Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Lato, to czas urlopów i wakacyjnych voyage`y. Zmieniamy wtedy diametralnie swoją garderobę, na rzecz lekkich, przewiewnych i skąpych ciuszków, odsłaniających ciało.
Każda z nas chce modnie i jednocześnie atrakcyjnie wyglądać w dopasowanym topie, krótkich spodenkach czy "biodrówkach". Dobrze, gdy bezpośredniemu zetknięciu z najnowszymi trendami mody, towarzyszy dobre samopoczucie i pewność siebie. Aby uniknąć rozczarowań wynikających z ewentualnych mankamentów figury, warto jest...może, zadbać o siebie i pomyśleć o drobnym treningu?

Proponuję zacząć od brzuszka, bo ładny, płaski i silny na pewno zmotywuje do dalszej pracy. Niestety obok bioder i pośladków jest on u kobiet najbardziej narażony na odkładanie materiału zapasowego. Pozbawiony nadmiaru tłuszczyku z dyskretnie zarysowaną muskulaturą stanowi niewątpliwy atrybut.

Obok strony estetycznej należy wspomnieć o roli zdrowotnej. Przede wszystkim, mocne mięśnie brzucha, wraz ze swoimi antagonistami - prostownikami grzbietu, wpływają na utrzymanie prawidłowej, pionowej postawy ciała. Tworzą wokół kręgosłupa ścisły, elastyczny gorset, na który z przodu składają się: m. proste, zaś po bokach m. skośne - wewnętrzne, zewnętrzne oraz m. poprzeczne. W ten sposób chronią najbardziej narażony na przeciążenia odcinek lędźwiowy. Wypracowane mięśnie brzucha to jeden z elementów profilaktyki w zapobieganiu pogłębiania lordozy lędźwiowej (przodopochylenia kręgosłupa).

Regularny trening m.in.:
- zwiększa wydolność płuc
- usuwa podbródek, wydłuża szyję
- łagodzi bóle menstruacyjne
- reguluje perystaltykę jelit
- osłabia apetyt

W obliczu tak wielu dobrodziejstw, nie pozostaje nam nic innego, jak wziąć się do pracy. Chciałabym zaproponować kilka prostych ćwiczeń, które każda z Was może wykonywać w domu.


Więc zaczynamy!

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłoża, lekko rozstawione na zewnątrz. Ręce uginamy za głową, kciuki przy uszach, dłonie podtrzymują głowę. Uwaga, podczas ćwiczeń nie ciągniemy rękami głowy. Stanowi ona jedynie obciążenie dla mięśni brzucha. Teraz lekko odrywamy barki od podłoża poprzez napięcie mięśni brzucha, tak, aby plecy, szyja i głowa tworzyły linię prostą.
Pamiętaj: odcinek lędźwiowy ściśle przylega do podłoża. Nie może być przerwy między plecami a podłożem! Brodę odsuwamy od mostka, a czoło kierujemy do sufitu. Dotleniamy organizm: napięcie mięśnia - wydech (przez usta); rozluźnienie - wdech (przez nos).

Ćwiczenie 1.

Z pozycji wyjściowej robimy wydech, ciągniemy wyżej klatkę piersiową wciskając mocniej plecy w podłogę, maksymalnie spinając m. brzucha i wracamy na dół przy jednoczesnym wdechu. Wykonajcie 3 - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń. Po każdej serii odpocznijcie 30 - 60 sek. W ćwiczeniu tym mocno pracowały m. proste brzucha.


Ćwiczenie 2.

Pozycja wyjściowa. Teraz ręce prostujemy w łokciach i układamy za głową. Głowę opieramy na ramionach, dłonie splatamy tak, by całość stanowiła przedłużenie tułowia. Robimy wydech, podnosimy tułów o parę centymetrów w górę, opuszczamy - wdech.
Wykonajcie ok. 3 - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń. Jest to także ćwiczenie na m. proste brzucha, z tym, że w wersji utrudnionej, dlatego mogłyście odczuć silniejsze kontrakcje mięśniowe.

Ćwiczenie 3.



Pozycja wyjściowa. Uginamy lewą nogę, stopę opieramy na prawym kolanie. Lewą rękę prostujemy i opieramy z boku o podłoże dla stabilizacji. Prawy łokieć ciągniemy do lewego kolana, zatrzymujemy się na chwilę, spinamy brzuch (wydech) i opuszczamy, rozluźniamy mięśnie (wdech).
Wykonajcie to ćwiczenie naprzemiennie w ok. 3 seriach po 12 - 15 powtórzeń na każdą stronę. W ćwiczeniu zaangażowane są m. skośne brzucha.

Ćwiczenie 4.

Pozycja wyjściowa. Prawy łokieć i bark unieś nieco wyżej nad podłoże, kierując klatkę piersiową do przeciwległego - lewego kolana. Starajcie się nie składać łokci w stronę twarzy, lecz utrzymywać je wyraźnie otwarte na zewnątrz. Zatrzymaj się na chwilę w górze, zepnij brzuch i przy jednoczesnym wdechu - opuść plecy.
Wykonajcie ok. 12 - 15 skrętoskłonów, na każdą stronę w 3 seriach. Na pewno poczujecie, jak mocno pracują mięśnie skośne.

Ćwiczenie 5.

Całe ciało leży na podłodze. Podnosimy nogi, uginamy w kolanach pod kątem prostym, łydki uniesione równolegle w stosunku do podłoża. Ręce uginamy w łokciach i podkładamy pod głowę. Teraz robimy wydech, nogi opuszczamy w dół do momentu, gdy stopy znajdą się tuż nad podłogą. Uwaga: kąt między udem a łydką nie zmienia się i nie może być przerwy między plecami a podłożem. Wracamy do pozycji wyjściowej robiąc wdech i nie przyciągamy kolan do klatki piersiowej.
Ćwiczenie wykonajcie ok. 10 - 15 razy w 3 seriach. Powinnyście poczuć mocne bodźce w dolnej partii brzucha.


Pamiętajcie, że liczbę powtórzeń i serii możecie regulować zależnie od indywidualnej wytrzymałości. Starajcie się ćwiczyć regularnie - minimum 3 razy w tygodniu. Po kilku sesjach Wasze mięśnie ulegną wzmocnieniu tak, że same odczujecie potrzebę zwiększania obciążeń. Pamiętajcie, aby po każdym treningu porządnie rozciągnąć brzuch.

Życzę wytrwałości i trzymam za Was kciuki!

Inga Narucka

---