracjach i na rodzinnych spotkaniach jest fraszką, jeżeli zastosujemy rady, które zaraz podam.

Umożliwienie rodzinie posmakowania nowych potraw jest ła­twe. Proszę wybrać jakiś przepis z tej książki lub jakiejś wegeta­riańskiej książki kucharskiej i przygotować interesujące danie. Pro­dukty okresu przejściowego mogą być w tym przypadku bardzo

244

przydatne. Bezmięsne hot dogi i burgery z trudem można odróżnić od tych, których spożywanie powoduje złogi cholesterolowe w tętni­cach, szczególnie jeżeli doda się do nich musztardę i keczup. Wy­prawa do sklepu wegetariańskiego lub specjalnego działu w super­markecie zaowocuje zakupem wielu produktów, które można wypró­bować. Nie trzeba przygotowywać jakichś wymyślnych dań. Moja mama zwykła mawiać: „Nie mów ojcu, że ta sałatka jajeczna jest zrobiona z tofu". Smakowała równie dobrze, a nawet lepiej niż ory­ginalna, której zjedzenie groziło wzrostem poziomu cholesterolu we krwi.

Dzieci są najwierniejszymi wyznawcami tradycji. Nie ufają no­wym pokarmom i często niweczą zamiary swoich rodziców, którzy chcą wypróbować nowe przepisy. Z drugiej jednak strony chętnie pomagają przygotowywać nowe potrawy. Dzieci często lubią mleko sojowe, które jest bardzo pożywne. Jeżeli w gościnę lub na urodziny naszej pociechy przychodzą koleżanki i koledzy, radzę raczej podać spaghetti z sosem niż sałatkę z komosy ryżowej*.

Proszę się nie zniechęcać, jeżeli ukochana osoba nie dba o swoje zdrowie i neguje wiadomości o zagrożeniach zdrowotnych związa­nych z niewłaściwym odżywianiem się. Informacje na ten temat i możliwość spróbowania nowych pokarmów mogą przezwyciężyć sta­re nawyki, nawet te o rozmiarach dinozaura. W dzisiejszych cza­sach osoby jedzące mięso są jak palacze w latach 50. Jeszcze nie przestali, ale już wiedzą, że nie mogą trwać w tym złym nałogu wiecznie. Ta świadomość to połowa drogi do wygranej.

Problemy z trawieniem

Zmiana diety zawsze jest wyzwaniem dla układu trawiennego, ale to przemijające. Dotyczy zarówno tych, którzy przechodzą na zdrową dietę, jak i tych, którzy porzucają zdrowe pokarmy i powracają do tra­dycyjnych. Proszę jednak wierzyć, że zaburzenia są krótkotrwałe.

* Komosa ryżowa (ang. ąuinoa) nazywana jest pseudozbożem. Jest rośliną dwulet­nią, pochodzi z Ameryki Południowej, a ostatnio stała się bardzo popularna wśród wege­tarianów na Zachodzie. Zawiera aminokwasy (lizyna, tryptofan), których brakuje innym produktom roślinnym, oraz wartościowe kwasy tłuszczowe (przyp. tłum.).

245

Niektóre nasiona roślin strączkowych i pewne warzywa mogą wywoływać wzdęcia i powstawanie gazów jelitowych bardziej niż inne. Na przykład wydaje się, że fasola nakrapiana (pinto) wywołu­je więcej gazów w przewodzie pokarmowym niż czarna. Proszę sprawdzić, jaki produkt wywołuje zaburzenia w trawieniu — kapu­sta, brokuły, sok pomarańczowy czy co innego. W tym okresie pro­szę ograniczyć jadanie fasoli i spożywać dużo kaszy lub ryżu. Więk­szość ludzi doświadcza, że gdy etap przyzwyczajania się układu tra­wiennego do pokarmów zawierających dużo błonnika pokarmowe­go kończy się, tworzenie się gazów w jelitach ustaje.

Okoliczności szczególne

Jadanie w restauracjach

Być może planujemy wypad do restauracji, a być może szef za­prosił nas na lunch. Nie należy się martwić. Proszę zaproponować wybraną przez siebie restaurację. Włoskie restauracje są wszędzie. Spaghetti z sosem pomidorowym lub pasto e fagioli (makaron i zupa fasolowa) są zdrowe i świetnie smakują. A może restauracja chiń­ska? W menu każdej chińskiej restauracji są dania warzywne. To nie są dodatki do dań głównych, lecz przystawki, zwykle serwowa­ne z ryżem. Delikatne warzywa, zawierające czasem pikantnie do­prawione tofu, podawane są z ryżem i egzotyczną herbatą. W re­stauracji meksykańskiej można zamówić burrito fasolowe z ryżem. Restauracje indyjskie mają zazwyczaj w karcie duży wybór warzyw­nych curry, w skład których wchodzą: szpinak, ziemniaki, ciecierzyca, kalafior i inne warzywa umiejętnie doprawione różnorodnymi przyprawami i serwowane z ryżem lub egzotycznymi chlebkami. Kuchnie tajska, japońska, wietnamska, środkowowschodnie i wiele innych oferują wiele pysznych i zdrowych potraw. Nadal jednak trzeba być ostrożnym przy wyborze, ponieważ nawet kucharze w etnicznych restauracjach nadużywają oleju, a kucharz w re­stauracji meksykańskiej może używać smalcu do przyrządzania fa­soli. Z menu radzę wybierać potrawy zawierające mało tłuszczu. Po-

246

trawy gotowane na parze lub w wodzie i pieczone są lepsze niż smażone. W przypadku wątpliwości, należy poprosić obsługę o wy­jaśnienia.

W innych restauracjach proszę się nie wahać i zamówić bukiet warzyw, zestaw surówek lub jakieś danie z makaronem. Prawie zawsze można otrzymać jedno z nich. Zamiast sosu sałatkowego ra­dzę użyć soku cytrynowego lub zjeść surówkę bez żadnych dodat­ków.

W 1991 roku Narodowe Stowarzyszenie Restauratorów popro­siło swoich członków, by wprowadzili do menu wegetariańskie prze­kąski, ponieważ w tamtym okresie mniej więcej co piąty klient re­stauracji o nie prosił. Jeżeli w menu nie ma dań wegetariańskich, proszę się nie krępować i pytać o nie. W dzisiejszych czasach to już powszechne żądanie.

Wiele osób uważa, że może zamówić tylko to, co widnieje w menu, ale to nieprawda. W większości przypadków obsługa restau­racji chętnie zmodyfikuje jakieś danie, na przykład spaghetti poda z sosem pomidorowym, a nie z mięsnym lub zaserwuje półmisek warzyw.

Zaproszenie na przyjęcie

Jeśli jestem zaproszony na przyjęcie lub na spotkanie do znajo­mych, stosuję strategię pomocną w takich okolicznościach. Mówię po prostu, że chciałbym pozostać wierny diecie wegetariańskiej i chętnie przyniosę coś ze sobą, na przykład bezmięsny sos do spa­ghetti lub hummus. Wtedy z reguły gospodarz czy gospodyni zapew­niają, że nie muszę się o to martwić, bo wybór będzie bogaty. Cokol­wiek by myśleli, po takiej rozmowie jest raczej pewne, że na stole pojawią się zdrowe dania — sam zasugerowałem już przecież dwa. Ryzyko wynikające z niepowiadomienia gospodarzy o swojej diecie, jest takie, że będą niemile zaskoczeni i będzie im przykro, gdy gość będzie unikał zjedzenia czegokolwiek, co przygotowali, a jeżeli zje coś wbrew swoim przekonaniem, mogą czuć się winni.

Jeśli przyjęcie ma się odbyć w ogrodzie i ma być barbecue, ra­dzę wziąć ze sobą hot dogi z tofu, wegetariański szisz kebab lub

247

ziemniaki w folii do pieczenia. Gospodarze powinni być zadowoleni, że jadłospis został wzbogacony.

Podróże

Podróżowanie nie musi oznaczać, że trzeba czynić odstępstwa od zdrowego sposobu odżywiania się. Wszystkie linie lotnicze za­pewniają obecnie wegetariański posiłek, jeżeli powiadomi się je z wyprzedzeniem. Stosunkowo duże zapotrzebowanie na takie poży­wienie sprawiło, że zapewnienie pasażerowi wegetariańskiego po­częstunku stało się obowiązującą regułą. Przydrożne restauracje często oferują pieczone ziemniaki i mają bar sałatkowy, a we wszystkich restauracjach typu taco podają fasolowe burrito (trzeba poprosić, by nie dodawano sera). W samochodzie dobrze jest mieć owoce i kanapki z hummusem, sałatą, pomidorem i ogórkiem. Zupę można wziąć w termosie. Można też zabrać ze sobą wegetariańskie zupy instant, a o gorącą wodę poprosić w przydrożnej restauracji. W niektórych częściach świata, na przykład w krajach Europy Wschodniej, wegetariańskie dania są rzadkością, a czasem nie można dostać też warzyw ani owoców*. Gdy jestem w takich miej­scach, staram się znaleźć wegetariańską restaurację lub nawiązać kontakt z miejscowym towarzystwem wegetariańskim albo proszę kierownictwo hotelu o sugestie co do mojego żywienia się. Często zabieram też ze sobą zupy instant.

Z własnego doświadczenia wiem, że przyzwyczajenia żywienio­we się zmieniają. Gdy jestem w nowych miejscach i jadam nowe potrawy, mój smak się zmienia, a ja odkrywam interesujące potra­wy i produkty. Mam nadzieję, że czytelnicy będą dzielić moją ra­dość, poznając zdrowe pożywienie i stosując zdrową dietę.

* Oczywiście, te czasy mamy już szczęśliwie za sobą, a wegetarianie nie mają żad­nych trudności, by odżywiać się zgodnie ze swoimi przekonaniami (przyp. tłum.).

Rozdział 8

jadłospisy i przepisy kulinarne

Rozdział ten zawiera praktyczne informacje, jak wybierać i przygo­towywać pokarmy, by prawidłowo stosować zasady Czterech No­wych Grup Pokarmowych, jak przyrządzać nowe potrawy i jak przy­stosowywać własne ulubione przepisy. Czytelnicy przekonają się, że gotowanie według Czterech Nowych Grup Pokarmowych otwiera dla nas cały wielki świat nowych ekscytujących smaków. Wiele z podanych przepisów pochodzi z innych kultur kulinarnych, w któ­rych potrawy te są powszechne. Czytelnicy będą mile zaskoczeni i zdumieni tym, jak interesująca i zróżnicowana stanie się ich dieta, gdy zaczną gotować według tych przepisów.

Rozpoznawanie produktów należących do Czterech Nowych Grup Pokarmowych

Czytelnicy, którzy rozpoczną przechodzenie na zdrową dietę, po­winni pamiętać, że smaki się nabywa. W taki sam sposób, w jaki polubiliśmy tłuste, słodkie i słone pokarmy, tak samo możemy po­budzić nasze kubki smakowe, by zaczęły odkrywać i doceniać sma­ki świeżego, sycącego i zdrowego pożywienia. Musimy jednak być

249

świadomi, że potrwa to jakiś czas. Wtedy mogą być pomocne potra­wy udające smak i teksturę mięsa i innych znanych pokarmów. Chociaż na ogół zawierają one mniej tłuszczu i sodu niż oryginalne produkty mięsne, jednak tych składników jest za dużo. Z tego po­wodu należy artykuły te traktować jako pomost między dawnym a nowym sposobem odżywiania się i po jakimś czasie wycofać je z ja­dłospisu, wprowadzając nowe wspaniałe pokarmy należące do Czte­rech Nowych Grup Pokarmowych.

Ziarna zbóż, pieczywo i makaron

W prawie każdej kulturze kulinarnej występuje jakieś zboże, odgrywające dominującą rolę w danym kraju lub na pewnym ob­szarze. W Stanach Zjednoczonych na pierwsze miejsce wysuwa się pszenica. Ziarno pszeniczne mieli się na mąkę, z której wypieka się chleb i inne rodzaje pieczywa. W mniejszych ilościach Amerykanie jadają też ryż, kukurydzę i owies. Obecnie wybór zbóż jest ogrom­ny, o czym można się przekonać w sklepie ze zdrową żywnością. Zboża, począwszy od kaszy gryczanej i komosy ryżowej, a skończyw­szy na kaszy jaglanej i polencie, to ogromna różnorodność smaków i tekstur. Z ziaren zbóż można przygotować sałatki, pilaw, potrawki i desery. Świetnie smakują w zupie i są naturalnie idealną propo­zycją na śniadanie.

Poza tym, że są tanie i łatwe w przygotowaniu, zboża są pożyw­ne. Zawierają złożone węglowodany, błonnik pokarmowy oraz wiele witamin i soli mineralnych. Są dobrym źródłem białka i zawierają niewiele tłuszczu. Całe (niełuskane) ziarna zbóż powinny stanowić podstawę naszej diety i być głównym składnikiem każdego posiłku.

Zboża oczyszczone, jak biała mąka i biały ryż, zostały pozbawio­ne wielu ważnych witamin, soli mineralnych i błonnika pokarmo­wego. Spożywanie takich produktów należy ograniczyć do mini­mum. Natomiast całe ziarna zbóż zachowują wszystkie swoje war­tości odżywcze. Są „pełniejsze" i bardziej sycące. Dieta oparta na całych ziarnach zbóż jest najlepszym sposobem osiągnięcia idealnej masy ciała i zachowania jej, ponieważ zboża dają uczucie sytości, ale zawierają mniej kalorii niż ine produkty.

250

Kupując pieczywo, proszę zwracać uwagę, by było upieczone z mąki z pełnego przemiału, ponieważ tylko takie zawiera błonnik pokarmowy oraz istotne witaminy i sole mineralne. Należy zapo­znać się z informacją umieszczoną na etykiecie. Pierwszym wymie­nionym składnikiem powinna być mąka z pełnego przemiału lub mąka graham.

Delektować się zbożami na wiele sposobów można również dzię­ki makaronom. W sklepach ze zdrową żywnością i zwykłych skle­pach spożywczych jest bogaty wybór makaronów o różnych kształ­tach i smakach. Poza tradycyjnym z mąki pszennej można nabyć makaron z mąki kukurydzianej, z komosy ryżowej, orkiszu i sło­necznika bulwiastego*. Eksperymentowanie z różnymi rodzajami makaronu wzbogaci i urozmaici naszą dietę. Proszę wybierać ma­karon bez jajek, obecnie jest już powszechnie dostępny**. Oto prze­pis na szybki posiłek: ugotowany makaron polać podgrzanym so­sem kupionym w sklepie, np. sosem marinara (proszę wybrać ten z najmniejszą ilością tłuszczu lub beztłuszczowy). Do tego dodać ja­kąś surówkę lub jarzynę oraz pieczywo z pełnoziarnistej mąki. Za­siąść za stołem i zjeść z apetytem.

Oto różne rodzaje zbóż, które wzbogacą i urozmaicą nasz jadło­spis:

Jęczmień. Wiele osób zna jęczmień tylko w postaci kaszy bę­dącej składnikiem zup, a jest on naprawdę pyszny! Jęczmień jed­nak to nie tylko dodatek do zupy. Jego delikatny słodki smak spra­wia, że świetnie nadaje się na śniadanie, a także można go zastoso­wać w potrawce, pilawie i sałatkach. Kasza perłowa, najbardziej znana kasza jęczmienna, jest oczyszczonym ziarnem jęczmienia.

* Słonecznik bulwiasty, inaczej topinambur, to północnoamerykański słonecznik (Helianthus tuberosus) mający jadalne bulwy. W Polsce pojawił się prawdopodobnie na przełomie XIX i XX wieku; jest rośliną dziko rosnącą, ale bywa uprawiana przez ogrod­ników amatorów (przyp. tłum.).

** W polskich sklepach wybór makaronu jest oczywiście o wiele mniejszy. Są to głównie makarony z mąki pszennej i białej, oczyszczonej. Można jednak nabyć makaron z pełnoziarnistej mąki pszennej, żytniej i mieszanej. W sklepach wegetariańskich i ze zdrową żywnością jest świetny makaron z pełnoziarnistej mąki pszennej oraz orkiszo­wej z atestem Ekolandu (przyp. tłum.).

251

Postarajmy się kupić całe, nieoczyszczone ziarno na rynku lub w sklepie ze zdrową żywnością.

Kasza gryczana. Często kojarzona z kuchnią krajów Europy Wschodniej, ma jedyny w swoim rodzaju wyrazisty smak, który świetnie współgra z cebulą, pieczarkami i kapustą. Jej smak spra­wia, że ludzie albo ją bardzo lubią, albo nie znoszą. Kasza gryczana palona (jest także półpalona) ma silniejszy smak niż surowa. Nale­ży ją gotować na małym ogniu i nie mieszać w trakcie gotowania, by zapobiec rozklejaniu się ziarenek.

Kukurydza. Jest rdzennym zbożem amerykańskim. Ziarno może być zmielone na mąkę kukurydzianą lub nieco grubiej na kaszę, czyli polentę. Z mąki kukurydzianej można upiec chleb, a po zmieszaniu z innym rodzajem mąki również inne wypieki. Polenta, stanowiąca podstawę diety w północnych Włoszech, świetnie sma­kuje z sosem marinara lub innym pikantnym sosem warzywnym.

Proso. To znane od bardzo dawna zboże było uprawiane w Azji i Afryce Północnej. Zawiera wiele witamin i soli mineralnych. Przed gotowaniem dobrze jest kaszę jaglaną wyprażyć na suchej patelni, co sprzyja zachowaniu kształtu i dodaje jej smaku. Kasza jaglana świetnie nadaje się na farsz do warzyw i pilawu, można ją także dodawać do chleba i burgerów.

Owies. Gdy wspomni się owies, większość ludzi myśli o owsian­ce. Jeżeli ktoś nie przepada za gotowaną owsianką, może spróbo­wać grubo zmielonych płatków owsianych*, które są twardsze i nie rozklejają się tak bardzo jak klasyczna owsianka. Ja osobiście lu­bię płatki owsiane przyrządzone jak musli; jest to szwajcarska pro­pozycja śniadaniowa (przepis na s. 280). Płatki owsiane można do­dawać do różnych wypieków, a także do zup i sosów, by je zagęścić.

Komosa ryżowa (ang. ąuinoa). Pochodzi z Ameryki Południo­wej, zawiera dużo białka i wapnia. Szybko się gotuje, jest lekka i puszysta. Można ją stosować do sałatek i pilawu. Przed gotowaniem ziarno należy dobrze opłukać, by usunąć wierzchnią warstwę gorz-

* W polskim handlu grubo rozdrobnione ziarno owsa (ang. steel-cut oats) na razie nie występuje. W sklepach wegetariańskich można kupić cale oczyszczone ziarno owsa bezłuskowego, które można rozdrobnić w śrutowniku (przyp. tłum.).

252

kiej saponiny. Uważa się, że magazynowanie saponiny na zewnętrz­nej stronie ziarna jest naturalnym sposobem ochrony tej rośliny przed szkodnikami.

Ryż. Jeżeli ktoś do tej pory jadał tylko biały, łuskany ryż, bę­dzie zdumiony, odkrywając inne jego rodzaje. Ryż dzieli się na dwa główne rodzaje: łuskany (biały) i niełuskany. Jeśli jest to możliwe, należy kupować ryż niełuskany, ponieważ tylko w takim ziarnie są zachowane wszystkie witaminy, sole mineralne i błonnik pokarmo­wy. Niełuskany ryż długoziarnisty jest lekki, puszysty i najlepiej może zastąpić od zaraz biały ryż łuskany, do którego wielu czytelni­ków może być przyzwyczajonych. Niełuskany ryż krótkoziarnisty ma mocniejszą teksturę i nieco orzechowy smak, co sprawia, że jest świetnym dodatkiem do każdego posiłku. Ryż basmati (może być łuskany i niełuskany) ma wyraźny smak i aromat.

Wprawdzie ryż niełuskany gotuje się nieco dłużej niż biały, ale nie wymaga szczególnej uwagi podczas gotowania. Gdy gotuję ryż, biorę większą porcję niż potrzebuję danego dnia i ugotowany prze­chowuję w lodówce. Odgrzanie ryżu na nieprzypalającej patelni zajmuje tylko kilka minut. Niełuskany ryż można nabyć w sklepach ze zdrową żywnością i wegetariańskich, a niekiedy także w innych sklepach.

Niektóre sklepy oferują też pilawy z ryżem do szybkiego przy­gotowania, które są świetną propozycją dla osób śpieszących się. Należy jednak uważnie czytać skład, by upewnić się, że produkt nie zawiera glutaminianu sodu, produktów pochodzenia zwierzęcego lub sztucznych dodatków smakowych. (Uwaga ta dotyczy zresztą wszystkich innych rodzajów szybkich dań.) W podanym na opako­waniu sposobie przygotowania może być zalecenie, by dodać olej lub margarynę, ale to nie jest konieczne.

Pszenica, bulghur, kuskus. Pszenica jest tym zbożem, które znamy najlepiej, ale zwykle w postaci oczyszczonej białej mąki. W trakcie obróbki ziarna na białą mąkę usuwa się z niego otręby i część zarodka, wynikiem czego jest utrata witamin, soli mineral­nych, białka i błonnika pokarmowego. Natomiast mąka z pełnego przemiału zachowuje wszystkie te składniki odżywcze. Należy sto­sować taką mąkę, kiedy tylko jest to możliwe. Czytelnicy przekona-

253

ją się, że pokarmy z niej sporządzone mają więcej smaku, są „peł­niejsze" i bardziej sycące niż ich odpowiedniki przygotowane z bia­łej mąki. Do przyrządzania ciasteczek, bułeczek i chlebków, które wymagają lżejszej mąki, należy stosować pełnoziarnistą mąkę tor­tową, otrzymywaną ze specjalnego ziarna miękkiej pszenicy.

Bulghur powstaje z całych ziaren pszenicy, które rozdrabnia się i praży. Ma świetny orzechowy smak. Gotuje się go kwadrans. Jest równie dobry na śniadanie, jak i w pilawie, sałatce czy jako główny składnik dania.

Kuskus sporządza się z pszenicy durum, którą mieli się grubo, paruje, a następnie suszy w małych kawałkach. Kuskus jest lekki, puszysty i smaczny. Ponieważ ziarno zostało wstępnie podgotowane, przyrządza się go bardzo szybko, świetnie nadaje się do przygo­towywania posiłków w krótkim czasie i kiedy jest gorąco. Kuskus z pełnego ziarna pszenicy jest oczywiście lepszy niż ten sporządzony z ziarna oczyszczonego.

Większość zbóż i kasz gotuje się w ten sam sposób — na wrzącą wodę wrzuca się umytą kaszę. Po ponownym zagotowaniu należy zmniejszyć płomień, przykryć naczynie i gotować bez mieszania, aż ziarno wchłonie wodę. Wyjątkiem jest kasza kukurydziana (polenta), którą gotuje się w garnku bez przykrycia i często miesza. W tabeli podane są wymagane objętości wody na daną objętość suche­go ziarna oraz przybliżony czas gotowania.

Ziarno zbożowe	Objętość	Czas	Objętość
(1 filiżanka suchego)	wody	gotowania	produktu
			po ugotowaniu
Jęczmień	3 fliłiżanki	VA godziny	3'/2 filiżanki
Ryż niełuskany	2 fliłiżanki	30 minut	3 filiżanki
Gryka	2 fliłiżanki	15 minut	2% filiżanki
Bulghur	2 filiżanki	15 minut	2% filiżanki
Kuskus	VA fliłiżanki	10 minut	l'/2 filiżanki
Proso (kasza jaglana)	3 fliłiżanki	20 minut	3'/2 filiżanki
Polenta	4 filiżanki	15 minut	4 filiżanki
Komosa ryżowa	l'/2 fliłiżanki	15 minut	4 filiżanki
Pszenica (całe ziarno)	3 fliłiżanki	2 godziny	2'/a filiżanki

254

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych kupuje się świeże, suszone, w puszkach, czasem też mrożone lub odwodnione. Duży wybór tych produktów znajdziemy w sklepach ze zdrową żywnością, supermar­ketach, a także na rynku lub na bazarze. Suche nasiona roślin strączkowych są niedrogie i proste w przygotowaniu. Jeżeli nie ma czasu na moczenie i gotowanie suszonej fasoli, grochu lub soczewi­cy, rozwiązaniem jest kupienie puszki z odpowiednim produktem. Dostępne są następujące produkty: biała fasola nerkowa, ciecierzyca, czarna fasola i wiele innych, w tym też w wersji z niską zawar­tością sodu. Do przygotowania szybkiego posiłku nadaje się świet­nie wegetariańska fasolka po bretońsku, chilli fasolowe, które moż­na nabyć w większości supermarketów.

• Mycie. Wśród suszonych nasion mogą znajdować się matę ka­myki i kurz. Szczególnie przykra pod tym względem jest fasola nakrapiana i czarna. Dlatego przed myciem należy je przebrać, a na­stępnie dobrze wypłukać.

255

• Moczenie. Wszystkie nasiona roślin strączkowych, z wyjąt­kiem może soczewicy i łuskanego grochu, powinny być moczone przed gotowaniem. Moczenie sprawia, że trawi się je lepiej i skraca czas gotowania. Aby nie wywoływały wzdęć i gazów jelitowych, należy je moczyć przez co najmniej cztery godziny, a najlepiej przez noc, następnie wodę zlać i do gotowania nalać świeżą.

• Gotowanie. Namoczone nasiona zalane świeżą wodą dopro­wadzić do zagotowania, następnie zmniejszyć ogień i powoli goto­wać pod niezbyt szczelnym przykryciem. Okres gotowania i obję­tość wady podane są w tabeli poniżej. Od czasu do czasu trzeba sprawdzić, czy jest dostatecznie dużo wody i dodać, jeżeli potrzeba.

Nasiona roślin	Objętość	Czas	Objętość
strączkowych	wody	gotowania	produktu
(1 filiżanka suchych)			po ugotowaniu
Fasola adzuki	3 fliliżanki	VA godziny	2% filiżanki
Czarna fasola	3 fliliżanki	VA godziny	2'/4 filiżanki
Fasola czarne oczko	3 fliliżanki	1 godzina	2 filiżanki
Ciecierzyca	4 fliliżanki	2—3 godziny	2'/2 filiżanki
Fasola piękny jaś	3'/2 filiżanki	2 godziny	2 filiżanki
Fasola nerkowa*	3 fliliżanki	2 godziny	2 filiżanki
Soczewica	3 fliliżanki	1 godzina	2% filiżanki
Fasola limeńska	2 filiżanki	l'/a godziny	2'/2 filiżanki
Fasola perłowa (drobna)	3 fliliżanki	2 godziny	2 filiżanki
Fasola nakrapiana	3 fliliżanki	2^lA godziny	2'A filiżanki
Fasola czerwona	3 fliliżanki	3 godziny	2 filiżanki
Ziarno sojowe	4 fliliżanki	3 godziny	2% filiżanki
Groch łuskany	3 fliliżanki	1 godzina	2'/2 filiżanki

* Fasola nerkowa (ang. kidney beans) to czerwonobrązowa fasola o charakterystycz­nym kształcie nerki; jej wielkość jest pośrednia między fasolą czerwoną a Jasiem (przyp. tłum.).

256

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są wspaniałymi darami natury, które zacho­wały w sobie mnóstwo słońca. Ponadto zawierają dużo witamin, soli mineralnych, błonnika pokarmowego. Mają rozmaite smaki i kolo­ry. Jeżeli to tylko możliwe, należy spożywać sezonowe świeże owoce i warzywa. Wtedy lepiej smakują, mają więcej wartości odżywczych i są tańsze. Niesezonowe warzywa i owoce muszą być przechowy­wane w specjalnych pomieszczeniach chłodniczych, co podwyższa ich cenę, poza tym tracą niektóre witaminy. Niektóre pozasezonowe warzywa i owoce rosną poza krajem. Pestycydy, zabronione u nas, mogą być nadal stosowane przez tamtejszych ogrodników, mimo to warzywa i owoce, które produkują, mogą być do nas impor­towane.

* Jest to naczynie ceramiczne lub ceramiczno-metalowe o grubym dnie i ściankach, zawierające elektryczną grzałkę i regulator mocy. Zwane też jest slow-cokker. Być może z czasem będzie można je kupić również w Polsce (przyp. tłum.).

257

Rynki i bazary są dobrym miejscem zaopatrzenia się w świeże warzy­wa i owoce. Ich wybór jest tam z reguły większy niż w supermarketach.

Jeżeli świeże warzywa nie są dostępne, można je zastąpić mro­żonkami. Kiedy nie ma świeżych owoców, można kupić owoce w puszce; lepsze są te w wodzie lub soku owocowym niż w syropie. Niektóre owoce, szczególnie jagodowe, są dostępne również mrożo­ne. Zawsze należy czytać informacje na etykiecie i sprawdzić, czy do produktu, który chcemy nabyć, nie dodano cukru.

Produkty okresu przejściowego

Sklepy ze zdrową żywnością i wegetariańskie oferują wiele pro­duktów, które mogą pomóc w okresie przejściowym zmiany diety na zdrowszą, ponieważ smakują jak dobrze znane produkty mięsne. Są to bezmięsne burgery, hot dogi, gulasze i pieczenie świetnie speł­niające swoje zadanie w chwili, gdy zechce nam się mięsnego odpo­wiednika. Są bardzo pomocne w przypadku tych członków rodziny, którzy opierają się przed zmianą diety lub martwią się, że nie będą mogli jadać tego samego, co inni ludzie. Produkty te doskonale na­dają się na szczególne okazje, na przykład na piknik, kiedy można przygotować coś na ruszcie.

Z ziarna sojowego wytwarza się wiele różnych produktów, w tym burgery i hot dogi z tofu i tempeh. Z pszennego glutenu (seitan) wyra­bia się również burgery, a także plasterki różnych „mięs". Niektóre z tych produktów zawierają za dużo tłuszczu i z czasem należy je wyco­fać z diety, rezerwując na specjalne okazje.

Zaopatrzenie spiżarni służącej zdrowemu sposobowi odżywiania się

Mając w domu produkty wymienione na s. 259, 260, można przygotować zdrowy posiłek w bardzo krótkim czasie. Niektóre z tych artykułów są składnikami często pojawiającymi się w przepi­sach. Inne umożliwiają przygotowanie zdrowego, szybkiego dania, gdy nie ma czasu na gotowanie.

258

Warzywa i owoce

Cebula Czosnek Marchew Seler naciowy Ziemniaki Rodzynki

Mrożone truskawki Mrożone banany

Ziarna zbóż

Makaron (spaghetti, plastry ciasta na lasagne, fettuccine)

Bulghur

Ryż: basmati, niełuskany i łuskany

Kuskus

Polenta lub inna kasza kukurydziana

Płatki owsiane i jęczmienne

Mąka pszenna biała

Pełnoziamista mąka pszenna tortowa

Pełnoziamista mąka pszenna

Nasiona roślin strączkowych

Soczewica

Groch niełuskany lub łuskany Fasola nakrapiana Fasola nerkowa w puszce Ciecierzyca w puszce Czarna fasola w puszce Odwodniona fasola nakrapiana Odwodniona fasola czarna

Orzechy i nasiona

Masło fistaszkowe

Tahini (zmielone ziarno sezamowe)

Produkty do szybkiego użycia

Niesłodzony przecier jabłkowy

Owoce w puszce lub słoiku, bez dodatku cukru lub z dodatkiem soku owocowego

Naleśniki w proszku

Śniadaniowe płatki zbożowe

259

Wegetariańskie zupy w kubeczkach

Zupy w puszkach

Odwodnione mieszanki na zupę

Pomidory w puszce

Dynia w puszce

Wstępnie przygotowany niełuskany ryż

Mieszanka do przygotowania burgerów

Mieszanka do przygotowania falafel

Wegetariańska pieczona fasola w puszce

Wegetariańska fasolka po bretońsku

Odwodniona fasola nakrapiana i czarna fasola

Sos do spaghetti

Aseptycznie pakowane tofu (przechowuje się bez lodówki przez 6—12 miesięcy)

Tbrtille (można zamrozić)

Chleb typu pitta (można zamrozić)

Produkty okresu przejściowego

Tbfu i tofu wędzone

Wegetariańskie hot dogi

Burgery z tofu, z tempeh i warzywne

Przekąski

Beztłuszczowe krakersy

Ciastka ryżowe i kukurydziane

Beztłuszczowe chipsy tortillowe

Precle

Kukurydza pękająca

Rozmaitości

Bulion wegetariański (w proszku lub w kostkach)

Olej w sprayu

Ocet ryżowy z przyprawami

Ocet jabłkowy

Sos sojowy

Grubo mielona biała gorczyca

Majonez bezjajeczny z tofu

Substytuty soli

Proszek do pieczenia niezawierający glinu

Gorące napoje: różne rodzaje herbaty ziołowej i różne gotowe mieszanki

260

Przystosowanie własnych przepisów

Potrawy przygotowane według przepisów zawartych w tym roz­dziale to duży wybór niskotłuszczowych dań. Można też łatwo przy­stosować własne przepisy na ulubione potrawy zgodnie z następu­jącymi zasadami:

Zmniejszać zawartość tłuszczu

Wprowadzenie małych zmian w sposobach przygotowywania potraw może zmniejszyć zawartość tłuszczu w znacznym stopniu, co ma niewielki wpływ na ostateczny smak potrawy lub nie ma go wcale.

• Zamiast smażyć można gotować na parze lub piec. Należy unikać przyrządzania potraw wymagających smażenia w głębokim tłuszczu.

• Używać nieprzypalających patelni i garnków, które umożliwiają przygotowywanie potraw bez tłuszczu lub z niewielkim jego dodatkiem.

• Zamiast smażyć warzywa na oleju, należy je dusić. Na dużej patelni lub w rondlu zagrzać około ½ filiżanki płynu (wody, bulionu, wina lub wy­trawnej sherry), dodać warzywa, przykryć i gotować na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając, aż warzywa będą miękkie. Zwykle wystarcza pięć minut. Jeżeli płyn wyparował i warzywa zaczynają przywierać do dna naczynia, należy dolać nieco płynu.

• Jeżeli zachodzi absolutna konieczność prużenia lub smażenia na oleju, użycie oleju w sprayu umożliwi zrobienie tego z małą ilością tłusz­czu.

• Do gotowania warzyw używać specjalnej siatki, którą wkłada się do garnka, a odgrzewać je w kuchence mikrofalowej lub na parze, w przeciw­nym przypadku będą przywierać do dna naczynia.

• Stosować beztłuszczowe zaprawy i sosy do sałatek i surówek. W skle­pach można je czasem dostać, można też przygotować własne według prze­pisów na s. 297 i dalszych. Ocet ryżowy z przyprawami i sok cytrynowy nadają się również świetnie do sałatek i surówek.

• Proszę spróbować jadać gotowane warzywa bez dodatków lub z odro­biną octu ryżowego z przyprawami lub soku cytrynowego zamiast oliwy i masła. Beztłuszczowe zaprawy i sosy nadają się również do gotowanych warzyw.

261

• W zaprawach i sosach do sałatek i surówek olej można zastąpić bu­lionem warzywnym lub wodą; można też użyć octu ryżowego z przyprawa­mi (delikatnego lub lekko słodkiego). Ocet ten należy stosować razem z innym rodzajem octu wymienionym w przepisie. Do zagęszczenia sosu zamiast oleju można użyć skrobi kukurydzianej wymieszanej z wodą. Oto przepis: 1 łyżkę skrobi kukurydzianej wymieszać z filiżanką wody. Pod­grzewać w małym rondelku, stale mieszając, aż masa zgęstnieje i stanie się klarowna. Schłodzić i przechowywać w lodówce. Stosować zamiast oleju w sosach do sałatek. Można przechowywać w lodówce do trzech tygodni.

• Tradycyjne zupy kremy zawierają tłustą śmietanę lub zasmażki na maśle. Do zagęszczenia zupy i nadania jej kremowej konsystencji można użyć ziemniaka. W przypadku zup, których składniki będą rozdrobnione na puree, ziemniak należy ugotować i rozdrobnić razem z innymi warzy­wami. Do innych zup ziemniak trzeba oskrobać, pokroić, zalać odrobiną wody i ugotować. Gdy jest miękki, rozdrobnić i wymieszać razem z pły­nem. Dodać do zupy.

• Sosy przyrządza się tradycyjnie z tłuszczu, mąki i płynu. Oto sposób na ominięcie tłuszczu w przepisie: na suchej patelni uprażyć mąkę na zło­ty kolor, dodać płyn i przyprawy. Dobrze rozmieszać, by usunąć wszystkie grudki. Gotować na średnim ogniu, stale mieszając, aż zgęstnieje.

• Awokado i orzech kokosowy powinny być traktowane praktycznie jak czysty tłuszcz i można je spożywać w bardzo ograniczonych ilościach.

• Orzechy i nasiona w 80—90 procentach składają się z tłuszczu. Je­żeli wyeliminuje sieje z przepisu, ilość tłuszczu znacznie się zmniejszy, ale traci się pożądany smak i konsystencję. Można spróbować zastąpić je ja­kimś warzywem lub owocem.

• Jeżeli pojawiła się nieodparta ochota na lody, proszę spróbować zjeść sorbet owocowy lub przygotować jeden z niskotłuszczowych bez nabiałowych mrożonych deserów wymienionych na s. 335.

• Ilość tłuszczu w przepisach na wypieki jest czasami niczym nieuspra­wiedliwiona i z łatwością można ją zmniejszyć. Na przykład większość przepisów na ciasto marchwiowe wymaga 1 filiżanki oleju, a ilość tę moż­na zmniejszyć do 1/3 lub ½ filiżanki bez widocznego wpływu na efekt koń­cowy.

• Całkowite wyeliminowanie tłuszczu z wypieków może zmienić ich konsystencję i wymaga eksperymentowania. W niektórych przypadkach tłuszcz można po prostu wyeliminować bez wprowadzania jakichkolwiek zmian, a w innych można go zastąpić w całości lub części na przykład pra­żonymi jabłkami, rozdrobnionym bananem czy dynią (z puszki).

262

• Ciasta i inne wypieki przygotowywać tak, by składały się z jednej warstwy ciasta, co zmniejsza ilość tłuszczu i kalorii. Można też spróbować zastosować przepis ze s. 339 na ciasto beztłuszczowe.

Jak eliminować jajka z potraw

Wyeliminowanie jajek z wypieków zmniejsza w nich istotnie zawartość tłuszczu i cholesterolu. Jeżeli przepis wymaga 1—2 ja­jek, proszę zamiast nich dodać kilka łyżek wody, aby utrzymać po­żądaną wilgotność. Jeżeli przepis wymaga więcej niż dwóch jajek, można je zastąpić następującymi produktami (porcja zastępująca 1 jajko):

• 2 łyżki rozdrobnionego na puree miękkiego tofu

• ½ rozdrobnionego banana

• 1/3 filiżanki prażonych jabłek lub dyni z puszki

• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego wymieszanego w blenderze z ¼ filiżanki wody

• 1 czubata łyżka mąki sojowej wymieszana z 2 łyżkami wody

• 2 łyżki skrobi kukurydzianej

• substytut jajek — może być dostępny w sklepach ze zdrową żywno­ścią — zwykle jest to mieszanina skrobi ziemniaczanej, mąki i proszku do pieczenia, którą należy stosować zgodnie z instrukcją.

Jajka, odgrywające w przepisie rolę środka wiążącego, na przy­kład w burgerach lub wypiekach, można zastąpić:

• rozdrobnionym ziemniakiem

• płatkami owsianymi

• ugotowaną owsianką

• tartą bułką drobno zmieloną

• przecierem pomidorowym

Zastępowanie mięsa

Istnieje kilka produktów handlowych, które świetnie zastępują mięso w różnych przepisach.

263

• Teksturowane białko roślinne (Texturized uegetable protein, w skrócie TVP) wytwarza się z ziarna sojowego, a jego smak i tekstura do złudzenia przypominają mielone mięso. Można używać do sosów do spa­ghetti, do chilli i innych potraw. W Polsce może być dostępne w niektórych sklepach wegetariańskich i ze zdrową żywnością.

• Seitan — zwane też pszennym mięsem — jest substytutem mięsa wyprodukowanym z glutenu. Nadaje się świetnie do chińskich potraw typu stirfry, na boeuf strogonow i gulasz oraz wszystkich innych dań, w któ­rych występują kawałki mięsa. Seitan sprzedaje się w słoikach lub innych pojemnikach w zalewie marynującej, zawierającej sos sojowy i przyprawy. W Polsce jest dostępny w większości sklepów wegetariańskich i ze zdrową żywnością.

• Tempeh jest produktem fermentacji (pod wpływem szczególnego szczepu bakterii) ziarna sojowego. Posiada unikalny smak i teksturę przy­pominające bardzo delikatne mięso. Może być marynowane, a następnie pieczone na ruszcie. Można je kroić w kawałki na kebab lub gulasz. Są różne rodzaje tempeh, miesza się je z warzywami i ziarnami zbóż. Każdy ma swój wyjątkowy smak, więc radzę próbować różnych, by znaleźć swój ulubiony. Z tempeh sporządza się też gotowe do podgrzania burgery. W Polsce tempeh jest dostępny w niektórych sklepach wegetariańskich, ale wybór jest dużo mniejszy. Miejmy nadzieję, że jest to tylko kwestia czasu.

Zastępowanie mleka Jest kilka świetnych sposobów zastępowania krowiego mleka.

• Mleko sojowe dostępne jest w kilku rodzajach. Można nim zalać śniadaniowe płatki zbożowe lub używać w potrawach zamiast krowiego mleka lub śmietany. Zależnie od marki mleko sojowe ma różny smak, więc należy wypróbować, które smakuje nam najlepiej. Kiedyś mleko sojowe było dość tłuste (50 procent ogółu kalorii dostarczał tłuszcz), ale obecnie wielu producentów wytwarza niskotłuszczowe lub beztłuszczowe.

• Mleko ryżowe ma jaśniejszy kolor i delikatniejszy smak niż sojo­we. Około 15 procent kalorii dostarcza tłuszcz. Podobnie jak mleko sojowe może zastępować mleko krowie do zalania płatków zbożowych na śniada­
  nie lub w potrawach. W Polsce mleko ryżowe bywa w niektórych sklepach wegetariańskich i ze zdrową żywnością.

• Sok owocowy z powodzeniem zastępuje mleko, choć na początku może się to wydać dziwne. Zbożowe płatki śniadaniowe świetnie smakują z sokiem, jest on też stosowany zamiast mleka w wypiekach.

264

Zastępowanie serów

Do posypywania pizzy, spaghetti lub potrawki można użyć drożdży spożywczych zamiast sera, dzięki czemu w potrawie będzie znacznie mniej tłuszczu i cholesterolu. Kupując drożdże do posypy­wania, należy się upewnić, że są to drożdże spożywcze, a nie do pie­czenia.

Innym rozwiązaniem jest pasta z nerkowców (s. 306), która wy­glądem i smakiem przypomina sos z delikatnego sera cheddar i można ją podać z makaronem. Jest to jednak produkt okresu przej­ściowego, zawiera bowiem dużo tłuszczu (59 procent ogółu kalorii).

Zmniejszanie ilości soli w potrawach

Apetyt na słone pokarmy jest przyzwyczajeniem i możemy za­panować nad naszymi kubkami smakowymi, tak by potrafiły doce­nić walory różnych produktów nieprzytłumione dominującym sma­kiem soli. Jeżeli w przepisie jest mowa o łyżeczce soli, należy tę ilość zmniejszyć do ¾ łyżeczki, następnie do ½ łyżeczki itd. Wraz ze zmniejszaniem ilości soli dodawanej do potraw nasz apetyt na sól również się zmniejszy i nie będziemy mieć wrażenia, że czegoś się wyrzekamy.

Zamiast soli można stosować specjalnie przyrządzone mieszan­ki niezawierające soli, a dodające smaku potrawom.

Niektóre produkty dostępne w handlu dobre na przekąski nie zawierają soli, ale proszę się upewnić, że nie są tłuste, na przykład precle, bajgle, chrupki kukurydziane itp.

Planowanie jadłospisu

W tym podrozdziale podam jadłospisy na śniadania, obiady i ko­lacje na 21 dni. Proponowane potrawy są niskotłuszczowe, zawie­rają dużo błonnika pokarmowego i nie ma w nich cholesterolu. Ja­dłospisy będą pomocne w planowaniu i robieniu cotygodniowych za­kupów.

265

Ścisłe stosowanie zaproponowanego jadłospisu jest wygodne, ale można też wybierać z niego dowolne przepisy i ułożyć swój własny zestaw potraw. Można zmieniać kolejność dań, a jeżeli polubi się jakieś szczególnie, można je jadać tak często, jak się chce. Owoce i warzywa podane w jadłospisie można zastępować innymi, ulubio­nymi lub sezonowymi.

Jadłospis na każdy dzień zawiera kilka pozycji zapewniających różnorodność i obfitość pożywienia dla osób aktywnych. Jeżeli dla kogoś będzie to zbyt dużo, należy z którejś pozycji zrezygnować. Nie należy jednak ograniczać ilości pożywienia, chcąc obniżyć jego kaloryczność i przyśpieszyć chudnięcie. Takie postępowanie może spo­wodować spowolnienie metabolizmu, a to przeciwdziała chudnięciu.

W kilku przepisach są wykorzystane produkty okresu przejścio­wego, ale — jak wspomniałem wcześniej — zawierają one więcej tłuszczu, niż wymaga tego optymalna dieta, i można je z powodze­niem wykluczyć.

Proponowany 21-dniowy plan proponuje kilka różnych potraw na każdy posiłek, ale jestem przekonany, że czytelnicy będą przygo­towywać ich mniej, ponieważ to, co zostanie z potrawy przygotowa­nej wcześniej, wystarczy na kolejny posiłek. Z resztek kolacyjnych można szybko przygotować obiad lub kolejną kolację. Proszę pamię­tać, że resztki są naszym sojusznikiem oszczędzającym czas. Z tego właśnie powodu czytelnicy będą prawdopodobnie przygotowywać dania z podwojonych ilości składników, podanych w przepisach (go­towanie podwójnej porcji nie trwa przecież dwa razy dłużej). Jeżeli pożywienie ma być zjedzone w ciągu tygodnia, należy je umieścić w szczelnym pojemniku i włożyć do lodówki. Jeżeli przewidujemy dłuższy okres przechowywania, trzeba je podzielić na porcje, wło­żyć do szczelnych pojemników i przechowywać w zamrażarce. Po powrocie do domu po długim dniu pracy z przyjemnością wyjmuje­my takie gotowe danie, wymagające tylko podgrzania.

Zupy i potrawki dobrze przechowują się w lodówce lub zamra­żarce, a często przechowywanie i odgrzanie poprawia ich smak. Ja sam gotuję duży garnek zupy 1—2 razy w tygodniu. W dniu, w któ­rym gotuję, zjadam ją razem z pieczywem i zieloną sałatką na kola­cję. Potem jem tę zupę na obiad, a także na wieczorne posiłki.

266

Sałatki zawierające ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych również dobrze się przechowują i są świetne kolejnego dnia, szcze­gólnie latem, gdy jest zbyt gorąco, by gotować jakąś zupę. Na letni dzień znakomicie nadaje się sałatka fiesta (s. 301) z francuskim chlebem pieczonym na zakwasie, a na deser kawałki melona.

Inną metodą wykorzystania części niezjedzonej od razu potra­wy jest przyrządzenie jej z pewnymi zmianami. Na przykład dzięki dodaniu kilku pokrojonych warzyw, przypraw i trochę wody do so­czewicy na sposób środkowowschodni (s. 330) powstaje wspaniała zupa soczewicowa. Chilli fasolowe (s. 326) można wykorzystać do przyrządzenia zapiekanki tamale (s. 327), i to niewielkim nakła­dem pracy i czasu.

Jadłospisy na stronach 269—278 można wykorzystać do opra­cowania własnego tygodniowego menu. Można do niego włączyć również półprodukty i produkty wstępnie przygotowane. Potrawy przyrządzone według podanych przepisów można bez obaw zastą­pić puszką zupy minestrone lub opakowaniem wegetariańskiego chilli. Po opracowaniu jadłospisu na cały tydzień proponuję zajrzeć do przepisów i sporządzić listę produktów, które będą potrzebne do ich przygotowania. Przy okazji proszę przejrzeć swoje zapasy (patrz „Zaopatrzenie spiżarni służącej zdrowemu sposobowi odżywiania się", s. 258), by zorientować się, czy należy uzupełnić zapasy innych podstawowych produktów, na przykład płatków zbożowych, kasz, pieczywa, mleka sojowego, fasoli w puszce itd. Listę zakupów trze­ba uzupełnić świeżymi owocami i warzywami na przekąski. Naby­cie wszystkich produktów potrzebnych do przygotowania pokarmów na cały tydzień w trakcie jednej wyprawy po zakupy oszczędza dużo czasu.

Plan posiłków na 21 dni został tak opracowany, by przygotowy­wanie pożywienia było jak najszybsze i jak najprostsze. Prawdopo­dobnie na początku czytelnicy będą spędzać w kuchni trochę więcej czasu, ale po zapoznaniu się z nowymi produktami i sposobami przygotowywania pokarmów, czas ten będzie się skracał. Dzięki odżywianiu się zgodnie z naszym 21-dniowym planem:

• czytelnicy zapoznają się ze smakami i wyglądem prawdziwie zdrowego pożywienia,

267

• zmniejszy się apetyt na tłuste pożywienie,

• zmniejszy się zapotrzebowanie na sól,

• czytelnicy nauczą się nowych sposobów przygotowywania pysznych i odżywczych potraw w krótkim czasie.

Jeżeli będziecie państwo mieli apetyt na przekąskę między po­siłkami, proszę wybrać coś spośród ziaren zbóż, warzyw lub owo­ców. Pokarmy te można jadać w nieograniczonych ilościach, pod warunkiem że nie zawierają tłuszczu i że nie napychamy się z po­wodu zaburzeń emocjonalnych.

Poza 21-dniowym planem posiłków zamieściłem również propo­zycje i przepisy na święta i letnie przyjęcie w ogrodzie. Często pyta­cie państwo, jak je urządzać, skoro przy takich okazjach królują po­trawy mięsne. Moja propozycja jest następująca: podać dużo rozma­itego, wspaniałego i pysznego zdrowego pożywienia wegetariańskie­go, dzięki czemu w ogóle nie będziemy odczuwać braku przesyco­nych tłuszczem pokarmów mięsnych.

21-dniowy jadłospis

Dzień 1.

Śniadanie

Naleśniki z pełnopszennej mąki (s. 282)

Syrop klonowy

Plasterki banana

Duszone suszone śliwki (s. 280)

Obiad

Pizza na chlebie pitta (s. 320)

Zielona sałata z musztardowym sosem winegret (s. 297) Cząstki pomarańczy

Kolacja

Chilli z czarnej fasoli (s. 328) Niełuskany ryż (s. 314)

Salsa fresca (s. 309) Ciasto z owocami jagodowymi (s. 338)

Dzień 2.

Śniadanie

Tbfu a la jajecznica (s. 281) Frytki po wiejsku (s. 281)

Tost z pełnoziamistego chleba z bezcukrowymi konfiturami Grapefruit

Obiad

Sałatka makaronowa (s. 302)

Bułeczki bananowo-owsiane (s. 284)

Plastry melona z sokiem z limy

Kolacja

Lasagne (s. 323) Zielona fasolka po włosku (s. 310)

Chleb czosnkowy (s. 287)

Zielona sałata z balsamicznym sosem winegret (s. 297) Galaretka owocowa (s. 336)

269

Dzień 3.

Śniadanie

Płatki zbożowe na zimno z mlekiem sojowym, ryżowym lub sokiem owocowym

Plasterki banana Świeże owoce jagodowe.

Obiad

Kanapka z pastą niby-jajeczną (s. 307)

Zupa pomidorowa (s. 291)

Chleb bostoński (s. 287)

Kolacja

Taco z tofu (s. 330)

Pilaw pikantny z bulghurem (s. 318)

Zielona sałata z pikantnym sosem (s. 300)

Pieczone jabłka (s. 336)

Dzień 4.

Śniadanie

Bułeczki jabłkowo-owsiane (s. 285) Koktajl owocowy (s. 283)

Obiad

Zupa grochowa (s. 293) Sałatka warzywna (s. 303)

Chleb pełnoziarnisty Plastry melona kantalupy

Kolacja

Pyszna potrawka warzywna (s. 290) Sałatka ze szpinaku z sosem pomarańczowo-sezamowym (s. 299)

Chleb bostoński (s. 287) Gruszki w sosie jabłkowym (s. 336)

Dzień 5.

Śniadanie

Kasza lub płatki zbożowe na ciepło z mlekiem sojowym lub ryżowym

Tost z pełnoziarnistego chleba z prażonymi jabłkami

Grapefruit

270

Obiad

Kanapka z tofu, sałatą i pomidorem (s. 307)

Sałatka z chińskiego makaronu (s. 300)

Czerwone winogrona

Kolacja

Makaron z brokułami i orzeszkami piniowymi (s. 322) Zielona sałata z musztardowym sosem winegret (s. 297)

Chleb ziołowo-cebulowy (s. 286) Mrożony deser truskawkowy (s. 334)

Dzień 6.

Śniadanie

Płatki zbożowe na zimno z mlekiem sojowym, ryżowym lub sokiem owocowym

Bułeczka typu muffin z konfiturą bezcukrową

Cząstki pomarańczy

Obiad

Sałatka makaronowa (s. 302)

Zielona fasolka po włosku (s. 310)

Pieczony czosnek (s. 305)

Bagietka

Kolacja

Chilli fasolowe (s. 326)

Chleb kukurydziany (s. 288) lub ciepłe tortille

Zielona sałata z pikantnym sosem (s. 300)

Ciasteczka dyniowe (s. 340)

Dzień 7.

Śniadanie

Francuskie grzanki (s. 282)

Syrop klonowy

Gęsty koktajl owocowy (s. 283) Plaster melona

Obiad

Zupa minestrone (s. 289)

Zielona sałata z balsamicznym sosem winegret (s. 297) Chleb ziołowo-cebulowy (s. 286) lub chleb pełnoziarnisty

271

Kolacja

Pieczony felsfel (s. 320)

Tabouli (s. 304)

Sałatka ogórkowa (s. 298)

DeSer daktylowo-bananowy ze Środkowego Wschodu (s. 337)

Dzień 8.

Śniadanie

Ibfu i la jajecznica (s. 281)

Bułeczki dyniowe z rodzynkami (s. 285)

Koktajl bananowy (s. 284)

Plasterki pomarańczy

Obiad

Sałatka warzywna (s. 303)

Zupa pomidorowa (s. 291)

Chleb ziołowo-cebulowy (s. 286) lub francuski chleb na zakwasie

Kolacja

Zapiekanka tamale z resztek fasolowego chilli (s. 326)

Zielona sałata z pikantnym sosem (s. 300)

Brokuły z pomidorami suszonymi na słońcu (s. 313)

Plaster melona

Dzień 9.

Śniadanie

Musli (s. 280) z sokiem jabłkowym

Tost z chleba pełnoziamistego z bezcukrowymi konfiturami Amerykańskie czarne borówki

Obiad

Zupa minestrone (s. 289)

Chleb pełnoziarnisty

Kapusta gotowana (s. 312)

Plasterki jabłka

Kolacja

Wegetariańskie hot dogi Frytki z pieca (s. 316)

Sałatka ze szpinaku z przyprawą curry (s. 298) Duszone suszone śliwki (s. 280)

272

Dzień 10.

Śniadanie

Naleśniki z pełnopszennej mąki (s. 282)

Jagody i plasterki banana Duszone suszone śliwki (s. 280)

Obiad

Kanapka z pastą z ciecierzycy i la tuńczyk (s. 306)

Sałatka ryżowa przyprawiona curry (s. 303)

Czerwone winogrona

Kolacja

Podsmażana fasola (s. 329)

Niełuskany ryż (s. 314) lub pilaw pikantny z bulghurem (s. 318)

Salsa fresca (s. 309)

Tortille pełnopszenne

Zielona sałata z pikantnym sosem (s. 300)

Ciasto bananowe (s. 341)

Dzień 11.

Śniadanie

Kasza lub płatki zbożowe na ciepło z mlekiem sojowym lub ryżowym

Ibst z pełnoziarnistego chleba z sosem jabłkowym

Plasterki pomarańczy

Obiad

Zupa soczewkowa z pęczakiem (s. 295)

Zielona sałata z balsamicznym sosem winegret (s. 297)

Chleb bostoński (s. 287)

Kolacja

Makaron z sosem fistaszkowym (s. 323)

Brokuły gotowane na parze

Sałatka ze szpinaku z sosem pomarańczowo-sezamowym (s. 299) Gruszki w sosie jabłkowym (s. 336)

Dzień 12.

Śniadanie

Bananowe francuskie grzanki (s. 283)

Świeże amerykańskie czarne borówki

Sok pomarańczowy

273

Obiad

Zielona zupa aksamitna (s. 289)

Pieczone słodkie ziemniaki

Chleb pełnoziarnisty

Plasterki gruszki

Kolacja

Curry z czerwonej soczewicy (s. 333)

Sałatka ryżowa przyprawiona curry (s. 303)

Pieczarki w pikantnym sosie pomidorowym (s. 333)

Chutney jabłkowe (s. 309)

Ciasto imbirowe (s. 339)

Dzień 13.

Śniadanie

Kasza lub płatki zbożowe na ciepło z mlekiem sojowym lub ryżowym

Tost z chleba pełnoziarnistego z bezcukrowymi konfiturami

Duszone suszone śliwki (s. 280)

Obiad

Złota zupa pieczarkowa (s. 292)

Sałata z jabłkiem i orzechami włoskimi ((s. 298)

Bułeczki bananowo-owsiane (s. 284)

Kolacja

Burgery z tofu (s. 331)

Pieczone ziemniaki (s. 315)

Sałatka z chińskiego makaronu (s. 300)

Pieczone jabłka (s. 336)

Dzień 14.

Śniadanie

Płatki zbożowe na zimno z mlekiem sojowym, ryżowym lub sokiem owocowym

Tostowany bajgiel z plasterkami banana

Pieczone jabłka (s. 280)

Obiad

Sałatka makaronowa (s. 302) Zupa-krem z ciecierzycy i kapusty (s. 291)

Plasterki pomidora Krakersy pełnoziarniste

274

Kolacja

Soczewica na sposób środkowowschodni (s. 330)

Jarmuż (s. 311) Deser daktylowo-bananowy ze Środkowego Wschodu (s. 337)

Dzień 15.

Śniadanie

Francuskie grzanki (s. 282)

Syrop klonowy

TVuskawki

Obiad

Sałatka fiesta (s. 301)

Chleb francuski lub kukurydzainy (s. 288)

Brokuły z sosem winegret (s. 310)

Plaster melona

Kolacja

Pikantna zupa warzywna z czarną fasolą (s. 293)

Niełuskany ryż (s. 314)

Zielone warzywa liściaste z sosem malinowym winegret (s. 297) Brzoskwinie w cieście (s. 337)

Dzień 16.

Śniadanie

Tbfu i la jajecznica (s. 281)

Frytki po wiejsku (s. 281)

Tost z pełnoziarnistego chleba

Mieszane świeże owoce

Obiad

Pizza na chlebie pitta (s. 320)

Pieczony czosnek (s. 305) Zielona sałata z musztardowym sosem winegret (s. 297)

Kolacja

Makaron gryczany z seitanem (s. 321)

Kapusta gotowana (s. 312)

Sałatka ze szpinaku z sosem pomarańczowo-sezamowym (s. 299) Bułeczka dyniowe z rodzynkami (s. 285)

275

Dzień 17.

Śniadanie

Polenta (s. 315)

Prażone jabłka (s. 280)

Bułeczka typu muffin z bezcukrowymi konfiturami

Obiad

Zupa ziemniaczana z chilli (s. 295)

Zielona sałata z balsamicznym sosem winegret (s. 297)

Chleb kukurydziany (s. 288) lub chleb pełnoziarnisty

Czerwone winogrona

Kolacja

Burrito fasolowe z salsą (s. 319)

Pilaw pikantny z bulghurem (s. 318)

Brokuły z sosem winegret (s. 310)

Pudding czekoladowy (s. 335)

Dzień 18.

Śniadanie

Płatki zbożowe na zimno z mlekiem sojowym lub ryżowym

Tost z pełnoziarnistego chleba z prażonymi jabłkami

Grapefruit

Obiad

Hummus (s. 305) z chlebem pitta

Tabouli (s. 304)

Sałatka ogórkowa (s. 298)

Czerwone winogrona

Kolacja

Pyszna potrawka warzywna (s. 290)

Chleb bostoński (s. 287)

Sałata z jabłkiem i orzechami włoskimi (s. 298)

Mrożony deser bananowy (s. 334)

Dzień 19.

Śniadanie

Kasza lub płatki zbożowe na ciepło z mlekiem sojowym lub ryżowym

Bułeczka typu muffin z bezcukrowymi konfiturami

Plaster melona

276

Obiad

Kanapka z tofu, sałatą i pomidorem (s. 307)

Sałatka ze szpinaku przyprawiona curry (s. 298)

Plastry pomarańczy

Kolacja

Makaron z pieczarkowym sosem marinara (s. 324) Zielona sałata z balsamicznym sosem winegret (s. 297)

Bagietka Jabłka i żurawiny zapiekane w cieście (s. 339)

Dzień 20.

Śniadanie

Wafle owsiane (s. 282)

Syrop klonowy

Plasterki banana

Świeże owoce jagodowe

Obiad

Złota zupa pieczarkowa (s. 292)

Sałata z jabłkiem i orzechami włoskimi (s. 298)

Chleb żytni

Kolacja

Faszerowane chlebki pitta (s. 321)

Jarmuż (s. 311)

Kolba kukurydzy

Pudding czekoladowy (s. 335)

Dzień 21.

Śniadanie

Naleśniki z pełnopszennej maki (s. 282)

Gorące prażone jabłka (s. 280)

Koktajl owocowy (s. 283)

Obiad

Kanapka z tofu, sałatą i pomidorem (s. 307)

Sałatka ze szpinaku przyprawiona curry (s. 298)

Cząstki pomarańczy

277

Kolacja

Lasagne (s. 323)

Dynia z sosem fistaszkowym (s. 313)

Sałata z jabłkiem i orzechami włoskimi (s. 298)

Gruszki w sosie jabłkowym (s. 336)

Jadłospis świąteczny

Nadziewany kabaczek (s, 324) lub bakłażan faszerowany (s. 325)

Zapiekanka ryżowa (s. 317) Zapiekanka chlebowo-pieczarkowa (s. 319)

Sos żurawinowy (s. 309)

Ziemniaki z sosem pieczarkowym (s. 316)

Słodkie ziemniaki z żurawinami i jabłkami (s. 312)

Zielona fasolka szparagowa z migdałami (s. 311) Brokuły z pomidorami suszonymi na słońcu (s. 313)

Chleb ziołowo-cebulowy (s. 286) Gruszki w sosie jabłkowym (s. 336)

Ciasto dyniowe (s. 341) Napój żurawinowo-jabłkowy (s. 343), zimny lub gorący

Letnie barbecue

Szaszłyk z tofu i warzyw (s. 332)

Burgery z tofu (s. 331) lub tempeh

Wegetariańskie hot dogi

Frytki z pieca (s. 316)

Kolby kukurydzy

Pieczony czosnek (s. 305)

Sałatka ze szpinaku z przyprawą curry (s. 298)

Sałatka z chińskiego makaronu (s. 300)

Arbuz

278

Śniadania

Najlepsze śniadania są często najprostsze — pełnoziarniste płatki zbożowe bądź kasza na ciepło lub zimno albo pełnoziarniste pieczywo i owoce. Szybkie w przygotowaniu są płatki owsiane, ka­sza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa i kaszka kukurydzia­na. Ciepłe śniadanie można przygotować szybko, odgrzewając pozo­stałą z innego posiłku kaszę. Kupując gotowe śniadaniowe mieszan­ki zbożowe, należy upewnić się, że nie zawierają tłuszczu i nadmia­ru cukru. Jeżeli na liście składników cukier znajduje się na pierw­szej lub drugiej pozycji, lub jeżeli występuje więcej niż jeden rodzaj cukru (miód, syrop kukurydziany, dekstroza, słód itp.), oznacza to, że jest on głównym składnikiem. Do zalania płatków zbożowych lub kaszy można użyć mleka sojowego, ryżowego lub soku owocowego. Należy kupować mleko sojowe niskotłuszczowe lub rozcieńczać je pół na pół wodą.

Na śniadanie jada się też często pieczywo, ale powinien to być chleb z pełnej mąki, takież bułeczki muffin lub inne, pod warun­kiem że nie zawierają tłuszczu i cukru. Wiele piekarni produkuje bułeczki muffin zawierające tyle tłuszczu i cukru, że — jak sądzę — przeznaczone są dla tych, którzy chcą jadać na śniadanie ciastka bez poczucia winy. Podamy przepis na bułeczki muffin bez tłusz­czu; są one pyszne, treściwe i odżywcze.

Na śniadania w weekendy lub inne dni, kiedy mamy więcej cza­su na krzątanie się w kuchni, polecam przepisy na naleśniki, wafle i francuskie tosty. Można wykorzystać dostępne w sklepach gotowe mieszanki, rezygnując jednak z dodawania jajek i mleka.

Uwaga od tłumaczki: W amerykańskim gospodarstwie domowym uży­wa się miary objętościowej cup, czyli filiżanka, której objętość wynosi 236,6 ml (w zaokrągleniu 240 ml). Służy do odmierzania nie tylko płynów, ale i produktów stałych. Jest to nieco mniej niż nasza polska szklanka, ale w nie­których przepisach ta różnica może mieć znaczenie, więc tę miarę zachowa­łam. Przy niektórych produktach podałam w nawiasach ich masę w dekagramach lub objętość w mililitrach. Jeżeli chodzi o objętość łyżki i łyżeczki, wy­nosi ona odpowiednio 15 ml i 5 ml.

279

Müsli

Wydajność: 3 filiżanki

Müsli pochodzi ze Szwajcarii; sporządza się je z niegotowanych płatków zbożowych, orzechów i suszonych owoców. Müsli można jadać na zimno lub na ciepło, zalane mlekiem sojowym, sokiem owocowym lub sosem jabłkowym.

2 filiżanki (20 dkg) płatków owsianych

½ filiżanki (8 dkg) pokrojonych suszonych owoców (jabłka, morele, figi itp.)

½ filiżanki (7—8 dkg) rodzynków

Wszystkie składniki wymieszać. Mogą być całe, ale można je też rozdrob­nić. Należy przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce.

Prażone jabłka

Liczba porcji: 8

Prażone jabłka są pyszne na tostach, naleśnikach albo z płatkami zbożo­wymi lub kaszą na ciepło. Równie dobrze smakują bez żadnych dodatków.

6 dużych winnych jabłek

½ —/ filiżanki (118—240 ml) nierozcieńczonego koncentratu jabłkowego

½ łyżeczki mielonego cynamonu

Jabłka obrać lub nie obierać, wydrążyć gniazda nasienne, pokroić i włożyć do dużego rondla. Dodać tylko tyle koncentratu jabłkowego, by przykrył dno naczynia, a następnie gotować na małym ogniu, aż jabłka się rozgotują. Roz­gnieść je widelcem, dodać cynamon i wymieszać. Podawać na ciepło lub zimno.

Duszone suszone śliwki

Liczba porcji: 3—4

Suszone śliwki są pyszne, a ponadto zawierają witaminy, sole mineralne i błonnik pokarmowy.

1 filiżanka (15 dkg) suszonych śliwek

1 filiżanka (240 ml) wody

Śliwki włożyć do garnka, zalać wodą, przykryć pokrywką i powoli gotować przez 20 minut, aż będą miękkie. Podawać na ciepło lub zimno, można polać je mlekiem sojowym, ale nie jest to konieczne.

280

Tofu a la jajecznica

Liczba porcji: 2—3

Tofu tak przyrządzone bardzo przypomina jajecznicę, ale nie zawiera tłusz­czu i cholesterolu. Podany przepis stanowi wersję podstawową, którą można wzbogacić, dodając pokrojone pieczarki, seler naciowy, cukinię lub marchew startą na grubszej tarce. Dodatki należy podsmażyć razem z dymką.

2 łyżki oleju

2 pokrojone cebulki dymki wraz ze szczypiorkiem

1 filiżanka pokruszonego twardego tofu

¼ łyżeczki kurkumy (lub tyle, by nadać potrawie pożądany żółty kolor)

¼ łyżeczki proszku czosnkowego

'/₈ łyżeczki mielonego kminku

'/_s łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

1 łyżeczka sosu sojowego

Olej rozgrzać na patelni, dodać cebulkę i smażyć przez 3 minuty, następ­nie włożyć resztę składników i smażyć przez kolejne 3—5 minut.

Frytki po wiejsku

Liczba porcji: 6

4 ziemniaki średniej wielkości

1 pokrojona zielona papryka

1 łyżka plus 1 łyżeczka oliwy z oliwek

1 łyżeczka słodkiej papryki

½ —1 łyżeczki soli

'/₄ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

Ziemniaki pokroić na dość duże kawałki (na jeden kęs). Zalać je gorącą wodą i gotować około 15 minut, aż będą prawie miękkie. Nie należy ich goto­wać do zupełnej miękkości! W dużym rondlu lub na patelni w 1 łyżeczce oliwy podsmażyć cebulę i zieloną paprykę przez około 5 minut. Po usmażeniu prze­łożyć do miseczki. Wlać do rondla 1 łyżkę oliwy i podsmażyć ziemniaki na śred­nim ogniu do lekkiego zbrązowienia, przez około 5 minut. Dodać do nich usma­żoną cebulę i paprykę oraz resztę składników, wymieszać i podawać.

281

Naleśniki z pełnopszennej mąki

Liczba porcji: 2

1 filiżanka (8 dkg) pszennej mąki z pełnego przemiału

¼ łyżeczki soli

½ łyżeczki proszku do pieczenia

¼ łyżeczki sody oczyszczonej

1 ½ filiżanki (355 ml) mleka sojowego

1 łyżka syropu klonowego

1 łyżka octu

W naczyniu zmieszać mąkę, sól, proszek do pieczenia i sodę. Dodać mleko sojowe, syrop klonowy i ocet, wymieszać tak, by nie było grudek. Rozgrzać lek­ko natłuszczoną patelnię lub taką, do której nic nie przywiera, wylać porcję ciasta i piec, aż na powierzchni pojawią się pęcherze. Obrócić na drugą stronę i smażyć na złoty kolor. Podawać gorące.

Wafle owsiane

Liczba porcji: 2

Wafle owsiane są treściwe i nieco wilgotne, smakują jak owsianka z chru­piącą skórką. Są łatwe w przygotowaniu i nie wymagają dodatku tłuszczu.

2 filiżanki (20 dkg) płatków owsianych

2 filiżanki (473 ml) wody

1 banan średniej wielkości

1 łyżka brązowego cukru lub innego środka słodzącego

1/4 łyżeczki soli

1 łyżeczka esencji waniliowej

Wszystkie składniki umieścić w mikserze i rozdrobnić na gładką masę. Odstawić na kilka minut; jeżeli ciasto jest zbyt gęste, dodać tyle wody, by ła­two się lało. Lekko natłuścić formę do wafli, wylać porcję ciasta i smażyć przez 10 minut, nie otwierając formy.

Francuskie grzanki

Liczba porcji: 2—3

1 filiżanka twardego tofu

1 filiżanka (240 ml) mleka sojowego

1 łyżki mąki

282

2 łyżki syropu klonowego

1 łyżeczka esencji waniliowej

1/8 łyżeczki mielonego cynamonu
1/8 łyżeczki soli

8 kromek chleba

W malakserze wymieszać wszystkie składniki (poza chlebem) do otrzyma­nia gładkiego ciasta. Wylać je na płaskie naczynie i maczać kromki chleba po minucie na każdą stronę. Kłaść na rozgrzaną patelnię natłuszczoną olejem w sprayu. Smażyć po obu stronach na złoty kolor (po około 3 minuty). Podawać ze świeżymi owocami, konfiturami lub syropem klonowym.

Francuskie grzanki bananowe

Liczba porcji: 2—3

2 banany średniej wielkości

²/₃ filiżanki (158 ml) mleka sojowego

2 łyżki syropu klonowego

'/₈ łyżeczki mielonego cynamonu

4 kromki chleba

W mikserze rozdrobnić banany, mleko sojowe, syrop klonowy i cynamon na gładkie ciasto. Wylać je na płaskie naczynie i maczać w nim kroniki chleba po minucie na każdą stronę. Kłaść na rozgrzaną patelnię natłuszczoną za po­mocą oleju w sprayu. Smażyć po obu stronach na złoty kolor (po około 3 minu­ty). Podawać ze świeżymi owocami, konfiturami lub syropem klonowym.

Koktajl owocowy

Liczba porcji: 2

Koktajl ten razem z musli lub bułeczką muffin składa się na pyszne i sy­cące śniadanie. Sekretem gęstej kremowej konsystencji koktajlu są mrożone owoce. Przed zamrożeniem truskawki należy umyć i usunąć szypułki. Ułożyć je płasko i włożyć do zamrażarki. Gdy będą zamrożone, włożyć do szczelnego pojemnika do dalszego przechowywania. Banan obrać ze skórki i pokroić na kawałki o długości 2,5 cm. Ułożyć płasko na tacce i włożyć do zamrażarki. Gdy będą zamrożone, włożyć do szczelnego pojemnika do dalszego przechowywania. Banany przechowują się dobrze w zamrażarce przez około miesiąc, truskawki — przez sześć miesięcy.

283

1 filiżanka mrożonych truskawek

1 filiżanka kawałków mrożonego banana

1 filiżanka (240 ml) niesłodzonego soku jabłkowego

Wszystkie składniki włożyć do miksera i rozdrobnić przy dużych obrotach do otrzymania gęstej, gładkiej masy. Od czasu do czasu można urządzenie za­trzymać i zgarnąć do środka kawałki całych owoców, aby koktajl był zupełnie gładki.

Koktajl bananowy

Liczba porcji: 1

Dzieci uwielbiają ten koktajl. Dzięki bananom jest on gęsty i ma kremową konsystencję. Przed zamrożeniem banany obrać i pokroić na kawałki o długo­ści 2,5 cm. Ułożyć je płasko na tacce i włożyć do zamrażarki. Gdy będą zamro­żone, włożyć do szczelnego pojemnika do dalszego przechowywania.

1 filiżanka (240 ml) mleka sojowego

1 filiżanka kawałków mrożonego banana

Mleko sojowe i kawałki banana umieścić w mikserze i wymieszać na gę­stą, gładką masę.

Wariant: Jeżeli koktajl ma być słodszy, dodać 2—3 wypestkowane daktyle.

Bułeczki bananowo-owsiane

Wydajność: 12 średnich bułeczek

Te pyszne i łatwe do przyrządzenia bułeczki nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu.

• filiżanki (16 dkg) mąki pełnopszennej tortowej lub innej

• ½ filiżanki (15 dkg) płatków owsianych błyskawicznych

• łyżeczka sody oczyszczonej

• rozdrobnione dojrzałe banany średniej wielkości
  1 ¹/₂ filiżanki (355 ml) mleka sojowego

2 łyżki octu

'/₂ filiżanki (118 ml) melasy

'/₂ filiżanki (7—8 dkg) posiekanych daktyli i rodzynków

Piecyk nagrzać do temperatury 200° C.

284

Mąkę, płatki owsiane i sodę zmieszać, w środku zrobić zagłębienie. Dodać rozdrobnione banany, składniki płynne oraz daktyle i rodzynki. Lekko wymie­szać, by równomiernie rozprowadzić wszystkie składniki. Foremki na babeczki natłuścić olejem w sprayu, nałożyć w nie ciasto, włożyć do piecyka i piec przez 25 minut. Babeczki są gotowe, gdy lekko naciśnięte sprężynują.

Bułeczki dyniowe z rodzynkami

Wydajność: około 15 bułeczek

W tym przepisie zamiast jajka zastosowano siemię lniane.

• filiżanki (25 dkg) pełnopszennej mąki tortowej

• łyżeczki proszku do pieczenia
  1 łyżeczka soli

1 łyżeczka sody oczyszczonej

1 łyżeczka mielonego cynamonu

'/₂ łyżeczki utartej gałki muszkatołowej

1 filiżanka brązowego cukru lub innego środka słodzącego

4 łyżki siemienia lnianego

1 ½ filiżanki (355 ml) wody

2'/₂ filiżanki gotowanej dyni lub dyni z puszki

1 filiżanka (15 dkg) rodzynków

Piecyk nagrzać do temperatury 200° C.

Wymieszać siedem pierwszych składników. Siemię lniane z dodatkiem 1 fi­liżanki wody rozdrobnić w blenderze, mieszać przez 1—2 minuty do osiągnię­cia konsystencji ubitego białka. Wszystkie składniki lekko wymieszać.

Foremki na babeczki natłuścić olejem w sprayu, nałożyć w nie ciasto, wło­żyć do piecyka i piec przez 25—30 minut. Babeczki są gotowe, gdy lekko naci­śnięte sprężynują. Wyjąć z pieca i po schłodzeniu przez 1—2 minuty — z fore­mek. Po wystygnięciu przełożyć do szczelnego pojemnika.

Bułeczki jabłkowo-owsiane

Wydajność: 12 średnich bułeczek

1 ½ filiżanki (12 dkg) pełnopszennej mąki tortowej

1 ½ filiżanki (12 dkg) mąki zwykłej

1 ¼ filiżanki (12—13 dkg) błyskawicznych płatków owsianych

1 łyżeczka mielonego cynamonu

½ łyżeczki utartej gałki muszkatołowej

285

^½ łyżeczki soli (niekoniecznie)

2'/₂ łyżeczki sody oczyszczonej

2 duże jabłka drobno pokrojone

1 puszka (340 g) koncentratu jabłkowego

'/₂ filiżanki (7—8 dkg) rodzynków

Piecyk nagrzać do temperatury 200° C.

Zmieszać mąkę, płatki owsiane, sodę i przyprawy. Dodać pokrojone jabłka, koncentrat i rodzynki. Wymieszać lekko, by równomiernie rozprowadzić wszystkie składniki. Foremki na babeczki natłuścić olejem w sprayu, nałożyć w nie ciasto, włożyć do piecyka i piec przez 25 minut. Babeczki są gotowe, gdy lekko naciśnięte sprężynują.

Chleb

Chleb ziołowo-cebulowy

Wydajność: 1 bochenek

Ten chleb przygotowuje się szybko; radzę piec go przed posiłkiem i poda­wać jeszcze ciepły. Ma wspaniały aromat! Przepis zaleca wyrabianie ciasta w elektrycznym mikserze, można je też wygnieść rękoma, ale trwa to dwukrot­nie dłużej.

5—6 filiżanek (40—48 dkg) mąki zwykłej lub pełnopszennej albo ich mieszanki

3 łyżki brązowego cukru lub innego środka słodzącego

2 łyżeczki soli

2 dkg drożdży

'/₂ łyżeczki ziela suszonego koperku

• łyżeczka suszonego rozmarynu

• filiżanki (473 ml) ciepłej wody (temp. 58° C)
  ½ małej cebuli drobno pokrojonej

Wymieszać dokładnie 2V₂ filiżanki mąki z cukrem, solą, drożdżami i zioła­mi. Dodać ciepłą wodę i cebulę, następnie wyrabiać w mikserze przez dwie mi­nuty. Od czasu do czasu zbierać ciasto z brzegów pojemnika.

Dodawać małe ilości mąki, wyrabiając dobrze za każdym razem. Dobrze wyrobione ciasto powinno odstawać od brzegów naczynia i lepić się. Wyrabiać przez kolejne dwie minuty.

Przenieść ciasto do lekko natłuszczonego naczynia i odstawić w ciepłe miej­sce na około 40 minut do wyrośnięcia. Jego objętość powinna się podwoić.

286

Po tym czasie ciasto ponownie zagnieść i wyrabiać przez 30 sekund, ufor­mować zgrabny bochenek. Formę lekko natłuścić i przełożyć do niej ciasto. Pozwolić wyrosnąć w ciepłym miejscu przez około 10 minut. Piekarnik nagrzać do temperatury 200° C.

Włożyć formę do piekarnika, piec przez około 40 minut. Chleb powinien być złotobrązowy i gdy się w niego lekko zastuka, wydawać taki dźwięk, jakby był pusty. Gdy jest gotowy, wyjąć z formy i schłodzić.

Chleb bostoński

Wydajność: 1 bochenek

Ten chleb przypomina mi ciemny chleb bostoński, który jadałam w dzie­ciństwie. Jest słodki i wilgotny, ale nie dodaje się do niego żadnego tłuszczu. Ciasto zagniata się szybko, nie wymaga długiego wyrabiania ani wyrastania. Dobrze się przechowuje i świetnie nadaje się na tosty lub grzanki.

l'/₂ filiżanki (355 ml) mleka sojowego

2 łyżki octu

2 filiżanki (16 dkg) pszennej mąki z pełnego przemiału

• filiżanka (8 dkg) zwykłej mąki

• łyżeczki sody oczyszczonej
  ^½ łyżeczki soli

^½ filiżanki (118 ml) melasy

'/₂ filiżanki (7—8 dkg) rodzynków

Piecyk nagrzać do temperatury 180° C.

Mleko sojowe zmieszać z octem i odstawić. W naczyniu wymieszać suche składniki, dodać mleko sojowe z octem, melasę i rodzynki. Zarobić ciasto do równomiernego wymieszania składników, ale nie wyrabiać nadmiernie. Formę lekko natłuścić i przełożyć do niej ciasto. Piec przez około godzinę. Nakłuć patyczkiem — jeżeli będzie czysty, chleb jest gotowy.

Chleb czosnkowy

Dokładnie rozgnieść widelcem obrane ząbki pieczonego czosnku (s. 305). Kawałki bagietki posmarować rozgniecionym czosnkiem. Poprószyć z wierzchu przyprawą włoską*. Zawinąć ciasno w folię i piec w temperaturze 195° C.

* Przyprawa włoska lub zioła włoskie (am. Italian seasoning lub Italian herbs) to mieszanka różnych ziół, w skład której wchodzi majeranek, tymianek, rozmaryn, szał­wia, cząber, lebiodka i bazylia (przyp. tłum.).

287

Po tym czasie ciasto ponownie zagnieść i wyrabiać przez 30 sekund, ufor­mować zgrabny bochenek. Formę lekko natłuścić i przełożyć do niej ciasto. Pozwolić wyrosnąć w ciepłym miejscu przez około 10 minut. Piekarnik nagrzać do temperatury 200° C.

Włożyć formę do piekarnika, piec przez około 40 minut. Chleb powinien być złotobrązowy i gdy się w niego lekko zastuka, wydawać taki dźwięk, jakby był pusty. Gdy jest gotowy, wyjąć z formy i schłodzić.

Chleb bostoński

Wydajność: 1 bochenek

Ten chleb przypomina mi ciemny chleb bostoński, który jadałam w dzie­ciństwie. Jest słodki i wilgotny, ale nie dodaje się do niego żadnego tłuszczu. Ciasto zagniata się szybko, nie wymaga długiego wyrabiania ani wyrastania. Dobrze się przechowuje i świetnie nadaje się na tosty lub grzanki.

l'/₂ filiżanki (355 ml) mleka sojowego

2 łyżki octu

2 filiżanki (16 dkg) pszennej mąki z pełnego przemiału

• filiżanka (8 dkg) zwykłej mąki

• łyżeczki sody oczyszczonej
  ^½ łyżeczki soli

^½ filiżanki (118 ml) melasy

'/₂ filiżanki (7—8 dkg) rodzynków

Piecyk nagrzać do temperatury 180° C.

Mleko sojowe zmieszać z octem i odstawić. W naczyniu wymieszać suche składniki, dodać mleko sojowe z octem, melasę i rodzynki. Zarobić ciasto do równomiernego wymieszania składników, ale nie wyrabiać nadmiernie. Formę lekko natłuścić i przełożyć do niej ciasto. Piec przez około godzinę. Nakłuć patyczkiem — jeżeli będzie czysty, chleb jest gotowy.

Chleb czosnkowy

Dokładnie rozgnieść widelcem obrane ząbki pieczonego czosnku (s. 305). Kawałki bagietki posmarować rozgniecionym czosnkiem. Poprószyć z wierzchu przyprawą włoską*. Zawinąć ciasno w folię i piec w temeraturze 195° C.

* Przyprawa włoska lub zioła włoskie (am. Italian seasoning lub Italian herbs) to mieszanka różnych ziół, w skład której wchodzi majeranek, tymianek, rozmaryn, szał­wia, cząber, lebiodka i bazylia (przyp. tłum.).

287

Zupa minestrone

Liczba porcji: 8

Zupa minestrone wraz ze świeżo upieczonym chlebem lub bułeczkami i surówką składa się na pyszny i sycący posiłek.

1 mała cebula pokrojona w kostkę

3'/₂ filiżanki (około 830 ml) wody

3 filiżanki (680 ml) soku pomidorowego

• rozdrobniony ząbek czosnku

• marchewki średniej wielkości pokrojone w kostkę

• ogonek liściowy selera naciowego pokrojony w kostkę*

• średniej wielkości ziemniaki pokrojone w kostkę
  1 łyżka posiekanej natki pietruszki

1 łyżeczka suszonej bazylii

1 średniej wielkości cukinia pokrojona w kostkę

^½ filiżanki (3—3,5 dkg) makaronu (muszelki)

1 filiżanka (17 dkg) ugotowanej fasoli nerkowej** lub czerwonej

2 ½ filiżanki (590 ml) pokrojonej zieleniny (szpinak, kapusta ogrodowa, jarmuż)

sól do smaku

W dużym garnku zagotować V₂ filiżanki wody. Włożyć cebulę i gotować na średnim ogniu, często mieszając, aż będzie miękka. Wlać sok pomidorowy i resz­tę wody, dodać czosnek, marchew, seler, ziemniaki, natkę i bazylię. Po doprowa­dzeniu do wrzenia zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut.

Dodać pozostałe składniki poza solą i gotować kolejne 20—30 minut. Jeże­li zupa wydaje się zbyt gęsta, dolać wody lub soku pomidorowego. Posolić we­dług uznania.

Zielona zupa aksamitna

Liczba porcji: 8

Do tej zupy nie dodaje się tłuszczu, a jadanie jej to świetny sposób spoży­wania zielonych warzyw. Należy tylko pamiętać o namoczeniu ³/₄ filiżanki nie-łuskanego grochu poprzedniego dnia wieczorem.

* „Jednostki" selera naciowego fachowo nazywają się ogonkami liściowymi. Seler naciowy z powodzeniem można zastąpić selerem korzeniowym, który należy zetrzeć na grubej tarce (przyp. tłum.).

** Tg ilość gotowanej fasoli otrzymuje się z 7,5 dkg fasoli suchej (przyp. tłum.).

289

• mała cebula pokrojona w kostkę

• ogonki liściowe selera naciowego pokrojone w kostkę
  2 średniej wielkości ziemniaki pokrojone w kostkę

^¾ filiżanki (15 dkg) niełuskanego grochu

2 liście laurowe

6 filiżanek (około 1,4 1) wody

2 średniej wielkości cukinie pokrojone w kostkę

1 brokuł pokrojony

1 pęczek (250 g) świeżego szpinaku umytego i pokrojonego

'/₂ łyżeczki suszonej bazylii

¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

1 szczypta pieprzu cayenne
1 ½ łyżeczki soli

W dużym garnku umieścić cebulę, seler, ziemniaki, namoczony groch i li­ście laurowe, zalać wodą lub bulionem warzywnym i zagotować. Przykryć po­krywką, zmniejszyć ogień i gotować przez godzinę.

Usunąć liście laurowe, dodać cukinię, brokuły, szpinak, bazylię, pieprz , czarny i cayenne i gotować przez 20 minut. Rozdrobnić w mikserze w kilku porcjach na gładką masę. Po przełożeniu do garnka zagotować ponownie, do­dając sól.

Zupę tę można również ugotować w garnku typu slow-cooker, wkładając wszyst­kie składniki na 4—6 godzin. Następnie rozdrobnić i podawać.

Pyszna potrawka warzywna

Liczba porcji: 6—8

2 średnie cebule pokrojone w kostkę
¹1₂ filiżanki (118 ml) wody

• puszka (795 g) pomidorów pokrojonych, wraz z płynem

• rozdrobnione ząbki czosnku

1 duża zielona papryka wypestkowana i pokrojona

6 średnich ziemniaków nieobranych, pokrojonych w kostkę o boku 1 cm

1 łyżeczka suszonej bazylii

1 łyżeczka oregano

1 łyżeczka włoskich ziół

^½ łyżeczki soli (niekoniecznie)

1—2 filiżanki świeżego lub mrożonego zielonego groszku

290

W dużym garnku zagotować wodę. Włożyć cebulę i gotować na średnim ogniu, często mieszając, aż cebula zmięknie. Dodać pozostałe składniki poza groszkiem i solą. Zagotować, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 20—25 minut, aż ziemniaki będą prawie miękkie. Posolić według uznania. Ilość soli zależy od dodanych pomidorów, niektóre są bardzo słone, więc być może do­datek soli w ogóle nie będzie potrzebny. Na końcu włożyć groszek i ponownie zagotować.

Zupa-krem z ciecierzycy i kapusty Liczba porcji: 4—6

1 mała cebula pokrojona w kostkę

4'/₂ filiżanki (1,0651) wody 1 rozdrobniony ząbek czosnku

• duży pokrojony pomidor

• filiżanki (16 dkg) drobno posiekanej kapusty

1 pokrojony w kostkę ziemniak

¼ filiżanki (4 płaskie łyżki) drobno pokrojonej natki pietruszki

2 filiżanki (34 dkg) ugotowanej ciecierzycy*
1 łyżeczka słodkiej papryki

1 łyżeczka soli

W dużym garnku, w wodzie lub bulionie warzywnym (w objętości około pół filiżanki) udusić do miękkości cebulę. Dodać pozostałe składniki i gotować na wolnym ogniu przez około 15 minut, aż ziemniaki i kapusta będą miękkie.

Około trzech filiżanek zupy rozdrobnić w mikserze na gładką masę, dodać do pozostałej części zupy, wymieszać i podawać.

Zupa pomidorowa Liczba porcji: 6—8

Zupę pomidorową przygotowuje się szybko i łatwo, jeżeli użyje się pomidorów z puszki. W zimowy wieczór smakuje wyśmienicie!

1 mała cebula pokrojona w kostkę

3 pokrojone ogonki liściowe selera naciowego
1 puszka (795 g) pomidorów wraz z płynem
2'/₂ łyżeczki brązowego lub innego cukru

* Taką ilość ugotowanej ciecierzycy otrzymuje się z 16 dkg suszonego grochu (przyp. tłum.).

291

'/₂ łyżeczki słodkiej papryki

'/₂ łyżeczki suszonej bazylii

'/ 4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

• łyżki oleju

• łyżki mąki

2 filiżanki (473 ml) wody

¹/₂ łyżeczki soli

W garnku gotować przez 15 minut cebulę, seler, pomidory i przyprawy. W mikserze rozdrobnić na gładką masę. Należy to zrobić w 2—3 porcjach i przy małej prędkości. Zupę można przecedzić lub nie, zależnie od upodobań. Jeżeli nie zostanie przecedzona, będzie zawierać małe kawałeczki cebuli i selera oraz pesteczki pomidora.

W garnku zmieszać olej i mąkę. Podgrzać przez 30 sekund, następnie do­dawać, cały czas mieszając dwie filiżanki wody lub wywaru warzywnego, aby nie było grudek. Dodać rozdrobnione warzywa i sól, gotować przez około pięć minut, do zgęstnienia.

Złota zupa pieczarkowa Liczba porcji: 6—8

Ta zupa ma bogaty smak i jest pyszna ze świeżo upieczonym chlebem i zieloną surówką.

2 średnie cebule pokrojone w kostkę

2'/₂ filiżanki (590 ml) wody

'/₂ kg świeżych pieczarek pokrojonych w paseczki

I¹/₂ łyżeczki suszonego koperku

1 łyżka słodkiej papryki

• łyżeczka całego kminku (niekoniecznie)
  ^½ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

• łyżki sosu sojowego

• łyżki oliwy z oliwek

• łyżki mąki

• filiżanka (240 ml) mleka sojowego

• łyżeczki soku cytrynowego

2—3 łyżki czerwonego wina (niekoniecznie)

W dużym garnku, w wodzie lub bulionie warzywnym (około pół filiżanki) udusić do miękkości cebulę. Dodać pieczarki, koperek, paprykę, kminek i pieprz, gotować przez p_ięć minut, często mieszając. Wlać sos sojowy i pozostałą część wody lub bulionu, przykryć pokrywką i gotować przez około 15 minut.

292

Na patelni rozgrzać oliwę, dodać mąkę i podgrzewać przez minutę, stale mieszając. Następnie wlewać powoli mleko sojowe, wciąż stale mieszając, by uniknąć grudek. Gotować na wolnym ogniu, ciągle mieszając, aż masa zgęst­nieje. Zasmażkę dodać do zupy, garnek przykryć i gotować przez około 15 mi­nut. l\iż przed podaniem dodać sok cytrynowy i czerwone wino.

Pikantna zupa warzywna z czarną fasolą

Liczba porcji: 4—6

1 średnia cebula pokrojona w kostkę

4 duże rozdrobnione ząbki czosnku

½ filiżanki (118 ml) czerwonego wina, bulionu warzywnego lub wody

1 puszka (795 g) drobno pokrojonych pomidorów

4 filiżanki (950 ml) wody lub bulionu warzywnego

• zielona papryka pokrojona w kostkę

• ogonki liściowe pokrojonego selera naciowego
  2 filiżanki pokrojonego piżmianu jadalnego*

2 łyżeczki dobrze rozdrobnionego świeżego imbiru (proszę nie eliminować tego składnika)

po 1 łyżeczce oregano, tymianku, papryki i mielonego kminku

¹1₄ łyżeczki każdego z dwóch rodzajów pieprzu — czarnego i cayenne

1 filiżanka cukinii pokrojonej w kostkę

1 puszka (425 g) czarnej fasoli wraz z płynem

1—2 łyżki sosu sojowego

4 filiżanki (34 dkg) ugotowanego niełuskanego ryżu

W winie udusić cebulę i czosnek, aż cebula będzie miękka. Następnie wło­żyć do garnka pomidory, zieloną paprykę, seler, piżmian, imbir i przyprawy, wlać wodę i gotować przez 15 minut.

Dodać cukinię i czarną fasolę wraz z płynem, przykryć i gotować przez około 10 minut, aż cukinia będzie miękka. Doprawić do smaku sosem sojowym.

Podawać z ugotowanym ryżem.

Grochówka wegetariańska

Liczba porcji: 8

A oto polski akcent w tym jadłospisie. Ta grochówka jest gęsta i sycąca, świetnie smakuje w zimowy lub dżdżysty jesienny dzień. Należy pamiętać o

* Piżmian jadalny to warzywo rosnące w ciepłym klimacie; w języku angielskim nosi figlarną nazwę „paluszki damy" (okra). Bywa w supermarketach (przyp. tłum.).

293

namoczeniu grochu poprzedniego wieczora. Groch niełuskany zawiera więcej błonnika pokarmowego i nadaje zupie gęstą konsystencję. Z podanych ilości składników przyrządza się duży garnek zupy, która przechowuje się bardzo dobrze. Odgrzewana grochówka smakuje jeszcze lepiej.

30 dkg niełuskanego grochu

3—4 marchewki (około 30 dkg)

2—3 pietruszki (7—9 dkg)

1 mały seler (około 15 dkg)

1 por

10—12 liści laurowych 6 ziaren angielskiego ziela

10 ziaren czarnego pieprzu

1 l wody

12—15 dkg cebuli pokrojonej w kostkę

2—3 łyżki oleju

2—3 łyżki majeranku

sól i pieprz (mielony)

kromki chleba graham

Groch umyć i namoczyć na noc. Następnego dnia z grochu zlać wodę, moż­na przepłukać świeżą wodą. Do garnka z grochem włożyć pokrojone wzdłuż wa­rzywa — pietruszki i marchewki na 2—3 części zależnie od wielkości, por — na pół, podobnie seler. Dodać liście laurowe, angielskie ziele i ziarnka pieprzu. Zalać wodą i zagotować pod przykryciem, zmniejszyć płomień i gotować na wol­nym ogniu przez 1—1,5 godziny, aż groch będzie miękki.

Gdy groch będzie ugotowany, zdjąć naczynie z palnika i odstawić do schło­dzenia, jeżeli jest na to czas. Z garnka wyjąć wszystkie kawałki ugotowanych warzyw i przyprawy. Resztki wywaru odcedzonego z warzyw wlać z powrotem do garnka. Warzywa można rozdrobnić i przepłukać 1—2 razy gotowaną wodą i dołączyć ją do zupy. Groch wraz z niewielką ilością płynu rozdrobnić w mik­serze.

Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę i smażyć do zbrązowienia, często mieszając; uważać, by się nie przypaliła. Do cebuli dodać majeranek, szybko wymieszać z cebulą (30—45 sekund), by się zaparzył, co wydobędzie jego aro­mat i smak. Zawartość patelni przenieść do gotującej się zupy, wymieszać i pogotować przez chwilę. Dodać mielony pieprz i sól.

Z kromek (1—2 na osobę) chleba graham zrobić tosty i pokroić na kawałki o boku 1 cm. Grzanki podawać na stół oddzielnie. Każdy sam dodaje ich po troszku do zupy, aby zbytnio nie zmiękły.

Zamiast grzanek do grochówki można dodać pęczak. Pęczak (10—12 dkg) namoczyć wieczorem razem z grochem, ale oczywiście w oddzielnych naczyniach.

294

W tym samym czasie, gdy gotuje się groch z warzywami, oddzielnie ugotować pęczak, stawiając garnek na metalowej płytce, by się nie przypalił. Wymaga 25— 30 minut gotowania; można gotować w większej ilości wody. Odstawić z palnika, gdy zmięknie. Dodać do zupy przed dodaniem cebuli i majeranku. Po dodaniu kaszy zupę podgrzewać ostrożnie, ponieważ łatwo przywiera do dna.

Zupa ziemniaczana z chilli

Liczba porcji: 8

Oto pikantna wersja tradycyjnej zupy ziemniaczanej.

4 duże ziemniaki obrane i pokrojone

3 filiżanki (710 ml) wody

1 łyżka oliwy z oliwek

1 duża cebula pokrojona w kostkę

po 1 łyżeczce mielonego kminku i bazylii

'/₄ łyżeczki mielonego pieprzu

2 rozdrobnione ząbki czosnku

1 duża okrągła papryka drobno pokrojona

• puszeczka (115 g) pokrojonych strączków chilli Anaheim*

• filiżanki (473 ml) mleka sojowego
  ¼ łyżeczki soli

2 drobno pokrojone cebulki dymki wraz ze szczypiorem

Obrane i pokrojone ziemniaki ugotować do miękkości (około 20 minut). Podsmażyć cebulę na oliwie, dodać kminek, bazylię, pieprz, czosnek i paprykę i dalej smażyć, aż cebula będzie miękka. Gdy ziemniaki będą miękkie, roz­gnieść je, nie odlewając płynu, i wymieszać z cebulą i przyprawami. Dodać chil­li i mleko sojowe. Zamieszać i ostrożnie podgrzać. Posolić do smaku. Dodać po­krojoną zieloną paprykę i podawać.

Zupa soczewicowa z pęczakiem

Liczba porcji: 12

Ta zupa jest tak gęsta, że właściwie może uchodzić za potrawkę i gotuje się ją w jednym garnku. To klasyczny eintopf. Można dodać więcej wody lub

* Chilli Anaheim to średnio ostra papryka, której nazwa pochodzi od miasta i okrę­gu w pobliżu Los Angeles w Kalifornii, gdzie jest uprawiana. Można ją zastąpić bez istot­nej straty dla smaku potrawy inną tego typu papryką dostępną w Polsce (przyp. tłum.).

295

bulionu, jeżeli zupa ma być rzadsza. Z podanych ilości składników powstaje dużo zupy, więc część można zamrozić.

2 filiżanki (około 450 g) soczewicy

³ ¼ filiżanki (14 dkg) pęczaku

8 filiżanek (1,9 1) wody lub bulionu warzywnego

• duża cebula pokrojona w kostkę

• pokrojone ogonki liściowe selera naciowego
  po ' 1₂ łyżeczki oregano i mielonego kminku

po ' 1₄ łyżeczki płatków suszonej ostrej papryki czerwonej i mielonego czar­nego pieprzu

1 ½ łyżeczki soli

W dużym garnku umieścić wszystkie składniki i doprowadzić do zagoto­wania. Następnie zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez godzinę, mieszając od czasu dp czasu. Gdy soczewica i pęczak będą miękkie, posolić do smaku.

Sałatki, surówki, dipy, kanapki i dodatki

Tradycyjne zaprawy i sosy do sałatek oraz surówek składają się w 90—95 procentach z tłuszczu. W handlu pojawia się coraz więcej beztłuszczowych sosów, należy jednak pilnie czytać informacje po­dane na opakowaniu. Wiele z tzw. lekkich lub niskotłuszczowych sosów do sałatek zawiera jednak 80—85 procent tłuszczu, a produ­cenci często ozdabiają swoje produkty nalepkami „nie zawiera cho­lesterolu" lub „nie zawiera nasyconego tłuszczu", co nie oznacza jed­nak, że w ogóle nie mają tłuszczu.

Aby samodzielnie przygotować beztłuszczowy sos do surówek i sałatek, tłuszcz należy zastąpić wodą, bulionem warzywnym lub octem ryżowym z przyprawami. Taki ocet ryżowy ma łagodny, słod-kawy smak, który maskuje ostrość innego octu użytego do sosu.

Sos sałatkowy według pierwszego przepisu to dobry sos do co­dziennego stosowania. Zawiera ocet ryżowy z przyprawami i jest prosty w przygotowaniu. Można go przechowywać w lodówce przez dwa tygodnie. Nadaje się zarówno do surówek, jak i gotowanych warzyw.

296

Musztardowy sos winegret

'1₂ filiżanki (118 ml) octu ryżowego z przyprawami

1—2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijoń*

1 rozdrobniony ząbek czosnku

Wszystkie składniki dobrze wymieszać. Podawać do surówek i sałatek oraz do gotowanych warzyw.

Balsamiczny sos winegret

Balsamiczny ocet jest winnym octem pochodzącym z Włoch. Ma łagodny, lekko słodkawy smak, a sos do sałatek z octem balsamicznym jest pyszny.

2 łyżki balsamicznego octu**

2 łyżki octu ryżowego z przyprawami

2 łyżki wody

1—2 ząbki czosnku, rozdrobnione

Wymieszać wszystkie składniki.

Malinowy sos winegret

Ocet malinowy ma łagodny owocowy smak i świetnie się nadaje do sosu sałatkowego.

2 łyżki octu malinowego

2 łyżki przyprawionego octu ryżowego

2 łyżki wody

'1₄ łyżeczki rozdrobnionego rozmarynu

'/₄ łyżeczki estragonu

Wymieszać wszystkie składniki.

* Według amerykańskiego magazynu dla wegetarianów „Vegetarian Times" jest to musztarda francuska charakteryzująca się gładką konsystencją z dodatkiem białego wina i przypraw. Ma czysty, ostry smak (przyp. tłum.).

** Ocet balsamiczny to czerwonawobrązowy ocet, sporządzany z białej odmiany winogron Trebbiano; powinien dojrzewać w drewnianych kadziach. Bywa dostępny w polskich supermarketach (przyp. tłum.).

297

Sałata z jabłkiem i orzechami

Liczba porcji:

6—8

To prosta sałatka składa się z niewielu składników, ale jest świetna, po­nieważ ich smaki uzupełniają się. Dobrze jest wziąć różne rodzaje sałaty, co zapewnia różnorodność smaków.

1 sałata masłowa łub mieszanina innych rodzajów sałaty (np. rzymska, lodowa

1 duże zielone jabłko

^l/₂ filiżanki grubo posiekanych orzechów włoskich

3—4 łyżki octu ryżowego z przyprawami

Liście sałaty umyć i osuszyć. Porozrywać na małe kawałki. Jabłko rozkroić, nie obierać, wydrążyć gniazdo nasienne, pokroić w kawałeczki. Dodać orzechy. Polać octem ryżowym, delikatnie wymieszać i serwować.

Sałatka ogórkowa

Liczba porcji: 6—8

Tę sałatkę przygotowuje się szybko. Przechowuje się dobrze, jest niskokaloryczna, zawiera dużo błonnika pokarmowego i świetnie smakuje!

3 duże ogórki

2 duże pomidory

½ małej czerwonej cebuli

po ' 1₂ łyżeczki suszonej bazylii i suszonego koperku

1 łyżka siekanej natki pietruszki

ocet jabłkowy

Ogórki obrać i rozkroić je na pół, łyżeczką wybrać nasiona. Wydrążone ogórki i pomidory pokroić na kawałki, cebulę — drobno posiekać. Warzywa wymieszać, posypać ziołami i natką. Dodać tyle octu, by skropić wszystkie kawałki, wymieszać. Jeżeli to możliwe, schłodzić przed podaniem.

Sałatka ze szpinaku przyprawiona curry

Liczba porcji: 6—8

Ta wspaniała sałatka zawiera bogactwo smaków. Jednym ze składników są złote rodzynki, które zawierają siarczyny. Jeżeli ktoś jest na nie uczulony, zamiast rodzynków można użyć niesiarkowanych suszonych moreli, które na­leży pokroić.

298

450 g świeżego szpinaku

• winne jabłko pokrojone w kostkę

• drobno pokrojone cebulki dymki razem ze szczypiorem

' 1₄ filiżanki ( około 4 dkg) złotych rodzynków lub suszonych moreli

'1₃ filiżanki prażonych drobnych fistaszków

1 łyżka prażonego ziarna sezamowego

3 łyżki octu ryżowego z przyprawami
3 łyżki wody

2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijon
1 łyżeczka sosu sojowego

1 łyżeczka brązowego cukru lub innego środka słodzącego

'l₂ łyżeczki przyprawy curry

'1₄ łyżeczki czarnego pieprzu

Szpinak dokładnie umyć. Najlepiej to zrobić, płucząc go w zlewozmywaku, wielokrotnie zmieniając wodę, aż na dnie nie będzie już piasku. Liście szpina­ku osuszyć i porozrywać na kawałki. Dodać jabłko, cebulkę i rodzynki lub morele.

W celu uprażenia fistaszków i ziarna sezamowego rozłożyć je na blasze i prażyć przez 10—15 minut w temperaturze 195° C. Schłodzić i dodać do sałatki.

^mieszać ocet, wodę, musztardę, sos sojowy, cukier, curry i pieprz. Sałat­kę polać sosem, dobrze wymieszać i zaraz podawać.

Sałatka ze szpinaku z sosem pomarańczowo-sezamowym

Liczba porcji: 6

450 g szpinaku

1 filiżanka (8—9 dkg) świeżych pieczarek, najlepiej małych i zamkniętych

1 obrana i pokrojona w plasterki pomarańcza

1 łyżka ziarna sezamowego

3 łyżki octu ryżowego z przyprawami

2 łyżki soku pomarańczowego

Szpinak starannie umyć. Odciąć korzonki, osuszyć i porozrywać na kawałki.

Pieczarki oczyścić i pokroić, jeżeli są zbyt duże. Do szpinaku dodać pie­czarki i pokrojoną pomarańczę. Ziarno sezamowe uprażyć, podgrzewając je na suchej patelni na średnim ogniu, aż pojedyncze ziarnka zaczną podskakiwać. Dodać je do sałatki.

Wymieszać ocet ryżowy i sok pomarańczowy. Tuż przed podaniem polać sałatkę i wymieszać.

299

Zielona sałata z pikantnym sosem

Liczba porcji: 8

Nad tą sałatką unosi się powiew smaków znad meksykańskiej granicy. Można ją podawać do podsmażanej fasoli (s. 329) lub do chilli z czarnej fasoli (s. 328).

1 główka sałaty

³1₄ filiżanki (13 dkg) ugotowanej i odcedzonej fasoli nerkowej lub czerwonej

1 awokado pokrojone w kostkę (niekoniecznie)

1 zielona papryka pokrojona w kostkę

1 średni ogórek pokrojony w plasterki

1 średni pomidor pokrojony w kawałki

¹1₂ filiżanki (około 4 dkg) drobno poszatkowanej czerwonej kapusty

po 2 łyżki octu ryżowego z przyprawami, octu jabłkowego, wody i soku z cytryny

1 dobrze rozdrobniony ząbek czosnku

¹1₂ łyżeczki słodkiej papryki

po '/₄ łyżeczki mielonej gorczycy, oregano i soli

'/_s łyżeczki mielonego kminku

1 łyżka keczupu

Sałatę umyć, osuszyć i porozrywać na kawałki. Dodać ugotowaną fasolę, awokado, paprykę, ogórek, pomidor i kapustę.

Wymieszać z pozostałymi składnikami i polać sosem. Delikatnie wymie­szać i od razu podawać.

Sałatka z chińskiego makaronu

Liczba porcji: 8

Ta sałatka jest łatwa do przygotowania i dobrze się przechowuje. Bardzo często pojawia się na składkowych spotkaniach towarzyskich.

6—8 filiżanek (50—65 dkg) drobno poszatkowanej kapusty (może być też biała i czerwona)

'12 filiżanki prażonych płatków migdałowych

¹1₄ filiżanki prażonego ziarna sezamowego

3—4 cienko pokrojone cebulki dymki 85 g chińskiego makaronu*

* Chiński makaron to cieniutki makaron typu instant dostępny również w polskich sklepach. Jest pakowany w celofanowe torebki o masie 140 g (przyp. tłum.).

300

1 łyżka oleju z prażonego ziarna sezamowego

¹/₃ filiżanki (80 ml) octu ryżowego z przyprawami

2 łyżki brązowego cukru lub innego środka słodzącego
¹1₂ łyżeczki czarnego pieprzu

liście świeżej kolendry (niekoniecznie)

Poszatkowaną kapustę włożyć do dużej salaterki.

Migdały i ziarno sezamowe rozsypać na blasze i prażyć przez 10—15 mi­nut w temperaturze 195° C, aż zbrązowieją i staną się aromatyczne. Dodać je do kapusty. Włożyć makaron.

Pozostałe składniki wymieszać i polać nimi sałatkę. Przed podaniem od­czekać jakiś czas. Według uznania przystroić listkami kolendry.

Sałatka fiesta

Liczba porcji: 10

Ta sałatka to tęcza kolorów i smaków. Można ją przygotować znacznie wcześniej, ponieważ w lodówce dobrze się przechowuje przez kilka dni. Jeżeli ktoś bardzo lubi kolendrę, może podwoić ilość podaną w przepisie.

1'1₂ filiżanki (27—28 dkg) lub 3 puszki (po 425 g) czarnej fasoli

3 ½ filiżanki (830 ml) wody

2 filiżanki rozmrożonej kukurydzy

2 duże pomidory pokrojone w kostkę

1 duża zielona papryka pokrojona w kostkę

1 duża czerwona lub żółta papryka pokrojona w kostkę

¹/₂ filiżanki (6 dkg) pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli

³/₄ filiżanki posiekanych liści kolendry (niekoniecznie)

2 łyżki octu ryżowego z przyprawami

2 łyżki octu jabłkowego lub destylowanego

sok z 1 cytryny lub Urny

2 dobrze rozdrobnione ząbki czosnku

2 łyżeczki mielonego kminku

1 łyżeczka mielonej kolendry

'/₂ łyżeczki rozdrobnionego czerwonego pieprzu lub szczypta pieprzu cayenne

'/₂—1 łyżeczki soli

Czarną fasolę przebrać, umyć i zalać w garnku sześcioma filiżankami wody. Moczyć co najmniej osiem godzin. Odlać wodę z moczenia i wlać 3 ½ filiżanki świeżej wody. Zagotować, zmniejszyć płomień i gotować fasolę przez 45—60 minut, aż będzie miękka, ale nierozgotowana. Potem odcedzić

301

i odstawić do schłodzenia. Jeżeli używa się fasoli z puszek, należy ją po prostu odcedzić.

Do fasoli dodać kukurydzę, pomidory, paprykę, cebulę i kolendrę. Składni­ki sosu wymieszać i polać sałatkę. Delikatnie wymieszać przed podaniem.

Sałatka makaronowa

Liczba porcji: 8

Sałatka z makaronu jest świetna zarówno na ciepło, jak i na zimno. Nie zawiera oleju i jest lżejsza niż tradycyjne sałatki z makaronem. Karczochy bez dodatku oleju są w puszkach lub słoikach.

340 g makaronu muszelek

1 słoik odsączonych i pokrojonych na ćwiartki główek karczochów (bez do­
datku oleju)

2—3 filiżanki małych pieczarek (około 225 g)

1/3 filiżanki (80 ml) octu ryżowego z przyprawami

'/₄ filiżanki (60 ml) octu jabłkowego

2 łyżki świeżego soku z cytryny (niekoniecznie)

2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijon
½ filiżanki (6 dkg) posiekanej cebulki dymki

1 ząbek czosnku

po '/₂ łyżeczki suszonej bazylii i oregano

'/₂ łyżeczki soli

'/₄ łyżeczki czarnego pieprzu

3 łyżki wody

3 łyżki siekanej świeżej natki pietruszki

1 mała czerwona papryka pokrojona w kostkę

W dużym garnku zagotować wodę, wrzucić makaron i gotować, aż maka­ron będzie prawie miękki. Odlać wodę, makaron opłukać, odsączyć na sicie i włożyć do dużej salaterki. Dodać główki karczochów i pieczarki.

W mikserze rozdrobnić do uzyskania gładkiej konsystencji oba rodzaje octu, sok cytrynowy, musztardę, ¼ filiżanki cebulki dymki, czosnek, przypra­wy i wodę. Ciepły makaron polać sosem i pozwolić, by „zamarynował się" w so­sie do wystygnięcia. Dodać resztę dymki, natkę pietruszki i czerwoną paprykę. Delikatnie wymieszać przed podaniem.

302

Sałatka warzywna

Liczba porcji: 6—8

Warzywa na tę sałatkę gotuje się na parze prawie do miękkości, następnie marynuje w sosie winegret. Sałatkę można podawać na ciepło lub na zimno.

4 oczyszczone ziemniaki średniej wielkości

2 oczyszczone i obrane marchewki średniej wielkości

113 g świeżej zielonej fasolki szparagowej

'/₂ główki świeżego kalafiora umytego i rozdzielonego na różyczki

• filiżanka zielonego świeżego lub mrożonego groszku
  '/ ₄ filiżanki (60 ml) octu jabłkowego lub winnego

• łyżki soku z cytryny

2 łyżki octu ryżowego z przyprawami

2 dobrze rozdrobnione ząbki czosnku

2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijon

'/₂ łyżeczki soli

¼ łyżeczki czarnego pieprzu

1 czerwona papryka pokrojona w plastry

Ziemniaki pokroić w kostkę o boku 2,5 cm. Marchewki pokroić na ukośne kawałki o grubości 1—1,5 cm. Gotować na parze nad gotującą się wodą przez około 10 minut, aż będą prawie miękkie. Fasolkę szparagową pokroić na ka­wałki o długości 2,5 cm. Gotować na parze nad gotującą się wodą przez siedem minut, aż będzie prawie miękka. W podobny sposób gotować przez osiem mi­nut różyczki kalafiora.

Delikatnie wymieszać wszystkie warzywa. Z pozostałych składników poza czerwoną papryką zrobić sos, zalać nim warzywa i delikatnie wymieszać. Po­dawać od razu lub dobrze schłodzić. Przed podaniem udekorować pokrojoną czerwoną papryką.

Sałatka ryżowa przyprawiona curry

Liczba porcji: 8—10

Sałatka jest niezwykle kolorowa i świetnie smakuje.

3 filiżanki (710 ml) wody

'/₂ łyżeczki soli

1 filiżanka (18 dkg) niełuskanego ryżu basmati

¹1₂ małej czerwonej cebuli pokrojonej w drobną kostkę

1 mała zielona papryka pokrojona w kostkę

303

1 mała czerwona papryka pokrojona w kostkę

1 pokrojony w cienkie plasterki ogonek liściowy selera naciowego

1 średnia marchewka starta na tarce

1 filiżanka (8 dkg) drobno poszatkowanej kapusty

1 filiżanka świeżego lub mrożonego zielonego groszku
'1₄ filiżanki (4 łyżki) octu balsamicznego

'1₄ filiżanki (4 łyżki) octu ryżowego z przyprawami

2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijon
2 łyżeczki prażonego ziarna sezamowego

2 dobrze rozdrobnione ząbki czosnku

• łyżeczka sosu sojowego

• łyżeczki przyprawy curry

W garnku zagotować wodę, dodać-sól i ryż i ponownie doprowadzić do za­gotowania. Następnie zmniejszyć płomień i gotować ryż pod przykryciem przez około 25 minut, aż będzie miękki, potem odsączyć i schłodzić.

Do ryżu dodać warzywa i wymieszać. Przygotować sos z podanych skład­ników, polać nim sałatkę i wymieszać.

Tabouli

Liczba porcji: 8

Tabouli jest sałatką pochodzącą ze Środkowego Wschodu i sporządza sieją z bulghuru, czyli łamanego i prażonego ziarna pszenicy. Przyprawia się ją w typowo środkowowschodni sposób, czyli sokiem z cytryny, natką pietruszki, miętą i czosnkiem.

• filiżanka bulghuru

• filiżanki (473 ml) wrzącej wody

'/₂ filiżanki (6 dkg) drobno posiekanej cebulki dymki

¹1₂ filiżanki (2—3 dkg, czyli około 1,5 pęczka) drobno posiekanej natki pie­truszki

3 średnie pomidory pokrojone w kostkę
'/₄ filiżanki (57 ml) soku cytrynowego
1 łyżka oliwy z oliwek

1 łyżeczka soli

1 dobrze rozdrobniony ząbek czosnku

Bulghur umieścić w dużej salaterce, zalać wrzącą wodą, przykryć i odsta­wić na pół godziny, aż będzie miękki. Odsączyć nadmiar płynu, wzruszyć wi­delcem, aby kasza była puszysta. Dodać resztę składników, wymieszać i przy­prawić do smaku. Schłodzić przez 2—3 godziny i serwować.

304

Pieczony czosnek

Pieczony czosnek jest świetnym dodatkiem do niektórych potraw. Ja sta­wiam na stole talerz z kilkoma główkami pieczonego czosnku i pozwalam, aby każdy, kto chce, obierał sam poszczególne ząbki i cieszył się ich łagodnym smakiem i kremową konsystencją. Pieczony czosnek można też użyć do smaro­wania chleba lub sporządzenia sosu do surówek. Można go przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku przez dwa tygodnie.

Do pieczenia brać duże i twarde główki czosnku. Umieścić w małym na­czyniu do pieczenia i piec przez około 25 minut w temperaturze 200° C, aż będą miękkie, gdy się je lekko naciśnie.

Pasztet z ciecierzycy (hummus)

Liczba porcji: 6—8

Hummus pochodzi ze Środkowego Wschodu i świetnie smakuje z kraker­sami, kawałkami chleba pitta lub kawałkami świeżych warzyw. Nadaje się również do smarowania pieczywa jako pasta. Najwygodniej przyrządzić go za pomocą blendera — rozdrobnić wszystkie składniki na gładką masę — ale moż­na też ręcznie. Można go przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez tydzień.

2 filiżanki (34 dkg) ugotowanej ciecierzycy lub 1 puszka

1—2 dobrze rozdrobnione ząbki czosnku

'/₄ filiżanki (60 ml, czyli 4 płaskie łyżki) tahini

2 łyżki soku cytrynowego
¼ łyżeczki soli

1 łyżka drobno posiekanej natki pietruszki

3 pokrojone w kostkę pomidory średniej wielkości
po '/₄ łyżeczki mielonego kminku i papryki

Ciecierzycę odsączyć, zachowując płyn. Groch rozdrobnić (można zmielić w maszynce do mielenia mięsa), a następnie dodać pozostałe składniki i do­brze wymieszać. Jeżeli masa jest zbyt sucha, dodać płyn pozostały po gotowa­niu grochu i ponownie wymieszać. Konsystencja masy powinna umożliwiać łatwe smarowanie pieczywa. Serwować z plasterkami świeżego ogórka, pomi­dora lub cebuli.

Wariant: Jeżeli chcemy uniknąć dodawania tłuszczu, zamiast tahini moż­na dodać drobno utartej marchwi.

305

Pasta z nerkowców

Wydajność: 2 filiżanki

Pastę można użyć do przyrządzania sosu do makaronu łub do pizzy za­miast sera albo jako dip podawany z kawałkami warzyw. v

'/ ₂ filiżanki (7 dkg) orzechów nerkowców

55 g słodkiej czerwonej papryki

¼ filiżanki (60 ml, czyli 4 łyżki) soku cytrynowego

3 łyżki płatków drożdży spożywczych

1 łyżeczka soli

'1₂ łyżeczki proszku cebulowego

'/₄ łyżeczki proszku czosnkowego

1 ¹/₂ filiżanki (355 ml) wody

Wszystkie składniki dobrze rozdrobnić i wymieszać na gładką masę za pomocą miksera.

Pasta z ciecierzycy a la tuńczyk

Wydajność: 4 kanapki

Ta pasta jest pyszna i łatwo sieją przyrządza. Zastępując tuńczyka ciecierzycą, nie ryzykujemy wprowadzenia do naszego organizmu związków rtęci i innych chemikaliów, które mogą być obecne w rybie.

2 filiżanki (34 dkg) ugotowanej ciecierzycy lub 1 puszka (425 g)

1 ogonek liściowy selera naciowego

1 średnia marchewka starta na tarce (niekoniecznie)

• drobno posiekana cebulka dymka

• łyżki bez jajecznego majonezu
  1 łyżka sweet piekle relish*
  '/₄ łyżeczki soli (niekoniecznie)

Ciecierzycę rozdrobnić, zostawiając kilką4tawałków. Dodać seler, marchew­kę, cebulkę, majonez i posiekany ogórek kiszony lub konserwowy. Posolić do smaku.

* Sweet piekle relish oraz piekle relish to popularny w krajach anglosaskich doda­tek do potraw występujący w wersji słodkiej i słonej. Jest to rodzaj powidełek przyrzą­dzonych z ogórków konserwowych z różnymi przyprawami i dodatkami, np. kapustą, solą, kurkumą, jako substancja słodząca występuje syrop kukurydziany. W Polsce można go zastąpić z powodzeniem posiekanym ogórkiem konserwowym lub kiszonym (przyp. tłum.).

306

Kromki pełnopszennego chleba lub kawałki chleba pitta smarować pastą, przybrać sałatą i plasterkami pomidorów.

Jeżeli nie chcemy dodawać tłuszczu, zamiast majonezu można użyć musztardy.

Kanapki z tofu, sałatą i pomidorem

Wydajność: 4 kanapki

Są to kanapki przypominające te klasyczne z bekonem, sałatą i pomido­rem, ale nie zawierają tłuszczu, cholesterolu i azotynów obecnych w bekonie.

450 g twardego tofu

olej do smażenia

sos sojowy

8 kromek pełnopszennego lub żytniego chleba

majonez bezjajeczny

musztarda z grubo mielonej gorczycy lub musztarda typu Dijon

sałata

plastry pomidora

Tofu pokroić na paski o grubości 6—7 mm. Na każdą kanapkę potrzeba 1 ½ takiego paska. Na patelnię wylać odrobinę oleju, rozgrzać i obsmażyć paski tofu po obu stronach na złotobrązowy kolor. Zgasić płomień, tofu spryskać sosem sojowym i obtoczyć po obu stronach.

Kromki chleba posmarować lekko majonezem i musztardą, położyć paski tofu, liście sałaty i plastry pomidora.

Kanapki z pastą niby-jajeczną

Wydajność: 4 kanapki

Takie kanapki wyglądają i smakują jak kanapki z pastą jajeczną, ale nie zawierają cholesterolu nasyconego tłuszczu.

450 g twardego tofu

• drobno posiekana cebulka dymka

• łyżki bez jajecznego majonezu
  1 łyżka piekle relish

1 łyżeczka musztardy

po ¼ łyżeczki mielonego kminku, kurkumy i sproszkowanego czosnku

szczypta soli

307

Wszystkie składniki dobrze wymieszać na niezbyt gładką masę. Kromki pełnopszennego chleba smarować pastą, przybrać liśćmi sałaty i plasterkami pomidora.

Kanapki z tempeh

Wydajność: 6 kanapek

Tempeh — fermentowane ziarno sojowe — można dostać w niektórych sklepach wegetariańskich. Zawiera dużo białka oraz błonnika pokarmowego i jest bardziej treściwe niż tofu. Goście jedzący te kanapki będą przekonani, że są to kanapki z sałatką z kurczaka.

230 g tempeh

3 łyżki majonezu bez jajecznego

2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijon

2 drobno posiekane cebulki dymki razem ze szczypiorkiem

1 łodyga selera naciowego

1 łyżeczka piekle relish

¹1₄ łyżeczki soli (niekoniecznie)

Tempeh gotować na parze przez 20 minut. Schłodzić, następnie zetrzeć na tarce i wymieszać z pozostałymi składnikami. Obłożyć kromki pełopszennego chleba i przybrać liśćmi sałaty i plastrami pomidora.

Sos z Tahini

Wydajność: ½ filiżanki

Tahini, czyli zmielone ziarno sezamowe, można kupić w sklepach wegeta­riańskich lub ze zdrową żywnością. Sos z tahini podaje się z pełnopszennym chlebem pitta lub jako dodatek do falafel.

'/₄ filiżanki (4 płaskie łyżki) Tahini

1 łyżka soku cytrynowego

1 łyżka sosu sojowego

1 łyżka octu

• dobrze rozdrobniony ząbek czosnku

• lub więcej łyżki wody

Wszystkie składniki oprócz wody wymieszać na gładką masę (bez grudek). Jeżeli sos ma mieć bardziej płynną konsystencję, dodawać po łyżce wody i mie­szać.

308

Salsa fresca

Wydajność: prawie 2 1

Oto przepis na pyszną salsę wymagającą tylko krótkiego gotowania, o ła­godnym smaku. Jeżeli ma być ostrzejsza, należy dodać więcej pieprzu czerwo­nego lub cayenne.

1 średnia cebula posiekana

4 dobrze rozdrobnione ząbki czosnku

1 puszka (około 800 g) sosu pomidorowego

'/₄ łyżeczki rozdrobnionego czerwonego pieprzu l'l₂ łyżeczki mielonego kminku

2 łyżeczki octu jabłkowego
1 pęczek świeżej kolendry

1 mała zielona papryka drobno pokrojona

4 filiżanki posiekanych pomidorów świeżych lub z puszki

W garnku przez 10—15 minut gotować na wolnym ogniu cebulę, czosnek, sos pomidorowy, czerwoną paprykę, kminek i ocet. Zdjąć z ognia.

Liście kolendry umyć, odciąć łodyżki i posiekać listki. Dodać do salsy wraz z zieloną papryką i pomidorami.

Pikantny sos żurawinowy

Liczba porcji: 8

2 filiżanki (30 dkg) żurawin

¹1₂ filiżanki (118 ml) nierozcieńczonego koncentratu pomarańczowego

2 drobno pokrojone dojrzałe gruszki

1 drobno pokrojone średnie jabłko

'/₄ łyżeczki mielonego cynamonu

1 łyżeczka startej skórki z pomarańczy

'1₂ filiżanki brązowego cukru lub innego środka słodzącego

Wszystkie składniki poza cukrem umieścić w rondelku i gotować na śred­nim ogniu bez przykrycia przez około 10 minut, aż skórki żurawin popękają, a masa nieco zgęstnieje. Posłodzić według uznania.

Podawać sos na ciepło lub zimno.

Chutney jabłkowe

Wydajność: 3 filiżanki

Chutney to pikantne powidełka przygotowane z różnych owoców i warzyw. Podaje się je jako dodatek do niektórych dań. Oto przepis na proste chutney jabł-

309

kowe. Czas przygotowania około jednej godziny. Chutney można przechowywać w lodówce przez kilka tygodni. Do dłuższego przechowywania należy zamrozić.

70 dkg winnych jabłek (3 duże)

1 rozdrobniony ząbek czosnku

1 łyżeczka posiekanego świeżego imbiru lub ½ łyżeczki mielonego

'/₂ filiżanki (118 ml) soku pomarańczowego

po 1 łyżeczce mielonego cynamonu i mielonych goździków

'/₂ łyżeczki soli

1 filiżanka (19 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego

1 filiżanka (240 ml) octu jabłkowego
'/₄ łyżeczki lub więcej pieprzu cayenne

Jabłka niezbyt drobno posiekać i razem z resztą składników umieścić w cięż­kim rondlu. Zagotować, następnie zmniejszyć płomień i gotować bez przykrycia przez godzinę, mieszając od czasu do czasu, aż większość płynu zostanie odparo­wana.

Warzywa i przystawki

Brokuły z sosem winegret Liczba porcji: 4—6

To ulubione amerykańskie warzywo smakuje nawet lepiej z pysznym bez­tłuszczowym sosem. Jest łatwy do przyrządzenia, dobrze przechowuje się w lodówce. Można go podawać również do innych warzyw.

60—70 dkg brokułów

'/₂ filiżanki (113 ml) octu ryżowego z przyprawami

2 łyżeczki musztardy z grubo mielonej gorczycy lub musztardy typu Dijon
1—2 dobrze rozdrobnione ząbki czosnku

Brokuły podzielić na mniejsze różyczki. Łodygi obrać ze skóry i pokroić na ka­wałki o długości 7 mm. Ugotować na parze do miękkości, przez około trzy minuty.

W trakcie gotowania w salaterce wymieszać składniki na sos winegret. Włożyć parujące brokuły i delikatnie wymieszać. Podawać od razu.

Zielona fasolka szparagowa po włosku

Liczba porcji: 6—8

70 dkg świeżej fasolki szparagowej łyżka oliwy z oliwek

310

2—3 duże pomidory pokrojone w kostkę

2 zmiażdżone duże ząbki czosnku

1 łyżka posiekanej świeżej bazylii lub 1 łyżeczka suszonej

sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku

Obciąć końce strączków i połamać je na kawałki. Gotować na parze do miękkości przez 5—10 minut, następnie schłodzić w zimnej wodzie. Odsączyć i odstawić na bok.

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, dodać pomidory i czosnek i smażyć przez 10 minut na średnim ogniu. Dodać fasolkę i bazylię i dusić przez kolejne 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Dodać sól i pieprz, wymieszać i podawać.

Zielona fasolka szparagowa z migdałami

Liczba porcji: 6

Olej z prażonego ziarna sezamowego, ocet ryżowy z przyprawami i sos sojowy nadają fasolce egzotyczny azjatycki smak.

45 dkg świeżej zielonej fasolki szparagowej

1 średnia cebula pokrojona w kostkę

¹/₂ filiżanki migdałów pokrojonych w drobne szczapki

1 łyżka oleju z prażonego ziarna sezamowego

1 łyżka octu ryżowego z przyprawami

1 łyżka sosu sojowego

Obciąć końce strączków i połamać je na kawałki. Ugotować na parze do miękkości i odstawić na bok.

Na dużej patelni rozgrzać olej, dodać cebulę i migdały i smażyć, aż cebula się zeszkli. Zmniejszyć ogień, dodać ocet i nadal smażyć, aż cebula i migdały zaczną brązowieć — przez około 10 minut. Dodać sos sojowy i fasolkę. Podgrze­wać mieszając przez 1—2 minuty i podawać.

Jarmuż (lub kapusta ogrodowa)

Liczba porcji: 2—4

Jarmuż i kapusta ogrodowa* zawierają dużo wapnia, witaminy A, żelaza i innych składników pokarmowych. Gotuje się je na parze podobnie jak szpi­nak, a ich smak dobrze podkreśla dodatek czosnku.

* Kapusta ogrodowa albo liściasta (ang. collards) to rodzaj jarmużu o gładkich i luźnych liściach rosnących na łodygach. Obecnie nie jest uprawiany w Polsce (przyp. tłum.).

311

1 pęczek (ok. 30 dkg) jarmużu lub kapusty ogrodowej
2—3 zmiażdżone ząbki czosnku

1—2 łyżeczki oliwy z oliwek lub '/₂ filiżanki (118 ml) bulionu wegetariań­skiego

Warzywa umyć, obciąć łodygi i pokroić. Oliwę rozgrzać i szybko, przez około 30 sekund, podsmażyć czosnek; nie powinien zbrązowieć. Dodać zieleni­nę, delikatnie wymieszać, przykryć pokrywką i gotować na średnim ogniu przez 2—3 minuty. Jeżeli potrzeba, dodawać po łyżce wody, by zielenina nie przywarła do dna patelni.

Gotowana kapusta

Liczba porcji: 2—3

Jestem winna dozgonną wdzięczność mojej wspaniałej teściowej pani Adrien Avis za ten przepis. Gdy byłam dzieckiem, nie jadałam kapusty i nie zna­łam jej smaku, aż moja teściowa poczęstowała mnie kapustą gotowaną. Przy­gotowywała ją według tego przepisu, i dzięki niemu przekonałam się, jak wspa­niale może smakować to popularne warzywo liściaste.

2 filiżanki (15 dkg) grubo poszatkowanej kapusty
'/₂ filiżanki (118 ml) wegetariańskiego bulionu
całe nasiona kminku

sól i świeżo mielony czarny pieprz

Kapustę gotować z dodatkiem bulionu na średnim ogniu, aż trochę zmięk­nie — przez około pięć minut. Doprawić solą i pieprzem, dodać kminek.

Słodkie ziemniaki* z żurawinami i jabłkiem

Liczba porcji: 8

To danie jest kombinacją słodkiego i kwaśnego smaku i stanowi świetny dodatek prawie do każdego posiłku. Na jesieni kupuję żurawiny w większej ilości i mrożę, dzięki czemu mogę przygotowywać to danie nie tylko wtedy, gdy są świeże.

4 sztuki słodkich ziemniaków (1,2—1,4 kg)

1 duże winne jabłko obrane i pokrojone w kostkę

1 filiżanka (15 dkg) żurawin

'1₂ filiżanki (7—8 dkg) rodzynków

* Słodki ziemniak, inaczej batat (ang. sweet potato lub yam), to jadalny, zawierają­cy dużo skrobi, bulwiasty korzeń rośliny o łacińskiej nazwie Ipomea batatas. Bywa do­stępny w polskich supermarketach (przyp. tłum.)

312

2 łyżki brązowego cukru lub innego środka słodzącego '/₂ filiżanki (118 ml) soku pomarańczowego

Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.

Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę o boku 2,5 cm. Pokrojone bulwy ułożyć w dużym naczyniu do zapiekania, a na nich rozłożyć pokrojone jabłko, żurawi­ny i rodzynki. Oprószyć cukrem i zalać sokiem pomarańczowym. Piec pod przy­kryciem przez 75 minut, aż bulwy będą miękkie, gdy nakłuje się je widelcem.

Dynia z sosem fistaszkowym

Liczba porcji: 8

Sos fistaszkowy świetnie uzupełnia słodkawy smak dyni. Dynię można upiec lub ugotować na parze.

1 dynia (90—100 dkg)

¹/₃ filiżanki masła fistaszkowego

'/₂ filiżanki (118 ml) gorącej wody

1 łyżka sosu sojowego

• łyżka octu (np. białego octu winnego)

• łyżeczki brązowego cukru lub innego środka słodzącego
  2 zmiażdżone ząbki czosnku

szczypta pieprzu cayenne

1 drobno posiekana cebulka dymka

Dynię oczyścić z włókien i nasion. Można ją piec w piecyku w temperaturze 195° C przez 50—60 minut, umieszczając w naczyniu do pieczenia skórką do góry, wtedy będzie łatwo nakłuć ją widelcem, by sprawdzić, czy jest upieczona. Można też gotować na parze w dużym garnku pod przykryciem przez 40—60 minut.

W małym garnku wymieszać masło fistaszkowe z pozostałymi składnika­mi poza cebulką. Lekko podgrzać, aż sos będzie gładki. Jeżeli jest zbyt gęsty, można dodać więcej wody.

Gorącą dynię polać sosem, posypać posiekaną cebulką i podawać.

Brokuły z pomidorami suszonymi na słońcu

Liczba porcji: 6

Gotowane brokuły i pomidory suszone na słońcu* tworzą wspaniałą kom­binację smaków. Należy uważać, by nie rozgotować brokułów, powinny być ja­skrawo zielone i nadal lekko chrupiące.

* Pomidory te charakteryzują się nieco odmiennym smakiem od świeżych pomido­rów, poza tym są bardziej mięsiste i mają bogaty smak; dostępne w oleju lub suszone. Pomidorów w oleju można używać od razu, suszone należy zalać gorącą wodą, by zmiękły (przyp. tłum.).

313

60—70 dkg brokułów

5—6 suszonych na słońcu pomidorów w oliwie

Brokuły podzielić na różyczki, łodygi obrać i pokroić na krążki. Gotować na parze przez 3—5 minut, aż będą miękkie. Gdy brokuły będą się gotowały, pomidory pokroić na małe kawałki i włożyć je do salaterki. Dodać ugotowane brokuły, delikatnie wymieszać i podać.

Ryż

Wydajność:

3 filiżanki

Gotując ryż w dużej objętości wody, podobnie jak gotuje się makaron, otrzy­mamy nieposklejane, lekko chrupkie ziarna. Wodę pozostałą po gotowaniu ryżu można wykorzystać do gotowania zupy.

1 filiżanka (18 dkg) krótkoziarnistego niełuskanego ryżu

3 filiżanki (710 ml) wody

½ łyżeczki soli (niekoniecznie)

sos tamari lub inny sos sojowy

Ryż opłukać w zimnej wodzie i dobrze odsączyć. Wsypać ponownie do garn­ka i ogrzewać na średnim ogniu, stale mieszając, przez jedną minutę, aż ryż się osuszy. Dodać wodę i sól, zagotować, zmniejszyć płomień i gotować przez 30—40 minut na wolnym ogniu, aż ryż będzie miękki, ale nadal lekko chrupią­cy. Odlać wodę i doprawić sosem sojowym.

Kuskus Wydajność:

3 filiżanki

Kuskus jest kaszą podobną do bulghuru, ale z innej odmiany pszenicy. Jest pyszny sam, jako pilaw lub z sosem warzywnym. Spośród innych kasz przygo­towuje się go najłatwiej — dodaje się wrzącej wody i odstawia. Świetnie nadaje się na wyprawy turystyczne.

1 filiżanka kuskusa

VI₂ filiżanki (340 ml) gorącej wody

½ łyżeczki soli

W garnku zagotować osoloną wodę, wsypać kuskus, przykryć i odstawić na 10—15 minut. Następnie wzruszyć kaszę widelcem, by ją spulchnić, i poda­wać.

314

Polenta Wydajność:

4 filiżanki

Polenta, czyli grubo mielone ziarno kukurydziane, stanowi podstawę wy­żywienia w północnych Włoszech. Można ją podawać zamiast makaronu z so­sem marinara lub innym pikantnym sosem warzywnym. Sposób przygotowy­wania polenty przypomina gotowanie owsianki — wsypuje się ją na gorącą wodę i gotuje, aż zgęstnieje. A oto inny sposób przyrządzenia polenty: gorącą ugotowaną kaszę wlać w formę chlebową i schłodzić. Gdy ostygnie, tworzy twardy ścisły placek, który można kroić na mniejsze kawałki. Kawałki polenty można smażyć lub grillować. Podaje się je z sosami, a na śniadanie można po­dać z syropem klonowym lub z prażonymi jabłkami.

1 filiżanka (16—17 dkg) grubo mielonego ziarna kukurydzy lub kaszki ku­kurydzianej

4 filiżanki (950 ml) wody

1 łyżeczka soli

'/₂ łyżeczki rozdrobnionego suszonego rozmarynu

Na gotującą się wodę powoli sypać kaszę, cały czas mieszając, by zapobiec tworzeniu się grudek. Zmniejszyć płomień i gotować przez około 10 minut, sta­le mieszając, aż kasza zgęstnieje.

Pieczone ziemniaki

Liczba porcji: 4

4 ziemniaki średniej wielkości

2 łyżeczki oliwy z oliwek

świeży lub suszony rozmaryn

sól

świeżo mielony czarny pieprz

Piecyk nagrzać do temperatury 250° C.

Ziemniaki wyszorować i pokroić na plastry o grubości 6—7 mm. Poukła­dać w naczyniu do zapiekania i skropić oliwą. Poruszyć naczyniem, by oliwa równo się rozlała. Oprószyć rozmarynem, solą i pieprzem. Piec przez 15 minut, następnie za pomocą łopatki odwrócić na drugą stronę. Piec przez kolejne 20 minut, aż będą miękkie, co można sprawdzić nakłuwając je widelcem.

315

Frytki z pieca

Liczba porcji: 4

Pieczone w piecu frytki zawsze są bardzo lubiane.

2 duże ziemniaki

1 łyżka oliwy z oliwek

papryka

zioła według uznania

sól (niekoniecznie)

Piecyk nagrzać do temperatury 250° C.

Ziemniaki wyszorować, ale nie obierać. Pokroić na paski o grubości 6—7 mm i o długości ziemniaka. Poukładać w naczyniu do zapiekania i skropić oli­wą. Poruszyć naczyniem, by oliwa równo się rozlała. Oprószyć papryką i inny­mi ziołami według uznania. Piec przez 10 minut, następnie za pomocą łopatki odwrócić na drugą stronę. Piec przez kolejne 20—30 minut, odwracając je raz czy dwa, aż będą miękkie w środku, co można sprawdzić, nakłuwając je widel­cem. Posolić i podawać.

Ziemniaki z sosem pieczarkowym

Liczba porcji: 6

Oto typowa amerykańska potrawa. Ziemniaki można podawać z burgera-mi z tofu lub z innym produktem okresu przejściowego (s. 332).

4 obrane i pokrojone w kostkę duże ziemniaki (około 45 dkg)

I¹1₂ filiżanki (355 ml) wody

'1₂ łyżeczki soli

'/₂ filiżanki (118 ml) mleka sojowego

'/₂ filiżanki (6 dkg) posiekanej cebuli

• filiżanka (8—9 dkg) pokrojonych w plasterki pieczarek

• łyżki oleju
  2 łyżki mąki

• łyżki sosu sojowego -

¼ łyżeczki czarnego pieprzu

Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie do miękkości. Odsączyć je, zacho­wując płyn. Utłuc, dodać mleko sojowe i sól do smaku, wymieszać. Przykryć i odstawić.

Na dużej patelni rozgrzać olej, usmażyć cebulę i pieczarki, aż cebula bę­dzie miękka i zeszklona. Dodać mąkę; mieszanina powinna być dość sucha. Do-

316

lewać płyn pozostały po gotowaniu ziemniaków, cały czas mieszając, by nie po­wstawały grudki. Przyprawić sosem sojowym i pieprzem. Przykryć i gotować na średnim ogniu, aż sos zgęstnieje. Jeżeli sos ma być gładki, należy go roz­drobnić w mikserze (po dodaniu sosu sojowego i pieprzu), a potem przełożyć na patelnię i postępować jak wyżej. Sosem polać tłuczone ziemniaki.

Zapiekanka ryżowa

Liczba porcji: 6—8

Do zapiekanki potrzebne są dwa rodzaje ryżu — dziki i zwykły niełuskany. Można też użyć innych specjalnych gatunków ryżu, jak wehani lub basmati, zamiast niełuskanego.

4 filiżanki (910 ml) wody

³/₄ łyżeczki soli

³/₄ filiżanki (13—14 dkg) długoziarnistego ryżu niełuskanego

³/₄ filiżanki (13—14 dkg) ryżu dzikiego

2 łyżki oliwy z oliwek

1 mała posiekana cebula

45 dkg oczyszczonych i pokrojonych w plasterki pieczarek

1₂ filiżanki (2—3 dkg, czyli 1,5 pęczka) drobno posiekanej natki pietruszki

1 filiżanka (8—9 dkg) pokrojonych w plasterki ogonków liściowych selera naciowego

'/₄ łyżeczki pokruszonych liści szałwii

po '/_s łyżeczki czarnego pieprzu, majeranku i tymianku

1 filiżanka (10 dkg) rozdrobnionych na ćwiartki orzechów pekan

Zagotować wodę, dodać ' /₄ łyżeczki soli i wsypać oba rodzaje ryżu. Goto­wać pod przykryciem na wolnym ogniu przez 30—40 minut, aż będzie miękki, ale nadal nieco chrupiący.

Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.

Na dużej patelni delikatnie podgrzać oliwę i podsmażyć cebulę i pieczarki, aż cebula będzie zeszklona. Dodać natkę, seler naciowy, ugotowany ryż, przypra­wy i orzechy. Posolić do smaku i wymieszać. Przykryć i zapiekać przez 15 minut.

Ryż z curry

Liczba porcji: 6—8

Ryż basmati nadaje tej potrawie cudowny smak. Można go nabyć w skle­pach wegetariańskich.

317

2 filiżanki (około 35 dkg) niełuskanego lub białego ryżu basmati

^¼ łyżeczki mielonego cynamonu

'/₄ łyżeczki mielonego kardamonu (lub pokruszone nasiona z ośmiu strącz­ków kardamonu)

'/₂ łyżeczki kurkumy

1 łyżeczka soli

'1₂ filiżanki pokrojonych migdałów

'/ ₂ filiżanki (7—8 dkg) rodzynków

4 filiżanki (950 ml) wrzącej wody

1 filiżanka świeżego lub mrożonego zielonego groszku

Na dużej patelni, na średnim ogniu uprażyć ryż, aż zacznie mętnieć lub robić się kredowy. Dodać resztę składników poza zielonym groszkiem i dopro­wadzić do wrzenia. Przykryć i gotować, aż ryż będzie miękki, a cała woda zosta­nie wchłonięta (1 godzina w przypadku ryżu niełuskanego, 20 minut w przypad­ku łuskanego).

Dodać zielony groszek. Jeżeli jest świeży, należy go kilka minut pogotować, a jeżeli mrożony, wystarczy tylko zagrzać.

Pikantny pilaw z bulghurem

Liczba porcji: 4—6

Bulghur (łamana pszenica) to kasza z ziarna pszenicy, które zostało nieco rozdrobnione i uprażone. Ten meksykański pilaw jest pyszny z fasolowym chilli lub podsmażaną fasolą i zieloną sałatą. Aby pilaw był puszysty, kaszy nie należy mieszać w trakcie gotowania.

1 posiekana średnia cebula

• łyżka oliwy z oliwek

• zmiażdżone ząbki czosnku

• filiżanka bulghuru

• łyżeczki proszku chilli

³/_t łyżeczki mielonego kminku

'/₈ łyżeczki nasion selera naciowego

'/₂ strąka drobno pokrojonej czerwonej papryki

'1₂ łyżeczki soli

P/₄ filiżanki (415 ml) wrzącej wody lub bulionu wegetariańskiego

Na dużej patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę i podsmażać przez trzy mi­nuty. Dodać czosnek i bulghur; smażyć przez dalsze dwie minuty. Następnie dodać sproszkowane chilli, kminek i nasiona selera naciowego. Podgrzewać przez 3—5 minut, często mieszając.

318

Dodać czerwoną paprykę i sól, a następnie wlać wrzącą wodę lub bulion. Zagotować, a potem zmniejszyć płomień. Przykryć i gotować bez mieszania przez około 20 minut, aż cały płyn zostanie zaabsorbowany.

Jeżeli pilaw ma być pieczony w piecyku, przygotować go tak samo do mo­mentu dodania wody. Piecyk nagrzać do temperatury 195° C. Bulghur z dodat­kami przełożyć do naczynia do zapiekania, zalać wrzącym płynem, przykryć folią i piec przez 30 minut, aż cały płyn zostanie wchłonięty.

Zapiekanka chlebowo-pieczarkowa

Liczba porcji: 8

• posiekana mała cebula

• łyżki oleju

• filiżanki (25—27 dkg) pokrojonych w plasterki pieczarek

1 filiżanka (8—9 dkg) pokrojonych w plasterki ogonków liściowych selera naciowego

4 filiżanki chleba pokrojonego w kostkę

'/₄ filiżanki (1—1,5 dkg, czyli około '/₂pęczka) posiekanej natki pietruszki

po '/₄ łyżeczki szałwii i tymianku

po 1/5 łyżeczki majeranku i czarnego pieprzu

'/₂ łyżeczki soli

około 1 filiżanki (240 ml) bardzo gorącej wody lub bulionu wegetariańskiego

Piecyk nagrzać do temperatury 195° C.

Na dużej patelni rozgrzać olej, podsmażyć cebulę przez dwie minuty, na­stępnie dodać pieczarki i seler naciowy. Smażyć na średnim ogniu, aż pieczarki zaczną brązowieć, wtedy dodać chleb i przyprawy. Zmniejszyć ogień i podsmażać przez 4—5 minut. Teraz dodawać stopniowo wodę lub bulion, aż składniki będą dostatecznie wilgotne. Przełożyć do lekko natłuszczonego naczynia do zapiekania, przykryć i piec przez 20 minut Zdjąć pokrywkę i piec przez kolejne 10 minut.

Dania główne

Burrito fasolowe z salsą Liczba porcji: 6

1 puszka (425 g) podsmażanej fasoli*

1 słoik (454 g) salsy

1 paczka pełnopszennych tortilli

* W Polsce prawdopodobnie trudno będzie znaleźć taką fasolę w puszce. Należy ją przygotować według przepisu na s. 329. Ta sama uwaga dotyczy salsy — przepis znaj­duje się na s. 309 (przyp. tłum.).

319

Na jednej patelni odgrzać fasolę, a na drugiej salsę. Podgrzać tortille w suchym, ciężkim garnku na średnim ogniu, aż będą ciepłe i plastyczne. Wyj­mować je pojedynczo, rozkładać na talerzu. W pobliżu średnicy ułożyć podsma­żaną fasolę, założyć brzegi placuszka do środka i zwijać w rulon. Wyłożyć na płaski talerz i polać gorącą salsą.

Pieczony falafel

Liczba porcji: 6—8

Te pikantne kotleciki są pieczone, a nie smażone, jak się je tradycyjnie przyrządza.

1 średni ziemniak pokrojony w kostkę 1 puszka (425 g) ciecierzycy

1 drobno posiekana mała cebula

'1₂ filiżanki (2—3 dkg, czyli 1,5 pęczka) drobno posiekanej natki pietruszki

2 zmiażdżone ząbki czosnku
2 łyżki tahini

2 łyżki sosu sojowego

'/₂ łyżeczki kurkumy

½ łyżeczki mielonych nasion kolendry

1 łyżeczka mielonego kminku

'/_s łyżeczki pieprzu cayenne 6—8 chlebków pitta

liście sałaty, ogórek, pomidory, cebulka dymka, sos z tahini (s. 308) i salsa fresca (str. 309).

Piecyk nagrzać do temperatury 195° C.

Ziemniak ugotować do miękkości w małej objętości wody i odcedzić. Dodać j odsączoną ciecierzycę i dobrze rozdrobnić. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać. Formować małe płaskie kotleciki i układać je na lekko natłusz­czonej blasze. Piec przez 15 minut, odwrócić na druga stronę i piec przez kolej­ny kwadrans.

Chlebki pitta podgrzać w tosterze lub nad parą. Z każdego chlebka odciąć kawałeczek, by można było go otworzyć. Do wnętrza chlebka wkładać po 2—3 kotleciki falafel, następnie dodać liście sałaty, plasterki ogórka i pomidora oraz cebulkę. Z wierzchu polać sosem z tahini lub salsą.

Małe pizze na chlebkach pitta

Liczba porcji: 6

Pełnopszenne chlebki pitta mogą zastąpić ciasto na małe pojedyncze piz­ze. Są łatwe i szybkie do przygotowania i można je upiec w piecyku do tostów.

320

Można wykorzystać gotowe sosy do pizzy dostępne w handlu lub przygotować własny, na przykład według tego przepisu.

1 puszka (425 g) sosu pomidorowego

1 puszeczka (170 g) przecieru pomidorowego

po 1 łyżeczce sproszkowanego czosnku i suszonej bazylii po ' 1₂ łyżeczki oregano i tymianku 6 chlebków pitta

2 filiżanki posiekanych warzyw — cebulki, papryki, pieczarek i oliwek

Nagrzać opiekacz lub piekarnik. Wymieszać sos pomidorowy, przecier i przyprawy. Przygotowanego sosu jest więcej niż potrzeba, więc nadmiar moż­na zamrozić.

Chlebki pitta posmarować sosem pomidorowym, obłożyć według uznania posiekanymi warzywami. Umieścić na płaskim podłożu i opiekać przez około pięć minut, aż brzegi chlebków się zarumienia.

Faszerowane chlebki pitta

Liczba porcji: 4

2 cukinie średniej wielkości (25—30 dkg)

1 łyżka oliwy z oliwek

po ' 1₄ łyżeczki bazylii, oregano i czosnku w proszku

1 pokrojony w kostkę pomidor średniej wielkości

• łyżeczka sosu sojowego

• pełnopszenne chlebki pitta

Cukinie pokroić na plasterki i obsmażyć na oliwie z dodatkiem ziół przez trzy minuty. Dodać pokrojony pomidor i sos sojowy, wymieszać. Odstawić na bok. Chlebki pitta ogrzać w tosterze lub na parze. Przeciąć na pół i chlebowe kieszonki wypełnić farszem z cukinii.

Makaron gryczany z seitanem

Liczba porcji: 6

Seitan to gluten pszeniczny, który smakiem i teksturą przypomina mięso. W tym przepisie towarzyszy mu sobą, japoński makaron z mąki gryczanej.

• pokrojona w kostkę średnia cebula

• łyżki oleju

• filiżanki (25—27 dkg) pieczarek pokrojonych w plasterki

321

230 g pokrojonego w plastry seitanu

2 łyżki mąki

1 ½ filiżanki (340 ml) zimnej wody

2 łyżki sosu sojowego

'/₂ łyżeczki czosnku w proszku

'/₄ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

340 g makaronu z gryczanej mąki (sobą)*

Na dużej patelni, na rozgrzanym oleju podsmażyć cebulę, a następnie do­dać pieczarki. Przykryć i smażyć, aż pieczarki zbrązowieją. Dodać seitan.

Wymieszać wodę z mąką, wlać na patelnię, dodać sos sojowy, czosnek w proszku i pieprz. Gotować bez przykrycia na średnim ogniu, aż sos zgęstnieje.

W dużym garnku zagotować wodę. Dodać makaron i gotować przez osiem minut lub aż stanie się al dente, czyli niezbyt rozgotowany. Powinien być lekko sprężysty. Makaron odsączyć, wyłożyć na salaterkę i polać sosem.

Makaron z brokułami i orzeszkami piniowymi

Liczba porcji: 4

Tb danie świetnie nadaje się na kolację w gorący letni dzień. Podawać z zieloną sałatą.

340 g makaronu (fettucine, linguine lub inny rodzaj)

'/' ₂ łyżeczki soli 45 dkg brokułów

3 duże ząbki czosnku

'/₄ łyżeczki płatków suszonego czerwonego pieprzu lub szczypta pieprzu cayenne

2 łyżki orzeszków piniowych

1 łyżka oliwy z oliwek

1 puszka (795 g) krojonych pomidorów

W dużym garnku zagotować wodę, posolić, wrzucić makaron i gotować, aż będzie prawie miękki. Odsączyć na sicie.

Brokuły podzielić na różyczki, a łodygi obrać i pokroić na krążki. Gotować na parze przez trzy minuty, aż będą miękkie. Odstawić.

Na dużej patelni podsmażać na oliwie przez minutę czosnek, czerwony pieprz i orzeszki piniowe, następnie dodać pomidory i smażyć na średnim ogniu

* Makaron gryczany bywa w sklepach wegetariańskich i ze zdrową żywnością. Można go także kupić w sklepach, w których zaopatrują się makrobiotycy (przyp. tłum.).

322

przez 5—10 minut. Włożyć ugotowane brokuły i wymieszać. Wyłożyć na ugoto­wany makaron i podać.

Makaron z sosem fistaszkowym

Liczba porcji: 4

Sos fistaszkowy nadaje makaronowi zupełnie nowy smak, a przygotowanie go zabiera tylko kilka minut. Podawać z warzywami ugotowanymi na parze.

340 g makaronu (spaghetti, linguine)

²1₃ filiżanki masła fistaszkowego

• filiżanka (240 ml) gorącej wody

• łyżki sosu sojowego

• łyżki brązowego cukru lub innego środka słodzącego
  2—3 zmiażdżone ząbki czosnku

• drobno posiekane cebulki dymki

'/₄ łyżeczki płatków suszonej czerwonej ostrej papryki lub szczypta pieprzu cayenne

W dużym garnku zagotować wodę, włożyć makaron i gotować, aż będzie prawie miękki.

W trakcie gotowania makaronu wymieszać w małym garnku pozostałe składniki i lekko podgrzać, aż sos nieco zgęstnieje, a grudki znikną. Jeżeli sos jest zbyt gęsty, należy dodać trochę wody.

Ugotowany makaron polać sosem i delikatnie wymieszać.

Lasagne

Liczba porcji: 6—8

1 średnia cebula pokrojona w kostkę

1 średnia marchewka starta na tarce

'/₂ filiżanki (118 ml) wody lub czerwonego wina 3 zmiażdżone ząbki czosnku

2 filiżanki (16—18 dkg) pieczarek pokrojonych w plasterki

1 puszka (425 g) pokrojonych na kawałki pomidorów razem z płynem

1 puszka (795 g) sosu pomidorowego
po 1 łyżeczce suszonej bazylii i oregano

po ^l/₂ łyżeczki suszonego tymianku i nasion kopru włoskiego

'/_s łyżeczki pieprzu cayenne

450 g rozdrobnionego twardego tofu

'1₂ filiżanki (2—3 dkg, czyli 1,5 pęczka) posiekanej natki pietruszki

2 łyżki sosu sojowego

323

1 paczka (280 g) rozmrożonego i odciśniętego szpinaku 340 g płatów makaronowych na lasagne (około 10 sztuk)

W wodzie lub winie udusić cebulę i marchew do miękkości, następnie do­dać czosnek i pieczarki. Nadal gotować, aż pieczarki zbrązowieją. Dodać pomi­dory, sos pomidorowy i przyprawy, gotować na wolnym ogniu przez kolejne 20-30 minut.

W miseczce wymieszać rozdrobnione tofu, natkę i sos sojowy.

Piecyk nagrzać do temperatury 195° C.

Na dnie naczynia do zapiekania o wymiarach 23 na 30 cm rozlać około ½ filiżanki przygotowanego sosu, następnie rozłożyć warstwę płatów makarono­wych, warstwę tofu z dodatkami (połowę przygotowanej ilości) oraz połowę szpi­naku. Na szpinak wylać połowę pozostałego sosu. Przykryć warstwą płatów makaronu, na której rozłożyć tofu, szpinak i wylać resztkę sosu. Przykryć folią i piec przez godzinę, aż makaron będzie miękki.

Przed podaniem potrawa powinna postać przez 10 minut, aby nieco stężała.

Makaron z pieczarkowym sosem marinara

Liczba porcji: 8

1 średnia cebula

¹1₂ filiżanki (118 ml) czerwonego wina lub wody

2 zmiażdżone ząbki czosnku

3—4 filiżanki (25—35 dkg) pieczarek pokrojonych w plasterki

1 puszka (425 g) pokrojonych pomidorów

1 puszka (795 g) sosu pomidorowego

po łyżeczce suszonej bazylii, oregano i tymianku

'/_s łyżeczki pieprzu cayenne

'/₂ łyżeczki nasion kopru włoskiego (niekoniecznie)

450 g makaronu (spaghetti, fettucine)

Cebulę udusić w winie, następnie dodać czosnek i pieczarki. Nadal goto­wać, aż pieczarki lekko zbrązowieją. Dodać pomidory, sos pomidorowy i przy­prawy i podgrzewać na wolnym ogniu przez 20—30 minut.

Makaron ugotować według instrukcji podanej na opakowaniu, odsączyć i polać sosem.

Kabaczek nadziewany

Liczba porcji: 8—10

Połączenie kabaczka i farszu warzywno-pieczarkowego w białym sosie daje świetny rezultat.

324

1 kabaczek (ważący około 1 kg)

• średnia cebula pokrojona w kostkę
  230 g pieczarek pokrojonych w plasterki

• zmiażdżone ząbki czosnku
  1 łyżeczka suszonej bazylii
  '1₂ łyżeczki oregano

'/₄ łyżeczki tymianku

1 łyżka oleju

4 duże pomidory drobno pokrojone

¹1₄ filiżanki posiekanej natki pietruszki plus na przybranie

¹1₂ łyżeczki soli

2 łyżki margaryny
2 łyżki mąki

1 filiżanka (240 ml) mleka sojowego sól i pieprz do smaku

Kabaczek przekroić wzdłuż na pół i łyżką usunąć pestki. Gotować na pa­rze w dużym garnku przez 40—60 minut, aż będzie miękki.

W tym czasie podsmażyć na oleju cebulę, pieczarki, czosnek i zioła. Gdy pieczarki zbrązowieją, dodać pomidory i natkę i nadal smażyć przez około 10 minut, prawie do całkowitego odparowania płynu. Przyprawić solą i pieprzem do smaku.

Na innej patelni stopić margarynę, dodać mąkę i podgrzewać przez 30 se­kund. Następnie wlać mleko sojowe i gotować na średnim ogniu, cały czas mieszając, aż sos zgęstnieje. Utrzymywać w cieple.

Piecyk nagrzać do temperatury 195° C.

Połówki ugotowanego kabaczka umieścić w naczyniu do zapiekania. Opró­szyć wewnątrz solą i pieprzem. Wnętrze połówek kabaczka wysmarować rów­no białym sosem i włożyć uprażone warzywa. Piec przez 20 minut.

Ugarnirować natką pietruszki. Do nakładania pojedynczych porcji użyć du­żej łyżki, za pomocą której należy nabierać miąższ kabaczka razem z farszem.

Bakłażan faszerowany

Liczba porcji: 3—4

Jedna z moich uczennic była tak odważna, że wypróbowała ten przepis na swoim mężu, zadeklarowanym mięsożercy, który ponadto nie znosił bakła­żanów. Po zjedzeniu tej potrawy stwierdzał, że było to najlepsze mięso, ja­kie jadł w życiu! Podawać z niełuskanym ryżem (s. 314) lub zapiekanką ryżo­wą (s. 317).

325

3 małe bakłażany

2 łyżki oliwy z oliwek

2 średnie cebule pokrojone w kostkę

2 zmiażdżone ząbki czosnku

• strąki zielonej papryki pokrojone w kostkę
  1 łyżeczka soli

• łyżeczki posiekanej natki pietruszki
  '/₄ łyżeczki bazylii

1 ½ filiżanki siekanych pomidorów

'/₂ filiżanki zarodków pszennych

¹1₂ filiżanki (5—6 dkg) posiekanych włoskich orzechów

Bakłażany przekroić wzdłuż na pół i łyżką wydrążyć środki, pozostawiając na bokach warstwę miąższu o grubości 6—7 mm.

Wydrążony miąższ z grubsza posiekać. Na patelni rozgrzać oliwę. Następ­nie dodać cebulę, czosnek, posiekany bakłażan i paprykę; podsmażać przez oko­ło 10 minut, aż bakłażan zacznie mięknąć. Jeżeli potrzeba, dodać nieco wody, by warzywa nie przywierały do patelni. Dodać sól, natkę, bazylię i pomidory, dusić, aż bakłażan będzie zupełnie miękki.

Połówki bakłażanów wypełnić farszem.

Piecyk nagrzać do temperatury 195° C.

Zmieszać zarodki pszenne i posiekane orzechy i obsypać nimi nafaszerowane bakłażany. Naczynie do zapiekania lekko natłuścić, włożyć bakłażany i piec przez 45 minut, aż będą miękkie.

Chilli fasolowe

Liczba porcji: 8

Gdy przygotowuję fasolowe chilli, często się zdarza, że zjadamy fasolę, zanim chilli jest gotowe. Nakrapiana fasola (ang. pinto) z kminkiem i czosn­kiem pachnie tak wspaniale, że wystarczy ją tylko lekko posolić, a z niełuskanym ryżem oraz kruchą zieloną sałatą stanowi wspaniały posiłek.

Jeżeli jednak uda się uratować fasolę przed domowymi głodomorami, jest szansa, by doprowadzić przyrządzanie chilli do końca. Fasola wraz z dodatkiem sosu pomidorowego, cebuli, papryki i przypraw tworzy wspaniałe chilli. Jeżeli pozostaną jakieś resztki tej potrawy, można je wykorzystać do przyrządzenia pikantnej zapiekanki fasolowej z warstwą złotego ciasta kukurydzianego, zwa­nej tamale.

326

• filiżanki (około 55 dkg) nakrapianej fasoli
  8—9 ½ filiżanek (1,9—2,25 1) wody

• ząbki czosnku

• łyżeczka mielonego kminku

• średnie cebule pokrojone w kostkę
  2 zielone papryki pokrojone w kostkę

• puszka (795 g) sosu pomidorowego

• filiżanki kukurydzy (świeżej lub mrożonej)
  l'/₂ łyżeczki chilli w proszku

'/₈ łyżeczki pieprzu cayenne

1 łyżeczka soli

Fasolę przebrać i namoczyć na noc. Następnego dnia wodę zlać, nalać oko­ło 2 litrów świeżej, dodać czosnek i kminek i gotować przez dwie i pół godziny, aż fasola będzie miękka.

Udusić cebulę i paprykę w V₂ filiżanki wody i dodać do fasoli razem z so­sem pomidorowym, kukurydzą i przyprawami. Gotować przez co najmniej 30 minut. Posolić do smaku.

Zapiekanka tamale

Liczba porcji: 8

Ta zapiekanka spełnia moje wyobrażenie o domowym, smakowitym jedze­niu. I jest prosta do wykonania. Na spodzie znajduje się pikantnie przyprawio­na fasola, a na wierzchu warstwa ciasta kukurydzianego. Jest szczególnie do­bra, jeżeli użyje się resztek fasolowego chilli przyrządzonego według przepisu na s. 326, ale można użyć też innego rodzaju chilli.

2 filiżanki (473 ml) mleka sojowego
2 łyżki octu

6 filiżanek (1,4 1) chilli fasolowego razem z sosem

2 filiżanki (34 dkg) mąki kukurydzianej

2 łyżeczki sody do pieczenia

½ łyżeczki soli

2 łyżki oleju

Piecyk nagrzać do temperatury 220° C.

Zmieszać mleko sojowe z octem i odstawić na co najmniej pięć minut. Fa­solę mocno zagrzać i przełożyć do naczynia do zapiekania.

Mąkę kukurydzianą i sodę wymieszać, wlać mleko sojowe z octem i olej. Zarobić szybko ciasto i wylać na gorącą fasolę. Piec przez około 30 minut, aż ciasto będzie złotobrązowe i kruche.

327

Wegetariańskie burgery

Wydajność: 6 sztuk

1 filiżanka ugotowanej ciecierzycy lekko rozdrobnionej

1 filiżanka (8—9 dkg) ugotowanego ryżu niełuskanego

¹1₂ filiżanki (5 dkg) płatków owsianych

• łyżeczka słodkiej papryki

• łyżki sosu sojowego

1 drobno posiekana łodyga selera naciowego

1 drobno posiekana mała cebula

1 zmiażdżony ząbek czosnku

Wszystkie składniki połączyć i dokładnie wymieszać. Uformować płaskie kotleciki. Smażyć na lekko natłuszczonej patelni przez trzy minuty po każdej stronie. Najlepsza jest specjalna patelnia, do której nic nie przywiera. Burgery serwować z pełnopszennymi bułkami.

Chilli z czarnej fasoli

Liczba porcji: 6—8

Do tego chilli dobrze pasuje niełuskany ryż (s. 314) lub pikantny pilaw z bulghurem (s. 318) oraz sałata.

2 filiżanki (36 dkg) czarnej fasoli

6' 1₂ filiżanki (1,5 1) wody

1 pęczek posiekanej świeżej kolendry (niekoniecznie)

1 łyżka nasion kminku

1 łyżka oregano

1 łyżeczka słodkiej papryki

'/₂ łyżeczki pieprzu cayenne

1 duża cebula pokrojona w kostkę

• zielona papryka pokrojona w kostkę

• zmiażdżone ząbki czosnku

V1₂ filiżanki posiekanych pomidorów

'12 łyżeczki soli

'/'₄ filiżanki (3 dkg) posiekanej cebulki dymki

Fasolę przebrać, opłukać i zalać 4—6 filiżankami wody. Odstawić na noc do moczenia. Na drugi dzień zlać wodę, zalać świeżą (około 1,5 1), dodać liście kolendry, jeżeli mają być użyte, i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez około dwie godziny, aż fasola będzie miękka.

328

Na małej suchej patelni uprażyć zioła, aż zaczną wydzielać aromat. (Nale­ży zachować ostrożność i nie wdychać oparów, ponieważ pieprz cayenne jest silnie drażniący.)

Na dużej patelni w V₂ filiżanki wody udusić cebulę, a następnie dodać zie­loną paprykę, czosnek i zioła. Podsmażać, aż cebula będzie miękka. Dodać ugo­towaną fasolę i pomidory. Gotować przez 30 minut lub dłużej (smak poprawia się wprost proporcjonalnie do czasu gotowania). Posolić do smaku.

Podawać w indywidualnych miseczkach posypane siekaną cebulką. Podać też salsę!

Podsmażana fasola

Liczba porcji: 6

Ta smaczna potrawa fasolowa jest przyrządzona z o wiele mniejszą ilością tłuszczu niż tradycyjna fasola po bretońsku na ostro.

l'/₂ filiżanki (28—29 dkg) fasoli nakrapianej

4 filiżanki (0,951) wody

4 zmiażdżone ząbki czosnku

1 łyżeczka mielonego kminku

V₃ łyżeczki pieprzu cayenne

1 łyżka oliwy z oliwek lub '1₂ filiżanki (118 ml) wody

1 posiekana średnia cebula

1 puszka (425 g) posiekanych pomidorów razem z płynem

'1₄ filiżanki posiekanej średnio ostrej papryki świeżej lub z puszki

1—2 łyżeczki soli

Fasolę przebrać, dokładnie umyć, zalać wodą (0,9—1,41) i odstawić do na­moczenia na osiem godzin. Następnie wodę zlać, fasolę opłukać, zalać litrem świeżej wody i dodać dwa zmiażdżone ząbki czosnku, kminek i pieprz cayenne. Po zagotowaniu zmniejszyć płomień i gotować na wolnym ogniu do miękkości, przez około trzy godziny.

Na dużej patelni uprażyć w oliwie lub w wodzie cebulę i pozostałą część czosnku. Gdy cebula będzie złocista, dodać pomidory i papryczki chilli, a na­stępnie dodawać stopniowo fasolę, rozgniatając ją. Gdy cała fasola znajdzie się na patelni, należy ją dokładnie wymieszać i podsmażać na małym ogniu, czę­sto mieszając, aż potrawa stanie się dość gęsta. Posolić do smaku.

329

Soczewica na sposób środkowowschodni

Liczba porcji: 8

Oto tradycyjne danie Środkowego Wschodu, które jest treściwe i sycące. Może wydawać się to nieco dziwne, ale zielona sałata z soczewicą tworzą bardzo dobrą kombinację i świetnie smakują. Sałatę kładzie się wprost na gorącej soczewicy.

Soczewica 2 posiekane z grubsza duże cebule

1 łyżka oliwy z oliwek

³/₄ filiżanki (13—14 dkg) niełuskanego ryżu I¹1₂ łyżeczki soli

I¹/₂ filiżanki (28—29 dkg) opłukanej soczewicy 4 filiżanki (950 ml) wody

Sałatka 1 sałata liściasta

2 pokrojone średnie pomidory

• obrany i cienko pokrojony ogórek średniej wielkości

• posiekane cebulki dymki

1 pokrojona czerwona lub zielona papryka

1 pokrojone w plasterki awokado (niekoniecznie)

Sos 2 łyżki oliwy z oliwek

2 łyżki soku cytrynowego

¹12 łyżeczki słodkiej papryki

' 1₄ łyżeczki zmielonej gorczycy

1 zmiażdżony ząbek czosnku

¹1₄ łyżeczki soli

¹1₂ łyżeczki brązowego cukru lub innego środka słodzącego

W dużym garnku uprażyć na oliwie cebulę, aż będzie złota. Dodać ryż i sól, podsmażać na średnim ogniu przez trzy minuty. Wsypać soczewicę i wlać wodę. Doprowadzić do zagotowania, następnie zmniejszyć płomień i gotować pod przykryciem przez około 50 minut, aż ryż i soczewica będą miękkie.

W tym czasie przygotować sałatkę. Wymieszać składniki sosu. Sałatkę po­lać sosem.

Serwować, wykładając porcję soczewicy na talerz, a na wierzch nałożyć sporą porcję sałatki.

Taco z tofu

Liczba porcji: 6

Z twardego tofu można szybko przygotować pyszny farsz do taco. Można również użyć mrożonego tofu, które przypomina mięso. Po rozmrożeniu należy

330

odcisnąć z niego wodę, wyżymając niczym gąbkę. Następnie pokruszyć na ka­wałki i dalej postępować zgodnie z przepisem.

½ pokrojonej w kostkę cebuli lub 1 łyżeczka cebuli w proszku

2 zmiażdżone ząbki czosnku lub 1 łyżeczka czosnku w proszku

1 pokrojona mała papryka (niekoniecznie)

1 łyżka oliwy z oliwek

23 dkg pokruszonego twardego tofu

1 łyżka chilli w proszku

1 łyżka drożdży spożywczych (niekoniecznie)

po '/₄ łyżeczki mielonego kminku i oregano

1 łyżka sosu sojowego

^l/₄ filiżanki (około 4 łyżki) sosu pomidorowego

6 sztuk tortilli

Na oliwie podsmażyć cebulę, czosnek i paprykę przez 2—3 minuty, następ­nie dodać tofu, chilli, drożdże, kminek, oregano i sos sojowy. Smażyć przez trzy minuty, a następnie dodać sos pomidorowy i podgrzewać na małym ogniu, aż zawartość patelni będzie dość sucha.

Tbrtille podgrzać na ciężkiej suchej patelni, przewracając je z boku na bok, aż zmiękną i staną się plastyczne. Na środku każdego naleśnika położyć porcję farszu, złożyć na pół i usunąć z ciepłego podłoża. Według uznania przybrać sałatą, cebulą, pomidorami, salsą i awokado.

Burgery z tofu

Liczba porcji: 6—8

Burgery przygotowuje się łatwo i szybko. Składniki można wymieszać wcześniej i przechowywać w lodówce przez tydzień lub uformować i usmażyć wszystkie naraz, a następnie przechowywać w lodówce i odgrzewać w piecyku do grzanek lub w kuchence mikrofalowej. Nadają się również na barbecue, trze­ba je przygotować według podanego przepisu, a następnie podsmażyć na rusz­cie.

450 g twardego tofu

'/2 filiżanki (5 dkg) płatków owsianych

1 drobno pokruszona kromka pełopszennego chleba

'1₂ filiżanki (6 dkg) pokrojonej w kostkę cebuli lub 2 łyżki cebuli w proszku

1 ½ łyżki drobno posiekanej natki pietruszki

3 łyżki sosu sojowego

Po ½ łyżeczki bazylii, oregano i mielonego kminku

331

1 łyżeczka czosnku w proszku

pełnopszenne bułki

sałata, plastry pomidorów i krążki czerwonej cebuli

Wszystkie składniki zmieszać i dobrze je wyrobić, aż będą trzymać się razem. Uformować kotlety. Obsmażyć po obu stronach na lekko natłuszczonej patelni. Podawać w bułce z sałatą, pomidorami i cebulą.

Burgery można również upiec w piecyku, w temperaturze 195° C przez około 25 minut, aż lekko zbrązowieją.

Szaszłyki z tofu i warzyw

Szaszłyki tego rodzaju świetnie nadają się na barbecue lub na piknik. Można je upiec na ruszcie i podawać z niełuskanym ryżem lub z bulghurem.

450 g twardego tofu

2 łyżeczki oregano

1 filiżanka (240 ml) wody

'1₂ filiżanki (118 ml)sosu sojowego

'1₂ filiżanki (118 ml) octu balsamicznego lub winnego

¹12 filiżanki (118 ml) czerwonego wina (niekoniecznie)

'/₄ łyżeczki czarnego pieprzu

czerwona cebula

zielona papryka

czerwona papryka

młode małe pieczarki

bakłażan

cukinia •

pomidory czereśniowe

Tofu odcisnąć, by usunąć nadmiar płynu. Kawałek tofu umieścić między dwoma deskami do krojenia, obciążyć czymś ciężkim i odczekać przynajmniej pół godziny.

Tymczasem na dużej suchej patelni uprażyć oregano na średnim ogniu przez 2—3 minuty. Dodać resztę składników marynaty, wymieszać i usunąć z ognia. Odciśnięte tofu pokroić w kostkę o boku 2,5 cm, włożyć do marynaty i odstawić na co najmniej godzinę, mieszając ostrożnie od czasu do czasu.

Cebulę pokroić w kawałki o długości 2,5 cm. Z papryki usunąć gniazda nasienne i pokroić w duże kawałki. Oczyścić pieczarki. Bakłażan i cukinię po­kroić na kawałki o długości 1—1,5 cm.

332

Na szpikulce nadziewać warzywa i kawałki marynowanego tofu. Piec na ruszcie lub na węglu drzewnym przez 5—10 minut, aż warzywa nieco zbrązowieją i staną się gorące; obracać szpikulce, by szaszłyki upiekły się równo ze wszystkich stron.

Pieczarki w pikantnym sosie pomidorowym

Liczba porcji: 8

Według oryginalnego przepisu należy zużyć aż dwie łyżeczki pieprzu cayenne, co sprawia, że potrawa ta jest bardzo ostra. Ja zmniejszyłam ilość do ½ ły­żeczki, ale można dodać tylko ¼ łyżeczki. Podawać z curry z soczewicy i ryżem.

2 duże cebule pokrojone w kostkę

'/₂ filiżanki (118 ml) wody

l'/₂ łyżki ziaren kminku

70 dkg pokrojonych w plasterki pieczarek

• puszka (795 g) pokrojonych pomidorów

• filiżanki ugotowanej ciecierzycy*
  1 łyżeczka kurkumy

1 łyżeczka mielonej kolendry '1₂ łyżeczki pieprzu cayenne '/₂ łyżeczki mielonego imbiru 1 łyżeczka soli

Dusić cebulę w wodzie przez 2—3 minuty, następnie dodać kminek i pie­czarki. Prużyć na średnim ogniu, aż cebula będzie miękka, a pieczarki zbrązowieją, czyli przez około pięć minut.

Dodać pomidory wraz z płynem, ciecierzycę i przyprawy. Gotować 20—30 minut lub dłużej, aż większość płynu wyparuje. Posolić do smaku.

Curry z czerwonej soczewicy

Liczba porcji: 4—6

Jeżeli brakuje czerwonej soczewicy, można ją zastąpić łuskanym grochem. Curry świetnie smakuje z ryżem lub z kuskusem oraz z chutney jabłkowym.

1 filiżanka (20 dkg) czerwonej soczewicy

3 filiżanki (680 ml) wody
1 łyżka oleju

* Taką ilość ugotowanego grochu otrzymuje się z 16 dkg suszonej ciecierzycy (przyp. tłum.).

333

po ½ łyżeczki kurkumy, mielonego kminku, mielonych nasion kolendry i imbiru

'/_s łyżeczki pieprzu cayenne

1 łyżeczka całej gorczycy

½ łyżeczki soli

Soczewicę przebrać, opłukać i zalać wodą. Zagotować, zmniejszyć płomień i gotować na wolnym ogniu do miękkości, przez 15—20 minut. (Groch łuskany wymaga 45 minut gotowania.)

Na dużej patelni rozgrzać olej, dodać wszystkie przyprawy i pogrzewać, aż nasiona gorczycy zaczną podskakiwać. Dodać ugotowaną soczewicę i wymie­szać. Podgrzewać na wolnym ogniu, często mieszając, aż zgęstnieje. Posolić do smaku. Potrawę podawać gorącą.

Desery

Mrożony deser truskawkowy

Liczba porcji: 2

W tym i kolejnym przepisie w ogóle nie występują składniki zawierające tłuszcz. W porównaniu z przepisami na koktajl owocowy i bananowy zmniej­szona jest tylko objętość płynu, dzięki czemu powstaje gęsta i gładka masa. Sposób mrożenia truskawek i bananów podany jest na s. 283.

1 filiżanka mrożonych truskawek

1 filiżanka kawałków mrożonego banana

'/₂ filiżanki (118 ml) niesłodzonego soku jabłkowego

Za pomocą miksera rozdrobnić i wymieszać wszystkie składniki, by otrzy­mać gęstą i gładką masę. Co jakiś czas należy urządzenie wyłączyć i zgarnąć do środka nierozdrobnione części owoców.

Mrożony deser bananowy

Liczba porcji: 1

1 filiżanka kawałków mrożonego banana

'/₂ filiżanki (118 ml) mleka sojowego lub ryżowego

Za pomocą miksera rozdrobnić i wymieszać składniki, by otrzymać gęstą i gładką masę. Co jakiś czas należy urządzenie wyłączyć i zgarnąć do środka nierozdrobnione części owoców.

334

Jeżeli do banana dodamy trzy wypestkowane daktyle, otrzymamy deser bananowo-daktylowy.

Pudding czekoladowy

Liczba porcji: 4

Ten pyszny tradycyjny pudding nie zawiera jajek. Nie dodajemy też do niego tłuszczu.

1 ½ filiżanki (355 ml) mleka sojowego lub ryżowego

3 łyżki skrobi kukurydzianej lub mąki ararutowej

¹1₄ filiżanki (około 3 płaskie łyżki) kakao

'/₃ filiżanki (80 ml) syropu klonowego

¼ łyżeczki esencji waniliowej

W garnku zmieszać wszystkie składniki. Gotować na średnim ogniu, cały czas mieszając, aż masa zgęstnieje. Rozlać do małych miseczek i schłodzić.

Pudding z suszonych śliwek

Liczba porcji: 3—4

Czy ktoś domyślał się wcześniej, że suszone śliwki mogą tak smakować?

1 filiżanka (15 dkg) suszonych śliwek

1 filiżanka (240 ml) wody

'/₃ filiżanki (80 ml) mleka sojowego lub ryżowego 3 łyżki carob*

2 łyżki syropu klonowego

Śliwki zalać wodą i gotować pod przykryciem na wolnym ogniu do mięk­kości, przez około 20 minut. Schłodzić je nieco, a następnie umieścić wraz z płynem w mikserze. Dodać resztę składników i miksować na gładką masę. Roz­łożyć do małych miseczek i schłodzić.

* Carob to sproszkowane strąki drzewa (Ceratonia siliąua) rosnącego w ciepłym klimacie, popularnego w krajach basenu Morza Śródziemnego. Zawierają duże ilości cu­kru i białka; zwane są chlebem świętojańskim. Produkt ten dostępny jest w Polsce w sklepach wegetariańskich (przyp. thun.).

335

Galaretka owocowa

Liczba porcji: 4—6

Do otrzymania wegetariańskiej wersji galaretki użyto agar-agaru, mor­skiego glonu, który ma właściwości podobne do żelatyny.

4 filiżanki (950 ml) soku owocowego lub mieszaniny soków np. truskawko­wego i jabłkowego

4 łyżki płatków agar-agar 1—2 filiżanki świeżych owoców

Agar-agar zalać sokiem i gotować na średnim ogniu przez trzy minuty. Od­stawić z ognia i włożyć owoce. Rozłożyć do miseczek i wstawić do lodówki na co najmniej dwie godziny.

Pieczone jabłka

Liczba porcji: 4

Ten deser nie zawiera dodatku cukru ani tłuszczu, ale jest wyśmienity i sycący.

4 duże jabłka (szara reneta, antonówka lub inna odmiana winnych lub słodkowinnych jabłek)

3—5 sztuk posiekanych daktyli

1 łyżeczka mielonego cynamonu

Piecyk nagrzać do temperatury 195° C.

Jabłka umyć, przekroić w ¼ wysokości owocu, usunąć łyżeczką gniazda nasienne, zagłębienia wypełnić posiekanymi daktylami wymieszanymi z cyna­monem. Umieścić w naczyniu do pieczenia, wlać odrobinę wody i piec przez 40—60 minut. Podawać na ciepło lub zimno.

Gruszki w sosie jabłkowym

Liczba porcji: 4

Są pyszne i wbrew pozorom łatwe do przyrządzenia.

2 duże dojrzałe gruszki

'/ ₂ filiżanki (118 ml) koncentratu jabłkowego

'/₂ filiżanki (118 ml) wody

^l/2 łyżeczki mielonego cynamonu

336

'/₈ łyżeczki mielonych goździków

mrożony deser waniliowy niezawierający składników mlecznych

Gruszki obrać, pokroić na plastry, usuwając gniazda nasienne. Umieścić w garnku. Koncentrat jabłkowy zmieszać z wodą, dodać przyprawy i wylać na gruszki. Doprowadzić do wrzenia i następnie gotować pod przykryciem na wol­nym ogniu przez około 15 minut.

Plastry gruszek rozłożyć w małych miseczkach. Pozostały po gotowaniu owoców płyn nadal gotować, by odparował do połowy objętości, czyli przez oko­ło pięć minut. Zagęszczonym płynem zalać gruszki. Na wierzchu rozłożyć po łyżce mrożonego deseru waniliowego.

Deser daktylowo-bananowy ze Środkowego Wschodu

Liczba porcji: 3—4

Ten prosty deser wydaje się być tak bogaty i wspaniały, że niemal deka­dencki. Warstwy bananów i daktyli zalewa się sycącym napojem sojowym o smaku waniliowym. Owoce wchłaniają płyn i wszystkie smaki mieszają się, tworząc wspaniałą kompozycję smakowo-zapachową.

2 duże dojrzale banany

2 filiżanki wypestkowanych daktyli

2 kartoniki (po 170 g) napoju Westbrae Vanilla Malted*

Banany obrać i pokroić w plasterki. Daktyle przekroić wzdłuż na ćwiartki. Owoce ułożyć warstwami w płaskiej salaterce i zalać mlekiem sojowym o sma­ku waniliowym tak, by były prawie całkowicie zanurzone w płynie. Salaterkę przykryć szczelnie (np. folią) i włożyć do lodówki przynajmniej na trzy godziny.

Brzoskwinie w cieście

Liczba porcji: 8

¹1₂ filiżanki (10 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego

2 łyżki skrobi kukurydzianej lub mąki ararutowej

4 filiżanki pokrojonych w plasterki świeżych brzoskwiń

* Westbrae Vanilla Malted to słodzone mleko sojowe o smaku waniliowym, które jest słodsze i tłustsze niż zwykłe mleko sojowe. Ten występujący na rynku amerykań­skim produkt można z powodzeniem zastąpić waniliowym mlekiem sojowym produko­wanym w Polsce (w technologii UHT), które można dosłodzić i ewentualnie dodać jakie­goś tłuszczu, np. oleju kokosowego (przyp. tłum.).

337

1 filiżanka (240 ml) wody

• filiżanka (8 dkg) pełnopszennej mąki tortowej

• łyżki cukru

1 ½ łyżeczki proszku do pieczenia

¼ łyżeczki soli

3 łyżki margaryny

'/₂ filiżanki (118 ml) mleka sojowego lub wody mielony cynamon

W garnku zmieszać cukier i skrobię, wlać wodę i włożyć pokrojone brzo­skwinie. Doprowadzić do zagotowania i gotować przez minutę, cały czas mie­szając. Owoce wraz z płynem umieścić w naczyniu do zapiekania i posypać cynamonem.

Piekarnik nagrzać do temperatury 220° C.

Połączyć mąkę, cukier, proszek do pieczenia i sól. Dodać margarynę i sie­kając ją nożem zmieszać z pozostałymi składnikami. Wlać mleko sojowe i wy­mieszać. Łyżką nakładać ciasto na gorące owoce. Zapiec na złotobrązowy kolor, przez około 25 minut.

Ciasto z owocami jagodowymi

Liczba porcji: 12

Ciasto przyrządza się łatwo i szybko, a jego dodatkową ważną zaletą jest to, że nie zawiera dodatku tłuszczu. Zastąpienie brzoskwiń owocami jagodowy­mi daje bardzo dobry efekt.

1 ½ filiżanki (10—11 dkg) pełnopszennej mąki tortowej

1 filiżanka (10 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego

1 łyżka proszku do pieczenia

'/₂ łyżeczki soli

1 1/3 filiżanki (315 ml) mleka sojowego

4 filiżanki owoców jagodowych (jagód, malin, agrestu)

Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.

W salaterce wymieszać suche składniki, następnie wlać mleko sojowe i wyrobić gładkie ciasto. Na blasze do pieczenia lub na dnie naczynia do zapie­kania rozłożyć równą warstwą owoce wraz z sokiem. Zalać ciastem. Piec przez 45 minut, aż ciasto się przyrumieni. Podawać na ciepło.

338

Jabłka i żurawiny zapiekane w cieście

Liczba porcji: 8

To typowy deser jesienny, gdy dostępne są świeże żurawiny, a jabłka najle­piej smakują i na rynku jest ich wiele odmian. Jeżeli zamrozi się żurawiny, deser ten można także przyrządzić w innej porze roku.

2 duże winne jabłka, obrane i pokrojone w plastry

'/₂ filiżanki (7—8 dkg) świeżych lub mrożonych żurawin

³1₄ filiżanki Grape-Nuts cereal*

³/₄ filiżanki (7—8 dkg) płatków owsianych

'/₂ łyżeczki mielonego cynamonu

1/3 filiżanki (80 ml) syropu ryżowego

²1₃ filiżanki (158 ml) soku jabłkowego

'/₄ łyżeczki skrobi kukurydzianej lub mąki ararutowej

Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.

Na blasze lub na dnie naczynia do zapiekania rozłożyć plastry jabłek, a na jabłkach — żurawiny. W salaterce połączyć Grape, płatki owsiane i cynamon, zalać syropem ryżowym i wymieszać, a następnie wyłożyć tę mieszaninę rów­ną warstwą na owoce. Sok jabłkowy wymieszać ze skrobią kukurydzianą lub mąką ararutową i zalać owoce.

Piec przez 50 minut.

Ciasto imbirowe z suszonymi owocami

Liczba porcji: 8

Ciasto to nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego ani dodatku tłuszczu, ale jest wilgotne i świetnie smakuje. Na wyjątkowe okazje można je podać z uprażonymi jabłkami na ciepło.

½ filiżanki (7—8 dkg) rodzynków

½ filiżanki (8 dkg) posiekanych daktyli

1 ¼ filiżanki (415 ml) wody

³1₄ filiżanki (15 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego

½ łyżeczki soli

* Grape-Nuts cereal to nazwa własna produktu dostępnego na rynku amerykańskim. W jego skład wchodzi mąka żytnia, słodowana mąka jęczmienna, drożdże i sól. Polscy czytelnicy mogą potraktować jego brak jako wyzwanie i spróbować zastąpić g^ mieszanką różnych rodzajów mąki i słodu, których wybór w sklepach wegetariańskich i ze zdrową żywnością jest dość duży. Nie należy zapomnieć o dodaniu drożdży (przyp. tłum.).

339

2 łyżeczki mielonego cynamonu

1 łyżeczka imbiru w proszku

³1₄ łyżeczki startej gałki muszkatołowej

'1₄ łyżeczki zmielonych goździków

2 filiżanki (16 dkg) zwykłej mąki lub pełnopszennej mąki tortowej
1 łyżeczka sody

1 łyżeczka proszku do pieczenia

W dużym garnku zalać wodą suszone owoce, dodać cukier i przyprawy, doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez dwie minuty, a na­stępnie odstawić do wystygnięcia. Do wystudzonych dodać suche składniki i wymieszać.

Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.

Ciasto wyłożyć do lekko natłuczonej foremki i piec przez 30 minut.

Ciasteczka dyniowe Wydajność:

około 35 ciasteczek

Jajka z oryginalnego przepisu na te pulchne i wilgotne ciasteczka zostały zastąpione siemieniem lnianym.

• filiżanki (25 dkg) pszennej mąki tortowej

• łyżeczki proszku do pieczenia
  1 łyżeczka soli

1 łyżeczka sody

1 łyżeczka mielonego cynamonu

¹1₂ łyżeczki startej gałki muszkatołowej

l'/₂ filiżanki (30 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego

4 łyżki siemienia lnianego

1 ½ filiżanki (340 ml) wody

1 ³/₄ filiżanki dyni z puszki

1 filiżanka (15 dkg) rodzynków

Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.

Suche składniki wymieszać i odstawić. Siemię lniane z filiżanką wody roz­drobnić w mikserze, aż mieszanina osiągnie konsystencję ubitego białka. Do­dać do suchych składników wraz z dynią, resztą wody i rodzynkami. Zarobić ciasto; składniki powinny być równomiernie wymieszane.

Blachę do pieczenia lekko natłuścić. Za pomocą łyżki kłaść na blachę małe porcje ciasta. Piec przez 15 minut, aż ciasteczka się zarumienia. Zdjąć z blachy i ostudzić. Przechowywać w szczelnym pojemniku.

340

Ciasto bananowe

Liczba porcji: 8

2 filiżanki (16 dkg) zwykłej lub pełnopszennej mąki tortowej

1 ½ łyżeczki sody

^½ łyżeczki soli

1 filiżanki (20 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego

'/₃ filiżanki (80 ml) oleju

4 dojrzałe rozdrobnione banany

'/₄ filiżanki (60 ml) wody

1 łyżeczka esencji waniliowej

1 filiżanka (10 dkg) posiekanych orzechów włoskich

Piekarnik nagrzać do temperatury 195° C.

Mąkę wymieszać z sodą i solą. W dużej miseczce ubić cukier i olej, dodać banany. Następnie dodać wodę oraz esencję waniliową i wymieszać. Wsypać mąkę z dodatkami, dodać posiekane orzechy i ponownie wymieszać.

Ciasto wyłożyć na lekko natłuszczoną blachę do pieczenia i piec przez 45— 50 minut.

Tarta dyniowa

Liczba porcji: 6—8

W tym przepisie jajka zastępuje skrobia kukurydziana.

1 ½ filiżanki (355 ml) mleka sojowego

4 łyżki skrobi kukurydzianej

½ filiżanki ugotowanej dyni

¹1₂ filiżanki (około 10 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego

½ łyżeczki soli

1 łyżeczka mielonego cynamonu

½ łyżeczki sproszkowanego imbiru

^1/8 łyżeczki mielonych goździków
podpieczone ciasto na spód (patrz s. 342)

Piekarnik nagrzać do temperatury 210° C.

W dużej miseczce wymieszać mleko sojowe ze skrobią kukurydzianą, by nie było grudek. Dodać pozostałe składniki i wymieszać. Na spodnią warstwę podpieczonego ciasta wylać masę dymową. Piec przez 45 minut; ciasto powin­no zgęstnieć po upieczeniu i wystudzeniu. Nie kroić na kawałki przed ostygnię­ciem.

341

Zapiekanka dyniowa „Słodka niespodzianka"

Liczba porcji: 6—8

Nikt się nawet nie domyśli, że w tym przepisie jajka zastąpuje agar-agar.

l'l₂ filiżanki (355 ml) mleka sojowego

3 łyżki płatków agar-agar

1 ½ filiżanki ugotowanej dyni

'/₂ filiżanki (10 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego

½ łyżeczki soli

1 łyżeczka mielonego cynamonu

'/₂ łyżeczki sproszkowanego imbiru

'/₈ łyżeczki mielonych goździków

podpieczone ciasto na spód (patrz niżej)

Piekarnik nagrzać do temperatury 210" C.

W garnku wymieszać mleko sojowe z agar-agarem i odstawić na pięć mi­nut. Następnie doprowadzić do zagotowania i gotować przez dwie minuty, cały czas mieszając. Dodać pozostałe składniki i dobrze wymieszać. Na spód pod­pieczonego ciasta wylać masę dyniową i piec przez 45 minut. Masa ma płynną postać, ale po upieczeniu i schłodzeniu przyjmuje konsystencję stałą. Przed po­krojeniem zapiekanka powinna ostygnąć.

Ciasto na spód

Wydajność: 1 filiżanka

Przepis ten opracowała pani Mary McDougall, pionierka kuchni nisko-tłuszczowej. Często wykonuję spodnią warstwę ciasta według tego przepisu, a nie według klasycznej receptury. Jego zaletą jest nie tylko to, że nie zawiera tłuszczu, ale i to że jest bardzo prosty.

1 filiżanka Grape-Nuts cereal*

'/₄ filiżanki (57 ml) koncentratu jabłkowego

Piekarnik nagrzać do temperatury 210° C.

Mąkę wymieszać z koncentratem jabłkowym, Ułożyć równą warstwą w naczyniu do zapiekania. Piec przez 10 minut. Przed nałożeniem masy schło­dzić.

Patrz przypis s. 339.

342

„Sernik" z tofu

Liczba porcji: 8—10

Ten gładki, wręcz aksamitny „sernik" świetnie smakuje z polewą cytryno­wą lub świeżymi owocami. Jako środka zagęszczającego użyto agar-agaru.

2 łyżki płatków agar-agar

²1₃ filiżanki (158 ml) mleka sojowego

¹1₂ filiżanki (około 10 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego
^J/₂ łyżeczki soli

2 łyżeczki startej skórki cytrynowej

4 łyżki soku cytrynowego

2 łyżeczki esencji waniliowej

450 g tofu

podpieczone ciasto na spód (patrz s. 342)

Polewa cytrynowa

¹1₃ filiżanki (10 dkg) brązowego cukru lub innego środka słodzącego
VI₂ łyżki skrobi kukurydzianej lub mąki ararutowej

l'/₂ łyżki soku cytrynowego

¹1₂ łyżeczki startej skórki cytrynowej

¹1₂ filiżanki (118 ml) wody

W garnku wymieszać mleko sojowe z agar-agarem i odstawić na pięć mi­nut. Następnie dodać cukier i sól, doprowadzić do zagotowania i gotować na wolnym ogniu przez pięć minut, często mieszając. Wlać do miksera, dodać po­zostałe składniki i miksować do otrzymania gładkiej masy. Masę wylać na spodnią warstwę podpieczonego ciasta i wstawić do lodówki na 30 minut.

W małym garnku zmieszać wszystkie składniki polewy, tak aby nie było grudek. Ogrzewać, stale mieszając, aż masa zgęstnieje. Pozwolić, by nieco osty­gła, a następnie wylać na „sernik". Chłodzić w lodówce przez dwie godziny.

Napój żurawinowo-jabłkowy

Liczba porcji: 6 filiżanek

Napój świetnie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno. Podaję go na zimowych spotkaniach towarzyskich. Cierpki smak żurawin dobrze komponu­je się ze słodkim sokiem jabłkowym.

4'1₂ filiżanki (ponad 11) wody

8—10 torebek herbaty żurawinowej

1 puszka (340 ml) koncentratu soku jabłkowego

plasterki pomarańczy i cytryny (niekoniecznie)

343

Do gotującej się wody wrzucić torebki herbaty żurawinowej, parzyć przy­najmniej przez 15 minut. Wlać koncentrat jabłkowy i wymieszać.

Jeżeli napój ma być podany na gorąco, podgrzać go w dużym garnku. Przed podaniem można włożyć kilka plasterków pomarańczy i cytryny.

Napój ten można też podawać na zimno. Wtedy należy go dobrze schłodzić i serwować z lodem.

Podsumowanie

I tak oto czytelnicy rozpoczynają zupełnie nowy sposób odżywiania się i wszystkim im należą się gratulacje. Poznali skuteczny sposób, dzięki któremu będą się dobrze czuć i świetnie wyglądać. Zorientu­ją się, że zmiana diety to nie jest jednorazowe wydarzenie. Zdobędą nową wiedzę o żywieniu i zdrowiu, zapoznają się z wieloma nowy­mi potrawami.

Mam nadzieję, że będą mieli Państwo okazję podzielić się do­świadczeniami i wiedzą z innymi. Niestety, nie wszyscy mają do­stęp do istotnych informacji, z którymi zapoznali się czytelnicy tej książki. Federalne zalecenia żywieniowe nadal agresywnie promu­ją w Stanach Zjednoczonych niezdrowe produkty spożywcze, mimo że liczba i zakres badań naukowych świadczących przeciw nim są ogromne.

Wkrótce po tym jak Physicians Committee for Responsible Me-dicine zaprezentował w 1991 roku swój nowy plan żywienia, czyli Cztery Nowe Grupy Pokarmowe, amerykańskie Ministerstwo Rol­nictwa ogłosiło również nowy plan żywienia, w postaci piramidy. Jej podstawę zajmowały ziarna zbóż, warzywa i owoce, co wskazywało, że te produkty powinny być zasadniczym składnikiem wyżywienia. Mięso i przetwory mleczne znajdowały się na wyższej i węższej pół­ce piramidy, tuż pod półką zajmowaną przez tłuszcze, oleje i słody­cze, których należy się absolutnie wystrzegać. Obrażeni i dotknięci do żywego rzecznicy przemysłu mięsnego i mleczarskiego wymusili na-Ministerstwie Rolnictwa zmianę struktury piramidy, czego wy­nikiem było prawie roczne opóźnienie w ogłoszeniu nowych zaleceń żywieniowych.

345

Piramida pokarmowa oznaczała znaczny postęp w stosunku do dawnych czterech grup pokarmowych, w których mięso i przetwory mleczne znajdowały się na tym samym poziomie co ziarna zbóż, warzywa i owoce. Jednak nowa piramida nadal zaleca 2—3 porcje mięsa oraz 2—3 porcje przetworów mlecznych dziennie, a dla więk­szości ludzi to zbyt wiele. Można powiedzieć, że stosowanie tych zaleceń spowoduje otyłość, wysoki poziom cholesterolu i ataki serca oraz stały wzrost wartości wskaźników zachorowań na choroby nowotworowe.

Problem ten można rozwiązać za pomocą nożyczek. Należy od­ciąć wierzchołek piramidy wzdłuż przerywanej linii i wyrzucić go, a zachować dolną część. Tak zmienioną piramidę można nazwać tra­pezem pokarmowym. Z czystym sumieniem skopiujmy go teraz dla znajomych, a swój przymocujmy na drzwiach lodówki.

Proszę się zastanowić, co by się stało, gdyby wszyscy przyjęli sposób odżywiania się przedstawiony w tej książce. Zdołalibyśmy ograniczyć w dużym stopniu ryzyko zachorowań na serce, zmniej­szyć przynajmniej o połowę ryzyko występowania wysokiego ciśnie­nia krwi oraz zdecydowanie zmniejszyć ryzyko zapadania na cho­roby nowotworowe.

Cała Ameryka zastanawia się, skąd wziąć pieniądze na pokry­cie kosztów opieki medycznej, a nie zdaje sobie sprawy, że łatwym rozwiązaniem tego problemu jest zmniejszenie zapotrzebowania na tę opiekę. Jeżeli ludzie nie będą palić tytoniu, zbiorowy rachunek za opiekę nad chorymi na raka płuc zmniejszy się radykalnie. A ci, którzy będą stosować niskotłuszczową, ścisłą dietę wegetariańską, ograniczą w bardzo dużej mierze potrzebę wizyt lekarskich, zaży­wania lekarstw i pobytu w szpitalach. Badania wykazują, że wege­tarianie stosują mniej lekarstw, rzadziej przebywają w szpitalu i przechodzą mniej operacji, rzadziej się prześwietlają i w ogóle znacznie rzadziej odwiedzają gabinety lekarskie.

Przyjdzie taki czas, gdy towarzystwa ubezpieczeniowe będą ofe­rować wegetarianom niższe stawki opłat za ubezpieczenie na życie, tak jak obecnie korzystają z nich osoby niepalące i kierowcy, którzy nie uczestniczyli w wypadkach drogowych. Dzisiaj biznes ponosi ogromne koszty ubezpieczeń zdrowotnych, które przerzuca na swo-

346

ich klientów. Na przykład koszty związane z ochroną zdrowia pod­wyższają o setki dolarów cenę każdego nowego samochodu sprzeda­wanego w Ameryce. Gdy jakaś firma sprzedaje komputer, firma telekomunikacyjna łączy długodystansowe połączenie telefoniczne albo college przyjmuje studenta, wszystkie te instytucje tak kalku­lują opłaty, by pokrywały ubezpieczenia zdrowotne swoich pracow­ników, ich małżonków i dzieci, koszty zatrudnienia nowych pracow­ników zastępujących tych, którzy zmarli lub stali się niezdolni do pracy, oraz koszty absencji chorobowej. Tak więc koszty, które po­winny być małe, urosły tak bardzo, że zagrażają konkurencyjności amerykańskich produktów i usług.

Ale ekonomia nie jest w tym wszystkim najważniejsza. Najistot­niejsze jest to, że osoby stosujące niskotłuszczową, ścisłą dietę we­getariańską czują się lepiej, dłużej żyją i bardziej cieszą się życiem. Ich organizm ma większą zdolność obrony przed poważnymi choro­bami. Ponadto osoby te przekazują zdrowy tryb życia następnym pokoleniom.

Jeżeli czytelnicy pragną regularnie uzupełniać swoją wiedzę o żywieniu, zachęcam do członkostwa w Physicians Committee for Responsible Medicine. PCRM jest organizacją non profit dostarcza­jącą informacji na temat żywienia, o badaniach naukowych i innych zagadnieniach medycznych interesujących zarówno dla lekarzy, jak i laików. Wydaje kwartalnik pt. „Good Medicine". Jeżeli ktoś potrze­buje więcej informacji, proszę napisać pod adres: Physicians Com­mittee for Responsbible Medicine, Box 6322, Washington, D.C. 20015.

Zachęcam wszystkich czytelników do dzielenia się swą wiedzą ze znajomymi i rodziną, pisania listów do wydawców gazet i perio­dyków oraz składania propozycji audycji radiowych i telewizyjnych.

Gdy rozpoczynałem swoją pracę w dziedzinie medycyny, moim celem było pomaganie ludziom, aby byli zdrowi zarówno fizycznie, jak i umysłowo. Na szczęście bardzo wiele osób donosi, że nowy sposób odżywiania się bardzo im pomógł. Mam nadzieję, że i polscy czytelnicy zechcą mnie powiadomić, jakie przyniósł efekty w ich przypadku. Życzę powodzenia i sukcesów w stosowaniu nowego programu odżywiania się!

347

Physicians Committee for Responsible Medicine ma również swoją stronę internetową, z której można otrzymać różnorodne in­formacje. Oto adres:

http://www.pcrm.org

A adres dla kontaktu PCRM z mediami jest następujący:

http://www.pcmr.org/news/health000725.html

Dodatek I

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla serca, sylwetki i do­brego samopoczucia. Niestety, większość ludzi kojarzy ćwiczenia ze żmudnym obowiązkiem — joggingiem na zatrutych spalinami uli­cach o szóstej rano lub długim aż do znudzenia pedałowaniem na rowerze stacjonarnym. Należy przyznać, że takie formy aktywności fizycznej nie są naturalne. Jogging to fizyczny odpowiednik prepa­ratu dietetycznego instant — nienaturalny środek kompensujący niezdrowy tryb życia. Ludzie uprawiają jogging, ponieważ zapo­mnieli o innych sposobach poruszania się i używania swojego ciała. Oczywiście, niektórzy rzeczywiście lubią jogging, bieganie, podno­szenie ciężarów lub aerobik. Jeżeli ktoś z czytelników należy do tej grupy osób, musi wiedzieć, że w tych ćwiczeniach nie ma nic złego, pod warunkiem że są bezpieczne. Moje zalecenia, które kieruję do większości osób, są jednak inne.

Ludzkie ciało jest przeznaczone do aktywności fizycznej — cho­dzenia i tańca, jazdy na rowerze oraz różnych gier i zabaw z dzieć­mi. Takie zajęcia zapewniają sercu wysiłek i dzięki nim można spa­lić wiele kalorii. Nowożeńcy w trakcie miodowego miesiąca nie sprawdzają swojego tętna i nie obliczają wydatku energetycznego. Najistotniejszą rzeczą jest zapamiętanie, jak się czujemy, gdy uży­wamy swojego ciała, na przykład na przechadzce po lesie, grając w siatkówkę, jeżdżąc na rowerze lub tańcząc przez całą noc.

350

Na początek proponuję coś prostego. Proszę codziennie spacero­wać przez pół godziny lub przez godzinę co drugi dzień. Jest to ła­twa i dostatecznie intensywna aktywność fizyczna. I proszę robić to z przyjemnością, bez pośpiechu i nie traktować tego zadaniowo. Miejsce do spacerów powinno być przyjemne — miłe widoki, odgło­sy i zapachy.

Jeżeli ktoś chce, może wybrać inny rodzaj aktywności fizycznej. By czytelnicy mieli wyobrażenie, jak szybko organizm pozbywa się kalorii, zamieszczam tabelę podającą wartości wydatków energe­tycznych związanych z różnymi rodzajami aktywności. Dane doty­czą osoby dorosłej o ciężarze ciała 68 kg.

Aktywność fizyczna Liczba kcal spalana w 1 godz.

Jazda na rowerze 400

Pływanie kajakiem 180

Gotowanie 180

Taniec 240

Praca w ogródku 480

Golf 345

Skakanka 570

Ping-pong 285

Gra na pianinie 165

Racąuetball 615

Pływanie 525

Tenis — debel 270

Tenis — gra pojedyncza 435

Siatkówka 330

Szybki spacer 360

Ważne, aby aktywność fizyczna sprawiała frajdę. I dobrze jest ćwiczyć z koleżanką lub kolegą.

Słowo przestrogi: nie należy wysilać się nadmiernie. Jeżeli ktoś jest po czterdziestce, przebył poważną chorobę, zażywa leki lub ma kłopoty ze stawami, powinien poradzić się lekarza, zanim rozpocz­nie ćwiczenia.

Dodatek II

Jak sobie rodzić ze stresem

Zmniejszenie stresu obniża ryzyko chorób serca, wzmacnia układ odpornościowy, redukuje napięcie i nerwowość. Dzięki temu łatwiej jest przestrzegać zasad zdrowego trybu życia i nie uzależniać się od środków uspokajających lub codziennego picia drinków, co niestety robi wiele osób.

Po pierwsze, należy się dobrze wysypiać. Każdy doskonale wie, jak długo powinien spać, by się dobrze czuć. Jeżeli można sobie na to pozwolić, krótka drzemka przed wieczornym posiłkiem znakomi­cie zmniejsza stres. W pracy co jakiś czas należy zrobić przerwę, by się trochę poruszać — wziąć głęboki oddech, rozciągnąć ciało i ziew­nąć szeroko.

Oto trzy proste ćwiczenia, dzięki którym można się rozluźnić. Polegają na eliminacji bodźców zewnętrznych i rozluźnieniu mię­śni. Gdy ciało jest rozluźnione, umysł również uwalnia się od na­pięcia. Proszę spróbować wykonywać któreś z tych ćwiczeń dwa razy dziennie, przez kilka minut. Są również pomocne, gdy nie moż­na zasnąć.

Ćwiczenia należy wykonywać, siedząc wygodnie w fotelu lub leżąc na plecach w cichym pokoju. Radzę wyłączyć telefon, a na drzwiach zawiesić wywieszkę PROSZĘ NIE PRZESZKADZAĆ. Je­żeli ktoś zaśnie, nie powinien się tym przejmować. Oznacza to, że ciało i umysł potrzebują odpoczynku i snu.

352

Oddech rozluźniający

Przez 30 sekund rozluźnij się, zamykając oczy i nie myśląc o niczym. Następnie skieruj uwagę na swój oddech. Pozwól, aby od­dychanie zwolniło się w sposób naturalny, jak u osoby zasypiającej. Poczuj chłodne powietrze przechodzące przez nozdrza przy każdym wdechu i powietrze wychodzące przy wydechu. Wyobrażaj sobie, że z każdym wydechem pozbywasz się napięcia.

A teraz wyobraź sobie, że gdy robisz wdech, powietrze wpływa do nozdrzy i pieści twoją twarz jak delikatny powiew wiatru. Gdy robisz wydech, wypływające powietrze zabiera ze sobą napięcie z twarzy. Gdy tak wykonujesz spokojne wdechy i wydechy, napięcie stopniowo maleje, a ty stajesz się coraz bardziej rozluźniona łub rozluźniony.

Teraz wyobraź sobie, że gdy robisz wdech, powietrze delikatnie wpływa do nozdrzy i działa rozluźniająco aż po czubek głowy. Wy­dychając, wyobrażaj sobie, że napięcie z głowy znika i opuszcza two­je ciało. Następnie wyobraź sobie, że kolejny wdech rozluźnia twarz, owłosioną skórę głowy i boki głowy. Gdy robisz wydech, napięcie opuszcza cię z łatwością.

Jeżeli zaczną pojawiać się jakieś myśli, kieruj uwagę na proces oddychania. Oddychanie jest łatwe i spokojne i nie wymaga żadne­go wysiłku. Pozwól, by twoje ciało rozluźniało się.

A teraz wdech rozluźnia kark. Gdy robisz wydech, napięcie prze­chodzi przez twój kark i szyję i opuszcza ciało wraz z wydychanym powietrzem. Następnie poczuj, jak wdech rozluźnia barki. Gdy wy­dychasz, wraz z powietrzem ustępuje napięcie z barków.

Następnie wraz z kolejnymi oddechami skupiaj uwagę na poszcze­gólnych częściach ciała od góry w dół — ramionach, przedramionach, dłoniach, piersiach, żołądku, biodrach, udach, kolanach, łydkach, kost­kach i stopach. Wyobrażaj sobie, że każdy wdech przynosi rozluźnie­nie poszczególnych części ciała. A napięcie opuszcza twoje ciało wraz z wydychanym przez nozdrza powietrzem.

To ćwiczenie rozluźniające trwa kilka minut i wykonuje się je w wygodnym i właściwym dla danej osoby tempie. Po ćwiczeniu nale­ży posiedzieć spokojnie przez dwie minuty lub dłużej.

353

Rozluźnianie mięśni

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu skupiaj uwagę na jednej części ciała, idąc od głowy w dół. Ale teraz napinaj i rozluźniaj mię­śnie, aby osiągnąć głęboki stan rozluźnienia.

Na początku posiedź spokojnie przez około 30 sekund. Pozwól, aby oddech uspokoił się w sposób naturalny. Delikatnie unieś na sekundę brwi i rozluźnij je. Niektóre osoby mogą przed rozluźnie­niem odczuwać napięcie z przodu i z tyłu głowy. Spokojnie rób wdech i wydech. Teraz napnij delikatnie mięśnie twarzy, robiąc przez sekundę grymas, a następnie rozluźnij te mięśnie całkowicie. Wykonaj jeden cykl oddechowy — wdech i wydech — i poczuj, jak twoja twarz rozluźnia się. Następnie delikatnie zaciśnij szczęki i rozluźnij je. Teraz napnij mięśnie policzków oraz mięśnie powyżej uszu i rozluźnij je.

Napnij mięśnie karku i szyi i rozluźnij je. Po chwili unieś barki i opuść je. W ten sposób napinaj mięśnie i rozluźniaj je w kolejnych częściach ciała. Wykonuj ćwiczenie spokojnie, bez pośpiechu i staraj się po każdym napięciu mięśni rozluźnić je całkowicie. Napnij i roz­luźnij mięśnie ramion, a następnie przedramion. Przez chwilę zaci­śnij dłonie w pięść i rozluźnij je. Poczuj, jak za każdym razem napię­cie opuszcza kolejną część ciała. Kontynuuj spokojne oddychanie.

Następnie napnij przez chwilę i rozluźniaj po kolei mięśnie klat­ki piersiowej, brzucha, ud, łydek i stóp. Po ukończeniu tego cyklu napinania i rozluźniania mięśni sprawdź, czy nie pozostało napię­cie w którejś części ciała. Jeżeli poczujesz, że jakieś mięśnie są na­dal napięte, wyobraź sobie, że napięcie znika z tej okolicy i opusz­cza ciało wraz w wydechem. Oddychanie powinno być spokojne.

Zanim zakończysz to ćwiczenie i wstaniesz, poczuj rozluźnienie w twoim ciele.

Wsłuchiwanie się w oddech

To ćwiczenie można wykonywać gdziekolwiek, na przykład kie­dy przygotowujesz się do wyjścia na mównicę lub gdy wiercisz się w łóżku hotelowym, nie mogąc zasnąć z powodu nadmiaru wrażeń.

354

Polega ono na wyobrażaniu sobie pewnych dźwięków, ale jego ce­lem nie jest odwrócenie twojej uwagi od wydarzeń minionego dnia.

Usiądź wygodnie lub połóż się płasko na plecach. Słuchaj wła­snego oddechu i pozwól, by rytm oddechu zwolnił się. Wyobrażaj sobie, że gdy robisz wdech, słyszysz dźwięk podobny do dźwięku przy wypowiadaniu słowa są, natomiast gdy robisz wydech — sły­szysz wypowiadane słowo hum. Nie ma potrzeby wokalizowania tych dźwięków, należy tylko wyobrażać sobie, że sieje słyszy, robiąc wdechy i wydechy.

Zwolnij swój oddech, by był jeszcze bardziej powolny, wyobrażaj sobie dźwięk słowa so przy każdym wdechu. Powoli i bezgłośnie wy­mawiaj hum przy każdym wydechu. Kontynuuj przez kilka minut. Gdy zauważysz, że twój umysł „odbiegł" i zajął się czymś innym, delikatnie zawróć go i wsłuchuj się w swój oddech. Ćwiczenie to można również wykonywać przez kilka sekund, by zmniejszyć stres.

Zalecana lektura

Książki ogólne

Alabaster Oliver, The Power ofPrevention, Saville Books, Washington 1988.

Chopra Deepak, Perfect Health, Harmony, New York 1991.

Colbin Annemarie, Food and Healing, Ballantine, New York 1986 (wyd. poi.: Odży­wianie a zdrowie, Książka i Wiedza, Warszawa 1998).

Lauffer Randall B., Iron Balance, St. Martin's, New York 1991.

McDougall John, The McDougall Program, NAL Penguin, New York 1990.

McDougall John and Mary, The McDougall Plan, New Century, Piscataway 1983.

Moran Victoria, The Love-Powered Diet, New World Library, San Raphael 1992.

Ornish Dean, Dr. Dean Ornish's Program for Reversing Heart Disease, Random House, New York 1990.

Stamford Bryant A., Porter Shimer, Fitness Without Excercise, Warner, New York 1990.

Swank Roy L., The Multiple Sclerosis Diet Book, Doubleday, New York 1987.

Weil Andrew, Natural Health, Natural Medicine, Houghton Mifflin, Boston 1990.

Książki kucharskie

Diamond Marilyn, American Vegetarian Cookbook, Warner, New York 1990.

Gelles Carol, Wholesome Harvest, Little, Brown, Boston 1992.

Katzen Mollie, Moosewood Cookbook, Ten Speed, Berkeley 1977.

Kushi Aveline, Alex Jack, Aueline Kushi's Complete Guide to Macrobiotic Cooking, Warner, New York 1985.

Kushi Michio i Aveline, Wielka księga makrobiotycznego odżywiania i sposobu życia, Oficyna Wydawnicza SPAR i wydawnictwo VEGA, Warszawa 1991.

Kushi Michio, Podstawy diagnozowania w medycynie orientalnej, POLSIMEX, War­szawa 1991.

McDougall Mary, The Health-Supporting Cookbook, Vols. I and II, New Win, Clinton 1985.

Olko Stanisława, Makrobiotyka w polskiej kuchni, Książka i Wiedza, Warszawa 1993.

Oshawa George, Makrobiotyka zen, wydawnictwo CZOGIE, Warszawa 1985.

Pickford Louise, The Inspired Vegetarian, Stewart, Tabori, and Chang, New York 1992.

Thomas Anna, The Vegetarian Epicure,Vwtage, New York 1972.

Wagner Lindsay, Ariane Spade, The High Road to Health, Prentice Hali, New York 1990.

Wiąckowski Stanisław, ABC makrobiotyki, Zakład Wydawnictw Medycyny Natural­nej, Koszalin.

Zielińska Elżbieta, Makrobiotyka, twoja droga do zdrowia, Wrocław 1993.

356

¹ Hayflick L., The limited in uitro lifetime ofhuman diploid celi strains. "Exp Celi Res" 1965; 37: 614—636.

² Stanulis-Praeger B.M., Gilchrest B.A., Effect of donor age andprior sun exposure on growth inhibition of cultured human dermal fibroblasts by all trans-retinoic acid. J Celi Physiol" 1989; 139:116—24.

³ Gilchrest B.A., Szabo G., Flynn E., Goldwyn R.M., Chronologie and actinically induced aging in human facial skin. „J Invest Dermatol" 1983; 80:81s—85s.

⁴ Kligman L.H., Preventing, delaying, and repairing photoaged skin. „Cutis" 1988; 41:419—20.

⁵ Sanford K.K., Parshad R., Gantt R., Responses ofhuman cells in culture to hydrogen peroxide and related free radicals generated by uisible lighł: relationship to cancer susceptibility. In: Johnson J.E., Walford R., Harman D., Miąuel J., eds., Free radicals, aging, and degeneratiue diseases, New York, Alan R. Liss, 1986.

⁶ Sistrom W. R, Grifbths M., Stanier R. Y, The biology ofaphoto synthetic bacterium which lacks colored carotenoids. J Cellular Comp Physiol" 1956; 48: 473—515.

⁷ Matthews-Roth M.M., Pathak MA, Fitzpatrick T.B., et al., Beta-carotene as a photoprotectwe agent in erythropoietic protoporphyria. „N Engl J Med" 1970; 282(22):1231—34.

⁸ Matthews-Roth M. M., Pathak M.A., Fitzpatrick T.B., et al., Beta-carotene therapy for erythropoietic protoporphyria and other photosensitiuity diseases. „Arch Derma­ tol" 1977; 113: 1229—32.

⁹ Bendes J.H., Heliotherapy in tuberculosis. „Minnesota Med" 1926; 9: 112.

¹⁰ Matthews-Roth M.M., Pathak M.A., Parris J., Fitzpatrick T.B., Kass E.H., Ibda K, Clemens W., A Clinical trial ofthe effects of orał beta-carotene on the responses of human skin to solar radiation. „J Invest Dermatol" 1972; 59(4): 349—53.

¹¹ Vahlquist A., Berne B., Sunlight, uitamin A and the skin. JPhotodermatology" 1986; 3: 203—5.

¹² Willett W.C., Stampfer M.J., Underwood B.A., Taylor J.O., Hennekens C.H., Vitamins A, E, and carotene: effects of supplementation on their plasma leuels. „Am J Clin Nutr" 1983; 38:559—66.

¹³ Niki E., Yamamoto Y, Komuro E., Sato K., Membranę damage due to lipid oxidation. Jjd. J Clin Nutr" 1991; 53:201S—5S.

357

¹⁴ Frei B., Ascorbic acid protects lipids in human plasma and low-density lipoprotein against oxidative damage. „Am J Clin Nutr" 1991; 54:1113S—18S.

¹⁵ Diplock A.T., Antioxidant nutrients and disease preuention: an overview. Jan J Clin Nutr" 1991; 53:189S—93S.

¹⁶ Odeleye O.E., Watson R.R., Health implications ofthe n-3 fatty acids. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:177—78.

¹⁷ Kinsella J.E., Reply to O. Odeleye and R. Watson. „Aro J Clin Nutr" 1991; 53:178.

¹⁸ Lauffer R.B., Iron balance, New York, St Martin's Press, 1991.

¹⁹ Varma S.D., Scientifk basis for medical therapy ofcataracts by antioxidants. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:335S-45S.

²⁰ Jacąues P.F., Chylack L.T. Jr., Epidemiologie evidence of a role for the antioxidant vitamins and carotenoids in cataract preuention. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:352S—5S.

²¹ Robertson J.M., Donner AJ*., Trevithick J.R., A possible role for uitamins C andE in cataract preuention. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:346S—51S.

²² Garland D., Role of site-specific, metal-catalyzed oxidation in lens aging and ca­taract: a hypothesis. „Exp Eye Res" 1990; 50:677—82.

²³ Simoons F.J., A geographic approach to senile cataracts: possible links with milkconsumption, lactase actiuity, and galactose metabolism. JDigestive Diseases and Scien­ces" 1982; 27( 3): 257—64.

²⁴ Couet C, Jan P., Debry G., Lactose and cataract in humans: a reuiew. „JAm Coli Nutr" 1991; 10(l):79—86.

²⁵ Hamilton J.B., Małe hormone stimulation is prereąuisite and an incitant in common baldness. „Am J Anat" 1942; 71:451—80.

²⁶ Adachi K., Motonari K., Adenyl cyclase in human hair follicles: its inhibition by dihydrotestosterone. „Biochem Biophys Res Comm" 1970; 41:884—90.

²⁷ Burkę K.E., Hair loss: what causes it and what can be done about it. „Postgraduate Medicine" 1989; 85:52—77.

²⁸ Bingham K.D., The metabofism ofandrogens in małe pattern alopecia: a reuiew. „International J Cosmetic Sci" 1981; 3:1—8.

²⁹ Sawaya M.E., Honig L.S., Garland L.D., Hsia S.L., Hydroxysteroid dehydrogenase actiuity in sebaceous glands of scalp in male-pattern baldness. „J Inven Dermatol" 1988; 91:101—5.

³⁰ Cabanac M., Brinnel H., Beards, baldness, and sweat secretion. „Eur J Appl Physiol" 1988; 58:39—46.

³¹ Meikle A.W, Bishop D.T., Stringham J.D., West D.W., Cuantitating genetic and nongenetic factors that determine plasma sex steroid uariation in normal małe twins. „Metabolism" 1987; 35:1090—95.

³² Meikle A.W, Stringham J.D., Bishop D.T., West D.W., Quantitating genetic and nongenetic factors influencing androgen produetion and clearance rates in men. Jl Clin Endocrin Metab" 1988; 67:104—109.

³³ Hamalainen E.K, Adlercreutz H., Puska P., Pietinen P., Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fiber diet. „J Steroid Biochem" 1983; 18:369—70.

358

³⁴ Hamalainen E.K., Adlercreutz H., Puska P., Pietinen R, Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem" 1984; 20:459—64.

³⁵ Adlercreutz H., Western diet and Western diseases: some hormonal and biochemical mechanisms and associations. „Scan J Clin Lab Invest" 1990; 50, Suppl 201:3—23.

³⁶ Hill P.B., Wynder E.L., Garbaczewski L., Games H., Walker A.R.P., Diet and urinary steroids in blach, and white North American men and black South African men. „Cancer Res" 1979a; 39:5101—5.

³⁷ Hill P.B., Wynder E.L., Effect ofa uegetarian diet and dexamethasone on plasma prolactin, testosterone and dehydroepiandrosterone in men and women. „Cancer Letters" 1979b; 7:273-82.

³⁸ Hill P, Wynder E., Garbaczewski L, Garnes H., Walker A.R.P., Helman P, Pla­sma kormones and lipids in men at different risk for coronary heart disease. „Am J Clin Nutr" 1980; 33:1010—18.

³⁹ Howie B.J., Shultz T.D., Dietary and hormonal interrelationships among uegeta­rian Seventh-Day Aduentists and nonuegetarian men. „Am J Clin Nutr" 1985; 42:127—34.

⁴⁰ Goldin B.R., Gorbach S.L., Effect of diet on the plasma levels, metabolism and excretion ofestrogens. „Am J Clin Nutr" 1988; 48:787—90.

⁴¹ Reed M.J., Cheng R.W., Simmonds M., Richmond W, James V.H.T., Dietary li­pids: an additional regulator of plasma leuels of sex hormone binding globulin. „JClin Endocrin Metab" 1987; 64:1083—85.

⁴² Reinberg A., Lagoguey M., Chauffoumier J.-M., Cesselin F., Circannual and circadian rhythms in plasma testosterone in five healthy young Parisian males. „Acta Endocrinol" 1975; 80:732-43.

⁴³ Reinberg A., Lagoguey M., Cesselin F., et al., Circadian and circannual rhythms in plasma hormones and other uariables offwe healthy young human males. „Acta EndocrinoF 1978; 88:417—27.

⁴⁴ Smals A.G.H., Kloppenborg P.W.C., Benraad Th. J., Circannual cycle in plasma testosterone levels in man. J Clin Endocrinol Metab" 1976; 42:979—82.

⁴⁶ Bellastella A., Criscuolo T., Mango A., et al., Circannual rhythms of plasma lute-inizing hormone, follicle-stimulating hormone, testosterone, prolactin and cortisol in pre-puberty. „Clin Endocrinol" 1983; 19:453—59.

⁴⁶ Randall V.A., Ebling F.J.G., Seasonal changes in human hairgrowth. „Br J Derm" 1991; 124:146—51.

⁴⁷ Kessels A.G.H., Cardynaals R.L.L.M., Borger R.L.L., et al., The effectiveness of the hairrestorer „Dabao" in males with alopecia androgenetica: a clinical experiment. „J Clin Epidemiol" 1991; 44:439-47.

⁴⁸ Burton J.L., Ben Halim M.M., Meyrick G., Jeans W.D., Murphy D., Male-pattern alopecia and masculinity. „Br J Dermatol" 1979; 100:567—71.

⁴⁹ Inaba M., Can human hair grow again? Tbkyo, Japan, Azabu Shokan, Inc., 1985.

⁶⁰ Lookingbill D.P., Demers L.M., Wang C, Leung A., Rittmaster R.S., Santen R.J., Clinical and biochemical parameters of androgen action in normal healthy Caucasian uersus Chinese, subjects. „J Clin Endocrinol Metab" 1991; 72:1242—8.

⁶¹ Herrera C.R., Lynch C, Is baldness a risk factor for coronary artery disease? Aremew of the literaturę. „J Clin Epidemol" 1990; 43:1255—60.

359

⁶² Riggs B.L., Wahner H.W., Melton J., Richelson L.S., Judd H.L., 0'Fallon M., Die­tary calcium intake and rates on bonę loss in women. „J Clin Invest" 1987; 80:979—82.

⁵³ Dawson-Hughes B., Calcium supplementation and bonę loss: a review ofcontrolled clinical trials. „Am J Clin Nutr" 1991; 54:274S—80S.

⁵⁴ Kołata G., How important is dietary calcium in prewenting osteoporosis? „Scien­ce" 1986; 233:519—20.

⁵⁵ Mazess R.B., Barden H.S., Bonę density in premenopausal women: effects ofage,
dietary intake, physical actiuity, smoking, and birth-control pills. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:132-42.

^55a Zemel M.B., Schuette S.A., Hegsted M., Linkswiler H.M., Role of the sul-fur-containing amino acids in protein-induced hypercalciuria in men. „J Nutr" 1981; 111:545—52.

^Kb Hegsted M., Schuette SA, Zemel M.B., Linkswiler H.M., Urinary calcium and cal­cium balance in young men as affected by level of protein and phosphorus intake. „J Nutr" 1981; 111:553—62.

⁶⁶ Marsh A.G., Sanchez T.V., Mickelsen O., Keiser J., Mayor G., Cortical bonę den­sity of adult lacto-ovo-vegetarian and omniuorous women. „J Am Dietetic Asso" 1980; 76:148—151.

⁶⁷ Heaney R.P., Weaver CM., Calcium absorption from kale. „Am J Clin Nutr" 1990; 51:656—657.

⁶⁸ Nicar M.J., Pak C.Y.C., Calcium bioauailability from calcium carbonate and cal­cium citrate. J Clin Endocrinol Metab"1985; 61:391—393.

⁶⁹ Nelson M..E., Fisher E.C., Dilmanian F.A., Dallal G.E., Evans W.J., A 1-y walking program and increased dietary calcium in postmenopausal women: effect on bonę. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:1304—11.

⁶⁰ Dawson-Hughes B., Jacąues P., Shipp C, Dietary calcium intake and bonę loss from the spine in healthy postmenopausal women. „Am J Clin Nutr" 1987; 46:685—687.

⁶¹ Brenner B.M., Meyer T.W., Hostetter T.H., Dietary protein intake and the progresswe naturę ofkidney disease. „New Eng J Med" 1982; 307:652—659.

⁶² El Nahas A.M., Coles G.A., Dietary treatment of chronić renal failure: ten unanswered ąuestions. „Lancet" 1986; March 15:597—600.

⁶³ Bosch J.P., Saccaggi A., Lauer A., Ronco C, Belledonne M., Glabman S., Renal functional reserue in humans: effect of protein intake on glomerular filtration ratę. „Am J Med" 1983; 75:943—50.

⁶⁴ Jones M.G., Lee K, Swaminathan R., The effect of dietary protein on glomerular filtration ratę in normal subjects. „Clin Nephrology" 1987; 27:71—75.

⁶⁶ Tanner J.M., Trend towards earlier menarche in London, Oslo, Copenhagen, the Netherlands, and Hungary. „Naturę" 1973; 243:75, 76.

⁶⁶ Lester Cox, personal communication, 1992.

⁶⁷ Brundtland G.H., Liestol K., Walloe L., Height, weight and menarcheal age of Oslo schoolchildren during the last 60 years. „Ann Hum Biol" 1980; 7:307—22.

⁶⁸ Rosę D.P., Boyar A.P., Cohen C, Strong L.E., Effect of a low-fat diet on hormone leuels in women with cystic breast disease. 1. Serum steroids and gonadotropins. „J Natl Cancer Inst" 1987; 78(4)623—26.

360

⁶⁹ Ingram D.M., Bennett F.C., Willcox D., de Klerk N., Effect oflow-fat diet on female sex hormone leuels. J Natl Cancer Inst" 1987; 79(6):1225—29.

⁷⁰ Goldin B.R., Adlercreutz H., Gorbach S.L., et al., Estrogen excretion patterns and plasma leuels in vegetarian and omniuorous women. „N Engl JMed" 1982; 307:1542—47.

⁷¹ Armstrong B.K., Brown J.B., Clarke H.T., et al., Diet and reproductiue hormones: a study of vegetarian and nonuegetarian postmenopausal women. „J Natl Cancer Inst" 1981; 69:761—767.

⁷² Kagawa Y., Impact of Westernization on the nutrition of Japanese: changes in physiąue cancer, longeuity and centenarians. „Prev Med" 1978; 7:205—217.

⁷³ Burkitt D., personal communication.

⁷⁴ de Ridder CM., Tmjssen J.H.H., Van't Veer R, et al., Dietary habits, sexual maturation, and ptasma hormones in pubenal girls: a longitudinal study. ^Am JClin Nutr" 1991; 54:805—13.

⁷⁶ Kohn R.R., Cause ofdeath in very old people. „JAMA" 1982; 247:2793—97.

Rozdział 2

¹ Lipid Research Clinics Program, The Lipid Research Cłinics Coronary Primary Prevention Trial Results, II. „JAMA" 1984; 251(3):365—74.

² Castelli W.P., Epidemiology of coronary heart disease. „Am J Medicine" 1984; 76(2A): 4—12.

³ Trout D.L., Vitamin C and cardiouascular risk factors. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:322S—SS.

⁴ Melish J., Le N.A., Ginsberg H., Steinberg D., Brown W.V., Dissociation ofapoprotein B and triglyceride production in very-low-density lipoproteins. „Am J Physiol" 1980; 239:E354—62.

⁶ Pennington J.A.T., Bowes and Church's food valu.es of portions commonly used, New York, Harper and Row, 1989.

⁶ Endres S., Ghorbani R., Kelley V.E., et al., The effect of dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on the synthesis of interleukin-1 and tumor necrosis factor by mononuclear cells. „N Engl J Med" 1989; 320:265—71.

⁷ von Schacky C, Pischer S., Weber P.C., Long-term effect of dietary marinę omega 3 fatty acids upon plasma and cellular lipids, platelet function, and eicosanoid formation in humans. "J Clin Invest" 1985; 76:1626—31.

⁸ Glavind J., Hartmann S., Clemmesen J., Jessen K.E., Dam H., Studies on the role of lipoperoxides in human pathology. „Acta Pathol Microbiol Scand" 1952; 30:1—6.

⁹ Frei B., Ascorbic acidprotects lipids in human plasma and low-density lipoprotein against oxidative damage. Jan J Clin Nutr" 1991; 54:1113S—18S.

¹⁰ Niki E., Action of ascorbic acid as a scauenger ofactiue and stable oxygen radicals. Jan J Clin Nutr" 1991; 54:1119S—24S.

¹¹ Esterbauer H., Dieber-Rotheneder M., Striegl G., Waeg G., Role of witamin E in preventing the oxidation of low-density lipoprotein. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:314S—21S.

¹² Hennekins C, Presentation to the American Heart Association, Nov. 1990.

361

¹³ Hunter J.E., n-3 Fatty acids from oegetable oils. Jan J Clin Nutr" 1990; 51:809—14.

¹⁴ Renaud S., Godsey F., Dumont E., Thevenon C, Ortchanian E., Martin J.L., In­ fluence of long-term diet modification on platelet function and composition in Moselle farmers. Jan J Clin Nutr" 1986; 43:136—50.

¹⁶ Emken E.A., Adlof R.O., Rakoff H., Rohwedder W.K., Metabolism of deuterium-la-beled linolenic, linoleic, oleić, stearic andpalmiłic acid in human subjects. In: Baillie T.A., Jones J.R., eds., Synthesis and applications of isołopically labelled compounds 1988, Am­sterdam, Elsevier Science Publishers BV,1989; 713—16.

¹⁶ Salonen J.T., Salonen R., Nyyssonen K., Korpela H., Iron suffciency is associated with hypertension and ezcess risk ofmyocardial infarcłion: the Kuopio Ischaemic Heart Disease. Risk Factor Study (KIHD). „Circulation" 1992; 85:864.

¹⁷ Van Horn L.V., Liu K., Parker D., et al., Serum lipid response to oat product intake with a fat-modified diet. „J Am Dietetic Asso" 1986; 86:759—64.

¹⁸Anderson J.W., Gilinsky N.H., Deakins D.A., Smith S.F., CNeal D.S., Dillon D.W., Oeltgen P.R., Lipid responses of hypercholesterolemic men to oat-bran and wheat-bran intake. „Am J Clin Nutr" 1991; 54:678—83.

¹⁹ Kesaniemi Y.A., Tarpila S., Miettinen Rtl. Low vs high dietary fiber and se­ rum, biliary, and fecal lipids in middle-aged men. „Am J Clin Nutr" 1990; 51:1007—12.

²⁰ Anderson J.W., Dietary fiber, lipids, and atherosclerosis. Jan J Cardiol" 1987; 60:17G22G.

²¹ Anderson J.W., Gustafson N.J., Spencer D.B., Tietyen J., Bryant CA, Serum li­ pid response of hypercholesterolemic men to single and dwided doses of canned beans. Jan J Clin Nutr" 1990; 51:1013—19.

²² Life Sciences Research Office, Physiological effects and health consequences of dietary fiber, Washington, D.C., Federation of American Societies for Experimental Biology, 1987.

²³ American Heart Association, Dietary guidelines for healthy Americans: a statement for physicians and health professionals by the Nutrition Committee. „Arteriosclerosis" 1988; 8:218A—221A.

²⁴ Mathur K.S., Khan M.A., Sharma R.D., Hypocholesterolemic effect of Bengalgram: a long-term study in man. „Br Med J" 1968; 1:30—31.

²⁵ Grandę F., Anderson J.T., Keys A., Effect of carbohydrates ofleguminous seeds, wheat and potatoes on serum cholesterol concentration in man. „J Nutr" 1965; 86:313—17.

²⁶ Bingwen L., Zhaofeny W., Wahshen L., Rongjue Z., Effects ofbean meal on serum cholesterol and triglycerides. „Chin Med J" 1981; 94:455—58.

²⁷ Hellendoorn E.W., Beneficial physiologic action of beans. „J Am Dietetic Asso" 1976; 69:248—53.

²⁸ Jenkins D.J.A., Wolever T.M.S., Kalmusky J., et al, Low-glycemic index diet in hyperlipidemia: use of traditional starchy foods. „Am J Clin Nutr" 1987; 46:66—71.

²⁹ Jenkins D.J.A.; Wong G.S.; Patten R., et al., Leguminous seeds in the dietary management of hyperlipidemia. Jan J Clin Nutr" 1983; 38:567—73.

362

³⁰ Leon A.S., Connett J., Jacobs D.R., et al., Leisure-timephysical actwity levels and risk of coronary heart disease and death. The multiple risk factor interuention trial. JAMA" 1987; 258:2388—95.

³¹ Blair S.N., Kohl H.W., Paffenbarger R.S., et al., Physical fitness and all-cause mortality. „JAMA" 1989; 262:2395—2401.

³² Enos W.F., Holmes R.H., Beyer J., Coronary disease among United States soidiers killed in action in Korea. „JAMA" 1953; 152:1090—93.

³³ Enos W.F., Beyer J., Holmes R.H., Pathogenesis of coronary disease in American soldiers killed in Korea. „JAMA" 1955; 158:912—14.

³⁴ Sibai A.M., Armenian H.K., Alam S., Wartime determinants of arteriogram phically confirmed coronary artery disease in Beirut. „Am J Epidemiology" 1989; 130:623—31.

³⁵ Rozanski A., Aairey C.N., Krantz D.S., et al., Mental stress and the induction of silent myocardial ischemia in patients with coronary artery disease. „N Engl J Med" 1988; 318:1005—12.

³⁶ Schnall P.L., Pieper C, Schwanz J.E., et al., The relationship between «job strain», workplace diastolic blood pressure, and left ventricular mass index. „JAMA" 1990; 263:1929—35.

³⁷ Rouse I.L., Armstrong B.K., Beilin L.J., Vegetarian diet, lifestyle and blood pres­sure in two religious populations. „Clin Exp Phannacol and Physiol" 1982; 9:327—30.

³⁸ Rouse I.L., Beilin L.J., Editorial review: vegetarian diet and blood pressure. „J Hypertension" 1984; 2:231-40.

³⁹ Anderson J.W., Plant fiber and blood pressure. „Ann Intern Med" 1983; 98 (Pan 2):842.

⁴⁰ Ernst E., Pietsch L., Matrai A., Eisenberg J., Blood rheology in vegetarians. JBr J Nutr" 1986; 56:555—60.

⁴¹ Ernst E., Matrai A., Pietsch L., Vegetarian diet in mild hypertension. JBr Med J" 1987; 294:180.

⁴² Berry E.M., Hirsch J., Does dietary linolenic acid influence blood pressure? „Am J Clin" Nutr 1986; 44:336—40.

⁴³ Colditz G.A., Bonita R., Stampfer M.J., et al., Cigarette smoking and risk of stroke in middle-aged women. „N Engl J Med" 1988; 318:937-^11.

⁴⁴ Virag R., Bouilly P, Frydman D., Is impotence an arterial disorder? A study of arterial risk factors in 440 impotent men. „Lancet" 1985; 1:181—84.

⁴⁶ Ornish D., Brown S.E., Scherwitz L.W., et al., Can lifestyle changes reuerse coro­nary heart disease? „Lancet" 1990; 336:129—33.

⁴⁶ Ornish D., Dr. Dean Ornish's program for reuersing heart disease, New York, Random House, 1990.

⁴⁷ Blankenhorn D.H., Nessim S.A., Johnson R.L., Sanmarco M.E., Azen S.P., Cashin-Hemphill L., Beneficial effects of combined colestipol-niacin therapy on coronary atherosclerosis and coronary uenous bypass grafts. JAMA" 1987; 257:3233—40.

⁴⁸ Brown G.B., Albers J.J., Fisher L.D., et al., Niacin or louastatin combined with colestipol regresses coronary atherosclerosis and preuents clinical euents in men with elevated apolipoprotein B. „N Engl J Med" 1990; 323:1289—98.

363

⁴⁹ Kestin M., Rouse I.L., Correll R.A., Nestel P.J., Cardiovascular disease risk fac-tors in free-liuing men: comparison oftwo prudent diets, one based on lactoououegetaria-nism and the other allowing lean meat. „Am J Clin Nutr" 1989; 50:280—87.

⁶⁰ Fisher M., Levine P.H., Weiner B., et al., The effect of uegetarian diets on plasma
lipid and platelet leuels. Juch Intern Med" 1986; 146:1193—97.

⁶¹ Sacks F.M., Ornish D., Rosner B., McLanahan S., Castelli W.P., Kass E.H., Pla­
sma lipoprotein leuels in uegetarians: the effect of ingestion offats from dairy producłs.
JAMA" 1985; 254(10):1337—41.

Rozdział 3

¹ U.S. General Accounting Office, Breast Cancer,1971—91: Preuention, treatment and. research. GAO/PEMD-92—12, December 1991.

² National Research Council: Diet, nutrition, and cancer, Washington, D.C., Natio­nal Academy Press, 1982.

³ Armstrong B., Doli R., Enuironmental factors and cancer incidence and mortality in different countries, with special reference to dietary practices. „Int J Cancer" 1975; 15:617—31.

⁴ Hirayama T., Epidemiology of breast cancer with special reference to the role of diet. „Prev Med" 1978; 7:173—95.

⁶ Lands W.E.M., Hamazaki T., Yamazaki K., Okuyama H., Sakai K, Goto Y, Hub-bard V.S., Changing dietary patterns. „Am J Clin Nutr" 1990; 51:991—93.

⁶ Carroll K.K., Braden L.M., Dietary fat and mammary carcinogenesis. „Nutrition and Cancer" 1985; 6:254—59.

⁷ Rosę D.P., Boyar A.P., Wynder EL., International comparisons of mortality rates for cancer of the breast, ovary, prostatę; and colon, and per capita food consumption. „Cancer" 1986; 8:2363—71.

⁸ U.S. Department of Health and Human Services. Surgeon general's repon on nu­trition and health. DHHS Publ No. 88-50210,1988.

⁹ Rosę D.,P., Boyar A.P., Cohen C, Strong L.E., Effect ofa low-fat diet on hormone leuels in women with cystic breast disease. 1. Serum steroids and gonadotropins. „J Natl Cancer Inst" 1987; 78(4)623—26.

¹⁰ Ingram D.M., Bennett F.C., Willcox D., de Klerk N., Effect of low-fat diet on female sex hormone leuels. „J Natl Cancer Inst" 1987; 79(6): 1225—29.

^u Goldin B.R., Gorbach S.L., Effect of diet on the plasma leuels, metabolism and excretion ofestrogens. „Am J Clin Nutr" 1988; 48:787—90.

¹² Toniolo R, Riboli E., Protta F., Charrel M., Cappa A.P., Calorie-prouiding nutrients and risk of breast cancer. „J Natl Cancer Inst" 1989; 81:278.

¹³ Phillips R.L., Garfinkel L., Kuzma J.W., et al., Mortality among California Seuenth-Day Aduentists for selected cancer sites. J Natl Cancer Inn" 1980; 65:1097—1107.

¹⁴ Kinlen L.J., Meat and fat consumption and cancer mortality: a study ofreligious orders in Britain. „Lancet" 1982: 946—49.

¹⁵ Messina M.J., Barnes S., The role of soy products in reducing risk of cancer. „J Natl Cancer Inst" 1991; 83:541—46.

364

¹⁶ Willet W.C., Hunter D.J., Stampfer M.J., et al., Dietary fat and fiber in relation to risk ofbreast cancer: an 8-year follow-up. „JAMA" 1992; 268:2037—44.

¹⁷ Howe G.R., Hirohata T, Hislop T., et al., Dietary factors and risk ofbreast can­cer: combined analysis ofl2 case-control studies. „J Natl Cancer Inst" 1990; 82:561—69.

¹⁸ Willett W.C., Polk B.F., Morris M.J., et al., Prediagnostic serum selenium leuels and risk of cancer. „Lancet" 1983; 2:130—34.

¹⁹ Willett W.C., Stampfer M.J., Colditz F.A., et al., Moderate alcohoł consumption and the risk ofbreast cancer. „N Engl J Med" 1987; 316:1174—80.

²⁰ Miller D.R., Rosenberg L., Kaufman D.W., et al., Breast cancer before age 45 and orał contraceptiwe use: new findings. „Am J Epidemiol" 1989; 129:269.

²¹ Bergkvist L., Adami A.O., Persson I., et al., The risk ofbreast cancer after estro­gen and estrogen-progestin replacement. „N Engl J Med" 1989; 321:293.

²² Lubin R, Ruder A.M., Wax Y, Modan B., Overweight and changes in weight throughout adult life in breast cancer etiology. „Am J Epidemiol" 1985; 122:579—88.

²³ Miller F.A., Hempelmann L.H., Dutton A.M., Pifer J.W., Toyooka E.T., Ames W.R., Breast neoplasms in women treated with X-rays for acute postpanum mastitis. A pilot study. J Natl Cancer Inst" 1969;43:803—11.

²⁴ Lynch H.T., Albano W.A., Heieck J.J., et al., Genetics, biomarkers, and control of breast cancer: a review. „Cancer, Genetits, and Cytogenetics" 1984; 13:43—92.

²⁵ Goldman B.A., The truth about where you live, New York, Random House, 1991.

²⁶ Benditt E.P., The origin of atheroscłerosis. „Scientific American" 1977; 236:74— 85.

²⁷ Hergenrather J., Hlady G., Wallace B., Savage E., Pollutants in breast milk of
uegetarians. „Lancet" 1981; 304:792.

²⁸ Wynder E.L., Fujita Y, Harris R.E., Hirayama T., Hiyama T., Comparatiue epidemiology of cancer between the United States and Japan. „Cancer" 1991; 67:746—63.

²⁹ Kagawa Y, Ifpact ofWesternization on the nutrition ofJapanese: changes in physiąue, cancer, longevity and centenarians. „Prev Med"1978; 7:205—17.

³⁰ Wynder E.L., Escher G.C., Mantel N., An epidemiological investigation of cancer of the endometrium. „Cancer" 1966; 19:489—520.

³¹ Elwood J.M., Cole P., Rothman K.J., Kapłan S.D., Epidemiology of endometrial cancer. J Natl Cancer Inst"1977; 59:1055—60.

³² Lingeman C.H., Etiology of cancer ofthe human ovary: A reuiew. „J Natl Cancer Inst" 1974; 53:1603—18.

³³ Cramer D.W., Willett W.C., Bell D.A., et al., Galactose consumption and metabolism in relation to the risk ofovarian cancer. „Lancet" 1989; 2:66—71.

³⁴ Caner B.S., Carter H.B., Isaacs J.T., Epidemiologie euidence regarding predisposing factors to prostatę cancer. „Prostatę" 1990; 16:187—97.

³⁵ Breslow N., Chan C.W., Dhom G., et al., Latent carcinoma of prostatę at autopsyin seven areas. Jnt J Cancer" 1977; 20:680—88.

³⁶ Howell M.A., Factor analysis of International cancer mortality data and per capita food consumption. „Br J Cancer" 1974; 29:328—36.

³⁷ Blair A., Fraumeni J.F. Jr, Geographic patterns of prostatę cancer in the United States, J Natl Cancer Inst" 1978; 61:1379—84.

365

³⁸ Kolonel L.N., Hankin J.H., Lee J., Chu S.Y., Nomura A.M.Y., Hinds M.W., Nutrient intakes in relałion to eancer incidence in Hawaii. „Br J Cancer" 1981; 44:332—39.

³⁹ Rotkin I.D., Studies in the epidemiology ofprostatic cancer: expanded sampling. „Cancer Treat Rep" 1977; 61:173—80.

⁴⁰ Schuman L.M., Mandel J.S., Radke A., Seal U., Halberg F., Some selected features of the epidemiology ofprostatic cancer: Minneapolis-St. Paul, Minnesota case control study, 1976—1979. In: K. Magnus, ed., Trends in cancer incidence: cau-
ses and practical implications, New York, Hemisphere Publishing Corp., 1982: 345—54.

⁴¹ Graham S., et al. Diet in the epidemiobgy ofcarcinoma ofthe prostatę gland. „J Natl Cancer Inst"1983; 70:687—92.

⁴² Ross R.K., Shimizu H., Pagamini-Hill A., Honda G., Henderson B.E., Case-control studies of prostatę cancer in blacks and whites in Southern California. „J Natl Can­cer Inst" 1987; 78:69—74.

⁴³ Severson R.K., Nomura A.M., Grove J.S., Stemmermann G.N., A prospectiue stu­dy of demographics, diet, and prostatę cancer among men ofjapanese ancestry in Ha­waii. „Cancer Research" 1989; 49:1857—60.

⁴⁴ Oishi K., Okada K., Yoshida O., et al., A case-control study of prostatic cancer with reference to dietary habits. „Prostatę" 1988; 12:179—90.

⁴⁶ Mettlin C, Selenskas S., Natarajan N., Huben R., Beta-carotene and animal fats and their relationship to prostatę cancer risk: A case-control study. „Cancer" 1989; 64:605—12.

⁴⁶ Hirayama T., Changing patterns of cancer in Japan with special reference to the decrease in słomach cancer mortality. Pp. 55—75 in Hiatt H.H., Watson J.D., Winsten J.A., eds., Origins ofhuman cancer. Book A, Incidence of cancer in humans, Cold Spring
Harbor, N.Y., Cold Spring Harbor Laboratory, 1977.

⁴⁷ Hirayama T., Epidemiology of prostatę cancer with special reference to the role of diet. „Natl Cancer Inst Monogr" 1979; 53:149—54.

⁴⁸ Phillips R.L., Role oflife-style and dietary habits in risk of cancer among Seuenth- Day Adventists."Cancer Research" 1975; 35:3513—22.

⁴⁹ Mills R, Beeson W.L., Phillips R.L., Eraser G.E., Cohon study of diet, lifestyle, and prostatę cancer in Aduentist men. „Cancer" 1989; 64:598—604.

⁶⁰ Willett W.C., Stampfer M.J., Colditz G.A., Rosner B.A., Speizer F.E., Relation of meat, fat, and fiber intake to the risk ofcolon cancer in a prospectiue study among wo-men. „N Engl J Med" 1990; 323:1664—72.

⁵¹ Gerhardsson de Verdier M., Hagman U., Peters R.K., Steineck G., Overvik E., Meat, cooking methods and colorectal cancer: a case-referrent study in Stockholm. „Int J Cancer" 1991; 49:520—25.

⁶² DeCosse J.J., Miller H.H., Lesser M.L., Effect ofwheat fiber and uitamins C and E on rectal polyps in patients with familial adenomatous polyposis. „J Natl Cancer Inst" 1989; 81:1290—97.

⁶³ Błock F., Epidemiologie eviden.ee regarding oitamin C and cancer. „Am J Clin Nutr" 1991; 54:1310S—14S.

366

⁶⁴ Kromhout D., Essential micronutrients in relation to carcinogenesis. Jan J Clin Nutr" 1987; 45:1361—67.

⁵⁵ Mackerras D., Bufller P.A., Randall D.E., Nichaman M.Z., Piekle L.W., Mason T.J., Carotene intake and the risk oflaryngeal cancer in coastal 7exas. Jan J Epidemiol" 1988; 128:980—8.

⁵⁶ Watson R.R., Prabhala R.H., Plezia P.M., Alberts D.S., Effect of beta-carotene on lymphocyte subpopulations in elderly humans: euidence for o dose-response relationship. Jim J Clin Nutr" 1991; 53:90—94.

⁶⁷ Makinodan T., Lubinski J., Fong T.C., Cellular, biochemical, and molecular basis ofT-cell senescence. Juch Pathol Lab Med" 1987; 111:910—14.

⁵⁸ Beisel W.R., Single nutrients and immunity. Jan J Clin Nutr" 1982; 35; Feb. Suppl: 417—68.

⁵⁹ Watson R.R., Immunological enhancement by fat-soluble uitamins, minerals, and tracę metals: a factor in cancer preuention. „Cancer Detection and Prevention" 1986; 9:67—77.

⁶⁰ Chandra S., Chandra R.K., Nutrition, immune response, and outeome. „Progressin Food and Nutrition Science" 1986; 10:1—65.

⁶¹ Barone J., Hebert J.R., Reddy M.M., Dietary fat and natural-killer-cell actwity.Jan 3 Clin Nutr" 1989; 50:861—67.

⁶² Nordenstrom J., Jarstrand C, Wiernik A., Decreased chemotactic and random migration ofleukocytes during intralipid infusion. Jan J Clin Nutr" 1979; 32:2416—22.

⁶³ Hawley H.P., Gordon G.B., The effects of long chain free fatty acids on human neutrophil funetion and structure. „Lab Invest"1976; 34:216—22.

⁶⁴ Endres S., Ghorbani R., Kelley VE., et al., The effect of dietary supplementationwith n-3 polyunsaturated fatty acids on the synthesis of interleukin-1 and tumor neerosis factor by mononuclear cells. „N Engl J Med"1989; 320:265—71.

⁶⁶ Kelley D.S., Branch L.B., Love J.E., Taylor P.C., Rivera Y.M., Iacono J.M., Dietary alphalinoleic acid and immunocompetence in humans. J\m J Clin Nutr" 1991; 53:40—46.

⁶⁶ von Schacky C, Fischer S., Weber P.C., Long-term effect of dietary marinę omega-3 fatty acids upon plasma and cellular lipids, platelet funetion, and eicosanoid formation in humans. J Clin Invest" 1985; 76:1626—31.

⁶⁷ Malter M., Schriever G., Eilber U., Natural killer cells, vitamins, and other blood components of vegetarian and omnivorous men. „Nutr Cancer" 1989; 12:271—78.

⁶⁸ Wynder E.L., Kajitani T., Kuno J., Lucas J.C. Jr., DePalo A., Farrow J. A., Comparison of survival rates between American and Japanese patients with breast cancer. „Surg Gynec Obstet" 1963; 117:196—200.

⁶⁹ Gregorio D.I., Emrich L.J., Graham S., Marshall J.R., Nemoto T., Dietary fat consumption and survival among women with breast cancer. „JNCI „1985; 75:37—41.

⁷⁰ LeMarchand L., Kolonel L.N., Nomura A.M.Y., Ethnic differences in survival after diagnosis of breast cancer — Hawaii. „JAMA" 1985; 254:2728.

⁷¹ Linden G., Letter to the editor. In „J Cancer" 1973; 12:543.

⁷² Verreault R., Brisson J., Deschenes L., Naud F., Meyer F., Belanger L., Dietary fat in relation to prognostic indicators in breast cancer. „J Natl Cancer Inst" 1988; 80:819—25.

367

⁷³ Newman S.C., Miller A.B., Howe G.R., A study ofthe effect ofweighł and dietary fat on breast cancer survival time. „Am J Epidemiol" 1986; 123:767—74.

⁷⁴ Holm L.E., Callmer E., Hjalmar M.L., Lidbrink E., Nilsson B., Skoog L., Dietary habits and prognostic factors in breast cancer. „J Natl Cancer Inst" 1989; 81:1218—23.

⁷⁶ Donegan W.L., Hartz A.J., Rimm A.A., The association ofbody weight with recur-rent cancer ofthe breast. „Cancer" 19.78; 41:1590—94.

⁷⁶ Schapira D.V., Kumar N.B., Lyman G.H., Cox C.E., Obesity and body fat distribution and breast cancer prognosis. „Cancer" 1991; 67:523—28.

⁷⁷ Sattilaro A.J., Monte T, Recalled by life, Boston, Houghton Mifflin, 1982.

⁷⁸ Levy E.M., Beldekas J.C., Black P.H., Cottrell M.C., Kushi L.H., Patients with Kaposi sarcoma who opt for no treatment. „Lancet" 1985; 2(8448):223.

⁷⁹ Wheat bran dietprotects against recurrence ofcolorectal cancer. „Oncology" 1990; 4:139.

Rozdział 4

¹ EUis F.R., Montegriffo V.M.E., Veganism, clinical findings and investigations. „Am J Clin Nutr" 1970; 23:249—55.

² Melby CL., Hyner G.C., Zoog B., Blood pressure in uegetarians and nonuegeta-
rians. „Nutr Res" 1985; 5:1077—82.

³ Hardinge M.G., Stare F.J., Nutritional studies of uegetarians. „Am J Clin Nutr" 1954; 2:73-82.

⁴ Wadden T.A., Foster G.D., Letizia K.A., Mullen J.L., Long-term effects of dieting on resting metabofic ratę in obese outpatients. „JAMA" 190; 264:707—11.

⁵ Foster G.D., Wadden T.A., Feurer I.D., et al., Controlled trial ofthe metabolic effects of a very-low-calorie diet: short- and long-term effects. „Am J Clin Nutr" 1990; 51:167—72.

⁶ Dreon D.M., Frey-Hewitt B., Ellsworth N., Williams P.T., Terry R.B., Wood P.D., Dietary fat: carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men. „Am J Clin Nutr"1988; 47:995— 1000.

⁷ Danforth E. Jr., Sims E.A.H., Horton E.S., Goldman R.F., Correlation of serum triiodothyronine concentrations (T3) with dietary composition, gain in weight and thermogenesis in man. „Diabetes" 1975; 24:406.

⁸ Spaulding S.W., Chopra I.J., Sherwin R.S., Lyall S.S., Effect ofcaloric restriction and dietary composition on serum T3 and reuerse T3 in man. „J Clin Endocrinol Metab" 1976;42:197—200.

⁹ Mathieson R.A., Walberg J.L., Gwazdauskas F.C., Hinkle D.E., Gregg J.M., The effect ofuarying carbohydrate content ofa very-low-caloric diet on resting metabolic ratę and thyroid hormones. „Metabolism" 1986; 35:394—98.

¹⁰ Welle S., Lilavivathana U., Campbell R.G., Increased plasma norepinephrine con­centrations and metabolic rates following glucose ingestion in man. „Metabolism" 1980; 29:806—9.

¹¹ Deriaz O., Theriault G., Lavallee N., Fournier G., Nadeau A., Bouchard C, Human resting energy expenditure in relation to dietary potassium. ^m J Clin Nutr" 1991; 54:628—34.

368

¹² Lissner L., Levitsky D.A., Strupp B.J., Kalkwarf H.J., Roe D.A., Dietary fat and the regulation of energy intake in human subjects. „Am J Clin Nutr" 1987; 46:886—92.

¹³ Rodin J., Comparatiue effects offructose, aspartame, glucose, and water preloads on calorie and macronutrient intake. „Am J Clin Nutr"1990; 51:428—35.

¹⁴ Schutz Y, Flatt J.P., Jeąuier E., Failure of dietary fat intake to promote fat oxidation: a factor favoring the development ofobesity. „Am J Clin Nutr" 1989; 50:307—14.

¹⁶ Suter P.M., Schutz Y, Jeąuier E., The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects. „New Engl J Med" 1992; 326:983—87.

¹⁶ de Castro J.M., Orozco S., Moderate alcohol intake and spontaneous eating patterns of humans: evidence of unregulated supplementation. „Am J Clin Nutr" 1990; 52:246—53.

¹⁷ Blundell J.E., Hill A.J., Paradoxical effects of an intense sweetener (aspartame) on appetite. „Lancet" 1986; 1:1092—93.

¹⁸ Blundell J.E., Hill A.J., Artificial sweeteners and the control of appetite: implications for the eating disorders. In: Worden D., Parkę D., Marks J., eds., The future of predictive safety evaluation, Vol. 2, Lancaster: MTP Press, 1987: 263—82.

¹⁹ Brała P.M., Hagen R.L., Effects of sweetness perception and calorie value of a preload on short-term satiety. „Physiol Behav" 1983; 30:1—9.

²⁰ Rolls B.J., Hetherington M., Laster L.J., Comparison ofthe effects of aspartame and sucrose on appetite and food intake. „Appetite" 1988; 11:62—67.

²¹ Porikos KR, Booth G., Vanltallie T.B., Effect of covert nutritiue dilution on the spont\neous food intake of obese indiuiduals: a pilot study. „Am J Clin Nutr" 1977; 30:1638—44.

²² Van Itallie T.B., Yang M.U., Porikos KR, Use of aspartame to test the „body weight set point" hypothesis. „Appetite" 1988; 11:68—72.

²³ Moran V., The love-powered diet, San Raphael, Calif, New World Library, 1992.

²⁴ Kissileff H.R., Pi-Sunyer FX, Segal K, Meltzer S., Foelsch P.A, Acute effects of exercise on food intake in obese and nonobese women. „Am J Clin Nutr" 1990; 52:240—45.

²⁵ Stunkard A.J., Harris J.R., Pedersen N.L., McClearn G.E., The body-mass index of twins who have been reared apart. „N Engl J Med"1990; 322:1483—87.

Rozdział 5

¹ Sobel D., Arthritis: What works, New York, St Martin's Press, 1989.

² Skoldstam L., Fasting and vegan diet in rheumatoid arthritis. „Scand J RheumatoF 1986; 15:219—23.

³ Skoldstam L., Larsson L., Lindstrom F.D., Effects of fasting and lactouegetarian diet on rheumatoid arthritis. „Scand J Rheumatol" 1979; 8:249—55.

⁴ Kremer J.M., Bigauoette J., Michalek A.V, et al., Effects of manipulation of dietary fatty acids on clinical manifestations of rheumatoid arthritis. „Lancet" 1985; 1:184—87.

^s Kjeldsen-Kragh J., Haugen M., Borchgrevink C.F., et al., Controlled triat of fa­sting and one-year vegetarian diet in rheumatoid arthritis. „Lancet" 1991; 338:899— 902.

369

⁶ Merry P., Grootveld M., Lunec J., Blake D.R., Oxidative damage to lipids within the inflamed human joint provides evidence of radical-mediated hypoxic-reperfusion injury. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:3625—9S.

⁷ Panush R.S., Carter R.L., Katz P, Kowsari B., Longley S., Finnie S., Diet therapy for rheumatoid arthritis. „Arthritis and Rheumatism" 1983; 26:462—71.

⁸ Lithell H., Bruce A., Gustafsson I.B., et al., A fasting and wegetarian diet treatment trial on chronić inflammatory disorders. „Acta Derm Venereol" 1983; 63:397—403.

⁹ Swank R.L., Dugan Bś., The multiple sclerosis diet book, New York, Doubleday,1987.

¹⁰ Swank R.L., Multiple sclerosis: twenty years on a low-fat diet. „Arch Neurori970; 23:460—74.

¹¹ Center for Economic Studies in Medicine, Direct and indirect costs ofdiabetes in the United States in 1987, Alexandria, Va., American Diabetes Association, 1988.

¹² Barnard R.J., Lattimore L., Holly R.A., Chemy S., Pritikin N., Response of noninsulindepen-dent diabetic patients to an intensiue program of diet and exercise. „Diabe­tes Care" 1982; 5:370—74.

¹³ Barnard R.J., Massey M.R., Cherny S., 0'Brien L.T., Pritikin N., Long-term useofa high-complex-carbohydrate, high-fiber, low-fat diet and exercise in the treatment of NIDDM patients. „Diabetes Care" 1983; 6:268—73.

¹⁴ Hjollund E., Pederson O., Richelsen B., Beck-Nielsen H., Sorensen N.S., Increased insulin binding to adipocytes and monocytes and increased insulin sensitiuity of glucose transport and metabolism in adipocytes from non-insufin-dependent diabetics
after a lowfatIhighstarch /high-fiber diet. „Metabolism" 1983; 32:1067.

¹⁵ Ward G.M., Simpson R.W., Simpson H.C.R., Naylor BA, Mann J.I., Ttoner R.C.,Insulin receptor binding increased by high carbohydrate, Iow fat diet in non-insulin-de-pendent diabetics. „European J Clin Invest" 1982; 12:93.

¹⁶ Anderson J.W., Plant fiber and blood pressure. „Ann Intern Med" 1983; 98 (Part 2):842.

¹⁷ Dodson P.M., Pacey P.J., Bal P, Kubicki A.J., Fletcher R.F., Taylor K.G., A controlled trial ofa high-fiber, Iow fat, and Iow sodium diet for mild hypertension in type 2 (non-insulin dependent) diabetic patients. „Diabetologia" 1984; 27:522.

¹⁸ Florholmen J., Arvidsson-Lenner R., Jorde R., Burhol P.G., The effect of Metamudl on postprandial blood glucose and plasma gastric inhibitory peptide in insulin-dependent diabetics. „Acta Med Stand" 1982; 212:237.

¹⁹ Frati-Munari A.C., Femandez-Harp J.A., Becerril M., Chavez-Negrete A., Banales-Ham M., Decrease in serum lipids, glycemia, and body weight by plantago psyllium in obese and diabetic patients. „Arch Inven Med" 1983; 14:259.

²⁰ Nygren C, Hallmans G., Lithner F., Effects of high-bran bread on blood glucose control in insulin-dependent diabetic patients. „Diab Metab" 1984; 10:39.

²¹AMA Council on Scientific Affairs, Dietary Fiber and Health. „JAMA" 1989; 262: 542—16.

²² Jenkins D.J.A., Wolever T.M.S., Taylor R.H., Barker H., Fielden H., Ezceptiona-tly Iow blood glucose response to dried beans: comparison with other carbohydrate foods. „Br Med J" 1980; 2:578—80.

370

²³ Jenkins D.JA, Wolever T.M.S., Taylor R.H., et al., Slow release carbohydrate improues second meal tolerance. Jan J Clin Nutr" 1982; 35:1339—46.

²⁴ Roy M.S., Stables G., Collier B., Roy A., Bou E., Nutriłional factors in diabeties with and without retinopathy. Jan J Clin Nutr" 1989;50:728—30.

²⁵ American Diabetes Association, Nutritional recommendations and prindples for ind.ividu.als with diabetes mellitus. „Diabetes Care" 1991; 14:20—27.

²⁶ Scott F.W., Cow tnilk and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relationship? Jaa J Clin Nutr"1990; 51:489—91.

²⁷ Robenon D.M., Paganelli R., Dinwiddie R., Levinsky R.J., Milk antigen absorption in the preterm and term neonate. „Arch Dis Child" 1982; 57:369—72.

²⁸ Bruining G.J., Molenaar J., Tuk C.W., Lindeman J., Bruining HA, Marner B.,Clinical time-course and characteristics ofislet celi cytoplasmatic antibodies in childhood diabetes. „Diabetologia"1984; 26:24—29.

²⁹ Karjalainen J., Manin J.M., Knip M., et al., A bouine albumin peptide as a possible trigger of insulin-dependent diabetes mellitus. „N Engl J Med" 1992; 327:302—7.

³⁰ Burkitt D.P., Relationships between diseases and their etiological significanee. Jan J Clin Nutr" 1977; 30:262—67.

³¹ Burkitt D.P., Don't forget ftber in your diet, New York, Arco, 1984.

³² Burkitt D.P., Latto C, Janvrin S.B., Mayou B., Peluic phleboliths: epidemiology and postulated etiology. „N Engl J Med" 1977; 296:1387—90.

³³ American Medical Association Council on Scientific Affairs, Dietary fiber and health. „JAMA" 1989; 262:542—16.

³⁴ Pixley F., Wilson D., McPherson KL, Mann J., Effect of uegetarianism on deuelopment of gali stones in women. „Br Med J" 1985; 291:11—12.

³⁶ France G.L., Marmer D.J., Steele R.W., Breast-feeding and Salmonella infection. Jan JDis Child" 1980; 134:147—52.

³⁶ St. I.ouis M.E., Morse D.L., Potter M.E., et al., The emergence ofgrade A eggs as a major source of Salmonella enteritidis infections. „JAMA" 1988; 259:2103—7.

³⁷ Tfelzak E.E., Budnick L.D., Greenberg M.S.Z., et al., A nosocomial outbreak of Salmonella enteritidis infection due to the consumption of raw eggs. „N Engl J Med" 1990; 323:394—97.

³⁸ Baker R.C., Hogarty S., Poon W., et al., Survival of Salmonella typhimurium and Staphylococcus aureus in eggs cooked by different methods. „Poultry Sci" 1983; 62:1211—16.

³⁹ Wempe J.M., Genigeorgis CA., Farver T.B., Yusufu H.I., Preualence of Campylobacterjejuni in two California chicken processing plants. „Appl Environ Microbiol" 1983; 45:355-59.

⁴⁰ Kinde H., Genigeorgis C.A., Pappaioanou M.. Prevalence of Campylobacter jejuni in chicken wings. Ji.ppli Environ Microbiol" 1983; 45:1116—18.

⁴¹ National Research Council. Poultry inspection: the basis for a risk-assessment approach. Washington, D.C., National Academy Press, 1987.

⁴² McLeod R., Remington J.S., Toxoplasmosis. In: Petersdorf R.G., Adams R.D., Braunwald E., Isselbacher K.J., Manin J.B, Wilson J.D., eds., Harrison's prindples of internat medicine, New York, McGraw-Hill, 1983.

371

⁴³ U.S. Department of Health and Human Services, Concern continues about Vibrio vulnificus, FDA Drug Bulletin 18d):3, April 1988.

⁴⁴ Consumer Reports, Is our fish fit to eat? February 1992.

⁴⁵ Graham D.Y., Smith J.L., Opekun A.R., Spicy food and the słomach. „JAMA" 1988; 260:3473—75.

¹ Zemel M.B., Calcium utilization: effect ofuarying level and source of dietary pro­tein. „Am J Clin Nutr" 1988; 48:880—83.

² Graham S., Marshall J., Haughey B., et al., Nutritional epidemiology ofcancer of the esophagus. „Am J Epidemiol" 1990; 131:454—67.

³ Consumer Reports, Is our fish fit to eat? February 1992:103—14.

⁴ Odeleye O.E., Watson R.R., Health impfications ofthe n-3 fatty acids. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:177 78.

⁶ Kinsella J., Reply to O. Odeleye and R. Watson. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:178.

⁶ U.S. General Accounting Office. Food Safety and Quality. FDA surveys not adequate to demonstrate safety of milk supply. November 1990.

⁷ Jacobus C.H., Holick M.F., Shao ,Q., et al., Hypenitaminosis D associated with drinking milk. „N Engl J Med" 1992; 326:1173—77.

⁸ Holick M.F., Shao Q., Liu W.W., Chen T.C., The uitamin D content offortified milk and infant formuła. „N Engl J Med"1992; 326:1178—81.

⁹ Clyne P.S., Kulczycki A., Human breast milk contains bovine IgG. Relationship to infant colic? „Pediatrics" 1991; 87:439—44.

¹⁰ Pennington J.A.T., Bowes and Church's food ualues of portions commonly used, New York, Harper and Row, 1989.

¹¹ Ziegler E.E., Fomon S.J., Nelson S.E., et al., Cow milk feeding in infancy: further obseruations on blood loss, from the gastrointestinal tract. „J Pediatr" 1990; 116:11—18.

¹² American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition, The use ofwhole cow's milk in infancy. „Pediatrics" 1992; 89:1105—9.

¹³ Hallberg L., Brune M., Erlandsson M., Sandberg A.S., Rossander-Hulten L., Cal­cium: effect ofdifferent amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:112—19.

¹⁴ Cook J.D., Dassenko S.A., Whittaker P., Calcium supplementation: effect on iron absorption. „Am J Clin Nutr" 1991; 53:106—11.

¹⁵ American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assn" 1988; 88:351—55.

¹⁶ Young V.R., Pellet P.L., Protein intake and reąuirements with reference to diet and health. „Am J Clin Nutr" 1987; 45:1323—43.

¹⁷ Campbell T.C., Personal communication, 1991.

¹⁸ Lockie A.H., Carlson E., et al., Comparison offour types ofdiet using clinical, laboratory and psychological studies. „J Royal Coli General Practitioners" 1985; July:333—36.

¹⁹ Abdulla M., Andersson I., et al., Nutrient intake and health status ofoegans: chemical analyses of diets using the duplicate pottion sampling techniąue. „Am J ClinNutr"1981; 34:2464—77.

372

²⁰ Chandra S., Chandra R.K., Nutrition, immune response, and outcome. „Progress in Food and Nutrition Science" 1986; 10:1—65.

²¹ Good R.A., Lorenz B.A., Nutrition, immunity, aging and cancer. „Nutr Rev" 1988; 46:62—67.

²² Campbell T.C., Brun T., et al., (juestioning riboflauin recommendations on the basis ofa suruey in China. „Am J Clin Nutr" 1990; 51:436—45.

²³ Herbert V., Vitamin B12:plant sources, requirements, and assay. „Am J Clin N:itr" 1988; 48:852—58.

²⁴ Lauffer R.B., Iron balance, New York, St. Martin's Press, 1991.

²⁵ Sanders T.A.B., The health and nutritional status of uegans. „Plant Foods for Man" 1978; 2:181—93.

²⁶ Sanders T.A.B., Ellis F.R., Haematological studies on uegans. J3r J Nutr" 1978;
40:9—15.

²⁷ Carter J.P., Furman T., Hutcheson H.R., Preeclampsia and reproductiue performance in a community of vegans. „Southern Med J"1987; 80:692—97.

²⁸ Hergenrather J., Hlady G., Wallace B., Savage E., Pollutants in breast milk ofvegetarians. „N Engl J Med" 1981; 304:792.

²⁹ Knapp J., Barness L.A., Hill L.L., Kaye R., Blattner R.J., Sloan J.M., Growth and nitrogen balance in infants fed cereal proteins. „Am J Clin Nutr" 1973; 586—90.

³⁰ Shull M.W., et al., Velocities of growth in uegetarian preschool children. „Pediatrics" 1977; 60(4):410—16.

³¹ Dietz W.H., Dwyer J.T., Nutritional implications of uegetarianism for children. In: Suskind R.M. (ed), Textbook of pediatrie nutrition, New York, Raven, 1981.

³² Dwyer J.T., Miller L.G., Arduino N.L., et al., Mental age and I.Q. of predominantly vegetarian children. „J Am Dietetic Asso" 1980; 76:142—47.

Książka i Wiedza poleca

Roberta Altman

Prostata. Schorzenia i ich leczenie

Cena det. 17 zł

Przystępnie napisany poradnik, który w formie pytań i odpowiedzi przed­stawia, czym jest gruczoł krokowy, jakie są jego funkcje i najczęstsze schorzenia, ich objawy, sposoby diagnozowania oraz leczenia.

Robert Arnot

Rak piersi. Jak zapobiegać dietą

Cena det. 21 zł

Kobiety w krajach południowo-wschodniej Azji zapadają na raka piersi kilkakrotnie rzadziej niż kobiety w krajach zachodnich. Wynika to z róż­nicy w stylu życia, a przede wszystkim w diecie. Porady wybitnego leka­rza zawarte w tej książce pomogą ci zapobiegać rakowi piersi, a niekie­dy nawet zatrzymać jego rozwój. Autor przedstawia dwanaście "kroków" niezbędnych do wdrożenia właściwego modelu diety, a także konkretne zalecenia dla różnych grup kobiet — przed menopauzą i po niej, dla dziewcząt oraz zoperowanych i wyleczonych pacjentek.

Annemarie Colbin

Osteoporoza. Jak leczyć ją dietą

Cena det. 18,40 zł

Odpowiednia dieta, proponowana przez autorkę, może uzupełnić, a nie­kiedy zastąpić kurację farmakologiczną u osób chorych na osteoporozę. W książce znajdują się przepisy na potrawy, jakie należy spożywać w poszczególnych okresach kuracji.

Thomas Crook, BrendaAdderly

Leczenie pamięci. Skuteczne metody usprawniania pamięci

Cena det. 26 zł

Wielu lekarzy powie Wam, że nic nie można poradzić na starość i zwią­zane z wiekiem osłabienie pamięci. Ale to nieprawda. Z książki dowiesz

374

się m.in: jak można opóźnić, a nawet cofnąć proces osłabienia pamięci, jakie leki oddziałują na pamięć, jakie ćwiczenia pomagają pamięci, spra­wiając równocześnie przyjemność, jaką stosować dietę.

Oliver Gillie

Uciec przed rakiem.

Profilaktyka chorób nowotworowych dzięki diecie

Cena det. 29,80 zł

Praktyczny plan zdrowego stylu życia wraz z przepisami na smaczne potrawy. Dzięki opisywanej diecie możesz skutecznie zmniejszyć ryzyko choroby nowotworowej. Książka napisana na podstawie przełomowych odkryć Światowej Fundacji Badań nad Rakiem.

Lesław Kulmatycki

Joga dla zdrowia. Podręcznik ćwiczeń

Cena det. 11 zł

Podręcznik zawiera ćwiczenia i pozycje jogi, opracowane na podstawie klasycznych podręczników oraz własnego doświadczenia autora, który od ponad 20 lat prowadzi treningi.

Kathkyn Marsden

Jak łączyć różne pokarmy. Dieta doktora Howarda Haya

Cena det. 18 zł

Poradnik propaguje metodę doktora Haya, która polega na tym, by łączyć w diecie odpowiednie pokarmy, unikać zaś łączenia innych (np. białka z węglowodanami). Zaletą diety jest to, że można jeść do syta i nie tyć.

Stanisława Olko

Makrobiotyka w polskiej kuchni, czyli powrót do dawnego,

naturalnego sposobu odżywiania

Cena det. 11 zł

Poradnik zdrowego żywienia. Autorka, doktor nauk medycznych, wyka­zuje w nim, że kuchnia makrobiotyczna jest nie tylko zdrowsza, ale i tańsza od tradycyjnej. Przepisy potraw oparte są wyłącznie na polskich produktach spożywczych.

375

Andrzej Sarwa Lecznicze przyprawy

Cena det. 21 zł

Przyprawy poprawią smak i aromat każdej potrawy, a umiejętnie użyte pomogą naszemu zdrowiu. Oferta przypraw roślinnych w sklepach sta­le się wzbogaca, ta książka wskaże, jak z niej korzystać. Stosowanie roślin i grzybów jako przypraw stanie się łatwe, kierować się zaś bę­dziesz własnym smakiem i węchem, a nie ogólnymi zaleceniami na opa­kowaniach. Wiele z tych roślin można uprawiać na działce.

Andrzej Sarwa

Wielki leksykon roślin leczniczych

Cena det. 59 zł

Dzięki leksykonowi zyskasz większą wiedzę o roślinach, które uprawia się na działce, w ogródkach, a także tych, które można znaleźć na łące lub w lesie. Poznasz ich różne zastosowania w kuchni jako przyprawy i dodatki do dań. Ponadto otrzymasz opis botaniczny roślin leczniczych wraz ze sposobami ich zastosowania przy różnych dolegliwościach. Książ­kę wzbogacają liczne ilustracje.

James Scala

Artretyzm. Jak leczyć go dietą

Cena det. 22

Autor od kilkunastu lat leczy z dobrym skutkiem chorych na artretyzm dzięki odpowiedniej diecie. W tym przystępnym poradniku opisuje, co i ile należy jeść, by ustrzec się choroby reumatycznej, złagodzić ją lub nawet wyleczyć.

Prowadzimy sprzedaż wysyłkową na zamówienia telefoniczne i pisemne. Koszt przesyłki pokrywa wydawca.

nasz adres:

00-375 WARSZAWA

ul. Smolna 13

tel. [phone]; fax [phone] e-mail: [e-mail]

Informacje o naszych książkach znajdziesz w Internecie na stronie:

http://www.kiw.com.pl

309

---