248 249 2

5 minutowy program ćwiczeń w pozycji stojącej

Wskazówka: podczas wykonywania ćwiczeń, a przede wszystkim w fazie napięć oddychajcie zawsze równomiernie. Gdyby w czasie ćwiczeń wystąpiły bóle — zakończcie ćwiczenie.

□ Ćwiczenie 1 — „Zaczynamy się prostować"

■ działanie: aktywizacja, pobudzenie pompy mięśniowej nóg

W pozycji stojącej wysuwajcie na zmianę ramiona w kierunku sufitu wspinając się na palce stóp, aby nastąpił pełny wyprost ciała, następnie na zmianę podnoście kolana do poziomu bioder. Zaktywizujecie dzięki temu pompę mięśniową nóg (przepływ krwi spowodowany skurczem i rozkurczem mięśni).

□ Ćwiczenie 2: „Hamstrings"

■ działanie: rozciąganie tylnych mięśni uda

Stojąc postawcie na krześle piętę stopy (kolano lekko ugięte) i wyprostujcie tułów. Utrzymując tułów w tej pozycji prostujcie powoli kolano, aż odczujecie rozciąganie tylnych mięśni uda opartej o krzesło nogi. Po około 20 sekundach rozluźnijcie mięśnie, zmieńcie nogę i powtórzcie ćwiczenie.

□ Ćwiczenie 3 — „Strona przednia uda"

■ działanie: rozciąganie przednich mięśni uda

Stańcie tyłem do krzesła i połóżcie (prawe) kolano na jego siedzeniu. Chwytając (prawą) ręką prawy grzbiet stopy, zegnij-cie (prawe) kolano. Ugnijcie (lewą) nogę, biodro nadal proste. Napnijcie mięśnie brzucha i dociągnijcie (prawą) piętę do pośladka, aż odczujecie rozciąganie w przednich mięśniach uda. Utrzymujcie napięcie około 20 sekund, zmieńcie nogę i powtórzcie ćwiczenie.

□ Ćwiczenie 4: „Przednia część biodra"

■ działanie: rozciąganie przednich mięśni biodra

Stojąc w w wykroku postawcie prawą stopę na krześle i oprzyjcie się rękami na prawej nodze. Przesuńcie powoli biodro do przodu, aż odczujecie rozciąganie w przednich mięśniach lewego biodra. Utrzymajcie napięcie około 20 sekund i przesuńcie biodro trochę do przodu, aż znów odczujecie rozciąganie. Zmieńcie nogę i powtórzcie ćwiczenie.

249