ScanImage087

Dłonie pod siebie

1.    Stań, stopy rozstaw na szerokość bioder, dłonie połóż --- na pośladkach, łokcie odwiedź w bok, wciągnij brzuch, _ wzrok skieruj przed siebie.

2.    Zbliż łokcie do siebie i rozciągnij klatkę piersiową. Wytrzymaj w pozycji.

BARKI

85

WSKAZÓWKA: Łokcie zbliżaj do siebie powoli, a następnie wykonaj ćwiczenie jednym dynamicznym ruchem.

Pracują: mięśnie grzbietu i pośladkowe

Rozciągamy: mięśnie klatki piersiowej i przednią część mięśni obręczy barkowej

<D

JO

"w

T3

O

a

* T—(

c

o

Pośladki wydłużone w literę L

1.    Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach. Stopy rozstaw na szerokość bioder, biodra wciśnij w podłoże, napnij mięśnie brzucha.

2.    Prawą nogę unieś wyprostowaną w górę, obejmij dłońmi prawe udo.

3.    Przyciągaj do siebie prawą nogę, a następnie powtórz to samo ćwiczenie lewą nogą.

BRZUCH

POŚLADKI

85

u

0)

a>

£

O

•N

P

Rozciągamy: mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty

Ż4

t/5

o

CU

=s Start z krzesłem

1. Ćwicz w klęku podpartym, ręce rozstaw na szerokość barków, palce skieruj w przód, nogi rozstaw na szerokość bioder, wciągnij brzuch, wzrok skieruj w dół. Głowa stanowi ^ przedłużenie kręgosłupa.

i. 2. Prawą stopę zbliż do prawej ręki, a lewą nogę przenieś w tył, _    tak by jej palce oparte były o krzesło.

3.    Opuszczaj miednicę w dół, naciskaj kolanem w podłoże.

4.    Powtórz ćwiczenie, opierając o krzesło prawą stopę.

NOGI

85

£

to

O)

N

Rozciągamy: mięśnie czworogłowy uda, dwugłowy i biodrowo-lędźwiowy

V