Indeks glikemiczny, Dbajmy o zdrowie, Dieta życia i sposoby na lepsze odżywianie


Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny żywności nie może być ustalony na podstawie jej składu lub wskaźników wchodzących w jej skład węglowodanów. Aby go wyznaczyć, należy podać konkretny produkt, konkretnej osobie. Podaje się dany produkt grupie osób a następnie przez dwie godziny, co 15 minut pobiera im krew i bada się poziom cukru. W ten sposób uzyskuje się przeciętną wartość IG. Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach ochotników dają zbliżone wyniki. Wyniki uzyskiwane u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej też formie następuje składowanie. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym.
Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70). Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.


Tabela indeksów glikemicznych

Indeks Glikemiczny - zakresy wartości

Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Produkt

Indeks Glikemiczny

Ananas

59

Arbuz

75

Banan

59

Banany dojrzałe

72

Baton Mars

65

Baton Twix

44

Biszkopt

46

Brzoskwinie

29

Brzoskwinie z puszki w syropie

52

Budyń

43

Buraki

65

Cebula

15

Chipsy

90

Chleb - Pieczywo francuskie

95

Chleb biały

95

Chleb pełnoziarnisty żytni

58

Chleb pszenny

85

Chleb pumpernikiel

40

Chleb żytni na zakwasie

55

Chrupki kukurydziane

63

Chrupki pszenne

70

Ciasto francuskie

59

Coca Cola

63

Cukier rafinowany

68

Czekolada biała

44

Czekolada gorzka

22

Czekolada mleczna

49

Czereśnie

22

Czosnek

15

Daktyle suszone

103

Dynia

75

Fanta

68

Fasola biała

40

Fasola biała, ugotowana

33

Fasola czarna

30

Fasola płaskostrąkowa

46

Fasola szparagowa

71

Figi suszone

35

Fruktoza

20

Frytki

95

Glukoza

100

Grejpfrut

25

Groch gotowany

22

Groszek zielony

45

Groszek zielony z puszki

61

Gruszki

42

Herbatniki

57

Jabłka

38

Jabłka suszone

29

Jogurt owocowy

36

Jogurt 0% tłuszczu

27

Jogurt czysty bez cukru

15

Jogurt naturalny

36

Kasza gryczana ugotowana

54

Kasza jaglana, ugotowana

71

Kasza manna

58

Kiełki fasoli Mung

25

Kiwi

52

Kleik ryżowy

90

Knedle ziemniaczane

52

Kukurydza słodka

53

Kukurydza z puszki

55

Kus kus gotowany

65

Laktoza

46

Lody z pełnego mleka

61

Maltoza

110

Makaron

65

Mango

55

Marchewka długo gotowana

85

Marchewka świeża

30

Mąka kukurydziana

70

Melon

65

Miód

87

Mleko odtłuszczone

32

Mleko pełne 3% tłuszczu

27

Mleko słodzone, zagęszczone

61

Mleko zsiadłe

32

Morele suszone

30

Morele świeże

15

Nutella

33

Orzechy

22

Orzeszki ziemne, solone, prażone

14

Otręby owsiane

55

Płatki kukurydziane

84

Płatki owsiane błyskawiczne

85

Płatki ryżowe

80

Pomarańcza

44

Pomidory

15

Popcorn

72

Proso

70

Rodzynki

64

Ryba

38

Ryż Basmati gotowany

60

Ryż biały gotowany

70

Ryż brązowy (naturalny) gotowany

55

Ryż długoziarnisty gotowany

56

Rzepa

72

Soczewica z puszki

44

Soczewica zielona gotowana

30

Soja

14

Soja z puszki

18

Sok ananasowy

46

Sok grejfrutowy

48

Sok jabłkowy

40

Sok pomarańczowy

52

Sok pomidorowy bez cukru

38

Sok z marchwi świeży

43

Śliwki

30

Truskawki

40

Winogrona

46

Wiśnie

25

Ziarna całe pszenicy

41

Ziarna całe żyta

34

Ziarno jęczmienia

25

Ziarno kukurydzy

69

Ziemniaki gotowane

95

Ziemniaki młode

57

Ziemniaki pieczone

85

Ziemniaki puree

90


Ciekawostki

Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

Indeks glikemiczny Mendosy



IG - indeks glikemiczny
ŁG - ładunek glikemiczny, to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch wartościach: indeksu glikemicznego, oraz rozmiarze standardowej porcji

CIASTA I WYPIEKI

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

babka z polewą truskawkową

73

12

38

26

0.68

19

0.50

bezy

67

50

29

0.58

19

0.39

biszkopt

54

53

28

0.53

15

0.29

bułeczki drożdżowe

92

8

25

9

0.36

8

0.33

ciasto bananowe bez cukru

55

10

80

29

0.36

16

0.20

ciasto bananowe z cukrem

47

8

80

38

0.48

18

0.22

ciasto czekoladowe z polewą czekoladową

38

3

111

52

0.47

20

0.18

ciasto waniliowe z polewą waniliową

46

6

63

36

0.57

17

0.26

crumpet (rodzaj naleśnika)

67

57

26

0.46

17

0.31

donaty i pączki

69

50

19

0.38

13

0.26

mufinki (średnio)

67

55

30

0.54

20

0.37

naleśniki

85

79

40

0.51

31

0.39

paszteciki

59

6

57

26

0.46

15

0.27

placek z owocami

76

47

23

0.49

17

0.37

rogalik

42

4

111

58

0.52

24

0.22

tort

87

17

50

29

0.58

25

0.50

wafle

76

35

13

0.37

10

0.28

CIASTKA

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

ciasteczka owsiane

57

25

15

0.6

8

0.33

ciateczka ryżowe

78

9

25

21

0.84

17

0.68

Digestives

59

2

25

16

0.64

10

0.39

LU petitki

49

2

50

35

0.7

17

0.34

Petit Beurre (LU)

51

8

25

18

0.72

9

0.36

wafle ryżowe

64

2

25

16

0.64

11

0.42

wafle waniliowe

77

25

18

0.72

14

0.55

CUKRY

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

50g maltozy

105

12

10

10

1

11

1.05

fruktoza

19

2

10

10

1

2

0.19

glukoza

99

3

10

10

1

10

0.99

laktoza

46

2

10

10

1

5

0.46

miód

55

5

25

18

0.72

10

0.39

xylitol

7

7

10

10

1

stevia

3

3

10

1

0.05

syrop kukurydziany

75

10

maltitol

26

50

10

3

cukier trzcinowy

87

2

10

nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy

11

1

10

8

0.8

1

0.09

sacharoza

68

5

10

10

1

7

0.68

MAKARONY i SPAGHETTI

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

makaron imstant (zalewany wrzątkiem)

47

1

180

40

0.22

19

0.10

makaron rurki

47

2

180

48

0.27

23

0.13

makaron ryżowy

40

4

180

39

0.22

15

0.09

makaron z serem

64

180

51

0.28

32

0.18

Ravioli z mięsem

39

1

180

38

0.21

15

0.08

Spaghetti z mąki białej

42

3

180

47

0.26

20

0.11

Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min

44

3

180

48

0.27

21

0.12

Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min

61

3

180

44

0.24

27

0.15

Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min

38

3

180

48

0.27

18

0.10

Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)

37

5

180

42

0.23

16

0.09

NABIAŁ

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

jogurt 0% tłuszczu

27

1

200

24

0.12

7

0.03

jogurt naturalny

36

4

200

9

0.05

3

0.02

lody

61

7

50

13

0.26

8

0.16

mleko pełne (3% tłuszczu)

27

4

250

12

0.05

3

0.01

mleko pełne z otrębami pszennymi (20g)

27

2

250

12

0.05

3

0.01

mleko skondensowane, słodzone

61

6

50

27

0.54

17

0.33

mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120mg wapni

44

3

250

17

0.07

8

0.03

mleko sojowe 3% tłuszczu, 0mg wapnia

44

5

250

17

0.07

8

0.03

mleko sojowe 3% tłuszczu, 120mg wapnia

36

4

250

18

0.07

6

0.03

mleko zsiadle

32

5

250

13

0.05

4

0.02

napój z mleka sojowego

32

2

250

23

0.09

7

0.03

NAPOJE

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

Coca Cola

58

5

250

26

0.1

15

0.06

Fanta orange

68

6

250

34

0.14

23

0.09

Isostar©

70

15

250

18

0.07

13

0.05

OWOCE

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

ananas

59

8

120

13

0.11

7

0.06

arbuz

72

13

120

6

0.05

4

0.04

banany

52

4

120

24

0.2

12

0.10

brzoskwinie z puszki w lekkim syropie

52

120

18

0.15

9

0.08

brzoskwinie z puszki w lekkim syropie świeże

42

14

120

11

0.09

5

0.04

brzoskwinie z puszki w mocnym syropie

58

11

120

15

0.13

9

0.07

brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie

38

8

120

11

0.09

4

0.04

daktyle suszone

103

21

60

40

0.67

42

0.69

dżem truskawowy

51

10

30

20

0.67

10

0.34

grejfrut

25

120

11

0.09

3

0.02

gruszki

38

2

120

11

0.09

4

0.03

gruszki w puszce w sosie własnym

44

120

11

0.09

5

0.04

jabłka

38

2

120

15

0.13

6

0.05

jablka suszone

29

5

60

34

0.57

10

0.17

kiwi

53

6

120

12

0.1

6

0.05

mango

51

5

120

17

0.14

8

0.07

marmolada z pomarańczy

48

9

30

20

0.67

9

0.31

morele

57

120

9

0.08

5

0.04

morele suszone

31

1

60

28

0.47

9

0.15

morele w puszce w lekkim syropie

64

120

19

0.16

12

0.10

owoc chlebowca

68

120

27

0.23

18

0.15

papaja

59

1

120

17

0.14

10

0.09

pomarańcze

42

3

120

11

0.09

5

0.04

rodzynki

64

11

60

44

0.73

28

0.47

rodzynki sultanki

56

11

60

45

0.75

25

0.42

śliwki

39

15

120

12

0.1

5

0.04

śliwki suszone

29

4

60

33

0.55

10

0.16

truskawki

40

7

120

3

0.03

1

0.01

winogrona

46

3

120

18

0.15

8

0.07

wiśnie

22

120

12

0.1

3

0.02

PIECZYWO

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

bagietka

95

15

30

15

0.5

15

0.49

bajgiel

72

70

35

0.5

25

0.36

biały chleb turecki

87

30

17

0.57

15

0.49

chleb gryczany

47

30

21

0.7

10

0.32

chleb owsiany otrębowy

47

3

30

18

0.6

9

0.29

chleb pszenny

70

30

14

0.47

10

0.32

gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)

46

2

30

20

0.67

9

0.31

gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna)

34

4

30

20

0.67

7

0.22

gruboziarnisty chleb jęzmienno -słonecznikowy

57

6

30

11

0.37

6

0.21

pełnoziarnisty chleb turecki

49

30

16

0.53

8

0.26

pełnoziarnisty chleb żytni

58

6

30

14

0.47

8

0.28

pumpernikiel pełnoziarnisty

46

30

11

0.37

5

0.17

PRODUKTY ŚNIADANIOWE i ZBOŻA

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

Cheerios

74

30

20

0.67

15

0.50

bulgur

48

2

150

26

0.17

12

0.08

ziarna pszenicy

41

3

1

34

68

14

0.28

ziarna pszenicy orkiszowej

45

3

1

całe ziarna żyta

34

3

1

38

76

13

0.26

Chocapic

84

9

30

25

0.83

21

0.71

Corn Pops (Kellogg's)

80

4

30

26

0.87

21

0.70

Cornflakes, Crunchy Nut (Kellogg's)

72

4

30

24

0.8

17

0.57

Cornflakes (Kellogg's)

81

3

30

26

0.87

21

0.69

Crispix (Kellogg's)

87

30

25

0.83

22

0.73

dmuchane ziarno pszenicy

74

7

30

21

0.7

16

0.52

Frosties (Kellogg's)

55

30

26

0.87

15

0.48

gryka

54

4

150

30

0.2

16

0.11

kasza manna

55

1

150

11

0.07

6

0.04

kuskus

65

4

150

35

0.23

23

0.15

otręby owsiane

55

5

10

5

0.5

3

0.28

proso gotowane

71

10

150

36

0.24

25

0.17

ryż Basmati

58

8

150

38

0.25

22

0.15

ryż biały gotowany

64

150

36

0.24

23

0.16

ryż brzowy

55

5

150

33

0.22

18

0.12

ryż długoziarnisty gotowany

56

2

150

41

0.27

23

0.15

ryż dmuchany

87

4

30

26

0.87

22

0.75

ryż paraboliczny

47

3

150

36

0.24

17

0.11

słodka kukurydza

53

4

150

32

0.21

17

0.11

ziarno jęczmienia

25

1

150

42

0.28

11

0.07

ziarno kukurydzy

69

1

150

13

0.09

9

0.06

PRZEKĄSKI i SŁODYCZE

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

batonik muesli z suszonymi owocam)

61

7

30

21

0.7

13

0.42

biała czekolada

44

6

50

29

0.58

13

0.26

chrupki kukurydziane

63

10

50

26

0.52

17

0.33

czipsy ziemniaczane solone

54

50

21

0.42

11

0.23

M & M's© orzechowe

33

3

30

17

0.57

6

0.19

Mars©

65

3

60

40

0.67

26

0.43

mleczna czekolada

43

3

50

28

0.56

12

0.24

Nutella©

33

4

20

12

0.6

4

0.19

orzeszki cashew solone

22

5

50

13

0.26

3

0.06

orzeszki ziemne

14

8

50

6

0.12

1

0.02

popcorn

72

17

20

11

0.55

8

0.39

precelki

83

9

30

20

0.67

16

0.54

Skittles©

70

5

50

45

0.9

32

0.63

Twisties

74

5

50

29

0.58

22

0.43

Twix©

44

6

60

39

0.65

17

0.28

żelki

78

2

30

28

0.93

22

0.73

ROŚLINY STRĄCZKOWE

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

ciecierzyca gotowana

28

6

150

30

0.2

8

0.06

czarna fasola

64

250

27

0.11

17

0.07

czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min

20

150

25

0.17

5

0.03

fasloa "czarne oczko" gotowana

42

9

150

30

0.2

13

0.09

fasola gotowana

29

9

150

30

0.2

9

0.06

fasola Mung gotowana pod ciśnieniem

42

5

150

17

0.11

7

0.05

fasola Mung kiełkujca

25

4

150

17

0.11

4

0.03

fasola Mung moczona, gotowana 20 min

31

150

17

0.11

5

0.04

fasola nerkowa gotowana

28

4

150

25

0.17

7

0.05

fasola nerkowa z puszki

52

150

17

0.11

9

0.06

fasola Pinto gotowana

39

150

26

0.17

10

0.07

fasola Pinto z puszki

45

150

22

0.15

10

0.07

fasola Romano

46

150

18

0.12

8

0.06

groch gotowany

22

150

9

0.06

2

0.01

soczewica czerwona gotowana

26

4

150

18

0.12

5

0.03

soczewica z puszki

44

250

21

0.08

9

0.04

soczewica zielona gotowana

30

4

150

17

0.11

5

0.03

soja gotowana

18

3

150

6

0.04

1

0.01

soja z puszki

14

2

150

6

0.04

1

0.01

zielony groszek z puszki

66

250

41

0.16

27

0.11

SOKI

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

sok ananasowy bez cukru

46

250

34

0.14

16

0.06

sok grejfrutowy bez cukru

48

250

20

0.08

9

0.04

sok jabłkowy niesłodzony

40

1

250

30

0.12

13

0.05

sok pomarańczowy

52

3

250

23

0.09

12

0.05

sok pomidorowy bez cukru

38

4

250

9

0.04

4

0.01

sok pomidorowy bez cukru

38

4

250

9

0.04

4

0.01

świeży sok z marchwi

43

3

250

23

0.09

10

0.04

WARZYWA

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

bataty

61

7

150

28

0.19

17

0.11

burak

64

16

80

7

0.09

5

0.06

dynia

75

9

80

4

0.05

3

0.04

frytki

75

150

29

0.19

22

0.15

gotowane ziemniaki

50

9

150

28

0.19

14

0.09

gotowany maniok z sol (Kenya, Afryka)

46

100

27

0.27

12

0.12

knedle ziemniaczane

52

150

45

0.3

24

0.16

marchewka gotowana

47

16

80

6

0.08

3

0.03

młode ziemniaki

57

7

150

21

0.14

12

0.08

młode, gotowane w koszulkachd 20 min

78

12

150

21

0.14

16

0.11

obrane ziemniaki gotowane na parze

65

11

150

27

0.18

18

0.12

pasternak

97

19

80

12

0.15

12

0.15

pieczone ziemniaki

85

12

150

30

0.2

26

0.17

pure ziemniaczane w proszku

85

3

150

20

0.13

17

0.11

rzepa

72

8

150

10

0.07

7

0.05

słodka kukurydza

54

4

80

17

0.21

9

0.12

słodkie ziemniaki (yam)

37

8

150

36

0.24

13

0.09

świeża marchewka

16

80

8

0.1

1

0.02

tapioka gotowana na parze

70

10

250

18

0.07

12

0.05

tapioka gotowana z mlekiem

81

250

18

0.07

14

0.06

Taro

55

1

150

8

0.05

4

0.03

zielony groszek

48

5

80

7

0.09

3

0.04

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

ZUPY

turecka zupa makaronowa (makaron i bulion)

1

250

9

0.04

0

0.00

zupa Minestrone

39

3

250

18

0.07

7

0.03

zupa pomidorowa

38

9

250

17

0.07

6

0.03

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

POSIŁKI RÓŻNE

paluszki rybne

38

6

100

19

0.19

7

0.07

bagietka z ciasta francuskiego z czekolad

72

8

70

37

0.53

27

0.38

bagietka z ciasta francuskiego z masłem i dżemem truskawkowym

62

7

70

41

0.59

26

0.37

biały chleb masło, jogurt, ogórek konserwowy

39

200

28

0.14

11

0.05

biały chleb masło, ser, mleko krowie, swieży ogórek

55

200

68

0.34

38

0.19

bialy chleb z maslem

59

100

48

0.48

29

0.29

biały chleb z masłem i śmietankowym serem

62

100

38

0.38

23

0.23

biały chleb ze śmietankowym serem

55

100

47

0.47

26

0.26

cheb pełnoziarnisty z masłem orzechowym

59

8

100

44

0.44

26

0.26

gotowany biały ryż, grilowana wołowina, ser i masło (Francja)

25

2

440

50

0.11

13

0.03

Kugel

65

6

150

48

0.32

31

0.21

kurczak z ryżem po francusku

36

6

400

68

0.17

24

0.06

nuggets kurczakowe

46

4

100

16

0.16

7

0.07

Pizza serowa

60

100

27

0.27

16

0.16

Pizza z sosem pomidorowym i parmezanem

80

100

27

0.27

22

0.22

potrawka z greckiej soczewicy

40

5

360

37

0.1

15

0.04

Sushi z algami, octem i ryżem

55

100

37

0.37

20

0.20

Sushi z łososia

48

8

100

36

0.36

17

0.17

wołowina z groszkiem

45

6

100

27

0.27

12

0.12

KUCHNIE ETNICZNE

Produkt

Indeks (IG)

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

afrykańska

brzowa fasola (Afryka Południowa)

24

8

50 (dry)

25

0.5

6

0.12

Gari - pieczone ciasto z manioku (Manihot utilissima) (Ghana)

56

3

100

27

0.27

15

0.15

Gram dhal (Afryka Południowa)

5

3

50 (dry)

29

0.58

1

0.03

maniok gotowany z sol (Kenya)

46

100

27

0.27

12

0.12

niedojrzały banan (Musa paradisiaca) (Ghana)

40

4

120 (raw)

34

0.28

13

0.11

słodkie ziemniaki (gatunek Dyscoria (Ghana)

66

150

36

0.24

23

0.16

arabska i turecka

chleb turecki z białej mąki

87

30

17

0.57

15

0.49

chleb urecki z mąki pełno ziarnistej

49

30

16

0.53

8

0.26

humus

6

4

30

5

0.17

0

0.01

liście winogron nadziewane ryżem i jagnięcin z sosem pomidorowym

30

11

100

15

0.15

5

0.05

Majadra (syryjska soczewica z ryżem)

24

5

250

41

0.16

10

0.04

marokański gulasz z kaszy kuskus, ciecierzycy i warzyw

58

9

250

29

0.12

17

0.07

zupa Tarhana (mka pszenna, jogurt, pomidor, zielony pieprz)

20

azjatycka

amarant z mlekiem i slodzikiem

97

19

30

19

0.63

18

0.61

Bajra (Penniseteum typhoideum)

57

5

75 (dry)

50

0.67

29

0.38

biały ryż z marynowanym ogórkiem i octem

62

1

150

43

0.29

27

0.18

biały ryż jogurtem bez cukru

59

1

150

32

0.21

19

0.13

biały ryż mlekiem bez tłuszczu (Japonia)

69

300

47

0.16

32

0.11

biały ryż suszone algi i mleko (Japonia)

56

1

300

47

0.16

26

0.09

biały ryż z algami morskimi (Japonia)

77

150

51

0.34

39

0.26

biały ryż z natto (Japonia)

56

150

43

0.29

24

0.16

biały ryż z prżon soj (Japonia)

56

150

51

0.34

29

0.19

biały ryż z solon suszon śliwk (umeboshi) (Japonia)

80

150

49

0.33

39

0.26

biały ryż z sosem miso (Japonia)

61

150

47

0.31

29

0.19

biały ryż z surowym jajkiem i sosem sojowym (Japonia)

72

150

36

0.24

26

0.17

biały ryż z suszon ryb (okaka) (Japonia)

79

150

50

0.33

40

0.26

Chapatti z mąki amarantowo-pszennej z dyni i pomidorami

76

20

60

30

0.5

23

0.39

Chapatti z mąki pszennej

63

19

200

50

0.25

32

0.16

Chapatti z mąki pszennej z dyni i pomidorami

66

9

60

32

0.53

21

0.35

Cheela

36

1

150

28

0.19

10

0.07

ciasto z klejcego ryżu z algami (Japonia)

83

75

39

0.52

32

0.43

Curry ryżowe (Japonia)

67

150

61

0.41

41

0.27

Curry ryżowe z serem (Japonia)

55

150

49

0.33

27

0.18

Dhokla

33

2

100

20

0.2

6

0.06

Dosai

66

11

150

39

0.26

26

0.17

gotowane kluski z fasoli Mung (Chiny)

39

9

180

45

0.25

18

0.10

gotowany makaron ryżowy

40

4

180

39

0.22

15

0.09

gotowany makaron ryżowy (Thailand)

61

6

180

39

0.22

23

0.13

Idli

69

9

250

52

0.21

36

0.14

jęczmień (Hordeum vulgare)

43

6

150

37

0.25

16

0.11

kasza manna gotowana na parze

55

9

67 (dry)

50

0.75

28

0.41

krakersy ryżowe(Japonia)

91

30

25

0.83

23

0.76

kulki ryżowe solone (Japonia)

80

75

26

0.35

20

0.27

kulki z kleistego ryżu (Japonia)

48

75

28

0.37

14

0.18

kurczak z ryżem i warzywami (Australia)

73

17

360

75

0.21

55

0.15

Laddu

27

3

50

31

0.62

8

0.17

makaron soba instant (zalewany wrztkiem) w zupie (Japonia)

46

180

49

0.27

22

0.12

makaron Udon

55

7

180

48

0.27

26

0.15

nitki ryżowe (Chiny)

58

180

39

0.22

22

0.12

pieczone kulki ryżowe (Japonia)

77

75

27

0.36

21

0.28

podpiekany chleb z mąki Jowar (Sorghum vulgare)

77

8

70 (dry)

50

0.36

39

0.55

Pongal

68

23

250

52

0.21

35

0.14

Poori (głęboko smażone ciasto z białej mąki z tłuczonymi ziemniakami)

70

13

150

41

0.27

28

0.19

Rajmah, Phaseolus vulgaris

19

150

30

0.2

6

0.04

ryż (Oryza Sativa) gotowany z dyni pomidorowym curry

69

15

150

38

0.25

26

0.17

ryż kleisty

92

6

150

48

0.32

44

0.30

soczewica i kalafior z ryżem (Australia)

60

10

360

51

0.14

31

0.09

Sushi

48

8

100

36

0.36

17

0.17

Sushi z ryżem (Japonia)

55

100

37

0.37

20

0.20

Tapioca gotowana na parze

70

10

250

18

0.07

12

0.05

Upittu (prażona kasza manna i cebula, gotowane w wodzie)

68

1

150

42

0.28

28

0.19

Uppuma kedgeree

18

1

150

33

0.22

6

0.04

zupa ryżowa z algami (Japonia)

81

250

19

0.08

15

0.06

aborygeńska

Acacia aneura

8

50

17

0.34

1

0.03

Acacia coriacea

46

75

24

0.32

11

0.15

Araucaria bidwillii

47

50

16

0.32

7

0.15

Castanospermum australe

8

50

9

0.18

1

0.01

Dioscorea bulbifera

34

150

36

0.24

12

0.08

Macrozamia communis

40

2

50

25

0.5

10

0.20

wysp pacyfiku

bataty (Australia)

44

150

25

0.17

11

0.07

gotowane zielone banany (Nowa Zelandia)

38

10

120

21

0.18

8

0.07

kumara (Nowa Zelandia)

77

12

150

25

0.17

19

0.13

owoc drzewa chlebowego (Artocarpus altilis) (Australia)

68

120

27

0.23

18

0.15

słodkie ziemniaki (yam)

30

5

150

36

0.24

13

0.09

Taro

55

1

150

8

0.05

4

0.03

izraelska

Melawach (smażone ciasto z białej mąki i masła)

66

5

115

53

0.46

35

0.30

południowo-amerykańska

Arepa (kukurydziane ciasto chlebowe) (Mexico)

72

100

43

0.43

31

0.31

Arepa (z mk kukurydzian 25% skrobii)

81

100

43

0.43

35

0.35

Arepa (z mk kukurydzian 70% skrobii)

44

100

25

0.25

11

0.11

brzowa fasola

38

150

25

0.17

9

0.06

czarna fasola

30

150

23

0.15

7

0.05

Fasola pinto gotowana w solonej wodzie

14

150

25

0.17

4

0.02

kukurydziana tortilla (Mexican)

52

50

24

0.48

12

0.25

kukurydziana tortilla podawana z podsmażaną fasolą i sosem pomidorowym (Mexican)

39

100

23

0.23

9

0.09

kukurydziana tortilla smażona z ziemniakami, świeżymi pomidoeami i sałat (Mexican)

78

100

15

0.15

11

0.11

Nopal

7

100

6

0.06

0

0.00

pszeniczna tortilla (Mexican)

30

50

26

0.52

8

0.16

tortilla z fasolą pinto i sosem pomidorowym

28

100

18

0.18

5

0.05

Tłumaczenie Gosia G. thilhin@gazeta.pl. Opracowane na podstawie REVISED INTERNATIONAL TABLE OF GLYCEMIC INDEX AND GLYCEMIC LOAD (2002): Advanced GI and GL Data by Rick Mendosa http://www.mendosa.com/gilists.htm.

0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic
0x01 graphic



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Jezus Chrystus, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, katolik. czyli, chomiki w katolickiej
Uważnie patrzeć na znaki, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, katolik. czyli, chomiki w ka
Szatan ma wszystkich ludzi na których ma wpływ w swym OBIĘCIU, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAP
Wstań, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, katolik. czyli, chomiki w katolickiej atmosferz
Antynewegowski trójkąt, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, katolik. czyli, chomiki w kato
Zatopiony w Maryi, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, Katolik.poezja, wiersz itd
Madino Og Sposób na lepsze życie
TAK...Jaknie zwykłe sąludzkie, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, Katolik.poezja, wiersz
Pascha historii, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, katolik. czyli, chomiki w katolickiej
Sposób na lepsze życie- Og Mandino, PSYCHOLOGIA, PSYCHOLOGIA ZARZĄDZANIA
Jezus jedyną drogą do Ojca, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, katolik. czyli, chomiki w
Wizja bł. ks. Markiewicza, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, katolik. czyli, chomiki w k
Decyzja i Rozum, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, Katolik.poezja, wiersz itd
Wielki światowy spisek, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, katolik. czyli, chomiki w kato
Piękno i świat, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, Katolik.poezja, wiersz itd
Zburzył rozdzielający ich mur, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, katolik. czyli, chomiki
Pożądliwość -- nie jest Miłością, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, Katolik.poezja, wier
Modlitwy do Najświętszego Serca Pana Jezusa, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZAM!, Modlitwa,
Tylko zaślepiony człowiek nie dostrzeże nadprzyrodzonych, Z Bogiem, zmień sposób na lepsze; ZAPRASZA

więcej podobnych podstron