Callanetics  sposób na piękne ciało w dwa tygodnie
W tym przypadku tytuł to nie jest czczy frazes. Naprawdę w ciągu dwóch tygodni, codziennego treningu
możemy pięknie wyrzez
bić ciało. Wyraz
nie będziemy mogli zaobserwować wysmuklenie nóg, podniesienie
pośladków, spłaszczenie brzucha, ładną rzez
bę ramion.
Najistotniejsze w tych ćwiczeniach jest:
" odpowiednia postawa przy ćwiczeniach;
" kolejność;
" specyficzne ruchy ciała;
" liczba i czas powtórzeń;
" oddech;
Odpowiednia postawa przy ćwiczeniach.
Należy bardzo dokładnie przestrzegać wskazówek dotyczących ułożenia ciała. Zwracamy baczną uwagę
na pozycje stóp, kształt i wygięcie kręgosłupa.
Jeśli dane ćwiczenie jest na początku za trudne, na przykład nie możemy całkowicie wyprostować nogi w
kolanach, czy wykonać pełnego skłonu. Należy po prostu ćwiczenie wykonywać z lekkim zgięciem nogi, a
skłon robić do granicy bólu. Nic na siłę i, nic co boli! Jeśli w trakcie ćwiczenia, poczujemy drżenie
mięśnia. Należy ćwiczenie na moment przerwać i zrobić nieco krótszą serię.
Kolejność. Ten program obejmuje: Rozgrzewkę, ćwiczenia zasadnicze na brzuch, ćwiczenia zasadnicze
na nogi, na biodra oraz ćwiczenia rozciągające. Należy je wykonywać w takiej kolejności jak są podane i
koniecznie wszystkie.
Ruchy, które w niektórych pozycjach wymagają bardzo drobnych, minimalnych  ruchów  powtórzeń a
w innych polegają na bardzo wolnym, dokładnym przełożeniu ciała lub członków do innej pozycji;
Poprzez  ruch-powtórzenie rozumiemy bardzo minimalny ruch jakąś częścią ciała w granicy 10-15
cm; Powinny być wykonywane dość szybko 2-3 ruchy na sekundę.
Czas i długość treningu. Niektóre ćwiczenia należy wykonywać przez określony okres czasu np. 50
sekund, 100 sekund. A niektóre wymagają po prostu określonej liczby powtórzeń. Ten trening możemy
wykonać w granicy 45  60 minut.
" dobrze jest ćwiczyć z zegarkiem, w którym widać wyraz
nie sekundowe naliczanie;
Oddech. Musimy pilnować oddechu. Na początku jest tendencja do zaciskania ust. Należy tego unikać.
Wciągamy powietrze nosem, wydychamy ustami.
Rozgrzewka
I Ruch łączący element przysiadu i skłonu
1. Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2. Robimy bardzo wolny skłon zginając kolana, gdzie ręce przekładamy powoli do tyłu  do pozycji
 narciarza przed wyskokiem; Pięty trzymają się podłoża.
3. Powolny powrót do pozycji wyjściowej.
Ruch musi być płynny i powolny.
Robimy 20 powtórzeń.
II Ramiona
1. Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2. Przenosimy ręce do tyłu. Sylwetka wyprostowana. Pierś wypięta. Głowa przed siebie.
3. W tej pozycji robimy delikatne ruchy rąk w poziomej płaszczyz
nie.
Szybkie, drobne  ruchy-powtórzenia
Czas  100 sekund;
III Ćwiczenia ramion i talii
1. Pozycja wyprostowana, jedna ręka w górze, lekko ugięta, druga oparta na biodrze, nogi
rozstawione na szerokość bioder.
2. Zginamy bocznie ciało, opierając się na ręce opartej na biodrze. Ręka lekko ugięta, z dłonią
bezpośrednio nad czubkiem głowy. Plecy proste.
3. W takiej zgiętej pozycji robimy delikatne  ruchy-powtórzenia w kierunku podłogi i sufitu.
Czas 100 sekund;
Po tych 100 sekundach, powrót do pozycji wyjściowej ma polegać na powolnym wyciągnięciu ręki
przed siebie, zgięciu kolan, przeniesieniu ciężaru do przodu. Następnie powoli się prostujemy. Ruch
płynny i powolny. To ważne!
Powtarzamy ćwiczenie z drugą ręką.
IV Ćwiczenie pleców
1. Pozycja wyprostowana, ręce w górze, nogi rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder.
2. Robimy bardzo wolny skłon starając się nie zginać kolan. Ręce opieramy na podłożu Pięty
trzymają się podłoża.
3. W tej pozycji robimy dość szybkie, krótkie ruchy podłoga  sufit.
Robimy 20 takich  mini skłonów .
4. Następnie przekładamy ciężar na prawą nogę. Chwytamy obiema dłońmi prawą kostkę.
5. W tej pozycji robimy dość szybkie, krótkie ruchy podłoga  sufit.
Robimy 20 takich  mini skłonów
6. Powtarzamy tę samą czynność na lewej nodze.
7. Powolny powrót do pozycji wyprostowanej.
V Ćwiczenie mięśni szyi i karku
1. Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia lub oparte na biodrach, nogi rozstawione na
szerokość bioder.
2. Samą głową robimy powolne ruchy w prawo i w lewo. Staramy się dojrzeć jak najwięcej co jest
za nami.
10 powtórzeń w prawo i w lewo;
3. Następnie robimy ruch okrężny głową starając się żeby w dole broda była jak najbliżej klatki
piersiowej, a w górze jak najwyżej sufitu.
5 obrotów w prawo i 5 obrotów w lewo;
Ćwiczenia zasadnicze  BRZUCH
Jest seria ćwiczeń w tej samej pozycji, gdzie zmienia się jedynie ułożenie nóg.
Pozycja podstawowa:
Kładziemy się płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane.
Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędz
wiową pozostaje
prosta na podłożu). A
opatek nie odrywamy od podłoża. Ręce podnosimy leciutko nad podłożem,
trzymamy je wzdłuż tułowia.
I Pozycja
Uginamy kolana. Stóp nie odrywamy od podłoża.
W takiej pozycji robimy szybkie  ruch  powtórzenia polegające na delikatnym kiwaniu się przód  tył.
Rusza się część pleców oderwana od podłoża i ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.
II Pozycja
Robimy pozycję podstawową: płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi
wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część
lędz
wiową pozostaje prosta na podłożu). Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż
tułowia.
1. Prawą nogę zginamy w kolanie, stopa przy podłożu. Lewą nogę podnosimy do góry. Nie musi być
idealnie wyprostowana w kolanie. W takiej pozycji robimy szybkie  ruch  powtórzenia
polegające na delikatnym kiwaniu się przód  tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i
ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.
2. Lewą nogę zginamy w kolanie, stopa przy podłożu. Prawą nogę podnosimy do góry. Nie musi być
idealnie wyprostowana w kolanie. W takiej pozycji robimy szybkie  ruch  powtórzenia
polegające na delikatnym kiwaniu się przód  tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i
ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.
III Pozycja
Robimy pozycję podstawową: płasko na macie lub dywanie. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi
wyprostowane. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część
lędz
wiową pozostaje prosta na podłożu). Ręce podnosimy leciutko nad podłożem, trzymamy je wzdłuż
tułowia.
1. Obie nogi podnosimy do góry. Muszą mieć kąt mniejszy niż 90 stopni do podłoża. Nie muszą być
idealnie wyprostowane w kolanach. W takiej pozycji robimy szybkie  ruch  powtórzenia
polegające na delikatnym kiwaniu się przód  tył. Rusza się część pleców oderwana od podłoża i
ramiona. Nie odchylamy głowy do tyłu.
Tę pozycję i ruchy wytrzymujemy przez 100 sekund.
Odpoczynek.
Ćwiczenia zasadnicze  NOGI
Do niektórych ćwiczeń będzie potrzebne podparcie. Może to być na przykład krzesło.
I Kołyska bioder
1. Stajemy przodem do drabinki. Opieramy ręce. Stykamy pięty. Stajemy na palcach, stopy na
zewnątrz.
2. W takiej pozycji wykonujemy kołyskę bioder do przodu i do tyłu  robimy 5 wahnięć. Chodzi o
to, żeby plecy powyżej pasa były nieruchome. Plecy wyprostowane.
3. Obniżamy się o jakieś 5-10 cm zginając bardziej kolana i powtarzamy znowu ruchy bioder.
4. Jeszcze bardziej się zniżamy. I powtarzamy ruch.
5. Wszystko powtarzamy, tylko teraz pniemy się do góry.
Ruchy bioder muszą być płynne, spokojne. Jest to bardzo trudne ćwiczenie! Jeśli na początku nie
wytrzymasz całej serii, nie przejmuj się. To przyjdzie z czasem.
Powtarzamy serię ( kołyska bioder do dołu i powrót do góry) 5 razy.
II Kucanie
1. Stajemy przodem do drabinki. Opieramy ręce. Stykamy pięty. Stajemy na palcach, stopy na
zewnątrz.
2. W takiej pozycji kucamy z kolanami na zewnątrz. Plecy wyprostowane. Ruch powolny do dołu i
do góry.
Robimy 10 powtórzeń;
III Skłony
1. Stajemy przodem do drabinki, oparcia krzesła. Zarzucamy nogę na oparcie. Stopa drugiej nogi
na zewnątrz.
2. Kładziemy ciało na założoną nogę. Ręce opieramy na kolanie. Głowa między ramieniem a
kolanem.
W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy góra-dół tułowiem. Wytrzymujemy taką pozycję 50
sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.
IV Skłony
1. Stajemy przodem do drabinki, oparcia krzesła. Zarzucamy nogę na oparcie. Stopa drugiej nogi
na zewnątrz.
2. Kładziemy ciało na założoną nogę. Rękami chwytamy kostkę. Głowa między ramieniem a
kolanem.
W takiej pozycji wykonujemy drobne ruchy góra-dół tułowiem. Kolana nie muszą być idealnie
wyprostowane. Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.
Ćwiczenia zasadnicze - BIODRA
I Ćwiczenie na biodra
Niezwykle ważne w tym ćwiczeniu jest przyjęcie odpowiedniej pozycji.
1. Siadamy na lewym pośladku przed drabinką lub krzesłem.
2. Zginamy lewą nogę w kolanie. Plecy pozostają proste i muszę mieć idealnie prostą linię w
stosunku do pośladków ( nie robimy skrętu tułowia! )
3. Chwytamy się krzesła ( ale ma ono służyć jedynie zachowaniu równowagi) a prawą nogę
zgiętą w kolanie (ok. 90 stopni) podnosimy ok. 15-20 cm nad ziemię.
4. Tą nogą wykonujemy delikatne ruchy  góra  dół . Plecy wyprostowane. Staramy się aby kąt
między linią pleców a podłogą miał kąt najbliższy z możliwych do 90 stopni.
Wytrzymujemy tak 100 sekund.
Powtarzamy to ćwiczenie na prawym pośladku.
II Ćwiczenie na biodra
Powtarzamy tę samą pozycję jak w ćwiczeniu V. Różnica polega na tym, że poruszamy nogą
wyprostowaną w kolanie.
Podczas tych ćwiczeń bardzo wyraz
nie czuć napięcie, ból w pośladkach.
Wytrzymujemy tak 100 sekund.
Powtarzamy to ćwiczenie na prawym pośladku.
Ćwiczenia rozciągające
I Siedzące
1. Siadamy płasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak się da. Stopy zadarte ku górze.
2. Kładziemy się do przodu. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Ręce kładziemy na nogach lub
przed sobą na podłodze.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra  dół pochylonym tułowiem.
Wytrzymujemy tak 50 sekund
II Siedzące
1. Siadamy płasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak się da. Stopy zadarte ku górze.
2. Kładziemy się na prawej nodze. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Rękami chwytamy
kostkę.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra  dół pochylonym tułowiem.
Wytrzymujemy tak 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugiej nodze.
III Siedzące
1. Siadamy płasko. Nogi złączone. Stopy zadarte ku górze!
2. Kładziemy się do przodu. Staramy się maksymalnie wygiąć tułów. Ręce kładziemy na nogach
przed sobą starając się chwycić kostki lub pięty. Kolana nie muszą być idealnie wyprostowane.
3. Wykonujemy drobne ruchy góra  dół pochylonym tułowiem.
Wytrzymujemy tak 50 sekund
IV Pozycja leżąca
1. Kładziemy się płasko na podłodze. Ramiona szeroko rozłożone. Nogi wyprostowane.
2. Zginamy prawą nogę w kolanie. Przekładamy jej ciężar nad lewą nogą. Nie odrywamy łopatek
tylko prawy pośladek.
3. Zgiętą nogą wykonujemy drobne ruchy góra  dół.
Wytrzymujemy taką pozycję 50 sekund.
Powtarzamy to samo ćwiczenie z drugą nogą.
V Pozycja klęcząca
1. Klękamy. Siadamy na piętach. Stopy wyprostowane. Wyprostowane ręce krzyżujemy nad głową.
2. Podnosimy pośladki ok. 10-15 cm nad ziemię (kąt ok. 45 stopni) i wykonujemy ruchy samymi
biodrami jak przy tańcu brzuchem.
10 okrążeń w prawo i 10 okrążeń w lewo.
VI Pozycja klęcząca
1. Klękamy. Siadamy na piętach. Stopy wyprostowane. Wyprostowane ręce opieramy z tyłu.
2. Podnosimy pośladki ok. 10-15 cm nad ziemię (kąt ok. 45 stopni) i wykonujemy tułowiem
minimalne ruchy góra  dół; Nie odchylamy głowy do dołu. Szyja tworzy prostą linię z
kręgosłupem.
Wytrzymujemy tak 50 sekund.
VII Pozycja siedząca przy krześle
1. Siadamy płasko na podłodze. Plecy wyprostowane. Ręce opieramy na podłodze za plecami.
2. Stopami ściskamy krzesła. I wytrzymujemy taki mocny nacisk 100 sekund.
Jeszcze raz przypominam, że w tych ćwiczeniach bardzo ważna jest systematyczność i odpowiednia
postawa podczas wykonywania ćwiczeń.
Życzę miłej zabawy w rzez
bieniu własnego ciała.
Autor: Agnieszka Zembrzycka
Autor grafiki: Katarzyna Zembrzycka