438 439 (3)

438 URAZY I USZKODZENIA SPORTOWE

23. Leżenie na skrzyni jak wyżej, piłka lekarska między stopami (a). Unoszenie prostych kończyn dolnych z piłką do poziomu stołu. Wytrzymanie 5 sekund (b). 10-20 powtórzeń (a. b).

24. Leżenie na kocyku, dłonie oparte o podłoże na wysokości barków. Przesuwanie ciała do przodu sposobem energicznych wymachów rąk do przodu i podciąganie tułowia. 10-20 powtórzeń (a. b).

Ćwiczenia w bólach krzyża

Do bólów dolnego odcinka kręgosłupa lędźwiowego dochodzi najczęściej na tle przeciążenia lub przedwczesnego zużycia krążków międzykręgowych (dyskopatie).

Ćwiczenia umożliwiające utrzymanie prawidłowej postawy ciała i zabezpieczające przed nawrotami ostrych dolegliwości przedstawiają się jak następuje:

Ćwiczenie 1:

Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem, kolana i biodra lekko zgięte, stopy w maksymalnym zgięciu grzbietowym z mocnym oparciem pięt o podłoże -wciągnięcie brzucha, napięcie pośladków, kończyny górne uniesione na wysokość kolan, ręce w maksymalnym zgięciu grzbietowym skierowane do wewnątrz, palce lekko zgięte, łokcie w lekkim zgięciu skierowane na zewnątrz.

Ruch: Uniesienie głowy i barków z jednoczesnym dociśnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża - wytrzymanie tej pozycji w napięciu mięśniowym około 5 sekund, a następnie całkowite rozluźnienie mięśni.

Ćwiczenie 2:

Pozycja wyjściowa - jak w ćwiczeniu 1.