Rzut oszczepem0043

ŚRODA - technika, szybkość

1.    Rozgrzewko o charakterze ogólrcrozwo/cwo-gibko Setowym — IG min

2 Technika rzutu oszczepem — 55-60 min

—    rzuty z miejsca z ustawienia w rozkroku.

—    rzuty z miejsca z ustawienia w wykreku,

—    rzut z miejsca z zaznaczeniom polnej pozycji wyrzutnej.

—    rzut z trzech kroków.

—    rzuty z marszu z odprowadzeniem oszczepu, rzuty z wolnego biegu,

—    rzuty ze skróconego rozbiegu.

—    rzuty z pełnego rozbiegu.

—    przefcreżki z oszczepem.

—    bieg z oszczepem z kilkakrotnym odprowadzeniem. 3. Ćwiczenia szybkościowe

—    przebieżki—80 m.

—    bieg z przyspieszeniem — 80 m.

—    wybieg ze staitu nrskiego — 25-30 m.

—    bieg w Średnim lempie — 120-150 m. bieg orzez plotki, 4-6 płotków— 15-20 rnin.

•V w<yny bieg i ćwiczenia rozluźniające.

PIĄTEK — technika, skcczność 1 Rozgrzewka o charakterze ogćlriorozwciowo-szybkościowym 15 min.

2.    Technika rzutu oszczepem

—    rzuty z miejsca.

—    rzuty z marszu.

—    rzuty ze skróconego rozbiegu — -15 min,

—    ustalenie długości rozbiegu i wykonanie kilku sprawdzających rozbiegów bez rzutu.

—    rzuty z pelrego rozbiegu ze zwróceniem uwagi na rytm rozbiegu i dokładność odprowadzenia oszczepu, rzuty na 50 procent siły.

—    rzuty z pełnego rozbiegu 70-80 procent siły.

3.    Ćwiczenia skccznosciowc — 15 min

—    wieoskoki z nogi na nogę.

—    trójskok z miejsca.

—    skoki wzwyż i w dal z 4-6 kroków rozbiegu.

4.    Wolny bieg, swobodne pczeoezki, ćwiczenia rozluźniające— 10 min.

NIEDZIELA — trening stanowy lub sprawdzań

I. Rozgrzewka. 20 min. składająca się z dwóch części: ogólnorozwojowej, około 10 mi. i specjalnej z oszczepem, około 10 min

2 Odmierzenie rozbiegu, ustawienie znaków kontro nych, wykonanie 3-5 rzutów próbnych.

3.    Rzuty z pełnego rozbiegu w odstępach — 2-3 min.

4.    Skck- wzwyż lub w da z prawej i lewe; regi

5.    Wolny bieg. ćwiczenia rozluźniające.

Okros Startowy 15V-30IX Pierwszy podokres startowy — 15V-30VI Zadana: dalsze kształtowane i doskonalenie techniki; utrzymanie na wysokim poziomic możliwości (notorycznych i wydolnoSctowycti; kształtowanie umiejętność-- koncentracji i odporności nerwowej.

PONIEDZIAŁEK — technka. sita

1.    Rozgrzewka 15 rnin. ćwiczenia gimnastyczne w miejscu i ruchu (marsz, wolny bieg)

2.    Technka — ćwiczenia z oszczepem — 35 min

—    rzuty w miejscu lewą i prawą rękę.

—    rzuty z marszu prawą ręką,

—    rzuty z trzech kroków z ręką odwiedzioną.

rzuty z wolnego bogu z odprowadzeniem oszczepu,

—    r2uly ze skróconego rozbiegu

3.    Rzuty wielobojowe kulą — 15 min

—    pchnięcia z miejsca lewą i prawą tęką kulą o wadze 5 kg.

—    rzuty znad głowy w przód — kula 2-3 kg.

—    rzuty w tyl przez głowę — kula 5 kg, rzuty w rozkroku w tyl dołem — kula 5 kg.

—    rzuty oburącz znad głowy z trzech kroków — kula 2--3 kg.

4.    Ćwiczenia z piką uszatą — 15 min

—    krążenia oburącz i jednorącz w lewo i w prawo.

—    rzuty z krążenia w ewo i w prawo oburącz.

—    rzuty z krążenia jednorącz lewą prawą ręką. rzuty oburącz w tyl przez głowę z zamachem I skłonom w przód.

—    rzuty oburącz w erzód z zamachem i skłonem.

—    rzuty mlociarskie dwoma pitkami związanymi, w lewo i w prawo.

46