ScanImage039

BARKI

37

BRZUCH

POŚLADKI

37

Bicie czołem

1.    Stań naprzeciwko ściany w odległości około pół metra, stopy rozstaw na szerokość bioder.

2.    Wyprostuj się, wciągnij brzuch, ściągnij pośladki, miednicę ustaw prostopadle do podłogi.

3.    Dłonie oprzyj o ścianę, ręce rozstaw na szerokość barków, palce skieruj do góry.

4.    Płynnym ruchem zegnij łokcie i pochyl się do ściany,

pamiętając o prostej sylwetce. _PraCuj_{ą: mi},_{śnie rami}„„, przedramion,

Zatrzymaj się na chwilę i wróć    klatki piersiowej, brzucha, grzbietu

^J    i pośladkowe

do pozycji wyjściowej.    Rozciągamy: mięsień brzuchaty łydki

Kołyska

1.    Połóż się na plecach na macie, nogi zegnij w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce połóż na udach, biodra wciśnij w podłoże, napnij mięśnie brzucha.

2.    Powoli oderwij barki od podłogi, podnieś je nieznacznie nad ziemię, unieś wyprostowane ręce. Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Wytrzymaj chwilę w pozycji.

3.    Utrzymując napięte mięśnie brzucha, dotknij delikatnie barkami

podłoża i wykonaj ćwiczenie    as

ponownie.    Pracują: mięśnie brzucha, klatki    j>>

piersiowej, obręczy barkowej i szyi    O

Rozciągamy: mięśnie grzbietu

Wskazówka zegara

1.    Stań, stopy złącz, ręce oprzyj na biodrach, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

2.    Unoś nogę w bok (stopa nie zmienia swojego położenia), stopniowo zwiększając zakres ruchu. Płynnym ruchem przejdź przez pozycję wyjściową i wykonaj ćwiczenie ponownie.

3.    Ćwicz równowagę. Jeśli poczujesz, że masz z nią problemy, podeprzyj się o ścianę lub krzesło.

4.    Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Pracują: mięśnie odwodziciele uda, czworogłowy, brzucha i pośladkowe

NOG[

37

co

S-I

aS

bJD

U

N

cO

£

'O

N

cC

C/3

£