I (21)

Ćwiczenie I.

> Szerokość pleców

@Aby wykonać większość ćwiczeń, które będą teraz przedstawione (I, 11, I2...), należy dysponować długim drążkiem do podciągania się. Dzięki ćwiczeniom z wykorzystaniem takiego drążka można w szybki sposób wypracować silne, duże i szerokie mięśnie pleców.

Jeżeli nie posiadasz długiego drążka, zastąp ćwiczenia wymagające jego użycia ćwiczeniami z wykorzystaniem krótkiego drążka (na przykład I3), a najlepiej ćwiczeniem I8. Pamiętaj też, że możesz ćwiczyć, podciągając się na belce lub poziomej gałęzi drzewa. Na stronie 30 znajdziesz informacje dotyczące instalacji drążka do ćwiczeń.

Wracając do ćwiczenia I, chwyć poziomo zamocowany drążek nachwytem (dłonie zwrócone do przodu). Odległość między dłońmi odpowiada prawie dwom długością barków. Podciągnij się do momentu, gdy kark będzie na wysokości drążka, następnie opuść się trochę i ponownie podciągnij. Ćwicz w tempie szybkim Zaobserwuj, jak pracują mięśnie pleców i ramion. Opuszczając się, bierz wdech, a podciągając się, wydychaj powietrze.

Uwaga!

-> Nigdy nie prostuj całkowicie rąk ani w trakcie rozpoczynania. ani w czasie wykonywania tego ćwiczenia. Aby rozpocząć pierwsze powtórzenie, podskocz lekko lub stań na krześle, dzięki czemu ustawisz kark na wysokości drążka.

4 Drążek powinien być umocowany na wysokości co najmniej 180 cm od podłoża. W czasie wykonywania ćwiczenia stopy nie powinny dotykać podłogi. Jeśli to konieczne, zegnij nogi w kolanach.

173