6

odżywczych. Normy podają wprawdzie zalecane spożycie energii i składników pokarmowych w przeliczeniu na jeden dzień, ale stanowią one wytyczne, które powinny być realizowane na przestrzeni dłuższego czasu, co najmniej 3-dniowego dla składników szybko metabolizowanych i jednego do kilku miesięcy dla składników w^rolno metabolizowanych. Bez obawy popełnienia większego błędu można więc tak planować wyżywienie, aby średnia dzienna wartość odżywcza jadłospisów kilkudniowych (5-10) była zgodna z normami.

W codziennej praktyce żywienia indywidualnych osób czy rodzin na ogół przy układaniu jadłospisów nie korzysta się z racji pokarmowych. Aby jednak ich żywienie było prawidłowe, przy planowaniu posiłków należy również kierować się określonymi zasadami. Naczelną regułą, dotycz;,u.) w takim samym stopniu żywienia indywidualnego, jak zbiorowego, jest, aby jadłospisy były urozmaicone. Oznacza to, że w każdym posiłku powinny się znaleźć:

® Produkty dostarczające energii w postaci węglowodanów złożonych (pił

czywo, kluski i makarony, kasze oraz rośliny strączkowe) i tłuszczów (masłor^-rfrai^ąTyny;"OtejFTóŚliiinej’’smalec, śmietana). Węglowodanom w pi o

I ~~ lilii 1IIII1IIL ■ _UJJU,    _>(.._{< vV}

duktach'żbożówyćh' towarzyszą: białka (niepełnowartościowe), witamin\

grupy B, składniki mineralne (wapń, magnez, żelazo, cynk) oraz blonnil których zawartość jest tym większa, im produkty te są mniej przetworzmu Z tego względu w codziennych posiłkach obok produktów wysoko pi tworzonych (jasne pieczywo, drobne kasze, makarony) powinny występu wać: ciemne pieczywo, grube kasze i produkty z całego ziarna. Dobmn źródłem węglowodanów złożonych są też ziemniaki i rośliny stnjc/kiM - Produkty zawierające pełnowartościowe białko zwierzęce (mleko lub n.ii*■ ą* mleczne, jaja, twarogi i sery podpuszczkowe, drób, ryby, mięso i wędlin , i Mleko i sery należy uwzględniać co najmniej w dwóch, a najlepiej li "h posiłkach w ciągu dnia. Nie mniej niż T/T ogólnej ilości białka powinni

— ■ «T1W—t—-—inimmiu i.iiiiTiiiMiiiwii I    i ........................... •ri'wnn.ujiiwuji____jmł—■

pochodzić z produktów zwierzęcych.

© Produkty bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. W.h. , m

i/lub owoce, zwłaszcza obfitujące w kwas askorbinowy i knioleunj.ljj należy spożywać co najmniej w dwóch posiłkach, a zaleca się we ws/r-iM* ||

najlepiej.....w..surowej postaci lub krótko gotowane.    ||

W komponowaniu codziennych, urozmaiconych posiłków pomaga i i stanie z innego niż przy racjach pokarmowych, prostszego podziału poulul nor na 5 grup:

I) produkty zbożowe (źródło węglowodanów złożonych, białka ...    ....... ai

witamiiT ą^rtrpyMB, niektórych składników mineralnych i bhumil o >■«m ziemniaki włączone do tej grupy ze względu na dużą zawailn-.i hun i tradycyjnie w Polsce powszechne i częste spożycie (stanowi,) u pil ciwieństwie do zbożowych, także źródło witaminy (’);    !(■

ź) warzywa i owoce (źródło witamin, głównie (’ i karotenów. 1-l.nluila niuieniTnych i błonnika);

t) mleko i jego przetwory (źródło wapnia, białka, witamin U \ i i Mr

⁴)    mi?so, drgb oraz ryby i ich przetwory, jaja (źródło

białka, witamin z grupy B, składników mineralnych, w⁽)    ’ _r0^_ny

oraz w przypadku jaj i ryb morskich — witamin)’ . strączkowe (źródło białka roślinnego, węglowodanów ^^ozon^^c ’ ^W1 Jz' grupy“'B, składników mineralnych oraz błonnika);    _acp

ku masła i margaryn — witamin A i D, a olejów — wi^ '    . , _ca_Pv

Za urozmaicone uważa się takie odżywianie, w k<^{m kazd}Z ^P°S zawiera co naimmei po jednym produkcie z każdej grup\>.. ^J, _nna produktów na pięć grup popularyzowany jest przez t)    _ane

postacią tzw. piramidy żywieniowej (ryc. 6.4.1). PrawidP^{w Zcl}^

5)    tłuszcze (wysokoskoncentrowane źródło energii, tłuszcz^ ^oraz^^w

Tłuszcze 2 porcje

MiPso #^óbl ^^diinV’ ryby, j#^r0Śli"^{y strączkoWe}’ 1-2 porcf

yVarzywa, owoce 3-5 pcrcji

Mleko, przetwory

mleczne

3-4 porcje

Pieczywo,

kasza, płatki zbożowe, makarony, ziemniaki 5-6 porcji

mm,    _

Myc. 6.4.1. Piramida żywieniowa. Częstość występowania produkł^^^^ ^

w posiłkach przygotowywanych w ciągu dnia (dotyczy osób

żywienie powinno zawierać w przeważającej ilości produkty. ^/,Iia*^{c U}*‘*^CC ^_;l w dolnej części piramidy, czyli produkty zbożowe, ziemniak^{1 oia/ w,u} ' _R. i owoce. Produkty z wyższyeli poziomów piramidy powinny ^.^{Vl s}l’°^/'^vU

W mniejszych ilościach i rzadziej w eiąuu dnia. Tłuszcze, zv ^K ’    ...

i    i i ii.i i    ,1 Hl ulaIwiei'^1,1

(Kzezycie piramidy, powinny l>y< jedynie dodalkiem do poliaW'    ...»