85935 specjalne w ZGS'ach 1

metodyka

.■mgwnniBaBaa

WViHS 10’85

Ćwiczenia w grach zespołowych

Poniższe zestawy ćwiczeń specjalnych, opracowane przez nauczycieli Icf szkól krakowskich, zapewne pomocne będą w przygotowaniu i prowadzeniu lekcji wf i nadobowiązkowych zajęć sportowych.

STEFAN KARPIŃSKI XI LO Kraków — Nowa Huta

i. zestaw Ćwiczeń sprawności ogólnej

W GRACH ZESPOŁOWYCH

1.    Ćwiczenia szybkościom^-zwinnościowe

□    Z lezcrna tyłem — szybki siad płaski, powolny powrót do pozycji wyjściowej.

!J Z leżenia tyłem — powstanie do postawy.

LJ Z leżenia przodem — powstanie do postawy.

U Z leżenia przodem — start i przebiegnięcie 6— —10 m.

Q W biegu zmiany kierunku.

□    Start ze stopniowego opadu całego ciała w przód do utraty równowagi.

□    Swobodny bieg — zryw.

□    Skiping szybki — bieg w miejscu.

□    Wypad — szybka zmiana nóg podskokami.

Q Bieg z uderzeniem piętami w pośladki.

Lj Bieg pod górę lub po schodach w górę.

□    W lekkim rozkroku, szybkie zmiany ramion, jak podczas biegu.

2.    Ćwiczenia zwinnościowe

□    Marsz lub bieg bokiem (krok odstawno-dostawny).

0    Marsz lub bieg z obrotami.

□    Marsz lub bieg — szybki siad płaski lub leżenie przodem na sygnał.

fj Przewrót w przód z miejsca.

' j Przewrót w przód z marszu lub biegu. lj Wielokrotny przewrót w tył.

ij Przewrót w tył — pozycja wyjściowa siad płaski.

1 Przewrót w tył z postawy stojąc

Wypad w bok, utrata równowagi i przewrót w tył przez bark.

' j Stopniowy opad ciała w przód do utraty równowagi i wykonanie rzutu siatkarskiego (padu siatkarskiego). ’

P] Krążenie ramion — prawe w tył, lewe w przód (i na odwrót).

PD Podskoki na prawej nodze z jednoczesnym wysunięciem lewej w przód, w bok, w tył (i na odwrót). L"] Wyskok dosiężny — pozycja wyjściowa siad lub przysiad.

□    Przeskok rozkroczny przez skrzynię.

□    Wychwyt z karku ze skrzyni lub z samego materaca.

□    Przerzut w przód.

□    Skok w dal z miejsca stojąc tyłem do kierunku

skoku.

3.    Ćwiczenia szybkościowe

□    W truchcie na sygnał w tył zwrot i ostry start.

□    Szybki bieg slalomem lub zygzakiem.

Q Wyścig rzędów krokiem odstawno-dostawnym w przód lub w tył.

0 Bieg zakończony szybkim doskokiem lub niską postawą na sygnał.

0 Wyścig rzędów — na sygnał pierwsi z rzędu biegną do materacy i wykonują przewrót w przód (przewrót w tył, pad siatkarski),^ po czym wracają biegiem na koniec swoich rzędów.

0 W dwójkach ćwiczący poruszają się różnymi sposobami (krokiem odstawno-dostawnym, krokiem podwójnym, doskokiem, biegiem) we wszystkich kierunkach, starając się dotknąć barku partnera, uda lub kostki — za każde dotknięcie ćwiczący zdobywa punkt.

0 Ustawienie w parach twarzą do siebie. Jeden z ćwiczących porusza się w dowolny sposób, drugi stara się go naśladować. W wypadku pomyłki przy naśladowaniu ruchów ćwiczący zmieniają się rolami. 0 Poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym w postawie siatkarskiej średniej. Ćwiczący ustawieni w luźnym szyku poruszają się we wszystkich kierunkach (w przód, w tył, w bok) naśladując sposób poruszania się prowadzącego. Na gwizdek wykonują pad siatkarski, na klaśnięcie przew-ót w tył przez bark.

0 Ćwiczący ustawieni w szeregu — w pozycji siad skrzyżny, klęczny, leżenie przodem, leżenie tyłem, itp. na linii końcowej boiska Na sygnał szybki bieg do linii środkowej i z powrotem. .

0 Ćwiczący ustawieni w rozsypce poruszają się krokiem odstawno-dostawnym. Na sygnał wykonują wypad w bok z przejściem do kołyski na plecach.

0 Bieg ze zmianą kierunku, co kilka kroków pad siatkarski.

0 Ćwiczący ustawieni w szeregu na linii końcowej boiska. Każdy posiada piłkę.' Na sygnał rzut piłką wysokim lukiem 5—6 m przed siebie, za siebie. Po rzucie szybki start do piłki

0 Wyrzut piłki w górę. Trzykrotne przejście pod kozłującą piłką, po trzecim koźle przejście pod piłką ślizgiem.

0 Wyrzut piłki w górę. Wykonanie przewrotu w przód, w tył, siadu, padu siatkarskiego i chwyt piłki. 0 Siad prosty — wyrzut piłki nad sobą i chwyt, ale w międzyczasie przejść do leżenia na plecach i wykonać obrót wzdłuż podłużnej osi ciała

4. Ćwiczenia gibkości

0 W przysiadzie ramiona w bok, odmachy jak najmocniej w tył.

0 W klęku na jednej nodze szybkie ruchy ramion jak w biegu.

0 W klęku obunóż naprzemianstronne odmachy wyprostowanych ramion przodem w tył.

0    W siadzie płaskim krążenie ramion przodem w tył

1    odwrotnie.

0 Lekki rozkrok, skłony tułowia w przód.

0 Rozkrok — skłony tułowia raz do prawej raz do lewej nogi.

0 W siadzie płaskim w rozkroku skłon w przód, pogłębienie, wyprost.

0 W siadzie płaskim w rozkroku — skłony do prawej i lewej nogi z pogłębieniem.

0 W klęku skłon w tył (jak najgłębiej) i następnie w przód z dotknięciem dłońmi do podłoża.

0    Stojąc tyłem do ściany oparcie o nią ramion

1    schodzenia nimi w dół do najgłębszego odchylenia tułowia.

0 Mostek z leżenia tyłem.

0 Leżenie przodem „kołysanka”.