ÿþY o g a P o s t u r e s S t e p B y S t e p
1
T a b l e o f C o n t e n t s
S l . N o S a n s k r i t N a m e E n g l i s h N a m e D i f f i c u l t y P a g e
1 . S u r y a N a m a s k a r S u n S a l u t a t i o n 3 2
2 . A k a r n a D h a n u r - a s a n a S h o o t i n g B o w P o s t u r e 6 3
3 . A n j a n e y a a s a n a S a l u t a t i o n P o s e 7 4
4 . A r d h a C h a n d r a - a s a n a H a l f M o o n P o s t u r e 2 5
5 . A r d h a M a t s y e n d r a - a s a n a H a l f S p i n a l T w i s t P o s t u r e 4 6
6 . B a d d h a K o n a A s a n a R e s t r a i n e d a n g l e P o s t u r e 4 7
7 . B a l a A s a n a C h i l d P o s t u r e 1 8
8 . C h a k r a A s a n a W h e e l P o s t u r e 8 9
9 . D h a n u r - a s a n a B o w P o s t u r e 5 1 0
1 0 . E k a p a d a - a s a n a O n e L e g g e d P o s t u r e 5 1 1
1 1 . G a r u d a a s a n a H a l f S p i n a l T w i s t P o s t u r e 3 1 2
1 2 . G o m u k h a a s a n a C o w F a c e P o s t u r e 4 1 3
1 3 . H a l a - s a n a P l o u g h P o s t u r e 5 1 4
1 4 . H a s t a P a d a a n g u s t a H a n d f o o t b i g t o e P o s e 3 1 6
1 5 . M a t s y a - a s a n a F i s h P o s t u r e 3 1 7
1 6 . N a g a a s a n a C o b r a P o s t u r e 4 1 8
1 7 . N a t a r a j a a s a n a K i n g o f t h e D a n c e P o s t u r e 3 1 9
1 8 . P a d m a a s a n a L o t u s P o s t u r e 6 2 0
1 9 . P a r i v r i t t a p a r s h v a k o n a T u r n e d S i d e a n g l e P o s t u r e 7 2 1
2 0 . P a v a n a m u k t a a s a n a W i n d r e l e a s i n g p o s t u r e 1 2 2
2 1 . S a r v a n g a a s a n a S h o u l d e r s t a n d p o s t u r e 5 2 3
2 2 . S h a l a b h a a s a n a L o c u s t P o s t u r e 5 2 4
2 3 . S h a v a a s a n a C o r p s e P o s t u r e 1 2 5
2 4 . S i d d h a - a s a n a A c c o m p l i s h e d P o s t u r e 2 2 6
2 5 . S i m h a a s a n a L i o n P o s t u r e 2 2 7
2 6 . S i r s h a a s a n a H e a d s t a n d P o s t u r e 7 2 8
2 7 . T a d a a s a n a M o u n t a i n P o s e 1 3 0
2 8 . T r i k o n a a s a n a T r i a n g l e P o s e 2 3 1
2 9 . U g r a a s a n a P o w e r f u l P o s t u r e 4 3 2
3 0 . U s h t r a a s a n a C a m e l P o s t u r e 5 3 3
3 1 . V a j r a a s a n a D i a m o n d P o s t u r e 2 3 4
3 2 . V i r a a s a n a H e r o P o s t u r e 2 3 4
3 3 . V r i k s h a a s a n a T r e e P o s e 4 3 5
3 4 . V r i s c h i k a a s a n a S c o r p i o n P o s e 9 3 6
2
Y o g a P o s t u r e s S t e p - b y - S t e p
1 . T h e S u n s a l u t a t i o n - S u r y a n a m a s k a r
P o s t u r e : S u r y a - n a m a s k a r - S u n S a l u t a t i o n
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d s u r y a m e a n s s u n . N a m a s k a r i s t h e
H i n d i w o r d f o r N a m a s t e , f r o m t h e r o o t n a m , t o b o w .
N a m a s k a r m e a n s s a l u t a t i o n , s a l u t e , g r e e t i n g o r
p r a i s e .
s o o r - y e e - a h - n a h m a - s k a r
P r o n u n c i a t i o n :
( 3 )
D i f f i c u l t y :
S T E P O N E : S T E P T W O :
S t a n d f a c i n g t h e d i r e c t i o n o f t h e I n h a l e a n d r a i s e t h e a r m s u p w a r d . S l o w l y b e n d
s u n w i t h b o t h f e e t t o u c h i n g . b a c k w a r d , s t r e t c h i n g a r m s a b o v e t h e h e a d .
B r i n g t h e h a n d s t o g e t h e r , p a l m -
t o - p a l m , a t t h e h e a r t .
S T E P T H R E E : S T E P F O U R :
I n h a l e a n d m o v e t h e r i g h t l e g b a c k a w a y f r o m t h e
E x h a l e s l o w l y b e n d i n g f o r w a r d , b o d y i n a w i d e b a c k w a r d s t e p . K e e p t h e h a n d s
t o u c h i n g t h e e a r t h w i t h r e s p e c t a n d f e e t f i r m l y o n t h e g r o u n d , w i t h t h e l e f t f o o t
u n t i l t h e h a n d s a r e i n l i n e w i t h b e t w e e n t h e h a n d s . R a i s e t h e h e a d .
t h e f e e t , h e a d t o u c h i n g k n e e s .
S T E P F I V E : S T E P S I X :
W h i l e e x h a l i n g , b r i n g t h e
l e f t f o o t t o g e t h e r w i t h t h e E x h a l e a n d l o w e r t h e b o d y t o t h e f l o o r u n t i l t h e
r i g h t . K e e p a r m s s t r a i g h t , t h e f e e t , k n e e s , h a n d s , c h e s t , a n d f o r e h e a d a r e
r a i s e t h e h i p s a n d a l i g n t h e t o u c h i n g t h e g r o u n d .
h e a d w i t h t h e a r m s ,
f o r m i n g a n u p w a r d a r c h .
S T E P S E V E N : S T E P E I G H T :
I n h a l e a n d s l o w l y r a i s e W h i l e e x h a l i n g , b r i n g t h e l e f t f o o t t o g e t h e r w i t h
t h e h e a d a n d b e n d t h e r i g h t . K e e p a r m s s t r a i g h t , r a i s e t h e h i p s a n d
b a c k w a r d a s m u c h a s a l i g n t h e h e a d w i t h t h e a r m s , f o r m i n g a n u p w a r d
p o s s i b l e , b e n d i n g t h e a r c h .
s p i n e t o t h e m a x i m u m
( a s i n t h e n a g a - a s a n a ) .
3
S T E P N I N E : S T E P T E N :
I n h a l e a n d m o v e t h e r i g h t
l e g b a c k a w a y f r o m t h e E x h a l e s l o w l y b e n d i n g f o r w a r d , t o u c h i n g t h e e a r t h w i t h
b o d y i n a w i d e b a c k w a r d r e s p e c t u n t i l t h e h a n d s a r e i n l i n e w i t h t h e f e e t , h e a d
s t e p . K e e p t h e h a n d s a n d t o u c h i n g k n e e s .
f e e t f i r m l y o n t h e g r o u n d ,
w i t h t h e l e f t f o o t b e t w e e n
t h e h a n d s . R a i s e t h e h e a d .
S T E P E L E V E N : S T E P T W E L V E :
I n h a l e a n d r a i s e t h e a r m s S t a n d f a c i n g t h e d i r e c t i o n o f t h e s u n w i t h b o t h f e e t
u p w a r d . S l o w l y b e n d t o u c h i n g . B r i n g t h e h a n d s t o g e t h e r , p a l m - t o - p a l m , a t t h e
b a c k w a r d , s t r e t c h i n g a r m s h e a r t .
a b o v e t h e h e a d .
2 . A k a r n a - D h a n u r a - a s a n a T h e S h o o t i n g b o w - P o s e
P o s t u r e : A k a r n a - d h a n u r a - a s a n a
T h e S h o o t i n g - b o w P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d k a r n a m e a n s e a r a n d t h e p r e f i x " a " m e a n s
n e a r t o o r t o w a r d s . D h a n u r m e a n s b o w - s h a p e d , c u r v e d o r b e n t .
T h e " b o w " h e r e r e f e r r e d t o i s a b o w a s i n " b o w a n d a r r o w . "
L i t e r a l l y w e c o u l d t r a n s l a t e t h i s a s t h e n e a r - t h e - e a r b o w
p o s t u r e b u t b e c a u s e o f t h e o b v i o u s a p p e a r a n c e o f t h e p o s t u r e
w e ' l l c a l l i t t h e s h o o t i n g b o w p o s t u r e .
a h - c a r - n a h d a - n o o r a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 6 ) R e q u i r e s f l e x i b i l i t y o f h i p s a n d l e g s .
D i f f i c u l t y :
4
I n s t r u c t i o n s :
1 . S i t o n t h e f l o o r w i t h t h e l e g s t o g e t h e r a n d e x t e n d e d s t r a i g h t o u t i n f r o n t . K e e p t h e b a c k s t r a i g h t ,
s h o u l d e r s l e v e l a n d h e a d s t r a i g h t . P l a c e t h e h a n d s , p a l m s d o w n , f l a t o n t o p o f t h e t h i g h s t h e n
i n h a l e d e e p l y .
2 . E x h a l e a n d r e a c h d o w n a n d l o o p t h e f o r e f i n g e r o f t h e r i g h t h a n d a r o u n d t h e b i g t o e o f t h e r i g h t
f o o t a n d g r a s p t h e l e f t f o o t w i t h t h e l e f t h a n d .
3 . I n h a l e a n d p u l l t h e r i g h t f o o t b a c k p l a c i n g t h e b i g t o e n e x t t o t h e r i g h t e a r . S t r a i g h t e n t h e b a c k
a s m u c h s p o s s i b l e a n d h o l d t h e p o s t u r e f o r t h e d u r a t i o n o f t h e i n h a l e b r e a t h .
4 . E x h a l e a n d r e t u r n t o t h e s e a t e d p o s i t i o n o f s t e p # 1 t h e n r e p e a t t h e p o s t u r e o n t h e o p p o s i t e s i d e .
" H a v i n g c a u g h t t h e t o e s o f t h e f e e t w i t h b o t h h a n d s a n d c a r r i e d t h e m t o t h e e a r s b y d r a w i n g t h e b o d y l i k e
a b o w , i t b e c o m e s D h a n u r a - a s a n a . "
T h e H a t h a - Y o g a - P r a d i p i k a I . 2 7 .
C o m m e n t s :
W h i l e p r a c t i c i n g t h i s p o s t u r e i m a g i n e y o u r s e l f a s a n a r c h e r w i t h t h e g a z e f o c u s e d o n t h e t a r g e t a n d t h e
a r r o w f i r m l y y e t g r a c e f u l l y b e i n g p u l l e d b a c k i n t h e b o w . H o l d t h e p o s t u r e s t e a d y a s a n a r c h e r w o u l d h o l d
t h e a r r o w a i m e d a t i t s t a r g e t . R e t u r n t h e f o o t t o t h e f l o o r g e n t l y . T h i s s i m p l e t e c h n i q u e w i l l h e l p c u l t i v a t e
a f o c u s e d a n d u n w a v e r i n g a t t e n t i o n .
V a r i a t i o n s :
R e v e r s e t h e h a n d s a n d f e e t s o t h a t t h a t t h e r i g h t h a n d p u l l s t h e l e f t f o o t t o t h e l e f t e a r a n d v i c e v e r s a . T h e
f o o t g e t s p u l l e d u n d e r t h e o u t s t r e t c h e d a r m .
3 . A n j a n a y a - a s a n a T h e S a l u t a t i o n P o s e
P o s t u r e : A n j a n a y a - a s a n a - T h e S a l u t a t i o n P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d a n j a n e y a m e a n s s a l u t a t i o n o r p r a i s e f r o m
t h e r o o t a n j w h i c h m e a n s t o h o n o r , t o c e l e b r a t e , t o a n o i n t .
A h n - j a h - n a y - a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 7 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . S i t c o m f o r t a b l y i n t h e v a j r a - a s a n a ( t h u n d e r b o l t p o s e ) .
2 . K n e e l u p o n y o u r k n e e s u n t i l y o u r b a c k , b u t t o c k s a n d t h i g h s a r e a l i g n e d .
3 . E x t e n d y o u r l e f t f o o t f o w a r d b e n d i n g y o u r l e f t k n e e a t a b o u t a 9 0 d e g r e e a n g l e .
4 . P l a c e t h e p a l m s o f y o u r h a n d s t o g e t h e r a t t h e h e a r t i n t h e a n j a l i - m u d r a .
5 . R a i s e y o u r a r m s s t r i g h t u p k e e p i n g t h e p a l m s t o g e t h e r w h i l e b e n d i n g t h e h e a d
b a c k w a r d a n d l o o k i n g u p .
6 . S l o w l y b e n d b a c k w a r d s t r e t c h i n g t h e a r m s b a c k w a r d a n d s t r a i g h t e n i n g o u t t h e r i g h t
l e g . H o l d t h i s p o s i t i o n f o r a s l o n g a s c o m f o r t a b l e w h i l e b r e a t h i n g g e n t l y t h r o u g h t h e
n o s t r i l s .
5
7 . C o m e b a c k t o t h e v a j a r a - a s a n a ( t h u n d e r b o l t p o s e ) t h e n r e v e r s e t h e p o s t u r e b y
a l t e r n a t i n g l e g s .
C o m m e n t s :
T h e a n j a n e y a - a s a n a c o m b i n e s s e v e r a l p o s t u r e s a n d m u d r a s ( g e s t u r e s ) i n a f l u i d , e v o l v i n g f l o w t h a t
c o m b i n e s m o t i o n , s t r e t c h i n g a n d h o l d s . I t d e l i v e r s g r e a t b e n e f i t s f o r t h e b a c k , a r m s , c h e s t , l e g s a n d h i p s .
R e g u l a r p r a c t i c e w i l l s t r e n g t h e n c o n c e n t r a t i o n a n d i m p r o v e b a l a n c e .
P e r f o r m t h i s p o s t u r e w i t h a s e n s e o f r e v e r e n c e a n d p r a i s e . T a k e a m o m e n t t o r e s i d e i n s i l e n c e a n d p e a c e
a s y o u r h a n d s a r e h e l d a t t h e h e a r t i n t h e g e s t u r e ( m u d r a ) o f s a l u t a t i o n ( a n j a l i - m u d r a ) . K e e p t h e
i n t e n t i o n o f p r a i s e i n m i n d a s y o u e x t e n d y o u r a r m s s k y w a r d . F e e l y o u r e n t i r e b o d y - m i n d - h e a r t e x t e n d i n g
o u t w a r d i n r e c o g n i t i o n o f t h e s a c r e d n e s s o f l i f e .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
R e p e a t t w i c e o n e a c h s i d e .
4 . A r d h a c h a n d r a - a s a n a T h e H a l f m o o n P o s e
P o s t u r e : A r d h a c h a n d r a - a s a n a - T h e H a l f - m o o n P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d a r d h a m e a n s " h a l f , " a n d t h e w o r d c h a n d r a
m e a n s " m o o n , " t h u s , t h i s i s t h e " h a l f m o o n " p o s t u r e .
a r d - h a - c h u n - d r a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 2 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . S t a n d i n t h e t a d a - a s a n a ( S t a n d w i t h b o t h f e e t t o u c h i n g f r o m t h e h e e l t o t h e b i g t o e ,
k e e p i n g t h e b a c k s t r a i g h t a n d t h e a r m s p r e s s e d s l i g h t l y a g a i n s t t h e s i d e s w i t h p a l m s
f a c i n g i n w a r d .
2 . B r i n g t h e h a n d s t o g e t h e r a t t h e c h e s t w i t h p a l m s l i g h t l y p r e s s e d a g a i n s t e a c h o t h e r
( t h e A n j a l i - m u d r a ) .
3 . I n h a l e a n d r a i s e t h e a r m s s t r a i g h t u p k e e p i n g t h e p a l m s p r e s s e d l i g h t l y t o g e t h e r .
4 . A r c h y o u r b o d y b a c k w a r d s k e e p i n g y o u r a r m s a l o n g s i d e y o u r n e c k a n d h e a d , t i l t t h e
h e a d b a c k w a r d a n d h o l d . K e e p y o u r k n e e s s t r a i g h t w h i l e h o l d i n g p o s t u r e .
5 . S l o w l y r e t u r n t o t h e t a d a - a s a n a .
6
C o m m e n t s :
T h e a r d h a - c h a n d r a - a s a n a i s a b a s i c s t r e t c h i n g a n d b a l a n c i n g p o s e t h a t b e n e f i t s p r i n c i p l y t h e l o w e r b a c k ,
a b d o m e n a n d c h e s t . I t i s e q u a l l y s u i t a b l e f o r u s e i n y o u r s t r e t c h i n g r o u t i n e a s w e l l a s f o r m a l a s a n a
p r a c t i c e .
T h i s p o s e i s a l s o o n e o f t h e p o s t u r e s t h a t a r e a r e s e q u e n c e d i n s u r y a - n a m a s k a r ( t h e S u n S a l u t a t i o n ) .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
R e p e a t a r d h a - c h a n d r a - a s a n a t w o t o t h r e e t i m e s .
5 . A r d h a - m a t s y e n d r a - a s a n a T h e H a l f S p i n a l T w i s t P o s e
P o s t u r e : A r d h a - m a t s y e n d r a - a s a n a
T h e H a l f S p i n a l T w i s t P o s e
T r a n s l a t i o n : A r d h a m e a n s h a l f . M a t s y e n d r a i s o n e o f m a n y S i d d h a s o r
m a s t e r s w h o w h e r e a c c o m p l i s h e d Y o g i s m e n t i o n e d i n t h e
m e d i e v a l Y o g a t e x t t h e H a t h a - Y o g a - P r a d i p i k a . T h i s p o s t u r e
p o s t u r e i s t r a d i t i o n a l l y c a l l e d t h e S p i n a l T w i s t b e c a u s e t h e
s p i n a l c o l u m n i s t w i s t e d g e n t l y .
a r d - h a - m a t - s y e n - d r a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 4 )
D i f f i c u l t y :
" K e e p i n g t h e a b d o m i n a l r e g i o n a t e a s e l i k e t h e b a c k , b e n d i n g t h e
l e f t l e g , p l a c e i t o n t h e r i g h t t h i g h ; t h e n p l a c e o n t h i s t h e e l b o w o f
t h e r i g h t h a n d , a n d p l a c e t h e f a c e o n t h e p a l m o f t h e r i g h t h a n d ,
a n d f i x t h e g a i z e b e t w e e n t h e e y e - b r o w s . T h i s i s c a l l e d M a t s y e n d r a -
p o s t u r e . "
H a t h a - y o g a - p r a d i p i k a I . 3 7
I n s t r u c t i o n s :
S i t i n a n y c o m f o r t a b l e c r o s s - l e g g e d p o s i t i o n .
1 . S t r a i g h t e n t h e l e g s o u t i n f r o n t . B e n d t h e r i g h t k n e e a n d b r i n g t h e h e e l o f t h e r i g h t
f o o t c l o s e t o t h e l e f t h i p .
2 . I n h a l e a n d b e n d t h e l e f t k n e e u p w a r d a n d p l a c e t h e l e f t f o o t f l a t o n t h e f l o o r t o t h e
r i g h t o f t h e r i g h t l e g w i t h t h e a n k l e t o u c h i n g t h e r i g h t t h i g h .
3 . W h i l e t u r n i n g t h e s p i n e t o t h e l e f t s t r a i g h t e n t h e r i g h t a r m b r i n g i n g i t a r o u n d t o t h e
o u t s i d e o f t h e l e f t k n e e a n d g r a s p t h e l e f t f o o t w i t h t h e r i g h t h a n d .
4 . T u r n y o u r h e a d a s f a r a s p o s s i b l e t o t h e l e f t a n d b e n d t h e l e f t a r m b e h i n d y o u r b a c k .
K e e p y o u r s p i n e , n e c k a n d h e a d a l i g n e d a n d c o n t i n u e t o e x e r t e f f o r t a t t u r n i n g t o t h e
l e f t .
5 . R e p e a t t h e p o s t u r e t h e o t h e r s i d e b y r e v e r s i n g d i r e c t i o n s 2 - 6 .
7
C o m m e n t s :
T h e H a l f S p i n a l T w i s t i s o n e o f t h e b e s t Y o g a p o s t u r e s f o r c u l t i v a t i n g f l e x i b i l i t y a n d s t r e n g t h i n t h e s p i n e . I t
s o o t h s s t i f f n e c k s a n d u p p e r b a c k t e n s i o n c a u s e d b y s t r e s s , p o o r p o s t u r e , o r p r o l o n g e d p e r i o d s o f s i t t i n g i n
o n e p o s i t i o n .
T h e a l t e r n a t i n g c o m p r e s s i o n a n d r e l e a s e o f t h e a b d o m i n a l r e g i o n f l u s h e s t h i s a r e a w i t h b l o o d a n d
m a s s a g e s t h e i n t e r n a l o r g a n s . M u s c l e s o f t h e s t o m a c h a n d h i p s a r e a l s o t o n e d f r o m r e p e a t e d p r a c t i c e o f
t h e H a l f S p i n a l T w i s t .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
T h e p o s t u r e c a n b e h e l d f o r a s l o n g a s y o u a r e c o m f o r t a b l e . ( O n e r e p e t i t i o n c o n s i s t s o f p e r f o r m i n g t h e
p o s t u r e o n e a c h s i d e . T w o t o t h r e e f u l l r e p e t i t i o n s s h o u l d b e d o n e a t e a c h s e s s i o n .
6 . B a d d h a - k o n a - a s a n a T h e R e s t r a i n e d A n g l e P o s e
P o s t u r e : B a d d h a - k o n a - a s a n a
T h e R e s t r a i n e d A n g l e P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d b a d d h a m e a n s a b o n d , c h a i n , c a u g h t o r
r e s t r a i n e d . T h e w o r d p a d a m e a n s f o o t , a n d k o n a m e a n s c o r n e r
o r a n g l e t h e r e f o r e t h i s i s t h e r e s t r a i n e d - f o o t - a n g l e p o s t u r e .
b a - d a h - c o n e - a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 4 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . S i t o n t h e f l o o r w i t h t h e l e g s t o g e t h e r a n d e x t e n d e d s t r a i g h t o u t i n f r o n t . K e e p t h e
b a c k s t r a i g h t , s h o u l d e r s l e v e l a n d h e a d s t r a i g h t . P l a c e t h e h a n d s , p a l m s d o w n , f l a t o n
t o p o f t h e t h i g h s t h e n i n h a l e d e e p l y .
2 . E x h a l e a n d b e n d t h e k n e e s d r a w i n g t h e f e e t t o w a r d t h e t o r s o .
3 . P l a c e t h e s o l e s o f t h e f e e t t o g e t h e r , c l a s p t h e h a n d s o v e r t h e f e e t i n t e r l o c k i n g t h e
f i n g e r s p u l l i n g t h e f e e t c l o s e r a n d p l a c i n g t h e h e e l s a g a i n s t t h e p e r i n e u m . T h e o u t e r
e d g e a n d s m a l l t o e o f e a c h f o o t s h o u l d t o u c h t h e f l o o r .
4 . L o w e r t h e k n e e s t o t h e f l o o r a n d k e e p t h e b a c k s t r a i g h t . U s e t h e e l b o w s t o p r e s s d o w n
o n t h e t h i g h s i f n e c e s s a r y t o b r i n g t h e c a l v e s a n d k n e e s t o t h e f l o o r . H o l d t h e p o s t u r e
b r e a t h i n g g e n t l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s .
5 . R e l e a s e t h e p o s t u r e a n d s i t w i t h t h e l e g s e x t e n d e d o u t a n d h a n d s o n t h e t h i g h s .
8
C o m m e n t s :
R e g u l a r p r a c t i c e o f t h e b a d d h a k o n a - a s a n a s t r e t c h e s t h e k n e e s a n d s t i m u l a t e s c i r c u l a t i o n i n t h e l e g s . I t
s h o u l d b e p r a c t i c e d f r e q u e n t l y u n t i l o n e i s c o m f o r t a b l e s i t t i n g i n t h e p a d m a - a s a n a . T h e m a i n a r e a s o f t h e
b o d y t h a t a r e s t i m u l a t e d , b e s i d e s t h e l e g s , a r e t h e s t o m a c h , p e l v i s a n d l o w e r b a c k . I t i s s a i d t o k e e p t h e
k i d n e y s , p r o s t a t e a n d b l a d d e r h e a l t h y . T h e b a d d h a - k o n a s a n a i s o n e o f t h e f e w p o s t u r e s t h a t c a n b e
p r a c t i c e d c o m f o r t a b l y s o o n a f t e r e a t i n g .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d t h e p o s t u r e f r o m t h i r t y s e c o n d s t o t w o m i n u t e s d e p e n d i n g o n c o m f o r t . R e p e a t t w o o r t h r e e t i m e s .
7 . B a l a - a s a n a T h e C h i l d P o s e
P o s t u r e : B a l a - a s a n a - T h e C h i l d P o s e
T h e S a n s k r i t w o r d b a l a m e a n s c h i l d .
T r a n s l a t i o n :
b a - l a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 2 )
D i f f i c u l t y :
" A s i n u m e r a b l e c u p s f u l l o f w a t e r , m a n y r e f l e c t i o n s o f t h e s u n a r e
s e e n , b u t t h e s u n i s t h e s a m e ; s i m i l a r l y i n d i v i d u a l s , l i k e c u p s , a r e
i n u m e r a b l e , b u t s p i r i t , l i k e t h e s u n , i s o n e . "
T h e S h i v a - s a m h i t a I . 3 5 I I . 4 2 - 4 3 .
I n s t r u c t i o n s :
1 . S i t o n y o u r k n e e s w i t h y o u r f e e t t o g e t h e r a n d b u t t o c k s r e s t i n g o n y o u r h e e l s . S e p a r a t e
y o u r k n e e s a b o u t t h e w i d t h o f y o u r h i p s . P l a c e y o u r h a n d s o n y o u r t h i g h s , p a l m s
d o w n . ( T h i s i s t h e v a j r a - a s a n a o r T h u n d e r b o l t P o s e ) .
2 . I n h a l e d e e p l y , t h e n e x h a l e a s y o u b r i n g y o u r c h e s t b e t w e e n y o u r k n e e s w h i l e s w i n g i n g
y o u r a r m s f o r w a r d .
3 . R e s t y o u r f o r e h e a d o n t h e f l o o r , i f p o s s i b l e , a n d t h e n b r i n g y o u r a r m s a r o u n d t o y o u r
s i d e s u n t i l t h e h a n d s o n r e s t i n g o n e i t h e r s i d e o f y o u r f e e t , p a l m s u p .
4 . B r e a t h g e n t l y t h r o u g h y o u r n o s t r i l s a s y o u h o l d t h e p o s t u r e . H o l d f o r a b o u t o n e t o t w o
m i n u t e s . T h e n r e t u r n t o a s n u p r i g h t k n e e l i n g p o s i t i o n w i t h y o u r b a c k s t r a i g h t a n d y o u r
h a n d s o n y o u r t h i g h s .
5 . R e p e a t t h e p o s t u r e a t l e a s t o n e m o r e t i m e .
9
C o m m e n t s :
T h e b a l a - a s a n a i s o n e o f t h e m o r e r e l a x i n g Y o g a p o s t u r e s a n d c a n e a s i l y b e d o n e b y b e g i n n e r s . A s p a r t o f
y o u r Y o g a r o u t i n e i t i s b e s t u s e d a s a c o u n t e r - p o s e t o a n y p o s t u r e t h a t s t r e t c h t h e s p i n e b a c k w a r d ( s u c h
a s t h e n a g a - a s a n a , t h e d h a n u r a - a s a n a , t h e c h a k r a - a s a n a , t h e u s h t r a - a s a n a , e t c . )
T h e b a l a - a s a n a g e n t l y s t r e t c h e s a n d r e l a x e s t h e s h o u l d e r s , n e c k , b a c k m u s c l e s a n d t h i g h s .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
T h e b a l a - a s a n a c a n b e h e l d f o r a s l o n g a s i s c o m f o r t a b l e . R e p e a t a t l e a s t t w i c e i f i t i s h e l d f o r l e s s t h a n a
m i n u t e .
8 . C h a k r a - a s a n a
P o s t u r e : C h a k r a - a s a n a
T h e W h e e l P o s e
T r a n s l a t i o n : C h a k r a , f r o m t h e r o o t c a k ( " t o m o v e " ) m e a n s w h e e l a n d
t h e r e f o r e t h i s i s t h e W h e e l P o s t u r e .
T h e c a k r a - a s a n a i s a l s o k n o w n a s t h e u r d h v a - d h a n u r a s a n a .
U r d h v a m e a n s r a i s e d , e l e v a t e d o r u p r i g h t a n d d h a n u r m e a n s
b o w . B o t h " w h e e l p o s t u r e " a n d " r a i s e d b o w p o s t u r e " d e s c r i b e
t h e a p p e a r a n c e o f t h i s a s a n a .
c h u - k r a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 8 ) ( f u l l v a r i a t i o n ) , ( 3 ) ( b r i d g e v a r i a t i o n )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . L i e f l a t o n t h e b a c k i n t h e s h a v a - a s a n a ( c o r p s e p o s e ) .
2 . W h i l e e x h a l i n g b e n d t h e k n e e s a n d b r i n g t h e f e e t a s c l o s e t o t h e b u t t o c k s a s p o s s i b l e
w i t h t h e s o l e s o f t h e f e e t f l a t o n t h e f l o o r .
3 . B e n d t h e a r m s a t t h e e l b o w s a n d p l a c e t h e p a l m s o f t h e h a n d s f l a t o n t h e f l o o r d i r e c t l y
u n d e r e a c h s h o u l d e r w i t h t h e f i n g e r s p o i n t i n g t o w a r d t h e b a c k .
4 . W h i l e i n h a l i n g s l o w l y , b e g i n t o r a i s e t h e h e a d , b a c k a n d b u t t o c k s o f f t h e f l o o r w h i l e
a r c h i n g t h e s p i n e . C o n t i n u e t o p r e s s d o w n w a r d o n t h e h a n d s a n d f e e t w h i l e r a i s i n g t h e
h i p s a n d s t o m a c h a s h i g h a s p o s s i b l e .
5 . H o l d f o r t h e d u r a t i o n o f t h e h e l d i n h a l e d b r e a t h . W h e n y o u c a n ' t h o l d t h e b r e a t h
c o m f o r t a b l e a n y l o n g e r , s l o w l y e x h a l e a n d r e t u r n t h e b a c k t o t h e f l o o r , s l i d e t h e l e g s
o u t s t r a i g h t r e t u r n i n g t o t h e s h a v a - a s a n a .
C o m m e n t s :
T h e c h a k r a - a s a n a i s m o r e c h a l l e n g i n g t h a n m o s t o t h e r y o g a p o s t u r e s . D o n ' t b e d i s c o u r a g e d i f
y o u r u n a b l e t o a c c o m p l i s h i t r i g h t a w a y . E v e n a t t e m p t i n g t h i s p o s t u r e w i t h o u t s u c c e s s f u l
c o m p l e t i o n h o l d s g r e a t b e n e f i t s .
F i r s t a n d f o r e m o s t i s t h e s t r e n g t h a n d s u p p l e n e s s i t r e s t o r e s t o t h e s p i n e . I t s t r e n g t h e n s t h e
a r m s , s h o u l d e r s a n d u p p e r b a c k a s w e l l a n d s t i m u l a t e s t h e c a r d i o v a s c u l a r s y s t e m . T h e c h a k r a -
a s a n a h a s a n o v e r a l l t o n i c e f f e c t f o r t h e e n t i r e b o d y .
1 0
A s t h e n a t u r a l s u p p l e n e s s o f t h e s p i n e i s r e s t o r e d a f t e r a p e r i o d o f p r a c t i c e y o u c a n b e g i n t o
p e r f e c t t h e f o r m o f t h i s a s a n a a n d t h u s e x p e r i e n c e g r e a t e r b e n e f i t s .
F i r s t b e c e r t a i n t h a t t h e a r m s a r e a s s t r a i g h t a s p o s s i b l e w i t h v e r y l i t t l e t o n o b e n d i n t h e
e l b o w s . W h e n y o u c a n h o l d t h i s c o m f o r t a b l y , b e g i n b r e a t h i n g t h r o u g h t h e n o s t r i l s w h i l e
h o l d i n g t h e p o s t u r e a n d a t t e m p t t o g e t a g r e a t e r a r c h i n t h e s p i n e b y b r i n g i n g y o u r h a n d s
c l o s e r t o y o u r f e e t a n d / o r b r i n g i n g y o u r f e e t c l o s e r t o y o u r h a n d s . F i n a l l y , y o u c a n e x t e n d t h e
d u r a t i o n o f t h e c h a k r a - a s a n a b y d o i n g s e v e r a l r e p e t i t i o n s i n s e q u e n c e w i t h o u t r e s t i n g i n -
b e t w e e n . A s y o u r e t u r n f r o m t h e p o s t u r e k e e p t h e h a n d s b e h i n d t h e s h o u l d e r s a n d t h e s o l e s
o f t h e f e e t f l a t o n t h e f l o o r a n d a s s o o n a s t h e b a c k r e t u r n s t o f l o o r i m m e d i a t e l y r a i s e i t a n d
e n t e r t h e f u l l p o s t u r e a g a i n .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
T h e c h a k r a - a s a n a i s e i t h e r h e l d f o r t h e d u r a t i o n o f t h e i n h a l e d b r e a t h o r b e t w e e n o n e a n d
t h r e e m i n u t e s w h i l e b r e a t h i n g g e n t l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s . R e p e a t i t t w o o r t h r e e t i m e s .
T h e " B r i d g e " V a r i a t i o n :
A l t h o u g h t h i s v a r i a t i o n i s m u c h e a s i e r t o p e r f o r m t h a n t h e f u l l c h a k r a - a s a n a , i t s h a r e s s e v e r a l
o f i t s b e n e f i t s . I n p a r t i c u l a r i t w i l l h e l p t o s t r e t c h t h e s p i n e a n d r e l i e v e t i g h t n e s s i n t h e u p p e r
b a c k a n d s h o u l d e r a r e a .
T o g e t t h e f u l l b e n e f i t o f t h e b r i d g e v a r i a t i o n c o n t i n u a l e f f o r t s h o u l d b e a p p l i e d t o r a i s i n g t h e
b a c k u p w a r d a n d c r e a t i n g t h e g r e a t e s t p o s s i b l e a r c h w i t h t h e s p i n e .
W h i l e h o l d i n g t h e b r i d g e b r e a t h s l o w l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s . I f t h e r e i s n o d i s c o m f o r t f e l t i n t h e
s p i n e o r s h o u l d e r s t h e n o n e s h o u l d a d v a n c e t o t h e f u l l v a r i a t i o n o f t h e c h a k r a - a s a n a a s
d e s c r i b e d a b o v e . B o t h v a r i a t i o n s s t r e n g t h e n t h e b a c k a n d p r o m o t e f l e x i b i l i t y o f t h e s p i n e .
T i g h t n e s s i n t h e b a c k a n d s p i n e r e s u l t s f r o m p o o r p o s t u r e , s t r e s s , a s e d e n t a r y l i f e s t y l e a n d / o r
e m o t i o n a l d i s t u r b a n c e s . Y o u s h o u l d b e g i n t o f e e l t h e t i g h t n e s s b e i n g r e l e a s e d a f t e r j u s t a f e w
r e p e t i t i o n s .
9 . D h a n u r a - a s a n a
P o s t u r e : D h a n u r a - a s a n a - T h e B o w P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d d h a n u r m e a n s b o w - s h a p e d , c u r v e d
o r b e n t . T h e b o w r e f e r r e d i s a b o w a s i n " b o w a n d
a r r o w . " T h i s a s a n a i s s o n a m e d b e c a u s e t h e b o d y
m i m i c s t h e s h a p e o f a b o w w i t h i t s s t r i n g s t r e t c h e d
b a c k r e a d y t o s h o o t a n a r r o w .
d h a - n o o r - a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 5 )
D i f f i c u l t y :
1 1
I n s t r u c t i o n s :
1 . L i e f l a t o n t h e b a c k i n t h e s h a v a - a s a n a ( c o r p s e p o s e ) .
2 . L i e o n t h e s t o m a c h w i t h t h e h e a d t u r n e d t o o n e s i d e a n d t h e a r m s a l o n g s i d e t h e b o d y
w i t h p a l m s f a c i n g u p w a r d .
3 . T u r n t h e h e a d a n d p l a c e t h e c h i n o n t h e f l o o r . E x h a l e , b e n d t h e k n e e s , r e a c h b a c k w i t h
t h e a r m s a n d g r a s p t h e r i g h t a n k l e w i t h t h e r i g h t h a n d a n d t h e l e f t a n k l e w i t h t h e l e f t
h a n d .
4 . W h i l e i n h a l i n g , s l o w l y r a i s e t h e l e g s b y p u l l i n g t h e a n k l e s u p a n d r a i s i n g t h e k n e e s o f f
t h e f l o o r w h i l e s i m u l t a n e o u s l y l i f t i n g t h e c h e s t o f f t h e f l o o r . H o l d t h e i n h a l e b r e a t h . T h e
w e i g h t o f t h e b o d y s h o u l d b e r e s t i n g o n t h e a b d o m e n .
5 . T i l t t h e h e a d a s f a r b a c k a s p o s s i b l e . H o l d t h e p o s t u r e a s l o n g a s y o u c a n c o m f o r t a b l y
h o l d t h e i n h a l e b r e a t h .
6 . S l o w l y e x h a l e b r i n g i n g t h e k n e e s t o t h e f l o o r , r e l e a s e t h e a n k l e s , s l o w l y b r i n g t h e l e g s
a n d a r m s s t r a i g h t d o w n o n t h e f l o o r a n d t u r n t h e h e a d t o o n e s i d e , a s s u m i n g t h e
p r o n e p o s t u r e y o u b e g a n w i t h .
C o m m e n t s :
T h e m o s t o b v i o u s b e n e f i t o f t h e d h a n u r - a s a n a i s t h a t i t r e s t o r e s f l e x i b i l i t y t o t h e s p i n e . R e g u l a r p r a c t i c e
w i l l r e l i e v e l o w e r b a c k p a i n a n d r e l e a s e t e n s i o n a n d s t r a i n i n t h e u p p e r b a c k a n d n e c k a r e a . T h e
a l t e r n a t i n g s t r e t c h i n g a n d r e l e a s i n g o f t h e a b d o m i n a l m u s c l e s i n c r e a s e s b l o o d f l o w t o t h i s a r e a a n d a i d s a l l
s o r t s o f d i g e s t i v e d i s o r d e r s a n d d i s c o m f o r t s . S t r a i n o r f a t i g u e i n t h e l e g s i s a l s o r e l e a s e d a f t e r a f e w
r e p e t i t i o n s . E x t e n d e d p r a c t i c e w i l l h e l p d e v e l o p u p p e r - b o d y s t r e n g t h .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
T h e d h a n u r - a s a n a i s e i t h e r h e l d f o r t h e d u r a t i o n o f t h e i n h a l e d o r b e t w e e n o n e a n d t h r e e m i n u t e s w h i l e
b r e a t h i n g g e n t l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s . R e p e a t i t t w o o r t h r e e t i m e s .
V a r i a t i o n s :
T h e t w o v a r i a t i o n s o f t h e d h a n u r - a s a n a h a v e t o d o w i t h t h e m e t h o d o f b r e a t h i n g a n d t h e a m o u n t o f a r c h
o f t h e b a c k . A s o n e p r o g r e s s e s w i t h t h i s a s a n a a n d i s a b l e t o h o l d t h e p o s t u r e f o r a l o n g e r p e r i o d o f t i m e ,
t h e p o s t u r e c a n b e h e l d w h i l e s l o w , r h y t h m i c b r e a t h i n g i s m a i n t a i n e d t h r o u g h t h e n o s t r i l s . A s t h e s p i n e
b e c o m e s m o r e f l e x i b l e t r y d r a w i n g t h e f e e t c l o s e r t o t h e h e a d . S o m e a r e a b l e t o j o i n t h e t o p o f t h e h e a d
t o t h e s o l e s o f t h e f e e t a l t h o u g h t h i s i s c e r t a i n l y n o t n e c e s s a r y t o a c c o m p l i s h t h e d h a n u r - a s a n a .
1 0 . E k a p a d a - a s a n a
P o s t u r e : E k a p a d a - a s a n a - T h e O n e - l e g g e d
P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d e k a m e a n s o n e a n d p a d a m e a n s
f o o t m a k i n g t h i s t h e o n e - f o o t , o r m o r e c o m m o n l y ,
o n e - l e g g e d p o s e .
e k a - p o d - a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 5 )
D i f f i c u l t y :
1 2
I n s t r u c t i o n s :
1 . S t a n d w i t h t h e f e e t t o g e t h e r a n d t h e a r m s b y y o u r s i d e s ( s e e t h e t a d - a s a n a ) .
2 . F o c u s t h e e y e s s t r a i g h t a h e a d o n a s p o t m i d w a y b e t w e e n w a i s t a n d e y e l e v e l a n d
r e m a i n f o c u s e d t h e r e t h r o u g h o u t t h i s a s a n a . ( s t a n d i n g a b o u t f i v e f e e t f r o m a w a l l
w o u l d b e h e l p f u l ) .
3 . I n h a l e a n d e x t e n d t h e a r m s d i r e c t l y i n f r o n t , p a r a l l e l w i t h t h e f l o o r w i t h t h u m b s
t o u c h i n g .
4 . E x h a l e a n d r a i s e t h e r i g h t k n e e b e n d i n g t h e l e g a t a 9 0 d e g r e e a n g l e , p a u s e f o r a
m o m e n t t h e n e x t e n d t h e l e g s t r a i g h t o u t i n f r o n t p o i n t i n g t h e t o e s f o r w a r d .
5 . P a u s e f o r a m o m e n t t h e n s w i n g t h e l e g b a c k w a r d w h i l e b e n d i n g f o r w a r d a t t h e w a i s t .
6 . B r e a t h s l o w l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s a n d m a k e s u r e t h e a r m s , t o r s o a n d l e g s a r e p a r a l l e l
w i t h t h e f l o o r .
7 . H o l d t h e p o s t u r e f o r a t l e a s t 3 0 s e c o n d s a n d t h e n r e t u r n s l o w l y t o a s t a n d i n g p o s i t i o n .
C o m m e n t s :
T h e e k a p a d a - a s a n a t o n e s a n d s t r e n g t h e n s l e g m u s c l e s , i m p r o v e s s e n s e o f b a l a n c e a n d h e l p s s h a r p e n
c o n c e n t r a t i o n .
T h e e k p a d a r e q u i r e s t h a t y o u b e c o m e a w a r e o f y o u r b o d y / m i n d a s a w h o l e . A s y o u p r a c t i c e t h i s p o s t u r e
t u r n t h e a t t e n t i o n a w a y f r o m d i s t r a c t i o n s o f t h e m i n d a n d c e n t e r i t o n f u l l b o d y - a w a r e n e s s . C o n t i n u a l
e f f o r t i n t h e e k p a d a - a s a n a i n t h i s w a y w i l l h e l p c u l t i v a t e c o n c e n t r a t i o n .
T h e " c l o s e d e y e s " v a r i a t i o n ( s e e b e l o w ) i n t e n s i f i e s t h e e f f e c t o f t h e p o s t u r e . I n s t e a d o f r e l y i n g o n a f i x e d
p o i n t o f v i s i o n a s a n " a n c h o r " t h e p r a c t i t i o n e r w i l l c u l t i v a t e a n i n n e r s t a b i l i t y . T h e e k p a d a - a s a n a a l s o g i v e s
s t r e n g t h t o t h e h i p s a n d l o w e r b a c k .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
T h i s p o s t u r e s h o u l d b e h e l d f o r a m i n i m u m o f 3 0 s e c o n d s a n d c a n b e e x t e n d e d t o u p t o s e v e r a l m i n u t e s .
R e p e a t a t l e a s t t w i c e o n e a c h f o o t .
V a r i a t i o n s :
W h e n y o u c a n r e m a i n i n t h e e k p a d a e f f o r t l e s s l y f o r a t l e a s t 3 0 s e c o n d s w i t h o u t w a v e r i n g o r l o s i n g
b a l a n c e , t r y d o i n g i t w i t h t h e e y e s c l o s e d . T h i s v a r i a t i o n m a k e s t h e p o s t u r e q u i t e c h a l l e n g i n g b u t i t
i n c r e a s e s t h e b e n e f i t s a s d e s c r i b e d a b o v e .
1 1 . G a r u d a a s a n a
P o s t u r e : G a r u d a - a s a n a - T h e E a g l e P o s e
1 3
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d g a r u d a m e a n s e a g l e . I n H i n d u m y t h o l o g y
G a r u d a i s k n o w n a s t h e k i n g o f b i r d s . H e t r a n s p o r t s t h e G o d
V i s h n u ( s h o w n w i t h a b o w a n d a r r o w i n t h e i l l u s t r a t i o n t o t h e
l e f t ) a n d i s s a i d t o b e e a g e r t o h e l p h u m a n i t y f i g h t a g a i n t
d e a m o n s .
g a - r o o - d a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 3 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . L i e f l a t o n t h e b a c k i n t h e s h a v a - a s a n a ( c o r p s e p o s e ) .
2 . S t a n d w i t h t h e f e e t t o g e t h e r a n d t h e a r m s b y y o u r s i d e s ( s e e t h e t a d - a s a n a ) .
3 . D r a w t h e l e f t f o o t u p w a r d b e n d i n g t h e k n e e a n d w r a p t h e l e f t f o o t a r o u n d y o u r r i g h t
l e g a s y o u r e s t t h e b a c k o f y o u r l e f t t h i g h o n t h e r i g h t t h i g h .
4 . C r o s s y o u r a r m s a t t h e e l b o w s , l e f t o v e r r i g h t .
5 . J o i n t h e p a l m s o f y o u r h a n d s t o g e t h e r k e e p i n g t h e f i n g e r s p o i n t e d u p w a r d .
6 . I n h a l e a n d h o l d t h e p o s t u r e f o r t h e d u r a t i o n o f t h e i n h a l e d b r e a t h .
7 . E x h a l e a n d r e t u r n t o t h e t a d a - a s a n a . R e p e a t t h e p o s t u r e o n t h e o p p o s i t e s i d e ,
w r a p p i n g t h e r i g h t l e g o v e r t h e l e f t a n d t h e r i g h t a r m o v e r l e f t .
C o m m e n t s :
T h e G a r u d a - a s a n a w i l l s t r e n g t h e n t h e l e g s , k n e e s a n d a n k l e s . I t s t r e t c h e s a n d t o n e s m u s c l e s o f t h e l e g
a n d c a n h e l p r e l i e v e c r a m p s o f t h e l e g s .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d t h e h a l a - a s a n a f o r a s l o n g a s y o u a r e c o m f o r t a b l e . 2 0 - 3 0 s e c o n d s i s f i n e f o r e a r l y a t t e m p t s , i n c r e a s e
t h e t i m e g r a d u a l l y a s y o u b e c o m e m o r e c o m f o r t a b l e . Y o u c a n a l s o t r y h o l d i n g t h e p o s t u r e f o r a s l o n g a s
y o u c a n h o l d t h e i n h a l e d b r e a t h . R e p e a t 2 o r 3 t i m e s o n e a c h l e g .
1 2 . G o m u k h a - a s a n a
P o s t u r e : G o m u k h a - a s a n a - T h e C o w f a c e P o s e
T r a n s l a t i o n :
T h e S a n s k r i t w o r d g a r u d a m e a n s e a g l e . I n H i n d u m y t h o l o g y
G a r u d a i s k n o w n a s t h e k i n g o f b i r d s . H e t r a n s p o r t s t h e G o d
V i s h n u ( s h o w n w i t h a b o w a n d a r r o w i n t h e i l l u s t r a t i o n t o t h e
1 4
l e f t ) a n d i s s a i d t o b e e a g e r t o h e l p h u m a n i t y f i g h t a g a i n t
d e a m o n s .
g a - r o o - d a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 3 )
D i f f i c u l t y :
" P l a c i n g t h e r i g h t a n k l e o n t h e l e f t s i d e a n d t h e l e f t a n k l e o n t h e
r i g h t s i d e , m a k e s G o m u k h a - a s a n a , h a v i n g t h e a p p e a r a n c e o f a
c o w . "
H a t h a - y o g a - p r a d i p i k a I . 2 2
I n s t r u c t i o n s :
1 . S i t i n a c r o s s e d - l e g p o s i t i o n , r i g h t l e g o v e r l e f t .
2 . S p r e a d t h e l e g s a s f a r a p a r t a s p o s s i b l e w i t h o u t b e n d i n g t h e k n e e s .
3 . B e n d t h e l e f t k n e e a n d p l a c e t h e b o t t o m o f t h e l e f t f o o t a g a i n s t t h e i n n e r l e f t t h i g h .
B r i n g t h e l e f t h e e l a s c l o s e t o t h e p e r i n e u m a s p o s s i b l e . K e e p t h e l e f t k n e e o n t h e
f l o o r .
4 . G r a s p t h e r i g h t f o o t w i t h t h e l e f t h a n d a n d k e e p i n g t h e f o o t o n t h e f l o o r p l a c e t h e h e e l
o f t h e r i g h t f o o t a g a i n s t t h e f r o n t - l e f t p o r t i o n o f t h e l e f t b u t t o c k . T h e r i g h t k n e e s h o u l d
b e d i r e c t l y o n t o p o f t h e l e f t k n e e . .
5 . I n h a l e s l o w l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s a n d r a i s e t h e r i g h t h a n d o v e r t h e h e a d a n d b e n d t h e
r i g h t e l b o w . R e a c h b e h i n d t h e b a c k w i t h t h e l e f t h a n d a n d c l a s p t h e f i n g e r s o f b o t h
h a n d s ( f o r m i n g a n " s " s h a p e d l o c k ) .
6 . H o l d t h e p o s t u r e a s l o n g a s y o u c a n c o m f o r t a b l y h o l d t h e i n h a l e b r e a t h . E x h a l e s l o w l y
a n d t h e n r e p e a t t h e p o s t u r e r e v e r s i n g t h e a r m s a n d l e g s .
7 .
C o m m e n t s :
T h i s p o s t u r e s t r e t c h e s t h e a r m s , u p p e r b a c k , c h e s t a n d t h e s i d e s o f t h e c h e s t a n d a b d o m e n . A s t h e
s h o u l d e r b l a d e s a r e s t r e t c h e d b a c k w a r d t h e l u n g s a r e e x p a n d e d a n d a s t h e a b d o m i n a l m u s c l e s a r e l i f t e d
t h e s t o m a c h i s t o n e d . I t h e l p s t o r e l i e v e n e c k s t r a i n , b a c k a c h e a n d t i g h t s h o u l d e r s . T h e h a n d s , f i n g e r s a n d
w r i s t s a r e s t r e n g t h e n e d .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
Y o u c a n e i t h e r h o l d t h e p o s t u r e w h i l e t h e b r e a t h i s h e l d o r y o u c a n t r y h o l d i n g t h e p o s t u r e w h i l e b r e a t h i n g
g e n t l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s . I f y o u c h o o s e t o b r e a t h , t h e n h o l d t h e p o s t u r e f o r t h i r t y s e c o n d s t o a m i n u t e .
R e p e a t t h e g o m u k h a - a s a n a t w o t o t h r e e t i m e s o n e a c h s i d e .
V a r i a t i o n s :
I f y o u a r e u n a b l e t o l o c k t h e f i n g e r s b e h i n d t h e b a c k y o u m a y g r a s p o n e e n d o f a s m a l l p i e c e o f c l o t h i n
t h e r i g h t h a n d a n d t h e o t h e r e n d o f t h e c l o t h i n t h e l e f t h a n d .
1 3 . H a l a - a s a n a
1 5
P o s t u r e : H a l a - a s a n a - T h e P l o w P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e T h e S a n s k r i t w o r d H a l a m e a n s p l o w , a s i n a t r a d i t i o n a l
p l o w t h a t i s d r a w n b y a h o r s e o r o x e n . W h e n p e r f o r m i n g t h i s
p o s t u r e y o u r b o d y r e s e m b l e s a p l o w .
h u l l - a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 5 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . L i e f l a t o n t h e b a c k i n t h e s h a v a - a s a n a ( t h e c o r p s e p o s e ) .
2 . I n h a l e t h r o u g h t h e n o s t r i l s . P l a c e t h e p a l m s f a c e - d o w n o n t h e f l o o r . K e e p i n g t h e h i p s
o n t h e f l o o r , b e n d t h e k n e e s a n d b r i n g t h e m u p t o w a r d t h e s t o m a c h w h i l e e x h a l i n g .
3 . I n h a l e , t h e n w h i l e e x h a l i n g , r a i s e t h e l e g s s t r a i g h t u p p e r p e n d i c u l a r t o t h e f l o o r . Y o u
m a y s u p p o r t y o u r h i p s w i t h y o u r h a n d s o r l e a v e t h e a r m s f l a t o n t h e f l o o r , w h i c h e v e r
i s m o s t c o m f o r t a b l e .
4 . E x h a l e a n d c o n t i n u e t o r a i s e t h e l e g s o v e r t h e h e a d , b e n d i n g a t t h e w a i s t , l i f t i n g t h e
b a c k a n d b u t t o c k s u n t i l t h e t o e s t o u c h t h e f l o o r d i r e c t l y i n b a c k o f t h e h e a d . K e e p t h e
f e e t t o g e t h e r . I f t h e l o w e r b a c k i s s u p p o r t e d b y t h e h a n d s t r y r e t u r n i n g t h e a r m s f l a t
t o t h e f l o o r w i t h t h e p a l m s f a c i n g d o w n . I f y o u a r e u n a b l e t o c o m f o r t a b l y p l a c e t h e
a r m s o n t h e f l o o r c o n t i n u e t o s u p p o r t t h e l o w e r b a c k w i t h t h e h a n d s .
5 . K e e p t h e k n e e s s t r a i g h t . B r e a t h s l o w l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s a n d h o l d t h e p o s t u r e f o r
s e v e r a l m i n u t e s . I f y o u c a n n o t t o u c h t h e f l o o r w i t h y o u r t o e s h o l d t h e m a s c l o s e t o t h e
f l o o r a s p o s s i b l e a n d c o n t i n u e t o e x e r t e f f o r t t o l o w e r t h e m .
6 . R e v e r s e t h e s t e p s t o r e t u r n t o t h e s h a v a - a s a n a .
C o m m e n t s :
T h e b e n e f i t s o f t h i s p o s t u r e , l i k e t h e s a r v a n g a - a s a n a , a r e n u m e r o u s . A l l o f t h e m u s c l e s a n d l i g a m e n t s i n
t h e c a l v e s a n d t h i g h s a r e s t r e t c h e d r e s u l t i n g i n g r e a t e r l e g f l e x i b i l i t y . P e o p l e s u f f e r i n g f r o m l e g c r a m p s w i l l
f i n d g r e a t r e l i e f f r o m t h e h a l a - a s a n a .
S i n c e t h e a b d o m i n a l a r e a i s c o n t r a c t e d , b l o o d c o m p r e s s e d o u t o f t h i s a r e a r e l e a s e s t o x i n s a n d w h e n t h e
c o n t r a c t i o n i s r e l e a s e d t h e a r e a i s f l o o d e d w i t h r i c h l y o x y g e n a t e d b l o o d . T h e c o n t r a c t i o n a l s o h e l p s t o
r e l i e v e g a s a n d s t i m u l a t e s a s l u g g i s h d i g e s t i v e s y s t e m . S i m i l a r e f f e c t s t a k e p l a c e a s t h e n e c k a n d c h e s t
a r e a i s c o m p r e s s e d e f f e c t i n g t h e t h r o a t , t h y r o i d , h y p e r t h y r o i d a n d l u n g s . U p p e r a n d l o w e r b a c k p a i n o r
d i s c o m f o r t i s r e l i e v e d d u e t o t h e f o r w a r d s t r e t c h i n g o f t h e s p i n e .
I t i s h i g h l y r e c o m m e n d e d t h a t t h i s p o s t u r e b e a c c o m p a n i e d b y t h e s a r v a n g a - a s a n a . I n f a c t , m a n y o f
t h e b e n e f i t s o f t h e s a r v a n g a - a s a n a a p p l y t o t h e h a l a - a s a n a a s w e l l w i t h t h e a d d e d b e n e f i t s d e t a i l e d a b o v e .
T h e h a l a - a s a n a i s a n e x c e l l e n t m o r n i n g p o s t u r e a l t h o u g h s o m e m i g h t f i n d i t m o r e d i f f i c u l t t h e n . D u r i n g
s l e e p t h e s p i n e c a n b e c o m e s o m e w h a t c o m p r e s s e d r e s u l t i n g i n t h e e x p e r i e n c e o f t i g h t n e s s o r s t i f f n e s s i n
t h e b a c k . A f e w r e p e t i t i o n s o f t h e h a l a - a s a n a w i l l q u i c k l y r e s t o r e f l e x i b i l i t y t o t h e s p i n e a s w e l l a s p r o m o t e
a l e r t n e s s .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d t h e h a l a - a s a n a f o r a s l o n g a s y o u a r e c o m f o r t a b l e . 2 0 - 3 0 s e c o n d s i s f i n e f o r e a r l y a t t e m p t s , i n c r e a s e
t h e t i m e g r a d u a l l y a s y o u b e c o m e m o r e c o m f o r t a b l e .
V a r i a t i o n s :
T h e r e a r e s e v e r a l v a r i a t i o n s o f t h e b a s i c h a l a - a s a n a e a c h o f w h i c h r e q u i r e g r e a t e r f l e x i b i l i t y i n t h e s p i n e
1 6
a n d l e g s . O n c e o n e i s a d e p t a t p e r f o r m i n g t h i s a s a n a t h e s e v a r i a t i o n s m a y b e t r i e d . T h e f i r s t e n t a i l s
s w i n g i n g t h e a r m s a r o u n d a n d e i t h e r t o u c h i n g o r g r a s p i n g t h e t o e s w i t h t h e h a n d s ( 1 ) . T h e p o s t u r e i s t h e n
h e l d i n t h i s p o s i t i o n . ( i l l u s t r a t e d a b o v e )
A n o t h e r v a r i a t i o n c a l l s f o r d r o p p i n g t h e k n e e s t o t h e g r o u n d a n d p l a c i n g t h e m c l o s e t h e e a r s a n d k e e p i n g
t h e a r m s e x t e n d e d o n t h e f l o o r ( 2 ) . A n d f i n a l l y f r o m t h i s v a r i a t i o n t h e a r m s a r e s w u n g a r o u n d a n d p l a c e d
o v e r t h e l e g s b e h i n d t h e k n e e s a n d t h e h a n d s a r e c l a s p e d a n d p r e s s e d d o w n o n t h e k n e e s t o h o l d t h e m
f i r m l y o n t h e f l o o r ( 3 ) . A l l t h r e e v a r i a t i o n s a r e h e l d w h i l e b r e a t h i n g g e n t l y g e n t l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s .
C a u t i o n s / R e s t r i c t i o n s :
T h e h a l a - a s a n a s h o u l d n o t b e p e r f o r m e d b y w o m a n w h o a r e m e n s t r u a t i n g , a s i s t h e c a s e w i t h a l l i n v e r t e d
p o s t u r e s ( w h e r e t h e l e g s a r e r a i s e o v e r t h e h e a d ) . N o o t h e r r e s t r i c t i o n s a p p l y .
1 4 . H a s t a p a d a a n g u s t a - a s a n a
P o s t u r e : H a s t a - p a d a - a n g u s t a - a s a n a
T h e H a n d - F o o t - B i g T o e P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d h a s t a m e a n s h a n d , p a d a m e a n s f o o t , a n d
a n g u s t a m e a n s b i g t o e t h e r e f o r e t h i s i s t h e h a n d - f o o t - b i g t o e
p o s t u r e .
h a - s t a - p a h - d o n - g o o - s t a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 3 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . S i t o n t h e f l o o r w i t h t h e l e g s t o g e t h e r a n d e x t e n d e d s t r a i g h t o u t i n f r o n t . K e e p t h e
b a c k s t r a i g h t , s h o u l d e r s l e v e l a n d h e a d s t r a i g h t . P l a c e t h e h a n d s , p a l m s d o w n , f l a t o n
t o p o f t h e t h i g h s .
2 . S p r e a d t h e l e g s a s f a r a p a r t a s p o s s i b l e w i t h o u t b e n d i n g t h e k n e e s .
3 . B e n d t h e l e f t k n e e a n d p l a c e t h e b o t t o m o f t h e l e f t f o o t a g a i n s t t h e i n n e r l e f t t h i g h .
B r i n g t h e l e f t h e e l a s c l o s e t o t h e p e r i n e u m a s p o s s i b l e . K e e p t h e l e f t k n e e o n t h e
f l o o r .
4 . S t r e t c h b o t h a r m s s t r a i g h t o u t i n f r o n t o f y o u , t h e n k e e p i n g t h e b a c k s t r a i g h t t u r n
s l o w l y a t t h e w a i s t t o w a r d t h e r i g h t a l i g n i n g t h e a r m s w i t h t h e r i g h t l e g .
5 . I n h a l e s l o w l y w h i l e r a i s i n g t h e a r m s o v e r t h e h e a d a n d a r c h i n g t h e b a c k .
6 . E x h a l e a n d s l o w l y w h i l e b e n d i n g f o r w a r d b r i n g i n g t h e c h e s t d o w n t o t h e r i g h t t h i g h .
C l a s p t h e b i g t o e o f t h e r i g h t f o o t w i t h t h e f i r s t f i n g e r o f b o t h h a n d s . H o l d t h i s p o s i t i o n
f o r t h e d u r a t i o n o f t h e e x h a l e d b r e a t h .
7 . I n h a l e s l o w l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s r e l e a s i n g t h e p o s t u r e w h i l e s i t t i n g u p s t r a i g h t .
8 . S t r a i g h t e n t h e l e f t l e g a n d r e t u r n t o t h e s e a t e d p o s i t i o n d e s c r i b e d i n s t e p 2 t h e n
r e p e a t t h e p o s t u r e , t h i s t i m e b e n d i n g t h e r i g h t l e g .
C o m m e n t s :
T h e b e n e f i t s o f t h e h a s t a - p a d a - a n g u s t a - a s a n a a r e s i m i l a r t o t h o s e o f t h e u g r a - a s a n a ( i . e . : s p i n a l s t r e t c h ,
1 7
a b d o m i n a l t o n i n g , g a s t r o - i n t e s t i n a l s t i m u l a t i o n ) . T h e r e i s a d d i t i o n a l s t r e t c h i n g o f t h e l e g t h a t i s
o u t s t r e t c h e d a s w e l l a s t o t h e g r o i n .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
R e p e a t t w o o r t h r e e t i m e s o n e a c h l e g .
1 5 . M a t s y a - s a n a
P o s t u r e : M a t s y a - a s a n a - T h e F i s h P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d m a t s y a m e a n s f i s h , t h e r e f o r e t h i s i s t h e f i s h
p o s t u r e . M a t s y a ( d e p i c t e d t o t h e l e f t ) i s a d i v i n e b e i n g , f o u n d i n
H i n d u m y t h o l o g y , t h a t s a v e d m a n k i n d f r o m a u n i v e r s a l f l o o d .
m a h t - s e e - y a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 3 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . L i e f l a t o n t h e b a c k i n t h e s h a v a - a s a n a .
2 . K e e p i n g t h e b u t t o c k s o n t h e f l o o r , i n h a l e a n d r a i s e t h e h e a d , s h o u l d e r s , b a c k a n d
u p p e r a r m s o f f t h e f l o o r a r c h i n g t h e b a c k a n d r a i s i n g t h e c h e s t u p . T i l t t h e h e a d b a c k
a n d p l a c e t h e t o p o f t h e h e a d f l a t o n t h e f l o o r .
3 . R a i s e t h e e l b o w s o f f t h e f l o o r b r i n g y o u r h a n d s u p j u s t b e l o w t h e c h e s t a n d j o i n t h e m
a t t h e p a l m s w i t h t h e f i n g e r s p o i n t i n g s t r a i g h t u p ( f o r m t h e a n j a l i - m u d r a o r s a l u t a t i o n
h a n d g e s t u r e ) . H o l d f o r t h e d u r a t i o n o f t h e i n h a l e b r e a t h o r b r e a t h g e n t l y t h r o u g h t h e
n o s t r i l s t o r e m a i n i n t h e p o s t u r e l o n g e r .
4 . R e t u r n t o t h e s h a v a - a s a n a .
C o m m e n t s :
T h e m a t s y a - a s a n a c r e a t e s a g r e a t e x p a n s i o n a n d s t r e t c h i n g o f t h e c h e s t w h i c h h e l p s r e l i e v e u p p e r
r e s p i r a t o r y c o n g e s t i o n a s w e l l a s b e n e f i t s t h e h e a r t . A d d i t i o n a l l y , t h e s i n u s a r e d r a i n e d a n d o p e n e d f r o m
t h e i n v e r s i o n o f t h e h e a d , s t r e t c h i n g o f t h e n e c k a n d p r e s s u r e p l a c e d o n t h e t o p o f t h e h e a d . T h e t h y r o i d
a n d p a r a t h y r o i d g l a n d s a r e s t i m u l a t e d a s w e l l .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
S i n c e t h i s i s n o t a d i f f i c u l t p o s t u r e , i t i s r e c o m m e n d e d t h a t y o u b r e a t h w h i l e h o l d i n g i t f o r b e t w e e n t w o
a n d f o u r m i n u t e s . I f y o u a r e u n c o m f o r t a b l e b r e a t h i n g , h o l d t h e p o s t u r e f o r t h e d u r a t i o n o f t h e i n h a l e d
b r e a t h . R e p e a t t w o o r t h r e e t i m e s .
V a r i a t i o n s :
T h e r e i s o n e m a j o r v a r i a t i o n i n t h e m a t s y a - a s a n a a n d i t i s a b i t m o r e c h a l l e n g i n g t h a n t h e o n e d e s c r i b e d
1 8
a b o v e ( i l l u s t r a t e d a b o v e ) . I t c a l l s f o r b e g i n n i n g t h e p o s t u r e i n p a d m a - a s a n a o r t h e f u l l l o t u s s e a t e d
p o s t u r e a n d t h e n l y i n g f l a t o n t h e b a c k w h i l e t h e l e g s a r e s t i l l l o c k e d . F r o m t h e r e o n t h e p o s t u r e i s d o n e
t h e s a m e w a y a s d e s c r i b e d a b o v e .
1 6 . N a g a - a s a n a
P o s t u r e : N a g a - a s a n a - T h e C o b r a P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d n a g a m e a n s s n a k e o r s e r p e n t . T h e n a g a -
a s a n a i s a l s o k n o w n a s t h e b h u j a n g a - a s a n a . T h e S a n s k r i t w o r d
b h u j a n g a , w h i c h a l s o m e a n s s n a k e , i s d e r i v e d f r o m t h e r o o t
b h u j w h i c h m e a n s t o b e n d o r c u r v e .
n a - g a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 4 )
D i f f i c u l t y :
" L e t t h e b o d y , f r o m n a v e l t o t o e s , t o u c h t h e g r o u n d , t h e p a l m s p l a c e d u p o n t h e
g r o u n d , a n d r a i s e g e n t l y t h e u p p e r p a r t o f t h e b o d y ( f r o m n a v e l t o h e a d ) l i k e a s n a k e .
T h i s p o s t u r e i n c r e a s e s t h e g a s t r i c f i r e ; i t d e s t r o y s a l l d i s e a s e s a n d b y c o n s t a n t p r a c t i c e
l e a d s t o t h e a w a k e n i n g o f K u n d a l i n i . "
T h e G h e r a n d a - s a m h i t a I I . 4 2 - 4 3 .
I n s t r u c t i o n s :
1 . L i e o n t h e s t o m a c h w i t h t h e h e a d t u r n e d t o o n e s i d e a n d t h e a r m s a l o n g s i d e t h e b o d y
w i t h p a l m s f a c i n g u p w a r d .
2 . T u r n t h e h e a d a n d p l a c e t h e c h i n o n t h e f l o o r . I n h a l e t h e n e x h a l e s l o w l y t h r o u g h t h e
n o s t r i l s a n d s w i n g t h e a r m s a r o u n d u n t i l t h e h a n d s a r e p l a c e d j u s t b e l o w t h e c h i n w i t h
t h e p a l m s d o w n a n d t h e f i n g e r t i p s o f e a c h h a n d a l m o s t t o u c h i n g a n d t h e e l b o w s o n
t h e f l o o r .
3 . I n h a l e s l o w l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s , p r e s s d o w n o n t h e h a n d s a n d l i f t t h e t o r s o f r o m t h e
w a i s t u p o f f t h e f l o o r , a r c h i n g t h e s p i n e b a c k w a r d s a n d s t r a i g h t e n i n g t h e a r m s . K e e p
t h e h i p s o n t h e f l o o r .
4 . T i l t t h e h e a d a s f a r b a c k a s p o s s i b l e a n d h o l d t h e p o s t u r e f o r t h e d u r a t i o n o f t h e
i n h a l e d b r e a t h .
5 . E x h a l e a n d r e v e r s e t h e p r o c e s s t o r e t u r n t o p o s i t i o n # 1 .
C o m m e n t s :
I f y o u f i n d i t u n c o m f o r t a b l e h o l d i n g t h e b r e a t h w h i l e t h e p o s t u r e i s h e l d , b r e a t h g e n t l y t h r o u g h t h e
n o s t r i l s . S o m e m a y f i n d t h a t t h e y a r e a b l e t o a r c h t h e s p i n e b a c k e v e n m o r e t h a n i n t h e i n i t i a l a r c h i n s t e p
3 . I n t h i s c a s e t r y " w a l k i n g " t h e h a n d s t o w a r d t h e p e l v i c r e g i o n a n d s t r e t c h i n g t h e h e a d f u r t h e r b a c k .
I n a d d i t i o n t o t h e o b v i o u s b e n e f i t s t o t h e s p i n e a n d l o w e r b a c k , t h e s t a n d a r d v a r i a t i o n o f t h e n a g a - a s a n a
s t r e n g t h e n s t h e w r i s t s a n d s t r e t c h e s t h e m u s c l e s i n t h e c h e s t . B y m a i n t a i n i n g a c o n s t a n t e x e r t i o n t o
c r e a t e a g r e a t e r a r c h i n t h e s p i n e , t h e s t o m a c h a n d p e l v i c m u s c l e s a r e s t r e n g t h e n e d . G r e a t e r s t r e n g t h i n
t h e s e a r e a s c a n b e c u l t i v a t e d b y p e r f o r m i n g t h e v a r i a t i o n w h e r e t h e a r m s r e m a i n o n t h e g r o u n d . B . K . S .
1 9
I y e n g a r , a r e n o w n e d e x p e r t i n y o g a - a s a n a s , c l a i m s t h a t d i s p l a c e d s p i n a l d i s c s c a n b e p l a c e d b a c k i n t h e i r
o r i g i n a l p o s i t i o n b y p r a c t i c i n g t h e n a g a - a s a n a .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d t h e p o s t u r e f o r e i t h e r t h e d u r a t i o n o f a h e l d i n h a l e d b r e a t h o r f r o m o n e - h a l f t o t h r e e m i n u t e s . R e p e a t
t h e n a g a - a s a n a t w o t o f i v e t i m e s .
1 7 . N a t a r a j a - a s a n a
P o s t u r e : N a t a r a j a - a s a n a
T h e K i n g o f t h e D a n c e P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d n a t a m e a n s d a n c e r a n d r a j a m e a n s k i n g .
N a t a r a j a i s a n o t h e r n a m e f o r S h i v a , t h e L o r d o f t h e D a n c e ,
w h o s e c o s m i c d a n c e i s t h e c r e a t i o n a n d d e s t r u c t i o n o f t h e
w o r l d .
n a h - t a h - r a j - a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 3 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . S t a n d w i t h t h e f e e t t o g e t h e r a n d t h e a r m s b y y o u r s i d e s ( s e e t h e t a d - a s a n a ) .
2 . I n h a l e a n d b e n d t h e r i g h t l e g b a c k w a r d g r a s p i n g t h e l e f t f o o t w i t h y o u r l e f t h a n d w h i l e
s i m u l t a n e o u s l y e x t e n d i n g t h e r i g h t a r m s t r a i g h t o u t i n f r o n t .
3 . C o n t i n u e r a i s i n g t h e r i g h t a r m u p w a r d u n t i l i t i s a b o u t 4 5 d e g r e e s f r o m t h e f l o o r w h i l e
l i f t i n g t h e l e f t l e g a s h i g h a s p o s s i b l e w i t h t h e l e f t a r m .
4 . H o l d t h e p o s t u r e w h i l e b r e a t h i n g g e n t l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s . K e e p y o u r g a z e f i x e d
s l i g h t l y a b o v e t h e h o r i z o n .
5 . R e m a i n i n t h e n a t a r a j a - a s a n a f o r a b o u t o n e m i n u t e t h e n r e t u r n s l o w l y t o a s t a n d i n g
p o s i t i o n . R e p e a t b y r e v e r s i n g d i r e c t i o n s 2 - 4 .
C o m m e n t s :
P e r f o r m t h e n a t a r a j a - a s a n a g r a c e f u l l y a s i f d a n c i n g , y e t f i r m l y w i t h f o c u s e d a t t e n t i o n .
T h i s p o s t u r e h e l p s t o s t r e n g t h e n y o u r s e n s e o f b a l a n c e a n d c o n c e n t r a t i o n . T h e a r c h f o r m e d b y t h e b a c k
a n d s t r e t c h e d l e g g e n t l y a l i g n s t h e v e r t e b r a e o f t h e s p i n e r e s t o r i n g s u p p l e n e s s a n d e a s i n g s t r a i n c a u s e d
2 0
b y p o o r p o s t u r e o r l o n g p e r i o d s o f s i t t i n g . I t t o n e s t h e m u s c l e s o f t h e h i p s a n d l e g s a s w e l l a s s t i m u l a t e s
t h e c h e s t m u s c l e s .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
B e g i n b y h o l d i n g t h e n a t a r a j a - a s a n a f o r a b o u t a m i n u t e a n d g r a d u a l l y i n c r e a s e t h e t i m e a s y o u b e c o m e
m o r e c o m f o r t a b l e w i t h t h i s p o s t u r e . R e p e a t i t t h r e e t i m e s o n e a c h s i d e , a l t e r n a t e l y f r o m r i g h t t o l e f t .
1 8 . P a d m a s a n a T h e L o t u s P o s t u r e
P o s t u r e : P a d m a - a s a n a - T h e L o t u s P o s t u r e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d n a g a m e a n s s n a k e o r s e r p e n t . T h e n a g a -
a s a n a i s a l s o k n o w n a s t h e b h u j a n g a - a s a n a . T h e S a n s k r i t w o r d
b h u j a n g a , w h i c h a l s o m e a n s s n a k e , i s d e r i v e d f r o m t h e r o o t
b h u j w h i c h m e a n s t o b e n d o r c u r v e .
p u d - m a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 2 - 6 ) d e p e n d i n g o n f l e x i b i l i t y o f l e g s
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . S i t o n t h e f l o o r w i t h t h e l e g s s t r e t c h e d o u t s t r a i g h t i n f r o n t .
2 . B e n d t h e r i g h t k n e e a n d g r a s p t h e r i g h t f o o t w i t h b o t h h a n d s a n d p l a c e i t o n t o p o f t h e
l e f t t h i g h b r i n g i n g t h e h e e l a s c l o s e t o t h e n a v e l a s p o s s i b l e .
3 . B e n d t h e l e f t k n e e a n d g r a s p t h e l e f t f o o t w i t h b o t h h a n d s a n d p l a c e i t o n t o p o f t h e
r i g h t t h i g h b r i n g i n g t h e h e e l a s c l o s e t o t h e n a v e l a s p o s s i b l e .
4 . B o t h k n e e s s h o u l d b e o n t h e g r o u n d a n d t h e s o l e s o f t h e f e e t a r e p o i n t e d u p w a r d . T h e
s p i n e i s h e l d s t r a i g h t b u t n o t r i g i d .
5 . T h e p o s i t i o n o f t h e l e g s m a y b e s w i t c h e d a f t e r a p e r i o d o f t i m e i f t h e p o s t u r e b e c o m e s
u n c o m f o r t a b l e .
C o m m e n t s :
W h e n i n t h e p a d m a - a s a n a t h e h a n d s c a n b e p l a c e d i n o n e o f t h e f o l l o w i n g t h r e e p o s i t i o n s :
" P l a c e o n e h a n d o n t o p o f t h e o t h e r , b o t h p a l m s u p , a n d r e s t t h e h a n d s o n t h e h e e l s ( t h i s i s k n o w n a s
t h e d h y a n a - m u d r a ) . T h i s v a r i a t i o n i s r e c o m m e n d e d f o r m e d i t a t i o n .
" P l a c e t h e h a n d s o n t h e k n e e s , p a l m s d o w n .
" W i t h p a l m s u p , p l a c e t h e h a n d s o n t h e k n e e s , f o r m a c i r c l e w i t h t h e t h u m b a n d f o r e f i n g e r a n d e x t e n d
t h e r e m a i n i n g f i n g e r s s t r a i g h t a h e a d ( t h i s i s k n o w n a s t h e c h i n - m u d r a ) . R e c o m m e n d e d f o r p r a n a y a m a
( Y o g i c b r e a t h i n g ) .
T h e p a d m a - a s a n a f a c i l i t a t e s r e l a x a t i o n , c o n c e n t r a t i o n a n d u l t i m a t e l y , m e d i t a t i o n . T h e p o s t u r e c r e a t e s a
n a t u r a l b a l a n c e t h r o u g h o u t t h e b o d y / m i n d . W h e n t h e k n e e s a r e s t r e t c h e d e n o u g h t o r e m a i n i n t h e
p a d m a - a s a n a w i t h o u t d i s c o m f o r t t h e p o s t u r e c r e a t e s a f e e l i n g o f e f f o r t l e s s n e s s a n d e a s e t h a t w i l l s o o t h e
t h e n e r v o u s s y s t e m , q u i e t t h e m i n d a n d b r i n g a b o u t t h e c o n d i t i o n o f o n e - p o i n t e d n e s s .
2 1
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
T h e l e n g t h o f t i m e t o s i t i n t h e p a d m a - a s a n a d e p e n d s o n y o u r i n t e n t i o n . I n t h e c o u r s e o f a t y p i c a l a s a n a
r o u t i n e y o u m i g h t h o l d i t f o r s e v e r a l m i n u t e s o r u n t i l y o u e x p e r i e n c e d i s c o m f o r t i n t h e l e g s . W h e n u s e d a s
a m e d i t a t i o n p o s t u r e y o u h o l d i t f o r t h e d u r a t i o n o f t h e m e d i t a t i o n .
V a r i a t i o n s :
I f y o u f i n d t h e p a d m a - a s a n a d i f f i c u l t o r p a i n f u l , c a n t r y t h e a r d h a p a d m a - a s a n a v a r i a t i o n o r h a l f l o t u s
p o s t u r e ( a r d h a m e a n s h a l f ) . I n s t e a d o f p l a c i n g b o t h f e e t o n t h e t h i g h s , o n l y o n e f o o t i s p l a c e o n t o p o f t h e
o p p o s i t e t h i g h a n d t h e o t h e r i s p l a c e u n d e r t h e o p p o s i t e t h i g h . P e r i o d i c a l l y a l t e r n a t e p o s i t i o n s t o a l l o w
b o t h k n e e s t o b e s t r e t c h e d . T h o s e w h o a r e u n a b l e t o d o e i t h e r v a r i a t i o n o f t h i s a s a n a c o m f o r t a b l y s h o u l d
p r a c t i c e t h e b a d d h a k o n a - a s a n a .
1 9 . P a r i v r i t t a - p a r s h v a k o n a - a s a n a
P o s t u r e : P a r i v r i t t a - p a r s h v a k o n a - a s a n a
T h e T u r n e d S i d e - A n g l e P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d p a r i v r i t t a m e a n s r e v o l v e d , t u r n e d r o u n d o r
b a c k , p a r s v a m e a n s s i d e a n d k o n a m e a n s a n g l e .
p a r - e e - v r i t - a h p a r s h - v a - c o n e - a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 6 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . S t a n d w i t h t h e f e e t t o g e t h e r a n d t h e a r m s b y y o u r s i d e s ( s e e t h e t a d - a s a n a ) .
2 . I n h a l e a n d s p r e a d y o u r l e g s a p a r t s l i g h t l y f u r t h e r t h a n s h o u l d e r d i s t a n c e ( a b o u t 3 - 4 f e e t ) .
3 . S t r e t c h y o u r a r m s s t r a i g h t o u t f r o m t h e s h o u l d e r s p a r a l l e l t o t h e f l o o r w i t h y o u r p a l m s f a c i n g
d o w n .
4 . E x h a l e s l o w l y a n d t u r n y o u r r i g h t f o o t t o w a r d t h e r i g h t 9 0 d e g r e e s . B e n d y o u r r i g h t k n e e a b o u t
9 0 d e g r e e s .
5 . P l a c e t h e p a l m o f y o u r l e f t h a n d f l a t o n t h e f l o o r n e x t t o t h e o u t s i d e o f y o u r r i g h t f o o t . R e s t t h e
r i g h t e l b o w o n t h e o u t s i d e o f t h e r i g h t k n e e .
6 . S t r e t c h t h e r i g h t a r m o v e r y o u r h e a d , p a r a l l e l w i t h t h e f l o o r , w i t h t h e i n s i d e o f t h e e l b o w r e s t i n g
o n t h e e a r . H o l d f o r a b o t 3 0 - 6 0 s e c o n d s w h i l e b r e a t h i n g g e n t l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s .
7 . S l o w l y r e t u r n t o a s t a n d i n g p o s i t i o n a n d r e p e a t o n t h e o t h e r s i d e r e v e r s i n g d i r e c t i o n s 2 - 6 .
C o m m e n t s :
T h e p a r i v r i t t a - p a r s h v a k o n a - a s a n a s t r e t c h e s t h e m u s c l e g r o u p a l o n g t h e s i d e o f t h e t o r s o . I t s t r e n g t h e n s
t h e a n k l e s , c l a v e s a n d t h i g h s a s w e l l a s t h e a r m s . I t i s a l s o a n e x c e l l e n t p o s t u r e t o t o n e t h e m u s c l e s i n t h e
w a i s t a n d h i p s . T h i s p o s t u r e a l s o s t r e n g t h e n s t h e d i g e s t i v e s y s t e m a n d t h u s a i d s d i g e s t i o n , s t i m u l a t e s
b l o o d c i r c u l a t i o n a n d a s s i s t s i n r e s t o r i n g s t r e n g t h a n d f l e x i b i l i t y t o t h e s p i n e .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d t h e p o s t u r e f o r a s l o n g a s i s c o m f o r t a b l e . P e r f o r m i n g t h e p a r i v r i t t a - p u r v a s h a k o n a - a s a n a o n c e o n
e a c h s i d e i s c o n s i d e r e d o n e r e p e t i t i o n . D o 2 o r 3 r e p e t i t i o n s .
2 2
2 0 . P a v a n a m u k t a - a s a n a
P o s t u r e : P a v a n a - m u k t a - a s a n a
T h e W i n d - r e l e a s i n g P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d p a v a n a m e a n s a i r o r w i n d a n d m u k t a m e a n s
f r e e d o m o r r e l e a s e , t h e r e f o r e t h i s i s t h e " w i n d r e l i e v i n g
p o s t u r e " s o n a m e d b e c a u s e i t a s s i s t s i n r e l e a s i n g t r a p p e d
d i g e s t i v e g a s f r o m t h e s t o m a c h a n d i n t e s t i n e s .
p a - v a n a m o o k - t a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 1 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . I n h a l e a n d b e n d t h e r i g h t k n e e a n d p u l l i t c l o s e t o t h e t o r s o w i t h b o t h h a n d s w h i l e i n t e r l o c k i n g
t h e f i n g e r s j u s t b e l o w t h e k n e e . K e e p t h e l e f t l e g f l a t o n t h e f l o o r .
2 . H o l d t h e i n h a l e d b r e a t h f o r a f e w s e c o n d s t h e n e x h a l e s l o w l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s a n d l i f t t h e
b a c k , s h o u l d e r s a n d h e a d o f f t h e f l o o r a n d t o u c h t h e k n e e w i t h t h e f o r e h e a d .
3 . H o l d t h e e x h a l e d b r e a t h f o r a f e w s e c o n d s t h e n s l o w l y i n h a l e a n d r e t u r n t h e b a c k , s h o u l d e r s a n d
h e a d t o t h e f l o o r . R e m a i n h o l d i n g t h e k n e e .
4 . H o l d t h e i n h a l e d b r e a t h f o r a f e w s e c o n d s t h e n e x h a l e w h i l e b r i n g i n g t h e r i g h t l e g t o t h e f l o o r .
5 . L i e f l a t o n t h e b a c k i n t h e s h a v a - a s a n a f o r a f e w s e c o n d s t h e n r e p e a t b e g i n n i n g w i t h t h e l e f t l e g .
C o m m e n t s :
A s m e n t i o n e d a b o v e , p r a c t i c i n g t h e p u r v a n a - m u k t a - a s a n a w i l l h e l p t o r e l e a s e g a s t r o i n t e s t i n a l g a s . I t i s
a l s o i m p r o v e s o t h e r g a s t r o i n t e s t i n a l p r o b l e m s l i k e u p s e t s t o m a c h s a n d c o n s t i p a t i o n b y s t i m u l a t i n g t h e
a b d o m i n a l r e g i o n .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d e a c h o f t h e f o u r p a r t s o f t h i s p o s t u r e ( c o r r e s p o n d i n g w i t h t h e h e l d b r e a t h s ) f o r t h r e e t o f i v e s e c o n d s
e a c h . R e p e a t t h e p u r v a s a - m u k t a - a s a n a t h r e e t o f i v e t i m e s o n e a c h s i d e .
2 3
2 1 . S a r v a n g a a s a n a :
P o s t u r e : S a r v a n g a - a s a n a
T h e S h o u l d e r - s t a n d P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d s a r v a a n g a m e a n s l i m b o r b o d y . s a r v a n g a
t h e r e f o r e t r a n s l a t e s a s e i t h e r " a l l - l i m b " o r " w h o l e - b o d y
p o s t u r e " . I t i s s o n a m e d b e c a u s e o f t h e b e n e f i t i t p r o v i d e s t o
t h e e n t i r e b o d y . I t i s c o m m o n l y r e f e r r e d t o a s t h e " s h o u l d e r -
s t a n d " b e c a u s e o n e i s e s s e n t i a l l y s t a n d i n g o n o n e ' s s h o u l d e r s .
s a r - v o n g - a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 5 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . L i e f l a t o n t h e b a c k i n t h e s h a v a - a s a n a .
2 . I n h a l e t h r o u g h t h e n o s t r i l s . P l a c e t h e p a l m s f a c e - d o w n o n t h e f l o o r . K e e p i n g t h e h i p s o n t h e f l o o r ,
b e n d t h e k n e e s a n d b r i n g t h e m u p t o w a r d t h e s t o m a c h w h i l e e x h a l i n g .
3 . I n h a l e s l o w l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s , p r e s s d o w n o n t h e h a n d s a n d l i f t t h e t o r s o f r o m t h e w a i s t u p
o f f t h e f l o o r , a r c h i n g t h e s p i n e b a c k w a r d s a n d s t r a i g h t e n i n g t h e a r m s . K e e p t h e h i p s o n t h e f l o o r .
4 . I n h a l e , t h e n w h i l e e x h a l i n g , r a i s e t h e l e g s s t r a i g h t u p p e r p e n d i c u l a r t o t h e f l o o r . Y o u m a y s u p p o r t
y o u r h i p s w i t h y o u r h a n d s o r l e a v e t h e a r m s f l a t o n t h e f l o o r , w h i c h e v e r i s m o s t c o m f o r t a b l e .
5 . T h e l e g s s h o u l d b e t o g e t h e r w i t h t h e k n e e s s t r a i g h t a n d t o e s p o i n t e d s t r a i g h t u p . K e e p t h e h e a d
s t r a i g h t w i t h o u t t u r n i n g i t t o e i t h e r s i d e . T h e c h i n s h o u l d b e p r e s s e d a g a i n s t t h e c h e s t .
6 . B r e a t h g e n t l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s w h i l e t h e p o s t u r e i s h e l d .
7 . R e v e r s e t h e s t e p s t o r e t u r n t o t h e s h a v a - a s a n a .
C o m m e n t s :
T h e s a r v a n g a - a s a n a i s c o n s i d e r e d b y m a n y t o b e t h e m o s t b e n e f i c i a l o f a l l y o g a p o s t u r e s . B e c a u s e o f i t s
m a n y b e n e f i t s , i f y o u f i n d t h a t y o u r t i m e i s l i m i t e d i n t h e c o u r s e o f Y o g a p r a c t i c e a t h o m e , i t i s
r e c o m m e n d e d t o p l a c e s p e c i a l e m p h a s i s o n t h e s a r v a n g a - a s a n a .
W h e n p e r f o r m e d i n t h e m o r n i n g t h e s a r v a n g a - a s a n a r e l i e v e s f a t i g u e c a u s e d b y s l e e p i n g t o o m u c h o r t o o
l i t t l e a n d w h e n p r a c t i c e d i n t h e e v e n i n g i t h e l p s t o p r o m o t e d e e p , r e s t f u l s l e e p . I t s t r e n g t h e n s t h e b a c k
a n d h e l p s t o r e l i e v e l o w e r b a c k p a i n .
T h e i n c r e a s e d b l o o d f l o w t o t h e h e a d a n d u p p e r b o d y h e l p s t o h e a l m a n y d i s o r d e r s s u c h a s h e a d a c h e s ,
n a s a l c o n g e s t i o n a n d s o r e t h r o a t s . T h e e n t i r e e n d o c r i n e , d i g e s t i v e , n e r v o u s , a n d v e n o u s s y s t e m s o f t h e
b o d y a r e s t i m u l a t e d i n w a y s t h a t n o f o r m o f d i e t o r c o n v e n t i o n a l e x e r c i s e c a n p e r f o r m .
2 4
B e c a u s e t h e b o d y i s i n v e r t e d a r i c h s u p p l y o f o x y g e n a t e d b l o o d i s s e n t t o t h e o r g a n s a n d g l a n d s i n t h e
u p p e r p a r t o f t h e b o d y , s u c h a s t h e b r a i n , t h y r o i d a n d p i t u i t a r y , a n d h e a r t t h e r e b y s t i m u l a t i n g t h e m .
P r e s s u r e i s r e l i e v e d f r o m t h e l o w e r b o d y e x t r e m i t i e s r e l i e v i n g p a i n a n d / o r s w e l l i n g o f t h e f e e t a n d l e g s .
T h e s a r v a n g a - a s a n a a l s o p r o v i d e s g r e a t b e n e f i t t o t h e a b d o m i n a l o r g a n s h e l p i n g t o r e l i e v e g a s a n d
c o n s t i p a t i o n a n d s t i m u l a t e d i g e s t i o n . R e g u l a r p r a c t i c e o f t h i s p o s t u r e i n v i g o r a t e s t h e m i n d a n d h e l p s t o
c a l m t h e n e r v o u s s y s t e m .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d t h e s a r v a n g a - a s a n a a n y w h e r e f r o m o n e t o f i v e m i n u t e s d e p e n d i n g o n c o m f o r t . R e p e a t t h e p o s t u r e
t w o o r t h r e e t i m e s .
V a r i a t i o n s :
T h e r e a r e t w o c o m m o n v a r i a t i o n s t o t h i s p o s t u r e . O n e i s c a l l e d t h e s h a l a m b a - s a r v a n g a - a s a n a . S a m e a n s
w i t h a n d a l a m b a m e a n s p r o p o r s u p p o r t a n d r e f e r s t o t h e u s e o f t h e a r m s t o s u p p o r t t h e l e g s a n d t o r s o a s
t h e y a r e i n v e r t e d . T h e o t h e r v a r i a t i o n i s c a l l e d t h e n i r a l a m b a - s a r v a n g a - s a n a . N i r m e a n s w i t h o u t a n d t h u s
t h i s v a r i a t i o n i s d o n e w i t h o u t t h e s u p p o r t o f t h e a r m s .
2 2 . S h a l a b h a a s a n a T h e L o c u s t P o s e
P o s t u r e : S h a l a b h a - a s a n a
T h e L o c u s t o r G r a s s h o p p e r P o s t u r e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d S h a l a b h a m e a n s l o c u s t o r g r a s s h o p p e r .
T h e r e i s a v a r i a t i o n o f t h i s p o s t u r e c a l l e d t h e v i p a r i t a - s h a l a b h a -
a s a n a . T h e S a n s k r i t w o r d v i p a r i t a m e a n s " r e v e r s e . " T h i s i s a n
a d v a n c e d v a r i a t i o n n o t c o v e r e d h e r e .
s h a - l a - b h a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 3 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . L i e o n t h e s t o m a c h w i t h t h e h e a d t u r n e d t o o n e s i d e a n d t h e a r m s a l o n g s i d e t h e b o d y w i t h p a l m s
f a c i n g u p w a r d .
2 . T u r n t h e h e a d a n d p l a c e y o u r c h i n o n t h e f l o o r . S l i d e y o u r h a n d s u n d e r y o u r t h i g h s , w i t h t h e
p a l m s p r e s s e d g e n t l y a g a i n s t t h e t o p o f y o u r t h i g h s .
2 5
3 . I n h a l e s l o w l y a n d t h e n r a i s e t h e h e a d , c h e s t , a n d l e g s o f f t h e f l o o r a s h i g h a s p o s s i b l e . T i l t y o u r
h e a d a s f a r b a c k a s p o s s i b l e . K e e p y o u r f e e t , k n e e s , a n d t h i g h s p r e s s e d t o g e t h e r .
4 . S t a r t i n g a t t h e t o p o f t h e h e a d a n d w o r k i n g y o u r w a y d o w n t o t h e f e e t , b r i n g y o u r a t t e n t i o n t o
e a c h p a r t o f y o u r b o d y , c o n s c i o u s l y r e l a x i n g i t b e f o r e p r o c e e d i n g o n t o t h e n e x t .
5 . R e m a i n i n t h e p o s t u r e w h i l e h o l d i n g t h e b r e a t h . Y o u c a n s u p p o r t y o u r l e g s b y p r e s s i n g t h e h a n d s
u p w a r d a g a i n s t y o u r t h i g h s .
6 . H o l d t h e p o s t u r e f o r a s l o n g a s y o u c a n h o l d t h e i n h a l e d b r e a t h t h e n s l o w l y r e t u r n t h e l e g s ,
c h e s t , a n d h e a d t o t h e f l o o r w h i l e e x h a l i n g .
7 . R e m o v e y o u r h a n d s f r o m u n d e r y o u r t h i g h s a n d p l a c e t h e a r m s a l o n g s i d e y o u r b o d y . T u r n y o u r
h e a d t o t h e s i d e a n d r e s t .
C o m m e n t s :
T h e s h a l a b h a - a s a n a h a s m a n y b e n e f i t s . B e s i d e s s t r e n g t h e n i n g t h e m u s c l e s o f t h e u p p e r l e g s a n d l o w e r
b a c k , i t s t i m u l a t e s t h e s t o m a c h a n d i n t e s t i n e s h e l p i n g t o r e l i e v e g a s t r o i n t e s t i n a l g a s , s t r e n g t h e n s t h e
b l a d d e r , a n d s t r e t c h e s t h e s p i n e .
T o a s s i s t r a i s i n g t h e l e g s a s h i g h a s p o s s i b l e k e e p t h e b a c k o f t h e h a n d s r e s t i n g a g a i n s t t h e f l o o r w h i l e
p u s h i n g t h e l e g s u p w a r d w i t h t h e f i n g e r s . A s y o u g e t b e t t e r a t t h i s p o s t u r e a n d i n c r e a s e t h e s t r e n g t h o f
y o u l e g s y o u c a n r a i s e t h e h a n d s c o m p l e t e l y o f f t h e f l o o r s o y o u r l e g s a r e r a i s e d u n s u p p o r t e d . T h i s
i n c r e a s e s t h e b e n e f i t s o f t h e s h a l a b h a - a s a n a .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d t h i s p o s t u r e f o r a s l o n g a s y o u c a n h o l d t h e i n h a l e d b r e a t h . R e p e a t t h e s h a l a b h a - a s a n a t h r e e t i m e s .
2 3 . S h a v a a s a n a T h e C o r p s e P o s e :
P o s t u r e : S h a v a - a s a n a
T h e C o r p s e P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d s h a v a m e a n s c o r p s e h e n c e t h i s i s t h e
C o r p s e . T h e s h a v a - a s a n a i s a l s o k n o w n a s t h e m r t a - a s a n a .
s h a - v a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 1 )
D i f f i c u l t y :
2 6
I n s t r u c t i o n s :
1 . L i e f l a t o n y o u r b a c k w i t h y o u r l e g s t o g e t h e r b u t n o t t o u c h i n g , a n d y o u r a r m s c l o s e t o t h e b o d y
w i t h t h e p a l m s f a c i n g u p .
2 . K e e p y o u r e y e s g e n t l y c l o s e d w i t h t h e f a c i a l m u s c l e s r e l a x e d a n d b r e a t h d e e p l y a n d s l o w l y
t h r o u g h t h e n o s t r i l s .
3 . S t a r t i n g a t t h e t o p o f t h e h e a d a n d w o r k i n g y o u r w a y d o w n t o t h e f e e t , b r i n g y o u r a t t e n t i o n t o
e a c h p a r t o f y o u r b o d y , c o n s c i o u s l y r e l a x i n g i t b e f o r e p r o c e e d i n g o n t o t h e n e x t .
4 . R e m a i n i n t h e s h a v a - a s a n a f o r b e t w e e n 3 a n d 5 m i n u t e s o r l o n g e r . I f y o u b e c o m e s l e e p y w h i l e i n
t h e s h a v a - a s a n a b e g i n t o b r e a t h a b i t f a s t e r a n d d e e p e r .
C o m m e n t s :
W h i l e m a n y c o n s i d e r t h i s a s i m p l e p o s t u r e a t f i r s t , i t s s i m p l i c i t y e v e n t u a l l y p r o v e s t o b e d e c e i v i n g . T h e
g o a l o f t h e s h a v a - a s a n a i s f o r t h e b o d y a n d m i n d t o b e p e r f e c t l y s t i l l a n d r e l a x e d . N o t o n l y s h o u l d t h e
b o d y b e m o t i o n l e s s a n d a t e a s e , b u t t h e m i n d a s w e l l s h o u l d b e q u i e t , l i k e t h e s u r f a c e o f a s t i l l l a k e . T h e
r e s u l t w i l l b e a d e e p a n d s t a b l e r e l a x a t i o n t h a t w i l l e x t e n d i n t o y o u r m e d i t a t i o n o r b e f e l t t h r o u g h t h e
a c t i v i t i e s o f y o u r d a i l y c i r c u m s t a n c e s .
I t g o e s w i t h o u t s a y i n g t h a t t h e s h a v a - a s a n a w i l l t a k e s o m e t i m e t o p e r f e c t . Y o u w i l l f i n d t h e s i m p l e
e x e r c i s e o f f o c u s i n g y o u r a t t e n t i o n o n e a c h p a r t o f y o u r b o d y a n d c o n s c i o u s l y d i r e c t i n g t h e b r e a t h t h e r e t o
b e a g r e a t h e l p w i t h t h i s p o s t u r e .
T h e r e a r e t w o c o m m o n o b s t a c l e s t h a t c a n p r e v e n t y o u f r o m f u l l y b e n e f i t t i n g f r o m t h i s p o s t u r e : s l e e p i n e s s
a n d a r e s t l e s s m i n d . I f f i n d y o u r s e l f g e t t i n g d r o w s e y w h i l e i n t h e s h a v a - a s a n a i n c r e a s e t h e r a t e a n d d e p t h
o f y o u r b r e a t h i n g . I f y o u r m i n d i s r e s t l e s s o r w o n d e r i n g f o c u s y o u r a t t e n t i o n o n a l l o f t h e b o d i l y s e n a t i o n s
y o u ' r e e x p e r i e n c i n g . B r i n g y o u r m i n d t o t h e s e n s a t i o n o f t h e f l o o r b e n e a t h y o u o r o n t h e r h y t h m o f y o u r
b r e a t h .
W h i l e p r a c t i n g y o u r Y o g a - a s a n a r o u t i n e y o u s h o u l d a l w a y s b e g i n a n d e n d e a c h s e s s i o n w i t h t h e s h a v a -
a s a n a .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
W e r e c o m m e n d t h a t y o u b e g i n y o u r p e r i o d o f y o g a - a s a n a p r a c t i c e w i t h a t l e a s t 3 - 5 m i n u t e s o f s h a v a -
a s a n a . R e t u r n t o i t p e r i o d i c a l l y t h r o u g h t y o u r p o s t u r e s e s s i o n t o r e l a x a n d r e j u v i n a t e t h e b o d y / m i n d a n d
t h e n c o n c l u d e y o u r s e s s i o n w i t h a t l e a s t 3 - 5 m i n u t e s m o r e
2 4 . S i d d h a a s a n a T h e A d e p t P o s e :
2 7
P o s t u r e : S i d d h a - a s a n a
T h e A c c o m p l i s h e d o r A d e p t P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d s i d d h a m e a n s a c c o m p l i s h e d o r a d e p t , o n e
w h o h a s a t t a i n e d t h e h i g h e s t . T h e n a m e i m p l i e s t h e a t t a i n m e n t
o f a p e r f e c t l y s t i l l e d m i n d a n d t h e e x p e r i e n c e o f p e a c e t h a t
r e s u l t s f r o m m e d i t a t i o n . T h e s i d d h a - a s a n a i s a r e c o m m e n d e d
p o s e f o r m e d i t a t i o n .
s i d - d h a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 2 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . B e g i n i n a s e a t e d p o s t u r e . B e n d t h e l e f t k n e e a n d g r a s p t h e l e f t f o o t w i t h b o t h h a n d s a n d p l a c e
t h e h e e l a g a i n s t t h e p e r i n e u m a n d t h e s o l e o f t h e f o o t a g a i n s t t h e i n s i d e o f t h e r i g h t t h i g h .
2 . E x h a l e a n d r e a c h d o w n a n d l o o p t h e f o r e f i n g e r o f t h e r i g h t h a n d a r o u n d t h e b i g t o e o f t h e r i g h t
f o o t a n d g r a s p t h e l e f t f o o t w i t h t h e l e f t h a n d .
3 . B e n d t h e r i g h t k n e e , g r a s p t h e r i g h t f o o t w i t h b o t h h a n d s a n d p l a c e t h e o u t s i d e e d g e o f t h e r i g h t
f o o t w h e r e t h e c a l f a n d t h i g h o f t h e l e f t l e g m e e t , r i g h t a n k l e o v e r l e f t a n k l e . T h e h e e l o f t h e r i g h t
f o o t s h o u l d l i n e u p a p p r o x i m a t e l y w i t h t h e n a v e l a n d b e a s c l o s e t o t h e p u b i c a r e a a s p o s s i b l e . .
4 . W i t h p a l m s u p , p l a c e t h e h a n d s o n t h e k n e e s , f o r m a c i r c l e w i t h t h e t h u m b a n d f o r e f i n g e r a n d
e x t e n d t h e r e m a i n i n g f i n g e r s s t r a i g h t a h e a d .
C o m m e n t s :
T h e s i d d h a - a s a n a i s c o m p l i c a t e d t o d e s c r i b e b u t i s a c t u a l l y o n e o f t h e s i m p l e r s i t t i n g p o s t u r e s . I t r e q u i r e s
l e s s f l e x i b i l i t y o f t h e l e g s t h a n t h e p a d m a - a s a n a y e t i t f a c i l i t a t e s r e l a x a t i o n , c o n c e n t r a t i o n a n d
u l t i m a t e l y , m e d i t a t i o n .
S i d d h a - a s a n a h e l p s t o e s t a b l i s h a n e q u i l i b r i u m t h r o u g h o u t t h e b o d y / m i n d . I t w i l l a l s o h e l p s t r e t c h t h e l e g s
a n d p e l v i c a r e a t o t h e p o i n t w h e r e t h e p a d m a - a s a n a c a n b e h e l d e f f o r t l e s s l y . E i t h e r p o s t u r e , b y c r e a t i n g a
f i r m f o u n d a t i o n w i t h t h e l e g s l o c k e d i n a c r o s s e d p o s i t i o n a n d t h e s p i n e h e l d s t r a i g h t a n d m o t i o n l e s s ,
a w a k e n s t h e a t t e n t i o n a n d h e l p s c u l t i v a t e c o n c e n t r a t i o n . W h e n c o n c e n t r a t i o n i s h i g h l y f o c u s e d a n d
u n d i s t r a c t e d , m e d i t a t i o n f o l l o w s .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
S i t i n t h e s i d d h a - a s a n a f o r a m i n i m u m o f 1 m i n u t e a n d e x t e n d e d t h e t i m e u p t o t e n m i n u t e s o r m o r e .
2 5 . S i m h a a s a n a T h e L i o n P o s e :
2 8
P o s t u r e : S i m h a - a s a n a - T h e L i o n P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d s i m h a w h i c h l i t e r a l l y m e a n s " t h e p o w e r f u l
o n e " i s t h e w o r d f o r " l i o n . " T h i s , t h e r e f o r e i s k n o w n a s t h e l i o n
p o s t u r e , a n d o n e p e r f o r m i n g i t c a n b e s a i d t o r e s e m b l e a
r o a r i n g l i o n a b o u t t o a t t a c k .
s i n - g h a - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 2 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . S i t u p o n t h e k n e e s w i t h t h e h e e l s o f t h e f e e t p r e s s e d a g a i n s t t h e b u t t o c k s a n d t h e c a l v e s o f t h e
l e g s f l a t o n t h e f l o o r .
2 . P l a c e t h e b a l l s o f t h e h a n d s o n t h e k n e e s , s t r a i g h t e n t h e a r m s a n d k e e p t h e b a c k e r e c t a n d t h e
h e a d s t r a i g h t ( n o t t i l t e d f o r w a r d , b a c k , t o t h e l e f t o r t h e r i g h t ) .
3 . I n h a l e w h i l e l e a n i n g f o r w a r d s l i g h t l y , s t r e t c h i n g t h e m o u t h t h e j a w s a s w i d e a s p o s s i b l e , e x t e n d
t h e t o n g u e o u t a n d d o w n w a r d a s m u c h a s p o s s i b l e , f i x y o u r g a z e e i t h e r a t t h e t i p o f t h e n o s e o r
b e t w e e n t h e e y e b r o w s a n d s t r e t c h t h e f i n g e r s s t r a i g h t o u t f r o m t h e k n e e s .
4 . H o l d t h e p o s t u r e f o r t h e d u r a t i o n o f t h e i n h a l e d b r e a t h t h e n e x h a l e , r e l a x i n g t h e f o r w a r d s t r e t c h ,
d r o p p i n g t h e f i n g e r s t o t h e k n e e s a n d c l o s i n g t h e m o u t h a n d e y e s .
C o m m e n t s :
T h e s i m h a - a s a n a b e n e f i t s p a r t s o f t h e b o d y t h a t m o s t o t h e r a s a n a s d o n o t : t h e f a c e , j a w , m o u t h , t h r o a t
a n d t o n g u e . T h o s e w h o e x p e r i e n c e t i g h t n e s s o r d i s c o m f o r t i n t h e j a w s s u c h a s t e e t h g r i n d i n g , c l e n c h e d
j a w s , a m i s a l i g n e d b i t e , e t c . w i l l b e n e f i t f r o m b o t h t h e j a w a n d t o n g u e s t r e t c h i n g o f t h e s i m h a - a s a n a . T h i s
a s a n a i s a l s o k n o w n t o h e l p p r e v e n t o r c u r e s o r e t h r o a t s . T h e m u s c l e s a n d t i s s u e s o f t h e f a c e a r e
r e j u v e n a t e d f r o m t h e a l t e r n a t i n g s t r e t c h i n g a n d r e l e a s e , a n e x e r c i s e t h e y r a r e l y g e t i n t h e c o u r s e o f o u r
e v e r y d a y l i v e s . T h e f i x e d g a z e r e l i e v e s t e n s e o r b u r n i n g e y e s a n d t h e s t r e t c h e d f i n g e r s b e n e f i t s t h e h a n d s
a n d w r i s t s .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d t h e s i m h a - a s a n a f o r t h i r t y t o s i x t y s e c o n d s a n d r e p e a t t h r e e t o f i v e t i m e s .
V a r i a t i o n :
T r y r o a r i n g l o a d l y l i k e a l i o n a s y o u e n t e r i n t o t h e L i o n P o s e w h i l e s t i c k i n g y o u r t o n g u e o u t . T h i s s t i m u l a t e s
t h e t h r o a t a n d c u l t i v a t e s c o u r a g e a n d f e a r l e s s n e s s . K i d s l o v e t o d o i t , s h o u l d n ' t a d u l t s a s w e l l ?
2 6 . S i r s h a a s a n a T h e H e a d S t a n d
2 9
P o s t u r e : S i r s h a - a s a n a - T h e H e a d - s t a n d
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d s i r s h a m e a n s h e a d . T h i s p o s t u r e i s t h e w e l l -
k n o w n h e a d s t a n d p o s t u r e , a n d p e r h a p s s e c o n d o n l y t o t h e
p a d m a - a s a n a o r l o t u s p o s t u r e , i s w i d e l y i d e n t i f i e d w i t h t h e
p r a c t i c e o f Y o g a .
s i r - s h a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 7 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . S i t i n a k n e e l i n g p o s i t i o n w i t h t h e b u t t o c k s r e s t i n g o n t h e h e e l s o f t h e f e e t .
2 . L e a n f o r w a r d a n d p l a c e t h e f o r e a r m s o n t h e f l o o r i n f r o n t w h i l e k e e p i n g t h e e l b o w s a b o u t
s h o u l d e r d i s t a n c e a p a r t . I n t e r l o c k t h e f i n g e r s o f b o t h h a n d s .
3 . P l a c e t h e t o p o f t h e h e a d f l a t o n t h e f l o o r w i t h t h e b a c k o f t h e h e a d p r e s s e d a g a i n s t t h e i n s i d e o f
t h e i n t e r l o c k e d f i n g e r s .
4 . P l a c i n g t h e t i p s o f t h e t o e s f i r m l y o n t h e f l o o r w h i l e l i f t i n g t h e h e e l s , r a i s e t h e k n e e s o f f t h e f l o o r .
5 . H o l d f o r t h e d u r a t i o n o f t h e h e l d i n h a l e d b r e a t h . W h e n y o u c a n ' t h o l d t h e b r e a t h c o m f o r t a b l e a n y
l o n g e r , s l o w l y e x h a l e a n d r e t u r n t h e b a c k t o t h e f l o o r , s l i d e t h e l e g s o u t s t r a i g h t r e t u r n i n g t o t h e
s h a v a - a s a n a .
C o m m e n t s :
T h e s i d d h a - a s a n a i s c o m p l i c a t e d t o d e s c r i b e b u t i s a c t u a l l y o n e o f t h e s i m p l e r s i t t i n g p o s t u r e s . I t r e q u i r e s
l e s s f l e x i b i l i t y o f t h e l e g s t h a n t h e p a d m a - a s a n a y e t i t f a c i l i t a t e s r e l a x a t i o n , c o n c e n t r a t i o n a n d
u l t i m a t e l y , m e d i t a t i o n .
S i d d h a - a s a n a h e l p s t o e s t a b l i s h a n e q u i l i b r i u m t h r o u g h o u t t h e b o d y / m i n d . I t w i l l a l s o h e l p s t r e t c h t h e l e g s
a n d p e l v i c a r e a t o t h e p o i n t w h e r e t h e p a d m a - a s a n a c a n b e h e l d e f f o r t l e s s l y . E i t h e r p o s t u r e , b y c r e a t i n g a
f i r m f o u n d a t i o n w i t h t h e l e g s l o c k e d i n a c r o s s e d p o s i t i o n a n d t h e s p i n e h e l d s t r a i g h t a n d m o t i o n l e s s ,
a w a k e n s t h e a t t e n t i o n a n d h e l p s c u l t i v a t e c o n c e n t r a t i o n . W h e n c o n c e n t r a t i o n i s h i g h l y f o c u s e d a n d
u n d i s t r a c t e d , m e d i t a t i o n f o l l o w s .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d t h e s i r s h a - a s a n a f o r 1 5 - 3 0 s e c o n d s w h e n y o u f i r s t a t t e m p t i t a n d i n c r e a s e t h e d u r a t i o n g r a d u a l l y
o v e r a p e r i o d o f a f e w w e e k s . A s y o u s k i l l i n c r e a s e s y o u s h o u l d h o l d i t f o r a s l o n g a s y o u f e e l c o m f o r t a b l e .
C a u t i o n s / R e s t r i c t i o n s :
I f y o u a r e n e w t o Y o g a w e r e c o m m e n d t h a t y o u f i n d a q u a l i f i e d i n s t r u c t o r t o t e a c h y o u t h i s p o s t u r e a n d
m o n i t o r y o u p e r f o r m a n c e . I f y o u a t t e m p t i n g t h i s a l o n e p o s i t i o n y o u r s e l f i n f r o n t o f a w a l l a s m e n t i o n e d
a b o v e .
I f y o u a r e s u f f e r i n g f r o m h i g h o r l o w b l o o d p r e s s u r e y o u s h o u l d n o t a t t e m p t t h i s p o s t u r e .
T h e s i r s h a - a s a n a s h o u l d n o t b e p e r f o r m e d b y w o m a n w h o a r e m e n s t r u a t i n g , a s i s t h e c a s e w i t h a l l
i n v e r t e d p o s t u r e s ( w h e r e t h e l e g s a r e r a i s e o v e r t h e h e a d ) .
V a r i a t i o n s :
T h e r e a r e s e v e r a l v a r i a t i o n s t o t h e s i r s h a - a s a n a t h a t y o u c a n t r y w h e n y o u a r e c o m f o r t a b l e w i t h t h e
s t a n d a r d v a r i a t i o n . F i r s t t r y s p r e a d i n g y o u r l e g s w i d e a p a r t , c a r e f u l l y s e p a r a t i n g t h e m v e r y s l o w l y , w h i l e
m a i n t a i n i n g y o u r b a l a n c e , u n t i l t h e y a r e a s f a r a p a r t a s i s c o m f o r t a b l e . B r i n g y o u r l e g s t o g e t h e r b e f o r e
r e t u r n i n g f r o m t h e p o s t u r e . N e x t y o u c a n t r y p l a c i n g t h e s o l e s o f y o u r f e e t t o g e t h e r w h i l e s t e a d i l y h o l d i n g
t h e p o s e .
3 0
2 7 . T a d a a s a n a - T h e m o u n t a i n P o s e
P o s t u r e : T a d a - a s a n a - T h e M o u n t a i n P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d t a d a m e a n s m o u n t a i n . T h i s p o s t u r e i s a l s o
k n o w n b y t h e n a m e s a m a s t h i t i - a s a n a . S a m a m e a n s u n m o v e d ,
e q u i l i b r i u m , a n d s t h i t i m e a n s s t a n d i n g u p r i g h t o r f i r m l y ,
a b i d i n g , r e m a i n i n g , t h u s s a m a s t h i t i m e a n s s t a n d i n g f i r m l y
w i t h o u t m o v i n g .
t a - d a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 1 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . S t a n d w i t h b o t h f e e t t o u c h i n g f r o m t h e h e e l t o t h e b i g t o e , k e e p i n g t h e b a c k s t r a i g h t a n d t h e
a r m s p r e s s e d s l i g h t l y a g a i n s t t h e s i d e s w i t h p a l m s f a c i n g i n w a r d .
2 . S l i g h t l y t i g h t e n o r f l e x t h e m u s c l e s i n t h e k n e e s , t h i g h s , s t o m a c h a n d b u t t o c k s m a i n t a i n i n g a f i r m
p o s t u r e . B a l a n c e y o u w e i g h t e v e n l y o n b o t h f e e t .
3 . I n h a l e t h r o u g h t h e n o s t r i l s a n d l i f t t h e b u t t o c k s o f f t h e l e g s a r c h i n g t h e b a c k a n d t h r u s t i n g t h e
a b d o m e n f o r w a r d a n d t i l t t h e h e a d a s f a r b a c k a s p o s s i b l e .
C o m m e n t s :
M a n y c o m m o n a i l m e n t s a n d d i s c o m f o r t s c a n b e t r a c e d t o p o o r p o s t u r e . I f t h e s p i n e i s n o t p r o p e r l y a l i g n e d
o r i f t h e r e i s t i g h t n e s s o r s t i f f n e s s i n t h e b a c k , t h e r e s u l t i s o f t e n a n i m b a l a n c e i n t h e b o d y . W h e n t h i s
i m b a l a n c e b e c o m e s c h r o n i c m a n y k i n d s o f d i s o r d e r s a r i s e i n t h e o r g a n s , g l a n d s a n d n e r v o u s s y s t e m .
P e r f o r m i n g t h e t a d a - a s a n a a l l o w s o n e t o o b s e r v e o n e ' s p o s t u r e c l o s e l y a n d c l e a r l y r e c o g n i z e t h o s e
p r o b l e m s w h i c h g e t m a s k e d o r i g n o r e d b y d a y - t o - d a y a c t i v i t i e s . A s t h e p o s t u r e i s h e l d a n d t h e b r e a t h ,
m i n d a n d b o d y i s q u i e t e d v a r i o u s e f f e c t s w i l l s u r f a c e t o i n d i c a t e d i f f i c u l t i e s w i t h t h e s p i n e . F a v o r i n g o n e
f o o t o v e r t h e o t h e r , s h i f t i n g b a c k a n d f o r t h , d r o o p e d s h o u l d e r s , t i g h t n e s s i n t h e n e c k a n d u p p e r o r l o w e r
b a c k , a n d v a r i o u s o t h e r p h y s i o l o g i c a l d i s t u r b a n c e s m a y a p p e a r i n d i c a t i n g t h e n e e d f o r f u r t h e r y o g a
p r a c t i c e .
T h e p r o p e r e x e c u t i o n a n d c o n t i n u a l p r a c t i c e o f t h e t a d a - a s a n a a l o n g w i t h o t h e r p o s t u r e s h e l p s t o r e - t r a i n
t h e b o d y t o s t a n d c o r r e c t l y a n d r e v e r s e t h e n e g a t i v e e f f e c t s o f p o o r p o s t u r e .
W h e n t h e t a d - a s a n a i s p e r f o r m e d p r o p e r l y a n d t h e m i n d i s f o c u s e d a n d f r e e o f d i s t r a c t i o n , t h e b o d y i s
e x p e r i e n c e d a s b e i n g r o o t e d f i r m l y t o t h e e a r t h a n d a s s t e a d y a n d m o t i o n l e s s a s a m o u n t a i n .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
O n e r e p e t i t i o n f o r s e v e r a l m i n u t e s i s a d v i s a b l e . T h e t a d a - a s a n a i s a l s o r e c o m m e n d e d p r i o r t o a n d
f o l l o w i n g a n y o t h e r s t a n d i n g p o s t u r e .
3 1
2 8 . T r i k o n a a s a n a T h e T r i a n g l e P o s e
P o s t u r e : T r i k o n a - a s a n a - T h e T r i a n g l e P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d t r i m e a n s t h r e e a n d k o n a m e a n s c o r n e r o r
a n g l e . T h u s " t h r e e c o r n e r o r t h r e e a n g l e p o s t u r e " i s o f t e n c a l l e d
t h e t r i a n g l e p o s t u r e . T h i s p o s t u r e i s a l s o k n o w n a s t h e u t t h i t a
t r i k o n a - a s a n a . U t t h i t a m e a n s s t r e t c h e d o r e x t e n d e d t h u s t h i s i s
t h e E x t e n d e d T r i a n g l e P o s e .
t r i - c o n e - a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 3 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . S t a n d w i t h t h e f e e t t o g e t h e r a n d t h e a r m s b y y o u r s i d e s ( s e e t h e t a d a - a s a n a ) .
2 . S e p a r a t e t h e f e e t s l i g h t l y f u r t h e r t h a n s h o u l d e r d i s t a n c e a p a r t .
3 . I n h a l e a n d r a i s e b o t h a r m s s t r a i g h t o u t f r o m t h e s h o u l d e r s p a r a l l e l t o t h e f l o o r w i t h t h e p a l m s
f a c i n g d o w n .
4 . E x h a l e s l o w l y w h i l e t u r n i n g t h e t o r s o t o t h e l e f t , b e n d a t t h e w a i s t a n d b r i n g t h e r i g h t h a n d d o w n
t o t h e l e f t a n k l e . T h e p a l m o f t h e r i g h t h a n d i s p l a c e d a l o n g t h e o u t s i d e o f t h e l e f t a n k l e . T h e l e f t
a r m s h o u l d b e e x t e n d e d u p w a r d . B o t h l e g s a n d a r m s a r e k e p t s t r a i g h t w i t h o u t b e n d i n g t h e k n e e s
a n d e l b o w s .
5 . T u r n t h e h e a d u p w a r d t o t h e l e f t a n d g a z e u p a t t h e f i n g e r t i p s o f t h e l e f t h a n d . I n h a l e a n d r e t u r n
t o a s t a n d i n g p o s i t i o n w i t h t h e a r m s o u t s t r e t c h e d .
6 . H o l d t h i s p o s i t i o n f o r t h e d u r a t i o n o f t h e e x h a l e d b r e a t h . E x h a l e a n d r e p e a t s t e p s 4 - 6 o n t h e
o p p o s i t e s i d e .
C o m m e n t s :
T h e t r i k o n a - a s a n a i s a n e x c e l l e n t p o s t u r e t o d o e a r l y i n y o u r r o u t i n e . T h e f o r w a r d b e n d i n g a n d l i f t i n g
s t i m u l a t e s b l o o d f l o w a n d h e l p s t o s t r e t c h a n d r e l a x t h e b a c k , s h o u l d e r s , l e g s a n d a r m s a s w e l l a s
i n c r e a s e s t h e f l o w o f b l o o d t o t h e h e a d . T h e m u s c l e s o f t h e t h i g h s a n d c a l v e s a s w e l l a s t h e h a m s t r i n g s
a r e s t r e t c h e d . T h e s l i g h t t w i s t o f t h e s p i n e c r e a t e s s u p p l e n e s s i n t h e s p i n a l d i s c s a n d r e l i e v e s l o w e r b a c k
d i s c o m f o r t s .
T h e p o s t u r e c a n b e h e l d l o n g e r b y b r e a t h i n g g e n t l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s r a t h e r t h a n h o l d i n g t h e b r e a t h .
A n o t h e r v a r i a t i o n i s t o p e r f o r m t h e t r i k o n a - a s a n a r a p i d l y t h e r e b y g i v i n g i t a s l i g h t l y a e r o b i c e f f e c t .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
R e m a i n i n t h e f o r w a r d b e n d i n g p o s i t i o n f o r t h e d u r a t i o n o f t h e e x h a l e b r e a t h . D o t w o o r t h r e e r e p e t i t i o n s
( o n e r e p e t i t i o n c o n s i s t s o f b e n d i n g f o r w a r d o n b o t h s i d e s ) .
3 2
2 9 . U g r a a s a n a T h e N o b l e P o s e
P o s t u r e : U g r a - a s a n a - T h e N o b l e P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d u g r a m e a n s p o w e r f u l , m i g h t y , s t r o n g o r
n o b l e . W e u s u a l l y k e e p t h i s p o s t u r e u n t r a n s l a t e d b u t i t c a n b e
c a l l e d t h e n o b l e o r p o w e r f u l p o s t u r e .
A l t e r n a t e A l s o k n o w n a s t h e p a s c i m o t t a n a - a s a n a o r t h e b r a h m a c h a r y a -
n a m e : a s a n a . T h e w o r d p a s c i m a c a n m e a n b e h i n d , l a t e r , l a s t o r f i n a l
b u t i t l i t e r a l l y m e a n s " w e s t e r n " a s i n t h e d i r e c t i o n .
P a s c i m o t t a n a t h u s m e a n s b a c k - s t r e t c h i n g p o s t u r e .
o o - g r a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 4 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . S i t o n t h e f l o o r w i t h t h e l e g s t o g e t h e r a n d e x t e n d e d s t r a i g h t o u t i n f r o n t . K e e p t h e b a c k s t r a i g h t ,
s h o u l d e r s l e v e l a n d h e a d s t r a i g h t . P l a c e t h e h a n d s , p a l m s d o w n , f l a t o n t o p o f t h e t h i g h s t h e n
i n h a l e d e e p l y .
2 . E x h a l e a n d e x t e n d t h e a r m s s t r a i g h t o u t i n f r o n t , p a r a l l e l w i t h t h e f l o o r w i t h f i n g e r s p o i n t e d
s t r a i g h t a h e a d a n d p a l m s f a c i n g d o w n .
3 . I n h a l e s l o w l y w h i l e r a i s i n g t h e a r m s o v e r t h e h e a d , k e e p i n g t h e m s t r a i g h t , a n d b e n d i n g a s f a r
b a c k a s i s c o m f o r t a b l e . T i l t t h e h e a d b a c k a n d l o o k u p a t t h e h a n d s .
4 . E x h a l e s l o w l y b e n d i n g f o r w a r d a t t h e w a i s t a n d g r a s p t h e f e e t w i t h t h e h a n d s . B r i n g t h e h e a d a s
c l o s e t o t h e k n e e s a s p o s s i b l e , p l a c i n g i t o n t h e k n e e s i f y o u c a n , k e e p i n g t h e l e g s s t r a i g h t . ( I f
y o u a r e u n a b l e t o g r a s p t h e f e e t t h e n g r a s p t h e a n k l e s ) .
5 . H o l d t h a t p o s i t i o n f o r t h e d u r a t i o n o f t h e e x h a l e b r e a t h .
6 . I n h a l e s l o w l y a n d r e t u r n t o t h e s e a t e d p o s i t i o n d e s c r i b e d i n s t e p # 1 .
C o m m e n t s :
W h e n t h e u g r a - a s a n a i s p r o p e r l y p e r f o r m e d , a l l t h e v e r t a b r a e o f t h e s p i n e a n d e a c h m u s c l e i n t h e b a c k i s
s t r e t c h e d . T h i s t y p e o f s t r e t c h i n g i s h i g h l y b e n e f i c i a l . T r y i t r e g u l a r l y f o r a w e e k a n d y o u w i l l , w i t h o u t
d o u b t , n o t i c e t h e b e n e f i t s .
T h e c o m p r e s s i o n o r c o n t r a c t i o n o f t h e s t o m a c h f o l l o w e d b y t h e r e l e a s e i n c r e a s e s b l o o d f l o w t o t h e
a b d o m i n a l r e g i o n a n d t o n e s t h e m u s c l e s . G a s i s r e l e a s e a n d s l u g g i s h d i g e s t i o n a n d / o r c o n s t i p a t i o n i s
i m p r o v e d . T h e m u s c l e s i n t h e c a l v e s a n d t h i g h s g e t a g o o d s t r e t c h i n g , h e l p i n g t o r e l i e v e f a t i g u e a n d
s o r e n e s s i n t h e l o w e r e x t r e m i t i e s .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
R e p e a t t h i s p o s t u r e t w o o r t h r e e t i m e s h o l d i n g e a c h r e p e t i t i o n f o r t h e d u r a t i o n o f t h e e x h a l e d b r e a t h a n d
t a k e a t l e a s t t h r e e d e e p b r e a t h s i n - b e t w e e n e a c h r e p e t i t i o n . A s y o u b e c o m e m o r e a d e p t a t d o i n g t h e
u g r a - a s a n a y o u m a y b e g i n b r e a t h i n g s l o w l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s w h i l e h o l d i n g t h e p o s t u r e t o i n c r e a s e i t s
d u r a t i o n .
3 3
3 0 . U s h t r a a s a n a T h e C a m e l P o s e
P o s t u r e : U s h t r a - a s a n a - T h e C a m e l P o s e
T h e S a n s k r i t w o r d u s h t r a m e a n s c a m e l .
T r a n s l a t i o n :
o o s h - t r a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 5 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . S i t u p o n t h e k n e e s w i t h t h e h e e l s o f t h e f e e t p r e s s e d a g a i n s t t h e b u t t o c k s a n d t h e
c a l v e s o f t h e l e g s f l a t o n t h e f l o o r .
2 . R e a c h i n g b a c k w a r d , g r a s p t h e l e f t a n k l e w i t h t h e l e f t h a n d a n d r i g h t a n k l e w i t h t h e
r i g h t h a n d .
3 . I n h a l e t h r o u g h t h e n o s t r i l s a n d l i f t t h e b u t t o c k s o f f t h e l e g s a r c h i n g t h e b a c k a n d
t h r u s t i n g t h e a b d o m e n f o r w a r d a n d t i l t t h e h e a d a s f a r b a c k a s p o s s i b l e .
4 . E i t h e r h o l d t h e p o s t u r e f o r t h e d u r a t i o n o f t h e i n h a l e b r e a t h o r b r e a t h g e n t l y t h r o u g h
t h e n o s t r i l s w h i l e h o l d i n g t h e p o s t u r e .
5 . E x h a l e a n d r e t u r n t o t h e k n e e l i n g p o s i t i o n .
C o m m e n t s :
T h e u s h t r a - a s a n a i s a p o w e r f u l p o s t u r e f o r s t r e a t c h i n g t h e s p i n e , b a c k m u s c l e s , s h o u l d e r s a n d a r m s . I t i s
b e s t t o p r a c t i c e i t l a t e r i n y o u r a s a n a r o u t i n e a f t e r m o s t o f t h e m u s c l e s a r e l i m b e r a n d a n d y o u h a v e
w o r k e d t h e b a c k a n d s h o u l d e r s .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d t h e p o s t u r e f o r t h e d u r a t i o n o f t h e i n h a l e d b r e a t h . I f y o u c h o o s e t o b r e a t h w h i l e h o l d i n g t h e u s h t r a -
a s a n a , h o l d i t f o r b e t w e e n t h i r t y s e c o n d s t o o n e m i n u t e . R e p e a t t h e p o s t u r e t h r e e t i m e s .
3 4
3 1 . V a j r a a s a n a T h e T h u n d e r b o l t P o s e
P o s t u r e : V a j r a - a s a n a
T h e T h u n d e r b o l t o r D i a m o n d P o s e
T h e S a n s k r i t w o r d v a j r a m e a n s t h u n d e r b o l t o r d i a m o n d .
T r a n s l a t i o n :
v u h - d r a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 2 )
D i f f i c u l t y :
I n s t r u c t i o n s :
1 . T h e v a j r a - a s a n a i s a s e a t e d p o s t u r e . B e g i n b y s i t t i n g b a c k o n y o u r h e e l s a n d p l a c i n g
y o u r k n e e s , l e g s a n d f e e t t o g e t h e r .
2 . K e e p i n g t h e b a c k s t r a i g h t p l a c e t h e p a l m s o f y o u r h a n d s d o w n o n t o p o f y o u r t h i g h t s .
3 . B r e a t h g e n t l y t h o r u g h y o u r n o s t r i l s a n d s i t i n t h i s p o s i t i o n f o r a t l e a s t t h r e e m i n u t e s .
C o m m e n t s :
T h e v a j r a - a s a n a i s a v e r s a t i l e p o s t u r e w e l l s u i t e d f o r m e d i t a t i o n , r e s t i n b e t w e e n o t h e r s e a t e d p o s t u r e s , o r
a s a n a i d t o d i g e s t i o n .
T h e v a j r a - a s a n a i s t h e p o s i t i o n i n v a r i o u s o t h e r y o g a p o s t u r e s s u c h a s t h e a n j a n e y a - a s a n a ( s a l u t a t i o n
p o s t u r e ) a n d t h e u s h t r a - a s a n a ( t h e c a m e l ) .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
T h e v a j r a - a s a n a c a n b e h e l d f o r a s l o n g a s i s c o m f o r t a b l e ( a n d d e p e n d i n g o n t h e r e a s o n f o r d o i n g t h e
p o s t u r e ) .
3 2 . V i r a a s a n a T h e H e r o P o s e
P o s t u r e : V i r a - a s a n a - T h e H e r o P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d v i r a m e a n s h e r o , b r a v e o r e m i n e n t m a n , o r
w a r r i o r .
v e e r - a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 2 )
D i f f i c u l t y :
3 5
I n s t r u c t i o n s :
1 . K n e e l o n t h e f l o o r w i t h t h e c a l v e s a n d t o p s o f t h e f e e t f l a t o n t h e f l o o r a n d t h e t h i g h s t o u c h i n g .
2 . S l o w l y s p r e a d t h e f e e t , a b o u t s h o u l d e r d i s t a n c e a p a r t , w h i l e k e e p i n g t h e k n e e s t o g e t h e r . P l a c e
t h e b u t t o c k s f l a t o n t h e f l o o r . T h e o u t e r s i d e s o f t h e t h i g h s a r e t o u c h i n g t h e i n n e r s i d e s o f t h e
c a l v e s a n d t h e s o l e s o f t h e f e e t a r e e x p o s e d f a c i n g u p . P l a c e t h e h a n d s p a l m s d o w n s , o n t h e
k n e e s a n d f o r m a c i r c l e w i t h t h e t h u m b a n d f o r e f i n g e r ( i n t h e c h i n - m u d r a ) w h i l e p o i n t i n g t h e
o t h e r f i n g e r s s t r a i g h t a h e a d .
3 . B r e a t h s l o w l y a n d d e e p l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s a n d r e m a i n m o t i o n l e s s f o r s i x c o m p l e t e b r e a t h s ( a n
i n h a l e a n d e x h a l e i s o n e c o m p l e t e b r e a t h ) .
4 . I n h a l e s l o w l y a n d s t r e t c h t h e a r m s s t r a i g h t u p o v e r t h e h e a d a n d i n t e r l o c k t h e f i n g e r s w i t h t h e
p a l m s p u s h e d u p w a r d . R e m a i n i n t h i s p o s i t i o n f o r s i x c o m p l e t e b r e a t h s .
5 . E x h a l e s l o w l y , r e l e a s e t h e f i n g e r s a n d s l o w l y b e n d f o r w a r d a t t h e w a i s t w h i l e p l a c i n g t h e p a l m s o f
t h e h a n d s f l a t o n t h e s o l e s o f t h e f e e t . P l a c e t h e c h i n b e t w e e n t h e k n e e s .
6 . H o l d t h i s p o s i t i o n f o r t h e d u r a t i o n o f s i x c o m p l e t e b r e a t h s . I n h a l e , r a i s e t h e c h e s t u p , s t r e t c h t h e
l e g s s t r a i g h t a h e a d a n d p l a c e t h e h a n d s , p a l m s d o w n , o n t o p o f t h e t h i g h s .
C o m m e n t s :
T h e v i r a - a s a n a i s a n a l t e r n a t i v e t o t h e p a d m a - a s a n a , s i d d h a - a s a n a , a s w e l l a s o t h e r s e a t e d p o s t u r e s ,
f o r m e d i a t i o n a n d p r a n a y a m a .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d t h e p o s t u r e f r o m s e v e r a l m i n u t e s a s p a r t o f a n a s a n a s e s s i o n o r f o r t h e d u r a t i o n o f y o u r m e d i t a t i o n
o r p r a n y a m a .
V a r i a t i o n s :
T h e S u p t a - v i r a - a s a n a v a r i a t i o n ( s u p t a i s t h e S a n s k r i t w o r d f o r " l y i n g d o w n " ) s t r e t c h e s t h e a b d o m i n a l
m u s c l e s a n d r e l i e v e s p a i n a n d d i s c o m f o r t i n t h e l e g s . B e g i n t h e p o s t u r e a s d e t a i l e d a b o v e t h e n i n c l i n e
b a c k w a r d s a n d l e a n t h e b a c k o n t h e f l o o r . T h e a r m s a r e s t r e t c h s t r a i g h t a b o v e t h e s h o u l d e r s a n d k e p t f l a t
o n t h e f l o o r .
3 3 . V r i k s h a a s a n a T h e T r e e P o s e
P o s t u r e : V r i k s h a - a s a n a - T h e T r e e P o s e
T r a n s l a t i o n : T h e S a n s k r i t w o r d v r i k s h a m e a n s t r e e , t h u s t h i s i s t h e T r e e
P o s t u r e .
v r i k - s h a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 3 - 4 )
D i f f i c u l t y :
3 6
" S t a n d i n g s t r a i g h t o n t h e l e f t l e g , b e n d t h e r i g h t l e g a n d p l a c e t h e r i g h t f o o t o n t h e r o o t o f t h e l e f t t h i g h .
S t a n d t h u s l i k e a t r e e o n t h e g r o u n d . T h i s i s c a l l e d v r i k s h a - a s a n a . "
G h e r a n d a - s a m h i t a I I . 3 6
I n s t r u c t i o n s :
1 . S t a n d w i t h t h e f e e t t o g e t h e r a n d t h e a r m s b y y o u r s i d e s ( s e e t h e t a d - a s a n a ) .
2 . B e n d t h e r i g h t l e g a t t h e k n e e , r a i s e t h e r i g h t t h i g h a n d b r i n g t h e s o l e o f t h e r i g h t f o o t a s h i g h u p
t h e i n s i d e o f t h e l e f t t h i g h a s p o s s i b l e .
3 . B a l a n c i n g o n t h e l e f t f o o t , r a i s e b o t h a r m s o v e r t h e h e a d k e e p i n g t h e e l b o w s u n b e n t a n d j o i n i n g
t h e p a l m s t o g e t h e r . H o l d t h e p o s t u r e w h i l e b r e a t h i n g g e n t l y t h r o u g h t h e n o s t r i l s f o r a b o u t 1 0
c o m p l e t e b r e a t h s .
4 . L o w e r t h e a r m s a n d r i g h t l e g a n d r e t u r n t o t h e t a d - a s a n a , s t a n d i n g p o s i t i o n w i t h f e e t t o g e t h e r
a n d a r m s a t t h e s i d e s . P a u s e f o r a f e w m o m e n t s a n d r e p e a t o n t h e o p p o s i t e l e g .
C o m m e n t s :
T h e c h a l l e n g e o f t h e v r i k s h a - a s a n a i s m a i n t a i n i n g b a l a n c e o n o n e l e g . P o o r b a l a n c e i s o f t e n t h e r e s u l t o f a
r e s t l e s s m i n d o r d i s t r a c t e d a t t e n t i o n . R e g u l a r p r a c t i c e o f t h i s p o s t u r e w i l l h e l p f o c u s t h e m i n d a n d c u l t i v a t e
c o n c e n t r a t i o n ( d h a r a n a ) .
W h e n p r a c t i c i n g v r i k s h a - a s a n a i t m a y h e l p t o i m a g i n e o r p i c t u r e a t r e e i n t h e m i n d a n d a p p l y t h e f o l l o w i n g
t e c h n i q u e : I m a g i n e t h a t t h e f o o t y o u a r e b a l a n c e d o n i s t h e r o o t o f t h e t r e e a n d t h e l e g i s t h e t r u n k .
C o n t i n u e b y i m a g i n i n g t h e h e a d a n d o u t s t r e t c h e d a r m s a s t h e b r a n c h e s a n d l e a v e s o f t h e t r e e . Y o u m a y
b e u n s t e a d y f o r a w h i l e a n d f i n d t h e b o d y s w a y i n g b a c k a n d f o r t h , b u t d o n ' t b r e a k t h e c o n c e n t r a t i o n . L i k e
a t r e e b e n d i n g i n t h e w i n d a n d y e t r e m a i n i n g u p r i g h t , t h e b o d y c a n m a i n t a i n b a l a n c e .
A i m t o a c h i e v e t h e " r o o t e d n e s s " a n d f i r m n e s s o f a t r e e . R e g u l a r p r a c t i c e o f t h e v r i k s h a - a s a n a i m p r o v e s
c o n c e n t r a t i o n , b a l a n c e a n d c o o r d i n a t i o n . B e c a u s e t h e w e i g h t o f t h e e n t i r e b o d y i s b a l a n c e d o n o n e f o o t ,
t h e m u s c l e s o f t h a t l e g a r e s t r e n g t h e n e d a n d t o n e d a s w e l l .
A s y o u a d v a n c e i n t h i s p o s t u r e a n d a r e a b l e t o r e m a i n s t a n d i n g f o r m o r e t h a n a f e w m o m e n t s , t r y c l o s i n g
t h e e y e s a n d m a i n t a i n i n g y o u r b a l a n c e .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d t h e v r i k s h a - a s a n a a s l o n g a s y o u r c o m f o r t a b l y c a n . R e p e a t i t t w o o r t h r e e t i m e s o n e a c h l e g .
3 4 . V r i s c h i k a a s a n a T h e S c o r p i o n P o s e
P o s t u r e : V r i s c h i k a - a s a n a
T h e S c o r p i o n P o s e
T r a n s l a t i o n : V r i s c h i k a i s t h e S a n s k r i t w o r d f o r s c o r p i o n . T h i s p o s t u r e i s s o
n a m e d b e c a u s e t h e b o d y r e s e m b l e s a s c o r p i o n w i t h i t s t a i l
a r c h e d a b o v e i t s h e a d r e a d y t o s t i n g i t s v i c t i m . A l t h o u g h i t m a y
n o t b e a s i m p l e p o s t u r e f o r b e g i n n e r s t o p e r f o r m , t h e S c o r p i o n
i s n o t a s d i f f i c u l t a s i t m a y a t f i r s t s e e m .
v r i k - s h a h - s a - n a
P r o n u n c i a t i o n :
( 7 )
D i f f i c u l t y :
3 7
I n s t r u c t i o n s :
1 . K n e e l o n t h e f l o o r a n d l e a n f o r w a r d p l a c i n g t h e e l b o w s a n d f o r e a r m s f l a t o n t h e f l o o r
w i t h t h e p a l m s f a c i n g d o w n . Y o u r a r m s s h o u l d b e p l a c e d a b o u t s h o u l d e r - d i s t a n c e
a p a r t .
2 . E x t e n d y o u r h e a d f o r w a r d a n d l i f t i t a s h i g h a s p o s s i b l e .
3 . R a i s e t h e b u t t o c k s a n d p l a c e t h e f e e t f i r m l y o n t h e b o t t o m s t h e t o e s .
4 . I n h a l e a s w i n g t h e l e g s u p a n d o v e r t h e h e a d w h i l e m a i n t a i n i n g y o u r b a l a n c e . B r i n g
t h e l e g s s t r a i g h t u p o v e r y o u r h e a d .
5 . S l o w l y b e n d t h e k n e e s a n d d r o p t h e l e g s t o w a r d t h e h e a d b e i n g c a r e f u l n o t t o m o v e
t o o q u i c k l y o r d r o p t h e l e g s t o f a r w h i l e m a i n t a i n i n g b a l a n c e .
6 . R e v e r s e t h e s t e p s a b o v e a n d r e t u r n t o a k n e e l i n g p o s i t i o n .
C o m m e n t s :
T h e S c o r p i o n s h o u l d n o t b e a t t e m p t e d u n t i l y o u a r e c o m f o r t a b l e w i t h a l l t h e b a l a n c e p o s t u r e s ( e . g . :
V r i k s h a - a s a n a , E k a p a d a - a s a n a , e t c . ) a s w e l l a s t h e H e a d s t a n d ( S i r s h a - a s a n a ) . B e g i n n e r s s h o u l d d o
t h i s p o s t u r e u n d e r t h e s u p e r v i s i o n o f a q u a l i f i e d t e a c h e r . W h e n f i r s t a t t e m p t i n g t h e S c o r p i o n a s a n a y o u
m a y w a n t t o t r y i t w h i l e f a c i n g a w a l l . P o s i t i o n y o u r s e l f s o t h a t w h e n y o u a r e d o i n g s t e p # 1 a b o v e y o u r
h e a d i s a b o u t 2 - 3 f e e t f r o m t h e w a l l . T h i s w a y i f y o u l o s e y o u r b a l a n c e y o u c a n u s e t h e w a l l f o r s u p p o r t .
T h i s p o s t u r e w i l l p r o v i d e m a x i m u m s t r e t c h t o t h e n e c k , s p i n e a n d c h e s t . I t c o m b i n e s m a n y o f t h e b e n e f i t s
o f t h e C h a k r a - a s a n a ( t h e W h e e l p o s t u r e ) a n d t h e S i r s h a - a s a n a ( t h e H e a d s t a n d ) .
D u r a t i o n / R e p e t i t i o n s :
H o l d t h e v r i s c h i k a - a s a n a f o r a s l o n g a s y o u a r e c o m f o r t a b l e . K e e p i n m i n d t h a t r e t u r n i n g f r o m t h e p o s t u r e
g r a c e f u l l y w i t h o u t f a l l i n g o u t o f i t w i l l t a k e s o m e s t r e n g t h , s o d o n ' t h o l d i t t o o l o n g . 2 0 - 3 0 s e c o n d s i s f i n e
f o r e a r l y a t t e m p t s , i n c r e a s e t h e t i m e g r a d u a l l y a s y o u b e c o m e m o r e p r o f i c i e n t .
V a r i a t i o n s :
T h e r e a r e t w o c o m m o n v a r i a t i o n s t o t h i s p o s t u r e i l l u s t r a t e d a n d d e s c r i b e d b e l o w :
T o d o t h e f i r s t v a r i a t i o n , i l l u s t r a t e d a b o v e , a f t e r e n t e r i n g t h e S c o r p i o n a s d e s c r i b e d a b o v e s l o w l y r a i s e t h e
l e g s s t r a i g h t u p u n t i l y o u r f e e t a r e d i r e c t l y o v e r y o u r h e a d ( y o u w o n ' t , o f c o u r s e , b e a b l e t o s e e t h i s b u t
y o u w i l l e a s i l y b e a b l e t o f e e l w h e n t h e y a r e p r o p e r l y p o s i t i o n e d ) . T h i s v a r i a t i o n r e q u i r e s a b i t m o r e
s t r e n g t h a n d a s t r o n g e r s e n s e o f b a l a n c e t h e n p o s e d e s c r i b e d a b o v e .
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