Ćwiczenia na płaski brzuch
Każda z kobiet niewątpliwie chciała by mieć idealną figurę. Jedną ze składowych jest na
pewno brzuch. Niestety nie każdej dane jest to dane. Wiele musi się odpowiednio namęczyć, ale jest
o co. Płaski brzuch przyciągnie uwagę koleżanek i mężczyzn. Będziesz mogła wejść w każde
spodnie ;) Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na płaski brzuch.
Jest to niejako alternatywny zestaw ćwiczeń dla aerobicznej 6 weidera. Nie powinno się trenować
ich 2 równocześnie. Każda z was powinna wybrać sobie jeden zestaw do trenowania.
Przed trenowaniem należy wykonać dobrą rozgrzewkę.
Ćwiczenia na płaski brzuch
1. Nożyce
Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na
wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemiÄ….
Będziemy ćwiczyć 2 rodzaje nożyc
a. Nożyce pionowe
Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak
nie dotykamy nimi ziemi.
b. Nożyce poziome.
Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w
kostkach. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole.
Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
2. Brzuszki
Brzuszki polegają na podnoszeniu tułowia od leżenia do siadu prostego, bądz
nawet dalej do skłonu
w przód. Można je robić mając lekko ugięte kolana, bądz
wyprostowane nogi, czego jestem
zwolennikiem. Dla utrudnienia możemy nawet robić brzuszki z większego wychylenia niż poziom,
jednak musimy mieć wtedy specjalne do tego urządzenie bądz
osobę, która przytrzyma nam nogi.
Będziemy wykonywać 2 rodzaje brzuszków.
a. Zwykłe brzuszki
Podnosimy się tak, aby tułów i nogi stworzyły kąt prosty, bądz
(trudniej i przy prostych nogach)
aby dotknąć głową kolan a rękami stóp.
b. Brzuszki skośne
Podnosimy się tak, aby dotknąć prawym łokciem ziemi za lewym kolanem, a potem na odwrót.
Oba typy brzuszków wykonujemy po tyle razy ile pisze w harmonogramie.
3. Scyzoryki
Nie wiedziałem jak inaczej nazwać to ćwiczenie. Scyzoryki dlatego, iż szybko będziemy składać
się i rozkładać. Wyjściowa pozycja jak przy aerobicznej 6 weidera z ćwiczenia 4.
Ćwiczenie polega na szybkim przyciąganiu ku sobie zarówno nóg ugiętych w kolanach jak i
tułowia. Jest to niejako złożenie, następnie rozkładamy się czyli opuszczamy nogi i tułów
maksymalnie daleko, jednak nie opuszczajÄ…c ich na ziemiÄ™.
Ćwiczenia powinniśmy wykonywać bardzo szybko, bez przerwy na odpoczynek podczas serii.
Wykonujemy, niezależnie od dnia trzy serię ćwiczeń, po każdej serii kładziemy się na brzuch potem
podpieramy się na wyprostowanych rękach i staramy się jak najbardziej rozciągnąć mięśnie
brzucha, tak jakby robiÄ…c foczkÄ™.
Ilość ćwiczeń dla serii opisana w harmonogramie.
4. Prostowanie nóg
Ćwiczenie pochodzi z zestawu Pilates i korzysta z jego założeń.
Kładziemy się na plecach na podłodze i podnosimy wyprostowane nogi, tak aby stworzyły kąt
około 45 stopni z podłożem. Ćwiczenie polega na zmienieniu ustawienia pojedynczej każdej z nóg
tak, aby jej łydka stworzyła z udem kąt prosty, a udo kąt prosty z tułowiem. A
apiemy wtedy rękami
za kość piszczelową i robimy wdech. Następnie wydychamy powietrze wracając nogą do
wyjściowej pozycji. Oczywiście podczas ćwiczenia jedną nogą druga jest nieruchoma w wyjściowej
pozycji.
Nogami ćwiczymy na zmianę i powtarzamy po tyle razy dla każdej nogi ile pisze w
harmonogramie.
5. Wyrzuty nóg
Kładziemy się na plecach na podłodze. Następnie podnosimy się na stopach tak, aby być opartym
tylko na stopach i barkach (możemy mieć splecione ręce na karku żeby było nam łatwiej).
Jedną nogę najpierw prostujemy i powoli podnosimy do góry, a następnie gdy jest prosto
równolegle do drugiej to uginamy ją w kolanie i przyciągamy do klatki piersiowej.
Nogami ćwiczymy na zmianę i powtarzamy po tyle razy dla każdej nogi ile pisze w
harmonogramie.
6. Ćwiczenia w podporze tyłem
Siedzimy na pośladkach i podpieramy się z tyłu na wyprostowanych rękach. Rozpoczy z ugiętymi
nogami opartymi blisko pośladków.
Będziemy wykonywać 2 ćwiczenia tego typu.
a. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie uginamy je
i przyciÄ…gamy kolanami do klatki piersiowej.
b. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie
rozciÄ…gamy je na boki maksymalnie jak siÄ™ da i przyciÄ…gamy do siebie.
7. Ćwiczenia z leżenia na plecach
Kładziemy się na plecach. Nogi leżą wyprostowane na ziemi. Podnosimy jedną nogę do góry tak by
stworzyła z tułowiem kąt prosty. Jednocześnie podnosimy tułów. Robimy tak potem drugą nogą,
potem obiema. Jest to niejako seria, która powtarzamy tyle razy, co pisze w harmonogramie.
Oczywiście ćwiczeń na płaski brzuch jest o wiele więcej, jednak przedstawiamy te odpowiednio
dobrane i przygotowane w harmonogram na 4 tygodnie.
Harmonogram ćwiczeń:
Objaśnienia:
W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie,
potem z punktu "b".
W ćwiczeniu 2 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie,
potem z punktu "b".
W ćwiczeniu 3 wykonujemy 3 serię po tyle ćwiczeń, ile pisze w harmonogramie.
W ćwiczeniu 4 wykonujemy każda nogą tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
W ćwiczeniu 5 wykonujemy każda nogą tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
W ćwiczeniu 6 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie,
potem z punktu "b".
W ćwiczeniu 7 całość traktujemy jako serię i wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.