Osobisty Trener”

STALOWY 8-PAK

WykonujÄ…c te 3 treningi, w miesiÄ…c wersjÄ… V6 zamienisz na V8.

eby zbudować mocny brzuch, który zatrzyma nie tylko każdy cios, ale również wiÄ™kszość kobiecych spojrzeÅ„, nie musisz wykonywać setek powtórzeÅ„ standardowych brzuszków. Sekret kaloryfera ze stali polega na tym, by podczas treningu traktować go jak wszystkie inne grupy

mięśniowe. GórÄ™ brzucha, jego dół i mięśnie skoÅ›ne zmuszaj do pracy w inne dni — dziÄ™ki temu bÄ™dziesz miaÅ‚ pewność, że trenujesz brzuch na maksa. Wykonuj nie wiÄ™cej niż 4 serie każego ćwiczenia i nie wiÄ™cej niż 12 powtórzeÅ„ w serii. Odpoczywaj też minimum dzieÅ„ miÄ™dzy treningami.

TRENING W LICZBACH

PoczÄ…tkujÄ…cy    â–  Zaawansowany

12 15 15    10 10 12    3    4    4

DÅ‚ugość treningu    Ilość    Ilość serii

(w minutach)    powtórzeÅ„

â–  Ekspert

â– ii 'II

60 45 45    3    3    3

Odpoczynek Ilość treningów miÄ™dzy seriami    w tygodniu

O

INI

GO

1 Toczenie piłki do klatki

A Przyjmij pozycjÄ™ do pompki, piszczele opierajÄ…c na piÅ‚ce szwajcarskiej. Wypchnij lekko biodra do góry i napnij mięśnie korpusu, by zapobiec ich opadaniu.

B Nie uginajÄ…c nóg w kolanach, przetocz piÅ‚kÄ™ w stronÄ™ klatki — wypychaj biodra maksymalnie do góry. Zatrzymaj siÄ™ na chwilÄ™, po czym wróć do startu.

2 Mostek na piłce

A Przyjmij pozycjÄ™ do pompki, ale ciężar ciaÅ‚a oprzyj na przedramionach. Stopy połóż na piÅ‚ce szwajcarskiej.

B Napnij mocno mięśnie korpusu i poÅ›ladki, by zapobiec opadaniu bioder. Zatrzymaj ruch na 45 sekund. To jedna seria. Połóż na poÅ›ladkach talerz, jeÅ›li obciążenie wÅ‚asnego ciaÅ‚a to dla Ciebie za maÅ‚o.

3 Brzuszki na piłce

A Połóż siÄ™ tyÅ‚em na piÅ‚ce, rÄ™ce skrzyżuj na klatce piersiowej. Stopy oprzyj najpierw mocno na podÅ‚odze (nogi ugiÄ™te w kolanach). Wyprostuj teraz prawÄ… nogÄ™. Mocno napnij korpus.

B Wykonaj teraz spiÄ™cie brzucha, starajÄ…c siÄ™ nie zmieniać uÅ‚ożenia nogi. Po skoÅ„czonej serii zamieÅ„ nogi.

O

O

1 Skręty bioder w podporze

A Przyjmij pozycjÄ™ jak do pompki, ale piszczele oprzyj na piÅ‚ce szwajcarskiej. Napnij mięśnie korpusu i poÅ›ladki.

B Oderwij od piÅ‚ki lewÄ… nogÄ™ i przenieÅ› jÄ… w prawo, tak by zrotować biodra. Wróć do startu i wykonaj to samo na drugÄ… stronÄ™. To jedno powtórzenie.

**%

INI

GQ

1 Unoszenie nóg na drążku

A Podskocz i zÅ‚ap drążek nachwy tern albo chwytem neutralnym, jeÅ›li drążek na to pozwala.

B Ugnij mocno nogi w kolanach i przyciÄ…gnij kolana do klatki. JeÅ›li zaczniesz bujać siÄ™ do przodu i do tyÅ‚u, zatrzymaj siÄ™ — wróć do Ä‡wiczenia, gdy bujanie siÄ™ ustanie. Wersja dla twardzieli: zmniejszaj kÄ…t ugiÄ™cia nóg w kolanach, by jeszcze mocniej angażować do pracy brzuch.

2 Brzuszki na wyciÄ…gu

A StaÅ„ prosto przodem do wyciÄ…gu górnego i zÅ‚ap podwójny uchwyt albo dwa koÅ„ce liny. Zrób maÅ‚y krok do tyÅ‚u, by napiąć linkÄ™ wyciÄ…gu.

B InicjujÄ…c ruch mięśniami brzucha, wykonaj skÅ‚on w dół i w lewo. Wróć do pozycji startowej, po czym zrób skÅ‚on w drugÄ… stronÄ™. Tym razem to dwa powtórzenia.

2 Unoszenie nóg na ławce

A Połóż siÄ™ tyÅ‚em na Å‚awce. ZÅ‚ap Å‚awkÄ™ mocno za gÅ‚owÄ…. Zegnij do kÄ…ta prostego nogi w kolanach i biodrach. Stopy trzymaj razem.

B Oderwij teraz dół pleców od Å‚awki i unieÅ› go tak wysoko, jak to możliwe. Wyprostuj nogi w kolanach i wykonaj taki ruch, jakbyÅ› chciaÅ‚ nimi siÄ™gnąć sufitu. Opuść siÄ™, ale nie dotykaj Å‚awki dolnym odcinkiem pleców.

A Połóż siÄ™ tyÅ‚em na Å‚awce. ZÅ‚ap jÄ… za gÅ‚owÄ…. Wyprostuj nogi i oderwij dolny odcinek pleców od Å‚awki (jak na zdjÄ™ciu).

B Wykonaj teraz rowerek — przyciÄ…gnij do klatki kolano lewej nogi, prawÄ… trzymajÄ…c Wyprostuj lewÄ…, przyciÄ…gajÄ…c w tym samym czasie do klatki prawÄ…. Wykonuj taki ruch 45 sekund. To jedna seria.

3 Mostek obrotowy na piłce

A Wykonaj mostek, przedramiona opierając obok siebie na piłce szwajcarskiej, nogi na podłodze.

B Wykonaj skrÄ™t tuÅ‚owia w lewo, aż lewy Å‚okieć znajdzie siÄ™ dokÅ‚adnie na czubku piÅ‚ki. Wróć do startu i zrób skrÄ™t w drugÄ… stronÄ™. Wykonuj ruch powoli, by utrzymać równowagÄ™.

3 Rowerek