Untitled Scanned 03 (19)

Druga część zawierać będzie najlepsze wyniki w konkurencjach sitowych ł sprawnościowych. Z konkurencji siłowych odnotuj rekordy w wyciskaniu w leżeniu, przysiadach, zckżucie sztongl na klatkę piersiowej, w podrzucie, w rwaniu, w uginaniu przedramion i w innych ćwiczeniach, jeśli uznasz to za przydatne. Z konkurencji sprawnościowych radzimy notować rekordy w podciąganiu na drążku, uginaniu romion na poręczach, skoku w dal z miejsca, w trójskoku z miejsca, we wstawaniu z przysiadu na Jednej nodze („pistolet"), w biegu na 30 m, w biegu na 1000 m itp. Dane będą uaktualnione w miarę bicia rekordów życiowych.

W trzeciej części dziennika wpisz aktualny plan treningu, który ustaliłeś po przeanalizowaniu niedostatków swojej budowy. Po każdym treningu wpiszesz to wszystko, co zrobiłeś faktycznie. Zanotuj ćwiczenia, ciężar sprzętu, ilość serii i powtórzeń w serii. Np. wyciskanie w leżeniu 40 kg X 8 powtórzeń X 2 serie, w skrócie 40 X 8 X 2. Podciąganie na drążku: 1 seria 14 razy, 2 serio po 10 razy itp. Odnotuj, które ćwiczenia sprawiały ci trudność, które były względnie łolwe, jakio miałeś samopoczucie po treningu. Analizując po pewnym czasie te zapiski będzie mógł wprowadzać poprawki do plonu treningowego, zwiększoć lub zmniejszać stosowano obciążenia, ilość powtórzeń, regulować przerwy między ćwiczeniami, wprowadzać ćwiczenia dodatkowe, gdy jakieś ćwiczenia jeszcze ci nie wychodzą. Stała poprawa wyników, wynkająca z zapisków jak na dłoni, da ci dożo zadowolenia, utwierdzi w opłocaloości wysiłku i zdopinguje do dolszej pracy.

7. korzystoć z zestawu ćwiczeń wstępnych?

Układając pierwszy program ćwiczeń wybierz po 2—3 ćwiczenia z zestawów oznaczonych cyfrą I. Są tam zawarte prosto ćwiczenia, któro wdrożą cię metodycznie do dalszego treningu. Program powinien zawierać 12 do 17 ćwiczeń. Ilość ruchów w serii do 15—20. W pierwszym tygodniu wszystkie ćwiczenia powtarzaj w jednej serii, w następnych dodawaj kolejne serio, nie przekroęzając jednak 4—5. Po miesiącu możesz zmienić program na trudniejszy, wybierając dalsze ćwiczenia wg podobnych jok poprzednio zasad. Ćwiczenia ułożone są metodycznie według wzrostojącego stopnia trudności, ćwicz przynajmniej co drugi dzień, pozostałe dni przeznaczając na trening ogólnorozwojowy w terenie.

Po pół roku regularnych ćwiczeń możesz wykorzystać podano przykładowo systomy treningu Franco Cołumbo lub Weidora.

Obciążenie dobieraj według podanych wcześniej zasod, uwzględniając swój wiek i stopień rozwoju fizycznego.

f Przed treningiem stosuj zówszo rozgrzewkę. Podaliśmy przykładowo ćwiczenia zwiększające ruchomość pasa barkowego i biodrowego, które z powodzeniem możesz wykorzystać do tego celu.

Utrzymuj takie tempo treningu, abyś był rozgrzany I spocony, nie doprowadzoj się jednak do krańcowego zmęczenia. Następny trening powinien wypaść w fazie super-kompensacjł, kiedy jeszcze odczuwasz skutki poprzednich zajęć, ale nie jesteś znużony i masz chęć do treningu. Trening ma być dla ciebie przyjemnością, a nie ciężką procą i obowiązkiem. Przetrenowanie szybko zniechęci cię do wysiłku.

Jeśli wytrzymasz rok regularnego treningu, prawdopodobnie jesteś „kupiony" dla kuP turystyki i sportu. Wojdzie ci to w nawyk i stanie się niewymuszoną potrzebą.

Utrzymujcie z nami kontakt, odpowiadamy na wszystkie wosze listy, udzielamy dodatkowych porad I wskazówek. Dysponujemy dalszymi materiał om i ułatwiającymi rozpracowanie prawidłowego treningu. Z przyjemnością zopoznomy się z waszymi opiniami i oczekiwaniami. Co chcielbyśce Jeszcze wiedzieć, z czym się zapoznać?

Rozwój mięśni bez zwracania uwagi na utrzymanie prawidłowej ruchomości stawów, doprowadza do przykurczów ł deformacji sylwetki Zmniejsza się zręczność i zwinność. Przydatność mięśni w codziennym 2ycłu nie Jest proporcjonalna do przyrostu Ich masy.

Dlatego przed ćwiczeniami siłowymi należy w ramach rozgrzewki przećwiczyć mięśnie wo wszystkich płaszczyznach ł w pełnej amplitudzie ruchu. Przykładowe ćwiczenia: t

ćwiczenia zwiększające zakręt mchu rąk | pata barkowego

1.    W pozycji stojącej energiczne wymochy rąk w górę wskos I w dół.

2. Krążenia ramion w tył.

3. Krążenia ramion w przód.

4.    Prawa ręka w górę, lewa w dół, energicznymi ruchami zmieniać położenie rąk.

5.    Naprzemionsłronno krążenia ramion w tył.

6.    Maprzemianstmr.o krążenia ramion w przód.

7.    Ręce oprzeć nc oparciu krzesła — opad tułowia z pogłębiarnem.

8.    Stanąć tyłem do stołu, oprzeć dłonie o blat ł wykonoć przysiad nie uginając rąk w łokciach.

9.    Uchwycić kijek, dobierojąc odpowiedni rozstaw rąk ł przenosić go w tył, za plecy i w dół do dotknięcia ud. Ręce cały czas proste.'

UJ Krążenia ugiętych rąk w fofccioch I nadgorstkoch.

7