Ćwiczenia na biust, kręgosłup i inne części ciała…

Pamiętaj o rozgrzewce . . .

Podstawą rozpoczęcia jakichkolwiek ćwiczeń jest prawidłowa rozgrzewka. Ćwiczenia dają wtedy więcej przyjemności i lepsze rezultaty. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powoduje że mięśnie i ciało pracują wydajniej i tym samym są przygotowywane do większego wysiłku. Rozgrzewka zapobiega również szybkiemu gromadzeniu kwasu mlekowego, przedwczesnemu wyczerpaniu oraz poprawia zdolność mięśni do ruchu. Pamiętaj, aby po rozgrzewce poczekać 5-10 min. zanim przystąpisz do wykonywania właściwych ćwiczeń. Oprócz ćwiczeń przedstawionych poniżej możesz wykonać również luźny bieg w miejscu, który łączysz z ruchem ramion, sprężyście uginając nogi oraz podskoki w miejscu ze złączonymi nogami. Podskakując, skręcasz barki i biodra w przeciwnych kierunkach (barki w lewo, biodra w prawo i odwrotnie). Opadaj na ugięte, rozstawione i lekko odchylone na zewnątrz stopy. Skoki łącz z wymachem ramion.
	Ćwiczenie pierwsze Stojąc w lekkim rozkroku na zmianę dotykaj łokciem przeciwnego kolana. Druga ręka wyprostowana i mocno odchylona do tyłu.
	Ćwiczenie drugie Opuszczaj uniesione w górę ramiona, podnosząc na przemian raz prawe, raz lewe kolano.

Ćwiczenia na biust . . .

Która z nas nie chciałby mieć ładnych piersi, niestety często zapominamy że o piersi też trzeba dbać. Zgodnie z zasadą że łatwiej zapobiegać niż leczyć, im wcześniej zaczniemy dbać o biust tym lepiej. Pomijając kosmetyki które powinnyśmy zostawić sobie na późniejsze lata, mamy dosyć spory arsenał środków do dyspozycji; masaże, ćwiczenia ujędrniające, masaże wodne. Na wygląd biustu wpływa również nasz ogólny stan zdrowia, tryb życia jaki prowadzimy, sposób odżywiania oraz bielizna. Duże znaczenie ma materiał z jakiego bielizna jest zrobiona, powinien łatwo wchłaniać pot i nie powodować podrażnień. Również ważny jest dobór odpowiedniego rozmiaru, zbyt mały biustonosz może prowadzić do deformacji piersi. Z racji tego że skóra pokrywająca kobiece piersi jest dużo delikatniejsza i bardziej wrażliwa niż reszta ciała, wymaga ona więcej uwagi. Bardzo niekorzystne dla biustu są wahania wagi które mogą prowadzić do rozstępów. Bardzo pomocne są masaże wykonywane kolistymi ruchami w stronę serca. Jeżeli do tego dodamy naprzemienny strumień ciepłej i zimnej wody, nasz biust będzie lepiej ukrwiony a skóra bardziej elastyczna. Równie ważne są ćwiczenia fizyczne, wykonujmy je zgodnie z opisem.
	Ćwiczenie pierwsze Usiądź wygonie na jakimś twardym podłożu, najlepiej na podłodze, nogi wysuń do przodu, plecy miej wyprostowane. Następnie prowadź łokieć do tyłu, jakby napinając cięciwę łuku. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie: raz lewa, raz prawa ręka w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie drugie W pozycji siedzącej ugnij nogi w kolanach, ręce wysuń lekko za siebie, a dłonie zwiń w piąstki. Zacznij unosić pośladki tak, aby ciężar ciała spoczywał przede wszystkim na ramionach. Postaraj się zachować prosty tułów.
Ćwiczenie możesz wykonać w kilku wariantach, w pozycji końcowej (tułów uniesiony) zginaj i prostuj (nie do końca) łokcie lub utrzymuj po kilka sekund pozycję tułowia najniższą, środkową i najwyższą. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie trzecie Unieś swoje ciało na wyprostowanych wygiętych w tył rękach i zgiętych w kolanach nogach. Stopę połóż na kolanie drugiej nogi, następnie uginaj i prostuj (nie do końca) łokcie. Oczywiście stopy na kolanach stawiaj na przemian. Postaraj się nie zginać tułowia w biodrach.
Ćwiczenie możesz wykonać w kilku wariantach, spróbuj trzymać po kilka sekund pozycję tułowia najniższą, środkową i najwyższą. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie czwarte Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i jedną ręką położoną na prosto pod głową. Drugą rękę ułóż przed sobą tak, abyś mogła się na niej podnieść. Zacznij unosić tułów do góry (na ręce położonej przed sobą). Staraj się nie skręcać miednicy i nie odrywać jej od podłoża.
Uniesione do góry ramię (które miałaś pod głową) powinno być lekko ugięte i skręcone do wewnątrz. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie piąte Połóż się wyprostowana na brzuchu z twarzą skierowaną do podłoża i dłońmi splecionymi na plecach. Unieś ramiona do góry, jednocześnie lekko unosząc tułów. W czasie wykonywania ćwiczenia stopy oparte są na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie szóste Twoją pozycją wyjściową jest klęk podparty. Nachyl lekko ciało i ramiona do przodu, , a następnie wysuń jak najdalej do przodu raz prawe, raz lewe ramię. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie siódme W pozycji widocznej na zdjęciu (wyprostowane ramiona leżą na podłożu) unosimy do góry raz prawe, raz lewe ramię. Możesz utrzymywać pozycje końcową przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie ósme W pozycji przedstawionej na zdjęciu (wyprostowane ramiona leżą na podłożu) unosimy do góry raz prawe, raz lewe ramię, skręcając tułów w bok. Pozycje końcową możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie dziewiąte Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i zgiętymi w kolanach nogami. Spleć dłonie nad głową, a następnie rozkładaj ramiona na boki. Drugim wariantem zginanie i prostowanie ramion. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie dziesiąte Połóż się na brzuchu i wyprostuj ramiona do przodu, a twarz skieruj do podłoża. Następnie unieś lekko tułów wraz z wyprostowanymi do przodu ramionami nie odrywając stóp od podłoża. Pozycje końcowa możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie jedenaste Stojąc w lekkim rozkroku delikatnie ugnij kolana, tułów pochyl do przodu, plecy proste, ramiona wyprostowane w dół. Zaciskamy pięści i ciągniemy łokcie jak najdalej do tyłu i do góry. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie dwunaste Stojąc w lekkim rozkroku delikatnie ugnij kolana, tułów pochyl do przodu, plecy proste, ramiona wyprostowane w dół. Następnie unosimy ramiona do góry i nieco do tyłu. Jeśli nasz małe ciężarki to dla lepszego efektu możesz je podnosić w obu rękach. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie trzynaste Stojąc w lekkim rozkroku jedną rękę oprzyj na udzie. Wykonując lekki skłon w bok wyciągamy drugie ramię możliwie jak najdalej do góry. Nie odrywaj stóp od podłoża. Utrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, aż do końca nie odczujemy, jak rozciągają się mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 5 razy z przerwą 10 sekund na obie strony.

Ćwiczenia na plecy i kręgosłup . . .

Ile razy słyszeliśmy już narzekanie na ból pleców? W wielu wypadkach za bóle pleców odpowiedzialne też są siedzenia w samochodzie, oglądanie telewizji, praca przy komputerze w pozycji zgarbionej, gdyż wtedy szyja i głowa często są w tej samej pozycji przez zbyt długi okres czasu, powoduje to upośledzenie mechanizmu odżywiania krążków międzykręgowych. Dlatego bardzo ważne jest wprowadzanie podczas pracy siedzącej częstych przerw na zmianę pozycji. Aby zmniejszyć ryzyko bolącego kręgosłupa stosuj się do poniższych wskazówek i ćwiczeń.
	Ćwiczenie pierwsze Zacznij od położenia się na brzuchu, następnie podnieś się na wyprostowanych rękach. Zacznij podnosić cały tułów do tyłu wypinając pośladki tworząc coś w rodzaju "kociego grzbietu". Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie drugie Usiądź z nogami podwiniętymi pod pośladki, a następnie zrób klęk podparty. Wypinając powoli plecy do góry przesuwaj ciężar ciała do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie trzecie Jest to ćwiczenie na rozciąganie mięsni zginających biodra. Uklęknij na lewym kolanie (pod kolano podłóż koc lub poduszkę) oprzyj obie dłonie na prawym udzie blisko kolana. Tułów i głowę trzymaj prosto. Przesuwaj środek ciężkości do przodu. Utrzymuj pozycje 30-60 sek. swobodnie oddychając. Całe ćwiczenie powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę.
	Ćwiczenie czwarte Stajemy w lekkim rozkroku większym niż szerokość bioder, rozłóż ramiona w bok równolegle do podłoża. Obróć głowę w prawo i patrz na palce prawej dłoni. Robiąc wymachy rękoma skłoń tułów w bok do lewej stopy i oprzyj dłoń na podudziu. Pozycję utrzymujemy 30 sek., następnie powoli powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na druga stronę. Całe ćwiczenie powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę
	Ćwiczenie piąte Przed wykonaniem tego ćwiczenia znajdź miejsce na wysokość Twoich bioder na którym mogła byś się podeprzeć lub po prostu weź krzesło z oparciem. Stań w dość dużym odstępie od krzesła i oprzyj dłonie na jego oparciu. Następnie pochyl tułów do przodu tak nisko jak to możliwe przy utrzymaniu wyprostowanego tułowia i prostych nóg. Pozycje ta utrzymaj przez ok. 20 sekund. Głowę utrzymuj w linii prostej z tułowiem. Całe ćwiczenie powtarzamy ok. 5 razy.
	Ćwiczenie szóste Do ćwiczenia tego również będziesz potrzebowała krzesła. Stań przodem do krzesła i oprzyj na nim piętę np. lewej ugiętej nogi, a ręce połóż na biodra. Noga na której stoisz ma być wyprostowana. Następnie nogę położoną na krześle powoli prostuj, dociągając stopę w stronę kolana oraz ściągając łopatki w tył i lekko pochylając wyprostowany tyłów do przodu.
Pozycję tą utrzymuj 20 sekund, swobodnie oddychając. Ćwiczenie powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia mięśni ramion w domu

Joanna Zapolska jest trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness, wykładowcą akademickim i doktorantką AWFiS w Gdańsku.

1.

Trening zawsze daje efekty, ale ostateczny rezultat związany jest z częstotliwością treningu, wiekiem a także indywidualnymi predyspozycjami. Ten sam trening nie u każdego może być jednakowo skuteczny. Również rezultaty osiąga się w różnym czasie od rozpoczęcia ćwiczeń. Bardzo ważna jest ich częstotliwość i zachowanie przerw miedzy treningami. Należy pamiętać aby nie ćwiczyć na tą samą grupę mięśniową zbyt często, a w szczególności codziennie.     Ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem urządzeń oporowych (siłowych) pozwalają osiągnąć lepsze i szybsze efekty aniżeli ćwiczenia wykonywane w domu bez obciążeń. Ale dla osób rozpoczynających treningi taka forma zajęć uaktywni nie ćwiczone wcześniej grupy mięśniowe i przygotuje do właściwego treningu. Przedstawione poniżej ćwiczenia mięśni ramion równie efektywnie możemy ćwiczyć w domu jak i w fitness klubie. Proponuję wykonanie wszystkich ćwiczeń w 3 seriach po 20-25 powtórzeń do momentu odczuwania napięcia mięśni ("pieczenia"). Jeśli mamy tendencje do odkładania się tkanki tłuszczowej na ramionach niezbędne jest wykonywania systematycznych treningów aerobowych np. w postaci szybkiego marszu lub joggingu. aut. Joanna Zapolska www.zapolska.pl www.maniacgym.pl

2. 3. 4. 5. 6.

Rozciągnięte ciało

Joanna Zapolska jest trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness, wykładowcą akademickim i doktorantką AWFiS w Gdańsku.

1.

TRENING GIBKOŚCIOWY - TYLNA GRUPA MIĘŚNI NÓG     Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego jak ważne są ćwiczenia gibkościowe. Wszystkie sformułowania tj. ćwiczenia gibkościowe, stretching czy rozciąganie są prawidłowe i mają na celu zwiększenie zakresu ruchów w poszczególnych stawach i zmniejszenie napięcia mięśni. Słowo "rozciąganie" to jedynie powszechnie używana nazwa ćwiczeń gibkościowych. Stretching jest nieco odmienną formą kształtowania i gibkości i szerzej zostanie opisana w następnych częściach cyklu. Podstawowym celem ćwiczeń gibkościowych jest zwiększenie ruchomości stawowych i mięśniowych całego ciała poprzez: Zmniejszenie napięcia mięśniowego; Zwiększenie elastyczności mięśni; Zapobieganie uszkodzeniom włókien mięśniowych; Przygotowanie mięśni do uprawiania sportów wymagających dużego wysiłku fizycznego; Poprawę koordynacji ruchów; Zwiększenie zakresu ruchu; Rozwijanie świadomości własnego ciała; Poprawę krążenie krwi; Gwarancję szybszego powrotu organizmu do stanu równowagi fizycznej. Zwiększenie poczucia zadowolenia. Ćwiczenia zwiększające elastyczność tylnej grupy mięśni nóg sprawiają większości ćwiczących pewne trudności. Mięśnie nóg są dużą grupą mięśniową, a przy okazji niemal przez cały dzień są eksploatowane a przez to napięte. Po intensywnym treningu należy systematycznie rozciągać mięśnie nóg. Wówczas unikniemy powstawaniu przykurczów i niedoprostowania w stawach kolanowych. Ponadto rozciągany mięsień lepiej będzie reagował na kolejne bodźce treningu siłowego. aut. Joanna Zapolska www.zapolska.pl www.maniacgym.pl

2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

8

1

---