Trening średniodystansowej młodziczki 2

III cześć - uspakajająca, czas trwania 30 minut

Trucht z luźno osuszczonymi ramionami; podskoki z wyma-chem ręki i nogi zamachowej w bok, luźny bieg z pięty; naskoki na leżące pnie, ławki, drabinki, inne przeszkody z przysiadu wysoko do wyprostu, bieganie płotkowe przez krzaki lub inne przeszkody do wysokości 50 cm, 6 przyśpieszeń po 6-8 kroków z truchtu, 4 przebieżki 150 m luźno, trucht i marsz do pełnego uspokojenia oddechu.

II    trening - wtorek - sala - ogólnorozwojówka.

Czas trwania 90 minut.

1.    Ćwiczenia wprowadzające 10 minut.

W truchcie wymachy i krążenia ramion, krążenia barków, skłony tułowia we wszystkich płaszczyznach, lekkie podskoki, przekładanki, różne formy biegu.

2.    Ćwiczenia sprawności - 10 minut.

Wszelkie przewroty na materacach; z rozbiegu, leżąc, stojąc ćwiczenia akrobatyczne, ćwiczenia z lekkimi 1 kg piłkami lekarskimi na obszemość ruchów w stawach; rozmaite ruchy, ćwiczenia ze współpartnerem; naskoki na drabinki, skoki przez przyrządy gimnastyczne.

3.    Ćwiczenia skoczności - 10 minut.

Różne wieloskoki na materacach, naskoki na sprzęt ustawiony tarasowato, skoki na jednej nodze przez piłki, skoki obunóż przez płotki lub piłki, podskoki na miękkich materacach.

4.    Ćwiczenia rozluźniające - 5 minut.

Rozluźnienie nóg w leżeniu, staniu; 4 luźne przebieżki przez długość sali.

5.    Ćwiczenia siły - 15 minut.

Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu ze wspólćwiczącym, ćwiczenia mięśni nóg ze wspólćwiczącym. (ławeczki, materace, piłki lekarskie 1 kg)

6.    Ćwiczenia rozluźniające - 5 minut - jak poprzednio.

7.    Ćwiczenia plotkarskie - 15 minut.

Ćwiczenia wprowadzające, ćwiczenia na nogę atakującą, ćwiczenia na nogę zakroczną, w marszu i lekkim truchcie z boku plotka potem środkiem.

8.    Gra sportowa - piłka siatkowa, koszykowa, ręczna.

III    trening - czwartek - wytrzymałość ogólna 75-80 minut. Praca nad tempem.

1.    Część z treningu poniedziałkowego.

2.    Część - ćwiczenia tempa - czas 20 minut.

Z luźnego truchtu bieg na odcinkach 300 m odpowiadający biegowi na 800 m, przeplatany truchtem do 400-500 m, powtarzamy 5 razy. Zwracamy uwagę na technikę biegu (luźna praca rąk, obszerny ruch w stawie skokowym nogi odbijającej). Lekki bieg wypoczynkowy między poszczególnymi tempówkami powinien trwać aż do uregulowania oddechu i odzyskania chęci do powtórzenia tempówki.

3.    część powtarzamy z treningu poniedziałkowego.

IV    trening - piątek - sala - ogólnorozwojówka

1.    Ćwiczenia wprowadzające 10 min .

W truchcie wymachy i krążenia ramion, krążenia barków, skłony tułowia we wszystkich płaszczyznach, lekkie podskoki, różne formy biegu, zabawa ożywiająca.

2.    Ćwiczenia sprawności 10 minut.

Ćwiczenia na materacach ze wspólćwiczącym, ćwiczenia akrobatyczne, mostki, przewroty, stanie na rękach, przewroty bokiem, ćwiczenia przy drabinkach, wymach, skłony, krążenia. Zwisy, ćwiczenia na mięśnie brzucha.

3.    Ćwiczenia skoczności - 10 minut.

Różne formy nauki odbicia do skoku w dal, wzwyż, wieloskoki na materacach, skipy a,b,c; naskoki na skrzynię 1-2 części.

4.    Ćwiczenia szybkości - 20 minut.

Przebieżki luźne 4 x długość sali, przebieżki z przyśpieszeniem ostatnich trzech kroków starty z bloków 4 x indywidualnie i 4 x zespół. Sztafeta okólna.

5.    Gra sportowa - piłka siatkowa, koszykowa, ręczna do wyboru.

Okres wczesny przedszkolny

Okres wczesny przedszkolny trwa od 1.01-1.02. Jest to okres badania formy biegowej, pracy wytrzymałościowej - stosujemy ostrzejsze środki. Stopniowo zwiększamy ilość i intensywność ćwiczeń rozwiających szybkość. Zaczynamy rozszerzać pracę nad wytrzymałością szybkościową.

I    trening - poniedziałek - wytrzymałość ogólna.

Mała Zabawa Biegowa - 75 minut - teren

1.    Część I-sza z treningu poniedziałkowego 15.XI-31 .XII.

2.    Biegamy odcinki 4x3 minuty,

a) 2 x 3 min., i 2 x 3 minuty, tempo trochę szybsze jak lekki bieg. Po pierwszej przebieżce 3 minutowej przerwa 1 minuta marszu lub truchtu. Po drugiej przebieżce 3 minutowej przerwa 5 minut w marszu i lekkim truchcie. Po trzeciej przebieżce 3 minutowej przerwa 1 minuta w lekkim truchcie. Po czwartej przebieżce 5 minut przerwy w marszu i truchcie. Zawodniczki biegają ten trening na zegar.

3.    Część z treningu poniedziałkowego 15.XI-31.XII.

II    trening - wtorek - sala - skoczność.

1.    Ćwiczenia wprowadzające - 10 minut.

2.    Ćwiczenia sprawności - 10 minut.

3.    Ćwiczenia skoczności - 15 minut.

a)    wieloskoki z lewej na pracę z wysokim unoszeniem kolan 5x6 odbić,

b)    wieloskoki na lewej z unoszenie z nogi odbijającej pięty o pośladek 5x6 odbić,

c)    wieloskoki na prawej z unoszeniem nogi odbijającej pięty

0    pośladek 5x6 odbić,

d)    skip A 10 x 15 metrów, skip B 5 x 15 metrów,

W drugim tygodniu wieloskoki zwiększamy 5 x B odbić każdego rodzaju. W trzecim tygodniu wieloskoki zwiększamy 5x10 odbić każdego rodzaju, utrzymujemy tę ilość do 1 .III,

4.    Gra sportowa

III    trening - czwartek - teren - szybkość Rozgrzewka 15 minut

Trucht około 1500 m, po truchcie ćwiczenia gibkości i rozciągające, po tych ćwiczeniach bieg około 1000 m stosując różne formy biegu.

2.    Ćwiczenia rozluźniające nóg, ćwiczenia ze współ-ewiczącym - mocowanie i zwinność

3.    przebieżki 30 x 100 a biegać na 5/4 siły, przerwy stosujemy dowolne do uzyskania pełnej świeżości. Odpoczynek między kolejnymi przebieżkami jest w formie truchtu.

4.    Część końcowa - 20 minut,

Trucht z luźno opuszczonymi ramionami, luźne podskoki, bieganie przez niskie przeszkody, trucht i marsz do pełnego uspokojenia organizmu.

IV    trening - piątek - sala - ogólnorozwojówka.

1.    Rozgrzewka - 15 minut.

Akcent rozgrzewki ukierunkować na ćwiczenia gibkości i rozciągające.

Wykorzystać drabinki oraz materace gimnastyczne.

2.    Ćwiczenia siły z piłkami lekarskimi 1 kg,

a)    rzuty z nad głowy w przód stojąc 10 rzutów,

b)    rzuty piłkami przez głowę do tyłu 10 rzutów,

c)    rzuty piłkami w przód ciągnąc piłkę od dołu z ugiętych nóg

1    wyrzut do góry 10 rzutów,

d)    rzuty piłkami tyłem pomiędzy nogami 10 rzutów,

e)    wypychanie piłek oburącz z przysiadu w przód 10 rzutów.

3.    8-10 przyśpieszeń przez długość sali lub 5-20 m.

4.    Ćwiczenia gibkości 10 minut - wykorzystać ławeczki gimnastyczne oraz przyrządy gimnastyczne (różne formy skoków gimnastycznych oraz ćwiczenia na ławeczkach),

5.    Ćwiczenia na płotkach 15 minut.

27