230 231

Program rozluźnienia 7 grup mięśniowych (tekst)

Rozluźnienie:... jeśli przyjęliście już właściwą pozycję, spróbujcie wyciszyć swój „motor" i rozluźnić się. Skontrolujcie jeszcze raz swoją pozycję. Leżycie rozluźnieni? Czy jest to przyjemne?

Zamknijcie oczy i spróbujcie skoncentrować się na sobie, na swoim ciele i popatrzcie uważnie we własne wnętrze...

□ 1. Rozluźnienie ramion (4 minuty)

Napięcie:... skoncentrujcie się teraz całkowicie na swoim prawym ramieniu i prawej dłoni. Zwińcie prawą dłoń w pięść. Zbliżcie przedramię do ramienia. Naciskajcie łokciem na podłoże. Czy odczuwacie napięcie w pięści i ramienia? Zaciśnijcie pięść jeszcze mocniej i utrzymujcie napięcie. Nie puszczajcie! Oddychajcie w dalszym ciągu spokojnie i obserwujcie uczucie napięcia...

Rozluźnienie:... rozluźnijcie się. Pozwólcie, aby napięcie miękko odpłynęło z ramienia i ułóżcie ramię swobodnie na podłożu. Obserwujcie teraz, co dzieje się z dłonią i z ramieniem. Zarejestrujcie wszystko, co odczuwacie i chłońcie rozluźnienie swojego ramienia.

Napięcie:... zwińcie jeszcze raz rękę w pięść i zbliżcie przedramię do ramienia. Naciskajcie łokciem na podłoże. Czy odczuwacie napięcie w pięści i ramieniu? Zaciśnijcie pięść jeszcze mocniej i utrzymujcie napięcie. Nie puszczajcie! Oddychajcie w dalszym ciągu spokojnie i obserwujcie uczucie napięcia...

Rozluźnienie:... rozluźnijcie się. Pozwólcie, aby napięcie miękko odpłynęło z ramienia i ułóżcie ramię swobodnie na podłożu. Obserwujcie, co dzieje się w prawej ręce i prawym ramieniu. Zarejestrujcie wszystko, co odczuwacie. Porównajcie teraz stan swojego ramienia ze stanem przed ćwiczeniem. Czy widzicie różnicę? Pozwólcie myślom spłynąć do lewego ramienia i porównajcie je z prawym, rozluźnionym już ramieniem. Czy widzicie różnicę?

Napięcie: ... skoncentrujcie sic teraz całkowicie na swoim lewym ramieniu i lewej dłoni. Zwińcie lewą dłoń w pięść. Zbliżacie przedramię do ramienia. Naciskajcie łokciem na podłoże. Czy odczuwacie napięcie w pięści i ramieniu? Zaciśnijcie pięść jeszcze mocniej i utrzymujcie napięcie. Nie puszczajcie! Oddychajcie w dalszym ciągu spokojnie i obserwujcie uczucie napięcia...

Rozluźnienie:... rozluźnijcie się. Pozwólcie, aby napięcie miękko odpłynęło z ramienia i ułóżcie ramię swobodnie na podłożu. Obserwujcie teraz, co dzieje się w dłoni i ramieniu. Zarejestrujcie wszystko, co odczuwacie i chłońcie rozluźnienie ramienia.

Napięcie: ... Zwińcie jeszcze raz lewą dłoń w pięść i zbliżcie przedramię do ramienia. Naciskajcie łokciem na podłoże. Czy odczuwacie napięcie w pięści i ramieniu? Zaciśnijcie pięść jeszcze mocniej i utrzymujcie napięcie. Nie puszczajcie! Oddychajcie w dalszym ciągu spokojnie i obserwujcie uczucie napięcia...

Rozluźnienie:... rozluźnijcie się. Pozwólcie, aby napięcie miękko odpłynęło z ramienia i ułóżcie swobodnie ramię na podłożu. Obserwujcie teraz, co dzieje się w lewej ręce i lewym ramieniu. Zarejestrujcie wszystko, co odczuwacie i chłońcie rozluźnienie ramienia. Porównajcie teraz stan swojego lewego ramienia ze stanem sprzed rozpoczęcia ćwiczenia. Czy widzicie różnicę? Porównajcie jeszcze raz stan obu ramion z ich stanem przed ćwiczeniem. Czy tu też widzicie różnicę?

□ 2. Rozluźnienie twarzy (2 minuty)

Napięcie:... skoncentrujcie się teraz na swojej twarzy. Zaciśnijcie zęby i ściągnijcie policzki. Kręćcie nosem. Zmrużcie oczy i zmarszcie czoło. Utrzymajcie napięcie i obserwujcie je w całej twarzy...

Rozluźnienie:... rozluźnijcie się. Poczujcie, jak napięcie odpływa z twarzy. Spokojnie zróbcie wdech i wydech i rozluźnijcie się ...

Napięcie:... zaciśnijcie jeszcze raz zęby i ściągnijcie policzki. Pokręćcie nosem. Zmrużcie oczy i zmarszcie czoło. Utrzymajcie napięcie i obserwujcie je w całej twarzy...

Rozluźnienie:... rozluźnijcie się. Poczujcie, jak napięcie odpływa z twarzy. Spokojnie zróbcie wdech i wydech. Czy odczuwacie stan rozluźnienia? Porównajcie teraz stan swojej twarzy z jej stanem przed ćwiczeniem. Czy widzicie różnicę?

231