plik

TRENING MIʦNI RAMION A:link { COLOR: #1814a0; TEXT-DECORATION: underline } A:visited { COLOR: #003366; TEXT-DECORATION: underline } A:hover { COLOR: red; TEXT-DECORATION: underline } A:hover { COLOR: #ff0000 } TRENING MIʦNI RAMION zobacz tak�e - od�ywki suplementy | kulturystyka TRENING MIʦNI DWUG�OWYCH RAMION (BICEPS�W), MIʦNI RAMIENNYCH ORAZ PRZEDRAMION: MI�SIE� DWUG�OWY RAMIENIA(BICEPS)1-G�OWA KR�TKA, 2-G�OWA D�UGA MI�SIE� RAMIENNY GRUPA MIʦNI PROSTOWNIK�W NADGARSTKA GRUPA MIʦNI ZGINACZY NADGARSTKA UWAGI WST�PNE: Ka�dy kulturysta pragnie mie� jak najwi�ksze bicepsy nawet, je�eli mia�oby to oznacza� dysproporcje w rozwoju sylwetki-co jest cz�stym b��dem pocz�tkuj�cych, kt�rzy nagminnie zaniedbuj� inne grupy mi�niowe(najcz�ciej nogi).Nie jest to rozwi�zanie dobre, poniewa� owszem mi�nie dwug�owe ramion s� bardzo efektowne, (je�eli s� dobrze rozwini�te), ale nie wolno zapomina� o harmonijnym rozwoju sylwetki, kt�ry powinien by� naszym priorytetem. Trening mi�ni dwug�owych jest wbrew pozorom ma�o skomplikowany. Nale�y pami�ta� jednak o kilku zasadach: - w �wiczeniach biceps�w maksymalne rozci�gni�cie mi�nia nie oznacza prostowania ramion do pe�nego zakresu ruchomo�ci stawu �okciowego, - faz� negatywn�(opuszczanie ci�aru) powt�rze� wykonujemy zawsze wolniej, ni� faz� pozytywn� (unoszenie ci�aru), - �wiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy si� maksymalnie wyizolowa� prac� biceps�w poprzez stabilna pozycj� przez ca�y czas trwania �wiczenia, ruch tylko w stawie �okciowym(wyj�tek stanowi „supinacja” nadgarstka)i sta�� kontrol� ci�aru, ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym. - w zwi�zku z powy�sz� rad� ci�ar dobierajmy rozs�dnie, tak by nie „przeszkadza�” nam w poprawnym wykonaniu �wicze�. Z kolei dobrze rozwini�te, grube i umi�nione przedramiona s� widoczn� oznak� si�y og�lnej i tej drzemi�cej w ramionach. �wiczenia na t� grup� mi�niow� r�wnie� nie s� skomplikowane, ale jak �wiczenia na mi�nie ramion wymagaj� koncentracji i zachowania nienagannej techniki. R�wnie wa�na, jak w treningu pozosta�ych grup mi�niowych, jest w�a�ciwa rozgrzewka. Szczeg�lnie interesowa� nas b�dzie odpowiednie przygotowanie staw�w �okciowych i nadgarstk�w, gdy� one w�a�nie wykonuj� najci�sz� prac� w treningu tej grupy mi�sni. Nie wolno r�wnie� zapomnie� o ca�ej g�rnej po�owie cia�a(stawy barkowe, kr�gos�up), kt�ra jest zaanga�owana kompleksowo, szczeg�lnie przy �wiczeniach typowo si�owych, jak np. uginania ze sztang� stoj�c, czy prostowania na wyci�gu. Kilka minut odpowiednio przeprowadzonego treningu aerobowego(dla zwi�kszenia temperatury i rozgrzania �ci�gien i staw�w), po czym kilka minut �wicze� rozgrzewaj�cych ukierunkowanych szczeg�lnie na najbardziej zaanga�owane mi�nie i stawy(wymachy, kr��enia, pompki) i wreszcie kilka minut rozci�gania mi�ni dla polepszenia ich elastyczno�ci, pozwoli nam przygotowa� si� w�a�ciwie do treningu z obci��eniem. Oczywi�cie wskazane jest jeszcze rozpocz�cie treningu od 1-2 serii z mniejszym obci��eniem(do 50% ci�aru maksymalnego) i wi�ksz� ilo�ci� powt�rze�(12-15). 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANG� STOJAC PODCHWYTEM: -g��wne mi�snie zaanga�owane w �wiczeniu-mi�nie dwug�owe ramion(obie g�owy- zale�no�� szeroko�ci uchwytu i zaanga�owania poszczeg�lnych g��w podana poni�ej), mi�nie przedramion -wykonanie-(gif 1.)Stajemy w rozkroku(na szeroko�� bark�w lub nieco szerzej)-sztang� chwytamy w zale�no�ci od tego, kt�r� g�ow� bicepsu chcemy zaanga�owa� bardziej. I tak odpowiednio: -uchwyt w�ski(w�szy ni� szeroko�� ramion)-wi�ksze zaanga�owanie g��w kr�tkich,-uchwyt �redni(na szeroko�� ramion)-obie g�owy zaanga�owane w r�wnym stopniu,-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-wi�ksze zaanga�owanie g��w d�ugich. Tu��w podczas �wiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pe�nego rozgi�cia biceps�w(nie ramion)do pe�nego ich skurczu. Pe�ne rozci�gni�cie biceps�w, to nie to samo, co pe�ny wyprost ramion. Nale�y unika�(nie tylko w tym �wiczeniu) tzw. ”przeprost�w” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pe�nego zakresu ruchu w stawie �okciowym).�okcie przez ca�y czas przylegaj� do tu�owia-nie powinny ucieka� na boki, ani w prz�d, gdy� powoduje to zaanga�owanie innych mi�ni do pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyj�ciowej, wypuszczamy je dopiero po przej�ciu ci�aru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji ko�cowej mo�na zatrzyma� na chwil� ci�ar dla lepszego ukrwienia mi�nia, ale pod warunkiem utrzymania biceps�w w pe�nym napi�ciu. Nale�y pami�ta�, �e ruch opuszczania musi by� w pe�ni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do �wiczenia mo�na u�ywa� zar�wno sztangi prostej, jak i �amanej-gryf �amany zmniejsza napi�cia powstaj�ce w nadgarstkach. Inn� odmian� tego �wiczenia jest tzw.”21”, polegaj�ce na wykonaniu 7 powt�rze� unoszenia tylko do po�owy ruchu(przedramiona r�wnolegle do pod�ogi), po czym 7 powt�rze� od po�owy w g�r� i na ko�cu 7 powt�rze� pe�nym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokuj�ca odmian� dla mi�ni dwug�owych. (gif 1.) UWAGI: Stabilna pozycja- powinno si� unika� bujania tu�owiem, oraz szarpanych ruch�w-szczeg�lnie podczas opuszczania sztangi-przeci��a to mocno stawy �okciowe. �okcie nie powinny ucieka� do ty�u, ani te� nie powinny unosi� si�. Dopuszcza si� wykonywanie na ko�cu serii ruch�w oszukanych, ale nie poleca si� tego pocz�tkuj�cym ze wzgl�du na mo�liwo�� nabrania z�ych nawyk�w technicznych. Ci�ar dobieramy tak, by nie „przeszkadza�” nam w poprawnym wykonaniu �wiczenia-wielu kulturyst�w(szczeg�lnie tych z mniejszym sta�em)pr�buje zbyt wielkich ci�ar�w, z czego cz�sto wynikaj� gro�ne kontuzje-tutaj apel w�a�nie do nich o rozwag�. 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJ�C PODCHWYTEM(Z „SUPINACJ�” NADGARSTKA): -g��wne mi�snie zaanga�owane w �wiczeniu-dwug�owe ramion, ramienno promieniowe, mi�snie przedramion -wykonanie-(gif 2.)�wiczenie to mo�na wykonywa� zar�wno w pozycji stoj�cej, jak i siedz�cej. Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ci�kimi seriami ze sztang�, ale r�wnie� jako samodzielne �wiczenie rozwijaj�ce mas� i kszta�t biceps�w. Polecane wykonanie z „supinacj�” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu d�oni w trakcie wykonywania �wiczenia. W pozycji wyj�ciowej( ramiona wyprostowane) d�onie zwr�cone s� ku sobie palcami, a w miar� uginania ramion obracaj� si� tak, by w ko�cowym momencie ruchu(przy zgi�tych ramionach)ma�e palce by�y wy�ej od kciuk�w. Daje to dodatkowe napi�cie mi�ni oraz kszta�tuje kulisto�� biceps�w. Prostowanie ramienia ko�czymy w momencie rozci�gni�cia mi�ni dwug�owych(nie do pe�nej mo�liwo�ci stawu �okciowego). Ruch mo�na wykonywa� na przemian-raz jedna r�ka, raz druga(po 1 powt�rzeniu), obiema r�kami jednocze�nie, lub opuszczaj�c jedn� r�k�- jednocze�nie unosz�c drug�. Samemu trzeba wybra�, kt�ra wersja jest dla nas najefektywniejsza. U�o�enie �okci jak w �wiczeniu 1-ze sztang�. Mo�na r�wnie� pomin�� supinacj� nadgarstka, ale zmniejsza to efektywno�� wiczenia. (gif 2.) UWAGI: Zanim dobrze opanujemy poprawne wykonanie �wiczenia z supinacj�, u�ywajmy do tego �wiczenia umiarkowanego ci�aru. Przy zbyt du�ym �okcie maj� tendencje do uciekania na boki, a powinny by� przy tu�owiu przez ca�y czas trwania �wiczenia. 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJ�C (UCHWYT „M�OTKOWY”): -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-, mi�nie ramienne, mi�snie dwug�owe ramion, mi�nie przedramion -wykonanie-(gif 3.)�wiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadnicz� r�nic�-u�o�enie nadgarstk�w jest neutralne i takie pozostaje przez ca�e �wiczenie. Palce d�oni skierowane s� do wewn�trz(kciukiem do g�ry).Wa�ne jest r�wnie� utrzymanie sta�ej pozycji �okci przez ca�y czas trwania �wiczenia. Ruch powrotny powinien by� wolny i kontrolowany. Ruch mo�na wykonywa� na przemian-raz jedna r�ka, raz druga(po 1 powt�rzeniu), obiema r�kami jednocze�nie, lub opuszczaj�c jedn� r�k�- jednocze�nie unosz�c drug�. Samemu trzeba wybra�, kt�ra wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym �wiczeniu najlepsza, pod wzgl�dem koncentracji wydaje si� by� wersja pojedynczych ruch�w ka�dej r�ki na przemian. (gif 3.) UWAGI: Nadgarstki zblokowane przez ca�y czas trwania �wiczenia. Unikamy bujania tu�owiem i ruch�w szarpanych. Pami�tajmy o w�a�ciwym u�o�eniu d�oni-ma ono zasadnicze znaczenie w tym �wiczeniu. 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANG� NA „MODLITEWNIKU”: -g��wne mi�snie zaanga�owane w �wiczeniu-mi�snie dwug�owe ramion, mi�nie ramienne, mi�nie ramienno promieniowe -wykonanie-(gif 4.)�wiczenie zar�wno na rozw�j masy, jak i „wypi�trzenie” biceps�w, a to za spraw� mi�nia ramiennego, po�o�onego pod dwug�owym, kt�ry wypycha go do g�ry. Siadamy na siode�ku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki spos�b, by pozwoli�y nam utrzyma� stabiln� pozycj�. G�rna kraw�d� modlitewnika powinna znale�� si� pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szeroko�� bark�w-r�wnolegle do siebie. Rozstaw d�oni, podobnie jak w �wiczeniu ze sztanga stoj�c-w zale�no�ci od celu �wiczenia(zaanga�owanie poszczeg�lnych g��w, jak w �wiczeniu ze sztang� stoj�c). Zakres ruchu: od pe�nego rozgi�cia biceps�w(nie ramion)do pe�nego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekracza� linii pionu. Pe�ne rozci�gni�cie biceps�w, to nie to samo, co pe�ny wyprost ramion. Nale�y unika�(nie tylko w tym �wiczeniu) tzw. ”przeprost�w” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pe�nego zakresu ruchu w stawie �okciowym).Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywa� si� przy pe�nej kontroli ci�aru. Opuszczamy sztang� wolniej ni� unosimy. Oddychanie jak w �wiczeniu ze sztang� stoj�c. Do �wiczenia mo�na u�ywa� zar�wno sztangi prostej, jak i �amanej-gryf �amany zmniejsza napi�cia powstaj�ce w nadgarstkach. �wiczenie to mo�na wykonywa� r�wnie� zast�puj�c sztang� dr��kiem wyci�gu dolnego(gif 4a.), lub na specjalnych maszynach(gif 4b.). (gif 4.) (gif 4a.) (gif 4b.) UWAGI: �wiczenie, dzi�ki kt�remu Larry Scott rozbudowa� swoje pi�kne bicepsy(„modlitewnik” inaczej nazywany �awk� Larrego Scotta). �wiczenie wymaga pe�nej koncentracji. Dopuszcza si� wykonywanie na ko�cu serii ruch�w oszukanych, ale nie poleca si� tego pocz�tkuj�cym ze wzgl�du na mo�liwo�� nabrania z�ych nawyk�w technicznych. Ci�ar dobieramy tak, by nie przeszkadza� nam w poprawnym wykonaniu �wiczenia-wielu kulturyst�w(szczeg�lnie tych z mniejszym sta�em)pr�buje zbyt wielkich ci�ar�w, z czego cz�sto wynikaj� gro�ne kontuzje-tutaj apel w�a�nie do nich o rozwag�. Opuszczamy sztang� powoli-nie „szarpiemy” ruchu. 5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK� NA „MODLITEWNIKU” -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-jak w poprzednim �wiczeniu -wykonanie-(gif 5.)Jak w poprzednim �wiczeniu-ze sztang�, t� r�nic�, �e sztang� zast�pujemy sztangielkami. Mo�na trenowa� osobno lub jednocze�nie oba ramiona. (gif 5.) UWAGI:Jak wy�ej. Dodatkowo nale�y uwa�a�, by sztangielka porusza�a si� po torze prostopad�ym do pod�o�a-nie ucieka�a na boki. 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA �AWCE SKO�NEJ(Z SUPINACJ� NADGARSTKA): -g��wne mi�snie zaanga�owane w �wiczeniu-mi�snie dwug�owe ramion, mi�nie ramienne, mi�nie przedramion, mi�nie ramienno promieniowe -wykonanie-(gif 6.)Jest to jedno z tych �wicze�, kt�re rozwijaj� zar�wno mas� mi�ni dwug�owych, jak i charakterystyczny zaokr�glony kszta�t. Trzeba je wykonywa� z du�� koncentracj�. Siadamy na �awce sko�nej, o nachyleniu ok.45 stopni. Przedramiona powinny by� lekko odchylone od tu�owia, a �okcie przylega� do niego. Wymodelowaniu kszta�tu mi�ni s�u�y „supinacja” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu d�oni w trakcie wykonywania �wiczenia. W pozycji wyj�ciowej( ramiona wyprostowane) d�onie zwr�cone s� ku sobie palcami, a w miar� uginania ramion obracaj� si� tak, by w ko�cowym momencie ruchu(przy zgi�tych ramionach)ma�e palce by�y wy�ej od kciuk�w. Wskazane dla lepszego rozwoju biceps�w jest zatrzymanie ruchu w ko�cowym po�o�eniu i maksymalne napi�cie mi�ni przez 1-3 sekundy. Ruch mo�na wykonywa� na przemian-raz jedna r�ka, raz druga(po 1 powt�rzeniu), obiema r�kami jednocze�nie, lub opuszczaj�c jedn� r�k� jednocze�nie unosz�c drug�. Samemu trzeba wybra�, kt�ra wersja jest dla nas najefektywniejsza. (gif 6.) UWAGI: Tu��w powinien przez ca�y czas przylega� do oparcia. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia lub w jednakowym umiarkowanym tempie. Unikamy ruch�w szarpanych. 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK� W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: -g��wne mi�snie zaanga�owane w �wiczeniu- mi�snie dwug�owe ramion, mi�nie ramienne, mi�nie przedramion -wykonanie-(gif 7.)Jest to �wiczenie modeluj�ce kszta�t biceps�w-ich wierzcho�ek. Wymaga ono du�ej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na �awce lub krze�le, pochylamy si� lekko do przodu. Chwytamy sztangielk� w d�o� i opieramy �okie� o wewn�trzn� cz�� uda. Ruch powinien mie� wolne tempo(zar�wno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to �wiczenie koncentryczne i technika jest w nim wa�niejsza od wielko�ci ci�aru. Mo�na r�wnie� w tym �wiczeniu stosowa� supinacj� nadgarstka. Ramiona „zamykamy” do ko�ca, napinaj�c maksymalnie mi�sie�. Prostujemy rami�(jak w innych �wiczeniach na mi�nie dwug�owe)tylko do momentu pe�nego rozci�gni�cia biceps�w, nie do pe�nego zakresu ruchu w stawie �okciowym. (gif 7.) UWAGI: Wa�ne jest, by dba� o poprawno�� wykonania w tym �wiczeniu-jest ona podstaw� uzyskania efekt�w w kszta�towaniu mi�ni dwug�owych ramion(szczeg�lnie wierzcho�ka). Unikamy szarpania ci�arem-wszelkich gwa�townych ruch�w( „zarzucania” sztangielki) 8.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJ�C-Z R�CZK� WYCI�GU: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu- mi�snie dwug�owe ramion, mi�nie przedramion -wykonanie-(gif 8.)Jak w �wiczeniu ze sztanga,(gdy wykonujemy �wiczenie obiema r�kami), tylko gryf sztangi zast�pujemy dr��kiem wyci�gu, b�d� r�czk� wyci�gu,(gdy wykonujemy �wiczenie jednor�cz). (gif 8.) (gif 8a.) UWAGI: Ci�ar ma opada� powoli na pod�o�e, a nie uderza� o ni�. Pe�na kontrola ci�aru podczas opuszczania go. Dostosujmy d�ugo�� linki wyci�gu do naszego wzrostu, (je�eli to niemo�liwe, podstawmy co� pod nogi).Pe�en zakres ruchu, jak w innych �wiczeniach mi�ni dwug�owych. 9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJ�C: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-mi�snie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mi�nie dwug�owe ramion, mi�nie przedramion -wykonanie-(gif .9)Stajemy w rozkroku na szeroko�� bark�w(lub nieco szerszym) sztang� chwytamy nachwytem. �okcie nieruchomo przy tu�owiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez ca�y czas �wiczenia. Ruch odbywa si� tylko w stawach �okciowych. Opuszczanie odbywa si� wolnym tempem i pod pe�n� kontrol� ci�aru. Oddychanie, jak w �wiczeniu ze sztang� podchwytem. �wiczenie to mo�na wykonywa� r�wnie� zast�puj�c sztang� dr��kiem wyci�gu dolnego(gif 9a.) (gif 9.) (gif 9 a.) UWAGI: Pomimo, �e wykonuj�c to �wiczenie ze sztang� o �amanym gryfie mo�emy u�y� wi�kszego ci�aru, to zalecane jednak jest �wiczenie sztanga o prostym gryfie-daje lepsze efekty. 10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu- mi�snie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mi�nie dwug�owe ramion, mi�nie przedramion -wykonanie-(gif 10.)Pozycja, jak podczas �wiczenia podchwytem. Wykonanie technicznie niewiele r�ni si� od �wiczenia wykonywanego podchwytem. �wiczenie bardziej anga�uje mi�sni ramienne i przedramion, a mniej dwug�owe ramion. Jednak r�wnie� wp�ywa na cz�� przy�okciow� biceps�w. (gif 10.) (gif 10 a.) UWAGI: Ci�ar dobieramy tak, by nie „przeszkadza�” nam w poprawnym wykonaniu �wiczenia-wielu kulturyst�w(szczeg�lnie tych z mniejszym sta�em)pr�buje zbyt wielkich ci�ar�w, z czego cz�sto wynikaj� gro�ne kontuzje-tutaj apel w�a�nie do nich o rozwag�. Opuszczamy sztang� powoli-nie „szarpiemy” ruchu. 11.UGINANIE NADGARSTK�W PODCHWYTEM W SIADZIE: -g��wne mi�snie zaanga�owane w �wiczeniu-grupa mi�sni przedramion-zginaczy nadgarstk�w -wykonanie-(gif 11.)�wiczenie to rozwija wewn�trzn� cz�� przedramion-podstawowe dla rozwoju tej partii mi�ni. Wyrabia si�� u�cisku d�oni. �apiemy sztang� w siadzie podchwytem, rozstaw d�oni ok. 15 cm(szerszy nadwyr�a nadgarstki).Opieramy przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawa�y jedynie nasze d�onie. Pracuj� tylko nadgarstki. Staramy si�, aby zakres ruchu by� jak najwi�kszy i w tym celu pozwalamy w dolnym po�o�eniu na stoczenie si� sztangi a� do ko�c�w palc�w - po czym ponownie �ciskamy d�o� i zginamy maksymalnie nadgarstek. �wiczenie mo�na wykonywa� r�wnie� zast�puj�c sztang� dr��kiem wyci�gu dolnego, lub sztangielk� (jednor�cz). (gif 11.) (gif 11 a.) (gif 11 b.) UWAGI: Ilo�� powt�rze� w tym �wiczeniu jest na og� wi�ksza ni� w innych �wiczeniach(np. na mi�nie dwug�owe)-�wiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy si� wykona� jeszcze kilka powt�rze�. Ci�ar nale�y dobiera� wyj�tkowo ostro�nie pami�taj�c, �e stawy nadgarstk�w s� wyj�tkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesi�cy(najcz�ciej bez mo�liwo�ci treningu z ci�arami). Dlatego dobieramy mniejszy ci�ar i wykonujemy wi�ksz� ilo�� powt�rze�. 12.UGINANIE NADGARSTK�W NACHWYTEM W SIADZIE: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-grupa mi�sni przedramion-prostownik�w nadgarstk�w -wykonanie-(gif 12.)Pozycja i technika, jak w �wiczeniu poprzednim(podchwytem)-r�nica polega na uchwycie sztangi-w tym �wiczeniu stosujemy nachwyt i raczej nie pozwalamy na „zjechanie” sztangi na ko�ce palc�w. Zginaj�c nadgarstki opuszczamy sztang� tak mocno, jak pozwala na to zakres ruchu, po czym unosimy si�� nadgarstk�w sztang� tak wysoko, jak tylko damy rad�. W ruchu pozostaje jedynie nadgarstek. (gif 12.) (gif 12 a.) (gif 12 b.) UWAGI: Ilo�� powt�rze� w tym �wiczeniu jest na og� wi�ksza ni� w innych �wiczeniach(np. na mi�nie dwug�owe)-�wiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy si� wykona� jeszcze kilka powt�rze�. Ci�ar nale�y dobiera� wyj�tkowo ostro�nie pami�taj�c, �e stawy nadgarstk�w s� wyj�tkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesi�cy(najcz�ciej bez mo�liwo�ci treningu z ci�arami). Dlatego dobieramy mniejszy ci�ar i wykonujemy wi�ksz� ilo�� powt�rze�. TRENING MIʦNI TR�JG�OWYCH RAMION (TRICEPS�W): MI�SIE� TR�JG�OWY RAMIENIA(TRICEPS):1-G�OWA D�UGA 2-G�OWA BOCZNA 3-G�OWA PRZY�RODKOWA UWAGI WST�PNE: Trzeba sobie u�wiadomi�, �e triceps stanowi 2/3 masy mi�niowej ca�ego ramienia. Chc�c mie� symetrycznie rozwini�te mi�nie ramion, nale�y temu mi�niowi po�wi�ci� nieco wi�cej uwagi. Jego budowa (jest to mi�sie� tr�jg�owy- sk�adaj�cy si� z trzech g��w)�ci�le warunkuje charakter treningu-jego wielokierunkowo��, kt�ra powinna pozwoli� nam na wszechstronny rozw�j wszystkich trzech g��w. Kt�re �wiczenia i pozycje wp�ywaj� na rozw�j poszczeg�lnych g��w, wyja�nia poni�ej przedstawiony opis. Rozgrzewka: opisana przy okazji treningu mi�ni dwug�owych i ramiennych oraz przedramion. 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCI�GU STOJ�C: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-wszystkie g�owy mi�ni tr�jg�owych ramion -wykonanie-(gif 1.)Stajemy w lekkim rozkroku przed wyci�giem, chwytamy r�czk� nachwytem na szeroko�� ok.10-20 cm. Kciuki na r�czce(tzw. ”ma�pi” chwyt).Lekko pochylamy si� w prz�d i naciskamy r�czk� wyci�gu w d�. Ramiona przyci�ni�te do tu�owia. Ruch wykonuj� tylko przedramiona(pracuj� jedynie stawy �okciowe). Ramiona prostujemy do ko�ca-dla lepszego napi�cia mi�ni. Nie unosimy �okci, gdy r�czka wyci�gu jest w g�rnym po�o�eniu-spowodowa�oby to zanik napi�cia w tricepsach. Najwa�niejsze jest sta�e utrzymanie napi�cia w �wiczonych mi�niach. Unikamy szarpania-ruch powinien by� p�ynny, a faza opuszczania ci�aru wolniejsza, z pe�n� kontrol� ci�aru. (gif 1.) UWAGI: Bardzo dobre �wiczenie na rozbudow� masy wszystkich g��w triceps�w -pozwala na u�ycie du�ego ci�aru bez obaw(w ka�dej chwili mo�emy przerwa� �wiczenie-bez pomocy),ale nie wolno przy doborze obci��enia zapomina� o prawid�owej technice, kt�ra jest podstaw� uzyskania wynik�w w �wiczeniu. Najcz�stszym b��dem jest wypychanie ci�aru ca�ym cia�em, a nie tylko tricepsami. �wiczenie mo�na wykonywa� z prost� r�czk� i lekko ugi�ta-ugi�ta oszcz�dza nadgarstki(zmniejsza napr�enia). 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu- g�owy boczne i przy�rodkowe mi�ni tr�jg�owych ramion -wykonanie-(gif 2.)�wiczenie to rozwija wszystkie g�owy triceps�w ze szczeg�lnym wskazaniem na g�ow� d�uga. Mo�na je wykonywa� zar�wno w pozycji stoj�cej, jak i siedz�cej. W pozycji siedz�cej ponadto mo�na zastosowa� oparcie(np. na �awce sko�nej).Polepsza to stabilno��, a co za tym idzie pozwala lepiej skoncentrowa� si� na wykonaniu �wiczenia. Mo�emy u�y� sztangi prostej i �amanej. �amana ma t� zalet�, �e pozwala na zwi�kszenie zakresu ruchu i zmniejsza napr�enia powstaj�ce w nadgarstkach. �okcie powinny trwa� nieruchomo(jak najbli�ej g�owy) podczas �wiczenia. Zakres ruchu:od pe�nego wyprostu ramion, do pe�nego zgi�cia w �okciach. Przy pe�nym zgi�ciu ramion, gdy sztanga znajduje si� za g�ow�, nie powinno si� traci� nad ni� kontroli(swobodne opuszczenie jej przeci��a mocno stawy �okciowe, co mo�e prowadzi� do kontuzji).�wiczenie mo�na wykonywa� r�wnie� zast�puj�c sztang� dr��kiem wyci�gu dolnego(gif 2a.) (prostym lub �amanym, b�d� grubym sznurem zako�czonym w�z�ami-stosujemy wtedy uchwyt r�wnoleg�y). Mo�na r�wnie� wykonywa� nieco inn� odmian� �wiczenia ze sztangielk� trzyman� obur�cz(gif 2b.)Przy tej wersji nale�y pami�ta�, o jednakowym anga�owaniu w �wiczenie obu r�k. ( gif 2.) (gif2a.) (gif 2b.) UWAGI: Nie powinno si� przesadza� z ci�arem w tym �wiczeniu-�atwo w nim o kontuzj�. Je�li b�dziemy wykonywali je poprawnie technicznie, przy pe�nym i sta�ym napi�ciu mi�ni tr�jg�owych, to nawet przy u�yciu mniejszego obci��enia uzyskane efekty b�d� nas satysfakcjonowa�y. 3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNOR�CZ SZTANGIELKI W SIADZIE: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do pod�o�a)najbardziej zaanga�owane s� g�owy d�ugie mi�ni tr�jg�owych ramion -wykonanie-(gif 3.)Inna wersja poprzedniego �wiczenia-pozwala na lepsz� koncentracje na poszczeg�lnych mi�niach(lewym i prawym tricepsie). Technika jak w �wiczeniu ze sztang�. Ruch ci�aru pod pe�n� kontrol�, faza negatywna wolniejsza od unoszenia. Mo�na zast�pi� sztangielk� r�czk� wyci�gu dolnego. �wiczenie mo�na wykonywa� zar�wno w pozycji stoj�cej, jak i siedz�cej. Siedz�ca pozwala na lepsz� koncentracje i wyeliminowanie dodatkowych ruch�w. (gif 3.) (gif 3a.) UWAGI: Jak w �wiczeniu poprzednim-ze sztang�. Dodatkowo banalne przypomnienie o dokr�ceniu zacisk�w przed ka�d� seri�. Wbrew pozorom jest to cz�ste przeoczenie, kt�re mo�e kosztowa� kilka guz�w na g�owie. 4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LE�ENIU: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-wszystkie g�owy mi�sni tr�jg�owych ramion, ze szczeg�lnym zaanga�owaniem g�owy przy�rodkowej -wykonanie-(gif 4.)K�adziemy si� na �awce poziomej, chwytamy sztang� nachwytem(�wiczenie to mo�na wykonywa� r�wnie� podchwytem-wtedy najbardziej zaanga�owane s� g�owy boczne triceps�w, a najs�abiej g�owy przy�rodkowe)na szeroko�� nieco mniejsz� od bark�w. Prostujemy r�ce tak, by gryf sztangi pozostawa� wy�ej od naszego czo�a-ramiona tworz� z pod�oga k�t mniejszy ni� 90 stopni(do 45 stopni). Mo�emy u�y� sztangi prostej i �amanej. �amana ma t� zalet�, �e zmniejsza napr�enia powstaj�ce w nadgarstkach. Ramiona prostujemy do zablokowania �okci. Pracuj� tylko stawy �okciowe. W ruchu pozostaj� jedynie przedramiona. Ci�ar porusza si� po �uku: od czo�a do pozycji startowej. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia. �wiczenie to mo�na r�wnie� wykonywa� na �awce sko�nej(g�ow� do g�ry-aktywniej pracuj� wtedy g�owy boczne i przy�rodkowe, i w d�-mocniej zaanga�owane s� g�owy d�ugie mi�ni tr�jg�owych), ale zalecane jest zapoznanie si� w pierwszej kolejno�ci z prawid�ow� technik� na �awce poziomej. W innej wersji tego �wiczenia sztang� zast�pujemy dr��kiem wyci�gu dolnego umieszczonego za nami.(gif 4a.) (gif 4.) (gif 4a.) UWAGI: By �wiczenie przynosi�o oczekiwane efekty, nale�y bezwzgl�dnie przestrzega� techniki(pe�na izolacja pracy mi�ni tr�jg�owych).Nale�y ostro�nie dobiera� ci�ar, by pozostawa� on pod sta�� kontrol�(szczeg�lnie w ostatnich seriach)-mo�na zrobi� sobie prawdziw� krzywd�, je�li nie damy rady w por� zblokowa� ramion nad czo�em. 5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LE�ENIU: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-g�owy boczne i przy�rodkowe mi�ni tr�jg�owych ramion -wykonanie-(gif 5.)Uchwyt m�otkowy w tym �wiczeniu pozwala nam na maksymalne zaanga�owanie g��w bocznych i przy�rodkowych triceps�w. Technika, jak w �wiczeniu ze sztang� z t� r�nic�, �e sztangielki opuszczamy nie do czo�a, a obok g�owy. �wiczenie mo�na r�wnie� wykonywa� w r�nych pozycjach(na �awce sko�nej-g�ow� w d� i do g�ry- gif 5a.)-wtedy pracuj� g�owy triceps�w, jak w �wiczeniu ze sztang�. (gif 5.) (gif 5a.) UWAGI: Dodatkowo banalne przypomnienie o dokr�ceniu zacisk�w przed ka�d� seri�. Wbrew pozorom jest to cz�ste przeoczenie, kt�re mo�e „zaowocowa�” nieciekawymi siniakami na twarzy. 6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK� W OPADZIE TU�OWIA: -g��wne mi�snie zaanga�owane w �wiczeniu-g�owy boczne i przy�rodkowe mi�ni tr�jg�owych ramion -wykonanie-(gif 6.)Przy wyprostowanych plecach pochylamy si� do przodu i opieramy jedn� r�k� o �awk�. W drugiej trzymamy sztangielk� i unosimy rami� nieco ponad lini� plec�w(nie ni�ej)-przedrami� prostopadle do pod�ogi. Z tej pozycji pracuj�c tylko tricepsem prostujemy rami� w �okciu unosz�c ci�ar a� do pe�nego wyprostu. W pozycji ko�cowej zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napi�cia mi�ni. Musimy zwraca� szczeg�ln� uwag� na to, by w trakcie �wiczenia w ruchu by�o jedynie przedrami�(praca w stawie �okciowym).Nie wolno dopuszcza� do bujania ramieniem. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia, z pe�n� kontrol� ci�aru. (gif 6.) UWAGI: Jest to �wiczenie typowo izolowane, a o jego skuteczno�ci przes�dza w�a�ciwa technika wykonania. Unikajmy wi�c bezwzgl�dnie ruch�w oszukanych i ”wspomagania” ruchami stawu barkowego. Dob�r ci�aru powinien r�wnie� by� rozs�dny-zbyt du�y uniemo�liwi poprawne wykonanie �wiczenia. Wielu pocz�tkuj�cych nazywa to �wiczenie „wymachami”, ju� w nazewnictwie pope�niaj�c zasadniczy b��d(do kt�rego niestety stosuj� si� w praktyce)-�wiczenie to, bowiem nie ma nic wsp�lnego(oczywi�cie wykonane poprawnie)z wymachami, lecz polega na kontrolowanym prostowaniu ramion. 7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCI�GU W P�ASZCZY�NE POZIOMEJ STOJ�C: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-g�owy przy�rodkowe i d�ugie mi�ni tr�jg�owych ramion -wykonanie-(gif 7.)Stajemy przed wyci�giem g�rnym(maj�c go za plecami)w pozycji wykroku(podobnej do „no�yc” ci�arowych),chwytamy r�czk�(dr��ek)nachwytem i prostujemy ramiona w p�aszczy�nie poziomej. �wiczenie to nie jest polecane osobom pocz�tkuj�cym, ze wzgl�du na problemy z zachowaniem w�a�ciwej techniki. Faza opuszczania wolniejsza ni� unoszenia-pe�na kontrola ci�aru przez ca�y czas trwania �wiczenia. (gif 7.) UWAGI: Wa�ne jest, by w ruchu by�y tylko przedramiona. Staw barkowy pozostaje nieruchomy-zaanga�owany jedynie staw �okciowy. 8.PROSTOWANIE RAMION NA WYCI�GU W P�ASZCZY�NIE POZIOMEJ W PODPORZE: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-g�owy przy�rodkowe i d�ugie mi�ni tr�jg�owych ramion -wykonanie-(gif 8.)Bardzo dobre �wiczenie izolowane, podobne do poprzedniego, z t� r�nic�, �e mamy dodatkowe oparcie dla �okci(w postaci �aweczki).Pozwala ono na lepsz� koncentracj� i wyizolowanie pracy triceps�w. Chwytamy w pozycji kl�cz�c, tu��w pochylony do przodu, dr��ek/r�czk� wyci�gu g�rnego, umieszczonego za nami. �okcie opieramy o �awk� i prostujemy ramiona, pracuj� tylko stawy �okciowe, w ruchu pozostaj� jedynie przedramiona. Pe�en zakres ruchu-od maksymalnego zgi�cia, do pe�nego wyprostu ramion. Ruch odbywa si� w p�aszczy�nie poziomej po lekkim �uku. (gif 8.) UWAGI: Unikajmy odrywania �okci od �awki. Ruch opuszczania ci�aru kontrolowany wolniejszy od unoszenia. �wietne �wiczenie na „dopompowanie”triceps�w. 9.POMPKI NA POR�CZACH: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-wszystkie g�owy mi�ni tr�jg�owych ramion -wykonanie-(gif 9.)Rozstaw por�czy powinien tylko nieznacznie przekracza� szeroko�� bark�w. Chwytamy por�cze chwytem neutralnym, r�ce wyprostowane, klatka piersiowa wypchni�ta do przodu, nogi lekko ugi�te w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tu�owia odbywa si� poprzez uginanie r�k w stawach �okciowych. Przez ca�y czas trwania �wiczenia �okcie powinny znajdowa� si� jak najbli�ej tu�owia. Tu��w wyprostowany w pionie-odchylanie go w prz�d zmniejsza prac� mi�ni tr�jg�owych, a zwi�ksza zaanga�owanie mi�ni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugi�cia do pe�nego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zryw�w i zbyt szybkiego opuszczania. �wiczenie mo�na r�wnie� wykonywa� z u�yciem dodatkowego obci��enia, (kiedy dochodzimy do du�ej liczby prawid�owo wykonanych powt�rze� w jednej serii), ale ta wersja jest przeznaczona tylko dla bardziej zaawansowanych kulturyst�w. (gif 9.) UWAGI: Unikajmy dotykania nogami pod�ogi-to dekoncentruje i „kusi” do wykonania ruchu oszukanego. Nale�y uwa�a�, by nie opuszcza� si� zbyt nisko-przeci��a to stawy barkowe. 10.POMPKI W PODPORZE TY�EM: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-wszystkie g�owy mi�ni tr�jg�owych ramion -wykonanie-(gif 10.)Wspania�e �wiczenie na zako�czenie treningu-maksymalnie „dopompowuje” tricepsy. Polega na wykonywaniu ruch�w opuszczania i unoszenia tu�owia podpieraj�c si� o �awk� z ty�u, a nogi pozostaj� (dzia�aj�c jak zawias)oparte na drugiej �awce(dobrze jest, gdy �awka ta jest nieco wy�sza od tej, na kt�rej trzymamy r�ce).Ramiona prostujemy do ko�ca dla lepszego napi�cia mi�ni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy. �wiczenie to mo�na wykonywa� z uchwytem jak na gif`ie, lub ustawiaj�c �awk� wzd�u� chwytamy j� na ko�cu po bokach(uchwyt r�wnoleg�y).Dla zwi�kszenia trudno�ci �wiczenia mo�na zastosowa� dodatkowe obci��enie k�ad�c np. kr��ek na uda(gif).Mo�na te� wykonywa� np. kilka-kilkana�cie powt�rze� z obci��eniem, po czym partner zdejmuje nam ci�ar, a my wykonujemy jeszcze kilka-kilkana�cie powt�rze�. Taka metoda dodatkowo pobudzi mi�nie. ( gif 10.) UWAGI: �awki musza by� na tyle wysokie, �eby�my opuszczaj�c si� nie dotykali pod�ogi. Nie powinno si� przesadza� z g��boko�ci� opuszczania-zbyt g��bokie opuszczanie przeci��a stawy barkowe(podobnie, jak przy pompkach na por�czach). 11.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCI�GU STOJ�C: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-wszystkie g�owy mi�ni tr�jg�owych ramion -wykonanie-(gif 11.)Podobne �wiczenie do prostowania nachwytem. Nieco trudniejsze w wykonaniu, a to za spraw� nie�atwego w opanowaniu podchwytu. �okcie nieruchomo przy tu�owiu, pe�en zakres ruchu w �okciach. Kontrola ci�aru przez ca�y czas, opuszczanie wolniejsze od unoszenia. W ko�cowym momencie(przy wyprostowanym ramieniu) wstrzymujemy na chwil� ruch dla lepszego napi�cia mi�ni. UWAGI: Ostro�nie z doborem ci�aru, w podchwycie staw �okciowy jest bardziej nara�ony na kontuzje. Unikamy szarpania, ruch p�ynny. 12.WYCISKANIE W LE�ENIU NA �AWCE POZIOMEJ W�SKIM UCHWYTEM: -g��wne mi�nie zaanga�owane w �wiczeniu-wszystkie g�owy mi�ni tr�jg�owych ramion, mi�nie klatki piersiowej -wykonanie-(gif 12.)Technika decyduje o tym, �e �wiczenie to ma anga�owa� bardziej mi�nie tr�jg�owe ramion, a dopiero w drugim rz�dzie mi�nie klatki piersiowej. Decyduje o tym nasze nastawienie psychiczne i koncentracja na zaanga�owaniu triceps�w, oraz niewielkie (w stosunku do wyciskania w�sko na klatk�)r�nice w u�o�eniu �okci podczas �wiczenia. Ot� nie poruszaj� si� one, jak w treningu klatki na boki(prostopadle do tu�owia), ale nieco do �rodka(pod k�tem ok.35-45 stopni do tu�owia).Reszta techniki podobna, jak w treningu klatki. Uchwyt na szeroko�� bark�w(lub nieco w�szy).Do �wiczenia mo�na u�y� sztangi z �amanym gryfem-zmniejszy napi�cia w nadgarstkach. Pozwala na lepsz� koncentracj� na pracy samych triceps�w. Nie prostujemy ramion do ko�ca, ale zatrzymujemy ruch przed zblokowaniem �okci. Polepsza to napi�cie mi�ni tr�jg�owych. �wiczenie to mo�na wykonywa� r�wnie� sztang� o �amanym gryfie. Mo�na u�y� r�wnie� maszyny Smitha(gif 12a.) (gif 12.) (gif 12 a.) UWAGI: Zbyt w�ski uchwyt przeci��a stawy �okciowe i nadgarstki. Ci�ar dobieramy tak, by nie anga�owa� mi�ni klatki piersiowej. PONI�EJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIʦNI RAMION(biceps�w, triceps�w, przedramion, mi�sni ramiennych) KILKU ZNANYCH KULTURYST�W(mog� one pos�u�y� w uk�adaniu w�asnych program�w, oczywi�cie z uwzgl�dnieniem indywidualnego sta�u treningowego i w�asnych mo�liwo�ci): PAWE� BRZ�ZKA(na osobnej sesji treningowej): Bicepsy:-uginanie ramion ze sztang� stoj�c-3*serie(8-10 powt.)-uginanie ramion ze sztangielkami stoj�c(chwyt m�otkowy)-3serie(8-10 powt.)-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.) Tricepsy:-francuskie wyciskanie sztanga �aman� siedz�c-3*serie(8-10 powt.)-francuskie wyciskanie sztangielek le��c-3serie(8-10 powt.)-pompki na por�czach-3serie(8-10 powt.) Przedramiona:-uginanie nadgarstk�w podchwytem siedz�c-4serie(15-18 powt.)-uginanie nadgarstk�w nachwytem siedz�c-4serie(15-18 powt.)*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa PIOTR G�UCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-trening na mas�): Bicepsy:-uginanie ramion ze sztang� na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomoc� partnera)-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt m�otkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obci��eniem)-uginanie ramienia ze sztangielk� w opadzie-3serie(12-15 powt.) Tricepsy:-prostowanie ramion na wyci�gu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obci��eniem)-francuskie wyciskanie sztang� le��c-3serie(10-12 powt.)-prostowanie ramion na wyci�gu (uchwyt neutralny-zamiast r�czki- lina z w�z�ami na ko�cach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obci��eniem) *-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa ANDRZEJ MASZEWSKI(na osobnej sesji treningowej): Bicepsy:-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)-uginanie ramion ze sztangielkami stoj�c(uchwyt m�otkowy)-4serie(10-12 powt.) Tricepsy:-prostowanie ramion na wyci�gu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)-prostowanie ramion na wyci�gu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.-francuskie wyciskanie sztangielek stoj�c-4serie(10-12 powt.)-francuskie wyciskanie sztangi siedz�c-4serie(10-12 powt.)-pompki na por�czach-4serie(10-12 powt.) RONNIE COLEMAN(mi�nie dwug�owe na jednej sesji z mi�niami grzbietu) -uginanie ramion ze sztanga �aman� na modlitewniku-4 serie(12-15 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewk�),-uginanie ramion ze sztangielkami na �awce sko�nej-3 serie(12-15 powt.),-uginanie ramion na wyci�gu-3 serie(12-15 powt.),-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.) MARKUS RUHL(mi�snie dwug�owe na osobnej sesji treningowej): -uginanie ramion ze sztang� stoj�c-10-12 serii(piramidalnie-12-4 powt.)-ugi�cia w podporze o udo-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)-ugi�cia z dr��kiem �amanym na wyci�gu-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.) ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mi�niami naramiennymi, mi�niami �ydek i brzucha): Ramiona: Superseria:-uginania ramion stoj�c ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)-wyciskanie francuskie le��c-5serii(15,10,8,6,4 powt.) Superseria:-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,-prostowanie ramion na wyci�gu-5serii po 8 powt., Superseria:-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tu�owia)-5serii po 8 powt.,-wyciskanie francuskie jednor�cz-5serii po 15 powt. Przedramiona:Superseria:-uginanie nadgarstk�w podchwytem-5serii po 10 powt.-uginanie ramion nachwytem stoj�c-5serii po 10 powt.-uginanie nadgarstk�w nachwytem jednor�cz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze UWAGA! Materia� ten, mimo ogromnej warto�ci merytorycznej jest udost�pniany zupe�nie bezp�atnie.Je�li popierasz podobne dzia�ania, a "Atlas �wicze�" pom�g� Ci w pracy nad swoim cia�em, to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku. Dzi�ki Tobie drogi czytelniku b�dzie nas sta� na dalszy rozw�j serwisu.Wszelkie uwagi s� mile widziane w dziale TRENING naszego forum. Wszystkie zdj�cia umieszczone w Atlasie �wicze� pochodz� z www.exrx.netAtlas �wicze� - KULTURYSTYKA Micha� Sulewski (MICHAIL)michalsulew@kulturystyka.pl

Wyszukiwarka