Osobisty Trener

»

O POBIJ SWÓJ REKORD W PODCIĄGANIU

JEŚU NIE MOŻESZ PODCIĄGNĄĆ SIĘ RAZ...

Na tym etapie będziesz potrzebował pomocy gumy do ćwiczeń i maszyny, na której przyciągasz ciężar z góry. Będziesz gotowy podjąć walkę o rekordy w podciąganiu (plan B) już w ciągu ośmiu tygodni. Nie martw się, jeśli masz tylko drążek: już tylko z drugim ćwiczeniem (opuszczaniem na drążku) zrobisz postępy.

MMIMM- •§••••••••*»••• t • t# •    f f| |    *••••••<

1 PODCIĄGANIE 2 GUMĄ

Ten sposób jest bardziej 2błiżony do podciągania niz korzystanie z maszyny na siłowniach, które wspomagają przy ćwiczeniu. Jeśłi jednak nie masz gumy, a możesz korzystać z maszyny - zrób to.

Jeden koniec gumy zawiń wokół drążka i przepuść przez niego resztę, tak by mieć pewne mocowanie. Złap drążek podchwytem na szerokość barków i w wolny koniec gumy wsuń kolana. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach (A). Teraz spróbuj się podciągnąć (B). Spróbuj zrobić 2 serie po 6 powtórzeń z przerwą 60 s, a potem przejdź do ćw. 2.

:

powtórzeń

oczywi

KIEDY MOŻESZ PODCIĄGNĄĆ SIĘ 2 X... Czas na trening intorwa* łowy (z coraz krótszymi przerwami). Zamiast coraz większej ilości powtórzeń, zmniejszaj przerwę odpoczynkową między poszczególnymi seriami - aż wyeliminujesz je zupełnie.

Co robić Zacznij od 3 serii z połową Twojego rekordu. Między seriami odpoczywaj 60 s. Rób to 2 razy w tygodniu (przynajmniej 3 dni przerwy). Każdego tygodnia skracaj przerwę o 15 s. Gdy skrócisz ją do zera, sprawdź swój rekord i zacznij ten proces od nowa.

r	n 1 i D
	D

r	r i i i r	*•]
		r

KIEDY MOŻESZ PODCIĄGNĄĆ SIĘ 10 X... To kuszące, by pozostać przy robieniu 3 serii po 10 to nie poprawi rekordu.

I musisz zwiększyć ciężar,

2 OPUSZCZANIE NA DRĄŻKU Będziesz wykonywał tylko fazę opuszczania. Może wydawać się to proste - ta faza ćwiczenia daje największy przyrost s»ly na tym etapie walki 2 drążkiem.

E F Stań na podv*yższeniu, tak by klatka była jak najbliżej drążka (A). Zegnij nogi, utrzymując się na ugiętych ramionach, a potem, tak wolno, jak tylko dasz radę, obniż pozycje (BI. Zrób to 2 razy, odpoczywając między nimi 60 s. Jeśli jesteś w stanie opuszczać się w sumie 45 s, dodaj 3 powt. Jeśli dasz radę opuszczać się prze2 pół minuty, prawdopodobnie może$2 się już podciągnąć* chociaż raz.

dodatkowym obciążenie ć Będziesz potrzebował

i

do którego możesz przyczepić talerz od sztangi. Do kolejnych serii używaj coraz cięższych talerzy, by trenowaćwg tabel poniżej. Pomiędzy seriami odpoczywaj 60 s i wykonuj trening 3 x w tygodniu. W 5. tygodniu zacznij od początku, ale oczywiście z innym kolorem talerza * będziesz na wyższym poziomie.

i

SERIA

TYDZ. 1 8

TYDZ. 2 7

5

i

u

TYDZ. 3 6    4

• ••••••• •••#•• ••••••    MM Mf»ft| • Mi

TYDZ. 4 5    3

4

3

2

1

3    ŚCIĄGANIE CIĘŻARU Staraj się przyciągać uchwyty tak dynamicznie, jak tylko dasz radę. Nie po to. by skrócić trening, ale by zaangażować do pracy włókna szybkokurczliwe.

Złap uchwyty maszyny nachwy-tern. Usiądź tak. by Twoje ciało !Yior2yło i mę prostą od bariów do dolnej części leców(A). Bez ruszania tułowiem Ściągnij uchwyty na dół tak szybko, jak to możliwe, ale kontrolując ruch (8). a potem wyprostuj ramona. Wybierz największyciężar, który mozesz pokonać

4    razy. Zrób 10 serii po 2 powtórzenia, odpoczywając po 60 s. Każdego tygodnia skracaj przerwy o 15 s, a w 5 zrób jedną serię, wykonując maksymalną ilość

powtórzeń. W 6. tygodniu trenuj z ciężarem na 4 powtórzenia.

A

I •

BONUS: POWIĘKSZONE RAMIONA Jeśli możesz podciągnąć się 10 razy, mocniej zaangażuj bicepsy.

Co robić Złap drążek wąskim podchwytem. Zacznij się podciągać Po 6. powtórzeniu opuszczaj się w 3 etapach, w których zatrzymuj się na moment: kąt w łokciach mniejszy niż 90 stopni, potem dokładnie 90 stopni i wreszcie więcej niż 90 stopni. Pójdź na maksa. Zrób 2 serie.

Na końcu tceo panu mezczyzna ważący Ok. 75 Kg ZW ękSZy Sik;

górnej części oo*a

aźo GO¹^ Jego obwód w kiatoe powiększy sęook.4.abkx:D5o2cm. To kompłckscMe ĆA»c/enc zastępuję 4 ur/ądzonia na słowni, wzmacr * ajec główne grupy m ęin ctao górnej czeso ciała.

EFEKTY

80

(

SJEH 2009 /    MĘAUf*