6 (1823)

maksymalny skłon w przód. Czas jak powyżej. Wykonują po dwa powtórzenia tego ćwiczenia. Rys. 43.

Zestaw ćwiczeń nr 10

1.    Zawodnik z leżenia tyłem przechodzi do siadu równoważnego z jednoczesnym wznosem tułowia i nóg wyprostowanych w kolanie, ramiona wzdłuż tułowia. Czas ćwiczenia 20-30 sekund. 1-2 powtórzenia, rys. 44.

2.    Zawodnik w leżeniu przodem zakłada dłonie na kark i unosi tułów w górp. Czas ćwiczenia 20-30 sekund. 1-2 powtórzenia, rys. 45.

3.    Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem. Zawodnik unosi nogi w kolanach i wyciągając w prawo w bok ramiona unosi tułów, lekko go skrpcając w tym samym kierunku, co ramiona. Czas ćwiczenia 20-30 sekund. 1-2 powtórzenia. rys. 46.

4.    Zawodnik opierając sip plecami o ścianp, przyjmuje pozycjp tzw. „stołek”. Ramiona trzyma wzdłuż tułowia. W tej pozycji przychodzi do stania na palcach. Czas ćwiczenia 20-30 sekund. 1-2 powtórzenia, rys. 47.

5.    W leżeniu bokiem zawodnik unosi w górp obie nogi. Czas ćwiczenia 20-30 sekund.

1-2 powtórzenia, rys. 48.

IV		35	36 IL
	38		ai
		Mk
kS	46	K	te

6. Zawodnik z leżenia tyłem uginając nogi unosi biodra w górp. Punktami podparcia są stopy, barki i ułożone wzdłuż tułowia ramiona. Prostuje jedną nogp i pozostaje w tej pozycji 15-20 sekund, nastppnie przechodzi do leżenia i zmienia ćwiczącą nogp.

Wykonujemy 1-3 powtórzeń, rys. 49.

Treść jednostki treningowej w dniu 9.12.

1.    Rozgrzewka techniczna w formie toru przeszkód z akcentem na prowadzenie piłki rożnymi sposobami.

1.1.    Prowadzenie piłki żonglerką naprzemiennie prawą, lewą nogą i powrót innym sposobem, np. przeskokami z unoszeniem kolan i przetaczaniem piłki podeszwą naprzemianstronnie prawą, lewą nogą.

1.2.    Różne formy żonglerki piłki w dwójkach np. w siadzie, głową itp.

1.3.    Ćwiczenia wzmacniające mm. kończyn dolnych wykonywane z piłką.

2.    Czpść główna.

2.1. Gra 4x4 na cztery małe bramki. Zespoły grają systemem polegającym na tym, że zwycipski zespół zostaje na boisku i gra sip toczy, aż jeden z zespołów osiągnie określoną liczbp zwycipstw.

3.    Czpść końcowa. Gra w siatkówkp.

Zestaw ćwiczeń nr 11

1.    Zawodnik w siadzie rozkrocznym przetacza piłkp dłonią dookoła tułowia, nastppnie przed podeszwami obu stóp. Nogi powinny być wyprostowane w stawie kolanowym.

Wykonujemy po 5 powtórzeń tego ćwiczenia w prawą i lewą stronp. rys. 50.

2.    Zawodnik w leżeniu tyłem, a piłka jest umieszczona pomipdzy stopami. W tej pozycji stara sip „cisnąć” maksymalnie piłkp do wewnątrz. Wykonujemy 4-6 powtórzeń w czasie 6-8 sek. rys. 51.

3.    Zawodnik w siadzie płaskim trzyma piłkp obunóż i podrzuca ją tak, aby móc ją przyjąć na głowp i kilka razy nią żonglować. Wykonujemy 20 powtórzeń tego ćwiczenia, rys. 52.

4.    Zawodnik z pozycji siadu klpcznego przechodzi do leżenia tyłem, nogi pozostają w pozycji wyjściowej. W tej pozycji pozostajemy 4-6 sekund i powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 4-6 razy. rys. 53.

5.    Zawodnik z leżenia tyłem wznosi jedną nogp i wykonuje obszerne krążenia, zmieniając co dwa razy kierunek. Wykonujemy 20 powtórzeń na jedną nogp i nastppnie zmiana, rys. 54.

Treść jednostki treningowej w dniu 12.12.

1.    Rozgrzewka w formie gry 6x2 z określonymi zadaniami podobnymi jak w poprzednich jednostkach.

1.2. Ćwiczenia sprawności ogólnej.

2.    Czpść główna. Turniej zespołów w systemie „każdy z każdym”.

3.    Czpść końcowa. Gra w króla strzelców. Bramka podzielona na odpowiednie strefy do których celny strzał jest punktowany w określony sposób.

Zestaw ćwiczeń nr 12

1.    Zawodnik przyjmuje pozycje jak na rysunku nr 55. Nogp ugiptą w kolanie stara sip przyciągnąć do tułowia, natomiast kończyną opartą stopą na niej stawia opór. Czas ćwiczenia 6-8 sek. i zmiana nóg. Wykonujemy 2-4 powtórzenia ćwiczenia, rys. 55.

2.    Pozycja wyjściowa jak powyżej. Zawodnik zakłada ramiona na kark i wykonuje wznos tułowia z jednoczesnym skrptem w kierunku kolana bliżej nogi. Wykonuje 20 powtórzeń i nastppuje zmiana ustawienia nóg i kolejne 20 powtórzeń, rys. 56.

3.    Zawodnik z pozycji siadu płaskiego przechodzi do podporu przodem, z tym, że stopy pozostają w pozycji wyjściowej. Wykonujemy ugipte ramiona w podporze i powracamy do pozycji wyjściowej, a nastppnie ćwiczymy w odwrotnym ustawieniu. Wykonujemy od 8-12 zmian ustawienia, rys. 57.

W A*2)	50 #>	51	rCi
W	_JE»"	55	56 '-*5^
57 —e-jP	58

17