Indeks glikemiczny, Dbajmy o zdrowie, Dieta życia i sposoby na lepsze odżywianie

Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny żywności nie może być ustalony na podstawie jej składu lub wskaźników wchodzących w jej skład węglowodanów. Aby go wyznaczyć, należy podać konkretny produkt, konkretnej osobie. Podaje się dany produkt grupie osób a następnie przez dwie godziny, co 15 minut pobiera im krew i bada się poziom cukru. W ten sposób uzyskuje się przeciętną wartość IG. Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach ochotników dają zbliżone wyniki. Wyniki uzyskiwane u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej też formie następuje składowanie. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym.
Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70). Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.

Tabela indeksów glikemicznych

Indeks Glikemiczny - zakresy wartości

Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Produkt	Indeks Glikemiczny
Ananas	59
Arbuz	75
Banan	59
Banany dojrzałe	72
Baton Mars	65
Baton Twix	44
Biszkopt	46
Brzoskwinie	29
Brzoskwinie z puszki w syropie	52
Budyń	43
Buraki	65
Cebula	15
Chipsy	90
Chleb - Pieczywo francuskie	95
Chleb biały	95
Chleb pełnoziarnisty żytni	58
Chleb pszenny	85
Chleb pumpernikiel	40
Chleb żytni na zakwasie	55
Chrupki kukurydziane	63
Chrupki pszenne	70
Ciasto francuskie	59
Coca Cola	63
Cukier rafinowany	68
Czekolada biała	44
Czekolada gorzka	22
Czekolada mleczna	49
Czereśnie	22
Czosnek	15
Daktyle suszone	103
Dynia	75
Fanta	68
Fasola biała	40
Fasola biała, ugotowana	33
Fasola czarna	30
Fasola płaskostrąkowa	46
Fasola szparagowa	71
Figi suszone	35
Fruktoza	20
Frytki	95
Glukoza	100
Grejpfrut	25
Groch gotowany	22
Groszek zielony	45
Groszek zielony z puszki	61
Gruszki	42
Herbatniki	57
Jabłka	38
Jabłka suszone	29
Jogurt owocowy	36
Jogurt 0% tłuszczu	27
Jogurt czysty bez cukru	15
Jogurt naturalny	36
Kasza gryczana ugotowana	54
Kasza jaglana, ugotowana	71
Kasza manna	58
Kiełki fasoli Mung	25
Kiwi	52
Kleik ryżowy	90
Knedle ziemniaczane	52
Kukurydza słodka	53
Kukurydza z puszki	55
Kus kus gotowany	65
Laktoza	46
Lody z pełnego mleka	61
Maltoza	110
Makaron	65
Mango	55
Marchewka długo gotowana	85
Marchewka świeża	30
Mąka kukurydziana	70
Melon	65
Miód	87
Mleko odtłuszczone	32
Mleko pełne 3% tłuszczu	27
Mleko słodzone, zagęszczone	61
Mleko zsiadłe	32
Morele suszone	30
Morele świeże	15
Nutella	33
Orzechy	22
Orzeszki ziemne, solone, prażone	14
Otręby owsiane	55
Płatki kukurydziane	84
Płatki owsiane błyskawiczne	85
Płatki ryżowe	80
Pomarańcza	44
Pomidory	15
Popcorn	72
Proso	70
Rodzynki	64
Ryba	38
Ryż Basmati gotowany	60
Ryż biały gotowany	70
Ryż brązowy (naturalny) gotowany	55
Ryż długoziarnisty gotowany	56
Rzepa	72
Soczewica z puszki	44
Soczewica zielona gotowana	30
Soja	14
Soja z puszki	18
Sok ananasowy	46
Sok grejfrutowy	48
Sok jabłkowy	40
Sok pomarańczowy	52
Sok pomidorowy bez cukru	38
Sok z marchwi świeży	43
Śliwki	30
Truskawki	40
Winogrona	46
Wiśnie	25
Ziarna całe pszenicy	41
Ziarna całe żyta	34
Ziarno jęczmienia	25
Ziarno kukurydzy	69
Ziemniaki gotowane	95
Ziemniaki młode	57
Ziemniaki pieczone	85
Ziemniaki puree	90

Ciekawostki

Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni,
formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna,
stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości skrobi,
obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),
czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,
produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.

Indeks glikemiczny Mendosy

IG - indeks glikemiczny
ŁG - ładunek glikemiczny, to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch wartościach: indeksu glikemicznego, oraz rozmiarze standardowej porcji

CIASTA I WYPIEKI
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
babka z polewą truskawkową	73	12	38	26	0.68	19	0.50
bezy	67		50	29	0.58	19	0.39
biszkopt	54		53	28	0.53	15	0.29
bułeczki drożdżowe	92	8	25	9	0.36	8	0.33
ciasto bananowe bez cukru	55	10	80	29	0.36	16	0.20
ciasto bananowe z cukrem	47	8	80	38	0.48	18	0.22
ciasto czekoladowe z polewą czekoladową	38	3	111	52	0.47	20	0.18
ciasto waniliowe z polewą waniliową	46	6	63	36	0.57	17	0.26
crumpet (rodzaj naleśnika)	67		57	26	0.46	17	0.31
donaty i pączki	69		50	19	0.38	13	0.26
mufinki (średnio)	67		55	30	0.54	20	0.37
naleśniki	85		79	40	0.51	31	0.39
paszteciki	59	6	57	26	0.46	15	0.27
placek z owocami	76		47	23	0.49	17	0.37
rogalik	42	4	111	58	0.52	24	0.22
tort	87	17	50	29	0.58	25	0.50
wafle	76		35	13	0.37	10	0.28

CIASTKA
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
ciasteczka owsiane	57		25	15	0.6	8	0.33
ciateczka ryżowe	78	9	25	21	0.84	17	0.68
Digestives	59	2	25	16	0.64	10	0.39
LU petitki	49	2	50	35	0.7	17	0.34
Petit Beurre (LU)	51	8	25	18	0.72	9	0.36
wafle ryżowe	64	2	25	16	0.64	11	0.42
wafle waniliowe	77		25	18	0.72	14	0.55

CUKRY
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
50g maltozy	105	12	10	10	1	11	1.05
fruktoza	19	2	10	10	1	2	0.19
glukoza	99	3	10	10	1	10	0.99
laktoza	46	2	10	10	1	5	0.46
miód	55	5	25	18	0.72	10	0.39
xylitol	7	7	10			10	1
stevia	3	3	10			1	0.05
syrop kukurydziany	75		10
maltitol	26		50			10	3
cukier trzcinowy	87	2	10
nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy	11	1	10	8	0.8	1	0.09
sacharoza	68	5	10	10	1	7	0.68

MAKARONY i SPAGHETTI
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
makaron imstant (zalewany wrzątkiem)	47	1	180	40	0.22	19	0.10
makaron rurki	47	2	180	48	0.27	23	0.13
makaron ryżowy	40	4	180	39	0.22	15	0.09
makaron z serem	64		180	51	0.28	32	0.18
Ravioli z mięsem	39	1	180	38	0.21	15	0.08
Spaghetti z mąki białej	42	3	180	47	0.26	20	0.11
Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min	44	3	180	48	0.27	21	0.12
Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min	61	3	180	44	0.24	27	0.15
Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min	38	3	180	48	0.27	18	0.10
Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)	37	5	180	42	0.23	16	0.09

NABIAŁ
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
jogurt 0% tłuszczu	27	1	200	24	0.12	7	0.03
jogurt naturalny	36	4	200	9	0.05	3	0.02
lody	61	7	50	13	0.26	8	0.16
mleko pełne (3% tłuszczu)	27	4	250	12	0.05	3	0.01
mleko pełne z otrębami pszennymi (20g)	27	2	250	12	0.05	3	0.01
mleko skondensowane, słodzone	61	6	50	27	0.54	17	0.33
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120mg wapni	44	3	250	17	0.07	8	0.03
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0mg wapnia	44	5	250	17	0.07	8	0.03
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120mg wapnia	36	4	250	18	0.07	6	0.03
mleko zsiadle	32	5	250	13	0.05	4	0.02
napój z mleka sojowego	32	2	250	23	0.09	7	0.03

NAPOJE
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
Coca Cola	58	5	250	26	0.1	15	0.06
Fanta orange	68	6	250	34	0.14	23	0.09
Isostar©	70	15	250	18	0.07	13	0.05

OWOCE
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
ananas	59	8	120	13	0.11	7	0.06
arbuz	72	13	120	6	0.05	4	0.04
banany	52	4	120	24	0.2	12	0.10
brzoskwinie z puszki w lekkim syropie	52		120	18	0.15	9	0.08
brzoskwinie z puszki w lekkim syropie świeże	42	14	120	11	0.09	5	0.04
brzoskwinie z puszki w mocnym syropie	58	11	120	15	0.13	9	0.07
brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie	38	8	120	11	0.09	4	0.04
daktyle suszone	103	21	60	40	0.67	42	0.69
dżem truskawowy	51	10	30	20	0.67	10	0.34
grejfrut	25		120	11	0.09	3	0.02
gruszki	38	2	120	11	0.09	4	0.03
gruszki w puszce w sosie własnym	44		120	11	0.09	5	0.04
jabłka	38	2	120	15	0.13	6	0.05
jablka suszone	29	5	60	34	0.57	10	0.17
kiwi	53	6	120	12	0.1	6	0.05
mango	51	5	120	17	0.14	8	0.07
marmolada z pomarańczy	48	9	30	20	0.67	9	0.31
morele	57		120	9	0.08	5	0.04
morele suszone	31	1	60	28	0.47	9	0.15
morele w puszce w lekkim syropie	64		120	19	0.16	12	0.10
owoc chlebowca	68		120	27	0.23	18	0.15
papaja	59	1	120	17	0.14	10	0.09
pomarańcze	42	3	120	11	0.09	5	0.04
rodzynki	64	11	60	44	0.73	28	0.47
rodzynki sultanki	56	11	60	45	0.75	25	0.42
śliwki	39	15	120	12	0.1	5	0.04
śliwki suszone	29	4	60	33	0.55	10	0.16
truskawki	40	7	120	3	0.03	1	0.01
winogrona	46	3	120	18	0.15	8	0.07
wiśnie	22		120	12	0.1	3	0.02

PIECZYWO
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
bagietka	95	15	30	15	0.5	15	0.49
bajgiel	72		70	35	0.5	25	0.36
biały chleb turecki	87		30	17	0.57	15	0.49
chleb gryczany	47		30	21	0.7	10	0.32
chleb owsiany otrębowy	47	3	30	18	0.6	9	0.29
chleb pszenny	70		30	14	0.47	10	0.32
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)	46	2	30	20	0.67	9	0.31
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna)	34	4	30	20	0.67	7	0.22
gruboziarnisty chleb jęzmienno -słonecznikowy	57	6	30	11	0.37	6	0.21
pełnoziarnisty chleb turecki	49		30	16	0.53	8	0.26
pełnoziarnisty chleb żytni	58	6	30	14	0.47	8	0.28
pumpernikiel pełnoziarnisty	46		30	11	0.37	5	0.17

PRODUKTY ŚNIADANIOWE i ZBOŻA
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
Cheerios	74		30	20	0.67	15	0.50
bulgur	48	2	150	26	0.17	12	0.08
ziarna pszenicy	41	3	1	34	68	14	0.28
ziarna pszenicy orkiszowej	45	3	1
całe ziarna żyta	34	3	1	38	76	13	0.26
Chocapic	84	9	30	25	0.83	21	0.71
Corn Pops (Kellogg's)	80	4	30	26	0.87	21	0.70
Cornflakes, Crunchy Nut (Kellogg's)	72	4	30	24	0.8	17	0.57
Cornflakes (Kellogg's)	81	3	30	26	0.87	21	0.69
Crispix (Kellogg's)	87		30	25	0.83	22	0.73
dmuchane ziarno pszenicy	74	7	30	21	0.7	16	0.52
Frosties (Kellogg's)	55		30	26	0.87	15	0.48
gryka	54	4	150	30	0.2	16	0.11
kasza manna	55	1	150	11	0.07	6	0.04
kuskus	65	4	150	35	0.23	23	0.15
otręby owsiane	55	5	10	5	0.5	3	0.28
proso gotowane	71	10	150	36	0.24	25	0.17
ryż Basmati	58	8	150	38	0.25	22	0.15
ryż biały gotowany	64		150	36	0.24	23	0.16
ryż brzowy	55	5	150	33	0.22	18	0.12
ryż długoziarnisty gotowany	56	2	150	41	0.27	23	0.15
ryż dmuchany	87	4	30	26	0.87	22	0.75
ryż paraboliczny	47	3	150	36	0.24	17	0.11
słodka kukurydza	53	4	150	32	0.21	17	0.11
ziarno jęczmienia	25	1	150	42	0.28	11	0.07
ziarno kukurydzy	69	1	150	13	0.09	9	0.06

PRZEKĄSKI i SŁODYCZE
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
batonik muesli z suszonymi owocam)	61	7	30	21	0.7	13	0.42
biała czekolada	44	6	50	29	0.58	13	0.26
chrupki kukurydziane	63	10	50	26	0.52	17	0.33
czipsy ziemniaczane solone	54		50	21	0.42	11	0.23
M & M's© orzechowe	33	3	30	17	0.57	6	0.19
Mars©	65	3	60	40	0.67	26	0.43
mleczna czekolada	43	3	50	28	0.56	12	0.24
Nutella©	33	4	20	12	0.6	4	0.19
orzeszki cashew solone	22	5	50	13	0.26	3	0.06
orzeszki ziemne	14	8	50	6	0.12	1	0.02
popcorn	72	17	20	11	0.55	8	0.39
precelki	83	9	30	20	0.67	16	0.54
Skittles©	70	5	50	45	0.9	32	0.63
Twisties	74	5	50	29	0.58	22	0.43
Twix©	44	6	60	39	0.65	17	0.28
żelki	78	2	30	28	0.93	22	0.73

ROŚLINY STRĄCZKOWE
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
ciecierzyca gotowana	28	6	150	30	0.2	8	0.06
czarna fasola	64		250	27	0.11	17	0.07
czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min	20		150	25	0.17	5	0.03
fasloa "czarne oczko" gotowana	42	9	150	30	0.2	13	0.09
fasola gotowana	29	9	150	30	0.2	9	0.06
fasola Mung gotowana pod ciśnieniem	42	5	150	17	0.11	7	0.05
fasola Mung kiełkujca	25	4	150	17	0.11	4	0.03
fasola Mung moczona, gotowana 20 min	31		150	17	0.11	5	0.04
fasola nerkowa gotowana	28	4	150	25	0.17	7	0.05
fasola nerkowa z puszki	52		150	17	0.11	9	0.06
fasola Pinto gotowana	39		150	26	0.17	10	0.07
fasola Pinto z puszki	45		150	22	0.15	10	0.07
fasola Romano	46		150	18	0.12	8	0.06
groch gotowany	22		150	9	0.06	2	0.01
soczewica czerwona gotowana	26	4	150	18	0.12	5	0.03
soczewica z puszki	44		250	21	0.08	9	0.04
soczewica zielona gotowana	30	4	150	17	0.11	5	0.03
soja gotowana	18	3	150	6	0.04	1	0.01
soja z puszki	14	2	150	6	0.04	1	0.01
zielony groszek z puszki	66		250	41	0.16	27	0.11

SOKI
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
sok ananasowy bez cukru	46		250	34	0.14	16	0.06
sok grejfrutowy bez cukru	48		250	20	0.08	9	0.04
sok jabłkowy niesłodzony	40	1	250	30	0.12	13	0.05
sok pomarańczowy	52	3	250	23	0.09	12	0.05
sok pomidorowy bez cukru	38	4	250	9	0.04	4	0.01
sok pomidorowy bez cukru	38	4	250	9	0.04	4	0.01
świeży sok z marchwi	43	3	250	23	0.09	10	0.04

WARZYWA
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
bataty	61	7	150	28	0.19	17	0.11
burak	64	16	80	7	0.09	5	0.06
dynia	75	9	80	4	0.05	3	0.04
frytki	75		150	29	0.19	22	0.15
gotowane ziemniaki	50	9	150	28	0.19	14	0.09
gotowany maniok z sol (Kenya, Afryka)	46		100	27	0.27	12	0.12
knedle ziemniaczane	52		150	45	0.3	24	0.16
marchewka gotowana	47	16	80	6	0.08	3	0.03
młode ziemniaki	57	7	150	21	0.14	12	0.08
młode, gotowane w koszulkachd 20 min	78	12	150	21	0.14	16	0.11
obrane ziemniaki gotowane na parze	65	11	150	27	0.18	18	0.12
pasternak	97	19	80	12	0.15	12	0.15
pieczone ziemniaki	85	12	150	30	0.2	26	0.17
pure ziemniaczane w proszku	85	3	150	20	0.13	17	0.11
rzepa	72	8	150	10	0.07	7	0.05
słodka kukurydza	54	4	80	17	0.21	9	0.12
słodkie ziemniaki (yam)	37	8	150	36	0.24	13	0.09
świeża marchewka	16		80	8	0.1	1	0.02
tapioka gotowana na parze	70	10	250	18	0.07	12	0.05
tapioka gotowana z mlekiem	81		250	18	0.07	14	0.06
Taro	55	1	150	8	0.05	4	0.03
zielony groszek	48	5	80	7	0.09	3	0.04

Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
ZUPY
turecka zupa makaronowa (makaron i bulion)	1		250	9	0.04	0	0.00
zupa Minestrone	39	3	250	18	0.07	7	0.03
zupa pomidorowa	38	9	250	17	0.07	6	0.03

Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
POSIŁKI RÓŻNE
paluszki rybne	38	6	100	19	0.19	7	0.07
bagietka z ciasta francuskiego z czekolad	72	8	70	37	0.53	27	0.38
bagietka z ciasta francuskiego z masłem i dżemem truskawkowym	62	7	70	41	0.59	26	0.37
biały chleb masło, jogurt, ogórek konserwowy	39		200	28	0.14	11	0.05
biały chleb masło, ser, mleko krowie, swieży ogórek	55		200	68	0.34	38	0.19
bialy chleb z maslem	59		100	48	0.48	29	0.29
biały chleb z masłem i śmietankowym serem	62		100	38	0.38	23	0.23
biały chleb ze śmietankowym serem	55		100	47	0.47	26	0.26
cheb pełnoziarnisty z masłem orzechowym	59	8	100	44	0.44	26	0.26
gotowany biały ryż, grilowana wołowina, ser i masło (Francja)	25	2	440	50	0.11	13	0.03
Kugel	65	6	150	48	0.32	31	0.21
kurczak z ryżem po francusku	36	6	400	68	0.17	24	0.06
nuggets kurczakowe	46	4	100	16	0.16	7	0.07
Pizza serowa	60		100	27	0.27	16	0.16
Pizza z sosem pomidorowym i parmezanem	80		100	27	0.27	22	0.22
potrawka z greckiej soczewicy	40	5	360	37	0.1	15	0.04
Sushi z algami, octem i ryżem	55		100	37	0.37	20	0.20
Sushi z łososia	48	8	100	36	0.36	17	0.17
wołowina z groszkiem	45	6	100	27	0.27	12	0.12

KUCHNIE ETNICZNE
Produkt	Indeks (IG)	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
afrykańska
brzowa fasola (Afryka Południowa)	24	8	50 (dry)	25	0.5	6	0.12
Gari - pieczone ciasto z manioku (Manihot utilissima) (Ghana)	56	3	100	27	0.27	15	0.15
Gram dhal (Afryka Południowa)	5	3	50 (dry)	29	0.58	1	0.03
maniok gotowany z sol (Kenya)	46		100	27	0.27	12	0.12
niedojrzały banan (Musa paradisiaca) (Ghana)	40	4	120 (raw)	34	0.28	13	0.11
słodkie ziemniaki (gatunek Dyscoria (Ghana)	66		150	36	0.24	23	0.16
arabska i turecka
chleb turecki z białej mąki	87		30	17	0.57	15	0.49
chleb urecki z mąki pełno ziarnistej	49		30	16	0.53	8	0.26
humus	6	4	30	5	0.17	0	0.01
liście winogron nadziewane ryżem i jagnięcin z sosem pomidorowym	30	11	100	15	0.15	5	0.05
Majadra (syryjska soczewica z ryżem)	24	5	250	41	0.16	10	0.04
marokański gulasz z kaszy kuskus, ciecierzycy i warzyw	58	9	250	29	0.12	17	0.07
zupa Tarhana (mka pszenna, jogurt, pomidor, zielony pieprz)	20
azjatycka
amarant z mlekiem i slodzikiem	97	19	30	19	0.63	18	0.61
Bajra (Penniseteum typhoideum)	57	5	75 (dry)	50	0.67	29	0.38
biały ryż z marynowanym ogórkiem i octem	62	1	150	43	0.29	27	0.18
biały ryż jogurtem bez cukru	59	1	150	32	0.21	19	0.13
biały ryż mlekiem bez tłuszczu (Japonia)	69		300	47	0.16	32	0.11
biały ryż suszone algi i mleko (Japonia)	56	1	300	47	0.16	26	0.09
biały ryż z algami morskimi (Japonia)	77		150	51	0.34	39	0.26
biały ryż z natto (Japonia)	56		150	43	0.29	24	0.16
biały ryż z prżon soj (Japonia)	56		150	51	0.34	29	0.19
biały ryż z solon suszon śliwk (umeboshi) (Japonia)	80		150	49	0.33	39	0.26
biały ryż z sosem miso (Japonia)	61		150	47	0.31	29	0.19
biały ryż z surowym jajkiem i sosem sojowym (Japonia)	72		150	36	0.24	26	0.17
biały ryż z suszon ryb (okaka) (Japonia)	79		150	50	0.33	40	0.26
Chapatti z mąki amarantowo-pszennej z dyni i pomidorami	76	20	60	30	0.5	23	0.39
Chapatti z mąki pszennej	63	19	200	50	0.25	32	0.16
Chapatti z mąki pszennej z dyni i pomidorami	66	9	60	32	0.53	21	0.35
Cheela	36	1	150	28	0.19	10	0.07
ciasto z klejcego ryżu z algami (Japonia)	83		75	39	0.52	32	0.43
Curry ryżowe (Japonia)	67		150	61	0.41	41	0.27
Curry ryżowe z serem (Japonia)	55		150	49	0.33	27	0.18
Dhokla	33	2	100	20	0.2	6	0.06
Dosai	66	11	150	39	0.26	26	0.17
gotowane kluski z fasoli Mung (Chiny)	39	9	180	45	0.25	18	0.10
gotowany makaron ryżowy	40	4	180	39	0.22	15	0.09
gotowany makaron ryżowy (Thailand)	61	6	180	39	0.22	23	0.13
Idli	69	9	250	52	0.21	36	0.14
jęczmień (Hordeum vulgare)	43	6	150	37	0.25	16	0.11
kasza manna gotowana na parze	55	9	67 (dry)	50	0.75	28	0.41
krakersy ryżowe(Japonia)	91		30	25	0.83	23	0.76
kulki ryżowe solone (Japonia)	80		75	26	0.35	20	0.27
kulki z kleistego ryżu (Japonia)	48		75	28	0.37	14	0.18
kurczak z ryżem i warzywami (Australia)	73	17	360	75	0.21	55	0.15
Laddu	27	3	50	31	0.62	8	0.17
makaron soba instant (zalewany wrztkiem) w zupie (Japonia)	46		180	49	0.27	22	0.12
makaron Udon	55	7	180	48	0.27	26	0.15
nitki ryżowe (Chiny)	58		180	39	0.22	22	0.12
pieczone kulki ryżowe (Japonia)	77		75	27	0.36	21	0.28
podpiekany chleb z mąki Jowar (Sorghum vulgare)	77	8	70 (dry)	50	0.36	39	0.55
Pongal	68	23	250	52	0.21	35	0.14
Poori (głęboko smażone ciasto z białej mąki z tłuczonymi ziemniakami)	70	13	150	41	0.27	28	0.19
Rajmah, Phaseolus vulgaris	19		150	30	0.2	6	0.04
ryż (Oryza Sativa) gotowany z dyni pomidorowym curry	69	15	150	38	0.25	26	0.17
ryż kleisty	92	6	150	48	0.32	44	0.30
soczewica i kalafior z ryżem (Australia)	60	10	360	51	0.14	31	0.09
Sushi	48	8	100	36	0.36	17	0.17
Sushi z ryżem (Japonia)	55		100	37	0.37	20	0.20
Tapioca gotowana na parze	70	10	250	18	0.07	12	0.05
Upittu (prażona kasza manna i cebula, gotowane w wodzie)	68	1	150	42	0.28	28	0.19
Uppuma kedgeree	18	1	150	33	0.22	6	0.04
zupa ryżowa z algami (Japonia)	81		250	19	0.08	15	0.06
aborygeńska
Acacia aneura	8		50	17	0.34	1	0.03
Acacia coriacea	46		75	24	0.32	11	0.15
Araucaria bidwillii	47		50	16	0.32	7	0.15
Castanospermum australe	8		50	9	0.18	1	0.01
Dioscorea bulbifera	34		150	36	0.24	12	0.08
Macrozamia communis	40	2	50	25	0.5	10	0.20
wysp pacyfiku
bataty (Australia)	44		150	25	0.17	11	0.07
gotowane zielone banany (Nowa Zelandia)	38	10	120	21	0.18	8	0.07
kumara (Nowa Zelandia)	77	12	150	25	0.17	19	0.13
owoc drzewa chlebowego (Artocarpus altilis) (Australia)	68		120	27	0.23	18	0.15
słodkie ziemniaki (yam)	30	5	150	36	0.24	13	0.09
Taro	55	1	150	8	0.05	4	0.03
izraelska
Melawach (smażone ciasto z białej mąki i masła)	66	5	115	53	0.46	35	0.30
południowo-amerykańska
Arepa (kukurydziane ciasto chlebowe) (Mexico)	72		100	43	0.43	31	0.31
Arepa (z mk kukurydzian 25% skrobii)	81		100	43	0.43	35	0.35
Arepa (z mk kukurydzian 70% skrobii)	44		100	25	0.25	11	0.11
brzowa fasola	38		150	25	0.17	9	0.06
czarna fasola	30		150	23	0.15	7	0.05
Fasola pinto gotowana w solonej wodzie	14		150	25	0.17	4	0.02
kukurydziana tortilla (Mexican)	52		50	24	0.48	12	0.25
kukurydziana tortilla podawana z podsmażaną fasolą i sosem pomidorowym (Mexican)	39		100	23	0.23	9	0.09
kukurydziana tortilla smażona z ziemniakami, świeżymi pomidoeami i sałat (Mexican)	78		100	15	0.15	11	0.11
Nopal	7		100	6	0.06	0	0.00
pszeniczna tortilla (Mexican)	30		50	26	0.52	8	0.16
tortilla z fasolą pinto i sosem pomidorowym	28		100	18	0.18	5	0.05

Tłumaczenie Gosia G. thilhin@gazeta.pl. Opracowane na podstawie REVISED INTERNATIONAL TABLE OF GLYCEMIC INDEX AND GLYCEMIC LOAD (2002): Advanced GI and GL Data by Rick Mendosa http://www.mendosa.com/gilists.htm.

0x01 graphic