ScanImage047

Orzeł    barki

45

1.    Stań, nogi rozstaw na szerokość bioder, w lekko zgiętych rękach trzymaj hantle na poziomie ud, wciągnij brzuch.

2.    Złącz hantle przed sobą i przenieś półkolistym ruchem w bok, prowadź je do poziomu ramion, tak by tworzyły płaszczyznę równoległą do podłogi.

3.    Na chwilę zatrzymaj ustawienie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

BRjZUCH

POŚLADKI

45

5-i

'O

£

U

T3

O

* i—<

NOGI

45

Pracują: mięśnie obręczy barkowej, naramienny, ramion, przedramion, czworoboczny i równoległoboczny

Biodra w górę

1.    Połóż się na plecach na macie, nogi zegnij w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce połóż wzdłuż ciała, biodra wciśnij w podłoże, napnij mięśnie brzucha.

2.    Unieś pośladki w górę, wytrzymaj, a następnie opuść. Nie opadaj gwałtownie na matę, cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha.

3.    Trudniejsza wersja ćwiczenia to wznoszenie i opuszczanie pośladków bez dotykania podłoża.

Pracują: mięśnie pośladkowe, grzbietu i dwugłowy uda Rozciągamy: mięśnie brzucha

Unoszenie nóg w przód, bok i w tył

1.    Stań, stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce połóż na biodrach, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, nogi zegnij w kolanach.

2.    Odwiedź prawą nogę w przód i wróć do pozycji wyjściowej.

3.    Powtórz ćwiczenie, odwodząc nogę w bok, w tył i jeszcze raz w bok. Za każdym razem wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie lewą nogą.

4.    Trudniejsza wersja ćwiczenia to unoszenie nogi w każdym

O

£>

'O

E

a

£

W)

'O

c

kierunku bez stawiania jej na podłoże.

c

Pracują: mięśnie dwugłowy uda, czworogłowy uda, przywodziciele i odwodziciele uda, brzucha, pośladkowe oraz łydki

O)

N on O G

D

£