28901 skanuj0008 (141)

n«. bogate w najróżniejsze elementy Stosuj* tę "tę w komponowaniu każdego posił ku. szybko zauwazysz. że ma to pozytywny wpływ nw tylko iu wygląd ciała. ale również na •lość energii, którą dysponujesz Ponadto dzięki takiemu sjmsobowt odżywiania się zadbasz o dobrą kondycje serca, chroniąc je przed stanami zawałowymi

Męso (100 g) tub ryba (150 g).

Duża ilość różnorodnych wanyw (co najmniej trzy różne warzywa do każdego posiłku)

Makaron lub ryż albo warzywa strączkowe Trochę peczywa.

Jogurt, najlepiej o 0% zawartości tłuszczu.

Od jednego do kilku owoców.

Używaj specjalnych olejów (rzepakowych lub sojowych do dań przyrządzanych na zimno oraz okwy z oliwek do dań przyrządzanych na gorąco)

Unikat gotowana na tłuszczach takich jak zwykły olei. masło lub margaryna

Jeżeli cIk:i".z smażyć mięso lub rybę na patelni, używaj w tym celu niewielkiej Ilości oliwy z oliwek zęby danie nie przywierało do dna Cienkie posmarowanie patelni oliwą z oliwek me nada charakterystycznego dla niej smaku, a będzie miało bardzo pozytywny wpływ na kondyqę serca

W6ż spożywane mięso i ryby. Nie przekraczaj określonej ilości tych produktów na jeden posiłek, czyk 100 g mięsa lub 150 g ryby Znacznie lepiej jest zjeść 100 g wołowiny w południe, a następnie 150 g ryby wieczorem niż spożyć 200 g wołowiny w czasie lunchu i me zjeść na kolację żadnego mięsa Jeśli porcja mięsa przekracza dopuszczaną wagę. odetmj nadwyżkę i zamroź ten kawałek, gdyż sumujące się nadprogramowe gramy kolejnych nadwyżek mogą w końcu stanowić pełną dodatkową porcję.

Powinieneś również ważyć ryt makaron i warzywa strączkowe. Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, a zazwyczaj przy każdym posiłku spozywasż 100 g makaronu lub ryżu (ważonego przed gotowaniem), na jakiś czas zwiększ tę ilość do 120 g. a jeśk to me wystarczy. do 150 g

Natomiast jeżeli chcesz schudnąć, będziesz musiał stopniowo zmniejszać ilość spoży-wanego makaronu, ryżu oraz warzyw strączkowych w każdym posiłku. Pamiętaj jednak: aby zrzucić kilka kilogramów, zmniejszanie ilośo spożywanego pokarmu musi następować stopniowo; w innym wypadku organizm zablokuje się I będziesz mleć duże problemy z redukcją wagi ciała A jeśli po kilku miesiącach drastycznych wyrzeczeń gwałtownie wrócisz do dawnych przyzwyczajeń żywieniowych, zniechęcony faktem, iż me udało ci się schudnąć tyle. ile chciałeś, nie tylko szybko powrócisz do wagi wyjściowej. ale z pewnością nabierzesz kilka dodatkowych kilogramów. Pamiętaj, aby zredukować wagę' na leży zacząć od pr/y/wyczaienia organizmu do iMamowanego odżywiania Dopieio kolei nym krokiem jest ważenie makaronu, ryżu i pozostałych pioduktów bogatych w skrobię, których ilość należy stopniowo zmniejszać o kilkadziesiąt gramów na tydzień Trzeba ró wmez stopniowo ograniczać do minimum spożywanie pieczywa

Jedynymi produktami, których nigdy nie należy ograniczać, są: mięso. ryby. warzywa i owoce Niezależnie od tego. czy chcesz schudnąć, przytyć czy utrzymać wagę ciała zawsze jedz dużo warzyw. Kupui ie na oazarach. zmiena^c co jakiś czas sprzedawcę. ponieważ należy spożywać warzywa różnego pochodzenia.

Unikaj stosowania dużej ilości tłuszczów, ale nie katuj się ciągłym spożywaniem mdłych produktów gotowanych w wodzie Najlepszym rozwiązaniem jest przygotowywanie posiłków na parze Nie zaopatruj się jednak w elektryczne parowary. ponieważ nie są wytrzymali* i me nadają s*ę do regularnego stosowania. Najlepej kup specjalny zestaw do gołowa-m.i na parze, składający się z garnka, na którym ustawia się kolejne dwa naczynia z licznymi dziurkami w dnie. Gotowanie na parze pozwala na zachowanie pełnej gamy smaku produktów Przygotowane w ten sposób warzywa i ryby będą wyjątkowo delikatne, a mięso na-c w ranę czosnkiem zachwyci cię aromatem

Gotując, używaj jak naiczęśoei czosnku cebuli oraz aromatycznych ziół tatach jak pietruszka. oregano. barytu, estragon. szczypiorek itd Ozęta temu usatysfakcjonujesz me tytko podniebienie, ale pozytywne wpłyniesz na tunkqonowane całego organizmu Pamiętaj, .smaczne’ i .zdrowe* nie są pojęciami, które koniecznie muszą się wykluczać

©Smażenie na patelni bez użycia tłuszczu Wlej ru dno patelni trochę wody Pokrój klika pomidorów w plastry i przesmaź ie z czosnkiem, cebulą, pietruszką oraz przyprawami Następnie do-dat mięso, które ugotuie stę w przygotowanym tak sosie pomidorowym.

Kot/ystając z zestawu do gotowania na parze, w prosty sposób możesz przygotować wieczorem posiłek na następny dzień Do pierwszego pojemnika z dziurkami ustawionego ru garnku z gotującą się wodą włóż warzywa strączkowe, do następnego pojemnika wi/uć po-/ustalę warzywa (na obiad i kolację), a na ostatnim trzecim poziomie gotuj rybę lub mię so (może to być pieczyste lub kurczak) W osobnym garnku gotuj bezpośrednio w wodzu* tyż Jeśli zdecydujesz się na kupno zestawu do gotowania na parze, wybierz ten z najwięk szą ilością elementów - umożliwia to jednoczesne przyrządzanie wszystkich składników Do gotującego się ryżu. makaronu czy warzyw strączkowych me dodawaj ani oleili. ani soli. W ogóle unikaj solenia potraw.

Sałatka zrobiona z gotowanego, wystudzo-nego ryżu. pomidorów pokrojonych na cząstki, kilku oliwek, krewetek oraz tuńczyka w sosie własnym jest wystarczająco smaczna. Możesz ją doprawić sosem wi-negret. przygotowanym z niewiekiej ilości octu winnego, musztardy i oleju rzepakowego

23