nogi do kraula2

Przepłyń podany wyżej zestaw koncentrując się przy stylu: motylkowym na strzałce nn mot. ok. 7-10 m, grzbietowym na strzałce nn mot. na plecach ok. 7-10 m, klasycznym na ruchu podwodnym po odbiciu od ściany. Pamiętaj o nowym przepisie FINA pozwalającym na jedno kopnięcie nogami delfinowymi w dół w mchu podwodnym, w stylu dowolnym postaraj się oddychać co 5 ruch. Przerwa 15 sekund.

ĆWICZENIE TECHNICZNE

Dokładanka kraulowa. Przypomnij sobie poprzedni trening. Pamiętaj o zaleceniach tego ćwiczenia. Zadaniem dodatkowym będzie wykonanie dokladanki na trzy tempa. Ruch wiosłujący po strzałce zaczynamy po trzech sekundach zatrzymując dłoń przy biodrze (1 tempo), przerwa w pracy ręki trzy sekundy, nogi pracują w jednym ciągłym rytmie. Następnie przeniesienie ręki nad wodą z jej zatrzymaniem, gdy łokieć osiąga najwyższy punkt, dłoń rozluźniona, patrząc z boku przedramię pokrywa się z ramieniem. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy (2 tempo). Połóż dłoń na drugiej wyciągniętej maksymalnie ręce. Strzałka 3 sekundy (3 tempo). Oprócz pracy nad techniką ćwiczenie to poprzez ciągłą mocną pracę nóg wzmocni je i przygotuje do następnego zadania.

Zdjęcie obok.

TEST SIŁY TWOICH NÓG

Podpowie a, ile pracy jest jeszcze przed tobą. Przepłyń dystans 100 metrów na nogach do kraula z maksymalną prędkością. Jeśli trenujesz systematycznie i przykładasz się do treningów, twój wynik nie powinien być gorszy niż żydówka pełnym stylem dodać 20 sekund. Dla przykładu twój najlepszy czas w stylu dowolnym na dystansie 100 to 1:10,00, to wynik w teście nie powinien być gorszy niż 1:30,00. Powodzenia.

ROZPŁYWANIE

Przepłyń wybrany dystans stylem klasycznym starając się robić jak najmniejszą liczbę ruchów na długość pływalni i utrzymaj ilość cykli do końca zadania. Pamiętaj

pa

rtlęfeaJ¹¹¹

podczas pływania na nogach z deską *•* trzymaj deskę wyprostowanymi rękoma *•* trzymaj stopy podczas pływania cały czas pod wodą + biodra trzymaj wysoko przy powierzchni wody + rób pełne wydechy do wody * patrz przed siebie podczas nabierania powietrza, wyciągając tylko usta z wody, zostawiając brodę w wodzie ** rób długi wydech, jak najkrótszy wdech

PRZEPISY FINA 2005-2006 SW 7.4. „ Po starcie i po każdym nawrocie pływak może wykonać jeden ruch ramion całkowicie do tyłu w kierunku nóg. Pojedyncze delfinowe kopnięcie do dołu, po którym następuje kopnięcie w stylu klasycznym, jest dozwolone w czasie całkowitego zanurzenia"

ZADANIE GŁÓWNE

Ćwiczenie wzmacniające siłę mięśni nóg. Weż deskę. Przepłyń pierwszy odcinek zadania w mocnym równym tempie nogami do kraula. Kolejne odcinki na nogach staraj się przepłynąć w mocniejszym tempie. Setki z większą prędkością od 200 metrów, pięćdziesiątki mocniej od odcinków 100-metrowych. Ostatnią część, czyli 8x25, przepłyń z maksymalną prędkością. Pomiędzy ćwiczeniami na nogach zrób rozluźnienie 100 metrów stylem, którym najlepiej wypoczywasz. Popatrz w niebieskiej tabelce, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie, aby pozycja twojego ciała była najbardziej zbliżona do pływania pełnym stylem. Możesz użyć płetw do realizacji tego zadania, które również pomogą uelastycznić twoje stawy skokowe.

Zdjęcie poniżej.

Opr. ŁUKASZ DRYNKOWSKI Ćwiczenie demonstruje Kamil Olecki

Zdjęcia: Jerzy Piechocki

PŁYWANIE nr 5/2005    19