ZASADY ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH PODCZAS CIĄŻY

1.      Przed przystąpieniem do ćwiczeń niezbędna jest porada lekarza ginekologa- położnika

2.      Nigdy nie wolno ćwiczyć bezpośrednio po posiłku

3.      Strój do ćwiczeń nie może krępować ruchów, a pomieszczenie nie może być duszne.

4.      Po ćwiczeniach konieczny jest odpoczynek i relaksacja mięśni.

5.      Podczas jednej serii ćwiczeń nie stosuje się wszystkich ćwiczeń na określony odcinek ciała lecz wybiera po jednym.

6.      Ćwiczenia należy dostosować do trymestru ciąży.

7.   Podczas ćwiczeń należy zachować prawidłową postawę

8.      Unikanie ćwiczeń połączonych ze wstrząsami ciała

( podskoki, skoki, zeskoki), siłowych (dźwiganie ciężarów, ćwiczenia na siłowni), mogącymi wywołać uraz w obrębie brzucha

( ćwiczenia przyrządowe, zespołowe gry sportowe), wymagających nadmiernego wysiłku (treningi sportowe), sportów narażających na urazy ciała ( narciarstwo, jazda konna).

9.      Dobieranie odpowiednich pozycji do ćwiczeń (pozycja leżąca sprzyja relaksacji, siedząca- rozciąganiu mięśni kręgosłupa, ćwiczeniom układu krążeniowego i oddechowego, zapobiega nadmiernemu rozciąganiu powłok brzucha, dobra do ćwiczeń napinania i rozluźniania mięśni, pozycja statyczna stojąca- zazwyczaj unikana dla uniknięcia przeciążenia kończyn dolnych i jego skutków )

10.      Ćwiczenia wykonuje się w pełnym zakresie ruchomości stawów

11.      Ćwiczenia nie mogą powodować bólu, zawrotów głowy, problemów z oddychaniem i innych dyskomfortowych dolegliwości

12.      Przeplatanie ćwiczeń z relaksem (15-20 min ćwiczeń, 15 min relaksacja)

.

      Zastosowanie schematu ćwiczeń:

•          Pozycja wyjściowa

•          Wykonanie ćwiczenia

•          Pozycja końcowa

•          Odpoczynek

Zadania ćwiczeń podczas ciąży

Ćwiczenia fizyczne systematycznie stosowane przysposabiają cały organizm, a zwłaszcza układ nerwowo-mięśniowy, do sprawnego przebiegu porodu. Podwyższają adaptację wysiłkową, czemu sprzyja także naturalne uwodnienie krwi podczas ciąży. Wpływają korzystnie na wzrost wydolności fizycznej i tolerancji wysiłkowej, a także na koordynację nerwowo- mięśniową co powoduje podniesienie napięcia psychofizycznego, to zaś sprzyja zwiększeniu wewnętrznej dyscypliny,, samokontroli i wiary we własne siły.

Ćwiczenia zapewniaja:

1. zapobiegają obrzękom

2. poprawiają krążenia krwi na obwodzie

3. zapobiegają powstawaniu żylaków

4. powodują wzrost pojemności życiowej płuc

5. przeciwdziałają zaparciom

6. utrzymują prawidłową filtrację nerek

7. zwiększają zakres ruchomości kręgosłupa oraz stawów biodrowych

8. uelastyczniają i rozciągają mięśnie dna miednicy i powłok brzusznych

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy bezwarunkowo skonsultować się z lekarzem opiekującym się ciążą w celu wykluczenia ewentualnych przeciwwskazań do ćwiczeń

TRYMESTR I

W tym czasie zachodzi w organizmie ciężarnej wiele zmian przystosowawczych. Macica zmienia kształt na bardziej kulisty. Wzmaga się czynność układu wewnątrzwydzielniczego. Występuje chwiejność układu wegetatywnego przejawiająca się sennością, zmianą smaku i powonienia. Częstą zmianą są też różnie nasilone u kobiet poranne nudności i wymioty ( głównie poranne).

Biorąc pod uwagę małą stabilność ciąży w tym okresie, ćwiczenia ruchowe ogranicza się do tych które kształtują prawidłową postawę ciała, wpływają na zwiększenie wydolności układu oddechowego, usprawniają układ krążenia.

UWAGA: W dniach, w których mogłaby pojawić się miesiączka (gdyby tej ciąży nie było) ćwiczenia najlepiej przerwać, ze względu na ryzyko poronienia.

 

TRYMESTR II

W tym czasie ciąża staje się bardziej stabilna, a ryzyko poranienia zmniejsza się. Normalizuje się także stan psychiczny kobiety. Łagodnieją bądź całkowicie ustępują poranne nudności i wymioty oraz senność. W związku z rosnącym płodem powiększa się brzuch matki co wpływa na pogłębienie się lordozy lędźwiowej i przesunięcie się środka ciężkości do przodu. Taka pozycja ciała sprzyja pojawieniu się bólu odcinka lędźwiowo- krzyżowego.

W celu uniknięcia przykrych dolegliwości obok ćwiczeń należy przestrzegać następujących zasad:

1. utrzymanie prostych pleców podczas pracy i czynnościach życia codziennego

2. odpowiednio dobrane krzesło z oparciem pod plecy

3. w pozycji stojącej częsta zmiana obciążanej nogi, stanie w lekkim rozkroku, a najlepiej z nogą odciążoną opartą o mały stołek (najlepiej jest unikać długotrwałej pozycji stojącej)

4. zakładanie odzieży i obuwia w pozycji siedzącej

5. nie schylanie się po leżący przedmiot (lecz kucnięcie i wyprost kończyn dolnych)

6. częsta zmiana pozycji ciała

7. unikanie gwałtownego podnoszenia się z pozycji leżącej ( przejście do leżenia bokiem i równocześnie ze wznosem tułowia opuszcza się poza łóżko nogi podpierając się rękami o podłoże)

8. unikanie tytoniu, alkoholu oraz innych substancji toksycznych i odurzających

9. unikanie podnoszenia ciężkich przedmiotów

10. unikanie nieprawidłowego obuwia (elastyczna podeszwa, szeroki i niewysoki obcas ok.3-5 cm, zbyt wysoki powoduje pogłębienie lordozy lędźwiowej i przesunięcie środka ciężkości do przodu, całkiem płaski powoduje przeciążenia stopy i płaskostopie).

TRYMESTR III

Cel:

Uelastycznienie

i rozciągnięcie mięśni,

przygotowanie do porodu.

ĆWICZENIA W POŁOGU

Ćwiczenia rozpoczynamy jak najwcześniej, gdyż w pierwszych dniach po porodzie procesy przebudowy przebiegają najintensywniej (w ciągu 5 pierwszych dni macica obkurcza się o połowę).

 

Systematyczne (tzn. codzienne) ćwiczenia :

• przyspieszają odnowę tkanek

• wzmacniają i regenerują napięcie układu mięśniowego (szczególnie istotne są w tym czasie mięśnie brzucha i dna miednicy, które w czasie ciąży uległy znacznemu rozciągnięciu i osłabieniu)

• dają lepsze samopoczucie

• ułatwiają sen i wypoczynek

• regulują czynności pęcherza moczowego i przewodu pokarmowego

• przyspieszają zwijanie się macicy

• przywracają kobiecie wygląd sprzed ciąży

• zapobiegają powikłaniom jakimi są zakrzepy i zapalenia żył kończyn dolnych.

Celem gimnastyki w połogu jest:

•  wzmocnienie mięśni brzucha i dna macicy

•  pobudzenie układu oddechowego i układu krążenia

•  zapobieganie zastojowi żylnemu (zakrzepicy)

•  regulacja czynności przewodu pokarmowego

• kształtowanie prawidłowej postawy ciała (zachowanie ładnej sylwetki).

Mając na uwadze przebieg procesów fizjologicznych, stosowanie ćwiczeń w połogu możemy podzielić na następując trzy okresy:

• wczesny okres połogowy - 1 -2-gi tydzień

• połóg właściwy - 3 -6-y tydzień

• okres popołogowy - od 7-go tygodnia, aż do uzyskania pełnej sprawności.

PIERWSZY OKRES POŁOGU

1- 2 doba połogu

Na tym etapie ćwiczenia mają na celu:

• usunięcie zmęczenia jakie powstało w czasie porodu

• profilaktykę przeciwzakrzepową (nagły spadek ciśnienia wewnątrzbrzusznego i zwolnienie prądu krwi żylnej w kończynach dolnych może przyczyniać się do powstania zakrzepowego zapalenia żył)

• pobudzenie krążenia i przemiany materii

• usprawnienie mięśni oddechowych (w czasie ciąży uległy one rozciągnięciu i osłabieniu poprzez zmianę ustawienia klatki piersiowej)

DRUGI OKRES POŁGU

7 DOBA- 6 TYGODNI

6 - 14 doba po porodzie

Na tym etapie można wprowadzić sporą różnorodność ćwiczeń z zaangażowaniem dużych grup mięśniowych. Zwiększamy także stopień trudności.

 

TRZECI OKRES POŁOGU

Od 6 tygodnia d osiągnięcia pełnej sprawności psychofizycznej.

• Wzmocnienie wszystkich grup mieśniowych

• Powrót do pełnej sprawności

• Zrzucenie nadmiernej masy ciała

Jednoczesne ćwiczenia mięśni brzucha i dna miednicy

Pozycja wyjściowa:
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki i wciągnij krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stóp, stając w ten sposób na piętach, które oparte są mocno na macie (jak przy próbie odepchnięcia się piętami od maty).
 

 ćwiczenie 1
Przyjmij pozycję wyjściową.
Ręce i łopatki przyciśnij mocno do maty. Dłonie z rozpostartymi i lekko zgiętymi palcami odegnij do góry, a stopami staraj się pokonać wyimaginowany opór.
 

Ćwiczenie 2

Przyjmij pozycję wyjściową.
Dłonie połóż na wewnętrznej stronie ud. Ściągaj uda do siebie i jednocześnie odpychaj je obiema rękami.

 

Ćwiczenie 3

Przyjmij pozycję wyjściową.
Dłonie połóż na zewnętrznej stronie ud. Rozwieraj uda, jednocześnie wywierając rękami nacisk w kierunku przeciwnym.

Ćwiczenie 4

Przyjmij pozycję wyjściową.
Zahacz palcami jedną dłoń o drugą na wysokości piersi i w tej pozycji próbuj rozerwać dłonie. Zmień chwyt na przeciwny i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia mięśni grzbietu i pośladków

Pozycja  wyjściowa
klęk podparty, ciężar ciała równomiernie rozłożony na ręce i nogi. Ręce i nogi ustawione prostopadle do podłogi, dłonie na wysokości barków, kolana na wysokości bioder.

„Koci grzbiet”
Przyjmij pozycję wyjściową.
Wykonaj wdech. Wypuść powietrz i pozwól swobodnie opaść głowie i pośladkom, wygnij plecy do góry w łuk. Wciągnij powietrze, podnieś głowę i rozluźniając nieco mięśnie wróć do pozycji wyjściowej nie pozwalając jednak, by linia pleców za bardzo opadła.
8 - 10 powtórzeń.

„Kocie skręty”
Przyjmij pozycję wyjściową.
Wykonaj wdech. Nie odrywając rąk od podłogi staraj się przybliżyć prawy bark do prawego biodra. Powinnaś odczuć rozciąganie mięśni po lewej stronie tułowia. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Kolejny wydech - przybliż lewe biodro do lewego barku - wdech i powrót do pozycji wyjściowej. 8-10 powtórzeń.

„Przeciągający się kot”
Przyjmij pozycję wyjściową. Przy wydechu unieś lewe ramię i prawą nogę, a następnie wysuń je jak najdalej wyprężając palce dłoni i piętę. Ramię, noga i plecy i twarz (patrzy w dół) - powinny znaleźć się w jednej płaszczyźnie - równoległej do podłogi. Wdech - powrót do pozycji wyjściowej. Wydech - unieś prawe ramię i lewą nogę. Gdy już złapiesz równowagę, przyspiesz tempo wykonywania ćwiczenia. 8-10 powtórzeń.

Wzmacnianie pośladków I
Przyjmij pozycję wyjściową. Podnieś w bok lewą nogę ugiętą w kolanie - (kolano powinno znajdować się wyżej niż stopa i nieznacznie zbliżać się do klatki piersiowej) i opuść ją. Rozkładaj ciężar ciała równomiernie na prawe i lewe ramię. Powtórz to samo prawą nogą. Staraj się dojść do 20 powtórzeń.

Wzmacnianie pośladków II

Przyjmij pozycję wyjściową. Na przemian unoś do tyłu i opuszczaj ugiętą (do kąta prostego) w kolanie nogę. Całe ciało powinno być nieruchome - porusza się tylko noga. Najpierw 20 powtórzeń - noga prawa, potem noga lewa. Pamiętaj aby podczas wymachów nie wyginać kręgosłupa.
Po zakończeniu ćwiczeń w klęku podpartym dobrze jest pozostać jakiś czas w pozycji tzw.: „ukłonu japońskiego”.
W pozycji klęku podpartego złącz duże palce u stóp, kolana pozostaw rozsunięte na zewnątrz. Rękoma „odsuń” łydki na zewnątrz i usiądź na piętach. Wyprostowane ręce wyciągnij na macie w przód, rozluźnij głowę i twarz (czoło możesz oprzeć na macie). Jeżeli grzbiety stóp w tej pozycji bolą - możesz podłożyć pod nie niewielki złożony kocyk lub ręcznik.

Ćwiczenia mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa:

połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.

Ćwiczenie 1

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Lewy bark unieś w kierunku prawego kolana nie odrywając dłoni od maty. To samo - prawy bark do lewego kolana.

Ćwiczenie 2

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Przy wyprostowanym ramieniu sięgnij prawą dłonią do lewego kolana nie unosząc pleców. Wykonaj to samo ćwiczenie drugą ręką.

Ćwiczenie 3

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „fff” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się ramionami o matę.

Ćwiczenie 5

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ręce ugięte w łokciach połóż obok głowy tak, aby utworzyły literę „U”.
Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „puhh” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.

Ćwiczenie 6

Przyjmij pozycję wyjściową.
Dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion chwyć drewniany drążek. Unosząc drążek wyprostowanymi rękoma, wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „puhh” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka.  Dłonie trzymające drążek cały czas wyciągaj w stronę sufitu.

Mięśniaki macicy w ciąży

Obserwowana w ostatnich latach emancypacja kobiet oraz ich zaangażowanie w pracę zawodową, jak również ciąże po wielu latach leczenia niepłodności sprawiają, że wzrasta odsetek kobiet rodzących po 30. a nawet po 40. roku życia. Znacznie częściej zaistniałej w tym okresie ciąży towarzyszą rozmaite powikłania ogólnoustrojowe, związane zarówno z wiekiem pacjentki, jak i samą ciążą. Mięśniaki macicy są najczęstszymi nowotworami niezłośliwymi narządu rodnego u kobiet w wieku rozrodczym

Wraz ze wzrostem częstości ciąż po 35. roku życia wzrasta odsetek występowania mięśniaków w ciąży. Zgodnie z doniesieniami wielu autorów częstość ta waha się w granicach od 0,5 do 5 proc., a nawet 7,2 proc. Mięśniaki macicy, zwłaszcza większych rozmiarów, mogą powodować powikłania ciąży, natomiast mięśniaki małe podsurowicze lub uszypułowane zwykle nie zakłócają przebiegu ciąży oraz porodu

Mięśniaki mogą być pojedyncze lub mnogie, o różnych rozmiarach, aż do olbrzymich, które swym górnym biegunem mogą sięgać do przepony i stwarzać trudności diagnostyczne

Podczas ciąży następuje znaczne rozpulchnienie mięśniaków, co utrudnia palpacyjne ich wykrycie, zwłaszcza w ciąży bardziej zaawansowanej. Powiększenie się mięśniaków w ciąży i zmiana ich kształtu jest spowodowana ich zwiększonym uwodnieniem. Jest to głównie następstwo zmian hormonalnych w ciąży - przede wszystkim wzrostu estrogenów. Ok. 70 proc. kobiet ciężarnych z mięśniakami macicy ma dolegliwości bólowe, wymagające hospitalizacji.

Ciąża w macicy mięśniakowatej prowadzi do częstszego występowania takich powikłań, jak nieprawidłowe położenia płodu, porody przedwczesne (13-15 proc.), krwotoki w trzecim okresie porodu i poporodowe oraz powikłania infekcyjne.ważnym elementem w prognozowaniu zakończenia ciąży jest umiejscowienie mięśniaka w odniesieniu do lokalizacji łożyska.

W prognozowaniu pomyślnego zakończenia ciąży w macicy mięśniakowatej zasadnicze znaczenie ma liczba i wielkość mięśniaków, ich usytuowanie w macicy oraz kierunek rozrostu. Najbardziej niekorzystne dla przebiegu ciąży są mięśniaki podśluzówkowe, zwłaszcza gdy są liczne i większych rozmiarów. Tak zlokalizowane mięśniaki powodują zmiany w doczesnej o charakterze zanikowym lub zapalnym, a niekiedy nawet martwiczym, zniekształcają światło jamy macicy, pogarszając znacznie warunki dla rozwijającego się płodu

Pierwszy trymestr ciąży

• Obecność mięśniaków macicy zwiększa odsetek wczesnych poronień, które są następstwem rozciągnięcia jamy macicy, trudności w implantacji jaja płodowego oraz zmian w endometrium, zarówno o charakterze przerostu, jak i zaniku.

• Krwawienia we wczesnej ciąży rozwijającej się w macicy mięśniakowatej są trudne do oceny i interpretacji odnośnie przyczyn ich powstawania.

• Wskaźnik poronień ciąż rozwijających się w macicach mięśniakowatych w I trymestrze w odniesieniu do ciąż rozwijających się w macicach prawidłowych jest oceniany jako
  2-krotnie większy. Poronieniom tym towarzyszy przeważnie większa utrata krwi.

Drugi trymestr ciąży

• Zmiany, które zachodzą w mięśniaku, zarówno co do jego rozmiarów, położenia, a przede wszystkim jego ukrwienia, mogą dawać szereg dolegliwości bólowych

• W środkowym trymestrze, częściej niż na początku ciąży, mięśniaki mogą ulegać zmianom degeneracyjnym, takim jak zeszkliwienie, częściowa martwica, a przede wszystkim tzw. czerwonemu zwyrodnieniu

• Niekiedy dolegliwości bólowe są tak gwałtowne, że wymagają otwarcia jamy brzusznej i różnicowania z ostrym zapaleniem wyrostka robaczkowego, a nawet niedrożnością przewodu pokarmowego.

• Wyłuszczanie mięśniaka w II trymestrze ciąży nie jest zalecane, podczas gdy w I trymestrze mięśniaki podsurowicze, płytko usadowione w mięśniu macicy, a dużych rozmiarów oraz mięśniaki uszypułowane mogą być wyłuszczane, zwłaszcza u tych ciężarnych, które poroniły ciąże z powodu istniejących mięśniaków, pozostawionych bez leczenia operacyjnego. Najkorzystniejszym okresem do przeprowadzania operacji jest 12. -14. tydz. ciąży

Ciąża zaawansowana

• Ciężarne, które przebyły już przed ciążą lub w czasie ciąży zachowawcze wyłuszczenie mięśniaków winny być rozwiązane cięciem cesarskim, gdyż mięśniakom macicy może towarzyszyć gruczolistość śródmaciczna (adenomyosis uteri), która osłabia mięsień macicy i podwyższa ryzyko jego pęknięcia

• Przedstawione powyżej uwagi o postępowaniu w ciąży i podczas porodu powikłanego obecnością mięśniaków macicy wskazują na konieczność bardzo indywidualnego traktowania każdego przypadku.

---