Osobisty Trener4

Nie zdążyłaś tego lata przygotować ciała do bikini i wypracować żelaznej kondycji? Postaraj się więc pożegnać wakacje w topowej formie. Mamy dla ciebie plan, który sprawi, że nareszcie poczujesz się fantastycznie we własnym ciele. Wskocz do wody i pływaj zgodnie z naszymi wskazówkami. Trening pływacki spali nadmiar kalorii, poprawi kondycję i odczuwalnie wzmocni serce. Uzupełnij go prostymi ćwiczeniami ujędrniającymi ciało. Wykonuj je gdziekolwiek, nad wodą albo w domu. Dzięki nim poprawisz technikę pływacką, gdyż wiele z nich zostało zainspirowanych ruchem wykonywanym podczas pływania Nie wahaj się! Wykorzystaj wakacje nie tylko do kolekcjonowania wspomnień, ale przede wszystkim do zdobycia nawyku regularnych ćwiczeń fizycznych.

ZDJĘCIA: CHRIS FANNING

PLAN

TRENINGU

JAK TO DZIAŁA: 3 razy w tygodniu wykonuj trening „Godzina mocy”. Natomiast dwa razy w tygodniu stosuj „Błyskawiczny mix”

(patrz: str. 79). Podany czas trwania treningów jest orientacyjny, zależy od twojego tempa pływackiego.

W dniach, kiedy nie możesz wskoczyć do wody, wybierz sobie inne, ulubione zajęcia kardio (bieg, marsz, jazdę na rowerze, skoki na skakance, itp.). Pamiętaj tylko, by zachować podobną do zalecanej w treningu pływackim intensywność wysiłku. Ćwiczenia ujędrniające wykonuj 3 razy w tygodniu. Rób 2 serie każdego z nich po 12-15 powtórzeń w serii. Między seriami odpoczywaj 60 sekund.

DO TRENINGU PRZYGOTUJ:

tubing, czyli gumę z uchwytami (możesz ją zastąpić taśmą typu Thera-Band), deskę do nauki pływania, ręcznik i matę.

UNOSZENIE PO

i PRACUJĄ: TUŁÓW, POŚLADKI, BARKI

WYSKOKI

PRACUJĄ: POŚLADKI, UDA, ŁYDKI

Stań na trawie lub innym miękkim podłożu. Jeśłi ćwiczysz na twardym podłożu, włóż sportowe buty. Rozsuń stopy do rozkroku na szerokość bioder. Ręce opuść wzdłuż tułowia, odwracając dłonie wnętrzami dotyki. Ugnij kolana do kąta prostego, pochyl tułów do przodu i cofnij ręce (A). Wyskocz w górę, unosząc ręce nad głowę (B). Miękko wyląduj i niezwłocznie przejdź do pozycji (A). Powtarzaj.

PRZEKĄTNEJ

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Jeden uchwyt tubingu załóż na lewą stopę, a drugi weź do prawej ręki. Trzymaj prawą dłoń i lewą stopę tuż nad podłożem. W tym ustawieniu guma powinna być lekko napięta (A). Unieś prawą rękę w przód i jednocześnie wyprostuj lewą nogę w tył, ustawiając je równolegle do podłoża (B). Wróć do pozycji (A). Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń i serii i ćwicz prawą nogą i lewą ręką.

SHAPE sierpień 2008

77