0000017 (5)

Powyższy zapis należy rozumieć w ten sposób, że inwalida uzyska! na sprawdzianie początkowym w wyciskaniu z ławy 100 kg. Rozpoczyna więc trening od 2 do 3 serii z oporem 30—40 kg po 4—5 powtórzeń, traktowanych jako rozgrzewka. Później następują pojedyncze serie po 3 powtórzenia z oporem 60, 70, 80 i 90 kg, seria dwóch powtórzeń z 95 kg, oraz na koniec 3 próby z ciężarem maksymalnym.

Podczas tak zaprogramowanego treningu ćwiczący podnosi około 2000 kg. Z praktyki usprawniania ruchowego inwalidów wiemy, że nie jest to duża objętość treningu dla średnio zaawansowanego w podnoszeniu ciężarów.

„    . _v .    „ , „ 30*/« do 40*/t , 60*/«    70*/o ,

Tempo sredrne: 2 do 3-——+ —--1-----1~

4 do 5    3    3

, „ , _n 75^,/« do 89*/o

+ 3 do 5 ---

Tempo szybkie: 2 do 3

30°/o do 40*/o 4 do 5

+ 5 do 8

60*/o

3

Dobrany zestaw ćwiczeń stosuje się przez 4—8 tygodni zmieniając w kolejnych jednostkach treningowych tempo wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Trening w tempie szybkim jest poprzedzany ćwiczeniami w tempie wolnym i średnim. Po kolejnych sprawdzianach zwiększamy opór, ćwicząc według tych samych reguł. Czas przerw wypoczynkowych między seriami wynosi 2—3 minuty. Zależy on przede wszystkim od tempa ćwiczeń. Tempo szybkie wymaga dłuższych przerw.

Metoda ta jest często stosowana w sporcie inwalidów, szczególnie w podnoszeniu ciężarów. Była na przykład jedną z podstawowych metod rozwijania siły u paraplegików, którzy reprezentowali nasz kraj w podnoszeniu ciężarów podczas Igrzysk Stoke Mandeville.

Warianty tempa szybkiego i średniego metody ciężkoatletycznej są szczególnie przydatne w lekkoatletycznych konkurencjach sportu inwalidów, jak na przykład w pchnięciu kulą, rzucie dyskiem i oszczepem, a nawet w wyścigach na wózkach. Rzecz jasna, ćwiczenia te są stosowane w odpowiednich proporcjach w zależności od specjalizacji sportowej i okresu przygotowań do startu w zawodach, o czym będzie mowa w następnym rozdziale.

1.6.2. Metoda kształtowania ciała

Metoda kształtowania ciała, z racji jej wpływu na rozwój muskulatury, jest również nazywana metodą kulturystyczną (body building). Nie ćwiczy się tutaj z oporami maksymalnymi, z wyjątkiem okresowych sprawdzianów. Obciążenie wyjściowe ustala się według następującego wzoru:

30% do 40%    _30% do 40%__

6 do 10    ma!ksymalna liczba powtórzeń

Każde ćwiczenie powtarzamy w zasadzie tylko w trzech seriach. Poddając treningowi 3 lub 4 różne zespoły mięśniowe uzyskać możemy łącznie do 12 serii ćwiczeń. Czas stosowania jednego zestawu jest podobny jak w metodzie ciężkoatletycznej i wynosi 4 do 8 tygodni. Po pewnym czasie ćwiczący jest w stanie w trzeciej serii wykonać więcej niż 10 powtórzeń. W takiej sytuacji zwiększamy wielkość oporu według następującej zasady:

poszukiwany opór = 1/2 (maksymalna liczba powtórzeń —

— ustalona liczba powtórzeń)

Na przykład jeśli ćwiczący podniósł w trzeciej serii ciężar 18 razy zamiast ustalonych 10, to niezbędny wzrost oporu wynosi:

0,5 (18 —10) = 4 kg

Tak więc opór w ćwiczeniu zwiększamy o 4 kg.

Jeżeli po takim zwiększeniu oporu ćwiczący nie może uzyskać w trzeciej serii nawet 6 powtórzeń, nieznacznie zmniejszamy ciężar przyrządu. W ten sposób stopniowo dochodzimy do oporów stanowiących około 70—80% oporu maksymalnego (zobacz trening de Lor-me'a i Mc Queena), z którym każde ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 6 powtórzeń w każdej.

Przy metodzie kształtowania ciała zwiększanie obciążenia treningowego może następować kilkoma drogami. Można zwiększać liczbę serii każdego ćwiczenia (nawet do trzech) przy nie zmienionym oporze: można zwiększyć wielkość oporu pozostawiając liczbę serii bez zmian; można skrócić przerwy między seriami do 2—3 minut przy nie zmienionych wartościach oporu i liczbie serii; można też dokonać jednoczesnych zmian oporu i liczby serii lub wielkości oporu, liczby serii i czasu przerw wypoczynkowych. Wszystko to zależy od celu treningu i formy usprawniania ruchowego pacjenta. Największe modyfikacje tempa ćwiczeń i oporu mogą być dokonywane w sporcie inwalidów ze względu na zaawansowanie ruchowe i wydolność fizyczną ćwiczących.

Efektem metody kształtowania ciała jest wzrost masy ćwiczonych grup mięśni, przyrost siły i przyrost lokalnej wytrzymałości siłowej. W podanej metodzie czas przerw wypoczynkowych między seriami ustala się w granicach 4—5 minut.

33

3 — Trening sity—