35006 Osobisty Trener60

Z OKŁADKI

X\\\\\\\\\\\\\\\\\\^N

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Zacznij od rozgrzewki, po czym wykonaj Obwód ABS. Przejdź teraz do Superserii 7x7. Zakończ Superseriami izolowanymi. Zrób streczing.

O Obwód ABS

Po kilku minutach rozgrzewki na maszynach kardio wykonaj poniższe ćwiczenia, łącząc je w obwód. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami. Każde powtórzenie rób jak najdokładniej.

O

V_y

A) Krążenie tułowia (x 15 w każdą stronę)

B) Nożyce

(x 15 w każdą stronę)

C) Skośne spięcia brzucha (x 25 w każdą stronę)

D) Spięcia brzucha z nogami na ławce (x 15)

©Superserie 7x7

Ustaw timer na 7 minut. To w tym czasie

musisz wykonać 7 superserii składających się z ćwiczeń A i B. Odpoczywaj wg potrzeb między superse riami, ale na tyle krótko, by nie przekroczyć ustalonego czasu. Wykonaj 7 powtórzeń ćwiczenia A, po czym zrób 7 powt. ćwiczenia B. Całość 7 x.

Stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Dłonie oprzyj na biodrach. Wykonaj teraz 15 krążeń całym tułowiem zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Powtórz ruch w przeciwną stronę.

Połóż się tyłem na macie. Oderwij nogi od podłoża. Napnij mocno mięśnie korpusu. Wykonuj powolny, dokładny ruch nogami, przenosząc na zmianę w przeciwne strony lewą i prawą stopę.

Połóż się tyłem na macie, stopy opierając na ławce albo innym podwyższeniu sięgającym kolan. Prawy łokieć zbliż do lewego kolana.

Wróć do startu. Powtórz w drugą stronę (lewy łokieć do prawego kolana).

Połóż się tyłem na macie (jak poprzednio). Ręce spleć za karkiem. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij obręcz barkową od podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji początkowej.

A) Podrzut sztangi (x 7)

TU WYTNIJ

Superserie izolowane

Odpocznij 5 minut po „Superserii 7 x 7". Wykonaj teraz poniższe superserie izolowane. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami w ramach superserii. Rób minutowe przerwy między superseriami.

h

pĄ

B) Podciąganie chwytem neutralnym (x 7)

o

1 SUPERSERIA

A) Wiosłowanie na ergometrze (x 12)

Zajmij pozycję na ergometrze wioślarskim. Złap drążek. Plecy trzymaj proste, a klatę wypiętą. Zacznij prostować nogi. Gdy drążek minie kolana, przyciągnij go do klatki. Wróć do startu, odwracając kolejność ruchu.

B) Wyciskanie francuskie (x12)

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Łamaną sztangę trzymaj nad klatką w wyprostowanych rękach. Zginając ręce w łokciach, przenieś sztangę tuż nad czoło. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wyciśnij ciężar do pozycji startowej.

C) Wyciskanie sztangi łamanej (x12)

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Łamaną sztangę złap dużo węziej niż na szerokość barków. Opuść ją do klatki. Prostując ręce, wyciśnij ciężar. Wróć do startu.

2 SUPERSERIA

A)    Ściąganie wąskiego drążka do klatki (x 12)

Do wyciągu górnego maszyny zamocuj wąski drążek albo uchwyt, który uda Ci się złapać chwytem neutralnym. Zablokuj wałkiem uda. Odchyl się lekko do tyłu i ściągnij drążek do klatki. Zatrzymaj się na sekundę, po czym wróć do startu, przez cały czas kontrolując ruch.

B)    Pompki tricepsowe (x 20)

Ustaw równolegle dwie ławki w takiej odległości od siebie, by bez problemu przyjąć pozycję jak na zdjęciu: na jednej ławce oprzyj dłonie, na drugiej stopy. Ręce trzymaj wyprostowane, a nogi ugięte w kolanach. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję najbardziej jak to możliwe. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym dynamicznie wróć do pozycji startowej. Jeśli 20 powtórzeń to dla Ciebie żaden problem, połóż na udach 10-kilogramowy talerz.

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Zrób przysiad i złap sztangę nachwytem szerszym niż barki. Wstań, podciągając sztangę pod klatkę. Złap ją na wysokości barków i oprzyj na obojczykach - jednocześnie zginając nogi w kolanach. Wstań z przysiadu, po czym wyciśnij ciężar nad głowę. Zatrzymaj na sekundę ruch. Opuść sztangę, by wrócić do startu.

Podskocz i złap drążek chwytem neutralnym. Podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej.

Jeśli nie dasz rady zrobić siedmiu pełnych podciągnięć, skorzystaj z maszyny do podciągania z klęcznikiem (ustaw asekurację tak, by siódme powtórzenie robić z wyraźnym wysiłkiem).

►

63

www.menshealth.pl