200 201

rozciąganie mięśni

□ Ćwiczenie 37 — Przednie mięśnie uda

Pozycja końcowa

Pozycja początkowa

Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 36. Ręka (prawa) chwyta grzbiet stopy (prawej). Pod kolano można podłożyć ręcznik, poduszkę lub gąbkę.

Pozycja końcowa:

Powoli dociągamy piętę (prawą) do pośladka aż odczujemy rozciąganie przednich mięśni uda.

Ćwiczenie alternatywne w pozycji stojącej:

W prawidłowej pozycji stojącej opieramy się o ścianę ręką (np. lewą). Ręka (prawa) obejmuje grzbiet stopy (prawej).

Lekko napinamy mięśnie pośladków i brzucha dla stabilizacji miednicy i tułowia. Piętę (prawą) dociągamy do pośladka.

Wskazówka: ćwiczenie alternatywne do ćwiczenia 22.

Podczas wykonywania ćwiczenia konieczna jest stabilizacja miednicy. Pamiętajmy, aby nie wyginać kręgosłupa do tyłu. Ćwiczenie w pozycji stojącej jest wprawdzie mniej efektywne, lecz podobnie jak ćwiczenie 36, szczególnie przydatne jako przygotowanie do joggingu lub jazdy na rowerze oraz tam, gdzie ćwiczenie w klęku jest niemożliwe. Może być ono naturalnie przeprowadzone jako trening „napięcie — rozluźnienie — rozciąganie". Przed rozciąganiem należy naciskać ręką na stopę przez około 5 sekund, następnie rozluźnić mięśnie, na koniec rozciągnąć.

Cel ćwiczenia: rozciąganie prostowników stawu kolanowego (przednie mięśnie uda)

Działanie dotyczy mięśni:

+ + M. rectus femoris

201