Trening
pozytywnego
myślenia
„Kiedy zastąpisz negatywne myślenie pozytywnym, zaczniesz zauważać pozytywne skutki tej zmiany.” [Willie Nelson]
Opis techniki relaksacyjnej.
Trening pozytywnego myślenia, jak sama nazwa mówi za siebie, wymaga dbałości o jakość własnych myśli, które kierują nami każdego dnia. Każdy człowiek powinien zwrócić uwagę na to o czym myśli, jak myśli, następnie jak mówi aż wreszcie jak działa. Sposób w jaki postrzegamy samego siebie, otaczający nas świat oraz wydarzenia jakie nas spotykają lub dopiero mają spotkać wpływa na osiąganie przez nas sukcesów życiowych pod różnymi postaciami. Ogólnie mówiąc, to w jaki sposób myślimy ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, aspiracje, poczucie własnej wartości, poczucie sensu życia oraz jego jakości.
Potęga pozytywnego myślenia i działania polega na żywym i wyraźnym wyobrażaniu sobie swojego zachowania takiego, jakie ono powinno być, aby bez wysiłku woli je w życiu realizować. Pozytywne myślenie wpływa znacząco na naszą percepcję wzrokową, poprawę pamięci a nawet pracę takich organów jak: żołądek, wątroba, serce i gruczoły wydzielania wewnętrznego.
Świadoma praca z afirmacjami, autosugestią oraz z wykorzystaniem wyobraźni i wizualizacji pozwala w szybkim czasie poczynić zauważalne postępy w formowaniu pozytywnego obrazu własnej osoby. Minimalny okres systematycznych ćwiczeń, po którym zauważalne są zmiany oraz powstają tendencje do zmian postępowania wynosi trzy tygodnie.
Interesujące jest to, że wiele negatywnych wzorców myślenia powstało w okresie dzieciństwa, a jak wykazują badania w okresie tym u dzieci dominują wolne częstotliwości theta i alfa fal w mózgu, gdy u dorosłych dominują szybkie częstotliwości beta fal mózgowych. Aby rzeczywiście pozbyć się negatywnych wzorców myślenia i przekonań ukształtowanych w dzieciństwie, dorosły człowiek powinien zwolnić częstotliwości swoich fal mózgowych i w stanie alfa pracy swojego umysłu dokonać zamiany negatywnych wzorców myślenia na przynoszące mu korzyści pozytywne wzorce myślenia. Umożliwia to relaksacja.
Afirmacja (od affirmatio 'potwierdzenie' - zgoda, aprobata, uznanie) - w psychologii pojęcie to dotyczy zazwyczaj zdań wpływających na poziom samoakceptacji. Afirmować swoją osobę to stymulować rozwój osobisty, poprzez akceptację siebie. Polega zazwyczaj na powtarzaniu pozytywnych twierdzeń na temat własnej osoby, co ma prowadzić do identyfikacji z ich treścią. Afirmacja jako psychotechnika wykorzystuje mechanizm autosugestii i medytacji w celu wzmacniania poczucia akceptacji u osoby ją stosującej.
Jak pracować z afirmacjami?
Afirmacje można powtarzać na różne sposoby:
Pisanie - jedna z najlepszych i prawdopodobnie najefektywniejszych metod pracy z afirmacjami. Jest tak dlatego, że podczas pisania angażujemy parę zmysłów:
wzrok - widzimy co piszemy i lepiej trafia to do naszego umysłu;
dotyk - trzymając pisak w ręce, czujemy go i w związku z tym przesyłamy tą informację do mózgu;
myślenie - gdy myślimy o tym co robimy, zaczyna się proces zapisywania tego w naszej psychice.
Powtarzanie afirmacji w myślach - tutaj pracuje tylko myślenie. Jednak zaletą tej metody jest to, że można jej używać praktycznie wszędzie.
Słuchanie afirmacji.
Stosowanie kilku metod na raz. Łącząc powyższe metody efekty będą jeszcze lepsze.
Cechy skutecznej afirmacji:
- nigdy nie stosujemy zwrotów, które mogłyby zaszkodzić nam, albo komuś innemu (mają to być stwierdzenia odnoszące się do nas samych, mające na celu wywoływanie zmian przede wszystkim w nas);
- należy unikać zaprzeczeń;
- wypowiadana powinna być w pierwszej osobie, a jeszcze lepiej - powtarzana w trzech osobach, bo w trzech osobach słyszymy opinie o sobie; afirmacje najlepiej pisać wg wzoru:
Ja (imię)...(treść formuły) x5
Ty (imię)...(treść formuły) x5
On (imię)...(treść formuły) x5
Np.:
Ja, Marek, jestem silny i odważny. x5
Ty, Marek, jesteś silny i odważny. x5
On, Marek, jest silny i odważny. x5
- powinna być używana w zgodzie z wewnętrznym stanem - afirmacja przeciwna systemowi wartości nie wpłynie na nas pozytywnie, nawet gdyby była ułożona jak najbardziej precyzyjnie;
- powinna być względnie realistyczna (Np. od stwierdzenia „Jestem bogaty”, które może budzić wewnętrzny opór, gdy klepiemy biedę, lepsze jest sformułowanie: „Z każdym dniem, pod każdym względem i znacząco, jestem coraz bogatszy.”)
- powinna być powtarzana kilkanaście razy, najlepiej po wcześniejszym odprężeniu ciała i umysłu.
Przykłady afirmacji:
- Jestem cenny, wartościowy i atrakcyjny, kiedy jestem trzeźwy i przytomny.
- Jestem czymś więcej niż to, za co siebie uważam.
- Jestem czymś więcej niż to, za co mnie mają inni ludzie.
- Moje życie pełne jest cudownych zdarzeń.
- Wierzę w siebie.
- Wierzę, że wszystko mi sprzyja - i w dzień i w nocy.
Omawiając temat szerzej, trzeba wrócić to ważnego pojęcia mianowicie autosugestii. Autosugestia jest techniką formowania osobowości, w której działamy na procesy psychiczne i fizjologiczne, leżące poza zasięgiem naszej świadomości, z których nie zdajemy sobie sprawy. Dzięki bodźcom takim jak nasze słowa, wyobrażenia, myśli oraz ruch wpływamy w autosugestii na nasze predyspozycje psychiczne i psychofizyczne, uczucia, postawy oraz strukturę obrazu siebie. Stan relaksu, odprężenia organizmu oraz koncentracja warunkują skuteczność działania autosugestii. Nie daje ona również dobrych wyników tam, gdzie działamy wbrew naszym potrzebom psychicznym. Sugestie poddawane sobie w stanie wewnętrznego odprężenia aktywizują drzemiące w podświadomości siły psychiczne i pobudzają dyspozycje do określonego sposobu zachowania się. W życiu jesteśmy tacy i zachowujemy się tak, jaki mamy obraz siebie i mniemanie o sobie.
Odpowiednio stosowana autosugestia oraz szeroko rozumiany trening pozytywnego myślenia mają bardzo silny wpływ na osobowość człowieka. Są one próbą, wszelkimi staraniami oraz dążeniami do stworzenia pozytywnego obrazu własnej osoby. O obrazie takim mówimy wtedy gdy człowiek uważa siebie za normalnego, nie doszukuje się w swoim zachowaniu czegoś dziwacznego, nie czuje się zakłopotany wobec ludzi oraz nie oczekuje, iż może spotkać się z dezaprobatą i odrzuceniem. Negatywny obraz siebie wyraża się w deprecjonującym mniemaniu o sobie, samoodtrąceniu, nie docenianiu własnych osiągnięć, odczuwaniu poczucia winy, krzywdy, pretensji i żalu do siebie oraz mówieniu i myśleniu źle o sobie i najbliższym otoczeniu. Towarzyszy temu częste odczuwanie smutku i przygnębienia, martwienie się o własną przyszłość, wyrzuty sumienia, potępianie siebie za popełniane błędy oraz wewnętrzna niechęć do samego siebie. Aby uniknąć tych przykrych skutków i wprowadzić pozytywne zmiany w naszym postrzeganiu siebie i samoocenie należy zadbać o nie stawianie sobie zbyt surowych wymagań, czyli takich które przekraczają nasze możliwości przez co nie jesteśmy w stanie im sprostać. Cała tajemnica budowania pozytywnego obrazu siebie polega na cierpliwym ćwiczeniu się w wyobrażaniu siebie działającego pozytywnie w różnych sytuacjach życiowych. Maxwell Maltz podkreśla, iż praktyczne ćwiczenia formowania obrazu siebie muszą być wykonywane regularnie, aktywnie oraz z zaangażowaniem. Maltz sądzi również, iż najprostszą receptą na zadowolenie z życia to robić swoje, nie uzależniać się za bardzo od innych ludzi, nie oczekiwać zbyt dużo ani zbyt mało od przyszłości, żyć przede wszystkim teraźniejszością.
Cele:
- rozwój realistycznego, odpowiedniego dla swoich możliwości obrazu siebie oraz uczynienie z niego twórczej siły, która ułatwia realizowanie celów życiowych;
- stopowanie i usuwanie z centrum uwagi przykrych, przygnębiających myśli, pesymistycznych nastawień wobec siebie i świata;
- wzbudzenie wiary w siebie, optymizmu, zaufania do siebie;
- odstąpienie od fałszywych wyobrażeń o sobie: od myśli własnej nieudolności, niemożności, mniejszej wartości;
- rozwiązanie wewnętrznych ukrytych konfliktów;
- osiągnięcie głębokiej samoświadomości i samoakceptacji;
- odkrycie nowych możliwości własnego działania;
- przezwyciężenie izolacji przed ludźmi;
- poprawa samooceny;
- rozeznanie w swoich możliwościach, słabych i mocnych stronach;
- nauka reagowania na oceny - krytykę i pochwały;
- ćwiczenie kreatywnej wyobraźni;
- ćwiczenie przywoływania pozytywnych skojarzeń;
- uświadomienie siły autosugestii;
- nauka i zachęcenie do pracy z afirmacjami.
Adresaci:
- grupa 30 osób (sprawnych umysłowo);
- przedział wiekowy: 20-25 lat.
Warunki niezbędne do realizacji:
- przestronne, względnie ciche pomieszczenie;
- wyposażenie: materace bądź krzesła oraz odtwarzacz CD;
- dysponowanie czasem 90 min..
Przebieg sesji.
Zadanie 1.
Reagowanie na oceny - krytykę i pochwały.
Każdy uczestnik dostaje kartkę i wpisuje na niej 4 hasła (robiąc miedzy nimi odstępy): „Krytyka zgodna”, „Krytyka niezgodna”, „Pochwała zgodna”, „Pochwała niezgodna”. Pod 1 hasłem każdy z uczestników ma za zadanie napisać jedno zdanie, tak jakby ktoś je do niego mówił, zdanie krytyczne, wyrażone wprost, mówiące o nim samym, lecz nie zawierające obraźliwego epitetu. Ma być to takie zdanie, z którym odbiorca się zgadza (Czyli np. jeśli ktoś uważa siebie samego za osobę niezaradną życiowo, pisze zdanie: „Jesteś niezaradny życiowo”.). W miejsce 2 odstępu należy wpisać także zdanie krytyczne, ale takie, z którym odbiorca się nie zgadza, wcale tak nie myśli o sobie (Np. uważam się za osobę punktualną, wiec w miejscu 2 odstępu piszę: „Jesteś spóźnialski”.). W miejsce 3 odstępu należy wpisać zdanie - pochwałę, z którą się zgadzam np. „Jestem dobrym kierowcą”, a miejsce ostatniego odstępu zdanie - pochwałę, z którą się nie zgadzam (Czyli np. nie uważam się za osobę silną fizycznie, mogę zatem napisać: „Jesteś silny fizycznie”.). Wszystkie cztery zdania mają mówić o ocenie osoby, a nie o faktach. Np. zdanie „spóźniłeś się pół godziny” nie jest zdaniem oceniającym, tylko stwierdzeniem faktu. Podobnie zdanie: „Potrafisz podnieść worek cementu”, nie jest oceną, a jedynie informacją. Następnie, każdy z uczestników rozdziera swoją kartkę na cztery paski z poszczególnymi zdaniami, które podpisuje po drugiej stronie paska oraz kładzie paski na środku sali. Każdy z osobna wyciąga 4 dowolne paski (byle nie napisane przez siebie samego), zapoznaje się z ich treścią i głośno czyta ów zdania zwracając się imieniem do poszczególnych autorów kartek (nie należy czytać nagłówków haseł). Osoba, do której zwróci się czytający, czyli autor kartki ma zareagować na zasłyszaną ocenę siebie w ściśle określony sposób, czyli powiedzieć: „Zgadzam się z tą opinią” lub „Mam podobne zdanie na własny temat”, lub „Ja też tak o sobie myślę” (w przypadku zgodnej krytyki lub pochwały) oraz „Nie zgadzam się z twoją opinią” lub „Ja tak o sobie nie myślę” (w przypadku niezgodnej krytyki lub pochwały). Ćwiczenie to ma charakter eksperymentowania z pewną konwencją zachowań i służy poszerzaniu repertuaru reakcji uczestników.
Czas całego ćwiczenia: około 35 minut.
Zadanie 2.
Analiza obrazków - sztuka pozytywnych skojarzeń, ćwiczenie spostrzegawczości.
Uczestników dzielimy na sześć pięcioosobowych grup. Każda grupa otrzymuje czystą kartkę i wybrany przez prowadzącego zajęcia obrazek (ryc.1, ryc. 2, ryc. 3). Jej zadaniem jest wypisać na kartce jak najwięcej pozytywnych skojarzeń, które przychodzą im na myśl po przeanalizowaniu obrazka. Dodatkowym zadaniem jest znalezienie ukrytej treści obrazka, o ile takowa istnieje (czyli np. jakiś ukryty motyw, symbol, wyraz itp., itd.). Każda grupa prezentuje swoje skojarzenia i wnioski końcowe.
Czas całego ćwiczenia: około 10 minut.
Ryc. 1. Ryc. 2.
Ryc. 3.
Zadanie 3.
Łańcuch słów.
Uczestnicy siadają w kręgu. Osoba rozpoczynająca wypowiada na głos wymyślone przez siebie słowo o powszechnie uznanym pozytywnym znaczeniu, nacechowane pozytywną treścią (czyli np. słońce, uśmiech, siła, odwaga, miłość, serce itp., itd.) lub o pozytywnym znaczeniu, wywołującym u poszczególnej jednostki pozytywne uczucia, emocje lub skojarzenia (Np. na moje 6 urodziny dostałam o taty piękny różowy rowerek i byłam z niego niesamowicie dumna, to słowem pozytywnie nacechowanym dla wybranej indywidualności będzie właśnie „rowerek”.). Zadaniem kolejnej osoby jest znalezienie i wypowiedzenie na głos kolejnego słowa (o pozytywnej treści) zaczynającego się na ostatnią literę poprzedniego słowa. (Np. słońce - empatia - awans… itd.).
Czas całego ćwiczenia: około 5 minut.
Zadanie 4.
Przeobrażanie treści negatywnej w pozytywną.
Każdy uczestnik dostaje czystą kartkę, na której samodzielnie rysuje prosty wzór zaprezentowany przez prowadzącego (ryc. 4). Następnie zadaniem każdej osoby jest przeobrażenie negatywnej treści wzoru w pozytywną (przykład: ryc. 5).
Czas całego ćwiczenia: około 15 minut.
Ryc. 4. Ryc. 5.
Zadanie 5.
Powtarzanie afirmacji w myślach.
Uczestnicy siadają swobodnie na krzesłach opierając wygodnie głowę, lub kładą się na materacach i zamykają oczy. Wsłuchując się w relaksującą i pogodną muzykę tworzą w umyśle własne afirmacje (każdą z nich powtarzają kilkanaście razy w myślach), równocześnie próbując się odprężyć, poczuć się wypoczętym oraz obudzić w sobie optymizm i nabrać przekonania o swojej wewnętrznej sile i wartości.
Czas całego ćwiczenia: około 10 minut.
Przewidywane efekty.
Uczestnik:
- zna sposoby tworzenia i potrafi posługiwać się afirmacjami;
- potrafi radzić sobie z krytyką innych;
- zna swoje mocne i słabe strony i ma odwagę się do nich przyznać;
- potrafi posługiwać się własną pamięcią, wspomnieniami w celu tworzenia pozytywnych skojarzeń;
- zna swoją wewnętrzną siłę i dzięki niej potrafi dążyć do poprawy oraz osiągania zamierzonych celów;
- potrafi w trudnej sytuacji znaleźć jakiś pozytyw, dający mu motywację do większego wysiłku i w rezultacie zmiany sytuacji na pozytywną;
- ma wysoką samoocenę, akceptuje siebie takim jakim jest oraz innych;
- zna sposoby formowania pozytywnego obrazu siebie;
- wykazuje chęć do życia;
- nie boi się przyszłości, nie czuje strachu przed problemami ani lęku przed niemożnością ich rozwiązania;
- wie, że z każdej sytuacji jest jakieś wyjście;
- jest przekonany o tym, iż pozytywne myślenie dobrze wpływa na cały organizm ludzki;
- potrafi z dystansem podchodzić do samego siebie;
- potrafi radzić sobie z przykrymi myślami, wspomnieniami i wydarzeniami;
- jest odprężony i pełen optymizmu.
Literatura:
Król-Fijewska M., Fijewski P. (1998) Przewodnik do realizacji zajęć psychologicznych „Na-sze spotkania”. Warszawa, Wyd. W.A.B..
Siek S. (1998) Twoja odpowiedź na stres. Wrocław, Wyd. Wrocławskie.
Wyszukiwarka