46 47 (16)

Różne mięśnie (mięśnie równoboczne, mięsień czworoboczny, dźwi-gacz łopatki) przebiegające od tułowia do łopatki, podnoszą łopatkę oraz barki do góry, ściągają łopatki i stabilizują odcinek szyjny kręgosłupa.

Wzmacnianie i rozciąganie mięśni — dlaczego i jak?

Błędne obciążenie, przeciążenie, uraz lub proces chorobowy prowadzą często do dysbalansu (brak równowagi) mięśniowego. Oznacza to, że mięśnie otaczające staw (mięsień oraz mięsień działający w kierunku do niego przeciwnym) nie pozostają w stanie równowagi fizjologicznej. Skłonność do skracania się mają z reguły mięśnie stabilizujące i zginające. Do osłabienia skłonne są szczególnie mięśnie, które muszą wykonywać silne, szybkie ruchy (przeważnie mięśnie prostowniki). Nierzadko konsekwencją tego jest zła postawa, brak koordynacji ruchu, ból, niedostateczna stabilizacja, a nawet uraz. Dochodzi tutaj zatem najczęściej do tak zwanego „błędnego koła", które przerwać może tylko celowe rozciąganie mięśni skróconych i wzmacnianie mięśni osłabionych.

Wzmacnianie mięśni

O sile mówi się z reguły wtedy, gdy ma się na myśli zdolność poruszania ciężkich przedmiotów, pokonywania przeszkód lub stawiania oporu. Tutaj zaproponujemy inny sposób rozumienia tego pojęcia. Z własnych doświadczeń wiemy, jak różnie reagują mięśnie na różne obciążenia. Na przykład pomagając znajomemu przy przeprowadzce, uprawiając sport po dłuższej przerwie lub godzinami nosząc dziecko na rękach forsujemy mięśnie i następnego dnia odczuwamy silny ból. Jeśli obciążymy mięśnie trochę mniej intensywnie, ale za to dłużej, zauważymy, że aktywne grupy mięśniowe stają się zwarte, silniejsze i czasami nawet może wzrosnąć ich objętość. Brak ruchu lub jego niedostatek powodują, że mięsień bardzo szybko zanika (atrofia mięśni). Wie to każdy, kto chociaż raz musiał nosić opatrunek gipsowy. Dłużej twająca bezczynność doprowadza do strukturalnych i funkcjonalnych zmian mięśni. Zmiany występują również przy jednostronnych obciążeniach, stałym przeciążeniu lub przy złym obciążeniu. Jest to zwykły, codzienny „życiowy trening mięśni". Aby mięśnie pozostały zdolne do wysiłku, konieczne jest odpowiednie i wystarczające ich obciążenie - jeżeli siła mięśniowa nie przekracza 20 - 30 procent jej maksymalnej siły, to mięsień traci swoją wydolność i funkcjonalność. Tylko regularny, wyważony trening powoduje pozytywne zjawisko dopasowania się mięśni, program siłowy natomiast może doprowadzić do przerostu włókien mięśniowych (hipertrofia). Wytrenowane, silne i pozostające w równowadze fizjologicznej mięśnie tułowia mogą lepiej spełnić funkcje stabilizującą i ochronną dla kręgosłupa.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które zostaną przedstawione w rozdziale „Program nauki ćwiczeń", ze względu na rodzaj obciążenia mogą być wykonywane wymiennie jako dynamiczne lub statyczne. W ćwiczeniu statycznym utrzymywana jest określona pozycja, to znaczy mięśnie nie zmieniają swojej długości przy jednoczesnym wzrastaniu ich napięcia. Podczas ćwiczeń dynamicznych lub przy wykonywaniu szeregu ruchów następujących po sobie, w zależności od sposobu przeprowadzenia ćwiczenia zmienia się długość mięśnia; mięsień skraca się albo wydłuża.

Rozwój siły mięśnia związany jest z przekrojem poprzecznym jego włókna. U osób nie wytrenowanych, w czasie trwającego wiele tygodni treningu siłowego mięśnie reagują na duże podniety obciążające przyrostem powierzchni poprzecznej. Początkowy wzrost siły można wytłumaczyć tym, że więcej włókien mięśniowych jednocześnie jest zaangażowanych w pracę. W profilaktycznym treningu zdrowotnym bardzo ważną rolę, obok treningu wytrzymałości, odgrywa umiejętne dozowanie wysiłku. Zły trening siłowy, z błędnym technicznym wykonaniem ćwiczeń siłowych często doprowadza do zatrzymywania oddechu. Przecenianie własnych możliwości prowadzi do obciążeń i przeciążeń, dlatego ważne jest korzystanie z porady osób o odpowiednich kwalifikacjach zawodowych. Doświadczeni nauczyciele sportu, terapeuci sportowi i fizjoterapeuci podadzą indywidualne wskazania, korekcję oraz sposób dozowania ćwiczeń; w ten sposób można uniknąć uszkodzeń związanych z przeciążeniem mięśni i pasywnego

47