44856 skanuj0018 (161)

ćw*:/eme A? sprawia o /był du/a trudności iu |»wmii t /m /«»!«• l*

ćwczenem At Gdy wykonasz 6 saati od 1 do 10 powtó*r«ń t wi< /••••* At spróbuj powrdać do ćwc/enu A2

Odpoc/nt| 3 minuty.

Ćwiczonie Cl: 6 serii po 5 powtórzeń Odpoczywaj 25 sekund między po\/czogólnymi seriami. Ćwicz w szybkim tempie (tak szybkim tak tylko mozesz).

Jeżeli podczas pierwszego treningu me uda cl sę wykonać 5 powtórzeń podczas kazfiei serii, w czasie następnel sesji trenngowei wykona) 6 serii po 3 powtórzona

Odpocznij 3 minuty.

Ćwiczonie E 6 sem po 5 powtórzeń. Odpoczywał 25 sekund między poszczególnymi seriami. Zaczni) od zrobienia 6 seni na prawą nogę Na-sldMiie odpocznij 2 minuty i wykonaj 6 ser» na lewą nogę

Od momentu ody wykonasz 6 sen po 10 powtórzeń ćwiczenia Ł za-Stąp je ćwiczeniem El Za pierwszym razem zrób 6 sem po 5 powtórzeń E t. następnie z tr en»ngu na Iremng stopn owo zwi(ksza| Uczt# powtórzeń (6 po 6.6 po 7 itd).

Odpoczną 3 minuty.

ćwiczenie F: 4 sene po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi seriami

JeSli robwme postępów me przychodzi o zbyt łatwo, ponewaz szybko się męczysz i me mozesz złapać tchu me zrażaj się tym i nie tasuj są. Z biegiem czasu organizm przyzwyczai s# do wykonywana tego ćwiczenia i zaczmesz uzyskiwać coraz lepsze wynki Dlatego tez jeżeli bę-dzasz miał problemy z przekroczeniem na przykład liczby 7 powtórzeń na każdą z czterech serii, kontynuuj trening, a po pewnym czasie bez trudu wykonasz nawet cztery sene po 8 powtórzeń

Odpocznij 3 minuty.

Ćwiczeni* 0:6 serii po 10 powtórzeń Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi senami.

Odpocznij półtorej minuty

Ćwiczenie H Zacznij od 6 serii po jednym p<iwińi/r.»i i Wt;.r.« każdego kolejnego treningu wykonui jedno dodatkowi* powtórzenie w każdej serii. Odpoczywał 25 sekund między poszczególnymi seriami

Minuta odpoczynku

ćwiczenie K2:3 sene Stara) sę zawsze wykonywać od 12 do 15 powtórzeń. Odpoczywaj minutę między poszczególnymi seriami.

Uwaga ogólna Postarał się osiągnąć wynik od ośmiu do dziesię-• i i powtórzeń w czasie każdej seni wszystkeh ćwiczeń, z wyjątkiem Ćwiczenia G (z założenia zrobisz więcei powtórzeń tego ćwiczenia)

•n i; ćwiczenia K2 (które charakteryzuje się specyficzną progresją) Jeżeli wykonasz większość ćwiczeń w 6 seriach po 8 powtórzeń, a me uda ci się zwiększyć jo wyniku do 6 serii po 9 powtórzeń, przejdź do trzeciego poziomu treningu i|*.itrz niżą).

Jeżeli możesz zrobić więcej mz 8 powtórzeń w kazdei z 6 sen, me wahaj się. ale n«e przekraczaj liczby 6 serii po 12 powtórzeń W momencw ody wykonasz 6 Serb po 12 powtórzeń w większości ćwiczeń lub zauważysz. Ze twói organizm .zablokować się, przejdź do trzeć ego poziomu Protto- System.

Zablokowanie' organizmu oznacza, że podczas koietnych dwóch lub trzech sesji treningowych nie robisz żadnych postępów w większości ćwiczeń

III trzeci poziom

Częstotliwość treningów: Jeśli to tytko możliwe, w ciągu pierwszego tygodnia trenu) cztery razy (w poniedziałek, wtorek, czwartek oraz piątek) W czasie drugiego tygodnia ćwicz trzy razy (w poniedziałek, środę oraz piątek) Natomiast w trzecim tygodniu trenuj tytko w poniedziałek i piątek Jeśli zrealizujesz zamierzone cele w ciągu dwóch pierwszych tygodni. przejdź do czwartego poziomu Protto-System, opuszczając dwie sesje treningowe zaplanowane na trzeci tydzień.

Można również wykonywać jedynie dwa treningi tygodniowo od samego początku trzeciego poziomu. Trzeba iednak zdawać sobie sprawę, że wydłuży to czas realizacji założonych celów Przy takiej częstotliwości treningów postępy nie następują szybko (wolniej spala się tkankę tłuszczową oraz wolniej nab«ra masy mięśniowej) Jeżeli ćwicząc dwa razy w tygodmu. zauwazysz. że nie robisż właściwie żadnych postępów, zwiększ liczbę treningów do trzech (i sprawdź, czy to wystarczy).

45