NA MASĘ I NA RZEŹBĘ

Odżywianie jest najważniejsze w osiągnięciu sukcesów w kulturystyce: może albo wspomóc, albo zniweczyć dążenia do doskonałej muskulatury. Niesamowite mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka i węglowodanów we właściwej wzajemnej równowadze. Białka są potrzebne do budowy mięśni, a węglowodany dostarczają energii niezbędnej do tego procesu.
Niżej pokazane jest jak skalkulować optymalne spożycie węglowodanów i białek dla dwóch kategorii: w celu rozbudowy masy i dla standardowej diety odtłuszczającej. Pierwszy program można stosować tak długo, jak się chce, natomiast drugi przez okres potrzebny do zrzucenia zbędnych kilogramów (jednorazowo nie dłużej niż 6 tygodni, gdyż metabolizm ma tendencję do zwalniania w celu zaoszczędzenia tłuszczu).
Tabela "manipulowanie białkami i węglowodanami" przedstawia właściwe proporcje węglowodanów i białek w codziennej diecie. Np. kulturysta ważący 80kg, który chce zrobić masę potrzebuje około 540g węglowodanów i 180-225g białka. Natomiast jeśli chce zgubić tłuszcz jednocześnie oszczędzając mięśnie, powinien zmniejszyć spożycie węglowodanów do 270-378g dziennie. Jeśli mimo to trudno będzie schudnąć, należy trzymać się tej dolnej granicy ilości węglowodanów; jeśli trudno będzie zrobić masę, trzeba trzymać się górnej granicy ilości białka (około 2,75g białka/kg wagi ciała).

MANIPULOWANIE BIAŁKAMI I WĘGLOWODANAMI

Waga ciała	ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW		ILOŚĆ BIAŁKA
		Na masę	Na odchudzanie	Na masę	Na odchudzanie
63 kg	420g	210-294g	140-175g	210g
67,5 kg	450g	225-315g	15-188g	225g
72 kg	480g	240-336g	160-200g	240g
76,5 kg	510g	255-357g	170-213g	255g
81 kg	540g	270-378g	180-225g	270g
85,5 kg	570g	285-399g	190-238g	285g
90 kg	600g	300-420g	200-250g	300g
94,5 kg	630g	315-441g	210-263g	315g
99 kg	660g	345-483g	230-288g	330g
103,5 kg	690g	345-483g	230-288g	345g

W diecie odchudzającej spożycie węglowodanów jest niższe (by organizm mógł spalać nadmiar tłuszczu jako źródło energii), a spożycie białek wyższe niż w diecie na masę. Jest to spowodowane tym, że jeśli je się za mało węglowodanów, wówczas organizm poszukuje innego źródła energii. Najbardziej dostępną alternatywą jest glukoza zmagazynowana w mięśniach; w efekcie organizm zaczyna spalać mięśnie. By uniknąć tej sytuacji w momencie zmniejszenia spożycia węglowodanów, należy koniecznie zwiększyć odpowiednio spożycie białka. Wówczas organizm zacznie spalać białko, a nie własne mięśnie.
Manipulowanie spożyciem białek i węglowodanów jest kluczem do omawianego w tym artykule programu dietetycznego na masę i rzeźbę. Natomiast nie ma potrzeby wyliczać spożycia tłuszczu, gdyż wraz ze spożywanym białkiem będziesz otrzymywał wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe konieczne do prawidłowego zdrowia. Zatem tak długo, jak długo trzymasz się zalecanej diety, nie musisz martwić się o liczbę gramów tłuszczu.
Gdy już będziesz wiedział, ile jeść, należy ustalić, co jeść. Niskotłuszczowe źródła białka (jak np. chude mięso) i nieprzetworzone węglowodany są podstawą pożywienia kulturysty, który ma na celu zrobienie wysokiej jakości masy bez dodatku niechcianego tłuszczu. Najlepsze pokarmy dla rozbudowy masy i dla odchudzania wymienione są w tabeli "Przewodnik żywienia".

PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY

Dobre źródła węglowodanów		Dobre źródła białka
Na masę	Na rzeźbę	Na masę	Na rzeźbę
Płatki owsiane	Płatki owsiane	Czerwone mięso	Ryby
Otręby owsiane	Otręby owsiane	Kurczęta (całe)	kurcze piersi
Płatki pszenne	Płatki ryżowe	Indyk	Indycze piersi
Płatki ryżowe	Kasza gryczana	Jaja i białka jaj	Białka jaj
Makaron	Ziemniaki	Proteinowe drinki	Tuńczyk z puszki
Ziemniaki	Słodkie ziemniaki	Chude produkty mleczne, np. twaróg, mleko, sery
Pieczywo	Brązowy ryż
Biały ryż	Fasola
Zupy	Warzywa
Owoce i soki
Beztłuszczowe przekąski, np.krakersy

W tabeli "Dzienny plan posiłków" są podane właściwe dzienne porcje dla kulturysty o wadze 90kg na rozbudowę masy rzeźby.

DZIENNY PLAN [POSIŁKÓW

Na masę	Na rzeźbę
Posiłek 1 - 8.00, Jajecznica z 3 całych jajek i 4 białek jaj, 2 precle lub 100g płatków ryżowych z pokrojonym bananem	Posiłek 1 - 8.00, 12 białek, 1 i 1/4 filiżanki płatków owsianych z cynamonem
Posiłek 2 - 11.00, 170g piersi indyczej, 1 plaster chudego sera, 2 duże krajzerki lub 85g makaronu i 1/2 filiżanki sosu pomidorowego, 2 łyżki stołowe beztłuszczowego majonezu i/lub musztardy, 1 jabłko lub 2 beztłuszczowe ciasteczka	Posiłek 2 -11.00, 280g piersi kurzych, 230g słodkich ziemniaków, 1 filiżanka zielonej fasolki szparagowej
Posiłek 3 - 14.00, 170g piersi kurzej, 2i 1/4 filiżanki ryzu, 1 filiżanka kukurydzy z zielonym groszkiem, 1/4 filiżanki ketchupu	Posiłek 3 - 14.00, 230g piersi z indyka, 75g kaszy gryczanej lub 1/2 filiżanki brązowego ryżu z 1/2 filiżanki ciecierzycy lub fasoli, 1 filiżanka brokułów z kalafiorem
Posiłek 4 - 17.00, 1 napój zastępujący posiłek (24g węgl. i 36g białka) zmieszany z 340ml chudego mleka, 4 beztłuszczowe ciasteczka	Posiłek 4 - 17.00, 1/2 filiżanki proszku proteinowego zmieszanego z 1/4 filiżanki płatków ryżowych lub 1/2 filiżanki białek serwatki zmieszanych z wodą, 230g pieczonych słodkich ziemniaków posypanych cynamonem
Posiłek 5 - 20.00, 170g steku, 1,5 filiżanki ryżu lub 85g makaronu lub 280g ziemniaków, 1/2 filiżanki sosu pomidorowego lub 1 filiżanka warzyw	Posiłek 5 - 20.00, 280g ryby lub 230g piersi z indyka, 170g ziemniaków, duża porcja surówki (sałata, cebula, pomidory, ogórki, rzodkiewki, pieczarki, zielona papryka) z 3 łyżkami stołowymi beztłuszczowego, niskoweglowodanowego dressingu

---