Tematy ćwiczeń:

1. Energetyczne podstawy przejawiania zdolności motorycznych.

• Beztlenowe niekwasomlekowe mechanizmy resyntezy ATP

Ze względu na niewielką ilość magazynowanego ATP oraz brak możliwości dostarczania go przez krew czy inne tkanki, musi ulegać on ciągłej resyntezie z szybkością dostosowaną do wielkości jego wykorzystywania.

- ilość zmagazynowana w organizmie ATP wynosi 80 - 100g czyli ok. 90g na 3s

- energia uwalniana z rozpadu ATP jest używana do syntezy składników komórkowych, aktywnego transportu i pracy mechanicznej.

ATP -(ATP-aza) ADP + Pi + energia

Dzięki natychmiastowej resyntezie ATP jego zawartość w kom. Mięśniowej spada niewiele więcej niż o 30% wartości początkowej, nawet podczas bardzo intensywnych wysiłków fiz.

Zawartość fosfokteatyny (PC) w kom. Mięś. Jest 4-6 razy większa niż ATP (PC jako magazyn wysokoenergetycznych fosforanów) Energia pochodząca z rozkładu PC ma ogromne znaczenie podczas przechodzenia organizmu z niskiego do wysokiego zapotrzebowania energetycznego np. na początki wysiłku.

PC (kinaza keratynowa) C + Pi + energia

• Beztlenowe kwasom lekowe mechanizmy resyntezy ATP

Glikoliza beztlenowa - rozpad glikogenu do kwasu pirogronowego i mlekowego (proces nie wymaga obecności tlenu i zachodzi w cytoplazmie)

-uwolniona energia wykorzystywana jest do przekształcania ADP w ATP, który może już bezpośrednio dostarczyć energii do skurczy mięśnia lub odbudowy zapasów fosfokreatyny

- skurcz mięśnia może być utrzymywany nawet gdy dostępność O2 jest ograniczona

-odtwarzanie ATP w procesie glikolizy jest 1,5 razy szybsze w porównaniu z szybkością wykorzystania O2

• Utlenianie jako podstawowy mechanizm energetyczny

Utlenianie komórkowe zachodzi na zewnętrznej powierzchni błony mitochondrialnej, substratami metabolizmu tlenowego są tłuszcze węglowodany i białka, a tlen służy jako końcowy akceptor elektronów w łańcuchu oddechowym i łączy się z H tworząc H2O

Składniki pokarmowe + O2 CO2 +H2O + energia

• Rodzaje włókien mięśniowych a możliwość wykonywania pracy mięśniowej

Jakie są rodzaje włókien mięśniowych?

Wolnokurczliwe ST - posiadają mniej glikogenu:

-charakteryzują się wysoką wydolnością tlenową, czyli spalają substraty energetyczne w jego obecności

-zawierają znacznie mniej włókien mięśniowych niż jednostka motoryczna FT

-rozwija mniejszą siłę niż jednostka FT

-są włóknami bardzo dynamicznymi w produkcje ATP

-różnica w wielkości rozwijanej siły między jednostkami zależy głównie od liczby włókien mięśniowych w jednostce motorycznej

-mają zdolność do wykonywania wysiłków o małej intensywności przez długi okres

-najczęściej wykorzystywane są w czasie wysiłków wytrzymałościowych o niskiej aktywności

-maja niski próg pobudliwości

-jest to połączenie włókien nerwowych z włóknami mięśniowymi ST

-w ruchach mało intensywnych są włączane jako pierwsze

Szybkokurczliwe FT:

-połączenie włókna nerwowego z włóknem mięśniowym FT

-posiadają wysoki próg pobudliwości

-charakteryzuje się wydolnością beztlenową

-są predysponowane do wysiłków krótkotrwałych o wysokiej intensywności

-rozwijają znacznie większą siłę

-szybko się męczą ze względu na mniejszą wytrzymałość

-FTa - szybkokurczliwe posiadające duży potencjał tlenowy

-FTb - czerpią energie z procesów beztlenowych, typowe włókna szybkokurczliwe

-FTc - mieszane

-FTx - forma pośrednia miedzy FTa i FTb

Czym charakteryzują się poszczególne rodzaje włókien mięśni szkieletowych?

Wolnokurczliwe ST	Szybkokurczliwe FT
Czerwone, więcej krwi, tlenowe 1. Wolne, średni czas skurczu pojedynczego wynosi ok.80ms 2. Słabsze niż włókna FT, ale odporne na zmęczenie, zdolne do długotrwałej pracy 3. Mała ilość miofibryli 4. Dwukrotnie niższa aktywność ATP-azy miofibrylowej 5. Gęsta sieć naczyń włosowatych 6. Duża ilość mitochondriów 7. Duża zawartość sarkoplazmy 8. potrzebują110 ms aby uzyskac max napięcie	Dzielą się na FTa, FTb, Ftc, FTx, Białe, beztlenowe 1. Szybkie, czas skurczu 30ms 2. Silne, grubsze niż włókna ST, szybko się męczą, zdolne do intensywnej krótkiej pracy 3. Duża ilość miofibryli 4. Wysoka aktywność ATP-azy 5. Słabo rozwinięta sieć 6. Mała ilość i mniejsze zapotrzebowanie na tlen 7. Mało sarkoplazmy, duża aktywność glikogenu 8. potrzebują40 ms aby uzyskać max napięcie

• Inne fizjologiczne uwarunkowania wydolności

Wydolność fizyczna - zdolność do ciężkiego lub długotrwałego wysiłku fizycznego, z udziałem dużych grup mięśniowych, bez większych zmian homeostazy, po którego zakończeniu następuje szybki powrót wskaźników fizjologicznych do stanu spoczynkowego

Czynniki wpływające na poziom wydolności fizycznej:

- przemiany energetyczne (procesy tlenowe, beztlenowe, rezerwy energetyczne)

- poziom koordynacji nerwowo - mięśniowej

- Termoregulacja i gospodarka wodno - elektrolitowa

- właściwości budowy ciała

- Czynniki psychologiczne

2. Szybkość jako kondycyjna zdolność motoryczna

• Definicja szybkości

Szybkość jest określana jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasowych.

Jest oceniana na podstawie zdolności do wykonywania max tempa ruchów, możliwości zwiększania szybkiego reagowania na bodźce środowiska zewnętrznego i wewnętrznego. Szybkość często jest utożsamiana z fizycznym pojęciem prędkości, jednak nie są one tożsame.

Szybkość jako cecha motoryczna ma jeden wymiar - czas (s)

Zawiera 3 składowe:

1. Utajniony czas reakcji ruchu - czas reakcji

2. Prędkość pojedynczego ruchu

3. Częstotliwość ruchu określonego w cyklach

• czas reakcji - czas, który upływa od zadziałania bodźca do zapoczątkowania ruchu:

• powstanie pobudzenia w receptorze (zależy od: koncentracji uwagi wzrokowo-słuchowej, umiejętności widzenia obwodowego - np. rozeznanie na boisku, itp.) - podlega wytrenowaniu (do pewnych granic) i może być doskonalony w okresie szkolenia

• przekazywanie pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego - nie podlega wytrenowaniu, zależy od prędkości przekazania bodźca przez włókienka nerwowe

• przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe, formowanie sygnału wykonawczego - podlega wytrenowaniu, zależy od ruchliwości procesów nerwowych oraz stopnia zautomatyzowania nawyku ruchowego poprzez poprawę kondycji fizycznej i technicznej

• przebieg sygnału od ośrodkowego układu nerwowego do mięśni - nie podlega wytrenowaniu

• pobudzenie mięśnia, zmiany jego napięcia, zapoczątkowanie ruchu - zależy od grup mięśniowych, koordynacji (możliwości rozkurczania jednych mięśni i powodowania skurczu innych), podlega wytrenowaniu

Podlega wytrenowaniu

Nie podlega wytrenowaniu

czynniki wpływające na czas reakcji:

- płeć, wiek, ilość impulsów, wysokość ciała, pozycja startowa, okoliczności, temperatura, siła, rodzaj bodźca, częstotliwość bodźca, rodzaj uprawianej dyscypliny, wytrenowanie.

• czas ruchu prostego - prędkość wykonania pojedynczego uderzenia, zależy od wielkości pokonywanego oporu zewnętrznego, właściwej synchronizacji aktywujących ruch grup mięśniowych, przede wszystkim koordynacji nerwowo-mięśniowej

• częstotliwość ruchów cyklicznych - to ilość skurczów i rozkurczów wykonywanych przez daną grupę mięśniową w określonym czasie

• Elementarne formy przejawiania się szybkości oraz ich uwarunkowania

METODY KSZTAŁTOWANIA FORM PRZEJAWIANIA SIĘ SZYBKOŚCI Przy kształtowaniu szybkości reakcji prostej korzysta się z metod:

• powtórnego reagowania — polega na powtórnym, możliwie szybkim reagowaniu na nagle pojawiający się bodziec lub zmianę warunków.

• różnicowa — sprowadza się do analitycznego trenowania. Po pierwsze- szybkość reakcji w ułatwionych warunkach, po drugie- prędkość następujących po sobie ruchów.

• czuciowa - polega na ścisłym związku między szybkością reakcji i zdolnością różnicowania niedużych odcinków czasu rzędu a nawet 0,01

Metoda skierowana jest na rozwinięcie zdolności odczuwania najdrobniejszych odcinków czasu.

Przy zastosowaniu tej metody trening przebiega w 3 etapach:

1. ćwiczący wykonuje ruch na pewnym dystansie starając się reagować z max szybkością.

2. (zasadniczy) zadanie należy wykonać z najwyższą szybkością, ćwiczący musi określić czas w jakim wykonał zadanie, który porównywany jest z czasem uzyskanym na chronometrze.

3. ćwiczącemu proponuje się wykonać zadanie z różną uprzednio określoną prędkością. Pomaga to w nauczaniu swobodnego kierowania szybkością reakcji.

Rodzaje reakcji:

• proste - ruchy (reakcje) proste mają miejsce wtedy, gdy danemu bodźcowi odpowiada zawsze jedna z góry ustalona odpowiedź ruchowa (np. start na sygnał akustyczny). Czas reakcji wynosi od 0,05 do 0,35 sekundy i uzależniony jest od:

• rodzaju bodźca

• zaawansowania poziomu sportowego

(np. start u pływaków, sprinterów)

• złożone - reakcje złożone (tzw. różnicowe, z wyboru), mówimy o nich w następujących przypadkach: gdy występują 2 lub więcej bodźców, a wymagane jest reagowanie na jeden z nich, kiedy wykonujemy różne reakcje na różne bodźce (np. w sportach walki, grach zespołowych). Czas reakcji wynosi od 20 do 100 milisekund i uzależniony jest od:

• koncentracji

• wytrenowania

• u kobiet bywa dłuższy

• wydłuża się wraz z wiekiem

• od wzrostu (im wyższy tym bardziej powolny)

• od stanu psychicznego i fizycznego zawodnika (napięcie nerwowe, głód, itp.)

• motywacji zawodnika

• sportowcy mają krótszy czas reakcji

• niektóre leki opóźniają czas reakcji (leki przeciwalergiczne)

• należy dążyć do automatyzacji ruchu

Ruch prosty - zakończenie czasu reagowania stanowi początek ruchu prostego. Jest rozumiany jako przemieszczenie całego ciała lub jego części (cios, wyskok, uderzenie piłki)

Reakcje złożone i ich Typowe przypadki reakcji:

1. reakcja na poruszający się obiekt - spotyka się w sportach walki i zespołowych grach sportowych. Reakcje te można wytrenować. W rym celu stosuje się ćwiczenia z reakcją na poruszające się ciało.

2. reakcja z wyborem - związana jest z wyborem właściwej odpowiedzi ruchowej z szeregu możliwych, zależnie od zmiany partnera lub otoczenia.

Przestrzega się zasady stopniowego zwiększania liczby możliwych zmian warunków.

Maksymalna prędkość uzależniona jest od:

sprawności ośrodków nerwowych zawiadujących antagonistycznymi grupami

mięśniowymi prowadzącymi do szybkiego przechodzenia ze stanu pobudzenia w stan hamowania i odwrotnie.

• koordynacji

• gibkości

• poziomu siły

• zaawansowania technicznego

RUŻNE SPOSOBY PRZEJAWIANIA SIĘ SYBKOŚCI W SPORCIE.

Przejawianie szybkości jest nieodłącznie związane z przygotowaniem technicznym. Właściwy model techniki pozwala na optymalne wykorzystanie przygotowania sprawnościowego.

Trzy zasadnicze formy przejawiania się szybkości

1. szybkość ruchów o charakterze cyklicznym - zależy od częstotliwości ruchów i czasu reakcji (np. biegi sprinterskie, pływanie)

2. szybkość ruchowa o charakterze acyklicznym - determinowana czasem reakcji i czasem ruchu prostego (np. rwanie sztangi)

3. szybkość ćwiczeń o mieszanej strukturze ruchu (część ruchu acykliczna, a część cykliczna), np. skoki LA

• Zależność miedzy prędkością przyśpieszeniem

Fazy w ruchach wykonywanych z max prędkością:

1.Zwiększenie prędkości („faza rozpędu”)

2.względnej stabilizacji prędkości

• Zasady metodyki treningu szybkości

• - Wykonywanie ruchów o krańcowej prędkości nie może zaburzać prawidłowej techniki ich wykonania

• - Technika ćwiczeń powinna być już bardzo dobrze znana

• - Czas trwania ćwiczenia należy dobierać w taki sposób, aby intensywność wysiłki nie ulegała zmniejszaniu pod wpływem zmęczenia

• - Trening szybkościowy wprowadzamy po wypoczynku lub po treningu o bardzo małej intensywności.

• Przyczyny powstawania tzw. „bariery szybkości” i sposoby jej eliminowania

Bariera szybkości jest to utrwalenie stereotypów i stabilizacji poziomu prędkości ćwiczonego ruchu na stałym poziomie, gdzie dalsze treningi nie prowadzą do poprawy szybkości.

Sposoby eliminowania bariery szybkości:

Rozbijanie bariery szybkości polega na stworzeniu ułatwień środowiska zewnętrznego pozwalających na osiągnięcie większych niż dotąd prędkości ruchów.(np. bieg z silnym wiatrem w plecy, bieg z niewielkiego pochylenia, użycie lżejszego sprzętu)

Wygaszanie bariery szybkości polega na czasowym zaprzestaniu treningu szybkości, zapominanie poszczególnych elementów jest różne, elementy techniczne są bardziej trwałe niż parametry czasowe. Dla tego też zapominaniu ulegają parametry czasowe przy zachowaniu technicznych umiejętności ruchu.

PRZYCZYNY BARIERY SZYBKOŚCI:

1. Nieracjonalny trening

2. Przedwczesne stosowanie ćwiczeń

3. Jednostronne ćwiczenia specjalne

• Kształtowanie się szybkości w rozwoju osobniczym

• Młodszy wiek szkolny (7-12 lat)

Stały, powolny przyrost wysokości i ciężaru ciała, dziewczęta rozwijają się szybciej. Dziecko jest mocno zbudowane, dysponuje znacznymi zasobami energii. Chętnie się bawi i rywalizuje, wykazując znaczną szybkość w ruchu, chociaż prędko się męczy. W tym wieku dzieci przejawiają duże predyspozycje szybkościowe, łatwo i wszechstronnie przyswajają uproszczone lub całościowe elementy techniczne. Późniejszy okres młodszego wieku szkolnego (10-12 lat) nazywany bywa „złotym wiekiem". Odnosi się to szczególnie do dziewcząt, które w późniejszych okresach mogą mieć trudności z przyswojeniem elementów koordynacyjno-technicznych.

• Średni wiek szkolny (12-14 lat)

Okres dojrzewania organizmu, szybkiego wzrastania, dalszy rozwój mięśni, tempo wzrostu nie zawsze jest równomierne. Występują niekiedy zaburzenia koordynacyjne i rozkojarzenia w obrębie układu ruchu. Nie jest to etap nie umożliwiający rozwój szybkości, niezbędny jest jednak dobór odpowiednich środków treningowych i intensywności ich.

• Dorastanie (14-18 lat)

Doskonalenie funkcji układu nerwowego, rozwój układu mięśniowego, szybki rozwój zdolności koordynacyjnych, doskonalenie układu krążenia. To najlepszy okres przeprowadzenia treningu szybkości, szczególnie wśród dziewcząt, które wcześniej kończą okres dojrzewania. Brak aktywności ruchowej prowadzi do postępującego regresji szybkości, ale trening pozwala na stosunkowo szybki jej przyrost i osiągnięcie w tym wieku wyników na najwyższym poziomie.

• Młodzieńczy (18-22 lata)

/zakończenie procesów wzrostu i rozwoju. Pełna sprawność poszczególnych układów pozwala na intensywne kształtowanie szybkości. W wieku 18-22 lat czas reakcji i czasy ruchu są najkrótsze, wielu sprinterów osiąga swe najlepsze rezultaty w tym wieku.

Zmiany wyników sprawdzianu szybkości wraz z wiekiem.

• Metody treningu szybkości

1. Metoda powtórzeniowa - powtarzanie ćwiczonych ruchów z max lub submaksymalną intensywnością

Metoda powtórzeniowa (intensywność maksymalna) - zasady:

• prędkość wykonywania każdego danego ćwiczenia jest maksymalna

• zadanie powinno być realizowane w takim przedziale czasu, w którym możliwe jest utrzymanie maksymalnej szybkości jego realizacji

• ilość powtórzeń jest tak określona, by każdy z nich było wykonane rzeczywiście z maksymalną szybkością

• czas przerw ustala się w takich granicach, by każde powtórzenie następowało po wypoczynku i żeby to ćwiczenie można było wykonać z maksymalną szybkością

• zawodnik w każdym ćwiczeniu dąży do przekroczenia dotychczas wypracowanego poziomu szybkości

Metoda powtórzeniowa (intensywność submaksymalna) - intensywność ma charakter submaksymalny rzędu 80%-90% maksymalnych możliwości. Metoda ta ma podstawowe znaczenie dla zawodników początkujących i przy nauczaniu ruchu. Przy tej metodzie również kształtujemy technikę, poprzez mniejszą intensywność wykonujemy większą objętość pracy.

2. Metoda powtórnego reagowania - prowadzi do wykształcenia umiejętności startowych;

• Krótkie starty na sygnał gwizdka, klaśnięcie

• Starty z różnych pozycji

3. Metoda różnicowania - zestawiamy ze sobą 2 ćwiczenia , np. trening następujących po sobie ruchów

• Bieg po pochyłości

• Bieg z liderem i bez niego (ułatwione warunki)

4. Metoda czuciowa - polega na ścisłym związku między szybkością reakcji i zdolnością różnicowania niedużych odcinków czasu rzędu 0,1 a nawet 0,01s

Metody treningu w procesie kształtowania szybkości.

składowe szybkości

Metoda powtórnego reagowania

Metoda różnicowa

Metoda czuciowa

Metoda umiejętności przewidywania Metoda umiejętności reagowania

(antycypacji) gracza oraz kierunku na przygotowania przeciwnika do wykonania

i prędkości lotu piłki ruchu

Metoda umiejętności widzenia ciała

(piłki, krążka) poruszającego się z

duża prędkością

Podstawowe warianty ćwiczeń:

Formuła treningu	Intensywność	Ukierunkowanie metodyczne	Wpływ ćwiczeń	Kryteria efektywności
								Moc max. %	Tempo max. %	HR ud/min	LA mmol/l
8x20 sek., przerwy 3 min	maksymalna	dyspozycje szybkościowo-siłowe	Moc i pojemność beztlenowa niekwasomlekowa	85,5	91,6 - 99,8	141,7 - 162,5	6,6 - 9,0
3x(3x10 sek.), 30 sek., 1 min, 2 min, przerwy między seriami: 2-3 minuty	maksymalna	dyspozycje szybkościowo-siłowe	Moc i pojemność beztlenowa niekwasomlekowa, glikolityczna beztlenowa	89,5	92,4 - 93,7	149,2 - 175,6	9,3 - 12,5
8x20 sek. przerwy 20 sek.	maksymalna	dyspozycje szybkościowo-siłowe	Moc i pojemność procesów beztlenowych, możliwości mocy beztlenowej	76,5	84,5 - 93,7	160 - 180	14 - 16
8x20 sek. przerwy 20 sek.	submaksymalna	dyspozycje szybkościowo-siłowe	Pojemność niekwasomlekowa beztlenowa, mechaniczna efektywność zużycia energii	81,5	90,2 - 90,8	160 - 180	- 10

3. Metody pomiaru szybkości - zajęcia praktyczne

- msf Mydlarskiego: 60m ze startu niskiego

- msf Trześniowskiego: 40m - start wysoki (7-9l), 60m - start niski (9 i więcej lat)

- tsm Denisiuka: 30m (kl. I-III), 40m (kl. IV-V), 60m (kl. VI i więcej)

- tsf Chromińskiego: start wysoki (7-9l), 60m - start niski (10 i więcej lat)

- TKKF: wyskok dosiężny

- ICSPFT: 50m start wyskoki

- Eurofit: bieg wahadłowy 10x5m, stukanie w krążki

- isf Zuchory: bieg sprinterski w miejscu w ciągu 10s, z równoczesnym klaśnięciem pod uniesioną nogą

• Test Wingate- wydolność anaerobowa do wysiłków submax. Polega na wykonaniu po rozgrzewce wysiłku 30sek. Na cykloergometrze z max szybkością pedałowania przy obciążeniu standardowym 75 g/kg masy ciała. Elektroniczna rejestracja liczby obrotów informuje nas o dyspozycjach szybkościowych i wytrenowaniu.

• Kontrola czasów reakcji- bloki startowe z czujnikami

-manekiny bokserskie czy szermierze z miernikami czasu - trenażery do katapultowania -trenażery do piłki ręcznej

• Kontrola prędkości wykonania wyodrębnionych faz ruchów lokomocyjnych

-wybieg startowy

-dobieg do pierwszego płotka

• Kontrola prędkości wykonania wyodrębnionych faz struktury ruchu np. czas fazy podporowej w biegu, czas amortyzacji, odbicia w skokach itp.

Stosuje się dynamografie i tensometrię bądź też pośrednio techniki wideo w warunkach laboratoryjnych za pomocą elektromiografii.

• Kontrola czasu wykonania zadania startowego- różne formy biegu ze startu niskiego, stojąc, z nabiegu na dystansach 20-100 m

Testy zdolności szybkościowych dzieli się na cztery grupy oceniające:

1) szybkość reakcji;

2) prędkość rozwijaną w pojedynczym ruchu;

3) maksymalną częstotliwość ruchów w różnych stawach;

4) szybkość przejawianą w kompleksowych działaniach ruchowych, naj­częściej w biegach na krótkich dystansach.

1. Szybkość reakcji na sygnał świetlny, dźwięko­wy, dotykowy określa się za pomocą różnorodnych re-akcjometrów, rejestrujących czas reakcji z dokładno­ścią do 0,01 lub 0,001 sekundy. Dla oceny szybkości reakcji prostej stosuje się nie mniej niż 10 prób i obli­cza się średni czas reagowania. Przy pomiarze koniecz­na jest standaryzacja odległości między badanym i sy­gnałem, koloru i jaskrawości sygnału, rozmiaru i formy nadajnika, sposobu odpowiedzi na sygnał (nacisnąć na klawisz lub oderwać od niego palec). Błąd pomiaru nie powinien przewyższać kilku milisekund. Dla pomiaru szybkości reakcji prostej można wykorzystywać pałecz­kę gimnastyczną (test Dietricha) [56,78].

W sporcie czas reakcji mierzy się za pomocą elek­trycznych markerów umieszczanych w blokach i słup­kach startowych (w lekkiej atletyce, pływaniu itd.)

2.Czas uderzenia, podania piłki, rzutu ftp. (prędkość pojedynczych ruchów) określa się za pomocą specjal­nej aparatury biomechanicznej - czas ten waha się z reguły w przedziale 0,25-0,70 sekundy.

3. Częstotliwość ruchów rąk, nóg ocenia się za pomocą prostych tap-ping-testów. Rezultat określa się ilością ruchów rękami albo nogami (jed­ną lub obiema na zmianę) w ciągu 5-20 sekund [77,78].

4. Szybkość kompleksową ocenia się w formie:

• biegów na 30,50,60,100 m - szybkość pokonania dystansu (ze star­tu niskiego lub wysokiego). Przeprowadza się je zgodnie z zasadami obo­wiązującymi w lekkiej atletyce. Biegi na 60-100 m zaleca się od 11 roku życia. Dokładność pomiaru szybkości ruchów zależy od sposobu mierze­nia: ręcznie (stoperem) lub elektronicznie (za pomocą fotokomórki). W celu otrzymania bardzo precyzyjnych danych najlepiej jest zastosować pomiar elektroniczny;

• biegów w miejscu w ciągu 5-10 sekund (na sygnał badany stara się jak najwięcej razy dotknąć kolanami - raz lewym raz prawym - gumowej liny zawieszonej poziomo na wysokości bioder (tak aby udo badanego po podniesieniu w górę do poziomu tworzyło z liną kąt prosty) lub w formie

skipingów z klaskaniem pod kolanami

• Pomiar szybkości reakcji

Szybkość reakcji oceniano na podstawie pomiaru czasu reakcji prostej na bodziec optyczny. Założono, że narządem wykonawczym była ręka. Do pomiaru wykorzystano urządzenie sygnalizacyjne sprzężone z elektronicznym miernikiem czasu, funkcjonują­cym z dokładnością do 0,001 s. Włączniki i wyłączniki pomiaru czasu oraz bodźca świetlnego miały charakterystykę skokową, co zwiększało dokładność pomiaru poprzez eliminację błędu związanego z czasem narastania siły do wartości progowej.

Badanie dokładności czasowej polegało na określaniu czasu wynoszącego l s. Ba­dani samodzielnie włączali i wyłączali urządzenie pomiarowe w momencie, w którym uznali, że upłynął zadany odcinek czasu.

W pomiarach obydwu zdolności badani powtarzali zadanie 10 razy, a do analizy przyjmowano sześć wyników pozostałych po odrzuceniu wartości skrajnych. Także w tym przypadku czas rejestrowano miernikiem elektronicznym z dokładnością do 0,001 s.

• Pomiar prędkości pojedynczego ruchu

W tym badaniu zastosowano zestaw urządzeń złożony z dwóch fotodiod sprzężo­nych z elektronicznym miernikiem czasu, w którym rejestrowano z dokładnością do 0,001 s czasy wykonania ruchów.

Do oceny prędkości pojedynczego ruchu o charakterze lokalnym wykorzystano ruch ramieniem w płaszczyźnie strzałkowej. Podczas realizacji tego zadania motorycz-nego dolną fotodiodę, ustawiano w odległości 1,0 m od podłoża, natomiast górna znaj­dowała się w położeniu o 0,50 m ponad dolną. Płaszczyzna działania fotodiod była oddalona o 0,60 m od drabinki, przy której ustawiano badanych. Stawali oni tyłem do drabinki, opierając się o nią tułowiem. Następnie, w dowolnie wybranym przez siebie momencie, wykonywali wymach wyprostowanym ramieniem w płaszczyźnie strzałko­wej. Podczas badań nie dopuszczano do uginania ramienia w stawie łokciowym. Nie zezwalano też na „odrywanie** tułowia od drabinki. Prędkość pojedynczego ruchu okre­ślano na podstawie czasu pokonania odcinka 0,50 m. Ruch ramienia był ruchem obro­towym wokół osi stawu ramiennego. Jednak w badaniach za jego miarę przyjęto war­tość pośrednią, jaką była prędkość liniowa rejestrowana w płaszczyźnie działania foto­diod. W każdym zadaniu wykonywano dwa powtórzenia bez dodatkowego obciążenia. Następnie dwa kolejne ruchy realizowano z koniecznością pokonania dodatkowego ciężaru wynoszącego 5,0 kG. Do analizy przyjmowano lepsze rezultaty.

Dla oceny prędkości pojedynczego ruchu o charakterze globalnym wykorzystano prędkość wyprostu (prostowania) tułowia. W tym celu dwie fotodiody ustawiono pio­nowo jedna nad drugą. Dolna znajdowała się w odległości 0,30 m od podłoża, a górna o 0,50 m wyżej. Badany stał, w skłonie w przód, na wyprostowanych nogach w lekkim rozkroku, bokiem do płaszczyzny, w której działały fotodiody. Podczas pomiaru badany trzymał w rękach drewnianą laskę o długości 2,0 m i średnicy 0,02 m. Jej stosowanie było niezbędne ze względu na konieczność przecinania wiązki światła w celu mierzenia czasu ruchu. Wielkość skłonu uznawano za wystarczającą, jeżeli trzymana laska znaj­dowała się w odległości 20 cm od podłoża. Następnie w określonym przez siebie mo­mencie wykonywał maksymalnie szybki wyprost tułowia. Zwracano uwagę, aby koń­czyny dolne były przez cały czas badania wyprostowane w stawach kolanowych. Także w tym pomiarze rejestrowano prędkość liniową, której wartość pośrednio świadczy o wartości rzeczywistej prędkości kątowej ruchu obrotowego tułowia, ramion, szyi i gło­wy wokół osi obrotu, którą stanowiła oś stawu biodrowego.

Pomiary prędkości pojedynczego ruchu są obarczone pewnym błędem wynikają­cym z braku możliwości ustabilizowania osi obrotu poruszającego się segmentu ciała (ramienia, tułowia). Wydaje się, że przy stosunkowo niezbyt zróżnicowanym materiale zmiany osi obrotu mogą być zbliżone u poszczególnych badanych. Natomiast bezsporną zaletą tych sposobów pomiaru jest łatwość ich wykonania praktycznie w każdych wa­runkach, a wiec możliwość zastosowania w pomiarach masowych.

• Pomiar częstotliwości ruchów

Do wyznaczenia indywidualnych możliwości wykonywania ruchów całego ciała z maksymalną częstotliwością wybrano test Mekoty [Mekota 1982]. Badani stawali bo­kiem do listwy o grubości 8 mm i szerokości 20 mm, położonej na podłożu, a następnie wykonywali serię 20 przeskoków obunóż przez nią. Moment rozpoczęcia zadania bada­ni ustalali indywidualnie. Stanowiło to podstawę do rozpoczęcia pomiaru czasu. Nato­miast zakończenie jego mierzenia następowało po wykonaniu całego zadania. Często­tliwość określono, dzieląc liczbę przeskoków, tj. 20, przez czas ich wykonania. Okre­ślono ją w hercach [cykl/s]. Za jeden cykl uznawano jeden przeskok.

• Pomiar prędkości biegowej startowej i maksymalnej

W. Zaciorski [1970] zdefiniował szybkość jako zdolność człowieka do wykonywania ruchów w minimalnych dla danych warunków odcinkach czasu. Zakładał przy tym, że czas wykonania zadania nie może być zbyt długi, aby nie wywoływał zmęczenia. Szybkość przejawia sic w trzech elementarnych formach: czasie reakcji, prędkości pojedynczego ruchu i częstotliwości ruchów. Są one względnie niezależne od siebie.

W licznych pracach wykazano, że prędkość można zwiększać na drodze rozwoju zdolności siłowych tylko do pewnych granic. Jednocześnie wska­zuje się, że dalszy rozwój można osiągnąć poprzez doskonalenie koordyna­cji wewnątrz- i między mięśniowej. Nie ma w tym zakresie wielu wskazówek praktycznych. Być może dlatego, że istnieją pewne braki w znajomości relacji szybkość - koordynacja ruchowa. Wyjaśnienie tych powiązań może stworzyć przesłanki do optymalizacji procesu wychowania fizycznego, tre­ningu sportowego oraz doboru do sportu.

W naszych badaniach prędkość startową określano poprzez pomiar cza­su biegu na dystansie 5 metrów z jednometrowego rozbiegu. Natomiast, pręd­kość maksymalną na tym samym dystansie lecz z 10 - metrowego rozbiegu.

Prędkość startowa

Wyniki pomiarów prędkości startowej przedstawia tabela 9 i rycina 18. U dziewcząt i chłopców stwierdzono podobne tendencje zmian wyników z wiekiem. Wskazują to krzywe ilustrujące zmiany poziomu prędkości.

Wśród dziewcząt najgorszy wynik uzyskały 10-latki. Tendencja zmian z wiekiem nie była jednoznacznie rosnąca. Uzyskane przez dziewczęta róż­nice wyników w poszczególnych grupach wiekowych były niewielkie. Naj­lepszy wynik uzyskały dziewczęta 13-latnie. Wynik ten był wyższy od re­zultatu najmłodszej grupy o 0,19 m/s.

Wśród chłopców zarysowała się nieco wyraźniejsza, choć również nie­jednoznaczna tendencja poprawy wyników wraz z wiekiem. Najlepszy wynik osiągnęli czternasto latko wie (4,77 m/s) i w tym przypadku wystąpił dość znaczny „skok", tzn. relatywnie większa różnica w porównaniu do chłop­ców o rok młodszych.

We wszystkich grupach wiekowych chłopcy osiągnęli lepsze wyniki niż dziewczęta. Największa różnica wystąpiła wśród 14-latków (0.49m/s). Róż­nice między wynikiem prędkości dziewcząt i chłopców w wieku 10 -13 lat były relatywnie małe, wahały się między 0,13 m/s (11 -łatki) do 0,17 m/s (13 -łatki).

Poziom prędkości startowej w zależności od wieku u dzieci w Gorzowie (n = 236)

Prędkość maksymalna

Tendencje zmian z wiekiem poziomu prędkości maksymalnej biegu były bardzo podobne u dziewcząt i chłopców (tab. 10, ryc. 19). Najmniejsza prze­ciętna prędkość maksymalna chłopców charakteryzowała 10-latków (5,78 m/s). Wśród 11-, 12- i 13-latków różnice były niewielkie od 0,03 do 0,2 m/ s, natomiast wyraźnie wyższy poziom osiągnęli 14-latkowie (6,88m/s).

W grupach dziewcząt zmiany z wiekiem były bardzo podobne do zmian występujących w prędkości startowej. Najgorszy wynik osiągnęły 10-latki (5,60 m/s), następnie wynik polepszał się u 11- i 12-latek aby osiągnąć naj­wyższą wartość u 13-latek (6,08 m/s).

Podsumowując wyniki pomiaru prędkości startowej i maksymalnej stwier­dzono, iż tendencje zmian z wiekiem były nieznacznie zróżnicowane ze względu na odmienną długość rozbiegu.

Znacznie wyraźniej wynik był uzależniony od płci. Zawsze chłopcy w porównywalnych grupach wiekowych uzyskiwali lepsze wyniki. U dzie­ci w wieku 10 -13 lat różnice były relatywnie niewielkie. Największe wy­stąpiły u czternastolatków. Była to tendencja typowa, obserwowana już w badaniach innych autorów m.in. W. Osińskiego [1988].

4. Siła jako kondycyjna zdolność motoryczna

• Definicja siły

Siła mięśniowa jest to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania im kosztem wysiłku fizycznego/mięśniowego.(Zaciorski)

• Charakterystyka pojęć: bezwzględna siła mięśnia, maksymalna siłą mięśniowa, siła izometryczna, siła koncentryczna, siła ekscentryczna, siła izokinetyczna, siła eksplozywna, gradient siły, indeks prędkościowo - siłowy, względna siła mięśniowa, masa aktywna, masa bierna.

• Absolutna siła mięśniowa to maksymalny poziom siły zawodnika możliwy do rozwinięcia w dowolnym ćwiczeniu.

• Bezwzględna siła mięśniowa - wielkości siły rozwijanej przez 1cm² przekroju fizjologicznego mięśnia

• Masa aktywna - masa mięśnia biorącego bezpośredni udział w danym ruchu

• Masa bierna - masa pozostałych części ciała (także narządy)

• Indeks prędkościowo siłowy - (przy obliczaniu stopnia rozwoju „siły eksplozywnej”)

J = Fmax/tmax [Fmax - max wielkość siły rozwijana w danym ruchu; tmax - czas uzyskania siły maksymalnej]

• Względna siła mięśniowa to iloraz absolutnej siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego.

• Gradient siły jest to prędkość narastania siły, czas potrzebny do uzyskania siły maksymalnej.

• Siła eksplozywna to poziom siły dynamicznej uzyskanej na drodze maksymalnego przyspieszenia.

• Siła izometryczna - poziom siły uzyskany podczas pracy statycznej (skurcze izometryczne)

• Siła koncentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny pokonujący (tzn. siła kurczących się mięśni jest większa od siły zewnętrznej)

• Siła ekscentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu aksotonicznego kiedy ruch ma charakter dynamiczny ustępujący (tzn. moment siły zewnętrznej jest większy od momentu siły rozwiniętego przez zaangażowane w pracę mięśnie)

• Siła izokinetyczna - rozwijana w warunkach automatycznie dostosowującej się siły oporu do poziomu wysiłku, istotą tego rodzaju siły jest stała wielkość oporu w trakcie realizacji całego aktu ruchowego; efekt siły jest możliwy do uzyskania dzięki specjalnym trenażerom o działaniu odśrodkowo hamującym

• Siłą dynamiczna:

• Siła wolna - przyśpieszenie niewielkie, opór sięga max

• Siła szybka - przyśpieszenie ma wartości średnie, opór nieco wzrasta (np. start z bloku)

• Siła zrywowa - max przyśpieszenie, pokonywany opór - minimalny (ciosy)

• Rodzaje i budowa włókien mięśniowych oraz charakterystyka skurczów

Czym charakteryzują się poszczególne rodzaje włókien mięśni szkieletowych?

Wolnokurczliwe ST	Szybkokurczliwe FT
Czerwone, więcej krwi, tlenowe 1. Wolne, średni czas skurczu pojedynczego wynosi ok.80ms 2. Słabsze niż włókna FT, ale odporne na zmęczenie, zdolne do długotrwałej pracy 3. Mała ilość miofibryli 4. Dwukrotnie niższa aktywność ATP-azy miofibrylowej 5. Gęsta sieć naczyń włosowatych 6. Duża ilość mitochondriów 7. Duża zawartość sarkoplazmy 8. potrzebują110 ms aby uzyskac max napięcie	Dzielą się na FTa, FTb, Ftc, FTx, Białe, beztlenowe 1. Szybkie, czas skurczu 30ms 2. Silne, grubsze niż włókna ST, szybko się męczą, zdolne do intensywnej krótkiej pracy 3. Duża ilość miofibryli 4. Wysoka aktywność ATP-azy 5. Słabo rozwinięta sieć 6. Mała ilość i mniejsze zapotrzebowanie na tlen 7. Mało sarkoplazmy, duża aktywność glikogenu 8. potrzebują40 ms aby uzyskać max napięcie

• a) podział ze względu na częstotliwość pobudzeń:

• -pojedyncze - pobudzenie błony komórki mięśniowej przejawiające się potencjałem czynnościowym trwającym kilka milisekund (5) wyzwala skurcz pojedynczy. Całkowity czas skurczu u ssaków wynosi od 7,5 - 120 milisekund.

• -tężcowy - powstaje w wyniku sumowania się skurczów pojedynczych. Gdy mięsień pobudzimy serią bodźców, w której przerwy między seriami są krótsze niż cały czas skurczu to mięsień wykona skurcz tężcowy. Jeżeli natomiast pobudzenie następuje w momencie, gdy miesień zaczął się już rozkurczać to mięsień wykona skurcz tężcowy niezupełny. Jeżeli przerwa miedzy bodźcami jest krótsza niż okres jego refrakcji to miesień wykona skurcz tężcowy zupełny.

• b) podział ze względu na rodzaj pracy - rodzaje skurczów:

• -izotoniczny - w którym napięcie mięśnia nie zmienia się, natomiast jego długość ulega zmianie.

• -izometryczny - w którym mięsień rozwija się (napięcie), ale długość nie zmienia się.

• -aukstoniczny - jest to połączenie skurczu izotonicznego i izometrycznego. Są najczęściej występującymi skurczami podczas codziennej aktywności ruchowej człowieka.

• Uwarunkowania siły mięśniowej

• od czynników osobniczych:

• wiek

• płeć

• budowa ciała

• wielkość masy mięśniowej

• uwarunkowania genetyczne

• od czynników fizjologicznych:

• powierzchnia fizjologicznego przekroju mięśnia

• stanu pobudzenia

• budowy morfologicznej mięśnia

• napięcia i prędkości skracania się mięśnia

• liczba połączeń główek miozynowych z centrami aktynowymi aktyny

• liczba i typ aktywnych jednostek motorycznych

• częstotliwość pobudzeń

• od czynników biomechanicznych:

• kąta zgięcia stawowego

• siły mięśnia przy jego długości spoczynkowej

• długości brzuśca mięśniowego

• inne:

• rytm dobowy

• odżywianie

• wspomaganie farmakologiczne dozwolone

• charakter odnowy

• zdolność synchronizacji jednostek motorycznych

• Sposoby uzyskiwania maksymalnych napięć mięśniowych (zaciorski)

• Podnoszenie max ciężarów (Fm)

• Powtarzające się podnoszenie nie max ciężarów do zupełnego zmęczenia (Fsz)

• Podnoszenie nie max ciężaru ale z max prędkością (Fz)

• rozwijanie maksymalnego napięcia w warunkach statyki

• Drogi rozwoju siły maksymalnej

• Doskonalenie procesów synchronizacji aktywności włókien mięśniowych z ukierunkowaniem na jednoczesną mobilizację jak największe ilości jednostek motorycznych

• Skierowanie działania na przyrost masy mięśniowej

• Połączenie dwóch wcześniejszych dróg

• Charakterystyka etapów w procesie kształtowania siły (przygotowanie wszechstronne, ukierunkowane, specjalne)

1. Przygotowanie wszechstronne - kształtowanie siły wszystkich mięśni zawodnika, bez uwzględniania specjalizacji ruchowej

2. Przygotowanie ukierunkowane - kształtowanie głównie siły tych partii mięśniowych, które stanowią bazę dla „funkcjonalnego fundamentu” wysiłków specjalistycznych; koordynacyjne podobieństwo do wymogów uprawianej konkurencji

3. Przygotowanie specjalne - kształtowanie tego rodzaju siły mięśniowej, która odgrywa wiodącą rolę działaniu startowym; z jednoczesnym rozwijaniem innej zdolności motorycznej przy możliwie pełnym zachowaniu struktury uprawianej konkurencji

• Zależności miedzy siłą a prędkością

• Wraz ze wzrostem siły obniża się prędkość

• Wraz ze wzrostem prędkości obniża się wielkość siły

• Wartości siły rozwijane w warunkach statyki różnią się znacznie od siły w ćwiczeniach wolnych (wykonywanych w wolnym tępię)

• Nie ma związku między siłą max a prędkością ruchów wykonywanych bez obciążenia

• Największe wartości siły możemy uzyskać w pracy o charakterze ekscentrycznym

PRAWO HILLA

Współzależności rozwoju siły, wytrzymałości i szybkości:

• trening wytrzymałościowy wpływa również choć w znacznie mniejszym stopniu na rozwój siły i szybkości

• trening siłowy rozwija przede wszystkim siłę, w mniejszym stopniu szybkość, hamuje rozwój wytrzymałości

• trening szybkościowy jest najbardziej uniwersalnym treningiem, obok szybkości rozwija również siłę

• Metody i sposoby treningu siły

Siła mięśniowa rozwijana jest poprzez wykonywanie ćwiczeń, podczas których wykonuję się określony opór bądź utrzymuje się napięcie statyczne.

• metody rozwoju maksymalnych możliwości siłowych:

• METODA CIĘŻKOATLETYCZNA - metoda maksymalnych, krótkotrwałych obciążeń, opory są powyżej 90% dochodzące do 100%, od 1 do 3 powtórzeń ćwiczenia z pełną koncentracja i maksymalnym wysiłkiem, pełne przerwy wypoczynkowe, liczba serii od 3 do 5 danego ćwiczenia. Celem tej metody jest wzrost objętości mięśnia (hipertrofia), jednak ten trening nie prowadzi do zmian w układzie krążenia i oddychania, czyli nie przyczynia się do wzrostu wytrzymałości. Wariantem tej metody są treningi o progresywnej narastającej intensywności.

• BODY BOULDING SYSTEM - w tej metodzie nie występują maksymalne ciężary, charakteryzuje się seriami i powtórzeniami oraz dużą liczbą ćwiczeń stosowanych na jednym treningu, wybiera się od 8 do 12 ćwiczeń, które decydują o kształcie sylwetki, obciążenie dobrane tak, aby można wykonać 8-12 powtórzeń w serii, przerwa miedzy seriami od 2 do 4 minut do pełnego wyrównania oddechu, dany zestaw ćwiczeń powinien być kontynuowany przez 6-8 tygodni. Z punktu widzenia fizjologicznego tej metodzie obserwuje się znaczny przyrost masy mięśniowej oraz wzrost napięcia mięśniowego, w dalszej kolejności poprawa wytrzymałości siłowej

• metody rozwoju szybkościowo-siłowych możliwości - celem jest podwyższenie poziomu siły w ruchach szybkich ze znaczną prędkością. Dobór obciążeń uzależniony jest od dyscypliny i waha się od 30% do 60% siły maksymalnej:

• RÓŻNE WARIANTY METODY INTERWAŁOWEJ W FORMIE ĆWICZEŃ NA STACJACH - ćwiczenia należy wykonywać dynamicznie, krótkie serie po 10 powtórzeń w cyklach od 2 do 3 razy w ciągu treningu (funkcja stacyjna), czas na stacji od 15 do 46 sekund, przy czym bliżej okresu startowego czas się skraca należy naprzemiennie kształtować różne partie mięśniowe

• METODA PLEOMTERYCZNA - siła eksplozywna obejmuje ćwiczenia tzw. skoków w głąb, są to ćwiczenia o bardzo dużej intensywności, kształtują skurcz ekscentryczny i koncentryczny, 30-40 zeskoków z wysokości 80-90 cm. dla osób wytrenowanych połączone z wskakiwaniem na inne wysokości od 20 do 100 cm. Tego rodzaju ćwiczenia mogą być wykonywane pojedynczo lub w seriach po 3-6 powtórzeń. Liczba oraz intensywność dobiera się indywidualnie.

• metody rozwoju wytrzymałościowo-siłowych możliwości - stosuje się niewielkie opory zewnętrzne oraz długi czas ćwiczeń, dobór jest taki, aby zawodnik mógł wykonać 30 powtórzeń:

• WARIANTY METODY INTERWAŁOWEJ - dłuższy czas pracy na stacji z krótszym odpoczynkiem

• TRENING OBWODOWY - celem jest wszechstronny rozwój organizmu przy równoczesnym dodatnim wpływie na układ krwionośny i oddechowy. Zasady stosowania: od 8 do 12 ćwiczeń, liczba powtórzeń na danym ćwiczeniu nie mniej niż 20, wszechstronne kształtowanie różnych grup mięśniowych, czas pracy ok. 1 minutu na stacji, nie ma przerw między ćwiczeniami, 3 serie obwodowe, przerwa między seriami obwodowymi wynosi 2-4 minuty, nie należy zbyt szybko zmieniać ćwiczeń. Duża poprawa morfologii, w niewielkim stopniu wpływa na hipertrofię mięśnia.

• metody rozwoju siły poprzez napięcie izometryczne - polega na maksymalnym napięciu mięsni, napięcie zbliżone do maksymalnego, czas trwania skurczu 5-6 sekund, liczba ćwiczeń od 5 do 10, każde ćwiczenie należy powtórzyć dwukrotnie, przerwa między tymi samymi ćwiczeniami wynosi 2-5 sekund, przerwa miedzy podwójnymi ćwiczeniami od 30 do 180 sekund, liczba serii od 3 do 5, przerwy między seriami 1-2 minuty, należy ćwiczyć codziennie, ból mięśnia to znak na przerwanie treningu.

• Kształtowanie się siły w rozwoju osobniczym

• okres przedszkolny (3-7 lat) - siła na niskim poziomie i utrzymuje się do końca tego okresu

• wiek szkolny młodszy (7-11, 12 lat) - złoty wiek sprawności, brak zróżnicowania między siłą dziewczynek i chłopców

• okres dojrzewania (12-18 lat):

• chłopcy uzyskują tempo przyrostu siły mięśni ze względu na aktywność męskich hormonów płciowych

• dziewczyny wykazują stabilizację siły mięśniowej (a czasami obniżenie - regres)

• okres młodzieńczy (18-23 lata) - zakończenie naturalnego rozwoju. U mężczyzn dalszy wzrost siły mięśniowej do 30 roku życia

• po 30 roku życia - regres siły mięśniowej

[kg]

Poziom siły o charakterze globalnym w zależności od wieku u dzieci w Gorzowie (n=236)

5. Metody pomiaru siły i mocy - zajęcia praktyczne

• Dynamometryczne (pomiar siły w warunkach statyki, odczyt z dynamometru)

• Dynamo graficzne (rejestracja siły w warunkach dynamicznych; ocena siłowych charakterystyk mięśni; np. platforma tensometryczna)

• Sprawdziany i testy oceny sprawności siłowej (mirą siły jest max liczba powtórzeń wybranego ćw. z oporem)

• Elektrokardiograficzne (ocena stanu czynnościowego mięśnia, pośrednio jego siły, związek między aktywnością elektryczną mięśnia a jego napięciem w pewnych zakresach)

• Pomiar maksymalnej globalnej siły statycznej

• Pomiar siły i mocy rozwijanej w wyskoku

Pomiar wysokości wyskoku pionowego

Wysokość wyskoku pionowego badano, wykorzystując test skoczności Starosty [Starosta 1978b]. Badani stawali w kole o średnicy 0,80 m, w którego środku umiesz­czono taśmę mierniczą z naniesioną skalą o dokładności do 0,01 m. Koniec taśmy mo­cowano poprzez pas do bioder badanego. Pomiar rozpoczynano od określenia wysoko­ści punktu mocowania pasa od podłoża, gdy

badany znajdował się w pozycji, stojąc. Następnie w dowolnie wybranym momencie wykonywał, poprzedzony zamachem ra­mion, wyskok w górę. Jego wysokość określano na podstawie odległości wyciągnięcia taśmy mierniczej. Pomiaru drogi dokonywano z dokładnością do 0,01 m, co mogło powodować 2-3% błąd pomiarowy. Wysokość wyskoku pionowego mierzonego w sposób przyjęty w badaniach własnych wybitnie silnie korelowała z wynikami uzyska­nymi na platformie tensometrycznej (r > 0,9) [Radzińska, Starosta 2002].

Wykonywano dwa powtórzenia zadania, a do analizy przyjmowano lepszy wynik. Jeżeli badany po wykonaniu wyskoku nie wylądował stopami w obrębie koła, pomiar powtarzano. Celem takiego postępowania było dokładne określenie wysokości wyskoku pionowego i zmniejszenie błędu spowodowanego poziomym przemieszczeniem się ciała badanego.

• Określanie siły i mocy w cyklicznych ćwiczeniach z ciężarami (wyciskanie sztangi leżąc, wstawanie z przysiadu ze sztangą)

6. Wytrzymałość jako kondycyjna zdolność motoryczna

• Definicja wytrzymałości

Wytrzymałość jest to zdolność do kontynuowania długotrwałego wysiłku fizycznego o określonej intensywności (60 - 90% max możliwości) przy utrzymaniu możliwie największej efektywności pracy i zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie podczas wysiłku w różnych warunkach środowiska zewnętrznego. Czas w którym osoba jest zdolna utrzymać siłę lub moc podczas skurczu.

• Wytrzymałość a wydolność

Wydolność określa funkcjonalne zdolności do intensywnej bądź długotrwałej pracy przy możliwie najniższym zmęczeniu i związanych z jego narastaniem zmianach środowiska wewnętrznego. Wydolność charakteryzuje stopień tolerancji zaburzeń homeostazy organizmu podczas trwania pracy oraz zdolność do odnowy po jej zakończeniu. Zależy od:

• wieku

• płci

• energetyki wysiłku

• termoregulacji

• koordynacji nerwowo-mięśniowej

Wydolność określa potencjał ustroju. Natomiast wytrzymałość charakteryzuje stopień wykorzystania tego potencjału dzięki czynnikom osobowościowo-psychicznym.

Wydolność - jest biologicznym podłożem wytrzymałości; determinuje funkcjonalne możliwości wykonywania wysiłków, przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju. Jej poziom uwarunkowany jest między innymi charakterem energetyki wysiłku. Określa potencjał ustroju.

Wytrzymałość - jest pojęciem szerszym; charakteryzuje stopień wykorzystania potencjału ustroju również dzięki czynnikom osobowościowo - psychicznym, takim jak: motywacja, siła woli, wysoka tolerancja na zmęczenie, pozytywne nastawienie do pracy.

• Uwarunkowania wytrzymałości

Fizjologiczne uwarunkowania	Somatyczne uwarunkowania	Koordynacyjne uwarunkowania	Psychiczne uwarunkowania
= aerobowe + anaerobowe źródło energetyczne, sprawność układu krążenia i oddychania, termoregulacja	= wysokość/masa ciała, proporcje budowy ciała, stosunek tkanki czynnej i biernej, rozwój grup mięśniowych aktywujących ruch, przewaga włókien wolnokurczliwych lub szybkokurczliwych	= stopień opanowania techniki, sprawność procesów regulacji funkcji ustroju	= siła woli, psychiczna gotowość, reakcja na stres

• Mechanizmy resyntezy ATP (próg przemian tlenowych, próg przemian beztlenowych)

próg przemian anaerobowych (PPA)

Jest to taka intensywność wysiłku, po przekroczeniu, której następuje szybki wzrost stężenia LA we krwi i towarzyszące mu zmiany w wymianie gazowej.

Wytwarzanie mleczanu przestaje być równoważone jego zużyciem.

PPA jest wskaźnikiem wydolności tlenowej ponieważ jedną z bardzo charakterystycznych oznak wzrostu wydolności tlenowej jest podwyższenie progu przemian beztlenowych.

Im>wartość PPA, tym>wydolność tlenowa.

Jak wykorzystuje się PPA w treningu wytrzymałości?

-Jednym z efektów treningu tlenowego (wytrzymałościowego) jest obniżenie poziomu LA we krwi podczas wysiłku submaksymalnego. Poziom LA we krwi ma wpływ na PPA, następuje jego zwiększenie, a tym samym dana osoba może wykonywać wysiłek o większej intensywności (np. prędkości biegu) bez znacznego narastania poziomu LA we krwi.

-Trening wytrzymałościowy powoduje wzrost max wentylacji minutowej płuc (VE), gdyż zwiększenie wydolności tlenowej zwiększa zapotrzebowanie na tlen i wydalenie CO2.

-Spadek poziomu LA we krwi powoduje przesunięcie PPA w kierunku większych obciążeń.

Co to jest próg mleczanowy i wentylacyjny? Jakie są różnice w sposobie ich wyznaczania?

-Próg mleczanowy (metoda inwazyjna) - polega na analizie LA we krwi w odniesieniu do zmian intensywności wysiłku.

Inwazyjne metody wyznaczania PPA, są bardzo przydatne w warunkach terenowych, specyficznych dla danej dyscypliny sportu, gdzie trudno jest stosować analizatory powietrza wydychanego.

-Próg wentylacyjny (metoda nieinwazyjna) - oparta na pomiarze parametrów gazometrycznych (głównie za pomocą analizatorów pary wodnej):

*MV - minutowa wentylacja płuc

*VO2 - pobór tlenu

*VCO2 - wydalanie CO2

*RQ - współczynnik oddechowy

Analizy dokonuje się na podstawie wpływu zmian powyższych parametrów na dozowany wysiłek ergometryczny lub na bieżni mechanicznej przy zastosowaniu niewielkich wzrostów intensywności, co 2-3minuty.

W obu metodach sprawdzenie prawidłowości wyznaczania PPA, polega na wykonaniu dłuższego wysiłku (np. 30 minutowego) o progowej intensywności.

Na podstawie, jakich parametrów można wyznaczyć PPA przy stężeniu mleczanu na poziomie 4mmol/L?

Istnieje kilka metod ustalania wartości progowych:

-można ustalić intensywność wysiłku lub poziom funkcji układu krążenia i oddychania, przy poziomie 4mmol/l LA we krwi.

-wyznaczając próg indywidualny

. Jakie są kryteria wyznaczania indywidualnego PPA?

50-60% VO2 - to pułap osoby nietrenującej

70-80% VO2 - to pułap osoby wytrenowanej

• Wytrzymałość specjalna i czynniki ją warunkujące

Wytrzymałość specjalna (wg Nabłotnikowej)- zdolność organizmu do efektywnego pokonywania specyficznych oporów w czasie uwarunkowanym wymogami danej dyscypliny lub konkurencji

Zależy od:

- rodzaju i złożoności ćwiczenia

- poziomu wytrzymałości ogólnej

- sprawności aparatu ruchowego

- Poziomu przygotowania technicznego

- dyspozycji siłowych

- szybkości

- poziomu motywacji

Podział wytrzymałości ze względu na rodzaj sprawności:

• ogólna (wszechstronna) - zdolność do wykonywania przez dłuższy czas różnorodnej, często niespecyficznej pracy fizycznej, która angażuje cały organizm. Powinien być stosowany w treningu zawodników młodych. Podstawą tej wytrzymałości są mechanizmy tlenowe, które prawie nie zależą od zewnętrznej formy ruchu.

• specjalna - zdolność wykonywania w pełni specyficznego wysiłku w danej dyscyplinie

• ukierunkowana - stopniowa adaptacja do przyszłych wysiłków specjalnych

• Definicja i rodzaje zmęczenia

Zmęczenie - czasowe obniżenie zdolności do pracy wywołane obciążeniem, osłabieniem organizmu. To stan organizmu rozwijający się w czasie wykonywania pracy fizycznej lub umysłowej, charakteryzuje się zmniejszeniem zdolności do pracy i nasilaniem się odczucia ciężkości wysiłku i osłabieniem chęci kontynuowania pracy (zmniejszeniem wydolności)

Zmęczenie ostre - występuje po jednorazowych krótkich i intensywnych wysiłkach. Tę postać zmęczenia charakteryzuje występowanie gwałtownych objawów z dużymi zmianami funkcjonalnymi ustroju, oraz stosunkowo szybki powrót do normy.

Zmęczenie podostre - występuje w wyniku znacznego wyczerpania ustroju wysiłkiem fizycznym (np. bieg maratoński). Objawy zmęczenia nie są tak bardzo ostre, ale występują w stosunkowo długim okresie czasu, zanim organizm powróci do formy.

Zmęczenie przewlekłe - w praktyce sportowej jest przetrenowaniem. Powstaje w następstwie wielokrotnego powtarzania treningu przy stosowaniu nieadekwatnych przerw wypoczynkowych, co w konsekwencji prowadzi do kumulacji objawów zmęczenia nie likwidowanych po pojedynczych wysiłkach. Cechą charakterystyczną tego stanu jest często niezauważalne narastanie objawów oraz trudne i długotrwałe ich likwidowanie.

Zmęczenie grawitacyjne - jest następstwem działania siły grawitacyjnej na ustrój, a dokładniej na aparat ruchowy, tj. Na elementy kostne, stawy, więzadła, przede wszystkim zaś na mięśnie stabilizujące postawę. Powstaje ono na skutek długotrwałego obciążenia statycznego aparatu ruchowego.

Zmęczenie narządowe - jest zmęczeniem lokalnym pojedynczych narządów ruchu i nie wywołuje większych zmian w organizmie.

Zmęczenie ustrojowe - podlega mu cały organizm człowieka. Występuje po wysiłkach angażujących większe grupy mięśniowe, więcej narządów, lub nawet cały układ ruchowy. Ten rodzaj zmęczenia wywołuje cały szereg ogólnoustrojowych zmian jak np. obniżenie poziomu cukru we krwi, zmiany równowagi kwasowo-zasadowej środowiska wewnętrznego a głównie krwi.

Zmęczenie:

• czuciowe

• umysłowe

• lokalne

• globalne

• regionalne

• Przyczyny powstawania zmęczenia w wysiłkach o różnym charakterze

PRZYCZYNY ZMĘCZENIA:

• wyczerpanie związków energetycznych

• zadłużenie tlenowe tkanek

• wydłużenie czasu pobudliwości

• odwodnienie ustroju

• zaburzenie sprzężenia elektromechanicznego

• przetrenowanie

• zbyt duże obciążenia

• zbyt duża intensywność

• zakwaszenie mięśni

• zbyt krótkie przerwy

• zbyt długotrwały wysiłek

• Wytrzymałość w rozwoju osobniczym

• wiek przedszkolny na skutek ruchliwego trybu życia charakteryzuje się wzrostem wytrzymałości u obu płci

• okres szklony - obserwuje się wyraźny wzrost wytrzymałości zarówno u chłopców (8-12 rok życia, a następnie 15-16) i dziewcząt (8-11 rok życia, a następnie 13-15)

• naturalny rozwój wydolności następuje do 20 roku życia u mężczyzn i do 16 roku życia u kobiet

• pod względem stabilizacji wydolność utrzymuje się do około 30 roku życia i potem się obniża

• Metody treningu wytrzymałości

Elementy obciążenia	Metody ciągłe	Metody przerywane
		Jednostajna i zmienna	Powtórzeniowa	Interwałowa ekstensywna	Interwałowa intensywna
Intensywność	40-60% umiarkowana 70-95% maksymalna (3-50 km.)	80-100% maksymalna	60-80% duża	80-90 submaksymalna
Objętość	bardzo duża	mała (1-6x)	duża (12-30x)	średnia (6-12x)
Przerwa	bez przerwy	pełna	krótka niepełna (HR 120)	dłuższa niepełna (HR 130)
Czas trwania	bardzo długi	krótki	średni	średni-krótki
Efekty treningowe	wytrzymałość: - ukierunkowana - ogólna - siłowa	wytrzymałość: - szybkościowa - specjalna szybkości - siła dynamiczna	wytrzymałość: - ukierunkowana - siłowa - ogólna - szybkościowa	wytrzymałość: - szybkościowa - specjalna szybkości - siłowa - siła dynamiczna
Efekty fizjologiczne	ekonomia procesów metabolicznych, układ sercowo-naczyniowy, zdolności tlenowe	ekonomia procesów metabolicznych, zwiększenie rezerw energetycznych, zdolności beztlenowe	ekonomia procesów metabolicznych, zdolności tlenowe, regularność pracy układu sercowo-naczyniowego	ekonomia procesów metabolicznych, regularność pracy układu sercowo-naczyniowego, zwiększenie rezerw energetycznych, zdolności beztlenowe

Metody ciągłe - metody te rozwijają przede wszystkim potencjał tlenowy oraz ogólną odporność na zmęczenie. Stanowią podstawę kształtowania wytrzymałości ogólnej i ukierunkowanej. W dyscyplinach o cyklicznej strukturze ruchu na wskutek długotrwałego wysiłku doskonalą ekonomikę oraz technikę. O skuteczności tych metod decyduje duża objętość pracy zwiększana stopniowo w miarę podnoszenia tolerancji wysiłkowej. Dopiero po wykorzystaniu możliwości operowania objętością należy zwiększać intensywność. Te metody mają ogromne znaczenie w kształtowaniu wytrzymałości u dzieci i młodzieży, ze względu na ciągły charakter pracy i procesy tlenowe, które są adekwatne do przemian zachodzących w młodym organizmie. Pomimo, iż podniesienie wytrzymałości metodami ciągłymi ma bardziej trwały charakter niż metodami przerywanymi. Do tych metod zaliczamy:

• metodę jednostajną - długotrwała praca ze stałą, równomierną intensywnością

• metodę zmienną - intensywność od małej do submaksymalnej, długi czas pracy kształtuje wytrzymałość tlenową i mieszaną, planowana zmienność i nieplanowana zmienność intensywności

Metody przerywane - są to metody oparte na planowanych, powtarzalnych zmianach faz obciążenia i wypoczynku. Intensywność, czas pracy, liczba powtórzeń, ilość serii, czas i charakter przerw wypoczynkowych należy określić. Do tych metod zaliczamy:

• metodę powtórzeniową - pełna przerwa odpoczynkowa (do HR ok. 100 ud/min), zawodnik powinien przejawiać pełną gotowość do wysiłku

• metodę interwałową ekstensywną - charakteryzuje się obciążeniami o umiarkowanej i średniej mocy, krótkimi przerwami wypoczynkowymi oraz duża liczbą powtórzeń, stosowana do kształtowania wytrzymałości aerobowej

• metodę interwałową intensywną - charakteryzuje się stosowaniem wysiłków o wysokiej intensywności oraz dłuższym trwania przerw wypoczynkowych i mniejszą liczbą powtórzeń

Metoda startowe i kontrolne - (zawody i sprawdziany, uczestnictwo w różnorodnych formach współzawodnictwa). Długość odcinków jak na zawodach, dłuższa lub krótsza, + intensywność.

Trening kompleksowy - kombinacja metod.

Niepełna przerwa wypoczynkowa - związana z wykorzystaniem nasilonego efektu wypoczynku w I fazie powysiłkowej. Kolejne powtórzenie zachodzi jeszcze podczas zmęczenia wywołanego poprzednim obciążeniem (HR ok. 120 ud/min).

Przerwy skrócone - związane z powtórzeniem kolejnego wysiłku w fazie wyraźnego jeszcze obniżenia zdolności do pracy (HR ok. 140 ud/min).

Przerwy wydłużone - związane z powtarzaniem obciążenia, kiedy organizm osiągnął stan bliski przedwysyłkowego. Są one dłuższe od 1,5 do 2,5 raza od pełnej przerwy wypoczynkowej. Mają zastosowanie jako przerwy pomiędzy seriami w treningu wytrzymałości specjalnej.

• Trening sportowy w warunkach górskich

Trening klimatyczny - trening w warunkach średnio i wysoko górskich. Jego istota zawiera się w korzystnym oddziaływaniu czasowego niedotlenienia hipoksji jako dodatkowego bodźca treningowego. Okres przebywania w górach najczęściej na wysokości 1800 - 3000m.n.p.m. wynosi z reguły ok. 3-5 tyg. Adaptacja do treningu górskiego zależy od indywidualnych możliwości, właściwości organizmu, stażu górskiego, i poziomu przygotowania sportowego zawodnika. Występująca początkowo faza ostrej aklimatyzacji wymaga zmiany struktury obciążeń treningowych. Obniżeniu ulega objętość 10-20% a zwłaszcza intensywności 30-40% obciążeń. Wyłącza się także ostre formy wysiłków o dużej intensywności. Korzystne działanie takich środków jak marszobiegi, wycieczki górskie, kompleksowy trening o wszechstronnym oddziaływaniu. Kolejna faza normalnej i aktywnej adaptacji do warunków hipoksji pozwala na stopniowe zwiększanie obciążeń. Struktura obciążeń zależna jest od typowych zadań danego mezocyklu treningowego.

Trening górski przeprowadza się obecnie 3-5 razy w ciągu cyklu rocznego. Celowe jest zwiększanie wysokości miejsca pobytu, dla uzyskania ostatecznego efekty, ostatnie zgrupowanie w górach powinno mieć miejsce w mezocyklu bezpośredniego przygotowania sportowego. Należy uwzględnić fazowość przebiegu readaptacji miedzy zejściem z gór a dniem startów. Jeśli start jest przewidywany między 1-5 dniem po zejściu z gór konieczne jest obniżenie obciążeń treningowych w ostatniej fazie treningu górskiego. Najczęściej główne starty planuje się po 10-12 dniach reaklimatyzacji, kiedy występuje powtórna i najdłuższa faza zwiększonej zdolności wysiłkowej

7. Metody pomiaru wytrzymałości i wydolności - zajęcia praktyczne

Tsm Denisiuka - test Burqego - przysiady z wyrzutem nóg w tył w czasie jednej minuty dla chłopców i 30s dla dziewcząt. Lub bieg na 300m dla młodzieży starszej, powyżej 15 lat

tsf Chromińskiego - 7-9lat - trucht za liderem w tempie 1-8min na 1km. Od 10 lat - bieg 600m dla dziewcząt, 1000m dla chłopców

isf Zuchory - bieg w tępie 120 kroków na minutę, o wyniku decyduje czas trwania biegu lub długość pokonanego dystansu

TKKF - 20-39 lat: bieg na 1000m, starsi: marsz na 3km-kobiety 5km-mężczyźni, od 60 lat: marsz na 2km-kobiety 3km-mężczyźni

ICSPFT - marszobieg lub bieg 600/800/1000m w zależności od wieku i płci

Wydolność tlenowa:

• Próba harwardzka

• Test pwc170

Test PWC170 (Physical Working Capacity) - wytrzymałości tlenowej Konieczne wyposażenie: cykloergometr, aparat do pomiaru częstości skur­czów serca, stoper.

Wykonanie testu:

• czas 9 min wysiłku o wzrastającym obciążeniu,

• pomiar HR po 3 i po 6min wysiłku

• określenie obciążenia pracą (kg, wat), przy którym częstość skurczów serca osiągnie wartość170 ud/min

• u osobników słabiej wytrenowanych lub w rehabilitacji stosujemy niższe obciążenie i z ekstrapolacji wartości tętna po 3 i 6 min określamy wartość testu PWC 170




Liniowa zależność wielkości obciążenia i poziomem HR

Oczywiście, im wyższa jest wartość pracy wykonana przy pracy ser­ca o intensywności 170 ud./min, tym lepsza wydolność badanego, bowiem posiada on większą rezerwę funkcjonalną (częstość skurczów serca w wy­siłku 170 ud.,/min przy pracy maksymalnej).

Warto wspomnieć, że u osób słabo wy trenowanych oraz w rehabilitacji leczniczej możemy stosować modyfikację testu PWC170, a mianowicie te­sty PWCj5Q czy PWC|3q znacznie obniżające obciążenie badanego wysił­kiem testowym.

• Nomogram Astranda

Test Astranda-Ryhminga pomiaru V02max metodąpośredniąna pod­stawie częstości skurczów serca podczas pracy submaksymalnej.

Wykonanie testu:

• wysiłek 5-8 min na cykloergometrze do wartości tętna 130-150 ucL/min (stan równowagi czynnościowej - steady-state);

• wyliczenie średniej wartości tętna z 3 min;

• określenie obciążenia pracą w Kgm/min podczas stabilizacji tętna;

• określenie wartości V02max z nomogramu łącząc linie wartości tętna

02 wysiłkowego z wartością wykonanej pracy i masą ciała (kg).

Uzyskana wartość V02max u zawodników w wieku 20-30 lat nie wyma­ga korekty. Zastosowanie testu u osób powyżej 30 lat i uzyskane wyniki V02max muszą być pomniejszone wraz z wiekiem od 15 do 30%.




Ze względu na powszechność stosowania testu Astranda do oceny wy­dolności w różnych populacjach należy pamiętać o stosowaniu korygują­cych przeliczeń według tabeli 70.

Liczne badania wykonywane w różnych ośrodkach naukowych potwier­dziły wartość diagnostyczną testu Astranda pomimo jego pośredniego po­miaru (r=0.70 do testu bezpośredniego). Nie przeceniając wartości próby Astranda dla potrzeb sportu wyczynowego, przyjmuje się, że błąd pomiaru dochodzić może nawet do 20%, co trzeba brać pod uwagę w procedurze kontroli stanu wytrenowania.

• Test Coopera

Test Coopera -12 minutowy test biegu (12 MRT) Założeniem testu jest określenie maksymalnej wydolności tlenowej mie­rzonej wynikiem biegu z maksymalną szybkością przez 12-minut. Badania laboratoryjne Coopera wykazały, że właśnie taki wysiłek biegu z maksy­malną szybkością koreluje bardzo wysoko (r=0.90) z bezpośrednim pomia­rem V02max dokonanym na bieżni mechanicznej.

Bieg wykonujemy w jednakowych warunkach (na bieżni lekkoatletycznej), zarówno pojedynczo, jak i grupowo (dodatkowy czynnik motywacyjny).

Przedstawione w tabeli 68 wartości testu opracowane zostały na podsta­wie wyników uzyskanych przez osoby dobrze wytrenowane (studenci szko­ły lotniczej).

Tabela 68. Wartości testu 12 min biegu (mile*) [13]

Ocena wydolności	Mężczyźni		Kobiety
		do 30 lat	30-39 lat	do 30 lat	30-39 lat
Bardzo słaba	poniżej 1	poniżej 0.95	poniżej 0.95	poniżej 0.85
Słaba	1-1.24	0.95-1.14	0.95-1.14	0.85-1.04
Średnia	1.25-1.49	1.15-1.39	1.15-1-34	1.05-1.24
Dobra	1.50-1.74	1.40-1.64	1.35-1.64	1.25-1.54
Bardzo dobra	powyżej 1.75	powyżej 1.65	powyżej 1.65	powyżej 1.55

• Mila - 1.6 km.

Wspomniana wysoka korelacja pomiędzy wynikiem testu 12 min biegu a V02max pozwoliła określić zależność tych dwóch wskaźników wydolno­ści; obrazuje to tabela.

Porównanie wyników testu 12 min biegn i V02max u mężczyzn w wieku do 30 lat [13]

--. Ocena wydolności	Wynik testu 12 min biegu w milach	V02max w ml/kg/min	Test biegu 1,5 mili/min
Bardzo słaba	poniżej 1	poniżej 25	powyżej 6.30
Słaba	1.0-1.24	25.0-33.7	16.30-14.31
Średnia	1.25-1.49	33.8-42.5	14.30-12.01
Dobra	1.50-1.75	42.6-51.5	12.00-10.16
Bardzo dobra	powyżej 1.75	powyżej 51.6	poniżej 10.15

Odmianą testu Coopera jest test biegu na dystansie 1.5 mili. Obie te pró­by wysiłkowe możemy stosować zamiennie.

Należy pamiętać, że opisane testy opracowane zostały na podstawie ba­dań osobników zdrowych, lecz nie zawodników sportu wysoko kwalifiko­wanego. Badania Safrita i wsp. [68] wykazały, że korelacja pomiędzy te­stem 12 MRT a V02max jest znacznie niższa niż sugestie Coopera (r=0.90)

1 dlatego nie ma on tak dużej wartości diagnostycznej w sporcie wysoko kwalifkowanym. Zawodnicy wysokiego wyczynu, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, uzyskiwać będą z pewnością wyniki wyższe niż po­daje test Coopera; jednak ze względu na łatwość metodyczną oraz dużąjego wiarygodność próby te warto wykonywać i porównywać wyniki uzyskane w różnych okresach cyklu treningowego zawodnika.

• Test Conconiego

Wydolność beztlenowa:

Test pulsacyjny - wydolność beztlenowa w pracy interwałowej

W wielu dyscyplinach sportu wymagana jest u zawodnika zdolność do wy­konania serii niezwykle intensywnych wysiłków (praca supramaksymalna), przedzielonych krótkimi przerwami wypoczynkowymi (sporty walki, gry zespołowe). Ocenie tej zdolności wysiłkowej służy test pulsacyjny opraco­wany w Instytucie Sportu w Warszawie [53]. Wykonanie testu:

• 5 min rozgrzewki na cykloergometrze o obciążeniu 150, 175 lub 200 W w zależności od masy ciała zawodnika;

• wysiłek 30 s z szybkością pedałowania 80 obr./min (130% V02max), przy obciążeniu 400W do 71 kg m.c; 450W do 86 kg m.c; 500W powyżej 86 kg m.c;

• wysiłek 30 s z szybkością pedałowania 60 obr./min (50% V02max) tzw. wypoczynek czynny, przy obciążeniu 150W i 175W w opisanej wyżej masie ciała (powyżej 86 kg m.c. obciążenie 200 W).

Zakończenie testu następuje w momencie, gdy zawodnik odmawia dalsze­go wysiłku lub w kolejnych dwóch obciążeniach nie utrzymuje zalecanego rytmu pedałowania.

Podczas wykonywania testu mierzymy wskaźniki krążeniowo-oddecho­we, zaś po zakończeniu próby obserwujemy dynamikę powrotu do normy reakcji fizjologicznych oraz zmian równowagi kwasowo-zasadowej.

Do wykonania próby potrzebny cykloergometr rowerowy, aparatura do analizy reakcji krążenia i oddychania oraz stoper.

Na podstawie badania kadry judo [53] proponuje się skalę zdolności wy­siłkowych przedstawioną w tabeli 71.

Dla każdej dyscypliny o podobnym charakterze maksymalnych wysiłków interwałowych można stworzyć podobną skalę oceny wydolności wysiłkowej.

• Test wingate

Test 30 s Wingate - wytrzymałość beztlenowa Test służy do oceny mocy beztlenowej zarówno bezmleczanowej, jak i mle-czanowej. Konieczne wyposażenie to: cykloergometr, stoper elektroniczny, system pomiaru ilości obrotów oraz fotokomórka.

Wykonanie testu:

• 5 min rozgrzewki na cykloergometrze o obciążeniu 100W,

• obciążenie pracą w kpm według wzoru: 0.075 • masa ciała (kg),

• badany wykonuje pracę przez 30 s,

• maksymalny wysiłek na cykloergometrze (częstość pedałowania jak najszybsza).

Wielkość pracy mierzona ilością obrotów oraz zadanym obciążeniem według wzoru:

L = n • L\

n = liczba obrotów; L = praca jednego obrotu pedałem w J (dżulach). Maksymalną moc w watach osiągamy w momencie największej częstości pedałowania według wzoru:

L\ - praca jednego obrotu v/J,tm- czas trwania najszybszego obrotu w s.

Wartości testu 30 s u zawodników różnych dyscyplin sportowych przed­stawiono w tabeli 72.

• Test Margari - Kalamena

Test Margani - wytrzymałość beztlenowa Test wykorzystywany jest do oznaczania mocy beztlenowej (anaerobowej) bezmleczanowej.

Wykonanie testu:

• badany staje przed schodami o wysokości stopnia 17.5 cm, długości 31 cm; stopnie 3,6 i 9 podłączone są do miernika czasu i fotokomórki pozwalającej zmierzyć czas zbiegnięcia pomiędzy 3 a 9 stopniem;

• po sygnale badany wbiega na stopnie 3,6 i 9 z maksymalną szybkością

240

Maksymalną moc beztlenową obliczamy według wzoru:

M(Kgm/s) = masa ciała • h/T h - różnica poziomu pomiędzy 3 a 9 stopniem - wynosi ona 1,05 m, T-czas wbiegnięcia w s.

• Test Bosco

• Badanie tężenia mleczanu

• Pomiar VO2 max metodą pośrednią i bezpośrednią

• Step - test mastera

• Próba Ruffiera

8. Informacyjne uwarunkowania zdolności motorycznych

• Zdolność kinestetycznego różnicowania ruchu jako przejaw skutecznego funkcjonowania układu nerwowego w zakresie sterowania ruchem

Jest to najważniejsza zdolność koordynacyjna umożliwiająca człowiekowi racjonalne zachowanie się w otaczającym go środowisku. Zdolność ta polega na precyzyjnym postrzeganiu siły, czasu i przestrzeni podczas wykonywania czynności motorycznej uwzględniającej najefektywniejsze rozwiązanie całego zadania ruchowego. Przejawia się w trzech zakresach:

• Siłowym (wielkość napięcia mięśniowego)

• Przestrzennym

• Czasowym

Posiada charakter uniwersalny (postać statyczna, dynamiczna, mieszana), gdyż niezbędna jest we wszystkich dyscyplinach sportu. Wysoki poziom jej rozwoju umożliwia wykonywanie ruchów dokładnych w czasie i przestrzeni tj. ekonomicznych.

• MAKSYMALNY EFEKT PRZY NAJMNIEJSZYM (OPTYMALNYM) WYSIŁKU

• Podstawowe uwarunkowania przesyłania informacji za pośrednictwem układu nerwowego

• Wrażliwość i sprawność receptorów znajdujących się w organizmie

• Rodzaj i długość włókien nerwowych (czas przejścia impulsu przez włókna z grupy alfa - z osłonką mielinową, wynosi 20 - 120 ms)

• Rodzaj odruchu (odruchy bezwarunkowe są szybsze, odruchy nabyte - wolniejsze)

• Możliwości centralnego i obwodowego układu nerwowego (ruchliwość układu nerwowego)

• Sprawność ośrodków kojarzeniowych

• Uwarunkowania informacyjne (posiadanie określonych programów - wzorców wykonywania ruchów)

• Sterowanie ruchem człowieka

W wychowaniu fizycznym sterowanie ruchami występuje pod pojęciem koordynacji ruchów - ruchów dowolnych. Jest to proces nerwowo-mięśniowy. Polega na współdziałaniu układu nerwowego z układem mięśniowym, a właściwie podporządkowaniu tego ostatniego, układ nerwowy (układ sterowania) steruje układem ruchu (układ sterowanym, regulowany)

Sterowanie - celowe oddziaływanie na przebieg procesu realizowanego w układzie otwartym lub zamkniętym. Sterowanie wielkościami fizycznymi ruchów - przestrzenią, czasem i siłą.

Układ otwarty - możliwe jest przewidywanie przebiegu ruchu na podstawie sygnału sterującego, lecz pod warunkiem, że nie ma zakłócenia.




X - sygnał sterujący

z- zakłócenie

y- wynik


układ zamknięty - gdy zakłócenie zmieniające sygnał jest zarejestrowane i przesłana informacja zwrotna, można je skorygować kolejnym sygnałem. Zadanie ruchowe odbywa się na tyle długo, że regulacja (korekta) sygnału jest możliwa.

U - informacja zwrotna, stanowiąca podstawę do wprowadzenia korekty

KRYTERIA JAKOŚCI UKŁĄDU STEROWANIA RUCHEM (wg A. Komora )

• Dokładność sterowania - regulator powinien zapewnić możliwie najmniejszy błąd między sygnałem zadanym a wyjściowym (X-Y)

• Kryterium stabilności - operator powinien zapewnić powrót do stanu równowagi po ustaniu zakłócenia

• Czas regulacji - czas trwania przebiegu przejściowego, tzn. czas, po jakim obiekt sterowany przyjmuje zadany stan z określoną dokładnością

• Maksymalne pasmo przenoszenia - regulator powinien zapewnić właściwe regulowanie układu sterowanego przy max dużych prędkościach

Układ otwarty - sprzężenie proste (droga od programu ruchu przez układ sterowania - część ruchową układu nerwowego do obiektu sterowanego, którym jest ciało człowieka i obiekt zewnętrzny przez nie poruszony, aż do rezultatu)

• Realizacja zadań krótkotrwałych t < (0,2 - 0,3s)

Układ zamknięty - sprzężenie zwrotne (sygnał zwrotny dochodzi do ośrodka porównawczego, tzw. Komparator, skąd po porównaniu z programem wysyłana jest korekta ze znakiem dodatnim lub ujemnym)

• Realizacja zadań długotrwałych

• Sprzężenie dodatnie - każda kolejna poprawka wzmacnia sygnał pierwotny

• Sprzężenie zwrotne - zapewnia homeostazę; porównywanie sygnału wyjściowego z zadanym i formułowanie jego wzmocnienia lub osłabienia

STRUKTURA UKŁADU PROGRAMOWANIA I STEROWANIA RUCHAMI PRZEZ CŁOWIEKA (KONCEPCJA Bernsteina w modyfikacji Czchaidze)

Część programująca; mózgowie z ośrodkami czuciowymi, ruchowymi, asocjacyjnymi; powstaje tu program działania.

• Część świadoma, ukierunkowana na cel

• Część wykonawcza, oparta na nabytych doświadczeniach motorycznych

9. Motoryczne zdolności koordynacyjne

• Definicje koordynacji ruchowej

Koordynacja ruchowa - (wg Starosty) zdolność człowieka do wykonywania złożonych ruchów dokładnie, szybko i w zmiennych warunkach.

Określenie to wynika z trzech poziomów koordynacji ruchowej wg Forfiela.




DOKŁADNOŚĆ + SZYBKOŚĆ + ZMIENNE WARUNKI

DOKŁADNOŚĆ + SZYBKOŚĆ

DOKŁADNOŚ

Koordynacja ruchowa - zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na Innem jak również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych.

Stanowi zewnętrzny przejaw czynności centralnego układu nerwowego. Jest silnie uwarunkowana genetycznie, a jednocześnie podlega istotnym zmianom pod wpływem otaczającego środowiska.

Zdolność integrująca przejawianie się innych zdolności czy też „organizator ich współdziałania” podczas wykonywania rozmaitych czynności motorycznych.

• Rodzaje koordynacji ruchowej

1. Wewnętrzna - prawidłowa współpraca, funkcjonowanie narządów wewnętrznych, prawidłowy przebieg procesów energetycznych

2. Zewnętrzna - ruchowa, widoczna w postaci aktów ruchowych

3. Wrodzona -przekazywana z pokolenia na pokolenie w kodzie genetycznym

4. Nabyta - wszystko czego się uczymy, nauczymy, poprzez ruchy rozwijamy zdolność koordynacji

5. Ogólna- koordynacja o wszechstronnym przygotowaniu

6. Specjalna - umiejętności specyficzne dla danej dyscypliny

7. Wielostronna - na wiele kierunków prawa-lewa, lewa-prawa, symetryzacja, dla zawodnika nie ma znaczenia, którą kończyną pracuje

8. Jednostronna - związana ze stronnością, czyli wykonywaniem ruchów stron

9. Wolna - związana z realizacją bardzo dokładnych ruchów

10. Szybka - zdolność do wykonywania ruchów w warunkach ograniczonego czasu

11. Lokalna - koordynacja poszczególnych narządów

12. Globalna - koordynacja całego ciała

• Uwarunkowania koordynacji ruchowej

1. Uwarunkowania genetyczne

2. Zdolność układu nerwowo-mięśniowego

3. Sprawność układu krążenia, oddechowego

4. Zasoby energetyczne

5. Wiek, płeć

6. rodzaj, intensywność treningu

7. pamięć ruchowa

8. wielkość obciążenia

9. doświadczenie

10. myślenie i inteligencja

11. poziom innych zdolności motorycznych

12. elegancja i precyzja

• Charakterystyka podstawowych zdolności koordynacyjnych

1. KOORDYNACYJNE (informacyjne)

1. Szybkiej adekwatnej reakcji

2. Zachowania równowagi

3. Orientacji przestrzenno - czasowej

4. Kinestetycznego różnicowania ruchów

5. Rytmizacji ruchów

6. Dostosowania (kombinowania, dostosowania) (łączenia ruchów)

7. Współpracowania

8. Wyrazistości (ekspresji ruchowej)

9. Rozluźnienia mięśni

10. Symetryzacji ruchów

11. Sprzęganie ruchów

2. KONDYCYJNE (energetyczne)

1. Szybkość

2. Siła

3. Wytrzymałość

4. gibkość

3. KOMPLEKSOWE (energetyczno informacyjne)

1. Wytrzymałościowo - szybkościowe

2. Szybkościowo - wytrzymałościowe

3. Wytrzymałościowo - siłowe

4. Siłowo - wytrzymałościowe

5. Szybkościowo - siłowo - wytrzymałościowe

6. Zwinnościowe

7. Szybkościowo - gibkościowe

8. Szybkościowo- siłowo - koordynacyjne (np. skocznościowe)

9. Siłowo - szybkościowe

10. Szybkościowo - koordynacyjne

1. Sprzęganie ruchów - organizacja przestrzenno - czasowych i dynamicznych powiązań ruchów części ciała

2. Orientacja przestrzenno - czasowa - identyfikacja położenia oraz zmian pozycji i ruchów ciała w przestrzeni - labirynt, rzut piłek

3. Różnicowanie ruchów - wysoka dokładność i ekonomia ruchów częściowych oraz poszczególnych faz w całości akty ruchowego

4. Równowaga - utrzymanie, względnie przywracanie stanu równowagi ciała

5. Szybkiego i właściwego reagowania - szybkie wykonywanie celowych ruchów na sygnał lub nagłą zmianę sytuacji

6. Rytmizacja ruchów - dostosowanie ruchów do podanego rytmu (zewnętrznego), względnie przyjęcie celowego rytmu własnego (wewnętrznego). W biegu przez płotki, skoku w dal

7. Kinestetyczne różnicowanie ruchów - odbieranie wrażeń, bodźców, zmiana przestrzeni, punktów odniesienia, (zmiana kątów w stawie) odtworzenie zadanego kąta w stawie

8. Łączenie ruchów - są ludzie, którzy łączą ruchy sztucznie, sztywno i są tacy, którzy wyko. Ruchy plastycznie

9. Wyrazistość (ekspresja) ruchów - coś co my oceniamy, postrzeganie

10. Rozluźnienie mięśni - trudna zdolność koordynacyjna - podczas wykonywania ruchu jest faza rozluźnienia np. w biegu podnoszenie kończyny

11. Symetryzacja ruchów - brak różnic pomiędzy PR a LR, ruch wykonywany jest z tą samą dokładnością

• Zasady metodyki treningu koordynacji ruchowej

1. Różnorodność ćwiczeń

2. Wielostronność ćwiczeń

3. Wprowadzanie nowych, nieznanych ćwiczeń

4. Łączenie zadań w różnorodne łańcuchy ruchowe

5. Zmienna technika wykonywania zadań

6. Wprowadzenie okresowo dodatkowych utrudnień

• Środki rozwoju koordynacji ruchowej

• Nowość

• Urozmaicenie

• Zdolność antycypacji

• Urządzenia sportowe

• Sprzęt sportowy

• Pomoce naukowe

• Aparatura pomiarowa

• Środowisko przyrodnicze i społeczne

• Ćwiczenia fizyczne

• Koordynacja ruchowa w rozwoju osobniczym

• Okres niemowlęcy - przyjęcie postawy wyprostowanej, pierwsze kroki, zaczynają się możliwości operatywne

• 2-6 lat - szybki i różnorodny rozwój dziecka, duży wpływ środowiska zewnętrznego na rozwój, podstawowe formy motoryczne wykorzystywane przez dziecko: chód, wspinanie się, bieganie, skakanie, rzucanie, ruchy te wymagają doskonalenia

• 7-12 - szybki rozwój statycznej formy równowagi u dziewcząt i chłopców

• 10-13 - okres kulminacyjny rozwoju motoryczności

• 13lat - szybki rozwój, wyrazistość czucia mięśniowego, osiągnięcie wysokiego poziomu orientacji w przestrzeni

• 13 - 16 - okres regresyjny (dojrzewania płciowego), zakłócenie, pogorszenie ogólnej motoryczności; spadek zwinności, nierównomierny przyrost ciała

• W przypadku uczestnictwa w zajęciach sportowych koordynacja ruchowa wzrasta u chłopców w wieku 14-17 , u dziewcząt 13-15 lat. U sportowców jej rozwój jest dłuższy

OKRES SENSYTYWNY - (6-11 LAT); okres wzmożonej podatności na ruchy; dziecko chłonie wszystko, przyswaja nowe ruchy, łatwość, max efekty pracy przy małych nakładach, harmonia ruchu, duża ekonomika, duża energia, dłuższy czas wystąpienia zmęczenia

OKRES KRYTYCZNY - (13-14 lat); związany z dojrzewaniem przeciążenia układu nerwowego, dziewczęta bardziej podatne na wpływy środowiska; u nietrenujących zastój, uwstecznienie, a u trenujących utrudnienia, brak przyrostu lepszych wyników, w czasie tego okresu należy cały czas ćwiczyć, aby móc później odtwarzać bez problemów ćwiczenia techniczne

• Znaczenie kształtowania zdolności koordynacyjnych dla praktyki sportowej

• „czucia” jako specyficzny przejaw motorycznych zdolności koordynacyjnych

10. Pomiar przejawów koordynacyjnych zdolności motorycznych - zajęcia praktyczne

• Pomiar globalnej dokładności siłowej

• Pomiar dokładności czasowej

• Pomiar zdolności zachowania równowagi statycznej

• Pomiar dokładności odtworzenia zadanej prędkości pojedynczego ruchu

• Pomiar globalnej koordynacji ruchowej testem starosty

TEST STAROSTY - (pomiar globalnej koordynacji ruchowej). Zadanie wykonuje się na drewnianej platformie 100x100cm w którą wpisano koło o średnicy 80cm. Badany wykonuje zadanie ze ścisłego ułożenia stóp na których (lewej przy obrocie w lewo, prawej przy obrocie w prawo) zaznacza się kreską linię przechodzącą przez środek pięty oraz między paluchem a II palcem stopy. Po wykonaniu max obrotu w powietrzu po uprzednim wyskoku, badany musi zeskoczyć w obrębie czarnego koła zachowując równowagę, a jego stopa zaznacza wielkość wykonanego obrotu, który mierzy się ekierką i linijką. Wyniki odczytane są z dokładnością do 1 stopnia

Pomiaru dokonuje się 3-krotnie dla wyskoku z obrotem w prawą i lewą stronę. Gdy badany nie zachowa równowagi lub zeskoczy poza obręb koła, ilość powtórzeń zwiększa się max do 5. Wynik próby stanowi suma największego obrotu w prawo i największego w lewo. Badany sam określa kierunek pierwszego wyskoku.

EUROFIT - próba Flaminga - listwa (szerokość 3cm, wysokość 4cm). Przez 1min stać na jednej nodze, próbę wykonuje się do skutku, dowolny wybór kończyny na której stoi badany. Badamy stoi w pozycji „flaminga”, tj. na jednej nodze, drugą nogę uginamy w stawie kolanowym i trzymamy ją w odpowiadającą jej ręką. Druga ręka pomaga nam utrzymać równowagę.

11. Gibkość jako specyficzna zdolność organizmu do wykonywania ruchów z dużą amplitudą

• Definicja gibkości

Gibkość - czyli ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach. Jest to właściwość układu ruchu umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów w stawach.

W sporcie gibkość określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu.

• Czynniki wpływające na poziom gibkości

• Pobudzenie CUN

• Temperatura i elastyczność mięśnia (mięsień napięty wykazuje tendencję do utraty czucia)

• Ruchomość stawu uwarunkowana jego budową anatomiczną

• Elastyczność więzadeł i ścięgien

• Płeć, wiek (dziewczęta na ogół bardziej gibkie)

• Aktywność fizyczna

• Rytm dobowy / pora dnia(gibkość znacznie obniżona w porach rannych)

• Zewnętrzna temperatura środowiska

• Mięśnie okalające staw

• Ruchomość bierna i czynna

Ruchomość bierna:

czas jaki trzeba poświęcić na rozwinięcie tej ruchomości do 90%

• Stawy kręgosłupa do 60 dni

• Staw kolanowy do 30 dni

• Staw biodrowy 60-120 dni

• Staw skokowy do 30 dni

Ćwiczenia:

• Ruchy bierne wykonywane z partnerem

• Ruchy bierne wykonywanie z obciążeniem

• Ruchy bierne wykonywane z pomocą sprężyn lub amortyzatorów

• Ćwiczenia statyczne polegające na utrzymywaniu pozycji odwodzenia (do oporu) przez 3-6 sek.

Gibkość bierna - określa amplituda ruchu jaką można uzyskać przez działanie sił zewnętrznych.

Ruchomość czynna:

Ćwiczenia:

• Wymachy i krążenia

• Ruchy proste obejmujące skłony i wyprosty oraz ruchy pogłębiające

• Ćwiczenia z przeciwdziałaniem:

• Z obciążeniem

• Ze współćwiczącym

• Z przedmiotami sprężystymi

Gibkość czynna - to umiejętność uzyskiwania dużych amplitud ruchów w jakimkolwiek stawie za pomocą aktywności grup mięśniowych, przechodzących ponad danym stawem.

• Programowanie treningu gibkości:

Wymaga uwzględnienia uwarunkowań ruchomości stawów i reakcji mięśni na rozciąganie, wyróżnia się dwa zasadnicze podejścia metodyczne:

1. „balistyczne” - wielokrotne powtarzanie ruchów o jak największej amplitudzie (ruchy aktywne zapoczątkowanie pracą własnych mięśni)

2. Oparte na działaniu w warunkach prawie statyki (stretching)

• Ćwiczenia dynamiczne oraz zasady zwiększania zakresu ruchu w stawach

Ćwiczenia gibkości mogą być wykonywane w formie ćwiczeń wolnych, z przyborami i na przyrządach. Zastosowanie przyborów w formie działających sił zewnętrznych podnosi efektywność ćwiczeń w następstwie zwiększania amplitudy ruchu poprzez wykorzystanie warunków inercji.

METODYKA TRENINGU:

• Bezwzględne pierwszeństwo ćwiczeń czynnych przed biernymi, oraz dynamicznych przed statycznymi

• Należy zaczynać od ćwiczeń dynamicznych - indywidualnych i bez obciążeń, następnie wprowadzić ćwiczenia z obciążeniem, z partnerem a na końcu statyczne

• Kształtowanie gibkości odbywa się metodą powtórzeniową

ZASADY ZWIĘKSZANIA ZAKRESU RUCHU W STAWACH:

1. Ćwiczenia rozciągające stosuje się po rozgrzewce

2. Wyjątkowo korzystne warunki do rozwijania gibkości występują w końcowej części jednostki treningowej, kiedy organizm jest rozgrzany.

3. Regułą metodyczną jest wykorzystywanie okresów sensytywnych

4. W jednostce treningowej ćwiczenia gibkości powinno stosować się w 2 części rozgrzewki, jak i na zakończenie treningu oraz w części główniej w przerwach między zasadniczymi zadaniami

5. Ćwiczenia należy prowadzić systemem „z góry w dół” tzn. począwszy od mm szyi i karku na mięśniach stopy kończąc

6. Rozpoczynać od największych grup mięśniowych, kończąc na najmniejszych

• Statyczne techniki zwiększania zakresu ruchu

• Rozciąganie statyczne

Stosowane w treningu sportowym, w balecie, cyrku, przez osoby zaawansowane ruchowo, bardzo sprawne.

• Mała strata energii

• Zauważalne rozciągnięcie mięśni

• Wpływ na uspokojenie mięsni i psychiki

• Przydatne w rozciąganiu mięśniu już napiętych w czasie i po treningu

• Możliwość urazów u początkujących, a także u wytrenowanych, ale ćwiczących w niesprzyjających warunkach

• Rozciąganie sprężynujące

Nawiązuje do stosowanych tradycyjnie w dalszych częściach rozgrzewki i treningu czynności dynamicznych pochodzących z gimnastyki, sportów walki wschodu, baletów czy cyrku

• Możliwość utrzymania sprężystości i dynamiki ciała

• Duża atrakcyjność treningu

• Niebezpieczeństwo urazów

• Szybkie i niekontrolowane wywoływanie odruchów na rozciąganie

• Trudność relaksacji

• Pozorna skuteczność ćwiczeń

• Rozciąganie pasywne

Stosowane przede wszystkim w rehabilitacji ruchowej, polegające na zaangażowaniu sił zewnętrznych; podejście to jest efektywne przy koniecznym angażowaniu mięśni antagonistycznych, gdy chore nie mogą prawidłowo reagować. Trening nie wymaga dużego zaangażowania, daje możliwość prowadzenia kontroli i pomiarów

• Możliwość urazów

• Szybko i przypadkowo wywoływane odruchu na rozciąganie

• Brak lub niewielki udział ćwiczącego

• Stretching

Oparty na zasadzie:

1. Napięcie (10-15s do 30s)

2. Rozluźnienie (kilka sek.)

3. Rozciąganie wzrastające (20-25s do 30-40s)

• Pozwala zapobiegać skurczom i bólom mięśni

• Pozwala uspokoić organizm

• Stwarza warunki dla ćwiczenia startowego (ukierunkowany na mięśnie i ruchy specyficzne)

PNFT - łączenie elementów statycznego rozciągania i izometrycznego napinania, zarówno agonistów, jaki antagonistów, przy zachowaniu równowagi poziomu gibkości i siły

• Metody pomiaru gibkości

• Denisiuka - skłon w przód o prostych NN z zaznaczeniem na listwie głębokości skłonu (z dokładnością do 1cm)

• Zuchory: skłon w przód w pozycji stojącej (chwyt oburącz za kostki 1pkt, dotknięcie głową kolan 6pkt.)

• TKKF - głębokość skłonu w przód

• ISCPFT - głębokość skłonu T w przód

• Eurofit - skłon w siadzie

• Zależność między gibkością zdolnościami kondycyjnymi

Gibkość jest ujemnie związana z siłą, ćwiczenia siłowe mogą prowadzić do ograniczenia ruchomości stawów, racjonalne łączenie ćwiczeń gibkościowych i siły prowadzi zazwyczaj do osiągania wysokiego stopnia rozwoju obu tych cech w konkretnych działaniach ruchowych

12. Zależności pomiędzy zdolnościami motorycznymi

• Kondycyjne a koordynacyjne zdolności motoryczne

Większość istotnych powiązań wystąpiło pomiędzy zadaniami wymagającymi max aktywności oraz ich odpowiednikami, w których dążono do optymalizowania przejawów motoryczności.

Za kondycyjne przejawy motoryczności uwarunkowane zdolnościami koordynacyjnymi można uznać:

• Max globalną siłę statyczną z globalną i lokalną dokładnością siłową

• Częstotliwość ruchów lokalnych z dokładnością częstotliwości ruchów lokalnych

• Czas reakcji prostej na bodziec optyczny z max zakresem obrotu w wyskoku

• Max lokalna siła statyczna z lokalną dokładnością siłową

• Zależność pomiędzy kondycyjnymi zdolnościami motorycznymi

• Istotna statystycznie zależność pomiędzy prędkością wyprostu (prostowania T), częstotliwością przeskoków i pośrednio prędkością biegową oraz czasem narastania globalnej max siły statycznej

• Statystycznie istotne związki (rezultaty zadań motorycznych do oceny lokalnych przejawów kondycyjnych zdolności)

• Pomiędzy prędkością lokalnego pojedynczego ruchu wykonywanego bez obciążenia zewnętrznego i z obciążeniem zewnętrznym 5kg

• Pomiędzy wielkością max lokalnej siły statycznej a minimalnym czasem niezbędnym do jej przejawienia

• Najsilniejsze współczynniki korelacji pomiędzy:

• Max lokalną siłą statyczną i max globalną siłą statyczną

• Czasem do uzyskania max lokalnej siły statycznej i czasem uzyskania max globalnej siły statycznej

• Częstotliwością ruchów o charakterze globalnym i lokalnym

• Istotne zależności pomiędzy:

• Prędkością pojedynczych ruchów o globalnym i lokalnym przejawianiu się aktywności mięśniowej

• Prędkością pojedynczego ruchu a prędkością biegową i częstotliwością przeskoków

• Zależności pomiędzy koordynacyjnymi zdolnościami motorycznymi.

• Niskie ale statystycznie istotne współczynniki korelacji

• Max zakres obrotu w wyskoku i dokładność prędkości biegowej wraz ze zdolnością zachowania równowagi statycznej

• Zdolność zachowania równowagi statycznej i dokładność w cyklicznych ruchach lokomocyjnych

• Precyzyjne wykonanie pojedynczego ruchu T i umiejętność odtworzenia zadanej wartości w wyskoku

• Wybitnie silny związek pomiędzy dokładnością czasową, a umiejętnością odtworzenia połowy częstotliwości ruchów kończyną górną (w obrębie lokalnych zdolności)

• Istotne powiązania:

• Lokalna dokładność siłowa z możliwościami dokładnego odtworzenia połowy wysokości max pionowego wyskoku

• Pomiędzy dokładnym odtworzeniem zadanej wartości częstotliwości ruchów o globalnym i lokalnym charakterze

• Koordynacja ogólna a koordynacyjne zdolności motoryczne

• Lokalne a globalne przejawianie się zdolności motorycznych

Ruchy lokalne - te, w których pracują mięśnie działające na jeden staw, z jednym stopniem swobody

Ruchy globalne - wymagające zaangażowania większej liczby mięśni oraz odbywające sięprzy większej liczbie stopni swobody

• Stwierdzono zależności zróżnicowane pod względem siły i charakteru

• Zdolności kondycyjne - często skorelowane (zwłaszcza ich globalne przejawy)

• Zdolności koordynacyjne - prawie całkowicie niezależne

• Najsilniejszy związek pomiędzy globalną siłą statyczną a jaj lokalnym odpowiednikiem

• Słaba zależność pomiędzy czasem osiągania max globalnej siły statycznej a czasem uzyskania max lokalnej siły statycznej

• Zależność częstotliwości ruchów o charakterze globalnym z prędkością pojedynczego ruchu kończyną górną

• W zadaniach o globalnym i lokalnym charakterze aktywności podobny jest:

• Potencjał energetyczny

• Szybkość pobudzenia mięśni

• Ruchliwość układu nerwowego

• Różnice

• Uwarunkowania informacyjne związane z posiadaniem określonych programów wykonywania ruchów lub tworzenie nowych na bazie istniejącego potencjału

• Gibkość a zdolności motoryczne

Gibkość jest ujemnie związana z siłą, ćwiczenia siłowe mogą prowadzić do ograniczenia ruchomości stawów, racjonalne łączenie ćwiczeń gibkościowych i siły prowadzi zazwyczaj do osiągania wysokiego stopnia rozwoju obu tych cech w konkretnych działaniach ruchowych

• Umiejętności techniczne a zdolności motoryczne

• Organizacja kryteriów selekcyjnych

WŁAŚCIWY TRENING SZYBKOŚCI

ćwiczenia koordynacyjno-gibkościowe

ćwiczenia skocznościowe

ćwiczenia siłowe

trening wspomagający

rodzaj i poziom przygotowania sprawnościowego

przygotowanie psychiczne

trening techniki ruchu

doskonalenie czasu reakcji

Na poruszający się obiekt

Reakcja z wyborem

Typ reakcji

Prosty

Złożony

Intensywność maksymalna

Intensywność submaksymalna

Czas reakcji

Metoda powtórzeniowa

METODY TRENINGU SZYBKOŚCI

V


a

T [s]

Va

UKŁAD STERUJĄCY

(regulator)

UKŁAD STEROWANU

(regulowany)

x

z

Y

Y

z

x

UKŁAD STEROWANU

(regulowany)

UKŁAD STERUJĄCY

(regulator)

U

KN

KW

Powstanie pobudzenia w receptorze

Przekazanie pobudzenia do OUN

Przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe, formowanie sygnału wykonawczego

Przebieg sygnału od OUN do mięśni

Pobudzenie mięśnia, zmiany jego napięcia, zapoczątkowanie ruchu

---