106 107 2

Rozgrzewka w domu — można także samemu!

Zanim w domu rozpoczniemy gimnastykę funkcjonalną ciała lub specjalne ćwiczenia kręgosłupa, należy rozgrzać się zarówno fizycznie jak i psychicznie wykorzystując aktywne formy ruchu lub bii Dobre samopoczucie jest warunkiem skuteczności ćwiczę Włóżcie wygodne ubranie, lekkie obuwie lub ćwiczcie nawet skarpetkach. Sprawdźcie, czy macie wystarczająco dużo miejsc przygotujcie krzesło. Możemy rozpocząć ćwiczenia:

Rozgrzewka □ Ćwiczenie 1

Stojąc prostujemy się i mocno przeciągamy. Podnosimy obie ręce na zmianę do góry, starając się wyciągnąć tułów w górę, zrobić go dłuższym. Pamiętajcie, aby nie zatrzymywać oddechu i oddychać regularnie. Czujecie, jak ciało się prostuje?

□ Ćwiczenie 2

Stajemy za krzesłem i chwytamy oparcie. Na zmianę wspinamy się na palce stóp i opuszczamy na pięty. Następnie dla przeprowadzenia kontroli koordynacji wykonujemy to samo bez użycia krzesła. Dla pobudzenia całego ciała należy dodatkowo wprowadzić rytmiczny ruch ramion. Stając na palcach stóp jednocześnie wyrzucamy ramiona do góry. Opadając opuszczamy je do tyłu.

q Ćwiczenie 3

Pozycja stojąca, stopy złączone, luźne ramiona wykonują delikatny ruch wahadłowy do przodu i do tyłu. Równocześnie następuję rytmiczne uginanie kolan, tak że w pozycji końcowej ruchu ramion następuje wyprost nóg, a podczas wyrzutu ramion w przód nogi uginają się.

□ Ćwiczenie 4

Stoimy, dłonie oparte o poręcz krzesła, unosimy lekko na zmianę raz prawe, raz lewe kolano do przodu. Stopy na podłodze ustawiamy sprężyście, elastycznie. Rozpoczynamy ćwiczenie powoli, potem przyspieszamy.

□    Ćwiczenie 5

Pozycja stojąca, trzymając się poręczy biegniemy w miejscu. Można zwiększyć obciążenie przyspieszając bieg bez trzymania poręczy. Dla odmiany można też okrążać w biegu meble w mieszkaniu. Ważny jest regularny oddech — rytm oddechu należy dopasować do ruchu. Warianty: bieg do tyłu lub bokiem.

□    Ćwiczenie 6

Podczas biegu wykonujemy powolne krążenia barkami, ramiona wiszą swobodnie.

Stojąc strzepujemy ramionami i powtarzamy ćwiczenie, lecz ze zgiętymi ramionami, palce dłoni położone na barkach.

107